Projet EPS Lycée Emmanuel MOUNIER, 38100 GRENOBLE
CARNET D’ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION
NOM PRÉNOM CLASSE Projet Choisi
LES DIFFERENTS TYPES DE FORCES QUE NOUS UTILISERONS
TYPES DE FORCE
% de la charge maximale en 10 répétitions
Vitesse d’exécution Répétitions séries Temps de
récupération Forme de la récupération
VITESSE ou EXPLOSIVE
70% à 100% Rapide
(travail entre 0 et 10 sec)
6 à 8 3 à 6 4’entre les séries Semi-active
VOLUME
80% à 110% Lent / vite
(travail entre 10sec et 1’)
8 à 15 3 à 6 1 à 3’ entre les séries
passive
ENDURANCE
60% à 80%
Moyenne (travail sup à
1 min) 20 à 30 2 à 6
moitié du tps d’effort entre
les séries
active
LES DIFFERENTS TYPES DE CONTRACTION MUSCULAIRE
CONCENTRIQUE : Contraction avec une réduction de la longueur du muscle. Travail propulseur et impulseur (on la retrouve dans beaucoup de sport : permet de faire déplacer son corps). ISOMETRIQUE : Contraction sans modification de la longueur du muscle. Travail statique. STATO-DYNAMIQUE : contraction concentrique associée à une contraction statique. PLIOMETRIQUE : Contraction excentrique puis concentrique. Travail réactif et impulsif.
Projet SPORTIF Sur groupes musculaires
liés à la pratique spécifique.
Recherche de puissance et de développement
musculaire au service d’une pratique sportive.
Projet ESTHETIQUE Pour modeler le corps en
volume ou en finesse
Projet SANTE/ENTRETIEN
Pour améliorer sa statique générale et prévenir certaines
faiblesses musculaires. Renforcement de zones
corporelles fragiles ou en vue d’une activité sportive future.
Projet EPS Lycée Emmanuel MOUNIER, 38100 GRENOBLE
Indicateurs quantitatifs de perception de l’effort Effort très léger = 1/5, effort léger = 2/5, effort intense = 3/5, effort très intense = 4/5, effort trés trés intense = 5/5
Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Sensations musculaires (aisance, douleur, lourdeur, tremblement), Respiration (aisance, essoufflement), Fréquence cardiaque (nombre de battements par minute), Respect des trajets et postures.
Groupe musculaire sollicité :
Charge en 10 répets. Max : kg Étirement associé
- Charge choisie en kg : Répétitions Séries Temps de
récupération Nature de la récupération
Effort de 1/5 à 5/5 à entourer
Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Prévisions / Ajustement
Type de contraction : -
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Groupe musculaire sollicité :
Charge en 10 répets. Max : kg Étirement associé
- Charge choisie en kg : Répétitions Séries Temps de
récupération Nature de la récupération
Effort de 1/5 à 5/5 à entourer
Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Prévisions / Ajustement
Type de contraction : -
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Groupe musculaire sollicité :
Charge en 10 répets. Max : kg Étirement associé
- Charge choisie en kg : Répétitions Séries Temps de
récupération Nature de la récupération
Effort de 1/5 à 5/5 à entourer
Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Prévisions / Ajustement
Type de contraction : -
Date : kg
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Projet EPS Lycée Emmanuel MOUNIER, 38100 GRENOBLE
Groupe musculaire sollicité :
Répétitions Max en 1 min : Étirement associé
- Nombre de répétitions choisies en 1 min :
Répétitions Séries Temps de récupération
Nature de la récupération
Effort de 1/5 à 5/5 à entourer
Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Prévisions / Ajustement
Type de contraction : -
Date : /min
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Position du sphinx
Groupe musculaire sollicité :
Charge en 10 répets. Max : kg Étirement associé
- Charge choisie en kg : Répétitions Séries Temps de
récupération Nature de la récupération
Effort de 1/5 à 5/5 à entourer
Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Prévisions / Ajustement
Type de contraction : -
Date : kg
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date :
kg
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Groupe musculaire sollicité :
Charge en 10 répets. Max : kg Étirement associé
- Charge choisie en kg : Répétitions Séries Temps de
récupération Nature de la récupération
Effort de 1/5 à 5/5 à entourer
Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Prévisions / Ajustement
Type de contraction : -
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Projet EPS Lycée Emmanuel MOUNIER, 38100 GRENOBLE
NomNom :: PrénomPrénom :: ClasseClasse ::
Groupe musculaire sollicité
Répétitions Max en 1 min : Étirement associé
- Nombre de répétitions choisies en 1 min :
Répétitions Séries Temps de récupération
Nature de la récupération
Effort de 1/5 à 5/5 à entourer
Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Prévisions / Ajustement
Type de contraction : -
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Groupe musculaire sollicité
Charge en 10 répets. Max : Étirement associé
- Charge choisie en kg : Répétitions Séries Temps de
récupération Nature de la récupération
Effort de 1/5 à 5/5 à entourer
Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Prévisions / Ajustement
Type de contraction : -
Date : kg
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5 Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Groupe musculaire sollicité
Répétitions Max en 1 min : Étirement associé
- Nombre de répétitions choisies en 1 min :
Répétitions Séries Temps de récupération
Nature de la récupération
Effort de 1/5 à 5/5 à entourer
Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Prévisions / Ajustement
Type de contraction : -
Date : /min
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date :
/min
1 – 2 – 3 – 4 – 5
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Groupe musculaire sollicité :
Répétitions Max en 1 min : Étirement associé
- Nombre de répétitions choisies en 1 min :
Répétitions Séries Temps de récupération
Nature de la récupération
Effort de 1/5 à 5/5 à entourer
Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Prévisions / Ajustement
Type de contraction : -
Date : /min
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Groupe musculaire sollicité :
Charge en 10 répets. Max : Étirement associé
- Charge choisie en kg Pour 1 bras :
Répétitions Séries Temps de récupération
Nature de la récupération
Effort de 1/5 à 5/5 à entourer
Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Prévisions / Ajustement
Type de contraction : -
Date : kg
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg
1 – 2 – 3 – 4 – 5
Groupe musculaire sollicité :
Charge en 10 répets. Max : Étirement associé
- Charge choisie en kg : Répétitions Séries Temps de
récupération Nature de la récupération
Effort de 1/5 à 5/5 à entourer
Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Prévisions / Ajustement
Type de contraction : -
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Projet EPS Lycée Emmanuel MOUNIER, 38100 GRENOBLE
PROTOCOLE D’ÉVALUATION
Produire une séquence Concevoir un entraînement Analyser sa prestation
10 points 7points 3 points
POUR PRODUIRE UNE SÉQUENCE EFFECTIVE : IL S’AGIT DE MAÎTRISER LES CONNAISSANCES SUIVANTES.
• Savoir s’échauffer : cardio-respiratoire, articulaire, musculaire. • Associer un appareil et un groupe musculaire sollicité. • Connaître la charge effective de travail (pourcentage de la charge maximale), le nombre de
séries et de répétitions, ainsi que le temps de récupération. • Justifier le choix de son projet d’entraînement. • Associer de manière logique 2 exercices complémentaires en relation avec le projet poursuivi. • Maîtriser pendant l’exécution : la respiration associée aux phases de contraction ou de
relâchement, le placement du dos, l’amplitude du geste, et le rythme d’exécution. • Savoir étirer chaque groupe musculaire sollicité en respectant des méthodes connues
d’étirement. • EXPIRER à la fin de l’effort ou pendant la durée totale de l’effort si celui-ci le permet. • INSPIRER pendant le retour à la position initiale. • Charger et régler les appareils en fonction de ses propres capacités et besoins. • Pour les exercices à charge libre, prévoir une parade. • Verrouiller les charges et les vis de serrage avant de commencer. • Décharger les appareils après utilisation.
POUR CONCEVOIR : IL S’AGIT DE CHOISIR ET DE JUSTIFIER UN PROJET D’ENTRAÎNEMENT
• L’ensemble des tâches de renforcement musculaire est classé en deux catégories : Membres et Tronc.
• Les élèves tirent au sort dans chaque catégorie un exercice qui correspond à la mobilisation d’une zone musculaire.
• Les élèves déterminent ensuite deux autres exercices complémentaires qu’ils justifient par rapport au projet choisi.
• Avec ces quatre exercices (1 tronc + 1 exo complémentaire et 1 membre + 1 exo complémentaire), les élèves mettent en œuvre une séance de 40 minutes environ qui comprend : un échauffement, une organisation en 4 ateliers et des récupérations.
• Chaque élève transcrit sur une fiche : les éléments tirés au sort, les exercices complémentaires, le projet choisi, les appareils retenus, les muscles sollicités, les séries, les répétitions, les récupérations prévues et les justifications.
• Pendant la séance d’évaluation, l’élève notera sur une fiche le travail effectivement réalisé, les sensations identifiées et proposera en fin de séance un bilan de son travail et imaginera une nouvelle séance d’entraînement.
POUR ANALYSER SA PRESTATION :
• Savoir établir un bilan entre le « prévu » et le « réalisé ». • Envisager des perspectives de modifications par rapport à son ressenti, sur une autre séance.
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