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Zen, méditation, pleine conscience, etc …

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Petit guide pour s’y retrouver et 3 exercices pour commencer !



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1. Introduction Ce petit guide a pour but de clarifier le concept de méditation et de tout ce qui tourne autour, le zen, la pleine conscience, le bouddhisme, etc… Actuellement, la méditation est à la mode. Quantité d’informations, de sites, de blogs, de magazines en parlent comme une pratique de bien-être, et de santé. Le zen est également mis à toutes les sauces : rester zen, être zen, habitudes zen,… Mais lorsque j’ai des amis qui veulent concrètement se mettre à la méditation, il se sentent la plupart du temps un peu perdus devant toutes ces approches et ne savent pas réellement par où commencer. En ce qui me concerne, je pratique la méditation zen depuis plus de 20 ans. Je n’ai pas pratiqué le zen sans discontinuer et je me suis intéressée à d’autres approches méditatives. Toutes ont leurs propres intérêts, mais ne conviennent pas à tout le monde. Je suis retournée au zen après quelques expériences différentes car cette approche me convenait mieux. Nous allons à travers ce mini livre donner un résumé, qui ne sera pas exhaustif, des différentes approches de méditation pour vous aider à choisir et des exercices pour commencer !

2. Définition. Qu’est-ce que la méditation ? Le Petit Larousse définit la méditation comme : - Action de réfléchir, de penser profondément à un sujet, à la réalisation de quelque chose : Cet ouvrage est le fruit de ses méditations. - Attitude qui consiste à s'absorber dans une réflexion profonde : Se plonger dans la méditation. - Oraison mentale, application de l'esprit à des vérités religieuses. Nous pouvons déjà voir dans cette définition la scission qui existe entre l’Occident et l’Orient. Dans le concept de la méditation telle que pratiquée dans le bouddhisme, c’est tout le contraire de l’acte de réfléchir, de penser profondément à un sujet, ou de s’absorber dans une réflexion profonde, c’est même tout le contraire d’une l’action.

Je choisirai cette définition de la méditation, empruntée à Wikipédia :

« Le terme méditation (du latin meditatio) désigne une pratique mentale ou spirituelle. Elle consiste souvent en une attention portée sur un certain objet de



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pensée (méditer un principe philosophique par exemple, dans le but d'en approfondir le sens) ou sur soi (dans le but de pratique méditative afin de réaliser son identité spirituelle). La méditation implique généralement que le pratiquant amène son attention de façon centripète sur un seul point de référence.

C'est une pratique visant à produire la paix intérieure, la vacuité de l'esprit, des états de conscience modifiés ou l'apaisement progressif du mental voire une simple relaxation, obtenus en se « familiarisant » avec un objet d'observation : qu'il soit extérieur (comme un objet réel ou un symbole) ou intérieur (comme l'esprit ou un concept, voire l'absence de concept, ou bien les sensations). »

La méditation est au cœur de différentes pratiques religieuses et philosophies (bouddhisme, hindouisme, jaïnisme, sikhisme, taoïsme, yoga, islam, christianisme) ainsi que d'autres formes plus récentes de spiritualité, et on l’utilise maintenant aussi dans la sphère médicale.

En résumé, la méditation a été popularisée en Occident dans les années 70 avec la pratique du yoga, la venue de différents moines bouddhistes zen ou tibétains, et de gurus indiens. Elle était toutefois déjà pratiquée dans certains cercles religieux chrétiens. En parallèle à ces courants religieux, le concept de pleine conscience a été développé toujours dans les mêmes années. Dans ce concept, on a sorti la méditation de la sphère religieuse pour en faire une pratique de bonne santé (dont notamment Jon Kabat-Zinn, et sa clinique de réduction du stress). Comme plusieurs études l’ont démontré, la méditation est un outil puissant pour combattre la dépression et l’anxiété. En conclusion, nous pouvons voir que le terme de méditation peut regrouper plusieurs types de pratique. La recherche de la paix intérieure et l’apaisement du mental peuvent se faire de plusieurs façons. L’objet d’observation peut être intérieur (comme la respiration) ou extérieur (comme une sensation, un mouvement, un concept, ou une image). C’est pourquoi le concept de méditation a une vaste signification et personne n’a la prérogative de la définition.

3. Liste non exhaustive des types de méditation.

3.2. Le zen 3.2.1. Introduction :



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A l’heure actuelle, le zen est mis à toutes les sauces : être zen, rester zen, habitudes zen, etc… Dans le langage courant, être zen signifie être sans stress, relax, cool. En réalité le zen est une des écoles bouddhistes qui insiste sur la méditation à partir de la posture assise dite « zazen ».

Son approche consiste à vivre dans le présent, dans l'ici et maintenant, sans espoir ni crainte, sans attente, juste dans la conscience de ce qui arrive.

Le bouddhisme zen s’est développé à partir de l’Inde jusqu’en chine, ensuite en Corée, au japon et au Vietnam.

Il existe trois écoles zen qui sont assez connues en Europe : le zen Sôtô, le zen Rinzai, et le zen Vietnamien de Thich Nhat Hanh.

3.2.2. Le zen Soto

Le zen Sôtô est largement pratiqué au Japon. Il est arrivé en Europe avec plusieurs maîtres dont Maître Deshimaru, et bien d’autres écoles indépendantes.

Il insiste sur l’assise silencieuse, la pratique de zazen (méditation assise). En étant juste assis dans la bonne posture, en laissant venir à soi ce qui vient sans chercher à s’y attarder, à le retenir, mais plutôt en observant en silence, l’esprit se clarifie, le mental s’apaise et l’essence même de l’être apparaît.

Lorsqu’on pratique zazen, il ne faut rien rechercher, juste laisser venir ce qui vient, et laisser repartir aussitôt les pensées sans s’y accrocher, comme viennent et repartent les vagues de la mer.

Cet exercice demande beaucoup d’attention sur les processus mentaux… Mais peu à peu, on lâche le mental, la présence se déplace dans le corps, la conscience s’élargit.

La posture est importante, il faut être assis devant un mur, de préférence blanc, avec un petit coussin sous les fesses (le zafu), les jambes en lotus ou semi-lotus (en fonction de sa souplesse), le dos bien droit, la tête droite, le menton rentré…

Lorsqu’on n’a pas l’habitude de pratiquer, la posture peut-être douloureuse, mais le dépassement de cette douleur fait également partie de l’apprentissage et du dépassement de soi.

3.2.3. Le zen Rinzai Dans le zen Rinzai, en plus de la pratique de zazen, on ajoute les « koan » et les paradoxes japonais. Ce sont des petits poèmes, à visée pédagogique dont la compréhension intellectuelle est impossible mais relève de l'intuition. Exemples de Koan :



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• L'homme regarde la fleur, la fleur sourit. • Recherchez la liberté et vous deviendrez esclave de vos désirs. Recherchez la

discipline et vous trouverez la liberté. • Quand un homme ordinaire atteint le savoir, il est sage. Quand un sage

atteint la compréhension, il est un homme ordinaire. • La voie est sous vos pieds. • Le bambou existe au-dessus et en dessous de son nœud.

3.2.4. Zen Vietnamien : Ecole de Thich Nhat Hanh Le zen de Thich Nhat Hanh est légèrement différent. Lors des méditations, il demande un peu moins de rigueur dans la position, et insiste davantage sur l’utilisation de la respiration. Si l’on porte notre attention sur notre respiration, on évite que l’esprit ne vagabonde, et que le mental ne nous envahisse de pensées. Dans cette méditation, on porte l’attention sur des pensées positives. Ainsi lorsque j’inspire, je pense: « je suis heureux », lorsque j’expire je pense: « j’envoie de la joie », l’attention est focalisée. L’objectif est de garder son attention focalisée le plus longtemps possible, d’observer ce qui se passe en soi lors de la respiration. Thich Nhat Hanh utilise également la méditation marchée, l’attention est portée sur ses pas, mais également sur ce qui nous entoure. Etre complètement présent au monde et à soi, voilà l’objectif de ce travail.

3.3 Pleine conscience La pleine conscience a été développée par des auteurs comme Jon Kabat-Zinn dans les années 70 ou Eckhart Tolle quelques années plus tard. Les outils de méditation, débarrassés de leur contexte religieux et spirituel, sont utilisés pour travailler cet état de conscience, comme le décrit le zen, de vivre dans le présent, dans l'ici et maintenant, sans espoir ni crainte, sans attente, juste dans la conscience de ce qui arrive.

La pleine conscience (ou “mindfulness”) est donc un état de conscience qui résulte du fait de porter son attention au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie instant après instant. Plutôt que d’être si souvent pris dans les ruminations liées au passé, ou happés par les anticipations, nous pouvons entraîner notre capacité à être présents à notre vie,



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de façon ouverte et accueillante et ce, quels que soient les événements qui se présentent. La pleine conscience déploie une trame spécifique de travail. Il faut compter environ 8 semaines de formations à raison de 2 heures de cours par semaine, et environ 5 à 6 heures de travail hebdomadaire en plus.

3.4 Autres techniques 3.4.1. Méditations guidées - Visualisation : Une autre technique de méditation que j’ai pratiquée, notamment chez les moines Tibétains mais également à bien d’autres reprises, est la technique de visualisation. Il s’agit de porter son attention sur une image mentale que l’on construit en suivant la voix d’un guide. Ce type de méditation se pratiquant très souvent en état de relaxation profonde, la difficulté est de rester focalisé sur l’image et la voix et ne pas se laisser emporter dans des rêveries. Il existe maintenant beaucoup de vidéos sur le Web avec des méditations guidées, et notamment tout le courant de Deepak Chopra s’inscrit dans cette lignée.

3.4.2. Méditation OSHO : J’ai eu l’occasion de pratiquer cette méditation en voyage et bien que cette technique ne m’ait pas beaucoup plu, je vous la présente par honnêteté intellectuelle. Osho, né en Inde et immigré aux Etas-Unis, était un gourou très controversé. Il a créé la méditation dynamique qui est à contre-courant des autres types de méditation. Cette méthode est inspirée des traditions tantriques et vise la libération du corps et de l’esprit. Une session de méditation dure une heure, et contient une succession de séances, toujours dans le même ordre, de respirations accélérées, de libération du corps par des saut et des cris, de petits sauts, d’immobilité complète et enfin de danse. 3.4.3. Méditation transcendantale

C’est probablement une des pratiques dont les effets sur la santé ont été le plus étudiés.



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Introduite en Occident en 1955, elle provient d’une pratique spirituelle indienne. Contrairement aux autres pratiques, elle se veut facile, sans concentration, ni contemplation. C’est une technique mentale de relaxation et de « développement de la conscience » qui se pratique à l’aide d’un mantra, à raison de deux séances d’une vingtaine de minutes par jour. 3.4.4. La méditation Vipassana Vipassana, signifie voir les choses telles qu'elles sont réellement. C’est l’une des techniques de méditation les plus anciennes de l’Inde. La méditation Vipassana est enseignée lors de cours résidentiels de 10 jours, pendant lesquels l’étudiant apprend la méthode, mais aussi pratique intensément pour avoir les premiers résultats bénéfiques. Il y a des centres partout dans le monde pour enseigner cette technique. Il faut s’y prendre plusieurs mois à l’avance pour trouver une place. Ces 10 jours sont assez intensifs, on médite pendant plusieurs heures. En outre, dans cette doctrine, il est déconseillé de manger après midi… Détox assurée !

En conclusion, je viens de vous présenter une liste de différents types de méditation, qui n’est pas exhaustive car il en existe bien d’autres. J’espère néanmoins que ceci vous a aidé à clarifié quelques concepts qui sont fort à la mode en ce moment.



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4. Pour commencer, 3 exercices. Voici 3 exercices que je vous propose pour commencer et vous aider à définir quel type de méditation vous préférez… Bien sûr, vous pouvez toujours changer et vous adapter au cours de votre pratique.

4.1 Exercice de méditation 1 : Observation silencieuse Cet exercice se base sur les enseignements du zen soto que je pratique.

- Asseyez-vous sur un coussin de manière à ce que vos fesses soient un peu

surélevées par rapport au sol, sauf si vous êtes très souples.

- Pliez vos jambes, de manière à ce que le bas de votre corps forme un triangle. Vos

genoux doivent toucher le sol. Si vos genoux ne touchent pas le sol, mettez un petit

coussin sous les genoux mais il ne faut pas qu’ils restent dans le vide.

- Si vous êtes suffisamment souple, prenez la position du lotus. Vous pouvez

également prendre la position du semi-lotus, du quart de lotus ou simplement avoir

juste une jambe pliée devant l’autre.

Dans cette position, la base doit être un triangle solide pour que l’énergie circule

librement dans la colonne vertébrale.

Si vous ne pouvez pas vous asseoir dans cette position, asseyez vous sur une chaise,

les pieds bien à plat sur le sol, les jambes forment un angle droit au niveau du

genou.

Dans les deux positions, tenez votre dos bien droit, c’est très important.



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Mettez la main gauche sur la main

droite et faites en sorte que vos

pouces se rejoignent comme sur la

photo. Les mains se placent

naturellement au niveau de

l’abdomen.

Les bras sont détendus, les épaules

tirées vers l’arrière, et le dos droit. Il n’y a aucune tension.

- Les yeux ne sont pas fermés, ils sont dirigés vers le bas sur un point fixe (réel ou

imaginaire) à un mètre environ devant vous.

- La bouche est légèrement entrouverte, les mâchoires, les joues et les lèvres sont

détendues.

- Soignez votre position avant de commencer car vous devez rester immobile. Au

début, surtout si vous manquez de souplesse, cela peut vite devenir pénible si vous

n’avez pas pris la bonne position dès le départ.

- Commencez votre méditation.

- Respirez

- Laissez venir à vous les pensées et les émotions, mais ne vous y attachez pas. En

d’autres termes, considérez que vos pensées et émotions sont comme des vagues

qui viennent vers vous et que vous laissez repartir au large, ou comme des nuages

qui traversent le ciel, ils viennent vers vous, et vous les laissez repartir.

Dès que vous vous rendez compte que vous êtes pris dans une pensée, respirez

profondément et revenez à un état neutre.

- Pour commencez, tenez au moins 10 minutes dans cette position. Ensuite,

augmentez de 5 minutes toutes les semaines, jusqu’à pouvoir tenir 30 minutes.

Méditez tous les jours, de préférence le matin au réveil ou le soir avant le coucher.



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4.2 Exercice de méditation 2 : focaliser son attention Pour cet exercice, nous prenons une position similaire à l’exercice précédent, sauf pour les mains que nous posons sur les genoux, paumes vers le haut.

Tenez votre dos bien droit, c’est très important pour faire circuler l’énergie.

Inspirez profondément, d’abord par le ventre, ensuite faites monter l’air dans votre poitrine, et les épaules. Expirez en sens inverse. Après 5 respirations profondes, revenez à une respiration normale.

Concentrez-vous sur votre respiration et ressentez l’air qui entre quand vous inspirez et l’air qui ressort quand vous expirez. Concentrez vous sur le mouvement de vos narines qui s’ouvrent et se referment en fonction des mouvements de l’air. Ressentez chacun de ces mouvements.

Après quelques minutes:

1. Dites-vous mentalement : « j’inspire, je suis heureux, j’expire, j’envoie de la

joie dans le monde ». Répétez 7 fois

2. Revenez à une respiration normale pendant 2 minutes

3. Dites-vous mentalement : « j’inspire, j’ai de l’amour en moi, j’expire, j’envoie

de l’amour dans le monde ». Répétez 7 fois

4. Revenez à une respiration normale pendant 2 minutes

5. Dites-vous mentalement : « j’inspire, j’ai de la gratitude pour qui je suis,

j’expire, j’ai de la gratitude pour les autres». Répétez 7 fois

6. Revenez à une respiration normale.

Dès que vous vous rendez compte que vous êtes partis dans vos pensées, revenez à votre inspiration et restez concentré sur celle-ci.

Pour commencez, tenez au moins 10 minutes. Ensuite, augmentez de 5 minutes toutes les semaines, jusqu’à pouvoir tenir 30 minutes.



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4.3 Exercice de méditation 3 : méditation marchée. Un des objectifs de la méditation est d’améliorer la conscience à l’ici et maintenant. Lorsqu’on médite en position assise, il est évident que l’on se concentre sur soi, sa méditation, sa respiration, attentif à ce que l’esprit ne s’égare, dans l’ici et maintenant du temps et de l’endroit de méditation. Cependant, j’ai remarqué lors de mon dernier séjour dans un monastère combien il était difficile de garder cette vigilance dès que j’étais sortie de la salle de méditation et qu’il y avait des choses à faire… je me concentrais alors sur l’objectif fixé de ma tâche en oubliant tout le reste. Voici un exercice pour améliorer son état de présence en mouvement.

1. Sortez à l’extérieur, de préférence dans la nature.

2. Commencez à respirer en vous concentrant sur votre respiration, sentez l’air

qui entre et qui ressort de vos poumons, sentez le mouvement de vos

narines.

3. Après quelques respirations, commencez à marcher lentement en vous

concentrant sur vos pas, sur vos pieds, sur la manière dont vos pieds

touchent le sol.

4. Tout en marchant, restez en contact avec votre corps, comment vos jambes

bougent, comment votre dos est aligné, comment votre diaphragme se

soulève à chaque respiration.

5. Tout en faisant cela, commencez à voir et entendre ce qui se passe autour de

vous. Prenez conscience des animaux, des arbres, des plantes, toute la nature

autour de vous.

6. Tout en gardant la conscience de ce qui se passe à l’intérieur de vous, fixez

vous un objectif à atteindre : une pierre, un arbre, un caillou,… à une distance

d’environ 30 mètres

7. Dites-vous : « je dois aller à la pierre (l’arbre, le caillou, …) »

8. Marchez jusqu’à votre objectif d’un pas décidé… et observez ce qui se

passe : êtes-vous toujours connecté à vous-mêmes ? avez-vous toujours



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conscience de ce qui se passe autour de vous ? Etes-vous totalement

concentré sur l’objectif à atteindre ?

9. Recommencez. Fixez-vous un objectif et allez-y d’un bon pas. Cette fois-ci,

gardez votre conscience sur ce qui se passe à l’intérieur de vous, sur ce qui se

passe à l’extérieur tout en allant vers votre objectif.

10. Observez ce qui se passe en vous. Avez-vous dû ralentir pour restez conscient

de ce qui se passait en vous et à l’extérieur ?

11. Recommencez une nouvelle fois. Cette fois, allez vers votre objectif tout en

prenant conscience que tout votre corps va vers cet objectif, pas seulement

vos jambes, ni votre tête, mais aussi votre ventre, votre souffle, votre cœur.

12. Recommencez autant de fois que vous le souhaitez…

Cet exercice est extrêmement puissant pour augmentez sa conscience de soi et sa

présence à l’ici et maintenant.

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