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VOTREGUIDE DE PRÉVENTION DU DIABÈTE DE TYPE 2

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LA PRÉVENTION DU DIABÈTE, ÇA COMMENCE AVEC VOUS

Si vous êtes à risque de contracter le diabète de type 2, cherchez à retarder la maladie ou à la prévenir. Le diabète de type 2 peut changer votre vie au quotidien et causer de nombreux autres problèmes de santé.

Si vous êtes d’âge adulte, particulièrement si vous avez 40 ans ou plus, et que vous êtes en surpoids, vous êtes à risque de contracter le diabète de type 2. Le diabète de type 2 augmente votre risque de développer :

• UNEMALADIECARDIOVASCULAIREOUUN ACCIDENT VASCULAIRE CÉRÉBRAL

• UNENÉPHROPATHIE

• UNEMALADIEOCULAIREOULACÉCITÉ

• UNELÉSIOND’UNNERFETUNEPOSSIBILITÉD’AMPUTATION

• UNEDYSFONCTIONÉRECTILE(IMPUISSANCE)

Il est possible que vous ne présentiez pas ces symptômes jusqu’à ce qu’il soit trop tard.

Vous pouvez freiner ou retarder ces problèmes en apportant de petits changements positifs à vos habitudes quotidiennes.

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Il n’est jamais trop tôt ou trop tard pour faire des changements sains. Agir maintenant peut faire toute la différence!

Voici six étapes à entreprendre dèsaujourd’hui :Étape 1 :

Sachez si vous êtes à risque.

Déterminez si vous êtes prédiabétique ou si vous êtes à risque de contracter le diabète de type 2.

Étape 2 :

Ayez une saine alimentation!

Ce que vous mangez, quand vous le mangez et en quelles quantités constitue une partie essentielle du contrôle du taux de sucre dans le sang.

Étape 3 :

Bougez!

Toute activité physique, si minime soit-elle, compte! Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique aérobique par semaine. Une activité physique régulière vous aide à baisser votre taux de sucre dans le sang, à atteindre un poids santé, à réduire votre stress et à amélio-rer votre condition physique générale.

Étape 4 :

Atteignez le poids santé qui vous convient!

Le fait de bien manger et d’être actif constitue un excellent début dans l’atteinte du poids santé qui vous convient. Consultez un professionnel des soins de santé afin de déter-miner votre poids santé.

Étape 5 :

Consignez vos progrès.

Prenez note de ce que vous mangez et des exercices que vous faites afin de vous aider à atteindre vos objectifs.

Étape 6 :

Obtenezdel’aide.

Il existe des ressources pour vous aider à prévenir le diabète. Obtenez le soutien de votre famille et de vos amis. Découvrez les services offerts dans votre secteur.

POSEZ DE PETITS GESTES POUR UNE MEILLEURE QUALITÉ DE VIE.

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Qu’est-cequelediabètedetype 2?Le diabète de type 2 se manifeste lorsque l’organisme n’est pas en mesure d’utiliser effi cacement l’insuline produite ou lorsqu’il n’en produit pas suffi samment. Environ 90 p. cent des personnes présentent un diabète de type 2.

L’insuline est une hormone qui contrôle le taux deglucose (sucre) dans le sang afi n de vous fournirde l’énergie à partir des aliments que vous consommez.

Il est possible de prévenir le diabète de type 2 en effectuant au quotidien quelques changements sains.

Qu’est-cequeleprédiabète?Le prédiabète indique que le taux de glucose dans le sang est plus élevé qu’à la normale, mais pas suffi samment élevé pour poser un diagnostic de diabète de type 2. Les personnes qui ont reçu un diagnostic de prédiabète ne développent pas nécessairement le diabète de type 2, mais c’est le cas de bon nombre d’entre elles.

Déterminez si vous êtes prédiabétique ou si vous êtes à risque de contracter le diabète de type 2.

ÉTAPE 1 :

SACHEZSIVOUSÊTES À RISQUE.

L’information contenue dans ce dépliant traite du diabète de type 2 seulement. Le diabète de type 1 et le diabète gestationnel sont également de redoutables maladies. Pour en savoir davantage, visitez :

• Faisons face au diabète www.ontario.ca/diabete

• Association canadienne du diabète www.diabetes.ca 1 800 BANTING (226-8464)

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Si vous avez coché l’un de ces facteurs de risque, consultez un médecin de votre localité et passez un test de dépistage.

N’ignorez pas les facteurs de risque. Un diagnostic rapide vous donnera de meilleures chances de mener une vie saine, maintenant et à l’avenir!

Quels sont les signes de diabètedetype 2?Prenez au sérieux les signes précurseurs de diabètede type 2.

Voici certains des symptômes de diabète ou d’un tauxde glycémie sanguine élevée :

• Soif inhabituelle

• Miction fréquente

• Fluctuation soudaine du poids (prise ou perte de poids)

• Fatigue extrême ou manque d’énergie

• Vision trouble

• Infections fréquentes ou récurrentes

• Plaies et ecchymoses qui guérissent lentement

• Picotement ou engourdissement des mains ou des pieds

• Dysfonction érectile

Suis-jeunepersonneàrisquedecontracterlediabètedetype 2?

Parlez à votre fournisseur de soins de santé de votre risque de contracter le diabète de type 2. Passez un test de dépistage!

Vérifi ez la liste des facteurs de risque et cochez ceux quis’appliquentàvous :

J’ai 40 ans ou plus.

Ma mère, mon père, ma sœur ou mon frère estatteint du diabète.

Je suis d’ascendance africaine, antillaise, hispanique, asiatique, sud-asiatique ou autochtone.

J’ai donné naissance à un bébé de plus de 4 kg (9 lb).

J’ai été atteinte de diabète durant ma grossesse.

Je suis en surpoids, surtout au niveau abdominal.

Je fais des activités physiques moins de troisfois par semaine.

Monfournisseurdesoinsdesantém’aditque :

Je fais de l’hypertension artérielle.

J’ai un taux élevé de cholestérol ou d’autreslipides dans le sang.

J’ai des problèmes de vaisseaux sanguins qui ontdes répercussions sur ma circulation.

Je souffre du syndrome des ovaires polykystiques, d’acanthosis nigricans ou de schizophrénie.

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LÉGUMES(au moins 2 sortes)

PRODUITSCÉRÉALIERS ET

FÉCULENTS(pommes de terre,

riz, maïs, pâtes alimentaires)

VIANDES ETSUBSTITUTS(poisson, viandemaigre, poulet,haricots secs,lentilles)

LAIT ETSUBSTITUTS

FRUIT

Find out if you have pre-diabetes or are at-risk for type 2 diabetes.

STEP1:

KNOwIFYOU’REAT-RISK.Voici cinq changements que vous pouvez faire afi n d’améliorer votre alimentation. Un ou deux petits changements constituent un bon départ dont votre santé ressentira les bienfaits fruits à long terme.

ÉTAPE 2 :

AYEZ UNE SAINEALIMENTATION!

1.MangezaubonmomentMangez vos repas et de saines collations à des heures régulières. Évitez de passer plus de six heures sans manger.

2. Mangez de petites portions La taille des portions est maintenant plus grande quedans le passé. De grandes portions de tout alimentpeuvent donner lieu à un gain de poids.

ÀQUOICORRESPONDUNEPORTIONSAINE?

QUELLEESTLATAILLED’UNEPORTION?

Planifi ez une alimentation saine© Association canadienne du diabète, 2005. Reproduit avec autorisation.

Guide pratique de portion© Association canadienne du diabète, 2005. Reproduit avec autorisation.

FRUITS/PRODUITS CÉRÉALIERSET FÉCULENTSPrévoyez une quantité pouvant allerjusqu’à la grosseur de votre poing.

LÉGUMESPrévoyez une quantité équivalantà tout ce que vos deux mainspeuvent contenir.

VIANDES ET SUBSTITUTSPrévoyez une quantité pouvant atteindre la grandeur de votre paume et l’épaisseur de votre petit doigt.

MATIÈRES GRASSESLimitez la quantité dematières grasses à la tailledu bout de votre pouce.

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3.PrenezvotretempsPrenez le temps d’apprécier vos repas. Attendez au moins 20 minutes avant de décider de vous resservir : il est possible que vous n’en vouliez plus.

4.VariezvotrealimentationMangez une variété d’aliments comme les légumes et les fruits très colorés, les pains et les céréales à grains entiers, les produits laitiers et substituts du lait faibles en gras, le poisson, la volaille et les viandes maigres et substituts, par example, les haricots, les lentilles et le tofu.

5.Alimentsàconsommeravecmodération :• Les gras saturés et les gras trans (n’oubliez pas de lire

les étiquettes des produits)

• Le lait, le fromage et le yogourt riches en matières grasses

• Les boissons, les cocktails, les punchs aux fruits sucrés et les boissons gazeuses ordinaires

• Les aliments transformés, frits, sucrés, salés, riches en matières grasses

• L’alcool

Pour d’autres conseils, visitez www.ontario.ca/diabete ou appelez Saine Alimentation Ontario au numéro 1 877 510-5102 et parlez directement à des diététistes professionnels. Le service est gratuit et offert dans plus d’une centaine de langues.

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Pourquoil’activitéphysique est-ellesiimportante? L’activité physique peut vous aider à réduire votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire et de certains cancers.

Voici quelques avantages additionnels d’une activité physique régulière :

• Diminution du taux de sucre dans le sang

• Diminution de la tension artérielle

• Amélioration de la santé du cœur

• Perte de poids

• Des os plus solides

• Réduction du stress et de l’anxiété

• Énergie accrue

Quelle devrait être la durée de la participation à des activités physiques?Un adulte devraient faire au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée à élevée par semaine. Même des activités d’une dizaine de minutes chacune comptent. On recommande également de pratiquer des activités de renforcement des muscles deux jours par semaine.

Quelgenred’activitémeconvient?Les possibilités d’activités à faire pour garder la forme à la maison et au travail sont multiples.

Choisissez des activités qui sont agréables, simples et qui s’intègrent bien à votre emploi du temps. Visitez l’Agence de la santé publique du Canada pour obtenir des idées sur la façon d’être actif à votre façon.

www.phac-aspc.gc.ca

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ÉTAPE 3 :

BOUGEZ!

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Voici six conseils pour vous aideràêtreactif : 1.Établissezdesobjectifsréalistes : Établissez des objectifs

simples et réalisables. Célébrez de façon saine lorsque vous en atteignez un.

2.Allez-ygraduellement : Visez d’abord de faire 10 minutes d’exercices par jour et augmentez graduellement votre degré d’activité physique aérobique jusqu’à au moins 150 minutes par semaine.

3.Intégrezl’activitéphysiqueàvoshabitudesquotidiennes :Marchez et empruntez l’escalier le plus souvent possible.

4.Faites-enuneactivitésociale: Au lieu de rencontrerune amie ou un ami pour un café, allez marcher ensemble. Vous êtes plus susceptible de maintenir votre motivationsi d’autres personnes participent à vos activités.

5.Ayezduplaisir : Peu importe l’activité que vous choisirez, rendez-la amusante. Variez vos activités pour qu’elles ne vous ennuient pas. Vous pourriez également obtenir de meilleurs résultats.

6.Essayezetessayezencore : Il faut parfois quelquesessais pour arriver à modifi er ses habitudes quotidiennes.Si vous n’y réussissez pas la première fois, essayezde nouveau. Persévérez!

Quesepasse-t-ilsijenefaispasd’activitéphysiquedepuisunbonmomentetquej’aideladifficultéàmarcherouàfairedel’exercice?Consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercice plus exigeant que la marche rapide.

Unealimentationsaineetl’activitéphysiquevousaiderontà : • Réduirevotrerisquededévelopperlediabète,

une maladie cardiovasculaire et un accident vasculaire cérébral

• Diminuervotrepressionartérielleetvotretauxde cholestérol

• Accroîtrevotreénergie• Solidifiervosos• Réduirelerisquededéveloppercertainesformes

de cancer• Réduirelestressetladépression

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Êtreensurpoidsaccroîtvotrerisquede développer des problèmes de santé et des maladies graves. Par exemple :

• Diabète : L’obésité est l’une des principales causes de diabète de type 2.

• Hypertensionartérielle : L’hypertension artérielle exige de votre cœur un travail plus ardu et peut mener à une maladie du cœur.

• Accidentvasculairecérébral : Être en surpoids ou obèse sont des facteurs de risque importants d’une maladie cardiaque et d’un accident vasculaire cérébral.

• Lipidessanguinsanormaux : Une alimentation à teneur élevée en gras saturés et en gras trans augmente le niveau de mauvais cholestérol (LDL) dans votre organisme. Votre risque de maladie cardiaque est par conséquent plus élevé.

• Cancer: Les personnes qui ont une surcharge pondérale sont plus à risque de développer différents types de cancer.

Le fait de bien manger et d’être actif vous aidera à atteindre le poids santé qui vous convient. Un poids santé vous permettra de diminuer votre risque de développer plusieurs maladies. Consultez un professionnel des soins de santé afin de déterminer votre poids santé.

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STEP1:

KNOwIFYOU’REAT-RISK.

ÉTAPE 4 :

ATTEIGNEZ LE POIDS SANTÉ QUI VOUS CONVIENT!

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Tenez un journal de vos objectifs et des progrès qui vous réaliséz. Vous demeurerez ainsi sur la bonne voie et trouverez la motivation d’être en meilleure santé pour vous et ceux qui vous sont chers.

Créez un tableau simple pour faire un suivi de vos objectifs et résultats. Voyez l’exemple à la page suivante.

Soyez réaliste. Il n’est pas toujours facile de changer ses habitudes. Si un seul objectif vous convient, n’inscrivez que celui-ci.

Si vous réussissez, à la fin de chaque jour, cochez votre formulaire quotidien de suivi.

Rappelez-vous, il faut souvent plusieurs tentatives avant de changer ses habitudes en matière d’alimentation et d’activité physique. Ne vous découragez pas si au départ vous n’y arrivez pas. Tout effort, si minime soit-il, fait une grande différence dans la prévention du diabète de type 2.

ÉTAPE 5 :

CONSIGNEZ VOS PROGRÈS.

Mon plan de prévention du diabète de type 2Mes engagements en ce qui concerne l’alimentation:

CONSOMMER AVEC MODÉRATION

1. Pain blanc2. Riz blanc3. Chapatti, pain naan ou tortilla de farine blanche4. Boissons gazeuses sucrées 5. Vinaigrette à haute teneur en gras6. Pâtes blanches7. Produits laitiers à haute teneur en gras8. Sauces crémeuses pour les pâtes9. Aliments frits

10. Lard, ghee ou margarine hydrogénée 11. Farine blanche12. Boissons, cocktails et punchs aux fruits13. Viandes préemballées à teneur élevée

en sodium et en gras

ALIMENTS DE SUBSTITUTION

1. Pain de grains entiers2. Riz brun ou basmati 3. Pâte, chapatti, pain naan ou tortilla de blé entier4. Eau ou autres breuvages non sucrés5. Vinaigrette à faible teneur en gras6. Pâtes de blé entier7. Lait et substituts à faible teneur en gras8. Sauces tomate ou marinara9. Aliments cuits à la vapeur, au four ou grillés

10. Quantités limitées d’huiles de canola, d’olive, de maïs, de soya ou de tournesol

11. Farine de blé entier12. Légumes et fruits 13. Viandes maigres, volaille sans la peau et poisson14. Substituts de viande comme les haricots,

les lentilles et le tofu

Voussouhaitezobtenird’autresidées?Visitez :

Saine Alimentation Ontario www.ontario.ca/sainealimentation

Agence de la santé publique du Canada www.phac-aspc.gc.ca

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Mes engagements en ce qui concerne l’activitéphysique:

Objectifs à atteindre

1. Au moins 150 minutes d’activité physique aérobique par semaine.

2. Marcher plutôt qu’utiliser la voiture.

3. Descendre de l’autobus un ou deux arrêts avant.4. Marcher pendant les pauses durant la journée.5. Garer la voiture à une certaine distance de la porte

d’un commerce.6. Marcher pour aller au travail, à l’école ou pour

faire des courses.7. Essayer une activité que j’aimais et que je veux

recommencer comme la randonnée. 8. Fixer une rencontre pour marcher avec une amie,

un ami ou un membre de la famille. 9. Aller au centre récréatif le plus près du domicile pour

obtenir des renseignements sur des activités intéressantes. 10. Prendre 15 minutes chaque jour pour faire des

étirements et se détendre sans distraction.11. Emprunter l’escalier même s’il y a un ascenseur ou

un escalier mécanique.

STEP1:

KNOwIFYOU’REAT-RISK.

ÉTAPE 6:

OBTENEZDEL’AIDE

Pourenapprendredavantageetobtenirdel’aideàproposdessujetssuivants :

Diabète

• Faisonsfaceaudiabète www.ontario.ca/diabete

• Associationcanadiennedudiabète www.diabetes.ca 1 800 BANTING (226-8464)

• Visitez le site Web www.ontario.ca/optionsdesoinsdesante pour de plus amples renseignements sur vos options de soins de santé près de chez vous.

Alimentation saine

• SaineAlimentationOntario www.ontario.ca/sainealimentation 1 877 510-5102 Renseignements conviviaux en matière de nutrition par des diététistes professionnels de Saine Alimentation Ontario.

• SantéCanada www.hc-sc.gc.ca 1 866 225-0709 Créez un guide alimentaire canadien personnalisé.

Activité physique

• AgencedelasantépubliqueduCanada www.phac-aspc.gc.ca 1 866 225-0709 Intégrez l’activité physique à votre quotidien. Trouvez des conseils pour l’activité physique à la maison, au travail,à l’école ou ailleurs.

• Découvrez les nombreuses activités physiques offertes dans votre voisinage. www.mhp.gov.on.ca/fr/active-living/about/tools/wotfy.asp

Renseignements supplémentaires

Ministère de la Promotion de la santé et du Sport www.ontario.ca/santeontario Trouvez des renseignements supplémentaires au sujet des modes de vie sains sur le site Web du ministère de la Promotion de la santé et du Sport de l’Ontario. Consultez la rubrique Vie active pour connaître les activités physiques offertes dans votre secteur.

Bureaux de santé publique Les bureaux de santé publique de l’Ontario offrent un vaste éventail de programmes afin de vous aider à adopter une alimentation plus saine, à devenir plus actif et à prévenir les maladies chroniques. Visitez le site www.ontario.ca/optionsdesoinsdesante et cherchez « bureaux de santé publique » pour de plus amples renseignements.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

Marcher 15 min. X X X X X

Utiliser les escaliers

X X X

Une boisson sucrée de moins aujourd’hui

X X X X

Pensez à utiliser un simple calendrier pour faire le suivi de vos réalisations. Vous êtes plus susceptible de réussir si vous vous fixez des objectifs réalisables et que vous faites le suivi de vos résultats. CONSEIL : Choisissez le nombre d’objectifs qui vous convient. En général, il faut au moins 30 jours pour intégrer de nouvelles habitudes.

Voici l’exemple d’un calendrier tout simple après une semaine d’utilisation.

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Pour en savoir plus sur le diabète,visitez ontario.ca/diabete

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