Tuer le stress avant qu’il ne nous tue !

Prendre du recul

ACTION Fuir ou attaquer

Anticipation

Feed

Bac

k Pensées

automatiques Phantasmes

Analyse de la

situation

Emotions

Sensations

Souvenirs conscients et inconscients

Prendre du reculAnalyse fonctionnelle

Prendre du recul

Analyse fonctionnelleVécu

Pensée automatique, fantasme

Sensations

Emotions

Analyse fonctionnelle

Pensées automatiques = peaux de bananes

Réflexes

Quasi inconscientes• Ca va pas marcher

• Il va me casser la gueule

• Il va certainement me dire non

Emotions négativesColèreAnxiétéTristesseDégoûtEnnui

SensationsPalpitationsTremblementsNœuds à l’estomacBouffée de chaleurTranspiration

Prendre du recul

Analyse fonctionnelleVécu

Pensée automatique, fantasme

Sensations

Emotions

Camera de sécurité

Description neutre

De la situation

De la réaction

Des conséquences

DESCRIPTION :(Neutre, pas de jugement, ni d’explication ou de parce que)

Situation :Je rentre chez moi et j’ai dans ma boîte aux lettres un avertissement qu’un recommandé m’attend à la poste.Réaction :Je mets l’avertissement en évidence sur mon buffet.Je rumine.J’ouvre une bouteille de vin et je finis par la boire.Conséquences :Je m’endors dans mon fauteuil.Je ne vois pas la fin du film à la TV.Je dors mal.J’ai des difficultés à me leverJ’ai la gueule de bois le lendemain

PENSEES AUTOMATIQUES NEGATIVES

1.       Qu’est-ce que j’ai encore fait ? (Je pense à un PV de police et à une amende)2.       Qu’est-ce qui va encore m’arriver ?3.       Les salauds, ils n’ont que cela à faire

EMOTIONS :  

Au moment même, dans l’ordre1.Culpabilité2.Anxiété3.Colère

Le lendemain1.Honte2.Dégoût

SENSATIONS : 

Je me sens oppressé, j’ai le cœur qui bat, j’ai les mains moitesPuis, je me sens tendu, électricité dans mon corps

Prendre du recul

Analyse fonctionnelle

Adéquat

Proportionné

Durée

Vécu

Pensée automatique, fantasme

Sensations

Emotions

Camera de sécurité

Description neutre

De la situation

De la réaction

Des conséquences

Prendre du recul

Analyse fonctionnelle

Adéquat

Proportionné

Durée

Vécu

Pensée automatique, fantasme

Sensations

Emotions

Camera de sécurité

Description neutre

De la situation

De la réaction

Des conséquences

Scenarios interdicteurs

Scenarios Interdicteurs(1)     Sois parfait (2)     Sois gentil, fais plaisir (3)     Sois fort (4)     Résiste (5)     Fais un effort, essaye (6)     Dépêche-toi (7)     Déçois-moi (8)     Ne perds pas ton temps à rêver (9)     Etc…

Prendre du recul

Analyse fonctionnelle

Adéquat

Proportionné

Durée

Vécu

Pensée automatique, fantasme

Sensations

Emotions

Camera de sécurité

Description neutre

De la situation

De la réaction

Des conséquences

PasséScenarios

interdicteurs

Maintenant ? Dans le passé ?

La façon d’agir maintenant (décrire) (pas de jugement, pas d’explication)

Ma façon d’agir dans le passé (décrire)

                    

 

 

Efficacité de l’action (de 1 à 10)

Efficacité de l’action (de 1 à 10)

 

  

Satisfaction (de 1 à 10) Satisfaction (de 1 à 10)

 

  

Prendre du recul

Analyse fonctionnelle

Adéquat

Proportionné

Durée

Vécu

Pensée automatique, fantasme

Sensations

Emotions

Camera de sécurité

Description neutre

De la situation

De la réaction

Des conséquences

Passé

Contre réactions

Contre pensée positive

Scenarios interdicteurs

Analyse fonctionnelle

Contre réactionsPuis-je encore faire quelque chose maintenant ou demain qui serait plus efficace ? Laquelle des solutions me donnerait le plus de satisfaction ?

Contre pensées poistivesPuis-je imaginer une contre pensée positive qui permettrait d’être plus efficace ? Essayez d’imaginer une formulation qui n’utilise pas un « ne pas »