Les protines

La renomme des protines dans le monde de la musculation et mme au del est

souvent accompagne d'approximation plus ou moins grande sur la vraie nature de ce

nutriment. Ce dossier se propose de faire le point sur le sujet.

Les protines sont certainement le nutriment le plus connu en musculation, que ce soit par les

pratiquants, comme par les non pratiquants.

Pourtant peu connaissent vraiment leurs rles et leurs modes de fonctionnement :

- Pour certains, c'est un nutriment magique, qui permet de prendre du muscle de faon

importante et rapide, sans effort. Nous verrons bien entendu que c'est faux. Les protines

aident le corps construire du muscle, mais seulement si leur dosage est correct et que le

corps est plac dans un tat favorable cette construction, grce la musculation.

- Pour d'autres, c'est un aliment qui permet de perdre du poids, comme avec les supplments

de rgime de type (Slim Fast), ou encore le rgime hyperprotin.

De plus, nous verrons qu'il n'est pas possible de parler en bloc de protines, en tant que terme

gnrique, car cette notion est vaste et regroupe plusieurs choses :

- Les protines animales

- Les protines vgtales

- Les protines en poudre

- Les acides amins

En effet, on ne peut pas parler de protines sans parler d'acides amins, qui en sont les

constituants de base. Ce sont eux qui dterminent en grande partie la qualit et les

caractristiques d'une protine, qu'elle soit en poudre, ou en provenance de l'alimentation.

Dernier point, qu'il est parfois bon de rappeler : tout le monde mange tous les jours des

protines (venant de la viande, du poisson ou des ufs, mais aussi du lait et des lgumes). Ce

n'est ni un produit dopant, ni un nutriment dangereux pour la sant.

Note : 1gr de protine apporte 4kcal, soit la mme valeur nergtique que les glucides.

1/ Description des protines

Il existe 20 acides amins diffrents. Assembls en chanes, ils constituent les protines.

Les protines sont les briques du corps .

Les protines sont des chanes d'acides amins runis en structure par liaison peptidique.

Les protines sont importantes pour l'intgrit structurelle de l'organisme. Elles servent bien

entendues en musculation la rgnration et la construction musculaire, mais on oubli

qu'elles ont galement d'autres fonctions comme :

- assurer la cellule de maintenir son organisation dans l'espace,

- transporter diffrentes molcules en sortie et en entre d'autres cellules,

- moduler l'activit d'autres protines,

- capter et assurer leur transmission dans la cellule ou l'organisme,

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- permettre aux cellules ou organismes de se mouvoir.

Les chanes de protines sont composes partir d'une base de 20 acides amins diffrents.

Tous ces acides amins sont ncessaires au corps pour construire ses protines. Les acides

amins sont des structures simples, ils sont composs d'azote, carbone, hydrogne et oxygne.

Certains contiennent galement du soufre et du phosphore.

La protine est donc une structure complexe rsultant du chanage de multiples structures

simples.

Les acides amins sont dcoups en deux groupes : essentiels et non essentiels :

Les 8 acides amins essentiels : - Isoleucine ;

- Leucine (bien connue pour ses effets anabolisant) ;

- Lysine ;

- Mthionine ;

- Phnylalanine ;

- hronine ;

- Tryptophane ;

- Valine ;

Les 12 acides amins non essentiels : - Arginine ;

- Alanine ;

- Asparagine ;

- Acide aspartique ;

- Acide glutamique ;

- Cystine ;

- Glutamine ;

- Glycocolle ;

- Histidine ;

- Proline ;

- Srine et Tyrosine ;

8 acides amins sont dit essentiels car le corps ne peut pas les synthtiser. Ils doivent donc

tre apports directement par l'alimentation. Les douze autres proviennent de deux sources :

apport direct par l'alimentation ou synthse par le corps partir des nutriments apports par

l'alimentation (donc partir des autres acides amins).

Digestion des protines :

Au moment de la digestion, la chane d'acides amins est dcoupe et les acides amins sont

librs, prts tre absorbs par les cellules. Ils sont ensuite r-assembls par l'organisme

pour former de nouvelles chanes de protines correspondants ses besoins spcifiques.

Les protines sont souvent appeles "brique du corps", cette appellation est vraie mais

incomplte. Comme nous venons de le voir, fonctionnellement, leur rle n'est pas que

plastique, et ne se limite pas la construction des tissus du corps humain. Il est donc un peu

rducteur de les rduire ce simple rle de construction musculaire.

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2/ Besoins en protines

Les protines constituent les tissus musculaires. Mme chez le sdentaire, elles sont

naturellement renouveles en permanence par l'organisme. Une partie est recycle, une

autre partie est remplace par des protines apportes par l'alimentation.

Le renouvellement des protines est trs important, de l'ordre de 250 300gr /jour. Cette

quantit correspond aux protines dgrades tous les jours par le corps. Certains acides

amins composant ces protines dgrades sont rutiliss pour la construction de nouvelles

protines et d'autres sont entirement dtruits.

Au total, seuls 40-60gr des protines sont dtruits par le corps tous les jours (en temps

normal, car avec un entrainement intensif de musculation, ce ratio peut augmenter). Cette

destruction est variable selon les protines, certaines survivent plus longtemps, mais sur la

dure, toutes les protines seront dtruites. L'limination se fait ensuite principalement par les

urines.

C'est donc cette proportion qu'il faut au minimum et pour tout le monde (pas simplement pour

les pratiquants de musculation) apporter au corps, soit environ 0,8gr-1gr de protines par

kilo de poids de corps.

Attention, cette proportion est donne pour des personnes sdentaires (c'est--dire non

sportives), pas pour des bodybuilders ni pour toute personne pratiquant une grande activit

physique. Chez des sdentaires, une alimentation quilibre apporte suffisamment de

protines pour couvrir les apports journaliers.

En cas de forte activit physique, ces besoins varient de faon importante, et l'apport en

protine doit tre augment. Ceci est particulirement vrai pour les pratiquants de

musculation, car ils "cassent" du muscle pendant l'entranement.

Un point important prendre en compte est que ces apports sont donns dans l'hypothse que

les besoins nergtiques soient satisfaits par les autres nutriments (glucides et lipides). Si les

apports nergtiques ne sont pas suffisants, les protines vont tre utilises des fins

nergtiques pour palier au manque de glucides / lipides.

Par le pass, il a couramment t conseill d'augmenter sa consommation de protine au

rgime (rgime dans le but de perdre sa masse grasse) pour ne pas manquer de protine

essentielle sachant qu'une partie sera converti en nergie. On sait qu'aujourd'hui, cette

pratique est mauvaise. En effet, l'augmentation des protines combine aux dchets produits

lors de la dgradation des acides gras a pour consquence une forte augmentation de l'acidit

du sang.

Cette acidit excdentaire oblige notre organisme accroitre son activit rnale et puiser

dans ses rserves de calcium, c'est--dire nos os. On perd ainsi de l'os au rgime, ce qui rend

le squelette moins dense. Les protines musculaires n'aiment pas l'acidit et leur recyclage et

dgradation augmente en sa prsence, le contraire de ce que l'on recherche au rgime.

La stratgie au rgime pour perdre sa masse grasse consiste donc maintenir son dosage en

protine et d'y incorporer un maximum d'aliments basifiants (fruits et lgumes) entre autre

compos de lgumes vert en quantit. Ce faisant, il est possible de contrer l'acidit et ainsi

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nous aidons notre intgrit musculaire et osseuse ainsi que notre sant en n'engageant que

peu l'activit rnale. Un supplment de bicarbonate ou de citrate pourra tre envisager si

malgr les lgumes verts, l'acidit reste lev.

Pour avoir un apport protique de qualit, privilgier les protines animales. Une

alimentation quilibre avec 1/3 des protines d'origine animale procure une quantit

suffisante de protine ainsi que tous les acides amins essentiels (toujours pour un sdentaire).

Pour avoir plus d'informations pour la dose de protine pour la musculation, rendez-vous sur

la page suivante.

3/ Quantit de protines pour la musculation

Pour le pratiquant de musculation naturel, un apport de 1,5g 1,7g de protine par jour

permet de couvrir ses besoins. La croissance musculaire est lance si l'entranement a

t productif et les calories suffisantes. De la mme manire qu'au rgime, un apport

suprieur aux besoins n'est pas ncessaire, voire contre-productif.

On a vu que le corps dtruisait, rutilisait et assimilait quotidiennement les protines.

Pour la croissance musculaire, il faut que la vitesse de production / assimilation des

protines soit plus importante que celle de dgradation : pour faire grossir les muscles et

rcuprer de votre sance de musculation, la synthse protique doit tre suprieure la

destruction.

Pour permettre que le processus de croissance musculaire soit possible, il faut donc apporter

suffisamment de protines pour que l'quilibre protique soit positif. Un quilibre protique

positif signifie que la quantit de protines apporte soit suprieure la quantit de protines

dgrade.

Pour la musculation, on peut estimer que les besoins en protines doublent par rapport un

sdentaire, et montent 1,5g 1,7g par kilo de poids de corps (PDC).

Si on est naturel (et donc qu'on n'utilise pas de dopants pharmaceutiques) le corps ne pourra

pas assimiler plus de 1,5g 1,7g de protines par kilo de PDC, donc inutile d'en consommer

plus.

A pondrer toutefois :

- Ceci est la thorie, valable pour la grande majorit des pratiquants de musculation

- En musculation, vous savez que tout le monde n'est pas gal. Donc, certains auront besoin

de monter 2,5 ou mme 3gr de protines.

Cela s'explique par une forte masse musculaire et/ou une faible efficacit de l'utilisation et du

recyclage des protines, qui oblige le pratiquant en apporter une quantit suprieure au

corps. Si vous n'tes plus dbutant, a vous des faire des essais pour voir le dosage qui vous

convient.

Les magazines prsentent souvent des rgimes de bodybuilders qui consomment jusqu' 5g de

http://www.all-musculation.com/nutrition/dopage-produits-dopants/produits-dopants-anabolisants.html

protines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces pro utilisent des dopants

pharmaceutiques leur permettant d'assimiler davantage de protines que les pratiquants

naturels et ils ne consomment de telles quantits que pendant la priode de prise de masse

(priode o la prise de graisse engendre par un tel apport ne les gne pas).

Attention : ce dosage en protine est valable pour la journe : alimentation + supplmentation.

Il ne faut donc pas consommer 1,5g 1,7g de protines par kilo de PDC sous forme de poudre

protine mais ajuster les quantits de poudre afin de complter l'alimentation solide

classique .

4 / Protines animales et vgtales

Les protines animales de la viande ou du poisson ont l'avantage d'tre compltes, donc

trs assimilables. Attention en bien choisir ses sources pour ne pas se surcharger

inutilement en lipides. Les sources vgtales doivent tre combines pour devenir

compltes.

Les protines animales sont la meilleure source de protine. Ce sont des protines

compltes, donc aucun problme pour leur assimilation et surtout leur concentration est

leve, autour de 20% dans la plupart des viandes et des poissons.

Certaines pices de viandes souffrent d'un handicap : la teneur en gras.

Pour la viande rouge, la teneur en graisse peut varier de 5% 25%, soit au maximum presque

autant que la teneur en protines. Plus de la moiti des calories d'un morceau de viande

proviennent donc des lipides. Ces graisses, en plus d'tre en quantit importante, sont sous

forme satures. Cette forme de graisse est toutefois indispensable au bon fonctionnement de

notre organisme mais prise en excs elles peuvent tre dltres surtout si la provenance de la

viande est issue de l'agriculture non-biologique.

En effet, la graisse est un endroit ou tous les toxiques en provenance de l'alimentation ou des

mdicaments sont stocks !

Pour la viande blanche (poulet, dinde, lapin, ...), la teneur en graisse sature varie de 5%

10%.

Les poissons gras peuvent remplacer les viandes grasses car ils contiennent des graisses non-

saturs et sont riches en omga 3 la condition que la cuisson ne soit pas agressive, les

omega-3 sont malheureusement fragile la chaleur. Ils ont de plus la mme teneur en

protines que les viandes.

Si l'on souhaite rduire sa quantit de lipide, comme au rgime hypocalorique, il est

intressant de retirer la graisse visible des viandes et ne pas consommer le jus de cuisson.

Pour les volailles, il suffira de ne pas consommer la peau, qui est riche en graisse.

Les protines vgtales ont gnralement mauvaise rputation, les sportifs ne leur accordent

que peu de crdit. Pourtant, en ralisant de bonnes associations alimentaires, ces protines

peuvent tre intressantes. Les acides amins qu'ils soient d'origine animale ou vgtale

sont les mmes, seule leur concentration en acides amins diffre.

http://www.all-musculation.com/nutrition/lipides/definition-lipides.htmlhttp://www.all-musculation.com/nutrition/lipides/bonnes-mauvaise-graisses.htmlhttp://www.guide-vitamines.org/omega-acides-gras/omegas-3/

C'est pour cette raison qu'elles sont incompltes. Cet inconvnient est trs facilement

contourn en panachant les sources alimentaires, donc en ayant une alimentation quilibre. A

noter que le soja est la seule protine vgtale que l'on pourrait dfinir de complte mais la

teneur en acides amins la place toutefois loin des apports de protines d'origine animales. De

plus, le soja est riche en strognes, une hormone fminine. Les hommes ne doivent donc pas

en abuser.

Les protines vgtales sont riches en fibres, en vitamines / minraux et en glucides. Elles

disposent en outre d'un avantage par rapport la viande : elles ne contiennent aucune graisse,

et l'apport calorique est bien moindre mais elles souffrent souvent d'un apport glucidique

important, ce qui peut tre prjudiciable au rgime lorsque l'on cherche rduire les sucres.

5/ Rle des protines

Les protines peuvent jouer plusieurs rles au sein de l'organisme. L'entretien et la

construction des tissus, certaines ractions chimiques du corps mais aussi celui de simple

carburant, au mme titre que les glucides ou les lipides.

Les protines sont des molcules indispensables au bon fonctionnement du corps humain.

Leurs rles sont multiples et dpassent la seule construction musculaire que recherchent

tous les pratiquants de musculation.

On classe les rles des protines en trois catgories :

Rle structurel :

C'est le rle le plus connu. Les protines sont les molcules de construction et de rparation

des tissus du corps humain. Ce rle de construction est indispensable pour les muscles, mais

aussi pour tous les organes du corps ;

Molcules actives :

Les protines sont des molcules biologiquement actives qui jouent un grand rle dans les

ractions chimiques du corps. Ces molcules peuvent tre des enzymes, des hormones, de la

kratine ... Elles participent l'immunit, la digestion, le transport de l'oxygne, la

transmission de l'influx nerveux,

Rle nergtique :

En cas d'puisement des glucides et des lipides, les protines servent de source d'nergie.

Elles permettent de rcuprer 4 kcal par gramme de protines. Ce rle reste faible, et en

moyenne seulement 3% de l'nergie utilise par les muscles provient des protines.

Nanmoins, certains acides amins contenus dans les protines sont trs utiles a la contraction

musculaire, et le corps les utilise volontiers lors des sances de musculation. C'est notamment

le cas des trois acides amins composant les BCAA : leucine, isoleucine et valine.

Bref, les protines sont vitales pour le corps humain.

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Le rle structurel est celui qui nous intresse tout particulirement en musculation, car c'est

ce rle qui participe la prise de masse musculaire.

Les fibres musculaires sont constitues de protines et glissent les unes sur les autres au

moment de la contraction. La contraction, les tirements et l'acide lactique produisent des

dgts dans les muscles, qui a besoin de se "reconstruire" aprs l'effort. Cette reconstruction

est base sur les protines.

Il est donc indispensable que le muscle ait disposition des protines en quantit (et qualit)

suffisante pour rcuprer des efforts effectus, se renforcer pour les futurs efforts, mais aussi

simplement pour le renouvellement des protines qui "meurent" naturellement partir d'un

certain ge.

Pour maximiser la prise de muscle et la croissance, ces protines doivent tre apportes avant,

pendant et aprs la sance de musculation.

6/ Rle anabolisant des protines

Pour grossir, le muscle doit synthtiser plus de protines qu'il n'en dgrade. Ceci n'est

possible que si les apports en protines sont suffisants. Bien entendu, apporter plus de

protines que ncessaire la construction des tissus ne fera pas grossir les muscles plus

vite !

Attention, il faut bien garder l'esprit que les protines ne peuvent tre anabolique que si

les muscles en sont demandeurs, c'est--dire en situation de catabolisme et de

surcompensation. Il ne faut donc pas croire qu'en mangeant simplement des protines, vos

muscles se dvelopperont tout seul. L'entranement dur va induire un fort catabolisme, et c'est

par ce catabolisme ncessaire et obligatoire qu'il s'installe en retour une rponse anabolique en

consommant des protines. Cette rponse anabolique provoquera ensuite le dveloppement

musculaire tant attendu.

On a vu que les protines taient essentielles la reconstruction musculaire, mais leur rle

anabolisant ne s'arrte pas l.

Il est important de bien comprendre un point essentiel de la physiologie : le corps est un

milieu en quilibre qui tend conserver constantes certaines valeurs, notamment la teneur du

sang en acides amins. Le corps dispose de deux procds pour quilibrer le taux d'acides

amins dans le sang : l'anabolisme et le catabolisme.

Anabolisme :

Lorsque la teneur en acides amins en circulation dans le sang est trop importante (par

exemple aprs un apport rapide et massif en protines), l'organisme tend rduire cette

teneur, pour rquilibrer le milieu. Cette rduction se fait grce aux muscles qui vont jouer un

vritable rle de pompe pour puiser les acides amins prsents en excs dans le sang et s'en

servir pour se dvelopper : c'est l'anabolisme.

Mais attention, ce rle de pompe sert de rgulateur, mais il a aussi ses limites. Si les muscles

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n'ont pas besoin de protines ou que l'apport en protine dpasse les capacits de rgulation

des muscles, ces protines ne seront pas utilises par le muscle, mais dgrades par les reins.

Le stockage sous forme de graisse est trs minime dans la mesure o la conversion est

coteuse en nergie pour l'organisme. Elles seront donc pour la plupart limine.

Donc il ne suffit pas de se gaver de protines pour prendre du muscle, ce serait trop facile.

Catabolisme :

Dans le cadre d'une prise de masse musculaire, les protines sont ncessaires, mais pas

suffisantes.

Par contre, en cas de manque de protines (pas assez d'apports alimentaires par rapport aux

besoins), le taux d'acides amins subit une forte baisse. Le corps va alors puiser dans les

rserves d'acides amins que sont les muscles. Les muscles vont donc perdre des protines

pour en fournir au corps, c'est le catabolisme, la hantise des pratiquants de musculation.

Donc, si votre entranement de musculation provoque une consommation de protines

suprieure votre apport en protines, vous pouvez trs bien perdre du muscle. On voit bien

ici que l'entranement et la nutrition sont indissociables pour progresser en musculation, l'un

ne va pas sans l'autre.

7/ Valeur biologique des protines

La quantit de protines prsente dans un aliment ne suffit pas pour le caractriser. Il

faut aussi prendre en compte la qualit et la compltude des acides amins qui le

composent : c'est la valeur biologique de l'aliment.

La qualit d'une protine est nomme valeur biologique. Elle est dtermine par sa

composition en acides amins essentiels. Pour avoir une haute valeur biologique, les

protines doivent avoir la juste composition en acides amins pour tre 100% assimilable.

Plus la valeur biologique est leve et plus la capacit de la protine remplir son rle

(notamment de construction musculaire) est importante.

Dans le cas inverse, si il manque un certain nombre d'acides amins, l'assimilation des

protines ne sera pas optimale. Elles ne pourront pas tre utilises pour la construction

musculaire, et il y a un risque qu'elles soient utilises des fins nergtiques. On va donc

dgrader la noble fonction d'une protine en nergie, ce qui est viter. La mesure de la

valeur biologique est base sur celle de la protine d'oeuf, considre comme ayant un profil

idal en acides amins, de valeur 100. C'est la valeur talon. Mais actuellement, certaines

protines dpassent cette valeur (comme la whey protine par exemple).

Les protines animales ont gnralement une meilleure valeur biologique que les protines

vgtales l'exception du soja). On devrait logiquement donner la priorit aux protines

animales condition de bien surveiller le facteur graisse qui les accompagne. En effet, viande,

poisson et oeuf sont riches en graisses, qui reprsentent une forte quantit de calories. Le total

calorique peut rapidement monter et il est a surveiller si l'on souhaite ne pas dvelopper ses

adipocytes (cellules graisseuses), ce que ne souhaitent pas les bodybuilders.

Heureusement, la faible valeur biologique d'une protine peut tre compense par une

http://www.guide-proteines.org/proteines/definition-proteines/acides-amines.htmlhttp://www.guide-proteines.org/proteines/types-proteines-poudre/proteines-oeuf.htmlhttp://www.guide-proteines.org/whey-proteine/http://www.guide-proteines.org/proteines/types-proteines-poudre/proteines-soja.html

protine haute valeur biologique. Il ne faut donc pas voir la valeur biologique sur un seul

aliment, mais sur le repas complet. Avoir une alimentation quilibre permet gnralement

d'avoir un repas avec une bonne composition en protines, les protines animales et vgtales

se compltant mutuellement.

Table des valeurs biologiques de quelques supplments et aliments :

- Isolat de whey protine : 110 ;

- Concentr de whey protine : 104 ;

- uf entier : 100 ;

- Lait de la vache : 91 ;

- Blanc d'oeuf : 88 ;

- Poisson : 83 ;

- Boeuf : 80 ;

- Poulet : 79 ;

- Casine (protine de lait) : 77 ;

- Soja : 74 ;

- Riz : 59 ;

- Bl : 54 ;

- Haricots : 49.

Table des protines

Un petit rcapitulatif des teneurs en protines de quelques aliments courants. Attention,

avoir une alimentation riche en protines entraine bien souvent de consommer beaucoup

de graisses et/ou de glucides.

Voici la teneur moyenne en protines de quelques aliments, en gramme de protines pour

100gr d'aliment :

Protines animales : - Poissons : 13-20 ;

- Viandes rouges ou blanches : 18-22 ;

- Oeuf : 6-7 ;

- Lait : 3,5 ;

- Fromages : 10-20 ;

- Parmesan : 35 ;

- Gruyre : 30 ;

- Emmental : 29 ;

- Camembert : 21 ;

Il faut noter un point important : la plupart de ces aliments contiennent autant voir plus de

graisses que de protines.

Donc si vous mangez 100gr de viande, vous aurez 20gr de de protines, mais aussi 20gr de

lipides ! Sachant que les lipides sont les nutriments les plus caloriques, le total calorique peut

http://www.guide-proteines.org/whey-proteine/types-whey-proteines/isolat-whey.htmlhttp://www.guide-proteines.org/whey-proteine/types-whey-proteines/concentre-whey.htmlhttp://www.guide-proteines.org/proteines/types-proteines-poudre/proteine-caseine.htmlhttp://www.guide-proteines.org/proteines/types-proteines-poudre/http://www.all-musculation.com/nutrition/lipides/

vite monter si vous consommez beaucoup de protines de cette manire. C'est aussi pour cette

raison que de nombreux pratiquants de musculation augmentent leurs apports en protines

grce des complments alimentaires de protines en poudre : tout simplement car ces

produits sont riches en protines, mais pauvres en graisses.

Protines vgtales : - Pois casss secs : 33 ;

- Germes de bl : 26 ;

- Cacahutes : 25 ;

- Lentilles sches : 23 ;

- Haricots secs : 21 ;

- Pois chiche secs : 20 ;

- Cacao en poudre : 20 ;

- Amandes : 18 ;

- Graines de ssame : 18 ;

- Noix du Brsil : 14 ;

- Farine de bl : 12-14 ;

- Ptes : 10 ;

- Lentilles cuites : 8 ;

- Haricots cuits : 8 ;

- Pain : 8 ;

- Tofu : 7 ;

- Brocolis : 3 ;

- Lait de soja : 3 ;

- Riz : 2,2 ;

A noter : une forte consommation de protines sous forme vgtales n'apporte le plus souvent

que peu de lipides. Mais attention, ces protines vgtales ne sont pas compltes (il faut donc

mlanger les apports pour avoir des protines compltes), mais surtout, ces aliments sont

parfois riches en glucides !

http://www.all-musculation.com/nutrition/glucides/