Tableau de L’index glycémique des aliments IG ÉLEVÉ Entre ...
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TYPES D’ALIMENTS
IG BAS (< 50) SUCRES LENTS IG MOYEN (50-70) IG ÉLEVÉ (70-100)
SUCRES RAPIDES
PAIN
S
Pain noir BiscuitsPain de seiglePain au levainPain completPain au laitPain au sarrasinPizza
Pain à hamburgerPain de mieViennoiseriesPain blanc*BaguetteBiscottes
FARI
NES
Farine de blé intégralFarine de quinoaFarine de sarrasinFarine de pois chicheFarine d’orgeFarine de sojaSon d’avoineFarine de lupin
Farine semi-complèteFarine de châtaigneFarine complète
Farine de riz**Fécule pomme de terreFécule de maïsFarine de blé blanche***Farine de fromentFarine d’épeautreFarine de maïs
CÉRÉ
ALES
Céréales complètes non sucréesBlé type Ébly®
BoulgourQuinoaCéréales germées
Muesli sucréFlocons d’avoineCouscous completCouscous intégralMuesli sans sucreSemoule complèteSemoule de blé dur
TapiocaCorn-flakesPop-cornCéréales sucréesPolentaCouscous, semoule
RIZ
Riz basmati complet et semi-completRiz sauvage
Riz de CamargueRiz longRiz basmati longRiz complet brunRiz thaï
Riz gluantGâteau de rizRiz précuitRiz souffléGalettes de rizRiz au laitRiz blanc standard
PÂTE
S
Pâtes complètes, de blé dur ou de blé entier Pâtes intégrales al denteSpaghetti complets al denteVermicelles de blé dur
Vermicelles de rizPâtes de blé dur (lasagne, pâtes fraîches, ravioli…)
Pâtes de blé tendre (lasagne, pâtes fraîches, ravioli…)
IG ÉLEVÉ Entre 70 et 100 = Bombes glycémiques, À ÉVITER AU MAXIMUM
IG MOYEN IG entre 50 et 70 = À consommer sans abuserIG BAS IG entre 0 et 50 = À consommer à volonté
Tableau de L’index glycémique des alimentsExtrait de MON CAHIER DE DÉTOX SUCRE du Dr M. Lallement et C. Balestro,
aux Éditions Mosaïque-Santé
TYPES D’ALIMENTS
IG BAS (< 50) SUCRES LENTS IG MOYEN (50-70) IG ÉLEVÉ (70-100)
SUCRES RAPIDES
LÉGU
MIN
EUSE
S
Haricot blancHaricot rougeLentille brune, jaunePois chicheFlagoletLentille vertePois cassé
Lentille en boîte Fève
LÉGU
MES
Navet cruCéleri-rave cruCarotte crueHaricot vertTomateAubergineCœur de palmierArtichautChouxCourgetteOignon cruPetit pois fraisBrocoliCéleri-brancheConcombreEndiveÉpinardFenouilPois gourmandAspergePoireauPoivronSaladesRadisAvocatAilChampignons
Betterave cuiteMaïsCéleri-rave cuitOignon cuitPetit pois en boîte TopinambourCarotte cuite
Navet cuitPotimarronPotiron, citrouilleCourgesPanais cuitRutabaga
* Il existe de nombreuses farines, notamment intégrales, qui permettent de diminuer l’IG par rapport au pain blanc traditionnel. Réduire sa consommation de pain blanc est très profitable et apporte des bénéfices rapides.** À noter : la majorité des aliments « sans gluten » sont à IG élevé (farine de riz, de maïs, etc.)…*** Ce n’est pas la variété de blé qui importe (froment, petit ou grand épeautre…), mais son raffinage : plus la farine est raffinée, plus l’IG est élevé. On privilégiera donc des farines complètes ou intégrales.
* On recommande de ne pas consommer de la viande plus de 2 fois par semaine, y compris de la viande blanche. Privilégier les fromages de chèvre et de brebis, ainsi que les petits poissons gras.
Extrait de MON CAHIER DE DÉTOX SUCRE du Dr M. Lallement et C. Balestro, aux Éditions Mosaïque-Santé, www.mosaique-sante.com
** L’alcool figure dans la catégorie « IG élevé », car même si tous les alcools ne contiennent pas de glucides, ils sont un facteur qui accélère considérablement l’assimilation des sucres au niveau de l’intestin. Pour cette raison, on veillera à accompagner autant que possible la consommation d’alcool avec des aliments à IG bas.
TYPES D’ALIMENTS
IG BAS (< 50) SUCRES LENTS IG MOYEN (50-70) IG ÉLEVÉ (70-100)
SUCRES RAPIDESPO
MM
E DE
TER
RE
Pomme de terre vapeur (avec ou sans la peau)Patate douce
Pomme de terre à l’eau, au four, fritePurée en floconsPomme de terre en puréeFritesChipsGnocchi
FRUI
TS
Banane verteRaisinPêcheOrangePommePrunePamplemousseClémentinePoireAbricotFruits rouges (fraise, framboise, cerise…)CitronFigueRhubarbe
Banane mûreMelonKiwiMangueAnanasLitchi
Pastèque Fruits au sirop
FRUI
TS S
ECS
ET O
LÉAG
INEU
X
Figue sèchePruneauAbricot secAmandeCacahuèteNoisetteNoix (toutes les noix)OlivePignon de pinPistache
ChâtaigneNoix de coco
DatteRaisin secOléagineux grillés ou fumés
Dans chaque colonne, les aliments sont classés par ordre décroissant, de l’IG le plus élevé à l’IG le plus bas.
TYPES D’ALIMENTS
IG BAS (< 50) SUCRES LENTS IG MOYEN (50-70) IG ÉLEVÉ (70-100)
SUCRES RAPIDES
LAITA
GES
ETLA
ITS
VÉGÉ
TAUX
Lait de cocoYaourt au soja aromatiséYaourt natureLait de sojaLait de vacheLait d’amandeFromage blancYaourt au soja nature
Glaces industriellesYaourts aux fruitsLait de rizLait de châtaigne
BOIS
SON
S Jus de pamplemousseJus d’orangeCidre brutJus de tomate
Jus de raisinJus de pommeJus d’ananas
Alcool**BièreJus à base de concentréSodasSirops
DIVE
RSES
PRÉP
ARAT
ION
S
Marmelade sans sucreCompote de pommeChocolat noir 70 % ou plus
Crème glacéeSorbetNutella®
Biscuits sablésCompote de fruit maisonConfiture sans sucre ajouté
Barre chocolatée Bonbons, confiseriesCompote de fruit industrielleConfiture standardGaufre au sucreGelée de coingPâtisseries
SUCR
ESET
SU
BSTI
TUTS Sucre de coco
Sirop d’agaveStévia
Sirop d’érableMielRapadura
Sirop de glucoseSucre blancSucre rouxSucre de canne
IG «
NUL
»
SAN
S SU
CRE
ŒufHuiles : olive, colza, noixFromage*Viande*Poisson*Eau, thé, café, tisanes (sans sucre, bien entendu !)