Spécial Recettes Ramadan-Eté Diététiques · Spécial Recettes Ramadan-Eté Diététiques Ce...

SpécialRecettes

Ramadan-EtéDiététiques

Ce livret vous est offert par:

Bon jeûne, bel été !

En partenariat avec:

Préparez vos petits platsà base de produits bio

Le Ramadan est lié au jeûne, voire au jeûne

thérapeutique..., pendant la journée, et il est de

bon ton de mettre en avant ses bienfaits sous

cet angle là. Mais la nuit, c'est une autre histoire

avec des habitudes qui ont changé au fil du

temps, dans de nombreuses familles, pour

ressembler à des festins où se conjuguent le

gras et le lourd, le sucré et le salé, le dense et

solide et le liquide chaud ou froid. Résultat: les

sommeils sont difficiles et les lendemains

pénibles avec des gueules de bois dues à la

mauvaise digestion et aux douleurs

abdominales. Puis les semaines passant, la

masse graisseuse augmente exponentielle-

ment, générant une apathie et une passivité

diffuses.

Certes, vous adorez les petites recettes du

Ramadan, classiques, mais vous savez qu’elles

sont terriblement caloriques et inadaptées,

particulièrement en été. Bien sûr qu'innover en

cuisine est toujours complexe et il vous

semble qu'il y ait peu d'alternatives durant cette

période. Pourtant...

Nos vifs et sincères remerciements à l'équipe qui a conçu et coordonné ce livret: Meryem Lahmar, Meryem Tazi et Abderrahman Boutaib.

Et le Bio dans tout cela? Comment consommer

des aliments sans produits chimiques et manger

sain, comment garder l'équilibre nutritionnel

nécessaire à la bonne santé et

préserver la sérénité et l'attitude zen qui sied à

cette période de profonde spiritualité?

Nous vous offrons ce livret qui présente des

options pour vous accompagner tout au long du

mois de Ramadan et de l’été, et pour vous aider

à adopter un mode d’alimentation bio et diététique.

Nous espérons qu'il vous mettra dans les meil-

leures dispositions pour jeûner et vous permettre

d'avoir une bonne tonicité pour l'été, voire une

belle silhouette. Oui, le bio est à l’honneur en

période de Ramadan et cet été; vous pouvez

essayer des produits alternatifs, respecter les

coutumes tout en testant diverses options, saines

et simples! Puis il est toujours bienvenu de

découvrir de nouvelles recettes, dans le plaisir et

le partage!

Bon Ramadan et bel été, avec nos meilleures

pensées de bonne santé.

Zineb Laghzaoui & Slim Kabbaj

Remerciements

Notre reconnaissance la plus marquée et notre gratitude aux responsablesqui ont contribué par leur créativité et leur engagement: Nada Belhaj,

Dounya Youzalen, Yvonne Droval, Maria Mahmoud, Asmaa Oudghiri, Mounia Essifer, ainsi que toutes les équipes du groupe Distribio Maroc

et La Vie Claire Maroc.

DES ALTERNATIVES

Huile

Farine

Sucre

Huile de sésame: agit contre le vieillissement cellu-

laire, anti-inflammatoire, aide à diminuer le risque de

développer des maladies cardio-vasculaires, facilite le

bon fonctionnement du foie, du coeur, du cerveau et du

système nerveux. Stimule la mémoire et l'activité

intellectuelle.

Huile de colza: riche en Omega 3, important pour le

bon fonctionnement du cœur et des vaisseaux

sanguins.

Huile de coco: connue pour favoriser les actions des

substances responsables de la défense de notre

organisme. Possède de puissants effets anti-

inflammatoires, des propriétés curatives étonnantes et

représente un véritable partenaire minceur.

Farine de blé intégrale T150: la plus riche en fibres et

en vitamines B. Elle est idéale pour les recettes de pain

intégral, de pain au son ou de pâte à tarte. Elle peut être

utilisée seule ou en complément de farine blanche. Elle

donnera une couleur foncée à vos préparations et une

texture plus dense.

Farine de pois chiches: excellente source de cuivre, de

folate, de phosphore et de zinc. Très peu calorique,

recommandée pour les personnes qui suivent des

régimes pour la perte de poids.

Farine de sarrasin: facile à digérer et énergétique, peu

calorique, cette graine contient un pourcentage de

protéines (12%) et riche en vitamines B1, B2, B3 et N6,

en minéraux (magnésium, potassium, cuivre, calcium,

fer et phosphore).

Sirop d’agave: son pouvoir sucrant est plus important

que celui du sucre blanc et son index glycémique (15)

est beaucoup plus faible que celui du miel, ce qui permet

d’éviter les pics d’insuline. Il se compose essentielle-

ment de fructose, un sucre que l’on trouve également

dans les fruits.

Sucre Muscovado: sucre de canne complet, non

raffiné. Sa forte teneur en mélasse lui procure un goût

prononcé et un fort pouvoir sucrant. Sa fabrication

s’obtient en chauffant le jus extrait de la canne à sucre.

Lorsque tout le liquide est évaporé, le résidu est séché

puis broyé.

Sirop d’érable: riche en trois éléments essentiels, le

calcium, le fer et la vitamine B1. Il contient de surcroît

du magnésium, du phosphore et des vitamines, dont la

vitamine B2. Il est naturel (obtenu par un processus de

transformation non chimique), il n’est pas raffiné et donc

riche en minéraux.

Sel

Sel de l’Hymalaya: riche en fer, calcium et potassium,

il permet une bonne régénération du sang. En l’utilisant,

vous consommez moins de sodium par dose en

comparaison avec le sel de table ordinaire, parce qu’il

est moins raffiné et que les grains sont plus gros.

Sel fin non raffiné de Guérande: ce sel est très impor-

tant pour le sang, il contient du chlorure de sodium, du

magnésium vivant utile dans la prévention du cancer.

Son iode à l’état vivant agit favorablement sur la

thyroïde.

Fleur de sel: riche en magnésium, ainsi qu'en

oligo-éléments, son goût est beaucoup plus fin et délicat

que celui du sel de table.

DIETETIQUES ET BIO

Harira marocaine

Ingrédients:- 150 g de pois chiches trempés dans

l’eau la veille et pêlés

- 50 g de lentilles

- 30 g de riz de Konjac

- 1 bouquet de céleri haché

- 1 bouquet de coriandre hachée

- ½ bouquet de persil haché

- 1 oignon râpé

- 750 g de tomates râpées

- 1 càc de: sel - curcuma - gingembre

- ¼ de càc de poivre

- 1 càc d’huile d’olive

- 1,5 L d’eau

Pour le liant:

- 150 g de farine de pois chiches

- 2 verres d’eau

- 2 càs de concentré de tomates

PréparartionNiveau Quantité Prix

60 MinMoyen 6 Pers. Bon marché

Préparation:- Dans une marmite, mettez à cuire l'oignon, les pois chiches, les lentilles, le persil, le céleri,

le curcuma, le gingembre, l’huile d’olive et 1,5 L d'eau

- Après ébullition, laissez cuire sur feu moyen jusqu'à ce que les pois chiches deviennent tendres

- Coupez les tomates, placez les dans une marmite avec 25 cl d'eau et les faire cuire pendant

10 minutes. Mixez les tomates cuites et les passer au chinois pour obtenir un coulis sans

pépins

- Le liant: Dans un récipient, déposez la farine de pois chiches et rajoutez l'eau en mélangeant

pour obtenir une pâte liquide et sans grumeaux. Incorporez le concentré de tomate en remuant

pour le diluer dans la pâte

- Mouillez la marmite avec 1 litre d'eau bouillante, rajoutez le coulis de tomates, le sel,

le poivre et le liant en quantité suffisante pour obtenir une harira onctueuse. Laissez cuire sur

feu très doux en remuant jusqu'à ce que l'écume formée par le liant disparaisse complètement

- Deux minutes avant d'ôter la harira du feu, incorporez la coriandre hachée et le riz de Konjac.

F’tourF’tour

Harira marocaine ---------------------------------------------------------------------------- 7

Soupe asiatique au Konjac--------------------------------------------------------------- 8

H’ssoua à la semoule d’orge------------------------------------------------------------- 9

Sellou/S’fouf Sans Gluten--------------------------------------------------------------- 10

Msemen Sans Gluten--------------------------------------------------------------------- 11

Batbout---------------------------------------------------------------------------------------- 12

Quiches aux fromages et aux herbes----------------------------------------------- 13

Smoothie vert------------------------------------------------------------------------------- 14

DînerSalade de Tofu et de roquette---------------------------------------------------------- 15

Salade de Quinoa rouge----------------------------------------------------------------- 16

Lentilles Corail------------------------------------------------------------------------------ 17

Lentilles Beluga et mélange de riz sauvage--------------------------------------- 18

Couscous poulet au Quinoa------------------------------------------------------------ 19

S’hourHarcha Sans Gluten----------------------------------------------------------------------- 20

Granola---------------------------------------------------------------------------------------- 21

Pain aux graines sans farine----------------------------------------------------------- 22

Flan coco, mangue et graines de Chia---------------------------------------------- 23

Smoothie datte/amande------------------------------------------------------------------ 24

Smoothie framboise/avoine------------------------------------------------------------ 25

Jus de pomme/carotte-------------------------------------------------------------------- 26

RECETTES

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H’ssoua à la semoule d’orge

Ingrédients:

- 300 g de semoule d'orge fine

- 1,5 L d'eau

- 250 ml de lait de soja

- 1 càs d'huile d'olive

- ½ càc de gingembre

- 1 càc de cumin

- 1 pincée de thym (facultatif)

- SelPréparartionNiveau Quantité Prix

35 MinFacile 6 Pers. Bon marché

Préparation:

- Portez à ébullition l'eau avec le sel, ajoutez-y la semoule tout en remuant à

l'aide d'une cuillère en bois

- Laissez cuire sur feu doux environ une vingtaine de minutes en mélangeant

de temps en temps

- Versez ensuite le lait de soja progressivement tout en mélangeant

- Ajouter l'huile d'olive, le cumin, le gingembre et le thym

- Laissez cuire 5 à 10 minutes, rectifiez l'assaisonnement si nécessaire

- Servez votre H’ssoua chaude.

L’orge est riche en fibres et naturellement faible en gras et contient d'importants

minéraux, vitamines et antioxydants. Sa consommation sous toutes ses formes

permet de réduire le cholestérol.

F’TOUR

Soupe asiatique au Konjac

Ingrédients:

- 1 petit oignon émincé

- 2 carottes coupées en dés

- 150 g de konjac

- 4 poignées de shitaké

- 3 à 4 champignons noirs coupés

en petits morceaux

- 2 càs d'algues vertes coupées

en petits morceaux

- 150 g de crevettes

- 150 g de calamars en rondelles

- 3 cuillères de tamari

- 1 L de bouillon de légumes

- Sel, poivre, persil, coriandre

PréparartionNiveau Quantité Prix

35 MinMoyen 4 Pers. Assez cher

Préparation:

- Dans une marmite, versez 1 litre de bouillon, ajoutez les oignons, les carottes,

les algues vertes, les shitakés réhydratés et coupés en lanière, les rondelles

de calamar, le tamari

- Salez et poivrez

- Laissez sur le feu une quinzaine de minutes

- Rajoutez les crevettes

- Rajoutez persil et coriandre

- Rincez les vermicelles de Konjac et rajoutez les dans la soupe

- Laissez encore sur le feu 2 minutes et servez.

Le konjac est une racine utilisée depuis plus de 2000 ans au Japon. Sa richesse en

fibres solubles donne une sensation de satiété immédiate et réduit l'absorption des

sucres et des graisses. C'est l'allié minceur par excellence.

F’TOUR

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F’TOUR

F’TOUR

Ingrédients:

- 100 g de maïzena ou de fécules

de mais

- 125 ml lait végétal au choix

(amande, riz, soja, coco...)

- 1 œuf

- Un peu de sel

PréparationNiveau Quantité Prix


Préparation:

- Mélangez l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtenir une pâte liquide

- Chauffez une poêle bien huilée

- Versez avec une louche la pâte sur la poêle puis faire le pliage pour avoir une

façon msemen

- Faites cuire le msemen des deux faces.

Les laits végétaux sans lactose, sans gluten, sans cholestérol, contribuent au

fonctionnement du système cardiovasculaire.

Msemen Sans GlutenSellou/S’fouf Sans Gluten

Ingrédients:

- 500 g farine de maïs

- 500 g farine de millet

- 1 kg d’amande bio

- 1 kg de sésame

- 60 g anis moulu et tamisé

finement

- ¼ càc de noix de muscade

- 1 càc cannelle

- ¼ càc de gomme arabic

- 250 g beurre fondu

- 500 g miel

- 250 ml huile de coco

désodorisée

- 500 ml huile tiède

(mélange d’huile de tournesol bio

et de sésame bio)

- 350 g sucre Muscovado


30 MinMoyen 10 Pers. Assez cher

Préparation:

- Grillez la farine de maïs et de millet dans une poêle

- Faites bouillir les amandes, les émonder, les frire puis moudre la moitié

grossièrement

- Grillez un peu les sésames dans une poêle puis moudre la moitié

- Mélangez tous les ingrédients et rajouter le sucre et l’huile si c’est nécessaire.

Une petite poignée d’amandes crues ne vous fera pas grossir!

Les amandes sont d'excellentes alliées pour vos défenses immunitaires; elles sont

riches en calcium et contiennent de bonnes graisses pour le maintien d’un

système cardio-vasculaire sain.

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F’TOUR

F’TOUR

Ingrédients:

Quiches aux fromages et aux herbes

- 1 pâte feuilletée

- ½ bûche de chèvre

- 120 g de gruyère râpé

- 60 g de comté râpé

- 60 g de roquefort

- 4 œufs

- 200 ml de crème d’amande

spéciale cuisine

- Herbes : romarin et thym

- Sel, poivre


40 MinFacile 4 à 6 Pers. Bon marché

Préparation:

- Préchauffez le four à 180°C

- Déroulez la pâte feuilletée dans un moule à tarte et piquez le fond avec une

fourchette. Coupez la demi-bûche de chèvre en petits dés

- Dans un saladier, cassez les œufs et fouettez-les à la fourchette

- Ajoutez la crème d’amande, du sel et du poivre, les herbes et fouettez de

nouveau

- Ajoutez le gruyère râpé, le comté râpé, les dés de chèvre et mélangez

- Versez sur la pâte et enfournez pendant 30 min

- Servez chaud ou tiède avec une petite salade verte.

Le fromage de chèvre contient de précieuses vitamines: les vitamines A1, des

antioxydants protégeant des infections, les vitamines B1, bonnes pour le système

nerveux, les B2 pour les tissus, les B5 pour la peau, les ongles et les cheveux.

Ingrédients:

- 200 g de farine de blé T80

- 2 càs de farine de maïs

- 1 càc de levure

(ex.: levain de Quinoa )

- 1 pincée de sel

- Eau tiède

- Huile d’olive ou huile de tournesol



Préparation:

- Mélangez la farine avec le sel et la levure puis verser l’eau tiède jusqu’à

obtention d’une pâte lisse

- Laissez reposer pendant 5 minutes

- Commencez à aplatir la boule obtenue avec le rouleau à pâtisserie sur l’espace

de travail préalablement fariné et formez des petits pains avec un verre ou un

emporte-pièce

- Laissez lever pendant 20 minutes

- Faites cuire les batbouts à feu doux dans une poêle anti-adhésive de chaque

côté en mettant des gouttes d’huile d’olive.

On prête à l'huile d'olive de nombreux bienfaits: anticholestérol, anti

hypertension, anti-constipation, elle serait aussi anti-douleur. Ses vertus

anti-oxydantes contribueraient à améliorer le système immunitaire.

Batbout

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F’TOUR


Préparation:Préparation:

Ingrédients:

- 1 morceau de tofu nature

- Roquette

- 10 tomates « cerise »

- 1 càc de curcuma

- 1 càc de sésame grillé

- 1 càc de coriandre ciselée

- 1 càc de ciboulette hachée

- 1 càc de basilic haché

- 1 càc de persil

- 2 cuillerées de jus de citron

- 2 cuillerées d'huile d'olive

- Fleur de sel

- Poivre


- Coupez le morceau de tofu en dés

- Mélangez l’ensemble des ingrédients dans un grand saladier

- Dégustez avec des crackers ou «Le Pain des Fleurs».

Le tofu est une alternative aux viandes et aux produits laitiers.

Il convient aux régimes puisqu'il est riche en protéines et que ses lipides

sont de « bonnes graisses ». Il est également une véritable source de calcium.

Salade de Tofu et de roquetteSmoothie vert

Ingrédients:

- 200 ml lait d'amande ou eau

de coco

- 1 càs de purée d'amande

- 2 càs de flocons d'avoine

- 1 poire

- 100 g d’épinards

- 1 càc de pollen et vanille en

option. PréparationNiveau Quantité Prix


- Mixez l’ensemble des ingrédients dans un mixeur Vitamix jusqu'à obtention

d'un jus onctueux.

L'eau de coco aide à augmenter le métabolisme du corps; sa forte teneur en potas-

sium et minéraux contribue à hydrater et à réguler les fluides internes. Elle peut

donc aider grandement les personnes ayant des problèmes de poids.

DÎN

ER

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15

DÎN

ER

Ingrédients: Ingrédients:

- 1 kg de lentilles Corail

- 2 oignons

- 4 échalotes

- 3 gousses d’ail

- 250 ml Passata

(coulis de tomates)

- 2 càc de concentré de tomate

- 1,5 L bouillon de légumes

- Coriandre

- 1 càc de curcuma

- 1 càs de poudre de curry

- ½ càc de poivre

- Sel

- ½ l lait de coco

- Huile de coco



Préparation:

- Faites rissoler les échalotes et les oignons dans l’huile de coco jusqu'à ce qu’ils

deviennent translucides

- Rajoutez la Passata, le concentré de tomates, les épices, la coriandre et le

bouillon de légumes

- Rincez les lentilles Corail et les rajouter après ébulition du mélange, laissez

cuire à feu moyen pendant 30 minutes. Rajoutez de l’eau pendant la cuisson

si besoin. Quand les lentilles sont cuites, elles ne restent pas fermes

- Pour l’onctuosité, versez le lait de coco afin d’obtenir une soupe légère

épaisse. Ajustez le goût et dégustez.

Les lentilles Corail présentent une grande valeur nutritive. Ces légumes secs se

caractérisent par une saveur exceptionnelle et des bienfaits indiscutables;

elles permettent de garder la ligne, de prévenir les maladies cardiovasculaires et

de réduire le taux de cholestérol.

Lentilles CorailSalade de Quinoa rouge

- 500 g de Quinoa rouge

- ½ barquette de tomates cerise

- 1 concombre

- 1 radis noir

- 1 ou 2 avocats

- 3 ou 4 courgettes crues

- 150 g d’haricots verts crus

- 1 botte de persil

- 2 bottes de coriandre

- 1 botte de basilic

- ½ botte de menthe

- ½ botte d’épinard

- Vinaigre de cidre nature

- Huile d’olive

- Sel fin de Guérande aux herbes



Préparation:

- Faites cuire le Quinoa dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes, jusqu’à ce

que le petit germe blanc apparaisse. Egouttez et faites-le refroidir sous l’eau

froide. Mettez de côté dans un saladier

- Coupez tous les légumes crus en petits dés et hâchez les fines herbes

- Rajoutez les légumes crus et les fines herbes au Quinoa et bien mélanger

- Versez l’huile d’olive puis le vinaigre de cidre et le sel. Goûtez pour ajuster

l’assaisonnement. Rajoutez du vinaigre si nécessaire, la salade doit être bien

goûteuse. Bien mélanger et mettre au réfrigérateur avant de servir.

Le persil est un véritable bouquet de santé, très riche en vitamines et minéraux,

bon pour la digestion, antiseptique et anti-inflammatoire.

DÎN

ER

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DÎN

ER

DÎN

ER

Ingrédients:

Préparation:

Ingrédients:

Couscous poulet au Quinoa

- 1 poulet bio

- 500 g de Quinoa

- 500 g d’oignons

- 200 g de pois chiches trempés

la veille

- 300 g de courge

- 5 courgettes vertes

- Un petit chou blanc

- 4 càs d’huile d’olive vierge

- 1 càs de gingembre

- 1 càs de curcuma

- 1 càc de poivre du sel

- 1 bouquet garni

(persil, coriandre, thym)

- 1,5 L bouillon de légumes bio


60 MinMoyen 4 à 6 Pers. Moyen

Préparation:

- Faites mijoter l’oignon dans l’huile d’olive avec les morceaux de poulet, les

épices et les pois chiches pendant 5mn puis ajoutez 1,5 L de bouillon et laissez

bouillir

- Rincez le Quinoa et faites-le cuire 12 mn dans de l’eau bouillante, salez et

ajoutez du beurre et laissez reposer

- Lavez les légumes, coupez-les (sauf les courgettes) puis les rajoutez dans la

marmite avec le bouquet garni, rajoutez un peu d’eau si nécéssaire

- Laissez cuire pendant 30 mn ; goûtez le bouillon et rectifiez l’assaisonnement

- Disposez le Quinoa dans un plat, recouvrez avec légumes et arrosez de

bouillon.

Le Quinoa est une pseudo-céréale riche en manganèse, en fer et en cuivre, et pauvre

en glucides. Il est particulièrement digeste et sa teneur en protéines est plus élevée

que dans d’autres céréales.

Lentilles Beluga et mélange de riz sauvage

- 250 g lentilles Beluga

- 250 g mélange riz sauvage

(riz complet, riz rouge et riz

sauvage)

- 2 oignons

- 3 gousses d’ail

- 200 g de citrouille râpée

- 1 L de bouillon de légumes

- Coriandre

- 1 càc de curcuma

- 1 càc de gingembre

- ½ càc de poivre

- Sel

- Huile de coco désodorisée

- Huile d’olive


90 MinMoyen 6 Pers. Moyen

- Précuire les lentilles dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes. Egouttez

et réservez

- Faites rissoler les oignons et l’ail dans un peu d’huile de coco jusqu'à ce que

les oignons deviennent translucides, puis rajoutez les épices, la coriandre, la

citrouille, le riz et les lentilles et mélangez pendant 2 minutes

- Versez les 2/3 du bouillon de légumes et laissez mijoter 10 à 15 minutes

jusqu’à ce que le bouillon soit absorbé. Rajoutez du bouillon pendant la

cuisson si nécessaire

- Versez un filet d’huile d’olive et mélangez avant de servir bien chaud.

Usez et abusez des légumineuses ; elles vous permettront un apport riche

en fibres et en minéraux. Associées à une céréale, elles constituent des

plats végétariens complets.

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Ingrédients:

Chaque fois que vous consommez de la cannelle, vous faites une faveur à

votre corps. Cette épice est en effet reconnue depuis des siècles comme un

remède naturel grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, anti-bactériennes

et antioxydantes.20

Granola

- 40 g huile de coco

- 120 ml miel

- 170 g flocons d’avoine gros

- 170 g flocons de seigle

- 200 g mélange d’oléagineux

concassés (amandes, pistaches,

pécans, macadamia…)

- 50 g graines de courges

- 50 g graines de tournesol

- 50 g noix de coco effilé

- 80 à100 g mélange de fruits

secs au choix coupés en dés

(dates, abricots, cranberries,…)

- 2 càc cannelle

- 2 càc extrait de vanille


50 MinFacile 8 Pers. Moyen

Préparation:- Préchauffez votre four à 150°C

- Chauffez légèrement l’huile et le miel

- Versez les flocons et les oléagineux dans un saladier et ajoutez l’huile et le miel

- Mélangez pour bien enrober. Ajoutez les épices, mélangez encore

- Versez le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et

enfourner 10 minutes en surveillant la cuisson pour que le mélange ne brûle pas

- Sortez la plaque du four, mélangez et remettez au four pour encore10 minutes

- A la sortie du four, votre Granola doit être joliment doré. Laissez refroidir le mélange qui

doit être bien croustillant. Une fois le Granola refroidi, ajoutez les fruits secs, puis

conservez dans un bocal fermé hermétiquement.

21

Harcha Sans Gluten

Ingrédients:

- 500 g de semoule de millet

- 1 càc de sel

- 15 g de sucre

- 50 g de beurre ou un peu

d’huile d’olive

- 1 œuf

- 100 ml de lait

- 100 ml d’eau

- 10 g de levure Sans Gluten

- Des olives noires

- 30 g de fromage de chèvre

émietté



Préparation:- Dans une terrine, versez de la semoule, sel, sucre, dilués avec de l’eau,

rajoutez l’œuf, le lait, l’huile et la levure

- Mélangez le tout sans pétrir jusqu’à obtention d’une pâte homogène

- Coupez les olives en petits dés, rajoutez-les au mélange et laissez reposer

- Saupoudrez le plan de travail de grosse semoule, déposez un cercle à tarte

de 8 cm. Prenez une petite quantité du mélange, saupoudrez de grosse

semoule et retirez le cercle

- Cuire les galettes des 2 faces dans une poêle préchauffée.

Pensez à vous hydrater pendant le Ramadan. Buvez en grande quantité, dès la

rupture du jeûne et avant la reprise du jeûne.

Priviligiez l’eau de coco!

S’HOUR

S’HOUR

S’HOUR

S’HOUR

Ingrédients:


5 MinFacile 2 Pers. Moyen

Préparation:

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Ingrédients:

Préparation:

22

Flan coco, mangue et graines de Chia

- 120 ml de lait de coco

- 120 ml de lait d’amande

- 75 g de mangue

- 20 g de graines de Chia

- 1 càc de noix de coco râpée

- ½ càc de sirop d’agave ou miel

- La veille au soir

- Pelez la mangue en petits dés

- Réservez quelques morceaux de mangues pour décorer le flan

- Mettez tous les autres ingrédients dans un bol, mélangez bien puis couvrez

- Placez votre bol au réfrigirateur toute la nuit

- Au moment du S’hour, mélangez la préparation et mettez-la dans des coupes

à dessert et dressez avec les petits dés de mangue que vous avez réservés.

Le Chia est une graine aux qualités médicinales remarquables, émollientes et

anti-inflammatoires, ne contient pas de gluten et considéré comme étant une

incroyable source d’énergie et d’endurance.

Pain aux graines sans farine

- 135 g graines de tournesol

- 90 g graines de lin

- 65 g noisettes ou amandes

- 145 g flocons d’avoine ou

60 g de farine de coco pour

un pain sans gluten

- 2 càs graines de Chia

- 3 càs Psyllium Blond

- 1 càc sel marin

- 1 càs sirop d’agave ou sirop

d’érable ou sirop de riz

- 3 càs huile de coco

- 350 ml eau



- Mixez grossièrement les graines de lin et les noisettes ou amandes concassées puis

mélangez tous les ingrédients secs directement dans un moule à cake souple en silicone

- Mélangez dans un bol le sirop, l’huile de coco et l’eau

- Rajoutez ce mélange aux ingrédients secs et bien mélanger jusqu’à ce que tous les

ingrédients soient bien imbibés et que la pâte obtenue s’épaississe (si la pâte est trop

épaisse, rajouter une ou deux cuillerées d’eau pour obtenir une pâte malléable)

- Uniformiser le dessus avec le dos de la cuillère et laisser reposer au moins deux heures

- Vérifiez que la pâte est prête à être enfournée en l’éloignant des bords du moule

- Préchauffez le four à 175°C. Enfournez pendant 20 minutes puis démoulez le pain, le

retourner et continuer la cuisson pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que le pain soit

bien ferme (quand vous le tapoter il devrait émettre un son creux).

Grâce à sa grande richesse en fibres alimentaires solubles, le Psyllium Blond est

le meilleur allié pour un bon transit intestinal; il diminue également l’absorption

des graisses et des sucres présents dans l’alimentation.

S’HOUR

S’HOUR

Ingrédients:

Préparation:

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- 150 g de framboises fraîches

ou surgelées

- 150 ml d’eau de coco

- 150 ml de lait d’avoine



- Placez tous les ingrédients dans le mixeur Vitamix

- Mixez le tout jusqu’à obtenir un smoothie onctueux

- Placez au réfrigérateur

- Mélangez bien avant de servir.

Smoothie framboise/avoine

Le lait d’avoine regorge de vitamines et de minéraux comme le calcium,

le magnésium, le phosphore, le manganèse, le fer, le sélénium, le zinc ou la vi-

tamine B1. Grâce à sa faible dose d’acide gras saturé, il constitue un véritable

carburant pour le cerveau. Ne contenant pas de lactose mais avec une forte te-

neur en bêta-glutane, il favorise une meilleure régulation de la

glycémie et du taux de cholestérol sanguin.

Smoothie datte/amande

Ingrédients:

- 200 ml lait d'amande

- 3 dattes Mejhoul ou 1 càs de

sirop de dattes

- 1 càs de purée d'amande

- ½ banane



Préparation:

- A l’aide du Mixeur Vitamix, mixez l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtention

d’un mélange onctueux.

Consommez une bonne quantité de fruits frais mais aussi de fruits secs.

Pensez essentiellement aux abricots secs et aux dattes qui permettent de fournir

de l'énergie tout au long de la journée.

S’HOUR

26

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Afin de privilégier la qualité nutritionnelle de vos fruits et légumes, choisissez

de préférence les labellisés agriculture biologique, de provenance locale et

de saison. Consommez-en à volonté !

Jus de pomme/carotte

Ingrédients:- 2 carottes

- 2 pommes

- 1 banane


Préparation:- Mettez les carottes pêlées et les pommes dans l’extracteur de jus Slowstar

- Versez le jus dans un mixeur, ajoutez-y la banane et mixez

- Servez frais. - L'eau de coco a des propriétés antivirales, anti-inflamma-toires, antibactériennes et antioxydantes. - Riche en vitamines et en nutriment, la noix de coco représente une boisson énergétique, moins sucrée et saléeque la plupart des boissons pour sportifs. - Elle renferme naturellement des électrolytes, du potassium,du sodium et du magnésium qui contribue à la bonnehydratation.

- Elle est isotonique (identique au plasma sanguin) et diurétique. - Elle est peu calorique et sans matières grasses. - Elle renferme un bon apport de fibres, de zinc et de calcium. Et bien plus encore...

GAMME DE VERMICELLES

DE KONJACÀ FAIBLE TENEUR

EN CALORIES

La Vie Claire Californie - Casablanca

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Californie, 20460 - Casablanca

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