Sophrologie et sommeil

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  • Sophrologie et sommeil

  • JJ Catherine Aliotta

    Sophrologie et sommeil

    Manuel pratique

  • Du mme auteur

    Pratiquer la sophrologie au quotidien Une source de bien-tre pour tous, InterEditions, 2012

    Manuel de Sophrologie Fondements, concepts et pratique du mtier, InterEditions, 2014

    Sophrologie et acouphnes Manuel pratique, InterEditions, 2015

    Sophrologie et enfance Manuel pratique, InterEditions, 2015

    Protocoles de Sophrologie 20 cas pratiques, InterEditions, 2015

    Illustrations de Nomie Brion C.Aliotta-Institut de Formation la Sophrologie

    Photo de couverture : Yuri istockphoto.com

    InterEditions, 2016InterEditions est une marque de

    Dunod diteur, 5 rue Laromiguire, 75005 Paris

    ISBN : 978-2-7296-1627-4

  • Sommaire

    Introduction 1

    Premire partieAccompAgner les personnes souffrAnt

    de troubles du sommeil

    1. Comprendre le sommeil 52. tre sophrologue spcialis dansles troubles du sommeil 23

    Deuxime partiemise en prAtique

    3. Les protocoles du sommeil 354. Les exercices derelaxationdynamique 1075. Les exercices de sophronisation 163

    Annexes 181

    Bibliographie 185

    Table des matires 187

  • Introduction

    Selon un sondage ralis en 2014 par OpinionWay pour le Nouvel Observateur et Europe1, douze millions de Franais souffrent din-somnie, soit 20% 30% de la population de tous les ges confondus. Lorsque lon sait que le sommeil est un lment fondamental de notre bien- tre permettant la rcupration de lorganisme, on com-prend aisment les enjeux de sant publique que posent les troubles du sommeil.

    Les perturbations du sommeil ont des origines diverses, mais une tude publie en mars2003 par Psychosomatic Medicine a montr que les personnes souffrant dinsomnie dite primaire , cest- - dire sans cause prcise explique, ont surtout du mal grer leur stress, quel que soit son intensit. Il apparat galement, dans cette tude, que les personnes souffrant dinsomnie accordent plus dim-portance aux vnements ngatifs de leur vie et peroivent donc celle- ci comme plus stressante. Cette tendance a t confirme par ltude effectue en 2010 par lInstitut national de prvention et dducation pour la sant (Inpes), qui a tabli quun Franais sur trois associait ses troubles du sommeil une manifestation de son stress.

    Dans ce contexte, il parat vident que la sophrologie a un rle majeur jouer pour permettre des millions de femmes, dhommes, mais aussi denfants de retrouver un sommeil de qualit. La sophro-logie offre en effet toutes les cls pour amliorer en priorit la qualit de vie en journe qui, comme on le sait, impacte la qualit de la nuit et donc la qualit du jour suivant.

  • 2 Sophrologie et sommeil

    Dans ma pratique de sophrologue, jai souvent t confronte des personnes de tous les ges ayant des troubles du sommeil plus ou moins importants. Le trait commun de toutes ces personnes tait quelles taient dans un tat de fatigue physique et psychique avanc et quelles narrivaient plus faire face au quotidien. La sophrologie a t, pour elles, une alternative ou un complment daccompagnement qui leur a permis de mieux apprhender leur stress, entranant immdiatement un meilleur sommeil et un bien- tre salutaire.

    Dans cet ouvrage, jai voulu offrir toutes les cls thoriques et pratiques aux sophrologues dsireux de sengager dans la compr-hension et la prise en charge des troubles du sommeil. Je propose donc des protocoles complets rpondant toutes les grandes pro-blmatiques du sommeil et des astuces de pratique pour optimiser leur rsultat.

  • Partie

    I accompagner leS perSonneS Souffrant de troubleS du Sommeil

  • 1COmPrENDrE LE SOmmEIL

    Le sommeil est un tat physiologique, spontan et rversible qui se diffrencie des niveaux de vigilance de la veille et du coma, par les caractristiques suivantes :

    un ralentissement des fonctions vitales : la frquence car-diaque et la respiration ralentissent, la temprature corporelle, la tension artrielle et le tonus musculaire baissent ;

    une rduction de linteraction sensorielle et motrice avec lenvironnement, mais qui peut tre ractive par la parole ou le toucher ;

    une posture strotype : gnralement couch avec les yeux ferms.

    UNE APPROCHE PHYSIOLOGIQUE DU SOMMEIL

    Le sommeil est rgi par une interdpendance entre lveil et le sommeil. La fin du sommeil enclenche lveil et inversement1.

    1. Le passage de ltat dveil ltat dendormissement est dclench par un sys-tme appel flip- flop , situ dans lhypothalamus antrieur (rgion du cerveau).

  • 6 Sophrologie et sommeil

    Le double balancier veil/sommeil

    La rgulation du rythme veil/sommeil repose sur lquilibre de deux balanciers : le balancier circadien1 et le balancier homostatique.

    Le balancier circadien

    Le balancier circadien est rgi par une horloge biologique centrale situe dans le cerveau, la base de lhypothalamus2. Cette horloge a une dure moyenne de 24,2heures3. Cette dure tant lgrement suprieure celle dune journe, il est ncessaire quelle soit quoti-diennement remise lheure pour ne pas se dcaler progressivement.

    La lumire est le principal indicateur permettant lhorloge de se rgler. En effet, la lumire capte par la rtine bloque le signal conditionnant la scrtion de mlatonine4, hormone notamment responsable de lendormissement. Dautres signaux tels que lacti-vit physique, la temprature et lalimentation contribuent gale-ment sa mise au point.

    Le balancier homostatique

    Le balancier homostatique est conditionn par la tendance natu-relle de lorganisme retourner lquilibre.

    Il est comparable un sablier qui se retourne toutes les douze heures et dont les grains de sable reprsentent la quan-tit dactivit ou de repos dun individu. Ainsi, lorsque le sablier se retourne, la quantit dactivit ou de repos coule devient

    1. Du latin circa, environ et dies, jour. Le rythme circadien est un rythme biologique dune dure de 24heures, synchronis par lalternance jour/nuit.2. Dans les noyaux suprachiasmatiques. Situs dans le prolongement du nerf optique, les noyaux suprachiasmatiques indiquent le niveau dintensit lumineuse ambiante et permettent ainsi la synchronisation journalire de lhorloge.3. Pour 95% de la population, lhorloge biologique a une dure comprise entre 23h30 et 24h30. Pour 75% de la population, lhorloge a une dure lgrement suprieure, comprise entre 24h et 24h30. Pour 25% de la population, lhorloge a une dure lgrement infrieure, comprise entre 23h30 et 24h.4. Hormone scrte par la glande pinale galement appele piphyse.

  • Comprendre le sommeil 7

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  • 8 Sophrologie et sommeil

    la quantit de repos ou dactivit ncessaire lorganisme. Par exemple si, pendant douze heures, un individu a eu une grande quantit dactivit, il aura besoin dune grande quantit de repos et inversement.

    La quantit de repos proportionnelle la quantit dactivit est appele la pression de sommeil .

    retenir

    Lquilibre veil/sommeil repose sur linteraction de lhorloge biolo-gique interne et de la pression de sommeil .

    Selon ses rythmes physiologiques, chaque personne a une pr-dominance pour lun des deux balanciers :

    les personnes du matin dpendent de lhorloge circadienne. Elles se rveillent facilement, mme aprs une courte nuit en com-pensant avec une sieste. En revanche, elles supportent trs mal le sommeil diurne. Le travail de nuit est donc une contre- indication pour elles.

    les personnes du soir dpendent de la pression de sommeil. Elles peuvent sendormir rapidement, mme le matin, et sadaptent mieux au travail de nuit. En revanche, elles seront pnalises par des horaires trop matinaux.

    Lquilibre chronobiologique veil/sommeil dpend de lad-quation entre le chronotype de lindividu et ses choix de vie.

    Les cycles du sommeil

    Le sommeil est compos de plusieurs cycles1 qui se rptent plu-sieurs fois au cours de la nuit.

    Il ny a pas de rgle absolue concernant le nombre de cycles nces-saires une bonne rcupration. Le sommeil est reconstituant si les cycles se succdent harmonieusement. Cependant, une nuit complte

    1. La dure totale des cycles est appele rythme ultradien de sommeil.

  • Comprendre le sommeil 9

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    reprsente gnralement lenchanement de quatre six cycles pour un adulte, soit une dure moyenne de sept huit heures1 par nuit.

    Un cycle dure en moyenne quatre- vingts dix minutes. Il est compos de trois phasesqui se succdent dans un ordre prcis :

    1. le sommeil lent,

    2. le sommeil paradoxal,

    3. la phase intermdiaire.

    Le cycle du sommeil

    Chez ladulte, la dure des phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal volue progressivement durant la nuit. Au dbut, la dure du sommeil lent, rparateur physiquement, est plus importante que celui du sommeil paradoxal. En revanche, la dure du sommeil para-doxal, propice la rcupration psychique et nerveuse, prdomine en fin de nuit.

    La dure de la phase intermdiaire demeure la mme pendant toute la nuit.

    1. rsultats de lenqute de lInstitut national du sommeil et de la vigilance et BVA, Sommeil et rythmes de vie : le sommeil dans tous ses tats, Journe Nationale du Sommeil 2009. On distingue galement les petits dormeurs qui dorment de cinq six heures par nuit (5% de la population), des gros dormeurs qui dorment p