Sommaire - WordPress.comMon organisation pour la semaine Proposition de repas - Idée pour la...

Sommaire

Mon organisation pour la semaine

Proposition de repas - Idée pour la semaine

Petit déjeuner 4 - 5

Semaine complète 1 - 2 6 - 9

L’espace connecté 10 - 11

Mon calendrier d’idées repas 12 - 13

Mes exercices physiques

P’tit dèj 14 - 15

Petit dej de gagnant

Le petit déjeuner du champion

Pancakes à 2 ingrédients

Apéritif 16 - 17

Wrap frais au jambon 16

Toasts au St Môret et au thon

Rouleau de fromage 17

Tartinade de tomates séchées

Encas 18 - 19

Milkshake Nutella 18

Pomme surprise, cœur vanille et coulis caramel 19

Régime 20 - 25

Poulet tomates cerises/courgettes & pennes 20

Galettes de courgette à la ricotta (au four) 21

Risotto toute saison 22

Quiche au thon légère (sans pâte) 23

Omelette au saumon

Vinaigrette à la moutarde 24

Burger Healthy

Vinaigrette minceur 25

Pâtes compètes pour un repas diet’

Sur le pouce 26 - 27

Omelette au surimi et au fromage 26

Croquette de légumes 26 - 27

Croissant salé au micro-onde 27

Carnivore 28 - 29

Poulet tandoori au yaourt 28

Poulet aux épinards et champignons de Paris 29

Galette Américaine

Sommaire - Recettes

Poisson 30 - 33

Riz, sauce oignon, thon tomate 30

Lasagne Saumon, épinards

Cordon-bleu de saumon au Roquefort 31

« Panini » de l’étudiant 32

Rillettes de thon 33

Saumon en papillote au micro-onde

Protéiné 34 - 35

Œufs brouillés cheesy (post cuite) 34

Brouillade au Chorizo 34 - 35

Omelette au micro-ondes – sans matières grasses 35

Sucré-Salé 36 - 38

Pêche au thon 36

Bricks chèvre miel

Salade de chèvre et poires caramélisées 37

Salade d’oranges

Escalopes sucrées 38

Barbecue 38 - 39

Damper 38

Sauce apéro en moins de 10 minutes 39

Marinade pour viande

Fromage 40 - 41

Chèvre pané 40

Bouchées de Tartare, champignons et magret fumé

Dessert 42 - 45

Gâteau au chocolat sans beurre et sans œuf 42

Nem Banane-Chocolat 42 - 43

Omelette aux pommes 43

Mousse au chocolat allégée 44

Goûter au chocolat sans Nutella

Coulant au chocolat, light ! 45

Exemple de menus pour rester en forme - Petit déjeuner

Une orange pressée ;

1 ou 2 tartines (40 à 60 g de pain, soit 1/6° à 1/4 de baguette) ;

10 g de matière grasse allégée ;

Un yaourt nature ou une tasse (200 ml) de lait demi-écrémé ;

Thé ou café au choix.

MENU TRADITION

Un bol (6 cuillerées à soupe) de céréales non resucrées ;

Un yaourt nature ou 200 ml de lait demi-écrémé ;

Une pomme râpée ou 1 autre fruit détaillé ;

Thé ou café au choix*.

MENU FORME

Un bol (6 cuillerées à soupe) de céréales non resucrées ;

Un yaourt nature ou 200 ml de lait demi-écrémé ;

Une pomme râpée ou 1 autre fruit détaillé ;


MENU CE RE ALES

Un demi-pamplemousse ;

1 tranche de pain complet ou aux céréales (40 à 50 g) ;

10 g de matière grasse allégée ;

40 g de fromage allégé à 30 % M.G. max ;

Une petite bouteille de lait fermenté nature à boire ;

Thé ou café au choix*

MENU COMPLET

Un kiwi ;

2 tranches de pain brioché ;

10 g de beurre allégé ;

2 cuillerées à café de confiture ou de miel ;

Un yaourt light aux fruits ou 100 g de fromage blanc allégé aux fruits ;


MENU DE TENTE

Exemple de menus pour rester en forme - Semaine 1

Lundi

Midi (Sandwich maison) Soir

2 tranches de pain complet +

1 Tranche de gigot + salade verte

+ cornichons

Tomates cerises en barquette

Un fromage blanc light aux fruits

Salade de mâche

Un plat cuisiné surgelé à 400 calories/

portion maximum

Un morceau de pain

Fromage bleu allégé

Une poire

Mardi

Midi Soir

Filet de truite

Riz nature + coulis de tomates

Camembert

Une rondelle de pain

Une salade de fruits frais

Steak grillé

Brocolis + crème fraîche allégée

Une tranche de pain

Un yaourt light aux fruits

Une pomme

Mercredi

Midi Soir

Un jus de tomate

Plat du jour : Sauté de veau aux ca-

rottes

Un morceau de pain

Une crème caramel

Une eau gazeuse

Un grand bol de potage de légumes

2 œufs brouillés sur un toast grillé

Fromage de chèvre frais

Salade d'oranges

Jeudi

Midi Soir

Un œuf en gelée + carottes râpées

Une tranche de rôti de dinde

Jardinière de légumes

Un morceau de pain

Un yaourt nature

Salade verte

Jambon maigre

Purée de céleri (surgelée) + crème

allégée

Un morceau de pain

Bleu d'Auvergne

Vendredi

Midi Soir

Un jus de pamplemousse

Un club-sandwich blanc de poulet -

gruyère-oeuf dur-laitue-moutarde

Dans l'après-midi : une pomme

Salade de tomates + mozzarella

Filet de merlan poché

Epinards en branches

Une rondelle de pain

Fromage blanc en faisselle

Samedi

Midi Soir

Crudités variées

Daurade au four

Ratatouille

Un morceau de pain

St Nectaire

Une part de tarte fine aux pommes

Un jus de légumes

Jambon cru maigre

Pomme de terre au four + fromage

blanc maigre aux fines herbes

Salade verte

Ananas flambé

Dimanche

Midi Soir (Spécial « récupération)

1/2 pamplemousse + crevettes

Gigot

Haricots verts et flageolets

Un morceau de pain Fromage blanc de

campagne

Abricots au sirop léger

Un potage de légumes

50 g de fromages allégés (tomme, fro-

mage bleu...)

1 tranche de 40 g de pain

Un kiwi

Exemple de menus pour rester en forme - Semaine 2

Lundi

Midi (Repas sur le pouce) Soir

Une barquette de carottes râpées

nature + 1 cuil. de sauce

1 tranche de rosbif

1 petite boule de pain

Une crème-dessert vanille

Une eau gazeuse

Un potage aux légumes verts

Filet-mignon rôti

Chou-fleur persillé

Tomme allégée

Un morceau de pain

Salade de fruits frais

Mardi

Midi Soir

Langue sauce verte (1 cuil. à soupe)

Pommes de terre nouvelles vapeur

Un yaourt light aux fruits

Un morceau de pain

Un quartier d'ananas frais

Tomate à la croque en sel

Thon + macédoine + mayonnaise allé-

gée

Camembert

Un morceau de pain

Un kiwi

Mercredi

Midi Soir

Assiette de crudités + 1/2 oeuf dur

Pintade rôtie

Courgettes provençales

Un morceau de pain

Une portion de roquefort

1/2 pamplemousse Endives au jambon Fromage allégé Un morceau de pain Une pomme au four

Jeudi

Midi Soir

Un jus de tomate

Salade de frisée au roquefort et aux

noix

Râble de lapin aux champignons

Sorbet au marasquin

Un verre de vin

Potage de légumes frais

Un œuf coque

Un morceau de pain

Un yaourt nature

Une pomme

Samedi

Midi Soir

Petits radis + fromage blanc

Veau en cocotte

Petits pois gourmands

Livarot

Un morceau de pain

Poire pochée

Salade verte

Omelette aux fines herbes et aux

pommes de terre

Un yaourt nature

Un morceau de pain

1/2 mangue

Dimanche

Midi Soir (Spécial « récupération)

Potage aux champignons noirs

Rouleau de printemps

Porc à l'ananas

Riz nature

Litchis au sirop léger

Un potage de légumes

50 g de fromages allégés (tomme, fro-

mage bleu...)

1 tranche de 40 g de pain

Un kiwi

Dans l'après midi :

Fromage blanc battu + fruits rouges

Vendredi

Midi Soir

Blanc de volaille en gelée

Salade composée : maïs, tomate, hari-

cots verts (sauce à part : 2 cuil. à café)

Une portion de Brie

Un petit pain

Une coupelle de fruits au sirop

Une bouteille d'eau

Steak haché grillé

Pâtes aux germes de blé

Fromage blanc en faisselle

Un morceau de pain

Une orange

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Avant le :

Idée pour le cuisiner :

Produit :

Avant le :


Produit :

Avant le :


À cuisiner !

lun. mar. mer. jeu. ven. sam. dim.

Petit dèj’

Déjeuner

Dîner

Mes idées repas pour la semaine

Organisation sur la semaine

lun. mar. mer. jeu. ven. sam. dim.

Mes exercices physiques

P’tit dèj

5 minutes - Simplissime

INGRÉDIENTS (1 PERS.)

Flocons d'avoines

Yaourt nature

Fruits rouge

Lait (facultatif)

Noix de coco rappée, sésame, amande...

Chocolat

MATÉRIEL

Bol

Micro-onde

« Le matin, je suis toujours en re-

cherche du petit dej idéal - c'est à

dire un qui me tient au corps mais

qui ne me laisse pas lourde pour

autant - et ... c'est chose-faite ! »

Petit dèj’ de gagnant

Mélangez votre flocon d'avoine (environ

40g) dans un bol avec un peu d'eau ou de

lait (il ne faut pas que ça "nage" dedans).

Au milieu, ajoutez un carreau de chocolat

(noir, c'est meilleur pour la santé mais bon

d'un côté, on ne va pas se prendre la tête

si on préfère le chocolat au lait

Faites chauffer le tout 1 minute au micro-

ondes

Faites chauffer quelques fruits rouges (j'en

achète de gros sachet congelés c'est très

bon) à la poêle ou au micro onde

Ajoutez ensuite un yaourt nature au des-

sus du porridge, vos fruits rouges et sau-

poudrez de noix de coco rappée, sésame,

amande ... bref, ce que vous voulez !

2 gros oeufs à la coque,

1 kiwi, 1 quart d'ananas,

1 banane, des raisins secs,

des fruits secs (amandes, noisettes, noix),

une petite tasse de café,

Une demi-heure après,

un grand jus avec 1 citron entier,

1 pamplemousse,

1 orange et

5 gr de spiruline en paillettes (une demi-cuillère à café environ)

Le petit déjeuner du champion

Pancakes à 2 ingrédients



1 banane

1 œuf

Beurre de cacahuète (extrait de vanille,

sucre ...)

MATÉRIEL

1 poêle

1 fourchette

1 bol

Écraser votre banane dans un bol.

Ajouter l’œuf et battre.

Mettre du beurre de cacahuète ou de l'extrait de vanille (pour les plus diététiques

d'entre nous) ou un peu de sucre (pour les plus gourmands) ou rien (pour les vrai-

ment en retard !) et mélanger à nouveau.

Mettre un peu d'huile dans la poêle et enlever le sur plus avec un essuie-tout.

Mettre un peu de pâte dans la poêle et faire cuir comme un pancake standard.

« Vous allez avoir 3 pancakes,

vous avez le ventre plein en 5min

et vous êtes fin prêt pour une

longue journée de cours !! »

« Votre petit déjeuner se résume à un café, avec parfois un croissant

Difficile de tenir toute la matinée avec un tel petit déjeuner ! Essayez de le rendre plus consis-

tant, et plus digeste. L'astuce : Inspirez-vous de nos première et deuxième semaines de menus

et réservez le croissant - ou mieux, la brioche, moins grasse et moins calorique - pour le di-

manche matin ! »

Apéritif

Prenez un wrap et étalez sur

toute sa surface du fromage

frais. Variez les plaisirs selon

vos goûts: nature, aux herbes,

au poivre, aux noix, à la proven-

çale etc.

Disposez par dessus une

tranche de jambon puis de la

salade (coupée en petits mor-

ceaux, plus faciles à manger).

Refermez le wrap:

Replier les deux côtés gauche

et droit vers le centre du wrap.

Prenez ensuite la partie du bas

du wrap et faîte la rouler jusqu'en haut. Vous obtenez un wrap roulé comme un nêm, les deux

extrémités fermées.

Vous pouvez couper votre wrap en rondelles apéritives ou bien le couper en diagonale à la moi-

tié (voir photo) puis le piquer avec un cure-dent pour le maintenir!

Wrap frais au jambon



1 tranche de jambon (2 si c'est un grand

wrap)

fromage frais

salade

MATÉRIEL

un couteau

Tartinade de tomate séchée

10 minutes - Facile


St Môret

Tomates séchées

Moutarde

Mixez un pot de St. Môret avec des tomates séchées et une pointe de moutarde. Le tout

sur du pain de mie complet légèrement grillé !

Rouleau de fromage



Jambon

Fromage de chèvre

Herbes de provence

MATÉRIEL

Poêle



Du pain à toasts

Une barquette de St Môret

Une boîte de thon

MATÉRIEL

Une cuillère

Dans un bol, mettre le St Môret et battre un peu pour rendre le fromage blanc plus crémeux.

Ajouter le thon au fur et à mesure et mélanger.

Étaler la préparation sur les toasts.

Toasts au St Môret et au thon

Découpez des lamelles de jambon assez épaisses.

Découpez des rondelles de chèvre et les faire cuire (légèrement fondu).

Une fois le fromage fondu, enroulez-le dans le jambon ; il faut que le chèvre soit entière-

ment recouvert de jambon pour en faire un petit carré. « Rapide, simple et trop bon (enfin

j'espère) »

Encas

Piler 3 glaçons et les mettre dans un blender.

Y ajouter 5 bonnes cuillères de glace à la noisette puis 6 cuillères de Nutella ®.

Ajouter 10 cl de lait puis mixer.

Milkshake Nutella



3 glaçons

5cs de glace à la noisette

6cs de nutella

10 cl de lait

MATÉRIEL

Un blender

« Astuce: pour les plus feignants ou pour

éviter les déceptions, vous pouvez ache-

ter du caramel déjà prêt! »

Pomme surprise, cœur vanille et coulis caramel

15 minutes - Facile

INGRÉDIENTS (1PERS.)

1 pomme

2 càs de glace à la vanille

1 càs de granola ou de noisettes concas-

sées

pour le coulis caramel:

20g de beurre demi sel

sucre

15cl de crème fraiche

MATÉRIEL

plaque de cuisson - poêle

micro-onde

film plastique

Découpez le dessus et le dessous de la pomme afin d'en retirer le trognon. La pomme

doit rester entière avec un trou au milieu.

Placez la pomme dans un bol recouvert d'un film plastique et mettez la au micro-onde

pendant 2min. Cette astuce permet de cuire la pomme à la vapeur.

Réalisez le caramel: recouvrir le fond d'une poêle de sucre et faites le fondre à feu

moyennement fort.

Mettez y les 15cl de crème fraîche à tiédir au micro ondes après avoir retirer la pomme.

Lorsque le sucre prend une couleur dorée, ajoutez immédiatement la crème et remuez

la préparation hors du feu. Ajouter les 20g de beurre en petits morceaux. Remuez. Si la

préparation épaissit trop, vous pouvez rajouter de la crème.

Disposez la pomme dans une assiette, garnir le centre de glace à la vanille. Versez le

caramel encore chaud sur la pomme et saupoudrez de Granola ou de noisettes concas-

sées.

Régime

Mettez l'eau des pâtes à bouillir.

Pendant ce temps-là, commencez à

faire cuire le poulet coupé en dés

dans un filet d'huile d'olive dans le fait

tout.

Coupez la courgette en dés, les tomates cerises en deux ou en quatre selon la

grosseur et hachez la gousse d'ail.

Mettez les pâtes à cuire dans l'eau bouillante, et les légumes avec l'ail dans le fait

tout avec le poulet.

Laissez cuire les légumes jusqu'à ce que les tomates rendent du jus et que les cour-

gettes soient moelleuses.

Égouttez les pâtes et mélangez-les avec le reste dans le fait tout. Salez, poivrez,

mettez les herbes de Provence et rajoutez la pincée de piment de Cayenne si vous

le souhaitez

Poulet tomates cerises/courgettes & pennes

22 minutes - Facile


2 blancs de poulet

250g de pennes

250g de tomates cerises

1 courgette

1 gousse d'ail

huile d'olive

sel, poivre

herbes de Provence

une pincée de piment de Cayenne

(facultatif)

MATÉRIEL

1 casserole

1 fait tout ou 1 grande poêle

« Concernant le prix. Lorsque j'ai fait

cette recette chez moi, j'ai payé la cour-

gette 76 centimes, les tomates cerises

(françaises), 1€, et le poulet pour deux

personnes à environ 3€. »

Galettes de courgette à la ricotta (au four)

Préchauffer le four à 200°c, chaleur tournante.

Laver et couper la courgette en petits cubes. Émincer l'oignon. Dans un saladier, mé-

langer la courgette, l'oignon, le jambon, les deux œufs entiers, la ricotta et la farine.

Bien mélanger.

Disposer du papier sulfurisé sur une plaque. Déposer le mélange pour former des

petites galettes. Saupoudrer de chapelure.

Cuire pendant 30 min (voire 40 selon le four) jusqu'à ce que les galettes dorent.

Déguster froid en salade ou apéritif ou chaud en plat.

28 minutes - Intermédiaire


1 grosse courgette

1 oignon

1 barquette de dès de jambon

2 œufs

2 càs de farine

chapelure

250g de ricotta

MATÉRIEL

un couteau

un four

« La recette permet de faire environ 8

galettes. »

15 minutes - Facile


1 oignon

huile

1 gousse d'ail

ciboulette

riz

sel

MATÉRIEL

Poêle

Risotto toute saison

Faire chauffer l'huile dans une poêle.

Quand elle est chaude, y faire revenir l'ail

et l'oignon.

Quand l'oignon commence à griller, ajou-

ter la ciboulette et le riz et du sel.

Il y a là une infinité de possibilités : on

peut y ajouter ce que l'on trouve dans le

placard : légumes, fruits, viande, épices,

...

Puis recouvrir d'eau et mettre un cou-

vercle.

Laisser mijoter à feu doux pendant une

dizaine de minutes.

C'est prêt quand il n'y a quasiment plus

d'eau et que le riz est cuit.

Quiche au thon légère (sans pâte)

15 minutes - Facile


20g de farine

10cl de lait 1/2 écrémé

1 oeuf

50g de thon au naturel

2 c.à.c de fromage râpé

Sel & Poivre

Omelette au saumon



2 oeufs

100g de saumon cuit

gruyère rapé

MATÉRIEL

un saladier

une poêle

une fourchette

« Elle est très bonne et très

appétissante ! Tout comme

la cuisinière finalement ;) »

Casser les œufs dans le saladier.

Couper le morceau de saumon en mor-

ceau.

Mettre le saumon dans le saladier.

Ajouter du gruyère râpé.

Mélanger le tout.

Mettre dans une poêle chaude légère-

ment huilée.

Dans un bol, battre l'œuf avec la farine,

incorporer petit à petit le lait.

Ajouter le thon et les champignons,

salez et poivrez.

Ajouter le fromage râpé.

Verser dans un petit moule à quiche,

sur du papier sulfurisé et cuire au four

environ 30mn

À déguster chaud ou froid, cette quiche

se réchauffe très bien également.

Vinaigrette à la

moutarde


Huile d'olive

Vinaigre

Moutarde

Sel

Poivre

MATÉRIEL

1 saladier

1 cuill. à soupe

1 cuill. à café

Dans un saladier, mélanger 1 cuill. à

soupe de vinaigre, 1 cuill. à café rase de moutarde, le sel et le poivre.

Une fois le sel dissous, ajouter 3 cuill. à soupe d'huile et battre à la fourchette

jusqu'à ce que la sauce soit homogène.

« Souvent, il m'arrive de baver devant un bon

burger bien gras... qui au final fini par me dé-

goutter après l'avoir mangé (ou me donner

mal au ventre, pauvre de moi). Pour palier à

ce problème et me faire plaisir sans me priver,

voilà ma solution »

Burger Healthy

10 minutes - Facile


Steak (de jambon si vous aimez)

Salade

Sauce tomate (facultatif)

Mozzarella (facultatif)

Pain à burger ou pain à muffin

Tomates cerises

MATÉRIEL

Four ou toaster

Vinaigrette minceur

10 minutes - Facile


2 c.à.s de moutarde forte

1 c.à.s de vinaigre de vin

1 c.à.s d'huile d'olive

3 ou 4 c.à.s d'eau

Sel et poivre

Ciboulette ou herbes de Provence (facultatif)

Dans un bol, mettez la moutarde ajoutez le

vinaigre, le sel et le poivre.

Fouettez avec une fourchette, ajoutez l'huile

d'olive puis l'eau.

Rectifiez l'assaisonnement si besoin, puis

ajoutez quelques herbes.

Pâtes compètes pour un repas diet’



Sauce tomate OU bolognaise

1/2 courgette

1/2 tomate

une portion de pâtes complètes

herbes aromatiques

MATÉRIEL

Casserole

Couteau

Econome

Allumez vote four (ou votre toaster) et faites y griller vos pains (si vous faites attention à

votre ligne, je vous conseille de prendre des pains à muffin complet - dont j'ai également

publié la recette). Il m'arrive de rajouter un peu de mozzarella pour qu'elle fonde dessus

directement ou n'importe quel fromage en fait)

Faite cuire votre viande (pour ma part, j'adore me faire des steaks de jambon (que je trouve

d'ailleurs au même rayon), c'est diététique et rudement bon)

Et voilà, vous n'avez plus qu'à "monter" votre burger, pour la sauce vous pouvez prendre de

la sauce tomate cuisinée, c'est très bon !

Mettez les pâtes complètes à cuire (si on les veut fondante, il faut compter une ou deux

minute de plus que pour des pâtes normales).

Pendant ce temps épluchez la courgette, et débitez-la en morceau, ainsi que la tomate.

Ajoutez le tout aux pâtes, et laissez finir de cuire (les courgettes doivent rester au moins 7

minutes dans l'eau frémissante pour devenir fondantes).

Disposez le tout dans l'assiette, salés, aromatisez à vore convenance avec les herbes, et

ajoutez un peu de sauce tomate ou bolognaise.

« Un repas équilibré et rapide, parfait pour

ceux et celles qui surveillent leur ligne »

Sur le pouce

Omelette au surimi et au fromage



2 œufs

3 bâtonnets de surimi

1 c.à.s crème fraiche

1 poignée de gruyère

1 c.à.s fromage ail & fines herbes

Sel, poivre, assaisonnement

1 c.à.s d'huile d'olive

MATÉRIEL

Poêle

Mélanger tous les ingrédients et battre l’œuf.

Faire chauffer une poêle puis verser la préparation.

Retourner l'omelette et faire cuire de l'autre côté.

Omelette au surimi et au fromage

24 minutes - Facile


2 carottes, râpées

2 courgettes zucchini, râpées

2 patates douces/sucrées, râpées

6 oignons verts/échalotes, hachés fine-

ment

1 1/2 c.à soupe huile d'olive

1/8 c.à thé piment de Cayenne

sel, poivre

2 oeufs

1 tasse fromage parmesan, râpé

MATÉRIEL

Four

Râpe

Préchauffer le four à 205°C/400°F.

Tapisser de papier parchemin une ou deux grandes plaques à cuisson, selon

le nombre de croquettes à préparer.

Préparer les légumes: Râper grossièrement les carottes, les Zucchini et les

patates douces; hacher finement les oignons verts. Mettre les légumes râpés

dans un bol, y ajouter le fromage parmesan, l(es) œuf(s), le piment de

Cayenne et l'huile. Saler légèrement et poivrer au goût. Bien mélanger le tout

et déposer sur la plaque, en galettes d'environ 10 cm de diamètre (environ 4

galettes par portion).

Cuire au centre du four 12 min, puis retourner les galettes délicatement à

l'aide d'une spatule et poursuivre la cuisson jusqu'à ce dorées, soit environ 12

min additionnelles.


Des croissants (boulanger ou supermarché)

beurre

farine

lait

Jambon

Fromage rapé

sel & poivre

MATÉRIEL

Une casserole

Une spatule

Un four

et un plat qui va au four

Croissant au four 14 minutes - Facile

Commencer par réaliser une béchamel.

Mettez le beurre dans une casserole sur un feux

doux. Il ne doit pas brunir. Une fois fondu, mettez

un peu de farine afin d'obtenir une pâte. Délayez

ensuite doucement, petit à petit, avec du lait. Une

fois que la consistance vous convient, retirer du

feu. N'oubliez pas le sel et le poivre.

Petit +: noix de muscade. Trop bon !

Ouvrez vos croissants. Badigeonnez les de bécha-

mel, calez une demi tranche de jambon et du fro-

mage rapé. Refermez le croissant et mettez un peu de béchamel et de fromage sur le des-

sus.

Au four à 180°C (th 6) jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Servez avec une petite salade.

« Vous pouvez varié la recette avec

du saumon ou de la truite fumé

(délicieux!), du jambon de pays...»

Carnivore

Poulet tandoori au yaourt

15 minutes (prévoir du temps pour

faire mariner) – Facile


500g de poulet (4 pilons)

Pour la marinade

Une gousse d'ail

3cm de gingembre (ou remplacer

par 2càc de poudre de gingembre)

1 yaourt

2 càc de paprika

1 càc de jus de citron

poivre et sel

MATÉRIEL

Four

Presse ail/pilon (facultatif)

Couteau

Un Tupperware

« Prévoyez de préférence 1 nuit pour

faire mariner. A défaut faites mariner 1h.»

Epluchez l'ail et le gingembre et les couper en très petits morceaux (si possible

les presser au presse ail/pilon.

Les poser dans un Tupperware

Y ajouter le yaourt, paprika, jus de citron et poivre

Faire deux entailles sur chaque morceaux de poulet et les saler. Baignez les

dans la marinade et laisser mariner la nuit (ou 1h a défaut)

Préchauffer le four a 220°C

Placer les poulets sur une grille au four au-dessus d'un plat pour recueillir le jus.

Faites cuir 40mn en arrosant du jus de cuisson-marinade toutes les 10mn

Poulet aux épinards et champignons de Paris


2 escalopes de poulet

4 champignons de paris.

Petites pattes

250g d'épinard (frais ou surgeler)

Huile d'olive

Poivre & Sel

Kub'or

Crème fraiche

MATÉRIEL

2 casseroles

15 m

inute

s -

Facile

Faire bouillir de l'eau dans un casseroles et y ajouter le Kub'or dedans quand l'eau est bien

chaude, puis y verser les pattes.

Couper les champignons en petits morceaux puis les faire revenir dans un casserole avec de

l'huile d'olive, sel et poivre.

Ajouter vos épinards avec les champignons. Mettre deux ou trois cuillères à soupe de crème

fraiche.

Couper vos escalope en morceaux (avec des ciseaux ça marche très bien) puis les mettre

dans les épinards.

Une fois les pattes prête, les égoutter puis les verser avec le reste.

Mélangez, et laisser cuir 5 minutes le tout en couvrant avec un couvercle ou une assiette.

Galette Américaine


Galettes de Maïs (type

Fajitas)

Steaks Hachés

Poivrons

Piment en poudre

Cheddar

MATÉRIEL

Une poêle

Faire cuire les steaks hachés dans

une poêle bien chaude ;

Ajouter les poivrons coupés en dés ;

Préparer à côté les Galettes et dis-

poser 2 tranches de cheddar au fond ;

Une fois les steaks et les poivrons cuits : verser le tout dans la galette ;

Saupoudrer de piment en poudre ;

10 minutes - Simplissime !

Poisson

Riz, sauce oignon, thon tomate

15 minutes – Facile


Riz

Oignons

Thon à la tomate

Crème fraîche

MATÉRIEL

Casserole

Poêle

Porter de l'eau salée à ébullition dans une casserole et faites-y cuire votre riz.

En parallèle, coupez un oignon en petits morceaux et faites revenir dans une poêle

avec de l'huile. Ajoutez y par la suite un peu de thon à la tomate puis de la crème

fraîche.

Une fois le riz prêt, égouttez, ajoutez la sauce, salez et c'est prêt !

Lasagne Saumon, épinards



3/4 feuilles de lasagnes

Huile d'olive

Épinards surgelés

1 pavé de saumon

1/2 échalote

Parmesan

Gruyère

Crème fraiche

MATÉRIEL

Four

Poêle

Faites préchauffer votre four à 200°c

Faites décongeler vos épinards au micro-onde.

Dans une poêle, faites revenir l'échalote avec un peu d'huile d'olive avant d'ajouter

votre pavé de saumon. Une fois cuit, émietter-le dans la poêle et mélangez le aux

épinards. Ajoutez la crème.

Cordon-bleu de saumon au Roquefort



2 pavés de saumon

2 tranches de jambon cru

Du Roquefort

30 gr parmesan

50 gr de chapelure

15 gr de beurre

Huile d'arachide ou de tournesol

Sel, poivre

MATÉRIEL

Deux saladiers

Poêle

Incisez les pavés de saumon en largeur.

Découpez 2 parts en longueur de roquefort et entourez-les de tranches de jambon

cru.

Farcissez les pavés de saumon avec la préparation.

Battez les œufs dans un premier saladier en ajoutant un peu de sel et de poivre.

Dans un second saladier, mélangez la chapelure avec le parmesan.

Trempez un par un les pavés de saumon dans les œufs battus puis dans le mélange

de chapelure.

Faites fondre le beurre dans une poêle puis ajouter un peu d'huile.

Faites cuire les pavés de saumon sur toutes les faces afin qu'ils soient bien dorés.

A servir chaud accompagné d'un trait de jus de citron.

« Vous pouvez remplacer le Roquefort et le Parmesan par deux autres fro-

mages qui se marient bien ensemble et avec le saumon »

Dans le même temps, faites précuire vos lasagnes dans une casserole avec de l'eau

chaude et du sel. (2/3min)

Une fois le mélange prêt et que vos lasagnes sont précuites, huilez votre plat et déposez

en premier une plaque de lasagne, puis le mélange épinard saumon et ainsi de suite..

Finissez par une plaque de lasagne et recouvrez la avec du parmesan et/ou gruyère.

Enfournez pour 20min.

« Pour ceux qui voudraient quelque chose d'un peu moins caloriques, remplacez la crème par

du lait, attention ceci dit ce sera plus liquide! »

« Panini » de l’étudiant

15 minutes – Simplissime !


1/2 Boite de Thon.

1 Tomate moyenne.

3 rondelles de bûche de chèvre.

1/4 de baguette de pain

MATÉRIEL

Poêle

Dans une casserole, découper la tomate et petits bouts. Laisser dorer quelques minutes

seules, puis ajouter le thon et le fromage.

Laisser "cuire" le tout jusqu’à ce que la température et la consistance vous plaise

(7minutes personnellement)

Retirer le mélange, et le réserver sur une assiette.

Dans la poêle encore sur le feu, déposer le quart de baquette coupé en deux, coté mie,

et laisser griller quelques minutes.

Égoutter légèrement la garniture (car les tomates rendent beaucoup de jus, ce qui pour-

rait ramollir le pain grillé !) et la déposer entre les deux tranches de pain.

Rillettes de thon



Une demi boîte de thon

Mayonnaise

Piment d'Espelette en poudre

1 jaune d’œuf dur (facultatif)

Du pain en tranches

Émiettez le thon dans le bol en vérifiant qu'il ne contient pas d'arrêtes

Ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe de mayo

Ajoutez le jaune d’œuf (facultatif) et écrasez le

Ajoutez une bonne pincée de piment

Mélangez le tout et servez frais sur des tartines grillées

« Sur du pain aux graines c'est meilleur »

Saumon en papillote

au micro-onde

10 minutes – Simplis-

sime !


Un pavé de saumon

surgelé

Des herbes de Provence

Du jus de Citron

Du sel

MATÉRIEL

Film cellophane

Découper un morceau de film cellophane assez grand pour y enrouler le pavé de saumon.

Déposer le film sur une assiette, puis le saumon par-dessus.

Verser du jus de citron sur le pavé de saumon, puis ajouter le sel et les herbes de Provence.

Rabattre les bords du cellophane sur le poisson afin de former une papillote.

Faire cuire au micro-ondes pendant 5 minutes environs. « 5mn c'est beaucoup trop, mon saumon est tout sec :( mais sinon la recette

est simple et rapide ! »

« Vous pouvez accompagner

votre saumon de riz ou de lé-

gumes tels que des asperges ou

des haricots verts ! »

Protéiné

Œufs brouillés cheesy (post cuite)



1/2 pot de crème fraiche

6 oeufs

Emmental rapé

Ciboulette

Pain complet tranché

Beurre salé

Poivre/Sel

MATÉRIEL

2 poêles

Recette moindre effort, rapide à faire et réconfortante à souhait après une soirée

qu'on aimerait bien oublier.

Il suffit de faire fondre 50g de beurre salé dans une poêle, dans laquelle on fera dorer

sur les deux faces des tranches de pain complet.

Dans l'autre poêle, faire fondre une noisette de beurre puis casser les œufs directe-

ment dans la poêle chaude, en ajoutant 3 cuillères à soupe de crème fraiche et une

poignée d'emmental râpé.

Fouetter le tout à même la poêle et assaisonner en fin de cuisson ( sel, poivre, une

pointe de ciboulette et quelques goûts de Tabasco pour les plus motivés...).

Servir le tout chaud, et dégustez...

Avant de repartir vous pieuter.

Bon courage, ça ira mieux demain.

Brouillade au Chorizo



4 œufs

Du chorizo doux

Poivre, sel

Lait, crème fraîche

Emmental râpé

Piment d'espelette

Origan

MATÉRIEL

Une poêle

Un grille-pain (facultatif)

Une cuillère en bois

Un grand bol ou un saladier

« Il n'y a pas de catégorie " post cuite " sur Cuisine -Etudiant

mais je me permets d'affirmer haut et fort que ces œufs

brouillés équivalent à 1000 Efferalgan »

Omelette au micro-ondes – sans ma-

tières grasses



2 oeufs

MATÉRIEL

Fourchette

Récipient en plastique

Micro-ondes

« C'est très rapide, économique, sain et personna-

lisable à volonté ! »

Battre les œufs entier dans un saladier avec un cuillère à café de piment d'espelette

et une cuillère à café d'origan. Saler légèrement, poivrer et mélanger.

En attendant, couper le chorizo en tranche fine (moins d'un demi centimètre d'épais-

seur) et si possible retirer la peau. Prévoir 6 à 8 tranches par personnes.

Faire chauffer le chorizo dans la poêle jusqu'à ce qu'il ai libéré assez de matière

grasse puis verser les œufs. Mettre le pain de mie à griller puis ajouter environ 30 cL

de lait, une bonne cuillère à soupe de crème fraîche et deux poignées d'emmental

râpé dans la brouillade.

Ensuite, faire attention de ne pas laisser la brouillade se figer ou coller le fond de la

poêle, pour cela, ne pas mettre le feu au maximum, éventuellement rajouter du lait et

tourner énergiquement avec la cuillère en bois jusqu'à l'obtention d'une texture

"brouillée".

À servir sur les tranches de pain de mie disposées à l'avance dans les assiettes.

Prenez une boîte en plastique allant au micro-ondes, cassez-y deux oeufs.

Battez-les soigneusement avec une fourchette (ou un fouet).

Placez au micro-ondes pour 2 minutes (surveillez, ça peut gonfler !)

Démoulez si vous le souhaitez, dégustez !

Omelette au saumon



2 oeufs

100g de saumon cuit

Gruyere rapé

MATÉRIEL

Un saladier

Une pôele

Une fourchette

Casser les œufs dans le saladier.

Couper le morceau de saumon en morceau.

Mettre le saumon dans le saladier.

Ajouter du gruyère râpé.

Mélanger le tout.

Mettre dans une poêle chaude légèrement

huilée.

Sucré-Salé

Bricks chèvre miel

20 minutes – Simplissime


2 feuilles de brick

2 petits chèvres frais (ou peu faits)

Miel

Origan (ou herbes de provence)

Sel

Huile d'olive

Piment d'espelette

Origan

- Ajoutez les pêches avec le thon-mayo et mélangez,

OU

- Ajoutez de la mayonnaise ou le sirop de la boite (plus light) pour que ça soit moins sec

Laissez le thon-mayo et les cubes de pêche séparés en faisant des couches dans les verrines

ou séparés dans l'assiette

Pêche au thon



Une grande boite de pêche au sirop (450g)

Une grande boite de thon (180g)

Mayonnaise

MATÉRIEL

Un saladier

MATÉRIEL

Un four à micro-ondes avec grill

Disposer l'équivalent d'une cuillère à café de miel au mi-

lieu de la feuille de brick.

Poser par-dessus un petit fromage de chèvre

Assaisonner avec l'origan et/ou les herbes de Provence,

peu de sel, un trait d'huile d'olives

Pliez la feuille de brick avec les ingrédient de manière à

ce que le chèvre fondu ne déborde pas de la feuille à la

cuisson (faites comme si vous emballiez un cadeau ça

marche très bien).

Enfourner jusqu'à ce que la feuille de brick soit suffisam-

ment dorée.

« A déguster avec une petite salade avec du vinaigre balsamique et

du miel »

Salade de chèvre et poires caramélisées



2 crottins de chèvres

2 poires

Salade (Mâche)

Pain

2 cc de miel

1 noisette de beurre

MATÉRIEL

Poêle

Peler et couper les poires en tranches.

Couper les crottins en deux, les déposer sur

une tranche de pain et passer au grill.

Dans une poêle, faire fondre le beurre et

revenir les poires pendant cinq minutes,

puis ajouter le miel.

Placer la salade dans une assiette, déposer

les poires et les crottins dessus, enfin par-

semer le jus restant sur les crottins et la

salade.

Salade d’oranges



2 oranges

2 càs d’huile d’olive

1 càs de vinaigre balsamique

Sel, poivre, ail et fines herbes

Epluchez l'orange et couper la en quartiers très fins.

Mélangez l'orange avec la vinaigrette.

« On peut ajouter quelques feuilles de sa-

lades, des pignons de pain... Je laisse libre

court à vote imagination ! »

Préchauffer le four à 200 ° C.

Tapisser une plaque de cuisson de papier sulfurisé antiadhésif.

Mélanger la farine et le sel dans un grand bol. Utilisez vos doigts pour frotter le beurre dans la

farine jusqu'à ce que le mélange ressemble à une chapelure fine. Ajoutez les raisins secs.

Ajouter l'eau ou la bière graduellement au mélange de farine et utiliser vos mains pour mélan-

ger jusqu'à ce que le mélange forme une pâte comme un pain.

Mettre la pâte sur une surface légèrement farinée et pétrir doucement pendant 1-2 minutes ou

jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Déposez sur la plaque de cuisson. Utilisez un couteau tranchant qui a été trempé dans la fa-

rine pour marquer 8 pointes sur le dessus. Laissez cuire pendant 25-30 minutes. Servir chaud

ou tiède.

Le damper est prêt quand il sonne creux lorsqu'on tapote à sa base.

Prenez les escalopes, roulez-les dans le sucre, puis la farine. Huilez la poêle, puis cuisez-les

à feu doux (puissance 2-3 pour les plaques électriques). Attendez que les escalopes commen-

cent à bronzer. Servez!

Le + : la farine adoucit la viande.

Petite astuce: sans le sucre, ça marche aussi pour les filets de poissons.

Escalopes sucrées



1 assiette de sucre

1 assiette de farine

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

MATÉRIEL

2 assiettes

1 poêle

Barbecue

Damper



450g de farine fermentante

1 cuillière à thé de sel

80 g de beurre coupé en dés

185 ml d'eau ou 1/2 bouteille de bière

Raisins secs (ou fruits confits)

MATÉRIEL

Grand saladier

Four

« La plus simple et la plus typique des recettes australiennes que les Australiens cuisi-

nent sur le barbecue dans une cocotte. Le plus de cette recette c'est que il existe

beaucoup de variantes : sucré avec des raisins secs, salé avec du fromage et des to-

mates séchées,... Laissez aller votre imagination ! »

« Excellent pour accompagner le riz, ou la ratatouille (même la rata-

touille en conserve!) »

« Tartinez de Nutella et déposez des rondelles de banane sur le

dessus pour les plus gourmands ! »

La plus simple et la plus typique des recettes australiennes que les Australiens cuisi-

nent sur le barbecue dans une cocotte. Le plus de cette recette c'est que il existe

beaucoup de variantes : sucré avec des raisins secs, salé avec du fromage et des to-

»

Sauce apéro en moins de 10 minutes

(moins de) 10 minutes – Simplissime!


Crème fraîche (ou Fromage blanc)

1 fromage ail et fines herbes (type Boursin)

Sel & Poivre

MATÉRIEL

Un bol

Une fourchette

Dans un bol, mettez le fromage et la même quantité de

crème fraîche ou de fromage blanc (si vous souhaitez allé-

ger la recette). Mélangez bien.

Marinade pour viande

5 minutes + 4 heures –

Simplissime


Citron

Miel

Huile D'olive

Thym

Paprika

Curry

Oignons

Sel, Poivre

MATÉRIEL

Bol

Cuillère

Tartinez de Nutella et déposez des rondelles de banane sur le

»

« Vous pouvez ajoutez des herbes (de Provence, estragon,

ciboulette, etc) ou de l'ail haché si vous le souhaitez »

Mélangez tous les ingrédients et le verser sur la viande.

Mettre au frais pendant 4h.

Couper la bûchette en 8 tranches (2 par

personne).

Battre l'œuf dans une assiette.

Dans une autre assiette mettre la cha-

pelure.

Tremper les rondelles de chèvre dans

l'œuf puis dans la chapelure, mettre

dans une poêle avec un peu d'huile et

faire dorer pendant 2 min de chaque

côté.

Pendant ce temps, préparez la salade

verte.

Mettre le chèvre sur la salade.

Fromage

Chèvre Pané



1 salade au choix

1 bûche de chèvre

1 œuf

5c. à soupe de chapelure

Huile d'olive

MATÉRIEL

2 assiettes

1 poêle

1 couteau

« Variantes: possible avec plusieurs fromages, très bon avec du

camembert ainsi que du Babibel ! »

« Excellent. Avec quelques gouttes de

miel sur les chèvres après cuisson, c'est

un régal !»

Bouchées de Tartare, champignons et magret fumé



1 pot de Tartare® Noix & Eclats d'Amandes 150g

6 tranches de pain de mie

16 tranches de magret fumé

6 champignons de Paris

Cacao en poudre

Fleur de sel

Poivre du moulin

1 cuillère à café d'huile de noix

Faites griller au toaster le pain de mie et découpez 16 cercles d'un diamètre d'environ 3

cm à l'aide d'un emporte-pièce.

Déposez le Tartare®

Noix & Eclats

d'Amandes au centre

des toasts à l'aide

d'une poche à douille,

ainsi que quelques

lamelles de champi-

gnons de Paris et une

tranche de magret

fumé.

Ajoutez un filet d'huile

de noix, de la fleur de

sel, du poivre et sau-

poudrez légèrement

de cacao.

« Votre point faible, c'est le fromage : vous en prenez à tous les repas

Si de plus vos portions sont généreuses, vous risquez fort d'avoir un total calorique très

élevé, sans compter l'apport important de graisses saturées.

L'astuce : Si vous ne pouvez pas vous passer de fromage, mangez-en au petit déjeuner.

Vous en consommerez moins que lorsque le plateau traîne sur la table du dîner. Choisis-

sez un fromage de qualité, en essayant de ne pas dépasser 40 ou 50 g (c'est déjà un

beau morceau). »

Dessert

Gâteau au chocolat sans beurre et sans œuf



2 compote de pomme

1 cuillère a soupe de sucre

7 cuillères a soupe de Nesquik

5 cuillères a soupe de farine

1/2 sachet de levure chimique

2cl de lait ou café

MATÉRIEL

1 saladier

1 spatule

1 moule

1 four

Dans le saladier mélanger les compotes le sucre le Nesquik la farine et la levure.

Ajouter le lait ou café de façon a rendre la pâte bien lisse mais pas trop liquide .

Chemiser le moule avec du beurre et la farine ou avec du papier sulfurisé

Cuire a 180°C pendant 20 min. Et voilà un gâteaux a déguster sans trop de complexe !

« Variantes: possible avec plusieurs fromages, très bon avec du

camembert ainsi que du Babibel ! »

Nem Banane-Chocolat



4 Feuilles de brick

3 Bananes

200g de chocolat noir ou praliné

Un peu de beurre

MATÉRIEL

Spatule

Poêle

Pinceau

Cuillère

Mettre un peu de beurre dans la poêle, y mettre les bananes coupées en rondelles.

Les faire légèrement dorer et moelleuses

Répartir la quantité de banane et 4.

Omelette aux pommes

15 minutes


2 pommes

10 cl de lait

2

1 c. à café de cannelle en poudre

Pelez les pommes, épé-

pinez

en lamelles.

Battez les

lette avec le lait.

Faites dorer les lamelles

de pommes à feu doux

dans une poêle, en les

tournant de temps en

temps.

Quand elles sont bien

dorées, versez dessus

les

sez cuire à feu doux.

Saupoudrez de cannelle.

Prendre une feuille de brick, mettre une quantité de banane a une extrémité de la feuille et

y déposer au dessus 4 à 5 carrés de chocolat [ si vous aimez que ce soit bien chocolaté ou

pas, doser a votre guise! que ce soit le chocolat noir, au lait, au pralin ou le mélange de

plusieurs!! ;) ].

Roulez la feuille de brick jusqu'à arriver à la moitie, rabattez les extrémités au milieu et

finissez de rouler pour pouvoir coincer la fin de la feuille dans le pli qui s'est formé.

Mettre un de beurre sur l'extrémité pour que ca "colle" mieux!

Les remettre dans la poêle pour le chocolat fonde a l'intérieur et que la feuille soit dorée et

croustillante. « Pour les plus gourmands, je propose de faire en plus une

sorte de ganache pour napper le nem!! Faire fondre le chocolat

de votre choix, ajouter un peu de crème et de sucre! »

Omelette aux pommes



2 pommes

10 cl de lait

2 œufs

1 c. à café de cannelle en poudre

Pelez les pommes, épé-

pinez-les et coupez-les

en lamelles.

Battez les œufs en ome-

lette avec le lait.

Faites dorer les lamelles

de pommes à feu doux

dans une poêle, en les

tournant de temps en

temps.

Quand elles sont bien

dorées, versez dessus

les œufs battus et lais-

sez cuire à feu doux.

Saupoudrez de cannelle.

« Très bon, mon copain était dubitatif au début, mais a adoré !!

J'ai suivi la recette et rajouté du sucre + sucre vanille dans les

œufs battus. Rapide, Merci bcp »

Mousse au chocolat allégée



4 oeufs

30g de sucre

170g de chocolat noir dessert

MATÉRIEL

Batteur

Séparer le blanc des jaunes d'œufs.

Mélanger le sucre et les jaunes d'œufs.

Ajouter le chocolat fondu.

Monter les blancs en neige.

Les ajouter progressivement à la prépara-

tion (en mélangeant délicatement pour ne

pas casser les œufs). Dépo-

ser la préparation dans des

ramequins.

« Vous pouvez ajouter des zestes d'orange ou de citron.

Vous pouvez aussi ajouter une cuillère à soupe de café

fort ou encore une cuillère à café de rhum. »

Goûter au chocolat sans Nutella



un peu de beurre

chocolat en poudre

du pain

MATÉRIEL

Un couteau à beurre

Couper le pain selon son goût Beurrer le pain Saupoudrer de chocolat en poudre

Coulant au chocolat, light !



2 oeufs

50 g de fromage blanc 0%

75g de chocolat noir cuisine

Quelques carrés de chocolat

1 cas de farine

1 cac de sucre

1 pincée de sel

MATÉRIEL

1 fouet

1 saladier

Des moules à muffins

1 cuillère à soupe

Préchauffer le four à 200°C

Faire fondre le chocolat cuisine au bain marie

Mélanger le sucre et les œufs jusqu'à ce que

le mélange soit légèrement mousseux.

Y ajouter la farine, le fromage blanc, le sel

puis enfin le chocolat fondu

Bien mélanger

Verser dans les moules

Incorporer un carré de chocolat par moule

pour un cœur fondant au choix, ou les laisser

sans pour un cœur coulant au chocolat noir

Faire cuire 10 min pour un cœur coulant ou 15

min pour des fondants

Bon appétit !

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