SAVOUREZLA SANTÉ

7 CLÉSPOUR UNE BONNE SANTÉ PAR L’ALIMENTATION

TROUSS

E SA

NTÉ

CAHIER ALIMEN

TATION

Recherche et analyse : Isabelle MimeaultAssistantes de recherche : Flore Dupoux et Dorothée DomengerVulgarisation et rédaction finale : France Doyon et Véronique LordRévision scientifique : Jean-Yves Dionne, pharmacienRelecture : Chantal Barber, Réseau des femmes en environnement

Lydya Assayag, RQASFLina Vaillancourt

Révision linguistique : Maryse DionneDesign graphique : ATTENTION design+

Réseau québécois d’action pour la santé des femmes, 2013

www.rqasf.qc.ca

Dépôt légal : 3e trimestre 2013Bibliothèque et Archives nationales du QuébecBibliothèque nationale du CanadaISBN: 978-2-923269-39-9 (version imprimée) ISBN: 978-2-923269-40-5 (PDF)© RQASF, 2013

Réalisé avec le soutien financier de

7 CLÉSPOUR UNE BONNE SANTÉ PAR L’ALIMENTATION

SAVOUREZ LA SANTÉTABLE DES MATIÈRESAvant de passer à table .....................................................................................4

1. Sept clés pour une bonne santé par l’alimentation ......................................6

Manger frais, végétal et souvent cru .............................................................7

Boire de l’eau régulièrement ......................................................................11

Bien choisir ses protéines ...........................................................................12

Craquer pour les bons gras ..........................................................................16

Démasquer les sucres .................................................................................18

Limiter les aliments transformés ................................................................20

Éviter de manger toxique ...........................................................................21

Amusez-vous à tester vos connaissances ......................................................23

2. Solutions pour bien digérer.........................................................................25

3. Une alliée incontournable ..........................................................................28

Amusez-vous à tester vos connaissances ......................................................29

En guise de digestif… ....................................................................................33

Aide-mémoire ..........................................................................................35

Quelques ressources Web......................................................................................40

Principales sources bibliographiques ...................................................................41

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AVANT DE PASSER À TABLE…Notre alimentation est totalementdifférente de celle de nos ancêtres,et même de celle de nos grands-parents! Ces derniersmangeaient une majorité d’aliments produits localement,peu transformés et… «bio », pouremployer une expression actuelle.

Au cours du XXe siècle,l’industrialisation de l’alimen -tation a profondément modifié ceque nous mangeons et notrerapport même aux aliments. Ce phéno mène n’est pasnécessairement un progrès. Lesproduits alimentaires, traités,transformés et raffinés ont unimpact énorme sur notre santé. Ce que nous consommonsaujourd’hui a tendance à acidifiernotre organisme, à affaiblir et àdéséquilibrer notre système. L’inflammation chronique(ou silencieuse) peut s’installer et

permettre à la maladie de sedévelopper dans une partie ducorps ou l’autre, à plus ou moinslong terme. En effet,l’inflammation chronique estconsidérée comme étant à lasource de l’ensemble des maladieschroniques (cancer, diabète, etc.),des maladies neurologiques(maladie d'Alzheimer, Parkinson,etc.) et des maladies auto-immunes (sclérose en plaques,arthrite, etc.). L’inflammationfournit en quelque sorte le « terrain commun» permettantl’apparition de ces maladies, demême que de l’obésité.

Toutefois, au lieu de favoriserl’inflammation, ce que nousmangeons peut constituer unebarrière de défense nonnégligeable contre elle. Lesmédecines traditionnelles chinoiseet ayurvédique (de l’Inde) misent

depuis longtemps sur les alimentspour préserver la santé ou guérir lamaladie. Hippocrate, médecin dela Grèce antique, l’avait aussicompris : « Que ton aliment soitton médicament et tonmédicament, ton aliment ».L’épidémie de maladies chroniquesqui s’étend aujourd’hui partoutsur la planète, à mesure que lespopulations adoptent le régimealimentaire nord-américain,pourrait être évitable à 80 %1.

La santé par l’alimentationÇa ne fait aucun doute,l’alimentation et ses liens avec lasanté sont un sujet « tendance »,du moins en Occident. Leproblème, c’est que nous faisonsface à une surabondanced’information qui nous pousse

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1 Organisation mondiale de la santé (2006).

dans un sens, puis dans l’autre :publicités et nouvelles scientifiquesnous ont déjà fait croire que lesmargarines sont meilleures que lebeurre, que le lait nous protège del’ostéoporose, que les œufs sontmauvais pour la santé, ou encorequ’une bonne alimentation serésume à manger un peu de tout.Des idées de toutes sortes font lesmanchettes, au gré des modeslancées dans les médias. Dans cecontexte, comment faire deschoix éclairés pour notre santé?

L’objectif de ce document est defaire le point sur le sujet. Nousavons examiné une massed’information scientifique afin decomprendre comment se nourrirpour se maintenir en santé. Leconstat est clair, ce que nousmangeons et buvons – jumelé àl’activité physique – peut nonseulement nous prémunir contreplusieurs maladies, mais aussi,souvent, nous en guérir.

Au premier abord, adopter lesclés d’une bonne alimentationpeut sembler un énorme défi.Mais il s’agit d’un défi qui peutlittéralement changer notre vie.

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2 Le livre de Souccar (2008) est entièrement consacré à la question du lait; Dionne (2012a), Lagacé (2011) et Pollan (2008) en discutent également.3 Dionne (2012b).4 Sears (2006), p. 317-322; Pollan (2008); Lagacé (2011); Robin (2011).

Nos croyances au sujet de l’alimentation, et même les recommandations

du Guide alimentaire canadien, sont trèsinfluencées par des lobbys industriels, par

exemple l’industrie laitière2, l’industrie du sucre3

et l’industrie du blé4. Notre analyse de ladocumentation indépendante indique que

certaines des recommandations officielles netiennent pas compte des avancées scientifiques

en matière d’alimentation. Par exemple, il est recommandé aux femmes adultes de boire

2 à 3 portions de lait chaque jour et de consommer 6 à 7 portions de produitscéréaliers. Or, au cours des années 2000,

des découvertes ont montré que le lait n’est pasun aliment essentiel et que certains produits

céréaliers devraient être évités. En fait, des règlescommunément admises peuvent même être

nocives pour la santé, chez certaines personnes sensibles.

SEPT CLÉS POUR UNE BONNESANTÉ PAR L’ALIMENTATION

Plutôt que d’envisager unprogramme rigide, difficile àmettre en pratique, mieux vaut sedonner quelques règles simples,faciles à suivre.

D’abord, acceptons d’accorderplus d’importance à notremanière de nous nourrir et decuisiner.

Ensuite, gardons à l’esprit que noschoix alimentaires peuventrépondre à nos besoins, mais pasnécessairement à ceux d’une autrepersonne. Ces choix et leurs effetssur notre santé sont influencésentre autres par notre environ -nement social et physique, nosémotions, nos gouts, nos expé -riences passées et notre biochimieparticulière. En effet, l’ensemblede nos systèmes (hormonal,respiratoire, circulatoire, digestif,etc.), qui interagissent entre eux,détermine en partie les consé -quences de nos choix alimentairessur nous. Il est donc impossible desavoir exactement combien decalories nous devrions consommerpar jour ou par repas, ou encore laquantité de chaque nutriment

(protéines, vitamines, minéraux,etc.) dont nous avons besoin. Cesquantités varient selon le momentet selon chaque personne. Parconséquent, la recommandationalimentaire la plus judicieuserisque d’être difficile à suivre; ellepeut même nuire à notre santé sielle est appliquée comme undogme. Apprenons donc àconnaitre nos besoins.

Enfin, développons un espritcritique face aux publicités del’industrie alimentaire. Dansl’alimentation comme ailleurs,

rien n’est tout noir ou tout blanc.Tout est une questiond'équilibre.

Plusieurs facteurs peuvent ajouterau défi de bien s’alimenter, entreautres le manque de temps, le faitde prendre ses repas seules, ouencore la perte du plaisir de manger à cause deproblèmes dentaires, de diètes ou de restrictions alimentaires(justifiées ou non), etc. Unedépendance (tabac, alcool ou autresubstance) ou les effets secondairesde médicaments peuvent aussiaffecter l’alimentation.

L’aviez-vous remarqué? Il est peuquestion d’alimentation dans lescabinets des médecins et uneconsultation se termine en généralpar la prescription demédicaments et non par unerecommandation touchantl’alimentation. Pourquoi ne pasaborder vous-même la questionlors de votre prochaineconsultation?

ZOOMÉNO

La manière de traverser leprocessus de la ménopause, qui s’engage dès l’âge de 30 ou35 ans, dépend grandement de notre état de santé et de bien-être. L’alimentation peutdevenir une alliée précieuse toutau long de ce processus. Ladiététiste Louise Lambert-Lagacécompare l’alimentation à un«parapluie» contre lesintempéries de la ménopause.

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MANGER FRAIS, VÉGÉTAL ET SOUVENT CRU

Il n’est pas nécessaire de se convertir au crudivorisme, ni de devenir végétarienne! Mais il est incontestable que les végétaux frais et crus sont nosmeilleurs alliés pour une meilleure santé.

Légumes et fruitsLes légumes, suivis des fruits,aident nos cellules à rester saines età nous fournir l’énergie dont nousavons besoin. La diversité estimportante; côté légumes, nemisons pas seulement sur letraditionnel trio pommes de terre,carottes, navets. Ajoutons deslégumes verts, qui sont essentiels,en particulier ceux de la familledes crucifères (différents choux,brocoli, bette à carde, cresson,épinard, etc.).

N’oublions pas les légumesorangés (carotte, courges, patatedouce, etc.) aux énormes bienfaits,entre autres pour le cœur et lesystème immunitaire. L’ail,l’oignon et toute la famille desalliacés sont des incontournables.Combien d’autres encore nouspermettent de colorer et de variernos menus!

Bien que le fait soit contesté parl’industrie agroalimentaire, lesaliments biologiques sont plusnutritifs. Ils sont plus riches enphytonutriments (substancesantioxydantes présentes dans lesplantes), en vitamines et enminéraux. Cependant, tout lemonde n’a pas accès à desaliments biologiques. Ils sontplus chers, et ne sont pas offertsdans toutes les régions du Québecou dans tous les quartiers desvilles. Par ailleurs, en plus d’être couteux, les légumes et les fruits biologiques vendus ausupermarché, proviennentgénéralement des États-Unisplutôt que du Québec.

Le programme Agriculture soutenue par la communauté (ASC)d’Équiterre offre des produitsbiologiques à bons prix etaccessibles grâce à un réseau dedistribution bien organisé (voir lesite equiterre.org). Outre ceréseau, plusieurs fermes, quoiquenon accréditées «biologiques »,sont exploitées dans le respect del’environnement. Acheterdirectement de la ferme permet debonnes économies.

Soulignons qu’il est toujourspréférable de manger des légumes

ZOOMÉNO

Manger des légumes est bonpour le système hormonal.Dans les légumes crucifères, une famille de substances, lesindoles, stimule le foie et aide àéquilibrer les niveauxd’hormones estrogènes, ce quiaide à la prévention du cancer du sein. Pour profiter de cesbienfaits, il faut limiter la cuissondes crucifères.

Interaction dangereuse entrecertains médicaments et lepamplemousse. Attention,

le pamplemousse (chair et jus)est contre-indiqué avec certains médicaments. Bien lire la notice du

médicament ou s’informer à la pharmacie.

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non biologiques que de ne pas enmanger du tout. Bien les laverpermet d’enlever une grande partiedes pesticides auxquels ils sontexposés. Le tableau ci-dessus peutnous aider dans nos choix.

LégumineusesLes légumineuses, aussi appelées« légumes secs », regroupent descentaines de végétaux, classés enquatre catégories : haricots,lentilles, pois et fèves. À la fois

économiques et nutritives, ellesregorgent de minéraux (magnésium,calcium, zinc, cuivre, fer, etc.), de fibres et de protéines végétales.Elles sont antioxydantes et anti-inflammatoires, et représententune excellente source d'acidefolique (vitamine B9). De plus,elles aident à l'assimilation desaliments, protègent le cœur et sontparticulièrement bénéfiques pournos intestins. Parce qu’elles sontfaibles en glucides (sucres), ellesaident à contrôler notre taux desucre sanguin et par le fait mêmele diabète de type 2.

Pour mieux digérer leslégumineuses en conserve et éviterles flatulences, bien les rincer àl'eau froide avant de lesconsommer. Dans le cas deslégumineuses sèches, les rincerabondamment, les faire tremperde 8 à 12 heures (3 tasses d'eaupour une tasse de légumineuses) etbien les cuire. Toujours jeter l'eaude trempage. Noter que leslentilles, les flageolets et lesharicots mungo ne nécessitent pasde trempage.

GerminationsEncore très méconnues, lesgerminations valent vraiment lapeine d’être apprivoisées; ellesoffrent le meilleur rapport prix-qualité-santé! Le processus degermination transforme lesnutriments de la plante d’origine.L’amidon (le sucre), les corps graset le gluten (une protéine),présents dans le grain, setransforment en substances plusfaciles à digérer et à assimiler. Parexemple, le grain de blé germé necontient plus de gluten.

Faire germer des graines et deslégumineuses permet égalementd’en multiplier les propriétésnutritives. Les germinations sontriches en minéraux, vitamines,

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Pour combattre l’acidité (causée par trop de viande et de sucre), le corps puise desminéraux alcalins (calcium,magnésium, sodium etpotassium) à même les os; despertes osseuses importantespeuvent alors survenir et mener à l’ostéoporose. Manger deslégumes aide à prévenirl’ostéoporose parce qu’ils sontalcalins et riches en minéraux.

Fruits et légumes / Contamination par les pesticides5

Les + contaminés : les choisir de préférence bio, Les – contaminés : qu’ils soient bio ou nonsinon bien les éplucher ou les laver a moins d’importance

pommes, pêches, nectarines, fraises, raisins, bleuets, bananes, oranges, mandarines, ananas, cerises, framboises, poires pamplemousses, melons, pastèques, prunes, kiwis,

mangues, papayespoivrons, céleris, pommes de terre, épinards, laitues, brocolis, choux-fleurs, choux, champignons, concombres, courges, citrouilles, haricots verts asperges, tomates, oignons, aubergines, petits pois,

radis, avocats

5 Sources : Servan-Schreiber (2010), p. 167; tableau «Dirty Dozen» du Environmental Working Group (EWG.org).

protéines et antioxydants. Aucunautre aliment n’est aussi riche enenzymes. Faire tremper des noixcrues (non grillées), de quelquesheures à une journée, même sansles faire germer, permet d’enactiver les enzymes.

Les graines et les légumineusesgermées peuvent se manger seules,ou avec des crudités ou des noix,dans des salades, ou avec descéréales comme le riz. Il estimportant de bien mâcher lesgerminations.

Épices et finesherbes En plus d’être délicieuses dans unemultitude de plats, les épices, lesfines herbes et les plantes ont denombreux effets bénéfiques surnotre santé, particulièrement sielles sont fraiches ou fraichementséchées. Elles peuvent aider àcontrôler notre taux de sucresanguin, réduire l’inflammationsilencieuse et stimuler notremétabolisme (bruler les gras). Ellespossèdent aussi des propriétésantibactériennes, antivirales etantifongiques.

L’ail, le basilic, le gingembre,l’origan, le romarin et le thymqu’on trouve facilement frais sontà privilégier. Du côté des épices etdes fines herbes séchées, pensons àla cannelle, à la cayenne (poivrerouge ou piment de Cayenne), auclou de girofle, au cumin, aucurcuma (avec du poivre noir,pour son absorption), au fenugrec(ou mehti) et au fenouil.

Trucs et astucesLa germination… comment faire?

C’est très facile à faire chez soi,même si vous n’êtes pas « granola »!De préférence, vous procurer desgraines biologiques, entières, nonfendillées : luzerne (alfalfa enanglais), fenouil, kamut, épeautre,blé, orge, quinoa, sarrasin,haricots, pois, lentilles, soya,fenugrec, radis, choux, etc.Commencer par une très petitequantité la première fois (2 cuillerées à soupe par exemple).Il existe des germoirs, mais il esttout aussi efficace d’utiliser uncontenant de plastique ou de verre (qui ne doit pas être fermé hermétiquement, pour que l'air circule).

! Placer les graines dans lecontenant en petite quantité(pour qu’elles respirent), lescouvrir d’eau et les laissertremper jusqu’à 12 heures surle comptoir de cuisine (autantque possible, utiliser une eaufiltrée).

! Bien rincer les graines et leslaisser reposer, sans ajouterd’eau cette fois; répéter cetteétape matin et soir.

! Après 1 à 4 jours degermination, les graines sontprêtes à être consommées (ellesse conservent quelques jours auréfrigérateur).

Trucs et astucesÀ l’automne, faire une provisionde fines herbes (persil, thym,romarin, par exemple); les laver,les couper si désiré, les placer dansdes bols en verre ou dans des sacsde plastique de type Ziploc® et lescongeler pour utilisation au coursde la saison froide. La congélationen préserve le gout et la valeurnutritive.

Que penser dessuppléments Les suppléments vitaminiques nesont pas une panacée… rien nevaut les éléments nutritifs desaliments eux-mêmes. Les ali -ments contiennent plusieursnutri ments qui agissent en synergiepour nous fournir les vitamines etles minéraux dont nous avonsbesoin. Par consé quent, prendredes suppléments ne devrait pas êtrenécessaire si nous sommes activeset en bonne santé, même lorsqu’ilest question de calcium. Attentiontoutefois, certaines habitudes ouconditions peuvent entraîner descarences, par exemple la prise demédicaments, une consommationimportante de café ou d’alcool, lestress chro nique ou le tabagisme.Consultez au besoin.

Notez également qu’au Québec,les carences en vitamine D sonttrès répandues durant les moisd’automne et d’hiver. La vitamineD joue un rôle important dansl’absorption du calcium et dans laprotection des os et des dents. Ellepeut aussi contribuer à prévenir denombreuses maladies telles quegrippes, pneumonies, cancers,

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sclérose en plaques, maladiescardiaques et accidents vasculairescérébraux.

Le soleil demeure la source devitamine D à privilégier, car elleest la plus importante et la plusefficace. Selon le site Webpasseportsante.net, une expositionquotidienne d’une durée de 10 à15 minutes, selon notre teint,entre mars et septembre, seraitsuffisante. Il ne faut pas utiliser decrème solaire durant cesexpositions, car ce sont les rayonsultraviolets UVB qui permettent laproduction de vitamine D. Avecl’âge toutefois, la synthèsecutanée de cette vitaminedevient plus difficile.

Avant d’avoir recours à dessuppléments vitaminiques,informons-nous bien : commepour un médicament, le choixd’un supplément devrait êtreencadré (consulter ennaturopathie ou en nutrithérapie6,par exemple). Les risquesd’interaction avec desmédicaments chimiques sont réels.

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6 Nous définissons la nutrithérapie comme une médecine naturelle, ou «douce», qui utilise les aliments et les suppléments alimentaires, en prévention ou en traitement,plutôt que les médicaments de la médecine courante.

L’eau permet à l’ensemble desmécanismes de notre organisme de fonctionner. Par exemple, w elle assure l’hydratation et le main -

tien de la température du corpsw elle rend possibles l’absorption et

le transport des nutriments desaliments consommés

w elle permet d’éliminer lesdéchets et les toxines issus de ladigestion et des autres processusdu métabolisme

Le manque d’eau entraine de lafatigue ou une baisse d’énergie, desproblèmes digestifs et inflamma -toires (comme l’arthrite). Ilaugmente aussi les risques decalculs rénaux, de cancer de lavessie et du cancer colorectal, etpeut affecter les fonctionscérébrales.L’alimentation ne nous fournitqu’une petite portion de nosbesoins en eau. Il est doncabsolument nécessaire d’en boire,de préférence en dehors des repaspour ne pas nuire à la digestion.L’idéal serait de boire de l’eau uneou deux heures avant de manger. Un petit verre de vin enmangeant, pourquoi pas! Mais

rappelons-nous qu’il est recom -mandé aux femmes de ne pasdépasser un verre d’alcool par jour.Attention aux boissons fruitéesavec sucre ajouté et évitons lesboissons gazeuses. Ces dernièrescontiennent environ 10 carrés desucre, qui se transforment rapide -ment en gras; une telle quantité desucre est impossible à gérer pournotre organisme. Elles contiennentaussi de l’acide phosphorique trèsnuisible à la santé osseuse etdentaire. Quant aux boissonsénergisantes, elles contiennentune quantité excessive

de caféine et de sucre, et sontvraiment toxiques.Enfin, le café possède des propri -étés antioxydantes et pourraitcontribuer à la prévention dudiabète de type 2. L’expresso estparticulièrement riche en magné -sium et en vitamine B3. Toutefois,malgré ces qualités, le café neconvient pas à tout le monde, caril peut provoquer des malaisesgastro-intestinaux, des problèmesurinaires et de l’insomnie.

Trucs et astucesPour boire plus d’eau7

w Garder une carafe d’eau à portée de main

w Apporter une bouteille d’eaulorsque vous sortez

w Boire un ou deux verres d’eau auréveil (puis attendre avant deprendre le petit-déjeuner)

w Boire de l’eau pendant que vouspréparez le repas

w Boire l’eau dans une belle coupeà vin

w Aromatiser l’eau avec desagrumes (citron, orange)

BOIRE DE L’EAU RÉGULIÈREMENT

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117 Inspiré de Béliveau (2012), p. 44.

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Attention, en vieillissant, lasensation de soif diminue… on ne s’en aperçoit pas toujours. Ilfaut prendre la bonne habitudede surveiller sa consommationd’eau. Quant au café, il active leschaleurs de la ménopause etpeut accentuer les maux de têteet les douleurs aux seins. Vautmieux évaluer quelle quantiténous convient et, s’il y a lieu,remplacer le café par du thé vert,aux vertus antioxydantes.

L’eau est la principale composante de notre corps et son renouvellement estessentiel.

BIEN CHOISIR SES PROTÉINES

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On trouve des protéines de bonnequalité et faciles à intégrer à sonpetit-déjeuner dans les œufs, lesnoix, les beurres de noix, lesgraines de chanvre, les céréalesentières. Les légumes et les fruitsne contiennent pas de protéines.

Bien plus que les glucides (pain,pâtes, pommes de terre, etc.), lesprotéines augmentent notresensation de satiété, en plus deréguler notre taux de sucresanguin. L’idéal est de mettrel’accent sur les deux premiers repasde la journée (matin et midi) touten s’assurant d’en avoir à chaquerepas. Un repas complet quicontient une source de protéinessoutiendra l'énergie et apaisera lafaim plus longtemps qu’un repassans protéines. Voici, à titreindicatif seulement, quelquesexemples de portions contenant

suffisamment de protéines pourun repas8 : s 1 tasse (180 g) de légumineuses

cuites ou de tofu soyeux ferme(style japonais)

s 3 onces (90 g) de tofu ordinaireou de viande, volaille oupoisson cuits

s ½ tasse (135 g) de fromagericotta ou cottage

s 2 onces (60 g) de fromage àpâte ferme

s ½ tasse (125 g) de yogourt grecà « 0 % de matière grasse »

s une boite de sardines ou demaquereau

Les protéines animales ont poureffet d’acidifier le corps. Parconséquent, avec l’âge, nosprotéines devraient provenirdavantage des légumineuses, dusoya biologique, des poissons ou

des œufs, plutôt que des viandes.La viande blanche est préférable àla viande rouge, qui ne devrait pasêtre consommée quotidiennement,même si elle est nutritive. Il estcertain que la viande biologiqueou provenant d’animaux élevéssans antibiotiques ni hormones oumédicaments est de meilleurequalité. Il peut valoir la peine deconsommer de la viande moinssouvent et de dépenser quelquesdollars de plus, de temps entemps, pour s’offrir cette qualité.Des fermiers du réseau Agriculturesoutenue par la communauté (ASC)fournissent de la viandebiologique. Chez certains fermiers,on peut également, en seregroupant, acheter un animalcomplet pour la congélation (voirle site equiterre.org).

Les protéines sont les principales composantes des cellules du corps (peau,cheveux, sang, muscles, etc.). Idéalement, il faudrait manger des alimentscontenant des protéines à chaque repas, y compris au petit-déjeuner.

8 Lambert-Lagacé (2010), p. 51.

Céréales, attention au glutenLes céréales représentent les deuxtiers des calories et la moitié desprotéines que nous absorbons9. Legluten est une protéine présentedans le blé et dans plusieurs autrescéréales apparentées, dont onentend parler de plus en plus.Aujourd’hui, en raison del’agriculture industrielle, lescéréales en contiennent jusqu’àcinq fois plus qu’avant. Du glutenest en plus rajouté dans denombreux produits, notammentdans les pains commerciaux.

Or, comme son nom l’indique, legluten ressemble à de la glu. Il se

digère difficilement et peut causerdes réactions immunitaires, depuisl’intolérance jusqu’à l’allergie. Bienque ce soit rarement diagnostiqué,une personne sur dix seraitintolérante au gluten. Denombreux problèmes de santé ysont associés : eczéma et autresproblèmes de peau, malaisesgastro-intestinaux ou syndrome del’intestin irritable, maux de tête,rhumes chroniques et mêmemaladies neurologiques, psychosesaigües et autisme, notamment.

Heureusement, plusieurs céréales sans gluten constituentde bonnes sources de protéines : leriz brun, le riz noir, le maïs et lesarrasin sont les plus connus; lequinoa gagne en popularité; le

millet et l’amarante… sont à découvrir!

Le docteur Jean Seignalet, unmédecin qui s’est intéressé àl’alimentation et à ses liens avecplusieurs maladies chroniques, adéveloppé une approche salutairepour un grand nombre depersonnes. En effet, sans le savoir,plusieurs d’entre nous sont plus oumoins intolérantes au lait ou augluten, ou ont une tendancegénétique à développer certainesmaladies. Celles qui souffrent del’un ou l’autre des problèmes desanté cités plus haut, ou encore dedouleurs diffuses ou inexpliquées,n’ont rien à perdre à l’essayer.

Lait, aliment controverséContrairement à la croyancepopulaire, et bien qu’il soit unesource de protéines, de gras, devitamines et de minéraux, le laitn’est pas un aliment essentiel. Deplus, il ne serait pas adapté ànotre système digestif. L’une des protéines du lait, la caséine(85 % des protéines du lait) est unantigène puissant, c’est-à-dire unemolécule étrangère qui déclencheune vive réaction du systèmeimmunitaire. La grandeconsommation de lait de vachedans les sociétés occidentalesconcorderait même avecl’augmentation des maladieschroniques et la flambée desallergies de toutes sortes10.Attention, ce n’est pas le lactose

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9 Lagacé (2011), p. 79.10 Lagacé (2011), p. 90; Souccar (2008); Van der Spek (2009), 226-228.

Le régime du docteur Seignalet en bref

NE PAS CONSOMMER CONSOMMER

produits laitiers probiotiques (bactéries qui renforcent la flore intestinale)

céréales contenant du gluten : sarrasin, riz, et grains comme le seigle, avoine, blé, orge, épeautre quinoa et l’amaranteet kamut

margarine huiles vierges de première pression à froid à consommer crues

aliments cuits ou réchauffés aliments crus si possible, ou cuits àau micro-ondes 110 °C maximum, à la vapeur

douce ou par ébullition

fritures produits issus de l’agriculture biologique et poissons gras

suppléments alimentaires pendant la période de transition

qui est en cause ici, bien qu’il soitsource d’intolérance.

La consommation de laitfavoriserait les processusinflammatoires et l’apparition demaladies telles que l’arthrite, lediabète, l’obésité, les maladiesdégénératives et auto-immunes.Elle aurait un lien avec ledéveloppement de réactionsallergiques : eczéma, rhume desfoins, asthme allergique, allergiesalimentaires. Elle serait aussiassociée au développement et à laprogression de certains cancers,notamment le cancer du sein etdes ovaires11.

En outre, l’homogénéisation oxydele lait et la pasteurisation le renddifficile à digérer12. En raison desconditions dans lesquelles il estproduit, du raffinage et destransformations dont il est l’objet,le lait non biologique peutégalement renfermer plusieurséléments nocifs : antibiotiques,hormones, détergents, virus,toxines ou pesticides.

Enfin, le lait de vache contientbeaucoup de protéines et dephosphore, qui peuvent nuire àl’assimilation du calcium ou mêmestimuler son élimination13.Heureusement, les aliments richesen calcium assimilable abondent;en voici quelques exemples : s amandes, noix et fruits séchéss légumes crucifères (brocoli,

chou-fleur, chou de Bruxelles,etc.)

s graines de sésame et de lin

s persils pois chiches, haricots blancs

et rougess poissons gras

Difficile de renoncer aux produitslaitiers? Optons alors pour lesfromages au lait cru, les fromagesgras traditionnels vieillis, leyogourt (sans additifs) et lebeurre non salé; ce sont ceux quihaussent le moins notre glycé mie(taux de sucre dans le sang) et quisont les moins nuisibles à longterme. Si nous cuisinons beaucoup

avec du lait de vache, alternonsavec du lait bio et d’autres laitscomme le lait bio lo gique de soya,d’amande, de riz, etc.

Soya, quelques précautions Le soya possède de nombreusesvertus : il contient beaucoup defibres, de protéines végétales etd’antioxydants. Il estparticulièrement bon pour le cœuret les os. De plus en pluspopulaire, le soya est consommé

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11 Lagacé (2011), p. 86-91; Souccar (2008), p. 145, p. 166.12 Shinya (2010), p. 87.13 À ce sujet, consulter : http://www.jydionne.com/produits-laitiers-aliments-essentiels-ou-nefastes14 Lire à ce sujet Northrup (2010), p. 252-260, p. 613-616; Lambert-Lagacé (2010), p. 159-166; Servan-Schreiber (2010), p. 193-194.15 Consulter notre dossier « Les cancers du sein et des organes reproducteurs » : http://rqasf.qc.ca

Soya et ménopause

La période précédant la ménopause est caractérisée le plus souventpar une prédominance en estrogènes (un déséquilibre par rapport àla progestérone). Les phytoestrogènes, molécules contenues danscertains végétaux, peuvent bloquer les effets négatifs de laproduction d’estrogènes si notre organisme en produit en excès.

Les sources alimentaires de phytoestrogènes les plus connues sont le soya (qui contient des isoflavones) et les graines de lin. Selonplusieurs études14, le soya a aussi un effet bénéfique pour laprévention de certains cancers, la diminution de la perte osseusechez les femmes ménopausées et la diminution de l’intensité decertains malaises.

Si vous souffrez de bouffées de chaleur incommodantes, de sueursnocturnes épuisantes, vérifiez que vous tolérez bien le soya, puisessayez-le pendant une certaine période (1 à 2 verres de lait de soyabiologique par jour peuvent suffire). Si vous souhaitez l’adopter à pluslong terme, ou si vous le digérez mal, il vaut mieux le consommersous forme fermentée (tempeh, miso). Il est recommandé de ne pasfaire usage de suppléments d’isoflavones ou de poudre d’isolat deprotéines de soya15. Il est également recommandé de limiter saconsommation de soya en cas de cancer hormonodépendant.

ZOOMÉNO

maintenant sous toutes sortes de formes : s boissons et lait de soyas farine de soyas fèves de soya cuites et rôtiess germes de soyas miso (soya en pâte fermentée)s sauces soya fermentées ou non

(tamari, shoyu japonais,teriyaki)

s tempeh (mélange de soyafermenté et de grains entierscomme le riz brun ou le millet)

s tofu (régulier ou soyeux)s yogourt et fromage à base

de soyas préparations multiples imitant

la viande

De nombreux produitstransformés contiennentégalement du soya, sans que cesoit indiqué dans la liste desingrédients. Par exemple, laplupart des huiles végétalesproviennent du soya. L’étiquetagedes aliments OGM n’étant pasobligatoire au Canada, peu d’entrenous savent que le soya estgénéralement transgénique. Selonplusieurs auteurs, l’exposition àlong terme aux protéines de soyatransformé et transgéniqueprésente un risque potentiel pourla santé. Le soya est aussi considérécomme très allergène et peutcauser des intolérances chezcertaines personnes16. Parconséquent, il vaut toujoursmieux le consommer biologiqueet, si possible, fermenté (tempehou miso).

15

16 Consulter Berthelot et Warnet (2011); Cousens (2012); Darche (2007); Garner (2008); Gerstung et Martin (2006); Lagacé (2011); Pollan (2008); Sionneau (2007), parexemple.

La consommation de gras dansl’alimentation de la populationcanadienne et québécoise agrandement diminué au cours desdernières décennies. Les matièresgrasses ont mauvaise presse : lesentreprises du secteuragroalimentaire n’ont de cesse devanter leurs produits « sans gras »,« à faible teneur en gras » ou bien« allégés ». Malgré cela, il n’ajamais été autant questiond’obésité et de maladieschroniques. C’est que, depuis lesannées 1970-1980, l’industrieremplace les gras par des sucresraffinés dans un peu tout :produits laitiers, biscuits, pains,etc.

Pourtant, en plus de procurer del'énergie, les matières grassesparticipent à la formation desmembranes de nos cellules,maintiennent la flore intestinale etservent à absorber plusieursvitamines (A, D, E et K). De plus,elles équilibrent le systèmehormonal et interviennent dans lesmécanismes de coagulation et de

régulation de la températurecorporelle. Pour toutes ces raisons,les gras devraient constituer unepart non négligeable de notrealimentation.

En fait, si nous retenons que tousles gras ne se valent pas et sinous faisons la part belle auxlégumes dans notre assiette, nousne devrions pas trop nous soucierdes matières grasses. Les gras àéviter sont les fritures, les grastrans, et les huiles et les grasoxydés ou rancis. Les gras desource animale devraient êtreconsommés avec modération, maiscontrairement aux gras trans, ilsne sont pas toxiques (enparticulier s’ils sont biologiques etcuits à basse température).

Voici quelques suggestions pourconsommer moins de mauvaisgras et préserver la qualité des grasbénéfiques pour notre santé :6 choisir les huiles non

raffinées extra-vierges ouissues d'une première pressionà froid (l’huile

d’olive offre un excellentrapport qualité-prix);

6 choisir des alimentsnaturellement riches en bonsgras (avocats, olives, amandes,pistaches);

6 remplacer les grignotines frites(croustilles, craquelins, etc.) parcelles fabriquées à partird’aliments plus sains : maïssoufflé sans beurre, galette deriz, etc;

6 opter pour le beurre en petitequantité; il n’y a aucune raison des’en priver complètement comptetenu de son gout incomparable(de préférence, ajouter le beurreou l’huile d’olive après la cuissonet non avant);

6 essayer l’huile de noix de coco,riche en fibres et contenant denombreux nutrimentsbénéfiques; bien que trèssaturée, elle est reconnue pourses bienfaits sur la santécardiovasculaire;

6 utiliser de l’huile d’olive, dubeurre (sans le faire roussir), del’huile de pépins de raisin ou

CRAQUER POUR LES BONS GRAS

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Qu’elles proviennent d’une source animale ou végétale, les matières grasses(ou lipides) fournissent une énergie essentielle à notre organisme.

16

encore de l’huile de tournesolpour la cuisson;

6 ne pas faire chauffer les huilesriches en oméga 3 (canola,noix), qui sont fragiles etdevraient être réservées auxsalades. Chauffées à hautetempérature, ces huiles setransforment en substancestoxiques et gras trans;

6 pour les fritures, choisir l’huiled’arachide (sauf en cas d’allergie,évidemment), car elle n’estjamais hydrogénée;

6 consommer le moins possible de fritures.

Les campagnes anticholestérolnous ont fait oublier que lecholestérol est un lipideessentiellement produit par notrecorps (le foie) et qu’il estnécessaire à la fabrication de la membrane de nos cellules etde certaines hormones. Un excèsde cholestérol dans l’organisme estconsidéré comme un facteur de risques de maladiescardiovasculaires, mais le risque a été largement exagéré, puisqueles maladies cardiovasculaires sontdes maladies multifactorielles. Si notre taux de cholestérol estélevé, des changements dansnotre mode de vie (alimentationet activité physique) plutôt quel’usage de médicaments (statines)peuvent donner des résultats trèsintéressants – sans effetssecondaires négatifs, et avec denombreux bienfaits pour notresanté globale.

Rééquilibrer nos omégaL’alimentation d’aujourd’hui estbasée sur quelques ingrédients(blé, maïs, soya) qu’on trouve dansune grande quantité de produits.Elle est basée également sur deshuiles qui, une fois raffinées ettransformées, se conservent bien :huiles de soya, de canola, de maïs,de tournesol et de carthame. Cesont tous des acides gras oméga-6.Parce qu’ils s’oxydent facilement etse conservent mal, les oméga-3présentent moins d’intérêt pourl’industrie. L’impact sur nous estun important déséquilibreoméga-6/oméga-3 (acides grasfournis par les poissons gras, lesgraines de lin, graines de chia ousalba, noix de Grenoble, algues,etc.).

Ce ne sont pas tellement lesquantités d’oméga 3 et d’oméga 6qui posent problème, mais leurproportion. En excès, les oméga 6empêchent les oméga 3 de jouerleur rôle bénéfique et essentielpour le cœur, le fonctionnementdu cerveau, l’acuité visuelle, lesystème immunitaire et lemétabolisme du glucose. Ilsaccroissent également laproduction de gras toxique etinflammatoire.

Trucs et astucesConsommez des graines de lin

Le lin est riche en lignanes et enacide gras oméga 3; il contienttous les acides aminés dont lecorps a besoin ainsi que des fibressolubles et insolubles bénéfiquesau colon. Selon plusieurs études,les lignanes du lin ont une actionpréventive contre les cancershormonodépendants.

Consommer quotidiennement une petite quantité de graines de lin fraichement moulues (de 1 à 3 cuillerées à soupe degraines moulues) est excellent.Pour éviter qu’elles s’oxydent etperdent leurs qualités, entreposerles graines moulues auréfrigérateur ou au congélateur(environ une semaine). Attention,la graine de lin est déconseilléedurant la grossesse et l’allaitement.Une alternative durant cespériodes : la graine de chia (salba),tout aussi riche en oméga 3.

17

Au moment d’acheter une huilenon raffinée, bien lire lesétiquettes et chercher

la mention «huile pressée à froid» et «huile vierge»;

attention aux mentions «huilevégétale» et «huile de…», ce sont des huiles raffinées.

18

L’industrie alimentaire emploieabondamment les sucrestransformés ou raffinés, à la foiscomme agent de conservation etpour donner du gout. On trouveaussi une grande quantitéd’édulcorants (substituts du sucre)dans certains produits étiquetés« sans sucre ajouté ». Par ailleurs,des aliments au gout peu sucré,comme le pain blanc ou le rizblanc, contiennent beaucoup deglucides (qui sont aussi des sucres)et ont un index glycémique élevé.Limiter notre consommation desucre n’est donc pas évident!

L’index (ou indice) glycémiqueest un critère de classement desaliments selon le taux de glycémie(taux de sucre) qu’ils produisentdans le sang. Lorsque nousconsommons des aliments à indexglycémique élevé, notre glycémieaugmente fortement, d’un coup,et chute tout aussi brusquement.Notre faim n’est apaisée que pourun très court laps de temps et nosbesoins en énergie réapparaissentaussi vite. De plus, en générantune hausse rapide du glucose

sanguin, ces aliments accélèrent lasécrétion d’insuline. Les boissonsgazeuses, par exemple, présententun index glycémique très élevé, etprovoquent une sécrétionimportante d’insuline. À longterme, l’excès d’insuline peutentrainer de l’inflammationchronique (ou silencieuse).

Vivre pendant de nombreusesannées avec un taux de sucresanguin élevé, à cause d’uneconsommation excessive de sucreou d’aliments à index glycémiqueélevé, peut aussi entrainer unerésistance à l’insuline(l’insulinorésistance, syndrome Xou syndrome métabolique).L’insuline est une hormonesécrétée par le pancréas qui permetà nos cellules de gérer nos besoinsen énergie (sucre). Lorsquel’insuline est sécrétée en excès, lescellules y deviennent insensibles etle foie convertit alors le sucre engras. Cette réaction du corps estassociée à de nombreuxproblèmes : obésité, diabète detype 2, hypertension, maladiescardiovasculaires, risque accru de cancers du sein et del’endomètre, anovulation, pilositéexcessive du visage et perteimportante de cheveux. Il s’agitd’une réaction qui augmente avecl’âge, mais qui n’a rien à voir avecla ménopause.

Tout n’est pas perdu! Nouspouvons limiter l’« effet

DÉMASQUER LES SUCRES

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On ne le soupçonne pas toujours, mais de nombreux aliments et produitsen apparence non sucrés contiennent en réalité beaucoup de sucres!

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L’insulinorésistance augmente les malaises à la ménopause. Une alimentation à faible indexglycémique aide à contrôler lesinconforts de la périménopause,par exemple les saignementsabondants, les crampes, lesfibromes et le syndromeprémenstruel (SPM). À l’inverse,une alimentation riche en sucresraffinés déséquilibre le systèmehormonal et accentue tous lesproblèmes liés à la périménopause.

glycémiant » d’un repas ou d’unecollation en combinant auxaliments contenant des glucides,des sources de protéines et defibres. Nous pouvons doncsavourer plusieurs fruits sansdérégler notre glycémie, car ilssont riches en fibres. Pour lesmêmes raisons, nous pouvonsmanger autant de légumes quenous voulons (sauf les pommes deterre). Dans nos recettes, nouspouvons remplacer le sucreblanc par des produitsnaturellement sucrés de bienmeilleure qualité : miel nonpasteurisé, mélasse noire, siropd’érable, sirop de riz biologique ouencore purée de fruits secs (dattes,raisins, etc.), sucre de canne brutnon raffiné (attention au fauxsucre brun et à la cassonade),concentrés de jus de fruits oustévia en poudre.

Trucs et astucesUne bonne manière de diminuerla « charge glycémique » de nosrepas : ajouter du vinaigre de cidrede pomme à notre salade ou, toutsimplement, en prendre unecuillerée à thé avant de manger!En refroidissant, les pommes de terre perdent en partie leurpouvoir « glycémiant » : les mangerfroides ou en salade avec duvinaigre est l’idéal. Enfin, pains et pâtes de farine blanche et sucresraffinés augmentent fortement la« charge glycémique » d’un repas.Bonne idée, donc, d’ajouter uneportion de légumes à nos plats de pâtes.

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Il suffit d’une petite promenade ausupermarché ou au dépanneur ducoin pour prendre conscience del’énorme quantité d’alimentstransformés sur les tablettes. Lesplats et salades préparés, les sauces,les conserves, les pizzas, lesgâteaux, au même titre que lescharcuteries, les fromages, lesyogourts, la crème glacée, etc. sontdes aliments transformés. Laréglementation canadienne obligeles fabricants à respecter certainesnormes pour nous aider dans noschoix alimentaires. Cependant,l’emballage d’un alimenttransformé comporte une partde vérité… et une part depublicité. Par exemple, lesemballages sont de plus en pluschargés d’allégations « santé » :« 100 % naturel », « 0 % de matièregrasse », « bon pour le cœur »,« approuvé par les diététistes »,«probiotique », « antioxydant »,etc. Or, ces affirmations sont despublicités, elles n’ont souvent pasde valeur scientifique.

De la même manière, mêmelorsque leur emballage indique« sans gras trans » ou « sans gras »,plusieurs produits en contiennent,notamment l’huile partiellementhydrogénée, la margarine, leshortening, la graisse alimentairevégétale, l’huile de palme ou depalmiste, ou encore l’huile de noixde coco transformée. Bien quenous ayons conscience des effetsnocifs de ces gras industriels, ceux-ci demeurent largement présentsdans une grande quantitéd’aliments transformés (barrestendres, pâtisseries, Nutella®,beurre d’arachide commercial,croustilles et autres aliments frits,desserts glacés, certaines sauces àspaghetti et soupes en boite, etc.).

La liste des ingrédients, plus fiableque les slogans sur les emballages,peut aussi réserver des surprises!Par exemple, elle omet de préciserla présence d’OGM ou d’autresprocédés industriels commel’irradiation, utilisée pour laconservation des aliments. Et que

penser des énumérationsinterminables d’ingrédientsbizarres : E422, E900, BHT,BHA, sréaroyl-2-lactylate desodium17. Simplifions-nous la vieet minimisons les risques pournotre santé en choisissant desproduits qui présentent une listed’ingrédients courte.

L’organisme Équiterre fait lapromotion du 3NJ. Nu, pourl’achat de produits les moinsemballés possible. Non loin, pourl’achat local favorable à notreagriculture. Naturel, pourl’agriculture biologique et sesbienfaits. Juste, pour une plusgrande équité entre les peuples quis’échangent des denréesalimentaires. Le 3NJ est uneinvitation à développer notreconscience et notre « intelligencealimentaire », pour employer lesmots de la nutritionnisteDominique Béliveau (visitez les sites equiterre.org etalimentsduquebec.com).

LIMITER LES ALIMENTS TRANSFORMÉS

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17 Pour de l’information au sujet de ces ingrédients, consulter le guide Additifs alimentaires DANGER, de Corinne Gouget (2010).

Ils nous aident souvent à survivre à un quotidien surchargé. Mais prenonsle temps d’examiner leur contenu, ou mieux, cuisinons nous-mêmes nosplats !

Fritures et barbecueDans son livre Comment j’aivaincu la douleur et l’inflammationchronique par l’alimentation, la docteure Jacqueline Lagacéexplique les conséquences de lacuisson à température élevée sur la qualité des aliments. En plus de détruire les vitamines et lesenzymes, cette cuisson provoqueune réaction chimique appeléeréaction de Maillard, ou glycation.Cette réaction, à laquelle on doitla délicieuse odeur et le gout bienspécial des aliments frits, grillés ourôtis, produit malheureusementdes éléments très toxiques, lesglycotoxines. Ces dernières sontmême considérées mutagènes(elles modifient les gènes) etcancérogènes. Elles seraient aussi un facteur majeur dudéveloppement de l’arthrose et des maladies arthritiques, de même que de la fibromyalgie.

C’est véritablement le mode de cuisson qui fait toute la

différence puisque le taux deglycotoxines d’un aliment peutêtre multiplié par 4 et même par 9. Pour pouvoir limiter notreingestion de glycotoxines, il estbon de savoir que :A les viandes cuites à haute

température, comme les fritureset le barbecue, contiennent leplus grand nombre deglycotoxines;

A l’ébullition (mijotés, bouillis,ragouts, tajines, etc.) est lemode de cuisson le plus sûrpour la viande;

A les poissons fournissent 10 foismoins de glycotoxines que laviande;

A les aliments sucrés chauffés à des températures supérieures à120 °C ou 230 °F, comme lesfrites (parce que les pommes de terre contiennent beaucoupde sucres), les croustilles et lescéréales à déjeuner, sontparticulièrement toxiques à long terme;

A la poudre de lait, qui est unproduit chauffé, contient 7 foisplus de glycotoxines que le lait

pasteurisé, et 36 fois plus que le lait cru;

A l’industrie alimentaire ajoute de la poudre de lait sous formesynthétique dans certainsproduits pour en améliorer legout : la malbouffe et d’autresaliments contenant de la poudrede lait (biscuits, crème glacée,yogourts, certains fromages,etc.) contiennent ainsi degrandes quantités deglycotoxines.

Poissons contaminésLe poisson est sans doute laprincipale source alimentaire demétaux lourds. Le requin,l’espadon et le thon blanc, parexemple, sont fortementcontaminés en mercure et autresproduits toxiques. Les poissons deculture et plus encore lescoquillages de culture sontégalement à éviter. Toutefois,plusieurs études démontrent queles bienfaits du poissonl’emportent tout de même sur les

ÉVITER DE MANGER TOXIQUE

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Glycotoxines et métaux lourds, ces ennemis de notre santé cachés dans cequi nous fait le plus saliver...

effets néfastes potentiels descontaminants. Consommer despoissons et des fruits de mer quise situent au bas de la chaînealimentaire (sardine, hareng,maquereau, capelan, anchois,palourde) permet d’opter pour unemeilleure valeur nutritive, uneaccumulation moindre depolluants et une consommationplus écologique et éthique.

La médecine chinoise considèreque le fonctionnement de laglande thyroïde est influencé parl’énergie du foie. Et qui dit foie,dit désintoxication, qui ditdésintoxication dit... alimentation,activité physique et diminution del’exposition aux polluantsenvironnementaux.

Nous pouvons aussi limiter notreconsommation des espèces endéclin ou qui posent problèmepour l’environnement. Greenpeacea établi une Liste rouge, quicompte une vingtaine de poissonset de produits de la mer à éviter :crevettes tropicales, aiglefin,morue de l’Atlantique, pétonclesgéants de l’Atlantique, saumond’élevage, etc. On peut trouver laliste complète et l’article Uneconsommation responsable deproduits de la mer sur leur site Web (http://www.greenpeace.org/canada/fr).

Une activité physique assezintense pour nous fairetranspirer contribue à diminuerla quantité de métaux lourdsentreposés dans nos tissus gras.On peut également consommerdes aliments qui aident à éliminerles métaux lourds (« chélateurs ») :le thé, la coriandre, le cresson, tousles aliments contenant du soufre(ail, oignon, radis), le raisin, leslégumes verts, l’avocat, etc.

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AMUSEZ-VOUS À TESTER VOS CONNAISSANCES 1. Les recommandations gouvernementales en matière d’alimentation sont établies en fonction : a. des habitudes alimentaires de la populationb. d’études scientifiquesc. des intérêts de l’industrie agroalimentaired. d’interprétations et d’arbitrages de la part des décideurse. l’ensemble de ces réponsesf. aucune de ces réponses

2. L’ eau sert à : a. combler la soifb. transporter les nutrimentsc. éliminer les toxinesd. l’ensemble de ces réponses

3. Nous sommes les deux principales sources d’énergie pour l’organisme (choisir 2 réponses) : a. l’eaub. la famille des glucidesc. la famille des lipidesd. la famille des protéinese. l’ensemble des vitamines et minéraux

4. Je suis la principale composante de l’organisme : a. l’eaub. les glucidesc. les lipidesd. les protéinese. les vitamines et minéraux

5. Je suis la principale composante des cellules de l’organisme : a. l’eaub. les glucidesc. les lipidesd. les protéinese. l’ensemble des vitamines et minéraux

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6. L’inflammation silencieuse : a. est une maladie douloureuseb. participe au développement de maladiesc. ces deux réponsesd. aucune de ces réponses

7. Le taux de glycémie : a. correspond au nombre de calories d’un alimentb. correspond au taux de sucre dans le sangc. aucune de ces réponses

8. Le pain, les pâtes et les pommes de terre ont un index glycémique : a. élevéb. faible

9. Presque tous les fruits et les légumes ont un index glycémique : a. élevéb. faible

10. La prise de poids est principalement due (plusieurs réponses sont possibles) : a. à une alimentation trop grasseb. aux collations entre les repasc. à la consommation de repas à haute charge glycémiqued. à des facteurs externes tels que l’hérédité, la maladie, l’âgee. à la prise de médicamentsf. à son degré d’activité physiqueg. au stress

11. Les gras à privilégier sont ceux contenus dans : a. les huiles végétales non raffinées (olive, en particulier), les amandes, les noix, les poissons gras, les graines

de lin et de chia, par exemple (gras insaturés)b. les produits animaux, les viandes, les produits laitiers, les œufsc. les aliments comprenant des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, de l’huile de palme, par

exemple les croustilles et le beurre d’arachide commercial

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Réponses : 1. Réponse e2. Réponse d3. Réponses bet c4. Réponse a5. Réponse d6. Réponse b7. Réponse b8. Réponse a9. Réponse b10. Réponses c, d, e, f et g11. Réponse a

SOLUTIONS POURMIEUX DIGÉRERMastication et combinaisons alimentairesBien digérer est essentiel à lasanté. Pour faciliter la digestion, ilest primordial de mangerlentement et de bien mastiquer. Lamastication permet de broyer lanourriture et de la mélanger auxenzymes de notre salive et de notreestomac.

Malgré des repas santé réguliers etune bonne mastication, nousressentons parfois certains malaisesassociés à une mauvaise digestion : o ballonnements, flatulences,

indigestionso manque d’énergie, fatigue en

après-midio bouffées de chaleur, sueurs

nocturneso insomnies, interruptions du

sommeilo troubles de la mémoire, esprit

embrouillé

o maux de tête ou migraineso apparition de nouvelles

allergies, de sensibilités à desaliments ou liées àl’environnement

o infections vaginales et urinaires

Chaque personne étant différente,nous ne ressentons pas les mêmesmalaises digestifs. C’est pourquoila mastication et la lenteur nesuffisent pas toujours. De façongénérale, pour maximiser ladigestion, nous devrions éviter demanger trop de viande et deproduits laitiers, et augmenter lapart de végétaux. De plus, certainsaliments ou combinaisonsd’aliments peuvent causer desinconforts. Ce qui se passe dans l’estomac lorsque nousassocions mal les aliments est unpeu comme la réaction dumélange du bicarbonate desoude (alcalin) avec du jus decitron (acide). Cela pétille!

Par ailleurs, combiner un alimentà digestion rapide (fruit) avec unaliment à digestion lente (pain,viande) peut déclencher de lafermentation dans l’estomac. Desaliments mal combinés peuventrester jusqu’à 8 heures entrel’estomac et l’intestin grêle. Toutel’énergie requise pour digérerpourrait expliquer la somnolence

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Différents malaises sont parfois attribués à tort à lapréménopause alors qu’ilspeuvent être liés à la digestion.

De nombreuses femmes dans le monde n’expérimentent pas de malaises à la ménopause, carleur rythme et leur mode de vierespectent les besoins de leurcorps, qui s’adapte graduellementet sans heurts au changement.Nous ne pouvons pas changernotre vie en un claquement dedoigts, mais la bonne nouvelle estque nous pouvons prendreconscience de nos excès de table,de sédentarité et de stress, etprendre des mesures pour noussentir mieux.

que nous ressentons parfois enaprès-midi.

Voici quelques conseils pourfavoriser une meilleure digestion :o ne pas surcharger l’estomac le

soir;o boire de l’eau en dehors des

repas : bue durant un repas, elledilue les sucs gastriques(digestifs) et peut ralentir ladigestion;

o prendre son café ou son thésans lait; en effet, le lait est plusdifficile à digérer lorsquecombiné à du café, du thé ouencore du chocolat;

o faire l’essai des fruits encollation plutôt qu’à la fin durepas (cela permet d’éviter leurfermentation avant leurdigestion);

o manger les aliments crus(crudités, salades) avant lesaliments cuits; ces dernierspeuvent retarder la digestiondes aliments crus et ainsi causerde la fermentation et des gaz.L’avocat, l’oignon et l’ail sontdes exceptions, ce sont desaliments qui se combinent avectout;

o éviter la combinaison protéineset féculents (viande et pommesde terre, sandwich au fromage,par exemple), qui peut produirede la fermentation et destoxines, d’où les flatulences, lesbrulures d’estomac ou autresmalaises;

o attendre quelques heures avantde prendre un dessert.

Souper tôt, se détendre et bien dormirUn repas du soir relativementléger, pris avant 19 h ou 20 h(ou de 2 à 3 heures avant de secoucher) favorise la digestion. Le système immunitaire peuttravailler plus efficacement et lefoie peut remplir sa mission dedétoxification de l’organisme. La détente après avoir mangé,particulièrement le soir, prépare ausommeil qui active nos fonctionsréparatrices.

Un petit gouter en après-midi(quelques fruits, des crudités, des dattes ou encore un peu dechocolat noir) permet de ne pasarriver complètement affamée au repas du soir et empêche de trop manger.

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La ménopause et le poids

Il n’y a aucun lien entre laménopause et la prise de poids.Non, pas d’erreur, la docteureChristiane Northrup18, spécialistede la santé des femmes à laménopause, est formelle : leralentissement du métabolisme au mitan de la vie n’est pas dû à la ménopause. Il est dû ausyndrome métabolique, appeléaussi insulinorésistance (lepancréas produit trop d’insuline),particulièrement répandu enAmérique du Nord en raison denotre régime alimentaire.Consommer beaucoup de sucresraffinés à la préménopauseprovoque un déséquilibrehormonal et en aggrave lesmanifestations.

18 Northrup (2010), p. 276.

Que penser des jeûnes?Jeûner consiste à diminuer, voirecesser de manger pendant unepériode plus ou moins longue. Unjeûne peut durer d’une journée àplusieurs semaines. S’il est suiviavec précaution, il peut avoir desbienfaits intéressants : repos dusystème digestif, réorientation del’énergie vers la guérison et lacicatrisation, évacuation destoxines et des excès d’acidité destissus, amélioration de lacirculation sanguine, relâchement,relaxation. Un jeûne peut êtrel’occasion de changer certaineshabitudes de vie, de sortir de soncadre habituel, de prendre dutemps pour soi et d’abandonnercertaines dépendances, parexemple la cigarette, le café,l’alcool, les sucreries ou autresstimulants artificiels, ou lesmédicaments. L’objectif d’unjeûne ne doit pas être la perte depoids : perdre du poids est unestratégie à long terme.

Le jeûne s’adresse à despersonnes en bonne santé etdemande un minimum depréparation : il est sage deconsulter pour déterminer la duréeet le type de jeûne le plusapproprié.

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UNE ALLIÉE INCONTOURNABLE : L’ACTIVITÉPHYSIQUEIntégrer l’exercice physique à notrequotidien, marcher chaque jour ets’adonner à notre sport favoriajoutent aux bienfaits de bonneshabitudes alimentaires. En effet,notre corps est rempli deliquides, et comme pour lapiscine du quartier, nous devonsgarder un pH équilibré! Si notresang est acide, nous ne sommespas en bonne santé : nous digéronsmal, nous développons desmaladies et nos cellules meurent.L’activité physique19, parce qu’ellenous fait respirer davantage et plusprofondément, est un bon moyend’éliminer l’acidité de notreorganisme.

Si vous êtes dans l’impossibilitéde bouger, vous pouvez opterpour un exercice de respirationprofonde. Il existe plusieurstechniques, par exemple larespiration yogique complète(respiration abdominale), le QiGong (qui peut se pratiquer enposition assise) ou encore lacohérence cardiaque, qui permetd'agir sur le rythme cardiaque parla respiration. Une respiration

lente de votre cru peut être toutaussi efficace ou toutsimplement… rire : rire faitcirculer l’oxygène!

À tout âge, et d’autant plus après40 ans, la musculation est tout

indiquée. Elle aide à contrer lesurplus d’insuline dû à un excès desucre dans le sang, qui alimentel’inflammation des cellules. Neboudons pas les activitésaérobiques, bénéfiques pour lecœur. Elles font transpirer, ce quiaide à éliminer les métaux lourdset les toxines accumulés dansl’organisme. C’est d’autant plusimportant pour les fumeuses, oules personnes exposées à la fuméesecondaire ou à la pollution.

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Toute infection affecte notre masse musculaire qui diminue déjà d’environ 40 % entre 20 et 65 ans. Faire travailler ses muscles est donc essentiel :marcher, danser, courir, emprunter les escaliers, lespossibilités sont multiples. Si vous êtes en fauteuil roulant ou immobilisée pour une raison ou une autre, contractez vos muscles, l’un après l’autre,plusieurs fois, chaque jour.

19 Consulter notre dossier sur l’activité physique : http://rqasf.qc.ca

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Trop de femmes presséesnégligent l'activité physique durant la ménopause. Il est temps au contraire de lui faire plus de place. L'activité physique

7 aide à diminuer certainsmalaises tels que les bouffées de chaleur et les sueursnocturnes

7 stimule le métabolisme et aide à la digestion

7 améliore le sommeil et l'humeur

7 aide au contrôle du poids

7 limite certains risques demaladies cardiovasculaires etdégénératives

7 consolide la masse osseuse

7 fournit énergie et entrain

Vrai Faux

1. L’alimentation contribue grandement à maintenir l’équilibreacido-basique de notre organisme. ❑ ❑

2. Sauter le déjeuner (petit-déjeuner) est une bonne méthode pour perdredu poids et prévenir la maladie. ❑ ❑

3. Si je pèse aujourd'hui quatre livres de plus qu'hier, c’est que j’ai engraissé et qu'il s’est ajouté du gras dans mon corps. ❑ ❑

4. Quand, pour maigrir, je me prive de manger, dans les heures qui suivent,mon corps va puiser son énergie surtout dans les réserves de muscles. ❑ ❑

5. Manger entre les repas, ça fait engraisser. ❑ ❑

6. Les brûleurs de graisse, ça existe. On en vend à la pharmacie. ❑ ❑

7. Prendre des suppléments alimentaires est indispensable pour s’assurer d’une bonne alimentation. ❑ ❑

8. Notre alimentation influence la qualité et le fonctionnement denos enzymes (des protéines digestives). ❑ ❑

9. Des entreprises qui fabriquent des huiles et des margarines ont fait pression pour que les gras saturés soient déclarés nocifs. ❑ ❑

AMUSEZ-VOUS À TESTER VOS CONNAISSANCES

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Réponses :

1. L’alimentation contribue grandement à maintenir l’équilibreacido-basique de notre organisme : VRAI

Notre corps cherche sans cesse à maintenir l’équilibre acido-basique (ou pH équilibré), afin de créer le « terrain» dans lequel les processus de digestion et de transformation des aliments peuvent se produire de façonoptimale. Le pH (pour « potentiel d’hydrogène », c’est-à-dire la concentration de l’ion d’hydrogène) mesure letaux d’acidité et d’alcalinité d’une substance ou d’un milieu. Sur une échelle de 0 à 14, le taux le plus acide sesitue au niveau 0, le plus alcalin à 14 et l’équilibre est à 7. Le corps veille à maintenir un taux légèrementalcalin d’environ 7,365 pour le sang. Toute variation de ce taux, même minime, entraine des efforts importantsdu corps, qui peuvent accroitre des déficits nutritionnels et causer des maladies. L’alimentation, l’activitéphysique et le contrôle du stress ou des émotions contribuent à maintenir notre équilibre acido-basique.

2. Sauter le déjeuner (petit-déjeuner) est une bonne méthodepour perdre du poids et prévenir la maladie : FAUX

Ne pas déjeuner équivaut à priver le corps d’énergie au début de la journée. Le corps en a besoin tout au longde la journée et c’est pour cette raison que l’on ressent la faim. Quand on se prive le matin, le corps envoie dessignaux plus intenses de faim pendant le reste de la journée. Les personnes qui ne déjeunent pas finissent parabsorber à peu près la même quantité de calories, mais en deux repas au lieu de trois. La majorité despersonnes ont besoin de trois repas par jour, et de collations au besoin. Si vous n’avez pas faim le matin, tentezune expérience : pendant une semaine, prenez un repas plus léger le soir (quantité plus réduite qu’à votrehabitude, sans viande); constatez les effets. Dormez-vous mieux? Avez-vous davantage faim le lendemainmatin? Testez ce qui vous convient.

3. Si je pèse aujourd'hui quatre livres de plus qu'hier, c’est quej’ai engraissé et qu'il s’est ajouté du gras dans mon corps : FAUX

Le gras prend du temps à s’installer et il ne peut pas se traduire, sur la balance, par une si grande différenced’une journée à l’autre. Les variations de poids que l’on observe d’un jour ou d'une semaine à l’autre sontassociées à la quantité d’eau dans le corps. Cette quantité d'eau change constamment, même d’une heure àl'autre. Nous sommes vivantes donc nous suons, nous mangeons, nous respirons, nous éliminons, et tous cesprocessus affectent la quantité totale d’eau dans notre corps, et par le fait même, notre poids sur la balance. Nile gras corporel ni la silhouette n’en sont affectés. C’est le même phénomène que lorsque nous trempons uneéponge dans l’eau : elle est plus lourde, mais elle n’est pas plus grosse pour autant.

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4. Quand, pour maigrir, je me prive de manger, dans les heures qui suivent, mon corps va puiser son énergie surtout dans les réserves de muscles : VRAI

Les réserves de graisse constituent une réserve d’énergie à long terme. Le corps humain ne se servira de cetteréserve qu’en dernier recours, par exemple, en cas de famine. Si l'on s'abstient de manger ou si l'on saute unrepas, le corps se débrouillera en puisant de l’énergie principalement dans les muscles, ce qui n’est passouhaitable, car les muscles sont précieux pour nous garder actives.

5. Manger entre les repas, ça fait engraisser : FAUX

Ce qui fait engraisser, c’est manger quand nous n'avons pas faim, donc quand nos besoins physiques sontcomblés. Si l’on ressent la faim entre les repas, par exemple après une activité physique intense, c'est que lecorps exprime un besoin réel et une collation répondra à cette faim. Prendre une collation permet d’éviterd’arriver affamées au repas et d’engouffrer une trop grande quantité de nourriture. Mais parfois, nous pensonsavoir faim, alors qu’il suffit de boire un verre d’eau pour combler notre besoin. Boire un thé vert ou une autreboisson entre les repas est une autre bonne façon de patienter jusqu’au repas.

6. Les brûleurs de graisses, ça existe. On en vend à la pharmacie : FAUX

Bien que certaines substances comme le thé vert puissent aider à perdre du poids, une dépense d’énergiesupplémentaire comme celle qui est exigée lors d'une activité physique est nécessaire pour maigrir. Lessubstances capables de localiser les graisses dans le corps et de les attaquer n’existent pas. Par ailleurs, on trouvedes produits qui contiennent, la plupart du temps, des substances appelées diurétiques et laxatifs; ces produitsne font que favoriser l'élimination de l’eau, ce qui donne une fausse impression de perte de poids.

7. Prendre des suppléments alimentaires est indispensablepour s’assurer d’une bonne alimentation : FAUX

Les suppléments n’encouragent pas à changer nos habitudes alimentaires et ne se substituent pas à une bonnealimentation. Les sources naturelles de vitamines et de minéraux présentent des combinaisons beaucoup plusintéressantes, et les progrès scientifiques nous permettent d’en entrevoir les vertus chaque jour. Toutefois, sansêtre absolument nécessaires, plusieurs suppléments peuvent être utiles. Vous faites peut-être partie despersonnes qui, dans certaines situations, peuvent bénéficier de suppléments bien choisis. Ce choix varie selonvotre santé, votre degré d’activité, votre biochimie et votre alimentation. La vitamine D est sans doute lesupplément le plus approprié pour un grand nombre de personnes, en saison hivernale, surtout quand onvieillit.

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8. Notre alimentation influence la qualité et le fonctionnement de nos enzymes (des protéines digestives) : VRAI

Pour être actives et bien jouer leur rôle, les enzymes ont besoin que notre alimentation soit diversifiée, riche enlégumes et fruits colorés, noix (amandes, noisettes, etc.) et graines (lin, chia, citrouille, etc.), viandes etlégumineuses, poissons gras et œufs, ail et céréales complètes non raffinées. Ces aliments contiennent desacides gras oméga 3 et 6, de la vitamine C, des vitamines du groupe B, ainsi que des minéraux tels que lemagnésium, le zinc, le calcium et le sélénium.

9. Des entreprises qui fabriquent des huiles et des margarines ont fait pression pour que les gras saturés soient déclarés nocifs : VRAI

La campagne visant à diaboliser les gras saturés présents dans les viandes rouges, les œufs et le beurre a étéfinancée par les entreprises Proctor and Gamble (huile Crisco), Mazola et Wesson (huile de maïs) etFleishmann’s (margarine)20. Depuis le début des années 2000, le manque de rigueur des études scientifiquesqui avaient établi des liens étroits entre les gras saturés et les maladies cardiovasculaires a été mis au jour. Maisle mal est fait... les œufs et le beurre sont rapidement devenus, dans les perceptions, de mauvais aliments.

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20 Pollan (2008),

EN GUISE DEDIGESTIF…Avec nos vies stressées etstressantes, manger se résumeparfois à un mal nécessaire viteexpédié. Faute de temps etd’énergie, nous recourons à lamalbouffe ou aux repas préparés.Nos émotions influencent aussinos gouts et notre alimentationbeaucoup plus que nous ne lecroyons. Nous mangeons parfoispour nous réconforter; ne dit-onpas «manger ses émotions »? Noussommes alors portées à engloutirdes aliments peu nourrissants,souvent très salés ou très sucrés.Notre corps enregistre cettehabitude et lorsqu’il manque desodium par exemple, nous pensonsaux chips.

Par conséquent, appliquer auquotidien les clés d’une bonnealimentation n’est pas toujoursfacile. Mais, comme tout défi,l’important, c’est de progresser à

son rythme, de se fixer desobjectifs réalistes et, surtout, dene pas se sentir coupable… segâter, c’est bon pour la santé!

Des « choix » alimentaires qui n’en sont pas toujours

Un budget très serré ou encorel’absence d’épiceries proposant des aliments sains à proximité, par exemple, sont de réellescontraintes.«Beaucoup de gens pensent que, sides personnes présentent unemaladie chronique, c’est parcequ’elles ont eu un «mode de vie »malsain, elles ne doivent s’enprendre qu’à elles-mêmes. Enréalité, la responsabilitéindividuelle ne peut être invoquéeque lorsque les gens ont un accèséquitable à un mode de vie sain etqu’on les aide à faire des choixfavorables à leur santé »21.

Nous pouvons, par exemple, commencer par : 7 augmenter la part de légumes

dans notre assiette7 essayer de manger plus souvent

nos légumes crus ou peu cuits7 utiliser de l’huile d’olive pressée

à froid plutôt que des huiles« végétales »

7 essayer de manger moins de viande, et surtout moins de fritures et de viandes grilléessur le barbecue

7 boire régulièrement de l’eau endehors des repas

Lorsque nous nous sentons prêtes à faire un pas de plus : 7 remplacer la farine blanche par

des farines de céréales entières(dans le pain, les pâtes, lesdesserts, etc.), le riz blanc par duriz brun ou du riz sauvage

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21 Organisation mondiale de la santé (2006), p. 16.

7 apprivoiser les légumineuses, les fines herbes et les épices

7 mettre plus souvent au menudes poissons riches en oméga 3

7 remplacer nos grignotines pardes noix, des fruits frais ouséchés, ou des crudités

Lorsque nous avons recours à des produits préparés : 7 faire l’effort de lire la liste

des ingrédients et se méfier des longues listes

7 faire attention au sucre qui,comme le sel, est maintenantajouté à de très nombreuxproduits (sauces et vinaigrettes,pains, céréales, jus, etc.)

Et si nous avons tendance à«manger nos émotions », freinonsde temps en temps nos ardeurs enprenant le temps de nous détendreet de nous demander si nous avonsréellement faim. Un petit creux?Savourons un fruit ou des noix,par exemple. Peut-être avons-noussimplement soif; buvonslentement un bon grand verred’eau.

Modifier nos habitudesalimentaires graduellement,assaisonner notre vie d’unebonne dose d’activité physiqueet d’un sommeil suffisant, épicerle tout de périodes de détente etde plaisir… voilà les ingrédientsd’une « recette santé » à notreportée!

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AIDE-MÉMOIRE Pour renforcer votre système immunitaireO Fruits et légumes colorésO Amandes et autres noix, graines (sésame, citrouille, chanvre, chia)O Légumineuses, œufs, ailO Poissons gras, viandes maigresO Chocolat noir en petite quantitéO é vert, vin rouge (un verre), jus de bleuet, de grenade ou de cassis, particulièrement

riches en antioxydantsO Activité physique et soleil ou vitamine D en hiver

Si vous prévoyez vous faire vacciner, renforcer votre système immunitaire; vous neproduirez pas beaucoup d’anticorps si votre alimentation est déficiente.

Pour inclure des aliments anti-inflammatoires à vos repas et collationsO Fruits frais, spécialement les petits fruits : bleuets, mûres, framboises, myrtillesO Légumineuses : lentilles, haricots rouges, pois chiches et autresO Noix et graines : noix de Grenoble, graines de lin, de citrouille et de chanvreO Huile d’olive extra-vierge et autres huiles plus chères : chanvre (production

québécoise), noix, graines de citrouille et de lin; huile de canola pressée à froid etbiologique (sinon, elle contient souvent des OGM)

O Fines herbes et épicesO Poissons gras : saumon, maquereau, truite, sardines, harengO Légumes fraisO Grains entiers, en particulier riz brun, quinoa, amarante, épeautre, flocons d’avoine,

millet, seigleO Produits de soya biologique : tofu, tempeh, edamame, miso et boissons de soya

nature

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Pour contrer la fatigue et le manque d’énergieO Intégrer des protéines à chaque repas et en manger suffisamment (viandes, poissons,

œufs, tofu, légumineuses, noix)O Prendre des collations nutritives, par exemple des noix, du yogourt ou des fruitsO Réduire votre consommation de sucre, d'aliments raffinés et de café qui ne

fournissent de l’énergie qu’à court termeO Limiter votre consommation d’alcoolO Augmenter votre consommation d’aliments riches en fer et en vitamine CO Faire de l’exercice physique, prendre l’air, faire des marches quotidiennement

Pour diminuer les ballonnementsO Boire suffisamment d’eauO Manger plus lentementO Vous informer sur les combinaisons alimentaires et vérifier si des corrections règlent

le problèmeO Manger progressivement plus de fibres alimentaires, notamment en présence de

constipation; les fibres sont présentes dans les fruits et les légumes, les légumineuses,les noix, les graines (lin, chia, tournesol) et les céréales non raffinées à grains entiers

O Réduire votre consommation de sucreO Réduire votre consommation de lactose, présent dans les produits laitiers (lait,

yogourt, fromage cottage, crème glacée)O Réduire votre consommation de féculents (pain, pâtes), notamment au repas du

midiO Faire de l’exercice physique et marcher quotidiennementO Vérifier si ces ballonnements apparaissent toujours après la consommation des

mêmes aliments; faire l’essai de les éliminer pour un temps

Pour mieux dormirO Diminuer votre consommation de stimulants tels que le café, le thé, le chocolat, les

boissons alcoolisées, les boissons gazeuses et énergétiques et le tabac, surtout dans lesheures précédant le sommeil, et favoriser des activités calmes et relaxantes

O Profiter de l'effet calmant de certaines tisanes (camomille, valériane, etc.)O Prendre conscience de votre niveau de stress ou d’anxiété, porter attention à la

température ambiante et à la qualité de l’air de votre chambre, car tous ces élémentsinfluencent la qualité du sommeil

O Faire de l’exercice physique et faire des marches quotidiennement (toutefois,certaines personnes ne peuvent dormir si l’activité intense a été pratiquée en soirée)

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Pour protéger votre cœur et vos artèresO Privilégier les gras de qualité contenus dans les poissons gras tels que saumon,

maquereau, hareng, sardines, thon (gras oméga 3) et dans l’huile d’olive extra-vierge, les avocats, les amandes et les pistaches (gras mono-insaturés)

O Incorporer des protéines végétales, par exemple des noix, des graines de chanvre, desgerminations ou du soya à votre menu quotidien

O Limiter les aliments sucrés, les aliments raffinés et l’alcoolO Augmenter votre consommation de légumineuses, de pommes et de salades vertes,

qui contiennent des fibres solubles qui elles-mêmes améliorent le contrôle de laglycémie

O Devenir plus active physiquement, monter des escaliers, marcher assez rapidementpour vous essouffler, courir de courtes distances puis ralentir le pas

Pour alléger vos bouffées de chaleurO Incorporer des graines de lin moulues à votre petit-déjeuner et un peu de soya, si

vous le digérez bien, et autres légumineuses à votre menu quotidienO Limiter votre consommation d’alcool, de caféine et de sucreO Diminuer votre consommation de tabac et d’aliments très épicés qui peuvent

accentuer les bouffées de chaleurO Remplacer les boissons chaudes par des boissons froides pour réduire la température

corporelle

Pour préserver vos os O Faire de l’exercice physique et faire des marches quotidiennementO Manger des légumes en abondance et quelques fruits quotidiennementO Consommer des légumes verts, des légumineuses, des noix et des petits fruits pour

vous assurer un apport suffisant en vitamines et minéraux, et prendre du soleil (pourla vitamine D)

O Préférer les sources végétales de calcium qui sont mieux assimilées, par exemple leslégumes verts, les amandes, les noix et les fruits séchés

O Surveiller ou diminuer votre consommation de protéines animales et de sodium(attention aux excès) ainsi que votre consommation de café, d'alcool, de boissonsgazeuses et de tabac. Diminuer votre consommation de viande rouge

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Pour améliorer votre mémoireO Boire suffisamment d’eauO Augmenter votre consommation de poissons gras (saumon, maquereau, hareng,

sardines, thon pour les gras oméga 3), d’aliments végétaux (par exemple les fruits etlégumes orangés, les petits fruits, les légumes verts à feuilles, les légumes crucifères,le germe de blé, l’huile d’olive, les amandes, les arachides, l’avocat, pour lesantioxydants, les vitamines B1, B6, B9 et le calcium), d’aliments animaux (viandeset produits de la mer, œufs pour la vitamine B12), de fruits séchés, de mélasse, degrains entiers, de légumineuses et de légumes verts (pour le fer)

O Manger en abondance des légumes et des fruits (légumes verts à feuilles, crucifères,petits fruits)

O Manger suffisamment au petit-déjeuner et bien répartir ses apports nutritifs tout aulong de la journée

O Limiter votre consommation d’alcool et de caféineO Faire de l’exercice physique pour vous oxygéner, respirer, et faire des marches

quotidiennement

Pour soigner votre peau et vos cheveuxO Boire suffisamment d’eauO Favoriser les aliments riches en bêtacarotène et autres antioxydants (fruits et légumes

colorés)O Éviter la cigarette, dormir suffisamment et surveiller votre niveau de stressO Faire de l’exercice physique et faire des marches quotidiennement

Pour contrer la sécheresse des yeux et de la boucheO Boire beaucoup d’eauO Éviter les environnements secs ainsi que le tabac, qui assèche les yeux, la bouche et

le nezO Bien vous protéger du soleil et du froidO Éviter l'alcool, la caféine, les aliments très salés, irritants ou très acides (vinaigre,

tomates, fruits pas tout à fait mûrs)

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Pour lutter contre le cancerO Éliminer ou limiter votre consommation de viande rouge et de charcuteries et

privilégier une diète semi-végétarienne ou méditerranéenne qui priorise les produitsde la mer, les viandes blanches ainsi que les sources de protéines végétales(germinations, soya, légumineuses)

O Éliminer votre consommation de sucre raffinéO Éliminer la malbouffeO Limiter votre consommation d’alcool et de selO Faire de l’exercice physique et faire des marches quotidiennementO Manger, si possible, des aliments cultivés sans engrais chimiques, sans insecticides,

sans herbicides ou fongicides, c’est-à-dire des aliments biologiquesO Certains aliments sont considérés comme ayant des propriétés anticancer*.

N’hésitez pas à en consommer en abondance! En voici une liste non exhaustive :curcuma associé à du poivre noir, gingembre, légumes crucifères (choux, brocoli),famille des alliacés (ail, oignon, poireau, échalote, ciboulette), fruits et légumesriches en carotène (carottes, tomates, citrouilles, abricots, betteraves et autres fruitset légumes aux couleurs vives), thé vert, olives et huile d’olive (extra vierge), soyabiologique, champignons, fines herbes et épices (telles que romarin, thym, origan,basilic, menthe, persil), algues (nori, kombu, wakamé, aramé, dulse), petits fruitsrouges, agrumes, prunes, pêches, nectarines, jus de grenade, chocolat noir à 70 %,etc.

* Ces aliments participent au blocage de l’action des cancérogènes ou au blocage de la progressiondes cellules cancéreuses. Pour en savoir plus sur ces aliments « anticancer », consulter l’ouvrageAnticancer de David Servan-Schreiber ou encore le livret-résumé tiré de cet ouvrage, disponible àl’adresse suivante : http://www.passeportsante.net/DocumentsProteus/PopupHTML/flash/DSS-livret/les-reflexes-anticancer-au-quotidien.html

Consulter également l’ouvrage Les aliments contre le cancer : la prévention du cancer par l’alimentationde Richard Béliveau et Denis Gingras (2005), ou écouter une entrevue avec Richard Béliveau àl’adresse suivante : http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Entrevues/Fiche.aspx?doc=richard-beliveau-20090323_ent

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Équiterre : www.equiterre.org

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Greenpeace Canada : www.greenpeace.org/canada/fr

Organisation mondiale de la santé (OMS) : www.who.int/fr/

Passeport santé : www.passeportsante.net/

Regroupement des cuisines collectives : www.rccq.org/

Réseau des femmes en environnement : www.rqfe.org/ecosante

Réseau québécois d’action pour la santé des femmes (RQASF) : http://rqasf.qc.ca/

Santé Canada : www.hc-sc.gc.ca/

Slow Food: www.slowfood.ca/ www.slowfoodmontreal.com/slow-food-au-quebec/

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Bibliographie complète disponible sur notre site Web www.rqasf.qc.ca

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AVIS : Les renseignements fournis dans ce document ne constituent en aucun cas un diagnostic médical ou une recommandation de traitement. En cas de problème de santé, il est recommandé de consulter une ou un professionnel de la santé.

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