RÉGIMES

Conception graphique : Valérie GautierPréparation de copie : Christiane KeukensCorrection d’épreuves : Nicole Chiaverini

ISBN : 978-2- 603-02062-3

© Delachaux et Niestlé, Paris, 2014

Dépôt légal : avril 2014

Cet ouvrage ne peut être reproduit, même partiellement et sous quelque forme que ce soit (photocopie, décalque, microfilm,

duplicateur ou tout autre procédé analogique ou numérique), sans une autorisation écrite de l’éditeur.

Tous droits d’adaptation, de reproduction et de traduction réservés pour tous pays.

Vanessa Gouyot

RÉGIMESLE VRAI DU FAUX

SOMMAIRE

INTRODUCTION 9

I « BIEN MANGER » : C’EST QUOI ?

CHAPITRE 1

Un besoin physiologique prioritaire 15CHAPITRE 2

Un plaisir… 20CHAPITRE 3

Des repères généraux 23CHAPITRE 4

Des repères au quotidien 27

II CE QUE JE CROIS…

CHAPITRE 1

Obésite et surpoids en quelques chiffres 33CHAPITRE 2

S’affranchir des idées reçues – L’équilibre alimentaire 37CHAPITRE 3

S’affranchir des idées reçues – Le gras 47CHAPITRE 4

S’affranchir des idées reçues – Le sucre 53

CHAPITRE 5

Déjouer les pièges du supermarché 60CHAPITRE 6

Les dix raisons les plus fréquentes de changer son alimentation 75

III LES RÉGIMES LES PLUS CONNUS PASSÉS AU CRIBLE

CHAPITRE 1

Le régime pour prendre du poids 82CHAPITRE 2

Le régime anticholestérol 84CHAPITRE 3

Le régime sans gluten 89CHAPITRE 4

Les régimes végétariens, semi- végétariens ou végétaliens 92CHAPITRE 5

Le régime hyperprotéiné (protéines chimiques) 96CHAPITRE 6

Le régime hyperprotéiné (protéines naturelles) 101CHAPITRE 7

Le régime Mayo 105CHAPITRE 8

Le régime Hollywood 107CHAPITRE 9

Le régime dissocié 110CHAPITRE 10

Le régime sans sucre ou LOW CARB MANIA 113

CHAPITRE 11

Le régime sans graisse 118CHAPITRE 12

Le régime Soupe au chou 121CHAPITRE 13

Le régime détox et autres jeûnes 124CHAPITRE 14

Le régime fourchette ou petite cuillère 127CHAPITRE 15

Le régime californien 130CHAPITRE 16

La méthode de l’index glycémique 132CHAPITRE 17

La chrononutrition 135CHAPITRE 18

Le régime méditerranéen ou crétois 138CHAPITRE 19

Le régime Okinawa 142CHAPITRE 20

Le régime WeightWatchers® 145CHAPITRE 21

Le régime hypocalorique avec un diététicien ou un médecin 148

IV UN RÉGIME POUR QUI, QUAND ET COMMENT ?

CHAPITRE 1

Les étapes pour se préparer 155CHAPITRE 2

Bébés, enfants, adolescents : régimes interdits ! 163

CHAPITRE 3

Je suis une femme. J’ai de 3 à 5 kg de trop que je n’arrive jamais à perdre 166CHAPITRE 4

Je suis un homme. J’ai de 3 à 5 kg de trop 168CHAPITRE 5

J’ai exceptionnellement besoin de perdre RAPIDEMENT quelques kilos 170CHAPITRE 6

Je fais le yoyo 172CHAPITRE 7

Je suis en surpoids ou en obésité et je veux perdre du poids durablement 174CHAPITRE 8

Je suis enceinte : comment manger ? 176CHAPITRE 9

Je suis une femme ménopausée. J’ai pris du poids 180CHAPITRE 10

J’ai un problème de santé. Je souhaite mieux manger 183CHAPITRE 11

J’ai arrêté de fumer. Je ne veux pas grossir 185CHAPITRE 12

Je me remets au sport, que manger ? 189

CONCLUSION 193

BIBLIOGRAPHIE 197

INTRODUCTION

A ujourd’hui, que vous évoque le mot « régime » ?

Par définition, il désigne une façon, un mode alimentaire dont se nourrit un groupe ou un individu. C’est également un « ensemble de règles ou de prescriptions médicales concernant l’alimentation et destinées à maintenir ou à rétablir la santé », selon le Petit Larousse.

En réalité, dans notre société occidentale, il rime avec amaigrissement, en réponse aux nombreux codes de la beauté et de la minceur actuellement en vigueur. Mais il n’en a pas toujours été ainsi…

Il y eut, en effet, de nombreux « rebondissements » au cours de l’histoire, attestant que la volupté ou la minceur évoluent en fonction des modes, mais aussi des événements marquant la société. Les femmes,

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comme les hommes, tentent d’y répondre conti-nuellement. Il faut noter également que ces codes sont différents en fonction du pays dans lequel on vit, de la culture qui y règne : par exemple, une femme dont l’indice de masse corporelle (IMC) est « normal » en France aujourd’hui serait certainement trop maigre dans un pays d’Afrique et probablement un peu trop grosse dans un pays nordique.

Au xxie siècle, en France, on oublie que, de la préhistoire jusqu’au Moyen Âge, ainsi qu’encore de nos jours, dans les sociétés orientales l’embonpoint est synonyme de fécondité, de réussite sociale et de sensualité.

C’est au cours du siècle classique que l’on glisse peu à peu en adoptant une doctrine de plus en plus sévère. On enferme le corps dans un corset pour faire ressortir la taille fine et la poitrine haute. Au xviiie siècle, celui des Lumières, on soupçonne, sur de nouvelles thèses médicales, que la paresse, la gloutonnerie et la luxure sont les causes d’un embonpoint trop important.

Après la Révolution, on observe un petit regain positif des rondeurs, le retour au naturel : la femme doit être bien en chair et simple mais pas obèse. Une légère corpulence est le signe d’une maternité satisfaite, et les corsets mettent simplement la poi-trine en avant.

C’est à la fin du xixe siècle que les femmes se dévoilent comme ont pu les peindre Henri de

R É G I M E S

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Toulouse- Lautrec ou Edgar Degas, et la minceur devient peu à peu synonyme de beauté et de bonne santé.

Dans les Années folles (1920), avec la mode de la garçonne – cheveux courts, légère et court vêtue –, la nouvelle beauté est androgyne. Les fesses et le ventre s’aplatissent, les robes sont courtes, sans manches, et laissent apparaître les bras musclés et les jambes fines. La Seconde Guerre mondiale engendre, comme une explosion, une vision de la minceur un peu moins sympathique : elle devient synonyme de mauvaise santé. Et pour changer les idées de tous, Hollywood crée un idéal féminin sensuel. Marilyn fait rêver, même si, dans la réalité, les codes sont un peu dif-férents. Au xxie siècle, on se rend compte que la mode et les médias véhiculent des images truquées et retravaillées dans le dessein de faire perdurer cet idéal de minceur totalement irréaliste.

En se développant rapidement, les moyens de com-munication véhiculent un modèle filiforme et musclé pour les hommes comme pour les femmes. C’est la fièvre de la minceur sur laquelle surfe l’industrie alimentaire. L’apparition, en 1970, de l’aspartam fait exploser le marché ; s’ensuivent des batailles de parts de marché avec les termes « light », « zéro », « 0 % de matières grasses (MG) ». Mensurations et pesées évaluent l’IMC ; la balance domestique se multiplie dans les foyers.

On fait face aujourd’hui à un nouveau retour-

I N T R O D U C T I O N

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nement de situation : les codes sont en train de se réactualiser, mais tout le monde est perdu… Il faut, d’un côté, continuer de ressembler aux images retou-chées des idoles télévisées, mais également prendre soin de soi, trouver une alimentation saine et variée, adaptée à ses besoins.

Ce livre veut sortir du régime amaigrissant, faire la part du vrai et du faux et permettre à ceux qui en éprouvent le besoin de trouver leur propre régime alimentaire, qui maintiendra un poids « idéal », fera maigrir ou grossir, selon les besoins, tout en privilé-giant le plaisir de manger sans se frustrer. En clair : un régime alimentaire pour la santé et pour la vie.

Parce qu’un régime, c’est avant tout une manière de se nourrir pour se sentir en bonne forme phy-sique et mentale, selon qu’on est un homme ou une femme, sportif ou pas, un enfant ou une personne âgée, dans un lieu et dans un contexte social et émotionnel donnés.

R É G I M E S

I « BIEN MANGER » : C’EST QUOI ?

CHAPITRE 1

UN BESOIN PHYSIOLOGIQUE PRIORITAIRE

L ’alimentation permet de subve-nir aux besoins physiologiques en apportant aux cellules l’énergie

nécessaire pour fonctionner. Cette énergie est quan-tifiée en calories (unité la plus courante et la plus utilisée en France) ou en joules (unité universelle peu utilisée en France). Pour information, 1 calorie est égale à 4,184 joules.

Les aliments, une fois digérés, se décomposent en nutriments et en fibres. Ces nutriments sont séparés, triés, absorbés grâce au système digestif et transportés dans le sang pour être à la disposition de toutes les cellules. Les calories, elles, proviennent

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de la dégradation des nutriments par les cellules de l’organisme.

Comment appelle- t-on ces nutriments ? Il s’agit des protéines, des lipides et des glucides. Ce sont des macronutriments dits « énergétiques », car leur dégradation par les cellules entraîne la production d’énergie – un peu comme la bûche qui brûle dans la cheminée apporte chaleur et lumière.

Les glucides sont le carburant numéro un du corps humain. Leur dégradation produit 4 calories par gramme brûlé. En cas d’absence de glucides ou d’inaccessibilité, l’organisme se replie sur les lipides, présents directement dans le sang ou issus des réserves de stockage. La dégradation de 1 g de graisse apporte 9 calories. C’est le nutriment le plus énergétique. Ce n’est qu’en cas de manque de ces deux premiers nutriments que le corps utilisera les protéines à des fins énergétiques (1 g de protéines apportera 4 calories). Ces dernières sont en général utilisées pour assurer la structure du corps, à l’image des briques d’une maison.

L’eau, les vitamines et les minéraux sont des micro-nutriments dits « non énergétiques ». Ils sont malgré tout indispensables à la quasi- totalité des mécanismes et des réactions chimiques de l’organisme.

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) repré-sentent la quantité requise de ces différents nutri-ments : macronutriments (protéines, lipides, glucides) et micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-

R É G I M E S

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éléments) nécessaires pour assurer la couverture de l’ensemble des besoins physiologiques de chaque être humain en évitant toute carence alimentaire. En France, c’est l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) qui se charge de ce type d’évaluation. La dernière édition date de 2001 et a été révisée – seulement pour les lipides – en 2010.

Les ANC restent néanmoins assez théoriques et surtout généraux. Qu’en est- il à titre indivi-duel ? Tout être humain a une dépense énergétique vitale, le métabolisme de base (MB), ou dépense énergétique de base (DEB). Elle correspond aux besoins énergétiques incompressibles, c’est- à- dire à la dépense d’énergie minimale quotidienne permettant à l’organisme de survivre. En effet, même au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour mainte-nir en activité ses fonctions vitales (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température corporelle). La DEB dépend de la taille, du poids, de l’âge et du sexe de l’individu. Dans l’enfance, elle peut être deux fois plus élevée qu’après la puberté. En revanche, elle diminue de 2 à 3 % par décennie après l’âge adulte.

En 1919, les chercheurs Harris et Benedict ont mis au point une formule pour la calculer approxi-mativement. Précisée en 1984 par Rosa et Shizgal, puis en 1996 par Black et al., c’est aujourd’hui la formule de référence.

U N B E S O I N P H Y S I O L O G I Q U E P R I O R I T A I R E

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La voici (résultat en kilocalories) :Le poids (P) est ici en kilogrammes, la taille (T)

en mètre et l’âge (A) en années.DEB (femme) = 230 x (P0,48 x T0,50 x A- 0,13).DEB (Homme)= 259 x (P0,48 x T0,50 x A- 0,13).À titre d’exemple :Une femme de trente ans mesurant 1,60 m et

pesant 60 kg aura une DEB d’environ 1 300 kcal.Un homme de trente ans mesurant 1,75 m et

pesant 70 kg aura une DEB d’environ 1 700 kcal.Attention : cette formule ne permet de calcu-

ler que la dépense minimale vitale, celle au repos. Pour connaître la dépense énergétique totale (DET) d’un individu, il faut y ajouter celle liée à l’activité physique et intellectuelle. Il existe pour cela un coefficient d’activité :

DET = DEB x coefficient d’activité.

Plus une activité stimule le cerveau, plus les cel-lules grises sont sollicitées. Réfléchir, passer un exa-men, travailler sont autant d’activités intellectuelles qui augmentent la DET. Il en est de même pour l’activité dite « physique », prise en compte à partir de trente minutes par jour. Au- delà, cette activité est considérée comme « sportive ». Le coefficient d’activité va donc varier en fonction de ces deux facteurs, intellectuel et physique.

Pour les personnes sédentaires, il équivaut à 1,375.

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Pour les actifs (activité physique et/ou sportive supérieure à une heure, une ou deux fois par semaine), il est égal à 1,56.

Pour les sportifs (activité physique et sportive supérieure à deux heures, trois ou quatre fois par semaine), il est égal à 1,82.

À titre d’exemple :Une femme de trente ans mesurant 1,60 m, pesant

60 kg et ayant une activité physique et/ou sportive de deux à trois heures par semaine, aura une DET d’environ 2 000 kcal.

Un homme de trente ans mesurant 1,75 m, pesant 70 kg et ayant une activité physique et sportive de deux ou trois heures par semaine, aura une DET d’environ 3 100 kcal.

« De tes aliments tu feras ta médecine », recom-mandait déjà Hippocrate quatre cents ans avant notre ère. Les recherches scientifiques contemporaines le confirment : alimentation et santé sont liées. Bien manger – en adéquation avec ses besoins physio-logiques – est donc l’une des clés pour préserver son corps et éviter de nombreuses maladies.

U N B E S O I N P H Y S I O L O G I Q U E P R I O R I T A I R E

CHAPITRE 2

UN PLAISIR…

M anger ne se résume pas à des besoins purement physiques et chimiques. C’est aussi un plai-

sir des sens, particulièrement important dans notre culture.

À travers les siècles, nous sommes passés d’une manière de manger quantitative à une cuisine plus qualitative et plus raffinée. Autrefois, banquets et abondance de nourriture rimaient avec plaisir, varié-tés et plats copieux. Louis XIV avait pour habitude d’avoir de vingt à vingt- cinq plats par repas et devait tous les goûter. De nos jours, les restaurants gastro-nomiques fleurissent ; on privilégie le plaisir des sens dans la prise alimentaire : composition, texture, goût et odeur sont à l’honneur dans nos assiettes.

La prise alimentaire étant un comportement, c’est

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achevé d’imprimer en avril 2014sur les presses de normandie roto s.a.s. à lonrai

n° d’impression : 115375imprimé en france