Préparation nutritionnelle du...
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Préparation nutritionnelle du marathonien
Une préparation marathon ne peut être envisagée sans prendre en compte la récupération qui passe par le
sommeil, les soins, mais également par l’alimentation avant, pendant et après l’effort.
Et cela quel que soit votre objectif : performer, battre son record personnel, franchir la ligne d’arrivée en
partageant cet effort avec des milliers de sportifs. A chacun son critère de victoire personnelle.
Et ne songez surtout pas qu’un coureur visant un podium du haut de ses 2h06 aura plus intérêt à maîtriser son
alimentation car à 10km/h vous solliciterez deux fois plus longtemps votre organisme : près de 2 fois plus
d’énergie consommée, 2 fois plus de foulées griffant le bitume, 2 fois plus de sollicitations gastriques et donc
de risques de troubles à l’effort (hypoglycémies, crampes, accélérations du transit, vomissements), et 2 fois
plus de temps passé à s’hydrater et assouvir les besoins énergétiques de l’organisme dans l’espoir de ne pas
taper le mur ou subir les méfaits de la déshydratation.
L’alimentation ne permettra pas à elle seule de « gagner » un marathon mais par contre, elle pourra
le faire perdre
Chaque athlète est unique et donc chaque protocole alimentaire devra être adapté à ses gouts, ses habitudes.
Les rôles principaux de l’alimentation du marathonien :
❖ Optimisation de la composition corporelle : à chaque foulée, le corps supportera près de 4 fois son
poids. Donc moins le coureur sera lourd, moins ses articulations seront sollicitées et les risques de
blessure ainsi diminués.
Un coureur de 75kg supportera à chaque foulée 300kg.
En perdant 2kg, ce sera l’équivalent d’un pack d’eau de perdu à chaque impact au sol.
❖ Limitation des risques de blessures tels que les inflammations (tendinite), les pathologies
musculaires (contracture, déchirure), osseuses (fracture de fatigue) trop souvent conséquentes à un
déséquilibre nutritionnel.
❖ Optimisation de la forme, diminution des risques de surentraînement liés à une carence
nutritionnelle, un système immunitaire défaillant suite notamment à un déséquilibre de la flore
intestinale durant la préparation.
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❖ Limitation la fonte musculaire car rappelons que le carburant de l’effort du marathonien appelé
glycogène est principalement contenu dans les muscles. Donc s’affuter oui, mais pas au détriment de
la masse musculaire pourtant fortement sollicitée sur des efforts de longue durée.
❖ Maintien de l’hydratation qui aura nombre de rôles essentiels à l’organisme dont la régulation de la
température corporelle, le stockage du glycogène (pour stocker 1g de glycogène, 3g d’eau sont
nécessaires). Les apports en minéraux et la régulation de l’acidité corporelle grâce aux eaux minérales
(calcium, magnésium, sodium, bicarbonates…)
❖ Limitation de la déperdition énergétique, micro nutritionnelle en glycogène, sels minéraux,
vitamines et hydrique durant l’effort sportif en vue de ne pas épuiser ses réserves avant la fin de
l’épreuve.
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1. L’HYDRATATION : LE BESOIN NUMERO 1 :
Nous sommes composés à près de 60-70% d’eau. Ne sous-estimez pas le pouvoir de l’eau !
Calculez vos besoins hydriques :
AU QUOTIDIEN :
Vous devrez boire 35ml d’eau par kg de poids de corps et par jour au quotidien :
Un sportif de 75kg devra donc boire 75x35 = 2625ml 2,6 Litres par jour.
Afin de prendre de bonnes habitudes, réalisez votre propre protocole hydrique qui satisferont vos besoins
ELABORER SON PROTOCOLE HYDRIQUE QUOTIDIEN
Pour un sportif de 75kg :
1 grand verre d’eau au lever 250ml
1 bol de boisson chaude au petit déjeuner 350ml
1 petite bouteille d’eau en matinée 500ml
2 verres d’eau pendant le repas 400ml
1 petite bouteille dans l’après-midi 500ml
2 verres d’eau au dîner 400ml
1 verre d’eau en soirée 200ml
HYDRATATION QUOTIDIENNE 2.6 litres
PENDANT L’ENTRAINEMENT :
Ce sportif effectuant une sortie longue de 2h00 devra boire régulièrement 500 à 800ml d’eau par heure
d’effort :
500x2 = 1000ml à 800x2 = 1600ml = 1litre à 1,6litres de boisson pour une sortie de 2 heures.
APRES L’ENTRAINEMENT :
Votre corps continue à perdre de l’eau pour revenir à température : la thermorégulation.
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Faites l’expérience : Effectuez une Pesée avant votre entraînement, puis immédiatement après l’entraînement.
Vous devez boire régulièrement 1.5 fois votre poids perdu après votre sortie.
Le sportif se pèse à 75kg avant son entraînement. Après l’entrainement il se repèse immédiatement et pèse
73kg.
75kg – 73kg = 2kg x 1,5 = 3litres de boisson à consommer régulièrement dans les heures suivant l’effort
Il devra donc boire 3 litres régulièrement dans les heures post effort. Ce calcul fonctionne même s’il a bu
durant sa pratique sportive.
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2. L’ALIMENTATION DURANT L’EFFORT :
• S’hydrater toutes les 20 à 25 minutes : peu mais régulièrement.
• Boire 3-4 gorgées toutes les 20-25 minutes = 150-200ml = 1 gobelet = ½ petite bouteille.
• Si votre objectif excède 4h15, les ravitaillements en eau du parcours seront trop espacés. Afin d’éviter la
déshydratation opter alors pour une réserve en eau : gourde ou flasque.
• Ne rater aucun ravitaillement hydrique : même le premier.
• Ne pas attendre d’avoir soif pour boire car lorsque cette sensation apparaît vous avez perdu 1% de votre
poids en eau et surtout 10% de votre capacités physiques et cognitives.
• En cas de forte chaleur, le sportif aura des besoins hydriques augmentés mais les besoins énergétiques ne
varieront pas significativement. Diluer alors sa boisson de l’effort.
• Consommer un aliment glucidique toutes les 40 à 50 minutes afin de limiter la baisse de réserves en
carburant et maintenir la glycémie au mieux jusqu’à la ligne d’arrivée.
• Plus la vitesse du coureur sera élevée, plus l’alimentation devra être facilement assimilable donc liquide
et facilement transportable donc compacte.
• Un aliment solide type fruits secs, pain d’épice, banane, bretzel ou orange présents au ravitaillement
doivent être bien mâchés et testés avant le Jour J.
Ils seront à déconseiller en cas :
✓ De problèmes gastriques récurrents,
✓ D’objectif inférieur à 4 heures,
✓ D’absence d’eau pour les accompagner.
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3. LES CONDUITES GENERALES A TENIR :
Tester son alimentation et son hydratation avant le marathon durant une sortie longue supérieure à
2 heures mais également dans les conditions de l’effort : allure marathon, stress lié à la compétition.
Apprenez à boire en course : s’arrêter, marcher, prendre une bouteille au vol ne s’improvise pas et
peut créer des points de côté.
Tester ses accessoires dans les mêmes conditions : porte bidon, flasques, ceintures porte gel. Les
sacs à dos ne sont pas toujours autorisés, renseignez-vous.
Ne limitez pas votre prise hydrique le matin de peur de ne trouver de toilettes avant le départ.
L’hydratation commence avant la course.
Vérifier l’horaire de départ de son sas et ainsi programmer l’heure de son dernier repas.
Ne pas attendre d’avoir soif pour boire ou manger : respecter son protocole personnel.
Ne pas multiplier les apports glucidiques. Un excès peut accélérer le transit et créer une
hypoglycémie réactive. Pas de boisson de l’effort cumulée à un gel, une gomme ou des fruits secs.
Additionner obligatoirement son apport glucidique : gel, gomme, compote avec de l’eau afin de
permettre une bonne assimilation.
Eviter les embouteillages des ravitaillements. Les tables s’étendent sur près de 200m, ne vous jetez
donc pas sur la première de peur de manquer.
En cas de forte chaleur penser à s’éponger ou à humidifier son coiffant mais attention aux abus :
des chaussures trempées et ce sont des ampoules assurées.
L’eau bue doit être tempérée. Trop froide, la garder un peu en bouche afin d’éviter les troubles
gastriques.
Ne pas confondre boisson énergisante et boisson énergétique. Une boisson énergétique satisfera
les besoins du sportif. A l’opposé, une energy drink accélérera le rythme cardiaque, le transit et
pourra engendrer une hypoglycémie.
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4. ALIMENTATION A L’APPROCHE DE LA COMPETITION :
Afin d’optimiser ses réserves énergétiques en glycogène stockées dans le muscle et le foie, il sera conseillé
d’opter pour un régime spécifique la semaine précédant la course.
Ce protocole alimentaire originaire de Scandinavie nommé Régime Dissocié Scandinave Adapté (RDSA)
privilégie fortement les graisses et les protéines durant 3 jours pour permettre ensuite une optimisation du
stockage du glycogène les 3 jours précédents le marathon.
Il conviendra bien sûr de ne pas déstabiliser totalement son régime alimentaire habituel et d’éviter une orgie
de graisses peu digestes.
Néanmoins, si cette optique restrictive vous semble intenable, il sera possible de ne commencer qu’à J-4 le
protocole avec une alimentation riche en glucides.
Le corps dispose d’un réservoir limité en glycogène : 350g à 400g dans les muscles (15g par kg de
poids de muscle) + 100g dans le foie.
Un apport élevé en glucides sera essentiel les 3 jours précédant la compétition mais ne tombez pas non plus
dans l’excès car le stockage d’énergie par votre organisme est limité. Au-delà d’une certaine dose des
symptômes désagréables apparaîtront : ballonnements, crampes d’estomac, flatulences.
La maltodextrine surnommée « pâtes liquides » sera utile uniquement si le sportif n’a pas la possibilité de
consommer des produits céréaliers type pâtes, riz, pain, pommes de terre durant ses repas.
De même, inutile de se forcer à prendre une deuxième assiette de pâtes, ou à finir sa boule de pain de campagne
si l’on se sent rassasié.
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REGIME DISSOCIE SCANDINAVE ADAPTE : LE REBOND GLUCIDIQUE
JOURS ENTRAINEMENT
S TYPES
ALIMENTATION
A éviter A favoriser Dénomination
J-7(Dimanche) Dernière sortie
longue (> à 1h)
Glucides type
féculents : pain,
pâtes, pommes de
terre, riz, légumes
secs.
- Protéines : viandes,
charcuteries peu
grasses, poissons, œufs
- Produits laitiers dont
fromages en quantité
raisonnable
Graisses végétales
(sans excès) :
Huile d’olive, de colza,
Isio4
Hypo Glucidique
Normo Lipidique
Normo
Protidique
J-6
J-5(Mardi)
Dernière séance de
rappel type 3x1000m
allure marathon
DES LA FIN DE SEANCE de rappel J-5 :
J-4
Voir tableau des
aliments à éviter
- Protéines :
viandes,
charcuteries peu
grasses, poissons,
œufs
Produit laitier peu
gras
- Graisses
végétales en petite
quantité
- Glucides type
féculents : pain,
pâtes, pommes de
terre, riz blancs
Hyper Glucidique
J-3
J-2
Hyper Glucidique
Pauvre en résidus J-1 (Samedi) Footing léger
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ALIMENTATION PRE COMPETITIVE
ALIMENTS A EVITER à J-4 avant compétition
RISQUES DE GAZS
Fromages très affinés type livarot, maroilles
Gibier et autres viandes faisandées
Produits fumés (hareng, jambon, saumons...)
Légumes secs (lentilles, pois chiches, flageolets…)
Choux, salsifis, asperges, artichauts, oignons, poivrons
(riches en fibres insolubles)
Confiseries édulcorées laxatives (chewing-gum)
RICHES en LIPIDES
Qui ralentissent la
vidange gastrique
Viandes grasses et la peau
Charcuteries (saucisson, rillettes, salami, pâté…)
Pâtisseries et viennoiseries
Les graisses saturées cuites (beurre, crème, lait de coco)
Plats en sauce grasse
Panures et aliments frits (poisson pané, frites, nuggets…)
Tartes et quiches
SELON TOLERANCE
PERSONNELLE
Fromages affinés (roquefort, bleu, munster…)
Viandes fortes (mouton, agneau) et abats
Mollusques et crustacés
Certains Légumes : tomates, épinards, navets, endives,
champignons, poireaux
Graines oléagineuses (noix, amandes, graines de lin…)
Confitures avec morceaux (figue, prune, rhubarbe), miels
forts
Café et thé forts
Certains jus de fruits (pruneaux…) et smoothies
Epices et aromates forts
Certains condiments (câpres, oignon, cornichon…)
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ALIMENTATION A J-1
L’ensemble de ces repas et aliments devront impérativement être testés antérieurement : la veille d’une
sortie longue test ou d’un ½ marathon en compétition.
Ne jouez pas avec le feu : pas de nouveautés la veille du marathon.
Conservez constamment une petite bouteille d’eau avec vous afin de vous hydrater régulièrement,
même lors de votre passage au village marathon au retrait des dossards.
LE DÎNER
ENTREE Cuidités (crudités cuites plus digestes)
Soupe, velouté sans morceaux et peu gras
Crudités épépinées, sans peau
PLAT PRINCIPAL
Féculents blancs al dente, non recuits, ni cuisson rapide
+ Viande peu grasse /poisson / omelette / Jambon blanc
Découenné dégraissé
+ Légumes cuits ou coulis de légumes
+/- Pain blanc type baguette
PRODUIT LAITIER
OU ASSIMILE
Yaourt, fromage blanc, faisselle à faible teneur en matières
grasses ( ½ écrémé ou 0% de matières grasses)
Spécialité nature au soja
Riz au lait ou gâteau de riz
DESSERT
Fruit cuit ou facilement assimilable :
Bien mûr, sans pépins, en compote
Tarte fine aux pommes,
Sorbet,
IIe flottante ou œuf au lait (selon tolérance)
HYDRATATION Eau peu minéralisée à volonté
Boisson chaude sans caféine :
Tisane + Miel
MATIERES GRASSES
Limiter les plats et sauces grasses (beurre, mayonnaise,
crème fraîche, béchamel…)
+/- vinaigrette colza, noix, olive accompagnant les crudités
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ALIMENTATION LE JOUR J
Testez votre petit déjeuner précompétitif toujours dans les conditions de votre marathon. Il devra être
consommé 3 à 4 heures avant le début de votre échauffement. Si ce délai vous semble trop long et que
vous souhaitez privilégier le sommeil, il existe des gâteaux de l’effort (faits maisons ou achetés dans le
commerce) à consommer 1h30 avant l’effort.
3 TYPES DE PETITS DEJEUNERS PRE COMPETITION
Version sucrée Version Salée Préparation de l’effort
A consommer 3 -4 heures avant le début de l’effort A consommer 1h30 avant
Grand bol de Boisson chaude
1 petite Banane bien mûre
Ou compote 100% fruits
1 yaourt nature ½ écrémé
Ou spécialité au soja nature
3-4 belles tranches de pain blanc
1 cuillère à soupe de miel, ou
confiture sans morceaux
Grand Bol de Boisson chaude
2 œufs brouillés dans une poêle
antiadhésive
100g de pain blanc
1 yaourt à boire
(1 compote de pommes)
1 bol de boisson chaude
sucrée au miel doux (20g)
1 portion de gâteau de
l’effort du commerce ou
maison
(1 compote de bananes)
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Recette de gâteau de l’effort :
Ration d’attente :
Consommer 250ml d’eau peu minéralisée par heure.
Eviter les eaux magnésiennes qui peuvent accélérer le transit.
Une ration d’attente faiblement glucosée pourra être adjointe afin de lutter contre le stress consommateur
d’énergie.
Gâteau de l’effort Carottes orange Cannelle
150g
25g
1
1
1
1
1/2
75ml
200g
30g
INGREDIENTS
Pour 2 portions
Farine blanche
Poudre de noix
Œuf entier
Blanc d’œuf
Sachet de levure chimique (11g)
Cuillère à soupe bombée de miel
Petite cuillère de cannelle
Jus d’orange pur jus
Carottes crues râpées
Raisins secs
1.
1. Préchauffer le four à 180°C (Thermostat 6)
2. Eplucher, puis râper les carottes.
3. Dans un saladier mélanger tous les ingrédients dits
"secs" : farine + poudre de noix + levure
chimique + cannelle
4. Ajouter petit à petit l'œuf + le blanc d'œuf + le
miel + le jus d'orange.
5. Une fois le mélange homogène, ajouter les
carottes râpées et les raisins secs.
6. Mettre en moule puis enfourner 35'00 ou dans 6
petits moules 15'00.
7. Consommer une portion (la moitié) 1h30 à 2
heures avant la course.
8. Possibilité de congeler les gâteaux pour une
consommation ultérieure.
La cannelle n’est pas obligatoire et la quantité peut
varier en fonction des goûts.
Possibilité de mixer l’ensemble de la préparation en
cas de problèmes gastriques récurrents.
RATION D’ATTENTE
Durant les 2 heures précédant l’épreuve
400ml d’eau plate + 100ml de jus de raisin /ou/ 1 cuillère à soupe de miel.
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ALIMENTATION PENDANT L’EFFORT
Opter pour un apport glucidique toutes de 40 à 50 minutes additionné d’eau.
Ration glucidique au choix :
• 1 gel énergétique de l’effort
• 2 gommes énergétiques de l’effort
• 1 poignée de raisins secs
• 1 compote de fruits
• 1 tranche de pain d’épices
• 1 barre énergétique de l’effort
• 2 gobelets de boisson de l’effort (1 gobelet toutes les 20 à 25 minutes)
+ Eau toutes les 20 à 25 minutes
500-800ml / heure
= 3-4 gobelets
EAU
30-60g de Glucides / heure
Max 1 g de glucides / kg de poids de corps
GLUCIDES
1-3g de sel
= ½ à 1 sachet
SODIUM
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ALIMENTATION APRES L’EFFORT
LA RATION DE RECUPERATION : PROFITER DE LA FENETRE ANABOLIQUE :
Dans la ½ heure succédant votre compétition, ou votre entraînement le corps bénéficie d’une fenêtre
anabolique qui permet de reconstituer au mieux vos réserves énergétiques en glycogène perdues, de
reconstruire vos fibres musculaires traumatisées et donc d’optimiser votre récupération.
C’est à ce moment précis qu’il conviendra d’apporter à votre organisme de quoi compenser ses pertes :
- Sudorales : en eau et sels minéraux : sodium, magnésium, calcium, fer grâce à une
boisson fortement minéralisée (Vichy Célestin, St Yorre).
Il existe également des sticks de sels minéraux dédiés à la récupération.
- Energétiques : en glucides et protéines rapidement assimilables
Il existe des boissons de récupération dédiées au sportif, mais au quotidien
un petit yaourt à boire ou une brique de lait chocolaté (délactosé en cas de transit
fragile) conviendra.
POST COURSE
RATION DE
RECUPERATION
Dans la ½ heure
Boisson de récupération : Eau plate ou gazeuse riche en
bicarbonates et minéraux (St Yorre, Vichy Célestin, Badoit)
1 brique de lait chocolaté /ou/
1 bouteille de yaourt à boire /ou/
1 riz au lait en conserve (100g) /ou/
1 boisson de récupération du sportif
RATION DE
RECUPERATION
Dans les 2 heures
1 petite bouteille d’eau bicarbonatée (500ml)
1 tranche de pain d’épices /ou/ 20g de biscuits peu gras
(Spéculos, petit beurre, diététique, paille d’or, boudoir…)
1 poignée de fruits secs (pruneaux, abricots, raisins secs…)
1er REPAS DE
RECUPERATION
1-2 verres d’eau plate
150g de crudités (selon tolérance) + 1cc d’huile de colza
Ou 1 bol de soupe + 1CS de germes de blé
Omelette au fromage à pâte dure (comté) (30g)
80g de riz blanc cru ou pâtes aux courgettes (250g)
1 tranche de pain blanc type baguette (25g)
1 fromage blanc (100g) + coulis de framboises
Tarte fine aux pommes
SOIREE 500ml de tisane + miel
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La réalimentation s’effectuera progressivement selon les tolérances individuelles.
Ne brusquez pas votre organisme, commencez par des aliments liquides facilement assimilables
Dernier mot, la mythique bière post effort ne sera pas incompatible avec la ration de récupération mais sa
consommation ne devra pas faire occulter au marathonien l’importance de l’hydratation et de la ration de
récupération. Rappelons que la bière aura un effet diurétique peu propice à la reconstitution des réserves
hydriques.