Programme Pour Sécher :

55% Protéine 35% Glucides 10% Graisse

! 6 repas par jour avec une moyenne de 2600 Calories Par Jour.

ENDOMORPHE: Gardez Une Base de 2600 Calories Entrainez 4 fois par semaines e Cardio 40 mins après chaque séance de musculation jour d’entrainement 60 minutes les 2 autres jour Prenez un seul jour de repos. ECTOMORPHE: Gardez 2600 Calories Entrainer vous 4 fois par semaines Pas de CARDIO MESOMORPHE: Gardez 2600 Calories 4 fois Par semaines 20 / 30 mins de cardio après chaque séance " Chose Importante a vraiment considérer et

sur laquelle il faut se focaliser : # Enlever tous les produits laitiers. Mais

rajoutez du calcium comme complément alimentaire.

# Augmenter votre consommation d’eau! (4 litre

par jour) # Pas de Fruits! (Pour des résultats meilleurs) # Complètement enlever le sucre SI VOUS

VOULEZ ETRE SEC IL FAUT SOUFRIR! Ne mettez pas trop de sel sur votre bouffe mais IL NE FAUT JAMAIS L’enlever garder le dans la diète.

! Menu pour Sécher : • Repas 1

200 Gr de Riz 5 œufs (Garder un jaune) 3 verres d’eau ¼ d’avocats • Repas 2

150 Gr de poisson Ou Poulet 200 Gr de Patates Douce ¼ d’avocats 1 cuillère d’huile d’olive • Repas 3

5 œufs (1 seul Jaune) 200 G r de riz Salade verte avec huile d’olive 3 verres d’eau • Repas 4

150 Gr de poisson ou Poulet 200 Gr de Patate Douce Ou Riz Salade / Concombre • Repas 5

150 gram Poisson Blanc ou Poulet salade verte / Concombre ¼ Avocats • Repas 6 • 150 gram Poisson Blanc ou Poulet • salade verte / concombre

o NOTE IMPORTANTE : Tous les légumes doivent

être vert: Salade, Concombre, asperge, courgette etc.!!

Whey Protéines pour Sécher : Vous Pouvez l’utilisez entre repas Ou des que vous vous réveillez le matin. Achetez de L’ISOLATE (Riche on BCAA) et Pure 30 gram = 120 calories " Programme d’entrainement!

1) Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet / Cardio le

soir 2) Jour 2 (Dimanche): Poitrine Biceps abdos/

Cardio âpre entraiment 3) Jour 3Lundi : Cardio Matin à jeun Abdos /

Soir avant le dernier repas 4) Jour 4 (Mardi): Dorsaux Triceps/ Cardio 5) Jour 5(Mercredi): Epaule Abdos / Cardio

6) Jour 6 repos 7) Jour 7 Repos

CARDIO SELON LES TYPES DE CORPS ECTOMORPHE : PAS DE CARDIO MESOMORPHE : Jour1 : Le Soir 45 min Avant le dernier repas Jour2 : 30 min (HIT Cardio) Apres La séance Jour 3 : 45 min a Jeun ( JamCore Jeun) / Soir Avant le dernier Repas Jour4: 30 min (HIT Cardio) Apres La séance Jour5 : 30 min (HIT Cardio) Apres La séance Jour6 : 45 min a jeun (JamCore jeun) / Soir Avant le dernier Repas Jour 7 : REPOS ENDOMORPHE : Jour1 : Le Soir 60 min Avant le dernier repas Jour2 : 45 min (HIT Cardio) après la séance Jour 3 : 60 min a Jeun ( JamCore Jeun) / Soir Avant le dernier repas Jour4: 45 min (HIT Cardio) après la séance Jour5 : 45 min (HIT Cardio) après la séance Jour6 : 60 min a Jeun (JamCore Jeun) / Soir Avant le dernier repas Jour 7 : REPOS

Parties du Corps: Repos entre chaque série : 60 sec pas plus Travailler avec 75 % de votre Max

1)- Pectoraux Inclinée Couchée Haltères 30degree: 4 sériés x 10 - 12 Décliné couché: 4 sériés x 10 - 12 Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 4 sériés x 10 - 12 Incliné Écarté: 4 séries x 10 - 12 2)- Biceps Curl Avec la barre: 4 séries x 10 - 12 Curl alterné : 4 séries x 10 - 12 Curl Marteaux : 4 séries x 10 - 12 3)- Abdominaux Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps 4)- Dorsaux Barre Fixe: 4 séries x 10 - 12 Traction Poulie devant: 4 séries x 10 - 12 Rowing avec La barre : 4 séries x 10 - 12 Rowing Haltères: 4 séries x 10 - 12 Traction prise étroite Supination: 4 séries x 10 -

12 5)- Triceps: Traction Triceps: 4 séries x 12 - 15 Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 10 - 15 Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 10 - 15 6)- Epaules: Presse avec Haltère: 4 séries x 10 - 12 Elévation Latéral : 4 séries x 10 - 12 Elévation Avec Barre: 4 séries x 10 - 12 Elévation postérieur: 4 séries x 10 - 12 7)- Jambes Mollets : Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps Squat: 4 séries x 12- 15 reps Presse Mollets: 4 séries x 12- 15 reps  

LIENS POUR LES VIDEOS A YOUTUBE  

 

 

1)-­‐  Programme  de  Base  Pour  Masse:    https://www.youtube.com/watch?v=YSY5Im0ODL8&list=TLhfyTGGXja0M      2)-­‐  Nutrition  De  Base  Pour  Période  de  Sèche  :      https://www.youtube.com/watch?v=-­‐aIK6UAB5xw        3)-­‐  Comment  Faire  Le  Cardio:     https://www.youtube.com/watch?v=O0oPsxmkIlw 4)-­‐  Complément  Alimentaire: https://www.youtube.com/watch?v=FnOCGStvGL4