Atelier

Comment planifier intelligemment son marathon ?

Journée scientifique organisée par les HUG – 19.3.11

Tout savoir pour courir avec plaisir pour votre santé

Frédéric Gazeau

Dr en Sciences du Sport

Personal Trainer

13 Rue Sautter 1205 Genève

Les grands principes du marathon

• J’ai une idée assez précise du temps à

cibler au marathon (à 5 mn près).cibler au marathon (à 5 mn près).

• Temps marathon = temps semi-marathon x 2,12

• Temps marathon = temps 10 km x 4,8

• Exemples :

– semi en 2 h (120 mn), marathon en 255 mn 4h15mn +/- 3 mn

– 10 km en 45 mn, marathon en 216 mn 3h36mn +/- 5 mn

Les grands principes du marathon

• Le marathon est une course de patience et d’humilité.

• Je n’essaie pas de gagner du temps au • Je n’essaie pas de gagner du temps au début…

• Sinon je perds plus que je ne gagne à la fin (je subis le fameux mûr du 30/35ème kilomètre)

• Et je finis épuisé(e) en marchant.

Les grands principes du marathon

• Je prévois que mes 2 moitiés de course

soient de même durée :

– Si je cours 4 heures, je passe au semi-

marathon en 2 heures.

– Si je cours 3 heures, je passe au semi-

marathon en 1 heures 30mn.

Je veux m’épanouir à travers la

course à pied !

• Je suis un(e) athlète populaire.

• Je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine.

• J’ai une vie familiale et professionnelle…• J’ai une vie familiale et professionnelle…

• … donc un peu de surmenage et de stress.

• Donc l’entraînement ne doit pas épuiser mon énergie, mais au contraire…

• Améliorer mon sentiment de forme dans le quotidien.

Limite d

’end

urance : seu

il anaéro

bie

SUCRE DU MUSCLE

L’humain : un véhicule hybride ultra perfectionné !

GRAISSES Plusieurs kilos !

- antidote au stress

OXYGENE POUR « BRÛLER » AEROBIESANS OXYGENE - dette d’O2

ANAEROBIE

Limite d

’end

urance : seu

il anaéro

bie

SUCRE DU FOIE 100 grammes

10 km au semi-M

SUCRE DU MUSCLE

1,6 g pour 100g muscle soit environ 300 gr.

1 km à 10 km

- antidote au stress

- Récupération

- capilarisation musculaire

- Perte de masse grasse

Marathon et plus

L’épuisement des réserves de sucre

• Sucre du foie : quand y’en a plus…

• …y’en a encore :

• On s’alimente régulièrement• On s’alimente régulièrement

� Sucre du muscle : quand y’en a plus…� …y’en a plus !� Il faut plusieurs heures pour refaire les stocks� C’est le mûr du 30ème kilomètre� Comment éviter le pire ?

Course à pied et oxydation des graisses100 %

% de lipides dans la production d’énergie totale

Balance lipido-glucidique pour un(e) sportif(ve) populaire

50 %

0 %

% de lipides dans la production d’énergie totale

% de glucides dans la production d’énergie totale

Vitesse de déplacement

A 8 semaines du but !

19 Mars 2011

Aujourd’hui

Semi-marathon

Ou 10 km

15 Mai 2011

Marathon de Genève

Récupération

2 footings lents de 40’

Semaine 8

Faible : récupération

Semaine 7

élevée

Semaine 6

: élevée

Semaine 5

moyenne

Semaine 4

Faible : récupération

Semaine 3

moyenne

Semaine 2

élevée

Semaine 1

moyenneCharge d’entraînement

Endurance graisses : très lent 1h00 à 1h30 (marche ou course lente)

Allure marathon : Vit prévue 20’ lent + 2 x 30’ vit. marathon

Seuil lactique : Vit semi-M. 10’ lent + 3 x 10’ vit. semi

V.M.A. : interval training 10’lent + 10 x (1’ à VMA+1’lent) X 10 séries

Endurance : 2 footings lents 45’

Endurance graisses : très lent 1h30 (marche ou course lente)

Allure marathon 1 : Vit prévue 20’ lent + 3 x 30’ vit. marathon

Seuil lactique : Vit semi-M. 10’ lent + 2 x 20’ vit. semi

Allure marathon 2 : Vit prévue 10’ lent + 60’ vit. marathon

Pour résumer…• Si je veux réussir mon marathon…• Je sais à quelle vitesse je peux courir

• J’adapte mon entraînement :

• En améliorant ma capacité à utiliser les graisses, • En améliorant ma capacité à utiliser les graisses, donc je n’hésite pas à intégrer un entraînement de marche 1 ou plusieurs fois par semaine

• En m’entraînant à la vitesse marathon programmée

• En planifiant une semaine de récupération par mois

…et pour conclure.

• Je cours avec plaisir.

• Je ne suis ni frustré(e), ni déçu(e).• Je ne suis ni frustré(e), ni déçu(e).

• Je ne me blesse pas.

• La course à pied devient un atout majeur dans l’amélioration de ma qualité de vie.

MERCI DE MERCI DE

VOTRE

ATTENTION !