Plan entrainement Marathon !

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Découvrez le plan d'entraînement du Marathon-Auvergne 2011.

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  • 1.

2. 3.

  • VMA:(vitesse maximale arobie):La VMA est la vitesse de course laquelle le coureur consomme le maximum d'oxygne et donc atteins sa VO2 max ( A sa VMA un coureur peut tenir entre 4 8 minutes. A ce rythme environ 85% de l'nergie est produite par le mtabolisme arobie et 15% provient de la filire anarobie lactique. Plus la VMA est leve, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite. Pour les sances de fractionn il est important de connatre sa VMA afin de travailler des allures spcifiques.(voir comment dterminer sa VMA).
  • VO2 max :Le volume d'oxygne maximal est l'aptitude maximale de l'individu capter l'oxygne, le transporter et l'utiliser au niveau musculaire. Mesur en laboratoire lors du test d'effort, le v02 max d'un coureur est exprim en millilitre d'0xygne par kilogramme de poids et par minute .

4.

  • Arobie: On parle d'arobie pour tout exercice musculaire sedroulant en prsence doxygne . Pour se mettre en mouvement vos muscles ont besoin d'oxygne et plus vous courez vite, plus ils en consomment. Un footing reste en arobie tant que l'oxygne apport aux muscles, via la respiration, est suffisant (on parle d'endurance fondamentale). Lorsque l'effort rclame plus d'oxygne que vous ne pouvez en fournir, on parle alors d'anarobie.
  • Frquence cardiaque maximale (FC max): C'est le rythme cardiaque maximal que vous pouvez atteindre. La FC max est obtenue partir de la formule 220 - l'ge (226 pour les femmes).

5. 6. La diversit , est un facteur important, il s'applique tous les paramtres de l'entranement (qualits sollicites, sances ralises, lieux d'entranement...) et notamment l'alternance entre des phases de travail et des moments de repos. C'est d'abord celui ci qui vous permettra de continuer progresser. La diversit des lieux d'entranement est important pour viter la monotonie et prserver la motivation. Privilgier certaines sances sur un sol meuble (sous bois, sable...) pour limiter les micros traumatismeslis un sol dur. Courir sur route , vous permettra en revanche de drouler tranquillement votre foule. 7. Le principe deprogressivit demande logiquement de passer des sollicitations les plus faibles aux plus leves. Lors de la prparation d'un marathon, cela signifie le plus souvent de passer d'un travail de volume, ralis des vitesses faibles des sances moins volumineuses mais ralises des vitesses de course suprieures. Cela peut se traduire par lorganisation de votre saison enplusieurs cycles . Cycle 1: une augmentation duvolumetotal de travail. Le travail qualitatif est peu prsent. Cycle 2 : Le volume total est presque son maximum. Le travailqualitatif apparat et augmente. Cycle3: le volume total est au maximum et le travailqualitatif allure spcifique remplace celui de VMA. La VMA est nanmoins entretenue. Cycle 4 : Le coureur rcupre de tous les efforts consentis. L'objectif est d'arriver dans untat de fraicheurmaximum le jour de l'preuve 8.

  • Chaque sance saspcificit
  • Pour progresser il est ncessaire d alterner les sances en endurance fondamentale (ncessaires pour rcuprer et dvelopper le foncier) et des sances plus intenses de VMA pour solliciter lorganisme et lamener un niveau suprieur de performance.
  • Il est ncessaire deplanifiervotre entranement.
  • Pour optimiser votre potentiel, il vous est fortement conseill de suivre une programmation pour prparer la comptition dans les meilleures conditions possibles.
  • Il vous faut dterminerun objectifen adquation avec vos possibilits et votre forme physique du moment.
  • Si par exemple, votre meilleur chrono sur semi est de 130, privilgiez un plan marathon de 3h15 ou 3h 30.

9. 10.

  • Ecoutez votre corps
  • Votre passion et vos objectifs ne doivent pas vous coupez des signaux envoys par votre corps, en cas de fatigue ou de frquence cardiaque qui reste haute au repos, nhsitez pas reporter la sance ou a vous octroyer 2 ou 3 jours de repos total.
  • En groupe attention la surenchre
  • Veillez ce que vos entranement en groupe (bnfique pour la motivation) ne se transforment pas en comptition.
  • Noubliez pas les tirements .
  • Avant, aprs la sance mais galementpourquoi ne pas introduire une sance de stretching hebdomadaire .
  • Dbutez vos sances dentranement en douceur
  • Effectuez une petite marche pour couper de votre journe professionnelle cela vous permettra daprhender la sance de manire plus relche .
  • Pas de sorties longues sans ravitos
  • Quand la sance excde 1h 30 il est ncessaire de partir avec un ravitaillement (camelbak, gels, barres) cela vous permettra aussi de tester votre ravitaillement.

11. 12. Test du demi Cooper

  • Ce test est facilement ralisable, il ne ncessite pas de matriel
  • spcifique.
  • Recommandation :
  • Il faut veiller faire un bon chauffement denviron 20 avant ce test.
  • Protoco le:
  • Sur une piste d'athltisme de 400m , vous devez raliser la plus grande distance possible en6 minutes . Une fois le test fini, il faut diviser la distance parcourue par100 pour obtenir la VMA.
  • Par exemple, si vous avezparcouru1 500 mtres , votreVMAest gale 15 km/h . .
  • Ce test a l'avantage d'tre trs prcis car il correspond au temps moyen du soutiente de la VMA (4 8 minutes).

13.

  • Exemple: si vous visez une performance de 4h au marathon, votre VMA est environ estime a 14 km/h

Distance parcourir pour une dure et une intensit donne Dure d'exercice 1' 2' 4' 5' 8' 10' 15' % Vma 105 245 490 980 1225 1960 2450 3675 100 233 467 933 1167 1857 2333 3500 95 222 443 887 1108 1773 2217 3325 90 210 420 840 1050 1680 2100 3150 85 198 397 793 992 1587 1983 2975 80 187 373 747 933 1493 1967 2800 75 175 350 700 874 1400 1750 2625 70 163 327 653 817 1307 1633 2450 65 152 303 607 748 1213 1517 2275 60 140 280 560 700 1120 1400 2100 14. Temps raliser pour une distance et une intensit donne. Distance (en m) 200 300 500 1000 2000 3000 % de VMA 105 49' 1'13'' 2'02'' 4'05'' 8'10'' 12'15'' 100 51' 1'17'' 1'43'' 2'09'' 4'17'' 8'34'' 95 54'' 1'21'' 1'48'' 4'31'' 9'01'' 13'32'' 90 57' 1'26'' 2'23'' 4'46'' 9'31'' 14'17'' 85 1'01'' 1'31'' 2'31'' 5'03'' 10'05'' 15'08'' 80 1'04'' 1'36'' 2'41'' 5' 21'' 10'43'' 16'04'' 75 1'09'' 1'43'' 2'51'' 5'43'' 11'26'' 17'09'' 70 1'13'' 1'50'' 3'04'' 6'07'' 12'15'' 18'22'' 65 1'19'' 1'59'' 3'18'' 6'36'' 13'11'' 19'47'' 60 1'26'' 2'09 3'34'' 7'09'' 14'17'' 21'26'' 15. 16. Plan 8 semaines (3 entrainements)Objectif 4hSemaine 1 Sance Contenu 1 60' en endurance fondamentale 2 Echauffement 20' en endurance fondamentale SEANCE SUR TERRAIN DE FOOTBALL 3 sries de 10 diagonales I ntensit: 95 % VMA Rcupration entre chaque diagonale:1 largeur Trot Rcupration entre chaque srie: 5' Trot Retour au calme: 15' en endurance fondamentale 3 SORTIE LONGUE Footing 1H 15' en endurance fondamentale avec 3 x 5' allure marathon 17. Plan 8 semaines (3 entrainements)Objectif 4h Semaine 2 Sance Contenu 1 60' en endurance fondamentale 2 Echauffement 20' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE 2 sries de 10 x 1' I ntensit: 95 % VMA Rcupration entre chaque rptition: 1' Trot Rcupration entre chaque srie: 5' Trot Re tour au calme: 10' en endurance fondamentale 3 SORTIE LONGUE Footing 1H 15' en endurance fondamentale avec 3 x 5' allure marathon 18. Plan 8 semaines (3 entrainements)Objectif 4h Semaine3 Sance Contenu 1 Footing 60' en endurance fondamentale2 Echauffement 20' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE: 6 x 5' Intensit :85 % VMA Rcupration entre chaque rptition: 3' Trot Retour au calme: 10' en endurance fondamentale 3 SORTIE LONGUE Footing 1 H 20' en endurance fondamentale Avec 10' 75 % VMA et 10' 80 % VMA 19. Plan 8 semaines (3 entrainements)Objectif 4h Semaine4Sance Contenu 1 Footing 50' en endurance fondamentale 2 Footing 30' en endurance fondamentale SEANCE SUR TERRAIN DE FOOTBALL 2 sries de 10 diagonales Intensit: 100% VMA Rcupration entre chaque diagonale: 1 largeur Trot 3 Footing 60' en endurance fondamentale avec 20' 75% VMA 20. Plan 8 semaines (3 entrainements)Objectif 4h Semaine5 Sance Contenu 1 Echauffement 20' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE 3 sries de ( 1' - 2' - 3' - 1' ) Intensit: 1' 100%, 2' 95%, 3' 90% VMA Rcupration entre chaque rptition: 1' 30'' Trot Rcupration entre chaque srie: 5' Trot Retour au calme: 10' en endurance fondamentale 2 Footing 60' en endurance fondamentale 3 SORTIE LONGUE Footing 1 H 40' en endurance fondamentale avec 20' 75 % VMA et 2 x 10' 80 % VMA Rcupration entre chaque rptition: 5' Trot 21. Plan 8 semaines (3 entrainements)Objectif 4h Semaine6 Sance Contenu 1 Footing 40' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE: 10 x 1' Intensit: 100% VMA R cupration: 1' Trot Retour au calme: 10' en endurance fondamentale2 Footing 60' en endurance fondamentale3 SORTIE LONGUE Footing 1 H 45' en endurance fondamentale avec 30' 75 % VMA et 15' 80 % VMA..Rcupration entre chaque rptition : 5' Trot 22. Plan 8 semaines (3 entrainements)Objectif 4h Semaine7 Sance Contenu 1 Footing 50' en endurance fondamentale2 Echauffement 20' en endurance fondamentale VARIATION D'ALLURE EN NATURE 2 sries de ( 3' - 5' - 2' ) Intensit: 2' 95% VMA, 3' 90% VMA, 5' 85% VMA Rcupration entre chaque rptition: 2' Trot entre les 3' et 5', 3' Trot entre les 5' et 2' Rcupration entre chaque srie :4' Trot Retour au calme: 10' en endurance fondamentale 3 Dernire sance spcifique : la longue sortie Footing 20 km faire comme suit : 10 km en endurance f