Par Julie Demers julie.demers@usherbrooke.ca

Octobre 2011

mailto:julie.demers@usherbrooke.ca

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Table des matires

La situation actuelle..................................................................................................................................................3

Le yoga ......................................................................................................................................................................4

Quest-ce que cest ? ............................................................................................................................................4

Les composantes du yoga .....................................................................................................................................4

Les sanas : .......................................................................................................................................................4

Le prnyma : .................................................................................................................................................4

Les bienfaits de la pratique du yoga .....................................................................................................................4

Bienfaits physiques : .........................................................................................................................................4

Bienfaits psychologiques : ................................................................................................................................5

Lenseignement du yoga aux enfants .......................................................................................................................5

Rle, attitude et langage ......................................................................................................................................5

Rle ...................................................................................................................................................................5

Attitude .............................................................................................................................................................5

Langage (ce qui est le plus difficile) ..................................................................................................................6

Ralisation des sances ........................................................................................................................................6

Modalits denseignement ...................................................................................................................................6

Synchronisation de la respiration avec les mouvements .....................................................................................7

Techniques de yoga ..............................................................................................................................................7

Exercice dintroduction .....................................................................................................................................7

chauffement ...................................................................................................................................................8

Postures ......................................................................................................................................................... 10

Exercices de relaxation/respiration ............................................................................................................... 20

Exemples de sance de yoga ............................................................................................................................. 22

Sance 1 ......................................................................................................................................................... 22

Sance 2 ......................................................................................................................................................... 25

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Le yoga en ducation physique et la sant au primaire

La situation actuelle

Il ny a pas que les adultes qui doivent faire face aux diffrents stress de la vie, les enfants galement vivent du stress au quotidien. Mme sils nont pas les mmes sources de stress que les adultes, ils en ont tout de mme beaucoup et elles sont varies. Elles proviennent principalement du milieu familial (disputes, labsence ou la perte dun parent, le divorce, les enfants maltraits, les difficults socio-conomiques, etc.), du milieu social (se faire des amis, les disputes avec ces derniers, lapprobation des autres, etc.) et du milieu scolaire (les examens, avoir de bonnes notes, les tches trop difficiles, les comptitions sportives, lentre lcole, la violence, ne pas bien sentendre avec le professeur, etc.) (Corwin, 2006; Elkind, 1983; Humphrey, 2004; Plancherel, 2001 et Servant, 2005). Tout ce stress vcu par les enfants a des rpercussions tout au long de leur vie. Des recherches ont dmontr quil existe un lien entre le stress chez les enfants et la dpression, les troubles de conduites, les troubles du dficit de lattention, lanxit et diverses maladies (Goodyer, 1993, 1996; Goodyer, Wright et Altham, 1990). Ces problmes et maladies causs par le stress peuvent certainement avoir un impact dans les diffrentes sphres de la vie des enfants, dont celle en milieu scolaire. Idalement, des moyens devraient tre mis en place afin de contrer ces difficults et du mme coup, favoriser la prvention de la sant mentale. Un moyen daider les jeunes mieux grer leur stress, cest de travailler la gestion du stress en milieu scolaire (puisque tous les enfants vont lcole, cest donc un moyen de les rejoindre). Or, cela tombe bien, puisque parmi les objets denseignement de lducation la sant au prscolaire et primaire, la gestion du stress fait partie de ceux qui doivent tre enseigns lintrieur du programme de formation de lcole qubcoise (MQ, 2001). On retrouve celle-ci dans le domaine gnral de formation Sant et bien-tre et dans le programme disciplinaire en ducation physique et la sant en ce qui a trait la comptence Adopter un mode de vie sain et actif. Cependant, la gestion du stress est souvent dlaisse au profit des autres objets denseignement (Cogrino, 1993; Turcotte et al., 2007), notamment par tout ce qui touche laspect physique dont le dsir de dvelopper lendurance cardio-vasculaire (Manidi et Dafflon-Arvanitou, 2000). On note galement des obstacles lorsquil sagit de linclusion de la gestion du stress en milieu scolaire. Comme le soulignent Miller et Mc Cormick (1991), les enseignants sont bien conscients que plusieurs enfants vivent des stress chroniques et aigus, mais ils se sentent faiblement outills pour les aider grer leur stress. Tous ces lments sont les principales raisons de cet atelier daujourdhui. Le moyen daction choisi est le yoga puisque sa pratique apporte de nombreux bienfaits physiques et psychologiques et quil est reconnu comme stratgie efficace de gestion du stress.

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Le yoga

Quest-ce que cest ?

Le mot yoga signifie union . On par le ici dunion du corps et de lesprit, ce qui explique pourquoi partir dexercice corporel, il est possible de dvelopper, chez les enfants (ou quiconque), des comptences transfrables dautres domaines de leur vie. Il faut toutefois faire attention lorsquon parle du yoga ou quon le pratique lcole, car malheureusement, certaines personnes lassocient tort une religion. Le yoga est plutt une philosophie de vie, voire une science de la conscience du corps et de lesprit, une technique de dveloppement personnel pratique en Inde depuis plus de 4 000 ans (Bhushan, 2003; Harrelson et Swann, 2003a; Nayak et Shankar, 2004; Parshad, 2004 et Watts, 2000). Pour sviter dventuels problmes, il est recommand de parler du yoga comme tant une technique de gestion du stress efficace, travaillant autant les aspects physiques que mental de la personne.

Les composantes du yoga

Dans sa forme occidentale (le yoga quon pratique ici), on retrouve deux composantes principales : les sanas qui sont les postures physiques du yoga et le prnyma, qui est le contrle de la respiration.

Les sanas :

Il existe diffrentes varits de postures, regroupes en fonction de la position physique du corps. On retrouve les varits suivantes : 1) assise; 2) debout; 3) flexion avant; 4) flexion arrire; 5) inverse; 6) quilibre et 7) torsion. Les sanas devraient tre ralises en synchronisation avec le rythme de la respiration. Physiquement, les diffrentes postures mettent laccent sur une ou plusieurs de ces composantes : 1) la flexibilit musculaire; 2) la force; 3) lendurance et 4) lquilibre.

Le prnyma :

Cest une partie essentielle dans lexcution des postures. Il consiste contrler linspiration,

lexpiration et la rtention de la respiration. Il est vu comme un lien important entre le physique et le

mental. Le prnyma est enseign afin de nettoyer et de renforcer le corps, mais son bnfice est de

calmer et stabiliser le mental, lesprit. La respiration ne devrait pas tre retenue durant les postures,

mais elle devrait plutt tre lente et profonde. Celle-ci se ralise toujours par le nez avec la bouche

ferme. Ne pas axer sur lapplication totale sans erreur. Lenfant samliorera avec la pratique.

Les bienfaits de la pratique du yoga

Bienfaits physiques :

1. Amliore la flexibilit

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2. Amliore la force 3. Amliore lendurance 4. Amliore la coordination 5. Amliore la posture 6. Amliore le systme musculosquelettique 7. Amliore la fonction respiratoire (augmente capacit pulmonaire) 8. Amliore la conscience de son corps

Bienfaits psychologiques :

1. Diminue le stress 2. Apaise le mental 3. Amliore la concentration 4. Amliore lestime de soi 5. Amliore lattention 6. Favorise le respect et laptitude cultiver la non-violence, le non-jugement, lacceptation, la

compassion 7. Favorise la crativit et linspiration (par les exercices de visualisation) 8. Favorise la conscience de soi et de lenvironnement

Lenseignement du yoga aux enfants

Rle, attitude et langage

Rle

1. Responsabiliser les lves dans ladoption de comportements visant la sant et le bien-tre. 2. Fournir des outils aux lves quils pourront ensuite utiliser en toute autonomie. 3. Stimuler la curiosit. 4. Encourager le got de relever de nouveaux dfis (russir postures et ou techniques plus difficiles). 5. tre disponible pour rpondre aux questions. 6. Donner des instructions simples, claires et prcises (ne pas les assommer avec une tonne

dexplication sur le comment, le pourquoi, etc., mais ce concentrer sur lessentiel). 7. Proposer des squences de postures qui sont dynamiques. 8. Sassurer que lenvironnement est scuritaire et que le contexte scurisant.

Attitude

1. Dmontrer de lassurance 2. Adopter une attitude attentive (regarder les lves de manire bienveillante) 3. Entretenir une atmosphre joyeuse 4. Solliciter lesprit de dcouverte chez lenfant (Je vais vous montrer une nouvelle posture) 5. Soutenir et encourager

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Langage (ce qui est le plus difficile)

Le vocabulaire utilis doit tre clair, prcis et adapt lge des enfants.

Il faut sassurer que les mots utiliss soient bien compris.

Recourir aux images pour aider la comprhension.

Adopter un langage positif (ex. : tu devrais te placer de cette faon au lieu de ne fais pas a comme a)

Le langage utilis par le professeur ne doit jamais tre un obstacle la comprhension de lexercice. *Parler lentement, phrases courtes, mots simples, langage familier.

Ralisation des sances

Idalement, la pratique du yoga devrait tre ralise jeun (avant ou quelques heures aprs un repas).

Des objets spciaux, tels une couverture, un oreiller, un tapis, de la musique douce, peuvent tre utiliss afin de symboliser le temps particulier accord la relaxation.

Il est recommand de pratiquer le yoga au moins une fois par semaine afin dtre en mesure den ressentir les bienfaits.

La dure des sances varie en fonction de lge des enfants, mais dure de 20-25 minutes est adquate.

Il est souhaitable de prendre son temps pour conduire les exercices et les sances. Il est prfrable de restreindre le nombre de techniques plutt que de bcler le travail. Il faut privilgier la qualit la quantit.

Si vous ralisez des sances de yoga assez rgulirement, assurez-vous de reprendre certaines des postures vues antrieurement et den ajouter une ou deux nouvelles chaque fois. Ceci permet aux lves de vivre un sentiment de scurit en mettant en uvre des exercices quils connaissent dj, mais en mme temps, favorise un sentiment de curiosit en apprendre de nouvelles.

Modalits denseignement

1. Explication et dmonstration de lexercice : Il sagit de communiquer les informations pertinentes au droulement de lexercice, et ce, de faon claire et prcise. Il faut donner les lments techniques essentiels, sans trop donner dinformations et ainsi viter de perdre leur attention ou leur comprhension. Il est prfrable de faire une dmonstration rapide (surtout pour les postures) afin de que les lves sachent exactement ce quils doivent reproduire.

2. Excution de lexercice par les lves : Les lves vont reproduire lexercice. Redonnez les explications pour que les lves excutent lexercice en mme temps. Il faut vrifier si les lments essentiels ont t pris en compte. Parlez lentement, assez fort pour tre entendu, mais pas trop pour favoriser le calme. Rappelez aux lves de synchroniser le mouvement la respiration.

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3. Transition dune posture lautre : Celle-ci doit tre brve, car les postures avec les enfants doivent tre enchanes. Au besoin, il est possible dy inclure une courte dtente avec des directives simples.

Synchronisation de la respiration avec les mouvements

Inspirez quand :

Vous levez les bras en position debout ou assise;

En flexion arrire couch sur le ventre. Expirez quand :

Assis, vous faites une flexion avant;

Debout, assis ou couch, vous faites une torsion;

Debout, vous faites une flexion.

Techniques de yoga (pour les 8 12 ans)

Exercice dintroduction

Lexercice dintroduction sert laisser ses soucis de ct, se centrer sur soi et se prparer pour les diffrents exercices de yoga qui sen viennent. Cest un exercice simple et court, dune dure de 1 2 minutes. Respirer ensemble

Placer les lves debout, par groupes de quatre. Dans un premier temps, chacun des lves suit sa

respiration en laccompagnant dun mouvement de bras, sans se proccuper de ses voisins : en

inspirant, il monte les bras vers le ciel et en expirant, il les redescend et il joint les mains ensemble,

devant la poitrine. Il est important de bien synchroniser la respiration avec le mouvement. Dans un

second temps, au signal, le groupe de quatre lves accomplit la mme chose en synchronisant leurs

mouvements et respirations. Dans un troisime temps, tous les groupes sharmonisent.

Effets : calmant, harmonisant, clarifiant, dveloppe lattention lautre.

Lever et coucher du soleil

Pour mieux grer son stress, il est important de bouger en mme temps que nous respirons. Ce petit exercice dmontre bien ce principe.

Tenez-vous debout, bien droit. Prenez 3 5 grandes respirations.

la prochaine inspiration, levez les bras au-dessus de la tte. Poussez vos jambes et vos pieds dans le plancher et tirez bien votre colonne vertbrale vers le haut.

la prochaine expiration, penchez votre tronc, partir des hanches, vers vos jambes. Les bras demeurent chaque ct de la tte. Pliez un peu les genoux afin dviter de trop tirer votre dos.

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Penchez votre tronc autant que cest confortable, en essayant de garder le dos droit le plus possible.

la prochaine inspiration, poussez dans le plancher avec vos pieds pour remonter le tronc en droulant la colonne vertbrale. Les bras demeurent chaque ct du corps.

Expirez sur place.

Rptez ainsi de suite, 5 fois, en respirant profondment. Lenracinement de la montagne

Positionnez-vous debout, les gros orteils qui se touchent et les chevilles lgrement dcolles. Les

bras sont le long du corps. Sentez vos jambes et vos pieds stirer dans la terre comme dans une base

de montagne. Graduellement, devenez de plus en plus stable et solide, le poids de votre corps qui se

rpartit uniformment sous vos pieds. Ressentez votre colonne vertbrale, votre cou et le dessus de

votre tte sallonger vers le ciel, comme le sommet dune montagne. Pour tre aussi stable quune

montagne, pensez bien aligner vos os un par-dessus lautre, comme une tour faite de blocs empils

les uns sur les autres. Concentrez-vous et respirez bien pour que lair circule autour de la montagne.

chauffement

Lchauffement, compos denviron 5 exercices, permet de prparer le corps la ralisation des postures. Ce sont des exercices dchauffement plutt traditionnels et on doit allouer au moins une trentaine de secondes lexcution de chacun deux. ***Si la sance de yoga est ralise la fin dun cours dducation physique et la sant (ou si vous

jugez que les lves sont dj assez chauffs), la partie chauffement peut tre saute. Vous pouvez ainsi passer directement de lexercice dintroduction la ralisation des postures.

1. Rotations des chevilles (10 fois dans un sens et 10 fois dans lautre)

Sparez bien les pieds et portez votre attention sur vos chevilles. Lentement, faites 10 rotations

du pied droit dans le sens des aiguilles dune montre, puis 10 rotations dans le sens contraire.

Refaites la mme chose avec le pied gauche.

2. Flexion-extension des chevilles Les jambes allonges, tendez les pieds le plus possible (pieds points), puis redressez-les vers

votre tibia en flexion dorsale. Rptez 10 fois.

3. Extension des genoux En position assise, flchissez le genou droit et croisez les mains sous la cuisse droite, flchissez le

pied vers le haut. Puis tendez le genou sans poser le pied au sol, pointez les orteils en avant, les

bras se tendent. Repliez le genou, talon prs des fesses et ainsi de suite 10 fois. Mme

exercice avec la jambe gauche.

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4. Demi-papillon Pliez la jambe droite et placez la plante de pied droit contre lintrieur de la cuisse gauche, la

main gauche tient le pied droit et placez la main droite sur le genou droit. Descendez le genou

vers le sol en insistant sur la dtente de la jambe. Touchez le sol avec le genou ds que possible.

Refaites ce mouvement 10 fois et ensuite, changez de jambe.

*Cette srie de mouvements travaille la souplesse des articulations des jambes et des cuisses.

5. Le pdalage Allongez-vous sur le dos. Levez la jambe droite et faites un mouvement de pdalage, 10 fois dans

un sens, 10 fois dans lautre. Faites la mme chose avec la jambe gauche, puis avec les deux

jambes ensemble.

6. Canotage En position assise, les jambes allonges devant vous. Ramez comme si vous tiez dans un canot en vous penchant en avant puis en arrire. 10 fois. Concentration : Sur labdomen que lon tonifie. Respiration : Inspirez dans le mouvement vers larrire et expirez en revenant vous pencher vers lavant.

7. Rotation des paules

Assis en indien, placez le bout des doigts de la main droite sur lpaule droite et lentement,

dcrivez un grand cercle avec lpaule droite. Faire 10 cercles dans le sens des aiguilles dune

montre et 10 autres dans le sens inverse. Rptez avec lpaule gauche. Rptez avec les deux

paules ensemble.

8. Tirer la corde (ou sonner la cloche) Jambes tendues, levez les bras devant vous la hauteur des paules. Imaginez une corde la verticale. Tenez-la deux mains et abaissez alternativement les bras comme si vous tiriez sur la corde. Respiration naturelle. Concentration sur le mouvement.

9. Flexion du coude Allongez les bras devant vous, paumes des mains vers le ciel. Pliez le coude droit et allez toucher

lpaule avec la main. Rptez 10 fois. Pliez le coude gauche et allez toucher lpaule avec la

main. Rptez 10 fois. Refaire en alternant les bras et en comptant jusqu 10.

10. tirement des poignets Allongez les deux bras devant vous. Pliez les poignets pour diriger la main vers le sol (flexion).

Pliez ensuite les poignets pour diriger les mains vers le plafond (extension). Rptez 10 fois.

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11. Fermeture de la main Assis en indien, levez les bras devant vous, la hauteur des paules tirez-les. Portez votre

attention sur les mains et les doigts. Ouvrez les mains et cartez les doigts au maximum en

crant une tension supportable. Puis dtendez. Repliez le pouce lintrieur de la main et

fermez le poing dessus en serrant au maximum. Dtendez. 10 fois. Relaxez les bras.

12. Mouvements du cou Posez les mains au sol de chaque ct des cuisses et inclinez la tte vers lavant vers larrire, 10

fois. Faites la mme chose droite et gauche, 10 fois, en essayant de toucher lpaule avec

loreille. Ensuite, en regardant vers la droite et vers la gauche, en amenant le menton au niveau

des paules, 10 fois.

Postures

Dans cette partie, on retrouve cinq ou six postures, travaillant divers lments, dont lquilibre, la force, la flexibilit et la conscience de lautre. Elles se ralisent debout, assis, en torsion, en flexion avant, en extension arrire, en inversion et parfois deux par deux. Il est recommand de rappeler aux enfants de coordonner le mouvement la respiration. De plus, il est important que les enfants coutent leurs corps et aillent aussi loin dans les postures tout en se sentant confortables.

Debout

Le triangle de base Debout, les pieds carts en position ouverte, levez latralement les bras lhorizontale. Tournez le corps vers la droite, posez la main droite sur le tibia de la jambe droite. Le bras gauche se place derrire le dos. Regardez vers le haut. Restez dans la posture et respirez bien. Revenez la position de dpart, bras en croix et changez de ct. 3 fois de chaque ct. Progression : La main qui est sur le tibia peut tre appose davantage vers le pied et mme ct de ce dernier si la flexibilit le permet. De plus, lautre bras peut tre tir compltement la verticale.

Le palmier Debout pieds carts de 15 cm. Croisez les doigts, paumes vers le sol. Fixez un point la hauteur des yeux. Levez les bras au-dessus de la tte, paumes vers le haut puis regardez vos mains. Soulevez les talons et tirez votre corps vers le ciel. Ramenez lentement les talons au sol et baissez les bras. 5-6 fois.

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Le guerrier I Debout, pieds carts dun mtre, inspirez et joignez les mains devant la poitrine. Expirez et tendez les bras sur les cts la hauteur des paules. Inspirez et joignez les paumes des mains au-dessus de la tte, les bras les plus allongs que possible. Retenez votre souffle, tournez le haut du corps droite de faon faire face la jambe droite et pivotez le pied droit de faon ce que les orteils pointent vers lavant. Expirez, pliez le genou droit. Gardez le dos droit et le pied gauche bien plat au sol. Demeurez dans cette posture quelques respirations. Inspirez en poussant dans la jambe du genou pli, de faon revenir les 2 jambes bien droites. Expirez et redescendez les bras. Relaxez quelques secondes. Inspirez, et joignez les paumes des mains au-dessus de la tte, les bras les plus allongs que possible. Retenez votre souffle, tournez le haut du corps compltement gauche de faon faire face la jambe gauche et inversez la position des pieds, de faon ce que les orteils du pied gauche pointent vers lavant et que celles du pied droit, vers le ct. Expirez, pliez le genou gauche. Gardez le dos droit et le pied droit bien plat au sol. Demeurez dans cette posture quelques respirations. Inspirez en poussant dans la jambe du genou pli afin de revenir droit. Expirez et en redescendant les bras, revenir la position initiale.

Le guerrier II Debout, pieds carts dune largeur plus grande que les paules, inspirez et joignez les mains devant la poitrine. Expirez et tendez les bras sur les cts la hauteur des paules. Inspirez, tournez le corps droite (de 90) de faon faire face la jambe droite et pivotez le pied droit de faon ce que les orteils pointent vers lavant. Expirez, pliez le genou droit et gardez les bras dans la mme position, la hauteur des paules. Gardez le dos droit et le pied gauche bien plat au sol. Regardez en avant. Demeurez dans cette posture quelques respirations. Expirez en poussant dans la jambe du genou pli, de faon revenir les 2 jambes bien droites. Inspirez, tournez le corps gauche de faon faire face la jambe gauche et inversez la position des pieds, de faon ce que les orteils du pied gauche pointent vers lavant. Expirez, pliez le genou gauche et gardez les bras dans la mme position, la hauteur des paules. Gardez le dos droit et le pied droit bien plat au sol. Regardez le bout de vos doigts. Demeurez dans cette posture quelques respirations. Repoussez dans la jambe du genou pli afin de revenir droit et sortir de la position.

La chaise invisible En position debout, pieds lgrement carts, dos droit, bras le long du corps. Levez les bras au-dessus de la tte et prenez la position comme pour vous asseoir sur une chaise, tenez pendant plusieurs respirations puis remontez la position de dpart. Rptez 5 fois.

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Le gorille tte en bas Debout, pieds une distance confortable. Prenez une grande inspiration et tirez vos bras de chaque ct du corps, la hauteur des paules. lexpiration, joignez vos mains en arrire de votre dos et croisez les doigts. Inspirez et levez les bras vers le ciel. Expirez et penchez-vous vers lavant, partir des hanches. Si vous tes vraiment flexible, vous pouvez essayer de toucher au plancher, en face de vous. Relaxez votre tte, votre cou et vos paules tout en respirant bien. Lorsque vous tes prts remonter, redressez votre buste et ensuite, relchez vos bras.

Assis et/ou flexion avant

La posture assise par terre Assis par terre, les jambes cartes le plus largement possible, accrochez les gros orteils avec les mains (ou mettez les mains le plus prs possible des orteils tout e gardant le dos droit). Redressez un peu plus le dos chaque inspiration. 5 fois.

La tte de vache Agenouillez-vous, assis sur les talons, le dos bien droit. Posez les mains sur vos genoux, fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes. Passez la cuisse droite sur la gauche, comme si vous croisiez les jambes. Placez le talon droit prs du fessier gauche, le pied et les orteils tourns vers lextrieur (les genoux sont lun sur lautre). Bras gauche lev, pliez-le vers larrire pour amener la main dans le dos, entre les omoplates. Amenez le bras droit sur le ct, parallle au plancher, puis pliez le coude de faon ce que la main droite passe prs du bas du dos et remonte pour aller saisir la main gauche. Redressez le buste, gardez la tte droite et fermez les yeux. Gardez la posture et respirez bien. Inversez les cts.

3. La pince En position assise, les jambes allonges devant vous et les mains sur les cuisses, redressez le haut du corps. Levez doucement les bras en lair puis penchez-vous en avant. Les mains saisissent les gros orteils de chaque pied (les chevilles ou les tibias selon la flexibilit): restez quelques instants et

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respirez bien. Relevez-vous et marquez un temps darrt en position assise. Reprenez deux autres fois.

Le quatre Asseyez-vous avec vos jambes allonges devant vous. Flchissez votre genou gauche vers votre poitrine et ensuite, laissez-le tomber sur le ct. Vos jambes forment maintenant le chiffre 4 . En inspirant, lever les mains vers le ciel et en expirant, penchez-vous vers lavant en allant porter les mains le plus loin devant vous, sans forcer et sans plier le genou droit. Relaxez votre tte et votre cou et respirez lentement dans la posture. la prochaine inspiration, lever vos mains vers le ciel et lexpiration, descendez vos bras de chaque ct de corps.

Le chien Placez-vous quatre pattes, mains et genoux carts la largeur des paules. Les bras sont tendus. Soulevez les genoux, les bras sont tirs galement, vous poussez les fesses vers le plafond, la tte est entre les bras. Respirez bien, essayez de mettre les talons au sol. Dtendez la tte, le cou. Restez quelques instants puis ramenez les genoux dans la position initiale. 5-8 fois.

Extensions vers larrire

Le pont levis Allong sur le dos, pliez les genoux et placez les talons prs des fessiers. Relevez le dos en dcollant les hanches du sol. Les coudes et les mains demeurent au sol. Tenir aussi longtemps que possible (plusieurs respirations). Revenez, relaxez et rptez plusieurs fois.

Le sphinx

Position allonge sur le ventre, jambes cte cte et pieds tirs. Placez les mains environ la hauteur du visage, de chaque ct de la tte, les doigts dirigs vers lavant. Le visage au sol, dtendez-vous puis en inspirant, redressez le buste jusqu la taille en laissant les avant-bras bien plat au sol, les coudes sous les paules. Pour vous aider amener votre poitrine vers lavant, imaginez une ficelle qui tire doucement votre tte vers le haut. Nombril au sol si possible. Respirez quelques fois dans la posture et lexpiration, redescendez le buste au sol. Rptez 5 fois.

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Demi-chameau En position genoux, genoux spars, fessiers sur les talons, cous de pieds au sol, dressez-vous genoux et placez les mains derrire les hanches pour les soutenir. Penchez votre tte vers larrire et relevez le torse pour faire la bosse du chameau. Faire la posture de lenfant en contre posture. Assis sur les talons, la tte au sol et les bras au sol en avant. 3 cycles.

Le cobra Position allonge sur le ventre, jambes jointes et pieds tirs, mains la hauteur des paules et les doigts dirigs vers lavant. Le visage au sol, dtendez puis redressez le buste jusqu la taille en contractant les muscles dorsaux, la tte va vers larrire. Creusez le dos, en vous servant des bras pour que ceux-ci soient finalement tendus. Nombril au sol si possible. 5 fois.

Sauterelle plat ventre, mains jointes, doigts croiss au bas du ventre, jambes tendues, soulevez, au maximum, les jambes, sans plier les genoux. Reprendre 5 fois.

Torsions

La torsade Allongez-vous sur le dos, genoux replis, pieds plat au sol. Prenez une grande inspiration et expirez tout lair. Inspirez une autre fois et tirez vos bras sur les cts, la hauteur des paules. Expirez et laissez lentement tomber vos genoux droite. Inspirez, expirez et tournez votre tte dans la direction oppose ( gauche). Restez dans cette posture en respirant bien et ressentez ltirement de votre dos. la prochaine inspiration, amenez vos genoux et votre tte dans le centre. Expirez en laissant lentement tomber les genoux gauche et en tournant la tte droite. Demeurez ainsi quelques respirations. Rptez 5 fois et serrez ensuite vos genoux contre la poitrine et relaxez.

La torsion jambe croise Assoyez-vous au sol, le dos droit et les jambes allonges devant vous. Flchissez le genou droit et placez le pied droit lextrieur du genou gauche. Flchissez ensuite la jambe gauche pour venir mettre le pied gauche prs de la fesse droite. Posez la main droite au sol, derrire la fesse droite et le coude gauche en appui, lextrieur du genou droit. Inspirez en allongeant la colonne vertbrale, expirez en effectuant une rotation du tronc et du cou vers la droite. Restez dans la posture pendant 5

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respirations. Inspirez en tournant le tronc en position initiale, expirez en sortant de la posture. Inversez les positions des bras et des jambes pour raliser la posture de lautre ct.

La torsion En position assise, les jambes allonges en avant. Repliez la jambe gauche, talon prs de la fesse

gauche. Le bras gauche entoure le genou gauche et vous nouez les mains derrire le dos, le corps est

tourn vers la droite. Inversez.

quilibre

Larbre

Les mains jointes au niveau de la poitrine, prenez un moment pour enraciner les pieds dans le sol en talant les orteils, la plante et le talon au sol. Fixez un point devant vous et respirez normalement. Ensuite, mettez doucement votre poids sur la jambe gauche. Pliez la jambe droite et placez votre pied sur la face interne de votre cuisse gauche. Si vous avez un bon quilibre, lentement, tendez les bras vers le haut en gardant la concentration sur le point fix. Reprenez avec lautre jambe. Rptez 3 fois.

Le danseur Debout laide de la main gauche, repliez la jambe gauche, talon contre la fesse. Les deux genoux doivent tre colls et au mme niveau. Le bras droit se trouve le long du corps. Inspirez, en suivant lindex droit du regard levez lentement le bras doit devant vous. Maintenez au mieux en respirant naturellement puis relchez et changez de ct.

Laigle En position debout, enroulez la jambe droite autour de jambe gauche : cuisse droite devant jambe

gauche et pied droit derrire mollet de la jambe gauche. Coude droit dans le creux du bras gauche,

puis pliez les bras et enroulez le bras droit autour du bras gauche, jusqu ce que les paumes des

mains se touchent pour former un bec. Pliez le genou gauche et abaissez le corps jusqu ce que le

gros orteil droit touche le sol. Tenez-le plus longtemps possible et fixez un point devant vous. Inversez

les cts.

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Labeille Debout pieds joints, dtendez tout le corps et lentement penchez-vous en avant en gardant le tronc et la tte aligns. En mme temps, levez la jambe droite. Levez les bras derrire le dos et bougez les doigts pour imiter les ailes qui bougent. Revenir en position debout, dtendez le corps nouveau et reprenez avec lautre jambe.

Le hron Debout, pliez le genou droit, prenez-le avec les deux mains, doigts croiss et bras tendus. Regardez

en avant un point fixe. Inspirez, bombez la poitrine en effaant les paules vers larrire. Expirez trs

lentement et continuez le mouvement dextension du dos en opposant une rsistance avec le genou,

bras tendus. Maintenez vide ou en respirant naturellement. Relchez.

Postures inverses

chandelle Allongez-vous sur le dos, les bras de chaque ct du corps, les paumes de mains face au sol, les jambes lgrement cartes. Relaxez votre colonne vertbrale. Tout en regardant le plafond, poussez les mains contre le sol, pliez les jambes et amenez-les contre la poitrine. Continuez le mouvement pour soulever le bassin du sol. Pliez les coudes et soutenez bien le dos avec les mains. Venez dposer les genoux sur votre front. Demeurez quelques instants dans cette posture en noubliant pas de bien respirer. Pour redescendre, droulez lentement la colonne vertbrale et dposez les pieds sur le tapis. Toujours sur le dos, encerclez vos genoux avec vos bras et roulez gauche et droite pour masser le dos. La chandelle

Allongez-vous sur le dos, les bras de chaque ct du corps, les paumes de mains face au sol, les jambes lgrement cartes. Relaxez votre colonne vertbrale. Tout en regardant le plafond, poussez les mains contre le sol, pliez les jambes et amenez-les contre la poitrine. Continuez le mouvement pour soulever le bassin du sol. Pliez les coudes et soutenez bien le dos avec les mains. Les pieds joints, dpliez les jambes et montez-les la verticale, comme une chandelle. Restez dans la posture quelques instants en respirant bien. Pour redescendre, repliez les jambes et ramenez-les sur le tapis en droulant lentement la colonne vertbrale. Toujours sur le dos, encerclez vos genoux avec vos bras et roulez gauche et droite pour masser le dos.

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*** Il est important ici que lenfant garde la tte droite (quil ne la tourne pas pour regarder sur le ct) afin dviter de possibles contractures au niveau du cou.

Combinaisons/enchanements

Le chat Mettez-vous quatre pattes, les bras directement sous les paules et les genoux sous les hanches. Les mains sont plat au sol. En inspirant, creusez le dos et levez la tte. Regardez vers le haut. En expirant, arrondissez le dos en baissant la tte, le menton dans le creux de la gorge. Continuez alterner ces deux mouvements lentement et en respirant bien. Environ 10 respirations.

Lune et cobra En position assise sur les talons, levez les bras la verticale puis lentement amenez le front au sol, bras dans le prolongement du tronc, mains plat sur le sol. Rampez vers lavant, sans bouger les mains, jusqu ce que la poitrine soit au mme niveau que les mains. Continuez avancer et redressez le torse en tendant les bras et en poussant dans les mains, labdomen sabaisse au sol, la tte se relve. Retournez enfin lentement vous asseoir sur les talons en soulevant les fessiers. Reprenez tout de suite. 10 fois.

Salutation la lune Position 1 : Assis sur les talons (orteils vers lintrieur), les mains jointes en avant de la poitrine. (Inspirez) Position 2 : Placez-vous quatre pattes, le dos rond. (Expirez) Puis, faites le dos creux, relevez la tte. (Inspirez) Position 3 : Lentement amenez la jambe droite en avant entre les mains lintrieur et prs de la main droite, relevez la tte. (Expirez) Cambrez le dos, relevez le menton et regardez vers le haut. Puis, paumes des mains en contact, levez les bras et tirez-les au-dessus de la tte. (Inspirez) Vous faites un croissant de lune depuis le bout des orteils jusquau bout des doigts. Position 4 : Ramenez les mains de chaque ct du pied droit et ensuite, le pied droit ct du pied gauche, le dos rond en chat. (Expirez) Puis creusez le dos, levez la tte vers lavant. (Inspirez) Position 5 : Retournez vous asseoir sur les talons et joignez les mains devant la poitrine. (Expirez) Positions 6 10 : faire la mme chose avec la jambe gauche reprendre 5 fois de chaque ct.

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Salutation au soleil Ne pas forcer. Chaque mouvement doit tre effectu avec un minimum deffort, ne solliciter que les muscles ncessaires la prise de posture et son maintien. Le reste du corps doit rester dtendu. Travailler chaque position en tirement. Recommandations : doit tre pratique en dbut de la partie posture

1. La prire. Debout, pieds joints, mains jointes devant la poitrine, dtente complte du corps. Respiration naturelle.

2. La posture des bras levs. linspiration, levez les deux bras vers le ciel, la largeur des paules, penchez lgrement la tte et le tronc vers larrire.

3. La posture des mains aux pieds. lexpiration, penchez-vous en avant jusqu toucher le sol avec mains ou doigts, sur le ct ou devant les pieds. Si possible touchez les genoux avec le front sans forcer, les jambes sont tendues ou lgrement flchies.

4. La posture questre. linspiration, allongez la jambe droite aussi loin que possible vers larrire, sans bouger les mains, coudes tendus et dans la mme position, pied gauche en place. Appuyez la jambe droite sur vos orteils replis. Ouvrez la poitrine et regardez vers le ciel.

5. Le chien qui stire. lexpiration, amenez le pied gauche ct du pied droit, montez les fessiers, abaissez la tte entre les deux bras : le corps forme un angle, bras et jambes sont tendus. Vous tes comme un chien qui stire. Les pieds sont la largeur des hanches et essayez de mettre les talons au sol. (Expirez en plaant les genoux au sol).

6. Salutation des huit points. En retenant votre souffle, amenez les genoux, la poitrine et le menton sur le sol. Les appuis sont : mains, menton, genoux, et les orteils.

7. Le cobra. linspiration, redressez la tte et prenez appui sur les bras pour soulever la poitrine, comme si une ficelle tirait sur votre tte pour allonger votre colonne vertbrale. Les mains sont directement sous les paules et les bras sont droits. Regardez lgrement vers le ciel. Les jambes et le bas ventre restent au sol, les bras soutiennent le tronc.

8. Le chien qui stire. En expirant, gardez bras et jambes tendus, soulevez les fessiers en pivotant partir des paules et en repoussant le sol avec vos mains, ramenez la tte entre les bras.

9. La posture questre. linspiration, ramenez la jambe droite en avant et placez le pied entre les mains, sans dplacer ces dernires. Ouvrez la poitrine et regardez vers le ciel.

10. La posture des mains aux pieds. lexpiration, ramenez la jambe gauche et posez le pied ct du pied droit. Allongez les jambes en relchant le dos et en laissant la tte salourdir vers le sol. Essayez de garder les paumes au sol sinon, mettez les mains un endroit confortable sur les jambes. .

11. La posture des bras levs. En inspirant, relevez-vous et dcrivez un large cercle avec les bras. 12. La posture de la prire. En expirant, ramenez les mains jointes devant la poitrine, relchement de tout

le corps.

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Postures deux

La chaise invisible 2 En position debout, pieds lgrement carts, dos droit, bras le long du corps, vous faites face votre partenaire. Levez les bras en face de vous de manire agripper les mains de votre partenaire. Vous devez avoir une distance suffisante pour que vos bras soient allongs, avec seulement une lgre flexion des coudes. Ensemble, prenez la position comme pour vous asseoir sur une chaise (gardez les genoux 90 degrs et non comme sur le dessin). Relaxez, tenez pendant plusieurs respirations puis remontez la position de dpart. Rptez 5 fois.

Larbre de la paix Debout, dos dos, placez votre pied sur la cuisse ou la jambe oppose (droit pour lun, gauche pour lautre). Inspirez, levez les bras et joignez les mains au-dessus de la tte. lexpiration, appuyez les mains lune contre lautre. Inspirez, ressentez la hanche de la jambe replie. Expirez et ouvrez la jambe replie vers votre partenaire. Ressentez-vous comme un arbre, solide, fort et paisible. Revenez en position initiale et inversez de jambe.

La bascule Assis dos dos, jambes croises. Inspirez, tirez-vous. Expirez, laissez-vous aller vers larrire sur le

dos de votre partenaire qui se penche en avant. Restez un instant puis relevez-vous et inversez le

mouvement. Continuez.

Duo de la danse Face face, les deux enfants prennent la posture du danseur en inversant les cts, lun lve la jambe

droite et lautre la gauche. Ils se tiennent par la main en lair. Chacun aide lautre tenir son

quilibre.

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Exercices de relaxation/respiration

La sance se termine par un ou deux exercices de relaxation. Dans cette partie, laccent est mis sur la respiration. Des exercices de visualisation guide peuvent tre utiliss pour faire appel limaginaire de lenfant afin de faire une transition la suite des actions motrices ralises lors des postures. Ceci permet dapporter un tat de calme intrieur et semble aider les participants prter attention leurs propres motions plutt quaux stimuli externes. La respiration abdominale

Allongs sur le dos, placez vos mains sur votre ventre. Lorsque vous inspirez, sentez votre ventre qui

se gonfle. Lorsque vous expirez, sentez votre ventre qui se dgonfle.

Ltoile de mer

Allongez- vous sur le dos avec les bras et les jambes largement carts pour former une toile de mer.

Respirez cinq fois profondment. Ensuite, en inspirant, talez vos membres au maximum pour tre la

plus grande toile de mer possible. En expirant, relaxez totalement pour que votre corps devienne

compltement mou. Imaginez que vous tes maintenant une algue qui flotte librement la surface

de leau. Rptez lexercice quelques reprises, en fonction du temps qui reste.

Le mandala

Placer les enfants assis, en cercle. Les mains des enfants sont lies entre elles, chacun deux ayant la

paume de la main gauche vers le haut la paume de la main droite vers le bas. Il sagit, au dpart, de

crer une atmosphre dans le groupe. Le lien va ensuite se renforcer avec la respiration. Respirez

calmement. Imaginez que vous inspirez par la main gauche et que vous expirez par la main droite.

Ressentez le courant qui est conduit par les mains dans tout le cercle. Continuez les yeux ferms. Un

courant vous traverse de gauche droite. Relchez les mains et respirez ensemble.

couter son souffle

Sallonger au sol, les yeux ferms. couter son souffle.

La fleur

Sallonger au sol sur le dos. Chaque fois que le professeur nomme une partie du corps, placez-y une main et

imaginez le mouvement dune fleur qui souvre et se referme. Noubliez pas que vous pouvez changer chaque

fois de sorte de fleur, sentir son odeur et voir sa couleur.

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Nuages gris et ciel bleu

En position allonge de votre choix ou en position ftus. Respirez calmement. Fermez les yeux. Visualisez

derrire vos yeux clos de gros nuages gris dans lesquels vous placez tout ce qui vous stresse, tout ce qui vous

nerve et vous cause des soucis. (Pause) coutez le vent qui se lve, avec votre expiration vous soufflez sur ces

gros nuages qui disparaissent pour laisser place au ciel bleu et au soleil.

La luciole

Couchez-vous sur le dos, les pieds lgrement carts et les paumes des mains face au plafond. Prenez conscience des bruits qui vous entourent, les plus proches dabord, puis les plus lointains. Puis concentrez-vous derrire vos yeux ferms.

Visualisez maintenant un chemin, le soir, dans la campagne. Vous marchez sur ce chemin et vous apercevez des lucioles (mouches feu), ces insectes qui sont comme des petites lumires qui volent. Lune dentre elles a choisi de venir se poser sur vous. Elle illumine votre main droite, puis elle se pose sur votre pouce et lillumine, le deuxime doigt, le troisime, le quatrime puis le cinquime. Elle retourne sur votre main droite et lillumine nouveau. chaque fois que la luciole se pose sur une partie de votre corps, elle lillumine. Ainsi, continue-t-elle illuminer le poignet droit, le coude, lpaule, le dessous du bras droit, la taille, la hanche, le genou, le dessus du pied, la plante du pied et tous les orteils silluminent lun aprs lautre. La luciole dcide maintenant daller illuminer votre ct gauche et sy prend de la mme faon (reprendre depuis le dbut de la main droite, mais pour la gauche). Elle continue de sintresser vous et se pose pour illuminer le sommet de votre tte, la nuque, le dos, les fessiers, larrire de vos cuisses. Elle arrive maintenant au niveau de votre ventre, de votre thorax. Tout sillumine. Elle continue vers la tte et illumine votre visage : votre menton, vos joues, vos oreilles, vos yeux et votre front. Tout votre visage encore, puis toute votre tte, enfin tout votre corps. Vous le ressentez plein de lumire. Cest bon, cest doux. Retrouvez maintenant contact avec le sol, au niveau de la tte, du haut du dos, des bras, des fessiers, des mollets et des talons. Retrouvez les bruits autour de vous, respirez profondment, relevez-vous et ouvrez les yeux. Respirons deux

Demandez votre partenaire de sasseoir confortablement en indien ou sur les talons et dinspirer et

dexpirer lentement. Asseyez-vous derrire lui et placez vos mains ouvertes dans son dos. Ressentez,

par les mains, comment votre partenaire respire. Tranquillement, essayer dadapter notre respiration

la sienne. Au signal du professeur, changez de rle.

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Visualisation de larc-en-ciel

Allong sur le dos avec bras et jambes largement cartes pour former une toile. Visualisez un arc-

en-ciel -Pause- Maintenant vous descendez les marches cres par les couleurs de larc-en-ciel. Vous

descendez la rouge, lorange, la jaune, la verte, la bleue, lindigo et finalement, la violet. Une couleur

la fois, vous les remontez maintenant (violet, indigo, bleu, verte, jaune, orange et rouge).

*Nommez les couleurs une une en prenant une petite pause entre chaque couleur afin de laisser le temps llve de bien visualiser la couleur.

Lalternance contraction et relchement

Allongez-vous sur le dos et fermez les yeux. linspiration, contractez les parties du corps que votre professeur nommera et lexpiration, relchez-les. Contractez les orteils [petite pause], puis relchez-les; Contractez toute la jambe droite [petite pause], puis relchez-la; Contractez toute la jambe gauche [petite pause], puis relchez-la; Contractez les deux jambes en mme temps [petite pause], puis relchez-les; Contractez le fessier droit [petite pause], puis relchez-le; Contractez le fessier gauche [petite pause], puis relchez-le; Contractez maintenant les deux en mme temps [petite pause], puis relchez-les; Contractez le haut du dos, les paules et le cou [petite pause], puis relchez-les; Contractez la main et le bras droit [petite pause], puis relchez-les; Contractez la main et le bras gauche [petite pause], puis relchez-les; Contractez les deux en mme temps [petite pause], puis relchez-les; Contractez tous les muscles de votre visage [petite pause], puis relchez-les; Enfin, contractez tout votre corps, expirez et dtendez-vous compltement.

La respiration conique

Inspirez et lair frais entre, votre nez rchauffe cet air et lexpiration lair est tide. Imaginez que lair est bleu, le bleu monte dans les deux narines jusquentre les sourcils, quand il ressort lair est tide. Chaque fois que vous inspirez, vous visualisez la couleur bleue qui entre et quand vous expirez, la couleur rouge qui sort.

Exemples de sance de yoga

Sance 1

Introduction

Respirer ensemble

Placer les lves debout, par groupes de quatre. Dans un premier temps, chacun des lves suit sa respiration en laccompagnant dun mouvement de bras, sans se proccuper de ses voisins : en inspirant il monte les bras vers le ciel et en expirant, il les redescend et il joint les mains ensemble,

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devant la poitrine. Il est important de bien synchroniser la respiration avec le mouvement. Dans un second temps, au signal, le groupe de quatre lves accomplit la mme chose en synchronisant leurs mouvements et respirations. Dans un troisime temps, tous les groupes sharmonisent.

Effets : calmant, harmonisant, clarifiant, dveloppe lattention lautre.

Exercices dchauffement

*** raliser si les lves ne sont pas dj chauffs.

1. Rotations des chevilles (10 fois dans un sens et 10 fois dans lautre) Sparez bien les pieds et portez votre attention sur vos chevilles. Lentement, faites 10 rotations du

pied droit dans le sens des aiguilles dune montre, puis 10 rotations dans le sens contraire. Refaites la

mme chose avec le pied gauche.

2. Extension des genoux En position assise, flchissez le genou droit et croisez les mains sous la cuisse droite, flchissez le pied

vers le haut. Puis tendez le genou sans poser le pied au sol, pointez les orteils en avant, les bras se

tendent. Repliez le genou, talon prs des fesses et ainsi de suite 10 fois. Mme exercice avec la

jambe gauche.

3. Demi-papillon Pliez la jambe droite et placez la plante de pied droit contre lintrieur de la cuisse gauche, la main

gauche tient le pied droit et placez la main droite sur le genou droit. Descendez le genou vers le sol

en insistant sur la dtente de la jambe. Touchez le sol avec le genou ds que possible. Refaites ce

mouvement 10 fois et ensuite, changez de jambe.

*Cette srie de mouvements travaille la souplesse des articulations des jambes et des cuisses.

4. Fermeture de la main Assis en indien, levez les bras devant vous, la hauteur des paules tirez-les. Portez votre attention

sur les mains et les doigts. Ouvrez les mains et cartez les doigts au maximum en crant une tension

supportable. Puis dtendez. Repliez le pouce lintrieur de la main et fermez le poing dessus en

serrant au maximum. Dtendez. 10 fois. Relaxez les bras.

5. Mouvements du cou Posez les mains au sol de chaque ct des cuisses et inclinez la tte vers lavant vers larrire, 10 fois.

Faites la mme chose droite et gauche, 10 fois, en essayant de toucher lpaule avec loreille.

Ensuite, en regardant vers la droite et vers la gauche, en amenant le menton au niveau des paules,

10 fois.

Postures

1. Le guerrier II Debout, pieds carts dune largeur plus grande que les paules, inspirez et joignez les mains devant la poitrine.

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Expirez et tendez les bras sur les cts la hauteur des paules. Inspirez, tournez le corps droite (de 90) de faon faire face la jambe droite et pivotez le pied droit de faon ce que les orteils pointent vers lavant. Expirez, pliez le genou droit et gardez les bras dans la mme position, la hauteur des paules. Gardez le dos droit et le pied gauche bien plat au sol. Regardez en avant. Demeurez dans cette posture quelques respirations. Expirez en poussant dans la jambe du genou pli, de faon revenir les 2 jambes bien droites. Inspirez, tournez le corps gauche de faon faire face la jambe gauche et inversez la position des pieds, de faon ce que les orteils du pied gauche pointent vers lavant. Expirez, pliez le genou gauche et gardez les bras dans la mme position, la hauteur des paules. Gardez le dos droit et le pied droit bien plat au sol. Regardez le bout de vos doigts. Demeurez dans cette posture quelques respirations. Repoussez dans la jambe du genou pli afin de revenir droit et sortir de la position. 2. La lune Assis sur les talons, les orteils se touchent, les genoux sont rapprochs. Inspirez en levant les bras au-dessus de la tte, les mains se touchent. Expirez et en gardant les bras tendus, se pencher vers lavant partir du bassin et non du dos. En position finale, les mains touchent le sol, le front aussi, les bras sont dtendus et la respiration est normale, lente et profonde. Pour revenir, inspirez en montant la tte et les bras ensemble (les bras restent tendus) jusqu ce que le dos soit revenu en position verticale. Expirez et redescendez les bras le long du corps.

3. Le pont levis Allong sur le dos, pliez les genoux et placez les talons prs des fessiers. Relevez le dos en dcollant les hanches du sol. Les coudes et les mains demeurent au sol. Tenir aussi longtemps que possible (plusieurs respirations). Revenez, relaxez et rptez plusieurs fois.

4. Le chat Mettez-vous quatre pattes, les bras directement sous les paules et les genoux sous les hanches. Les mains sont plat au sol. En inspirant, creusez le dos et levez la tte. Regardez vers le haut. En expirant, arrondissez le dos en baissant la tte, le menton dans le creux de la gorge. Continuez alterner ces deux mouvements lentement et en respirant bien. Environ 10 respirations.

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5. Larbre Les mains jointes au niveau de la poitrine, prenez un moment pour enraciner les pieds dans le sol

en talant les orteils, la plante et le talon au sol. Fixez un point devant vous et respirez normalement.

Ensuite, mettez doucement votre poids sur la jambe gauche. Pliez la jambe droite et placez votre pied

sur la face interne de votre cuisse gauche. Si vous avez un bon quilibre, lentement, tendez les bras

vers le haut en gardant la concentration sur le point fix. Reprenez avec lautre jambe. Rptez 3 fois.

Relaxation/respiration

Respiration abdominale

Allongs sur le dos, placez vos mains sur votre ventre. Lorsque vous inspirez, sentez votre ventre qui se gonfle. Lorsque vous expirez, sentez votre ventre qui se dgonfle.

Ltoile de mer

Allongez- vous sur le dos avec les bras et les jambes largement carts pour former une toile de mer. Respirez cinq fois profondment. Ensuite, en inspirant, talez vos membres au maximum pour tre la plus grande toile de mer possible. En expirant, relaxez totalement pour que votre corps devienne compltement mou. Imaginez que vous tes maintenant une algue qui flotte librement la surface de leau. Rptez lexercice quelques reprises, en fonction du temps qui reste.

Sance 2

Introduction

Lenracinement de larbre

Debout, jambes lgrement cartes, prenez conscience de votre corps en partant de la plante des pieds en contact avec le sol. Le vent se lve et va faire pencher larbre que vous tes gauche, et vous prenez appui sur le pied gauche, puis droite, et vous prenez appui sur le pied droit. Rptez plusieurs fois. Maintenant vous vous immobilisez et vous rpartissez le poids du corps sur les deux pieds. Le vent va de nouveau souffler et vous faire pencher vers lavant sans bouger les talons puis vers larrire sans bouger les orteils. Plusieurs fois. Enfin, le vent tourne et vous fait dcrire des cercles dans un sens, puis dans lautre. Des cercles de plus en plus grands puis de plus en plus petits pour retrouver finalement au centre o vous vous immobilisez.

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Exercices dchauffement

*** raliser si les lves ne sont pas dj chauffs.

Postures

1. Salutation au Soleil 1. La prire. Debout, pieds joints, mains jointes devant la poitrine, dtente complte du corps.

Respiration naturelle. 2. La posture des bras levs. linspiration, levez les deux bras vers le ciel, la largeur des paules,

penchez lgrement la tte et le tronc vers larrire. 3. La posture des mains aux pieds. lexpiration, penchez-vous en avant jusqu toucher le sol avec

mains ou doigts, sur le ct ou devant les pieds. Si possible, touchez les genoux avec le front sans forcer, les jambes sont tendues ou lgrement flchies.

4. La posture questre. linspiration, allongez la jambe droite aussi loin que possible vers larrire, sans bouger les mains, coudes tendus et dans la mme position, pied gauche en place. Appuyez la jambe droite sur vos orteils replis. Ouvrez la poitrine et regardez vers le ciel.

5. Le chien qui stire. lexpiration, amenez le pied gauche ct du pied droit, montez les fessiers, abaissez la tte entre les deux bras : le corps forme un angle, bras et jambes sont tendus. Vous tes comme un chien qui stire. Les pieds sont la largeur des hanches et essayez de mettre les talons au sol. (Expirez en plaant les genoux au sol).

6. Salutation des huit points. En retenant votre souffle, amenez les genoux, la poitrine et le menton sur le sol. Les appuis sont : mains, menton, genoux, et les orteils.

7. Le cobra. linspiration, redressez la tte et prenez appui sur les bras pour soulever la poitrine, comme si une ficelle tirait sur votre tte pour allonger votre colonne vertbrale. Les mains sont directement sous les paules et les bras sont droits. Regardez lgrement vers le ciel. Les jambes et le bas ventre restent au sol, les bras soutiennent le tronc.

8. Le chien qui stire. En expirant, gardez bras et jambes tendus, soulevez les fessiers en pivotant partir des paules et en repoussant le sol avec vos mains, ramenez la tte entre les bras.

9. La posture questre. linspiration, ramenez la jambe droite en avant et placez le pied entre les mains, sans dplacer ces dernires. Ouvrez la poitrine et regardez vers le ciel.

10. La posture des mains aux pieds. lexpiration, ramenez la jambe gauche et posez le pied ct du pied droit. Allongez les jambes en relchant le dos et en laissant la tte salourdir vers le sol. Essayez de garder les paumes au sol sinon, mettez les mains un endroit confortable sur les jambes. .

11. La posture des bras levs. En inspirant, relevez-vous et dcrivez un large cercle avec les bras. 12. La posture de la prire. En expirant, ramenez les mains jointes devant la poitrine, relchement de tout

le corps.

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2. Triangle de base Debout, les pieds carts en position ouverte, levez latralement les bras lhorizontale. Tournez le corps vers la droite, posez la main droite sur le tibia de la jambe droite. Le bras gauche se place derrire le dos. Regardez vers le haut. Restez dans la posture et respirez bien. Revenez la position de dpart, bras en croix et changez de ct. 3 fois de chaque ct. Progression : La main qui est sur le tibia peut tre appose davantage vers le pied et mme ct de ce dernier si la flexibilit le permet. De plus, lautre bras peut tre tir compltement la verticale.

3. Sauterelle plat ventre, mains jointes, doigts croiss au bas du ventre, jambes tendues, soulevez, au maximum, les jambes, sans plier les genoux. Reprendre 5 fois.

4. La pince En position assise, les jambes allonges devant vous et les mains sur les cuisses, redressez le haut du

corps. Levez doucement les bras en lair puis penchez-vous en avant. Les mains saisissent les gros

orteils de chaque pied (les chevilles ou les tibias selon la flexibilit): restez quelques instants et

respirez bien. Relevez-vous et marquez un temps darrt en position assise. Reprenez deux autres

fois.

5. Chandelle Allongez-vous sur le dos, les bras de chaque ct du corps, les paumes de mains face au sol, les jambes lgrement cartes. Relaxez votre colonne vertbrale. Tout en regardant le plafond, poussez les mains contre le sol, pliez les jambes et amenez-les contre la poitrine. Continuez le mouvement pour soulever le bassin du sol. Pliez les coudes et soutenez bien le dos avec les mains. Les pieds joints, dpliez les jambes et montez-les la verticale, comme une chandelle. Restez dans la posture quelques instants en respirant bien. Pour redescendre, repliez les jambes et ramenez-les sur le tapis en droulant lentement la colonne vertbrale. Toujours sur le dos, encerclez vos genoux avec vos bras et roulez gauche et droite pour masser le dos. *** Il est important ici que lenfant garde la tte droite (quil ne la tourne pas pour regarder sur le ct) afin

dviter de possibles contractures au niveau du cou.

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6. La bascule Assis dos dos, jambes croises. Inspirez, tirez-vous. Expirez, laissez-vous aller vers larrire sur le

dos de votre partenaire qui se penche en avant. Restez un instant puis relevez-vous et inversez le

mouvement. Continuez.

Relaxation/respiration

La respiration conique

Inspirez et lair frais entre, votre nez rchauffe cet air et lexpiration lair est tide. Imaginez que lair est bleu, le bleu monte dans les deux narines jusquentre les sourcils, quand il ressort lair est tide. Chaque fois que vous inspirez, vous visualisez la couleur bleue qui entre et quand vous expirez, la couleur rouge qui sort.

Nuages gris et ciel bleu

En position allonge de votre choix ou en position ftus. Respirez calmement. Fermez les yeux. Visualisez derrire vos yeux clos de gros nuages gris dans lesquels vous placez tout ce qui vous stresse, tout ce qui vous nerve et vous cause des soucis. (Pause) coutez le vent qui se lve, avec votre expiration vous soufflez sur ces gros nuages qui disparaissent pour laisser place au ciel bleu et au soleil.