MARATHON ET MARATHON ET NUTRITIONNUTRITION

Journée scientifiqueJournée scientifique Marathon de Genève 2007 Marathon de Genève 2007

Anne-Catherine GINESI-MORENDAnne-Catherine GINESI-MOREND

Diététicienne diplômée ESDiététicienne diplômée ES

24 mars 200724 mars 2007anne.ginesi@freesurf.ch – 078 627 49 25– 078 627 49 25

2. POURQUOI BIEN MANGER ?2. POURQUOI BIEN MANGER ?

Couvrir les besoins nutritionnels : Couvrir les besoins nutritionnels : du métabolisme de du métabolisme de base, macronutriments, micronutrimentsbase, macronutriments, micronutriments

Optimiser les ressources physiquesOptimiser les ressources physiques

Épargner la masse musculaireÉpargner la masse musculaire

Diminuer les contre-performancesDiminuer les contre-performances

Prévenir les blessuresPrévenir les blessures

Favoriser la récupérationFavoriser la récupération

AlimentationAlimentation

Potentiel physiquePotentiel physique

(sans supplémentation !)(sans supplémentation !)

3. COMMENT BIEN MANGER ?3. COMMENT BIEN MANGER ?

Avant de penser à une alimentation Avant de penser à une alimentation spécifique, adopter une spécifique, adopter une

ALIMENTATION EQUILIBREE ALIMENTATION EQUILIBREE

AU LONG COURSAU LONG COURS

est le meilleur gage de réussite est le meilleur gage de réussite nutritionnelle…nutritionnelle…

3 à 6

Min. 5

3 à 4

1 à 2

10 g. beurre

Huiles

Glucides Energie

Fibres Elimination

Vit./min. Protection

Fibres Elimination

1.5 l. + sport

Calcium Os, dents

Protéines Contr. musc.

Protéines Immunité

Muscles

AGEssentiels Energie, Vit. ADEK ProtectionSacch,graisses Energie «vide »

Hydratation

Homéostasie

Eau

AVANT : ASSURER LA BASEAVANT : ASSURER LA BASE

Max 1

Journée type Journée type J-4 à J-1J-4 à J-1

Pain Pain + beurre + confiture + beurre + confitureJus d’orangeJus d’orangeYogourt aux fruitsYogourt aux fruitsThé/caféThé/café

Pomme + Pomme + barre de céréalesbarre de céréales

Viande maigre Viande maigre Farineux Farineux Légumes + 1 c. s. huile colzaLégumes + 1 c. s. huile colzaPainPainCompoteCompote

Banane + Banane + painpain + chocolat + chocolat

Pâtes/risotto Pâtes/risotto + sauce + sauce Fromage râpéFromage râpéCrudités + 1 c. s. huile d’oliveCrudités + 1 c. s. huile d’oliveFlanFlan

Fruits oléagineux + secsFruits oléagineux + secs

+ Eau tout au long de la journée+ Eau tout au long de la journée

7h7h

10h10h

12h12h

16h16h

19h19h

21h21h

AVANT : JO – 4hAVANT : JO – 4h

Petit-déjeuner Petit-déjeuner habituelhabituel avec ration de farineux suffisante avec ration de farineux suffisante

Produit laitier et café selon tolérance (à tester avant!)Produit laitier et café selon tolérance (à tester avant!)

Petit-déjeuner Petit-déjeuner terminé terminé 3-4 h avant le début de la 3-4 h avant le début de la compétitioncompétition

Prévoir une marge de temps suffisante (stress…)Prévoir une marge de temps suffisante (stress…)

Pendant l’attente : boire Pendant l’attente : boire eau ou évent. ration d’attente eau ou évent. ration d’attente ( = eau + fructose ½ litre 2h avant) ( = eau + fructose ½ litre 2h avant)

urine claire mais pas de surhydratation urine claire mais pas de surhydratation hyponatrémie / hyponatrémie / penser à l’accès aux toilettes bondées…penser à l’accès aux toilettes bondées…

PENDANT : PENDANT : OPTIMISER, PRESERVEROPTIMISER, PRESERVER

? ? Hydrater + prévenir la combustion complète de Hydrater + prévenir la combustion complète de glycogène = carburant en suffisance + préserver la glycogène = carburant en suffisance + préserver la musculaturemusculature

Boire dès le 1Boire dès le 1erer et à chaque poste de ravitaillement ! et à chaque poste de ravitaillement !

Boire Boire perte de temps !! perte de temps !!

11èreère heure : eau heure : eau ~ 1 dl/15’~ 1 dl/15’ Dès la 2Dès la 2èmeème heure : boisson isotonique +/- eau heure : boisson isotonique +/- eau

Dès la 2Dès la 2èmeème heure : ravitaillements solides heure : ravitaillements solides gel (+eau), banane, barres glucidiques, oranges selon gel (+eau), banane, barres glucidiques, oranges selon

tolérancetolérance

APRES: RECUPERER (JO – J+3) APRES: RECUPERER (JO – J+3) (1)(1)

? ? Réhydrater, favoriser l’élimination des déchets Réhydrater, favoriser l’élimination des déchets organiques, reformer les stocks de glycogèneorganiques, reformer les stocks de glycogène

Boire : encore…!!Boire : encore…!!

Eau Eau alcaline (Vichy alcaline (Vichy, Badoit, Badoit) )

Boissons isotoniques mais souvent dégoût du Boissons isotoniques mais souvent dégoût du sucrésucré

Bouillons (NaCl)Bouillons (NaCl)