Le sport sans risque : savoir récupérer après l’effort...La musculation par exemple est trop...
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© SNI Éditions 1 / 8 Le sport sans risque : savoir récupérer après l’effort Pour détendre votre dos après le sport, vous essayez de toucher le bout de vos orteils en restant debout ? Pour vous détendre les muscles des jambes, vous attrapez votre pied et le tirez vers votre fesse pour allonger votre cuisse ? Arrêtez tout ! Bien souvent les gestes sont mal effectués, que ce soit pendant la pratique du sport ou après, lors des étirements. Ce que vous faites après l’effort est plus important que vous ne le croyez. Je vous donne ici les clés d’une bonne récupération, pour que les bienfaits du sport soient réellement durables. Pour commencer, je vais vous expliquer les risques liés aux sports parmi les plus pratiqués : la course, la marche, la natation, le tennis et le vélo. Ils ne sont pas sans risque pour votre corps s’ils sont mal pratiqués. Ensuite, je vais vous montrer les bons exercices à effectuer pour vous détendre après le sport. Il faut notamment compenser les problèmes d’asymétrie et de mauvaises postures pendant l’effort. LES PROBLÉMATIQUES DE CHAQUE SPORT La course Plusieurs de vos muscles sont soumis à des pressions à risque : la chaîne postérieure avec les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps, les muscles fessiers, les genoux et les chevilles. La marche La marche présente les mêmes risques que la course, avec de surcroît un impact sur le talon qui entraîne une onde de choc du genou vers le bassin, jusqu’au bas de la colonne vertébrale (partie lombaire et sacro-iliaque). Le vélo Le mouvement de pédalier entraîne un raccourcissement de la chaîne postérieure, vous avez une mauvaise position : la tête dans le guidon, le dos rond. Le tennis Vous développez une asymétrie au niveau de votre bras, les mouvements sont contraignants pour votre épaule, vous effectuez une torsion et risquez une hyperlordose (dos cambré). Le golf Le mouvement de torsion associé à un dos rond, c’est évidemment dangereux. La natation Vous nagez la brasse en gardant la tête hors de l’eau, avec les fesses en arrière et un raccourcissement au niveau cervical, votre cambrure est trop sollicitée (hyperlordose). Préférez une brasse sous-marine (ou brasse coulée). Plus généralement, faites attention à votre préparation physique. La musculation par exemple est trop souvent faite avec des poids non adaptés et de mauvaises positions.
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Le sport sans risque : savoir récupérer après l’effort
Pour détendre votre dos après le sport, vous essayez de toucher le bout de vos orteils en restant debout ?
Pour vous détendre les muscles des jambes, vous attrapez votre pied et le tirez vers votre fesse pour allonger votre cuisse ?
Arrêtez tout !
Bien souvent les gestes sont mal effectués, que ce soit pendant la pratique du sport ou après, lors des étirements.
Ce que vous faites après l’effort est plus important que vous ne le croyez.
Je vous donne ici les clés d’une bonne récupération, pour que les bienfaits du sport soient réellement durables.
Pour commencer, je vais vous expliquer les risques liés aux sports parmi les plus pratiqués : la course, la marche, la natation, le tennis et le vélo. Ils ne sont pas sans risque pour votre corps s’ils sont mal pratiqués.
Ensuite, je vais vous montrer les bons exercices à effectuer pour vous détendre après le sport. Il faut notamment compenser les problèmes d’asymétrie et de mauvaises postures pendant l’effort.
LES PROBLÉMATIQUES DE CHAQUE SPORT
La course
Plusieurs de vos muscles sont soumis à des pressions à risque : la chaîne postérieure avec les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps, les muscles fessiers, les genoux et les chevilles.
La marche
La marche présente les mêmes risques que la course, avec de surcroît un impact sur le talon qui entraîne une onde de choc du genou vers le bassin, jusqu’au bas de la colonne vertébrale (partie lombaire et sacro-iliaque).
Le vélo
Le mouvement de pédalier entraîne un raccourcissement de la chaîne postérieure, vous avez une mauvaise position : la tête dans le guidon, le dos rond.
Le tennis
Vous développez une asymétrie au niveau de votre bras, les mouvements sont contraignants pour votre épaule, vous effectuez une torsion et risquez une hyperlordose (dos cambré).
Le golf
Le mouvement de torsion associé à un dos rond, c’est évidemment dangereux.
La natation
Vous nagez la brasse en gardant la tête hors de l’eau, avec les fesses en arrière et un raccourcissement au niveau cervical, votre cambrure est trop sollicitée (hyperlordose). Préférez une brasse sous-marine (ou brasse coulée).
Plus généralement, faites attention à votre préparation physique. La musculation par exemple est trop souvent faite avec des poids non adaptés et de mauvaises positions.
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CE QU’IL NE FAUT PAS FAIRE APRÈS LE SPORT
✖ Tenter de toucher vos pieds en arrondissant le dos, avec le mouvement retour, peut entraîner de graves problèmes au niveau des disques intervertébraux (risques : sciatique, lumbago).
✖ Vous étirer les épaules en tirant votre bras trop en arrière ou trop en avant.
✖ Pour les cyclistes, vous étirer en posant un pied sur la selle de votre vélo et tenter de le toucher. Votre dos est rond.
✖ Vous étirer les psoas en tirant votre pied en arrière. Vous croyez étirer les muscles de la cuisse, mais c’est compensé par une cambrure dans le dos (problèmes au niveau des disques intervertébraux).
CE QU’IL FAUT FAIRE APRÈS LE SPORT
Pour commencer : détendez-vous avec la posture de « la chaise »
1. Allongez-vous bien à plat. Placez vos mains derrière la tête et posez vos jambes sur une chaise. Si vous sentez une tension dans vos épaules, laissez vos bras le long du corps. Restez immobile le temps que vos muscles reviennent à leur tonus de base, le dos le plus à plat possible.
2. Étirez-vous en tendant vos bras en arrière.
3. Respirez et ramenez lentement vos bras vers la tête. Recommencez plusieurs fois, calmement. Faites cet exercice pendant environ 10 minutes.
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Étirement progressif au niveau des jambes
1. Munissez-vous d’une sangle non-élastique ou d’une ceinture.
2. À partir de la position précédente, placez la sangle sur votre voûte plantaire.
3. Tendez votre jambe vers le haut en plaçant les mains à hauteur du genou. Détendez vos épaules et votre nuque. Si vous ne pouvez pas tendre la jambe, pliez-la légèrement, dans la longueur confortable pour vos muscles.
4. Respirez. Poussez sur la sangle pour faire travailler les muscles antagonistes.
5. Recommencez avec l’autre jambe. Ne faites pas les deux jambes en même temps.
Ouverture des hanches
1. Placez vos pieds sur le bord de la chaise et écartez vos genoux sans forcer, les mains posées dessus.
2. Balancez vos jambes d’un côté puis de l’autre, sans forcer.
3. Si vous avez des douleurs aux genoux, vous pouvez faire une décompression : levez les jambes et placez les mains (ou un petit ballon) derrière vos genoux, puis revenez poser vos pieds sur le bord de la chaise.
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Déroulement de la colonne : le demi-pont avec la chaise
1. À partir de la position précédente, posez vos bras au sol à environ 45° de votre corps, paumes vers le ciel. Montez votre bassin pour faire un demi-pont.
2. Maintenez la position et déroulez tout doucement vos bras vers l’arrière, tendez les orteils vers vous.
3. Respirez, puis revenez tout doucement en position initiale, en descendant le dos au sol.
Décompression des hanches
1. Placez un ballon sous l’une de vos hanches pour créer une petite résistance.
2. Écartez la jambe en poussant sur le genou avec la main, sans forcer. Maintenez l’autre jambe en place.
3. Faites de même avec l’autre jambe.
Resserrement des genoux
En position initiale, placez le ballon entre vos genoux et serrez les jambes sans trop forcer. Relâchez, puis serrez à nouveau.
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Le « Chien tête en bas » ou « Cobra »
1. À quatre pattes, placez vos avant-bras sur la chaise en les croisant et posez le front à l’intérieur de vos bras, juste sur le bord de la chaise. Maintenez cette position pour vous étirer.
2. Reculez vos genoux, prenez appui sur vos avant-bras et descendez doucement le bassin tout en redressant le dos au maximum.
3. Revenez en position initiale pour vous étirer.
Avec un ballon : décompression et extension
1. Pour la décompression, placez-vous à genoux face au ballon. Allongez complètement le haut de votre corps sur le ballon, les bras au sol et la tête posée dessus. Relâchez votre nuque et vos épaules. Respirez, détendez-vous.
2. Pour l’extension, asseyez-vous dos au ballon, les jambes pliées vers vous.
3. Adossez-vous sur le ballon et placez les mains derrière la nuque.
4. Poussez sur vos pieds pour partir lentement en arrière. Soutenez bien votre nuque. Gardez vos jambes pliées à angle droit. On étire ainsi tout le haut du dos.
5. Revenez doucement en position assise, en redressant votre tête en dernier.
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Étirement des chaînes postérieures
1. Placez-vous comme un coureur sur la ligne de départ, en position accroupie. Cambrez les orteils sur lesquels vous êtes appuyé. Plaquez le ventre sur la cuisse. Placez le genou au sol à côté du pied et vos mains à hauteur de des orteils.
2. Dépliez-vous lentement en tendant la jambe arrière et en gardant le ventre sur la cuisse.
3. Poussez-vous petit à petit en arrière. Essayez de tendre votre jambe avant, sans décoller le ventre de la cuisse. Relâchez bien votre nuque. Restez dans cette posture quelques instants.
4. Revenez progressivement en position initiale en reposant votre genou arrière au sol. Relevez votre tête en dernier.
5. Recommencez l’exercice en inversant les jambes.
Étirement du psoas, au niveau de l’aine
Mettez-vous à genoux, en position de « chevalier servant », vos jambes pliées à 90°. Gardez le pied bien à plat au sol, ne vous penchez pas en avant. Tirez le pied vers vous en le gardant au sol. Vous devez sentir une brûlure dans la cuisse appuyée sur le sol.
Si vous êtes trop en avant, vous étirez votre cuisse mais votre dos est mal positionné.
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Posture sur le côté
1. Allongez-vous sur le côté, la tête posée sur votre bras étendu. Remontez votre genou très près de votre poitrine, au sol, pour empêcher la cambrure.
2. Saisissez le cou-de-pied de votre autre pied avec votre main libre, et tirez-le en arrière.
3. Faites la même chose de l’autre côté. Vous devez sentir un échauffement dans l’aine.
4. Relâchez.
Torsion ré-équilibrante
1. Allongez-vous sur le côté, les genoux remontés vers la poitrine. Tendez vos bras devant vous, perpendiculairement à votre corps. Joignez les paumes.
2. Avec le bras qui n’est pas posé au sol, faites un grand cercle vers l’arrière en passant au-dessus de votre tête et en gardant le bras bien tendu. Votre tête se retourne en même temps de l’autre côté. Si vous sentez une trop grande tension dans l’épaule, placez un coussin sous vos épaules.
3. Si vos épaules ne touchent pas le sol, pliez le coude du bras qui a bougé vers le haut et poussez légèrement sur ce bras et sur l’épaule. Cherchez à être le plus à plat possible.
4. Pour revenir, faites ce mouvement circulaire en sens inverse.
5. Recommencez de l’autre côté.
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Étirement final
À quatre pattes, asseyez-vous sur vos pieds. Le ventre est posé sur les cuisses légèrement écartées. Étirez le haut du corps en tendant les bras en avant, paumes contre le sol. Relâchez la nuque et posez le front au sol. Respirez pour bien étirer tous les muscles du dos.
