Le sommeil et la chambre idéale Pr J. Paquereau Président de ReVeS en Po-Ch

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes

Le sommeil et

la chambre idéale

Pr J. PaquereauPrésident de ReVeS en Po-Ch


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Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Tendance au sommeil

Sommeil

Veille8 h 16h 24h 8h

Accidents


Le besoin de sommeil12 h chez un enfant 5 ans

9 h chez un adolescent

8 h chez un adulte

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Quelles conséquencesd’un mauvais sommeil ?

Somnolence diurne (accidents de la route, accident du travail, sécurité des transports, difficultés

sociales…)

Troubles de l’attention et de la mémoire

Troubles de l’humeur (irritabilité, dépression)

Retard scolaire

Retard de croissance

baisse d’efficacité au travail

...


Sondage INSV/BVA 2009 pour la journée nationale du sommeil (1000 personnes de 18 à 55 ans)

Durée moyenne d’heures de sommeil par nuit en semaine : 6H58

Estimation des besoins de sommeil : 8H24

Soit une dette de sommeil de 1h26 par nuitSoit une nuit par semaine

Soit 1 mois et demi par anSoit 5 ans de sommeil en moins

après 40 ans d’activité !

Dette de sommeilchronique


La somnolence au volant première cause

d’accidents mortels (30%) sur autoroute

Avant l’alcool et la vitesse


FAIRE UNE SIESTE BRÈVE DÈS

LES PREMIERS SIGNES DE

SOMNOLENCE AU VOLANT


Dette de sommeil et équivalent d’alcool

17 heures d’éveil = Alcoolémie 0,5 g/l

24 heures d’éveil = Alcoolémie 1 g/l


Sommeil de moins de 5 heures

= risque d’obésité

2,5 fois plus important


Sommeil de moins de 5 heures

=risque de diabète multiplié par 2,5


sommeil de moins de 5 h =

risque d’hypertension artérielle


Le sommeil est propre à chaque personne

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Court oulong dormeur ?

Long : 10%

Court :10%

Nuit MatinéeSoirée

Ni l’un ni l’autre : 80%

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Du Matin ou Du soir

Du soir

Du matin

Nuit MatinéeSoirée

Ni l’un ni l’autre

ExpérienceExpérience de libre cours de libre cours

Différentes horlogesDifférentes horloges

Alternance Veille-SommeilAlternance Veille-Sommeil

Horloge interneHorloge interne

Horloge temporelleHorloge temporelle(jour-nuit)(jour-nuit)

Horloge socialeHorloge sociale

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Sommeil NormalSommeil NormalSommeil NormalSommeil Normal

2

S. Paradoxal(25%)

1

éveil

23 0 1 2 3 4 5 6 7

S. Profond(20%)

S. Léger(55%)

Heures

CYCLES de sommeil =90 minutes


Sommeil profond récupération physique

Paradoxal récupération psychologique


Une chambre inadaptée est source de mauvais sommeil

=

causes environnementales d’une insomnie

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes La lumière

• Synchroniseur important des rythmes

• si nuit polaire: désynchronisation des rythmes si pas d’activité sociale

• Effet différent de la lumière selon le moment à laquelle l’exposition se fait

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Mélatonine

12 16 20 24 4 8 12

400

Heures

300

200

100

0obscurité

NUIT

Réseau Veille Sommeil en Poitou-CharentesLa température de la chambre

• Température corporelle baisse à l’endormissement

• Thermorégulation pendant le sommeil• - trop chaud• - trop froid


MOYENNES DE TEMPERATURE APRES PRIVATION DESOMMEIL (traits), avant privation (continue) et le jour de récupération

(pointillés) Sans activité Physique

privation

Avant privationRécupération

Privation et exercice dans la journée

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Le Bruit

• Bruit continu

• Bruit discontinu

• Intensité du bruit

• Effets : micro-éveils ou éveils définitifs

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes L’ambiance électronique

• Télévision

• Ordinateur

• Internet

• Portable (téléphone)

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Les gêneurs de sommeil

• Co-Sleeping (enfants > 6 mois avec parents)

• Animaux domestiques dans la chambre

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes La Literie

• Adapté à ses besoins– Duereté du matelas– changer régulièrement (10 ans)– aérer


Mauvaise hygiène du sommeil

• Rythme de sommeils irréguliers• Siestes excessives• Café et alcool• Activité physique et/ou mentale le soir• Associations négatives avec le sommeil

(TV, lecture…)


1 - Diminuer le temps passé au lit

2 - Éviter d’essayer de dormir à tout prix

3 - Faire de l’exercice 6 heures avant le coucher

4 - Établir des horaires réguliers de sommeil

5 - Éviter alcool, café ou nicotine après le déjeuner

6 - Prendre un repas léger le soir

7 - Régler ses problèmes avant d’aller au lit…

Les règles pour un bon sommeil


8 – Avoir une chambre idéale= Ajuster l’environnement de la chambre

- température = 18°C- calme (isolation phonique)- obscure (volet étanche à la lumière)- sans matériel « éveillant »- pas d’animaux domestiques- une literie satisfaisante

Les règles pour un bon sommeil

Réseau Veille Sommeil en Poitou-CharentesLiterie : un rôle primordial

Choisissez un sommier et un matelas de qualité, essentiels pour un bon sommeil.

Tous les budgets ne peuvent pas se permettre de céder aux dernières innovations technologiques, mais sachez que les matelas en latex ou laine naturelle sont de plus en plus abordables… et possèdent une durée de vie bien supérieure à des matelas traditionnels du commerce. Voici un extrait de la fiche des matelas et sommiers naturels :

“Tous les matelas en laine et latex proposés sont composés de laine vierge et de latex naturel. Un soin particulier est apporté au choix des matières qui composeront votre matelas. La laine est, par exemple, issue de petits élevages du massif central, avec chacun pas plus de 40 têtes. Les animaux évoluent dans un cadre naturel, ce qui confère à la laine de meilleures qualités : plus nerveuse, plus propre, et avec des qualités thermiques renforcées“.

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes L’aération de la chambre

• Aérez matin et soir. Été comme hiver, pas de concessions, la base d’une chambre saine est l’aération. Toutefois, certains peuvent être repoussés par l’idée d’aérer en plein hiver… Pourtant, cela n’est pas dramatique en terme de perte d’énergie, et c’est excellent pour votre organisme.

• Ouvrir la fenêtre de sa chambre quelques minutes, n’a que très peu d’effet sur la température de la pièce car les meubles et les murs sont à température ambiante. Laisser entrer un peu d’air ne va pas les refroidir.

• Une ouverture brève est donc bonne pour la santé et n’impacte que très peu votre consommation d’énergie (chauffage).

• En revanche, si l’ouverture de la fenêtre est trop longue (1 heure ou plus), alors, toute la pièce et les objets qu’elle contient risquent d’avoir le temps de se refroidir. Dans ce cas, vous allez être obligé de consommer pour remettre la pièce à un niveau de confort thermique suffisant.

Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes Température de chambre : 18°C

• Ne pas surchauffer , la température de la chambre doit être inférieure à 20°C. En règle générale, on recommande une température de 18° °C dans la chambre.

• Cette température est la meilleure pour le sommeil (thermorégulation)

• matière d’économies d’énergie, C’est 7% de consommation en moins par degré.

Réseau Veille Sommeil en Poitou-CharentesPlante dans la chambre : attention

• Supprimez les plantes allergisantes de la chambre : ficus, cactus, bouquets de fleurs séchées,

• Les plantes vertes ne sont pas seulement décoratives mais elles sont un excellent dépolluant. Les plantes transforment une grande quantité des substances nocives présentes dans votre chambre (benzène, formaldéhyde, trichloréthylène, …) en particules “propres”.

• Le processus de photosynthèse permet aux plantes de transformer le gaz carbonique en oxygène. Elles redonnent ainsi de l’air neuf à votre pièce. Toutefois, la nuit, ce processus est inversé, et cette fois, les plantes ne rejettent que le gaz carbonique. On croit généralement que cette inversion est nuisible (le gaz carbonique n’est pas souhaitable en grande quantité), mais les volumes rejetés par nos plantes sont très, très faibles. Vous rejetez beaucoup plus de gaz carbonique qu’une plante la nuit. N’ayez ainsi pas peur de disposer une plante dans votre chambre à coucher.

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