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LE RECONDITIONNEMENT AUX EFFORTS

Professeur FC BOYER

Pôle de Médecine Physique et de Réadaptation (MPR)

Hôpital Sébastopol - CHU Reims

Université Reims Champagne Ardenne

EA 3797- Equipe associée de recherche

[email protected]

Enseignement National DES de Médecine Physique et de Réadaptation – DIU de Rééducation

Module : Moyens thérapeutiques en MPR Reims 14, 15, 16 décembre 2010

Coordonnateur : Pr Boyer, Pr Marque

Médication par l’exercice!!

• Hippocrate il y a 2500 ans « la 3ème phtisie »

• Le muscle est plastique structurellement, fonctionnellement

– Endurance (type I, aérobie)

– Force ou puissance (type II, anaérobie alactique ou glycolyse lactique anaérobie)

• L’oubliée de la médecine moderne +++

• Médecine Physique et de Réadaptation !!




Propriétés des exercices musculaires

Exercices musculaires

Puissance

(en watt)

Vitesse exécution

(en cm/s)

Force générée

( en N ou kg)

Endurance

(temps limite)

Flexibilité Extensibilité

Adaptations à l’exercice musculaire

• Puiser dans ses réserves

1. Énergétiques (capacités métaboliques)

2. Cardio-respiratoires (endurance centrale)

3. Nerveuses (coordination, synchronisation, vitesse)

4. Endocriniennes (générales, locales)

5. Musculaires (endurance, résistance, puissance, FMT)

6. Ostéoligamentaires (appareil locomoteur)

Limitation de la tolérance à l’exercice ?????




Métabolismes énergétiques

• Production ATP +++ pour activité musculaire

• Muscles = 40% masse corporelle ++++

• Filaments épais = myosine

• Filaments fins = act, tropomyo, troponine

• Contraction Ca 2+ = ponts actine/myosine = 1 ATP

• Décontraction repompage Ca 2+ utilise ATP

• Fibres I, IIa, (IIb), IIx = recrutement progressif et sélectif (Loi de Henneman)




Filières énergétiques • ATP indispensable, production avec ou sans O2 • ATP = énergie 75% chaleur, 25% mécanique • Réserves ATP musculaire = 2 secondes contractions

!! • Comment « Re » synthétiser de l’ATP? • Diminution ATP (40 à 50%) et/ou augmentation ADP

3 mécanismes 1. Métabolisme anaérobie phosphagènes (anaérobie

alactique, cytoplasme) 2. Métabolisme anaérobie (glycolyse anaérobie lactique,

cytoplasme) 3. Métabolisme aérobie (Krebs, mitochondrie)




Caractéristiques des 3 filières énergétiques

Métabolisme Substrats Inertie Puissance Capacités Produits terminaux

ATP musculaire ATP ADP

Immédiate

+++ 4-7KW (2 s)

- ADP

Phosphagènes (anaérobie alactique)

PC, ADP

Immédiate

+++ 4-7KW (8-10s)

- ADP, créatine

Glycolyse (anaérobie lactique)

Glucose, Glycogène

8 à 30 s ++ 2-5kW

(2-3 min)

+ Acide lactique

Aérobie Glucides, Lipides, Protides

3 min + VO2 max (3 min +)

+++ H20, CO2

Guide pratique des épreuves d’effort cardiorespiratoires, Alain Cohen-Solal, François Carré, 2009, Elsevier Masson




Utilisations des filières métaboliques à l’exercice




H20, CO2 mitochondrie

ADP

Phosphocreatine

Creatine + PO4

1-Voie anaérobie alactique

ATP

3-Voie aérobie

Ac pyruvique

Glucides Ac lactique

2- Voie anaérobie lactique

2

1

3

NADH2

NADH2

Métabolisme « aérobie »

OXYDO - REDUCTION PHOSPHORYLATION

Tran

spo

rt d

e l’O

2

O2 CO2

O2 CO2

2

1

3

4

1 Convection ventilatoire

2 Diffusion alvéolo-capillaire

3 Convection circulatoire

4 Diffusion capillaro-tissulaire

5 Respiration cellulaire

Adaptation cardio-vasculaire à effort

• Débit cardiaque 4 à 5 X : VES avant FC

• résistances périphériques (Σ avecα etβ, humorale NO)

• Adaptation CV varie avec :

– intensité des exercices

– typologie des exercices

– durée des efforts (hydratation)

– âge

– sexe

– entrainement


VO2 = VES * FC * D(A-V)O2 (Equation Fick)

• Débit cardiaque 4 à 5 X Q= VES x FC

–VES (50% pour 50% VO2 max ou FC < 120/min

– Variation en fonction de la position

– puis FC




Adaptation FC à effort • VO2 = FC * Hb* PO *VES (SaO2-SvO2) Equation Fick

– VO2 = FC * pouls d’O2 – Pouls d’O2 = VES * (SaO2-SvO2) – Pouls d’O2 = quantité O2 transportée/ 1 batt card

• Evolution FC à exercice

– 50 – 60% VO2 max du tonus vagal – >50 – 60% VO2 max du tonus Σ et cathécholamines

• FC max 220-âge =Δinterindividuelles ++++ • Tapis > vélo




Notion de FC de réserve % FC max % VO2 réserve % FC réserve

65 50 45

72 60 56

79 70 68

87 80 79

91 85 84

94 90 90

% FC réserve = FC repos + X% (FC max – FC repos)

Kervonen MJ et al, 1957





Résistances périphériques vers muscles actifs




Adaptation cardio-

vasculaire à effort

Résistances périphériques vers muscles actifs




Différences entre exercices des membres supérieurs et membres inférieurs

• La TA sera beaucoup plus sollicitée par des exercices des membres supérieurs (TAS++ et TAD)

• L’exercice demande plus de w et d’énergie

• S’accompagne de plus de ventilation minute= exacerbe plus la ventilation

• Le bénéfice d’un exercice est muscle dépendant et tâche spécifique (endurance?, force?)

Adaptations respiratoire d’effort

Adaptations respiratoires d’effort

volume VT fréquence FR Reste RV +++ Vmax = 37 VEMS

Adaptations des échanges alvéolo-capillaires à l’effort

PAP

Recrutement en marée montante passive

Protusion des capillaires dans alvéoles

Au repos moins d’echanges aux sommets

Triplement des echanges au niveau des capillaires pulmonaires

Adaptations des échanges alvéolo capillaires à l’effort

REPOS

EXERCICE

PAO2 100 mmHg

PaO2 90 mmHg

PAO2 115 à 120 mmHg

PaO2 85 à 90 mmHg

10 mmHg 30 mmHg

Principales mesures métaboliques et physiques

• Joules = quantité d’énergie, chaleur, travail….. – 20 KJ = 5 Kcal = 1 L O2 consommé = 2057 Kgm – 4,18 KJ = 1 Kcal = 0,207 L O2 = 426,4 Kgm – 20 J = 5 cal = 1 ml O2 = 2 Kgm

• Puissance = travail/unité de temps (Watt) – 1 W = 60 J/min = 6,11 Kgm/min = 10,5 Kcal/min – 0,34 W = 1 mL O2/min – 1 W ≈ 6 Kgm/min ; 1 CV ≈ 10 Kcal/min

• Force (accélération d’une masse) = newton (N)

– 1N = 1 kg.m/s2

Reconditionnement à l’effort

• Efforts aérobie en endurance

• Efforts résistants en anaérobie




Reconditionnement aux efforts

• Evaluation

• Prescription

• Surveillance

• Education thérapeutique




Evaluation : objectifs?

• Tolérance à l’exercice maximal ou infra maximal

• Chiffrage de intolérance ++

• Diagnostiques : causes des limitations = centrales cardiaque ou pulmonaire, périphériques ?

• Pronostiques : fonctionnel et vital

• Thérapeutiques : individualisation de exercice, évaluation de l’efficacité du ttt

Evaluation instrumentale (1) EFX à charge croissante triangulaire

– 2 minutes enregistrement repos

– (+/-2 minutes échauffement)

– 8 à 15 minutes d’exercice ( moy 10 minutes)

– récupération 6 minutes

watt

temps

Puissance et cycloergomètre

• 1 watt = 6 kgm.min-1 (kgm= kilogramme.mètre) • Pédalage à vide = 10 à 20 W • Puissance (W) = charge (Kpm) * RPM (fréquence de

pédalage/min) • 1 cycle de pédalier = X Kpm (monarch X= 6, tunturi

X=3) • Frein électromagnétique = charge s’adapte à la

fréquence de pédalage (puissance cste) • Frein mécanique = charge fixe imposant fréquence de

pédalage de 60 à 80/min pour puissance cste




CI absolues à l’EFx

• Syndrome coronarien aigu <= 3-5 jours • Déséquilibre TA, coronarien, rythme, endoc, rénal • Inflammation, infection évolutive (fièvre) • Syncope • Valvulopathies sténosantes serrées et/ou symptomatiques • Cardiomyopathies obstructives importantes • Endocardite, myocardite et péricardite aigue • Suspicion de dissection aortique • Thrombus intracavitaire volumineux ou pédiculé • Accident thrombo-embolique récent • HTAP de repos > 60 mmHg • Hypoxémie de repos avec SaO2 < 85% en air ambiant • Déficit mental limitant la réalisation de l’EFx




CI relatives à l’EFx

• Sténose du tronc coronaire ou équivalent • Tachy- ou brady-arythmies, BAV de haut degré • Valvulopathies sténosantes modérées • Cardiopathies obstructives modérées • HTA non équilibrée (PAs>= 200 mmHg et/ou Pad>= 110

mmHg) • HTAP modérée • Insuffisance respiratoire aigue • Désordre hydro électrolytique et anémie • Handicap mental, neurologique et/ou locomoteur • Dernières semaines de grossesse ou si compliquée




EFX avec analyses des échanges gazeux

SV1

SV2

(50 à 60 % VO2 max)

(80 à 90 % V02 max)

VO2 max ou pic

minutes ou puissance

Cassure 1 VE ER O2 = VE/VO2 VCO2/VO2

VE proportionnel à VO2 et VCO2

VE = Vt * FR

Cassure 2 VE ER CO2 = VE/VCO2

Plateau de VO2 = VO2 max

Max de VO2 = VO2 pic

Qc = VES * FC

EFX avec analyses des échanges gazeux

SV1

SV2

(50 à 60 % VO2 max)

(80 à 90 % V02 max)

VO2 max ou pic

minutes ou puissance

Plateau de VO2 = VO2 max

Max de VO2 = VO2 pic

Endurance tolérée

Résistance aérobie faible modérée haute

Résistance anaérobie Force

Seuils lactiques ♯SV ?

SL1

SL2

> 6-8 mmol/l VO2 max

minutes

Lactates à la fin de effort

Lactates entre 4 et 6 minutes

Lactates avant effort

Lactates 0,5 à 1 mmol/l

Lactates à 3 min À la fin de effort

2 mmol/l

4 mmol/l

Seuils subjectifs (échelles catégorielles)

SV1

Borg 1/10

Borg 5 à 8/10 ou 15 à 18/20

VO2 max

minutes

Effort max

VO2 max ou VO2 pic – Puissance maximale aérobie

• VO2 max = capacité à fournir de l’ATP

– Facteurs limitants d’extraction d’O2 = plateau

– Causes ????

• PMA = capacités contractiles

– dernière intensité exercice soutenue pdt au moins la

moitié du palier

Critères de maximalité VO2max

1. Plateau VO2 max

2. VO2 < 150 ml/min puissance de 5 à 10%

3. RER >1,1 (= VCO2/VO2)

4. Lactatémie > 6-8 mmol/l

5. Épuisement avec impossibilité de pédaler à plus de 40 cycles/min malgré encouragements

6. PH < 7,25 – 7,30

7. Echelle de Borg ( 5 à 8/10 ou 15 à 18/20)

Au moins 3 critères sur 7 sinon VO2 pic

Interprétation VO2 max

• Variation possible de 10%

• Si VO2 max < 80 % théorique

= PATHOLOGIQUE

Interprétation VO2 max

Niveaux d’intolérances aux efforts

– Léger si 70 - 90% VO2max théorique – Modérée si 60 – 69% VO2max théorique – Sévère si 40 – 59% VO2max théorique – Très sévère si < 40% VO2 max théorique

Interprétations VO2 max et SV1 Caractéristiques Pic VO2

(% VO2 max théo) SV1

(% VO2 max théo)

Athlète > 140 90-120

Sujet entrainé 110 - 140 60-80

Sédentaire normal 90 -110 50-60

Déconditionné 80-90 40-50

Déconditionnement léger 70-80 -

Déconditionnement modéré 50-70 -

Déconditionnement sévère <= 50 < 40





Identifier les causes d’intolérance à l’effort

Param. ICC BPCO PID PVP HVIAE Obésité Decon.

VO2max ou VO2SL

Nle ou peu

Nle Nle modérée

SV Nle//? Nle ou

Variable Nle

modérée

FC max Nle ou sévère

Nle ou sévère

Nle ou peu

Nle ou peu

Nle Nle ou peu

Nle

Pouls O2 Nle ou Nle ou peu

Nle Nle

RV Nle Nle ou

Nle

Nle ou

Nle

VE/VCO2 Nle ou

Nle Nle

Vd/Vt Nle ou Nle Nle Nle

Pa O2 (ou SaO2)

RAS Nle ou Nle Nle ou

RAS

P(A-a)O2 Nle souvt

Svt Nle Nle ou

Nle

Limitation ventilatoire exercice

• Exercice musculaire ventilation

• Ventilation externe max théorique = 35 à 40 x le VEMS

• Si VEMS<1,5L alors = 20 VEMS + 20




Limitation ventilatoire exercice

• RV = VE fin effort – VE max théo/ VE max théo

• Réduction ou épuisement de la réserve ventilatoire si RV <30%




Anomalie des échanges gazeux exercice

• Difference alveolo-capillaire qui doit rester entre 20 et 30 mmHg au pic de exercice

• >30 mmHg il y a désaturation

• SaO2=50 mmHg (50 mmHg)

• SaO2 = 90% (60 mmHg) est le seuil de l’indication 02 à l’exercice




Intolérance à exercice

• Si VO2max nle intolérance positive si sensation de dyspnée >7/10

• Différence entre restrictif et obstructif (restrictif VT>50% de la CV et FR>50/min)

(obstructif épuisement RV)




VO2 pic ou max

Normal

>= 85% théorique

Anxiété Obésité décondition

modeste

Pathologie débutante

Faible

<85% théorique

SV1

Normal >= 40%

théorique

RV

Normal

>= 30%

Faible

<30%

Précoce <40%

théorique

RV

Normal

>= 30%

Faible

<30%

mixte cardiaque pulmonaire coronarien Effort sous max

Déconditon important

Dysfonctions du métabolisme musculaire périphérique

• VO2 max diminuée

• SV diminués

• Pas d’anémie, pas de cardiopathie

• Douleurs musculaires à exercice (dosage lactate / mitochondriopathie)

• Déconditionnement muscu = VO2 max nle ou subnormal mais SV précoce et augmentation rapide de la FC (relation VO2 et FC deviées à G)




Evaluation de terrain (2) Test navette ou Shuttle test

• Test progressif et maximal (ISWT : incremental shuttle walking test)

• 12 niveaux de progression (Singh et col.) • Conditions de sécurité comme TD6M • Aller retour de 10 mètres en respectant vitesse

dictée par un CD, vitesse de la première minute 0,5 m/s puis augmente de 0,17 m/s chaque minute

• Arrêt si trop essoufflé ou à plus de 50 cm du plot au moment du bip ou FC > 80% FC théorique




Test navette ou « Shuttle test »

• Données collectées à la fin : distance parcourue, FC, SPO2

• VO2 pic = 4,19 + (0,025 x distance parcourue)

• Interprétation : distance minimale cliniquement significative est de 47,5 mètres, patients capables de distinguer un bénéfice de 78,7 mètres




Evaluation de terrain (3) Test de terrain infra maximal (TD6M)

• Test des 6 minutes (30 mètres de couloir….)




TD6minutes ‘EQQP002’

• Test de terrain sous-maximal dont intensité est constante après la troisième minute

• Parcours étalonné, chrono, une chaise, appareil TA, source O2, défibrillateur SA, Tel

• Patient marche sur 30 mètres et porter 02 si nécessaire

• Encouragements possibles si standardisé sinon donner le temps restant chaque minute d’un ton neutre

• 2 tests à 30 ou 60 minutes d’intervalle




Précautions TD6 minutes

• CI = angor instable, FC>120/min, HTA incontrôlée >180/100 mmHg

• ECG datant de moins de 6 mois

• Evaluateur : doit connaître standardisation TD6M, formé en secourisme, connaître utilisation défibrillateur SA

• 2 tests séparés de 60 minutes (svt 30 min)

• Données collectées = distance parcourue, dyspnée borg, FC, SaO2, nbre et tps arrêt




Interprétation TD6 minutes

• Sujets sains = 400 à 700 mètres dépend du sexe âge BMI

• Si < 82% de la distance théorique anormal

• BODE index pronostic de survie à 4-5 ans

• identifier désaturation à effort

• Quantifier efficacité d’une thérapeutique – Amélioration cliniquement perçue 40 mètres

– Dégradation cliniquement perçue 70 mètres

– Gain >11% , pas interprétable si <30 mètres




Prescrire l’exercice ‘endurant’ Prescription personnalisée, individualisée

1. Typologie des exercices

2. Volume de pratique : Continu ou fractionné

3. Intensité (relation effet dose) (dose <>tolérance) 1. Endurance aérobie (charge au SV1, FC au SV1)

2. Résistance aérobie maximale tolérée (entre SV1 et SV2)

4. Durée optimale d’1 séance >20 à 30 minutes <45 minutes

5. Fréquence de 3 à 5 fois par semaine (minimum 4 à 10 semaines pour 20 séances)

6. Minimum : 2 endurance + 1 résistance/semaine




Prescrire Exercice ‘endurant’

• Prescriptions alternatives intensité+++

– Selon la dyspnée Borg 1à4/10

– Selon échelle intensité EVA

– Selon puissance au lactates = 2 mmol/l

– Selon FC à la 3ème minutes du TD6M




Surveillance exercice ‘endurant’

• CI si fievre

• Toujours echauffement avant, retour au calme eviter malaise fin exercices

• Toujours étirement ensuite

• Surveiller FC repos, FC à la 3ème minute exercice, et FC de récupération, SaO2 si patho pneumo

• Inpédancemètrie 1X/semaine

• Hydratation

• Si FC 3ème minute de 5 bpm charge 5 w




Prescrire l’exercice ‘résistant’ anaérobie

Prescription personnalisée, individualisée

1. Typologie des exercices

2. Volume de pratique : fractionné ++++

3. Intensité (dose <>tolérance) 1. Résistance anaérobie (charge au SV2, FC au SV2)

2. Résistance anaérobie 1 à 2 minutes

4. Durée optimale pendant 1 séance (10 minutes)

5. Fréquence de 1 à 3 fois par semaine

6. Minimum : 2 endurance + 1 résistance/semaine

7. Complémentarité anaérobie/aérobie

Education thérapeutique

• Diagnostic individualisé, Contrat

• Apprentissage à la surveillance poids, hydratation, intensité des exercices, calendrier exercices+++

• Réévaluation mise à jour calendrier exercice

• Favoriser le maintien des activités sportives :marche nordique




L’Exercice musculaire

Professeur FC BOYER Pôle de Médecine Physique et de Réadaptation (MPR)

Hôpital Sébastopol - CHU Reims Université Reims Champagne Ardenne EA 3797- Equipe associée de recherche

[email protected]




Propriétés des exercices musculaires

Exercices musculaires

Puissance

(en watt)

Vitesse exécution

(en cm/s)

Force générée

( en N ou kg)

Endurance

(temps limite)

Flexibilité Extensibilité




Déterminants de la force musculaire

Force musculaire

Nombre et types de fibres

Organisation des fibres

Site d’insertion des fibres

Position angulaire

Facteurs neuraux

Temps réaction

Force-Vitesse

Relation Force-longueur

Bras de levier extensibilité

Pennées courtes/longues

Type I Type IIa, IIx Diam muscle




Facteurs neuraux Loi de Henneman – « size principle »

Costill, 1980




Facteurs neuraux et contraction (1) • Sommation temporelle:

– Loi du « tout ou rien » (concernant a cellule musculaire)

Donc force de contraction de la cellule musculaire ≠ intensité de stimulation

– Mais

• stimulation brève → contraction et relâchement complet

• stimulation prolongée ou une succession de stimulation brèves → contraction maximale de la fibre = tétanos (fusion mécanique complète des contractions)

Donc force de contraction de la cellule musculaire = fréquence de stimulation




A Rapin

Facteurs neuraux et contraction (1) • Recrutement spatial

– Force totale développée par un muscle

= somme des forces individuelles de chacune des fibres musculaires impliquées

– Plus il y a d’unité motrices recrutées, plus la force développée est importante

Modèle théorique hypothétique du recrutement des UMs en fonction de la puissance correspondant à la tâche motrice (d'après Walmsley et coll. 1978)




A Rapin

Composante contractile…




Caractéristiques des fibres musculaires et métabolismes

Caractéristiques Fibre type I Fibre type IIa Fibre type IIx

Innervation Fibres par MN

UM lente Peu

UM intermédiaire Intermédiaire

UM rapide Beaucoup

Voie métabolique Réserve glycogène Réserves AG et TG

Aérobie +

+++

Mixte ++ ++

Anaérobie +++

+

Vitesse de contraction Force développée Fatigabilité

Lente + +

Moyenne ++ ++

Rapide +++ +++

Activité Endurante Mixte Explosive





Relation Force-Longueur (2)




Relation Force Longueur/Angle (2)




Relation Force-Vitesse (3)




Loi de Howald (4)– Adaptations structurales

IIx IIa I

Fibres rapides

Fibres lentes

Myosine S,s

Myosine F,f




Tardieu 1972, Golspink 1985 – Adaptations structurales

• Multiplications des sarcomères en série

– Si muscle allongé et étiré, position longue

X sarcomères

en séries

W amplitude

Etirements musculaires




Hypothèses

De Deyne P G PHYS THER 2001;81:819-827




Ultrastructures sarcomères/costamères/MEC





Prescrire le renforcement musculaire

1. Echauffement 2. Mode de contraction (statique, dynamique, iso) 3. Masses musculaires et segments impliqués 4. Type de contraction : continu ou fractionné 5. Intensité

1. Charge de travail (% de la force maximale théorique) 2. Séance = nombre de séries/nombre de répétitions

6. Temps de récupération intra et inter séries 7. Etirement 8. Nombre de séances /Fréquence des séances




Force/puissance musculaire

Contractions musculaires

Puissance

(en watt)

Vitesse exécution

(en cm/s)

Force générée

( en N ou kg)




Hypertrophie musculaire

Renforcement hypertrophie musculaire ?

myofibrilles

capillaires

conjonctifs

Nb fibres ? G Cometti

Répétitions maximales et masse musculaire

Masse musculaire

RM 1 3 10 20 15

Facteurs neuraux

Force Masse

Facteurs métaboliques

G Cometti




Facteurs neuraux Adaptation recrutement UM/hypertrophie

I avant

II après

III

Recrutement UM Hypertrophie Fukunaga, 1976

Pr Boyer François MPR

T E N S

• Mode endorphinique • Intensité élevée

• fréquence basse (1<N<5 Hz)

• Effet : contraction musculaire

Pr Boyer François MPR

1) Echauffement

Mode de contractions

Statique (Contraction isométrique) : ◦ Peu ou pas de raccourcissement musculaire

◦ écart entre insertions constant.

Dynamique (Contraction anisométrique): ◦ ou isotonique. ◦ 2 formes :

La contraction concentrique : rapprochement des insertions

La contraction excentrique : Eloignement des insertions

Contraction statique

◦ Grande efficacité

◦ Économise le système

ostéo-articulaire

◦ Phase précoce de

rééducation

•

◦ Spécificité angulaire

◦ Extensibilité = faible

◦ Coordination = 0

◦ Valsava

◦ Risque d’hypertension

Evaluation FMT et contraction statique continue (Tlim)

Evaluation FMT et contraction statique intermittente

Si un patient contracte une masse musculaire contre une charge x plusieurs fois jusqu’à fatigue 6s/6s alors FMT = 50/0,73 = 68 kg

Contraction concentrique

◦ Chaines musculaires

◦ Coordination neuromusculaire ++

◦ Sollicite peu de structure passive du muscle (utiles quand fragilité musculaire et tendineuse)

•

◦ Faibles intensités de stimulations et de sollicitations temporelles de contraction

◦ Répartition irrégulière des tensions musculaires

◦ Si utilisation exclusive: non physiologique

Evaluation indirecte 1-RM par test sous maximal

Exemple de relation entre le pourcentage de force et nombre de répétition complétées jusqu'à l'apparition de la fatigue.

Evaluation indirecte 1-RM Test sous maximal

Réaliser un echauffement Choisir une charge pour max 10 RM Réaliser premiere serie Augmenter la charge au fur et a mesure Récuperation 3 min entre serie Réaliser au max 5 séries Prendre la derniere serie avec 2 à 10 RM

Protocole du test sous maximal

EXERCICE DYNAMIQUE : mesure de la 1 RM Cadence de l’exercice ++++++

Applications mesure 1 RM, puissance, force, vitesse exécution

% RM faible

répétitions ++

Temps repos

% RM haute

Peu de répétitions

Temps repos

TRAVAIL EN ENDURANCE TRAVAIL EN RESISTANCE (FORCE/PUISSANCE)

L’axiome de Delorme




Technique de renforcement Delorme

• Exercices de renforcement musculaire

• Exercices physiques d’intensité progressive

• Poids maximal pouvant être mobilisé dans toute amplitude 10 fois = 10 RM

(10 répétitions maximales)

• Le programme de renforcement est progressif de semaine en semaine:10%, 20%, 30%, 40%....au delà de 100% de la 10 RM

• Charge ascendante / charge descendante




Exercice en force (‘Résistance’)

• Mesure de la 1 RM d’un groupe musculaire

• 1 à 3 séries de 6 à 8 répétions contre 30 à 40% de la 1RM pour augmenter à 50-85% 1RM

• Repos 2 à 3 minutes entre chaque série

• Mesurer la 1RM chaque semaine

• Augmenter de 5% chaque semaine ou augmenter nombre de séries si facilement réalisé

• 2 à 3 séances par semaine

• 10 minutes assouplissements




Exercice en ‘Endurance’

• Mesure de la 1 RM d’un groupe musculaire

• 1 à 3 séries de 10 à 20 répétions contre 30 à 60%

• Repos 1 minute entre chaque série

• Mesurer la 1RM chaque semaine

• Augmenter nombre de séries si facilement réalisé

• 2 à 4 séances par semaine jusqu’à 20 séances

• 10 minutes assouplissements




Caractéristiques des entrainements Force (ou

résistance) ou puissance

Endurance/Force

Endurance

Intensité 80-90% de la 1 RM 70-85% de la 1 RM 30-60% de la 1 RM

Répétitions 1-3 séries de 1 à 8 répétitions

3 séries de 8 à 12 répétitions

1-3 séries de 10 à 20 répétitions

180°/s > 30°/sec

Période de repos

2-3 minutes 1-2 minutes 1 minute

Fréquence 4-6 jours/sem. 2-4 jours/sem. Maintien 1 à 2x/sem.

2-4 jours/sem.

Progression 2-10% (si 1-2 répétitions suppl.)

Début : 60-70% 1RM 20 séances

Objectifs Augmentation de la masse musculaire, de la force, de la densité osseuse

Hypertrophie, masse musculaire, force, densité osseuse,

endurance

Capacités aérobies et oxydatives, capillarisation, amélioration endurance P

ulm

on

ary

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Contraction excentrique

– Hypertrophie musculaire

– Moins exigeant métaboliquement

– Sollicite neuro-musculaire

– Néogenése capillaire

– Sollicitation des différents éléments contractiles et élastiques du muscle

•

– Génére dommages musculaires (DOMS=Delayed Onset Muscle Soreness)

– Responsable de douleurs




Types de contraction (2)

• Contraction isocinétique

– Contraction musculaire volontaire dynamique, responsable d’un mouvement effectué à vitesse constante

• Pliométrie

– = contraction excentrique suivi d’une contraction concentrique

Mode isocinétique

– Renforcement musculaire efficace

– Programme « sur mesure » en fonction du test isocinétique

– Renforcement sécurisé: vitesse imposée

– Feed back visuel intéressant

•

– Travail en chaine ouverte

– Transfert des gains

– Temps important d’installation




Mode pliomètrique

– Restitution mécanique d’énergie emmagasinée

– Fonctionnel

– Améliore la sensibilité du fuseau neuro-musculaire

– Diminue les inhibitions sur le reflexe myotatique

•

– Si contraintes excessives tendineuse, peut être responsable de rupture

– Nécessite d’avoir des amplitudes articulaires complète




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