LE LIVRE CULINAIRE ANTI -INFLAMMATOIRE - … Livre De Cuisine Anti... · BONNE SANTE AVEC 150...

LE LIVRE CULINAIRE ANTI

DEBARRASSEZ VOUS DE LA SCIATIQUE ET PROFITEZ D’UNE

BONNE SANTE AVEC 150 RECETTES UNIQUES, DELICIEUSES ET

1

LE LIVRE CULINAIRE ANTI-INFLAMMATOIRE



NUTRITIVES

INFLAMMATOIRE



2

Tables des Matières

Sommaire Tables des Matières ................................................................................................................................. 2

Introduction ............................................................................................................................................. 7

Première Partie ....................................................................................................................................... 9

C’est quoi une Alimentation Anti-inflammatoire ? ............................................................................. 9

La Constitution d’une Alimentation Anti-inflammatoire .................................................................... 9

Incorporez les Graisses Saines : ........................................................................................................... 9

Ayez une alimentation équilibrée riche en aliments sains et entiers ............................................... 13

Deuxième Partie .................................................................................................................................... 22

Les Recettes ....................................................................................................................................... 22

Le Vocabulaire des Recettes .......................................................................................................... 22

Remarque sur les Allergies Alimentaires et les Substitutions ........................................................... 25

Remarque sur la Cuisson Sans Gluten et les Huiles .......................................................................... 25

~ Recettes de Petit Déjeuner ~ .......................................................................................................... 27

Roulé de Légumes ......................................................................................................................... 28

Soufflés de Mini Omelette aux Champignon & Poireaux .............................................................. 29

Bol à l’Orge Perlé avec Sauce de Yogourt au Citron ...................................................................... 30

Crêpes aux mûres .......................................................................................................................... 30

Œufs Pochés à la Feta et les Pois Chiches en Sauce Tomate......................................................... 32

Porridge à la Sauce de grains de Chia et Le yogourt de l’Orange Sanguine .................................. 33

Quinoa à la Cannelle ...................................................................................................................... 34

Frittata aux Légumes et Féta ......................................................................................................... 35

Œufs croustillantes aux Poivrons Piquillo ..................................................................................... 36

Parfait aux Sirop de Cerise– Amande et au Yogourt Grec ............................................................. 38

Granola Facile Riche en Omég-3 ................................................................................................... 39

Parfait à l’érable et aux Myrtilles .................................................................................................. 40

Muffins au Son et à la Citrouille .................................................................................................... 41

Parfait aux Canneberge & aux Oranges......................................................................................... 42

Frittata aux Asperges et au Gruyère ............................................................................................. 43

Enchiladas aux Œufs ...................................................................................................................... 44

Crêpes aux Baies et à la Poudre de Protéine au Chocolat............................................................. 45

3

Muffins aux Fraises, à l’Avoine, et aux Pépites de Chocolat ......................................................... 46

Casserole de Pain Perdu aux Myrtilles .......................................................................................... 47

Tartelettes Fraiches du Jardin ....................................................................................................... 48

Pitas ............................................................................................................................................... 49

Salade de Melon Fraîche ............................................................................................................... 50

Smoothie au Yogourt et aux Poires ............................................................................................... 51

Scones aux Myrtilles ...................................................................................................................... 52

Céréales de Noix à la Vanille ......................................................................................................... 54

Œufs à l’Avoine .............................................................................................................................. 55

Parfait au Yogourt Grec, Baies et miel........................................................................................... 56

Sundae aux Myrtilles et au Son ..................................................................................................... 57

Œufs aux Choux Frisés et Pommes ................................................................................................ 58

Œufs Brouillés aux Légumes .......................................................................................................... 59

Granola à la Cannelle, Pomme et Yogourt Grec ............................................................................ 60

Huevos Rancheros ......................................................................................................................... 61

Muffins à l’Avoine et à la Compote de Pommes ........................................................................... 62

Crêpes Végétaliennes aux Bananes et à l’Avoine .......................................................................... 64

Muffins au Beurre d’Arachide et aux Bananes .............................................................................. 65

~ Recettes de Déjeuner ~ .................................................................................................................. 66

Pizza Pita à l’Aubergine ................................................................................................................. 67

Salade de Taco ............................................................................................................................... 68

Salade de Pousses d'épinards au Saumon Fumé ........................................................................... 69

Salade de Bébé-Roquette et de Poulet Grillé aux Pommes, Noix et Fromage de Chèvre ............ 70

Salade aux Crevettes et Avocats ................................................................................................... 71

Sandwich Au Poulet et aux Asperges ............................................................................................ 72

Salade de Roquette et de Radicchio à l’Orange ............................................................................ 73

Salade d’Haricot Blanc ................................................................................................................... 74

Salade de Fruits Frais et Yogourt ................................................................................................... 75

Tomates Farcies au Riz .................................................................................................................. 76

Brochette de Poulet Aloha ............................................................................................................ 77

Tacos aux Crevettes avec la Sauce de Yogourt .............................................................................. 78

Pizza Portobello aux Épinards ....................................................................................................... 79

Sandwich Grillé aux Fraises et au Fromage de Chèvre .................................................................. 80

Roulé de Taco à la Dinde ............................................................................................................... 81

4

Salade De Pois Asiatique ............................................................................................................... 82

Salade de Couscous à la Dinde ...................................................................................................... 83

Salade Niçoise aux Avocats ........................................................................................................... 84

Sandwich Fondu à la Dinde et au Bacon ....................................................................................... 85

Salade de Poulet Poché ................................................................................................................. 86

Tomates Farcies au Thon ............................................................................................................... 88

Burgers d'Agneau à la Feta Grecque et à la Sauce de Concombre ............................................... 89

Salade aux Crabes et aux Poires .................................................................................................... 90

Sandwich au Beurre de Noix et aux Bananes ................................................................................ 91

Salade César au Poulet .................................................................................................................. 92

Tomates Farcies à la Salade de Poulet .......................................................................................... 93

Roulés au Poulet Grillé, Noix de Cajou et à l’Ail ............................................................................ 94

Salade Cobb Américaine ................................................................................................................ 95

Salade aux Crabes et aux Avocats avec Sauce à la Mangue .......................................................... 96

Salade de Saumon Grillé ................................................................................................................ 98

Salade au Steak et à la Roquette .................................................................................................. 99

Rondelles de Patates Douces avec Sauce au Romarin et au Beurre ........................................... 100

Roulés aux Poulet, Canneberges et Cerises ................................................................................ 101

Roulés Club à la Dinde ................................................................................................................. 102

~ Recettes de Dîner ~ ...................................................................................................................... 103

Poulet au Gingembre avec Chutney à la Mangue et Amandes Grillées ...................................... 104

Poulet Grillé avec Salsa au Maïs .................................................................................................. 105

Blancs de Poulet Grillés aux Agrumes ......................................................................................... 106

Dinde Grillé à la Mangue et au Citron Vert ................................................................................. 107

Côtelettes de Porc Grillées avec Sauce Balsamique à la Fraise ................................................... 108

Minis Pizzas aux Bifteck et Fromage Bleu ................................................................................... 109

Linguine aux Citron et Poireaux .................................................................................................. 110

Légumes Sautés ........................................................................................................................... 111

Arroz Con Pollo ............................................................................................................................ 112

Pâtes à la Chipotle et aux Tomates ............................................................................................. 113

Brochettes Grecques de Poulet Grillé : ....................................................................................... 114

Fajitas au Poulet Grillé ................................................................................................................. 115

Cakes aux Haricots Noirs ............................................................................................................. 116

Poulet au Citron et aux Herbes ................................................................................................... 117

5

Mini Pain de Viande ..................................................................................................................... 118

Courgette Farcée à la Dinde ........................................................................................................ 119

Boulettes Grecques avec Sauce au Yogourt Grec ....................................................................... 120

Thon Ahi Poêlé............................................................................................................................. 121

Burgers à la Dinde épicée et aux Avocats ................................................................................... 122

Saumon en Croute d’Herbes de Provence avec Sauce aux Herbes et Agrumes ......................... 123

Sauté de Poulet Grillé aux Ananas .............................................................................................. 124

Crevettes à la Sauce aux Noix de Coco ........................................................................................ 125

Chili Végétarien à la Mijoteuse.................................................................................................... 126

Fettucine Alfredo aux Rubans de Courgettes .............................................................................. 127

Lasagnes aux Choux Frisés et Portobello .................................................................................... 128

Saumon en Croute de Parmesan au Yogourt .............................................................................. 130

Saumon au Miel et à la Moutarde avec des Asperges Grillées ................................................... 131

Tacos de Poulet à la Coriandre et la Lime, à la Mijoteuse ........................................................... 132

Sauté de Poulets aux d’Oranges avec Zest .................................................................................. 133

~ Recettes pour Collation / Dessert ~ .............................................................................................. 134

Granola à la Cannelle ................................................................................................................... 135

Collation de Pistaches et Ananas................................................................................................. 136

Collation de Cacahuètes et Raisin ............................................................................................... 136

Collation d’Abricot et d’Amandes ............................................................................................... 137

Collation de Noisettes et Crises ................................................................................................... 137

Chips de Chou Frisé Epicés aux Pommes ..................................................................................... 138

Salsa à la Pastèque et la Lime ...................................................................................................... 139

Mélange de Cherios ..................................................................................................................... 139

Parfait aux Mûres et aux Amandes ............................................................................................. 140

Bol de Yogourt Grec aux Mûres et aux Croustilles à la Cannelle et l’érable ............................... 141

Minis Cheesecakes au Caramel ................................................................................................... 142

S’mores au Fromage à la crème .................................................................................................. 143

Mini Gâteaux Fondus au Chocolat avec Sauce au Chocolat Chaud ............................................ 144

Macarons aux Noix de Coco Arrosés de Chocolat Noir ............................................................... 145

Brownies aux Chocolat, Framboise et Noix ................................................................................. 146

Poires Tranchées avec Trempette au Beurre de Noix ................................................................. 147

Mélange de Myrtilles et d’Amandes ........................................................................................... 148

Bouchées au Cacao et à la Noix de Coco ..................................................................................... 149

6

Amandes Grillées au Romarin ..................................................................................................... 150

Granola aux Framboises et à la Citrouille .................................................................................... 151

Parfait de Pudding de Chia au Chocolat Brut et à la Citrouille .................................................... 152

Bâtonnets de Carotte avec Houmous ......................................................................................... 153

Plat de Fruits, Noix et Fromage ................................................................................................... 154

Cubes de Mozzarella avec des Tomates Cerises ......................................................................... 154

Prosciutto et Figues Sèches ......................................................................................................... 155

Trempette de Légumes au Pesto avec du Concombre et des Carottes ...................................... 156

Smoothie aux Myrtilles ................................................................................................................ 157

Roulés aux Bananes et au Beurre de Noix ................................................................................... 158

Brochettes de Fruits .................................................................................................................... 158

Yogourt Grec Glacé ...................................................................................................................... 159

Bars aux Pommes et au Beurre d’Arachide ................................................................................. 160

7

Introduction L’inflammation représente la réaction du corps à la douleur, l’irritation, ou même une chose

potentiellement nuisible. Les niveaux anormaux d’inflammation peuvent vous mettre en risque accru

de développer une maladie cardiaque, un cancer ou d’autres conditions qui mettent votre vie en

danger.

Depuis des décennies, les professionnels de la santé recommandent l’alimentation anti-

inflammatoire en raison de ses bienfaits pour la santé. Cependant, il est suggéré que les 7 sur 10

adultes n’ont jamais entendu parler de ce genre de régime! Ceci est généralement dû au manque des

informations sur ce dernier. Visitez votre bibliothèque ou librairie locale et vous aurez la chance de

trouver un ou deux livres sur l'alimentation anti-inflammatoire. La majorité des personnes qui

connaissent cette alimentation ont seulement les conseils de leurs médecins ou utilisent l'Internet

pour obtenir des informations. Les avantages obtenus grâce à ce régime anti-inflammatoire sont si

précieux qu’il doit commencer à se répandre très rapidement.

Bien qu’on étudie encore les données scientifiques sur les avantages de l’alimentation anti-

inflammatoire, les experts ont conclu que les principaux avantages de cette alimentation qui ont été

prouvés à ce jour comprennent :

� La diminution du risque de développer une maladie cardiaque

� La diminution du risque de développer le diabète

� La réduction des triglycérides sanguins et de la pression artérielle

� La contribution à la maintenance et le contrôle des problèmes cardiaques existants

� Aide à réduire les crises de douleur arthrite

� Le soulagement des tendant et / ou les articulations raides

� Le désistement de nombreux médicaments en vente libre ou avec ordonnance

L’inflammation est une condition dans nos corps qui peut déclencher plusieurs maladies chroniques,

et elle n’est pas spécifique pour un certain genre ou âge. Hommes ou femmes, enfants ou adultes,

chaque personne risque de l’avoir. Si vous éliminez la possibilité d’inflammation, vous serez en

mesure de réduire le risque de plusieurs maladies et troubles. Une inflammation constante, qui se

produit fréquemment, ou même une inflammation occasionnelle peut résulter en plus qu’une simple

maladie physique. Les effets de la douleur et les différents effets secondaires associés à

l'inflammation peuvent également conduire à la dépression, l'anxiété et d'autres troubles mentaux /

émotionnels.

Une alimentation anti-inflammatoire se compose d'aliments qui sont prouvés pour prévenir,

contrôler ou diminuer le niveau de l'inflammation dans le corps. Certains aliments sont plus efficaces

à la réduction de l’inflammation que d’autres, tandis qu’il y a également d’autres aliments qui

contribuent à aggraver l’inflammation. Connaitre ces aliments vous aidera à bien suivre ce régime – il

n’est pas nécessaire de calculer les calories, les glucides, etc. il n’est pas nécessaire également de

contrôler les portions, de suivre un journal de régime; pas de médicaments; aucun cerceaux fous

pour sauter à travers; et pas de calendrier gênant à garder. Toute cette alimentation est basée sur la

8

consommation de plus d’aliments spécifiques, tout en limitant ou évitant complètement d’autres

aliments. Cela sera certainement l’un des régimes les plus faciles que vous avez suivis. En retour,

cette facilité assure que vous aller bien suivre ce régime et réussir à atteindre les objectifs voulus.

Vous pouvez jouer votre rôle en préparant des repas qui se consistent d’aliments qui aident à

combattre l’inflammation. Cela ne signifie non plus de passer des heures à trimer dans la cuisine en

tout recommençant du début. Donnez à votre enfant une pomme, et voilà ! Il existe plusieurs

aliments qui aident à prévenir, contrôler, ou réduire l’inflammation que vous pouvez garder dans

votre garde-manger ou réfrigérateur. Il existe aussi des simples repas et collations que vous pouvez

préparer juste en quelques minutes avec très peu de bruit et de concentration. Par contre, il existe

des aliments qui peuvent déclencher ou aggraver l’inflammation, et une fois que vous connaissez ces

aliments, vous pouvez alors les éviter à tout prix (ou au moins, limiter considérablement la

consommation).

Tout au long de ce livre, vous apprendrez les avantages de suivre une alimentation anti-

inflammatoire. Vous allez commencer par connaitre les facteurs qui composent un régime anti-

inflammatoire et comment ces facteurs peuvent affecter le niveau de l'inflammation dans le corps.

Vous y trouverez également trois listes : une liste des aliments autorisés, une liste d'aliments à haut

risque, ainsi qu'une liste initiale d'épicerie anti-inflammatoire. Enfin, vous trouverez 150 recettes

pour vous aider à démarrer dans quatre catégories principales, notamment :

� Recettes pour le Petit déjeuner

� Recettes pour le Déjeuner

� Recettes pour le Dîner

� Recettes pour les Collations

L’objectif ultime de ce livre de cuisine est d’aider à ouvrir la porte sur un régime anti-inflammatoire.

Ceci concerne tous les individus afin qu'ils puissent retrouver le bien-être et la bonne santé. Vous ne

devez pas avoir des problèmes avec l'inflammation pour participer à ce régime, et il n’est pas

nécessaire que ce régime soit recommandé par un médecin (bien qu’il soit toujours préférable de

consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire). Il ne contient aucune

pilule, aliments spéciaux emballés, barres, boissons, ou gadgets. Tout ce que vous avez à faire est de

respecter principalement les aliments qui se trouvent dans la liste des approuvés, et de s’éloigner

autant que possible des aliments à haut risque. Voilà – c’est tout ce que vous avez à faire. Le régime

anti-inflammatoire est celui qui peut facilement s’adapter à vous et / ou au programme chargé de

votre famille. Avec le régime anti-inflammatoire, vous pouvez profiter de votre bien-être et bien

profiter de la vie !

9

Première Partie

C’est quoi une Alimentation Anti-inflammatoire ?

La Constitution d’une Alimentation Anti-inflammatoire Avant de commencer un nouveau régime alimentaire, en particulier un que toute la famille pourrait y

participer, il est essentiel de bien choisir cette alimentation ou régime. C’est quoi ? Quels sont ces

avantages ? Quels types d’aliments dois-je consommer ou éviter ? A quel point ce régime est

difficile ? Combien de temps et d’efforts doivent être consacrés chaque semaine pour le régime ?

Quels sont les obstacles que je dois affronter pour réussir ? Est-il sans risque pour moi ? Et pour ma

famille ? Les questions possibles sont infinies.

Le régime anti-inflammatoire est simple. Il ne contient que quelques composants principaux

seulement. Considérez-les comme les Règles d’or de ce régime anti-inflammatoire. Si vous suivez ces

"règles", vous serez alors sur le bon chemin.

Les Règles d’Or d’un Régime Anti-inflammatoire

Il y a plusieurs “ règles ” qui contrôlent le régime anti-inflammatoire. En respectant ces règles, il sera

plus facile de comprendre et maintenir ce régime. Ces règles sont :

1. Ayez une alimentation équilibrée plein d'une variété d'aliments sains et entiers.

2. Consommez SEULEMENT les “ bonnes ” graisses saines – les graisses insaturées.

3. Mangez beaucoup de fruits et de légumes.

4. Consommez au moins une source d’acides gras oméga-3 chaque jour.

5. Ayez une alimentation riche en protéines de sources maigres, comme les viandes maigres.

6. Consommez les grains entiers quotidiennement.

7. Buvez beaucoup d’eau.

8. Réduisez votre consommation des aliments traités et raffinés.

Parlons un peu de certaines de ces “ règles ” en détails.

Incorporez les Graisses Saines : Il est essentiel de comprendre la différence entre les graisses saines et malsaines. Vous devez

consommer régulièrement les graisses saines. Chacun des différents types de graisses joue un rôle

dans le fonctionnement correct de votre corps - que ce soit des rôles positifs ou négatifs. Cependant,

beaucoup de gens prennent les graisses telles qu’elles sont- des graisses. Ils les considèrent donc

comme un élément négatif et essayent de rester loin d’elles, en pensant que cela leur fera du bien,

alors qu'en fait, ils sont entrain de nuire à leurs corps plus qu’ils les aident. Allons maintenant voir les

différents types de graisses et quel rôle elles jouent dans votre régime alimentaire et votre bien-être.

Tout d’abord, voyons les différents types de graisses – les “ bonnes ” et les “ mauvaises ” graisses – et

les types d’aliments dont ils se trouvent généralement :

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TYPES DE GRAISSES

“BONNES” GRAISSES “MAUVAISES” GRAISSES

Mono-insaturés Polyinsaturés Saturées Trans

L’Huile d’Olive L’Huile Végétale Le Lait entier

La Majorité des

Margarines

L’Huile d'Arachide L’Huile de Maïs La Viande Rouge

Les Produits de

Boulangerie

L’Huile de Canola L’Huile de Soja Le Beurre

Beaucoup d’Aliments

Traités

Les Avocats L’Huile de Carthame Le fromage Repas Rapides

Les Amandes L’Huile de Coton

L’Huile de Noix de

Coco

Beaucoup de

Collations

Le Poisson le Shortening Végétal

Les Huiles Végétales

Partiellement

Hydrogénées

“ Les Bonnes Graisses ” : Les Graisses Mono-insaturées

Les graisses mono-insaturées sont des graisses qui se trouvent dans les huiles d’olive et de canola, les

avocats, etc. Au fil du temps, elles ont fait preuve d’avoir des vertus protectrices pour notre santé.

Elles sont connues pour réduire les risques des maladies cardiaques, le cholestérol, la digestion, la

santé du cerveau, etc.

Lorsqu’il s’agit d’un régime anti-inflammatoire, l’huile d’olive représente une arme secrète car il est

très riche en antioxydants. Il contient un composant qui s’appelle l’oléocanthal qui lutte contre

l'inflammation comme, ou mieux, que les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens, comme

l'ibuprofène.

“ Les Bonnes Graisses ” : Les Graisses Polyinsaturées

Il existe deux types de graisses polyinsaturées :

1. Les graisses d’Oméga-3

2. Les graisses d’Oméga-6

Ces deux types d’oméga sont des acides gras essentiels pour une santé optimale. Cependant, le corps

humain ne les produit pas naturellement, il est donc de notre devoir de lui fournir ces deux types à

partie de sources externes, comme l'alimentation ou les suppléments.

11

Les recherches ont montrées que l’oméga-3 aide à prévenir ou réduire le niveau d’inflammation dans

le corps. Les médecins prescrivent les suppléments d’oméga-3 pour les patients souffrant d'arthrite

ou de ceux qui sont susceptibles d’avoir des maladies, comme les maladies cardiaques et certains

types de cancer comme le cancer du sein, de la prostate et les cancers du côlon. En plus de réduire

l'inflammation et le risque des maladies cardiaques et le cancer, l’oméga-3 aide également à prévenir

ou contrôler les symptômes de :

• Le diabète

• Les taux élevés du cholestérol

• L’hypertension

• Le lupus

• L’ostéoporose

• La dépression

• L’Alzheimer et d'autres troubles de la mémoire

• Les troubles psychiatriques tels que le trouble bipolaire, la schizophrénie, et le trouble de

déficit de l'attention / hyperactivité (TDAH)

• Les troubles de la peau

• La dégénérescence maculaire

• La maladie inflammatoire de l'intestin (MII)

• L’asthme

• Les douleurs ou les troubles menstruels

Si vous n’aimez pas prendre des suppléments, vous pourrez avoir les mêmes résultats en mangeant

régulièrement des poissons gras, tels que le saumon, le flétan, et ainsi de suite. Cette consommation

régulière d'oméga-3 est sans danger pour les enfants ainsi que pour les adultes de tout âge. Pour un

apport régulier d'oméga-3, consommez ce qui suit sur une base hebdomadaire :

� Mangez au moins 2 (4 onces) portions de poisson gras par semaine, OU

� Prenez chaque jour: 1 complément alimentaire d’huile de poisson d’oméga-3 qui contient 1g

d’EPA et DHA combinés.

Note concernant les gras oméga-6 : Lors d'un régime anti-inflammatoire, il est important de

maintenir un apport réduit des oméga-6 car ils augmentent les niveaux d'inflammation, tandis que

les oméga-3 réduisent l'inflammation. Lorsque vous mangez des aliments ou de prenez des

suppléments riches en oméga-3, les oméga-3 alimentent la production de deux types d'acides, l'acide

eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque, qui, en travaillant ensemble, créent des

composants anti-inflammatoires appelées les prostaglandines et les leucotriènes.

Cependant, ce que plusieurs personnes qui suivent un régime anti-inflammatoire font ; c’est

généralement d’arrêter leur consommation d’oméga-6 et remplacer ce montant manquant par

l’oméga-3. Cela signifie qu’ils reçoivent tous les acides gras nécessaires pour le corps chaque

semaine, ils se basculent seulement vers l’oméga-3. Ceci fait des merveilles dans la réduction de

l'inflammation dans le corps. Le taux hebdomadaire correct de la consommation de l’oméga-3 à

oméga-6 devrait être compris entre 2: 1 et 4: 1 portions par semaine, et pour vous aider a bien

commencer, les recettes inscrites dans ce livre vous aideront à obtenir plus d'oméga-3, tout en

diminuant votre consommation d’oméga -6.

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Avant de faire des courses pour votre régime anti-inflammatoire, il faut connaitre lesquels des

aliments sont riches en ces deux types d’oméga. Par exemple, les acides gras oméga-6 sont présents

dans :

• Les aliments traités, préemballées, et ceux qui possèdent une longue durée de conservation

tel que les Hostess Twinkies, dont la durée de conservation est presque éternelle.

• Les huiles de carthame, de maïs, de tournesol, de sésame, des graines de coton, et

d'arachide

• La majorité des margarines.

Par conséquent, lors des courses pour un régime anti-inflammatoire; il est préférable de minimiser

l'achat de ces types d'aliments. Maintenant, beaucoup de gens se demandent: “Si je dois réduire ma

consommation des acides gras oméga-6, pourquoi alors l’oméga-6 n’est pas considéré comme une

‘mauvaise’ graisse ?” Les acides gras oméga-6 sont absolument des “bonnes” graisses, cependant,

pour une personne sujette à des crises d'inflammation, il est préférable qu’elle surveille la quantité

consommée d'oméga-6 SEULEMENT en raison de la tendance des oméga-6 à aggraver

l'inflammation. En aucun ceci sous-entend que les acides gras oméga-6 sont mauvais pour votre

santé, mais comme il a été prouvé que les oméga-6 stimulent les inflammations, les personnes

suivant des régimes anti-inflammatoire doivent surveiller les quantités d'oméga 6 qu'elles

consomment.

“ Les Mauvaises Graisses ” : Les Graisses Saturées

Les graisses saturées sont considérées comme des mauvaises graisses car ils ont la réputation de

causer des maladies et des attaques cardiaques en raison du rôle qu'ils jouent dans l'augmentation

des niveaux de LDL (mauvais cholestérol) et la diminution du HDL (bon cholestérol). Les aliments

portant les graisses saturées comprennent certaines viandes, des produits quotidiens composés de

lait entier, huiles de palmiers et de noix de coco, etc.

Les graisses saturées doivent être utilisés seulement avec modération ou un apport nutritionnel

journalier qui ne dépasse pas 10% de graisses saturées. Elles sont également responsables de

l’augmentation des niveaux d'inflammation en raison de la modification de la composition de ce qui

serait des bactéries inoffensives dans l'intestin en les rendant nocives, car le changement dans la

composition déclenche une réaction immunitaire qui stimule l'inflammation, la douleur et les lésions

tissulaires.

“ Les Mauvaises Graisses ” : Les Graisses Trans

Les gras trans ont été inventés il y a longtemps comme un moyen pour prolonger la durée de

conservation des graisses polyinsaturées en infusant les sources de nourriture avec de l'hydrogène

gazeux dans le but d'hydrogéner partiellement les aliments pour les conserver plus longtemps. Cela

était fait après la confirmation que les graisses saturées causent des maladies / attaques cardiaques,

et la réalisation que les graisses polyinsaturées étaient effectivement meilleures pour la santé que les

graisses saturées- le problème? Beaucoup d’aliments contenant les graisses polyinsaturés s’avarient

trop vite. A travers cette manipulation des graisses polyinsaturées, on a créé les huiles partiellement

hydrogénées, tels que les huiles de coton, de soja, de maïs, etc. Ce qui est ironique est que les

scientifiques ont inventé graisses trans polyinsaturés afin de garder les gens loin des graisses

13

saturées, car ils jouent un grand rôle dans le développement d’une maladie ou d’une attaque

cardiaque, mais, lorsque tout cela a été dit et fait, ces scientifiques n’ont rien fait de plus que de

présenter aux gens des aliments supplémentaires qui pourrait également causer des maladies ou

attaques cardiaques, classant ainsi les graisses trans sur la liste des "mauvaises" graisses juste à côté

des graisses saturées.

La morale de l'histoire - les graisses trans sont mauvaises pour votre santé, indépendamment de si

elles ont été initialement dérivées de graisses polyinsaturées. Les graisses trans se trouvent

principalement dans les aliments traités et emballés, comme les produits de boulangerie, les

collations emballées, etc. La consommation de ces graisses doit absolument être réduite au

minimum, en particulier pour ceux qui suivent un régime anti-inflammatoire, car avec la

consommation de ces graisses vienne une augmentation d’oméga-6, qui contient, comme cela a déjà

été mentionné, des composants qui stimulent les niveaux d'inflammation.

Ayez une alimentation équilibrée riche en aliments sains et entiers Vous vous demandez certainement comment la consommation d’aliments entiers puisse affecter la

lutte d’une personne contre l’inflammation ? C’est vraiment simple. Avoir une alimentation

équilibrée riche en aliments entiers est vital, non seulement pour réduire les niveaux d’inflammation,

mais également pour une santé optimale, car un régime alimentaire composé d'aliments entiers - les

fruits et les légumes frais, les viandes maigres et les poissons, les produits laitiers pauvres en matière

grasse, et les grains entiers - est un régime qui est très riche en vitamines, nutriments et antioxydants

qui combattent les maladies.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles un régime composé d'aliments entiers est un composant idéal

pour un style de vie anti-inflammatoire, par exemple, un régime composé d'aliments entiers vous

garde loin des aliments traités et raffinés, ce qui à son tour contribue à la diminution de

l'inflammation. En outre, un régime composé d'aliments entiers avec une activité physique régulière

favorise la perte de poids et aide à atteindre et à maintenir un poids idéal. Ce régime donc peut aider

à prévenir l'obésité, et réduit par conséquent l'inflammation, et la liste des avantages continue

encore. Explorons maintenant les composants principaux d'une alimentation anti-inflammatoire.

L’Apport Calorique dans un Régime Anti-inflammatoire

La bonne quantité de calories est un facteur important dans un régime alimentaire, et chaque régime

possède des « règles caloriques » différentes. Par exemple, si votre objectif principal est de perdre du

poids, alors votre quantité quotidienne de calories autorisée serait très restrictive. Quel est le

composant principal de la perte du poids ? La réponse : vous devez brûler plus de calories que vous

consommez. Disons que vous êtes sur un régime de 1500 calories par jour. Afin d'assurer la perte de

poids, vous devez brûler au moins 1600 calories par jour, mais en réalité, vous devez brûler près de

2000 calories par jour. Si vous consommez 1500 calories par jour et vous brûler 1500 calories par

jour, alors vous n'êtes pas en train de perdre du poids, vous êtes simplement entrain de maintenir

votre poids actuel.

Avec les régimes de perte de poids vient souvent un calcul extrême de calories, et qui veut avoir

cette responsabilité sur le dos avec une vie déjà mouvementée ? Heureusement, avec le régime anti-

inflammatoire, vous n’aurez pas à surveiller chaque calorie consommée - à moins, bien sûr, que vous

tenez à le faire !

14

Lorsqu'il s’agit de calories et de régime anti-inflammatoire, essayez de suivre les instructions

suivantes :

� La majorité des adultes, hommes et femmes, qui sont modérément ou très actifs, ont besoin

de consommer entre 2000 et 3000 calories par jour.

� Les femmes, ou les personnes qui participent rarement ou jamais dans les activités

physiques, ont besoin de moins de calories que les hommes ou les personnes un niveau

d’activité quotidienne moyen ou élevé.

� La meilleure façon dont les calories quotidiennes devraient être distribuées dans un régime

anti-inflammatoire est :

� 30% des calories devrait provenir des graisses.

� 20% - 30% des calories devrait provenir des protéines.

� 40% - 50% des calories devrait provenir des glucides.

� Essayez toujours d'inclure au moins une source de matières grasses, une source de glucides

et une source de protéines dans chaque repas.

L’Apport en Glucides dans un Régime Anti-inflammatoire

Ahhh, les glucides ... ils représentent un vrai défi. Beaucoup de sources alimentaires riches en

glucides sont tellement délicieuses qu’on mange facilement plus de glucides que nous devrions

manger chaque jour. Ensuite, il y a la confusion entre les «bons» et les « mauvais » glucides. Votre

corps a besoin de glucides plus qu’il en a besoin de graisses et de protéines pour bien fonctionner,

cependant, il faut le bon type de glucides.

Vous ne devez pas avoir peur des glucides, parce que vous en avez besoin. Les aliments les plus

nutritifs et riches en antioxydants sont également riches en glucides. Toutefois, pendant un régime

anti-inflammatoire, il est important de distinguer les bons glucides des mauvais - tout comme les

graisses, certains glucides préviennent l'inflammation, tandis que d'autres la déclenchent. Les

«mauvais» glucides comprennent ceux qui sont riches en sucre et les aliments traités / raffinés : le riz

blanc, la majorité des céréales emballées, la plupart des pains et croissants, la farine blanche, le sucre

granulé, etc. La raison pour la quelle les «mauvais» glucides stimulent l'inflammation se devise en

deux parties :

1. Les « mauvais » glucides ne contiennent pas de fibres, ce qui signifie qu'ils sont très difficiles

à digérer.

2. Il est très facile de consommer beaucoup de « mauvais » glucides, par conséquent, il y a une

surabondance de « mauvais » glucides que votre corps trouvera des difficultés à les digérer.

Parce que votre corps a du mal à digérer cette surabondance de «mauvais» glucides, ils restent donc

là dans votre corps, incapables d'être brûlés ou digérés jusqu'à ce qu'ils soient convertis en un type

dangereux de graisses saturées appelé l’acide palmitique qui augmenter le taux de cholestérol et

conduit à une maladie ou attaque cardiaque. De plus, la surconsommation des «mauvais» glucides

peut facilement causer l'obésité et l’excès de graisses corporelles, ce qui peut et va provoquer une

augmentation des niveaux d'inflammation dans le corps.

Lorsqu'il s’agit de glucides et de régime anti-inflammatoire, essayez de suivre les instructions

suivantes :

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� Sur une base de 2000 calories par jour, les personnes adultes doivent consommer les

« bons » glucides suivants :

� Hommes : 200 – 300 grammes de glucides par jour ;

� Femmes : 160 – 200 grammes de glucides par jour

� La majorité des glucides que vous consommez doivent provenir d’aliments non traités / non

raffinés.

� Surveillez votre consommation de farine de blé / sucres comme les pains, gâteaux, biscuits,

collations emballées, chips, etc.

� Évitez tous les produits fabriqués à l'aide de sirop de maïs riche en fructose.

� Mangez des aliments riches en « bon » glucides, comme les fruits et les légumes, les pâtes de

blé entier (avec modération), les haricots, les patates douces, le riz brun, les courges d'hiver,

etc.

L’Apport en Graisses dans un Régime Anti-inflammatoire

Nous avons déjà parlé du rôle des graisses («bonnes» et «mauvaises») dans un régime anti-

inflammatoire, mais voici quelques instructions pour vous aider à choisir les « bonnes » graisses :

� Sur une base de 2000 calories par jour, la quantité recommandée des calories provenant des

graisses ne devrait pas dépasser 600 calories, l’équivalent d’environ 66-67 grammes.

� Lorsque vous cuisinez, remplacez les huiles végétales / partiellement hydrogénées, les

margarines / les shortenings par des éléments plus sains.

� Réduisez la quantité de graisses saturées que vous consommez en réduisant la quantité de

crèmes, beurre, les produits laitiers riches en matières grasses, les viandes grasses, etc.

� Utilisez l'huile d'olive extra-vierge comme huile principale pour la cuisson. Cela réduit votre

consommation de graisses saturées de manière significative.

� Remplissez votre alimentation avec des «bonnes» graisses tels que les avocats, les noix, le

saumon et d'autres poissons gras (pour l’oméga-3), les beurres de noix, les produits laitiers

pauvres en matières grasses, etc.

L’Apport en Protéines dans un Régime Anti-inflammatoire

Les protéines représentent un élément important pour une alimentation saine, en particulier dans un

régime ou alimentation anti-inflammatoire. Fournir la bonne quantité de protéines maigres à votre

corps chaque jour est essentiel pour une santé optimale. Les protéines aident à lutter contre

l'inflammation d’une manière efficace. Une quantité adéquate de protéines maigres contribue à

renforcer les défenses de l'organisme contre l'infection et la maladie. Et comme ils combattent

l'infection, ils aident alors à empêcher la production de l'inflammation en premier lieu, par

conséquent, dans un régime alimentaire anti-inflammatoire, les protéines sont aussi important, ou

plus, que de manger des bonnes graisses ou éviter le sucre. Ils sont le héros méconnu de

l'alimentation anti-inflammatoire, car ils empêchent l’inflammation de s’installer dans le corps. Il est

absolument indispensable que nos corps reçoivent la bonne quantité de protéines chaque jour pour

qu’ils restent forts et peuvent se défendre contre l'invasion de l'infection, qui conduit à

l'inflammation. Les instructions suivantes vous aideront à obtenir suffisamment de protéines dans

votre alimentation.

16

� Sur une base de 2000 calories par jour, votre apport total en protéines doit se situé entre 80

– 120 grammes. Si l'apport quotidien recommandé est de 80 – 120 grammes, les personnes

souffrant de troubles auto-immunes, des problèmes de rein / foie, et / ou d'allergies

alimentaires doivent moins de protéines par jour, tout en conservant au moins l'apport

quotidien minimum recommandé en fonction de leur apport calorique.

� Une moyenne de 4 à 6 portions de protéines maigres par jour est généralement ce qui est

nécessaire pour éviter les inflammations.

� Essayer d’obtenir votre quota quotidien de protéines à partir de protéines végétales, en

particuliers en particulier les haricots, car ils aident à développer les défenses de l'organisme

contre l'inflammation.

� Haricots / Pois, comme le soja, les pois de senteur, les haricots verts, les haricots

blancs / noirs / rouges, etc., représentent d'excellentes sources de protéines

végétales.

� Essayez d'obtenir vos protéines animales à partir de poissons et de fromages, yogourts et lait

naturels.

� N’importe quel poisson, en particulier les poissons gras comme le thon, le saumon, la

sardine, la truite, etc. Ceux la représentent une source idéale de protéines animales

maigres. Toutefois, en raison des toxines possibles, évitez le requin, le maquereau,

l'espadon, le marlin, et le king fish

� Optez pour les viandes de volaille sans peau comme le poulet et la dinde au lieu des

portions de viandes sombres

� Les coupes maigres de porc tels que le filet, le bacon canadien, et les côtelettes sont

les meilleurs choix de protéines

� Les coupes maigres de bœuf tels que la surlonge, le bifteck de ronde, le steak en

cubes, Le London broil, le bifteck de flanc, le bœuf haché extra-maigre, et les coupes

de viande avec très peu de marbrure sont les meilleurs choix de protéines.

� Les viandes de charcuteries maigres sans nitrate, comme le rôti de bœuf, la dinde, le

poulet, le jambon, etc. sont les meilleurs choix de protéines.

� Tous les fruits de mer (crabes, homards, huîtres, crevettes, etc.) représentent une

excellente source de protéines

� Les choix de gibier sauvage comme la venaison, le wapiti, le dindon sauvage, la caille,

etc. représentent tous aussi une excellente source de protéines

� Les produits laitiers naturels pauvres en matières grasses tel que le lait (sans

matières grasses, 1%, ou pas plus de 2% de matières grasses, et avec modération), la

mozzarella, le yogourt grec, etc., représentent une bonne source de protéines

animales maigres.

� Les poudres de protéines, telles que les protéines de lactosérum, les protéines de riz, et les

poudres de protéines de chanvre ajoutées à des smoothies et des boissons protéinées sont

un bon choix pour un apport continu de protéines et même pour remplacer les repas.

L’Apport en Fibres dans un Régime Anti-inflammatoire

Après des années de recherche, les scientifiques ont concluent que les fibres constituent un anti-

inflammatoire naturel qui peut même aider à inverser des années d’endommagement causées par

l'inflammation chronique. Ils font cela en recherchant les menaces potentielles qui pourraient causer

une inflammation et les arrêter avant qu'ils aient une chance de passer à l’action. La plupart des gens

17

sont déjà conscient du fait que les fibres constituent une partie importante d’une bonne

alimentation, en particulier pour un système digestif sain. En plus de ses pouvoirs anti-

inflammatoires, les fibres jouent également un grand rôle dans la prévention de certains cancers, des

maladies cardiaques, du diabète de type II, et plus. Ils aident aussi nos corps à bien fonctionner

quotidiennement. Les instructions suivantes vous aideront à obtenir suffisamment de fibres dans

votre alimentation.

� Essayez de consommer 40 grammes de fibres quotidiennement, indépendamment du total

de votre apport calorique. Cela peut sembler beaucoup, mais vous pouvez facilement réaliser

cet objectif en mangeant des aliments qui sont naturellement riches en fibres tels que les

fruits (les baies sont riches en fibres), les légumes (les haricots sont un excellent choix), et les

grains entiers.

� Les céréales préemballées sont un excellent choix riche en fibre. Consultez les étiquettes

pour s’assurer qu’ils offrent 4 à 5 grammes de son de blé par portion d’une once. Surveillez

seulement la teneur en graisses / glucides / sucre. Le Cheerios ordinaire ou Special K sont

d'excellents choix.

L’Apport en Sucre dans un Régime Anti-inflammatoire

Celle est très simple. Trop de sucre = inflammation accrue. La consommation de sucre, surtout entre

les repas, accentue gravement les taux de sucre dans le sang, et pour que le corps retrouve un niveau

de sucre approprié, votre pancréas libère l'insuline qui à son tour déclenche des marqueurs qui

causent l'inflammation. Le sucre agit un peu comme un irritant ou un déclencheur des crises

inflammatoires; il est important de consommez du sucre avec modération, voire ne pas le

consommer complètement. Lorsque vous réduisez votre consommation de sucres raffinés, vous

diminuez le niveau d'inflammation dans votre corps.

Lorsqu’il s’agit de la cuisson, sucrer votre café ou tout autre chose où vous utilisez le sucre, opter

pour des choix plus sains. Les instructions suivantes vous aideront à faire des choix plus sains en

matière d'éviter les sucres raffinés et maintenir votre alimentation anti-inflammatoire.

� Lorsque vous cuisinez, remplacez le sucre granulé par du sucre de coco, le résultat / goût est

le même, mais ce dernier est beaucoup plus sain. Le rapport alternatif de substitution est de

1: 1, ce qui signifie que les mesures sont les mêmes (par exemple, si la recette nécessite 1

verre de sucre granulé, remplacez le par 1 verre de sucre de coco).

� Les fruits contiennent du sucre, mais ils offrent plus d’avantages que d’inconvénients.

Continuez à manger des fruits – n’arrêtez pas parce que vous êtes inquiet que leurs teneur

en sucre va aggraver l'inflammation. En fait, lorsque vous avez une envie de consommez du

sucre, commencez d’abord par les fruits car ils constituent un moyen idéal pour satisfaire

cette envie.

� Evitez les aliments qui contiennent du sirop de maïs riche en fructose.

� Évitez TOUS les édulcorants artificiels ! Au lieu de cela, optez pour des édulcorants naturels

plus sains tels que :

La Stevia : Cet édulcorant naturel est originaire des plantes Stevia de l'Amérique du Sud, et il est

connu pour être 30 fois plus sucré que le sucre sous sa forme solide (poudre), et 300 fois plus sucré

que le sucre sous sa forme liquide. Truvia est une marque populaire de l'édulcorant stevia.

18

Le Nectar d’Agave : Ceci est un édulcorant naturel extrait de la plante d'agave. Il est plus sucré que le

sucre raffiné et il est disponible sous forme liquide.

Le Sucre de Coco (ou sucre de palme) : Ceci est un choix très populaire dans les édulcorants naturels.

Il est fabriqué à partir de la sève de noix de coco et ressemble à au sucre de canne. Il est très sain et

contient du potassium, des micronutriments, et du magnésium. Ceci est le meilleur alternatif du

sucre granulé dans la cuisson, il a le même goût et leurs résultats finals sont similaires. Lors de

l’utilisation du sucre de coco comme un alternatif du sucre granulé (sucre raffiné), les mesures sont

les mêmes - par exemple: 1 cuillère à café de sucre granulé est égal à 1 cuillère à café de sucre de

coco. Cela le rend très facile à utiliser comme un alternatif sain dans la cuisson.

Le Sirop d'érable : Cet édulcorant naturel est recueilli à partir de la sève de l'érable à sucre, et se

présente sous forme de liquide foncée, moyenne, et claire. Il est souvent utilisé sur les crêpes, les

gaufres, et fréquemment dans la cuisson. Il est également riche en calcium. Attention : La plupart des

bouteilles de «sirop d'érable» que vous trouverez dans les épiceries ne sont pas faites à 100% du

sirop d'érable naturel. Même s’il est écrit sur la bouteille « sirop d'érable », il ya probablement moins

de 5% à 10% du sirop d'érable naturel dans la bouteille. Si vous allez dans les magasins d'aliments

naturels, vous aurez une bien meilleure chance d'obtenir un vrai sirop d'érable.

Malt d'orge : Possède le même goût que miel ou la mélasse foncée, le malt d'orge est souvent un

édulcorant naturel utilisé dans les smoothies et la cuisson. Il est également très riche en vitamines et

minéraux.

Le Sucre de Dattes : Ce sucre est un édulcorant naturel fabriqué à partir des dattes déshydratées qui

sont ensuite broyées. Si vous l’utilisez comme alternatif du sucre granulé (sucre raffiné), les mesures

sont le mêmes - par exemple: 1 cuillère à café de sucre granulé est égal à 1 cuillère à café de sucre de

dattes. Cela le rend très facile à utiliser comme un alternatif sain dans la cuisson. Attention : ne pas

utiliser la sucre de dattes comme édulcorant dans les boissons et le café car il ne se dissoudra pas

dans les liquides, il est préférable de l'utiliser dans la cuisson.

Le Fructose : Le fructose est un édulcorant naturel né à partir des sucres de fruits. Il est deux fois plus

sucré que le sucre raffiné, donc, dans les recettes, il faut réduire la quantité de sucre nécessaire à la

moitié. Si vous l’utilisez comme un édulcorant pour les boissons, même règle s’applique alors - si

vous sucrer généralement votre thé glacé avec 2 cuillères à café de sucre en poudre, vous devez alors

utiliser 1 cuillère à café de fructose seulement.

Le Miel Brut : Le miel est l'un des choix les plus populaires des édulcorants naturels. Il a été utilisé

plus longtemps que tout autre édulcorant naturel. Il est fabriqué par les abeilles à partir du nectar

des fleurs, et il est disponible dans une centaine de différents types, couleurs et saveurs - la saveur

dépend du type de fleurs dont le miel était fait. Il est vendu en différentes façons : sur le peigne, sous

forme de cristaux naturels, sous forme de liquide, sous une forme à tartiner, mélange fouetté

(semblable à un bain de beurre), etc.

Le Xylitol : Un édulcorant naturel présent dans les baies, les fruits, et une variété de légumes. Il est

disponible principalement sous forme cristalline, et les diabétiques sont autorisés à l’utiliser.

Le Maltose : obtenu à partir de l'amidon de riz et des céréales. Les amidons sont cuits, fermentés et

transformés en sucre. Il est habituellement vendu sous une forme de sirop ou cristalline.

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La Mélasse : Produite à partir de cannes broyées et pressées. Il possède une forte odeur et a un goût

de beurre. Il est aussi très riche en calcium, fer et potassium.

Le Sucre de Riz : Cet édulcorant naturel est appelé aussi sirop de riz brun. Il provient de l'amidon du

riz brun qui a été converti en maltose. Il est souvent utilisé pour sucrer les boissons, dans la cuisine,

ou avec les pains. Il est moins sucré que le miel, ce que certaines personnes préfèrent.

Le Sirop Turbiné (Turbinado) : aussi connu comme « Sucre Brut » ou « Sucre à l’état Brut ». Il est

vendu sous forme de cristalline brune, et il est fabriqué à partir de sucre partiellement traité qui

contient un certain pourcentage de la mélasse. Il est principalement utilisé dans la cuisson et

contient moins de calories que le sucre granulé.

Le Sucre d'érable : C’est la forme cristalline du sirop d'érable – Une fois tout le liquide évaporé. Il est

souvent utilisé dans la cuisson ou pour sucrer les boissons chaudes, ainsi que dans la fabrication de

bonbons. Certaines personnes préfèrent ne pas l'utiliser a cause de sa texture collante difficile à

travailler.

Le Sirop de Sorgho : Il possède le même goût et la composition que la mélasse. On l’obtient en

pressant le jus de la canne de sorgho. Le jus est ensuite bouilli pour se débarrasser de l’eau jusqu'à ce

qu’un sirop se forme. Il est pratiquement organique, donc il peut être consommé en toute sécurité.

L’Apport en Phytonutriments dans un Régime Anti-inflammatoire

Les fruits et les légumes contiennent des phytonutriments, qui sont des nutriments végétaux, qui

réduisent l’inflammation chronique et aigüe. Les scientifiques affirment également que manger une

variété de champignons, des fruits et des légumes qui possèdent une couleur claire aide largement a

réduire les attaques des maladies inflammatoires reliées a l’âge comme l’arthrite, les maladies

cardiaques, etc.

Les aliments tels que les bananes, les tomates, les baies, les épinards, le chou frisé, etc., sont connus

pour soulager les crises de douleur d’inflammation comme tout autre médicaments sur ordonnance

ou en vente libre. Aussi, si vous voulez jeter les pilules et les remplacer par ces aliments, vous

annulez également le risque d'être victime des différents effets secondaires causés par ces pilules.

Ensemble, les phytonutriments et les fibres, doublent l’efficacité de la lutte contre l'inflammation !

Les instructions suivantes vous aideront à obtenir suffisamment de phytonutriments dans votre

alimentation anti-inflammatoire.

� Consommez régulièrement les fruits, les légumes et les champignons pour un apport régulier

en phytonutriments.

� Choisissez toutes les différentes couleurs de fruits et légumes - chaque couleur possède des

phytonutriments et des avantages différents pour la santé. Assurez-vous alors d’acheter des

produits de toute sorte de couleurs. Par exemple: lors de vos achats, choisissez des produits

de différentes couleurs, comme les baies aux couleurs vives, les légumes à feuilles sombres,

des fruits et légumes oranges, jaunes et rouges, et des tomates rouges.

� Choisissez des produits bios autant que possible. Suivez les listes annuelles « Sale Douzaine »

et « 15 Propres » de l'Environmental Working Group. La « sale douzaine » comprend 12 fruits

et légumes qui contiennent la plus grande quantité de pesticides, et mieux vaudrait qu'ils

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soient organiques. D'autre part, la liste des « 15 propres » comprend les 15 meilleurs fruits et

légumes qui contiennent le moins de pesticides. Il n’est pas nécessaire que ces 15 produits

soient organique, ils peuvent être consommés comme non-organique en toute sécurité.

Suivre ces listes ne vous aidera pas seulement à réduire l'inflammation causée par les toxines

et les pesticides, mais également à épargner l'argent en vous vous offrant 12 types de

produits organiques à acheter seulement.

� Consommez régulièrement les légumes crucifères (les légumes qui sont de la famille du

chou) dans votre alimentation hebdomadaire.

� Si vous buvez de l'alcool, optez pour le vin rouge, car il contient lui aussi des

phytonutriments.

� Pour se faire plaisir, choisissez le chocolat noir (avec un minimum de 70% de cacao), car il

contient des phytonutriments provenant de la plante de cacao.

� Optez pour les thés à base de plantes tels que le thé blanc ou vert comme alternatif au café

autant que possible, car le thé contient des phytonutriments.

� Ajoutez également à votre alimentation les produits à base de soja : le soja, le lait de soja, le

tofu, les noix de soja, le yogourt de soja, etc., pour une forte dose de phytonutriments.

L’Apport en Vitamines et Minéraux dans un Régime Anti-inflammatoire

Il est évident que les vitamines et les minéraux sont nécessaires pour maintenir une santé optimale.

Le moyen idéal pour obtenir la quantité recommandée de vitamines et minéraux est d’avoir une

alimentation qui contient plein de fruits et de légumes frais. Les suppléments sont aussi un excellent

moyen pour assurer l’obtention de la bonne quantité de vitamines et de minéraux. Les instructions

suivantes vous aideront à obtenir suffisamment de vitamines et minéraux dans votre alimentation

anti-inflammatoire.

� La meilleure façon pour assurer la bonne quantité de vitamines et de minéraux est de

prendre quotidiennement un complément multivitaminé / multi-minéral avec le plus grand

repas. Consultez les étiquettes pour vous assurez que le complément contient au moins :

� 400 microgrammes d'acide folique

� 2000 UI de vitamine D

� Pas de fer (sauf si vous êtes une femme avec un cycle menstruel régulier)

� Vitamine A non performé (rétinol).

� Assurez-vous d’obtenir au moins 200 milligrammes de vitamine C par jour.

� Assurez-vous d’obtenir au moins 400 UI de vitamine E par jour.

� Assurez-vous d’obtenir au moins 200 microgrammes d'une forme organique de sélénium par

jour.

� Assurez-vous par jour au moins 10,000 - 15,000 IU de caroténoïdes mixtes par jour.

� Les femmes devraient prendre entre 500 et 700 mg de calcium supplémentaire (de

préférence le citrate de calcium) par jour. Les hommes devraient éviter de prendre des

suppléments de calcium.

L’Apport en Eau dans un Régime Anti-inflammatoire

L’eau représente une partie très importante pour un régime anti-inflammatoire. L’eau minérale pure

agit comme un anti-inflammatoire, équivalent à 800 mg d’ibuprofène sans mettre votre foie sous un

risque à longue terme. De plus, Il couvre et réprime l'inflammation cellulaire, diminuant ainsi la taille

21

des cellules jusqu'à ce qu’elles reprennent leurs tailles normales. Tout comme elle éteint le feu, l’eau

chasse l'inflammation hors des cellules de notre corps.

Boire suffisamment d'eau est essentiel pour rester en bonne santé - nos corps sont constitués de

près de 70% d'eau. L'eau aide nos corps à fonctionner et nous empêche de devenir déshydratés. Elle

aide à transporter l'oxygène dans le sang et à la livraison des nutriments. Elle aide le corps aussi à

maintenir une bonne température corporelle interne, ce qui maintient la santé et la prospérité de

nos organes. En outre, presque toutes les fonctions biologiques dans le corps se reposent en quelque

sorte sur la consommation adéquate de l'eau. Les instructions suivantes vous aideront à consommer

suffisamment d’eau dans votre alimentation anti-inflammatoire.

� Les femmes devraient essayer de consommer au moins 90 onces d'eau par jour.

� Les Hommes devraient essayer de consommer au moins 125 onces d'eau par jour.

� Si vous n’aimez pas boire de l’eau ou vous avez des difficultés à boire la quantité quotidienne

recommandée d’eau, essayez de sucrer/alléger/édulcorer l’eau avec des fruits frais, des

citrons ou des limes. Vous pouvez également essayer d’obtenir la quantité conseillée d'eau

en consommant d’autres boissons telles que la limonade, le thé glacé, l’eau aromatisée, ou

des poudres sans sucre tels que le Kool-Aid sans sucre ou pauvre en sucre, Crystal Light, etc.

� Les jus de fruits 100% purs sont biens mais avec modération – il est préférable de les diluer

avec de l’eau.

� Si l’eau du robinet contient du chlore ou d'autres contaminants, opter pour l'eau en bouteille

ou un purificateur d'eau, car les contaminants peuvent irriter et déclencher l'inflammation.

Voilà! Ceux là sont les éléments importants qui constituent un régime anti-inflammatoire. Vous avez

maintenant les connaissances nécessaires pour bien entretenir un mode de vie anti-inflammatoire.

Comme promis, la dernière partie de ce livre contient des recettes qui vous aideront à être des

experts anti-inflammatoires. Nous avons partagés les recettes sur plusieurs catégories commodes.

Bonne chance et amusez-vous à expérimenter ces recettes délicieusement simples ! Note : La plupart

des recettes peuvent être manipulés pour répondre aux préférences gustatives de votre famille. Si

une recette nécessite des myrtilles, mais vous préférez les fraises, alors utilisez les ! Expérimentez les

recettes, modifiez les ingrédients, mais surtout, prenez du plaisir à le faire ! Il suffit de garder à

l'esprit que ces recettes ont été spécialement conçues en utilisant une variété d'ingrédients qui

travaillent ensemble pour aider à lutter contre l'inflammation, alors soyez prudents en les modifiant,

mais n’ayez pas peur de faire délicatement à votre propre goût et , une fois encore, amusez-vous !

22

Deuxième Partie

Les Recettes

Le Vocabulaire des Recettes Dans les recettes qui suivent, vous rencontrerez certaines abréviations et termes qui se répètent

souvent. Si vous ne cuisinez pas régulièrement, ces abréviations et termes n’auront aucun sens pour

vous. Ci-dessous, un tableau qui contient les abréviations et les termes fréquemment utilisées dans

les recettes et leurs définitions. Si vous oublier l’un d’eux, revenez au tableau pour référence.

Vocabulaire des Recettes

Abréviations / Mesures

c. à c. = Cuillère à café

c. à s. = Cuillère à soupe

v. = Verre

lb. = Livre

oz. = Once

Termes des Recettes

Types de Coupe d’Ingrédients

Haché = Inférieur à 1/8 pouce ; couper en petits morceaux

En dès = Des cubes de 1/8 pouce

Finement haché / hachée

finement

= Inférieur à ¼ pouce ; couper en petits dès ou cubes

Haché grossièrement = Supérieur à ¼ pouce, inférieur à ½ pouce; couper en

cubes

En tranche = Couper finement et longitudinalement ; environ ¼

pouce d’épaisseur

Cubes = Couper en cubes d’environ ½ pouce de taille

Julienne = Couper en longue, fine lanières, en forme d’allumettes

Note: Plus petite la coupe est, plus vite l’élément est cuit ; Cela peut représenter la différence entre si l’élément

est trop cuit ou s’il est toujours cru.

Termes de la Cuisson

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Al Dente = Pâtes cuits jusqu’à ce qu’elles sont fermes ; en général, bouillis

entre 5 à 7 minutes

Badigeonner /

Arroser

= Humecter les aliments / la viande pour les empêcher de se

dessécher pendant la cuisson, ou pour ajouter du goût

Battre

= Remuer rapidement et vigoureusement jusqu'à ce que le mélange

soit doux/onctueux/lisse, en utilisant une cuillère, un fouet ou un

batteur électrique.

Blanchir

= Faire cuire rapidement dans l’eau bouillante pour que l’aliment

garde sa saveur et l’eau (comme maintenir les asperges vertes et

vives), pour le préparer à la congélation et faciliter l’enlèvement de

la peau.

Bouillir = Faire cuire dans de l'eau chaude bouillonnante qui a atteint une

température d'au moins 212 ° F.

Mélanger

= Combiner deux ou plusieurs ingrédients et les mélanger jusqu’à

l’obtention d’un mélange homogène, soit à la main avec une

cuillère, un batteur électrique ou un mélangeur à immersion, ou en

utilisant un batteur / mixeur sur socle.

Griller = Cuire sur une grille dans le four, sur ou sous la chaleur directe.

Faire dorer = Faire cuire dans une poêle à feu moyen-élevé à élevé, sur la

cuisinière, jusqu'à ce que la nourriture soit bien dorée.

Caraméliser

= Faire chauffer le sucre dans une casserole sur la cuisinière jusqu'à

ce qu'il se liquéfie et se transforme en sirop d’une couleur dorée à

brune foncée.

Dénoyauter = Enlever les graines / le centre dur des fruits et légumes (comme

enlever le noyau d'une pomme)

Crème

= Battre deux ou plusieurs ingrédients ensemble, généralement du

sucre et de la graisse (comme le sucre granulé et le beurre) pour

obtenir une texture crémeuse, lisse, et la formation d’un mélange

fouetté

Couper = Ajouter une graisse solide, comme le beurre, coupée en petits

morceaux ou tranches à la farine ou d’autres aliments secs.

Cuillerée /

Bonne dose

= Une cuillerée d’aliments mous, comme une cuillerée de yogourt ou

de crème

Napper = Couvrir les aliments non cuits de farine, un mélange de semoule de

maïs ou de chapelure, comme lors de la préparation du poulet frit.

Arroser = Verser un liquide doucement vers l’avant et l’arrière sur la

nourriture. Par exemple, arroser la salade de vinaigrette.

Saupoudrer = Couvrir légèrement de cacao, sucre en poudre, ou un autre

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ingrédient poudreux.

Filet = Un morceau plat et désossée de viande, volaille ou poisson. Aussi,

d’enlever les os d'un morceau de viande, de volaille ou de poisson.

Mélanger

= Combiner les ingrédients légers tels que la crème fouettée ou les

blancs d'œufs battus avec un mélange plus lourd, en utilisant un

mouvement délicat de l’extérieur à l’intérieur, habituellement avec

une spatule en caoutchouc.

Glaçage = Couvrir les aliments d’un mélange glacé, tel qu’une sauce ou un

sirop.

Râper = Frotter les aliments contre une surface dentelée pour avoir des

petits morceaux fins

Graisser

= Frotter ou vaporiser l’intérieur d’un d'un plat de cuisson ou une

casserole avec un aérosol de cuisson, l'huile d'olive, ou toute autre

substance qui empêche les aliments de se coller à la casserole

Moudre = Réduire les aliments en particules minuscules en utilisant un

hachoir ou un robot culinaire.

Mariner = Tremper dans un liquide aromatisé; réfère généralement à la

viande, la volaille ou le poisson.

Bouillir

partiellement

= Faire bouillir les aliments pour les faire cuire partiellement. Utiliser

généralement pour préparer les aliments à la cuisson finale par une

autre méthode.

Pocher = Faire cuire doucement à feu très doux dans un peu de liquide, juste

suffisamment pour couvrir les aliments.

Purée

= Ecraser ou broyer les aliments pour obtenir un mélange

complètement homogène/doux/lisse, généralement dans un robot

culinaire, mélangeur, passoire ou un moulin à légumes.

Réduire = Réduire la quantité de liquide en le rendant plus épais et concentrer

sa saveur grâce à l’ébullition.

Rôtir = Faire cuire un gros morceau de viande ou de volaille à découvert à

une chaleur sèche dans un four.

Sauter ou Frire

= Faire cuire les aliments dans une petite quantité de graisse à feu

relativement élevé. La plupart des recettes dans ce livre utilisent

l'huile d'olive extra-vierge comme matière grasse.

Ebouillanter = Faire chauffer le liquide au point d’ébullition jusqu'à ce que des

bulles commencent à se former sur les bords.

Saisir = Faire dorer la surface de la viande par un feu fort pour sceller ses

jus.

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Couper en

lamelle

= Couper les aliments en lamelle étroite en utilisant un couteau ou

une râpe

Bouillir

doucement

= Faire cuire dans un liquide juste en dessous du point d'ébullition;

des bulles se forment, mais ne s’éclatent pas à la surface du liquide

Mijoter = Faire cuire à découvert à petit feu dans un liquide.

Sauter = Faire cuire des petits morceaux d'aliments rapidement à feu vif, en

remuant constamment.

Fouetter = Battre les aliments avec un fouet ou un mélangeur pour incorporer

de l'air et produire du volume.

Faire Monter

= Battre les ingrédients (comme la crème lourde ou fouettée, les

œufs, les vinaigrettes, ou les sauces) avec une fourchette ou un

fouet pour mixer, mélanger ou incorporer de l'air.

Zest = La partie extérieure colorée de l’écorce d’agrumes. Comme le zeste

de citron ou de lime

Remarque sur les Allergies Alimentaires et les Substitutions Le nombre des gens qui sont diagnostiqués avec des allergies alimentaires augmente de jour en jour.

Alors que beaucoup de recettes dans ce livre de cuisine sont sans gluten, il est presque impossible de

prédire l’élément contre le quel une personne peut en être allergique.

Si vous avez des allergies, nous vous recommandons de rechercher certaines substitutions possibles

à vos allergènes et de modifier la recette pour éliminer les ingrédients réactifs. Voici quelques

excellentes substitutions pour plusieurs des allergies alimentaires les plus courantes :

� Lait de vache � Lait de riz � Lait de Coco � Lait de chanvre � Eau

� Lait d'avoine � Lait d'amande

Remarque sur la Cuisson Sans Gluten et les Huiles Gluten = Colle

Comme certaines recettes dans ce livre sont sans gluten, il y a donc moins de « colle » pour maintenir

la pâte ensemble. En générale, la pâte sans gluten prend plus de temps pour se combiner. La

meilleure façon de faire est de laisser la pâte se reposer au réfrigérateur pendant au moins 60

minutes et jusqu'à 24 heures, ce qui lui donne consistance pâteuse plus traditionnelle. Cela sera

mentionné dans les détails des recettes qui peuvent nécessiter cette méthode.

Huiles

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Les matières grasses représentent une partie essentielle de notre alimentation, ils sont nécessaires

pour une bonne santé. J’ai fait de mon mieux pour vous offrir dans ce livre des substituts d’huiles

saines, des choix qui se varient entre le beurre, l’huile d'olive, l'huile de pépins de raisin et l'huile de

coco. Je les ai choisis à cause de leurs points élevés de cuisson et leurs qualités non raffinés. Si vous

ne chauffez pas l'huile, n’hésitez pas à remplacer les éléments mentionnés ci-dessus par l'avocat, la

noix ou le lin.

Vous devez toujours acheter le beurre organique à cause de la forte concentration des biphényles

polychlorés (PCB) qui s’accumulent dans la graisse de beurre.

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~ Recettes de Petit Déjeuner ~

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Roulé de Légumes

Rendement : 2 roulés

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 roulé)

Temps total – de la préparation à la fin : 10 minutes

Ingrédients :

� 4 c. à s. oignon rouge, hachés

� 4 c. à s. poivron vert hachés

� 4 œufs

� 1/8 v. lait sans matières grasses

� 2 tortillas (10 pouces) de farine de blé entier

Préparation :

1. Placer une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporiser légèrement avec un aérosol de

cuisson. Ajouter dans le poivron et l'oignon et faites sauter pendant 1 à 2 minutes, ou jusqu'à

ce que les deux sont tendres et l'oignon translucide.

2. Dans un petit bol, casser les œufs et fouettez-les. Ajouter le lait ; fouettez jusqu'à ce que tout

soit bien mélangé. Verser les œufs dans la poêle en remuant fréquemment jusqu'à ce que les

œufs soient brouillés à votre goût.

3. Pour servir, verser la moitié du mélange d'œufs dans chaque tortilla, roulez, et servez. Pour

un repas complet, essayez de servir avec des fruits frais.

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Soufflés de Mini Omelette aux Champignon & Poireaux

Rendement : 4 soufflés

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 soufflé)


Ingrédients :

� Aérosol de cuisson d’huile d’olive extra-vierge

� 1 branche de poireaux - lavée; tranchée en rondelles de 1 pouce

� 1 c. à s. d’huile d'olive extra vierge

� 2 gousses d'ail - hachées

� 4 oz. De champignon gourmet mélangé (comme un mélange de shiitake, crimini, bébé bella,

huîtres, etc.) - coupé en petits morceaux avec un ciseau de cuisine

� Une pincée de sel de mer, pour le goût

� Une pincée de poivre blanc, pour le goût

� ¾ v. de petits pois organiques congelés

� 2 c. à s. de basilic frais - haché finement

� 6 œufs de pâturages organiques

� ¼ v. de feta émietté (opt.)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 375 ° F. Vaporisez légèrement 4 (1 verre) moules à grands muffins ou 4

(6 oz) ramequins avec le vaporisateur de l'huile d'olive.

2. Placez les rondelles de poireaux en petits groupes dans un robot culinaire pour les hacher,

puis mettez les poireaux hachés dans un bol et laissez de côté.

3. Placez une grande poêle antiadhésive à feu moyen, ajouter l'huile d'olive laissez la chauffer.

Quand l'huile est chaude, mettez l'ail et le poireau haché et faites sauter de 3 à 4 minutes, ou

jusqu'à ce que l'ail est parfumé et les poireaux soient tendres. Ajouter les champignons et

faites sauter pendant 2 minutes ou jusqu'à ce que les champignons commencent à peine à

flétrir, puis assaisonnez avec une pincée de sel de mer et poivre blanc, plus ou moins pour le

goût. Ensuite, ajoutez les petits pois dans la casserole et laissez-les pendant 1 minute, puis

ajouter le basilic. Retirez du feu

4. Placez les œufs, plus une deuxième pincée de sel de mer et de poivre blanc, plus ou moins

pour le goût, dans un mixeur. Mixez à grande vitesse pendant 30 secondes.

5. Divisez le mélange de poireaux – champignons en quatre parties et placez chaque partie au

milieu du moule à muffin ou ramequin. Ensuite, soigneusement, et en divisant de façon

égale, versez le mélange d'œufs au dessus du mélange des poireaux-champignons dans

chaque moule à muffin ou ramequin. Mettez dans le four préchauffé pendant 15 minutes.

Retirez-les du four et garnissez chaque soufflé avec 1 c. à s. de feta émietté (opt). Remettez-

les au four pendant 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient prêts et les soufflés

soient légèrement dorés et gonflés. Laissez refroidir pendant 5 minutes avant de servir.

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Bol à l’Orge Perlé avec Sauce de Yogourt au Citron

Rendement : 2 bols œufs

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 bol avec 2 c. à s. de sauce)


Ingrédients :

� 1½ v. d'orge cuit, gardé au chaud

� 1 v. germes de haricot mungo (ou la variété préférée)

� 1/3 v. de cotija ou queso fresco - émietté

� ¼ v. d’amandes effilées et grillées

� ¼ v. de sel de kasher

� 1 petit avocat - pelés / dénoyautées et coupées en dés ou en tranches

� ½ c. à s. de sel de mer

� ¼ c. à s. poivre noir frais moulu

Sauce de Yogourt de Citron

� 1 v de yogourt grec nature

� 1 c à s de zest de citron, finement râpé

� 1 c à s de jus de citron frais

� ¼ v de menthe ou de persil frais, hachés

� Sel de mer, pour le goût

� Poivre noir frais moulu

Préparation :

1. Tout d'abord, préparer la sauce de yogourt de citron : Mélanger le yogourt nature, le zeste et

le jus de citron, la menthe ou le persil frais, et le sel et le poivre dans un bol et remuez pour

bien mélanger. Couvrez le et mettez le au réfrigérateur jusqu'au ce qu’il soit prêt pour être

servit.

2. Ensuite, préparez le bol d'orge : Dans un petit bol, mélanger l'orge, les germes de haricot, le

fromage, les amandes et le sel. Remuez pour bien mélanger

3. Divisez le mélange d’orge sur 2 bols. Garnissez chaque bol d'orge avec 2 cuillères à soupe de

sauce de yogourt de citron et d'avocat. Ajoutez une pincée de sel et de poivre, pour du goût,

servez-le et dégustez !

Crêpes aux mûres (Recette Sans Gluten)

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Rendement : 12 crêpes

Portions : 6 (Taille de la portion : 2 crêpes garnis avec ¼ v. de mûres)


Ingrédients :

� 1 grand œuf

� 2 v. de lait battu

� ¼ v. de sirop d'érable pur

� 1 v. de farine d'avoine sans gluten

� 2/3 v. de semoule de maïs jaune

� 1/3 v. de farine de riz brun

� ¼ v. de farine de sarrasin

� 1 c. à s. de levure

� 1 c. à c. de bicarbonate de soude

� 1 c. à c. de sel kasher

� ¼ v. (½ bâton) de beurre non salé, fondu


Garniture des mûres

� 4 v. de mûres fraîches

� ½ v. de miel

Préparation :

1. Préparez la garniture en plaçant une casserole de taille moyenne à feu moyen-élevé. Ajoutez

les mûres et le miel et remuez bien. Laissez les sur le feu en remuant de temps en temps

pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les mûres commencent à se défaire un peu et

que le mélange ressemble à une confiture sirupeuse. Ajoutez 1 cuillère à soupe d’eau, si

nécessaire, pour aider le mélange à devenir sirupeux. S’il est nécessaire d’ajouter plus d'eau,

ajoutez 1 cuillère à soupe à la fois. Retirez-le du feu et mettez-le de côté.

2. Dans un petit bol, fouettez l'œuf, le lait battu et le sirop d'érable. Dans un autre bol de

grande taille, mélanger la farine d'avoine, la farine de sarrasin, la farine de maïs, la farine de

riz brun, la levure, le bicarbonate de soude et le sel. Mélangez bien.

3. Mettez le mélange d'œuf dans un bol avec les ingrédients secs, puis couper le beurre et

mélangez jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent

4. Placez une grande poêle antiadhésive à feu moyen et ajouter l'huile d'olive. Quand elle est

chaude, versez ¼ v. de la pâte dans la poêle. Faites cuire de 2 à 4 minutes ou jusqu'à ce que

le dessous est doré et de petites bulles commencent à se former sur le dessus. Retournez la

crêpe et laissez la environ 2 minutes jusqu’à ce qu’elle soit doré et bien cuit. Retirez-la de la

poêle et répétez le processus jusqu'à ce que toute la pâte soit utilisée

5. Pour servir, placer 2 crêpes dans chaque assiette et garnissez les avec 1/8 à ¼ v. de mûres.

Servez et dégustez !

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Œufs Pochés à la Feta et les Pois Chiches en Sauce Tomate

Rendement : 8 œufs pochés et 4 – 6 v. de mélange de tomates

Portions : 6 (Taille de la portion : 2 œufs pochés et ½ à 1 v. de mélange de tomates)


Ingrédients :

� ¼ v. d’huile d’olive extra-vierge

� 1 oignon blanc moyen, finement haché

� 4 gousses d'ail, hachées grossièrement

� 2 piments jalapeños - épépinées, en dés

� 1 (15 oz) boite de pois chiches, égouttés

� 2 c. à c. de Paprika hongrois

� 1 c. à c. de Cumin moulu

� 1 (28 oz.) boite de tomates complètement pelées - écrasées à la main, gardez le jus

� ¼ c. à c. de sel kasher

� 1/8 c. à c. de poivre noir frais moulu

� 1 v. de feta, émietté

� 8 gros œufs

� 1 c. à s. de persil plat, haché

� 1 c. à s. de coriandre fraîche, hachée

� Pointes chaudes de pita / pain, pour le trempage

Préparation :

1. Préchauffer le four à 425 °F.

2. Placez une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez l'huile d'olive et laissez chauffer, puis

ajoutez l'oignon, l'ail et les piments jalapeños. Faites cuire les légumes, en remuant

occasionnellement, pendant environ 6 à 8 minutes ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre et

translucide et l'ail parfumé. Ensuite, ajoutez les pois chiches, le paprika, et le cumin. Laissez-

les pendant 2 minutes, puis ajoutez les tomates concassées, ainsi que leur jus et mélangez.

Quand le contenu commence à bouillir, baissez le feu à moyen-doux. Laissez la sauce sur le

feu pendant environ 15 minutes en remuant de temps en temps. Assaisonnez avec du sel et

du poivre selon votre goût. Puis, versez la sauce tomate avec la feta émietté.

3. Ensuite, cassez soigneusement les œufs, un par un, dans le mélange de sauce tomate (en

prenant soin de ne pas casser les jaunes); assurez-vous que les œufs sont placés séparément

de façon égale.

4. Placez la poêle dans le four préchauffé et faite cuire au four pendant 5 à 8 minutes ou jusqu'à

ce que les blancs d'œufs soient solides, mais pas les jaunes. Retirez du four et placez 2 œufs

sur chaque plat avec ½ à 1 v. du mélange de tomates. Pour la garniture, saupoudrez avec le

persil et la coriandre, et servez-les aux côtés des pointes de pita chauds ou le pain pita pour

tremper.

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Porridge à la Sauce de grains de Chia et Le yogourt de l’Orange Sanguine Rendement : 2 bols

Portions : 2 (Taille de la portion : la moitié du mélange)


Ingrédients :

� 4 c. à c.de graines de chia

� 2 v. de jus d'orange sanguine

� 1 c. à s. de sirop d'agave (ou de miel, si vous le préférez)

� 2 oranges sanguines, pelées

� ½ v. de yogourt grec

Préparation :

1. Pour commencer, placez les graines de chia, le sirop d'agave (ou le miel), et le jus dans un bol

et mélangez-les bien. Mettez le mélange au réfrigérateur et laissez le refroidir pendant au

moins 30 minutes ou jusqu'à ce que les graines de chia soient entièrement absorbées dans le

mélange.

2. Coupez les oranges avec un couteau bien aiguisé. Coupez la moelle et les membranes de

sorte que tout ce qui reste est la chair.

3. Pour servir, divisez le mélange de chia entre 2 bols. Mettez ensuite ¼ v. de yogourt et la

moitié des segments d’oranges sanguines. A servir immédiatement.

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Quinoa à la Cannelle

Rendement : 4 bols

Portions : 4 (Taille de la portion : 1 v. de quinoa avec 2 c. à c. de noix et de sirop)


Ingrédients :

� 1 v. de quinoa (tout rouge ou un mélange de rouge, noir, et blanc) lavé et égoutté

� 1½ v. d’eau

� 2 bâtons de cannelle


� ¼ c. à c. de cannelle, si nécessaire, pour le goût (opt.)

� 8 c. à s. de sirop d'érable pur, pour arroser

� 8 c. à s. de noix, grossièrement hachées, pour garnir

Préparation :

1. Dans une casserole de taille moyenne, à feu moyen, mélanger le quinoa, l'eau, les bâtons de

cannelle et le sel. Mélangez bien, mettez le couvercle, et laissez bouillir en remuant de temps

en temps. Réduisez le feu à doux et laissez la couverte pendant environ 20 minutes ou

jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée, en remuant occasionnellement. Retirez la casserole

du feu et laissez reposer pendant 5 minutes.

2. Retirez les bâtons de cannelle et mélangez avec une fourchette, ajoutez la cannelle et le sel

maintenant, si nécessaire, pour le goût. Divisez le mélange sur 4 bols et garnissez chacun de

2 c. à s. de noix concassées. Ensuite, arrosez chaque bol avec 02 c. à s. de sirop d'érable. A

servir chaud.

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Frittata aux Légumes et Féta

Rendement : 1 frittata

Portions : 2 (Taille de la portion : ½ frittata ; 2 quarts)


Ingrédients :

� 1 c. à c. d’huile d'olive extra-vierge

� 8 champignons cremini, émincées

� ¼ v. d'échalotes, émincées

� 4 pointes d’asperges, coupées en morceaux de 1 pouce

� 1 cébette, finement coupée

� ¼ v. de petits pois

� 1 c. à s. d’aneth frais, haché

� 4 blancs d'œufs, légèrement battus

� ½ v. de fromage feta réduit en gras, émietté


� poivre noir frais moulu, pour le goût

Préparation :

1. Chauffer le four à 350 °F.

2. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle de taille moyenne à feu moyen. Ajoutez les

champignons et les échalotes et faites les sauter pendant 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce qu’ils

soient dorés. Assaisonnez avec le sel et le poivre, pour le goût, puis ajoutez les morceaux

d'asperges, la cébette, les pois et l’aneth frais. Mélangez bien

3. Mettez les blancs d’œufs dans un petit bol et fouettez jusqu'à ce qu’ils soient légèrement

battus. Verser les blancs d'œufs battus sur le mélange de légumes dans la poêle. Parsemer le

dessus du mélange avec la feta émietté. Placer la poêle dans le four préchauffé pendant 15 à

20 minutes ou jusqu'à ce que les blancs d'œufs sont cuits.

4. Retirez-la du four et coupez-la en quatre. Mettez deux morceaux dans chacun des deux plats.

Bonne Appétit !

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Œufs croustillantes aux Poivrons Piquillo

Rendement : 4

Portions : 4 (Taille de la portion : 1 œuf, ¼ du mélange des poivrons)


Ingrédients :

• 1 c. à s. de vinaigre blanc distillé

• 4 grands œufs

• ¼ v. plus 2 c. à s. d’huile d'olive extra-vierge

• 4 gousses d'ail, émincées

• 2 oz de prosciutto, coupées en lanières de 2 pouces de long et de ¼ de pouce d'épaisseur.

• ½ v. du poivron piquillos en conserve (ou de poivrons rouges grillés en conserve), coupés en

larges lanières de ½ pouces

• ½ v. de xérès sec

• 2 c. à c. de marjolaine fraîche, hachée

• 1 c. à c. de sel casher, et plus encore si nécessaire pour le goût

• Poivre noir frais moulu, pour le goût

• 1 v. de chapelure panko (de préférence la chapelure)

• ½ c. à c. de thym frais, haché

• 2 grands blancs d'œufs

Préparation :

1. Pour commencer, Couvrez une plaque de cuisson avec de la cellophane.

2. Mettez 2 pouces d'eau dans une grande poêle et placez sur un feu moyen-élevé à élevé.

Laissez l'eau bouillir, puis réduisez le feu à moyen-doux. Ajoutez ensuite le vinaigre.

3. Cassez 1 des extra-gros œufs dans un bol ou un ramequin et plonger le dans la casserole

d'eau pour permettre à l'œuf de glisser rapidement hors de du bol dans la casserole d'eau.

Répétez le processus avec le reste des 3 œufs, puis faites cuire les 4 œufs pendant environ 3

minutes ou jusqu'à ce que les blancs soient fermes, mais pas les jaunes. A l’aide d'une

écumoire, placez soigneusement les œufs sue la plaque de cuisson couverte. Coupez les

bords déchirés des œufs avec un couteau, puis faites glisser les œufs dans un bol de taille

moyenne rempli d'eau glacée. Couvrez le bol et placez-le au réfrigérateur.

4. Placez une poêle de taille moyenne à feu moyen et ajoutez 2 c. à s. d’huile d'olive. Une fois

que l'huile est chaude, ajoutez l'ail et faites sauter pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu’il soit

odorant. Ajoutez le prosciutto et faites sauter pendant une autre minute. Ensuite, ajoutez les

poivrons, le xérès sec et la marjolaine et laissez le tout pendant environ 10 minutes ou

jusqu’à ce que la majorité du liquide soit évaporé. Assaisonnez avec du sel et du poivre et

retirez la poêle du feu.

5. Mettez une serviette ou un torchon sur une surface plane et transférez les œufs réfrigérés à

l’aide d'une écumoire.

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6. Dans un bol de taille moyenne, mélanger la chapelure panko, le thym et 1 c. à c.de sel.

Mélangez bien. Séparez et placez les blancs d'œufs dans un bol de taille moyenne et battez

légèrement avec un fouet. Roulez délicatement un œuf poché dans les blancs d'œufs, puis

dans le mélange de chapelure (il n’est pas nécessaire que l’œuf soit complètement couvert

de chapelure). Placez l'œuf couvert sur une plaque et puis répétez le processus avec les 3

œufs restants.

7. Mettez ¾ v. d'huile d'olive dans une poêle de taille moyenne et placez-la à feu moyen. Une

fois que l'huile est chaude, faites glisser doucement les œufs enrobés un par un dans l'huile.

Laissez les pendant environ 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce que la chapelure prenne une couleur

brune dorée, ensuite mettez les œufs en utilisant une écumoire sur du papier pour qu’il

absorbe l’huile. Saupoudrez les eux avec du sel.

8. Pour servir, divisez le mélange de poivre sur 4 assiettes. Placez 1 œuf au dessus du mélange

et servez-le.

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Parfait aux Sirop de Cerise– Amande et au Yogourt Grec

Rendement : 2 parfaits

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 parfait)


Ingrédients :

• 1 v. de cerises noires ou rouges fraîches, dénoyautées

• 2 c. à s. de sirop d'orgeat (amande)

• 2 c. à s. de sucre de coco

• 1 c. à c. de jus de citron fraîchement pressé

• 2 v. de yogourt grec nature, remuez pour desserrer

• 2 c. à s. d’amandes effilées, pour garnir

• 4 c. à s. de granola de votre choix, pour garnir (opt.)

Préparation :

1. Placez une casserole à feu moyen-élevé et mélangez les cerises, le sirop d'amande, le sucre,

le jus de citron et 1 c. à s. d'eau. Mélangez bien et laissez-la sur le feu, en remuant

constamment, jusqu'à ce que le sucre se dissous. Puis laissez le mélange pour 5 autres

minutes ou jusqu'à ce qu’il commence à être sirupeux, mais veillez à ce que les cerises

gardent toujours leur forme. Transférez le mélange dans un bol et laisser refroidir pendant 5

minutes à une température ambiante, puis placez le au réfrigérateur pour refroidir.

2. Mettez 1 verre de yogourt grec en 2 bols et versez ½ des cerises et leur jus sirupeux sur le

yogourt. Garnissez les avec des amandes effilées et / ou du granola, selon vos envies. A servir

immédiatement.

39

Granola Facile Riche en Omég-3

Rendement : 6 verres de granola

Portions : 24 (Taille de la portion : ¼ verres)


Ingrédients :

� 4 c. à s. d'huile de noix, divisée

� ¾ v. de sucre brun foncé

� 2 blancs d'œufs battus,

� ½ c. à c. de gros sel kasher

� 3 v. de flocon d’avoine (de préférence organique)

� 1 v. de moitiés de noix, hachées

� ½ v. graines de lin

� 1 v. dates, dénoyautées et hachées grossièrement

� ¼ v. miel

Préparation :

1. Préchauffer le four à 350 °F. Essuyez une grande et lourde plaque de cuisson avec 2 c. à s.

d'huile de noix. Dans un grand bol, mélangez les 2 c. à s. restante d'huile, le sucre brun, le

blanc d'œuf et le sel. Mélanger bien. Puis ajouter les flocons d'avoine, les graines de lin et les

noix et mélanger pour bien les enrober.

2. Étendre le mélange sur la plaque de cuisson. Placez-la au four et faites cuire pendant 15

minutes, puis ajoutez le mélange de granola avec une spatule et faites cuire pendant 15

minutes de plus. Retirez le mélange du four et saupoudrer le avec les dattes hachées, puis

arrosez-le avec du miel. Remettez-le au four et faites cuire pendant 7 à 10 minutes ou jusqu'à

ce que le granola prenne une couleur brune dorée. Retirez-le du four et remuer avec une

spatule pour desserrer. Transférez-le sur une plaque de cuisson propre et laissez-le refroidir

complètement. Conserver dans un contenant hermétique.

3. Servez le sur du yogourt, en tant que céréale avec du lait ou seul comme une collation

délicieuse. La taille des portions est de ¼ verre.

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Parfait à l’érable et aux Myrtilles




Ingrédients :

� 3½ v. de myrtilles, divisés

� ¾ v. de sirop d'érable pur, divisé

� 6 v. de yogourt grec nature

� 1 c. à c. de jus de citron fraîchement pressé

� 12 c. à s. de granola de votre choix

Préparation :

1. Placez une casserole à feu moyen-élevé et mélangez 2 ¼ v. de myrtilles et ½ v. de sirop

d'érable et mélangez bien. Faites cuire, en remuant de temps en temps, pendants 3 à 8

minutes ou jusqu'à ce que les myrtilles éclatent. Transférez la casserole dans un bain de

glace, en remuant occasionnellement, jusqu'à ce qu’elle refroidisse.

2. Pendant ce temps, placez le yogourt grec et ¼ v. de sirop d'érable dans un bol et utilisez un

batteur électrique pour bien les mélanger.

3. Retirez le mélange de myrtilles du bain de glace et ajoutez le jus de citron et le 1 ¼ v. restant

de myrtilles au mélange.

4. Assemblez les parfaits. Prenez 6 verres de parfait et commencez en plaçant 2 c. à s. du

mélange de myrtilles dans le fond de chaque verre. Ajoutez une couche de 1 c. à s. de

granola sur le mélange. Ensuite, ajoutez 1 v. du mélange de yogourt grec, suivi par 2 c. à s. du

mélange de myrtilles, et garnissez avec 1 c. à s. de granola.

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Muffins au Son et à la Citrouille

Rendement : Une douzaine de muffins

Portions : 12 (Taille de la portion : 1 muffin)


Ingrédients :

� 1½ v. de son d'avoine non traité

� ½ v. de sucre de canne brun brut bien tassé

� ½ v. de farine tout usage d’épeautre, d'avoine, d'amande

� 2 c. à c. de levure

� 1 c. à c. d’épice pour tarte à la citrouille

� ¼ c. à c. de sel de mer

� 1 v. de citrouille écrasée cuit

� ½ v. de lait écrémé d’amandes, de riz, de chanvre, d'avoine

� 2 blancs d'œufs légèrement battu

� 2 c. à s. d’huile de noix de coco

� Vaporisateur d'huile

Préparation :


2. Dans un grand bol, mélangez le son, le sucre de canne brun brut, la farine d'épeautre, la

farine d'avoine, la farine d'amande, la levure, les épices pour tarte à la citrouille et le sel.

Mélangez bien. Faites un puits au centre de mélange. Mettez-le de côté.

3. Dans un autre bol, mélangez la citrouille écrasée, les amandes, le riz, le chanvre, le lait

d'avoine, les blancs d'œufs battus et l'huile de coco. Mélangez bien. Ajoutez-les aux

ingrédients secs, en remuant juste assez pour humecter.

4. Vaporisez 2 moules de à muffins 6 pièces ou 1 moule de 12 pièces avec le vaporisateur

d'huile ou utilisez des caissettes. Versez le mélange dans les moules à muffins jusqu'à ce que

chacun est plein à ¾.

5. Enfournez pendant 14 à 16 minutes. Retirez délicatement les muffins des moules; Servez les

chauds ou à une température ambiante.

42

Parfait aux Canneberge & aux Oranges




Ingrédients :

� 2 v. de yogourt grec sans matières grasses

� 2 c. à c. de zeste d'orange

� 1 c. à c. d’extrait de vanille

� 2 c. à c. de graines de lin moulues

� 2 oranges, pelées et tranchées (assez pour faire 2 verres)

� 2 c. à s. de canneberges séchées

� 2 c. à s. de noix hachées non salées

Préparation :

1. Mélangez le yogourt, le zeste d'orange, la vanille et les graines de lin dans un bol. Mélangez

bien. Mettez ½ v. du mélange de yogourt dans deux verres de parfait.

2. Ajouter à chaque verre une couche de ½ v. de tranches d’oranges, ½ c. à s. de canneberges,

et ½ c. à s. de noix.

3. Ensuite, ajoutez à chaque verre une autre couche de ½ v. de yogourt, suivi de ½ v. de

tranches d’oranges, ½ c. à s. de canneberges, et ½ c. à s. de noix. A servir immédiatement.

43

Frittata aux Asperges et au Gruyère

Rendement : 1 frittata

Portions : 2 (Taille de la portion : 2 morceaux)


Ingrédients :

� 1 c. à c. d’huile d'olive extra vierge

� ½ petit oignon émincé

� ½ livre d’asperges, bouts durs coupés, les pointes coupées en diagonal à une longueur de 1

pouce

� 2 gros œufs, légèrement battus

� Gruyère râpé, pour garnir

� Sel et poivre pour le goût

Préparation :

1. Pour commencer, chauffez l'huile d'olive à feu moyen-élevé dans une petite poêle à frire (de

6 à 8 pouces).

2. Quand l'huile est chaude, ajoutez les oignons dans la poêle, ainsi qu’une pincée de sel pour

assaisonner. Faites cuire l'oignon, en remuant de temps, pendant environ 2 minutes ou

jusqu'à ce que l'oignon commence à devenir tendre et légèrement translucide.

3. Ajoutez les asperges tout en baissant le feu à moyen-bas. Couverez la poêle et laissez-la

pendant 5 -6 minutes ou jusqu'à ce que les asperges deviennent légèrement tendres.

4. Ensuite, préchauffer du four. Dans ce temps, mettez les œufs dans la poêle et faites les cuire

pendant 2 minutes jusqu'à ce qu’ils soient presque cuits, avec une surface un peu crue.

5. Mettez un peu de gruyère râpé sur les œufs pour garnir. Placez la poêle au four pendant 3 - 4

minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et la frittata soit légèrement dorés. Retirez-

les du four.

6. Mettez la frittata dans un grand plat et coupez-la en quatre. Ensuite, posez deux morceau

dans chaque plat et servez la chaude.

44

Enchiladas aux Œufs

Rendement : 2 enchiladas

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 enchilada)


Ingrédients :

� 1 œuf organique –de poules en liberté-

� 3 blancs d'œufs organiques - de poules en liberté-

� 2 c. à s. de cheddar organique

� 2 tortillas de grains entiers, tortillas de grains germés, tortillas de maïs

� 1 avocat organique, tranchés

� 1 v. de salsa organique, divisée

Préparation :

1. Couvrir légèrement une poêle avec de l’huile en utilisant un aérosol de cuisson et placez-la à

feu moyen

2. Dans un petit bol, fouettez l’œuf et les blancs d’œufs ensemble

3. Verser les œufs dans la poêle et mélangez pendant environ 2 minutes

4. Ajoutez le fromage et remuer jusqu'à ce que les œufs soient cuits et le fromage fondu

5. Mouillez légèrement deux serviettes en papier et placer les tortillas de maïs entre elles.

Chauffez-les au four

6. Remplissez chaque tortilla avec ¼ des œufs brouillés, les tranches d'avocat et une cuillerée

de salsa. Placez 2 enchiladas par plat. Roulez et servez-les.

45

Crêpes aux Baies et à la Poudre de Protéine au Chocolat


Portions : 6 (Taille de la portion : 2 crêpes)


Ingrédients :

� 1 cuillère de poudre de protéine goût chocolat

� 8 blancs d'œufs

� 3 v. flocons d'avoine

� 3 c. à s. de fromage cottage pauvre en matières grasses

� 1 c. à s. de nectar d'agave (ou un édulcorant naturel de votre choix)

� Assez d'eau pour atteindre une consistance de votre goût

� 2 c. baies fraîches mélangées

� ½ v. de cannelle

� Un aérosol de cuisson

� 6 c. à s. de yogourt grec nature

Préparation :

1. Placez les blancs d'œufs, les flocons d'avoine, le fromage cottage, et le nectar d'agave dans

un mixeur et mélangez bien les ingrédients. Ajoutez la poudre de protéines et mixer à

nouveau. Maintenant, ajoutez de l’eau peu à peu, selon votre goût.

2. Vaporiser légèrement une grande poêle avec de l’huile et mettez-la à feu moyen-doux ou

moyen. Versez ¼ v. de la pâte sur la poêle et faites cuire pendant environ 2 à 3 minutes de

chaque côté ou jusqu'à ce que la crêpe soit dorée et bien cuit. Répétez le processus avec le

reste de la pâte pour préparez le reste des crêpes.

3. Pour servir, placez deux crêpes sur chaque assiette. Garnissez les crêpes avec 1 c. à s. de

yogourt, 1/8 v. de baies mélangées, et saupoudrez de cannelle. Bonne appétit!

46

Muffins aux Fraises, à l’Avoine, et aux Pépites de Chocolat

Rendement : 12 muffins



Ingrédients :

� 1 ¼ v. de farine à pâtisserie de blé entier

� 1 v. de flocons d'avoine

� ¾ c. à c. de bicarbonate de soude

� ½ c. à c. de levure

� ¼ c. à c. de sel

� 1 v. de bananes écrasées (environ 2 à 3 grosses

bananes bien mûres)


� 1 c. à s. de miel ou de sirop d'agave

� 1 c. à c. de vanille

� 1 œuf

� 1 blanc d'œuf

� 1/3 v. de yogourt grec sans gras

� ½ v. de lait d'amande non sucré à la vanille

� 1/3 v. mini-pépites de chocolat

� 2/3 v. de fraises coupés en dés

� 12 tranches fines de fraises (environ 3-4 fraises) pour la garniture, si vous le souhaitez.

Préparation :

1. Préchauffez le four à 350 °F, et graissez légèrement un moule standard de 12 muffins ou

utilisez des caissettes. Dans un grand bol, mélangez la farine, l'avoine, la levure, le

bicarbonate de soude et le sel. Mélangez bien. Mettez de côté 2 c. à s. du mélange. Dans un

autre grand bol, mélangez les bananes écrasées, l'huile d'olive, le miel et la vanille. Ensuite,

battez l'œuf et le blanc d'œuf jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés. Maintenant, ajoutez le

yogourt grec et le lait d'amande et utilisez un batteur électrique pour bien mélanger.

2. Ajoutez graduellement les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélangez les bien

jusqu'à l’obtention d’un mélange homogène, mais veuillez à ne pas trop mélanger la pâte,

car cela rendra les muffins fermes.

3. Remplissez chaque moule de muffin à 2/3, puis secouez doucement pour mettre la pâte à

niveau. Placez une fine tranche de fraise sur chaque muffin, si vous le désirez. Placez le plat

dans le four préchauffé pendant 18 à 23 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au

centre d'un des muffins soit bien sec. Retirez du four et laissez reposer dans le moule

pendant 5 à 10 minutes avant de les sortir.

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Casserole de Pain Perdu aux Myrtilles

Rendement : 12

Portions : 12 (Taille de la portion : 1 v.)


Ingrédients :

� 6 v. de pain de grains entiers, coupé en cubes


� 1½ v. de lait d'amande non sucré

� ¼ v. de miel (ou de sirop d'érable)


� 2 c. à c. d’extrait d'amande

� 2 c. à c. de cannelle moulue

� 2 v. de myrtilles fraîches

Préparation :

1. Préchauffez le four à 350 °F, et graissez un plat en verre à four de 9 x 13 pouces avec de

l'huile. Placez ensuite les cubes de pain dans le plat.

2. Dans un grand bol, mélangez les blancs d'œufs, le miel, la vanille et les extraits d'amande, et

la cannelle. Fouettez pour bien mélanger. Verser le mélange d'œufs sur le pain et mettez le

plat de côté pendant 30 minutes, en remuant le mélange quelques fois pour veiller à ce que

tout le pain de soit couvert de mélange.

3. Ajoutez les myrtilles

4. Placez le plat dans le four préchauffé pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce qu’il soit bien

cuit, et tout le liquide disparaisse. Laissez reposer 5 minutes avant de servir. La taille de la

portion est de 1 verre.

48

Tartelettes Fraiches du Jardin

Rendement : 6 tartelettes

Portions : 3 (Taille de la portion : 2 tartelettes)


Ingrédients :

� ¼ v. de lait

� 1 gros œuf

� 3 blancs de gros œufs

� ½ c. à c. de poivre noir frais moulu

� ½ c. à c. de sel de mer

� ¼ v. de brocoli, haché

� ½ gousse d'ail, hachées

� 2 champignons moyens, hachés

� ½ petite tomate entière, coupée en cubes

� ¼ à ½ v. de chapelure à l’italienne

� ¼ v. de mozzarella, râpé finement

Préparation :

1. Commencez par préparer un moule à muffins de 12 pièces. Utiliser les moule de silicium si

vous pouvez, car ils empêcheront mieux les œufs de coller. Si vous utilisez un moule

standard, graissez le bien à l’aide de l’aérosol de cuisson. Préchauffez le four à 325 °F.

Commencez par placer une fine couche la chapelure en utilisant une cuillère à café dans le

fond de chaque pièce du moule. Pressez la chapelure pour créer une base de muffin d'une

épaisseur de ¼ pouce.

2. Dans un bol de taille moyenne, casser les œufs, puis ajoutez le lait battez les bien. Mettez le

mélange de côté. Préparez tous les légumes et la mozzarella en hachant, coupant en dés,

râpant selon la liste des ingrédients. Mélangez les légumes ensemble dans un bol séparé et

mettez le fromage de côté.

3. Versez la moitié du mélange d'œufs dans le bol de légumes et mélangez bien. Mettez un peu

du mélange de légumes sur de la base de chapelure dans les moules, remplissez chacun à ¾.

Ensuite, versez un peu du mélange restant dans chaque moule. Vous pouvez ajoutez au

mélange 1 œuf et 1/16 v. de lait s’il est nécessaire. Cependant, faites de votre mieux pour

remplir tous les moules en utilisant tout le mélange restant.

4. Enfin, garnissez chaque moule avec une cuillère à café de fromage mozzarella râpé finement.

Laissez les tartelettes se reposer pendant au moins 10 minutes pour que le la chapelure

absorbe le mélange d’œufs. Mettez-les au four à 325 °F pendant 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce

qu’elles soient dorées et le fromage soit fondu. Placez deux tartelettes sur une assiette et

saupoudrer du sel et du poivre pour le goût. A servir chaudes.

49

Pitas

Rendement : 4 pitas

Portions : 4 (Taille de la portion : 1 pita)


Ingrédients :


� 2 v. de poivrons, haché (n’importe couleur)

� 1 c. à c. de poudre d'ail

� 1 c. à c. de poudre d'oignon

� 1 v. d’épinards crus (mais vous pouvez les cuire si vous préférez)

� 2 c. à c. d’huile d'olive extra vierge

� 4 pitas de blé entier

Préparation :

1. Mettez l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Lorsque l'huile est chaude, ajoutez

le poivron et faites sauter pendant environ 3 minutes ou jusqu'à ce qu’il soit tendre. Ajoutez

maintenant les épinards (si vous voulez les cuire) et faites sauter pendant 1 à 3 minutes ou

jusqu'à ce que les côtés commencent à flétrir

2. Placez les blancs d'œufs dans un petit bol et fouettez-les bien. Ajoutez les épices; mélangez

bien. Versez le mélange d'œufs dans poêle et mélangez le tout.

3. Pour servir, enlevez la poêle du feu et des remplissez chaque pita de ½ à 1 v. du mélange

50

Salade de Melon Fraîche

Portions : 2


Ingrédients :

� 1 gros melon, pelées et épépinées

� 3 c. à s. de jus d'orange

� 3 c. à s. de miel

� 1 v. de raisins rouges sans pépins, coupés en deux

� 3 kiwis, pelés, coupés en quartiers et tranchés

� ½ v. de noix de coco grillé

Préparation :

1. Coupez 6 rondelles du centre de melon. Placez chacune sur une assiette de salade et mettez-

les de côté.

2. Coupez le reste du melon et le mettez le dans un grand bol avec le reste des ingrédients.

3. Mélangez puis versez le mélange sur les rondelles de melon. Saupoudrez avec la noix de

coco.

51

Smoothie au Yogourt et aux Poires

Portions : 2


Ingrédients :

� 2 poires fraîches, coupées

� 1 v. de yogourt nature pauvre en matières grasses

� 1 banane, pelée

� 3 cubes de glace, écrasées


� Une pincée de muscade moulue

� 1 cuillère de poudre de protéine

Préparation :

1. Mettez les poires, le yogourt, la banane, les cubes de glace et le miel dans un mixeur ou au

robot culinaire et mélangez les bien.

2. Ajouter la poudre de protéines et mixez jusqu’à ce que la poudre disparaisse complètement.

3. Verser le mélange dans deux verres. Saupoudrez avec la muscade et servez-les

immédiatement pour profiter de toutes les valeurs nutritionnelles.

52

Scones aux Myrtilles

Rendement : 10 scones

Portions : 10 (Taille de la portion : 1 scone)


Ingrédients :

� Vaporisateur d'huile

� ¼ v. de sucre de canne brut

� 2 v. de farine tout usage d’épeautre, farine d'avoine, ou farine d’amande

� 1 c. à s. levure


� ¼ c. à c. de bicarbonate de soude

� 1 c. à s. de zeste d'orange râpé

� ¼ v. de beurre de gras insaturés

� ½ v. de beurre d'amandes

� ¼ v. d’œufs ou de blancs d'œufs de poulet en liberté

� 1 c. à c. de vanille

� 1 v. de myrtilles congelées

Pour le Glaçage

� ¾ v. de sucre de canne brut en poudre

� ¼ c. à c. de zeste d'orange râpé

� Lait écrémé d’amandes, de riz, de chanvre, d'avoine

Préparation :

1. Préchauffer le four à 400 °F. Vaporisez une plaque à biscuits antiadhésive avec le

vaporisateur d'huile.

2. Dans un grand bol, mélangez le sucre de canne brut, la farine, la levure, le sel, le bicarbonate

de soude et le zeste d'orange.

3. Coupez le beurre avec un coupe-pâte ou une fourchette, ajoutez-le et mélangez jusqu'à ce

que le mélange forme une chapelure grossière.

4. Mélanger les œufs et la vanille. Ajoutez cela au mélange de chapelure et remuez assez pour

l’humecter.

5. Ajoutez les myrtilles et mélangez bien.

6. Transférer délicatement la pâte sur une planche légèrement couverte avec la farine

d'épeautre, la farine d'avoine, ou de la farine d'amande. Pétrissez-la environ 14 fois ou

jusqu'à ce que la pâte soit douce.

7. Formez un cercle de 7 pouces sur la plaque à biscuits et les coupez-le en 10 morceaux.

8. Mettez-les au four pendant 14 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que les scones deviennent

légèrement dorés. Retirez-les du four et laissez refroidir pendant 5 minutes.

53

9. Alors que scones refroidissent, préparez le glaçage. Dans un petit bol mélanger ensemble le

sucre de canne brut en poudre, le zeste d'orange, et juste assez de lait (selon votre goût)

pour former un glaçage homogène.

10. Versez le glaçage sur les scones et servez-les chauds. La taille de la potion est de un scone.

54

Céréales de Noix à la Vanille

Portions : 2


Ingrédients :

� 3 c. à c. de crème de céréales de blé

� 1 cuillère de poudre de protéine, goût vanille

� 1/8 à ¼ v. d’eau

� ¼ c. à c. de cannelle

� sucre de canne naturel, pour le goût

Préparation :

1. Dans une casserole de taille moyenne, préparez la crème de céréales de blé selon ses

instructions.

2. Une fois qu’elle est prête, ajoutez la poudre de protéine à la vanille, et la cannelle. Si la

poudre de protéine rend la crème de blé trop épaisse, ajoutez peu à peu d’eau, selon votre

goût. Mettez les céréales dans deux bols séparés et saupoudrez les avec le sucre de canne

naturel pour un peu plus de goût, si vous le souhaitez. A servir immédiatement.

55

Œufs à l’Avoine

Portions : 2


Ingrédients :

� 4 œufs organiques brouillés


� ¼ c. à c. de cannelle moulue

� ¼ c. à c. de muscade moulue

� 2 v. eau

� 1 pomme organique, pelée et grossièrement coupée

� 2 c. à c. de sirop d'érable ou de miel brut

Préparation :

1. Placez une poêle antiadhésive à feu moyen ou moyen-élevé. Dans un petit bol, battez les

œufs organiques, puis versez-les dans la poêle, en remuant souvent, jusqu'à ce qu’ils

deviennent brouillés.

2. Dans une casserole de taille moyenne, à feu moyen-élevé, mélangez l'eau et les morceaux de

la pomme, et laissez les bouillir.

3. Dans un petit bol, mélangez les flocons d'avoine et les épices. Mélangez bien. Versez le

mélange d’avoine dans l'eau bouillante. Réduisez le feu à moyen-doux et laissez la casserole

pendant 5 minutes en remuant fréquemment.

4. Devisez les œufs brouillés sur deux assiettes, et mettez sur chaque assiette, à côté des œufs,

la farine d'avoine. Arrosez-les légèrement avec du sirop d'érable ou du miel pur, si désiré. A

servir immédiatement.

56

Parfait au Yogourt Grec, Baies et miel




Ingrédients :

� 2 v. de yogourt grec nature (ou un goût de votre choix)

� 4 c. à c. de miel

� ½ v. de fraises fraîches tranchées, plus 4 tranches supplémentaires pour garnie (opt.)

� ½ v. de myrtilles fraîches

Préparation :

1. Mélangez les fruits dans un petit bol.

2. Mettez 1/3 v. de yogourt grec dans deux verres à parfait. Ensuite, placez ¼ v. du mélange des

baies dans chaque verre à parfait. Arrosez chaque verre avec 1 c. à c. de miel, suivi par un

autre 1/3 v. de yogourt, un second ¼ v. de baies, puis le dernier 1/3 v. de yogourt.

3. Garnissez maintenant les verres avec 2 tranches de fraises et 1 c. à c. de miel chacun. A servir

immédiatement.

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Sundae aux Myrtilles et au Son




Ingrédients :

� 2 v. de yogourt pauvre en matières grasses, à la vanille ou au citron (de préférence un

yogourt grec), ou une saveur de votre choix.

� 2 v. de flocons de son

� ¼ v. de myrtilles fraîches

� 2 c. à s. d’amandes effilées (ou de noix de votre choix)

� 2 c. à s. de pacanes hachées (ou de noix de votre choix)

� 2 c. à s. de canneberges sèches (ou de fruits secs ou frais de votre choix)

Préparations :

1. Mettez dans un bol 1 v. de yogourt et 1 v. de flocons de son.

2. Ajoutez au dessus de cela 1/8 v. de myrtilles fraîches, suivis par 1 c. à s. d’amandes effilées,

pacanes hachées et canneberges sèches.

3. Répétez l'opération avec le reste des ingrédients pour préparer une deuxième portion. A


58

Œufs aux Choux Frisés et Pommes

Portions : 2 (Taille de la portion : un demi)


Ingrédients :

� 4 v. de chou frisé, hachés

� 1 gousse d'ail, hachée

� 2 à 3 c. à s. d'huile de coco

� Jus d'un demi-citron

� 4 œufs

� 1 pomme Granny Smith (ou de votre choix), épépinées et coupées en quatre

� Sel de mer et poivre noir frais moulu, pour le goût

Préparation :

1. Commencez par couper le chou très finement et hacher la gousse d'ail.

2. Faites fondre 1 à 2 c. à s. d'huile de coco dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail et

faites sauter pendant 2 minutes, en remuant fréquemment.

3. Ajoutez le chou haché et faites cuire pendant 4 minutes, en remuant fréquemment.

4. Ajoutez le jus de citron sur le chou frisé et les mélangez l’ensemble. Poussez le chou vers un

côté de la poêle de sorte qu'il ne vous gène pas, mais reste chaud.

5. Chauffez le reste d'huile de coco dans la moitié vide de la poêle. Cassez les œufs dans la

poêle et faites-les frire pendant 1 à 2 minutes de chaque côté, selon vos goûts.

6. Divisez le chou entre les deux plats, et placez sur lui deux œufs. Disposez les morceaux de

pomme à côté des œufs. Avant de servir, assaisonnez les plats avec du sel de mer et du

poivre pour le goût.

59

Œufs Brouillés aux Légumes

Rendement : 2 bols

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 bol)


Ingrédients :

� 4 œufs, brouillés.

� ½ v. de poivrons rouges, coupés en tranches

� ½ v. de courgettes émincées

� 1/8 v. d’oignon blanc, haché

� ¼ v. de champignons tranchés

� 2 à 4 onces de cheddar, râpé (ou un fromage de votre choix)

Préparation :

1. Dans une poêle, brouillez les quatre œufs. Quand les œufs sont à peine cuits, ajoutez tous les

légumes et 2 onces de fromage râpé. Faites cuire pendant 3 à 4 minutes, ou jusqu'à ce que

les légumes soient tendres, les œufs complètement cuits, et le fromage fondu.

2. Divisez les œufs entre deux plats et saupoudrez un peu du fromage restant sur chaque plat.

A servir immédiatement.

60

Granola à la Cannelle, Pomme et Yogourt Grec

Portions : 2


Ingrédients :

� ½ v. d’amandes brutes hachées (ou noix brutes de votre choix)

� ½ v. de noix brutes, hachées (ou noix brutes de votre choix)

� ½ pomme pelée et coupée en dés

� 1 c. à s. de poudre d'amande

� 2 c. à s. poudre de protéine à la vanille

� 1 c. à c. de cannelle moulue

� 1/8 v. de compote de pommes, de préférence non sucrée


� 2 c. à c. de beurre d'amandes

� 1/16 c. à c. d’extrait de vanille

� Une pincée de sel de mer

� 1 verre de yogourt grec ou yogourt à la vanille (ou une saveur de votre choix)

Préparations :

1. Dans un bol, mélangez les amandes hachées, les noix hachées (ou les noix brutes de votre

choix), les morceaux de pomme, la poudre de protéine à la vanille, la farine d'amande, la

lucuma (opt), la cannelle et le sel. Mélangez bien.

2. Dans un autre bol, mettez la compote de pommes, le beurre d'amande, le miel et l'extrait de

vanille. Mélangez bien. Versez le contenu du bol des noix dans le bol avec les ingrédients

humides et mélangez l’ensemble. Assurez-vous que tous les ingrédients secs soient enrobés.

3. Placez le mélange de granola sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et faites

cuire jusqu'à ce qu’il soit croquant, selon à votre goût. Approximativement 8 à 10 minutes.

Retirez le du four et laissez refroidir, ou vous pouvez le servir chaud. Placez ½ v. de yogourt

grec dans deux bols, ajoutez le granola sur le yogourt, et servez-les immédiatement.

61

Huevos Rancheros




Ingrédients :

� (2) tortillas de blé entier de 8 pouces

� 2 œufs durs, tranchés

� 2 tranches de bacon ou jambon canadienne

� Tranche de cheddar de 1 once

� 2 v. salsa

Préparations :

1. Préparez les œufs durs.

2. Placer une tortilla sur une assiette, déposez sur elle une tranche de bacon ou de jambon

canadien, l'œuf en tranches, et une tranche de cheddar. Roulez la tortilla. Répéter

l'opération avec le reste des ingrédients pour préparer la deuxième burrito.

3. Servez-les immédiatement avec 1 c. à s. de salsa.

62

Muffins à l’Avoine et à la Compote de Pommes

Rendement : 1 douzaine de muffins



Ingrédients :

Garniture

� ¼ v. de flocons d'avoine

� 1 c. à s. de sucre brun

� 1/8 c. à c. de cannelle

� 1 c. à s. de beurre non salé, fondu

Muffins

� 1 v.de flocons d’avoine (non instantanée)

� 1 v. de lait écrémé

� 1 v. de farine de blé entier

� ½ v. de sucre brun

� ½ v. de compote de pommes non sucrée



� ½ c. à c. de bicarbonate de soude

� ½ c. à c. de du sel

� ½ c. à c. de cannelle

� ½ c. à c. de du sucre

� Raisins secs ou noix (opt)

Préparation :

1. Pour commencer, trempez les flocons d'avoine dans le lait pendant 1 heure.

2. Préchauffez le four à 400 °F et graissez un moule à muffins standard de 12 pièces avec un

aérosol de cuisson ou utiliser des caissettes en papier.

3. Dans un bol, mettez le mélange d’avoine et de lait, la compote de pommes et les blancs

d'œufs. Mélangez bien et mettez-les de côté.

4. Dans un autre bol, mélangez la farine de blé entier, le sucre brun, la levure, le bicarbonate de

soude, le sel, le sucre et la cannelle.

5. Ajoutez graduellement les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélangez jusqu'à ce

que tout soit combiné, mais ne mélangez pas trop la pâte, car sa rendra les muffins durs.

Ajoutez les raisins secs ou les noix (opt).

6. Préparez la garniture : Dans un petit bol, fouettez les flocons d'avoine, le sucre brun et la

cannelle. Ajoutez le beurre fondu et mélangez délicatement avec une fourchette pour

enrober tous les ingrédients.

63

7. Remplissez chaque moule à muffin à 2/3. Ajoutez la garniture sur la pâte dans chaque pièce

du moule. Secouez doucement pour égaliser la pâte. Placez le moule à muffins dans le four

préchauffé pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre d'un des

muffins en ressorte propre. Retirez le moule du four et laissez reposer pendant 5 minutes

avant de servir.

64

Crêpes Végétaliennes aux Bananes et à l’Avoine


Portions : 4 (Taille de la portion : 3 crêpes)


Ingrédients :

� 1 ¼ v. de flocons d'avoine

� ½ v.de farine de blé entier organique


� ½ c. à c. de sel de mer

� 1½ v. de lait de soja

� 2 bananes mûres

Préparation :

1. Pour commencer, chauffez une poêle à feu moyen.

2. Ensuite, placez tous les ingrédients, sauf la banane, dans un mixeur et mixez le tout jusqu'à

l’obtention d’un mélange lisse et homogène. Ajoutez la banane dans le mixeur et mixez bien

encore.

3. Graissez légèrement la plaque de cuisson à l'huile d'olive ou de coco, puis versez ¼ v. de la

pâte sur la plaque de cuisson et faites cuire pendant 2 à 3 minutes, puis retournez la crêpe et

faites cuire pendant 2 minutes environ ou jusqu'à ce que la crêpe soit dorée et bien cuite.

4. Répétez l’opération avec le reste de pâte.

5. Mettez 3 crêpes sur chaque assiette, garnissez-les selon vos désirs, et servez-les.

Rendement : 1 douzaine de crêpes moyennes.

65

Muffins au Beurre d’Arachide et aux Bananes

Rendement : 12 muffins



Ingrédients :

� 2 v. de farine tout usage

� ½ v. de sucre brun légèrement tassée

� 1 c. à s. de levure


� ½ v. de beurre d'arachide

� 2 c. à s. d'huile végétale

� 2 œufs

� ¾ v. de lait

� 2 bananes mûres, écrasées

Préparation :

1. Préchauffez le four à 375 °F.

2. Dans un grand bol, mélangez la farine, le sucre brun, la levure et le sel.

3. Dans un autre bol, battez le beurre d'arachide, l'huile, les œufs, le lait et les bananes.

4. Verser les ingrédients humides sur les ingrédients secs et mélanger les bien.

5. Verser la pâte dans 12 moules à muffins graissés. Faites cuire au four pendant 20 à 25

minutes, ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre d'un muffin en ressorte propre.

66

~ Recettes de Déjeuner ~

67

Pizza Pita à l’Aubergine

Rendement : 2 pizzas

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 pizza)


Ingrédients :

� 2 pitas de blé entier

� ½ v. de sauce marinara, faible en sodium

� 1 v. de mozzarella râpé

� ½ v. d’aubergines, coupées en dés

� ½ v. de tomates, coupées en dés

� ½ v. d’oignon, tranché

Préparation :

1. Mettez une fine couche de sauce marinara sur une pita. Ajoutez ½ v. de mozzarella râpée sur

la sauce, suivie de ¼ v. d’aubergines, ¼ v. de tomate, ¼ v. d’oignon et 1/8 v. de champignons.

Répétez le processus avec le reste des ingrédients pour préparez la deuxième pizza. Mettez

les pizzas au un four pendant 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et les

bords deviennent légèrement dorés.

2. Placez chaque pizza sur une assiette et serviez-la immédiatement.

68

Salade de Taco

Rendement : 4 salades

Portions : 4 (Taille de la portion : 1 salade)


Ingrédients :

� 2 livres de bœuf haché extra-maigre (4 v. cuits)

� ½ tête de laitue, coupée - assez pour remplir 6 verres

� ½ mangue, pelée, épépinée et coupée en morceaux

� ½ tomate, hachée

� ½ avocat, pelées, épépinées et tranché

� ½ oignon rouge, tranché

� 2 v. de chips de tortilla cuites au four, émietté

� 6 c. à s.de jus de citron vert


Préparation :

1. Faites dorer le bœuf haché dans une poêle de taille moyenne, à feu moyen. Egouttez, et

mettez-le de côté.

2. Sur une assiette, mettez 1½ v. de laitue émincée, puis ajoutez au dessus 1 v. de bœuf haché,

¼ v. de : mangue, tomate, avocat, et oignon.

3. Saupoudrez ½ v. des chips de tortillas émiettées sur la salade. Arrosez-la avec 1 ½ c. à s. de

jus de citron et 1 c. à s. d'huile d'olive.

4. Répétez les étapes avec le reste des ingrédients pour préparer les autres assiettes. A servir

immédiatement.

69

Salade de Pousses d'épinards au Saumon Fumé


Portions : 2 (Taille de la portion : 1 salade avec 4 oz. de saumon)


Ingrédients :

� 1 v. de romaine lavé et séparé.

� 4 v. de feuilles fraîches de pousses d'épinards, lavés.

� 6 tomates cerises

� 2 œufs durs, tranchés

� 2 tranches d’oignon rouge, hachées

� 1 c. à s. de câpres (opt)

� 8 oz. de saumon fumé, divisé.

� 2 c. à s. de vinaigrette de vin rouge (ou une vinaigrette organique alternative de votre choix)

Préparation :

1. Dans un saladier, mettez ½ v. de romaine et 2 v. de pousses d’épinards. Ensuite, mettez 4 oz

de saumon fumé sur la salade. Garnissez la salade avec 3 tomates cerises, 1 œuf tranché, 1

tranche d'oignon rouge hachée, et ½ c. à s. de câpres (opt).

2. Répétez les étapes avec le reste des ingrédients pour préparer la deuxième salade.

3. Arrosez avec 1 c. à s. de vinaigrette de vin rouge (ou une vinaigrette organique de votre

choix) sur la salade et profitez. Les restes peuvent être conservés dans le réfrigérateur, à

couvert, pendant 48 heures.

70

Salade de Bébé-Roquette et de Poulet Grillé aux Pommes, Noix et Fromage de Chèvre


Portions : 2 (Taille de la portion : 1 salade avec 4 oz. de poulet grillé)


Ingrédients :


� 1 échalote moyenne, pelée et tranchée

� ½ lb. (8 oz) de tranches d’escalope de poulet grillées entièrement cuites, coupées en cubes

ou gardées comme tranches - selon votre goût

� ½ pomme verte, émincée

� 2 v. de feuilles de bébé roquette

� ¼ v. de noix grillées, hachées grossièrement, pour garnir

� 2 c. à s. de fromage de chèvre émietté, pour garnir

� 1 c. à c. de jus de citron, pour la vinaigrette

� 2 c. à s. d’huile d'olive extra-vierge, pour la vinaigrette

� Sel et poivre, pour le goût

Préparation :

1. Mettez 1 c. à s. d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Lorsque l'huile

devient chaude, ajoutez l'échalote. Faites sauter dans l'huile pendant 1-2 minutes ou jusqu'à

ce qu'elle devienne translucide. Retirez l’échalote de la poêle et mettez-la de côté. Mettez

une autre c. à s. d'huile d'olive dans la poêle et ajoutez le poulet grillé, en remuant

occasionnellement pendant 4 minutes, jusqu'à ce qu’il soit bien chaud, puis retirez-le de la

poêle.

2. Prenez un bol de taille moyenne et mélangez l’échalote, les morceaux de poulet, les tranches

de pomme, et les bébés roquette. Mélangez bien.

3. Divisez la salade sur deux assiettes. Arroser chacune avec 1 c. à s. d'huile d'olive et ½ c. à c.

de jus de citron. Ajouter une pincée de sel et de poivre pour le goût.

4. Enfin, garnir chaque salade avec 1 c. à s. de fromage de chèvre émietté et 1/8 v. de noix

grillées hachées. A servir immédiatement.

71

Salade aux Crevettes et Avocats


Portions : 2 (Taille de la portion : 1 salade avec 6 oz. de crevettes)


Ingrédients :

� 1-lb. (12 oz) de petites à très-petites crevettes - cuites, décortiquées, et déveinées

� 1/8 v. de vinaigre de vin blanc

� 1/8 v. d’huile d'olive extra vierge

� ½ à 1 oignon vert, tranché finement

� 1 à 2 avocats mûrs, pelés et coupés en morceaux

� 4 grandes feuilles de laitue, (de préférence la laitue verte ou la laitue rouge)

� ¼ v. de noix ou de pistaches grillées, pour garnir

� ½ c. à s. de coriandre hachée, pour garnir

� 4 quartiers de citron, pour garnir

Préparation :

1. Dans un petit bol, mélangez l'huile, le vinaigre et l'oignon vert tranché.

2. Coupez les crevettes en morceaux de ½ pouces. Ajoutez-les au bol d'huile et mélangez bien

pour enrober les crevettes.

3. Mettez les feuilles de laitue dans assiettes séparées.

4. Préparez l'avocat en le coupant en deux et enlevant le noyau. Prenez une partie autour du

noyau et mélangez-la avec les crevettes.

5. A l’aide d’une cuillère, enlevez la chair d'avocat de la peau en la gardant intacte.

6. Placez un demi-avocat sur chaque assiette avec la laitue.

7. Pour finir, mettez le mélange de crevettes sur l'avocat. Saupoudrez l’assiette de noix grillées

et de coriandre; ajoutez un quart de citron ou deux, pour garnir (si vous le désirez). A servir

immédiatement.

72

Sandwich Au Poulet et aux Asperges

Rendement : 2 sandwichs

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 sandwich)


Ingrédients :

� 1-lb. D’asperges fraîches, parées et coupées en morceaux de 3 pouces

� 1 ½ v. de crème sure sans gras

� 2 v. de jus de citron

� 1 ½ c. à c. de moutarde préparée

� ½ c. à c. de sel

� Escalope de poulet de 8 oz, tranchée et cuite

� 4 muffins anglais de grains germés, d’épeautre, au pain de riz, coupés et grillés

� 2 tomates moyennes, tranchées

� Paprika, pour le goût

Préparation :

1. Mettez les asperges dans une casserole et recouvrez-les d'eau; laissez bouillir. Après 2

minutes d’ébullition, ou après qu'ils soient tendres, égouttez et mettez-les de côté.

2. Dans la même casserole, ajoutez la crème sure, le jus de citron, la moutarde et le sel; laissez-

la à feu doux jusqu'à ce que le mélange soit chaud. Retirez-la du feu.

3. Placez le poulet sur une plaque de micro-ondes; Mettez le micro-onde au maximum pendant

45 – 60 secondes, ou jusqu'à ce que le poulet soit chaud.

4. Placez deux moitiés de muffins anglais sur chaque assiette. Ajoutez le poulet, les tomates, les

asperges et la sauce. Saupoudrez avec le paprika, si désiré. A servir immédiatement.

73

Salade de Roquette et de Radicchio à l’Orange




Ingrédients :

� 2 oranges moyennes sans pépins

� 2 c. à s. de jus d'orange

� 2 c. à s. d’huile d'olive

� 1 c. à s. de vinaigre de vin blanc

� 2 c. à c. d'huile de noix

� ½ c. à c. de zeste d'orange

� 1 tête moyenne de radicchio, coupée en petits morceaux

� 1 gros bouquet de roquette, équeutés

� ¼ v. de noix, grillées, hachées

Préparation :

1. A l’aide d'un couteau bien aiguisé, épluchez les oranges et enlevez toute la moelle blanche.

Coupez les oranges en tranches épaisses de ¼ pouces, puis coupez chaque tranche en deux

et mettez-les de côté.

2. Mélangez le jus, l'huile d'olive, le vinaigre, l'huile de noix et de zeste d'orange dans un bol

moyen. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

3. Combinez le radicchio, la roquette et les tranches d'orange dans un grand bol. Ajoutez la

vinaigrette et mélangez-les bien.

4. Mettez la salade sur deux saladiers et saupoudrez chacun de 1/8 v. de noix concassées.

74

Salade d’Haricot Blanc




Ingrédients :

� 1 v. haricots ronds blancs secs, trempés et cuits selon les instructions

� 2 grandes tiges de céleri, coupées en diagonale

� 1 petit oignon, haché

� 1 petit poivron vert ou rouge, tranché

� ½ v. d’olives mûres tranchées (opt)

� 1 v. de tomates cerises, coupées en deux (opt)

� 3 c. à s. d’huile de coco

� 5 c. à s. de vinaigre

� ¼ v. de sucre de canne brut

� ½ c. à c. de moutarde sèche

� ¼ c. à c. de poudre d'ail


� Une pincée de paprika

Préparation :

1. Mélangez les haricots cuits, le céleri, l'oignon, le poivron vert ou rouge, les olives et les

tomates (opt) dans un grand bol. Mettez-les de côté.

2. Dans un autre bol, mélangez le reste des ingrédients et versez-les sur le mélange de haricots;

mélangez bien. Couvrez le tout et mettez-le au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.

75

Salade de Fruits Frais et Yogourt




Ingrédients :

� ½ v. de yogourt nature faible en matières grasses

� ¼ v. de jus de lime frais

� ¼ v. de miel

� 1 c. à c. de zeste de lime frais râpé

� 2 v. de cantaloup, pelé et coupé en dés

� 2 v. de melon miel, pelé et coupé en dés

� 1 v. de raisins rouges ou verts sans pépins

� 1 v. de myrtilles fraîches

� 2 v. de d'ananas frais, pelé et coupés en dés

� 1 v. de framboises ou de mûres

� 1 ½ v. de fraises coupées en deux

Préparations :

1. Tout d'abord, dans un bol, mélangez bien le yogourt, le jus de lime et le miel, puis mettez-les

de côté.

2. Lavez et préparez les fruits. Placez les fruits dans un bol et versez le mélange de yogourt sur

les fruits, et mélangez-les bien. Laissez reposer pendant quelques minutes à une

température ambiante pour permettre aux saveurs de se mélanger.

3. Partagez la salade entre deux plats et servez-les. A servir frais.

76

Tomates Farcies au Riz

Rendement : 2 tomates

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 tomate farcie)


Ingrédients :

� 6 grosses tomates fraîches


� 1 ½ v. de champignons blancs frais, tranchés

� 1 v. d’oignons hachés

� 1 paquet de 10 onces d’épinards hachés congelés, décongelés et égouttés

� 2 c. à c. d’ail haché

� 1 c. à c. de feuilles de basilic séchées, broyées


� ¼ c. à c. de poivre noir moulu

� ½ v. de riz brun

� ¼ v. plus 2 c. à s. de parmesan râpé

Préparation :

1. Préchauffer le four à 400 °F. Utilisez les tomates qui sont mûrs. Coupez une tranche du haut

de chaque tomate; enlevez la pulpe, laissant une coquille d’une épaisseur de ¼ pouce;

mettez-les de côté.

2. Ecrasez la pulpe des tomates (faites environ 3 ½ v.). Mettez-la de côté.

3. Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu vif. Ajoutez les champignons et l'oignon; faites

cuire en remuant pendant 3 à 4 minutes, ou jusqu'à ce qu’ils soient tendres.

4. Ajouter les épinards, les tomates hachées, l'ail, le basilic, le sel et le poivre. Faites cuire à feu

doux pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les saveurs se

mélangent. Ajoutez le riz. Retirez la poêle du feu; couvrez-la et laissez reposer pendant 5

minutes. Ajoutez ¼ v. de parmesan. Placez les coquilles des tomates dans un plat de cuisson

de 13 x 9 x 2 pouces. Partagez le mélange chaud également entre elles. Saupoudrez-les de 1

c. à c. de parmesan. Faites cuire pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que les tomates

deviennent chaudes et la farce soit dorée. A servir Chaud.

77

Brochette de Poulet Aloha

Rendement : 12 brochettes

Portions : 4 (Taille de la portion : 3 brochettes)


Ingrédients :

� 3/8 v. de sauce de soja réduite en sodium réduite

� 3/8 v. de sucre de canne brun brut

� ¼ v. de sherry

� 2 c. à s. d’huile de sésame

� ½ c. à c. de gingembre moulu

� ½ c. à c. de poudre d'ail

� ½ c. à c. de miel biologique ou un miel de votre choix

� 6 moitiés d’escalope de poulet désossées, sans peau - coupés en morceaux de 2 pouces

� 2 boîtes de 20 onces de morceaux d’ananas dans le jus, égouttées

� 12 Brochettes (trempez les brochettes de bois dans l'eau avant de les utiliser)

� Aérosol de cuisson

Préparation :

1. Dans un plat en verre peu profond, mélangez la sauce de soja, le sucre de canne brun brut, le

sherry, l'huile de sésame, le gingembre et la poudre d’ail.

2. Mettez les morceaux de poulet et les ananas dans la marinade pour bien les enrober.

3. Préchauffer le barbecue à feu moyen-élevé.

4. Vaporiser légèrement le barbecue d’huile. Mettez le poulet et les ananas alternativement

sur des brochettes.

5. Faites griller pendant 5 à 7 minutes, en les retournant de temps en temps, ou jusqu'à ce que

le jus disparaisse. Mettez 3 brochettes sur chaque assiette et profitez-en !

78

Tacos aux Crevettes avec la Sauce de Yogourt

Rendement : 6 tacos

Portions : 3 (Taille de la portion : 2 tacos)


Ingrédients :

� Vaporisateur d'huile d’olive

� 2 c. à s. de salsa

� 4 tortillas de blé entier

� 1 ½ lime

� 1 citron vert, le zeste intact - coupé en deux

� 6 onces de petites crevettes -avec queue, entièrement cuit

� ½ v. de yogourt grec nature

� ¼ c. à s. plus 1 c. à c. de cumin séché

� ¼ c. à c. d’origan moulu

� ½ c. à s. de poivre de Cayenne

� ¼ once d'aneth

� 2 v. de chou, coupé

� ½ v. de coriandre fraîche, hachée

� 1 gousse d'ail émincée

� 1/8 v. de la mayonnaise hypocalorique préférée

Préparation :

1. Dans une poêle, vaporisée d’huile d'olive, faites sauter les crevettes pendant 2 minutes à feu

moyen ou moyen-élevé. Ajoutez l'ail frais émincé, 1 c. à c. de cumin séché, 1 c. à s. de salsa,

et le jus de 1 citron vert.

2. Préparez la sauce au yogourt : Dans un bol de taille moyenne mélangez le yogourt, la

mayonnaise, l'origan, le reste de cumin, l'aneth et le poivre de Cayenne.

3. Préparez la coriandre, la lime, et le chou comme il est indiqué. Réchauffez les tortillas au

micro-ondes ou au four. Remplissez les tortillas chaudes avec les crevettes sautées, le chou,

la coriandre fraîche, ¼ de la sauce au yogourt et servez-les avec 2 c. à s. de salsa et deux

morceaux de lime. La taille de la portion est de 2 tacos.

79

Pizza Portobello aux Épinards

Rendement : 8 pizzas

Portions : 4 (Taille de la portion : 2 pizzas)


Ingrédients :

� 8 champignons Portobello; bien lavé, séché et équeutés

� 2/3 v. de sauce tomate

� 1 v. de feuilles de poussées d'épinards, coupées

� 1 1/3 c. à s. d'ail frais, haché

� 1/3 v. d’olives noires, tranchées

� 1/3 v. de poivron vert, coupé en tranches (ou peut être coupé en morceaux ou en dés)

� 1/3 d. d’oignon rouge, haché

� Quelques tomates cerises, tranchées (Utilisez la quantité désirée)

� 1 v. de mozzarella, râpée finement (2 c. à s. par pizza)

� 30 feuilles d'épinard

� Basilic frais ou séché, pour garnir (opt.)

� ½ c. à s. d’assaisonnements secs à l'italienne

Préparation :

1. Préchauffez le four à 375 °F. Tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Préparez les

champignons comme il est indiqué, et mettez chaque champignon, le côté de chapeau vers

le haut, sur la plaque et mettez-les au four pendant 5 minutes. Pendant ce temps, mettez la

sauce tomate dans un petit bol peu profond. Ajoutez les assaisonnements secs à l’italienne et

mélangez bien. Préparez les autres ingrédients selon les instructions

2. Retirer les champignons du four et mettez ou étalez la sauce tomate sur le centre de chacun.

Ensuite, mettez 2 c. à s. de mozzarella finement râpée, suivies de quelques feuilles de

poussées d'épinards, tomates cerises, olives, poivron vert, oignon rouge haché et ail.

3. Remettez les champignons au four pensant 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit

fondu et les bords dorés. Garnissez chaque champignon avec du basilic frais ou secs (opt) et

Placez deux champignons par assiette. Dégustez-les chauds ! Mettez les poussées d’épinards

crus dans un petit bol, saupoudrez-les d'ail et de vinaigrette balsamique. Remuez bien.

Disposez ces poussées d'épinards sur un plat et garnissez-les de crevettes grillées ou

bouillies. Dégustez!

80

Sandwich Grillé aux Fraises et au Fromage de Chèvre

Rendement : 1



Ingrédients :

� 2 tranches de pain de blé entier

� 1 oz. de fromage de chèvre, ramolli

� ¼ v. de fraises tranchées

� 1 c. à c. de vinaigre balsamique

� ¼ c. de poussée d’épinards ou de roquette fraîches

� Feuille d'aluminium

Préparation :

1. Pour commencer, étalez le fromage de chèvre ramolli sur une tranche de pain.

2. Puis mettez les fraises sur le fromage; arrosez-les de vinaigre. Ajoutez les épinards et le

tranche de pain restante.

3. Placez le sandwich dans un grille-pain pendant 1 à 3 minutes ou jusqu'à ce que le pain soit

grillé et un peu doré. A servir chaud.

81

Roulé de Taco à la Dinde

Rendement : 1

Portions : 1 (Taille de la portion : 1)


Ingrédients :

� 1 livre de dinde ou de bœuf maigre, haché

� 1 v. 1 boite (4 onces) de piments verts

� ½ c. à s. d’assaisonnement à tacos

� 1 boite (15 oz) de maïs, égouttés

� 1 boite (15 oz) de haricots noirs, rincés et égouttés

� Une tête de laitue ou 6 tortillas faibles en glucides

� Garniture optionnelle : yogourt grec nature faible en gras ou crème sure faible en gras, salsa

additionnelle pour servir, maïs, haricots noirs, olives tranchées.

Préparation :

1. Mettez une grande poêle vaporisée à l’huile à feu moyen. Ajoutez la dinde hachée, la salsa,

les piments verts, et l'assaisonnement à tacos. Mélangez bien. Faites cuire pendant 8 à 12

minutes ou jusqu'à ce que la dinde soit complètement dorée. Retirez la poêle du feu et

ajoutez le maïs et les haricots, puis remuez pour bien mélanger.

2. Préparer le roulé de laitue : Coupez la base de la tête de la laitue et coupez-la en deux sur la

longueur. Enlevez les feuilles individuellement et lavez-les puis séchez-les avec une serviette

en papier. Versez ½ v. du mélange de viande dans la feuille de laitue puis ajoutez le yogourt

grec ou la crème sure, la salsa, et les olives, si désiré.

3. Ensuite, mettez la dinde, le fromage, le bacon, les tomates et la laitue (ou les épinards).

Enfin, pliez chaque côté de la feuille ou de la tortilla, roulez-la et dégustez !

82

Salade De Pois Asiatique

Portions : 2


Ingrédients :

� 1 c. à s. de sauce aux huîtres

� Sel pour le goût

� 1 livre de pois mange tout, parés

� ½ v. de carottes, coupées en lanières

� ½ v. de châtaignes d'eau, drainées, tranchées

� ½ v. de champignons tranchés, légèrement sautés

� ½ v. de poivrons rouges coupés en julienne

� 2 c. à c. de graines de sésame grillées

Préparation :

1. Commencez par chauffer l'huile dans une petite poêle à feu moyen, ajoutez le gingembre et

faites sauter pendant 2 minutes.

2. Ajoutez l'ail et le poivron rouge, et faites cuire pendant 1 minute de plus.

3. Ajoutez la sauce aux huîtres, la sauce de soja, le sucre de canne brut et laisser bouillir.

4. Retirez la poêle du feu, et laissez refroidir.

5. Faites sauter les champignons dans un bouillon, un vin ou de l’eau jusqu'à ce qu’ils soient

cuits.

6. Pour préparer la salade, faites cuire les petits pois à la vapeur ou dans l'eau bouillante

pendant 30 secondes. Égouttez et rincez-les à l'eau froide.

7. Mélangez les pois blanchis et le reste des ingrédients, sauf les graines de sésame.

8. Arrosez la salade de vinaigrette, et mélangez le tout. Mettez-la sur 2 assiettes, saupoudrez de

graines de sésame grillée et servez-la.

83

Salade de Couscous à la Dinde

Ingrédients :

� ¾ v. d’eau

� ½ v. de couscous

� ¼ c. à c. de cumin moulu

� ¾ c. à s. de feuilles de persil fraîches hachées

� 1 ¾ v. d’escalope de dinde désossé bien cuit, coupée en cubes de ¾ pouces

� 1 ¼ v. de raisins rouges sans pépins, coupés en deux

� 2 c. à s. de jus de pamplemousse rose frais

� ½ c. à s. de jus de citron frais

� ¼ v. de feuilles de basilic frais emballés (lavées, asséchées, et hachées finement)

� 1 ¾ v. de roquette (lavée, asséchée et équeutée)

� 2 c. à s. de noix, grillées et hachées

Préparation :

1. Placez une petite casserole à feu moyen-élevé ou élevé et laissez l’eau bouillir. Une fois que

l’eau commence à bouillir, réduisez le feu et ajoutez le couscous. Mettez le couvercle et

laissez le couscous sur le feu pendant 5 minutes.

2. Ensuite, ajoutez le cumin, le persil et le sel (pour le goût) avec une fourchette. Laissez le

mélange de couscous refroidir à une température ambiante pour 5 minutes.

3. Dans un autre bol, mélangez la dinde, les raisins, le jus de fruits, le basilic, ainsi que le sel et

le poivre.

4. Pour servir, mettez la roquette sur 2 assiettes séparées et divisez couscous entre elles.

Mettez le mélange de dinde et le liquide restant dans le bol sur le couscous. Garnissez

chaque plat avec 1 c. à s. de noix grillées. A servir immédiatement.

84

Salade Niçoise aux Avocats




Ingrédients :

� 1 boîte de thon (choisissez un thon conservé dans l'eau)

� ¾ v. d’olives noires moyennes à grandes, dénoyautées

� ¾ d’oignon vert, haché finement

� 2 œufs durs, pelées et coupées

� 3 tomates séchées, broyées

� ½ avocat bien mûr, coupé en morceaux

� ½ c. à s. de jus de citron

� ½ c. à s. d’huile d'olive extra vierge

� ½ c. à s. de vinaigre de vin rouge

� ½ gousse d'ail émincée


� Une pincée de poivre noir frais moulu, pour le goût

Préparation :

1. Dans un bol de taille moyenne, mettez les oignons, les tomates, l’avocat, et les olives, et

mélangez bien.

2. Dans un deuxième petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre,

le jus de citron et l'ail haché.

3. Versez la vinaigrette sur le mélange d'avocat et remuez pour bien mélanger.

4. Ensuite, ajoutez le thon et mélangez. Divisez la salade entre deux assiettes séparées et

ajoutez un ou deux morceaux d'œufs sur chacune. Si désiré, saupoudrez la salade de sel de

mer et de poivre noir, pour le goût. A servir immédiatement.

85

Sandwich Fondu à la Dinde et au Bacon




Ingrédients :

� 6 tranches de bacon de dinde organiques / naturelles, coupé en deux

� 2 muffins anglais de grains entiers germés

� 4 tranches épaisses de tomate organique

� 4 tranches de fromage organique

Préparation :

1. Préchauffez le four à 400 °F.

2. Préparez le bacon de dinde selon les instructions sur le l’emballage.

3. Coupez les muffins anglais en deux et placez les moitiés de muffins, la face vers le haut, sur

une plaque à pâtisserie.

4. Mettez seulement deux des moitiés avec 3 demi-tranches de bacon, suivies par une tranche

de fromage, puis les 3 demi-tranches de bacon, et de la deuxième tranche restante du

fromage. Placez la plaque dans le four préchauffé pendant 3 – 5 minutes ou jusqu'à ce que

les muffins soient grillés et le fromage fondu.

5. Retirez la plaque du four et mettez 1 à 2 tranches épaisses de tomates sur les deux des

moitiés de muffins. Si désiré, remettez la plaque dans le four pendant 3 – 4 minutes

supplémentaires, ou jusqu'à ce que les tranches de tomate deviennent chaudes.

6. Faites les sortir les deux moitiés de muffins anglais du four et mettez-les sur deux assiettes

séparées. Couvrez-les maintenant avec les deux autres moitiés pour finir le sandwich. A


86

Salade de Poulet Poché




Ingrédients :

� 2 escalopes de poulet, désossés, coupées en dés

� 1 tomate, coupée en morceaux

� 1 mangue, coupée en morceaux

� 1 poivron rouge, haché

� 1 avocat, coupé en morceaux

� 1 betterave, pelé et émincé

� 6 pointes d’asperge

� ½ v. de noix de cajou grillées de

� 2 v. de poussées d’épinard

� 2 c. à s. + ¼ v. d’huile d'olive extra vierge

� 1 c. à s. + 1 ¼ c. à s. de vinaigre balsamique

� 1 cube de bouillon organique sans gluten

� 2 – 3 v. d’eau

� 1 c. à c. de vinaigre blanc

� 1 c. à c. de moutarde de Dijon

Préparation :

1. Placez le cube de bouillon dans une casserole d'eau (avec 2-3 v. d'eau ou la quantité d'eau

indiqué sur l'emballage du cube) laissez bouillir. Une fois que l’eau commence a bouillir,

ajoutez le poulet dans la casserole et faites-le pocher à feu vif pendant environ 5 minutes ou

jusqu'à ce qu’il soit complètement cuit.

2. Retirez le poulet du feu et débarrassez-vous de l'eau immédiatement. Transférez le poulet

dans un bol et laissez-le de côté.

3. Mettez 1 c. à s. d’huile d'olive et 2 c. à c. de vinaigre balsamique dans une poêle à feu moyen.

Ajoutez les pointes d'asperges dans la casserole pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu’elles

soient tendres.

4. Préparez la vinaigrette : Dans un petit bol, mettez ¼ v. d’huile d'olive, 1 ¼ c. à s. de vinaigre

balsamique, 1 c. à c. de vinaigre blanc et 1 c. à c. de moutarde de Dijon et mélangez bien.

Mettez-la de côté.

5. Dans un autre bol, mélangez les morceaux de tomates, les morceaux de mangue, les

morceaux d'avocat, le poivron haché, ainsi que les asperges cuites et la betterave. Remuez

doucement pour bien mélanger le contenu.

6. Assemblez la salade : Sur le centre d'une assiette, Mettez 1 v. de poussées d’épinard. Mettez

une moitié du poulet poché en dés sur les épinards. Ajoutez la moitié du contenu de la salade

sur les épinards et le poulet poché. Arrosez les plats de la moitié de la vinaigrette et

87

saupoudrez de 1/8 v. de noix de cajou grillées pour garnir. Répétez les mêmes étapes pour

préparer la deuxième assiette. A servir immédiatement.

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Tomates Farcies au Thon

Rendement : 2 tomates farcies

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 tomate)


Ingrédients :

� 1 tomate moyenne

� 1 boite de thon de 6 oz, égoutté et émietté

� 2 c. à s. de mayonnaise

� 1 c. à s. de céleri, haché

� ½ c. à c. de moutarde de Dijon

� ¼ c. à c. de sel d’assaisonnement

� Cheddar doux râpé, pour garnir

Préparation :

1. Préchauffez le four à 375 °F. Lavez la tomate et coupée la en deux. En utilisant une cuillère,

évider la pulpe de tomate et les graines jusqu'à ce que vous obteniez deux coquille de ½

pouce.

2. Dans un petit bol, mélangez le thon, la mayonnaise, le céleri, la moutarde et le sel

d’assaisonnement. Mélangez bien.

3. Mettez une quantité égale du mélange de thon dans chaque moitié, puis ajoutez le cheddar

au dessus. Mettez-les au four pendant 7 à 8 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu

et doré.

4. Servez-les immédiatement. Les restes du mélange peuvent être stockés en toute sécurité, à

couvert, au réfrigérateur pendant 72 heures.

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Burgers d'Agneau à la Feta Grecque et à la Sauce de Concombre

Rendement : 2 burgers

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 burger)


Ingrédients :

� 2 grosses gousses d'ail, rôties, non pelées, (ail haché en bouteille optionnel)

� ¼ v. de fromage feta émietté

� 2/3 lb (10 oz) d’agneau haché

� ¼ c. à c. d’origan séché



Sauce de Concombre

� ½ concombre moyen – pelé/râpé, le jus supplémentaire pressé complètement dans un bol.

� 3 oz de crème sure (yogourt nature optionnel)

� ¼ c. à c. de feuilles de menthe fraîche, hachée (menthe séchée optionnel)

� ½ c. à c. de vinaigre rouge ou de vin de riz

� 1 c. à s. d’ail haché

� 2 tranches de tomates, émincées

� 2 tranches d'oignon rouge, tranchés finement

� 2 v. de salades mixtes ou d'épinards frais.

Préparation :

1. Mettez 2 gousses d'ail entier dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen, et faites cuire

pendant environ 4 - 5 minutes ou jusqu'à ce que des taches brunes apparaissent sur les

gousses. Retirez de la poêle du feu, laissez les gousses refroidir un peu, pelez-les, hachez, et

mettez-les de côté.

2. Dans un bol, mettez l’agneau haché. Ajoutez l'ail rôti, la feta, l'origan, le sel et le poivre.

Mélangez bien puis divisez en 2 parties. Faites 2 galettes de viande d'environ 4 pouces de

largeur, et mettez-les de côté dans le réfrigérateur.

3. Dans un petit bol, préparer la sauce de concombre en combinant le concombre, la crème

sure (ou le yogourt), la menthe, le vinaigre et l'ail haché. Ajoutez le sel et le poivre pour le

goût et mélanger bien. Mettez le bol au réfrigérateur.

4. Retirez les galettes d'agneau du réfrigérateur et grillez-les à feu moyen-élevé pendant 4 à 5

minutes de chaque côté, en les retournant une seule fois, pour avoir des bon burgers.

5. Pour servir, placez 1 v. de salade ou d’épinards sur une assiette, ajoutez une tranche

d'oignon, une tranche de tomate et le burger de feta-agneau. Arrosez le plat avec 1 c. à s. de

sauce de concombre.

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Salade aux Crabes et aux Poires

Rendement : 2

Portions : 2


Ingrédients :

� ¾ à 1 v. de morceaux de la chair de crabe fraîche

� 1/8 v. de noisettes grillées, hachées

� ¼ v. de céleri, haché finement

� 1 poire ferme et sucrée, haché finement

� 1/8 v. d’oignon rouge, haché finement

� 1 c. à s. de persil frais, haché finement

� 1 c. à s. de jus de citron


� Poivre fraichement moulu, pour le goût


� 2 grandes feuilles de laitue, rincés et asséchés

Préparation :

1. Dans un saladier de taille moyenne, combinez les noisettes grillées, le céleri haché, la poire,

l’oignon, le persil, ainsi que le jus de citron et l'huile d'olive. Ajoutez le sel de mer et le poivre

noir pour assaisonner légèrement et mélangez bien.

2. Ensuite, ajoutez délicatement la chair de crabe, en faisant attention de ne pas ruiner les gros

morceaux de chair.

3. Pour servir, disposez une grande feuille de laitue sur une assiette, puis mettez la salade de

crabe sur elle. Ajoutez du sel et du poivre, si nécessaire, pour le goût. A servir froid.

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Sandwich au Beurre de Noix et aux Bananes




Ingrédients :

� 4 tranches de pain de blé entier

� 4 c. à s. de beurre de noix

� 2 bananes, tranchées

� 2 c. à s. de nectar d'agave

Préparation :

1. Grillez les tranches de pain et mettez-les sur une assiette

2. Mettez 1 c. à s. de beurre de noix sur chaque tranche.

3. Ajoutez une banane tranchée.

4. Arrosez la banane de 1 c. à s. de nectar d'agave, puis mettez la deuxième tranche beurrée

pour fermer le sandwich. Répétez les étapes avec le reste des ingrédients pour préparer un

deuxième sandwich. A servir immédiatement.

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Salade César au Poulet


Portions : 2 (Taille de la portion : 1 salade ; 4 oz de poulet grillé)


Ingrédients :

� 8 onces de tranches d’escalope de poulet bien grillées

� ½ c. à c. d’huile d'olive extra vierge


� Une pincée de poivre noir fraîchement moulu, pour le goût

� 4 v. de laitue romaine, lavée et coupée

� 1 poivron rouge moyen à gros, coupé en lanières pour faire 1 v.

� ¼ v. de vinaigrette César, divisée

� Parmesan râpé, pour garnir

� ½ citron, coupé en tranches

Préparation :

1. Mélangez la romaine et de poivron rouge dans un plus grand bol et ajoutez la vinaigrette

César.

2. Divisez la salade entre deux assiettes, et mettez sue chacune la moitié des tranches de poulet

grillées et le parmesan râpé. A servir immédiatement avec des tranches de citron

93

Tomates Farcies à la Salade de Poulet

Rendement : 2 tomates farcies

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 tomate farcie)

Temps total – de la préparation à la fin : 5 – 10 minutes

Ingrédients :

� 1½ v. (6 oz) de poulet sans peau désossé et cuit, coupé en cubes de ¼ pouce

� 2 tomates moyennes réfrigérées - Coupée d’en haut, et vidées pour former des coquilles

� 1/8 v. de noix grillées, hachées grossièrement

� ½ branche de céleri, hachée finement

� ½ c. à c. de jus de citron

� ¼ v. de mayonnaise

� ½ à 1 c. à s. d’estragon séché OU ½ à 1 c. à s. d’estragon frais, haché


Préparation :

1. Dans un bol de taille moyenne, mettez les cubes de poulet, les noix grillées, le céleri haché,

un peu de jus de citron, la mayonnaise, et l'estragon. Mélangez bien.

2. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Mettez soigneusement le mélange de salade de poulet

dans les coquilles de tomates et servez-les immédiatement.

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Roulés au Poulet Grillé, Noix de Cajou et à l’Ail




Ingrédients :

� 2 tortillas de blé entier

� ½ v. de noix de cajou grillées (salée ou non)

� 3 c. à s. de coriandre haché grossièrement (feuilles et tiges)

� 1/8 v. d’huile d'olive extra vierge

� 2 gousses d'ail, hachées grossièrement

� 1 c. à s. de sauce soja

� 1 c. à c. de sucre brun

� ½ piment jalapeno, les tiges et les graines enlevées

� ½ c. à c. de jus de lime, plus des tranches de lime pour la garniture

� Sel casher et poivre moulu

� 4 cuisses de poulet avec os et peau (½ - 1 lb)

Préparation :

1. Dans un robot culinaire, mélangez pendant 30 secondes l'ail, la coriandre, la sauce de soja, le

sucre brun, le piment, le jus de lime, et 2 c. à s. d'eau, ou jusqu'à ce que les ingrédients

forment une pâte lisse. Ajouter le sel et poivre. Mettez de côté 1/3 de la pâte pour la servir

avec le poulet. Utilisez le reste pour enrober les cuisses de poulet avec la marinade.

2. Ajoutez une pincée de sel et de poivre sur les cuisses de poulet, puis placez-les dans un bol et

versez la pâte sur elles, en s’assurant de bien les enrober de la marinade.

3. Préchauffez le barbecue à feu moyen à moyen-élevé. Mettez les cuisses de poulet marinées

sur le barbecue, en les retournant fréquemment, jusqu'à ce qu’elles soient dorées et

croustillantes, et la partie la plus épaisse de la cuisse atteigne une température interne de

170 °F.

4. Pour servir, mettez les 2 cuisses dans une assiette à côté de la marinade gardée et garnissez

de coriandre et une tranche de lime, si désiré. A servir immédiatement.

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Salade Cobb Américaine




Ingrédients :

� 2 v. de laitue romaine, hachée

� 2 v. de laitue Boston, hachées

� ½ petit bouquet de laitue frisée (chicorée frisée)

� ¼ botte de cresson, gros tiges jetées

� 4 tranches de bacon

� 1 avocat bien mûr, épépinées, pelées et coupées en ½ pièces,

� 1½ v. de poulet désossés, sans peau et cuit, coupé en cubes de ½ pouces

� ½ tomate, épépinées et hachées finement

� 2 œufs durs, séparés, jaunes et blancs hachés finement. Gardez-les séparés

� 1 c. à s. de ciboulette fraîche

� 4 c. à s. de vinaigre de vin rouge

� 2 c. à c. de moutarde de Dijon


� 1/3 v. d’huile d'olive

� Roquefort finement râpé, pour garnir

Préparation :

1. Commencez par préparer toutes les salades, assurez-vous qu’elles sont toutes rincées,

sèches et coupées grossièrement. Placez le bacon dans une poêle à feu moyen pendant 3 à 5

minutes, ou jusqu'à ce qu’il soit croustillant sur les deux côtés. Retirez-le du feu et laissez

refroidir, puis émiettez-le et mettez-le de côté.

2. Placez tous les différentes laitues et le cresson dans un grand saladier et mélangez bien.

Divisez-les entre deux assiettes.

3. Divisez la garniture des salades et arrangez-la sur les assiettes. Mettez ¾ v. de poulet et la

moitié du bacon émietté. Ajoutez ensuite les tomates et l'avocat, puis garnissez la salade

avec les œufs en dés et la ciboulette.

4. Préparez la vinaigrette. Dans un bol peu profond, mélangez le vinaigre, la moutarde, le sel et

le poivre. Ajoutez l'huile doucement en remuant jusqu'à ce que le mélange devienne

émulsionné. Ajoutez le roquefort et mélangez le tout bien.

5. Servez les deux assiettes avec la vinaigrette sur le côté, ou arrosez-les de vinaigrette. A servir

frais !

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Salade aux Crabes et aux Avocats avec Sauce à la Mangue




Ingrédients :

Pour la Sauce


� ¼ mangue mûre - pelées, dénoyautées et coupées en dés,

� 1/8 v. d’eau

� ½ c. à c. de jus de citron fraîchement pressé

� Sel de mer et poivre fraîchement moulu, pour le goût

Pour la Salade

� ½ lb de morceaux de viande de crabe Dungeness de frais, nettoyés

� ¾ c. à s. de jus de lime fraîchement pressé


� ½ c. à s. de feuilles de coriandre, hachées finement

� 1 c. à c. de feuilles de menthe, hachées finement

� ½ c. à s. d’échalote émincée ou d'oignon violet

� ½ mangue de taille moyenne - pelée, dénoyautée et coupée en dés,

� 1 avocat ferme, mais mûr - pelé, dénoyauté et coupé en dés,

� ½ pamplemousse rouge rubis - pelé et coupé.

� 10 gouttes de sauce Tabasco, pour le goût

� Sel de mer et poivre, pour le goût

Préparation :

1. Préparez la sauce. Chauffez l'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen. Ajoutez la

mangue et assaisonner avec une pincée de sel et de poivre. Faites cuire pendant 3 minutes

environ, ou jusqu'à ce que la mangue soit tendre. Ajoutez l'eau laissez le contenu bouillir,

puis retirez immédiatement du feu dés qu’il commence à bouillir et ajoutez le jus de citron.

Transférez le mélange de mangue dans un mixeur et mixez jusqu’à l’obtention d’une

consistance crémeuse et lisse. Mettez-le au réfrigérateur pour refroidir jusqu'au moment de

l'utilisation.

2. Dans un bol de taille moyenne, mélangez la chair de crabe, la moitié de la coriandre, la

moitié de la menthe, l'échalote, ½ c. à s. de jus de citron, 1 c. à s. d’huile d'olive, 5 gouttes de

Tabasco, le sel de mer et le poivre. Mélangez délicatement avec une fourchette, et évitez de

ruiner les gros morceaux de chair de crabe. Mettez-le de côté.

3. Dans un petit bol, mélangez l'avocat et la mangue, 1 c. à s. d’huile d'olive, ¼ c. à s. de jus de

lime, la menthe et la coriandre restante, 5 gouttes de sauce Tabasco, le sel de mer et le

poivre. Mélangez soigneusement pour ne pas écraser l'avocat.

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4. Pour servir, déposer ½ v. du mélange d'avocat sur une assiette. Mettez 3 oz de la chair de

crabe sur mélange d'avocat, ajoutez les feuilles de coriandre et mettez le pamplemousse

rouge rubis autour de la salade de crabe. Servez ¼ v. de sauce à la mangue sur le côté. A


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Salade de Saumon Grillé




Ingrédients :

� ½ lb (8 oz) de saumon grillé cuit, refroidi à température ambiante. (Il est possible également

d’utiliser le saumon poché ou frit)

� 1 branche de céleri, hachée finement

� ¼ d’oignon rouge, pelé et émincé

� ½ c. à s. de câpres, (Sans jus)

� Le jus de ½ citron


� 1 c. à s. d’aneth frais, haché

� Sel de mer et poivre fraîchement moulu, pour assaisonner

� 2 grandes feuilles de laitue Bibb

Préparation :

1. Dans un saladier, réduisez le saumon grillé en bouchées. Dans un autre bol, mélangez bien le

céleri, l'oignon rouge, les câpres, le jus de citron, l'huile d'olive, et l'aneth frais. Ajoutez

doucement le mélange de vinaigrette dans le bol de saumon et mélangez délicatement

jusqu'à ce que le saumon soit enrobé de vinaigrette. Assaisonnez avec le sel de mer et le

poivre.

2. Placez le saladier au réfrigérateur pendant 30 minutes pour permettre à la salade de refroidir

et aux saveurs de bien mélanger.

3. Pour servir, mettez la salade dans une assiette et garnissez-la avec 1 ou 2 tranches de citron.

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Salade au Steak et à la Roquette




Ingrédients :

Pour la salade

� L'huile d'olive, l'huile de canola, ou de l'huile de pépins de raisin, pour la cuisson

� ½ lb (8 oz) bifteck de bavette (ou de hampe)

� Sel et poivre fraîchement moulu, pour assaisonner

� 3 v. de feuilles de laitue

� 1 cv. De poussées de roquette, les tiges dures enlevées

� ¼ de poivron rouge, tranché finement et coupé en morceaux de 1 pouce

� 2 échalotes, émincées

� 2 c. à s. de noix hachées, pour garnir

� 2 onces de fromage de chèvre émietté, pour garnir

� 1 c. à c. de graines de grenade, pour garnir

Pour la Vinaigrette

� 2 c. à c. de jus de citron

� 2 c. à s. d’huile d’olive extra vierge


Préparation :

1. Dans une poêle en fonte, chauffez 2 c. à c. d'huile d'olive à feu vif. Préparez le steak à être

griller en le séchant à l’aide d’une serviette à papier, puis salez et poivrez chaque côté. Placez

le bifteck dans la poêle et faites cuire pour quelques minutes seulement de chaque côté

jusqu'à ce qu’il soit bien doré des deux côtés, ou selon vos goûts. Mettez le steak une

planche à découper et laissez reposer pendant quelques minutes avant de le couper en

tranches fines ; coupez contre le grain du steak.

2. Dans un saladier de taille moyenne, mélangez la laitue, la roquette, le poivron, les oignons

verts et l’échalote. Mettez 1 v. de feuilles de salade sur chaque assiette. Ajoutez 4 oz de

tranches de steak au dessus. Saupoudrez de noix hachées, de fromage de chèvre émietté, et

les graines de grenade, pour garnir.

3. Dans un petit bol, mettez l'huile d'olive et le jus de citron, ainsi qu’une pincée de sel et de

poivre. Mélangez bien, puis arrosez la salade d’un peu de cette vinaigrette. A servir

immédiatement.

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Rondelles de Patates Douces avec Sauce au Romarin et au Beurre

Rendement : 2

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 ½ v.)


Ingrédients :

� 1 grande (2 petites) patate douce, lavée et coupée en rondelles de ½ pouce

� 2 c. à s. de beurre, fondu

� 1 c. à c. de romarin frais, haché finement

� ¼ c. à c. de poudre d'ail


Préparation :

1. Préchauffez le barbecue à feu doux.

2. Lavez les patates douces et les coupez-les en rondelles de ½ pouces; placez-les sur un

morceau de feuille d'aluminium.

3. Dans un petit bol, mettez le beurre fondu, le romarin finement haché et la poudre d’ail et

mélangez bien.

4. Avec une cuillère, arrosez toutes les rondelles de patate douce des deux côtés avec le

mélange de sauce au romarin et beurre.

5. Ajoutez le sel de mer aux rondelles et mettez-les sur le barbecue préchauffé. Grillez les

rondelles à feu doux pendant 5 minutes de chaque côté.

6. Retirez-les du barbecue et serviez-les chaudes.

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Roulés aux Poulet, Canneberges et Cerises

Rendement : 2 Roulés



Ingrédients :

� 2 pains plat ou tortillas multi-grains ou de blé entier

� 6 onces de tranches d’escalope de poulet assaisonnées, hachées finement et bien cuites

� 2 c. à s. de tomates séchées, hachées

� 1 c. à s. de cerises séchées

� 1 c. à s. de canneberges séchées

� 2 c. à s. de yogourt grec sans gras

� 1 v. de laitue, émincée

� Une pincée de sel casher et de poivre noir, pour le goût

� 2 c. à c. de vinaigre à l'estragon

Préparation :

1. Dans petit bol, mettez les tranches d’escalope de poulet hachées, les tomates séchées au

soleil, les cerises et les canneberges séchées, le yogourt grec, la laitue émincée, une pincée

de sel et de poivre (plus ou moins, pour le goût), et 1 à 2 c. à c. de vinaigre à l'estragon, et

mélangez les bien.

2. Mettez la moitié du mélange sur un morceau de pain plat ou une tortilla, roulez-la et mettez

la sur une assiette. Répétez les étapes pour préparer un deuxième roulé. A servir

immédiatement.

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Roulés Club à la Dinde

Rendement : 1



Ingrédients :

� 1 pain plat ou tortilla de blé entier

� 2 onces de dinde fumée (en tranches moyennes)

� ½ tranche de fromage américain fort (coupé en tranches moyennes)

� 2 tranches de bacon cuit

� 1 c. à s. de vinaigrette ranch au yogourt

� 2 tranches de tomate

� Laitue romaine (ou épinards)

Préparation :

1. Commencez par étaler la vinaigrette ranch sur du pain plat ou la tortilla.

2. Ensuite, ajoutez la dinde, le fromage, le bacon, tomates et la laitue (ou d'épinards).

3. Enfin, pliez chaque côté du pain ou de la tortilla, roulez et dégustez !

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~ Recettes de Dîner ~

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Poulet au Gingembre avec Chutney à la Mangue et Amandes Grillées

Rendement : 2

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 blanc de poulet, la moitié du mélange du chutney à la mangue)


Ingrédients :

� 2 demi-blancs de poulet sans peau et désossés

� 1 c. à c. de coriandre moulue

� ½ c. à c. de gingembre frais, râpé

� 1/8 v. de gingembre frais, coupé en julienne

� 4 c. à c. d’huile de pépins de raisin ou une autre huile comme l'huile de canola

� 1 c. à c. de vinaigre de vin blanc


� 2 grands oignons verts, parés

� ¼ v. de chutney à la mangue, haché en gros morceaux

� 1/8 v. de bouillon de poulet

� ½ c. à c. d’ail haché

� amandes grillées effilées, pour garnir

Préparation :

1. Commencez par couper le poulet en morceaux de ½ pouces d'épaisseur.

2. Dans un bol moyen, mettez la coriandre moulue, le gingembre râpé, 2 c. à c. d’huiles, le

vinaigre, le sel et le poivre. Mélangez bien, puis ajoutez les morceaux de poulet au bol pour

mariner. Mélangez le poulet pour bien l’enrober de la marinade, puis mettez le bol de côté.

3. Préparez les autres ingrédients. Commencez par couper finement les parties blanches des

oignons verts. Ensuite, coupez les parties vertes en julienne. Mettez-les de côté.

4. Ensuite, dans un petit bol, mélangez le chutney à la mangue, le bouillon de poulet et l'ail

haché. Mélangez bien.

5. Chauffez les 2 c. à c. d’huiles restantes dans un grand wok (ou une grande poêle

antiadhésive) à feu moyen-vif. Ajoutez les parties blanches des oignons et le gingembre en

julienne dans le wok et faites sauter pendant 30 secondes.

6. Ensuite, ajoutez le poulet au wok et faites cuire, en remuant souvent, pendant 4-6 minutes

ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit et légèrement doré.

7. Ajoutez les parties vertes des oignons et le mélange de chutney à la mangue. Faites cuire, en

remuant constamment pendant 2 minutes.

8. Pour servir, devisez le mélange de poulet entre deux assiettes et garnissez-les d'amandes

grillées. A servir immédiatement.

105

Poulet Grillé avec Salsa au Maïs

Rendement : 2

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 blanc de poulet grillé avec la salsa au maïs)


Ingrédients :

� 2 demi-blanc de poulet sans peau et désossés

� 1 c. à c. de jus de citron frais


� ¼ v. d’oignon rouge, haché

� ½ c. à c. de zeste de citron râpé

� 1/16 c. à c.de cumin moulu

Pour la Salsa au Maïs

� ½ v. de grains de maïs frais

� ½ grosse tomate, épépinée, hachée

� 2 c. à s. de coriandre fraîche, hachée

� 1/8 à ¼ de piment jalapeño, épépiné, haché

� 1/8 v. d’oignon rouge, haché

� 1 c. à c. d’huile d'olive

� 1 c. à c. de jus de citron frais

� 1/8 c. à c. de cumin moulu

� Brins de coriandre fraîche (optionnelle)

Préparation :

1. Mettez le poulet dans un plat de cuisson en verre.

2. Dans un petit bol, mélangez 1 c. à c. de jus de citron, 1 c. à s. d’huile d'olive, ¼ v. d’oignon

rouge haché, le zeste de citron râpé et le 1/16 c. à c. de cumin moulu.

3. Versez les ingrédients de la marinade sur le poulet et couvrez le plat. Placez-le au

réfrigérateur pendant que vous préparez le barbecue et la salsa.

4. Préchauffez le barbecue. Dans un bol moyen, mélangez le maïs, la tomate, la coriandre, le

piment jalapeño, le reste de l'oignon rouge, l'huile d'olive, le jus de citron et le cumin moulu.

5. Retirez le poulet de la marinade du réfrigérateur. Assaisonnez avec le sel et le poivre et faites

cuire sur le barbecue pendant 3 à 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit

bien cuit et non juteux.

6. Mettez chaque morceau de blanc de poulet dans une assiette. Assaisonnez avec du sel et du

poivre si nécessaire. Mettez la salsa a côté du poulet et garnissez l’assiette avec la coriandre

fraîche. A servir immédiatement.

106

Blancs de Poulet Grillés aux Agrumes

Rendement : 2

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 blanc de poulet)


Ingrédients :

� 1 orange; zeste et le jus séparés

� 1 citron vert


� 1 c. à c. d'ail haché

� 2 blancs de poulet (6 onces) désossés


� ¼ c. à c. de poivre noir

Préparation :

1. Mélangez le zeste d'orange et le citron vert dans un grand bol. Ajoutez le jus d'orange, l'huile

d'olive et l'ail; mélangez bien.

2. Mettez le poulet dans la marinade et mélangez pour bien l’enrober. Couvrez le et posez le

dans le réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.

3. Chauffez le barbecue à feu moyen-élevé. Vaporisez-le avec un aérosol de cuisson. Retirez le

poulet de la marinade, salez et poivrez-le, mettez-le sur le barbecue. Faites griller le poulet,

en le tournant de temps en temps, pendant 5 - 7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que

le poulet soit cuit. Retirez-le et servez-le à côté du riz pilaf, légumes grillés, sur des pâtes de

blé entier.

107

Dinde Grillé à la Mangue et au Citron Vert

Rendement : 4

Portions : 4


Ingrédients :

� 4 escalopes sans peau et désossés (environ 1,5 lbs.)

� Jus de 2 citrons verts

� Zeste de 2 citrons verts

� ½ c. à c. de poivre noir

� 1 mangue moyenne, hachée

Préparation :

1. Mélangez le jus et le zeste de citron, et le poivre noir dans un sac Ziploc refermable. Ajoutez

la dinde, fermez le sac et mélangez pour bien enrober.

2. Préchauffez le barbecue à feu moyen-vif et vaporisez avec un aérosol de cuisson. Faites

griller la dinde pendant 5 à 7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que la température

interne atteint 165 °F.

3. Pendant que vous grillez la dinde, coupez la mangue.

4. Retirez la dinde du barbecue et mettez chaque partie sur une assiette. Ajoutez la mangue

pour garnir et arrosez avec un peu de jus de lime. Servez et dégustez !

108

Côtelettes de Porc Grillées avec Sauce Balsamique à la Fraise

Rendement : 6

Portions : 6


Ingrédients :

� 6 côtelettes de longe de porc


� ½ c. à c. de poivre

� 2 gousses d'ail, hachées

� 1 c. à s. de romarin frais, haché (ou 1 c. à c. séché)

� 2 c. à s. d’huile d'olive, divisée

� 2 v. de fraises tranchées

� ¼ v. de vinaigre balsamique

� 2 ½ c. à s. de miel

Préparation :

1. Préchauffez le barbecue à feu moyen-vif et vaporisez-le avec un aérosol de cuisson. Salez et

poivrez les côtelettes. Ajoutez l'ail et le romarin, puis étalez les assaisonnements.

2. Placez les côtelettes de porc sur le barbecue pendant 2 à 3 minutes de chaque côté ou

jusqu'à ce que la viande devienne blanche et bien cuite. Retirez-les et gardez-les au chaud.

3. Dans une petite casserole, mettez les fraises, le vinaigre et le miel. Faites cuire, en remuant

de temps en temps, pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que la sauce commence à devenir

épaisse.

4. Mettez les côtelettes de porc sur des assiettes et arrosez-les de sauce. Servez et dégustez !

109

Minis Pizzas aux Bifteck et Fromage Bleu

Rendement : 8

Portions : 4 (Taille de la portion : 2 pizzas)


Ingrédients :

� Une boule de pâte à pizza de blé entier de 1-lb,

� ½ v. de vinaigre balsamique

� aérosol de cuisson d'huile d’olive

� 125 g. de faux-filet

� 1/8 c. à c. de sel de mer

� 1/8 c. à c. de poivre noir fraîchement moulu

� 1 oignon jaune, coupé en longues tranches de 10 pouces

� 2 v. de roquette

� 1 c. à s. plus 1 c. à c. de fromage bleu émietté (ou de fromage feta émietté)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 450 °F. Tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et mettez-la

de côté. Divisez la pâte en 8 boules égales et faites des rondelles de ¼ pouce d’épaisseur.

Disposez-les sur la plaque à pâtisserie préparée et mettez-la au four pendant 8 à 10 minutes

ou jusqu’à ce que la pâte prenne une couleur dorée. Retirez-la du four.

2. Alors que la pâte est dans le four, placez une petite casserole à feu moyen-élevé. Ajoutez le

vinaigre et laissez bouillir, puis réduisez le feu à moyen-doux et faites cuire, en remuant de

temps en temps, pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le vinaigre est réduit à moitié.

3. Vaporisez légèrement une poêle à feu moyen avec de l’huile. Salez et poivrez le steak et

mettez-le dans la poêle pendant 10 minutes, en le tournant une fois, ou jusqu'à ce qu’il soit

cuit selon votre goût. Mettez-le sur une planche à découper et couvrez-le de papier

d'aluminium. Maintenant, ajoutez l'oignon et le faites sauter, en remuant constamment,

pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit doré et translucide, puis retirez-le du

feu. Coupez le bifteck contre le grain. Mettez l'oignon, la roquette, le steak et le fromage

bleu sur les pizzas, et arrosez-les de vinaigre. Remettez-les au four pendant 2 à 3 minutes ou

jusqu'à ce que le fromage fond. Placez 2 pizzas sur chaque assiette et profitez-en!

110

Linguine aux Citron et Poireaux

Rendement : 4



Ingrédients :

� 8 onces de linguine ou de spaghettis de blé entier

� 2 gros citrons, plus des tranches de citron pour garnir

� 1 poireau moyen, émincé et bien rincé


� ½ v. de feuilles de persil plats, hachées et divisées

� 2 gousses d'ail, écrasées


� 1/8 c. à c. de poivre noir fraîchement moulu

� ¾ v. de fromage parmesan, râpé finement

� ¼ v. de ciboulette fraîche, ciselée et divisé

Préparation :

1. Placez une grande casserole d'eau à feu moyen-vif à vif. Ajouter 1/8 c. à c. de sel et 1 c. à c.

d’huile et laisser bouillir. Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage;

Égouttez-les en gardant 1½ v. de leur eau. Mettez-les de côté dans un grand bol au chaud.

2. Pendant ce temps, préparez les citrons en râpant 1 c. à s. de zeste et serrant ¼ v. de jus.

Mettez-les de côté. Tranchez les poireaux et séchez-les. Chauffez l'huile dans une grande

poêle antiadhésive à feu moyen-vif, mettez le poireau, le zeste de citron, ¼ v. du persil, l'ail,

le sel et le poivre. Mélangez bien et faites cuire pendant 6 minutes ou jusqu'à ce que les

ingrédients soient tendres et légèrement dorés.

3. Ajoutez les pâtes, 1 v. de l'eau gardée, le jus de citron, ¼ v. de persil. Faites cuire, en remuant

constamment, pendant environ 1 minute ou jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé.

Ajoutez le ½ v. d'eau restant, si nécessaire.

4. Retirez la poêle du feu et ajoutez l'ail restant. Remettez les pâtes dans le bol et mélangez-

mes avec ½ v. de parmesan et 2 c. à s. de ciboulette. Mettez 1 v. de pâtes dans une assiette

et garnissez-la avec 1 c. à s. de parmesan et 2 c. à c. de ciboulette. Serviez-la avec des

tranches de citron, si désiré. Vous pouvez également garnir avec des tranches de blanc de

poulet grillées

111

Légumes Sautés

Portions : 2


Ingrédients :

� ¼ v. de miel

� ¼ v. de sauce wok prête

� ¼ c. à c. de flocons de piment rouge broyé (¼ à ½ cuillère à café)

� 4 c. à c. d’huile de coco ou l'huile d'olive

� 2 v. de petites fleurettes de brocoli

� 2 v. de petits champignons

� 1 petit oignon, coupé et séparé en lanières de 1 pouce

� 1 carotte moyenne, coupée sur la diagonale en pièces de 1/3 pouce

Préparation :

1. Dans un petit bol, mettez le miel, la sauce wok et les flocons de piment, et mélangez bien

puis mettez-les de côté.

2. Dans un wok ou une grande poêle, chauffez l'huile à feu moyen-vif; ajoutez les légumes et

remuez pendant 2-3 minutes.

3. Ajoutez la sauce de miel aux légumes. Mélangez bien jusqu'à ce que tous les légumes soient

couverts et que la sauce commence à bouillir, 1 minute environ.

112

Arroz Con Pollo

Portions : 2


Ingrédients :


� 2 ½ - 3 livres de blanc de poulet maigre désossé, graisse retirée

� 1 v. d’oignons doux hachés

� 1 c. à s. d’ail haché

� 2 c. à c. de cumin

� 1 v. de riz blanc à grain long

� 1 boite de bouillon de poulet faible en matières grasses, plus suffisamment d'eau pour

préparer 2 verres

� 1 boite de piments verts hachés de 4 onces, avec le liquide


� ½ c. à c. de poivre moulu

� 1 boite de haricots noirs de 15 onces, rincés et égouttés

� 1 grosse tomate fraîche, coupée en dés

� 1/3 v. de coriandre fraîche hachée

� 4 quarts de lime pour la garniture

Préparation :

1. Vaporisez une très grande poêle antiadhésive, un faitout antiadhésif ou un grand wok à feu

moyen. Rincez et séchez le poulet. Ajoutez la moitié du poulet dans la poêle pendant 5

minutes de chaque côté pour le faire dorer. Répétez cela avec l’autre moitié de poulet, puis

retirez la poêle du feu

2. Mettez les oignons dans la poêle et faites cuire, en remuant jusqu'à ce qu’ils soient dorés

(ajoutez un peu de bouillon, de vin ou de l'eau si nécessaire).

3. Ajoutez l'ail, le cumin et le riz. Faites cuire pendant 1 minute, en remuant constamment.

4. Ajoutez ensuite le bouillon et l'eau, les piments verts, le sel et le poivre. Réduisez le feu

quand sa commence à bouillir

5. Remettez le poulet dans la poêle, en le plaçant sur le riz. Couvrez la poêle et laissez mijoter à

feu moyen jusqu'à ce que le riz soit tendre, après 10 minutes environ.

6. Ajoutez les haricots et les tomates, couvrez la poêle et laissez mijoter pendant 5 autres

minutes avant de mettre la coriandre.

7. Divisez le contenu de la poêle entre deux assiettes servez-les en les garnissant de lime.

113

Pâtes à la Chipotle et aux Tomates

Portions : 2


Ingrédients :

� 2 v. de de pâtes zitis ou pennes séchée de blé entier

� 1 paquet de 12 onces de tofu ferme, égoutté

� ¼ v. de tomates séchées au soleil conservées à l'huile, égouttées

� ¼ v. de bouillon de légumes sans graisse

� 1 c. à c. d'origan séché

� 1 c. à c. de basilic séché

� 1 ou 2 piments chipotle en sauce adobo

� ½ c. à c. de sel de


� ½ v. de feuilles de basilic fraîches, hachées (pour garnir)

� Fromage parmesan, fraîchement râpé, pour garnir (optionnel)

Préparation :

1. Dans le récipient d’un mélangeur, mettez le tofu, les tomates, l'origan, le basilic, les piments,

l'ail et le sel. Couvrez-le et mélangez jusqu'à ce que le mélange soit presque lisse.

2. Transférez le mélange dans un bol et mélangez-le avec les pâtes cuites encore chaudes

préparées selon les instructions sur l'emballage.

3. Divisez le contenu sur deux assiettes, et garnissez-les de feuilles de basilic et de parmesan

râpé, si désiré. A servir immédiatement.

114

Brochettes Grecques de Poulet Grillé :

Rendement : 6

Portions : 2 (Taille de la portion : 3 brochettes)


Ingrédients :

� 8 oz de yogourt grec nature

� 1/3 v. de fromage feta émietté

� ½ c. à c. de zeste de citron

� 2 c. à s. de jus de citron frais

� 2 c. à c. d’origan séché



� ¼ c. à c. de flocons de persil séché

� ¼ c. à c. de romarin séché écrasé

� 1-lb. De blanc de poulet désossé, sans peau, coupées en morceaux de 1 pouce

� 1 gros oignon rouge doux, coupé

� 1 gros poivron vert, coupé en morceaux de 1 ½ pouce

� 1 v.de morceaux d'ananas (si vous utilisez l'ananas en conserve, assurez-vous d’avoir

l'ananas conservé dans l'eau ou dans le jus de fruits, pas dans le sirop)

� 6 brochettes en métal

Préparation :

1. Dans un grand plat à four peu profond, mélangez le yogourt grec, la feta, le zeste de citron, le

jus de citron, l'origan, le sel, le poivre, le persil et le romarin.

2. Mettez le poulet dans le plat, et mélangez pour l’enrober. Couvrez-le et posez-le au

réfrigérateur pendant 10 minutes pour mariner. (Vous pouvez également préparer le poulet

à l'avance pour le laisser mariner plus longtemps). Pendant ce temps, lavez et préparez les

légumes. Hachez l'oignon rouge doux, et coupez le poivron vert en morceaux de 1 ½ pouce.

Si l'ananas n’est pas coupé en morceaux, faites-le alors.

3. Préchauffez le barbecue à feu vif, et vaporisez-le avec un aérosol de cuisson pour empêcher

les brochettes de se coller.

4. Retirez le poulet mariné dans le réfrigérateur. Enfilez le poulet, les morceaux d’oignon, les

morceaux du poivron vert, et les morceaux d'ananas alternativement sur les brochettes.

Essayez d’enfiler au moins 3 à 4 morceaux de poulet par brochette. Ecartez le reste du

mélange de la marinade de yogourt.

5. Déposez les brochettes sur le barbecue et faites griller pendant 7-8 minutes jusqu'à ce que le

poulet ne soit plus rose ni juteux. Retirez les brochettes du barbecue, mettez 3 brochettes

sur chaque assiette et servez-les immédiatement.

115

Fajitas au Poulet Grillé




Ingrédients :

� 2 v. de lanières grillées bien cuites de blanc de poulet

� 1 poivron rouge, coupé en lanières de ¼ pouce

� 1 poivron jaune, coupé en lanières de ¼ pouce

� 1 oignon, tranché

� ½ c. à s. d’origan séché

� ½ c. à s. de poudre de chili

� ½ c. à s. de cumin

� ½ c. à s. de coriandre

� 1 ½ de gousses d'ail, hachées

� Le jus de 1 citron

� 1 cuillère à soupe d'huile de coco

� 4 tortillas de blé entier (taille de fajita)

� ½ v. de tomate, coupée en dés pour garnir (opt)

� ½ v. d'avocat en tranches, pour garnir (opt)

� ¼ v. de salsa, pour garnir (opt)

Préparation :

1. Dans un bol de taille moyenne, mettez les lanières de poulet grillées, le poivre, l’oignon, les

épices, l'ail et le jus de citron. Mélangez bien.

2. Placez une grande poêle antiadhésive à feu moyen et ajoutez l'huile de coco. Mettez le

contenu du bol dans la poêle et faites cuire pendant 5 à 7 minutes environ, ou jusqu'à ce que

le poulet grillé soit chaud, les poivrons tendres, l’oignon translucide, et l'ail odorant.

3. Chauffez les tortillas de blé entier et mettez les sur deux différentes assiette. Devisez le

mélange de fajita entre ces deux assiettes, ou mettez-le sur les tortillas. Si désiré, garnissez

les fajitas avec les dés de tomates, les tranches d'avocat, et / ou la salsa et servez-les

immédiatement.

116

Cakes aux Haricots Noirs

Portions : 2


Ingrédients :

� ½ boite (16 onces) de haricots noirs, égouttés et bien rincés

� ¼ de poivron vert, haché finement

� ¼ d’oignon, haché finement

� 1 ½ gousse d'ail, pelées et hachées très finement

� 1 gros œuf

� ½ c. à s. de poudre de chili

� ½ c. à s. de cumin

� ½ c. à c. de sauce piquante

� ½ v. de chapelure


� 2 morceaux de laitue Bibb

Préparation :

1. Préchauffez le four à 375 °F. Graissez légèrement une plaque à pâtisserie d’huile d’olive, puis

tapissez-la de papier aluminium.

2. Dans un bol de taille moyenne, écrasez les haricots noirs avec une fourchette. Ensuite,

ajoutez le poivron, l'oignon et l'ail finement haché et mélangez bien.

3. Fouettez l’œuf dans un petit bol. Maintenant, ajoutez la poudre de chili, le cumin et la sauce

piquante. Mélangez, puis versez le mélange d'œufs dans le bol qui contient les haricots.

4. Ajoutez la chapelure au mélange et mélangez bien jusqu'à ce qu’il devient collant et se tient

ensemble. Répartissez le mélange en 2 galettes. Placez les galettes dans le congélateur et

laissez-les refroidir pendant 5 minutes.

5. Posez les galettes sur la plaque à pâtisserie, puis mettez-les au four préchauffé et faites cuire

pendant 7 à 8 minutes, ou jusqu'à ce que les galettes soient croustillantes de chaque côté.

6. Placez sur deux assiettes séparées un morceau de laitue Bibb. Garnissez la laitue avec une

galette et servez-les immédiatement.

117

Poulet au Citron et aux Herbes

Rendement : 2

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 demi poitrine)


Ingrédients :

� 2 demi-blancs de poulet désossés, sans peau

� Le jus de 1 citron


� Une pincée de poivre au citron, pour le goût

� 1 pincée d'origan séché

� 2 brins de persil frais, pour garnir

� Aérosol de cuisson d'huile d’olive

Préparation :

1. Coupez le citron en deux et pressez le jus de ½ citron sur les blancs de poulet et assaisonnez-

les avec une pincée de sel de mer, pour le goût. Laissez-les reposer pendant que vous

vaporisez une poêle antiadhésive avec un aérosol de cuisson et la chauffez à feu moyen-

doux.

2. Quand la poêle est chaude, mettez le poulet. Pendant que vous faites sauter le poulet,

commencez à ajouter le jus de l'autre moitié du citron, avec l'origan, l’assaisonnement de

poivre au citron, et le sel de mer pour plus de goût. Faites sauter pendant 5 à 10 minutes de

chaque côté, ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit et non juteux. Mettez les deux morceaux

sur assiettes séparées, garnissez-les avec un brin ou deux de persil, et servez-les

immédiatement.

118

Mini Pain de Viande

Rendement : 6



Ingrédients :

� 1 lb de dinde hachée organique

� 1 ½ c. à c. de sel de mer

� 1 c. à c. de poivre

� 1 c. à c. de paprika

� 1 c. à d. de persil frais organique, haché finement

� 1 oignon organique, haché

� 1 œuf organique –de poule en liberté- (optionnel)

Préparation :

1. Dans un bol de taille moyenne, mettez tous les ingrédients et mélangez-les bien

2. Roulez le mélange de dinde hachée en 6 boules égales puis aplatissez-les légèrement.

3. Placez une grande poêle antiadhésive, vaporisée d'huile d'olive, à feu moyen. Mettez les

mini-pains de viande dans la poêle, deux à la fois, et faites cuire pendant 2 à 3 minutes de

chaque côté, en les tournant une seule fois. Les mini-pains de viande deviennent près

lorsque la viande est cuite et un peu dorée.

4. Mettez les mini-pains de viande sur deux assiettes séparées et servez-les immédiatement.

119

Courgette Farcée à la Dinde




Ingrédients :

� 1 courgette d’environ 6 pouces, coupée en deux sur la longueur.


� ¼ v. d’oignon haché

� 1 ½ gousse d’ail, émincée

� ¼ v. de champignons hachés

� 1 c. à s. de vin blanc sec

� ¼ lb (6 oz) de dinde hachée

� 1 tomate moyenne, coupé en dés

� 1½ c. à s. de basilic frais, haché

� ½ c. à c. de romarin haché

� 1 gros œuf battu

� 1 c. à c. de sel de mer

� 1 c. à c. de poivre noir fraîchement moulu

� Parmesan râpé, pour garnir (opt)

Préparation :

1. Coupez la courgette en deux, sur la longueur, et évider les deux moitiés jusqu'à ce que vous

obtenez 2 coques d'environ ¼ pouce d’épaisseur. Garder la moitié des restes pour les utiliser

plus tard, et jetez l’autre moitié.

2. Dans une grande poêle à feu moyen-vif, chauffez 2 c. à s. d'huile d'olive, puis commencez à

faire sauter l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils deviennent doux et odorants. Ajoutez les

champignons et les restes gardées des courgettes et faites sauter pendant 2 minutes de plus.

3. Dans une autre poêle, faites chauffer 1 c. à s. d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajoutez la dinde

hachée dans la poêle et faites cuire pendant 6 minutes, en remuant occasionnellement,

jusqu’à ce qu’elle soit un peu dorée. Ajoutez l'oignon et le mélange des champignons à la

dinde hachée et mélangez bien. Ensuite, ajoutez le vin, la tomate, le basilic, le romarin et

laissez cuire pendant 1 minute. Débarrassez-vous des gras, retirez la poêle du feu et mettez-

la de côté.

4. Quand le mélange refroidi, ajoutez l'œuf, le lait, le sel, le poivre et un peu de fromage.

Remplissez les coquilles de courgettes avec le mélange et placez-les dans un plat à four

rempli de ¼ pouce d'eau. Faits cuire au four à 375 °F pendant 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce

qu’elles prennent une couleur dorée. Pour servir, mettez-les sur une assiette et servez-les

chaudes.

120

Boulettes Grecques avec Sauce au Yogourt Grec

Rendement : 10 boulettes

Portions : 2 (Taille de la portion : 5 boulettes, ½ v. de trempette)


Ingrédients :

� 1 c. à s. d’huile d’olive extra vierge

� ½ gousse d’ail, émincée

� ½ piment jalapeno, épépiné et émincé

� 1 échalote moyenne, émincée

� ½ lb (8 oz) d’agneau haché

� 2 oz de porc salé, haché

� Zeste de ½ orange (1 c. à s. de zeste)

� 1 c. à s. de menthe, hachée

� Poivre fraîchement moulu

� 1 verre de yogourt grec pour tremper

Préparation :

1. Chauffez l'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen, puis ajoutez l'ail, le piment, et

l'échalote. Faites sauter pendant 1 minute, puis laissez refroidir.

2. Dans un bol de taille moyenne, émiettez l’agneau haché. Ajoutez la viande de porc salée, le

zeste d'orange et la menthe hachée. Ajoutez le mélange d'ail à l'agneau haché. Travaillez les

ingrédients pour bien les mélanger

3. Formez des boulettes de 1 ¼ pouce et mettez-les sur une assiette ou une plaque.

4. Chauffez une poêle en fonte à feu moyen à moyen-vif. Ensuite, ajoutez les boulettes de

viande dans la poêle et faites-les dorer de tous les côtés pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu'à

ce qu’elles soient complètement cuites.

5. Pour servir, mettez les boulettes sur deux assiettes et servez-les avec ½ v. de yogourt grec

pour tremper. A servir chaud.

121

Thon Ahi Poêlé

Rendement : 2 steaks de thon de 4 oz

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 steak de thon)

Temps total – de la préparation à la fin : 15 à 20 minutes

Ingrédients :

� 2 steaks de thon ahi (4 onces chacun) d’une épaisseur de ¾ pouce

� 2 c. à s. d'huile de sésame noir


� 1 c. à s. de gingembre frais râpé

� 1 gousse d'ail, émincée

� 1 oignon vert (échalote) émincé, réservez quelques tranches pour la garniture

� 1 c. à c. de jus de citron vert

Préparation :

1. Commencez par préparer la marinade. Dans un petit bol, mettez l'huile de sésame, la sauce

de soja, le gingembre frais, l'ail, l'oignon vert et le jus de lime et mélangez bien.

2. Dans un sac de congélation ziploc, mettez les steaks de thon et la marinade. Scellez le sac et

secouez ou massez avec les mains pour bien enrober les steaks de thon de la marinade.

Mettez le sac dans un bol, puis au réfrigérateur pour laisser mariner pendant au moins 10

minutes.

3. Placez une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif à vif pendant 2 minutes. Retirez les

steaks de thon de la marinade et faites-les cuire pendant 1-1½ minute de chaque côté.

4. Retirez les steaks de thon de la poêle et coupez-les en tranches de ¼ pouce d’épaisseur.

Garnissez-les avec les tranches d’oignon vert et servez-les immédiatement.

122

Burgers à la Dinde épicée et aux Avocats

Rendement : 2



Ingrédients :

� ½ lb de dinde hachée

� 1/8 v. de farine d'amande (Utilisez assez pour que la dinde ne soit pas trop souple ou molle)

� ½ c. à s. de poudre d'ail

� ½ c. à s. de flocons de piment rouge

� ¼ c. à s. d’oignon séché émincé

� sel de mer, pour le goût

� poivre noir, pour le goût

� 2 à 4 feuilles de laitue Bibb (ou la laitue de votre choix)

� 1 avocat, pelé et coupé en morceaux pour faire ½ verre

Préparation :

1. Dans un bol moyen peu profond, mettez tous les ingrédients et mélangez-les bien. Divisez le

mélange pour former 2 galettes.

2. Faites grillez les galettes pendant 3 à 5 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu’elles soient

complètement cuites. Assaisonnez de sel et de poivre pour plus goût.

3. Placez les feuilles de Bibb sur deux assiettes, puis mettez un burger de dinde sur chacune.

4. Garnissez-les avec ¼ v. de morceaux d'avocat.

5. A servir immédiatement.

123

Saumon en Croute d’Herbes de Provence avec Sauce aux Herbes et Agrumes

Rendement : 2 filets

Portions : 2 (Taille de la portion : 1 filet)


Ingrédients :

� 2 filets de saumon de 6 oz.

� ½ v. de jus d'orange (environ 1 orange)

� ½ c. à s. de thym frais, haché

� ½ c. à s. d’origan séché

� Zest de 1 citron


� ½ c. à c. de poivre noir fraîchement moulu

� ½ c. à c. d’herbes de Provence

� ½ livre d’asperges, les bouts durs enlevés


� Sel de mer et poivre noir, pour le goût

Préparation :

1. Commencez par préparer la sauce d’agrumes et d’herbe: Mélangez dans un petit bol peu

profond le jus d'orange, le thym et l'origan. Mettez la moitié de la sauce dans un sac ziploc en

plastique, et gardez l’autre moitié pour l’utiliser plus tard.

2. Ajoutez le saumon dans le sac ziploc. Scellez le sac et mettez-le de côté pour mariner

pendant 5 minutes à une température ambiante.

3. Mettez le reste de la sauce dans une sauteuse à feu moyen. Quand la sauce commence a

bouillir, réduisez le feu et laissez mijoter pendant quelques minutes jusqu'à ce que la sauce

diminue un peu.

4. Chauffez le barbecue et découpez 2 carrés de papier d'aluminium. Placez un filet de saumon

au centre de chaque morceau de papier. Dans un petit bol, mélanger le zeste, ½ c. à c. de sel

et ½ c. à c. de poivre noir ainsi que les herbes de Provence. Versez le mélange de zeste de

citron sur chaque filet de saumon et envelopper le dans la feuille. Sur un troisième morceau

de papier, placez les asperges. Arroser les avec l'huile d'olive et assaisonnez de sel et de

poivre. Mettez le saumon et les asperges sur le barbecue et faites cuire pendant 8 à 10

minutes.

5. Mettez les filets de saumon sur deux assiettes, mettez à côté d’eux les asperges, puis arrosez

les assiettes du reste de la sauce d’agrumes et d’herbe et servez-les immédiatement.

124

Sauté de Poulet Grillé aux Ananas

Portions : 2 (Taille de la portion : 4 oz de poulet et la moitié du mélange d’ananas)


Ingrédients :

� 8 onces de blanc de poulet grillé, coupées en morceaux.

� ¾ à 1 boîte de morceaux d'ananas

� 1 gousse d'ail, émincée

� 1 c. à s. de racine de gingembre frais, hachée

� ½ à 1 c. à s. d’huile d'olive extra vierge (ou l'huile de coco, ou une autre huile de votre choix)

� ¼ de poivron vert, coupé en lanières ou en morceaux

� ¼ de poivron rouge, coupé en lanières ou en morceaux

� ¼ oignon, tranché ou coupé en morceaux

� 1½ oignon vert, tranché

� 1 v. de brocoli (facultatif)

� ¼ v. jus d'ananas (celui de la boîte de morceaux d'ananas)

� 2 c. à s. d’huile de coco

� ½ c. à s. d’huile de sésame

� ½ c. à s. d’amidon d’arrow-root


� 1 c. à c. de sucre de palme de coco (opt)

Préparation :

1. Commencez par égoutter les morceaux d'ananas, en réservant ¼ v. de leur jus pour la sauce.

2. Chauffez l'huile d'olive dans un grand wok à feu moyen. Ajoutez les morceaux de poulet

grillé, l’ail et la racine de gingembre, et faites sauter pendant 2 minutes.

3. Ajoutez les morceaux d'ananas, l'oignon, le poivron rouge et vert, et le brocoli. Couvrez le

wok et laissez cuire pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que les ingrédients soient tendres

mais encore croquants.

4. Préparez la sauce: Dans un petit bol, mettez le jus d'ananas, l'huile de coco, l'huile de

sésame, l'amidon, le miel, et le sucre de palme de coco (opt), et mélangez bien pour obtenir

une consistance homogène.

5. Verser la sauce sur le contenu du wok, ajoutez les oignons verts et mélanger jusqu'à ce que

le contenu soit enrobé de sauce, et la sauce commence à devenir épaisse. Divisez le sauter

entre deux assiettes et servez-les immédiatement.

125

Crevettes à la Sauce aux Noix de Coco

Portions : 2 (Taille de la portion : 10 crevettes ; ½ v. de sauce de noix de coco)


Ingrédients :

� 20 crevettes cocktails

� 8 oz. de mini-champignons Bella, tranchés

� 1 - 2 c. à s. d’huile de coco.

� 1 v. de petits pois

� 1 v. de lait de coco en boîte


� ½ c. à c. de gingembre moulu

� ½ c. à c. de cannelle moulue

� ½ c. à c. de curcuma

� Une pincée de sel de mer et de poivre pour le goût

� Noix de coco râpée, pour garnir (opt)

Préparation :

1. Retirez la queue des crevettes.

2. Chauffez l'huile de coco dans une sauteuse à feu moyen. Ajoutez les champignons et faites

sauter pendant 1 à 2 minutes.

3. Ajoutez le lait de coco, les pois et les épices à la sauteuse, remuez pour bien mélanger.

Réduisez le feu et laisser mijoter pendant 5 à 8 minutes ou jusqu'à ce que la sauce

commence à devenir épaisse.

4. Ajoutez les crevettes et faites cuire pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que les crevettes

deviennent chaudes. Divisez le contenu entre deux assiettes, arrosez-les de la sauce restante

dans la sauteuse et servez-les immédiatement.

126

Chili Végétarien à la Mijoteuse

Rendement : 7 v.

Portions : 6 (Taille de la portion : 1 ½ v. de chili)

Temps total – de la préparation à la fin : 6 heures et 15 minutes

Ingrédients :

� 1 (28 onces) de tomates en dés

� 4 tasses de bouillon de légumes réduit en sodium

� 1 boite (15 onces) de haricots noirs, rincés et égouttés

� 1 boite (15 onces) de haricots blancs (cannellini), rincés et égouttés

� 1 boite (15 onces) de haricots rouges, rincés et égouttés

� 1 v. de mini-haricots de Lima congelés ou de haricots de lima

� 1 v. d’oignon haché

� 1 poivron vert, épépiné et haché


� 1 c. à s. de jalapeno mariné haché (d’une boîte ou un bocal)

� 2 c. à s. de poudre de chili

� 2 c. à s. d’origan séché ou d'origan mexicain

� 2 c. à c. de cumin moulu


� 1 à 2 c. à c. de sauce piquante

� 1/3 v. de couscous

� ½ v. de fromage Monterey Jack râpé

� 1/3 v. de feuilles de coriandre fraîche, hachées

� Sel et poivre noir fraîchement moulu

Préparation :

1. Dans une mijoteuse, mélangez tous les ingrédients sauf le couscous, le fromage râpé, la

coriandre, le sel et le poivre. Couvrez-la et faites cuire à feu doux pendant 6 à 8 heures ou à

feu vif pendant 3 à 4 heures.

2. 5 à 10 minutes avant de servir (en fonction de la température de la mijoteuse), ajoutez le

couscous, couvrez la mijoteuse et faites cuire jusqu'à ce que le couscous soit tendre.

Assaisonnez ensuite avec le sel et le poivre noir.

3. Juste avant de servir, garnissez chaque assiette de fromage râpé et de coriandre.

127

Fettucine Alfredo aux Rubans de Courgettes

Portions : 2


Ingrédients :



� 2 courgettes moyennes (environ 8 onces chacun)

� 12 oz. de pâtes Fettuccine de blé entier

� 1 c. à s. de farine tout usage

� 1 v. de lait froid 1%faible en matières grasses

� ½ v. de lait écrémé évaporé (lait non concentrer)

� ½ c. à c. de sel, et plus, pour le goût

� ¾ v. parmesan fraîchement râpé fromage

� ¼ v. haché finement les feuilles de persil frais

Préparation :

1. Coupez les extrémités des courgettes et jetez-les. A l’aide d’une mandoline ou un couteau,

coupez soigneusement les courgettes sur la longueur en tranches très fines, puis coupez-les

avec sur la longueur en rubans de ¼ pouce d'épaisseur.

2. Chauffez 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez

1 gousse d'ail et faites cuire pendant 30 secondes. Ajoutez les rubans de courgette, couvrez

la poêle et faites cuire pendant 6 minutes jusqu'à ce que les courgettes soient tendres, en

remuant de temps en temps. Enlevez les courgettes et mettez-les dans un bol.

3. Faites cuire les pâtes al dente selon leurs instructions. Égouttez les pâtes, en gardant un

demi-verre de leur eau, et remettez à leur casserole.

4. Pendant ce temps, préparez la sauce. Mettez la farine dans le lait et remuez jusqu’à ce

qu’elle se dissout. Mettez la l'huile d'olive restant dans la poêle et à feu moyen-élevé.

Ajoutez la gousse d'ail restante et faites cuire pendant 30 secondes. Ajoutez le mélange de

farine-lait et faites cuire jusqu'à ce que le mélange commence à bouillir, en remuant

constamment. Réduisez à feu doux et laissez cuire, en remuant, pendant 2 minutes. Ajoutez

le lait évaporé, le sel et le fromage, en remuant pendant une minute, jusqu'à ce que le

fromage soit fondu. Assaisonnez avec du sel pour plus de goût.

5. Ajoutez la sauce, les courgettes et 3 cuillères à soupe de persil aux pâtes et mélangez bien.

Ajoutez un peu d’eau des pâtes si nécessaire. Pour servir, mettez 2 v. du mélange de pâtes

sur chaque assiette et garnissez-les avec du persil.

128

Lasagnes aux Choux Frisés et Portobello

Rendement : 12 v.

Portions : 8 (Taille de la portion : 1 ½ v.)

Temps total – de la préparation à la fin : 1 heure et 50 minutes

Ingrédients :

� 1 v. de piment rouge conservé, égoutté, grillé, et haché

� ½ c. à c. d’origan séché

� 1 boite de 28 onces de tomates italiennes entières sans sel ajoutée

� Sel kasher et poivre noir fraîchement moulu

� ¼ c. à c. de sucre en poudre

� 1 ½ v. de mozzarella râpée partiellement écrémée

� 2 grands blancs d'œufs

� Une boite de 15 onces de fromage ricotta partiellement écrémé


� 4 champignons portobello, tiges enlevées, chapeaux en tranches de ¼ pouce d'épaisseur

� 1 petit peu de chou, tiges enlevées, les feuilles hachées grossièrement

� ¼ c. à c. de flocons de piment rouge

� 2 gousses d'ail, émincées


� 9 feuilles de sèches, telle que la Barilla

� 2 c. à c. de persil frais haché grossièrement

Préparation :

1. Préchauffez le four à 350 °F. Mixer les poivrons, l'origan, les tomates, ¼ cuillère à café de sel,

¼ cuillère à café de poivre et le sucre dans un robot culinaire ou au mixeur jusqu'à

l’obtention d’une consistance lisse et homogène, puis mettez-la de côté. Mélangez 1 v. de

mozzarella avec les blancs d'œufs et la ricotta dans un bol moyen.

2. Chauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez les

champignons émincés et faites cuire pendant 10 minutes, en remuant, jusqu'à ce qu'ils

dégagent leur liquide et soient tendres. Ajoutez le chou frisé, en parties, et quand il

commence à flétrir, ajoutez les flocons de piment, l'ail et ¼ cuillère à café de sel et faites

cuire pendant 5 minutes jusqu'à ce que le chou soit flétri et prend une couleur verte vive.

3. Vaporiser un plat de cuisson de 9 par 13 pouces avec aérosol de cuisson, puis étalez ¾ v. de

sauce. Mettez 3 lasagnes, la moitié du mélange de ricotta et la moitié du mélange des

champignons. Répétez ces étapes avec de la sauce, les lasagnes et le reste de la ricotta et des

champignons, et finissez avec les lasagnes restantes et la sauce. Couvrez le plat de papier

d'aluminium et faites cuire pendant 50 minutes jusqu'à ce que les lasagnes soient tendres et

que la sauce bouillonne autour des bords du plat.

129

4. Enlevez le papier, saupoudrez avec ½ v. de mozzarella râpée et continuez la cuisson pendant

5 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Laissez reposer 15 minutes, garnissez de

persil et servez-les.

130

Saumon en Croute de Parmesan au Yogourt


Portions : 4 (Taille de la portion : 1 filet)


Ingrédients :

� 1 ½ livre de filets de saumon avec peau (4 filets de 6 oz)

� 2 ½ c. à s. de yogourt grec nature

� 2 ½ c. à s. de mayonnaise

� 2 c. à s. de fromage parmesan râpé

� 2 c. à s. de ciboulette fraîche, ciselée (substitut finement oignon vert haché, si l'on préfère)

� ½ c. à c. de sauce Worcestershire

� Poivre fraichement moulu, pour le goût

Préparation :

1. Tout d'abord, préchauffez le four à 450 °F.

2. Dans un petit bol, mettez le yogourt, la mayonnaise, le fromage parmesan, la ciboulette (ou

oignons verts), la sauce Worcestershire, et une pincée de poivre noir, pour goût. Mélangez

bien.

3. Graissez légèrement une plaque à pâtisserie et disposez les filets de saumon sur elle.

4. Couvrez la partie supérieure de chaque filet avec le mélange de parmesan-yogourt et le

mettez-les sur la grille supérieure du four. Faites cuire le saumon pendant 7 à 10 minutes

environ, ou jusqu'à ce que le saumon soit bien cuit et la croûte de parmesan-yogourt est

légèrement dorée.

5. Retirez les filets du four et serviez-les immédiatement

131

Saumon au Miel et à la Moutarde avec des Asperges Grillées


Portions : 4 (Taille de la portion : 1 filet ; ¼ lb d’asperges)


Ingrédients :

� 4 filets de saumon (6 oz chacun)


� Poivre noir fraîchement moulu, pour le goût

� 2 c. à s. de moutarde de Dijon


� ½ c. à c. de raifort

� 1 livre d'asperges, parées


Préparation :

1. Préchauffez le four à feu moyen-doux.

2. D’abord, assaisonnez les filets de saumon avec le sel de mer et le poivre noir.

3. Dans un petit bol, mettez la moutarde, le raifort, et 1 c. à s. d'huile d'olive et mélangez bien,

puis étalez ce mélange sur les filets.

4. Couvrez les asperges parées avec le reste de l'huile d'olive et assaisonnez légèrement avec

du sel de mer et du poivre noir, pour le goût.

5. Coupez 8 pièces de papier aluminium de 12 x 12 pouces, puis mettez les en pairs afin

d’obtenir 4 pièces doublées. Mettez un filet de saumon et une quantité égale d'asperges

dans chaque morceau de papier puis pliez et ferme-le.

6. Placez les quatre filets au four et faites cuire à couvert pendant environ 15 minutes ou

jusqu'à ce que les asperges soient tendres mais encore croquantes, et les flocons de saumon

s’écaille facilement. Retirez les filets et les asperges et servez-les sur 4 différentes assiettes.

132

Tacos de Poulet à la Coriandre et la Lime, à la Mijoteuse

Rendement : 8 tacos

Portions : 4 (Taille de la portion : 2 tacos)

Temps total – de la préparation à la fin : 4 heures et 5 minutes

Ingrédients :

� 1 à 2 livres de blanc de poulet désossé et sans peau

� Le jus de 2 citrons verts

� ½ v. de coriandre fraîche, hachée

� 1 paquet d’assaisonnement à tacos

� 1 c. à c. d’oignons secs

� ½ v. d’eau

� 8 tortillas de blé entier ou de farine (taille de taco)

� 1 à 2 citrons verts, coupés en tranches

Préparation :

1. Mettez les blancs de poulet dans la mijoteuse

2. Dans un petit bol, mettez le jus de lime, la coriandre hachée, l'assaisonnement à tacos, les

oignons secs, et l'eau. Mélangez bien.

3. Ajoutez le mélange de coriandre et de lime sur les blancs de poulet dans la mijoteuse.

4. Faites cuire à feu doux pendant 6 à 8 heures ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit. Si vous êtes

pressé, faites cuire à feu vif pendant 4 heures.

5. Retirez les blancs de poulet de la mijoteuse et à l’aide d'une fourchette, émiettez-les.

6. Mettez le mélange de poulet-coriandre dans les tortillas et garnissez-les de fromage râpé,

laitue, tomate, salsa, crème sure ou ce que vous préférez. Servez-les avec un ou deux

tranches de lime fraîche.

133

Sauté de Poulets aux d’Oranges avec Zest

Portions : 4 à 6 (Taille de la portion : 1 à 1 ½ v.)


Ingrédients :

Sauce

� ½ v. de jus d'orange


� 2 c. à s. de vinaigre de riz

� 1 c. à s. de sauce d’huîtres

� 1 c. à s. de zeste d'orange

� 2 grosses gousses d'ail

� 1 c. à c. de gingembre émincé

� Édulcorant optionnel comme le sucre, le miel, l'agave, etc.

Sauter

� 1 livre de bâtonnets de poulet, coupés en cubes


� 3 c. à s. d’amidon de maïs

� 4 v. de légumes hachés tels que le brocoli, les carottes, le céleri, les champignons, les pois

mange-tout, etc.

� Huile d'olive extra vierge

� ½ v. d’oignon jaune moyen, haché

Préparation :

1. Pour commencer, chauffez le wok à feu moyen-élevé.

2. Mettez les ingrédients de la sauce dans un mixeur et mélanger jusqu'à l’obtention d’une

consistance lisse. Ajoutez l’édulcorant de votre choix si vous le voulez.

3. Mettez la sauce dans le wok, et faites cuire pendant 5 minutes, puis mettez-la dans un bol

résistant à la chaleur.

4. Nettoyez le wok. Assaisonnez le poulet de sel et de poivre. Utilisez vos mains pour faire

introduire l’amidon de maïs dans le poulet.

5. Chauffer 1 c. à s. d'huile d'olive à feu moyen-élevé. Faites cuire l'oignon et le poulet pendant

3 à 4 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit. Ensuite, ajoutez les légumes et faites

sauter.

6. Ajoutez lentement quelques c. à s. de sauce à la poêle en remuant le poulet et les légumes.

7. Continuez à ajouter la sauce en attendant 15 secondes entre chaque addition.

8. Pour servir, mettez le sauter sue un bol de riz chaud et profitez.

134

~ Recettes pour Collation / Dessert ~

135

Granola à la Cannelle

Rendement : 1 v. de granola

Portions : 2 (Taille de la portion : ½ v. de granola)


Ingrédients :

� ½ v. d’amandes

� ½ v. de noix

� 1 v. de noix de coco râpée, non sucré

� 1 c. à s. d’huile de noix de coco

� 1 c. à c. de cannelle

� 1 c. à s. de sirop d'érable


Préparation :

1. Faites fondre l'huile de noix de coco dans une poêle à feu moyen, puis ajoutez les amandes

et les noix et remuez pendant 1 minute.

2. Ajoutez la cannelle, le sirop d'érable, la noix de coco râpée, et une pincée de sel de mer.

Mélangez bien.

3. Faites sauter les ingrédients pendant 2 à 4 minutes ou jusqu'à ce que les flocons de noix de

coco soient légèrement dorés. A servir froid ou chaud, selon vos désirs. Vous pouvez

également la servir avec du yogourt ou seule.

136

Collation de Pistaches et Ananas

Rendement : 2 plats

Portions : 2 (Taille de la portion : 25 pistaches ; ¼ v. d’ananas séchés)


Ingrédients :

� 50 pistaches

� ½ v. d’ananas séchés, coupé en morceaux

Préparation :

1. Sur une assiette de collation, mettez un petit bol de 25 pistaches, à côté de ¼ v. de tranches

ou de morceaux d'ananas séchés.

2. Répétez cela pour préparer la deuxième portion et servez-les immédiatement.

Collation de Cacahuètes et Raisin

Rendement : 2 plats

Portions : 2 (Taille de la portion : 20 cacahuètes ; 1/8 v. de raisins)


Ingrédients :

� 40 cacahètes

� ¼ v. de raisin

Préparation :

1. Sur une assiette de collation, mettez un petit bol de 20 cacahuètes, à côté de 1/8 v. de raisin.


137

Collation d’Abricot et d’Amandes

Rendement : 2 plats

Portions : 2 (Taille de la portion : 15 amandes ; ¼ v. d’abricot)


Ingrédients :

� 30 amandes

� ½ v. d’abricot séchés

Préparation :

1. Sur une assiette de collation, mettez un petit bol de 15 amandes, à côté de ¼ v. d’abricot

secs.


Collation de Noisettes et Crises

Rendement : 2 plats

Portions : 2 (Taille de la portion : 15 noisettes ; ¼ v. de cerises)


Ingrédients :

� 30 noisettes

� ½ v. de cerises de votre choix

Préparation :

1. Sur une assiette de collation, mettez un petit bol de 15 noisettes, à côté de ¼ v. de cerises.


138

Chips de Chou Frisé Epicés aux Pommes

Rendement : 4

Portions : 4


Ingrédients :

� 2 c. à s. de vinaigre de cidre de pomme



� 6 v. de chou frisé frais, haché

Préparation :


2. Lavez le chou frisé, séchez-le, puis hachez-le.

3. Placez le chou dans un sac de congélation refermable. Ajoutez l'huile d'olive, scellez le sac et

remuez jusqu'à ce que le chou soit bien enrobé.

4. Ouvrez le sac et ajoutez du vinaigre. Fermez le sac et mélangez à nouveau pour bien enrober

le chou frisé.

5. Placez le chou sur une plaque à pâtisserie solide et mettez-le au four préchauffé pendant 10

minutes. Retirez la plaque du four et remuez délicatement pour faire bouger le chou.

6. Remettez le chou frisé au four et faites cuire pendant 8 à 12 minutes ou jusqu'à ce qu’il soit

bien croustillant. REMARQUE : si le chou frisé est encore tendre, mais prend rapidement une

couleur dorée, réduisez le feu à 325 °F et surveillez-le.

7. Retirez les chips de chou du four et saupoudrez-les de sel de mer, pour le goût. A servir

chaud ou froid. Gardez le reste dans un récipient hermétique.

139

Salsa à la Pastèque et la Lime

Rendement : 4

Portions : 4


Ingrédients :

� 1 à 1½ v. de pastèque, coupée en petits dés

� ½ piment jalapeno, épépiné et émincé

� 1 1/3 c. à s. de coriandre fraîche, hachée

� 1 c. à s. de jus de citron vert

� 1 c. à s. d’oignon rouge, émincé


� 20 chips tortilla de maïs bleu (ou pointes de pain pita, si vous préférez)

Préparation :

1. Dans un bol de taille moyenne, mettez la pastèque, le piment jalapeno haché, la coriandre, le

jus de lime, et l'oignon rouge. Mélangez bien.

2. Ajoutez le sel de mer, pour le goût.

3. Placez ½ v. de salsa et profitez. Essayez les avec les chips tortillas ou les chips de chou frisé.

4. Le reste de la salsa peut être couvert et conservé au réfrigérateur jusqu'à 24 heures.

Mélange de Cherios

Rendement : 3 v

Portions : 6 (Taille de la portion : ½ v.)


Ingrédients :

� 3 v. de céréales Cheerios

� ¾ v. de graines de citrouille (ou graines de tournesol)

� ½ v. raisins secs

� ½ v. de mini-pépites de chocolat mi-sucrées

Préparation :

1. Dans un sac de congélation refermable, mélangez les céréales Cheerios, les graines de

citrouille, les raisins, et les mini pépites de chocolat.

2. Scellez le sac et secouez pour bien mélanger.

3. Portion : ½ v. du mélange. Le reste du mélange peut être stockée dans un récipient

hermétique pendant un mois.

140

Parfait aux Mûres et aux Amandes

Rendement : 3 v

Portions : 6 (Taille de la portion : ½ v.)


Ingrédients :

� 4 v. de yogourt grec vanille (ou nature)

� 2 v.de mûres


� 4 c. à c. de graines de lin moulues

� 4 c. à s. d’amandes effilées

� 8 c. à s. de granola de votre choix

Préparation :

1. Mettez le yogourt, la vanille et les graines de lin dans un bolet mélangez bien. Mettez ½ v. du

mélange de yogourt dans deux verres de parfait.

2. Ajoutez une couche de ¼ v. de mûres et ½ c. à s. d’amandes.

3. Ensuite, ajoutez une autre couche de ½ v. de yogourt, suivie par ¼ v. de mûres, ½ c. à s.

d’amandes, et, enfin, 2 c. à s. de granola et servez –les immédiatement.

141

Bol de Yogourt Grec aux Mûres et aux Croustilles à la Cannelle et l’érable

Rendement : 4 bols de yogourt

Portions : 4 (Taille de la portion : 1 bol)


Ingrédients :

� 2 cantaloups, coupés en deux

� 1 v. de yogourt nature ou à la vanille faible en matières grasses (ou le yogourt grec)

� ½ v. de myrtilles fraîches

� 1 v. d’amandes

� 1 v. de noix

� 2 v. de noix de coco râpée, non sucré

� 1-2 c. à s. d’huile de noix de coco


� 2 c. à s. de sirop d'érable


Préparation :

1. Coupez les cantaloups en deux, et à l’aide d’une cuillère évidez-les de l’intérieur pour former

2 bols.

2. Préparer la garniture : faites fondre l'huile de noix de coco dans une poêle à feu moyen.

Ajoutez les amandes et les noix et remuez pendant 1 minute. Ajoutez la cannelle, le sirop

d'érable, la noix de coco râpée, et une pincée de sel de mer. Mélangez bien. Faites sauter les

ingrédients pendant 2 à 4 minutes ou jusqu'à ce que les flocons de noix de coco deviennent

légèrement dorés. Laissez refroidir.

3. Placez ¼ v. de yogourt dans chaque "bol" et garnissez-le avec ¼ v. de la garniture et 1/8 v. de

myrtilles. Servez et dégustez !

142

Minis Cheesecakes au Caramel

Rendement : 6 cheesecakes

Portions : 6 (Taille de la portion : 1 cheesecake)


Ingrédients :

� 1/3 v. de sucre de canne naturel

� 2 c. à s. d’eau

� 6-once de fromage léger à la crème

� 2 gros œufs

� ¼ v. de yogourt grec écrémé

� 1/3 v. de jus de canne organique évaporé

� 6 Ramequins (4 oz.)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 350 °F. Placez une petite casserole à feu moyen-vif et ajoutez le sucre

de canne naturel et 2 c. à s. d’eau. Portez à ébullition. Laissez bouillir, en remuant

constamment et doucement, pendant 30 - 45 secondes ou jusqu'à ce que le mélange devient

légèrement épais. Devisez-le entre les 6 ramequins.

2. Dans un mixeur ou un robot culinaire, mélangez le fromage à la crème, les œufs, le yogourt

et le jus de canne. Mixez bien jusqu'à l’obtention d’une consistance lisse. Mettez le mélange

sur celui du sucre de canne naturel dans les 6 ramequins.

3. Mettez les ramequins dans un moule de 9 x 13 pouces et remplissez-le d’eau chaude à

moitié. Placez au four et faites cuire pendant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que la pointe

(juste la pointe!) d'un couteau inséré au centre d'un gâteau en ressorte propre. Éteignez le

four et laissez les cheescakes refroidir à une température ambiante à l'intérieur du four (pour

éviter les fissures).

4. Au moment de servir, passer un couteau autour des bords des ramequins et mettez-les à

l'intérieur d'une casserole d'eau très chaude afin de faire fondre un peu le caramel. Laissez

les ramequins dans l'eau pendant 5 minutes, puis retirez-les de l'eau, retournez-les sur des

assiettes et servez-les immédiatement.

143

S’mores au Fromage à la crème

Rendement : 4 s’mores

Portions : 4 (Taille de la portion : 1 s’more)


Ingrédients :

� ¼ v. de fromage naturel à la crème faible en matières grasses

� 1 c. à s. de miel brut

� 2 c. à c. de poudre de cacao noir (70% de cacao ou plus)

� 12 biscuits graham naturels organiques

� 1 c. à s. de fèves de cacao brutes

Préparation :

1. Préchauffez le four à feu vif. Tapissez une plaque à pâtisserie

de papier sulfurisé.

2. Dans un petit bol, mettez le fromage à la crème et le miel; mélangez jusqu'à l’obtention

d’une consistance lisse. Ajoutez la poudre de cacao; mélangez bien, en s’assurant de laisser

quelques traits blanches et noires pour la présentation.

3. Étalez approximativement 1½ c. à c. du mélange de fromage à la crème sur chaque biscuit

graham. Arrangez les biscuits sur une plaque à pâtisserie et mettez-la au four. Faites cuire

pendant 1 à 2 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange soit doux et chaud. Mettez les biscuits

sur un plat et saupoudrez-les avec les éclats de fèves de cacao. Vous pouvez les servir chauds

tels qu’ils sont ou les joindre en sandwich

144

Mini Gâteaux Fondus au Chocolat avec Sauce au Chocolat Chaud

Rendement : 12 gâteaux

Portions : 6 (Taille de la portion : 2 gâteaux)


Ingrédients :

� 20 c. à s. de beurre (2 ½ bâtons)

� 2 v. (16 oz) de pépites de chocolat mi-sucrées

� 1 v. de farine tout usage

� 3 v. de sucre des confiseurs (en poudre)

� 6 gros œufs

� 6 jaunes d'œuf

� 2 c. à c. d'extrait de vanille

� 1 c. à c. de café instantané en poudre (opt)

� Sucre en poudre pour saupoudrer (opt)

� Framboises fraîches pour garnir (opt)

� 12 ramequins de 6 onces ou un moule à muffins 12 pièces


Préparation :

1. Préchauffez le four à 425 °F. Vaporisez chaque ramequin ou un le moule à muffins de 12

pièces avec un aérosol de cuisson. Dans un bol allant au micro-ondes, mélangez les pépites

de chocolat et le beurre. Mettez le bol dans le micro-ondes et chauffez-le pendant 60

secondes 60 à 50% de sa puissance, puis continuez le processus avec des intervalles de 30

secondes jusqu'à ce que le beurre et les pépites de chocolat soient complètement fondus et

forment une consistance lisse et crémeuse. Ajoutez la farine et le sucre dans la sauce de

chocolat-beurre et remuez pour bien mélanger.

2. Ensuite, ajouter les œufs et les jaunes d'œufs au mélange et remuez avec une cuillère, ou

d'utiliser un batteur électrique, jusqu'à ce que les ingrédients soient bien mélangés. Ajoutez

ensuite la vanille et le café instantané et remuez jusqu'à ce que tous les ingrédients soient

bien mélangés.

3. Placez une quantité égale de pâte dans chaque ramequin, ou pièce de moule à muffins. Si

vous utilisez des ramequins, arrangez-les sur une plaque à pâtisserie, puis mettez la plaque à

pâtisserie ou le moule à muffins dans le four et faites cuire pendant 10 minutes, ou jusqu'à

ce que les bords de chaque gâteau deviennent fermes mais le centre reste coulant et liquide.

Passez un couteau autour des bords pour détacher les gâteaux et mettez-les sur une assiette.

Saupoudrez les gâteaux de sucre en poudre et décorez-les avec quelques framboises

fraîches, si désiré.

145

Macarons aux Noix de Coco Arrosés de Chocolat Noir

Rendement : 16 macarons

Portions : 8 (Taille de la portion : 2 macarons)


Ingrédients :

� ½ v. de sucre

� ¼ v. d’eau

� ¼ v. de lait de coco (version entier avec toutes les

matières grasses)


� 2 v. de noix de coco desséchée non sucré

� 1 blanc d'œuf (env. 3 cuillères à soupe)

� ¼ v. de pépites de chocolat noir

� ½ c. à c. de fleur de Sel (opt)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 350 °F. Placez une poêle antiadhésive à feu moyen; ajoutez le sucre,

l'eau, le lait de noix de coco, et le sel. Porter à ébullition moyenne, et poursuivez la cuisson

pendant 5 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que le mélange prend une couleur

blanchâtre, devient pétillant, et un peu plus liquide que le sirop d'érable, mais plus épais que

l'eau.

2. Ensuite, placez 1½ v. de flocons de noix de coco dans un bol de taille moyenne. Ajoutez

graduellement le mélange de sucre liquide au bol de noix de coco et remuez jusqu'à ce que la

noix de coco soit bien enrobée. Maintenant, ajoutez le blanc d'œuf, puis le reste des flocons

de noix de coco. Mélangez bien.

3. A l’aide d'une cuillère à biscuits ou une cuillère à pomme parisienne, commencez à former

les macarons en remplissant bien la cuillère puis la mettre sur une plaque à pâtisserie

tapissée de papier parchemin. Arrangez les macarons à une distance de 2 pouces. Mettez la

plaque au four et faites cuire pendant 13 à 15 minutes ou jusqu'à ce que la coque extérieure

devienne dorée et croustillant au toucher. Retirez la plaque du four, laissez refroidir les

macarons pendant 30 minutes env. Pendant ce temps, préparez le chocolat noir en fondant

les pépites de chocolat au micro-ondes pendant 30 secondes, puis à des intervalles de 15

secondes, en remuant entre elles, jusqu'à ce que tous les pépites soient fondues et le

chocolat soit lisse et assez liquide pour arroser. Enfin, arrosez les macarons de chocolat noir

et garnissez chacun avec quelques pincées de Fleur de Sel (opt)

146

Brownies aux Chocolat, Framboise et Noix

Rendement : 24 brownies

Portions : 12 (Taille de la portion : 2 brownies)


Ingrédients :

� 1/3 v. de farine de noix de coco

� 1/3 v. de cacao en poudre

� 1/3 v. de beurre de noix de coco ou de beurre

� 5 œufs

� ½ v. de sirop d'agave, de votre choix


� ¼ v. de noix, hachées

� ¼ v. de framboises congelées

� 2 c. à s. de graines de cacao

Préparation :

1. Préchauffez le four à 350 °F. Tapissez un plat de cuisson de 9 x 9 pouces de papier sulfurisé.

2. Dans un grand bol, mettez la farine de noix de coco et la poudre de cacao. Mélangez bien.

Ajoutez le beurre de noix de coco, les œufs, le sirop d'agave, et l'extrait de vanille. A l’aide

d’un mixeur à main électrique, mixez bien les ingrédients pendant 2 minutes.

3. En utilisant une cuillère en bois, ajoutez les noix, les framboises et les fèves de cacao.

Remuez pour bien mélanger.

4. Versez le mélange dans le plat de cuisson recouvert de papier sulfurisé et placez-le au four.

Faite cuire pendant 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'un couteau inséré au centre en ressorte

propre. Laissez les brownies refroidir pendant 5 minutes avant de les couper en carrés de 1

pouce. La taille de la portion est de 2 brownies.

147

Poires Tranchées avec Trempette au Beurre de Noix

Portions : 2


Ingrédients :

� 1 v. de beurre d'amande ou d'arachide organique

� ½ v. de compote de pommes avec morceaux, non sucrée

� ¼ c. à c. de cannelle

� 1-2 poires, tranchées (assez pour faire 1 ½ v. de tranches de poire)

Préparation :

1. Dans un petit bol, mettez le beurre d'amande (ou le beurre d'arachide organique) et la

compote de pommes. Mélangez bien.

2. Lavez et émincez la poire (s) de telle sorte que vous vous retrouvez avec 1½ v. de tranches de

poire.

3. Divisez le mélange de beurre de noix entre deux assiettes séparées.

4. Entourez le beurre sur chaque assiette de la moitié des tranches de poire. Pour la garniture,

saupoudrez le beurre de noix (et les tranches de poire, si désiré) avec 1/8 c. à c. de cannelle

et servez-les immédiatement.

148

Mélange de Myrtilles et d’Amandes

Portions : 2


Ingrédients :

� 1 v. d’amandes (crus ou grillés)

� 1 v. de graines de citrouille

� ½ v. de graines de tournesol

� 1 v. de myrtilles sèches (ou canneberges sèches)

� ½ v. de raisins secs

Préparation :

1. Dans un bol en plastique refermable, mettez tous les ingrédients dans l'ordre indiqué.

Fermez le bol et remuez pour bien mélanger les ingrédients. Vous pouvez les garder dans un

récipient hermétique à une température ambiante pendant 2 semaines à 1 mois.

149

Bouchées au Cacao et à la Noix de Coco

Rendement : 1 douzaine de bouchées

Portions : 3 (Taille de la portion : 4 bouchées)


Ingrédients :

� ½ v. d’amandes, bruts ou torréfiés

� ½ v. de noix

� ½ v. de noix de pécan

� ½ v. de noisettes

� ½ v. de graines de citrouille

� 4 dates

� 3 à 4 c. à s. d’huile de coco vierge

� Poudre de cacao non sucré (commencez avec ¾ c. à s. puis pour le goût)

� ¼ v. de noix de coco râpée (commencez avec ¼ v. puis pour le goût)

� 1 v. noix de coco râpée

Préparation :

2. Placez 1 v. de noix de coco râpée dans un bol peu profond et mettez-le de côté.

3. A l’aide d’un robot culinaire, commencez par broyer tous les noix et les graines de citrouille

en poudre farineuse aussi fine que possible. Mettez le mélange dans un bol et laissez-le de

côté.

4. Maintenant, placez les dates et les noix de coco râpée dans le robot culinaire et broyer

jusqu'à l’obtention d’une consistance homogène. Retirez le mélange de noix de coco du

robot culinaire et ajoutez-le au bol qui contient le mélange de noix. Mélanger bien.

5. Ensuite, ajoutez la poudre de cacao en commençant par ½ c. à s. et en ajoutant plus si

nécessaire pour le goût. Puis, ajoutez l'huile de noix de coco.

6. Une fois que tous les ingrédients sont mélangés, commencez à créer des boules de 1 ½

pouce, puis roulez chaque boule dans la noix de coco râpée que vous aviez mis de côté plus

tôt. Mettez les boules dans le congélateur pendant environ 5 à 10 minutes. Mettez 4 boules

sur une assiette et faites vous plaisir ! Les boules de cacao et de noix de coco peuvent être

stockées dans un récipient refermable dans le réfrigérateur pendant 2 semaines.

150

Amandes Grillées au Romarin

Rendement : 1 verre

Portions : 4 (Taille de la portion : ¼ v.)


Ingrédients :

� 1 v. d’amandes brutes entières avec peau

� 2 c. à s. de romarin sec

� 2 c. à c. de sel kasher

� ¼ c. à c. de poivre fraîchement moulu

� 1 c. à s. de beurre

Préparation :

1. Mettez les amandes dans un bol refermable et mettez-le de côté.

2. Dans une grande poêle antiadhésive, faites fondre le beurre à feu moyen-doux, puis ajoutez

les amandes, en prenant soin de les garder dans une seule couche au même niveau, en

remuant constamment jusqu'à ce qu’elles soient enrobées de beurre.

3. Une fois que les amandes sont enrobées, ajoutez le romarin, le sel et le poivre. Remuez pour

bien mélanger le contenu.

151

Granola aux Framboises et à la Citrouille

Rendement : 1 verre

Portions : 4 (Taille de la portion : ¼ v.)


Ingrédients :

� 1 v. de pacanes, hachées grossièrement

� 1 v. de noix, hachées grossièrement

� 1 v. de noix de coco râpée non sucrée

� ½ v. de graines de citrouille (ou graines de tournesol, si l'on préfère)

� ¼ v. de graines de sésame

� ½ v. de purée de citrouille

� 1/3 v. de. huile de noix de coco

� ¼ v. de miel

� 2 c. à s. de mélasse

� 1 c. à s. d’extrait de vanille

� 1 c. à s. + 1 c. à c. de cannelle moulue

� 1 c. à c. de noix de muscade

� ¼ c. à c. de clou de girofle moulu


� 1 v. de canneberges sèches sucrées au jus(ou de raisins secs)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 375 °F. Tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.

2. Dans un grand bol, mélangez les noix de pécan, les noix, les graines de citrouille (ou graines

de tournesol), et les graines de sésame. Divisez le mélange de noix / graines en deux, mettez

la première moitié dans un robot culinaire et mixez la bien jusqu'à ce que le mélange soit

finement haché. Si vous voulez avoir une texture de sable grossier, remettez le mélange de

noix / graines mixé dans le grand bol et mélangez-le à la moitié non mixée restante du

mélange.

3. Dans un autre bol, mélanger la purée de citrouille, l’huile de coco, le miel, la mélasse, l'extrait

de vanille, la cannelle moulue, la noix de muscade, les clous de girofle, et le sel de mer.

Remuez pour bien mélanger. Versez ce mélange sur le mélange de noix-graines et mélangez

jusqu'à ce que les noix et les graines soient complètement enrobées.

4. Mettez le mélange sur la plaque à pâtisserie, étalez la granola sur la feuille. Faites cuire au

four préchauffé pendant 15 minutes, en retournant le mélange de granola pour éviter de le

brûler. Retirez-le du four et laissez refroidir pendant environ 5 minutes. Ajoutez les

canneberges sèches (ou les raisins secs) sur la granola, puis mélanger délicatement sur la

plaque de cuisson. Mettez 1 v. dans un sac à sandwich ou un bol et profitez-en !

152

Parfait de Pudding de Chia au Chocolat Brut et à la Citrouille




Ingrédients :

� 1 - 2 avocats moyens pour obtenir 1 v. de chair d'avocat, coupé en morceaux ou en tranches.

� ½ v. de noix de cajou brute imbibées (ou vous pouvez les mixer dans un robot culinaire pour

obtenir une poudre finement hachée)

� ½ v. de lait d'amande (ou de soja, noix de coco, ou lait écrémé)

� ½ v. de dattes dénoyautées

� ¼ v. ainsi ¼ v. de sirop d'érable pur

� 1/3 v. de poudre de cacao brut

� ½ à 1 c. à c. d’extrait de vanille pure (ou les graines d'une gousse de vanille)

� 1/8 c. à c. plus 1/8 c. à c. de sel de mer

� ¾ v. de citrouille brut (PAS un mélange de tarte à la citrouille; essayez d'utiliser la marque de

marché de votre région – il faut qu’elle soit épaisse et organique)

� ¾ v. de lait nature ou de soja à la vanille (aussi le lait de coco ou d'amande)

� 1 – 2 c. à c. de sucre de coco (ou une pincée de stévia)

� 3 c. à s. de graines de chia blanches (les noires vont décolorés le pudding)


� ¼ c. à c. de muscade fraîchement râpée

� 1/8 c. à c. de piment de la Jamaïque

� Une pincée de gingembre moulu (opt)

� 1 c. à s. de copeaux de chocolat noir pour garnir (opt)

Préparation :

1. Tout d'abord, préparez la mousse au chocolat en plaçant dans un mixeur les morceaux d'avocat, la

noix de cajou brute imbibée (ou noix de cajou hachées finement), (ou vous pouvez les hacher

finement dans un robot culinaire), le lait d'amande (ou celui de votre choix), les dates, le sirop

d'érable, la poudre de cacao brut, la première ½ à 1 c. à c. d’extrait de vanille pur (ou les graines de

vanille), et le sel de mer.

2. Mixez à une vitesse moyenne-élevée pendant 1 à 2 minutes, ou jusqu'à l’obtention d’une consistance

lisse sans traces des noix de cajou. Raclez les bords du mixeur et mixez encore pendant 1 à 2 minutes,

pour obtenir une consistance de pudding lisse et veloutée.

3. Mettez le contenu du mixeur dans un bol, couvrez-le et posez-le au réfrigérateur. Lavez le mixeur pour

l’utiliser dans l'étape suivante.

4. Préparez le pudding de chia à la citrouille en mettant dans le mixeur la citrouille, le lait nature ou de

soja à la vanille (ou celui votre choix), le sirop d'érable pur, le sucre de coco (ou la stevia), les graines

de chia blanches, la cannelle, la noix de muscade fraîchement râpée, le piment, une pincée de

gingembre moulu (opt), le reste du sel de la mer, et le reste de l'extrait de vanille (ou les graines de

vanille).

153

5. Mixez à une vitesse moyenne-élevée pendant 1 à 2 minutes, ou jusqu'à l’obtention d’une consistance

lisse, bien mélangée et épaisse. (Si vous souhaitez que le pudding soit plus épais, mettez-le au

réfrigérateur pendant 20 minutes). Ajoutez une cuillère à café de sucre de noix de coco si vous

souhaitez que le pudding soit un peu plus sucré.

6. Retirer la mousse au chocolat du réfrigérateur. Divisez le mélange de pouding de la mousse au

chocolat entre 2 verres à parfait. Maintenant, mettez la moitié de la chia à la citrouille dans chaque

verre de parfait, garnissez-les de ½ c. à s. de copeaux de chocolat noir, si désiré, et servez-les

immédiatement.

Bâtonnets de Carotte avec Houmous

Rendement : 2

Portions : 2


Ingrédients :

� 6 bâtonnets de carotte

� ½ v. d’houmous

Préparation :

1. Taille de la portion : 3 bâtonnets de carotte et ¼ v. d’houmous – à consommer comme une

collation de milieu de matinée

2. Vous pouvez remplacer l’houmous par le beurre d’arachide organique ou du Nutella.

154

Plat de Fruits, Noix et Fromage

Portions : 2


Ingrédients :

� 1 à 2 pommes, épépinées et coupées en morceaux - assez pour faire 1 v.

� 1 grosse banane, coupée en deux sur la longueur, puis coupée à nouveau pour faire 4 quarts

de banane

� 2 à 4 onces de fromage cheddar (ou du fromage de votre choix), coupé en cubes ou en

tranches

� ¼ v. de noix (ou de votre choix)

Préparation :

1. Préparez les fruits et le fromage comme il est indiqué ci-dessus.

2. Sur une assiette, mettez ½ v. de morceaux de pomme, 2 quarts de bananes, 1 à 2 onces

cubes ou de tranches de cheddar (ou celui de votre choix), et 1/8 v. de noix (ou les noix de

votre choix).

3. Répétez les étapes pour préparer une deuxième portion et servez-les immédiatement.

Cubes de Mozzarella avec des Tomates Cerises

Rendement : 2

Portions : 2 (taille de la portion : 1oz de fromage ; ½ v. de tomates)


Ingrédients :

� 2 onces de mozzarella fraîche, coupée en cubes

� 1 v. de tomates cerises (ou raisin)

Préparation :

1. Mettez 1 once de cubes de mozzarella dans une assiette avec ½ v. de tomates cerises (ou

raisin) et servez-les immédiatement.

155

Prosciutto et Figues Sèches

Portions : 2 (taille de la portion : 2 pièces de Prosciutto ; 4 figues)


Ingrédients :

� 4 pièces (60 grammes) de Prosciutto

� 8 figues sèches

Préparation :

1. Sur une petite assiette, mettez 2 pièces (environ 30 grammes) de prosciutto et 4 figues

sèches. Répétez cela pour préparez la deuxième assiette et servez-les immédiatement.

156

Trempette de Légumes au Pesto avec du Concombre et des Carottes

Rendement : 1 v. de trempette

Portions : 2 (taille de la portion : ½ v.)


Ingrédients :

� 1 v. de pois anglais fraîchement décortiquées (ou de petits pois congelées, décongelées)

� 2 gousses d'ail, pelées et hachées grossièrement

� ¼ v. de fromage parmesan râpé

� ¼ v. de feuilles de menthe fraîche hachées

� Jus de 1 citron


� 2 c. à s. plus ¼ v. d'eau, si nécessaire, pour rendre la sauce moins épaisse


� 1 concombre, tranché

� 1 v. de bâtonnets de carotte

Préparation :

1. Placez les petits pois, l'ail haché, le fromage parmesan, les feuilles de menthe hachées et le

jus de citron dans un robot culinaire et hachez-les légèrement. Racler les bords, puis hachez à

nouveau.

2. Ensuite, ajoutez l'huile d'olive et mélangez à une basse vitesse pendant 30 secondes ou

jusqu'à l’obtention d’une consistance lisse. Ajoutez 2 c. à s. d’eau et continuez à mélanger.

Vous pouvez ajoutez jusqu'à ¼ v. d’eau si nécessaire.

3. Ajoutez une pincée de sel de mer et poivre, pour le goût, et mixez bien. Goûtez pour voir

vous devez ajouter du sel ou du poivre, ensuite divisez le mélange de pois pesto entre de

deux bol à trempette

4. Servez le pesto avec ¼ à ½ v. de tranches de concombre et ½ v. de bâtonnets de carottes (ou

des légumes frais de votre choix) pour tremper et servez-les immédiatement.

157

Smoothie aux Myrtilles

Rendement : 2 (8 oz) smoothies

Portions : 2 (taille de la portion : 1 smoothie)


Ingrédients :

� 2 v. de myrtilles, de préférence congelées.

� 1 v. de morceaux d'ananas, pref surgelés.

� 1 v. de lait de soja à la vanille faible en matières grasses, ou de lait écrémé

� 2 c. à s. de concentré de limonade congelé

� 1 v. de yogourt à la vanille faible en matières grasses

� 2 c. à s. de miel (optionnel)

� 2 c. à s. d’amandes brutes hachées

Préparation :

1. Mettez les myrtilles et les morceaux d'ananas dans un mixeur.

2. Ajoutez le lait de soja ou le lait écrémé. Ajoutez le reste des ingrédients, sauf le miel.

3. Mixez bien les ingrédients, en s’arrêtant pour pousser les fruits vers les lames du mixeur, si

nécessaire.

4. Ajoutez le miel au mixeur, si désiré, et mixez pendant 30 secondes supplémentaires.

5. Divisez le mélange du smoothie entre deux grands verres, garnissez-les avec 1 c. à s.

d'amandes hachées et serez-les immédiatement pour recevoir toutes les valeurs nutritives.

158

Roulés aux Bananes et au Beurre de Noix


Portions : 2 (taille de la portion : 1 roulé)


Ingrédients :

� 2 tortillas multi-grains

� 2 - 4 c. à c. de beurre de noix (de votre choix) ou de beurre d'arachide organique

� 1 banane, tranchée (assez pour faire ½ v. de tranches de bananes)

Préparation :

1. Mettez 1 tortilla multi-grains sur une assiette. Étalez 1 à 2 c. à c. de beurre de noix (ou de

beurre d'arachide organique) sur les tortillas.

2. Mettez ¼ v. de tranches de banane une sur tortilla, puis roulez et servez-les immédiatement.

La taille de la portion est de un roulé au beurre de noix.

Brochettes de Fruits

Rendement : 6 brochettes

Portions : 2 (taille de la portion : 3 brochettes)


Ingrédients :

� 1 à 2 v. de pastèque, coupé en cubes

� 1 pomme, épépinée et coupée en quartiers ou en cubes

� Fraises fraîches, coupées en deux pour faire 1 à 1½ v.

� 1 grosse banane, coupée en tranches de 1 pouce

� 1 v. de mangue, coupé en morceaux (opt)

� 6 brochettes en bois

Préparation :

1. Préparez les fruits comme il est indiqué ci-dessus.

2. Prenez une brochette et commencez à enfiler les fruits, selon l’ordre qui vous plait.

3. Placez 3 brochettes de fruits par assiettes. La taille de la portion est de 3 brochettes.

159

Yogourt Grec Glacé

Rendement : 6 verres

Portions : 12 (taille de la portion : ½ v.)


Ingrédients :

� 2 v. de yogourt de lait entier

� 2 v. de yogourt grec nature, écrémé ou réduit en matières grasses

� ½ v. de sucre semoule

� 3 c. à s. de sirop de maïs léger

� Fruits frais ou d'autres garnitures, pour garnir

Préparation :

1. Dans un bol de taille moyenne, mettez les yogourts, le sucre et le sirop de maïs, et mélangez

bien. Verser dans la sorbetière (ou machine à crème glacée) et suivez les instructions du

fabricant.

2. Pour une consistance plus tendre, servez-le immédiatement. Pour une consistance plus

ferme, placez-le dans un récipient avec couvercle et laissez congeler jusqu'à 2 heures.

3. Au moment de servir, garnissez avec des fruits frais, des céréales, des amandes, etc.

160

Bars aux Pommes et au Beurre d’Arachide

Rendement : 10 bars

Portions : 10 (taille de la portion : 1 bar)


Ingrédients :


� 1 v. de pomme coupée (une pomme moyenne)

� ¼ v. de beurre d'arachide

� ½ v. de miel

� 2 œufs

� ½ c. à c. de cannelle

� ½ c. à c. d’extrait de vanille pur

Préparation :

1. Préchauffez le four à 350 °F. Graisser légèrement un plat de cuisson 9x9 pouces et mettre de

côté.

2. Placez tous les ingrédients dans un bol de taille moyenne et mélangez bien.

3. Mettez le mélange dans le plat de cuisson et utilisez une spatule pour étaler le mélange et le

presser pour se propager au fond du moule.

4. Mettez le plat au four et faites cuire pendant 18 à 20 minutes ou jusqu'à ce que les bords

soient légèrement dorés. Laissez refroidir avant de le couper en carrés.

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