L’Alimentation de base - Stop aux régimes et leurs...

Semaine 2: je déstocke

L’Alimentation de base

Pascale FAIVRE - Master spécialiste en Sophrologie Caycédienne et diplômée en Naturopathie de base scientifique

MODULE 3 - MÉTHODE ZeN’n DIET PASCALE FAIVRE © 2014 �1

Chapitre 1: 5 PETITS DÉJEUNERS POUR LA FORMELe petit déjeuner est un repas important. C’est un apport d’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée et être en forme physiquement. Voici 5 idées de recettes pour changer du pain blanc-beurre-confiture ou des viennoiseries à index glycémique IG élevé* et commencer la journée du bon pied.Pour la gestion du poids, mieux vaut un petit déjeuner copieux et un dîner léger. Le petit déjeuner idéal dépend avant tout de vos goûts. Il existe quelques règles dont on peut s'inspirer utilement.

Faites attention à l'IG

Oubliez les biscottes, les viennoiseries, les céréales soufflées et les tartines de pain blanc d’index glycémique élevé et composez un petit déjeuner qui comblera vos papilles à partir de flocons d’avoine, de muesli ou de tartines de pain complet…Au début des années 1980, deux chercheurs canadiens ont fait voler en éclats la classification traditionnelle entre "glucides simples" et "glucides complexes" avec une nouvelle notion : l'index glycémique.

Qu'est-ce que c'est ?

La réponse avec les auteurs du Nouveau Régime IG*:Une fois digérés, tous les glucides se retrouvent sous forme de glucose dans le sang. On a longtemps cru (à tort) que la vitesse de passage du glucose dans le sang dépendait de la structure des glucides. Ceux qui présentaient une structure "complexe" comme l'amidon étaient supposés être digérés lentement tandis que les sucres simples (petites molécules) étaient censés faire grimper la glycémie (taux de glucose sanguin) en flèche.En mesurant la capacité des aliments qui renferment le même poids de glucides à élever le taux de sucre sanguin, deux chercheurs canadiens, Jenkins et Wolever, se sont aperçus en 1981 que cette façon de voir les glucides était caduque. Ainsi, la pomme de terre, considérée comme la source de glucides complexes par excellence, présente un IG élevé, surtout quand elle est cuite au four ou réduite en purée.

L’index glycémique est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d'influence sur la


http://www.thierrysouccar.com/sante/info/quest-ce-que-lindex-glycemique-327

glycémie ont un IG bas. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.L’index glycémique est donc très utile car il nous renseigne sur la qualité d’un glucide.

*« Le Nouveau Régime IG est l’aboutissement de plus de vingt années de recherches en nutrition. Contrairement à d’autres régimes, son efficacité a été mesurée par des études rigoureuses. C’est un programme équilibré, très facile à suivre, sans risque, qui vous conduira vers une meilleure santé.Voilà pourquoi les chercheurs le conseillent même si vous n’avez pas de poids à perdre. Et voilà pourquoi il est recommandé pour toute la famille, enfants compris ! » Auteurs Angélique Houlbert et Elvire Nérin « Le nouveau régime IG » Thirrey Souccar éditions.

Comment calcule-t-on l'IG d'un aliment ?

Concrètement, trente à quarante-cinq minutes après un repas, le taux de glucose sanguin passe par un pic avant de retrouver progressivement sa valeur initiale. Pour calculer un index glycémique on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci servira de référence (IG = 100). Le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides (100 g de pain, 125 g de frites, 600 g de carottes). En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.

Apportez du gras

C'est le moment idéal pour manger du beurre ou du fromage. Favorisez les graisses végétales : purées d'amandes, de noisettes, de sésame ou de noix de cajou, graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, etc.).

N'oubliez pas les protéinesSurtout si vous vous levez tôt et souhaitez éviter le coup de pompe de 10 h. Jambon blanc, poulet, oeufs favorisent la satiété tout en étant bons pour la ligne.

Voici maintenant 5 suggestions de petits déjeuners sains et originaux, avec ou sans gluten, à index glycémique bas à accompagner d'une boisson chaude pour se réhydrater après la nuit.


En automne/hiver pour les pressés

Smoothie poire/pruneau au tofu soyeux

Ce smoothie permet de démarrer la journée du bon pied, tout en évitant le coup de pompe de 10 h. Il est riche en fibres, à index glycémique bas et respecte l'équilibre acide-base (dont nous reparlerons dans le prochain module).

Préparation : 5 minCuisson : 0 min

Ingrédients pour 1 personne :▪ 1 poire bien mûre ▪ 4 pruneaux ▪ 100 g de tofu soyeux ▪ 1 c. à c. d’extrait de vanille ▪ Un peu de lait de soja

Éplucher la poire et laver les pruneaux. Mixer ensemble tous les ingrédients dans un blender.Ajouter le lait de soja si nécessaire pour une texture moins épaisse.Pour un résultat encore plus onctueux, vous pouvez remplacer le tofu par 100 g de fromage blanc.

Pour les amateurs de céréales à IG bas et sans gluten

Muesli croustillant de saisonCe muesli s'adapte avec bonheur à chaque saison.

Préparation : 20 minCuisson : 5 min

Ingrédients pour un gros bol :▪ 2 pruneaux et 2 abricots secs hachés ▪ 1 c. à s. de raisins secs ▪ 1 c. à s. de flocons de châtaignes ▪ 1 c. à s. de flocons de sarrasin ▪ 1 c. à s. de pignons ▪ 1 petite pomme râpée ▪ 1 fruit frais de saison ▪ Tisane aux fruits de votre choix


La veille au soir, mettre à tremper dans le bol les fruits secs dans un peu de tisane aux fruits.Le matin, rajouter dans ce bol un fruit de saison coupé en morceaux et la pomme râpée. Mélanger.Faire griller à sec dans une poêle les flocons de céréales et les pignons de pin, les verser sur le mélange et déguster aussitôt.

Pour les adeptes du paléo*

L'omelette paléo de Mark Sisson composée de 3 oeufs moyens battus avec 30 ml de crème auxquels on ajoute au moment de la cuisson un petit bol de champignons, oignons et poivrons hachés mélangés.Accompagnez l'omelette de 60 g d'avocat coupé en tranches et agrémenté de 2 c. à s. de sauce salsa, ainsi que de 50 g de myrtilles fraîches.

*” Le Modèle Paléo est soutenu par la recherche scientifique. Il est simple et facile à suivre pas seulement une semaine ou un mois, mais tout le reste de votre vie. “Drs Michael et Mary Eades

Pour les aventuriers

Osez les pâtes au petit déjeuner en faisant cuire al dente des pâtes de petit épeautre (avec moins de gluten, disponibles en magasins bio). Rajoutez un filet d'huile d'olive, de la crème soja, un peu de tome de brebis ou de la sauce tomate agrémentée de pignons ou de graines de sésame.

Riches en protéines

Issu du Nouveau régime Atkins*, deux idées de menus pour le premier repas de la journée :

▪ Saumon fumé garni de 30 g de St Morêt et roulé accompagné de 70 g de concombre

▪ 2 tranches de blanc de dinde, 1 yaourt de type Gervita (ou un yaourt de soja nature), 30 g de cerises, fraises ou framboises fraîches.

*L’efficacité du programme Atkins a été confirmée par plus de 50 études scientifiques.

Chapitre 2 : Une alimentation "équilibrée" ne suffit pas


Mangez-vous sainement ? Il est probable que vous pensiez que oui.

La très grande majorité des personnes que j’ai interrogées sur l'alimentation estimait manger sainement. Or, j’ai interrogé des centaines de personnes dans ma carrière. Nous avons tous une idée de ce que « manger sainement » veut dire, et nous sommes généralement persuadés de le faire.

"Manger pour perdre du poids" n'est pas seulement "manger équilibré »L’alimentation, cependant, ne consiste pas seulement à "manger sainement" ou à

"manger équilibré". Il s’agit de manger pour perdre du poids. Vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour vaincre un problème qui vous gâche la vie.

Vous contenter de suivre les recommandations officielles, du type : «Mangez 5 fruits et légumes par jour» ou « Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé », ne vous suffira pas.

Il faut donner à votre corps les meilleures chances possibles. Donc, je vais être très claire et directe sur certains principes alimentaires. L’alimentation peut jouer un rôle sur la prise de poids d'au moins cinq manières possibles, et je vous engage à les découvrir dès maintenant.

Attention cependant : je couvre ici l'alimentation "de base", dans ses grandes lignes, qui conviendra à la majorité.

Il existe un certain nombre de cas particuliers :

- infection au candida albicans,

- problèmes digestifs tels que syndrome de l’intestin irritable, colites, etc,

.. pour lesquels cette alimentation doit être adaptée, parfois sensiblement. Je couvrirai donc ces cas particuliers dans le prochain module.

Chapitre 3 : 5 bonnes raisons de changer d’alimentation pour perdre du poids

Pour éliminer les kilos, vous allez devoir modifier de façon importante votre alimentation. Pourquoi ? Il existe à mes yeux cinq raisons essentielles :


1- Afin d’éviter des toxines et de surcharger le foie :

L’alimentation peut être une source considérable de toxines. Quand vous mangez mal et/ou trop, votre organisme ne peut pas éliminer simplement par les selles et l’urine l’ensemble des toxines ingérées. Il est donc important d’avoir une alimentation avec le moins de toxines possibles.

Les ingrédients chimiques issus de l’industrie alimentaire sont souvent les toxines les plus dangereuses. Notre foie ne peut pas les filtrer efficacement, car elles sont totalement « étrangères » au corps humain. Dans l’alimentation, ce sont le plus souvent les additifs alimentaires, les traces de pesticides et les hormones et médicaments donnés aux animaux qui posent le plus de problèmes. Il faut donc apprendre à les repérer, les éviter et les éliminer.

2- De façon à ne pas stimuler une sécretion d’insuline trop importante :

Vous devrez faire attention à votre glycémie. La glycémie, c’est le taux de sucre sanguin. Si votre glycémie devient très élevée soudainement après un repas, cela va provoquer une sécrétion importante d’insuline, une hormone chargée d’abaisser la glycémie.

Pour contrôler votre glycémie, vous aurez besoin de faire attention à votre consommation de glucides. Ce sont eux qui seront convertis en sucre sanguin. Quelques exemples d’aliments riches en glucides : les sucreries, le pain, les fruits secs.

Vous devrez également limiter votre consommation d’excitants. À court terme, les excitants augmentent votre niveau de cortisone, une autre hormone directement responsable de la prise de poids.

Par ailleurs, cette surproduction de cortisone épuise à long terme les glandes surrénales, productrices d’autres hormones. Cela peut créer un déséquilibre hormonal, source de prise de poids.

ll faut donc diminuer le café, le thé, mais également les sodas de type « Coca ».

3- Afin de réduire l’inflammation dans votre corps :

L’alimentation peut jouer un grand rôle dans l’inflammation générale du corps, ce qui se traduira par des douleurs au niveau des articulations, des tendons et des muscles.


Certains aliments favorisent l’inflammation, tels que les sucres et les « mauvaises » graisses. D’autres la limitent, tels que certains anti-oxydants contenus par exemple dans les fruits et légumes ou le thé vert, ou les omega-3 contenus dans certains poissons gras.

4- Afin d’éviter les intolérances alimentaires :

Parfois, les troubles digestifs sont le résultat d’une intolérance alimentaire insoupçonnée. Il n’y aura pas d’autres signes que des ballonnements et des gaz. Vous pouvez donc en être victime sans le savoir.

Lorsque nous mangeons l’aliment qui provoque cette intolérance, il traverse la paroi de l’intestin et se retrouve donc directement dans le sang. Le corps l’identifie comme une substance étrangère. Il va chercher à se défendre en l’éliminant.

Les produits laitiers sont une cause fréquente d’intolérance. De plus, ils contiennent naturellement des hormones de « croissance » qui vont stimuler la prise de poids. C’est pourquoi l’alimentation vitalité n’en contient que très peu.

5- Pour rétablir une bonne flore intestinale :

La flore intestinale est l’ensemble des bactéries qui composent notre intestin.

Lorsqu’elle est déséquilibrée (c’est-à-dire qu’elle est composée de plus de mauvaises bactéries que de bonnes), notre immunité est réduite.

Il est fréquent pour les personnes souffrant de surpoids d’avoir un déséquilibre de cette flore. Une des explications possibles est qu’on nous prescrit souvent des antibiotiques, qui ont tendance à « tuer » les mauvaises mais également les bonnes bactéries dans l’intestin…

Il est donc important de tout mettre en oeuvre pour rééquilibrer votre flore intestinale.

Chapitre 4 : De la "vraie" nourriture et vive le Bio !Passons à la pratique !Comment arrive-t-on à suivre les cinq recommandations que je viens d’aborder ?

En respectant ce qui suit :


Recommandation N°1- Éviter la surcharge en toxines

3 conseils clés :

Choisissez de la "vraie nourriture"Le Bio le plus souvent possibleUne viande de meilleure qualité

La VRAIE nourriture

Pour vous sentir en pleine forme, vous voulez de la VRAIE nourriture, pas des aliments industriels !

Vous avez besoin d'apports en vitamines et nutriments.

Vous voulez éviter les additifs toxiques.

Or, nous sommes envahis par les aliments industriels, à tel point que nous ne les repérons plus vraiment.

Un petit exemple parmi d'autres : lorsque j'étais enfant, au goûter, nous avions une tartine de pain, avec du beurre et parfois un peu de poudre de chocolat dessus.

Maintenant, c'est systématiquement gâteaux industriels, compote sous sachets plastiques, etc.

Bref, je vais vous demander de simplifier votre alimentation, et de revenir aux bases.

Qu’entendons-nous par produits « industriels » ?

Un aliment industriel est un aliment transformé par l’industrie agro-alimentaire à partir de matières premières agricoles simples (viande, légumes..) mais aussi à partir de matières chimiques alimentaires.

Il est le plus souvent emballé dans une boîte ou dans un paquet, et possède une liste d’ingrédients.

Plus un aliment est transformé, et plus vous y trouverez certains additifs dont votre corps peut parfaitement se passer, tels que :


les colorants,le glutamate de sodium,les arômes,les nitrites pour les conservateurs...

Cette liste n’est pas exhaustive, bien sûr. Les additifs sont partout, et n’ont le plus souvent aucun intérêt nutritionnel.

Votre foie s’épuise à les recycler, car ce sont des déchets dont la taille est souvent supérieure à 100 µm. Or pour vous libérer des toxines, vous avez besoin d’un foie en pleine santé, pas d’un foie épuisé !

Il est donc très important d’éviter au maximum ces additifs.Choisissez toujours les aliments dont la liste des ingrédients est la PLUS COURTE

possible.

S'il n'y a pas de liste, si l'aliment est "tel quel", c'est mieux.

En clair, il faut revenir à des produits les plus simples possibles, les plus proches de ce qu’ils sont à l’état naturel : un œuf, un légume ou fruit du marché, un poisson frais…

Bien sûr, vous allez cuisiner et transformer vos aliments. Vous allez les couper, en faire des purées, des mélanges, etc…

Mais l’idée est que ce soit VOUS, et vous seulement, qui transformiez les aliments. Et pour cela, vous avez besoin de commencer avec des matières premières, et non des préparations industrielles.

Le Bio le plus souvent possible.

Le Bio ? Mais ça coûte cher, et quel rapport avec la perte de poids?

Je ne cède pas ici à un phénomène de mode ; il est très important de limiter le montant de pesticides que vous ingérez, surtout si vous souffrez de perturbations « hormonales » ou si vous suspectez un problème de digestion.

Pourquoi ?

- Les pesticides épuisent le foie à cause de leur large taille.


- Ils ne tuent pas que les insectes sur les légumes. Ils éliminent également les bonnes bactéries dans nos intestins, et contribuent ainsi au déséquilibre de la flore intestinale.

Je vais donc vous demander d'acheter les fruits et légumes en Bio le plus souvent possible.

Si vous avez peur du coût, voici mes recommandations :

Les fruits et légumes dont vous consommez la peau devront être bio le plus souvent : fruits rouges des bois, cerises, fraises, nectarines, pêches, poires, pommes, raisins, courgettes, aubergines, poivrons, carottes…

Pour économiser, vous pouvez acheter éventuellement en non-biologique ceux dont on enlève la partie extérieure (sur laquelle se trouvent beaucoup de pesticides) : ananas, avocats, melons, mangues, petits pois frais, oignons, kiwis…

Chapitre 5 : De la viande, oui, mais le top !

Mangez moins de viande et de la meilleure qualité possible.

Ceci, croyez-moi, n’est pas fait pour vous fustiger si vous aimez un bon steak !

Au contraire, je vais vous conseiller d’en manger un meilleur…

Pensez-y : la viande est très riche en produits toxiques donnés aux animaux comme les hormones et les médicaments. Ces substances se retrouvent dans votre organisme. Il est donc très facile d'accroître sa "charge toxique" ainsi...

C’est pourquoi il est très important d’investir dans la meilleure qualité possible.

Comment faire ?

Vous pouvez dans l'ensemble manger moins de viande, ce qui vous permettra d'économiser pour pouvoir investir dans la qualité.

1. Pour cela, pensez avant tout à diversifier vos apports.


Remplacer la viande par des œufs et du poisson est le premier réflexe.

Une étude datant de 2008 a établi que le fait de manger jusqu’à 6 œufs par semaine n’augmentait pas le risque cardiaque. Si vous les choisissez au minimum BIO, il n'y a aucune raison de s'en priver.

Manger du poisson

De nos jours, beaucoup de personnes ont peur de manger du poisson en raison des taux élevés de mercure qu'il peut contenir. Or il faut savoir que ce risque est fortement diminué si le poisson contient par ailleurs du sélénium.

Lorsque sélénium et mercure sont associés dans la nature, ils forment une toute nouvelle substance. Cette substance, l'homme l'assimile peu. Dès lors, le risque de contamination au mercure est sensiblement amoindri.

Privilégiez donc les poissons et fruits de mer qui sont riches en sélénium et relativement pauvres en mercure : la sardine, la morue, le hareng, le saumon sauvage, la truite sauvage, les crevettes seraient de bons choix, si on évite qu'ils viennent de la mer Baltique (très polluée).

www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/chem-chim/environ/mercur/merc_fish_qa-poisson_qr-fra.php

Manger ces poissons et fruits de mer deux à trois fois par semaine vous garantira par ailleurs un excellent apport en omega-3, ce qui excellent pour la santé.

Remplacer la viande par des protéines végétales vous aidera également. Vous obtiendrez des protéines végétales de bonne qualité en consommant au cours d’un même repas des céréales (blé, avoine, riz…) et des légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches…).

C’est ce qui se fait traditionnellement dans de nombreuses cultures :

association de haricots rouges et maïs dans les tortillas au Mexiquesemoule et pois chiche dans le couscous en Afrique du Nord.

Cette combinaison est l’équivalent de la viande pour les acides aminés. Elle est moins chère que la viande et donc utilisée depuis longtemps par les sociétés traditionnelles.


2. Trouver de la bonne viande

Avoir de la viande de très bonne qualité est un geste très important pour votre santé.Je vous encourage à engager du temps et des efforts pour la trouver, cela en vaut la

peine !

Le supermarché

Si vous achetez en supermarché, la présence du label BIO est celui qui vous garantit le moins d’hormones et de médicaments. Il est donc à privilégier.

À défaut, assurez-vous au moins d’un label de qualité, tel que le Label Rouge. Mais vous n'aurez pas les mêmes garanties qu'avec un label BIO. Donc je ne vous encourage pas à vous contenter du Label Rouge.

Dans l'idéal, il faut aller plus loin :

Les filières parallèles

A vrai dire, il vous sera très difficile de trouver de la viande de très bonne qualité à un prix acceptable en supermarché.

Ce qui important avec la viande, c'est :

d'éviter avant tout les produits toxiques mais également d'obtenir une grande quantité d'omega-3 Des animaux élevés en pâturage/à l’air libre ont de plus fortes chances de remplir

ces deux conditions. C'est en effet dans la nourriture issue de l'élevage industriel que se concentrent le plus de substances indésirables (tourteaux de soja...).

Le fait que le bétail ait glané sa nourriture à l'air libre ou en pâturage donne des produits animaux beaucoup plus riches en omega-3, car ces omega-3 sont concentrés dans l'herbe. De plus, dans de petites exploitations, on a moins besoin de recourir aux médicaments...

Quelques pistes...

Aller directement à la ferme/chez le producteur :

C'est ce que je fais : j'habite dans une région rurale. J'ai donc fait marcher le bouche-à-oreille pour repérer les fermes qui pouvaient me vendre ce type de viande. J'en


ai visité plusieurs, et achète directement mon canard et mes œufs auprès de ma ferme préférée.

Les regroupements :

A plusieurs, on peut acheter de plus grosses pièces à un meilleur prix. Nous nous sommes donc regroupés entre voisins pour profiter de cet avantage. L'un de nous possède un immense congélateur, ce qui est bien pratique.

Je vous engage à en parler autour de vous pour repérer ce type d'initiatives.

Il existe également des sites internet, et la plupart des producteurs qui vendent "en direct" ont leur site. Un annuaire qui peut être utile : http://www.mon-producteur.com

Les marchés : Si vous n'allez pas faire vos courses au marché... et bien peut-être devriez-vous essayer. Les marchés sont souvent l'endroit où vous pouvez repérer les producteurs locaux, pour les fruits et légumes, mais également pour la viande. Allez y flâner, discutez avec les exposants... vous pourrez peut-être faire de belles découvertes.

Le boucher :

... reste souvent un excellent professionnel. Si vous avez la chance d'avoir un boucher indépendant (pas celui du supermarché) près de chez vous, allez lui parler. Il est fort possible qu'il puisse vous fournir de la viande répondant à vos critères.

Si vous devez manger de la viande de moindre qualité (au restaurant, par exemple) :

Si vous devez manger une viande de qualité médiocre, choisissez la moins grasse possible. C’est en effet dans les graisses que se concentrent beaucoup des produits toxiques.

Chapitre 6 : Attention à l'IG

Recommandation N°2- Ne pas stimuler l’insuline

- Limitez votre consommation d’excitants : café, Coca et thé.


Vous les remplacerez par du thé vert (sauf si vous souffrez d’hyperthyroïdie), qui est un bon anti-inflammatoire, ou par une infusion, telle celle de Tulsi, une plante indienne qui aide à gérer le stress.

- Conservez une glycémie stable.

Les principes de base pour cela sont :

- Ne mangez pas beaucoup de glucides. Avant toute chose, limitez la part des glucides (hors fruits et légumes) au cours d’un même repas : pomme de terre, pain, riz. Idéalement, ces produits ne devraient pas constituer plus d’un quart de votre repas.

L’assiette pour perdre du poids: une quantité modérée de glucides.

- Familiarisez-vous avec la notion d’index glycémique. Privilégiez les aliments à index glycémique bas ou moyen. Vous trouverez de nombreux tableaux de classification des aliments sur Internet, je vous en indique un ici :

http://elveapharma.com/indices-glycemiques.pdf

- Il peut être utile de fragmenter vos repas en trois repas principaux et deux collations pour toujours conserver une glycémie stable.

- Incorporez une source de protéines de bonne qualité (viande "saine", poisson, fruits de mer, légumineuses) et/ou de bons gras (huiles riches en omega-3, avocat, oléagineux, graines, poissons gras, viande grasse "saine") à chaque repas ou collation pour en abaisser l’IG général et avoir de l'énergie.

Astuce : des recherches ont prouvé que certains aliments acides, comme le vinaigre de pomme ou le citron, évitent les hausses rapides du taux de glucose dans le sang. Une bonne vinaigrette citronnée (huile d'olive bio première pression à froid + citron + sel) peut vous aider occasionnellement si votre repas est un peu trop riche en glucides.

- Supprimez au maximum les produits très sucrés tels que les confiseries, barres chocolatées, gâteaux, glaces, etc. et ne les mangez jamais seuls en dehors des repas.

- Sucrez avec des substituts à moindre impact glycémique: xylitol (sucre de bouleau) ou stevia. Vous trouverez ces produits dans certaines grandes surfaces et en magasin biologique.



- Préférez certains fruits à d’autres. Quand vous mangez des fruits, privilégiez surtout les fruits à index glycémique bas : orange, pamplemousse, pêche, poire, pomme, prune, cerise … et soyez prudent avec les fruits à index glycémique plus élevés : banane, datte, kiwi, mangue, melon, papaye, pastèque, raisins, ananas.

Chapitre 7 : Les anti-inflammatoires naturels : légumes crus, omega-3

Recommandation N°3- Réduisez l’inflammation dans votre corps

Éliminez les « mauvaises » graisses :

Ce sont essentiellement les « graisses hydrogénées », « partiellement hydrogénées » ou graisses « trans », que vous retrouverez sur de nombreuses étiquettes d’emballages.

Traquez-les : vous allez voir qu’elles sont très communes, qu’il y en plein les supermarchés.

Les graisses hydrogénées : très inflammatoires…

Bannissez-les de votre alimentation, remplacez-les par de « bonnes » graisses :

- celles des poissons gras, riches en omega-3, qui sont très anti-inflammatoires.

- celles des amandes, noisettes, noix, sésame, lin, olive : sous leur forme simple ou sous la forme d’huiles et/ou de crèmes extraites de ces produits.

Choisissez parmi ces huiles celle qui sera votre huile de prédilection pour l’assaisonnement de vos plats et de vos salades. Choisissez-la toujours vierge et de première pression à froid.

Une huile très intéressante parce que très riche en omega-3 est celle de cameline. Vous la trouverez en magasin biologique.

Consommez une grande quantité de légumes, qui sont des anti-inflammatoires très puissants.


Leurs fibres contribuent entre autre à l’évacuation des hormones en excès. Les légumes sont incroyablement bons pour votre vitalité.

Privilégiez avant tout les légumes (et les herbes aromatiques) verts et feuillus :

l’épinardle brocolila roquettele chou friséle cressonles salades vertesla bettele pissenlitle persille célerila menthele basilicpensez aux fanes des légumes (carottes, navets, etc.)Bref, si c’est vert foncé, si ça a des feuilles, FONCEZ!!!

Cette liste vaut de l’or, car ces légumes et plantes sont des trésors nutritionnels et qu’ils vous aident à évacuer des toxines.

Imprimez-la (vous la trouverez en pièce jointe à ce chapitre), mettez-la sur votre frigo, gardez-la en tête à chaque repas.

Il y a manger des légumes, et il y a manger des légumes…

Si vos légumes viennent d’une conserve, ou si vous les faites longuement cuire, vous vous privez de beaucoup des vitamines dont vous avez besoin.

Il est essentiel que vos légumes soient le plus frais possible et de les consommer crus, ou cuits à l’étouffée ou à la vapeur.

Un légume mijoté, c’est peut-être bon, mais cela n’apporte pas le « pack nutritionnel » d’une salade !

La cuisson détruit des vitamines et fabrique des substances nocives.


Je vous recommande d’incorporer progressivement une grande quantité d’aliments crus dans votre alimentation et de privilégier les cuissons douces. Vous ajouterez alors les « bonnes » graisses en fin de cuisson.

Chapitre 8 : Les produits laitiers ne sont pas nos amis

Recommandation N°4- Evitez les sources d'intolérances alimentaires

Dans un premier temps, mon conseil est d’éliminer (presque) complètement les dérivés de lait de vache. Cela veut dire : le lait sous toutes ses formes (même en poudre ou concentré), les yaourts du commerce, les glaces et, oui, les fromages…

Pour ces derniers, je m'en sers personnellement comme d'une épice, et saupoudre de temps en temps un peu de Parmesan ou de fromage de chèvre sec.

Non seulement les produits laitiers peuvent générer beaucoup d’intolérances, mais ils contiennent naturellement des hormones de croissance. Ces hormones stimulent la production des cellules de l’épiderme. Mon conseil est donc d’éliminer le plus possible les produits laitiers de votre alimentation.

La seule exception éventuelle : le beurre

Le beurre est le seul produit laitier de vache que je recommande de consommer s'il est bio et/ou issu d'animaux élevés en pâturage. Pourquoi ?

Composé essentiellement de gras, le beurre contient peu de lactose, qui est généralement ce que l'on digère mal.

Par ailleurs, sa grande richesse en vitamine A en fait un allié de la peau et de la fertilité.

En revanche, justement parce qu'il est très gras, le beurre concentre les produits toxiques donnés aux animaux. Donc il faut vraiment que le beurre soit de très bonne qualité.

En quelle quantité ?

50 g de beurre couvrent 40 % des besoins "officiels" en vitamine A d'un adulte.


De quoi largement ajouter sur un plat de légumes, deux fois par jour.

Vous pouvez compléter le reste des besoins quotidiens en vitamine A avec :

des fruits/légumes riches en vitamines A (bêta-carotène : abricots, carottes, poivrons rouges...) à consommer toujours associés à une source de gras, car le bêta-carotène est liposoluble.

surtout sous sa forme directe, le rétinol, dans les aliments d'origine animale : huiles de poisson, foie, jaune d’œuf biologique...

Par quoi remplacer le lait et les produits laitiers ?

- Essayez les laits végétaux (noisette, amande, coco, quinoa, avoine). Ils sont très nombreux et leurs goûts variés.

- Les yaourts de soja (Avec modération. À éviter si vous soupçonnez une intolérance au soja, si vous souffrez d’hypothyroïdie.)

- Sans en abuser, éventuellement un peu de fromage de chèvre ou de brebis. Ces animaux étant plus petits, ils contiennent naturellement moins d'hormones de croissance que les vaches.

- De temps en temps, un yaourt de brebis.

« Est ce que je ne vais pas manquer de calcium ? »

N’ayez pas peur de n’avoir pas assez de calcium. C’est l'un des mythes répandus par l’industrie laitière : il faudrait absolument consommer des produits laitiers pour avoir suffisamment de calcium.

Mais le calcium est un minéral, et les minéraux nous viennent de la terre !

En conséquence, beaucoup de plantes contiennent du calcium, et les vaches n’en possèdent que parce qu’elles mangent des plantes. Vous n’avez pas besoin de leur intermédiaire pour obtenir du calcium. Une alimentation riche en fruits et légumes est riche en calcium.

De plus, de nombreuses graines contiennent du calcium, comme le sésame ou l’amande. Vous pouvez également saupoudrer vos salades de wakamé, une algue séchée, ou manger beaucoup de sardines, qui sont très riches en calcium.


Pour plus d'idées, je mets en référence le tableau suivant :

N'oubliez pas non plus que l'absorption du calcium dépend de la vitamine D. C'est pourquoi je parlerai de la synthèse de vitamine D grâce au soleil dans un prochain module.

En hiver, quand le soleil nous fait défaut, une cure d'huile de foie de morue fermentée (très riche en vitamine A, en vitamine D) peut s'avérer utile pour compenser vos besoins en vitamine D et accroitre ainsi l'absorption du calcium.

Chapitre 9 : Rétablir la flore intestinale

Recommandation N°5- Rétablissez une bonne flore abdominale

Mangez des aliments fermentés (riches en probiotiques)

Ils apportent des bactéries précieuses, contribuant ainsi à une bonne santé des intestins. Le kombucha, la choucroute, le kimchi (plat coréen) sont des exemples d’aliments fermentés. Vous pouvez par exemple acheter de la choucroute naturelle fraîche en magasin biologique.


Mais l’idéal, c’est de diversifier vos souches de bactéries bénéfiques. Et pour cela, rien ne vaut de confectionner à la maison vos aliments fermentés, et d’en changer souvent. Vous pouvez réaliser vous-même de nombreuses recettes. Je donne par exemple une recette de salade fermentée ici.

Le kimchi, un probiotique coréen.

Consommez deux à trois cuillères d’aliments fermentés par jour. L’important est d’être régulier, et de diversifier vos sources d’aliments fermentés.

Mangez des prébiotiques

Les prébiotiques sont des fibres solubles qui ont la particularité de servir de nourriture préférentielle aux probiotiques.

Ils sont « mangés » par les bonnes bactéries de l’intestin et les augmentent donc de façon importante. Donc si vous voulez des probiotiques, il vous faut avant des probiotiques.

Quelques sources excellentes de prébiotiques :

L’ailL'artichautLa bananeLe topinambourL’oignonL’avoineL’orgeLe salsifisLa scaroleLa friséeLes aspergesLa chicoréeLes poireaux

Si vous n’avez pas l’habitude de consommer ces aliments, commencez graduellement mais sûrement.

Puis mangez-en régulièrement, c’est important. J'espère que cette liste vous inspirera au quotidien !


Chapitre 10 : Sept conseils alimentaires simples

1. N’achetez que ce que votre grand-mère aurait acheté.

Les aliments les plus simples sont souvent bien meilleurs pour votre santé que les autres.

Plus l’étiquette d’un produit est longue, plus il contient d’additifs, plus vous devez vous en méfier. Si vous ne savez pas à quel critère vous vouer, simplifiez-vous la vie : n’achetez pas ce que votre grand-mère n’aurait pas acheté.

2. Essayez d’incorporer un légume cru (crudité) à chaque repas.

Essayez de commencer chaque repas avec des crudités ou un fruit.

Puis accompagnez systématiquement la viande, les oeufs, les poissons ou le mélange céréales/légumes secs d’une quantité importante de légumes, si possible verts, si possible frais.

Votre corps vous dira merci !

3. Limitez les produits laitiers

Pensez aux autres sources de calcium : sésame, wakamé, sardines, choux, saumon, amarante, laits végétaux fortifiés.

4- Ne mangez que de la viande d'excellente qualité…

Mangez des protéines d'origine végétale (mélange de céréales complètes avec légumes secs, oeufs…) en plus des protéines d'origine animale. Essayez de manger plusieurs fois par semaine « végétarien ».

Avec les économies réalisées, investissez dans de la viande ou dans du poisson d'excellente qualité.

5- Changez de pain, mais pas question d’en faire des orgies !


Le pain blanc risque fort de vous faire prendre du poids, comme tous les aliments à index glycémique élevé.

Le « bon pain » est complet, multi-céréales, bio, AU LEVAIN, et on n’en mange pas des tonnes!

6- Faites-vous plaisir avec de « bons » gras :

En priorité : poissons gras, huiles de lin ou de cameline (riches en omega-3), beurre bio/issu d'animaux de pâturage, jaunes d’œufs…

Puis : avocats, olives...

Enfin, pensez également aux oléagineux : noix, noisettes, amandes, sésame, « tels quels » ou en pâte à tartiner (sans excès cependant, car à l'exception des noix, les oléagineux sont souvent des omega-6).

7- Consommez des épices et des herbes aromatiques :

Pensez au merveilleux curcuma, très anti-inflammatoire, mais aussi à l’ail, à l’oignon, aux échalotes, très bons pour votre flore intestinale.

Chapitre 11 : Travaux pratiques "Alimentation : les bases"

À ce stade, l'important est de commencer à repérer où vous pouvez "faire vos courses" et commencer de nouvelles habitudes au quotidien.

1. Cherchez où vous pouvez acheter vos fruits et légumes Bio.

Je ne suis liée en aucune manière avec le réseau "Biocoop", mais ils ont des magasins partout...

Si vous ne connaissez pas les magasins biologiques de votre secteur, je vous engage à chercher sur les pages jaunes.

Allez faire un tour pour repérer le magasin le plus pratique pour vous!


2. Ouvrez votre placard.

Quels sont les aliments "industriels" les plus courants chez vous? Pouvez-vous les remplacer par des recettes maison ?

Les gâteaux, par exemple, peuvent souvent être faits maison, avec des IG plus raisonnables...

3. Regardez les tables d'index glycémiques suivantes et familiarisez-vous avec elles.


Repérer les aliments que vous aimez et qui ont un IG modéré... C'est une bonne base pour quand vous aurez à chercher des idées de menus.

4. Commencez à réfléchir à où vous pouvez acheter de la viande de bonne qualité.

Consulter les conseils du chapitre sur la viande pour vous aiguiller dans vos recherches.

Nous valons mieux !

5. Le beurre et les œufs de qualité pour vous, c'est où ?

Bio au supermarché ? Chez le fromager ?

6. Achetez une marguerite !

Ce petit ustensile très pratique respecte les vitamines.

Vous trouverez une marguerite pas chère chez Ikea, par exemple pour environ 4€ (Lien non sponsorisé, bien sûr ! Je n’ai pas d’action chez Ikéa !)

La cuisson à la vapeur douce est incontestablement l’une des meilleures pour la santé.



La cuisson à moins de 100° permet de garder davantage de nutriments, et de conserver les saveurs d’origine.

Sauf que… tout le monde n’a pas chez soi un cuit-vapeur spécialisé « valeur-douce ». Et la cocotte-minute donne une vapeur beaucoup trop forte !

C’est OK. Moi non plus, je ne suis pas équipée « Glamour ». J’utilise un outil tout simple : la marguerite.

Il s’agit d’un panier en inox perforé, qui s’adapte à la plupart des casseroles.

A suivre….


Chapitre 12 : Quelle représentation ai-je de mon corps ?

Le « schéma corporel » est la représentation que chacun de nous se fait de son corps dans sa conscience. Pour être plus pratique, la sophrologie a reparti le corps en cinq systèmes:

le 1er SYSTÈME est constitué par le visage et la tête. Son point d’intégration se situe au niveau du front.

le 2° SYSTÈME est constitué par le cou, la nuque, les trapèzes et la face externe des bras. Son point d’intégration se situe au niveau de la face antérieure du cou, niveau de la thyroïde.

Le 3° SYSTÈME est constitué par le thorax, le dos et la face interne des bras. Son point d'intégration se situe au niveau du sternum.

Le 4° SYSTÈME est constitué par l'abdomen et les lombaires son point d intégration se situe au niveau du nombril.

Le 5° SYSTÈME est constitué par le bas ventre et les membres inférieurs.

Nous utiliserons désormais ses thèmes pendant les séances. Vous avez pu commencer à appréhender, chacun pour vous, votre forme corporelle en pratiquant la première séance de sophrologie. Vous avez déjà remarqué que chacun de nous a une morphologie différente. Certains ont la partie basse du corps plus enrobée les hanches, les cuisses, le cinquième système y est plus développé. Chez d’autres, c'est surtout le quatrième système qui a pris le devant de la scène, avec des coussinets de graisse autour du ventre…

La pratique de la sophrologie va permettre de mieux appréhender la forme de votre corps dans l’espace, de prendre conscience de l'importance réelle ou excessive de tel ou tel système, ou peut-être de le découvrir pour la première fois, de partir à sa découverte pour mieux aller à sa conquête dans un premier temps, à sa transformation éventuelle dans un second temps.

Pratiquer la sophrologie, c'est partir à la découverte de son propre corps, c'est construire au jour le jour vivance après vivance son propre schéma corporel, c'est construire dans sa conscience un espace propre à chaque système. C’est chaque jour avancer un peu plus dans la connaissance de soi. C'est apprendre à connaître la forme de son corps quelle qu’elle soit, pour mieux la respecter, apprendre à l’estimer et l’aider à évoluer vers un réel mieux-être. Au fur et à mesure de vos entraînements, probablement votre schéma corporel va-t-il se construire, puis se transformer, de façon parallèle ou parfois indépendante de votre courbe de poids.

Le protocole de la séance et tout d'abord décrit puis vous pouvez vivre la séance avec l'enregistrement audio ci-dessous.


Protocole : Sophronisation de base vivantielle

1. Sophronisation de base vivantielle SBV : Conscience de la forme 2. Sophrostimulation Corporelle3. Posture ISOCAY4. Évocation d'une image de plénitude 5. Désophronisation6. Phénodéscription sous forme de dessin

Phénodéscription

Dès que vous venez de réouvrir les yeux, prenez un crayon et profitez de la persistance de votre relaxation pour laisser votre crayon dessiner les contours de votre

corps. Laissez se dessiner, sans a priori, la représentation de la forme de chacun de vos cinq systèmes. Renouveler l'expérience toutes les trois semaines pour évaluer graphiquement l'évolution de votre schéma corporel.


Sophronisation de base vivantielleAUDIO 4

EXERCICE

L’Alimentation de base - Stop aux régimes et leurs...

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