LA SANTÉ VIENT EN MANGEANT - lycee...

LA SANTÉ VIENTEN MANGEANT

L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R TO U S

LA SANTÉ VIENTEN MANGEANT

L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R TO U S

Document élaboré dans le cadre du Programme national nutrition-santé

250-08187-L sante_mangeant_int_ok:250-08187-L interieur 18/05/09 19:10 Page 1

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LE FOND SCIENTIFIQUE DE CE DOCUMENT A ÉTÉ ÉLABORÉ GRÂCE AUX MEMBRES DU GROUPE DE

TRAVAIL "GUIDES ALIMENTAIRES DU PROGRAMME NATIONAL NUTRITION-SANTÉ" MIS EN PLACE PAR

L’AFSSA (AGENCE FRANÇAISE DE SÉCURITÉ SANITAIRE DES ALIMENTS). IL A BÉNÉFICIÉ D’UNE TRIPLE

VALIDATION PAR LE COMITÉ D’EXPERTS SPÉCIALISÉ "NUTRITION HUMAINE" DE L’AFSSA, LE COMITÉ

D’EXPERTS EN SANTÉ PUBLIQUE RÉUNIS PAR LA DIRECTION GÉNÉRALE DE LA SANTÉ, ET PAR LE

COMITÉ STRATÉGIQUE DU PROGRAMME NATIONAL NUTRITION-SANTÉ. IL A ÉGALEMENT ÉTÉ

PRÉSENTÉ AU CONSEIL NATIONAL DE L’ALIMENTATION.

LA RÉALISATION ET LA DIFFUSION DE CET OUVRAGE ONT ÉTÉ FINANCÉES PAR L’ASSURANCE MALADIE

(CNAMTS), LE MINISTÈRE DE LA SANTÉ, DE LA JEUNESSE ET DE LA VIE ASSOCIATIVE ET LE

MINISTÈRE DE L’AGRICULTURE ET DE LA PÊCHE.

CONCEPTION GRAPHIQUE ET MISE EN PAGE : YOUNG & RUBICAM CORPORATE

COORDINATION ÉDITORIALE : CORINNE DELAMAIRE (INPES)DIRECTEUR ARTISTIQUE : MARIE-LINE GREFFARD

PHOTOS : PETER LIPPMANN (PORTRAITS) - FABIEN SARRAZIN (NATURES MORTES)PHOTOTHÈQUES : SUCRÉ SALÉ - SUNSET - ZEFA - GETTY IMAGES

SEPTEMBRE 2002

AUTEURS réun i s par l ’A f s sa

Raphaë l l e Ance l l i n (A f s sa ) , Domin ique Bae lde (DGCCRF) ,

Lucet te Bar thé lémy (Cres Lorra ine ) , France Be l l i s l e ( In serm) ,

Jean -Lou i s Ber ta (A f s sa ) , Domin ique Boute (Médecin nutr i t ionniste) ,

Kat i a Cas te tbon (USEN, InVS / ISTNA-CNAM) ,

Miche l Chau l i ac (DGS) , Chr i s te l l e Duchène ( INPES) ,

Cé l ine Dumas (A f s sa ) , Mon ique Ferr y (CHU Va lence ) ,

J acques Fr i cker (CHU B ichat ) , P i l a r Ga lan ( Inra , ISTNA-CNAM) ,

Serge Hercberg ( In serm/ Inra /CNAM et USEN, InVS / ISTNA-CNAM) ,

Es ther Ka lon j i (A f s sa ) , Jean -Lou i s Lamber t (ENITIAA) ,

Jean -Miche l Lecer f ( In s t i tu t Pas teur de L i l l e ) ,

Chanta l Ma len fant (A f s sa ) , Ambro i se Mar t in (A f s sa ) ,

Louise Mennen (USEN, InVS/ISTNA-CNAM), Pierre Mérel

(DGAL), Dan ie l Na i raud (DGAL) , G i lber t Pérès (CHU

Pi t i é -Sa lpét r i è re ) , Jean -P ierre Pou la in (Un iver s i té de

Tou louse ) , Landy Razanamahe fa (A f s sa ) , Sandra Scaturro

( INPES) , Béat r i x S idobre (CHU Va lence ) , Hé lène Th ibau l t

(DGS) , Dan ie l Tomé ( INA-PG) .


santé

plaisir

Manger est un des grands plaisirs de la vie : depuis celui d’assouvir sa faim jusqu’au plaisir gastronomique d’un bon repas, en passant par le plaisir de faire une pause dans le travail et de se retrouver enfamille ou entre amis...

Le plaisir de manger procure un cer-tain bien-être, et nombre d’entre nousassocient ce bien-être à une bonnesanté. Il est vrai que nous construisonsnotre santé avec notre alimentation :toutes les études scientifiques leconfirment. Une alimentation variée etéquilibrée et un minimum d’activitéphysique sont des facteurs de protection contre le cancer, les mala-dies cardiovasculaires, l’ostéoporose,le diabète, l'obésité et l’hypercho-lestérolémie.

Certes, ces maladies ne dépendentpas exclusivement de l’alimentation :elles sont également sous l’influencede facteurs génétiques. Mais s’il nousest impossible de choisir nos aïeux,nous pouvons choisir notre alimenta-tion et organiser notre mode de vie.

De nombreux experts et les pouvoirs publics mobilisésSuite aux recommandations de nomb-reux experts scientifiques, le ministèredélégué à la Santé a mis en placedepuis 2001, avec la participation detous les ministères et institutionsconcernés, le Programme nationalnutrition-santé (PNNS) dont le but est,grâce à l’alimentation et l’activité phy-sique, d’améliorer l’état de santé de lapopulation vivant en France.

Des conseils nutritionnels qui vous respectent

Ce guide alimentaire est une desactions de ce programme. Il propose

Pourquoi un guide alimentaire ?

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des conseils et des astuces, qui,en tenant compte des habitudesalimentaires, du mode de vie etdes goûts de chacun permettentde protéger sa santé et celle deses proches, tout en conservant leplaisir de manger.

Aucun aliment n’est en lui-mêmediabolique. Si l’on recommanded’éviter la consommation excessi-ve de certains aliments, il n’est pasquestion d’en interdire la consom-mation.

Simplement, il est utile de s’interro-ger, de temps en temps, sur safaçon de manger et d’essayerd’acquérir, progressivement, cer-taines habitudes qui pourront êtreà l’origine d’un plaisir supplémen-taire : celui de prendre sa santé enmain !

D’autres guides existent, consa-crés à des âges de la vie ou dessituations particulières pour les-quels les conseils etrecommandations de ce guidepeuvent être adaptés.

Conseils nutritionnels issusdes objectifs du programmenational nutrition-santé.

■ Augmenter la consommationde fruits et légumes, quelles qu’ensoient les formes (crus, cuits, nature,préparés, frais, surgelés ou en conserve)pour atteindre une consommation d’aumoins 5 fruits et légumes par jour ;

■ consommer des aliments sour-ces de calcium (essentiellement lesproduits laitiers et, en complément, leslégumes voire les eaux minérales richesen calcium pour les consommateursd’eaux minérales) en quantité suffisantepour atteindre les apports conseillés,soit 3 produits laitiers par jour ;

■ limiter la consommation desgraisses totales (lipides totaux) etparticulièrement des graisses dites"saturées" ; ces graisses sont fourniespar certains aliments qu’il est préférablede consommer avec modération(viennoiseries, pâtisseries, charcuteries,beurre, sauces, certains fromages…) ;

■ augmenter la consommation desféculents sources d’amidon, notammentdes aliments céréaliers (et particulière-ment des aliments céréaliers complets quiont l’intérêt d’apporter des quantitésappréciables de fibres), des pommes deterre, des légumineuses, etc. ; ils doiventêtre présents à chaque repas ;

■ consommer de la viande, dupoissons et d’autres produits de lapêche ou des œufs 1 à 2 fois par jour

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en alternance (en quantité infé-rieure à l’accompagnement), enprivilégiant pour les viandes lesmorceaux les moins gras et enfavorisant la consommation depoisson (au moins deux fois parsemaine) ;

■ limiter la consommationde sucre et d’alimentsriches en sucre (sodas, confi-serie, chocolat, pâtisseries, des-serts sucrés, etc.) ;

■ limiter la consommationde boissons alcoolisées quine devrait pas dépasser, par jour,2 verres de vin de 10 cl pour lesfemmes et 3 pour les hommes,du moins pour ceux qui enconsomment (2 verres de vin de10 cl sont équivalents à 2 demisde bière ou 6 cl d’alcool fort) ;

■ augmenter l 'activitéphysique dans la vie quotidien-ne pour atteindre au moins l’é-quivalent d’une demi-heure de

marche rapide par jour (monterles escaliers, faire ses courses àpied…) et réduire la sédentaritésurtout chez l’enfant (tempspassé devant la télévision, les jeuxvidéos…) ;

Pour atteindre les objectifsnutritionnels du PNNS, il fautégalement limiter la consomma-tion de sel et toujours préférerle sel iodé, profiter sans excèsdes bienfaits des rayons solaires(pour recharger ses réservesen vitamine D) et surveillerrégulièrement son poids.

Tendre vers ces objectifs est lemoyen d’atteindre un meilleuréquilibre nutritionnel, d’avoir unapport adéquat en fibres, miné-raux et vitamines, de réduire lerisque d’être ou de devenirobèse, hypercholestérolémiqueet/ou hypertendu, et de diminuerle risque de développer certainesmaladies.

■ Les recomman-dations de ce guidepeuvent ne pasêtre adaptées aux personnes qui suivent un régime alimentaireparticulier, prescritpar un médecin,dans le cadre d'une pathologiespécifique (cas des personnes présentant un diabète, une intolérance au gluten ou une maladie cœliaque,une allergie alimentaire, certaines maladiesrénales, etc.). Dans ce cas, il est important de toujours en parler avec son médecin.

■ Mis à part ce quiest relatif à l’alcool,qui ne concerneque les adultes, lesconseils nutritionnelsde ce guide s’appliquent à tous les âges saufaux moins de 3 ans.

AT T E N T I O N

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Je veux protéger ma santé...et me faire plaisir ! P 10La bouffe, je m’en fous P 21Je prépare à manger pour ma famille P 25J’ai du mal à joindre les deux bouts P 32Je mange un sandwich tous les midis P 37Je mange souvent au restaurant P 40Je vais souvent au fast-food P 46Je saute des repas, je n’ai pas le temps de manger P 49Je ne cuisine pas P 52J’ai tendance à grignoter entre les repas P 56J’ai toujours faim P 60Je n’aime pas certains aliments P 63Je reçois souvent, j’aime faire la fête P 66Je ne mange que des plats cuisinés tout prêts P 70Je me restreins pour ne pas grossir, je suis au régime P 73Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie P 77J’adore les gâteaux d’apéritif P 81J’aime boire P 84J’aime bien la cuisine exotique ou d’origine étrangère P 88Je ne mange que du bio P 91Je suis végétarien P 94Je ne mange pas certains aliments pour des raisons religieuses P 98J’ai peur des OGM, de la dioxine... P 101Je ne bouge pas beaucoup, je ne fais pas de sport... P 105Je suis plutôt sportif P 11025

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Quel type de mangeur êtes-vous ?Comment votre personnalité, vos habitudes ou votre mode de vie retentissent-ils sur votre comportement alimentaire ?

MODE D’EMPLOI DU GUIDE

Rendez-vous aux pages correspondant à votre portrait…LEXIQUEVOS REPÈRES DE CONSOMMATION

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LISTE DES PORTRAITS 1

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Consultez le portrait n°1 pour les recommandations nutritionnelles

générales, et les portraits suivants pour des conseils personnalisés

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Je veux protéger ma santé…et me faire plaisir !


■ Vous êtes convaincu que l’alimentation joue un rôleimportant pour votre santé.Mais vous êtes assailli d’informations diverses etparfois même contradictoiressur la nutrition.

■ Comment concilier alimentation-plaisir et alimentation-santé ?

Votre alimentation peut vous aiderà rester en bonne santé et, par deschoix judicieux, à vous protéger decertaines maladies comme le cancer,les maladies cardiovasculaires, l’o-bésité, le diabète ou l’ostéoporose.Pour y parvenir, il n’existe pas deformule miracle ; il faut privilégier dansvotre alimentation et votre mode de vieles éléments protecteurs, et limitercertains facteurs de risque.

Les recommandations nutritionnellesqui suivent sont à tout fait conciliablesavec les notions de plaisir et deconvivialité. Elles reposent sur lerespect des sensations de faim et desatiété, et sur quelques principes permettant de faire des choix alimen-taires favorables à sa santé.

S U I V E Z L E G U I D E …

Choisissez vos alimentsChaque famille d’aliments a sa placedans votre assiette, et ce quotidien-nement. Tous sont indispensablespour assurer un équilibre nutritionnel,mais certains doivent être consommésavec modération, tandis que d’autressont à privilégier.

Des fruits et des légumes : au moins 5 par jour Les fruits et les légumes sont riches enminéraux et en vitamines, dont la vita-mine C. Ils contiennent aussi desfibres qui calment l’appétit de façonrapide et durable et qui facilitent letransit intestinal. Ils apportent peu decalories, grâce à leur teneur élevée eneau, et sont donc des aliments dechoix pour la prévention de l’obésité etdu diabète. Les anti-oxydants qu’ils ren-ferment (bêta-carotène, vitamines C etE, polyphénols, etc.) pourraient expli-quer l’effet protecteur reconnu desfruits et légumes vis-à-vis des mal-adies cardiovasculaires et des cancers.

Voici comment répartir au moins 5 fruits et légumes dans la journée :● Prenez des légumes au déjeuner etau dîner, en entrée (crudités oupotage) ou avec le plat principal.Crus ? Cuits ? Il est préférable demanger, au moins un jour sur deux, unlégume cru car certaines vitaminessont en partie détruites par la chaleur.Ne dédaignez pas pour autant leslégumes cuits, surtout si vous les trouvez plus savoureux.

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● Quant aux fruits, mangez-en chaquejour au moins deux, voire trois, etmême plus si vous en avez envie. Crusou cuits, ils constituent un très bondessert (ou une entrée), mais sontaussi pratiques en dehors des repas,en cas de petite faim.

Si vous le pouvez, privilégiez les fruitset légumes frais, mais les surgelés etles conserves restent intéressantssur le plan nutritionnel.

Enfin, pour un équilibre optimal, variez les fruits et légumes afinde bénéficier de l’ensemble deleurs éléments protecteurs. Celane vous empêche pas de choisiren priorité ceux que vous préférez.

Pain et féculents à chaque repasLa famille des féculents regroupe :● les aliments céréaliers : riz, semou-le, blé (entier ou concassé), pâtes,farines et pain, céréales du petit-déjeuner ;● les légumes secs et légumineuses :lentilles, pois chiches, pois cassés,

flageolets, haricots blancs, haricotsrouges, fèves ;● les pommes de terre, le manioc etson dérivé, le tapioca.

Les féculents fournissent des protéi-nes végétales et des glucidescomplexes indispensables, en particu-lier aux muscles et au cerveau. Lescéréales complètes sont égalementriches en fibres.

À chaque repas, vous pouvez con-sommer pain, légumes secs, pommesde terre ou autres féculents.

N’opposez pas les féculents aux légumes : mangez plutôt les deuxensemble car ils sont complémentai-res. Lorsque vous n’avez pas prévu deféculents, remplacez-les par du pain(plutôt complet ou bis).

Trois produits laitiers par jourLe rôle du calcium pour la bonnesanté des os est reconnu, d’où l’inté-rêt de consommer des produitslaitiers (lait, yaourts et fromage), quiconstituent une source très impor-tante de calcium, en particulierpendant l’enfance, l’adolescence etaprès 55 ans.

Le calcium intervient aussi dansd’autres phénomènes vitaux :contraction musculaire, coagula-tion sanguine, etc.

Trois produits laitiers par jour,c’est, par exemple, prendre dulait au petit-déjeuner, un yaourtà midi et du fromage le soir. Le

goûter peut aussi être l’occasion demanger un yaourt ou de boire un verrede lait.

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Calcium en Graisses enPRODUITS LAITIERS Portion

mg/portion g/portionFROMAGES 30 gà pâte pressée cuite (emmental, comté, beaufort...) 315 9,3

à pâte pressée non cuite (tome, cantal, pyrénées...) 210 8,6

à pâte persillée (bleu, roquefort) 195 9,3à pâte molle :

à croûte lavée (munster, reblochon, vacherin...) 158 8

à croûte fleurie(camembert, brie...) 105 7,5

fromages de chèvre (du frais au sec) 60 1,8-11,7fromages fondus (25 à 65 % MG) 90 2,7-9,6AUTRES PRODUITS LAITIERS FRAIS

crèmes dessert 125 g 169 5fromages blancs (20-40 % MG) 100 g 113 4-8fromage blanc 0 % MG 100 g 129 0,1petits suisses (40 % MG) 60 g 66 6yaourts 125 g 206 0-3,75

Du calcium dans les eaux minérales

Si vous consommez de l’eau minéraleet peu de produits laitiers, sachez quecertaines eaux minérales peuventconstituer un apport non négligeablede calcium.

Si vous n’aimez pas le lait, choisissezdes produits lait iers fermentésplus digestes : fromages frais,yaourts, fromage blanc etautres fromages (gruyère,cantal, camembert, etc.) (voirPortrait 12).

Alterner le lait, les fromages frais et lesautres fromages permet d’obtenir unbon compromis entre calcium etmatières grasses.Quant aux desserts lactés (flans,crèmes desserts, etc.), ils ne sont paséquivalents sur le plan nutritionnel aux

yaourts ou aux laits fermen-tés. Ils contiennent moins de

lait, donc moins de calcium,sont plus gras et plus sucrés.

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Teneurs en calcium et en graisses* de quelques fromages et produits laitiers frais

*La teneur en graisses est exprimée par rapport au produit fini (voir encadré p.14).

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Plus un fromage est à pâte "dure", plusil est riche en calcium, mais égalementplus il est riche en graisses (voirTableau ci-dessous). En outre, certainssont également assez salés (féta,roquefort…) (voir Portrait 16).

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Les yaourts ou les laits fermentés n’ontpas non plus la même teneur en matiè-res grasses et en sucres selon qu’ilssont au lait entier, au lait demi-écrémé,au lait écrémé, nature, sucrés ou édul-corés, aromatisés ou aux fruits.

Viandes, volailles, poissons, produits de la pêcheet œufs : 1 ou 2 fois par jour

Ces aliments sont des sources deprotéines d’excellente qualité, maiségalement de vitamines et de minéraux(comme le fer).

Viandes, poissons, produits de lapêche ou œufs doivent être un descomposants du plat principal etnon pas l’élément dominant ; il estdonc préférable qu’ils soient en pluspetite quantité que celle de l’accom-pagnement constitué de légumeset/ou de féculents. 100 g de viande oudeux œufs constituent une bonne por-tion.

● Préférez les morceaux de viandeles plus maigres, et ce, quel que soitle type de viande : escalope, rôti,filet, blanc (de volaille ou de lapin),filet maigre de porc (voir Tableau ci-contre).

Attention ! La peau des volaillesest très riche en graisses.

● Consommez du poisson réguliè-rement, au moins 2 fois par semaine.Les graisses qu’il contient (en particu-lier certains acides gras polyinsaturésomega-3) pourraient avoir un effet pro-tecteur vis-à-vis des maladiescardiovasculaires, voire de certainscancers.

● Les œufs constituent une excellentesource de protéines bon marché :vous pouvez en manger plusieurs foispar semaine à la place de la viande.

Étiquetage des matières grassesdans les fromages, fromages blancset yaourts

● D’après la réglementation, la teneur enmatières grasses (MG) des fromages etdes fromages blancs est exprimée enpourcentage par rapport à l’extrait secdu produit (c’est-à-dire tout ce qui n’estpas l’eau).Par exemple, un fromage blanc étiqueté"20 % de MG" (soit 20 g pour 100 gd’extrait sec) contient en fait environ 4 gde MG pour 100 g de produit fini(extrait sec + eau) car cet alimentcontient beaucoup d’eau.● La réglementation est différente pourles yaourts : la teneur en matières grassesy est souvent indiquée par rapport auproduit fini.Les teneurs étiquetées en MG de cesdeux types de produits ne sont donc pasdirectement comparables ; il faut tenircompte de leur teneur en eau.

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Les matières grasses : à choisir avec discernementLes principales matières grasses sontl’huile, la margarine, le beurre, lacrème et la mayonnaise (constituéeessentiellement d’huile) ; elles sontd’origine animale ou végétale. Selonles acides gras qu’elles contiennent,elles ont des effets plus ou moins favorables sur la santé (surtout sur lecholestérol sanguin et l’état des artères).

Pour un meilleur équilibre, privilégiezles matières grasses végétales (voirencadré p.16) ; que cela ne vousempêche pas de profiter du beurre enquantité raisonnable sur vos tartinesdu matin, et de la crème ou du beurre(plutôt cru que cuit), de temps entemps, dans certaines recettes. Maisquelle que soit la nature des matièresgrasses (huiles, beurre et margarines),elles sont toutes très caloriques. La

consommation excessive de matièresgrasses ajoutées (ainsi que desmatières grasses cachées dans lesaliments) favorise la prise de poids.Pour profiter du goût des aliments,inutile de surcharger de mayonnaisevos œufs durs, salades, frites, etc.

Et si vous désirez réduire vos apportsen graisses, vous pouvez trouver dansle commerce des pâtes à tartiner,vinaigrettes et mayonnaisesallégées.

Morceaux peu gras Morceaux plus grasTYPE DE VIANDE(moins de 10 g de graisses (plus de 10 g de graisses

pour 100 g de viande) pour 100 g de viande)

Abats Cœur, foie, rognons Langue de bœufAgneau Côtelette, gigot, épaule

Bifteck, faux-filet, rosbif, steak haché Entrecôte, bourguignon, Bœuf à 5 % de matières grasses pot-au-feu, steak haché à 15 %

ou 20 % de matières grasses

Charcuterie Jambon cuit (sans le gras), bacon Andouille, boudin, pâté, saucisson,jambon cru, etc.

Cheval Tous morceauxGibier Chevreuil, sanglierLapin Tous morceauxPorc Filet maigre Côtelette, rôti, travers, échineVeau Côte, escalope, filet Rôti

Volailles Dinde, poulet (sans la peau), Canard, faisan,pintade, caille oie, pigeon, poule

Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses

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À chaque huile, son goût et ses propriétés

Variez les huiles pour bénéficier de leursavantages spécifiques (acides gras monoou polyinsaturés, vitamine E...).● De saveur neutre : l’huile de colza,de tournesol, de maïs, de soja ; pour lacuisson, l’huile d’arachide. ● Plus forte en goût : l’huile d’olive, àassocier en vinaigrette à l’huile de colza(pour les acides gras polyinsaturésoméga 3). Toutes deux sont riches enacides gras mono-insaturés.● Pleine de saveur et riche en oméga 3 :l’huile de noix.

Les aliments et boissons sucrés :à consommer avec modération…Les effets du sucre sur la santédépendent surtout de la quantité etde la façon dont il est consommé.Ainsi, manger fréquemment et en tropgrande quantité des aliments sucrés(notamment des boissons sucrées)augmente le risque de déséquilibrenutritionnel et d’obésité.

En dessert, privilégiez les fruits autantque possible, de même que lesyaourts, fromages blancs et compotespeu sucrés. Toutefois, à condition dene pas prendre systématiquement unepâtisserie, d’autres desserts sucréspeuvent avoir leur place à la find’un repas. Et, si vous les appréciez,le morceau de chocolat avec le café,la confiture sur les tartines ou lesbiscuits du goûter sont, en quantitéraisonnable, compatibles avec unebonne santé.

Les boissons

Priorité à l’eau !Pour se désaltérer, l’eau est la seuleboisson indispensable ; de plus, c’estla moins chère. Il faudrait en boire aumoins un litre et demi par jour,pendant et entre les repas, nature ouen boissons chaudes (thé, tisane, infu-sion…).● L’eau du robinet est parfaitementcontrôlée, offrant ainsi toutes lesgaranties sur le plan de la santé. Encas de problème, l’alerte est immédia-tement donnée. Pour avoir desinformations sur sa composition,reportez-vous à votre facture deconsommation d’eau courante ouconsultez votre municipalité.● Si vous préférez boire de l’eauminérale, et si vous ne parvenez pasà atteindre une consommationadéquate de produits laitiers, choisis-sez de préférence des eaux richesen calcium mais pauvres en sodium.Ces indications sont portées sur

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l’étiquette. Vous pouvez choisir deseaux minérales plates ou gazeuses,cela n’a aucune importance.● Les eaux de source ont, quant àelles, une composition minérale quipeut varier au cours du temps : pourplus d’informations, adressez-vous auservice consommateurs de la marqueconcernée.

Les boissons sucréesSi vous êtes amateur de sodas ou deboissons sucrées, essayez de vouscontenter d’un verre par jour, voiredeux ou trois à l’occasion d’une soirée.

Attention ! le sucre contenu dans cesboissons ne calme pas l’appétit et faitfacilement prendre du poids. Si vousne pouvez pas vous passer d’enconsommer beaucoup, optez pour les

boissons light : elles sont peu ou pascaloriques car le sucre est remplacépar un édulcorant. Toutefois, ellesauraient l’inconvénient de maintenirl’envie de produits sucrés.

Les jus de fruitsSi vous aimez les jus de fruits, il vautmieux privilégier les jus de fruits "sanssucre ajouté". Toutefois, tous les jusde fruits rassasient moins que les fruitsentiers, et sont riches en calories.

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Tous ces verres contiennent lamême quantité d’alcool. Ils correspon-dent à un verre de boisson alcoolisée.

ballon de vin(10 cl)

coupe de champagne(10 cl)

demi de bière(25 cl)

verre de whisky(3 cl)

verre de pastis(3 cl)

verre de porto(6 cl)

L’alcool : des doses limites

Compte tenu des effets néfastes de laconsommation excessive d’alcool sur lasanté, il est recommandé de ne pasdépasser 2 verres de boisson alcooliséepar jour pour une femme*, 3 pour unhomme ; au-delà, des effets néfastespeuvent se manifester (hypertensionartérielle, insuffisance cardiaque,cancers, etc.).

Les calories de l’alcool favorisent également la prise de poids.

Au repas, privilégiez l’eau, par exempleen posant systématiquement sur votretable un verre à eau, pour étancher votresoif, à côté du verre à vin, pour le plaisir.

* Zéro alcool pendant la grossesse.

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Le sel : à limiter● Goûtez toujours avant de saler ou deresaler, que ce soit en cuisinant ou enprenant votre repas.● Limitez la consommation des froma-ges et des charcuteries les plus saléset des produits apéritifs salés.● Évitez de poser systématiquement lasalière sur la table.● Utilisez de préférence du sel iodé.

Comment composer vos repas

Le petit-déjeuner

Pour être équilibré et complet, celui-cipeut comporter :

■ des tartines de pain (ou desbiscottes) ou des céréales prêtes àconsommer. Un peu, beaucoup, pasdu tout ? Adaptez les quantités à votreappétit,

■ un produit laitier (lait, yaourt,fromage blanc, etc.) pour le calcium etles protéines,

■ un fruit, pour les fibres et lesvitamines, ou un jus de fruit (toutefoismoins riche en fibres),

■ une boisson : eau, thé, café, lait,jus de fruit, etc.

Les bénéfices du petit-déjeuner sur l’équilibre nutritionnel de la journée, lesperformances physiques et intellec-tuelles sont bien connus. Cependant,vous n’êtes pas obligé de le prendreau saut du lit. L’important est de boireet manger l’équivalent d’un petit-déjeuner dans la matinée.

Vous pouvez aussi diviser votrepetit-déjeuner en deux temps : par exemple, un café au lait et des tartineschez vous, puis un fruit dans lamatinée. Ce dernier vous permettrade calmer une éventuelle fringaleune ou deux heures avant le déjeuner.

Le déjeuner et le dînerVous pouvez élaborer votre repasselon vos besoins, vos goûts, le tempset les aliments dont vous disposez :● un menu complet (entrée, plat, fromage et salade, dessert),● ou un plat unique chaud● ou une salade composée● ou crêpe/salade verte, quiche/saladede tomates, pizza/crudités…

Vous pouvez alterner repas copieux etrepas légers. Ainsi, après un déjeunercopieux, mangez léger au dîner : unpotage de légumes, une tranche dejambon avec du pain et une salade

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verte ; au contraire, en cas de repaspris sur le pouce à midi, prenez un repas complet le soir.Dans tous les cas, il vaut mieux éviterde sauter un repas, car cela inciteau grignotage : un en-cas bien compo-sé peut facilement dépanner (voirPortrait 10).

Sachez, par ailleurs, que toutes lesformes de restauration sontcompatibles avec les recom-mandations nutritionnelles(voir Portraits 5, 6 et 7).

Enfin, rappelez-vous qu’il estrecommandé de consommerchaque jour plusieurs fruits etlégumes ainsi que des produitslaitiers. Si vous mangez rare-ment du fromage, des yaourts,des fruits pendant les repas, n’ou-bliez pas de les privilégier lors devos petits creux de la journée : unfruit à 11 h, un yaourt et un fruit à 17 h...

Les yeux plus gros que le ventre ?…Pour profiter pleinement des saveursdes aliments, mais également pourbénéficier au maximum de leurs effets"santé", prenez votre temps pourmanger ; de cette manière, votrecorps sera naturellement en mesured’adapter les quantités à vos besoins.Si vous mangez trop vite, vous ne luilaissez pas le temps de se sentir rassasié. Il est par ailleurs inutile des'obliger à finir son assiette ! Demême, manger en regardant latélévision perturbe le mécanisme dela satiété, le choix instinctif desaliments… et nuit à la convivialité !

Des courses "nutritionnellement correctes"

Le choix des produitsLors de vos achats, notamment engrande surface, n’achetez que ce quiest nécessaire afin de ne pas remplirvos placards ou votre congélateur detentations diverses. Attention notam-ment aux produits sucrés et gras, aux

biscuits sucrés et chocolatés,aux glaces, sodas et boissonsalcoolisées, etc. Une petite astu-ce pour éviter cet écueil est de nepas faire ses courses le ventrevide.

Attention aux portionsChacun a sa propre concep-tion d'une portion : parexemple, le bifteck vu parun boucher est plus gros

que le bifteck vu par unepersonne âgée ou destiné à un enfant.De même, les industriels proposentdes portions standardisées pas tou-jours adaptées aux besoins dechacun.

L’étiquetage nutritionnelCombien de calories, de protéines, de glucides, de lipides, de fibres, de sodium ou de vitamines et de minéraux contient tel ou telproduit ?

Ces informations sont utiles pourcomparer les aliments entre eux. Parexemple, des chips peuvent être plusou moins salées, des biscuits pour legoûter des enfants plus ou moins gras

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et sucrés.

Si ces valeurs ne sont pas mentionnéessur l’étiquette du produit, sa compo-sition est toujours présente et l’ordredes ingrédients donne une idée desproportions : le premier ingrédient dela liste est en quantité la plus impor-tante dans le produit, alors que ledernier est en quantité la plus faible.

D’autres mentions indiquées sur lesproduits peuvent vous aider à fairevos choix. Elles obéissent à uneréglementation contrôlée à laquellevous pouvez donc faire confiance.Certaines de ces mentions méritenttoutefois quelques précisions :● "pauvre ou faible en graisses"Un moyen facile de savoir si un produitalimentaire contient beaucoup delipides est de vérifier s’il apporte plusde grammes de lipides que de gram-mes de protéines pour le même poidsd’aliment.● "sans sucre ajouté"Le produit peut, en revanche, contenirun édulcorant. Attention, cette mentionne signifie pas que le produit ne

contient pas du tout de sucres, car lesingrédients entrant dans sa compo-sition peuvent être eux-mêmesnaturellement sucrés ; c’est le cas, parexemple, des compotes de fruits.

Pour vous faire une idée...

Un minimum d’activité physique quotidiennePour un bon équilibre entre vosdépenses énergétiques et vos apportscaloriques, effectuez au moins l’équi-valent de 30 minutes de marcherapide par jour (montez les escaliers,déplacez-vous à vélo ou en rollers,etc. ; voir Portraits 24 et 25).

Je veux : manger, protéger ma santé... et me faire plaisir !

= 5 g de sucre

= = 10 g de graisses


La bouffe, je m’en fous


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■ Vous avez tendance à manger à n’importe quelle heure et n’importequel aliment.

■ Vous n’êtes pas intéressépar le contenu de votreassiette, l’important étantd’assouvir votre faim. Loin de vous le souci de l’équilibre nutritionnel !

Sans peser chaque grain de riz ou calculer la moindre calorie, un mini-mum de réflexion sur son alimentationest nécessaire pour garantir un bon

état nutritionnel, maintenir un poids correct, éviter les déficiences envitamines et minéraux, garantir desperformances physiques et intellec-tuelles optimales et prévenirl’apparition de maladies chroniques(cancer, maladies cardiovasculaires,ostéoporose, diabète ...).

Il est plus facile d’avoir une alimen-tation équilibrée si celle-ci s’organiseautour de repas. Ces derniers peuventêtre au nombre de trois, quatre, cinq…dans une journée : une certaine sou-plesse en fonction des modes de vieet des goûts est possible. Certes, enFrance les repas sont plutôt pris àheure fixe, et généralement composésd’une entrée, d’un plat de résistance,d’un fromage et/ou d’un dessert.Cependant, la simplification des repas(entrée-plat principal, plat principal-dessert, ou plat unique) est tout à faitcompatible avec un bon état de santé.

Heureusement, "l’équilibre alimentaire"ne se fait pas forcément sur un repas,ni même une journée, mais sur plusieursjours, voire une semaine.

Même si l’alimentation ne vous pré-occupe pas, essayez d’intégrer, petit àpetit, les conseils suivants. Ils vouspermettront de contribuer à un bonétat nutritionnel et donc de protégervotre santé.

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Il est en tout cas important d’éviter lescomportements de grignotage (voirPortrait 10).


Misez sur certains aliments■ Au moins 5 fruits et légumes parjour : crus ou cuits, frais, mais aussisurgelés ou en conserve, choisissezceux que vous aimez, et mangez-lesoù et quand cela vous fait plaisir.■ 3 produits laitiers par jour : sousforme de lait, de yaourts ou de fromages.Variez les fromages en limitant lesplus gras et les plus salés, et enfavorisant les plus riches en calcium(voir Portrait 16).■ Viandes, poissons, produits de la pêche ou œufs : une à deux foispar jour ; ils doivent être un compo-sant du plat principal accompagnéde légumes et de féculents, et nonl’élément dominant.● Essayez de manger du poisson au moins 2 fois par semaine, sans oublier les poissons dits "gras"(maquereau, hareng, saumon, etc.).● Privilégiez les morceaux de viandeles plus maigres quel que soit le typede viande (escalope, rôti, filet, blancde volaille ou de lapin, filet maigre deporc).■ Consommez des féculents, (pain,pâtes, riz, pommes de terre oulégumes secs) à chacun de vosrepas, en fonction de votre appétit. Quant au pain préférez-le à basede farine complète, bise, ou auxcéréales.

Consommez avec modération…● les matières grasses en privilégiantcelles d’origine végétale (margarines,huiles) ;● les charcuteries : préférez les moinsgrasses (voir Portrait 16) ;● les cacahuètes, chips et gâteauxsalés (voir Portrait 17) ;● les boissons sucrées (sodas) :choisissez plutôt les jus de fruit sanssucre ajouté. Si vous buvez beaucoupde sodas, et ne parvenez pas à lesremplacer par de l’eau, tournez-vousvers des formes allégées (light) pourréduire votre consommation de sucre ;● les aliments sucrés (notamment

gras et sucrés : pâtisseries,chocolat, glaces…), ce quin’empêche pas de tempsen temps de se faire un

petit plaisir ;● les boissons alcooli-

sées : se limiter à 2verres de 10 cl de vin

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maximum par jour pour les femmes età 3 pour les hommes. Même si la bièreest moins riche en alcool, une canetteen apporte autant qu’un verre de vin à12°. Si vous en buvez régulièrement,misez sur les bières allégées ;● le sel : goûtez avant de saler ou deresaler les aliments.

"Bougez pour vous dépenser"L’activité physique quotidienne ne

se résume pas à la pratiqued’un sport ; c’est aussi :

prendre l’escalier plutôtque l’ascenseur ou l’escalier

mécanique, marcher d’unbon pas sur les trajets courts,

descendre du métro ou du bus unestation avant ou après sa destination,bricoler, jardiner… et même faire leménage.

consultez le portrait n° POUR PLUS D’INFORMATIONS

A S T U C E S

● Pour éviter de "craquer" sur des aliments tropriches en sucres et en graisses (barres chocolatées,viennoiseries, pâtisseries, confiseries)ou gras et salés (charcuteries, chips,biscuits apéritifs), pensez à avoir sous la main : des fruits (banane, pomme, kiwi,pêche, orange, clémentine…), un petitpain (plutôt complet ou aux céréales), un morceau de fromage, un yaourt à boire, un jus de fruits(100 % pur jus), de l’eau… qui serontvos aliments "en-cas".

● Faites une liste avantvos courses en misantsur les fruits et légumes, les aliments céréaliers,les féculents, les produits laitiers et les viandes peu graset le poisson.

La bouffe, je m’en fous

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Je prépare à manger pour ma famille


■ Le repas familial est pourvous un moment de plaisirque vous désirez partager.

■ Votre difficulté est derépondre à la fois à l’appétit,aux besoins nutritionnels etaux goûts de chaque membrede votre famille.

Composer des menus variés en allantdans le sens des recommandationsest un bon moyen pour rectifier lesoublis des uns et entretenir les bonneshabitudes des autres.

Les portions de chaque plat seront différentes en fonction de l’âge, del’activité physique et de l’appétit dechacun. Un repas est suffisant enquantité lorsqu’il rassasie petits etgrands, c’est-à-dire qu’il ne laisse pasde sensation de faim.


L’entrée● Privilégiez les entrées de légumes,crus ou cuits… ou de fruits ; il n’y apas de raisons scientifiques à ce queles fruits soient consommés unique-ment en fin de repas.

Ceci contribuera à atteindre l’objectifnutritionnel de consommer au moins5 fruits et légumes par jour.

● Le potage de légumes épais peutremplacer un plat de légumes cuits.● La salade composée peut réunirl’entrée et le plat principal : légumesou fruits crus, légumes cuits, œuf ou

thon, cubes de fromage, pommes deterre ou aliments céréaliers (riz, pâtes,blé pré-cuit, semoule, boulgour, maïs)ou encore légumes secs (pois chiches,lentilles…).

Quelques idées d’entrées

Au rythme des saisons, l’extraordinairepalette de légumes et de fruits permetde satisfaire tous les goûts :● Crus : salade verte, tomates, endives,carottes râpées, chou rouge, céleri,pamplemousse, melon…● Cuits : haricots verts, poireaux,courgettes, poivrons…● Crus ou cuits : chou-fleur, fenouil,betteraves…Les recettes ne manquent pas pour lesmélanger et les accommoder facilementet joliment.

Le plat principalConstruisez le plat principal à partir delégumes, de féculents (pommes deterre, pâtes, riz, blé pré-cuit, semoule,maïs, légumes secs…), accompagnésde viande, de poisson, de jambon oud'œufs.

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■ Privilégiez les morceaux de viandeles plus maigres quelle que soit l’espè-ce : escalope, rôtis, filet, volaille(poulet, dinde), lapin, filet maigre deporc, etc.

■ Mangez régulièrement du poissonfrais, surgelé ou en conserve (thon,sardines) ; pensez aussi aux moules,crevettes, seiches, etc.

■ Si l’accompagnement est composéde légumes, ceux-ci peuvent êtremangés nature ou sous forme degratins, de soufflés ou de flans. Avecdu lait, des œufs, une sauce béchamelou du gruyère, le plat est presquecomplet d’un point de vue nutritionnel.

■ Si l’accompagnement est à basede féculents, il peut prendre diversesformes : en purée ou en gratin. Lesféculents ont l’intérêt de rassasier, cequi est un bon moyen d’éviter les gri-gnotages entre les repas.

■ Dans le cadre d’un menu à base defeuilletés ou de quiches, riches engraisses, prévoyez une entrée et undessert légers : salade verte, crudités,potage, melon, pamplemousse, radisou tomate pour l’entrée et un fruit endessert.

Le pain Pour tous, intégrer le pain dans lerepas est essentiel : il rassasiera lesplus grands appétits. Blanc, bis, auxcéréales ou complet, alternez lesvariétés proposées pour profiter deleur complémentarité.

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Les conseils d’Olivier ROELLINGER

Chef de cuisine (Les maisons de Bricourt, Cancale)

Les cuissons● Pour la cuisson, celle à la vapeur offre beaucoup d’avantages. L’utilisation d’un cuiseur vapeur est très simplecomme celle d’un couscoussier ;elle garde aux aliments leurs saveurs originales par une cuisson odorante en vase clos.● Les cuissons en papillote permettent de marier les saveurset les parfums.● Pour les rôtis de volaille, piquezleur peau avant la cuisson pour faciliter l’écoulement de leur graisse ; en fin de cuisson, il faudra totalement dégraisser le jus obtenu.● Les poissons entiers rôtis au four avec herbes, aromates etépices donnent un jus de cuissonsavoureux ; une sauce crème ou beurre devient alors inutile.

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Il n’y a pas de recommandationsspécifiques sur la quantité de pain àconsommer par repas, mais mangerl’équivalent d’une baguette de painpar jour n’est pas excessif ; il fautmême en prévoir davantage pour lesadolescents et les sportifs. Cette quantité doit, en fait, être modu-lée en fonction de celle des autresféculents et produits céréaliers (biscot-tes, céréales prêtes à consommer)consommés dans la journée.

Les produits laitiersTous les membres de la familledevraient consommer trois produitslaitiers par jour aux repas, ou entre lesrepas. La grande variété des produitslaitiers peut satisfaire tous les goûts :lait nature, à boire, ou à intégrer dansune recette salée ou sucrée (saucebéchamel, purée de légumes, flan…),yaourt, yaourt à boire, fromagesblancs, fromages frais et les autresfromages (camembert, gruyère, cantal,etc.).

Rappelez-vous que certains fromagessont riches en matières grasses.Toutefois, ce sont aussi de bonnessources de calcium (voir Portraits 1 et16). Plus un fromage est à pâte dure,plus il est riche en calcium.

Alterner la consommation de lait,de fromages frais et des autres fro-mages permet d’avoir un apportsuffisant en calcium sans consommertrop de matières grasses.

Produits laitiers aromatisés :coup d’œil sur l’étiquette

Les laitages aromatisés ou aux fruits ducommerce sont sucrés : l’équivalent d’aumoins deux morceaux de sucre par pot.D’autres sont aussi très gras ! Il vautmieux comparer la part des lipidesdans la composition nutritionnelle desdifférents produits. Optez le plus souventpour les moins riches en lipides (c’est-à-dire les moins gras) et les moins sucrés.

Le dessertPrivilégiez les fruits crus, cuits, encompote, au four ou en clafoutis ; ilscontribuent à un bon équilibre nutri-tionnel en permettant de finir le repassur une note sucrée agréable.

Avec les fruits, ce sont les saisons quidéfilent : pêche, abricot, brugnon,raisin, figue, pomme, poire, banane,orange, kiwi, mandarine, etc.

Pas facile pour les petites mains desenfants d’éplucher une orange ou unepomme ! Si vous leur facilitez la tâcheen épluchant leurs fruits ou en leurpréparant une compote ou une saladede fruits, ils y prendront plus vitegoût.

Bien qu’issus du lait…

...le beurre et la crème fraîche sontpauvres en calcium et en protéines. Ils nesont pas comptés par les nutritionnistesdans les trois produits laitiers quoti-diens, mais dans les matières grasses.

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Les yaourts et boissons auxfruits

■ Un yaourt aux fruits ne peutremplacer un fruit car il en contient peu :l’équivalent de deux ou trois framboises !En revanche, pas ou peu sucré, il constitueune bonne source de calcium.■ Même s’il n’est pas totalementéquivalent à un fruit, un jus de fruits,avec la mention "100 % pur jus", peutcontribuer à atteindre les objectifsnutritionnels.Cependant, en cas de problème de poids,il ne faut pas abuser des jus de fruits quiapportent plus de calories et rassasientmoins bien qu’un fruit entier. Attentionsurtout aux autres formes de boissonsaux fruits (sans la mention "100 % purjus") : généralement très sucrées, ellessont fabriquées avec peu, voire pas defruits du tout.

Les matières grassesÀ la maison, il est plus facile de limiterles excès de graisses. Sans s’interdireaucune matière grasse, il vaut mieuxprivilégier celles d’origine végétale(huiles et margarines). Dans tous lescas, les matières grasses ajoutées(beurre, huile, margarine) doivent êtredosées avec légèreté : un peu au fonddu plat ou de la poêle, une petitenoisette dans les pâtes ou le riz.

Doser l’huile et la crème fraîche

Pour doser l’huile ou la crème fraîche,prenez une cuillère à soupe ! C’est plusastucieux que de verser "à vue".

Pour l’huile, une cuillère à soupe suffitpour quatre parts. Pour la crème fraîche, on peut prévoirune cuillère à soupe pour deux personnes.

A S T U C E SC U L I N A I R E S

● Pour assaisonner et remplacer les graisses : - coulis ou sauce àbase de tomates(pelées, en conserve,fraîches, ou enconcentré), - ou crème fraîche en petite quantité ou allégée en matièresgrasses,- ou sauce au soja, etc.

● On peut faire une sauce mayonnaiselégère et mousseuse,en réduisant la quantité d’huile, par addition d’un blancd’œuf battu en neigeou d’une cuillère à soupe de fromage blanc oude yaourt nature et y ajouter ail, persil, moutarde.

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Les aliments sucrésLa réduction de la consommation desaliments sucrés fait partie des recom-mandations nutritionnelles. D’unefaçon générale, il vaut mieux limiter laconsommation de ces produits maison peut se faire un petit plaisir detemps en temps en dégustant unepâtisserie, du chocolat, une glace ouune crème dessert...

Les boissons sucréesdu type "soda"Très riches en sucre, les sodas nedoivent être consommés qu’occasion-nellement.

RepèreUn litre de soda contient l’équivalent de15 à 25 morceaux de sucre de 5 g ; unecanette en contient 6 à 8.

Pour l’enfant, les sodas mettent du"pétillant" à la fête de famille ou aurepas d’anniversaire. Mais pour songoûter, proposez-lui régulièrement :- de l’eau du robinet, de l’eau de sour-ce ou de l’eau minérale (plate ougazeuse), aux extraits de plantes etsans sucre ; s’il consomme peu deproduits laitiers, choisir plutôt une eauminérale riche en calcium.- du lait nature ou aromatisé avec ducacao, de la vanille, de la fleur d’orangerou du sirop…- un pur jus de fruit (sans sucre ajouté)ou un fruit pressé.Pour ceux qui consomment des sodasaux repas, il vaut mieux utiliser desformes allégées (light) pour réduire laconsommation de sucre.Il faut surtout se rappeler que l’eau est,sur le plan nutritionnel, la boissonidéale et indispensable.

Les boissons alcoolisées pendant les repasPour l’adulte amateur de vin, boireun verre par repas principal resteraisonnable.

Les conseils d’Olivier ROELLINGER

Le sucre● Dans toutes les recettes de pâtisserie, diminuez d’un tiers la quantité de sucre, le résultat ne sera que meilleur.● Dans le thé ou l’infusion, unepetite cuillère de miel est toujourspréférable à une pierre de sucre.

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En ce qui concerne la bière : attention !si elle est moins concentrée en alcoolque le vin, une canette en apporteautant qu’un verre de vin à 12°. Enboire plusieurs par jour apporte tropd’alcool. Dans ce cas, il vaut mieuxfavoriser la consommation de bièreallégée.

Dans tous les cas, n’oubliez pas deprévoir un verre pour l’eau sur la table.

Le petit-déjeunerUn petit-déjeuner bien adapté à toutela famille devrait comprendre :

■ un produit céréalier : du pain (plutôtcomplet ou aux céréales) et/ou descéréales pour petit-déjeuner en favori-sant les formes les moins sucrées,

■ un produit laitier : lait, fromage frais,yaourt ou fromage blanc,

■ un fruit ou un jus de fruits 100 %pur jus,

■ une boisson pas trop sucrée : café,thé, eau…

Les viennoiseries : un plaisir occa-sionnel

Réservez les croissants et autresviennoiseries pour le dimanche, parexemple. Ils contiennent beaucoupde matières grasses (surtout desgraisses saturées dont la consommationdoit être limitée) et de sucre. Il est doncinutile d’y ajouter du beurre ou dela confiture !

Les goûters, en-cas ou collations diversesVoir Portraits 1, 8 et 10.

Une activité physique régulière pour les petits et les grandsVoir Portraits 24 et 25. “

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J’ai du mal à joindre les deux bouts


■ Votre situation financière vous amène à être vigilant pour vos dépenses alimentaires.Mais vous souhaitez vous nourrir, vous et vosproches, de la manièrela plus favorable à la santé.

Voici quelques astuces et princi-pes de base pour faire desrepas à petits prix, tout en ayantde bonnes habitudes alimentai-res et en se faisant plaisir.


Optimisez vos achats● Faites à l’avance la liste de vosachats avec les quantités nécessaires.Ainsi, vous ne serez pas tenté de tropacheter.● Surveillez les promotions ; certainespeuvent être intéressantes, mais soyezattentif aux dates limites de consom-mation et aux conditionnements : les

quantités doivent être adaptées àvos besoins et à vos possibilités destockage.● Comparez les prix au kilo (indiquéssur les étiquettes) entre les différentesmarques.

Le choix et la préparation de vos aliments● Dans chaque groupe d’aliments,il existe des produits qui, à valeurnutritionnelle équivalente, sontmeilleur marché (les œufs par rapportà la viande, le lait par rapport au fromage…).● C’est, en général, plus économiquede cuisiner soi-même que d’acheterdes plats tout prêts.● Pensez aux épices pour varier lescouleurs et les saveurs : poulet etriz au curry, salade d’oranges à lacannelle, grillades aux herbes de

Provence…● Accommodez les restes :hachis Parmentier ou légumesfarcis s’il vous reste de la

viande, gratin ou potageavec un reste de légumes,

salade composée avec un reste depâtes…● Il est parfois intéressant de cuisineren grande quantité et de conserver lesurplus au congélateur.

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Pour donner plus de goût auxaliments, préférez les épices et lesaromates aux matières grasses etau sel.

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Pour respecter au mieuxles recommandations nutritionnelles

Mangez au moins 5 fruits et légumes par jourPrivilégiez les fruits et légumes de sai-son ; moins chers, ils sont égalementplus savoureux : agrumes, kiwis,choux, poireaux, carottes et navets enhiver, fraises au printemps, pêches,nectarines, melons, poivrons, tomateset courgettes en été, poires et raisin enautomne, pommes et bananes toutel’année...● Les marchés proposent certainsfruits et légumes frais bon marchéet l’on bénéficie souvent de rabaispeu avant l’heure de la fermeture.Les grandes et moyennes surfacespeuvent proposer des prix intéres-

sants, notamment les "discounts ali-mentaires".● Pour éviter de perdre les fruits et leslégumes trop mûrs ou légèrementabîmés, pensez aux compotes, coulis,salades ou soupes.● Les fruits et légumes surgelésnon cuisinés peuvent être égalementintéressants sur le plan nutritionnel. Deplus, ils sont rapides à préparer etrelativement économiques si l’oncompare leur prix au kilo avec celuides produits frais une fois épluchés.De même, les conserves peuvent êtreune alternative aux légumes frais cuits.

Alternez viandes, poissons et œufs● Le prix des viandes et des poissonsvarie sensiblement selon la naturedes morceaux, les lieux de vente etde production et les moments del’année : comparez les prix et vérifiezque la viande qui était la moins chèrela semaine dernière l’est toujours cettesemaine.● Le poulet, les abats, les œufs, le laitsont des aliments de bonne valeurnutritionnelle et bon marché. Ils peuventremplacer la viande rouge, souventplus chère (pour ce type de viande,certains morceaux sont moins chersque d’autres).● Dans un repas, les viandes, poissonset œufs devraient être une composan-te du plat et non la dominante.Mangez régulièrement du poisson : aumoins 2 fois par semaine ; les formessurgelées ou en conserve permettentde trouver du poisson à des prix abor-dables. N’oubliez pas les poissons

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gras, pas forcément les plus cherscomme les maquereaux et les sar-dines. Limitez, en revanche, laconsommation de poisson pané quinécessite un mode de cuisson un peugras.● La viande, les œufs ou le poissonpeuvent être également remplacés pardes plats associant des produitscéréaliers avec des légumes secs ouavec des produits laitiers (lait, fromage). En pratique, de nombreuxplats traditionnels sont basés sur cettecomplémentarité, par exemple lasemoule associée aux pois chichesdans le couscous ; le maïs et lesharicots rouges ; le riz aux lentilles ; leriz au lait ou les pâtes au fromage...

Consommez 3 produits laitierspar jour● Repérez les produits laitiers quibénéficient du rapport coût/teneur encalcium le plus intéressant, tout enfavorisant les moins gras (yaourts, laitécrémé et demi-écrémé). Par exemple,pour consommer 150 mg de calcium,il faut manger :- soit 15 g d’emmental (la moitié d’uneportion individuelle) qui coûtent 0,11 €(0,74 F) ;- soit 1 verre de lait UHT demi-écrémé(125 ml ) qui coûte 0,12 € (0,76 F ) ;- soit 1 yaourt nature (125 g) qui coûte0,18 € (1,18 F ) ;- soit 1 portion de fromage fondu(30 g) qui coûte 0,22 € (1,43 F ).

Les préparations à base de lait oud’emmental râpé sont donc de trèsbonnes solutions pour apporter ducalcium à moindre coût.

Mangez des féculents à chaquerepas et selon votre appétit● Les pâtes et le riz permettent depréparer des plats appréciés et decoût modeste. Les tomates en sauce,nature ou en conserve, et un peu defromage râpé contribuent à associer àces féculents gastronomie et intérêtnutritionnel. Jouez sur les épices pourdonner du goût et de l’exotisme, et évi-tez d’utiliser trop de matières grasses.● Les pommes de terre peuvent se cui-siner de multiples façons : il n’y a pasque les frites (très grasses) ! Pensezaussi aux pommes de terre cuites à lavapeur ou bouillies, en salade avecdes légumes crus, revenues à la poêleavec peu de graisses, etc.

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● Les légumes secs (lentilles, flageo-lets, pois chiches...) sont intéressantscar bon marché et riches en fibres. Cesont des féculents : ils complètent leslégumes, mais ne les remplacent pas.

● N’oubliez pas le pain, aliment écono-mique, et plus intéressant sur le plannutritionnel s’il est complet ou auxcéréales. Les restes de pain peuventêtre utilisés dans différentes prépara-tions salées (pain de thon) ou sucrées(pudding, pain perdu…).

Contrôlez votre budget boissons ● Les boissons occupent souventune place importante dans le budgetalimentaire. La seule boisson indispen-sable est l’eau, et c’est également lamoins chère. À l’opposé, les boissonssucrées et les boissons alcooliséessont chères et sont des facteurs dedéséquilibre nutritionnel. Elles sontdonc à consommer avec modération.Si vous ne pouvez pas vous passerde boissons sucrées, préférez cellesallégées en sucre (light).


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J’ai du mal à joindre les deux bouts


Je mange un sandwich tous les midis


■ Vous souhaitez faire voscourses ou de la gymnastiquependant votre pause-déjeuner ?

■ Vous êtes adepte de la journée continue et ne souhaitez pas perdre de temps pour déjeuner ?

■ Vous êtes étudiant et faitesattention à votre budget ?

■ Que vous le confectionniezvous-même ou que vous l’achetiez tout fait, commentfaire du sandwich un allié de votre forme et de votre santé ?

Fidèle compagnon de nombreux cita-dins, le sandwich permet, par goût oupar nécessité, de se restaurer rapide-ment à l’heure du déjeuner pour uncoût souvent raisonnable.

En favorisant la variété dans lacomposition de votre sandwich, enpensant aussi aux fruits pour le dessert,à l’eau et au lait pour la boisson et enéquilibrant mieux votre dîner, vouspouvez parfaitement respecter lesrecommandations nutritionnelles.


Jouez sur la variété● Favorisez le jambon, le poulet, lebœuf, le thon, le saumon, les œufs, lefromage, etc.● Lorsque vous choisissez un sandwichavec de la charcuterie, sachez que :- charcuterie et beurre ne font pas bonménage sur le plan nutritionnel ;

- le jambon (cru ou cuit), le bacon, lefromage de tête ou l’andouillette, sontbien moins gras que le saucisson oule pâté.● Favorisez le pain bis, complet ou auxcéréales, plutôt que les pains blancsou viennois.

Pensez aux cruditésEssayez d’avoir régulièrement dansvotre sandwich salade verte, tomates,concombre… c’est-à-dire toutes formesde légumes crus ou même cuits quivous permettront de diversifier vossandwichs et contribueront à atteindrel’objectif nutritionnel d’au moins 5fruits et légumes par jour. De même,avec les sandwichs grecs, turcs oulibanais, à la viande, favorisez l’accom-pagnement de salade plutôt que lesfrites.

Pour donner du goût…Optez pour les cornichons ou la mou-tarde plutôt que la mayonnaise, lebeurre ou les sauces grasses.

Evitez de consommer uneboisson alcoolisée ou un sodaComme boisson d’accompagnement,buvez de préférence de l’eau ou un

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jus de fruits "100 % pur jus", ou enco-re du lait. Dans le cas où vous buvezdes eaux minérales, privilégiez cellesriches en calcium (et pauvres ensodium) si vous consommez peu deproduits laitiers (c’est-à-dire moins de3 par jour). L’étiquette de la bouteillevous renseignera.

Et pour le dessert…Optez pour un fruit ou une compoteplutôt que pour une pâtisserie ou uneviennoiserie. Au besoin, apportez-lesde chez vous.

Une petite faim dans l’après-midi ?Pourquoi ne pas prendre un fruit ou unyaourt pour remplacer de temps entemps les biscuits, viennoiseries, barres de chocolat et chips ?

Pour le dînerAu dîner, il faut veiller à rééquilibrer vosapports en insistant :● sur les légumes et les fruits soustoutes leurs formes, ● les produits laitiers en privilégiant leyaourt ou le fromage blanc si votresandwich était au fromage le midi,● pensez à consommer au moins deuxfois par semaine du poisson.

A S T U C E S

● De temps en temps, essayez de préparervotre sandwich “maison” en privilégiantce qui est bon pour votre santé.

● Même quand on veutêtre efficace au travail, il faut éviter de mangerson sandwich sur place ! Une vraie coupure, même brève,avec quelques pas au grand air, c’est le moyen d’intégrer un peu d’activité physique dans sa journée et derecharger ses batteries en vitamine D. C’est autant de gagnépour la forme, la ligne, la santé… et les idées.

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Je mange souvent au restaurant


■ Pour des raisons professionnelles ou personnelles, vous mangez régulièrement au restaurant.

■ Cuisine française, exotique,pizzeria, crêperie, cafétéria…Vous vous demandez comment concilier, en ces lieux de restauration,plaisir et santé.

Manger au restaurant n’est pasincompatible avec un mode alimentai-re favorable à la santé. Il s’agitd’utiliser au mieux les multiples pos-sibilités offertes pour composer sonmenu.Bien évidemment, les conseilspratiques donnés ci-dessous sontutiles si vous allez souvent aurestaurant. Si vous vous y rendezoccasionnellement, cela revient aupetit plaisir que l’on s’offre de temps àautre comme chez soi ou chez desamis.


Voici quelques grands principesvalables dans tous les lieux derestauration :● privilégiez d’abord les plats compre-nant des légumes et les desserts àbase de fruits (de façon à arriver plusfacilement aux 5 fruits et légumes parjour) ;● modérez la fréquence des plats ensauce et des fritures ;● évitez les excès de boissonsalcoolisées ;

● choisissez de préférence la formuleentrée + plat, ou plat + dessert, plutôtque le menu complet ;● ne vous sentez pas obligé de terminer votre plat lorsque vous n’avezplus faim.

Dans un restaurant à la française

L’entréeOptez pour la légèreté, en favorisantles crudités et les légumes sous toutesleurs formes (salades, soupes…).Pour les entrées autres que les cru-

dités, préférez :- la salade de fruits de mer plutôtque la quiche au saumon,- le melon au jambon plutôt que

l’assiette de cochonnailles,- les fruits de mer "nature" ou le

saumon fumé plutôt que les feuilletésaux fruits de mer.

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Le plat principalPrenez une viande ou un poisson avecun féculent et/ou un légume. Ce dernierest à privilégier, notamment si votreentrée ne comporte ni salade ni crudité.

En l’absence de féculents, le pain vousfournira de l’énergie : adaptez lesquantités à votre appétit.

Fromage ou dessert ?● Si vous appréciez le fromage,accompagnez-le d’une salade verte.● Privilégiez les desserts à base de fruits : fruits frais de saison ou exotiques, salade de fruits (avec ousans boule de sorbet), fromage blancavec son coulis de framboises, tartesaux fruits, clafoutis.

Les boissonsPensez à demander de l’eau pourvous limiter plus facilement à un oudeux verres de vin ou de bière sur

l’ensemble du repas. Dans de nom-breux restaurants, on peut aussicommander le vin au verre. Si vousprenez de l’eau minérale, demandezplutôt une eau riche en calcium etpauvre en sodium, notamment si vousconsommez peu de produits laitiers.

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En attendant d’êtreservi ou que les autresconvives aient terminéleur plat, pensez à boirede l’eau pour calmervotre faim au lieu de grignoter des cacahuètesou de manger du pain beurré.

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Au restaurant d’entrepriseLes conseils sont semblables à ceuxproposés précédemment.

Privilégiez les crudités en entrée ; pourle plat principal, panachez féculentset légumes ; en fin de repas, optez leplus souvent pour un laitage et/ou unfruit, mais ne vous forcez pas : si vousn’avez plus faim, gardez-les pour unecollation dans l’après-midi.

À la pizzeria (voir aussi Portrait 18)

● Choisissez un plat de pâtes ou unepizza, mais pas les deux.

● Avec la pizza ou les pâtes, le plat deviande ou de poisson n’est pasindispensable : le parmesan râpé estun bon complément des pâtes pourl’apport en protéines ; de même, la garniture de la pizza complète trèsbien la pâte d’un point de vue nutritionnel.

Choisissez plus souvent une pizzaclassique comme les napolitaine,marguerite, quatre saisons (ce sontles moins grasses) et moins souventdes pizzas plus riches (4 fromages,calzone…).

● Évitez d’ajouter trop d’huile pimentée, même si c’est de l’huiled’olive, pour ne pas augmenterl’apport en graisses de votre pizza.

● Si la garniture de pizzacomporte peu de légumesou si vous prenez des pâtes,vous pouvez également commanderune salade verte, une salade detomates ou des aubergines.

● Terminez votre repas plutôt par unfruit frais, une salade de fruits ou unsorbet que par un tiramisu ou unepâtisserie.

Au restaurant chinois (voir aussi Portrait 18)La cuisine chinoise a quatre avantagesallant dans le sens des recomman-dations nutritionnelles :- les cuissons à la vapeur ou grilléesqui ne nécessitent pas l’adjonction de matières grasses : à privilégier parrapport aux fritures ;

- le riz nature (moins gras que le rizcantonnais) ;

- le thé, très bonne alternative au vinou à la bière ;

- les baguettes qui obligent (les moinsadroits) à manger lentement…● Pour changer, le riz peut être remplacé par d’autres féculents : lesnouilles ou les galettes pour nems, lesharicots noirs, les vermicelles chinois.● Lorsqu’il n’y a pas de légumes dansun plat, vous pouvez commander enaccompagnement un potage auxlégumes, une salade ou des légumeschop-suey.

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Idées de menu

- Potage aux asperges ou aux cham-pignons, puis bouchées à la vapeur.- Salade de crudités, soja, salade verteavec nems ou pâtés impériaux.- Légumes chop-suey avec canard laqué.

● Au dessert, pensez aux fruits frais ou au sirop, aux salades de fruits exotiques ou aux sorbets.

Au restaurant oriental (voir aussi Portrait 18)● Un couscous ou un tajine sont desplats riches et peuvent constituer àeux seuls un repas complet :- ils ne nécessitent pas forcément d’être précédés d’une entrée ;- essayez de prendre une quantité delégumes équivalente à celle de lasemoule ;

- pour alléger en graisses le repas,choisissez la brochette d’agneau ou lepoulet plutôt que le mouton, la boulettede viande ou la merguez ;● en dessert, privilégiez une saladed’orange à la cannelle, un fruit frais ouun sorbet et modérez votre consom-mation de pâtisseries orientales,particulièrement riches en sucre et engraisses.

À la crêperie● Pour la crêpe salée, optez de préfé-rence pour une garniture contenantdes aliments d’origine animale (jam-bon, gruyère, œuf, thon, saumon…) etdes légumes (tomates, ratatouille,champignons, oignons, épinards…).

S’il n’y a pas de légumes, commandezune salade verte ou une salade detomates en accompagnement.

● Au dessert, vous pouvez bien sûrchoisir, de temps en temps, une crêpeà la chantilly ou au chocolat, maisoptez le plus souvent pour les garni-tures à base de fruits (compote depommes, fruits rouges, banane…).

● Si vous êtes amateur de cidre,demandez à disposer de deux verres :un pour le plaisir du cidre, un autrepour étancher votre soif avec de l’eau.

À la cafétéria ou au café● Préférez les salades composées, auchoix souvent attractif.● Ne consommez pas trop souvent lesproduits gras tels que les friands, lesquiches ou encore les croissants au

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jambon. Il vaut mieux prendre uncroque-monsieur, une part de pizza ouencore un sandwich (voir Portrait 5)accompagné d’une salade verte oud’un mélange de légumes à croquer.

Pensez-y…

● Si vous allez au restaurant en voiture etsi vous disposez d’un peu de temps :garez-vous un peu loin, rien de tel qu’u-ne petite marche à pied après le repaspour "digérer".● Souvenez-vous que celui qui conduitne doit pas boire d’alcool.

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“Le bonheur de cuisiner” par Olivier ROELLINGERChef de cuisine (Les maisons de Bricourt, Cancale)

“Pour nous cuisiniers, nous trouvons l’essentiel dans le bonheur de l’acte de cuisiner, dans la surprise, le dépaysement,l’imagination, la création, la générosité, en un mot dans le plaisir.La nouvelle génération des cuisiniers s’achemine versle Graal d’une alimentationidéale. La quête du meilleur et la recherche du plus frais,

pêché ou cueilli, l’utilisationd’une grande variété de produits, la prédilectionpour les légumes, les richesses de la mer, les saveurs pointues, marquées par les acides et les épices, la chasse aux graisses et aux sucresinutiles… tout rapproche les nouveaux cuisiniers d’une harmonie avec la nature.”

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Je mange souvent au fast-food


■ Vous appréciez les fast-foods pour l’ambiance, la rapidité, les plats proposés, le côtépratique ou économique.

■ Vos enfants sont séduits par les fast-foods, et ceci vous inquiète !

Le fast-food n’est pas une source deproblèmes en soi, si on n’en abusepas et si, comme dans tout lieu derestauration, on utilise au mieux lespossibilités qui y sont offertes.En cas de fréquentationrégulière, ayez en têtequelques principes.


Le hamburgerC’est à lui seul un plat complet : il estcomposé d’un féculent (le pain), d’unsteak haché de bœuf ou d’un filet depoisson ou de blanc de volaille et d’unpeu de légumes (salade, oignons,cornichons). L’inconvénient est sa richesse engraisses du fait de certains alimentsqui le composent, notamment dessauces.● Pour limiter l’apport en graisses,choisissez le hamburger de base etévitez ceux contenant du fromage, ledouble de viande ou du bacon.● Privilégiez également celui quicontient le plus de salade et de crudités.● Si des pains spéciaux sont proposés,optez pour les pains complets ou auxcéréales.

Son accompagnement ● L’habitude est d’accompagner lehamburger avec des frites. Ceci nepose aucun problème, si ce n’est passystématique. Mais les fast-foodsproposent aussi de multiples saladesqui peuvent très bien remplacer les fri-tes avec, en plus, l’avantage de lavariété.● Si vous appréciez un condiment survos frites ou votre hamburger, utilisezde la moutarde ou du ketchup, plutôtque de la mayonnaise qui est beau-coup plus grasse.

La boisson Vous pouvez remplacer le traditionnelsoda par de l’eau ou un jus de fruit100 % pur jus. Si vous tenez à prend-re un soda, choisissez plutôt lesformes sans sucre (light). Si vous pré-férez une eau minérale, choisissez uneeau riche en calcium (voir l’étiquettede la bouteille).

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Les produits laitiers● Les milk-shakes représentent unesource intéressante de calcium, d’au-tant plus si, comme certains fast-foodsle proposent, ils sont fabriqués à partirde lait demi ou totalement écrémé.Cependant, ils ont l’inconvénient d’êtretrès sucrés.● Autre bonne occasion d’optimiserses apports en calcium sans consom-mer trop de gras : les petites bouteillesde lait ou de yaourt à boire, disponiblesdans la majorité des fast-foods.

Le dessert Les salades de fruits frais, souventaffichées au menu, peuvent remplaceravantageusement gâteaux et glaces..


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● Si vous prenez des frites, choisissez plutôt les petites portions que les moyennes ou les grandes. Cela peut vous permettre un petitplaisir supplémentaire en dessert ou en boisson.

● Les assaisonnementsdes salades sont fournis en sachets individuels.L’utilisation de la moitié d’un sachet,voire moins, donne déjà du goût à la salade, et permetde réduire l’apport en graisses.

Je mange souvent au fast-food

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Je saute des repas,je n’ai pas le temps de manger


■ Surchargé de travail, en pleine période de révisiond’examens, trop fatigué pour faire les courses ou pour préparer les repas…vous ne prenez plus le temps de manger correctement.

■ Cela vous arrive souvent de sauter des repaset de calmer vos fringales par des confiseries,viennoiseries, barres chocolatées,sodas, biscuitssalés ou sucrés…

Même en disposant de peu detemps, quelques astuces et un peud’organisation permettent de se faireplaisir avec un grand bénéfice pour sasanté. Acheter davantage de produitsà base de légumes et de fruits, favo-riser les présentations sous formeindividuelle, et diversifier les plats pré-parés sont des moyens simplesd’améliorer votre situation nutrition-nelle (voir aussi les Portraits 2 et 10).


Des aliments faciles à consommerpartout● Des briquettes de laitou de jus de fruits, desyaourts à boire au momentdu petit-déjeuner, d’une pause oupendant vos transports ;● plusieurs fruits par jour à croquer :c’est simple et ça n’exige aucunepréparation ;● des petits pains individuels complets,aux céréales ou à la farine de seigleaccompagnés, selon les moments,d’une portion de fromage ou dequelques carrés de chocolat, à laplace des pâtisseries et viennoiseries ;● les compotes en présentation indivi-duelle : elles sont pratiques et toujours

disponibles dans un tiroir debureau ou un placardde cuisine.

Une fois chezvous…

● Pensez à réchaufferautre chose que systéma-

tiquement des snacks et des pizzas :privilégiez les plats préparés à base delégumes et de féculents, avec de laviande ou du poisson ; en l’absencede féculents, compensez en mangeantdu pain. Beaucoup de produits existent enportion individuelle dans les rayonssurgelés et traiteurs.

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● Lorsque vous faites vos courses,pensez à prendredes produits sous emballagesindividuels, des fruits, des yaourts…Ils seront toujoursprêts à vous suivredans vos journéesà “cent à l’heure”.

● Faites livrer vos courses,si vous en avez la possibilité et que le temps vous manque.

● Pour faire un vrairepas de manièredétendue etenchaîner avec une promenade,essayez de bloquerune heure sur votre agenda et indiquezque vous avez rendez-vous avec vous-mêmeune fois par semaine.

● Pour faire facilement le plein delégumes :- les soupes de légumes prêtes àl’emploi et vite réchauffées ;

- les légumes surgelés ou en conservequi se cuisinent rapidement. Ilspeuvent être associés à du riz, despommes de terre…

- les légumes à croquer : carottes,concombre, radis, céleri, endives, etc.● Buvez essentiellement de l’eau etoptez pour les jus de fruits "100% purjus", ou les eaux aromatisées, plutôtque pour les sodas.

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Je ne cuisine pas


■ Vous n’êtes pas du genre à vous plonger dans un livre de cuisine et, de toute façon, vous ne vous sentez pasl’âme d’un cordon bleu.

■ Vous savez cuisiner, mais vous n’avez pas la possibilité de le fairepar manque de temps ou de motivation (solitude, fatigue, pas d’appétit, pas d’alimentssous la main…).

Nul besoin d’être un cordon bleu pourpréparer des repas adaptés à sesbesoins, ses goûts et ses habitudes.Certaines solutions pratiques, quitiennent compte des recomman-dations nutritionnelles, peuvent êtreassez facilement adoptées.


● Pour préparer un plateau repas avecce que l’on a sous la main, misez surles fruits et légumes crus, le pain, leslaitages ou fromages, et l’eau.● Une collation de fin d’après-midipeut remplacer le dîner ; elle doit alorsêtre la plus complète possible : elle peutêtre "sucrée" (par exemple : fromageblanc + muesli + fruits + eau) ou"sucrée/salée" (par exemple : pain +fromage + salade verte, puis salade defruits ou compote + thé ou café au lait).● Si vous optez pour un (ou des)sandwich(s) : voir Portrait 5.

Misez sur les fruits et légumesLes fruits et les légumes sont desaliments de choix quand on n’a ni letemps ni l’envie de cuisiner.● Tous les fruits peuvent être consom-

més crus, sans préparation – mis à part l’épluchage – et à n’impor-te quel moment : en dessert, encollation ou en entrée (melon,pastèque, pamplemousse...).

● De même, un certain nombre delégumes peuvent être mangés crusprat iquement sans préparation :concombre, carottes, tomates, radis,champignons, chou-fleur... nature ouencore émincés et trempés dans unesauce légère (vinaigrette, fromageblanc aux fines herbes, au paprika, aucurry...).● N’oubliez pas les multiples possibi-lités de mélanges en salades decrudités, à composer selon vosenvies : mélanges de fruits et légumesavec des morceaux de jambon, poulet,thon, surimi ou avec des morceaux defromage et quelques fruits secs.

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● Bien sûr, il existe aussi des façonssimples de cuisiner les légumes :cuisson à la vapeur pour préserver unmaximum de goût et de qualités nutri-tionnelles ; à l’eau, pour les potagespar exemple ; au four (tomates à laprovençale, légumes farcis...) ; encocotte avec des épices et aromates(oignons, ail, échalotes, herbes...), unpeu d’eau et éventuellement unbouillon cube dégraissé.● Pour changer des fruits nature,de nombreuses recettes simples etrapides existent aussi : compotes,cuisson au four (pommes au four oufruits en gratin), salades de fruits fraisou en conserve. Au lieu d’ajouter dusucre à ces prépara-tions, relevez lessaveurs avec unarôme (cannelle,vanille, menthe,citron, etc.).

Au moins 5 fruits et légumespar jour : frais si possible, mais aussisurgelés et en conserve

● Certes, les légumes frais sont particu-lièrement intéressants sur les plansgustatif et nutritionnel ; toutefois, lessurgelés ou les conserves garantissentaussi un bon apport en vitamines etminéraux et ont le précieux avantage defaire gagner du temps de préparation !● La cuisson des légumes peut être rapi-de, surtout pour les légumes surgelés, enconserve et les produits de la "4e

gamme" (en sachets) où les légumes sontépluchés, tranchés, pré-lavés, voirepré-cuits… Il suffit de les chaufferquelques minutes au four à micro-ondesou à la poêle, agrémentés d'épices oud'aromates, pour accompagner viandes,poissons ou légumes secs.

Les produits laitiers : à déguster tels quels ou en préparation simpleTout comme les fruits et légumes, lelait, les laitages et les fromages peu-vent être consommés tels quels sansaucune préparation préalable.

Toutefois, il existe aussi de multiplespossibilités de les cuisiner de façonsimple ou de les ajouter dans toutessortes de préparations pour faire leplein de calcium et atteindre l’objectifdes 3 produits laitiers par jour :● préparations froides salées : dansles sandwichs ou sur des toasts, ensauces dans les salades (fromage-blanc ou yaourt aux herbes, citron,épices) ;

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● préparations froides sucrées : laitnature, chocolaté ou avec des fruitsmixés, desserts à base de yaourt oude fromage blanc avec du miel ou desfruits de saison ;● préparations chaudes salées : saucesbéchamel ou à base de fromage fondudans un croque-monsieur ou un sand-wich chaud, gratins (pâtes au gratin,gratins de légumes)…● préparations chaudes sucrées : laitavec du thé, café, ou chocolat, ouencore avec de la cannelle ou de lafleur d’oranger ; crèmes, flans, clafoutis,tartes au fromage blanc…

Des modes de cuisson simples, peu gras et savoureuxLes viandes et poissons peuvent être :● grillés, sautés dans une poêle anti-adhésive sans matière grasse, rôtisau four en garnissant le fond du platde tomates, d’oignons ou d’autreslégumes émincés ;● en papillotes au four, c’est-à-direemballés dans une feuille de papieraluminium avec des épices, du citronet les légumes de son choix ;● cuits à la vapeur ou au court-bouillonpour les poissons


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● Sauce légère à la crème fraîcheChauffez à feu doux de la crèmefraîche allégée, ajoutez un peu de moutarde, puis les herbes ou épices que vous aimez.Cette sauce agrémente les aliments grillés, poêlés, bouillisou à la vapeur.

● Sauce légère de type “béchamel”… sans beurreDissolvez la fécule de maïs dansquelques cuillères de lait. Ajoutez le reste du lait. Faites chauffer jusqu’à ébullitiontout en mélangeant ; faites bouillirencore pendant trois minutes en continuant de mélanger. Salez modérément, poivrez. Hors du feu, ajoutez un jauned’œuf et mélangez.Cette sauce agrémente des plats comme l’endive rouléeau jambon, le chou-fleur, les poireaux cuits vapeur…

● Base de cuisson des viandes ou volaillesGraissez le fond de la poêle avec une cuillère à soupe d’huile(d’olive si vous l’aimez) ; faites fondre un oignon ou de l’ail ou des échalotes ; ajoutez des champignons et/ou des tomates.

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J’ai tendance à grignoter entre les repas


■Chez vous, sur votre lieu de travail, dans la rue ou les transports en commun,vous multipliez les occasions de manger un petit quelque chose qui est, hélas, trop souventsucré et/ou gras : gâteaux, viennoiseries, barres chocolatées, bonbons,chocolat, boissons sucrées…

■ Vous grignotez pour compenser une sensation d’ennui ou de manque (par exemple, vous venez d’arrêter de fumer), ou pour vous faireplaisir tout simplement.

La façon de manger au cours de lajournée peut avoir des conséquencessur l’état nutritionnel si elle n’est passuffisamment contrôlée. Mais répartirles prises alimentaires dans la journée,en fonction de ses activités, obliga-tions, envies et mode de vie n’est paschose aisée.

En raison du risque de consommationexcessive de sucre, de graisses et desel, le grignotage est peu favorable aumaintien d’un bon état nutritionnel etd’un bon état de santé. Alors que fairequand on est "grignoteur" ?


L’intérêt de la collation et du goûterIl vaut mieux s’autoriser de vrais petitsrepas entre les principaux repas – unecollation dans la matinée ou un goûterl’après-midi – que manger de façonanarchique et continue. Ces petitsrepas vous couperont l’envie de gri-gnoter dans les intervalles de tempsoù vous n’avez pas de repas en vue.

Que choisir pour vos collations et goûters ?Sans les bannir complètement, il vautmieux éviter de prendre systématique-ment : barres chocolatées, gâteaux,bonbons ou chocolats, chips, fruitssecs, charcuteries grasses, sodas ouautres boissons caloriques...● Choisissez le plus souvent possibledes aliments qui à la fois ont un intérêtnutritionnel et vous font plaisir. Selonvotre faim, vos envies, le moment etles autres aliments consommés dansla journée, prenez : un fruit, un jusde fruit (de préférence "100 % pur jusde fruits") ou une compote, un des3 produits laitiers recommandés parjour (alternez yaourt, fromage blanc oufromage), un produit céréalier (tartinede pain avec éventuellement un ou

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deux carrés de chocolat, ou un peu debeurre, de miel ou de confiture, biscot-te, céréales prêtes à consommer peusucrées), des légumes à croquer(tomates cerise, carottes...).● Pour la boisson, prenez de l’eau ouune boisson peu calorique chaude oufroide.● Une seule règle : jouez sur lavariété, la complémentarité etessayez de diminuer les quantitésdes aliments pris en dehors desrepas…

Essayez d’être à l’écoute de vos sen-sations de faim. Entre les repas, si vousavez envie de manger quelque chose,posez-vous la question de savoir sivous avez réellement faim.

L’importance des alimentsaux repas principaux● Pour réduire le grignotage, la compo-sition des repas principaux de la

journée a un rôle primordial. En effet,pour tenir jusqu’au repas suivant sansavoir une "faim de loup", il faut trouverde l’énergie "durable".

Selon le repas, cette énergie peut êtrefournie par les féculents comme :- le pain (blanc et surtout aux céréales

ou complet),

- les aliments céréaliers (pâtes, riz,blé pré-cuit, céréales prêtes àconsommer),

- les pommes de terre,

- ou les légumes secs.

Vous pouvez en manger àchaque repas et selon votre appétit.

Par les sucres qu’ils apportent, l’étatde satiété est maintenu plus long-temps.

● Les fruits et les légumes, grâce auxfibres qu’ils contiennent, ont aussi lepouvoir de rassasier. Cela retardel’envie de manger et limite ainsi legrignotage


A S T U C E S

● Se désaltérer peut suffire à satisfaireles petits creux. Donc en cas d’envie irrésistible de manger,commencez par boire un grand verre d’eau ouune boisson peu calo-rique comme du laitécrémé, un soda light (sanssucre), une boisson chaudepas ou peu sucrée.● Un fruit de saison quivous fait plaisir – et quicontribue à atteindrel’objectif des 5 fruits et légumes par jour –,ou un yaourt peut remplacer un produit de grignotage.● Misez sur lespetits painsvariés de nosboulangers enchoisissant ceux quivous font plaisir : pains fantaisie, pains complets ou à base de farine bise. Ils apportent amidon et fibres qui vous “caleront”.Attention, les pains au lait ou les pains au chocolat sont des viennoiseries et sont donc riches en graisses et en sucre.Sur le plan nutritionnel,ils ne sont pas équivalents au pain. consultez le portrait n°

POUR PLUS D’INFORMATIONS

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J’ai toujours faim


■ Vous avez toujours envie de manger, à tout moment de la journée, en tout lieu ;vous avez l’impression de n’êtrejamais rassasié, y comprisaprès un bon repas.

Avoir faim avant les repas est uneexcellente chose car on mange avecd'autant plus de plaisir. En revanche,avoir faim après un repas adapté à sesbesoins est problématique.Au cours des repas, le système diges-tif envoie des signaux de plus en plusintenses au cerveau qui font diminuerl’envie de manger. Certaines personnesperçoivent ces signaux qui leur permet-tent de cesser de manger sans effort.Mais chez d’autres, nombreuses, cemécanisme ne fonctionne pas oufonctionne mal.


Pourquoi avez-vous toujours faim ?● Première possibilité : vous ne mangezpas suffisamment pendant les repas.

Cela peut être le cas, par exemple,lors d’un régime amaigrissant troprestrictif qui ne permet pas d'atteindreun rassasiement satisfaisant au coursdes repas, et crée une sensation defaim durable en dehors des repas.Peu de gens peuvent supporterlongtemps cette sensation de faim.De ce fait, les régimes trop sévèresentraînent souvent des pertes decontrôle qui font manger de manièreexcessive et annulent alors les éventuelsbénéfices du régime amaigrissant.

● Seconde possibilité : lorsque vousmangez, vous n’êtes pas assez attentifaux signaux de rassasiement que vousenvoie en particulier votre estomacpour vous avertir que vous n’avez plusfaim.

Peut-être vous-a-t-on tellement répété :"Finis ton assiette", "Ce n'est pas biende jeter des aliments", etc., que vousavez appris à ignorer la sensation derassasiement.

Il est primordial de vous entraîner àpercevoir cette sensation et à lui obéir.Manger lentement vous y aidera.

Comment favoriser la satiété et améliorer son équilibre nutritionnel

● Il faut autant que possibleconsommer des aliments riches en

eau et en fibres comme les fruits etles légumes, car ils augmentent lasensation de satiété après le repas.On recommande au moins un fruit et

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un légume (cru ou cuit, nature oupréparé) à chaque repas et en cas depetite faim dans la journée pour, autotal, manger au moins 5 fruits etlégumes par jour.● À l’inverse, les aliments très graset/ou très sucrés sont particulièrementriches en calories : ils apportent beau-coup d’énergie pour un faible volume,ce qui laisse l’impression d’avoir peumangé. Dans ce cas, vous avez faimrapidement, car votre estomac nes’est pas assez rempli pendant lerepas. Consommer des féculents,notamment des produits céréalierset des légumes secs, avec peu dematières grasses ajoutées, et réduirela consommation d’aliments gras sontdes éléments favorables, à la fois pourl’état nutritionnel et pour lutter contrecette sensation de faim.● Par ailleurs, évitez de céder à la ten-tation du grignotage (voir Portrait 10).

En raison du risque de consommertrop de sucre, de graisses et de sel, legrignotage est, en effet, peu favorableau maintien d’un bon état nutritionnelet d’une bonne santé.● Enfin, pour un bon équilibre entrevos dépenses énergétiques et vosapports caloriques, effectuez au moinsl’équivalent de 30 minutes de marcherapide par jour (montez les escaliers,déplacez-vous au maximum à pied,etc.).


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J’ai toujours faim

Progressivement, essayez :

● de moins vous servir

● de manger lentement

● d’éviter de vous resservir

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Je n’aime pas certains aliments

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■ Vous n’aimez pas certains aliments, voire une familleentière d’aliments, que vous excluez donc de votre alimentation.

■ Vous vous demandez si l’on peut remplacerces aliments que l’onn’aime pas. Ou si l’onpeut s’en passer. Bref, comment concilier les goûts et… de bonsapports nutritionnels ?

Seul le cas de l’aversion alimentaire,c’est-à-dire le dégoût de certainsaliments, est abordé dans ce portrait,et non celui de l’allergie alimentaire.

Exclure certains aliments de son ali-mentation peut être un facteur dedéséquilibre nutritionnel.

Il faut alors chercher soit des alimentsde remplacement, soit un mode depréparation ou d’association qui vouspermettra de consommer le ou lesaliments qui ne vous plaisent pas.


Remplacez l’aliment exclu par d’autres aliments de la même familleIl existe une telle variété de produitspour une même famille d’aliments,qu’il est souvent possible de trouverdes aliments proches de celui qu’onexclut avec des propriétés nutrition-nelles semblables. ● Si vous n’aimez pas tel fruit ou tellégume, essayez de trouver parmi lesnombreuses variétés et formes (frais,en conserve ou surgelés) qui existent,

ceux qui vous feront plaisir, et vouspermettront de consommer aumoins 5 fruits et légumes parjour. D’ailleurs, vous pouvezfavoriser les fruits aux dépensdes légumes (ou l’inverse) si

cela vous convient mieux, ouprivilégier ceux que vous aimez,

même s’il s’agit toujours des mêmes.Rappelez-vous cependant que ladiversité est favorable à la santé.● Si vous n’aimez pas le lait "nature",mélangez-le à d’autres aliments :dans les plats salés (gratins, flans delégumes...) ou sucrés (flans, crèmes,pudding...). D’autres laitages (lesyaourts et fromages) contribuent aussiaux apports en calcium. Ils vous per-mettront de consommer ainsi les troisproduits laitiers recommandés parjour. Pour les fromages, privilégiez lesplus riches en calcium, les moins graset les moins salés.

Attention ! Le beurre et la crèmefraîche, bien qu’issus du lait, sont

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pauvres en calcium et en protéinesmais riches en graisses. Ils ne sontpas comptés par les nutritionnistesdans les 3 produits laitiers recom-mandés par jour, mais dans lesmatières grasses.● Si un féculent ne vous plaît pas,cherchez à le remplacer par un autreféculent : par exemple, pour changerdes pâtes, pensez au riz, au maïs, aublé pré-cuit et au pain (surtout bis,complet ou aux céréales). Diversifierles féculents aide à en manger àchaque repas.● Si vous n’aimez pas la viande rouge,remplacez-la par de la viande blanche,de la volaille, des œufs et surtout dupoisson (on recommande de consom-mer du poisson au moins 2 fois parsemaine). Tous les produits de cette familled’aliments fournissent des protéinesde bonne qualité.

Cherchez le mode de préparation que vous préférez

Un mode de préparation différent peutpermettre d’apprécier un aliment quel’on a tendance à exclure. ● Cru ou cuit, l’important est de trouverla forme la plus à son goût : à lavapeur, au four, en papillote, au grill,nature ou accompagné de différentessauces, plus ou moins épicé...● Un aliment peut aussi être mieuxaccepté en étant associé à un autre.On peut ainsi mélanger légumes etféculents, ajouter des dés de fromageaux salades…

Peut-on remplacer toute une famille d’aliments ?● La complémentarité de deux alimentspermet, dans certains cas, de pallierl’absence de toute une famille d’aliments(voir Portrait 21). Ainsi, si l’on mangepeu de viandes, de poissons etd’œufs, l’association "aliments céré-aliers / légumes secs" est intéressantepour améliorer la qualité des protéinesvégétales. C’est le cas de la semouleassociée aux pois chiches dans lecouscous ; du maïs et des haricotsrouges ou du riz aux lentilles. Maisattention, si vous ne mangez pas deproduits carnés, la couverture devos besoins en fer peut être difficile,surtout si vos besoins physio-logiques sont importants (enfants,femmes de la puberté à la ménopause,femmes enceintes…).● Si vous buvez de l’eau minérale etconsommez peu de produits laitiers,favorisez les eaux riches en calcium etpauvres en sodium (voir l’étiquette duproduit).


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Je reçois souvent,j’aime faire la fête


■ Dans la semaine ou le week-end, vous recevezsouvent famille, amis, collègues, et appréciez la convivialité.

■ Vous veillez à la décorationde la table, à la bonneprésentation des plats, au choix de la musique,ou plus simplement à la bonne ambiancegénérale.

Comme pour un repas pris au restau-rant, recevoir et faire la fête nebouleversent pas forcément l’équilibrealimentaire. La semaine étant unebase raisonnable pour cet équilibre, ilest possible de compenser quelquesexcès grâce aux autres repas.


L’apéritif● Boissons alcoolisées et modérationvont de pair. Vous pouvez proposerles alcools les moins caloriques,notamment sans trop de sucres, voired’autres boissons sans alcool (cocktail,pastis sans alcool…) ou à base de jusde fruits ou de légumes, souvent trèscolorées et agréables au goût, ouencore des boissons light.● Limitez les cacahuètes et les autresfruits secs oléagineux, les chips etcrackers qui sont à la fois très graset très salés (voir Portrait 17).Remplacez-les par :

- des canapés confectionnés avec despains spéciaux (complet, au sésame,

aux céréales, etc.) et à base de légumes :tomates cerise, concombre sur sauceau fromage blanc légère, persil...

- des légumes ou fruits frais à croquer(avec une sauce à part) : bâtonnets deconcombre ou de carotte, des radis,des cornichons ou d’autres légumes

au vinaigre, des tomates cerise,des fleurettes de chou-fleur,des cubes de melon, de pastèque, des champignonsde Paris crus...

- des mini-brochettes : concombre-saumon fumé, pruneau-jambon cru,bâtonnets de céleri-roquefort.

Repère alcool

Consommer par jour jusqu’à 2 verresde vin de 10 cl pour les femmes* et 3 pour les hommes est considérécomme une limite acceptable. 2 verresde vin sont équivalents à 2 bières de25 cl (2 "demis") ou 6 cl d’alcool fort.

* Zéro alcool pendant la grossesse.

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Le repas● En entrée, privilégiez les crudités, lessalades composées, les potages froids(gaspachos) ouchauds ou lesmousses delégumes.

Si, de temps entemps, vosentrées sont riches engraisses (charcuterie, quiche…), com-pensez par un plat de résistance plusléger (à base de poisson, de grilladesde viande et de légumes).

● Misez sur les sauces légères à basede fromage blanc maigre, crèmefraîche légère, yaourt, moutarde,coulis de tomates, etc. qui rempla-ceront avantageusement les saucesclassiques souvent très riches enmatières grasses. N’oubliez pas lesépices : arômes et condiments don-nent du goût à vos plats.

● Les fromages sont presque tous uneexcellente source de calcium. Veillez àfavoriser ceux qui apportent le plus decalcium et le moins de graisses (voirPortraits 1 et 16).

● Bien sûr, essayez de modérer laconsommation de sodas, biscuits,petits chocolats au café… surtout si le

repas est déjà riche (en graisses,alcool, etc.). Par exemple, évitez lespetits biscuits au moment du café sivous avez déjà opté pour un gâteauou un autre dessert sucré.

● En dessert, une salade de fruits ouune corbeille de fruits peut changer dela traditionnelle pâtisserie.

● Pour respecter tous les goûts, évitezde trop saler et laissez les invités éven-tuellement resaler à leur convenance ;utilisez de préférence du sel iodé.

Pour faire souvent la fête, il faut de l’endurance !La pratique régulière d’un exercicephysique est bien indiquée quand onfait souvent la fête, d’autant qu’il n’estpas nécessaire de le pratiquer intensi-vement. Les maîtres mots sont"modération" et "fréquence" : mieuxvaut pratiquer souvent un exercice phy-sique modéré que le pratiquerintensément… mais rarement.Au moins trente minutes par jour demarche sont conseillés, ou tout exerci-ce équivalent comme monter lesescaliers, faire une balade à vélo ou enrollers ou se lancer dans un grandménage.

La consommation d’alcool en excèsprésente des risques pour la santé :maladies directement liées à l’alcoolmais aussi prise de poids. De plus, elleest fortement déconseillée si vousdevez prendre le volant.

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Je ne mange que des plats cuisinés du commerce


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■ Souvent à court d’idéespour savoir que faireà manger, vous achetez des plats cuisinés.

■ Vous vivez seul ; c’est pourquoi vous appréciez les conditionnements individuels de ces produits.

■ Vous ne savez pas, n’aimezpas ou n’avez pas le temps de cuisiner : réchauffer un plat tout prêt est pourvous une bonne solution...

Les plats cuisinés du commercesont résolument pratiques, etsont d’une très grande variétéallant des entrées (saladescomposées, bouchées, potages)aux tartes salées, pizzas et autresfeuilletés en passant par des petitsplats "à la française" (ratatouille, cas-soulet…) ou des plats plus exotiques(plats mexicains, indiens ou chinois…).

Cependant, il peut paraître difficile detenir compte des recommandationsnutritionnelles quand on ne consommeque ce type de produits puisque l’onne maîtrise ni leurs modes de prépa-ration, ni leur composition.● Un moyen d’y parvenir est de favoriserla variété dans le choix de ces plats,tant au niveau du contenu que de laforme (frais, surgelés, en conserve…).● Par ailleurs, il existe des solutionspour préparer de bons petits platsfacilement et rapidement sans pourautant être un cordon bleu tout engardant en tête quelques conseilsnutritionnels.


Comment bien manger en utilisant des plats cuisinés ?Un bon moyen est d’étudier lacomposition de ces plats en lisantles étiquettes (voir Portrait 1) ; vouspourrez ainsi :● privilégier les plats cuisinés quicomportent une plus grande variétéd’aliments et qui incluent en particulierdes légumes et un féculent ;● consommer de façon modérée lesplats riches en graisses comme ceux

à base de pâtes feuilletées, ceuxriches en sauces ou encore les

entrées assaisonnées avec dela mayonnaise ;

RepèreLe contenu en graisses (ou en lipides)figure parfois sur l’étiquette. Un platcomportant plus de 10 % de graisses (10grammes de graisses pour 100 grammesde produit) est considéré comme gras.

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● choisir les salades plutôtnon assaisonnées, ce qui

vous permettra d’utiliser unassaisonnement moins gras et

de choisir l’huile (huile de colza, d’olive,de noix…). Il est conseillé de varier leshuiles pour bénéficier de leurs avan-tages spécifiques.

Il est important de compléter les platscuisinés, surgelés ou en conserve,par :● un potage ou une salade en débutde repas,● un fruit et un laitage (yaourt, fromageblanc) pour le dessert.

Toutefois, certains plats cuisinés sontdes plats complets d’un point de vuenutritionnel et ne nécessitent pasd’être précédés d’une entrée.

Quelques idées pour changer des plats cuisinés (voir aussi Portrait 9)

Si vous manquez de temps● L’utilisation de légumes non cuisinésen conserve ou surgelés diminuebeaucoup le temps de préparation etpermet de choisir l’assaisonnement.

● Les pâtes, le riz, la semoule, le blépré-cuit sont des ingrédients facileset rapides à cuisiner. D’ailleurs, denombreux produits "à cuisson rapide"sont proposés dans le commerce.● La viande, la volaille, le poissonpeuvent être facilement cuisinés si l’onchoisit des morceaux à poêler ou àgriller. Pour encore plus de facilité,pensez aux œufs, au jambon ou authon "au naturel" en conserve.● De temps en temps, le fromage peutégalement remplacer un plat de vian-de ou de poisson.● Les laitages et les fruits, toujours"prêts à l’emploi", sont parfaits pourcompléter un repas préparé à la hâte.

Si vous estimez ne pas savoir cuisiner ou si vous êtes à court d’idéesPréparer des petits plats tout simples,alternés avec des plats cuisinés ducommerce, permet de mieux varierson alimentation.

Bien souvent, ce ne sont que les idéesqui manquent, plutôt que le savoir-faire. N’hésitez pas à feuilleter deslivres de recettes faciles ou à échangervos idées de plats habituels aveccelles de vos proches…

Préparer soi-même ce que l’onmange permet d’en contrôler le goûtet ce qu’on y ajoute, notamment lesel ou les matières grasses.


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Je ne mange que des plats cuisinés du commerce

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Je me restreins pour ne pas grossir,je suis au régime


■ Vous avez peur de grossirou vous trouvez que vousprenez facilement du poids.

■ Vous vous sentez trop groset vous voulez perdrequelques kilos.

■ Vous essayez souvent de suivre des régimes amaigrissants.

Il est tout à fait possible de maintenirun poids raisonnable, ou même demaigrir, en ayant des apports nutrition-nels corrects. Des choix alimentairesadaptés à vos besoins et associés àune activité physique bien intégréedans la vie quotidienne sont les bonsmoyens de réguler votre poids.● Les régimes qui permettent decontrôler au mieux son poids sont lesrégimes pauvres en matières grasseset riches en fruits et légumes. Maisil faut savoir adapter les recomman-dations nutritionnelles également enfonction de ses goûts pour adopter de

bonnes habitudes alimentaires, sanscraquer les jours où vous n’avez pas lemoral.● Quand on fait un régime, il ne fautmanger ni trop, ni trop peu. Les régimestrop sévères ne peuvent pas être long-temps suivis et provoquent souventune remontée de poids très rapide dèsl’arrêt du régime, fréquemment au-delàdu poids initial (effet "yo-yo").


Les fruits et légumes : des aliments de choixRiches en fibres, les fruits et légumesont le pouvoir de rassasier et de retarderle retour de la faim.

Donc, quel que soit le régime quevous suivez, prenez des fruits et/oudes légumes à chaque repas, crus oucuits, frais si possible (sinon surgelésou en conserve), en entrée, en platprincipal et/ou en dessert. Pour lasanté et la ligne, il est conseillé demanger au moins 5 fruits et légumespar jour.

Les légumes- "à la croque" : alliés des régimes,certains légumes (concombre, carot-tes, tomates, radis, champignons,chou-fleur...) peuvent être consomméscrus, et même sans matières grasses ;en tout cas, évitez la mayonnaise et lesvinaigrettes classiques ou choisissezdes vinaigrettes allégées, du fromageblanc…

- en salades : en limitant les quantitésde graisse d’assaisonnement ;

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- à la vapeur : cette cuisson permet depréserver un maximum de goût et dequalités nutritionnelles ;

- en potage ;

- au four ou en cocotte avec des épiceset des aromates (oignons, ail, échalotes,herbes...), un peu d’eau et éventuel-lement un bouillon cube dégraissé.

Les fruitsPrivilégiez les fruits nature, maisvous pouvez également lesconsommer :

- en compotes (sans sucre),

- cuits au four (gratinés, sans ouavec peu de matières grasses oude sucre),

- en salades (fruits frais et/ou cuits).

Pour éviter d’ajouter du sucre, utilisezdes arômes comme la cannelle ou desfeuilles de menthe.

Pas d’impasse sur les autresaliments● Les aliments céréaliers, de préféren-ce complets car riches en fibres (pain,pâtes, riz, blé pré-cuit…), les pommesde terre et les légumineuses ne doi-vent pas être bannis. Bien aucontraire, ils peuvent être pris àchaque repas.

Manger à sa faim des pâtes, du rizou encore des pommes de terre ne faitpas grossir si le mode de préparationnécessite peu de graisses.

● Les produits laitiers : consommez-en3 par jour, en choisissant les fromagespauvres en matières grasses et en selet riches en calcium, et en limitant lesdesserts lactés gras et sucrés (voirTableau p.13).● Mangez du poisson au moins 2 foispar semaine.● Préférez les morceaux de viande lesplus maigres tels que : escalope, rôtis,filet, morceaux de porc dans le filet,

volaille (poulet, dinde), lapin, etc.

Cuisiner les viandes et poissons avec peu

de matières grasses- Grillés, sautés dans une poêle anti-adhésive sans matières grasses, rôtisau four en garnissant le fond du platde tomates, d’oignons ou d’autreslégumes émincés ;

- cuits en papillote au four (emballésdans une feuille de papier aluminiumavec des épices et des légumes deson choix) ;

- cuits à la vapeur ou au court-bouillonpour les poissons.

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Limiter la consommation de produits très caloriques…… notamment les aliments gras etsucrés. Sans les bannir complètement(on peut en prendre de temps entemps), il faut éviter de manger tropsouvent : barres chocolatées, gâteaux,bonbons ou chocolats, chips ougâteaux apéritifs, cacahuètes, fruitssecs, charcuteries grasses.

Que boire ?● Buvez de l’eau à volonté, au coursou en dehors des repas.● Évitez de consommer des boissonsalcoolisées, ou sucrées comme lessodas, trop caloriques ; ces dernierspeuvent être remplacés par des sodaslight ou des jus de fruits "100 % purjus".

Éviter de sauter des repasSauter des repas, notamment le petit-déjeuner, ne permet pas de contrôlerson poids ou d’en perdre. Cettepratique peut provoquer des fringalesqui amènent à craquer pour des ali-ments inadaptés.

Bouger !L’activité physique quotidienne ne serésume pas à la pratique d’un sport ;c’est aussi monter l’escalier plutôt queprendre l’ascenseur ou l’escaliermécanique, marcher d’un bon pas surles trajets courts, descendre du busou du métro une station avant ouaprès sa destination, bricoler, jardinerou faire le ménage.


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Certains plats traditionnels peuventêtre cuisinés de façon plus légère.● Le bœuf bourguignon Faites revenir les légumes émincéset les épices dans une cocotte(avec une cuillère à soupe d’huilepour 4 à 5 parts) ; ajoutez la viande et mouillez avec un peud’eau, de vin, de bière ou de cidreselon les recettes et les goûts de chacun.● La blanquette de veau ou la poule au pot Ajoutez de la fécule de maïs et des champignons émincéscitronnés pour renforcer l’onctuosité et le goût.

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Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie


■ Vous aimez le fromage ; rapide d’utilisation, agréableau palais, vous en consommezsouvent et en grande quantité, aux repas ou entre les repas.

■ De la même façon, vous êtes un grand amateurde charcuterie sous toutes ses formes.

Les fromages et les charcuteries,comme tous les aliments, ne sont enaucun cas des aliments à diaboliser etcondamner au nom de la nutrition.Comme toujours en matière d’alimen-tation, tout est affaire d’équilibre. Touten cherchant à intégrer les recom-mandations nutr it ionnel les, i l estparfaitement concevable de se faireplaisir de temps en temps autour d’unrepas plateau de fromages et d’unesalade ou d’un buffet campagnardà base de charcuterie, à conditionde pouvoir rester un consommateur"raisonnable" sur le long terme.


Les fromages

Du calcium, mais aussi des graisses et du sel…

Si nombre d’entre eux sont gras etplutôt salés, les fromages constituentpar ailleurs une excellente source decalcium. Il est donc préférable de favoriser ceuxqui apportent le plus de calcium, lemoins de sel et de graisses (voirTableau p. 13). Lire l’étiquette des fro-mages pré-emballés vous aidera à leschoisir selon ces critères.

- Fromages particulièrement riches encalcium : gruyère, beaufort, cantal,edam, gouda, morbier, bleu, saint-paulin, etc.

- Fromages à pâte molle moins richesen calcium : le camembert ou le brie.

- Fromages relativement pauvres encalcium : le chèvre.

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- Fromages essentiellement riches enmatières grasses et en sel et assezpauvres en calcium : fromages fondus,triple-crème et les fromages à tartiner(ail et fines herbes, demi-sel).

Plus un fromage est sec (résistant à lapression des doigts), plus il a de chanced’être riche en calcium.

Du fromage et au moins 5 fruits et légumes par jour

Si dans la tradition française, le fro-mage est placé, entre le plat chaud etle dessert, on peut se permettrequelques fantaisies et le déplacer dansle menu, à la fois pour assouvir sonenvie et ne pas oublier les autresaliments intéressants sur le plan nutri-tionnel.

Par exemple, le coupler avec deslégumes et des crudités peut permettred’augmenter à la fois sa consom-mation de calcium et celle de fruits etlégumes.

Quelques idées d’associations● En entrée : comté + endives, féta +tomates, chèvre chaud + salade verte ;● En plat chaud : divers légumes engratin, poireaux + chèvre, endives +maroilles ;● En plat principal, exceptionnellement :assortiment de fromages + salade + pain(complet ou aux céréales).

Les charcuteries

Viande, poisson ou charcuterie ?Consommer au cours du même repasde la charcuterie et un plat de viandeou de poisson fait double emploi carce sont tous des sources de protéinesanimales. Par exemple, une tranchede jambon (cuit ou cru) est, en effet,nutritionnellement très proche, à poidségal, d’un morceau de viande.

Lesquelles choisir ?Les charcuteries sont composéesde plus ou moins de viande (de

porc et d’autres espèces), de gras etde sel. Elles offrent une large palettede spécialités. D’un point de vue nutri-tionnel, il est préférable de privilégierle jambon (cru ou cuit), le bacon, lefromage de tête ou l’andouillette,bien moins gras que les saucissons,saucisses, rillettes et autres pâtés.

Par ailleurs, souvenez-vous que lacuisson, au four ou à la poêle, desaucisses grillées, de merguez ou deboudin ne nécessite pas d’ajouter desmatières grasses.

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Les charcuteries apportent suffisam-ment de sel aux préparations : il n’estdonc pas nécessaire de les resaler.

Comment les accompagner ?● Premier allié, le pain est un élémentfavorable de l’équilibre alimentaire.Plutôt bis, complet, au seigle ou auxcéréales, son goût valorise celui dujambon ou des autres charcuteries.● D’une façon générale, il vaut mieuxcommencer un repas par des crudités,des légumes cuits en salade ou unpotage plutôt que par un plat de char-cuterie. Mais rien n’empêche detemps à autre de l’associer à des cru-dités (radis et saucisson) ou à desfruits (melon ou pamplemousse aujambon cru), ou encore de l’intégrerdans une salade composée (cubes dejambon, lamelles de bacon).

● En cas de consommation de char-cuteries grasses en plat principal tellesque saucisses, merguez et boudin,allégez leur accompagnement : légumesbraisés, riz à l’orientale, boulgour à latomate, pommes de terre vapeur, etc.

A S T U C EC U L I N A I R E

Quelques lardons,fumés ou non, apportent une noteagréable aux recettes.Pour plus de goût et moins de gras, vous pouvez les fairedorer dans unepoêle sèche, lesdéposer sur dupapier absorbantpuis les joindre à lapréparation.


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Je mange souvent du fromageet/ou de la charcuterie

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Je raffole des aliments salésde type “apéritif”


■ Vous craquez pour les biscuits salés, les chips, les cacahuètes, les pistaches,les fruits séchés, à toutmoment de la journée ou en soirée…

■ Vous prenez souvent l’apéritif, et aimez accompagner votre verrede ces amuse-gueules.

Consommés de temps en temps et enpetite quantité, les produits salés detype "apéritif" restent acceptables.Cependant, très riches en graisseset en sel, ils ne doivent pas, sur leplan nutritionnel, être consommésrégulièrement.


D’autres amuse-gueulesIl est possible de remplacer ces alimentssalés, notamment au moment de l’apé-ritif, par des aliments moins caloriques :radis, cornichons ou autres légumesau vinaigre, tomates cerise, fleurettesde chou-fleur, cubes de melon, depastèque ou de concombre, cham-pignons de Paris crus ou à la grecque,surimi, crevettes grises, moules, œufsde caille et canapés confectionnésavec des pains spéciaux : complet, ausésame, aux céréales, etc. (voirPortrait 13).

Les aliments salés donnent soifCe type d’aliment, très salé, donneenvie de boire ; dans ce cas, l’eau oudes boissons peu sucrées seront plusappropriées pour étancher sa soifqu’une surconsommation de boissonsalcoolisées ou sucrées, défavorablesà une bonne nutrition et un bon étatde santé.

Pour les amateurs de fruits secsPlutôt que de les manger tels quels,(avec le risque d’en consommer trop),associez les fruits secs à certainescrudités ou certains fruits : - cacahuètes grillées à sec, broyées etcarottes râpées, - pignons et mâche, - noix et endives, - pistaches et chou rouge, - amandes effilées, grillées en poêlesèche et fruits cuits (pomme, poire,abricots).

Fruits secs, séchés ou oléagi-neux : faites la différence

Grâce à leur composition en certainsacides gras (polyinsaturés), en vitamineset en d’autres microconstituants, lesfruits oléagineux sans sel ajouté (caca-huètes, noix, amandes, noisettes,pistaches, noix de cajou, noix de pécan,olives) présentent un intérêt nutritionnelavéré. Mais, attention : - de ne pas les consommer en trop gran-de quantité, car ils sont très caloriques,

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- et d’éviter ceux qui sont salés pourlimiter les excès de sel.Ces fruits oléagineux sont nutritionnel-lement différents des fruits séchés avecajout de sucre (cubes d’ananas, depapaye, tranches de pommes, lamelles denoix de coco…) ; ils diffèrent égalementdes autres fruits secs naturellementriches en sucre (raisins secs, abricots,bananes, pruneaux, dattes, figues).Cependant, aucun ne doit être consom-mé en trop grande quantité.

Attention ! Aucun fruit sec, séchéou oléagineux ne peut être pris encompte dans l’objectif nutritionnel deconsommer au moins 5 fruits etlégumes par jour.

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J’aime boire


■ Vous buvez chaque jour du vin, de la bière ou de l’alcool fort.

■ Vous buvez juste quelquesapéritifs ou des digestifs dans la semaine… Juste du vin aux repas ou quelquesbières pour étancher votre soif… Juste quelquesverres entre amis, dans les fêtes…

Boire, par jour, plus de 2 verres devin de 10 cl pour les femmes et plusde 3 pour les hommes n’est pasrecommandé. 2 verres de vin sontéquivalents à 2 demis de bières ou 6 cld’alcool fort (voir encadré p.17).


● Il faut savoir que l’alcool, contraire-ment aux protéines, glucides, lipides,vitamines ou minéraux, n’est pasindispensable biologiquement.La réduction du risque de maladiescard iovascu la i res suggérée parcertaines études (et non clairementdémontrée) ne s’observe, de toutefaçon, que pour des consommationsinférieures à l’équivalent de 2 verres devin par jour.● Il est important de se souvenir quepour prévenir le risque de cancer, il estrecommandé de ne pas boire d’alcool.● Outre ses effets néfastes sur denombreuses fonctions de l’organisme,en cas de consommation excessive,l’alcool a également des conséquencesnégatives sur le plan nutritionnel.

Quelques chiffresL’alcool apporte des calories en gran-de quantité : 1 gramme d’alcoolapporte 7 kilocalories (par comparai-son, 1 gramme de protéines ou deglucides apportent 4 kilocalories), 1/4de litre de vin (à 11 degrés) apporteprès de 180 kilocalories, 1/4 de litrede bière 100 kilocalories, et 2 verresde whisky 150 kilocalories.

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Type de boisson Pourcentage d’alcool Quantité d’alcool apportéealcoolisée (degré alcoolique) en fonction du volume consommé

Bière 6° 12 g d’alcool dans 1 demi de bièreVin 11° 8 g d’alcool dans 1 verre de vinChampagne 13° 10 g d’alcool dans 1 verre de champagne Porto 19° 12 g d’alcool dans 1 verre de portoWhisky 40° 10 g d’alcool dans 3 cl de whisky Pastis 45° 11 g d’alcool dans 3 cl de pastis

Teneur en alcool de quelques boissons

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Pour boire modérémentSi vous êtes amateur de boissonsalcoolisées, gardez à l’esprit lesconseils suivants.● Privilégier les boissons peu alcooli-sées, et toujours en quantité modérée. ● Éviter les alcools forts "secs"ou mélangés à un soda. Cesmélanges, qui conjuguent alcoolet sucre, contribuent à laconsommation de caloriessans apport de nutrimentsbénéfiques à la santé ; ils sontdonc facteurs de déséquilibre nutri-tionnel global.● À table, disposer systématiquementd’un verre d’eau pour étancher sa soif.● Contrôler sa consommation en buvantpar petites gorgées.● On peut refuser un verre d’alcoolsupplémentaire ou le pousse-café,sans nuire à la convivialité : cettetendance se répand aujourd’hui dansla société.

● En restauration collective, éviter labouteille de vin ou de bière au profit del’eau.● Si vous trouvez l’eau un peu trop"fade" à votre goût, ajoutez-y quelquesgouttes de citron pressé ou quelquesfeuilles de menthe, voire un peu de

sirop. Vous pouvez aussi boire deseaux gazeuses ou des jus de fruits

"100 % pur jus".● La quantité disponible dans

les placards est une incitationpermanente à la consommation ;n’achetez pour votre domicile que leminimum utile à la vie sociale. Acheterdes alcools de haute qualité, doncplus chers, peut également inciter àmodérer leur consommation.

Pour les femmes enceintes, il estrecommandé de supprimer complè-tement toute consommation d’alcool.

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À l’apéritif● Le moment de l’apéritif est unetradition : proposer et faire apprécier àcette occasion un cocktail de jus defruits frais fait maison ne peut être quebénéfique à tout le monde.● Voici quelques idées de boissonspour un apéritif sans alcool : jus detomates ou d’autres légumes, bièresans alcool, sodas light, apéritif anisésans alcool.● Pour accompagner votre boisson,optez, comme cela se fait de plus enplus, pour des petits légumes frais desaison : bâtonnets de carottes ou deconcombre, tomates cerise, radisroses ou noirs, branches de célericoupées… (voir Portrait 13). Limitezles biscuits apéritifs et autres alimentssalés qui risquent de donner envie deboire un verre d’alcool supplémentaire(voir Portrait 17).

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Je mange souvent des plats exotiquesou d’origine étrangère


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■ Vos habitudes alimentairessont plutôt liées à la tradition culinaire françaisemais vous mangez régulièrement, au restaurantou à la maison, des platsvenus d’ailleurs : cuisineméditerranéenne (Italie,Espagne, Grèce, Liban, etc.),des Antilles, d’Afrique duNord, d’Asie (Chine, Japon,Thaïlande, Inde, etc.), ou d’Amérique latine…

L’accès de plus en plus facile à cesspécialités (restaurants, traiteurs,préparations vendues en grandessurfaces) sont l’occasion dedécouvrir de nouvelles saveurs etde varier son alimentation.

De fait, de très nombreux platsd’origine étrangère ont largement étéintégrés dans les habitudes alimen-taires françaises (pizza, couscous,paella, etc.).


Voici quelques idées pour optimiser lesavantages nutritionnels de ces platsvenus d’ailleurs (voir égalementPortrait 6).

Au restaurant● Même si beaucoup de plats sontcomplets et ne nécessitent pas forcé-ment une entrée, il demeure importantde les compléter par une salade oudes fruits. Par exemple :

- commencez par des tomates moz-zarella ou une salade avant une pizza ;

- faites suivre les tapas, proposées enentrée dans les restaurants espagnols,par du poisson ou de la viande grilléeavec des légumes, puis un fruit endessert.● Soyez attentif à la part réelle deslégumes : certains plats "exotiques"peuvent en contenir des quantitésintéressantes (couscous, curry, colom-bo) ; ne les laissez surtout pas de côtéen faveur des féculents (semoule, riz) etde la sauce. N’abusez pas des aman-des et des raisins secs, et évitez, audessert, les pâtisseries associant sucreet graisses du type baklava.● La cuisine asiatique offre des

opportunités intéressantes deconsommer des produits de lamer (sushis, crevettes, etc.) etdes viandes grillées (brochettes) ;

les spécialités cuites à la vapeur,les soupes et divers plats végétarienssont des solutions de remplacementintéressantes par rapport à certainsplats traditionnels relativement riches

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en sauce ou aux différents beignets,plus gras.● Pour les sandwichs grecs, turcs oulibanais : demandez des portions plusimportantes en crudités et évitez de

prendre systématiquement desfrites en accompagnement (voirPortrait 5).

Chez vous● Si vous achetez des plats cuisinés,accompagnez-les le plus souventd’une salade et complétez votre repaspar un fruit (voir Portrait 14).● Si vous préparez vous-même despâtes et des pizzas, variez les plaisirsen ajoutant des légumes adaptés àces plats : courgettes, aubergines,poivrons, champignons, brocolis.Enfin, sans toutefois les exclure, ayezla main légère sur le parmesan ou lefromage râpé.


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Je mange souvent des plats exotiquesou d’origine étrangère

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Je ne mange que du “bio”


■ Vous vous méfiez des résidus d’engrais chimiques, de pesticides,d’herbicides, d’insecticides,ou de fongicides.

■ Vous êtes soucieux de l’environnement. Voussouhaitez encouragerle développementde l’agriculture biologique.

■ Vous avez décidé de ne manger que des produits bio.

Il faut savoir que les aliments issusde l’agriculture biologique n’ont pasune valeur nutritionnelle supérieure àcelle des aliments produits selon lesprocédés de culture les plus courants.

Vous devez donc veiller, vous aussi,à prendre en compte quelques prin-cipes pour tendre vers les objectifsnutritionnels favorables à la santé.


Recommandations nutritionnelles

■ Même bio, il est conseillé de mangerau moins 5 fruits et légumes par jour : ● crus ou cuits, ● frais, surgelés ou en conserve, ● nature ou cuisinés,● en entrée, en accompagnement duplat principal, en dessert, ou pourcombler un petit creux à tout momentde la journée.

■ Même bio, les aliments céréaliers(pain, pâtes, riz…), les pommes deterre et les légumes secs peuvent êtrepris à chaque repas en favorisant les

céréales complètes.

■ Même bio, 3 produits laitierssont recommandés par jour ;pour les fromages, privilégiez les

plus riches en calcium et les pluspauvres en graisses (voir Portraits 1

et 16).

■ Même bio, la viande, le poisson oules œufs doivent être consommés 1 à2 fois par jour, mais en considérant queces aliments doivent être un des com-posants du plat et donc consommésen quantité plus faible que l’accompa-gnement ; mangez du poisson aumoins 2 fois par semaine.

■ Limitez l’usage des matièresgrasses en privilégiant celles d’originevégétale.

■ Limitez la consommation des ali-ments sucrés (confiseries, pâtisseries,

Le fait de manger bio ne garantit enaucune façon l’équilibre alimentaire.

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chocolat…) ; attention aux aliments àla fois gras et sucrés.

Pour étancher votre soif, il est conseilléde boire de l’eau à volonté (pendant eten dehors des repas) ; limitez laconsommation des boissons alcooli-sées (voir Portrait 18) et des boissonssucrées (optez plutôt pour les formeslight).

Il faut bougerPour équilibrer les dépenses énergé-tiques et les apports caloriques,pratiquez une activité physique quoti-diennement pour atteindre au moinsl’équivalent d’une demi-heure demarche rapide par jour : montez lesescaliers, faites vos courses à pied,faites du vélo…

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Je suis végétarien


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■ De temps en temps ou auquotidien, vous excluez laviande, les produits carnés et le poisson de votre alimentation ; cependant, vous consommez des œufs et des produits laitiers.

Alimentation végétarienne et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair àcondition d’appliquer certainesrègles.


Des associations d’aliments indispensablesLorsqu’on élimine de son alimenta-tion les produits carnés, on limite enmême temps l’apport de protéines debonne qualité nutritionnelle. Il estdonc important de les remplacer, enréalisant des associations judicieuses

entre les aliments que l’on peut obte-nir l’équilibre protéique nécessaire.

● Ces associations peuvent porter surun aliment d’origine végétale et un ali-ment d’origine animale par exemple :- un produit céréalier combiné à unproduit laitier (pâtes au fromage,pizza, riz ou semoule au lait),

- un produit céréalier combiné à desœufs, voire du poisson ou des crusta-cés que certains végétarienss’autorisent (crêpes, risotto aux crevet-tes),

- des légumes secs combinés à unproduit laitier (salade de lentilles enentrée et yaourt en dessert ; purée depois cassés au lait).

● D’autres associations peuvent por-ter sur deux aliments d’originevégétale combinant aliments céréa-

liers et légumineuses ; parexemple :

- semoule et pois chiches ;

- pain et soupe de pois cas-sés.

Aliments céréaliers et légumineuses● Les aliments céréaliers sont le pain, lafarine, les pâtes, la semoule, le riz, le blépré-cuit, le maïs, l’avoine, le boulgour, lemillet, etc.● Les légumineuses sont les haricotsblancs ou rouges, les flageolets, les poiscassés, les pois chiches, les lentillesblondes, vertes, brunes ou corail, lesoja jaune et ses dérivés : tofu, jus desoja.

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Les autres recommandationsgénérales● Les aliments céréaliers, les pommesde terre ou les légumes secs sont àconsommer à chaque repas et selonl’appétit, en privilégiant la variété et envalorisant les produits céréaliers bis etcomplets.

● En plus des protéines appor-tées grâce aux associationscitées précédemment, il fautveiller à consommer par jour :

- au moins 5 fruits et légumes,

- 3 produits laitiers, en favorisant leslaitages et les fromages pauvres engraisses mais riches en calcium.

● Enfin, il est aussi recommandé delimiter la consommation des alimentsgras et sucrés.

Attention aux carences en ferUn autre point est fondamentallorsqu’on suit un régime végétarien :en excluant la viande et le poisson deson alimentation, on se prive d’un

apport majeur de fer de bonne qualité.Le fer apporté par les aliments d’origi-ne végétale (les légumineuses étantles plus riches en fer), ainsi que celuidu lait ou des œufs, est beaucoupmoins bien absorbé que le fer apportépar les aliments carnés ; ceci peutposer des problèmes pour la couver-ture des besoins en fer, notammentpour les femmes et les enfants végé-tariens. Si vous êtes dans ce cas,parlez-en à votre médecin.

Remarque : les végétariens quiconsomment du poisson ont unapport en fer de bonne qualité.

Une activité physique régulièrePour équilibrer ses dépenses énergé-tiques et ses apports caloriques, il estessentiel de pratiquer tous les joursune activité physique équivalente à au

moins 30 minutes de marche rapide(montez les escaliers, faites voscourses à pied, faites du vélo…).

Si vous êtes végétalienVous éliminez tous les produits d’origineanimale de votre alimentation, c’est-à-diretous les produits carnés, mais aussi lesœufs et les produits laitiers.Sachez que ce type de régime rend trèsdifficile la satisfaction des besoins enacides aminés indispensables, en fer, encalcium et en certaines vitamines.Le suivi d’un régime végétalien à longterme fait courir des risques pour lasanté, notamment pour les enfants.

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Je ne mange pas certains alimentspour des raisons religieuses


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■ Pour vous, le choix des aliments n’est pas seule-ment une affaire de santé et de plaisir, mais relève également de vos croyances philosophiques ou religieuses.


Des compensations peuventêtre utiles...● Même si on exclut un aliment de sonalimentation, il est toujours possible deparvenir à un équilibre alimentairegrâce à la consommation d’autresaliments appartenant à la mêmefamille, mais autorisés (voir Portrait 12).

Ainsi, ne pas manger de porc, oucertains produits de la pêche, nepose pas de problème si, par ailleurs,vous consommez d’autres viandes

ou d’autres types de poissons, ouencore des œufs.● Ne pas manger de viande et de pro-duits laitiers au cours du même repasne pose pas non plus de problème si,au total, vous consommez 3 produitslaitiers par jour.

... ou non● La consommation de produits ou ali-ments "casher" ou "hallal" n’a pas deretentissement particulier sur le plan

nutritionnel. ● Aucune religion ne comprendd’interdits vis-à-vis des fruits etlégumes. Essayez de consom-

mer au moins les 5 fruits etlégumes conseillés par jour.● De même, aucune religion n’encou-rage la consommation de graisses oude produits sucrés qui, en excès, sontdéfavorables à une bonne santé.● Enfin, la non-consommation deboissons alcoolisées, préconisée parcertaines religions, va plutôt dans lesens des recommandations nutrition-nelles.

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97consultez le portrait n°

POUR PLUS D’INFORMATIONS

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J’ai peur de la vache folle, des OGM, de la dioxine...


■ Vous suivez de près l’actualité des crises alimentaires et les informationsdiffusées vous inquiètent.

■ Vous vous demandez comment préserver votre santé dans un contexte d’incertitudesscientifiques, en particuliersur les conséquences mécon-nues de certains risques ali-mentaires.

L’ensemble de ces risques poten-tiels, dont on entend souventparler, ne doit pas pour autant vousfaire oublier les recommandationsnutritionnelles qui, elles, contribuentde façon certaine à votre bonne santé.

Comment faire la part des choses ?

● Certaines causes de ces contamina-tions sont connues. C’est notamment lecas de la Listeria, des dioxines, ou des

contaminations chimiques. Grâce à la vigilance de différents acteurs, le risqueest rapidement maîtrisable ; la popula-tion et les professionnels peuvent êtreinformés.

● D’autres sujets d’inquiétude sont pluscomplexes ; ils nécessitent des étudesscientifiques complémentaires dontl’analyse permet d’orienter les déci-sions de protection de la population.

C’est, par exemple, le cas des orga-nismes génétiquement modifiés(OGM).Néanmoins, il est aujourd’hui

impossible de répondre formelle-ment à l’ensemble des questions

que ces risques posent.

● Faciliter vos choix alimentaires quoti-diens est l’objet de ce guide. Maiscomment concilier l’envie de se pro-téger des risques alimentaires et lesouhait de respecter au mieux lesrecommandations nutritionnelles ?

Dans tous les cas, rappelez-vous qu’ilest toujours préférable d’accorder ducrédit aux informations objectivesétayées sur le plan scientifique.

N’hésitez pas à chercher des réponsesgrâce aux sources d’information sui-vantes.- Les professionnels de santé peuventle plus souvent répondre à vos préoc-cupations ;

- les administrations, l’Agence françaisede sécurité sanitaire des aliments(Afssa), l’Institut de Veille Sanitaire(InVS), etc. ont mis en place des sitesInternet et différents documents pour

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vous permettre de trouver des élé-ments de réponses (voir rubrique“Pour en savoir plus” en fin de livre).

Sachez aussi que les aliments ouingrédients nouveaux doivent fairel’objet, pour être mis sur le marché,d’une évaluation scientifique préalable.Celle-ci a pour objectif d’identifier d’éventuels risques pour la santé.

Quelques éléments à méditer…

● Dans la totalité des études réaliséesjusqu’à présent sur les bénéfices de laconsommation de fruits et légumes,aucune n’a mis en évidence un risquesupérieur de cancer chez les person-nes qui en consomment beaucoup ;au contraire, une diminution dece risque a été mise en éviden-ce dans la grande majorité desétudes, malgré, par exemple,d’éventuels risques de contami-nation par des pesticides.● Eliminer par crainte certains ali-ments peut conduire à unealimentation trop monotone pourcouvrir nos besoins nutritionnels etpourrait même avoir un effet contraireà celui recherché. ● Maintenir une alimentation la plusvariée possible permet de limiter laconsommation de ceux qui présente-raient un risque potentiel mais aussid’améliorer les défenses de l’organisme.

● Tout en restant vigilant et à l’écoutedes informations sur les éventuelsrisques sanitaires, il faut garder à

l’esprit que rien n’empêche de mettreen pratique les recommandationsnutritionnelles qui suivent.U I V E ZL E G U I D E …

Il est ainsi recommandé de consommer :- au moins 5 fruits et légumes par jour,- des aliments céréaliers (pain,pâtes, riz… en favorisant les céréa-les complètes), des pommes deterre et des légumineuses àchaque repas, - 3 produits laitiers par jour,- de la viande, du poisson ou

des œufs, 1 ou 2 fois par jour enquantité moindre que l’accompagne-ment ; essayez de manger du poissonau moins 2 fois par semaine,- des matières grasses en quantitélimitée et en privilégiant celles d’originevégétale, - en quantité limitée, des produits sucrés(confiseries, pâtisseries, boissonssucrées, barres chocolatées, gla-ces...). Attention surtout aux alimentsà la fois gras et sucrés.

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Je ne bouge pas beaucoup, je ne fais pas de sport


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■ Vous vous dépensez peu physiquement dans la journée: vous ne marchez pas beau-coup,vous préférez l’ascenseur ou les escalators aux escaliers…

■ Vous n’êtes pas du genresportif, par manque de temps, de courage ou d’envie.

■ Votre activité professionnel-le ne vous permet pas devous dépenser.

Pratiquer une activité physique quoti-dienne est favorable à la santé.Certes, il n’est pas toujours facileni possible d’aller au stade, à lapiscine ou dans une salle desport, de courir dans un parcou à la campagne... Le

manque de temps, la fatigue aprèsune journée de travail et le manque demotivation sont souvent les argu-ments avancés pour expliquerl’absence de pratique d’un sport.

Pourtant, même modérée, l’activitéphysique est bénéfique. Ainsi, lespersonnes pratiquant une activitéphysique sont moins exposées àl’obésité, à un accident cardiaque età un cancer que celles qui en fonttrès peu. Et on peut, sans faire unsport particulier, intégrer l’activitéphysique dans sa vie quotidienne.

On peut donc être actif sans forcémentêtre sportif, et "bouger" sansmodifier radicalement sonmode de vie.

Des idées pour bouger● Voir le point de vue de ZinedineZidane en page 108.● En famille ou entre amis, tous lesmoyens sont bons pour bouger etfaire des sorties en plein air. ● Les associations de quartier et lesclubs sportifs proposent des activitéssportives variées à l’heure du déjeu-ner ou en soirée. Reste à trouvercelle qui vous convient et à dégagerdu temps pour sa pratique régulière.

Gagner de la vitamine Dau grand air

Grâce à cette vitamine, les os fixentmieux le calcium. Être dehors, augrand air, permet la synthèse de la vita-mine D par la peau grâce aux rayons du

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soleil, même par temps gris ! Pour assu-rer cette synthèse en été, il n’est pasnécessaire de s’exposer de manièreexcessive au soleil.

C’est décidé, vous vous mettez au sportSi vous décidez de faire régulièrementde l’exercice physique, ce sera plusfacile :

- en ayant des objectifs réalistes,

- en programmant vos exercices,

- en associant vos proches,

- en suivant vos progrès (durée ouvitesse sans essoufflement, distanceparcourue),

- en variant les exercices pour éviter lamonotonie.

Si vous êtes fumeur

Débuter une activité physique, c'estaussi trouver un complément de moti-vation et de la force pour arrêter defumer.


En pratique, mangez…■ au moins 5 fruits et légumes parjour,

■ des aliments céréaliers (pain,pâtes, riz…), des pommes de terre oudes légumes secs à chaque repas enfavorisant les céréales complètes,

■ du lait ou des laitages, 3 fois parjour,

■ de la viande, du poisson ou desœufs, 1 ou 2 fois par jour, en quan-tité moindre que l’accompagnementconstitué de légumes et de fécu-lents ; du poisson au moins 2 foispar semaine,

■ des matières grasses en quantitélimitée, en privilégiant celles d’originevégétale,

■ en quantité limitée, des produitssucrés (confiseries, pâtisseries, bois-sons sucrées, barres chocolatées,glaces...). Attention surtout aux ali-ments à la fois gras et sucrés.

Pour vous désaltérer, buvez de l’eau àvolonté.

Attention à la prise de poidsSi vous bougez peu, il est particulière-ment important d’éviter laconsommation en excès de produitssucrés et/ou gras qui, par leur apportcalorique, contribuent au risque desurpoids.

Si vous avez une tendance à l’em-bonpoint, surveillez votre poids. Touteprise de poids importante est à signa-ler à votre médecin pour une prise encharge rapide.

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Le point de vue de Zinedine ZIDANE

Devenez un sportif de la vie quotidienne !

Si la nutrition est, pourtous les sportifs, unfacteur de performance,c’est aussi un élémentessentiel en termesd’hygiène de vie. Maisceci ne doit pas êtreuniquement le fait dessportifs.

Chacun peut, dans sa vie quotidienne,atteindre, sans grandedifficulté, les objectifsdu Programme national nutrition-santéprésentés dans ceguide, et notammentle niveau d’activitéphysique recommandé.Il n’est donc pasnécessaire d’appartenirà l’équipe de France

de football pour êtreun vrai championdans le domaine de la santé ! Pratiquer aumoins une demi-heurede marche rapide parjour, ou l’équivalent,est ainsi un moyensimple de favoriser lebien-être, se mainteniren forme et diminuerle risque de maladies.Alors n’hésitez pas àmarcher d’un bon passur les trajets courts,descendez du métroou du bus une stationavant ou après votredestination. Pouracheter une baguettede pain, le journal…,allez-y à pied plutôtqu’en voiture. Ne cherchez pas systématiquement laplace de parking laplus proche de votre

destination, pre-nez plutôt l’habi-tude de vous

garer à quelques cen-taines de mètres etfaites le reste du trajetà pied.

Déplacez-vous plutôtà pied, à vélo ou enrollers qu’en voiture ou en scooter. Prenez,quand c’est possible,l’escalier plutôt quel’ascenseur ou l’escalator. Bricolez,jardinez, faites des travaux d’entretien,bougez…

Toutes ces activitésqui vous font plaisirvous permettront de vous dépenserphysiquement sansque vous vous en rendiez vraimentcompte.

Et pourquoi pas, tapez dans un ballonde temps en temps !

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Je suis plutôt sportif


■ Même si vous n’êtes pas un sportif de hautniveau, vous vousentraînez régulièrement.

■ Vous ne faites pas de compétition sportive, maisvous vous adonnez au sportplusieurs heures par semaine.

Si l’alimentation quotidienne du sportifde haut niveau doit être prise encharge par un spécialiste, celle dusportif occasionnel ou de loisir doitessentiellement respecter les grandsprincipes de l’alimentation pour tous.Ils vous permettront de couvrir quoti-diennement tous vos besoins enénergie, vitamines et sels minéraux.


Il est donc conseillé de manger :

■ au moins 5 fruits et légumes par jour,

■ des aliments céréaliers (pain,pâtes, riz, etc.), des pommes de terreou des légumes secs à chaque repasen favorisant les céréales complètes,

■ du lait ou des laitages, 3 fois par jour,

■ de la viande, du poisson ou desœufs, 1 ou 2 fois par jour, en quantitémoindre que l’accompagnement cons-titué de légumes et de féculents; dupoisson au moins 2 fois par semaine,

■ des matières grasses en quantitélimitée et en privilégiant celles d’ori-gine végétale,

■ en quantité limitée, des produitssucrés (confiseries, pâtisseries, bois-sons sucrées, barres chocolatées,glaces...). Attention surtout aux alimentsà la fois gras et sucrés.

Si vous consommez des boissonsalcoolisées, vous ne devriez pas dépas-ser 2 verres de vin de 10 cl ou 2 bièresde 25 cl ou 6 cl d’alcool fort par jour.

Evitez l’utilisation de supplémentsalimentaires. Actuellement, aucunsupplément nutritionnel vantant desbienfaits pour la santé et les perfor-mances ne bénéficie de justificationsscientifiques permettant de le conseillersystématiquement aux sportifs.

N’hésitez pas à consulter votremédecin ou un professionnel de ladiététique du sportif à chaque fois quecela vous semble nécessaire.

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L E X I Q U E

Acides gras : constituants de la plupartdes lipides. On distingue les acides grassaturés, monoinsaturés et polyinsaturés.Certains acides gras polyinsaturés sontessentiels (l’acide linoléïque et l’acidealpha-linolénique), car ils ne peuvent pasêtre fabriqués par notre organisme etdoivent donc être apportés par notrealimentation.

Acides aminés : constituants des pro-téines (voir "protéines"). Les protéinessont composées de 20 acides aminésdifférents. Certains acides aminés sontessentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pasfabriqués (ou très mal) par notre orga-nisme.

Calories : unité de mesure de l’énergie.Elle sert, par exemple, à quantifier l’é-nergie dépensée par le corps, ou encorel’énergie fournie par un aliment (expri-mée en général pour 100 g de cetaliment).

Cholestérol : lipide présent dans notrecorps, mais aussi dans certains aliments.Néanmoins, il est en majeure partiefabriqué par le corps lui-même. Le cho-lestérol a des fonctions biologiques trèsimportantes (constituant des membra-nes des cellules et à l’origine decertaines hormones fabriquées par lecorps). Un taux de cholestérol dans lesang trop élevé (hypercholestérolémie)est un facteur majeur de risque cardio-vasculaire.

Diabète : anomalie du métabolisme du

glucose induisant des niveaux tropimportants de glucose dans le sang etdans les urines. On distingue deux typesde diabète :- le diabète de type I résulte d’une pro-duction insuffisante d’insuline, hormonedu pancréas qui permet de réguler laquantité de glucose dans le sang. Le trai-tement de ce type de diabète, qui estprésent dès l’enfance, nécessite desinjections quotidiennes d’insuline pendanttoute la vie.- le diabète de type II est lié à une "résis-tance" à l’action de l’insuline ; il survientsurtout chez les personnes plus âgées,notamment obèses.

Fibres alimentaires : composants de l’ali-mentation qui ne sont pas digérés parl’organisme. Les fibres ont une valeurénergétique très faible. Elles se trouventsurtout dans les fruits, les légumes et lescéréales complètes et participent autransit intestinal.

Glucides : appelés plus communémentsucres. Ce sont des sources de gluco-se,qui est lui-même notre principalesource d’énergie (1g de glucide = 4 kcal).On distingue :- les glucides (sucres) simples comme leglucose, le galactose, le fructose (dansles fruits), le saccharose (qui est le sucreque l’on mange tel quel) et le lactose(dans le lait) ;- les glucides (sucres) complexescomme l’amidon.

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Hypertension artérielle : tension artériel-le trop élevée. Dans le langage courant,on considère qu’un adulte est hyperten-du au-delà de "14-9 de tension".

Indice de masse corporelle (IMC) : per-met d’estimer si quelqu’un est tropmaigre, de corpulence normale, en sur-poids, ou obèse. Cet indice est calculéen divisant le poids (en kilogrammes)par le carré de la taille (en mètres). Pourl’adulte entre 20 et 65 ans, il est préfé-rable d’avoir un IMC compris entre 18,5et 25. En dessous de 18,5, on parle demaigreur et au-dessus de 25 de sur-poids. À partir de 30, on parled’obésité.

Lipides : constituants majeurs desmatières grasses comme les huiles, lesmargarines, le beurre, les graisses ani-males, etc. (1 g de lipides = 9 kcal). Maisils sont également présents dans denombreux autres aliments.On distingue souvent :- les lipides "visibles" qui sont ceux ajou-tés aux aliments au moment de lacuisson ou à table (huile pour cuire unsteak, beurre ou margarine sur les tar-tines, assaisonnement des salades) ;- les lipides "cachés" qui sont présentsnaturellement dans l’aliment (noix, avo-cat, olive, fromages, viandes…) ouajoutés, sans que l’on puisse les distin-guer, dans un aliment acheté préparé(viennoiserie, barre chocolatée, charcu-terie…).

Métabolisme : ensemble des transforma-tions chimiques et physicochimiques qui s’accomplissent dans les tissus d’unorganisme vivant, produisant ouconsommant ainsi de l’énergie afin d’as-surer l’équilibre de l’organisme.

Minéraux : substances nécessaires enpetites quantités à l’organisme. Ils com-prennent : le sodium, le chlore, lepotassium, le calcium, le phosphore et lemagnésium.

Nutriments : éléments constituants desaliments (lipides, glucides, protéines,minéraux, etc.). On distingue les macro-nutriments - regroupant les glucides (ousucres), les lipides (ou graisses) et lesprotéines - et les micronutriments, sansvaleur énergétique mais vitaux pourl’organisme, qui regroupent les vitami-nes, les minéraux et les oligoéléments.

Obésité : excès de poids dû à un excèsde graisses. On parle d’obésité en casd’IMC supérieur à 30 (voir "indice demasse corporelle"). L’obésité peut êtreliée à des troubles du comportementalimentaire, des troubles métaboliquesou des troubles hormonaux.

Oligoéléments : Substances (fer, iode,zinc, cuivre, sélénium, manganèse, fluor...)qui interviennent dans le métabolismeet sont normalement présents en trèspetites quantités dans le corps. Ils sontindispensables à la croissance et au bonfonctionnement de l’organisme.

Ostéoporose : Fragilité des os due à une

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perte du tissu osseux. Elle se traduitpar des fractures de cer tains os, par-ticulièrement le col du fémur, lesvertèbres (tassements) et le radius (osde l’avant-bras). Elle touche davantageles femmes, particulièrement après laménopause.

Protéines : composés permettant lafabrication, la croissance et le renouvel-lement de notre corps (1g de protéines= 4 kcal). Elles sont constituées d’acidesaminés (voir "acides aminés"). Les protéi-nes sont, par exemple, desconstituants indispensables des mus-cles, des os, de la peau…

Surcharge pondérale ou surpoids : excèsde poids lié à un excès de graisses, quan-tifié notamment par un IMC (voir "indicede masse corporelle") supérieur à 25.

Vitamines : substances indispensables enpetites quantités pour le bon fonction-nement de l’organisme. Ce dernier nepouvant pas les synthétiser (à l’excep-tion de la vitamine D synthétisée par lapeau sous l’effet des UV), elles doiventêtre obligatoirement apportées par l’ali-mentation.

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SITES INTERNET- Le ministère de la Santé, de la Jeunesse, des Sports et de la Vie

associative : www.sante.gouv.fr

- Le ministère de l’Agriculture et de la Pêche :www.agriculture.gouv.fr

- L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) : www.afssa.fr

- L’Institut de veille sanitaire (InVS) : www.invs.fr

- L’Institut français pour la nutrition (IFN) : www.ifn.asso.fr

- L’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES) :www.inpes.sante.fr

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES● Basdevant A., Laville M., Lerebours E. Traité de nutrition clinique de

l’adulte. Paris : Flammarion Médecine Sciences, 2001.

● Martin A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Paris : Tec & Doc, 2000.

● Haut Comité de la santé publique. Pour une politique nutritionnelle de santé publique en France : enjeux et propositions. Rennes : ENSP, 2000.

● Groupe de recherche en éducation nutritionnelle. Aliments, alimentation et santé. 2e édition. Paris : Tec & Doc, 2000.

● Favier J.-C., Ireland-Ripert J., Toque C., Feinberg M. Répertoire général des aliments : table de composition. 2e édition. Paris : Tec & Doc, 1995.

● Sidobre B. , Ferry M., Hugonot R. Guide pratique de l’alimentation.Éditions Hervas, 1997.

● Alimentation Atout Prix. CFES / CERIN / CODES 54, 1997.

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Fruits et légumes au moins 5 par jour

Pains, céréales pommes de terre et légumes secs

Lait et produits laitiers (yaourts, fromages)

Viandes et volaillesproduits de la pêcheet œufs

Matières grassesajoutées

Produits sucrés

Boissons

Sel

à chaque repas et selon l’appétit

3 par jour

1 à 2 fois par jour

limiter la consommation

limiter la consommation

de l’eau à volonté

Limiter la consommation

Activité physiqueAu moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour

VOS REPÈRES DE CONSOMMATIONCORRESPONDANT AUX OBJECTIFS DU PNNS

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• préférer le sel iodé • ne pas resaler avant de goûter • réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson • limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés

• attention aux boissons sucrées• attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert,

chocolat, glaces...)

• privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...), • favoriser la variété• limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...)

• en quantité inférieure à celle de l’accompagnement • viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras • poisson : au moins 2 fois par semaine

• privilégier la variété• privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras

et les moins salés

• favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis• privilégier la variété

• à chaque repas et en cas de petits creux• crus, cuits, nature ou préparés• frais, surgelés ou en conserve

• à intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...)

• au cours et en dehors des repas• limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons light)• boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl)

pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort

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S’il est recommandé de limiter la prise de certains aliments, il n’est pas question d’en interdire la consommation. De temps en temps, on peut s’offrir un petit plaisir.

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Achevé d’imprimer en 2009par Fabrègue imprimeurs

Huitième impression


Manger est un des plaisirs de la vie ! Il nous procure un certain bien-être que nous associons souvent à une bonne santé. Et il est vrai que nous construisons notre santé avec notre alimentation.

Vous trouverez dans ce guide des conseils et des astuces qui tiennent compte de vos habitudes alimentaires, de votre mode de vie et de vos goûts.Il ne s’agit pas de vous contraindre ni de vousinterdire certains aliments. Au contraire, ce guide offre l’opportunité d’améliorer votrecomportement alimentaire en maintenant le plaisiret la convivialité de l’alimentation.

Ce guide alimentaire est le premier document officiel présentant, en France, des informations et des repères de consommation validés par les instances scientifiques de santé publique regroupant de nombreux experts en nutrition. Il traduit de façon simple et pratique les objectifs du Programme national nutrition-santé.

Pourquoi un guidealimentaire ?Pages 5 à 7

Mode d’emploi du guide et listedes portraitsPages 8 et 9

Les portraitsPages 10 à 112

Vos repères deconsommationPages 114 à 119

ISBN2-908444-80-1

250-08187-L

LA SANTÉ VIENT EN MANGEANT - lycee...

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