LA PLEINE CONSCIENCE - Psycha Analyse
12
LA PLEINE CONSCIENCE • diriger son attention, • délibérément, • dans l’instant présent, • sans jugement de valeur Local275 • www.local275.fr • Méditer : du la7n « meditari », de « mederi » « donner des soins à »
Transcript of LA PLEINE CONSCIENCE - Psycha Analyse
LA PLEINE CONSCIENCE
• diriger son attention,
• délibérément,
• dans l’instant présent,
• sans jugement de valeur
Local275•www.local275.fr•
Méditer:dula7n«meditari»,de«mederi»«donnerdessoinsà»
«PILOTEAUTOMATIQUE»
• Enpiloteautoma7que, lesévènementsautourdenous,les pensées, les sen7ments et les sensa7ons peuventdéclencher de vieilles habitudes de penser, qui sontsouventinu7lesetdétériorentnotrehumeur.
• En devenant plus conscients de nos pensées, de nossen7ments et de nos sensa7ons corporelles, momentaprès moment, nous nous accordons la possibilitéd’avoirplusdelibertéetdechoix.
• Le but de cet atelier est d’augmenter notre conscienceafindepouvoirrépondreauxsitua7onsparchoixplutôtqu’enréagissantautoma7quement...
• Comment?Par lapra7queàdevenirplus conscientdel’objet de notre aUen7on, puis en changeantdélibérément de point de focalisa7on, encore etencore...laPleineConscience!
Local275•www.local275.fr•
Quelquespenséesrécurrentesetnéga7ves...
•Personnenemecomprend•Jenepensepaspouvoircon7nuer•J’aimeraiêtrequelqu’undemieux
•Mavienesedéroulepascommejelesouhaite•Jemedéçoismoi‐même•Jen’arrivepasàcommencerleschoses•Jesouhaiteêtrequelqu’und’autre
•Jemedéteste•Jesuissansvaleur•Jesouhaitedisparaître•Mavieestungâchis
•Jen’yarriveraipas•Quelquechosedoitchanger•Jen’arrivepasàterminerleschoses
«PENSEESAUTOMATIQUES»
Considérerautrementsespenséesautoma7ques...
•Lesregarderalleretvenirsanssesen7robligerdelessuivre.
• Les considérer comme des évènements mentauxplutôt que comme des faits. Il peut être tentant depenser que ces pensées sont réelles et c’est à vousqu’il revientdedécider si lapenséeaunevaleurdevéritéounonetcommentyfaireface.
•Ecriresespenséessurunefeuilledepapier,permetde les considérer d’une manière moins prenante etmoinsémo7onnelle.Lapauseentrelasurvenuedelapensée et le fait de l’écrire offre un moment pourréfléchiràsasignifica7on.
•S’interroger:Penséeautoma7que`?Enaccordavecles éléments objec7fs de la situa7on ? Comment ypenser dans d’autres circonstances ? Y a‐t‐il desalterna7ves?
Local275•www.local275.fr•
Nospenséespeuventavoirungrandimpactsurlamanièredontnousnoussentonsetagissons.Quandellesdeviennent
récurrentesetnéga7ves,ellessontsourcesd’anxiété,destressetd’insomnies.
• DirigeretrecentrersonaUen7onsurlarespira7onetlemomentprésentpours’endistancieret lesconsidérerd’uneautreperspec7ve.
• Délibérément et sans jugement pour se familiariseravec son propre « hit parade » de penséesautoma7ques, récurrentes et néga7ves. Devenir plusconscientduprocessuspermetdelechanger.
ChangezleprocessusdevospenséesaveclaPleineConscienceetpassezdumode«faire»aumode«être».
«CERVEAUETPLEINECONSCIENCE»
Local275•www.local275.fr•
L’ac7vité de certaines aires cérébrales est renforcée par lapra7que de Pleine Conscience : le cortex préfrontal gaucheassociéauxémo7onsposi7ves;lecortexcingulaireantérieurimpliqué dans la percep7on des sensa7ons corporelles,notammentdeladouleur;lecortexfrontal,lecortexpariétaletl’insula,ceUedernièreintervenantdansl’interocep7on,oupercep7ondessensa7onsinternes.
En revanche, on constate que l’ac7vité des aires du langage(airedeBrocaetairedeWernicke)diminue.
SUJETNORMAL MOINEBOUDDHISTE
La Pleine Conscience a un effet sur le fonc7onnement ducerveau et entraine, par une pra7que régulière, unemodifica7on de l’anatomie cérébrale. C’est une desmanifesta7onsduphénomènedeneuroplas7cité(capacitédelama7èrecérébraleàchangersousl’effetdenospensées,denoseffortsrépétés,denosappren7ssages).
Le saviez‐vous ? Les chauffeurs londoniens ont unhippocampeplusvolumineuxquelamoyennecarilsexercentdavantage ceUe zone essen7elle pour la mémoirevisuospa7aleoulorsquel’onestplusheureuxlazonefrontalegaucheducerveauestplusac7ve.
«NOTRECERVEAUENQUELQUESMOTS»
Local275•www.local275.fr•
Dans les différentes zones du cerveau, l'influx nerveuxfonc7onneenrela7vecohérenceetde façonrythmique : lesneurones s'ac7vent ensemble (plus ou moins), comme unepulsa7on,puissecalment,puiss'ac7ventdenouveau.Grâceàdepe7tesélectrodesplacéessurlecuircheveluetreliéesàunappareil appelé électroencéphalographe (EEG, inventéen 1929), le rythme de ces pulsa7ons peut se traduire enondescérébrales.
L'intensitédel'ac7vitécérébralesemanifesteparlafréquencedecesondes.On lescalculeenhertz (Hz) ‐unhertzégalantuneondula7onparseconde.
Chez un sujet normal, la gamme de fréquences des ondescérébrales varie selon le type d’ac7vité effectuée oud’aUen7on portée, et est généralement divisée en quatregroupesdis7ncts.
Les deux hémisphères cérébraux n’ont pas tout à fait lesmêmesfonc7ons.Pour lesdroi7ers, l’hémisphèregaucheestplutôt responsable des fonc7ons logiques et analy7ques,tandis que l’hémisphère droit est le centre des fonc7onsabstraites,créa7vesetémo7onnelles.
Ces deux hémisphères communiquent en permanence, sontcomplémentairesetnefontrienl’unsansl’autre.
La communica7on s’effectuepar le corps calleuxqui assumelerôledefiltreéquilibrantpensées/émo7ons/ac7ons.
«ONDESCEREBRALESETACTIVITÉS»
Local275•www.local275.fr•
•Ondesgamma:<30/35Hz,grandeac7vitécérébrale,commependant lesprocessus créa1fs, de résolu1onsdeproblèmesoudeprofondemédita1on.
• Les Ondes bêta (13 Hz à 50 Hz) sont celles des ac7vitéscourantesetsedécomposenten3groupes:•Basses(13à15Hz),sujetdétendu,intéresséetmo7vé.•Moyennes (16à22Hz), sujetenvisionexclusive, focaliséavecunnombrelimitédesensa7ons.• Hautes (<22 Hz), tensionsmusculaires, stress, colère, anxiété,émo7onsintenses.Les ondes cérébrales passent au bêta pendant les courtespériodesdesommeilavecrêve(sommeilparadoxal),commesilesac7vitésdurêveétaientdesac7vités«courantes».
•Ondesalpha:de8à13Hz,cellesdelarelaxa1onlégèreetdel'éveilcalme.
•Ondesthêta:de4à7Hz,cellesdelarelaxa1onprofonde.
•Ondesdelta:de0,5à4Hz,cellesdusommeilprofond,sansrêves.
CYCLESCEREBRAUXETSOMMEIL
«QUATRETYPESD’ATTENTION»
Local275•www.local275.fr•
D’après Les Fehmi, il y a quatre types d’aUen7on possibles, quipeuvent tous se manifester de façon plus ou moins égale etsimultanée:•objec7ve :distancia7ondusujetparrapportà l’objetdont ilaconscience, augmentant ainsi la capacité d’évalua7on et dediscernementex:lePenseurdeRodin• diffuse : vision exogène, panoramique, globale, ouverte versl’extérieur,aUen7onégaleàtousless7muliinternesetexternes,àl’espaceex:sepromenerdansuneforêt• étroite : focalisa7on, nombre limité de sensa7ons, visionexclusive,analy7queex:penséesautoma7ques,colère• immergée : « entrer en communion » avec un objet ou unévénementaupointdes’oubliersoi‐mêmeex:Amour,mélomane,spor7f
Chaque typed’aUen7onestunique,etquand l’unou l’autreestprivilégié, il a un impact différent et significa7f sur notrephysiologie,notrehumeur,notrecomportement.
L’objec7fdutravailsurl’aUen7onestd’apprendreàcombinerlesdifférentes aUen7ons (aUen7on étroite/objec7ve, diffuse/objec7ve, diffuse/immergée, étroite/immergée) afin dedéveloppernotreconsciencepériphériqueetderétablirégalitéetsynchroniedansnotrefaçondepercevoirlesobjetsetl’espace.
4TYPESD’ATTENTIONETCARACTERISTIQUES
En termes d’ondes cérébrales, il va s’agir de réguler lesondes Bêtamoyennes et hautes, responsables de stress,anxiété et insomnies au profit des ondes Bêta basses etAlpha.
Comment?En insérantde l’espaceà l’intérieurdesoi, làoùilenmanque...
1erexerciceguidé:«libérerlestensionsdelapar7esupérieureducorps(tête,cou,épaules,mains,doigts)»
«LARESPIRATIONENQUELQUESMOTS»
Local275•www.local275.fr•
La respira7on est une fonc7on vitale commandée par le centrerespiratoiresituéauniveaudubulberachidien,unpourl’inspira7onetunpourl’expira7onetuncentredecontrôledit«pneumotaxique».
Elleestautoma7que(l’airpénètre15à20fois/mn)etindispensableàla Vie et cependant, incomplète. Elle est juste suffisante pourmaintenirenvie carellen’alimenteque10à15%de la capacitédenospoumons(3à4L).
De lafonc7onrespiratoiredépendenttoutesnosautresfonc7ons; lacircula7on sanguine, la diges7on et la respira7on sont sous ladépendanced’unmêmenerf:lepneumogastrique.
Ellechangeavecnotrehumeur–courteet faible lorsdetensions,decolères,plusrapideenétatdestress,d’anxiété,lenteetampleavecleBonheurouténuelorsdepeurs.
Ellecomportetroisphases:abdominale,thoracique,claviculaire.
Durant lapra7quede laPleineConscience, la respira7onabdominaleest au centre de l’aUen7on, sans chercher à la contrôler justel’observer,laresen7rdefaçondétendue.
L’air pénètre par le nez, puis par les fosses nasales, lepharynx et le larynx, s’engage dans la trachée, puis dansles bronches, qui gagnent respec7vement les poumonsdroitetgauche.
A l’intérieurdespoumons, chaquebronches se subdiviseet forme les bronchioles terminées par les alvéolespulmonaires.
«LARESPIRATIONABDOMINALE,DETENTEETSOMMEIL»
Local275•www.local275.fr•
La respira7on abdominale est régie par le diaphragme et le muscletransverse(expira7on)aveclapar7cipa7ondesmusclesintercostaux.
Lediaphragme,muscleprincipalde la respira7on,estunecloisonenforme de dôme qui sépare le thorax de l’abdomen, au dessus de cedôme, le coeur et les poumons, en dessous, la cavité abdominalecontenantlesviscères.
Ilfonc7onnecommeunpiston:• inspira7on : les poumons se gonflent, le diaphragmeest repoussé,s’abaisse, s’étale comme un parapluie ouvert, les viscères sontrefoulées,leventresedilate.• expira7on : les poumons se vident, le diaphragme remonte et leventresecreuse. LETRANSVERSE
Pra7quéerégulièrement,ellegénère:• une oxygéna7on équivalente à 30 mns de marche enpleinair,• une meilleure oxygéna7on du sang (toxines mieux etplusviteéliminées,combus7ondesgraisses,régula7ondelacircula7onlympha7que),•unedétentede la colonnevertébrale (musclesetnerfsse relâchent, diminu7on des tensions musculaires etar7culaires,décompressiondesvertèbres),•unes7mula7ondesorganesdiges7fs,•unraffermissementdelasangleabdominales,•unediminu7ondesmauxdetête
«LARESPIRATIONENPLEINECONSCIENCE»
Local275•www.local275.fr•
Installez‐vousconfortablementdansunendroitcalme,àunmomentoùvoussaveznepasêtredérangé(e),assis(e)oucouché(e)avantdevousendormir,fermezlesyeux.
PortezensuitevotreaUen7onsurlespointsd’appuisdevotrecorpssurlachaiseoulematelas.
Puis,dirigezvotreaUen7onversl’ensembledessensa7onsphysiquessituéesdansvotreventrelorsquelesouffleentreetsortdevotrecorps.(pourplusdefacilité,placezvosmainssurvotreventreetiden7fiezlessensa7onséprouvéesdansceUerégionàtraverselles).
Centrez‐voussurlessensa7onsdelégeré7rementlorsquelaparoiabdominales’élèveàchaqueinspira7on,etledoux dégonflement lorsqu’elle retombe à chaque expira7on. Suivez ces fluctua7ons et le trajet du soufflelorsqu’ilpénètreetsortdevotrecorps.Sanscontrôle,justeenobservantcequisepasse.
Votreespritpeuts’égarerversdespensées,desprojets,àcesmoments,neportezaucunjugement,et,recentrezdoucement votre aUen7on sur les sensa7ons physiques au niveau de votre ventre liées aux mouvementscon7nusd’inspira7onetd’expira7on.
Con7nuezceUepra7quependant15mnsouplusenvousrecentrantsurvossensa7onsphysiquesàchaquefoisquevospenséesvousentraînenthorsdecemomentprésent,centrésurvotrerepsira7on.
«LESCANERDUCORPS,OBJECTIFS,SUGGESTIONS»
Local275•www.local275.fr•
Nepassesen7rdifférent,détenduoucalme,seulementdeprendreconsciencelemieuxquevouspouvezdetoutes les sensa7onsdétectées lorsde la concentra7ondevotreaUen7on sur chaquepar7edu corps touràtour.
Pra7quezsimplementlarespira7onintérieuredumieuxquevouspouvezcommeunjeu.
Expérimentezlessensa7ons.
Centrezvotreconscienceavecunebienveillantecuriositésurvossensa7onsphysiques.
Votreespritvainévitablements’éloignerdelarespira7onetducorpsdetempsentemps.C’estnormal.Quandvousleremarquez,ramenezdoucementvotreaUen7onàlapar7educorpssurlaquellevousê7ezfocalisé(e).
Sivoussentezquevousvousendormez,ouvrezlesyeuxoufaîtesceUepra7queassis(e).
Restezconscient(e)del’expériencedumoment.
Laissezdecôtélesidéesde«réussite»,«d’échec»,de«fairebien».Cen’estpasunecompé77on.
N’essayezpasdecombaUrelespenséesdéplaisantes,lesémo7onsoulessensa7onscorporellescontrariantes.
«BIBLIOGRAPHIE»
Local275•www.local275.fr•
•Méditerpourneplusdéprimer,laPleineConscienceuneméthodepourvivremieuxdeM.Williams,J.Teasdale,Z.Segal,J.Kabat‐Zinn–ed.OdileJacob
•Respira7on,anatomie,gesterespiratoiredeB.Calais‐Germain,ed.Deslris
•HathaYogaSciencedesantéphysiqueetmentaledeC.Truchot,ed.LeCourrierduLivre
•PréveniretguérirparleyogadeC.Champagnac‐MoreUe,ed.Dauphin
•LaPleineConscience,guérirlecorpsetl’espritparl’éveildetouslessensdeL.FehmietJ.Robbins,ed.Belfond
