Fréquences cardiaques

La fréquence cardiaque maximale (FCM) correspond à la valeur la plus élevée pouvant être atteinte.

La formule la plus répandue est 220 - âge quel que soit le sexe…

Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

Fréquences cardiaques

La fréquence cardiaque de repos (FC de repos) correspond à la valeur la plus faible au repos…

Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

Fréquences cardiaques

La fréquence cardiaque de réserve (FC de réserve) prend en compte l’écart entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos.

Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

Fréquences cardiaques

La fréquence d’entraînement :

% … x (FCMax - FC de repos) + FC de repos

Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

Fréquences cardiaques

Exemple

Une personne âgée de 40 ans (40 bpm au repos) aura une FCM théorique de : 220 - âge soit 220 - 40 = 180 bpm.

FC d’entraînement = 70 % x (180 bpm - 40 bpm ) + 40 bpm

= 70 % x 140 bpm + 40 bpm

= 98 bpm + 40 bpm = 138 bpm

Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

Fréquences cardiaques

En prenant en compte la fréquence cardiaque de réserve, on obtient donc 138 bpm pour une intensité à 70 %.

Sans prendre en compte la fréquence cardiaque de réserve, on obtient 126 bpm (70 % de 180 bpm)…

Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

Georges CAZORLA

‘’L’exercice intermittent bref à haute intensité nécessite la resynthèse de l’ATP par le métabolisme anaérobie lors des premières répétitions.

La très courte phase de récupération permet de reconstituer une partie des substrats énergétiques (PCr, glucose).

Lorsque l’exercice se prolonge, la contribution du métabolisme aérobie s’accroît au fur et à mesure des répétitions.

Il s’agit donc d’une forme d’exercice qui va solliciter significativement à la fois le métabolisme anaérobie et le métabolisme aérobie.

Méthodes d’optimisation

de la performance

La capacité aérobie fait référence à l’endurance fondamentale.

L’aisance respiratoire est la limite entre la capacité et la puissance, la dyspnée (essouflement) est le repère de terrain.

Il faut être capable de parler durant le travail de capacité.

Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

Méthodes d’optimisation

de la performance

Le fartleck signifie jeu de vitesse.

Il s’agit de faire varier la vitesse de manière intuitive : on accélère dans les montées, on sprinte sur 30’’ ou jusqu’au panneau…

Cet entraînement prépare au travail d’interval-training.

Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

Méthodes d’optimisation

de la performance

L’interval-training ou fractionné.

Il s’agit d’alterner des phases intenses et des phases de récupération.

Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

Méthodes d’optimisation

de la performance

Interval-training ou fractionnés courts (moins d’une minute d’effort)

15’’-15’’, 30’’-30’’, etc.

Les intensités se rapprochent de VMA, voire la dépassent.Le temps de récupération peut être identique ou pas…

Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

Méthodes d’optimisation

de la performance

Interval-training ou fractionnés longs (plus d’une minute d’effort)

1’-1’, 3’-1’30’’, etc.

Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

Méthodes d’optimisation

de la performance

Exemple 1

Je ne suis pas capable de parcourir 10 km en continu, on va donc fractionner la distance (ou la durée de l’effort).

10 000 m en 5 portions de 2000 m avec une récupération permettant de ne pas descendre de 30 bpm au-dessous de la fréquence cardiaque atteinte à la fin de la série.

Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

anaérobie alactique anaérobie lactique aérobiep

uis

sa

nc

e

atteindre rapidement sa v i t e s s e m a x i m a l e (accélérations, pente) et a m é l i o r e r s o n n i v e a u d’intensité

durée : ≤ 7’’

récupération : complète pour permettre de maintenir une intensité élevée

5 à 6’ entre les exercices

3 à 5’ entre les séries

s’habituer à la concentration d’acide lactiquevitesse optimum: intensité doit être maximale pendant la durée choisie

durée : 20 à 45’’

récupération : incomplète, active dans le but d’éliminer l’acide lactique.Passive dans le but de s’habituer à une acidification importante.

Jusqu’à 10’

amélioration des réserves musculaires en glycogèneamélioration des systèmes tampons intramusculaires qui neutralisent le lactate et permet de conser ver la qual i té des contract ions musculairesamélioration de l’élimination des lactates

effor t continu à intensité régulière la plus proche possible de la VMA

durée : 2 à 10’

effor t intermittent : plus intense et plus motivant

intensité: 90 à 100 % de VMA

récupérat ion : temps de récupération = temps de travail, mais à partir de 10’, 5’ de repos

anaérobie alactique anaérobie lactique aérobiec

ap

ac

ité

maintenir la vitesse, la force maximale le plus longtemps possible

durée : entre 7 et 20’’

récupération : passive, elle permet de maintenir le niveau d’activation neuromusculaire

3’ entre les séries

augmenter l a durée du processus

durée : entre 45’ ’ et 2’ maximum

récupérat ion : act ive et incomplète

s’exprime en % de la VMA et va baisser en fonction du temps

durée : 45’

intensité: 60 à 70 % de VMA

récupérat ion : temps de récupération ≺ temps de travail

Récupération entre les séances d’entraînement

Endurance de moyenne durée (70 % VMA) = 12 heures

Endurance de longue durée (1h30 à 2h à 70 % VMA) = 48 h

Endurance à 80 % VMA = 24 à 48 h

VMA courte et longue = 24 à 48 h et 48 à 72 h.

Reiss & Prévost (2013). La bible de la préparation physique

Objectifs

Coordination motrice latéralité dissociation intersegmentaire

Souplesse amplitude articulaire allongement musculaire

Force tension maximale musculaireforce maximaleforce vitesse

force endurance

Endurance capacité à résister à la fatigue

Vitesse capacité à réaliser un exercice le plus vite possible

coordination motrice

Le muscle est capable de CONTRACTION, d’EXTENSION et d’ÉLASTICITÉ.

Cette capacité est différente selon qu’elle requiert ou non l’utilisation d’une force

extérieure.

La souplesse passive, c’est l’amplitude atteinte en ayant recours à une force extérieure.

Elle rend possible l’extension du muscle au-delà des valeurs de repos. Il n’y a pas de

participation directe des muscles au mouvement d’étirement.

À l’inverse, la souplesse active représente la capacité à atteindre des amplitudes

importantes grâce à la seule mise en oeuvre des muscles entourant l’articulation.

Souplesse

souplesse passive

souplesse active

force maximale

vitesse

endurance

Échauffement

Augmentation de la température corporelle.

Augmentation du débit sanguin et de l’irrigation musculaire.

Augmentation de l’élasticité musculaire (baisse de la viscosité).

Augmentation de la vitesse de contraction et de la force musculaire

Augmentation de la ventilation pulmonaire et meilleure utilisation de

l’oxygène.