Techniques de haute intensité

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Certains coachs pensent qu’il faut augmenter systématiquement la résistance afin d’éviter la

stagnation et d’élever l’intensité. Cependant, il existe d’autres moyens...

Varier le nombre de répétitions afin d’éviter la stagnation. Par exemple, au lieu de faire des séries de 8 répétitions, on peut diminuer la charge afin d’en faire 12, et réduire les temps de récupération (passer de 1’ À 30”)...

Diminuer les temps de récupération entre les exercices en mettant l’accent sur un même groupe musculaire. Passer du squat au leg-extension, sans temps de repos.

Utiliser des techniques d’entraînement de haute intensité* (superset/lourd-léger, triset, pyramide, excentrique, dégressif, répétitions partielles, répétitions forcées, variation d’amplitude, maintien de la position, variation de la vitesse).

Les techniques de Haute Intensité (eg, Heavy Duty/Mike Mentzer, Dorian Yates) sont à réserver à des clients s’entraînant régulièrement depuis au moins 3 mois et sont à utiliser ponctuellement dans ce cadre (un exercice, une séance).

Dans le cas d’un cycle de méthode(s) d’entraînement de haute intensité, il semble que 6 mois d’entraînement sérieux semblent être la durée minimale.

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L’entraînement de haute intensité permet au client de s’entraîner plus durement sans rallonger le

temps passé au gym. En d’autres termes, cela nécessite d’être motivé et prêt à fournir des efforts,

car le degré de fatigue est plus important...

En théorie, ce type d’entraînement permet un recrutement plus important des unités motrices

comparativement aux séances normales, car on réduit leur délai de récupération.

Ce type d’entraînement nécessite DAVANTAGE de repos, cela signifie qu’il faut mixer des

exercices/séances faciles avec des séances plus dures, et ne pas hésiter à inclure davantage de jour

de repos avant de reprendre l’entraînement.

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Développement de la force Prise de volume musculaire Tonification

ObjectifsAugmentation de la charge maximale

développée par un muscle ou un groupe de muscles

Développement de la masse musculaire

Hypertrophie

É l im ina t ion de l a su rcharge graisseuse, durcissement du muscle sans prise de volume musculaire

Nombre de répétitions (reps) 2 à 6 reps 8 à 12 repsMembres inférieurs: 20 à 50 repsMembres supérieurs: 15 à 20 reps

Nombre de séries 3-6 séries/exercice9-20 séries/groupe musculaire

3-4 séries/exercice6-12 séries/groupe musculaire

3-4 séries/exercice9-16 séries/groupe musculaire

Durée de la récupération 3’ (80%) à 5’ (délais de restauration de la phosphocréatine)

30” (mono-articulaire_70%) à 1’30”/2’ (poly-articulaire_80%)M e i l l e u r e v a s c u l a r i s a t i o n , hypertrophie transitoire, sensation de brûlure

30” à 1’30” (augmentation du débit sanguin, sensation de brûlure)

% répétition maximale (RM) 85-130% RM (isométrique, excentrique) 70-80% RM 50-60% RM (15-20 reps)

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Superset

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Les supersets (ou “super série”) consistent à enchaîner 2 séries sans temps de repos de 2

exercices différents soit pour un même groupe musculaire soit pour des muscles différents.

Exemple: enchaîner une série de développé couché avec une série de triceps à la poulie.

En fonction des objectifs et pour varier, on peut alterner une série lourde (6-8 répétitions) avec

une série plus légère (12 répétitions), 2 séries lourdes ou 2 séries “légères”.

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Triset

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Les trisets consistent à enchaîner 3 séries sans temps de repos de 3 exercices différents soit pour

un même groupe musculaire soit pour des muscles différents.

Exemple: (avant-bras) enchaîner une série de curls en prise en prise marteau, une série de flexion

pour les poignets et une série à la bobine d’andrieu.

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Pyramide

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Une pyramide est un ensemble de 8 à 10 séries, avec des charges variables, comprenant un échauffement, un plateau et une redescente.

On peut distinguer 3 types de pyramide:

Dominante force

Dominante volume

Dominante élimination.

Rappel

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La prise de force exige des séries courtes et lourdes de 1 à 6 répétitions maximum.

La prise de volume exige des séries mi-lourdes de 8 à 12 répétitions maximum.

La tonification sans prise de volume exige des séries longues de 15 à 50 répétitions.

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Lorsqu’on exécute 3 répétitions, on estime qu’on est à 90% de son maximum (1RM).

Lorsqu’on exécute 8 à 10 répétitions, on est à 75-80% RM.

La recherche systématique du “maxi” peut être dangereuse pour les muscles et les tendons.

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Exemple de pyramide à 90% au développé couché pour un homme valant 100 kg en une répétition.

Échauffement: 1 série de 20 à 40 kg, 1 série de 15 à 50 kg, 1 série de 8 à 70 kg, 1 série de 6 à 80 kg

Plateau: 1(3) séries de 3 à 90 kg

Redescente: 1 série (max.) à 85 kg, 1 série (max.) à 80 kg et 1 série (max.) à 75 kg.

L’objectif force exige de rester le plus lourd possible, la redescente ne se fera donc que par 5 kg, avec un temps de récupération suffisant (3’).

Pyramide FORCE (6-12 semaines)

max.

fatigue nerveuse (unités motrices)

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Exemple de pyramide à 75-80% au développé couché pour un homme valant 100 kg en une répétition.

Échauffement: 1 série de 20 à 40 kg, 1 série de 15 à 50 kg, 1 série de 12 à 70 kg

Plateau: 3 séries de 8 à 75-80 kg

Redescente: 1 série de 12 à 70 kg, 1 série (reps max.) à 60 kg.

La priorité au volume permet de diminuer la charge, à condition de réduire le temps de récupération (30” pour les petits muscles - 1’30 pour les gros groupes musculaires). La réduction du temps de repos permet d’intensifier la vascularisation du muscle (hypertrophie transitoire).

Pyramide VOLUME (6-12 semaines)

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Tous les organismes ne pourront pas tolérer ce rythme et il faudra un certain temps avant d’y parvenir. L’objectif est de réduire la récupération avant d’augmenter la charge.

Le travail en force d’adresse à un muscle reposé, c’est-à-dire qu’il ne doit pas être préfatigué. Pour le volume, c’est le contraire, il faut épuiser le muscle en limitant la récupération (récupération partielle).

Pyramide VOLUME

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Exemple de pyramide au squat pour un pratiquant recherchant l’élimination. On procède par tâtonnements pour évaluer les charges. Pour un maxi estimé à 50-55 kg.

Échauffement: 1 série de 40 à 10 kg, 1 série de 30 à 20 kg

Plateau: 3 séries de 20-25 à 30 kg

Redescente: 1 série (reps max.) à 25 kg, 1 série (reps max.) à 20 kg.

La récupération devra être la plus courte possible (30”-1’30).

Pyramide ÉLIMINATION (8-12 semaines)

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Excentrique

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Le travail excentrique (ou négatif) consiste à freiner le retour de chaque mouvement” Cette

méthode est normalement maîtrisé à ce stade, puisque c’est la base d’un travail de qualité...

Exemple 1: au développé couché, charger une barre à 80% RM. Descendre la barre très lentement

(8 secondes). La fatigue musculaire se faisant ressentir très rapidement, les pecs ne peuvent plus

freiner la barre en 8”, mais en 6” ou 4”, le coach intervient pour aider à la remontée.

Exemple 2: pour le même exercice, le coach exerce une charge supplémentaire sur la barre en

appuyant lors de la descente, puis au fur et à mesure des répétitions et des séries, en aidant à la

remontée.

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Dégressif

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Le travail dégressif consiste pour un même exercice à diminuer la charge et à enchaîner plusieurs

séries sans temps de repos.

Exemple: (extension debout pour les mollets) on commence par 12 répétitions, puis le coach

retire 2 plaques* pour 12 répétitions, puis on retire 2 plaques, et ainsi de suite. L’objectif est de

rechercher l’échec musculaire. On peut diminuer le nombre de répétitions afin de conserver une

exécution correcte.

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Répétitions partielles

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Les répétitions partielles (ou en amplitude réduite) consiste à exécuter la moitié du mouvement.

Cela permet de supprimer toute récupération musculaire, toujours possible dans les mouvements

complets.

Exemple 1: (curls debout pour les biceps) exécuter une première série de 5-6 répétitions dans la

partie basse du mouvement (avant-bras du bas jusqu’à l’horizontale). Enchaîner par 5-6 répétitions

dans la partie haute.

Exemple 2: (développé couché dans la cage à squat ou barre guidée* avec une barre proche du

100% RM) exécuter des séries d’un maximum de reps dans la partie haute du mouvement (de la

position haute à 20 cm au-dessus de la poitrine).

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Répétitions forcées

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Le coach assiste le client afin qu’il atteigne le nombre de reps fixé.

Exemple : (extension triceps à la poulie) lorsque la fatigue musculaire est atteinte, le coach

intervient pour maintenir une exécution correcte du mouvement et permettre d’exécuter

davantage de répétitions (2 ou 4, au-delà...)

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Variation de la vitesse

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Le super slow training consiste à augmenter la durée d’exécution du nombre de répétitions. Cela

permet d’éviter l’aide fournie par l’élan généré par le mouvement et est censé généré une tension

musculaire plus importante.

Exemple : (développé couché à la barre) 10 secondes pour monter la barre, 10” pour la

redescendre. 10” pour la monter, 5” pour la descendre, etc.

Plusieurs études (Hunter et al., 2003; Keeler et al., 2001) montrent que les adaptations

physiologiques (15”) en termes de force et d’hypertrophie ne sont pas supérieures à un

entraînement traditionnel, car la charge possible pour effectuer une reps de 15” est de l’ordre de

30% du 1RM.

La sensation d’inconfort produite par ce type d’entraînement n’est donc pas

un indicateur d’efficacité physiologique.

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Toutes ces méthodes ont pour but d’induire de la variété dans l’entraînement et d’éviter la

stagnation, en conservant, voire en élevant l’intensité de travail.

Ce type de changement va induire une fatigue supplémentaire, ainsi qu’un recrutement plus

important du nombre d’unités motrices, les forçant à s’adapter à ce nouveau stimulus (Fleck &

Kraemer, 1997).

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Entraînement fonctionnel

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L’entraînement fonctionnel (ou Functional Training) tient compte des spécificités des activités de la

vie quotidienne du pratiquant.

De manière générale, le développement de l’endurance musculaire des muscles posturaux semble

essentiel, car ces muscles permettent de maintenir l’alignement correct de la colonne vertébrale

tout au long de la journée.

L’entraînement fonctionnel nécessite l’intégration d’exercices de maintien de l’équilibre, propices

au renforcement des muscles posturaux.

Des appareils comme le bossu, le stability ball ou la planche d’équilibre permettent de solliciter

ces qualités.

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Pull over debout (variation) + Extension triceps

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