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Les aliments pertinents en 40 recettesLes stratégies nutritionnelles anti-âge en 7 piliers

Ladiététique

anti-âge

eLyane LèbreConsultante anti-âge

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la diététique anti-âge

elyane lèbre

Équipe éditoriale : Elvire Nérin, Priscille Tremblais

Conception graphique et réalisation : Catherine Julia (Montfrin)Photo : © Elyane Lèbre

Imprimé sur les presses de Beta à Barcelone (Espagne)Dépôt légal : 2e trimestre 2009

ISBN 978-2-916878-34-8

© Thierry Souccar Éditions, 2009, Vergèze (France)www.thierrysouccar.com

Tous droits réservés

Du même auteur :Les algues, 10 façons de les cuisiner, Éditions de l’Épure, 2003.

SOMMaiRe

INDEX DES RECETTES 4

INTRODUCTION 6

MIEUX COMpRENDRE lE vIEIllISSEMENT 7

lA DIÉTÉTIQUE ANTI-âgE

Règle n°1 : Adopter les bases de la diététique anti-âge 12Règle n°2 : Supprimer les aliments nocifs 17Règle n°3 : Manier la cuisson avec précaution 23Règle n°4 : Se régénérer avec l’alimentation vivante 27Règle n°5 : Bien choisir ses graisses 33Règle n°6 : Dépolluer son alimentation 38Règle n°7 : Moins de calories égale plus de vie 43Faites vos courses : à vos paniers ! 48

40 RECETTES ANTI-âgE

Entrées 53Plats 66Desserts 83Smoothies 88

TABlE 93

BIBlIOgRApHIE 96

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l a d i é t é t i q u e a n t i - â g e

INDEX DES RECETTES

ENTRÉES

CaRpaCCiO d’avOCat et de CitROn à la gRenade 54

CaRpaCCiO de betteRave au guaCaMOle ROuge 62

COuRgetteS RâpéeS à la CitROnnelle 61

CRèMe d’aubeRgine 55

CRèMe de pOtiMaRROn aux MaRROnS 60

laSagneS de nORi et tOMateS COnfiteS 57

MaSh de SOja nOiR épiCé 58

petitS flanS à l’avOCat et aux tOMateS COnfiteS 65

Salade fRaîChe de ChaMpignOnS 63

SOupe fROide de bROCOli 53

tOMateS COnfiteS 65

velOuté de CaROtteS au CuMin et à la Cannelle 59

velOuté de pOivROnS ROugeS aux nOix de péCan 56

plATS

Cabillaud SuR lit d’aubeRgine 74

CaRpaCCiO de veau aux tOMateS COnfiteS 78

COlin SuR COuSCOuS de ChOux 70

déS de tOfu, RadiS nOiR et CibOule 71

dinde au CaCaO 72

fOie gRaS aux ChâtaigneS 77

lieu vanillé 76

MagRet de CanaRd au fenOuil fRaiS 80

MaqueReaux aux épiCeS MaROCaineS 69

MOuleS MaRinéeS 81

papillOteS de gaMbaS aux aSpeRgeS 68

pétOnCleS à la japOnaiSe 79

pOulet au SiROp d’agave 66

Saint jaCqueS au CitROn veRt 75

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i n d e x d e s r e c e t t e s

SauMOn au peStO 67

SauMOn aux RaiSinS de CORinthe 82

teRRine de lapin aux figueS 73

DESSERTS

CaRpaCCiO de papaye paRfuMé 84

COupeS de fRuitS ROugeS aMandeS-COCO 85

fOndant tOut ChOCOlat à la vanille 83

MOuSSe de pOMMeS aux datteS MedjOOl 86

taRteletteS CRueS 87

SMOOTHIES

SMOOthie à la Mangue et au CitROn veRt 92

SMOOthie antiOxydant 89

SMOOthie piMenté à l’ananaS 90

SMOOthie pRuneau et gingeMbRe 91

SMOOthie veRt 88

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intROduCtiOn

J oyeux quarantenaires ou fringants baby-boomers, vous avez envie d’arrêter les pendules ou mieux, de les remettre à l’heure ? Vous êtes motivés ? La diététique anti-âge

est pour vous. Que peut-on faire contre l’âge ? En général, la réponse est : « Pas grand-chose »… Eh bien, pas si vite, l’aventure anti-âge est en train de dire – la bouche pleine – ses premiers mots. Car avec le concours de la nutrition, c’est une révolution de palais…

Cette stratégie, pleine de vitalité savoureuse est destinée à prévenir le vieillissement car les études soulignent qu’une nutrition impeccable promet à l’organisme des années superbes. La façon de se nourrir vaut aussi son pesant d’énergie, de vitalité, de qualité de vie. Et à l’heure d’une féroce industrialisation alimentaire, il devient important d’être le seul maître de ce que l’on met dans sa bouche.

Aussi vous allez découvrir les tactiques les plus pointues de l’alimentation vivante, des recommandations inédites, les évictions indispensables et la dépollution alimentaire. Mais aussi les secrets des cuissons non toxiques, les indispensables acides gras et comment gérer finement une réduction calorique…

Et le plaisir dans tout ça ? Eh bien, il y a celui de se mettre à la cuisine avec 40 recettes anti-âge aguichantes, simplissimes qui ne font pas le lit des radicaux libres. C’est ainsi que l’on découvre dans cette approche anti-âge bien équilibrée, que manger sain est un total antidote à l’usure ! Et vieillir devient facultatif.

Mieux COMpRendRe le vieilliSSeMent

L a nature veut que nous vieillissions et si nous avions un seul vœu, quel serait-il ? Jeunesse ? Santé ? Éternité ? Les trois probablement, car la société occidentale valorise la

beauté, la minceur et la jeunesse. C’est un peu léger, mais il faut le reconnaître, vraiment désirable. Bon, la vie nous fait vieillir, per-sonne ne peut faire autrement. Alors ? Prendre de l’âge, c’est une chose mais qui a dit que vieillir signifie être vieux ? Ou moche ? Ou malade ? Car beaucoup d’affections corrélées à l’âge sont auto-infli-gées… En effet, il y a un lien direct entre la façon de mal se nourrir, de maltraiter son organisme et les maladies précoces. Comme un carburant fait fonctionner un véhicule, il faut manger pour vivre et la nourriture est un biais incroyablement efficace pour protéger le corps et compenser les effets du temps qui passe.

Certains sont nés avec des gènes gagnants, mais pour la majo-rité d’entre nous, mal vieillir et souffrir de maladies est directement lié à notre environnement et à nos comportements… Le début d’une mauvaise santé a des implications sérieuses sur le reste de la vie et pour éviter tous ces impacts négatifs, c’est le moment d’envisager une autre façon de vivre.

Grâce à une information bien pointue, et à une diététique anti-âge, on peut éviter ou retarder les maladies et ne pas passer le reste de sa vie dans un mauvais état de fonctionnement.

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QU’EST-CE QUE vIEIllIR ?

C’est avec notre premier cri que démarre l’horloge biologique. Jusqu’à l’âge de 25 ans, on se perfectionne d’année en année. Puis, même si on ne voit d’abord rien venir, on décèle petit à petit des signes brouillés de fatigue, des petites rides assassines, des douleurs sournoises, un stress plus impérieux, une mémoire espiègle et une concentration éclatée… bref, tout un chapelet de petits malheurs qui nous font sen-tir que l’âge avance. Est-ce que c’est ça vieillir ? En fait, c’est un phé-nomène que tous les êtres vivants expérimentent, qui est enregistré dans notre ADN et avance progressivement sans nous offrir – hormis la fameuse expérience – aucun cadeau physique. Difficile à envisager et à supporter sereinement mais, gardons espoir : bien qu’inscrit dans nos gènes, il n’est pas entièrement irréversible…

pREMIERS DÉgâTS ET pREMIERS SECOURS

Les radicaux libres sont les premiers responsables du vieillissement. Ces molécules réactives (lire encadré) suscitent des détériorations cellulaires et des inflammations. Tant que l’on est jeune, notre systè-

l E S R A D I C A U X l I B R E S E T l E S T R E S S O X y D A N T les radicaux libres sont des molécules très réactives générées

par de très nombreuses fonctions physiologiques, mais leurs

effets sont compensés par la présence d’antioxydants. lorsque

le niveau des radicaux libres s’élève (tabac, alcool, pollution,

radiations) ou lorsque l’apport en antioxydants diminue (ce

qui est le cas quand l’âge avance), il se crée un déséquilibre qui

peut provoquer une atteinte de tout élément de la cellule. On

parle alors de stress oxydant (ou oxydatif). Ce stress favorise de

nombreuses maladies dont le diabète de type 2 et les cancers.

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me interne antioxydant nous protège des radicaux libres, mais au fur et à mesure que l’on avance en âge, ce système de protection devient de plus en plus paresseux et donc de moins en moins efficace. En conséquence, il faut lui donner un coup de main. Pour lutter contre le redouté stress oxydant, il convient de fournir à l’organisme une manne d’antioxydants (lire règle n°1) par l’alimentation.

l’ATTAQUE DU SySTèME DIgESTIf ET SA RIpOSTE

Lorsqu’on vieillit, on devient moins performant dans le domaine digestif notamment en ce qui concerne l’absorption des nutriments. La nourriture de mauvaise qualité que l’on tolérait jusqu’alors a un impact de plus en plus grave au fur et à mesure que l’on vieillit. Puisqu’au même moment, notre système antioxydant interne devient moins efficace, il est temps, pour l’aider d’utiliser l’artillerie des nourritures vivantes : graines germées, les fruits et légumes crus, les algues, les aliments lacto-fermentés (lire règle n°4).

lES MÉfAITS D’UN DÉSÉQUIlIBRE AlIMENTAIRE

Équilibre alimentaire et immunité sont mariés. Donc, lorsque l’un donne un coup de canif dans le contrat, l’autre marque le coup. En effet, le manque de protéines couplé à une déficience en micronutri-ments a des effets négatifs extrêmement prononcés sur les défenses immunitaires. Veillez donc à un bon équilibre entre protéines et vitamines.

lA TRAQUE DES CAlORIES

Il existe un lien fort entre surpoids et vieillissement. En effet, vieillir est associé au déclin progressif du métabolisme normal et la réponse aux problèmes liés à l’embonpoint se traduit par des attaques cardia-

M i e U x c O M P r e n d r e l e v i e i l l i s s e M e n t

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ques, diabète, accident vasculaire cérébral. Une nourriture trop riche déséquilibre en effet la fabrication des hormones et, à terme, épuise l’organisme. Elle accentue aussi l’envie de manger et intensifie les troubles de l’humeur. Enfin, ce type de nourriture accroît la produc-tion de radicaux libres, augmentant ainsi le niveau d’inflammation et le stress oxydant. Bref manger trop fait vieillir. La bonne nouvelle c’est que l’inverse est vrai également : manger moins a de véritables vertus anti-âge (lire page 43).

l’EXClUSION DES SUCRES

Un régime pauvre en nutriments, typé fast-food and co, est la cause de maladies chroniques qui nous font vieillir prématurément. Et plus on avance en âge, plus on devient sensible à l’insuline : le pire semble donc venir de l’invasion des sucres. En effet, pour bien fonc-tionner, l’organisme doit avoir un taux de sucre sanguin (glycémie) constant. Pour ramener le taux de sucre sanguin à la normale après un repas ou une collation, il a une arme secrète : l’insuline, une hor-mone sécrétée par le pancréas. Cette hormone agit en faisant passer le sucre depuis le sang jusqu’aux cellules, où il est stocké sous forme de graisses. Plus on mange de sucres qui font monter rapidement et de manière importante la glycémie et plus le pancréas sécrète d’in-suline et plus les cellules stockent de la graisse. Or l’alimentation occidentale moderne est pleine de ces sucres raffinés qui demandent un gros travail à l’insuline. Après plusieurs années de sollicitation intensive, le surpoids est là, le pancréas s’épuise, l’insuline est moins efficace et fait le lit du diabète. De plus, l’insuline a une action nocive sur les artères et peut-être reliée à des maladies cardiovascu-laires. Enfin, au fur et à mesure que l’on avance en âge, l’insuline se substitue à l’hormone de croissance (car elles appartiennent à la même famille et qu’avec l’âge le taux d’hormone de croissance tend à diminuer). Résultat : l’hormone de croissance qui favorise le muscle


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diminue au profit de l’insuline pourvoyeuse de graisses et favorisant le vieillissement. Donc, délivrez-vous de ces poisons délicieux que sont tous les sucres (lire règle n°2) !

Comme tout le monde veut paraître plus jeune que son âge, irradier de santé intérieure, de vitalité, prendre soin de soi est devenu un indicateur de sa propre valeur. Et prendre soin de soi, cela signifie ici divorcer d’avec une alimentation toxique. Ce sera l’objet de la règle n°2.

Pour entrer dans une démarche alimentaire anti-âge, ne vous lancez pas dans d’énormes changements tout d’un coup : chaque petit pas compte. Si vous bouleversez brutalement vos habitudes, le choc sera trop violent pour votre modus vivendi alimentaire. La nourriture a toujours été un message gourmand au centre de la vie sociale (cadeaux gastronomiques, mythes de préparation, évène-ments religieux, fêtes et banquets…) Pourquoi renoncer à son côté festif et convivial ? Le but aujourd’hui est non seulement de vivre plus longtemps mais d’être en meilleure santé gourmande possible.

Pour vous encourager, songez qu’une diététique anti-âge va : • améliorer vos fonctions cellulaires, • réduire vos douleurs et inflammation, • normaliser vos niveaux hormonaux, • augmenter vos niveaux d’antioxydants, • diminuer les douleurs liées à l’âge, • brûler les calories plus efficacement car la masse musculaire est augmentée, • améliorer la qualité de vie parce que tout l’organisme fonctionne mieux.

M i e U x c O M P r e n d r e l e v i e i l l i s s e M e n t

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la diététique anti-âge

Règle n°1 : adopter les bases de la diététique anti-âge

O n sait aujourd’hui que si l’on choisit les bons aliments, ils seront non seulement capables de nous maintenir en forme mais aussi de nous protéger des maladies. De plus,

une nourriture saine et choisie peut aussi avoir des effets incroyables sur la manière dont nous vieillissons et ainsi ralentir de nombreux signes exté-rieurs de déclin, y compris les rides, une peau et des cheveux ternes. La juste nutrition est aussi une arme efficace contre les maladies cardiaques, la tension, l’ostéoporose, le diabète et l’arthrite. Cette première règle va poser les bases d’une diététique saine, permettant de réduire le risque de maladie et de prolonger la durée de vie en restant en bonne santé. Elle sera détaillée par une autorité mondiale en matière de médecine préventive et de biotechnologies de pointe, le Dr Ronald Klatz, co-fondateur et prési-dent de l’Académie Américaine de médecine Anti-âge qui a accepté de répondre à quelques questions.

• Docteur Klatz, quelle est la première recommandation à donner

en diététique anti-âge ?

Tout d’abord, choisir la couleur pour composer son assiette. Cela revient à choisir des fruits et les légumes aux couleurs sombres et profondes. En effet, ce sont les aliments qui sont les plus riches en

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antioxydants, dont l’indice ORAC (Oxygen radical absorbance capa-city) est le plus élevé. Ces fruits et ces légumes à l’ORAC élevé sont connus pour renfermer le plus de nutriments protecteurs et avoir le plus de pouvoir antioxydant pour détruire les radicaux libres. Ces aliments possèdent tout un arsenal thérapeutique contre les maladies cardiovasculaires (incluant les maladies cardiaques et les taux de cholestérol élevés), les différents cancers, le diabète et les crises cardiaques. Ils profitent aux cellules de chaque organe du corps, y compris le cerveau, le foie, les reins, la rate et les pou-mons. Ces aliments sont les haricots rouges, le clou de girofle, le gingembre, la cannelle, le curcuma, le pruneau, les noix de pécan et de Grenoble…

Parallèlement il faut booster la consommation de brocoli. Le brocoli, à l’instar de nombreux aliments de la famille des cru-cifères, contient en effet des nutriments protecteurs, tels que la vitamine C, des caroténoïdes et de l’acide folique qui sont censés réduire le risque de maladie cardiaque. De plus, lorsque l’on mâche du brocoli frais, les cellules de la plante libèrent du sulforaphane – un puissant composé anti-cancer. Mais étonnamment, le brocoli légèrement cuit (à 60 °C) contient 2-3 fois plus de sulforaphane que le brocoli cru….

l’ I N D I C E O R A C l’ORaC est un indice qui mesure la teneur d’un aliment en

antioxydants et sa capacité à lutter contre les radicaux libres.

plus il est élevé et plus l’aliment est protecteur. les fruits et

légumes de couleur sombre, orange, violet ou rouge ainsi

que toutes les épices et les fines herbes comptent parmi les

aliments dont l’indice ORaC est le plus haut. vous trouverez

page 93 un tableau donnant l’indice ORaC d’une centaine

d’aliments courants.

r è g l e n ° 1

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• Quelle est l’importance d’une bonne hygiène de vie ?

Ce sont les travaux de Kay-Tee Khaw, de l’université de Cambridge (Royaume-Uni) et de ses collègues qui nous renseignent le mieux sur cette question. Ils ont suivi 20 000 hommes et femmes âgés de 45 à 79 ans pendant 13 ans et les ont questionné à propos de leur comportement et effectué des tests sanguins pour mesurer leurs taux de vitamine C (indicateur de leur consommation en fruits et légumes). Résultat : les personnes ayant les plus mauvais comporte-ments en termes de santé ont été 4 fois plus susceptibles de mourir, principalement de maladie cardiovasculaire. L’équipe a également découvert que les participants qui avaient les comportements les plus pernicieux – en termes de santé – avaient le même risque de mourir que quelqu’un de 14 ans plus âgé mais vivant très saine-ment. Le changement de comportement qui apportait les plus gros bénéfices était l’arrêt de la cigarette, associé à une progression de 80 % de durée de vie. Le deuxième changement plus significatif était l’augmentation de la consommation de fruits frais et de

légumes. Le troisième, c’était de boire du vin avec modération et le quatrième de rester physiquement actif. En matière d’extension de durée de vie, ces quatre changements se montraient réellement les plus bénéfiques.

• Un légume important ?

Les tomates : les hommes devraient en consommer plus que les femmes car elles sont riches en lycopène, un nutriment antioxy-dant associé à la santé cardiaque et également à celle de la prostate. Préférez les tomates fraîches, produites par des producteurs locaux, en pleine saison, c’est un régal pour la santé et les papilles. Le reste de l’année, choisissez des tomates cuites (coulis ou sauces tomates) qui contiennent encore davantage de lycopène car ce dernier se concentre pendant la cuisson. Quand vous achetez ces sauces toutes préparées, optez pour celles contenant peu de sucre et de sel.

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r è g l e n ° 1r è g l e n ° 1

O ù T R O U v E R D E S A N T I O X y D A N T S S A N S fA I R E l A f O RT U N E D E S l A B O R AT O I R E S ?

tout simplement dans nos assiettes :

• Les indoles apportés par la grande famille des choux (brocoli,

chou-fleur, chou rave, chou de bruxelles, etc.), détoxifient l’or-

ganisme mais protègent aussi des cancers.

• La lutéine et la zéaxantine que l’on trouve dans les épinards

et autres légumes à feuilles vertes, ainsi que dans le jaune

d’œuf, la mangue et la pêche protègent de la dégénérescence

maculaire et du cancer du sein.

• Les catéchines présentes dans les thés verts et noirs protègent

les membranes cellulaires et les tissus des uv et des carcinogè-

nes chimiques.

• Le lycopène de la tomate et du pamplemousse rose protège

des cancers.

• Le resvératrol et le pycnogénol nichés dans les raisins protè-

gent du stress oxydant.

• Les composés soufrés de l’ail, du poireau et de l’oignon per-

mettent la détoxification des substances ayant un potentiel

cancérigène.

• Les polyphénols des fruits rouges (fraise, framboise, mûres,

myrtilles, etc.) sont de puissants anticancéreux.

• Une douceur permise ?

Comme douceur, on peut à l’occasion choisir du chocolat noir car il contient beaucoup de flavonoïdes, un type d’antioxydant qui, selon de nombreuses études, est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. En effet, les flavonoïdes du cacao améliorent le flux sanguin dans le muscle cardiaque. Comme le chocolat noir est celui qui contient les plus hautes concentrations de flavonoïdes, choisissez des marques contenant plus de 82 % de cacao.

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la cible anti-âge : tous les aliments essentiels des plus importants (au centre)

aux moins importants (sur les bords).

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Règle n°2 : Supprimer les aliments nocifs

N ourritures familières de notre paysage alimentaire, chéries et consommées avec délices, les laitages, les viandes, les sucres et les aliments prêts-à-manger ont,

il faut bien le dire, des conséquences préjudiciables sur notre lon-gévité. Ces aliments sont délicieux en bouche mais une fois avalés, leurs conséquences ne sont pas aussi exquises. Notre corps n’est pas bien équipé pour de teIs produits qui s’impliquent dans un proces-sus inflammatoire et plus si affinité… Et, par la suite, ils réduisent l’immunité qui, elle, diminue déjà avec l’âge. Voici ce qui devrait disparaître de vos assiettes…

lE lAIT

Présenté comme un aliment santé, sacré roi du calcium, le lait est d’une pureté trompeuse. Le lait de vache non bio contient des pesticides, des hormones, des vaccins, rien de bien aguichant dans une option santé/longévité. De plus, il induit chez beaucoup de gens des intolérances majeures au lactose et aux protéines du lait. Le lactose crée une inflammation (probablement corrélée à des cancers du sein et des maladies cardiovasculaires). Trop riche en matières grasses, le lait entraîne une élévation du cholestérol et des graisses dans le sang. Il acidifie aussi l’organisme, faisant ainsi le lit de l’ostéoporose (lire La diététique anti-ostéoporose, dans cette collection). C’est d’ailleurs dans les pays du Nord de l’Europe à forte consommation laitière, que l’on compte le plus grand taux d’ostéoporose. Cependant, dans les continents (Afrique, Asie) où la consommation du lait est anecdotique, on trouve peu de cas

r è g l e n ° 2

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d’ostéoporose. Quant au calcium du lait, son absorption par l’or-ganisme est si faible qu’il vaut mieux se tourner vers les fruits et les légumes. Il y a plus de calcium dans 12 g de chou chinois que dans un bol de lait et surtout, il est mieux absorbé. En effet, si l’alimentation est très acide (donc riche en protéines), le calcium est évacué par les selles et en revanche si elle est plus alcaline (donc riche en fruits et en légumes), le calcium se fixera dans les os. Enfin, nous n’avons pas autant d’estomacs que les veaux pour tirer tous les bénéfices du lait.

Quelques aliments riches en calcium : l’amande, le sésame noir, les algues, le tournesol, les choux, les sardines avec leurs arêtes et certaines eaux minérales.

lES vIANDES ROUgES

Si les protéines animales sont capitales dans une alimentation anti-âge, grâce à leurs apports en acides aminés, en fer et en vitamine B12, il faut aussi veiller à leur origine. Les viandes rouges, riches en graisses saturées ne sont pas les plus heureuses et elles ne sont pas non plus indispensables. Les graisses saturées favorisent les maladies cardiovasculaires et augmentent l’inflammation. Par ailleurs, les personnes qui consomment le plus de viande rouge ont un risque de surcharge en fer qui est une source de radicaux libres. De plus, les pesticides, antibiotiques, anabolisants d’hormones de croissance et polluants industriels que ces viandes renferment souvent se com-portent comme des hormones sont impliqués dans l’augmentation des maladies homono-dépendantes. Le risque de cancer (estomac et côlon) et de maladies cardiaques est directement relié à la consom-mation importante de viandes rouges.

Oubliez donc le bœuf gras et toutes les pièces de viandes grasses (mouton, agneau) et privilégiez les viandes maigres : gibier (perdrix, faisan, lièvre…) volailles sans peau, autruche, bison…

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lE glUTEN

Au fil du temps, le blé a vu sa conformation génétique modifiée à coup de mutations et d’hybridations successives. Or, nos organismes ne sont pas équipés pour cette mutation : il y a d’ailleurs seulement 10 000 ans que l’on consomme des céréales ! On trouve dans le blé une protéine collante appelée gluten, qui irrite l’intestin et a tendance à ralentir le passage des aliments. Le blé moderne contient des taux élevés de gluten et la cuisson augmente le risque d’intolérance intestinale. Les céréales à gluten interfèrent dans l’absorption des nutriments, notamment des vitamines B, affectent les fonctions de la thyroïde et la production de neurotransmetteurs (baisse notamment de la sérotonine ce qui peut aug-menter le risque de dépression). Lorsque l’on est intolérant au gluten, on peut se sentir fatigué ou déprimé sans avoir de symptômes digestifs. Et, pour noircir encore le tableau, le gluten altère les bactéries intestinales amies. En revanche, une alimentation sans gluten favorise un ventre plat, ce qui représente un bénéfice esthétique intéressant.

À part le blé, les céréales contenant du gluten sont le seigle, l’orge, l’épeautre, l’avoine, le boulgour. Parmi celles qui n’en con-tiennent pas et sont donc à favoriser, on peut citer : le riz brun, le millet, le sarrasin, le quinoa et l’amarante.

lES SUCRES RAffINÉS

Supprimer les sucres raffinés fait partie des mantras de l’anti-âge. Issus de cannes à sucre ou de betteraves, les sucres de table sont longuement transformés et dénaturés et n’ont plus aucuns vitamines ou minéraux. Quant aux sirops de glucose, de maïs et autres sucres invertis, ils ont été modifiés pour multiplier leur pouvoir sucrant et leur index glycémique atteint des sommets. Ces substances per-nicieuses squattent les biscuits, les pâtisseries, les vins et les bières. Cherchez, il y en a partout !

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L’index glycémique (IG) est l’outil qui permet d’apprécier la capacité d’un aliment à augmenter plus ou moins rapidement et fortement le taux de sucre sanguin (ou glycémie). L’IG de référence est celui du glucose (sucre pur) qui est égal à 100 et correspond à l’impact le plus important sur la glycémie. Un IG supérieur à 70 est dit élevé, quand il est compris entre 55 et 70 il est modéré et infé-rieur à 55, il est bas. Un aliment dont l’IG est élevé augmente ainsi fortement et rapidement la glycémie, obligeant le pancréas à sécréter de l’insuline pour faire redescendre le taux de sucre sanguin. Ainsi, plus on avale de sucres raffinés et plus ce sucre en passant dans le sang va provoquer un pic d’insuline, cette hormone qui stocke sour-noisement l’excès de sucre et le transforme en gras… Les aliments à IG élevé favorisent le phénomène de glycation (lire encadré), qui détruit le collagène et donne à la peau son aspect relâché et ridé. Les dégâts de la glycation sont irréversibles, votre épiderme s’en souviendra ! On peut s’en prémunir en réduisant sa consommation de sucres et en particulier raffinés.


l A g ly C AT I O N C’est une réaction par laquelle le glucose et d’autres sucres réa-

gissent avec des résidus de protéines. les produits de la glycation

(Advanced glycation endproducts ou age) forment des « ponts »

entre les protéines, rigidifiant des liaisons jusqu’alors souples.

quand ils s’attaquent aux molécules de collagène, celui-ci perd de

son élasticité. Résultat : la peau, les tendons sont distendus, ce qui

contribue à l’apparition des rides, et le vieillissement cutané s’ac-

célère. les age peuvent déformer des récepteurs dans les mem-

branes cellulaires et empêcher le flux normal des échanges avec

l’extérieur, ce qui peut signifier pour la cellule une condamnation

à mort ou une lente dégénérescence. les age favorisent aussi un

autre moteur du vieillissement, les radicaux libres.

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Attention notre alimentation est piégée : on estime que les sucres cachés représentent jusqu’à 60 % de la consommation globale de sucre. Zappez donc les sucres blancs, sodas, bonbons, biscuits…

À l’inverse, privilégiez les glucides à IG bas (fruits et légumes, légumineuses, riz complet). Vous pouvez consommer occasionnelle-ment du sirop d’agave, du xylitol et des fruits secs réhydratés…

lA NOURRITURE pRÉpARÉE

Comme des envahisseurs, pratiques, avenants, savoureux, les plats prêts-à- manger, avancent masqués : malgré de trompeuses alléga-tions santé, on y retrouve souvent un mélange de glucides à index glycémique élevé, de mauvais lipides (graisses saturées ou trans), de

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C O M M E N T g É R E R l A S U p p R E S S I O N D E T O U S C E S A l I M E N T S

Selon le dr Claude dalle, président de l’association française

d’anti-aging, voici les écarts aux préconisations d’éviction ali-

mentaire que l’on peut faire sans dommage :

• On peut consommer du fromage de chèvre ou de brebis une

fois par mois.

• Si on supprime tout le gras de la viande rouge il est possible

d’en manger une fois par semaine (sans la griller, ni la cuire à

haute température). Mais il vaut mieux privilégier les volailles

et le gibier.

et voici comment gérer ses envies avec toutes ces évictions :

on peut satisfaire son envie de sucré, entre 16 et 18 h parce

que les taux hormonaux sont alors favorables (le cortisol est

à son minimum et le glucagon à son maximum). dans ce cas,

fruits secs, oléagineux, deux carrés de chocolat noir sont les

bienvenus.

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laitages, de colorants, d’exhausteurs de goût et d’additifs. Et comme souvent, ils sont fourrés d’amidon, de sucres, ils ont un index gly-cémique élevé qui provoque de grands swings dans le taux de sucre sanguin. Ces plats préparés affectent le métabolisme de l’insuline et sont associés non seulement à l’obésité mais aux maladies cardiovas-culaires et au diabète. Et, selon Michael Pollan, l’auteur de Nutrition, mensonges et propagande (Thierry Souccar Éditions, 2008) : « Nous devrions simplement éviter toute nourriture qui a été traitée d’une telle manière qu’elle est devenue un produit davantage industriel que naturel ».


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Règle n°3 : Manier la cuisson avec précaution

M anger cru est incontestablement un chemin intéressant à parcourir sur la piste de l’anti-âge. En effet, tous les nutriments ne sont pas altérés par des

chauffages et restent donc présents pour notre plus grand bénéfice. Mais, tradition oblige, le cuit séduit. Et il se trouve que la cuisson n’a pas que des inconvénients. Cependant, quand vous avez envie de trans-former les saveurs de vos aliments, restez léger sur les températures.

l’INTÉRêT SANTÉ DE lA CUISSON

Bien menée, la cuisson a quelques avantages, en dehors de rendre plus mangeables et digestibles aliments les plus durs : • Elle change la saveur, la couleur et la consistance des aliments crus. • Elle permet la consommation d’aliments difficiles à manger crus comme les légumes secs, par exemple (que l’on peut cependant man-ger crus germés). • Elle augmente la digestibilité : l’amidon des pâtes, du riz ou des pommes de terre devient plus assimilable.• Elle permet de conserver les aliments en détruisant les parasites et autres micro-organismes. Dans quelques cas particuliers, la cuisson est même une véritable bénédiction. Elle rend ainsi le lycopène des tomates (leur principal antioxydant) beaucoup plus biodisponible que celui des tomates crues. Quant à la betterave cuite, elle voit augmenter légèrement sa teneur en polyphénols par rapport à la crue.

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lES INCONvÉNIENTS DE lA CUISSON

La cuisson modifie les propriétés des aliments en détruisant leurs enzymes – qui ont un rôle capital dans la digestion. À 60 °C la vitamine C disparaît. Au-delà de 120 °C les protéines sont endom-magées et leurs taux d’acides aminés diminuent en même temps que leurs propriétés nutritionnelles.

Les huiles des poissons gras sont très sensibles à la chaleur et perdent leurs propriétés donc il vaut mieux leur éviter un gros choc thermique ou même une friture. Quand on fait bouillir, on prend le risque de perdre un maximum de vitamines et de minéraux qui s’enfuient dans l’eau et enlèvent la saveur de l’aliment.

Quant à la cuisson au barbecue, c’est un véritable massacre. Elle déclenche la formation de substances hautement cancérigènes.

Quand on fait cuire les aliments à haute température (à la mai-son, comme dans une usine), il se crée un ensemble de réactions chi-miques nommées « réaction de Maillard ». La réaction de Maillard, c’est ce qui confère à l’aliment ce goût désirable de grillé, de cara-mélisé, de gratiné et de frit. Malheureusement, sous ces délices se cachent des composés toxiques – les amines hétérocycliques qui se trouvent sur les croûtes grillées, les acrylamides et le furane – formés par ces cuissons et qui se révèlent potentiellement cancérigènes. On trouve ce type de composés dans les céréales du petit déjeuner, dans certains biscuits, dans le café (après torréfaction). Dans les produits fumés, on trouve une autre sorte de molécules cancérigènes : les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).

Au nombre des forfaits de ces composés nocifs : • Ils altèrent la vue, la peau, les artères. • Ils favorisent les maladies cardiovasculaires. • Ils accélèrent le vieillissement. • Ils augmentent les radicaux libres. • Ils facilitent l’inflammation.


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CUIRE EN pRÉSERvANT lES QUAlITÉS NUTRITIONNEllES DES AlIMENTS

Si faire partie du club des crudivores n’est pas dans vos projets immé-diats, voici les quelques conseils pour cuire sans vous démolir.

• Abusez de la vapeur douce

Ce type de cuisson exclut celle des autocuiseurs sous pression. Il existe, pour autant, de multiples façons de cuire à la vapeur, depuis le panier en bambou, jusqu’au cuiseur électrique en passant par l’in-contournable marguerite. Il est important d’utiliser de l’eau froide pour démarrer cette cuisson (l’eau chaude est davantage chargée de dépôts toxiques) et il est nécessaire aussi que la vapeur monte vite – tout en restant au-dessous de 100 °C – pour que l’aliment cuise vite et perde le moins possible de ses nutriments. Ainsi conduites, les cuissons vapeur sont rapides et saines.

On peut tout cuire à la vapeur : viandes, poissons, légumes, fruits, etc. Mais aussi faire des flans, des gâteaux…

• Pensez à l’étouffée

Cuire à l’étouffée permet de mieux conserver les arômes et de cuisi-ner sans eau et sans gras. L’important c’est de poser dans le fond de la cocotte une couche de légumes fondants (tomates, oignons, cour-gettes…). Cette façon d’accommoder les aliments est plus délicate et plus lente qu’une cuisson vapeur. En effet, il est difficile de contrôler la température et il vaut mieux éviter les feux vifs. La qualité des réci-pients n’est pas à négliger : la fonte ou l’inox 10x18 sont parfaits.

• Adoptez la chaleur douce

Cuire au four à basse température – au-dessous de 85 °C – offre de remarquables possibilités d’autant que les bactéries de la viande sont détruites à 74 °C. Cette cuisson est très lente et n’agresse pas les pro-

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téines des viandes. Elle ne demande non plus, aucune surveillance, c’est la cuisson relax par excellence. Les poissons et les viandes ado-rent cette cuisson-là.

• Faites bouillir avec précaution

Si l’on tient à faire bouillir, il vaut mieux plonger directement les végétaux dans une eau bouillante non salée et cuire a minima.


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Règle n°4 : Se régénérer avec l’alimentation vivante

V ous n’avez pas envie de vieillir ? Ça tombe bien… En plus des stratégies alimentaires qui préservent du vieillissement de l’organisme, la nutrition vivante

apporte la touche de qualité dans laquelle le cru, les graines ger-mées, les algues, les aliments lacto-fermentés sont des musts. Car c’est grâce à ce type d’alimentation que l’organisme se détoxifie et se régénère tant il est vrai qu’il est pollué par de trop nombreux aliments dénaturés. La dénaturation des aliments se fait : • par manipulations génétiques ou des hybridations ; • par des engrais chimiques, des pesticides, des colorants, etc. ; • par des conservateurs (radiations ionisantes, additifs chimiques, etc.) ; • par des cuissons à hautes températures ou sous vide.

Et plus la dénaturation est intense et durable, plus elle aura un effet délétère sur l’aliment. En effet, une cuisson pendant une heure à 80 °C sera moins pernicieuse qu’à 150 °C pendant la même durée.

l’ÉvOlUTION vERS lE CRU

Une alimentation vivante inclut une nourriture crue ou très peu cuite, c’est important. Manger cru demande une mastication impor-tante pour liquéfier la nourriture mais aussi mélanger les enzymes digestives dans la bouche ce qui de fait, assure une bonne digestibi-lité. Et plus il y a d’enzymes dans les aliments moins nous devons piocher dans nos propres réserves enzymatiques. De plus, il faut

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T R O I S Q U E S T I O N S A U D O C T E U R C H R I S T I A N pA U T H E

Christian pauthe est médecin généraliste, orientation nutrition

et micronutrition à palavas-les-flots, et a écrit avec jean-Marie

Ozanne, « l’alimentation crue en 400 recettes ».

• Pourquoi privilégier une alimentation vivante ?

parce que c’est une alimentation qui n’est dénaturée, ni par

des artifices de culture, ni de récolte, ni de conservation, ni

culinaires. de plus, on a intérêt à choisir un tel type d’alimenta-

tion pour sa grande richesse en éléments vitaminiques et parce

qu’elle est la moins chargée en xénobiotiques (et en molécules

de Maillard issues de la cuisson).

• Quelle est la proportion indispensable d’aliments crus dans

une alimentation de santé?

je suggère un taux de 85 % de cru et le reste cuit à la vapeur.

les protéines et les lipides perdent une partie de leur valeur

nutritive au fil des dénaturations successives et de la cuisson

en particulier. les vitamines sont endommagées par la chaleur,

une bonne partie des sels minéraux est perdue dans l’eau de

cuisson. les protéines interagissent avec les sucres et les corps

gras pour faire apparaître des molécules indésirables, d’autant

plus à chaud, et une grande proportion de substances polluan-

tes peut se trouver dans nos aliments alors qu’elles n’ont aucun

intérêt nutritionnel. donc, il et important de manger bio et le

plus cru possible.

• Quel serait le menu idéal d’une journée crue ?

le matin, des lentilles germées crues, quelques légumes

vapeur, une protéine animale crue et un fruit. pour le déjeuner,

quelques légumes crus, deux ou trois fruits et des oléagineux.

le soir, des céréales cuites à la vapeur (riz, quinoa, sarrasin) des

légumes et un fruit.

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savoir que notre production d’enzymes diminue avec l’âge et que les fruits, les légumes et les oléagineux qui sont riches en enzymes sont là pour nous aider à sauver la mise.

Manger cru exige cependant des aliments d’une qualité et une fraîcheur impeccables. Il faut éviter aux légumes un long séjour au réfrigérateur car une fois flétris, leurs vitamines ont disparu. De plus, les légumes et les fruits crus contiendraient 3 à 10 fois plus de vitamines, d’oligo-éléments et de superoxyde dismutase (une enzy-me qui permet de lutter contre les déchets toxiques de l’oxygène) que ceux qui ont subi une cuisson à haute température.

Mais manger cru demande aussi une adaptation de la flore intestinale et, afin d’éviter toute cruelle tension abdominale ou gonflement disgracieux. Il importe donc de prendre son temps pour augmenter la part de cru dans son alimentation. L’importance du volume des fibres contenues dans les fruits et légumes crus facilite le transit, régularise la glycémie et donne un sentiment de plénitude et de satiété.

Facile de manger cru ? Oui. Cependant, si l’on craint la toxicité des microbes et autres parasites ou bien en cas de fatigue ou d’immuno-dépression, il est possible de passer les aliments pendant une minute à la vapeur. Pour consommer le poisson cru, l’option bain de citron ou un passage au congélateur pendant quelques heures détruira les parasites. Glisser doucement mais sûrement vers une alimentation crue entraîne de meilleures défenses immunitaires, une plus belle peau, une perte de poids et un maximum de vitalité. Le tout avec des saveurs inouïes ! Et encore, après tout pourquoi pas, des économies d’énergie…

EN pRATIQUE : DÉCOUvRIR lES gRAINES gERMÉES

Faire germer des graines permet de potentialiser leurs propriétés. En effet, grâce au procédé, totalement naturel, de germination, elles se transforment en bombes de vitamines, oligo-éléments, minéraux et

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acides aminés. Cerise sur le gâteau, on y retrouve aussi une grande quantité d’enzymes et de chlorophylle (notamment pour l’alfalfa, le radis et le tournesol). Ce sont surtout la provitamine A (bêta-carotè-ne) la vitamine C, le groupe des vitamines B qui sont les reines dans les graines germées. Ainsi, après 5 jours de germination, la vitamine C voit son taux augmenter de 600 %. Enfin, le fait de faire ger-mer des céréales et légumineuses – qui sont acidifiantes – les rend alcalinisantes (contrebalançant les effets de l’alimentation moderne souvent trop acidifiante).

l E B . A - B A D E l A g E R M I N AT I O NSi vous vous piquez au jeu de la germination sachez qu’il faut

tout d’abord leur assurer un trempage dans une eau pure,

d’environ 12 h – selon les graines – et ensuite, après avoir jeté

l’eau de trempage, les laisser germer dans un bocal de verre,

fermé d’une gaze. pensez à les rincer matin et soir. le bocal

est placé la tête en bas, pour laisser s’écouler l’eau, l’humidité

ne devant pas stagner. à maturité (la durée dépend de chaque

graine) on les consomme sur des salades, en garniture de plats,

dans les sandwiches, dans des jus…. l’équivalent d’une bonne

cuillerée à soupe de graines germées par jour est suffisant.

On peut faire germer les céréales (millet, riz), les légumineuses

(lentilles, soja vert, luzerne, pois chiche, azukis) et les autres

graines : sarrasin, quinoa, courge, cresson, tournesol, lin…

ADOpTER lES AlgUES

Plat favori des sirènes, les algues sont riches en protéines et en sels minéraux. Elles renferment deux à trois fois (et parfois bien plus) plus de calcium que le lait, du fer, du magnésium, du cuivre, du zinc, de l’iode et des vitamines A et B ainsi que des acides gras

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essentiels. De plus, leur efficacité détoxifiante est significative. Dotées d’autant de bienfaits, il serait dommage de passer à côté de ces perles marines.

Séchées, il suffit de les réhydrater (la durée de trempage diffère selon l’algue) et de les incorporer dans des soupes, des salades. En paillettes, on les saupoudre sur les poissons ou les salades marines, le riz.

Dans l’éventail coloré des algues on trouve : • Les algues vertes : la laitue de mer.• Les algues brunes : l’iziki, le wakamé (chélateur de métaux lourds, 13 fois plus riche en calcium que le lait), le kombu, le fucus, les spaghettis de mer. • Les algues rouges : la nori que connaissent bien les amateurs de makis, la dulse (20 fois plus de calcium que le lait), les carraghéna-nes, l’agar-agar qui gélifie les plats et protège les intestins. • Les algues bleues : la spiruline, riche en protéines, en bêta-caro-tène, en vitamines B12 et B3 et en chlorophylle.

CHOISIR lES AlIMENTS lACTO-fERMENTÉS

La fermentation, tout en améliorant le goût (vous savez, ce petit goût acidulé) transforme un aliment ou une boisson grâce à l’action de micro-organismes (moisissures, bactéries, levures). Ses avantages anti-âge sont multiples : • Elle rend les aliments plus faciles à digérer et améliore l’assimila-tion des minéraux. • Elle augmente la teneur en antioxydants des aliments puisque les bactéries et autres micro-organismes sont capables de créer des vitamines. • Sur les aliments crus, la fermentation produit des ferments lacti-ques vivants, les fameux probiotiques. On les retrouve dans la chou-croute crue, les légumes lacto-fermentés et les yaourts.

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• Enfin, en désinfectant naturel, elle neutralise partiellement les mycotoxines, les nitrites et les nitrates.

Trois procédés de lacto-fermentation sont possibles : • La fermentation lactique qui transforme le chou en choucroute et le lait en yaourt grâce à l’action de bactéries lactiques. • La fermentation alcoolique qui change le sucre en alcool (vin, bière, levure du pain). • La fermentation acétique qui convertit le vin ou le cidre en vinaigre.

Dans la top liste des aliments fermentés on retient : le miso, le tamari et le shoyu, le tempeh (on trouve ces ingrédients sans les bouti-ques bio), la choucroute, le saucisson sec, les cornichons molossols…

D É B U T E R D A N S l E C R U D I v O R I S M E pour évoluer vers le cru, les huiles végétales pressées à froid

seront consommées nature, et gardées au frais dans un endroit

sombre ; les poissons, marinés dans du citron, seront mangés

très frais. le reste des aliments sera consommé cru ou très peu

cuit : à basse température, vapeur ou étouffée.

dans votre éventail alimentaire de débutant du cru, mangez

chaque jour au moins 3 fruits, une poignée de noix et de grai-

nes et une salade. puis, ajoutez des :

• Graines germées

• Aliments lacto-fermentés

• Algues fraîches ou séchées (et aussi spiruline, gelée royale,

pollen

proposition de repas : une composition de légumes midi et

soir, accompagnée à l’un des repas de protéines animales et à

l’autre de protéines végétales. au petit déjeuner : oléagineux

et fruits ou bien graines germées et fruits. en collation : oléa-

gineux et fruits secs.


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Règle n°5 : bien choisir ses graisses

L a diététique anti-âge n’est pas une diète sans gras, c’est une diète sans mauvais gras, car si les uns fortifient, les autres endommagent. Bien que beaucoup plus riches

en calories que les autres macronutriments (les protéines, les glu-cides) les bons lipides sont indispensables dans la prévention du vieillissement.

pETITE pRÉSENTATION DES gRAISSES

Les acides gras sont les constituants de base des graisses que nous ingérons chaque jour. Ils servent notamment dans l’organisme à structurer les membranes de nos cellules. Il existe 3 sortes d’acides gras : • les acides gras saturés principalement trouvés dans les aliments d’origine animale et dont l’excès est dangereux pour la santé ; • les acides gras monoinsaturés comme ceux trouvés dans l’huile d’olive, les amandes et la graisse d’oie qui sont bénéfiques ; • les acides gras polyinsaturés qui comportent notamment deux familles d’acides gras essentiels (qui ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation) : les oméga-6 et les oméga-3. Le chef de file des oméga-6 est l’acide linoléique que l’on trouve dans les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de pépins de raisin. Les oméga-3 sont représentés par l’acide alpha-linolénique majoritaire dans les hui-les de colza, de lin et de noix et par l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque, (DHA) trouvés dans les pois-sons gras.

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En résumé, voici les graisses vertueuses : • les acides gras polyinsaturés ;• les acides gras monoinsaturés.

Et les ravageuses : • les acides gras saturés ;• Les graisses trans.

Les omégA-3 : essentieLs AU cerveAU

Depuis plusieurs années la mode est aux oméga-3, ces acides gras essentiels étant parés des vertus les plus éclatantes. Ils sont capables de réduire les risques d’attaques cardiaques ainsi que les douleurs articulaires mais les oméga-3 ont aussi une action sur notre cerveau. Les plus importants sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) que l’on déniche dans les huiles de poisson des mers froides (hareng, saumon, sardines…).

Pour le cerveau, les oméga-3 représentent une nourriture vitale car ils contribuent à la souplesse des membranes neurona-les, réduisent les phénomènes inflammatoires, tout en boostant les neurotransmetteurs-clés que sont la dopamine et la sérotonine. La diminution du taux de ces derniers concourt en effet au vieillisse-ment du cerveau.

Par ailleurs, lorsqu’on vieillit, la dépression peut s’installer à cause d’un manque d’oméga-3. L’agilité mentale et la mémoire en souffrent aussi. Une étude récente menée sur 4 000 patients à Chicago a montré que parmi ceux qui mangeaient du poisson 1 fois par semaine, l’acuité mentale et la mémoire déclinaient de 10 % plus lentement que chez ceux qui en consommaient moins souvent.

où les trouve-t-on ? Outre les poissons gras, on en trouve dans la mâche, les noix fraîches, l’huile de colza, de cameline, de noix, les graines et l’huile de lin et les graines de chanvre.


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Les omégA-6 : imPortAnts mAis à Dose RAISONNABlE

Souvent les oméga-6 sont montrés comme de « mauvais » acides gras, contrairement aux oméga-3. En effet, l’un des bénéfices des oméga-3 est de réduire l’impact dommageable des oméga-6. Mais ce n’est pas aussi simple que ça. Les oméga-6 favorisent une peau saine et une bonne coagulation du sang. Il ne faut donc pas zap-per les oméga-6 au profit des oméga-3 mais équilibrer les deux. Cependant, l’alimentation moderne, de par son industrialisation, a été submergée d’oméga-6 tandis qu’en même temps elle con-tenait moins d’aliments marins, de noix donc d’oméga-3. Une alimentation qui fait la part belle aux plats préparés peut ainsi présenter un ratio oméga-6/oméga-3 de 20/1 alors que celui de nos ancêtres du paléolithique était proche de 4/1. Et c’est à ce dernier que nos gènes sont adaptés et qu’une diététique anti-âge devrait conduire.

Comme les oméga-3, les oméga-6 sont sensibles à la lumière (rancissement) et la chaleur (perte des propriétés à haute tempéra-ture).

où les trouve-t-on ? Ils sont majoritaires dans les huiles de tournesol, de sésame, de soja, de maïs, de pépins de raisin.

lES ACIDES gRAS MONOINSATURÉS : INTÉRESSANTS

Aussi appelés oméga-9, ces acides gras sont bénéfiques, notamment pour le métabolisme des graisses. Pilier de la diète méditerranéenne, l’huile d’olive, principale source d’oméga-9, contribue à la formation des cellules, réduit la tension artérielle et les douleurs rhumatisma-les. Ces acides gras restent liquides à température ambiante.

où les trouve-t-on ? Dans l’huile d’olive, de colza, l’avocat, le foie gras et les olives.

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Les AciDes grAs sAtUrés : à oUbLier

Ils sont principalement présents dans les graisses animales et sont solides à la température ambiante. Ils sont nécessaires à la synthèse de certaines hormones mais leur apport doit être très réduit. Plus on les cuit, plus ils deviennent toxiques. De plus, les graisses saturées favorisent l’inflammation.

où les trouve-t-on ? Dans les laitages, le beurre, les fromages, la crème, les glaces, les viandes grasses, les huiles de palme et de coco.

lES gRAISSES trans : à bAnnir

Ces graisses que l’on trouve en petite quantité dans la viande ou le lait mais surtout dans les préparations industrielles qui utilisent des huiles hydrogénées, sont pires que les graisses saturées pour la santé. Elles sont impliquées dans les maladies cardiaques et les cancers. L’attraction qu’exercent les graisses hydrogénées pour les industriels découle du fait qu’elles peuvent avantageusement remplacer le beurre et résister à de hautes températures. C’est en fait elles qui rendent les biscuits croquants, les cakes moelleux et qui permettent une longue conservation. Les chaînes de fast-food utilisent largement les huiles hydrogénées. Plusieurs pays comme le Danemark, les États-Unis les ont bannies. La France les tolère encore.

où les trouve-t-on ? Dans certaines margarines, les biscuits, les viennoiseries industrielles, les chips, dans les menus fast-food, les huiles raffinées et les produits allégés.

EN pRATIQUE

Si vous ne devez consommer que deux huiles, choisissez l’huile d’olive pour ses oméga-9 et ses antioxydants et l’huile de colza pour sa richesse en oméga-3. Achetez de préférence des huiles de première


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pression à froid et issues de l’agriculture biologique. Du fait de leur teneur en acides gras polyinsaturés elles rancissent vite et peuvent alors induire des radicaux libres, donc il faut les acheter en petite quantité et les consommer rapidement. Les huiles s’entreposent dans un endroit sombre et frais et, il est important de ne pas les faire fumer lorsque vous les chauffez (même si dans une perspective anti-âge, il n’est a priori pas question de cuire des graisses).

Évitez le beurre, les huiles de tournesol, de pépins de raisin et de maïs trop riches en oméga-6 (vous trouverez toujours assez d’oméga-6 ailleurs) et tous les aliments industriels comportant dans leurs ingrédients des graisses hydrogénées (même partiellement). Pensez aussi à manger des noix (3 ou 4 par jour).

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Règle n°6 : dépolluer son alimentation

C haque jour un déluge de produits toxiques, nichés dans nos assiettes, colonise notre corps avec des conséquen-ces encore inconnues sur la santé et le vieillissement. Nous

absorbons ainsi avec appétit en une année à peu près 5 à 6 kg de polluants alimentaires sous forme d’additifs, de colorants et de produits chimiques censés « améliorer » tant la saveur et les couleurs que la durée limite de consommation de nos aliments. S’il est séduisant pour les agriculteurs de récolter vite et beaucoup et pour l’industrie alimentaire de produire à moindre coût, les résultats sur notre santé de ce type de production se révèlent lourds de conséquences. En principe, nous sommes équipés pour éliminer ces polluants extérieurs (appelés xénobiotiques) qui noyau-tent nos cellules. Pour cela, notre corps appelle à la rescousse ses propres détoxificateurs : l’intestin, le foie et les reins. Mais l’accumulation est telle que parfois nos organes ne suffisent plus. Le cocktail de xénobiotiques s’amoncelle alors et peut devenir cancérigène. On constate, en effet, depuis les années 1960 une augmentation des cancers de 62 % et 30 % d’entre eux seraient dus à une nourriture polluée.

lES pOllUANTS QUI SE COMpORTENT COMME DES HORMONES

Ce sont essentiellement les métaux lourds (mercure, plomb, alumi-nium, arsenic…). • Pourquoi ils sont dangereux : ils se comportent comme des estro-gènes (hormones féminines) ce qui favorise le surpoids et certains cancers hormono-dépendants. Ils s’accumulent aussi aux autres contaminants.

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• Où on les trouve : essentiellement dans l’eau, les amalgames den-taires, les poulets élevés industriellement et les poissons. • Pour les éviter : consommer de l’eau pure, des viandes et des pois-sons bio et faire retirer les amalgames dentaires anciens.

lA DIOXINE

C’est une substance cancérigène issue de la famille des composés aromatiques tricycliques chlorés.• Pourquoi elle est dangereuse : elle se comporte comme un agent hormonal qui interagit avec l’ADN et cause toxicité, troubles du système nerveux, de l’immunité, de fertilité et cancer.• Où on la trouve : dans les produits animaux riches en graisse, les poissons d’élevage et ceux des mers polluées, le lait.• Pour l’éviter : manger moins de protéines animales.

lES pCB

Les polychlorobiphényls sont des dérivés chimiques chlorés. Ce sont des polluants persistants, dits bio-accumulables.• Pourquoi ils sont dangereux : ils se cumulent avec la dioxine pour déclencher des cancers et s’accumulent dans les graisses. • Où on les trouve : dans les poissons de l’océan, les graisses anima-les.• Pour les éviter : fuir les graisses animales et mangez du poisson bio.

lES pESTICIDES

Insecticides, herbicides, fongicides… ce sont des composés chimi-ques dotés de propriétés toxicologiques.• Pourquoi ils sont dangereux : ils sont à l’origine de cancers, de per-turbations du système hormonal et de problèmes de reproduction.

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• Où on les trouve : bien que les pesticides persistants (comme le DDT) aient été bannis depuis une trentaine d’années, on les retrouve encore dans l’environnement ainsi que dans les gras des animaux et les poissons d’élevage. La peau des végétaux, spécialement les espè-ces racine, contient également un taux important de pesticides. • Pour les éviter : manger bio.

lES ANTIBIOTIQUES

• Pourquoi ils sont dangereux : ils peuvent provoquer des allergies chez les personnes sensibles ainsi qu’une résistance aux microbes.• Où on les trouve : surtout dans les aliments d’origine bovine.• Pour les éviter : manger bio.

lES NITRATES

Polluants, ce sont des résidus de vie végétale, animale et humaine qui entrent dans la composition des engrais chimiques et naturels. • Pourquoi ils sont dangereux : transformés en nitrosamines dans le corps, ils sont liés au cancer et modifient, même à faible dose, l’ADN des cellules.• Où on les trouve : dans les résidus de lisiers (les engrais se retrou-vent dans les eaux fluviales et dans les eaux en bouteille). Mais aussi en additif dans les charcuteries pour changer leur couleur et aug-menter la conservation, dans les viandes en conserve, les salaisons, les poissons fumés, les laitages et les produits lyophilisés. • Pour les éviter : diminuer les charcuteries et éviter tout produit fumé.

lES MyCOTOXINES

Ce sont des toxines élaborées par diverses espèces de champignons microscopiques.


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• Pourquoi elles sont dangereuses : selon le dosage, elles peuvent être toxiques pour le foie, les reins et aussi le cerveau • Où on les trouve : ce sont des moisissures qui colonisent les céréa-les et les produits alimentaires, y compris les bio. La plus connue est l’aflatoxine qui envahit les cacahuètes. • Pour les éviter : difficile.

Après cette lecture, on peut sentir son estomac serré et se demander comment et quoi manger… Pas de panique, on trouve encore des aliments dont la contamination reste faible : les protéines animales sans gras ont une contamination basse en dioxine, pesti-cides et hormones. Au choix : volailles bien élevées, œufs, jambon, protéines végétales (céréales + légumineuses) et certains poissons. Diminuer la consommation de produits et de graisses animales (laitages, viande bovine) permet donc de réduire l’accumulation de toxiques.

l E S B O N S p O I S S O N Sles poissons ont d’importants bénéfices nutritionnels et il

serait dommage de s’en passer.

• Les moins contaminés à consommer sans problème : le had-

dock, la morue, la sole, la sardine, la truite, le hareng, la per-

che, le tilapia et les coquillages.

• À consommer plus rarement : le saumon d’élevage, le thon,

le requin, l’espadon, le carrelet, le King mackerel.

Le bio, bien que non exempt de polluants inéluctables (voisi-nage avec les cultures non bio), demeure la seule réelle alternative, en particulier dans le cas des protéines animales.

Essayez d’éliminer les arômes, conservateurs et additifs de vos menus, tout ce qui est censé donner du « goût ».

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Conduisez-vous dans votre boutique d’alimentation comme dans une bibliothèque : lisez, lisez – même avec une loupe – les étiquettes afin d’y déceler tous les additifs.

Enfin, boire de l’eau pure dépourvue de métaux lourds, phos-phates et nitrates vendues dans des bouteilles de verre (lire les éti-quettes).

p E T I T g U I D E C O N S O D E S v É g É TA U Xles légumes et fruits les moins contaminés par l’environnement

sont ceux issus de l’agriculture biologique. ils sont certes chers

mais plus les acheteurs seront nombreux, plus le prix baissera.

en attendant définissons les priorités.

• Les végétaux les moins contaminés qu’il est possible d’acheter

dans un circuit courant : asperge, banane, avocat, petits pois,

mangue, kiwi, oignon, brocoli, chou-fleur, papaye, ananas.

• Les plus contaminés, à acheter bio en priorité : pomme, céleri,

poivron, cerise, raisin, pêche et nectarine, poire, pommes de

terre, épinards, fraises et framboises, tomates, laitue, endive.

épluchez les légumes, en particulier les racines : radis, navets,

carottes… lavez et brossez soigneusement les légumes bio (on

lave toujours les légumes).


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Règle n°7 : moins de calories égale plus de vie

C ompensée par une richesse en nutriments, la réduction calorique est une façon sérieuse d’envisager l’anti-âge... L’idée est encore controversée, et il est

vrai qu’elle n’attire pas grand monde mais il y a de plus en plus de preuves qui montrent que manger moins peut être une manière très efficace de réduire le vieillissement.

QUAND MANgER MOINS MUlTIplIE lES CENTENAIRES

Les habitants d’Okinawa, la fameuse île japonaise où l’on compte le plus de centenaires au monde, pratiquent une diète basse calories. Leur recette de longévité ? Une consommation de 1 500 calories par jour, avec une nourriture riche en vitamines et en nutriments essentiels, l’habitude de s’arrêter de manger avant d’être totalement rassasié et une devise : « nourriture et médicament, même source ». L’exercice, la socialisation, l’absence de stress font aussi partie du cocktail de leur longue et fringante vie. On a aussi étudié les régimes de l’île grecque de Symi ou du village italien de Campodimele, dont la longévité des habitants doit aussi beaucoup à une frugalité mixée à la richesse en nutriments de leur alimentation.

Chez les animaux et plus expérimentalement, cette fois, on a constaté que lorsqu’on réduit les calories des primates de 15 à 30 %, on augmente leur durée de vie de 30 à 150 %. On obtient aussi ce type de résultat pour les vers, les rongeurs, les poissons : tous ces animaux vivent non seulement plus longtemps mais bénéficient aussi d’une belle qualité de vie.

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En fait, une nourriture hautement énergétique épuise l’orga-nisme plus rapidement (notamment en augmentant la production de radicaux libres) et donc, en réduisant les calories, l’organisme fonc-tionne plus doucement et donc plus durablement. Chaque fois que l’on a réduit les calories, sans induire de déficience de nutriments, la durée de vie a été prolongée. Pour les humains, la restriction calori-que est un programme lourdement impopulaire, car s’il est déjà ardu de les persuader de manger la juste quantité de calories dont ils ont besoin pour se sentir rassasié, comment leur suggérer d’en manger 15 % de moins ?

lES BÉNÉfICES DE lA RESTRICTION CAlORIQUE

La réguLation de L’insuLine

Une étude récente réalisée à la Southern Illinois University a montré que réduire le nombre de calories ingérées a le même effet sur l’or-ganisme qu’une augmentation du taux de l’hormone de croissance : diminution de la masse grasse et augmentation de la masse muscu-laire, meilleures performances sexuelles, fonctions cérébrales accrues. La clé semble être l’insuline qui appartient à la même famille que l’hormone de croissance. Comme elles possèdent toutes deux les mêmes récepteurs, si en réduit l’une (par exemple l’insuline en man-geant moins) on augmente les effets de l’autre.

La diminution de L’oxydation

Un régime riche en glucides à index glycémique élevé (sodas, farines blanches, sucres visibles et cachés…) génère des radicaux libres qui jouent, comme on l’a vu, un rôle clé dans le processus de vieillisse-ment. Cette façon de manger endommage les membranes cellulaires, les protéines et l’ADN, au travers d’un procédé appelé oxydation. Il est donc tout à fait logique de réduire les sucres, spécialement les sucres raffinés dont l’index glycémique est situé au-dessus de 50 et


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d’équilibrer son taux d’insuline avec des glucides tels que le riz com-plet, les légumes, les légumineuses et autres céréales complètes. Ce faisant, on réduit aussi l’apport calorique, ce qui améliore la régula-tion de l’insuline. Une sorte de cercle vertueux en somme.

De plus, les aliments à IG élevés, du fait de leur haute teneur en sucres raffinés, favorisent les réactions de glycation, et donc la formation de produits de glycation avancée, les bien nommés AGE. Or, selon les chercheurs, la restriction calorique aurait des effets posi-tifs sur la longévité justement parce que le fait de manger moins de calories fait aussi consommer moins d’AGE. Pour preuve cette étude où des souris soumises à une restriction calorique mais avec apport d’AGE ont présenté des signes de stress oxydant, suivis d’une résis-tance à l’insuline, des dommages aux reins et au cœur et une longévité réduite alors que celles seulement soumises à une restriction calorique ont vécu plus longtemps que la normale et en bonne santé.

un cerveau en pLeine forme

Il est également intéressant de noter que de récentes recherches sug-gèrent qu’une restriction calorique encourage la croissance de cellules cérébrales. Le manque de calories semble soumettre le cerveau à un léger stress qui pousse les cellules à émettre un produit chimique appelé Brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Le BDNF encourage de manière importante les neurones à croître et à créer de nouvelles connexions. Et selon le renommé Dr Mark Mattson, de l’Institut national du vieillis-sement à Baltimore (États-Unis), la restriction calorique apporte des bénéfices cognitifs mesurables, en termes de mémoire immédiate ou ancienne ainsi qu’une meilleure acuité intellectuelle.

une diminution de L’infLammation

Être en surpoids fait flamber le processus inflammatoire parce que les cellules adipeuses produisent de l’estrone, une hormone qui fait le lit de l’inflammation. L’excès de poids contribue au syndrome

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métabolique, lequel augmente le risque de maladies coronariennes ainsi que le diabète de type 2. En réduisant l’excès de poids, la res-triction calorique contribue à la réduction de l’inflammation.

Ainsi, tous les bénéfices biologiques d’une restriction calorique fonctionnent ensemble et activent les gènes de la longévité.

EN pRATIQUE : ADOpTER lA RESTRICTION CAlORIQUE

Maintenant si vous voulez adapter la restriction calorique à votre style de vie, voici la marche à suivre. D’abord, faites-vous aider par votre médecin. Il va adapter à votre personne les règles d’une réduc-tion calorique. Et commencez toujours progressivement, pas de régime drastique ! Ensuite, prenez des compléments alimentaires, pour palier le risque possible d’un manque de nutriments.

exempLes de réductions caLoriques :

• très facile

5 % de réduction calorique représentent : - 100 calories de moins pour une femme moyenne active qui con-somme 2 000 calories par jour. - 125 kcal pour un homme moyen actif qui consomme 2 800 kcal par jour.

Cette réduction ne se ressent pas comme une privation par l’organisme car jusqu’à 10 % le cerveau ne voit pas de différence. Elle se met donc très facilement en place. Il suffit de définir ce qui dans ses habitudes alimentaires peut être supprimé : collation, le fait de se resservir à table, certains aliments caloriques et nocifs, etc. Pour plus d’informations, lire l’excellent ouvrage de Brian Wansink, Conditionnés pour trop manger. L’auteur y détaille comment, en jouant sur cette « marge subliminale » de 100 kcal, on peut perdre du poids. Il donne aussi des stratégies efficaces pour y arriver.


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• Plus importante : 10 à 15 % de réduction calorique

À 10 % pour une femme cela donne 200 kcal en moins et pour un homme 280.À 15 % ce sera 300 kcal pour une femme et 475 kcal pour un homme

Soyez attentifs à vos choix nutritionnels : mangez le meilleur de chaque nutriment.

• très important : 20 % de réduction calorique

S’il existe un type d’aliments que vous pouvez réduire sans hésiter, ce sont les sucres raffinés et en gros tous les glucides à IG élevé. Pour atteindre des niveaux bas de glucose, mangez des fibres : légumes et quelques fruits. Mangez lentement, savourez les textures, les goûts de chaque bouchée, en un mot, concentrez-vous c’est le B.A-BA. N’hésitez pas à ajouter des noix ou de l’huile d’olive à chacun de vos repas, car les lipides ralentissent la digestion ainsi que la sensation de faim (attention tout de même car les lipides sont très caloriques). Mettez le prix dans la qualité de votre nourriture et en compensation, mangez moins. La bonne idée c’est de faire le plus gros repas tôt dans la journée et graduellement de diminuer au fur et à mesure le volume des repas afin de permettre au corps d’avoir le plus de temps possible pour digérer la nourriture avant de dormir. Cela implique donc de dîner tôt. Notez que plus la période de jeûne entre le dernier repas du soir et celui du réveil sera longue et plus l’augmentation des capacités cognitives sera importante. On suggère un délai de 16 h entre ces deux repas. Eh oui, l’anti-âge passe par le jeûne ! Par ailleurs, il est important de prendre des suppléments si l’on décide de suivre un régime très réduit.

Enfin surveillez votre balance afin de ne pas perdre plus de 10 % de votre poids sur 6 mois pour une femme et 18 % pour un homme.

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Faites vos courses : à vos paniers !

E n faisant vos courses essayez de retrouver l’instinct du chasseur /cueilleur ! Les allégés émulsionnés, les aro-matisés illusoires, les touches de couleur factices, laissez

à d’autres ces saveurs d’enfants gâtés… Les légumes, fruits, viandes et poissons sont déjà présents dans

votre savoir-vivre organique. Il est temps d’investiguer, comme de vrais explorateurs anti-âge, toute la palette des saveurs différentes que nous offrent les boutiques bio. Vous méritez le meilleur, offrez-vous du vrai.

Les grAines germées : à toUtes Les sAUces

Alfalfa, chou-rouge, ail, poireau, quinoa, lentilles, tournesol, soja, pois chiches, roquette, moutarde, brocoli… Non seulement ces grai-nes germées sont remplies de vitamines, minéraux et oligo-éléments mais elles sont aussi décoratives. On les éparpille sur les salades, les crèmes, les purées crues, les soupes froides, ou on les sert en salades. On les trouve également sous forme de graines à faire germer soi-même.

lES AlgUES : SANS MODÉRATION

Piochez au rayon frais les algues hydratées, prêtes à la consomma-tion : salade du pêcheur, laitue de mer, aramé et wakamé. À mélan-ger dans des salades, à incorporer dans des flans. Vous pouvez aussi vous en servir pour enrober des poissons. On trouve aussi des algues en paillettes, idéales pour les salades et les soupes.


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lE SOjA : SOUS TOUTES SES fORMES

• Il se trouve dans le tofu, soit en version ferme, soit en tofu soyeux, beaucoup plus souple. À garder dans une boîte étanche et sans oublier de changer l’eau tous les jours. • En lait : vérifier qu’il n’y ait pas sucre ajouté. • En yaourt nature, additionné de lacto-bifidus. • En tempeh : sous la forme d’un saucisson de graines fermentées de soja, très riche en protéines. À parfumer et à faire mariner. • En miso : sous trois formes, miso de riz (kome), de soja (hatcho) et d’orge (muji). Utiliser en assaisonnement et ne pas le cuire, sous peine de perdre ses précieux nutriments. • En tamari : une sauce de soja lacto-fermentée salée, beaucoup plus intense que celle que l’on trouve en non bio. Il existe une version moins salée.

lES HUIlES : TOUjOURS vIERgES ET DE pREMIèRE Pression à FroiD

Choisissez de préférence des huiles bio parmi les suivantes : huiles d’olive, de colza, de lin, de noix et de noisette et d’argan. Privilégiez les petites bouteilles sombres et conservez-les au frais.

QUElQUES INDISpENSABlES DANS vOS plACARDS

• Le gomasio : c’est un délicat mélange de graines de sésame broyées et de sel. • L’agar-agar : issu d’algues rouges, l’agar-agar est dépourvu de goût. Il a les mêmes vertus gélifiantes que la gélatine et la remplace avec bonheur dans nombre de préparations sucrées ou salées. • Le sirop d’agave : nectar brun à l’index glycémique bas, il adoucit et sucre avec délicatesse.

FA i t e s v O s c O U r s e s

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• Les fruits séchés : dattes, pruneaux, abricots, figues, mangues, raisins, figues Zagros, tous délicieux quand ils sont bio. À noter que l’on trouve des pâtes de dattes, figues et abricots très utiles pour sucrer un dessert, un smoothie… • Les oléagineux : amandes, noix de Cajou, noisettes, noix de coco en pétales ou râpée, graines de sésame noir ou doré, graines de lin, pavot, graines de tournesol… • Les purées d’oléagineux (non sucrées) à base d’amandes, de noisettes, de sésame (tahin), de noix de Cajou, de cacahuètes, etc. sont parfaites pour remplacer le beurre, s’émulsionner en sauce ou se tartiner. • Les céréales sans gluten : les riz complets ou demi-complets par-fumés, les quinoas rouges ou blancs, le millet, le sarrasin et même l’amarante, intéressante par la finesse de ses grains. À cuire à la vapeur ou dans un bouillon aromatisé. • Les pains : sans gluten avec de la farine de sarrasin, de teff (céréale éthiopienne sans gluten), de quinoa.

USTENSIlES ET MATÉRIEl

Pas de bonne cuisine anti-âge sans un équipement culinaire bien choisi.

pour Le cru

• Des planches à découper (une pour les légumes/fruits, l’autre pour la viande/poisson). Si vous les prenez en bois, elles épargneront vos couteaux. • De bons couteaux : si vous le pouvez, choisissez les couteaux japo-nais dont la lame est en céramique : ils oxydent moins les fruits et les légumes en les coupant et ont un merveilleux tranchant. • Une mandoline : une petite mandoline japonaise dont la lame est également en céramique est parfaite. Attention les doigts ! • Râpe à gingembre, zesteur, économe, moulin à épices, autant de petits outils pas si futiles que ça.


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pour La vapeur

Un couscoussier, des paniers de bambou, un cuit vapeur électrique, au choix, pourvu que ce ne soit pas une cocotte à pression

pour L’étouffée

Une marmite à fond très épais.

FA i t e s v O s c O U r s e s

C O N S O C O N S E I l S • Achetez uniquement la quantité de fruits et de légumes dont

vous aurez besoin pour quelques jours. Conservez-les au frais

(au réfrigérateur ou dans un endroit frais et sombre).

• Pressez les oranges et les autres agrumes juste avant de les boire.

• Utilisez le minimum de sel pour cuisiner les légumes et même

mieux, n’en mettez pas.

• Enveloppez légèrement les viandes, les volailles et les pois-

sons et mettez-les rapidement au réfrigérateur pour éviter la

perte de nutriments.

• Mangez cru autant que possible, au moins les légumes et les

fruits, parce que cuire détruit certaines vitamines.

• Évitez de déchiqueter ou de découper finement les fruits et

les légumes car cela les expose trop à l’oxydation ce qui détruit

les vitamines. une exception : la carotte dont les nutriments

sont mieux absorbés après découpage.

• Essayez d’utiliser la nourriture dans son état naturel, non

travaillée sans adjonction de sucre et de sel.

• Soyez attentifs à acheter des aliments biologiques ou à net-

toyer les légumes avec un détergent non chimique pour enle-

ver les résidus de pesticide. épluchez les fruits et les légumes

uniquement si c’est nécessaire (excepté bananes et oranges)

car la peau et la chair, juste au-dessous sont de grandes sources

de vitamines et de minéraux.

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pour Le four

Un thermomètre à four qui vous permettra de vérifier que la tempé-rature ne dépasse pas 85 °C.

Investissez aussi dans un blender très puissant et dans un bon mixer. Enfin, il vous faut un matériel de base pour faire germer vos graines : un ou deux pots en verre, de la mousseline et des élasti-ques.


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40 ReCetteS anti-âge

SOUpE fROIDE DE BROCOlIpOuR 4 peRSOnneS

Préparation :10 min

cuisson :0 min

ingrédients :• 200 g de fleurs de brocoli • 9 g d’échalote • 15 g de crème d’amande • 65 cl d’eau bouillante • Poivre

valeur nutritionnelle d’une portion :

Calories protéines glucides lipides densité calorique

41 kcal 2 g 5 g 2 g 0,75 ★★★★

Éplucher et couper l’échalote. Découper les fleurettes de brocoli. Verser tous les éléments dans un blender. Mixer jusqu’à obtention d’un potage bien vert. Poivrer.

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Indice ORAC

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L A g r A i n e c ’ e s t b i e n , L e j U s c ’ e s t m i e U x les graines de grenade renferment une quantité élevée d’antioxydants.

Cependant, il semblerait que son jus en contienne davantage. en effet,

dans le fruit, les membranes blanches qui entourent les graines contien-

nent aussi de grandes quantités de composés antioxydants mais lorsqu’on

mange les graines, on prend bien soin de ne pas consommer ces membra-

nes avec du fait de leur grande amertume. en revanche, pour fabriquer du

jus, on presse le fruit en entier, membranes blanches comprises. d’où un

produit encore plus riche en antioxydants.

CARpACCIO D’AvOCAT ET De citron à LA grenADe pOuR 4 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 200 g d’avocat • 70 g de citron • 100 g de grains de grenade • 30 g de ciboulette • 4 cl d’huile de noisette • Gomasio

Nettoyer le citron. Le trancher fine-ment à la mandoline et disposer les tranches sur 4 assiettes. Éplucher les avocats, les couper en tranches et les poser sur les tranches de citron. Répartir les grains de grenade sur les assiettes. Arroser d’huile de noisette et jeter les brins de ciboulette. Saupoudrer de gomasio.



171 kcal 1,5 g 10,5 g 15 g 1,6 ★★★★

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Indice ORAC

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4 0 r e c e t t e s A n t i - â g e : e n t r é e s

l E S D E S S O U S D U TA H I NCette crème faite de grains de sésame grillés et broyés qui se propose soit

complète soit blanche est une base pour réussir des sauces ou des vinai-

grettes. Mixée à un peu de sirop d’agave, elle donne un nappage crémeux

délicieux sur des fruits ou encore une pâte à tartiner qui remplace avanta-

geusement celles au cacao et aux noisettes.

CRèME D’AUBERgINEpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :10 min

ingrédients :• 500 g d’aubergines • 45 g de tahin • 3 cl de vinaigre de riz • 7 g d’ail • 10 g d’échalote • 1,5 cl de jus de citron • 1,5 cl de tamari • 3 cl d’huile de noix • 5 g de paprika fumé

Découper les aubergines en cubes et les cuire en vapeur pendant 10 min. Il faut qu’elles soient tendres. Les déposer dans le mixeur avec tous les autres ingrédients. Mixer jusqu’à l’obtention d’une crème très moelleuse. Se déguste chaud, tiède ou froid.



165 kcal 3,5 g 15 g 12 g 1 ★★★★

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Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0001 769

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D E S C H A M p I O N N E S fruits d’un arbre poussant couramment en amérique, les noix de pécan

sont de véritables trésors nutritionnels. Riches en fibres, en minéraux et en

acides gras mono-insaturés, elles protègent des maladies cardiovasculaires.

de plus, avec un indice ORaC de 17 940 µmol te/100 g, les noix de pécan

se hissent sur la première marche du podium des noix et graines les plus

antioxydantes. et en plus leur saveur fait chavirer les papilles. que deman-

der de plus ?

vElOUTÉ DE pOIvRONS ROUgES AUX NOIX DE pÉCANpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 350 g de poivrons rouges • 100 g de noix de pécan • 5 g d’ail • 60 g de miso blanc • ¼ de litre d’eau chaude • 3 cl d’huile d’argan • Piment d’Espelette

Épépinez les poivrons, les détailler en morceaux. Diluer le miso blanc dans l’eau chaude. Verser dans le blender tous les ingré-dients à l’exception de l’huile d’argan. Mixer de façon à obtenir une émulsion veloutée. Servir aussitôt et arroser d’huile d’ar-gan.



265 kcal 5 g 11 g 24 g 2 ★★★★

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Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0005 405

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L A n o r i , U n c o n c e n t r é D e P r o t é i n e s l’algue nori appartient à la famille des Porphyra, des algues rouges (qui,

en séchant deviennent, noires ou vertes). Ses protéines correspondent à

47 % de sa matière sèche alors que le soja, une des sources de protéines

végétales de référence, ne contient quant à lui que 25 % de protéines dans

sa matière sèche. les algues rouges sont donc des sources de protéines

potentiellement plus intéressantes que le soja.

lASAgNES DE NORI ET TOMATES CONfITESpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 50 g de graines germées de radis • 150 g d’avocat • 100 g de mâche • 60 g d’olives noires dénoyautées • 35 g de feuilles de nori non

grillées • 50 g d’oignons de printemps • 200 g de tomates confites • 6 cl d’huile d’olive • 2 cl de jus de citron • Gomasio • Poivre

Découper les feuilles de nori au for-mat 13 x 8 cm. Déposer une feuille sur chaque assiette. Éplucher l’avocat et le couper en lamelles. Nettoyer la mâche et les oignons et les couper en longues bandes fines. Mélanger l’huile d’olive avec le jus de citron, le gomasio, le poivre. Émulsionner. Poser sur la première feuille de nori de l’avocat, de l’oignon, des graines germées. Arroser d’un peu de sauce. Poser une deuxième feuille de nori et y déposer les olives, les tomates confites, la mâche. Arroser de sauce. Recouvrir d’une dernière feuille de nori. Déposer au-dessus des graines germées.



285,5 kcal 5 g 18,5 g 24 g 1,75 ★★★★

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Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0003 821

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S O j A M I N C E U R Selon une étude coréenne parue en 2007, les graines de soja noir (vigna

mungo) contiendraient une protéine qui affecte positivement le métabo-

lisme du foie (chez les rats). Ce faisant, elle réduit le taux de cholestérol et

permet de ne pas prendre de poids, voire d’en perdre. Ces résultats confir-

ment l’utilisation médicinale du soja noir en asie. en europe, cette variété

de soja se trouve essentiellement dans les magasins spécialisés ainsi que

chez certains vendeurs de produits asiatiques.

MASH DE SOjA NOIR ÉpICÉpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :1 h

ingrédients :• 300 g de soja noir • 3 cl de tamari • 5 cl de jus de citron • 4,5 cl d’huile d’olive • 3 cl d’huile de sésame grillé • 3 g d’ail • 20 g d’échalote • 2,5 g de cumin en poudre • 2,5 g de cannelle en poudre

Mettre à tremper pendant 12 h les grai-nes de soja noir. Les rincer et les déposer dans le panier du cuit-vapeur. Cuire pendant 1 h. Laisser refroidir. Mixer ensuite avec tous les autres ingré-dients jusqu’à l’obtention d’un « mash » que l’on déguste chaud ou tiède.



228,5 kcal 10 g 11 g 17,5 g 2 ★★★★

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Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 00012 972

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l’ H U I l E A N T I - â g E pA R E X C E l l E N C E l’huile d’argan provient de l’arganier, un arbre qui pousse au Maroc. Riche

en vitamine e et en acides gras mono-insaturés, cette huile existe sous deux

formes selon que les amandons de l’arganier sont ou non torréfiés avant

l’extraction de l’huile. L’huile alimentaire, plus sombre et au goût plus

prononcé à cause de la torréfaction, s’utilise comme une huile végétale

habituelle. l’huile cosmétique est, quant à elle, utilisée pour prévenir le

dessèchement de la peau et ralentir le vieillissement cutané.

vElOUTÉ DE CAROTTES AU cUmin et à LA cAnneLLepOuR 4 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 500 g de carottes • 13,5 g de bouillon de volaille bio • 3 cl de sirop d’agave • 2 pincées de cumin • 1 pincée de cannelle • 50 g de tofu soyeux • 3 cl d’huile d’argan • Pluches de cerfeuil pour la

décoration

Verser sur les cubes de bouillon 1 litre d’eau bouillante. Laisser fondre. Éplucher les carottes et les découper en lamelles. Verser dans le blender tous les ingré-dients exceptés l’huile d’argan et le cer-feuil. Mixer jusqu’à l’obtention d’un velouté. Verser dans de petits bols, ajouter l’huile d’argan et parsemer de cerfeuil. Saler et poivrer si besoin.



131 kcal 2,5 g 17 g 6,5 g 0,6 ★★★★

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Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0002 692


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U N E E N T R É E A U T O M N A l E le potimarron est une variété de potiron à la peau fine (que l’on n’épluche

pas d’où l’intérêt de privilégier les potimarrons bio). Ce sont sa forme et

son goût qui lui valent le surnom de courge châtaigne. Il est donc assez

naturel de l’associer aux marrons. les gourmands pourront aussi ajouter

une ou deux tranches de magret séché sur leur potage.

CRèME DE pOTIMARRON AUX MARRONSpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :en option

ingrédients :• 500 g de potimarron • 200 g de marrons à l’étouffée

(+ 4 pour décorer) • 5 g d’ail • 3 cl huile de noix • 2 g de cannelle en poudre • 2,5 g de muscade râpée • Sel, piment d’Espelette

Réhydrater les marrons dans de l’eau chaude pendant 10 min. Couper le poti-marron en cubes. Éplucher l’ail. Verser tous les ingré-dients dans le blender. Ajouter 10 cl d’eau de trempage des marrons. Mixer. Servir. Cette crème peut égale-ment se cuire au bain-marie pendant une dizaine de minutes.



214 kcal 2 g 40,5 g 6 g 1,2 ★★★★

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Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0004 605


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Z O O M S U R l A C I T R O N N E l l E la citronnelle est une plante herbacée dont les tiges servent à aromatiser

bon nombre de plats (crudités, salades, marinades, potages) dans la cuisine

d’Asie du Sud-Est. Elle donne ainsi un petit goût citronné aux plats thaïs et

vietnamiens, entre autres. elle se marie bien avec le gingembre, la noix de

coco, l’ail, l’échalote et le piment.

COURgETTES RâpÉES à LA citronneLLepOuR 4 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 600 g de courgettes • 10 g de citronnelle sèche • 3 cl d’huile de lin • 30 g de noisettes brisées • Sel, poivre blanc

Plonger la citronnelle dans un bol d’eau chaude et laissez-la pendant 3 h. Râper les courgettes. Égoutter la citronnelle, la mixer avec l’huile de lin, le sel et le poivre. Mélanger les courgettes râpées avec la sauce citronnelle. Décorer avec les noi-settes brisées.



117 kcal 3 g 6,5 g 10 g 0,7 ★★★★

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Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0001 177

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l E p E S T O v O I T R O U g E variante du pesto verde traditionnel (à base de basilic, pignon, huile d’oli-

ve, ail et fromage râpé), le pesto rosso doit son nom à l’ajout de tomates

fraîches et de tomates séchées. On en trouve assez facilement aux rayons

sauce des grandes surfaces.

CARpACCIO DE BETTERAvE AU gUACAMOlE ROUgEpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 150 g d’avocat • 150 g de potiron • 20 g de pesto rosso • 170 g de betterave crue • 50 g de graines germées d’alfalfa • 3 cl d’huile de noix • Gomasio

Trancher à la mandoline des lamelles de betterave. Les enduire d’huile de noix et les disposer en corolle sur les assiettes. Mixer le potiron, l’avocat, le pesto rosso, le gomasio. Déposer au centre des betteraves. Décorer de graines germées.



170 kcal 2 g 12,5 g 14 g 1,3 ★★★★

15

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0002 343

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l A S A U C E S O j A le tamari est une sauce traditionnelle japonaise issue de la fermentation

de fèves de soja, de sel marin et d’eau pure pendant 12 à 18 mois dans des

fûts de cèdre. Le tamari a une couleur brune très foncée. Sa teneur en pro-

téines est d’environ 7 % et celle en sel de 18 %. il est principalement utilisé

comme condiment en remplacement du sel, notamment dans les plats de

riz. On en trouve aujourd’hui très facilement en grandes surfaces.

SAlADE fRAîCHE DE CHAMpIgNONSpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 500 g de champignons de Paris • 10 g d’ail • 10 cl de tamari • 5 cl d’huile d’olive • 5 g de coriandre fraîche • Poivre

Nettoyer et ôter les pieds des cham-pignons. Les couper en morceaux. Éplucher, écraser et hacher l’ail. Mélanger l’huile, le tamari, l’ail et y ajouter les champignons. Bien mélanger, poivrer et laisser reposer une heure avant de déguster. Décorer avec la coriandre fraîche.



124 kcal 6,5 g 6 g 9 g 0,75 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0001 487

64


fA I T E S l E p l E I N D E ly C O p è N E nous avons vu que la tomate renfermait un antioxydant très puissant

appelé lycopène. Cette recette, grâce à la cuisson douce et lente, renforce

la teneur en lycopène des tomates pour une protection encore plus grande

contre le vieillissement et les cancers (notamment celui de la prostate).

TOMATES CONfITESpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :2 h

ingrédients :• 600 g de tomates mûres • 120 g de pesto • 100 g de pignons • 5 cl d’huile d’olive • Fleur de sel • Cayenne

Couper en deux les tomates. Les poser sur la plaque du four, le côté coupé au dessus. Déposer le pesto sur chaque demi-tomate, ainsi que les pignons, la fleur de sel et le cayenne. Arroser d’huile d’olive et enfourner à 80 °C pendant 2 h.



308 kcal 5 g 10,5 g 29,5 g 1,6 ★★★★

15

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0005 466

65


D E l’ œ U f p O U R g A R D E R D E S y E U X j E U N E S le jaune d’œuf tire sa belle couleur de pigments végétaux ingérés par la

poule, les xanthophylles (caroténoïdes). Parmi ces derniers, ce sont la lutéi-

ne et la zéaxanthine qui tirent leur épingle du jeu. Ces deux caroténoïdes

jouent un rôle protecteur contre deux maladies ophtalmiques : la cataracte

et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (dMla). des taux élevés de ces

deux pigments diminueraient le risque de dMla de 79 % et la zéaxanthine

à elle seule réduit le risque de cataracte de 47 %.

Petits FLAns à L’AvocAt ET AUX TOMATES CONfITESpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :15 min

ingrédients :• 200 g d’avocat • 250 g d’œufs • 5 g d’ail • 125 g de tomates confites • 45 g d’olives noires dénoyautées • Poivre

Éplucher l’avocat et l’écraser. Couper en petits morceaux les tomates et les olives. Battre les œufs et les mélanger aux autres ingrédients. Huiler 4 moules et y verser la préparation. Cuire 15 min à la vapeur en protégeant des retombées de gouttes avec un papier sulfurisé.



252 kcal 10,5 g 13 g 19 g 1,6 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0002 600

66


Q U ’ E S T- C E Q U E l E M I S O ? le miso est une pâte de soja qui renferme de nombreuses bactéries amies

pour notre flore intestinale. Or, l’équilibre de notre intestin est primordial

pour rester en bonne santé. les habitants d’Okinawa – la fameuse île japo-

naise pleine de centenaires – consomment du miso tous les jours.

pOUlET AU SIROp D’AgAvEpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :1 h 30

ingrédients :• 600 g de blanc de poulet en

morceaux • 3 cl de miso noir • 3 cl de sirop d’agave • 200 ml de vin blanc • 4 branches de coriandre

Mélanger le miso, le sirop d’agave et le vin blanc. Émulsionner. Verser sur les morceaux de poulet et déposer dans un plat à four chauffé à 85 °C. Cuire pendant 1 h 30. Servir avec du riz et parsemer de coriandre.



352,5 kcal 42 g 12 g 10,5 g 1,6 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 000846

67

4 0 r e c e t t e s A n t i - â g e : P l At s

v I v E l E S A U M O N ! Comme le maquereau, les sardines ou le thon, le saumon renferme des

oméga-3 essentiels : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosa-

hexaénoïque (DHA). Ces deux acides gras sont de puissants anti-inflam-

matoires et anti-allergiques. ils ont aussi des propriétés anticancéreuses.

Malheureusement, le saumon est un prédateur ce qui fait qu’il peut con-

centrer pas mal de composés toxiques. veillez donc bien à son origine.

SAUMON AU pESTOpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :45 min

ingrédients :• 450 g de pavés de saumon • 20 cl de pesto (pignons, basilic,

ail, huile d’olive) • 30 g d’amandes écrasées • 2 cl de jus de citron

Rincer et sécher les pavés de saumon. Les badigeonner de pesto. Au-dessus, disperser les amandes. Enfourner à 85 °C pendant 45 min. Servir avec une purée de cœurs d’arti-chauts au sésame.



460 kcal 31 g 4 g 25,5 g 2,83 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 000630

68


l’ AvA N TA g E D E S A S p E R g E S v E R T E SCe légume vert, blanc ou violet contient de nombreux principes actifs

bénéfiques pour la santé parmi lesquels la vitamine b9 et des antioxydants.

notez que les asperges vertes et violettes contiennent plus d’antioxydants

que les blanches. C’est d’ailleurs pour cela que dans cette recette, ce sont

les vertes qui sont utilisées.

pApIllOTES DE gAMBAS AUX ASpERgESpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :8 min

ingrédients :• 450 g de gambas crues • 5 g d’ail • 5 g de gingembre frais • 3 cl de jus de citron • 150 g d’asperges vertes • 3 cl d’huile d’olive

Enlever la carapace des gambas, en lais-sant la queue et les déveiner. Éplucher l’ail, l’écraser et le couper en petits mor-ceaux. Éplucher le gingembre et le couper aussi en petits morceaux. Couper la partie dure des asperges et les couper en deux dans la longueur en morceaux de 5 cm. Préparer quatre feuilles de papier sulfu-risé. Déposer dans chacune un quart de gambas, d’ail et de gingembre et d’as-perges. Verser le jus de citron et refermer en papillotes. Cuire 8 min. Répartir l’huile d’olive dans chaque papillote.



169 kcal 24,5 g 3 g 6,5 g 1 ★★★★

20

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0001 110

69


l A C H A R M O U l A la charmoula est le nom que l’on donne à la préparation marocaine pour

faire mariner les poissons. elle est composée d’ail, de sel, de persil, d’huile

d’olive, de jus de citron, de paprika, de poivre et, selon les régions, de

cumin et de coriandre. On peut dire donc sans hésiter que c’est un cocktail

antioxydant. On trouve la charmoula en poudre séchée à mélanger dans

un peu d’huile. C’est ce qui est utilisé dans cette recette.

MAQUEREAUX AUX ÉpICES MAROCAINESpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :30 min

ingrédients :• 450 g de filets de maquereaux • 100 g d’oignons • 5 g de charmoula (épice

marocaine) • 1,5 cl d’huile d’argan

Nettoyer et séchez les filets de maque-reaux. Éplucher les oignons et les râper (attention les yeux). Dans sachet plasti-que, déposer les oignons, l’huile d’argan, la charmoula. Bien mélanger. Mettre les filets de maquereau dans le sachet. Les masser avec ce mélange afin qu’ils soient bien imprégnés. Déposer les maquereaux dans un plat à four et verser dessus le reste de la pré-paration. Cuire au four à 85 °C pendant ½ h. Servir avec une compote de tomates au cumin.



327 kcal 27 g 2,5 g 22,5 g 2,3 ★★★★

15

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0001 269


70

l E S AT O U T S D E S C H O U X les aliments de la famille des crucifères comme le chou-fleur et le brocoli

participent activement à la détoxication de l’organisme grâce à deux com-

posés : le sulforaphane et l’indol-3-carbinol. Ces deux nutriments étant

très sensibles à la chaleur et solubles dans l’eau, il est préférable cuire le

moins possible les choux pour en conserver les propriétés bénéfiques. Cette

recette est donc idéale puisqu’elle propose de réduire le chou-fleur et le

brocoli crus en « semoule ».

COlIN SUR COUSCOUS DE CHOUXpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :10 min

ingrédients :• 200 g de chou-fleur • 200 g de brocoli • 400 g de filets de colin • 5 g d’ail • 8 cl d’huile de colza • 50 g de pâte de curry • 20 g de coriandre • 3 cl de vinaigre de riz • 10 g d’olives noires • Poivre, sel

Badigeonner les filets de colin avec la pâte de curry. Les cuire à la vapeur pen-dant 10 min. Pour le couscous, nettoyer chou-fleur et brocoli et découper les fleurettes en minimorceaux. Hacher les olives. Mixer la coriandre et l’ail. Dans un bol préparer la sauce : mélanger l’huile de colza avec le vinaigre de riz, le sel et le poivre. Verser sur les légumes et laisser s’im-prégner. En garder 1 cuillère à soupe. Quand le colin est cuit, l’effeuiller. Mouler les légumes, les olives, la corian-dre et l’ail dans des cercles (de diamètre 7/9 cm et de 5 cm de hauteur). Déposer le colin dessus et arroser avec le reste de la sauce.



297 kcal 26 g 7 g 18,5 g 1,3 ★★★★

20

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0007 805


71

L e K o m b U algue brune et ingrédient essentiel de la fameuse soupe miso japonaise, le

kombu se présente sous la forme d’une grosse lanière marron et épaisse.

l’appellation Kombu renferme trois variétés d’algues laminaires : la

laminaria japonica, la laminaria digita et la laminaria saccharina. Seules

les deux dernières croissent naturellement sur nos côtes bretonnes.

Dés De toFU, rADis NOIR ET CIBOUlEpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :1 min

ingrédients :• 500 g de tofu soyeux • 1 litre d’eau pure • 1 algue kombu (15 cm) • 100 g d’oignon vert (ciboule) • 75 g de radis noir • 50 g de graines germées d’alfalfa • 5 cl de tamari • 6 cl de jus de citron vert • 0,5 cl de sirop d’agave

Mélanger soigneusement le tamari, le jus de citron vert et le sirop d’agave. Éplucher et découper en lamelles fines les oignons verts. Éplucher et râper le radis noir. Découper le tofu en cubes de 4 cm de côté. Dans une grande marmite verser l’eau et y mettre le kombu préalablement rincé pendant 20 min. Porter à ébullition et y déposer le tofu. Enlever aussitôt du feu. Dans chaque coupe mettre un peu de bouillon, quel-ques cubes de tofu, un peu de radis noir, d’alfalfa et d’oignon vert. Arroser chaque coupe avec le mélange au tamari.



180 kcal 12,5 g 14 g 10 g 0,85 ★★★★

15

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 000837


72

T O U T E S T D A N S l E C A C A O Cette recette ravira les amateurs de sucré-salé sans rebuter ceux qui n’y

sont pas habitués. C’est le cacao qui augmente l’indice ORaC de la recette

et lui confère donc ses propriétés antioxydantes.

DINDE AU CACAO pOuR 4 peRSOnneS


cuisson :1 h 30

ingrédients :• 500 g de filet de dinde • 4 cl de moutarde forte • 50 ml de sirop d’agave • 15 g de cacao • 10 cl de jus d’orange

Découper les filets en lanières de 2 cm de large. Mélanger, dans une poche en plastique, la moutarde, le sirop d’agave, le jus d’orange et le cacao. Verser les morceaux de dinde dans cette poche en plastique. Bien masser pour que la dinde soit imprégnée de cette sauce – on peut laisser macérer au réfri-gérateur pendant une heure ou plus. Mettre les morceaux de dinde dans un large plat à four et enfourner pour 1h30. Servir avec du potiron cuit à la vapeur.



177 kcal 18 g 18,5 g 4,5 g 1,1 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0004 368

73


D E S f I g U E S D E S M O N TA g N E S les figues sèches Zagros doivent leur nom à la chaîne de montagne for-

mant la frontière ouest de l’iran, du Kurdistan jusqu’au golfe persique. les

figues sont séchées naturellement sur l’arbre et récoltées dès leur chute

entre août et septembre. Le séchage est finalisé au soleil. Au début leur

aspect fripé et leur petite taille surprennent un peu mais leur chair fon-

dante et sucrée comme il faut ravit les papilles.

TERRINE DE lApIN AUX fIgUESpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :40 min

ingrédients :• 500 g de gigolette de lapin • 80 g de figues sèches Zagros • 100 g de cerneaux de noix • 15 g de thym • 60 g de tapenade • 7 cl d’huile de noix • Sel • Pincée de piment d’Espelette

Saupoudrer le lapin, coupé en petits morceaux, de thym. Le déposer dans le cuit-vapeur. Cuire 15 min puis ajouter les figues et les noix. Cuire encore 25 min. En fin de cuisson, le lapin tiédi doit pouvoir s’effilocher. Ôter tous les os. Mettre la chair, les noix, les figues, la tapenade, l’huile de noix dans un mixeur. Mixer très peu, on doit sentir les morceaux. Manger tiède avec des épinards passés à la vapeur et arrosés d’huile de noix et d’ail frais.



607 kcal 43 g 18 g 41,5 g 3 ★★★★

40

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0005 413

74


l A p O U D R E D E C è p E S le cèpe réduit en granulés ou en poudre possède un parfum très marqué

qui donne aux plats des saveurs uniques. vous pouvez ajouter la poudre de

cèpes à des soupes, des sauces, des terrines, des pâtes, etc.

CABIllAUD SUR lIT D’AUBERgINEpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :15 min

ingrédients :• 700 g d’aubergines • 450 g de pavé de cabillaud • 15 g de poudre de cèpes • 5 g d’ail • 20 g de tahin (purée de sésame) • 5 cl d’huile d’olive • Piment d’Espelette • Gomasio

Nettoyer et couper en morceaux les aubergines. Mettre dans le cuit-vapeur. Au bout de 5 min, y déposer les pavés de cabillaud. Cuire encore 10 min. Pendant ce temps mixer en sauce la poudre de cèpes, l’ail, le tahin, une pointe de piment (facultatif) et l’huile d’olive. Servir le cabillaud et les aubergines sur 4 assiettes. Arroser avec la sauce et saupou-drer de gomasio.



293 kcal 29 g 17 g 12,5 g 0,9 ★★★★

15

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0004 622

75


l E S g R A I N E S g E R M É E S D E B R O C O l I elles sont très complètes sur le plan nutritionnel et fortement antioxydan-

tes. le brocoli contient beaucoup de calcium et ses graines, mises à germer

3 jours, contiennent un niveau de sulforaphane 10 à 100 fois supérieur à

celui du brocoli arrivé à maturité.

SAINT jACQUES AU CITRON vERTpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 400 g de Saint Jacques sans

corail et décoquillées • 6 cl de jus de citron vert (lime) • 6 cl d’huile d’olive • 20 g de zeste de citron vert • 4 tiges de ciboulette • 1 litre d’eau • 50 g de graines germées de

brocoli

Porter l’eau à ébullition et y plonger les Saint Jacques et les ressortir aussitôt pour les passer sous l’eau froide. Les essuyer. Préparer la sauce en mélangeant l’huile d’olive, le zeste de citron et le jus de citron vert. Découper les Saint Jacques en fines tranches. Les déposer sur les assiettes. Arroser avec la sauce. Parsemer dessus les morceaux de cibou-lette et les graines germées de brocoli.



310 kcal 18 g 11,5 g 21 g 2,5 ★★★★

15

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 000483

76


R I C H E vA N I l l E fruit d’une orchidée grimpante originaire du Mexique ou d’amérique cen-

trale, la vanille (vanilla planifolia) est consommée depuis les temps anciens.

elle a été introduite en europe par les espagnols. les gousses de vanille

contiennent une pulpe aromatique et de nombreuses petites graines. au

moment de la cueillette, elles ne dégagent aucune odeur. Cette dernière

ne se développe qu’après diverses étapes de séchage et de fermentation

qui expliquent que la vanille est l’épice la plus chère après le safran.

lIEU vANIllÉpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :12 min

ingrédients :• 500 g de filets de lieu noir• 7 g de graines de vanille• 1 pincée de safran• 6 cl d’huile d’olive• 450 g de chou chinois• 100 g d’oignon rouge• Poivre

Nettoyer et éplucher le chou chinois et l’oignon rouge. Les détailler en mor-ceaux. Mélanger l’huile d’olive, la vanille, le poivre et le safran. Verser dans une poche en plastique. Y mettre les filets de lieu et bien les imprégner. Mettre quelques feuilles de salade dans le cuit-vapeur et déposer les filets au-dessus. Cuire 5 min. À ce moment, ajouter le chou et l’oignon. Cuire encore 7 min. Servir et arroser avec le reste de la sauce.



267 kcal 31 g 6,5 g 12,5 g 0,95 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0005 156

77


C H â TA I g N E O U M A R R O N ? Marron ou châtaigne, il s’agit dans les deux cas du fruit du châtaignier. la

seule différence réside dans l’enveloppe : si la bogue est cloisonnée, il s’agit

d’une châtaigne, sinon, lorsqu’il n’y a qu’un fruit par bogue c’est un mar-

ron. Chaque arbre porte des châtaignes et des marrons dans une propor-

tion variable. en cuisine, on réserve habituellement les marrons aux mets

fins, tandis que la châtaigne est utilisée dans les plats de tous les jours.

fOIE gRAS AUX CHâTAIgNESpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :8 min

ingrédients :• 300 g de foie gras de canard cru • 200 g de châtaignes cuites et

pelées • 100 g de chou pointu • 15 g de poudre de cèpe • Poivre concassé • Fleur de sel

Briser les châtaignes et les enrober de poudre de cèpes. Les disposer dans les feuilles de chou et passer à la vapeur pendant 6 min. Découper le foie gras en 4 portions. Déposer une portion dans chaque feuille de chou. Cuire 3 min à la vapeur. Saupoudrer de poivre et de fleur de sel. Servir aussitôt.



488 kcal 6,5 g 24,5 g 40,5 g 3,2 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0005 335

78


N O S A M I E S l E S A l g U E S les algues représentent d’excellentes sources d’oligo-éléments, de vitami-

nes, de minéraux et de protéines. On les trouve fraîches, ou conservées

dans le sel ou bien déshydratées, en mélange ou non. la « salade du

pêcheur » est un mélange d’algues en paillettes très pratique à parsemer

sur les salades, ou en fin de cuisson des poissons… les algues brunes

kombu et wakamé permettent quant à elles aux légumineuses de cuire

plus rapidement et d’être mieux digérées.

CARpACCIO DE vEAU AUX TOMATES CONfITESpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 400 g de veau bio, tranché très

finement • 6 tomates confites • 8 g d’ail • 45 g de tamari • 5 g de wakamé sec (algue) • 100 g de citron • 15 cl d’huile d’olive

Réhydrater le wakamé dans de l’eau chaude. Mélanger ensemble les tomates, coupées en petits dés, l’ail, le citron découpé, le tamari et le wakamé, égoutté, séché et découpé. Disposer le veau tranché sur chaque assiette. Arroser avec la sauce.



446 kcal 34 g 5 g 32,5 g 2,6 ★★★★

15

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 000993

79


p É T O N C l E S v E R S U S S A I N T j A C Q U E S On a longtemps cru que la présence de corail signait la noix de Saint jacques

quand son absence signifiait que l’on était en présence d’un pétoncle. en

fait, c’est un peu plus compliqué que cela. dans la famille des pectinidés à

laquelle ils appartiennent tous deux on trouve plusieurs genres : les Pecten

maximus (la vraie coquille Saint jacques), les Pecten jacobaeus (coquille

Saint jacques de Méditerranée) et les Pecten fumatus (d’australie). tous les

autres genres de cette famille sont des pétoncles. pour les reconnaître d’un

coup d’œil, sachez que les pétoncles ont les deux valves bombées alors que

les coquilles ont la valve inférieure creuse et la valve supérieure plate.

pÉTONClES à LA jAPonAisepOuR 4 peRSOnneS

Préparation :5 min

cuisson :3 min

ingrédients :• 400 g de pétoncles• 7 cl de tamari • 3 g de yuzu • Poivre blanc

Mélanger le yuzu (si vous ne trouvez pas de yuzu, zester un citron très finement) et le tamari dans une boîte hermétique. Y verser les pétoncles, fermer et laisser mariner une demi-heure. Passer 3 min à la vapeur. Poivrer.



226 kcal 20 g 11,5 g 11 g 1,9 ★★★★

5

Indice ORAC non calculable

0 2 500 10 0007 5005 000

80


D E v I N E T T Eil est extrait de la sève présente dans le cœur d’une plante mexicaine qui

sert aussi à fabriquer la téquila. On s’en sert comme édulcorant mais son

goût est plus neutre que celui du miel. Son pouvoir sucrant est presque

une fois et demie plus élevé que celui du sucre blanc. il contient une forte

proportion de fructose (de 60 % à 90 %). On le trouve généralement dans

les magasins diététiques. qu’est-ce ? le sirop d’agave.

MAgRET DE CANARD AU fENOUIl fRAISpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 400 g de magret de canard sans

gras • 4 cl de jus de citron • 4 cl de sirop d’agave • 350 g de fenouil • Poivre concassé

Confier le magret au congélateur pen-dant une heure. Mélanger le jus de citron au sirop d’agave. Découper les fenouils en fines lamelles. Sortir le magret du congélateur, ainsi il est plus facile à découper. Le couper en fines lamelles. Étaler le fenouil et le canard sur les assiettes. Arroser avec la sauce et poivrer.



390 kcal 20 g 13 g 28,5 g 1,9 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0002 095

81


p I S T O N S l E p E S T O le pesto est une sauce italienne préparée à partir de basilic frais, de

pignons de pins, d’huile d’olive et d’ail auquel on ajoute du fromage râpé

(du pecorino, un fromage de brebis, ou du parmesan) ici, il est réalisé sans

fromage. il s’utilise le plus souvent pour aromatiser les pâtes ou les légumes

grillés. pour préparer le pesto, il suffit de mélanger avec un pilon, ou un

mixer, l’ensemble des ingrédients. dans le sud de la france, on trouve le

cousin du pesto, le pistou, qui contient les mêmes ingrédients hormis les

pignons.

MOUlES MARINÉESpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :12 min

ingrédients :• 450 g de moules décoquillées • 4,5 cl d’huile d’olive • 3 g de cumin • 1 g de curcuma • 45 g de pesto

Mélanger ensemble tous les ingrédients. Laisser macérer au moins 3 h (davantage si possible). Cuire au bain-marie pendant 12 min.



227 kcal 14 g 5 g 17 g 1,7 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0001 323

82


M A N g E Z D E S N O I S E T T E SRiche en graisses mono-insaturées, donc plutôt bénéfique pour le sys-

tème cardiovasculaire, la noisette représente une collation simple, saine et

bonne au goût. Et surtout, elle est très fortement antioxydante. La noisette

présente ainsi un indice ORaC de 9 645 µmol te/100 g, ce qui la place sur la

3e place du podium des noix et fruits à écale derrière les noix de grenoble

et les noix de pécan. elle a donc toute sa place dans la diététique anti-âge

en général et dans cette recette en particulier.

SAUMON AUX RAISINS DE CORINTHEpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :15 min

ingrédients :• 200 g de saumon • 5 œufs • 6 cl de tamari • 20 g de raisins de Corinthe • 5 g de miso • 5 g d’ail • 1 pointe de curry • 45 g de poudre de noisette • 4 tiges de ciboulette

Éplucher l’ail. Casser les œufs dans le bol d’un mixer. Détailler le saumon. Mettre 8 raisins secs de côté. Mettre tous les autres éléments dans le mixeur. Mixer. Verser dans 4 ramequins. Rajouter les raisins secs restants. Cuire 15 min à la vapeur.



282 kcal 24 g 7,5 g 17,5 g 1,9 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0005 234

83

4 0 r e c e t t e s A n t i - â g e : d e s s e r t s

R É j O U I R l E S pA p I l l E S S A N S E N C R A S S E R l’ O R g A N I S M E

pas de gluten, ni de lait de vache dans cette recette inédite de fondant. en

revanche, grâce au chocolat, elle compte beaucoup d’antioxydants. notez

la cuisson douce garantissant l’absence d’age… ces fameux composés qui

donnent de l’âge !

fONDANT TOUT CHOCOlAT à LA vAniLLepOuR 4 peRSOnneS


cuisson :10 min

ingrédients :• 3 cl de lait d’amande • 120 g de pépites de chocolat à

70 % • 30 g de farine de riz • 2 œufs moyens • 3 cl de sirop d’agave • 6 g de pépites de chocolat • 7 cl d’extrait liquide de vanille • Un peu d’huile d’olive

Mettre tous les éléments dans le bol d’un mixeur, exceptés les 6 g de pépites de chocolat. Mixer. Verser dans 4 petits moules (6 cm de diamètre) et enfoncer, au milieu de cha-cun, les pépites restantes. Les poser dans le panier du cuit-vapeur chaud, recouvrir d’un papier sulfurisé (afin qu’ils ne soient pas trempés de gouttes de vapeur). Laisser cuire 10 min.



236 kcal 8 g 17 g 20 g 3,2 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 00034 750

84


D E N S I T É C A l O R I Q U E : 0 D e n s i t é n U t r i t i o n n e L L e : 1

voici un dessert léger qui garantit pourtant un apport intéressant en vita-

mines et en antioxydants. Cette recette peut être adaptée avec d’autres

fruits exotiques (mangue, ananas…).

CARpACCIO DE pApAyE pARfUMÉpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 2 papayes de 250 g chacune • 1,5 cl de jus de citron vert • 3 cl de sirop d’agave • 1 g de poudre de badiane

Éplucher les papayes, les trancher en lamelles d’un demi-centimètre environ. Mélanger le sirop d’agave au citron vert. Disposer les lamelles de papayes dans les assiettes et les saupoudrer d’un nuage de poudre de badiane. Déposer le mélange sirop d’agave/citron vert dans une coupelle afin que chacun arrose ses papayes selon son goût.



58 kcal 0,8 g 14,5 g 0 g 0,44 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0001 481

85


p U I S S A N C E A N T I O X y D A N T E M A X de par leur couleur, les myrtilles et les framboises font partie des aliments

les plus riches en antioxydants. l’indice ORaC des myrtilles plafonne ainsi

à 9 260 µmol te/100 g tandis que celui des framboises est de 4 925 µmol

te/100 g.

COUpES DE fRUITS ROUgES AMANDES-COCOpOuR 4 peRSOnneS

Préparation :6 min

cuisson :0 min

ingrédients :• 150 g de myrtilles surgelées • 250 g de framboises surgelées • 3 bananes • 60 g d’amandes en poudre • 100 ml d’eau pure • Copeaux de noix de coco pour la

décoration

À réaliser juste avant de consommer. Déposer tous les éléments, à l’exception des copeaux de noix de coco, dans le blender. Mixer. Verser dans des coupes. Décorer avec les copeaux de noix de coco.



221 kcal 5 g 36,5 g 8,5 g 1,1 ★★★★

15

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0008 010

86


Z O O M S U R l E S M E D j O O l les dattes Medjool sont considérées comme les plus grandes dattes du

monde. leur saveur et leur texture raffinées sont incomparables. Si vous ne

connaissez que les classiques Deglet Nour, goûtez vite cette variété.

MOUSSE DE pOMMES AUX DATTES MEDjOOlpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 300 g de pommes • 40 g de dattes Medjool • ½ g d’épice à pain d’épices • 4 feuilles de menthe

Enlever le cœur des pommes et les décou-per en dés. Dénoyauter les Medjools. Dans un blender, mettre les pommes, les dattes et l’épice à pain d’épices. Mixer jusqu’à l’obtention d’une mousse. Verser dans des coupes transparentes. Déposer une feuille de menthe sur cha-que coupe. Servir rapidement.



65 kcal 0,5 g 17 g 0 g 0,76 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0003 443

87


v I v E l A C O U l E U R ! le mariage de ces fruits de différentes couleurs garantit un apport en

micronutriments optimal. la pâte à la noisette fournit quant à elle les

acides gras essentiels sans compter évidemment son petit goût délicieux.

n’hésitez pas à décliner cette recette en utilisant de la poudre d’amandes

à la place de celle de noisettes et en imaginant d’autres combinaisons de

fruits colorés.

TARTElETTES CRUESpOuR 4 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 65 g de noisettes décortiquées • 65 g de raisins secs • 2 gouttes d’huile essentielle de

vanille • 100 g de fraises • 100 g de physalis • 100 g de kiwis verts et jaunes • 100 g de pulpe de fruits de la

passion

Pour la pâte : dans un mixeur (avec la lame en S) verser les noisettes, les raisins secs et l’huile essentielle de vanille. Mixer jusqu’à l’ob-tention d’une boule. Sortir la boule et la poser entre deux feuilles de papier sulfu-risé. L’aplatir sur une hauteur d’environ 3 à 5 mm. La découper en carrés de 5 cm. Pour la garniture : laver les fruits, les sécher soigneusement. Les découper en morceaux. Les disposer sur les carrés de pâte. Ces tartelettes n’étant pas cuites, elles restent souples. Il vaut mieux, donc, les servir avec une cuillère.



216 kcal 4,5 g 30,5 g 11 g 1,6 ★★★★

15

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0006 165

88


B É N É f I C E S A N T É D E C E T T E B O I S S O N Cette recette préserve les multiples propriétés santé du chou (anti-can-

céreuses, anti-âge, entre autres) mais son goût puissant est adouci par le

fenouil. Ce dernier est riche en fibres et en vitamines C, a, et b9. quant au

basilic, il est tonique, antiseptique et antispasmodique.

SMOOTHIE vERTpOuR 2 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 1 petite feuille de chou frisé • 1 fenouil frais moyen • 5 grandes feuilles de basilic • ¼ de litre d’eau pure • 20 g de graines germées

Nettoyer tous les légumes et les couper en morceaux. Verser l’eau dans le blender. Y ajou-ter tous les ingrédients. Mixer jusqu’au velouté parfait. Déposer au dessus des graines germées (de radis par exemple).



45 kcal 2 g 10,5 g 0 g 0,3 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0001 444

89

4 0 r e c e t t e s A n t i - â g e : s M O O t h i e s

b i o , c ’ e s t m i e U x la peau de la pomme contient cinq fois plus de vitamine C que la chair. elle

renferme aussi de nombreux antioxydants. Choisissez vos pommes bio afin

de pouvoir garder la peau et bénéficier de ses composés protecteurs.

SMOOTHIE ANTIOXyDANTpOuR 2 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 2 pommes (Gala ou Pink Lady) • 1 feuille moyenne de chou rouge • 15 feuilles de menthe• ¼ de litre d’eau pure

Nettoyer les pommes et le chou et les couper en morceaux. Verser l’eau dans le blender. Y ajou-ter tous les ingrédients. Mixer jusqu’au velouté parfait. Déposer au-dessus quelques feuilles de menthe pour la décoration.



81 kcal 0,75 g 21 g 0 g 0,5 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0004 589

90


Z O O M S U R l E S B A I E S D E g O j I petits fruits rouges venus du tibet, les baies de goji possèdent des proprié-

tés antitumorales et immunostimulantes. elles contiennent pas moins de

18 sortes d’acides aminés et 21 oligo-éléments et sont riches en vitamines

b1, b2 et b6. elles ressemblent à de petits piments allongés et sont appré-

ciées pour leur goût légèrement acidulé. On les trouve le plus souvent

séchées.

SMOOTHIE pIMENTÉ à L’AnAnAspOuR 2 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 1 ananas Victoria • 1 c. à s. de baies de Goji • ½ pincée de piment d’Espelette • ¼ litre d’eau pure

Faire ramollir les baies de Goji dans de l’eau tiède. Couper l’ananas en morceaux. Verser l’eau dans le blender. Y ajouter tous les ingrédients. Mixer jusqu’au velouté parfait. Pimenter davantage selon votre goût.



124 kcal 1,5 g 32 g 0 g 0,5 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0002 636

91

4 0 r e c e t t e s A n t i - â g e : s M O O t h i e s

à b A s L e s r A D i c A U x L i b r e s ! le pruneau et le gingembre battent chacun dans leur catégorie des records

côté indice ORaC. quant aux oranges, outre l’importante présence de vita-

mine C, elles apportent du calcium et du bêta-carotène. Ce smoothie est

ainsi un concentré d’antioxydants dont on peut user et abuser…

SMOOTHIE pRUNEAU ET gINgEMBREpOuR 2 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 2 oranges • 2 pruneaux moelleux • 1 rondelle de gingembre de

3 mm • 2 pincées de dulse en paillettes

Éplucher les oranges, découper le gin-gembre et l’éplucher et dénoyauter les pruneaux. Verser tous les ingrédients dans le blen-der. Mixer jusqu’au velouté et saupoudrer avec les paillettes de dulse.



94 kcal 1,5 g 24,5 g 0 g 0,65 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0003 478

92


v I v E l E S M A N g U E Sle bonheur avec la mangue c’est qu’en plus d’être délicieux, ce fruit est

une mine de nutriments. parmi eux se distinguent la vitamine C, la vita-

mine e et la provitamine a, le trio anti-âge par excellence.

smoothie à LA mAngUe ET AU CITRON vERTpOuR 2 peRSOnneS


cuisson :0 min

ingrédients :• 1 mangue bien mûre• ½ citron vert • 1 pincée de curry• ¼ de litre d’eau pure

Éplucher et découper la mangue. Presser le ½ citron vert. Mettre ces ingrédients dans le blender. Verser l’eau. Ajouter la pincée de curry. Mixer.



71 kcal 0,5 g 19 g 0 g 0,6 ★★★★

10

Indice ORAC

0 2 500 10 0007 5005 0002 623

93

tA b l e

INDICE ORAC*

TENEUR TOTAlE EN pHÉNOlS (mg/100 g)

ORAC (µmol te/100 g)

lÉgUMES

ail 81,2 5 346

aubergine 252 2 533

Artichaut 792 9 409

asperge 159 1 644

betterave 244 2 774

brocoli 326 1 259

Carotte (crue) 125 1 215

Céleri 56 574

Chou vert 203 1 359

Chou rouge (cru) 254 2 252

Chou-fleur 274 647

Citron (jus) 180 1 263

Courge 23,2 396

Courgette 26,4 180

Concombre 27 115

epinards 217 2 640

fenouil 27,5 361

haricots verts 61 290

haricots rouges 1247 12 359

laitue 100 1 424

Maïs 169 413

Oignon jaune (cuit) 150 1 220

Oignon jaune (cru) 91 1029

petits pois 166 384

poireau 54,7 910

poivron rouge 424 901

poivron vert 271 558

pomme de terre 136 1 081

* Cet indice rend compte de l'activité antioxydante d'un aliment.

94


potiron 157 483

piment vert 101,1 534

piment rouge 158,1 509

Radis 110 954

tomate (crue) 80 3 370

tomate (cuite) 100 4 600

HERBES ET EpICES

aneth 215,2 4 392,1

basilic 234 4 805,2

cannelle 15 718 267 536

Cardamome 148,3 2 764,0

Ciboulette 74,9 2 094,2

clou de girofle 11 319 314 446

Coriandre 134,2 5 141,3

Cumin 750 76 800,2

curcuma 2117 159 277

estragon 570 15 542,2

gingembre 317 28 811

Marjolaine 854,2 27 287,4

Menthe 611,2 13 978,1

Origan 435,1 13 970,2

paprika 1866 17 919

persil 67,9 1 301,8

Romarin 1377,3 290,32

Roquette 136,4 2 373,3

Sarriette 201,2 9 645,2

Sauge 798,0 32 004,1

thym 1537,0 27 425,5

NOIX ET gRAINES

amandes 418 4 454

Cacahuètes 396 3 166

noisettes 835 9 645

noix de grenoble 1556 13 541

95

tA b l e

noix de Pécan 2016 17 940

pignons 68 719

pistaches 1657 7 983

fRUITS

abricot 133 1 341

ananas 174 793

avocat 187 1 933

banane 231 879

Cerises 339 3 361

dattes 661 3 895

figues sèches 960 3 383

fraises 368 3 577

framboises 504 4 925

Kiwi 278 918

Mandarine 192 1 620

Mangue 266 1 002

Melon 124 312

Mûres 660 5 358

myrtilles 795 9 260

nectarine 107 749

Orange 337 1 814

pamplemousse rose 214 1 548

pêche 163 1 863

poire 220 1911

pomme fuji 211 2 593

pomme gala 262 2 828

pomme golden 217 2 210

pomme granny Smith 347 4 275

Prune 366 6 239

Pruneau 1195 8 578

Raisin rouge 175 1 260

Raisin blanc 145 1 118

Raisins secs 1065 3 037

96


BIBlIOgRApHIE

ouvrages

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Articles

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La diététique - PlusMincePlusJeune · la nourriture est un biais incroyablement efficace pour...

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