Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit
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1 Institut deYogaThérapie Santé du corps et de l’esprit
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Institut deYogaThérapie
Santé du corps et de l’esprit
Nous passons
un tiers de notre vie à
dormir...
A 60 ans, nous avons
dormi 20 ans !
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Epidémiologie
35-55 ans 6/7 heures
3
25-35 ans 7/8 heures
4
Le week-end 7h50
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évolution
Durant des millénaires : rythmes circadiens naturels
XXe siècle : réduction de 1:00 de sommeil/jour
Depuis 50 ans : réduction de 1:30 h de sommeil /jour
Adolescents et jeunes adultes : plus de 2:00 /jour
Besoin en sommeil
7
Randy Gardner
qui, en 1963,
à San Diego,
est parvenu à
rester 11
jours sans
dormir une
seule seconde
Besoin
en sommeil
Horne, a pensé pendant
longtemps que la
privation de sommeil
n’avait pas de réelle
incidence sur la santé
tant que l’on de passait
pas sous le seuil des 4
heures 30 de sommeil
par nuit. Il appelait ça
« le cœur du sommeil », 8
Kleitman, Azerinski et
Dement en 1953
conduit par Eve Van
Cauter
démontrent que
des problèmes physiques
apparaissent sous la barre
des 5 heures 30, voire 6 heures 30
de sommeil
Or 1 personne
sur 3 dort moins
de 7 heures !!! 9
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sévère dans 6 à 9% des cas étude réalisée en janvier 2009 par l’Institut National du Sommeil et de la
Vigilance - INSV
Avec incidence dans la journée
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à l’origine de nombreux
problèmes
Epuisement !!!
Avec incidence
dans la journée
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Fatigue
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La France est toujours en tête de la consommation européenne de
psychotropes.
Un Français sur 4 a consommé au moins un tel médicament au cours des
douze derniers mois, soit 2 fois plus que la moyenne européenne !
« Rapport de l’Office parlementaire d’Evaluation des Politiques de Santé sur
“le bon usage des médicaments psychotropes”,
Les hypnotiques altèrent la
mémoire,
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D’autres solutions existent, avec, en
particulier les médecines naturelles,
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Et le yoga
Dormir ? Que se passe-t-il ?
Le sommeil,
ce mystérieux inconnu
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Éveil = béta
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Sommeil paradoxal = Béta !!!
Sommeil : lent = Théta et
Delta
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clé
serrure
L’équilibre
Vigilance
• Dopamine
• noradrénaline
Sommeil
• Sérotonine
• mélatonine
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Rythmes normaux de sécrétion du cortisol 31
Des rythmmes
Les synchroniseurs
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25h20mn
1962
Michel Siffre
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2 HORLOGES endogènes
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Rythme circadien
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40
41
Mélatonine
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Syndrome
du lundi matin
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Mon type de dormeur ?
Durée du sommeil
petits dormeurs gros dormeurs
- de 6 heures 12 heure
activités repos
Petit dormeur
Vous êtes relativement en forme
après une nuit où vous n’avez dormi
que 3 heures,
en vacances, vous ne dormez pas
beaucoup plus que pendant l’année,
dormir 8 heures est votre durée de
sommeil maximale,
vous n’aimez pas traîner au lit une
fois réveillé.
Vous avez besoin de beaucoup de sommeil si :
Vous supportez très mal de dormir peu,
en vacances ou les week-ends vous dormez beaucoup plus longtemps que pendant l’année,
vous limitez vos sorties en fonction de la quantité de sommeil dont vous avez besoin.
Gros dormeurs
L’énergie
pour dormir
Déséquilibre de la production ATP/ ADP
Libération progressive
d’adénosine dans le cortex
Déséquilibre de la balance GMPc / AMPc
Chronotype : épidémiologie
Chronotype du matin
Vous êtes tout de suite frais et dispos au réveil.
En vacances vous n’êtes jamais réveillé au-delà de 9 heures ou 9 heures et demi.
Dans un groupe vous êtes toujours le premier levé.
Vous lever à 5 heures du matin pour terminer quelque chose ne vous rebute pas.
Chronotype du soir
Le lever est toujours difficile
durant une à 2 heures
En vacances, vos horaires de
sommeil sont franchement
décalés vers le soir
Dans un groupe vous faites partie
des derniers levés.
Si vous devez vous lever très tôt,
vous préférerez éventuellement,
ne pas vous coucher du tout.
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Chronotype : biologie
Dormir… pourquoi ?
La
fonction
du
sommeil
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Fonction du sommeil
Mélatonine
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Fonction du
sommeil
Rénine
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Fonction du
sommeil
STH
Prolactine
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Fonction du sommeil
Système Immunitaire
Mémoire
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Les rêves
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Les raisons
POURQUOI l’insomnie est-elle
apparue ?
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Insomnie ?
Primaire
d’origine
psycho-
émotionnelle
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La première
cause :
le stress
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Toutes les émotions
Fortes
L’anxiété
Pour commencer
Le syndrome de la sentinelle
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Hyper vigilance
Veiller et
protéger ceux
qu’on aime
(nouveau-né,
enfant, conjoint,
parent… )
Veiller et se
protéger soi-
même contre
des voleurs…). 70
L’insécurité
Chute
Agression
Accident…
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Un état de stress post
traumatique
Insomnie liée
à une
dépression
insomnie dans
80% des cas
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50% des dépressions =
perturbation de l’architecture
du sommeil
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Solution
Se lever tôt
5heures
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La peur de ne pas
s’endormir
,
Aggrave et entretien
l’insomnie
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Thérapie brève de Paolo Alto, c’est
l’injonction paradoxale
« sois spontané ! » qui est en cause.
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L'Ecole de PALO ALTO - Californie
Il ne faut pas dormir
Je veux rester éveillé,
Je m’assois et fais
un effort pour visualiser ma journée
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Le premier à s’endormir
Touchera 1000 euros !!!
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Insomnie ?
L’hygiène
de vie
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Médicaments (corticoïdes, Dopa)
Les hypnotiques
L’Alcool
Les Excitants
L’hyper activité
81
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La caféine a donc une action anti-sommeil.
Sa très longue demi-vie est d’environ huit heures. 83
a
84
Adénosine Caféine
85
Café
Insomnies
Somnolence
Excitation
Insomnies
Somnolence
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Café
Insomnie
L’apport maximal de caféine recommandé
par jour est de :
300mg pour une femme.
400 mg pour un homme.
Or :
1 tasse de café apporte : 120 mg
1 tasse de thé noir : 40 mg
1 tasse de thé vert : 30 mg
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1 petite barre de chocolat noir (30g) : 60 mg
1 petite barre de chocolat au lait : 15 mg
1 barre énergétique : beaucoup plus (lire
notice)
88
1 canette de soda au cola : 30 à 60 mg
1 boisson énergétique : jusqu’à 90mg :
beaucoup trop pour les enfants
Plus de 2 tasses de café avec une barre de
chocolat c’est déjà beaucoup !!!!
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D’après vous : Qu’est ce qui apporte le plus
de caféine ?
1) Un café expresso
ou un café filtre ?
2) Un serré
ou un allongé ?
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Un café filtre allongé
apporte plus de
caféine qu’un
expresson serré !!!
Ce qui est
déterminant, c’est le
temps de contact
avec l’eau.
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L’activité
vespérale
92
Internet
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La posture
sur la tête
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Insomnie ?
Secondaire
95
Douleurs
Toux
Essoufflement 96
Le syndrome
jambes sans repos
SJSR
97
).
98
syndrome d’apnées du sommeil
85% de
surpoids
et
S. métabolique
Mais
15%
normo-pondéraux
Risque +++
Traitement :
Hygiène de vie
PAP
Au moins 3x/s
Plus d’1 mois = chronique
100
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L’insomnie dopamine
103
L’insomnie « sérotonine »
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Jet lag
105
Les conséquences
Les conséquences
Fatigue
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Les conséquences Troubles de
l’immunité
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)
Troubles de la tension
artérielle et
Athérome
Stress oxydatif augmenté………..
Troubles métaboliques
(résist à l’insuline)
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Troubles cognitifs
Baisse de la
plasticité cérébrale
111
La somnolence au volant
représenterait de 25 à 50 % des
causes d’accident de la route
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Dépression sommeil
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Agir
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En pratique :
1 Un bon environnement
2 Se resynchroniser
3 Abaisser sa température
4 Hygiène alimentaire
5 l’Etat d’esprit ; la relaxation
6 Respirer Les postures de yoga
7 Le yoga
8Traitements médicamenteux 116
1- Le lieu : garder son lit pour
dormir !!!
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2 Se resynchroniser
S’exposer à la lumière du jour pendant au
moins 1 heure, même à travers la fenêtre,
mais sans lunettes solaires
En hiver,
Luminothérapie le matin
Mélatonine le soir
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2. se lever à la même heure (7 jours sur 7)
Tôt
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Syndrome du lundi matin
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Croyances fausses :
« je dois dormir plus pour compenser mon
manque de sommeil »
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- coucher plus précoce
- lever plus tardif
- siestes anarchiques…
désynchronisation
de l’horloge biologique
Donc :
Se coucher tard
Se lever tôt
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Luminothérapie
Agit sur la
glande
pinéale afin
d’inhiber la
sécrétion de
mélatonine
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3 – Faire baisser sa
Température corporelle
Pratiquer un sport entre 16 et 18 heures
Prendre un bain chaud avant le coucher.
Le sommeil est entraîné par la
chute circadienne de
température corporelle (à 17
heures : 37,2°C – à 5 heures :
36,2°C).
Tout ce qui peut accentuer cette
chute est donc bienvenu.
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Les pieds
bien au
chaud
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Une température
à 18°C-20°C
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4 Hygiène alimentaire Les protéines au souper également à éviter (action pro-éveil).
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Hygiène
alimentaire
L’alcool tard en soirée
Somnifère pervers :
il facilite l’endormissement
et altère ensuite fortement
la qualité du sommeil.
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4 Hygiène alimentaire
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Tryptophane => sérotonine (frein)
=> Mélatonine (coupe circuit)
Mettre un terme aux ruminations mentales
anxiogènes,
« je n’ai donc dormi que ça ! » ou les
« je n’ai donc plus que ça à dormir ! ».
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5 – l’état
d’esprit
Lâcher
prise
Pratiquer la méditation
Effet paradoxal de devoir être conscient
Soleil qui se couche et se lève le soir
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Penser à autre chose…
Visualiser sa journée…
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6 L’approche
respiratoire
Hyperventilation.
« l’anxiété me fait
respirer trop fort ».
l’hyperventilation
entraîne à son tour de
l’insomnie.
l’insomnie entraîne
plus
d’hyperventilation et
plus d’anxiété. 133
7 - Les postures de yoga
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Pratiquer quelques postures le soir en rentrant
chez soi
Pratiquer une ou deux postures avant le
coucher
Pratiquer de la relaxation.
Préparer son sommeil
Programme
Yoga mudra
Demi pont
Charrue…
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Chien Chat
L’anxiété prédomine / Sérotonine
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L’agitation prédomine / Dopamine
L’agitation prédomine / Dopamine
8 - Arrêter les
hypnotiques Faible dépendance
pas d’anxiété bon
sommeil
Faible dépendance
mais anxiété et
bon sommeil
Dépendance vraie,
forte et anxiété
importante
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Utilisation
d’un placebo
!!!
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Annexes
2010Les Benzodiazépines Molécule Spécialité Demi-vie
Zolpidem Stilnox et gén. 2.5 -3 h
Zopiclone Imovane et gén. 3.5 –6 h
Loprazolam Havlane 8 h
Témazépam Normison 8 –10 h
Lormétazepam Noctamide 10 h
Flunitrazépam Rohypnol 19 h
Nitrazépam Mogadon 23 h
Estazolam Nuctalon
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Les Benzodiazépines anxiolytiques
Molécule Spécialité Demi-vie
Bromazepam Lexomil 8 –28 h
Lorazepam Temesta 10 –20 h
Oxazepam Seresta 4 –15 h
Clonazepam Rivotril 30 –40 h
Alprazolam Xanax 10 –16 h
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2010 Antihistaminiques Moins de troubles mnésiques mais, somnolence
résiduelle
HYDROXYZINE Atarax
DOXYLAMINE Donormyl
ALIMENAZINE Nopron
PROMETHAZYNE Phénergan
ACEPROMETAZINE Noctran Mépronizine
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Les antidépresseurs sédatifs Tricycliques
Amitryptiline (Laroxyl)
Doxepine (Quitaxon)
IRS:
Paroxetine (Deroxat)
Venlafaxine (Effexor)
Citalopram (Seropram)
Duloxetine Cymbalta)
Autres (5 HT2antagonistes)
Mianserine (Athymil)
Mirtazepine (Norset)
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Sériane
neurobiane
Mélatonine
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