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12 ménages etterbeekois transmettent leurs recettes, conseils & astuces de cuisine «durable»

Avec le soutien financier de Bruxelles environnement

Histoire d’un défi

D’après l’expérience originale du Défi alimentation durablewww.communefermealaville.be

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Vous tenez en main, le recueil des premiers Ambassadeurs de l’alimenta-tion durable à Etterbeek.

Douze familles etterbeekoises ont participé, sur base volontaire, durant six mois (de janvier à juin 2012), à une expérience culinaire et humaine, organisée dans le cadre de l’activité communale ‘Commune Ferme à la Ville’. Ces ménages ont intégré pas à pas, les différents critères de l’ali-mentation durable, à savoir consommer local, de saison, le plus possible avec des produits bio ou naturels et avec un impact écologique limité. Mais l’alimentation durable, c’est aussi prêter attention à la production, à la filière agro-alimentaire, aux provenances, modes de transport, aux emballages, aux modes de cuisson, au gaspillage alimentaire, ainsi que modérer sa consommation de viande.

Chaque famille vous livre ici sa recette « fétiche », ses trucs et astuces, son témoignage et même parfois les aliments ou préparations qui ont changé sa vie !

Si ce recueil vous a mis l’eau à la bouche, retrouvez toutes les infos de ce ‘Défi alimentation durable’ sur le site www.communefermealaville.be

Bonne lecture et bon appétit !

Marie-Rose GEUTENEchevine du développement durable

Commune d’Etterbeek

Nous remercions chaleureusement l’ensemble des ménages pour leur enga-gement, leur bonne humeur et leur motivation tout au long de ce projet. Sans eux, ce recueil n’aurait pu voir le jour. Merci également à nos coachs, chefs cuisiniers et autres intervenants qui nous ont enrichis de leurs expériences et connaissances lors des activités. Enfin, nous remercions toutes les personnes ayant participé de près ou de loin à ce projet, ainsi que le collège des bourg-mestre et échevins d’Etterbeek et Bruxelles-Environnement pour leur soutien.

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Pourquoi des Ambassadeurs de l’alimentation durable à Etterbeek ?

En incitant les citoyens, le monde associatif, les entreprises à agir de ma-nière responsable et durable pour le cadre de vie, la commune peut jouer un rôle prépondérant. L’activité ‘Commune Ferme à la Ville’ s’est donné comme objectif de sensibiliser tout un chacun à l’alimentation dite « durable ». En particulier, le premier «Défi alimentation durable» a per-mis à ses participants de se former et de devenir Ambassadeurs, c’est-à-dire de personnes-relais chargées de transmettre l’information de citoyen à citoyen. Ces premiers et nouveaux Ambassadeurs ont découvert durant six mois les critères d’une alimentation durable. Ils peuvent à présent té-moigner de l’expérience vécue et répondre à nombre de questions que vous vous posez concernant les enjeux d’une consommation responsable.

« Un article paru dans le journal communal et des dépliants déposés dans différents lieux de la commune d’Etterbeek ont attiré notre attention. Nous avons été douze familles sélec-tionnées sur une cinquantaine de candidats et l’aventure a démarré le 17 janvier 2012 lors de la première soirée de rencontre. Nous nous sommes retrouvés en famille avec les coachs, l’échevine du Développement durable et l’équipe communale encadrant le projet. L’ambiance a tout de suite été conviviale et nos papilles ont été d’emblée émoustillées et surprises par les associations originales de saveurs. »

« Des activités diverses et variées nous ont été proposées tous les quinze jours environ : cours de cuisine, visites de magasins pour décoder les étiquettes des produits ou pour découvrir les produits bio, projection de film, visite d’une ferme en famille, visite d’une exposition, conseils nutritionnels, repas convi-viaux, etc. Chaque rencontre a été l’occasion de recevoir une « foule » d’informations sur tout ce qui touche de près ou de loin à l’écologie de l’alimentation. »

« Durant ces six mois, nous avons mis la main à la pâte, posé de nombreuses questions, reçu des conseils des coachs en ali-mentation, découvert de nouvelles saveurs, de nouvelles ma-nières de cuisiner et chacun a pu s’approprier de nouveaux gestes de consommation en fonction de ses besoins, de son vécu, de ses envies … »

« Cette aventure ne saurait se résumer (mieux) à de simples rencontres, car de véritables liens d’amitié ont été tissés à tel point qu’un projet de potager commun a vu le jour. En espé-rant que ce recueil vous aide, vous aussi, à franchir le pas vers une alimentation plus respectueuse de votre santé et de notre environnement. »

Les Ambassadeurs du ‘Défi alimentation durable’

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Ma recette fétiche : le pain au levain

« Avec les aliments bio, on est plus vite rassasié car ils ont plus de goût et on en mange donc moins en quan-tité. De plus, il n’y a pas besoin de les peler ! »

Ménage de Thierry

* Le levain est une levure naturelle, conseillée d’un point de vue nutritionnel. Il se garde au frigo et doit être nourri tous les cinq jours en ajoutant 1 càs. d’eau et 1 càs. de farine pour qu’il garde sa consistance de pâte à crêpe épaisse. Comment obtenir du levain ? Le procédé étant compliqué, pour commencer, mieux vaut demander à un ami ou à un Ambassadeur de vous en donner. Pour faire un pain, ajouter une quantité suffisante de farine et d’eau pour obtenir un grand bol de levain (environ 6 càs.).

1. Sortir le levain du frigo environ 12 h avant la préparation du pain.2. Tamiser la farine pour qu’elle s’aère afin de rendre le pain plus léger.3. Déposer la farine dans un plat avec le levain, verser l’eau, puis pétrir la pâte.4. Ajouter enfin le sel à la pâte (il est important de ne pas mettre du sel en contact direct avec le levain sinon il ne lève plus. Toujours ajouter le sel en dernier quand la farine et le levain sont bien mélangés).5. Pétrir à nouveau jusqu’à ce que la pâte ne colle plus aux doigts (ajouter de la farine ou de l’eau si nécessaire pour obtenir la bonne consistance).6. Huiler et fariner le moule à pain avant d’y placer la pâte.7. Placer le moule au four pendant 12 h sans l’ouvrir pour permettre à la pâte de lever.8. Cuire à 175°C pendant 1 heure.

Ingrédients :- 500 g de farine d’épeautre (ou autre)- 250 ml d’eau tiède- 6 càs. de levain*- 1 càc. de sel- Huile d’olive

Truc et astuce

Pour comparer deux produits, regardez toujours leur prix au kilo, au litre ou à la pièce. Evitez les pièges du marketing de l’emballage et méfiez-vous des produits mis en avant et des packagings promotionnels. Ceux-ci peuvent en effet être trompeurs sur la quantité conte-nue réellement !

« Puis quand tu regardes les

étiquettes, par exemple l’ail

vendu sur les marchés, il vient

de Chine. Tu rêves ! Alors

qu’on peut en produire ici. »

ThierryBon plan : faire son sirop de sureau « maison » Pour 1 litre de sureau :

- Laver 15 ombelles de sureau et couper les tiges afin d’éviter leur amertume. Laver les citrons et les couper en tranches. Les citrons donnent un goût plus rafraîchissant au sirop. Vous pouvez en mettre 1, 2 ou 3 selon votre préférence. - Mettre les ombelles, 1kg de sucre (de canne), les citrons et 40g d’acide citrique

(facultatif) dans un grand récipient et ajouter 0,5 l d’eau. Couvrir et laisser ma-cérer au frais pendant 3-4 jours, en n’oubliant pas de remuer régulièrement.- Filtrer en passant le mélange dans un tamis garni de mousseline.

Réitérer l’expérience jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de morceaux de sureau.Pour une meilleure conservation, faire bouillir votre sirop et conservez-le au frais dans une bouteille opaque. Déguster le sirop en ajoutant 8 volumes d’eau pour 1 volume de sirop.

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Notre recette fétiche : les pâtés végétaux

« Le Défi alimentation

nous a permis de

faire plus attention

au tri des déchets. »

Les tartinades ou pâtés végétaux se déclinent à l’infini en fonction de vos envies ou du contenu de vos armoires. Ils reposent toutefois sur un équi-libre de base :Ingrédients :- 1/3 de légumes cuits : carottes, poireaux, betteraves, potiron,…- 2/3 de légumineuses cuites : pois chiches, haricots, lentilles,…- De l’huile (olive, sésame, colza,…) et/ou de la crème d’oléagineux (sésame, amande, cajou) et/ou du jus de cuisson.- Des épices et/ou des herbes fraîches et/ou de l’ail et/ou du jus de citron.

Préparation :1. Dans le bol d’un mixeur, introduire les légumes cuits, les légumineuses et du liquide (huile, citron, jus de cuisson).2. Mixer le tout, assaisonner et goûter.3. Rajouter des ingrédients en fonction de vos goûts.

Quelques recettes que nous avons testées :• Houmous : pois chiches, citron, ail, huile d’olive, poivre (+betteraves).• Carottes, lentilles corail, coriandre, ciboulette, persil, cumin, huile d’olive, sel, poivre, citron.• Pois chiches, feuilles de cresson, coriandre, persil, huile de colza, graines de tournesol, noix, sel, curry.• Notre recette fétiche : pois chiches, carottes, cumin en poudre, ail, huile d’olive. Et pour garnir le pâté, déposer des graines de luzerne germées !

Utilisation : en pâte à

tartiner, en agrément dans

une soupe, en farce pour des

légumes crus ou cuits,…

Conservation : ce pâté se conserve dans un récipient fermé au frigo maximum une semaine (si sans herbes fraîches et citron que vous pouvez rajouter chaque jour).

« Les pâtés végétaux ont changé ma vie ! »

« Depuis que je mange équilibré, je

me sens mieux. J’ai du plaisir à cui-

siner des trucs sains. Je mange moins,

mieux et de manière plus intelligente :

moins de grignotage, beaucoup plus

léger, plus de fruits, et plutôt des bis-

cuits aux bonnes céréales. »

ClaraLes graines germées :

facile, rapide et pas cher !

Kesako ? Les graines germées sont des graines que l’on fait germer dans un

germoir et que l’on peut déguster en agrément de salade, sur une tartine, des

galettes, dans un riz, un taboulé, en accompagnement de poisson ou de viande,

sur du fromage frais,… ou simplement nature.

Comment ? Mettre 1 càs. de graines dans un germoir et immerger celles-ci dans

de l’eau pendant 12 h (bocal à la lumière), puis égoutter. Ensuite, rincer conve-

nablement les graines matin et soir pendant 2 à 4 jours (en égouttant bien après

chaque rinçage). Lorsque les graines sont germées (2-4 cm), vous pouvez les

conserver quelques jours au frigo.

Les graines germées sont riches en vita-

mines et minéraux, c’est gai et très facile à

faire pousser. De plus, c’est économique car

avec un paquet de 250 g (entre 2 et 5€) on

peut faire plus de 15 portions de graines

germées. Pour débuter, utiliser des graines

d’alfalfa (luzerne) : inratable et dont la

saveur fait l’unanimité.

Truc et astuce

Fabriquer soi-même son germoir

Prendre un pot en verre de récu-pération, tel qu’un pot de confiture ou de « choco ». Refermer celui-ci avec un tamis afin d’égoutter faci-lement les graines, par exemple à l’aide d’un bout de toile mousti-quaire. Maintenir le tamis en place avec un gros élastique ou le cou-vercle en plastique dont on a ôté la partie plate.

Ménage de Clara et Mercier

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« Le Défi m’a permis d’apprendre de nouvelles techniques de cuisine,

de découvrir de nouveaux produits,… J’étais déjà sur la voie d’une ali-

mentation plus saine et durable, mais cela prend du temps de changer

ses habitudes, il faut facilement compter 2 à 3 ans.

Au-delà de l’alimentation, ce défi m’a amenée vers des considérations

écologiques : veiller à moins consommer, moins gaspiller, à produire

moins de déchets et être écologique par rapport à tous mes choix. »

Notre recette fétiche : les rillettes de sardines

Ménage d’Aurélie, Alexandre, Agathe (7 ans), Arthur (4,5 ans)

& Antoine (né en 08/2012)

« Bon, facile, les enfants adorent ! »

Ingrédients :- Sardines entières à l’huile d’olive ou maquereau- Crème fraîche ou fromage blanc ou de chèvre- Jus de citron- Ciboulette- Sel & poivre

Quels poissons choisir ?

• Préférer les petits poissons (sardines, anchois, maque-reaux,…) et éviter les gros poissons prédateurs (saumon, thon,…) qui sont pollués en mé-taux lourds.• Regarder les étiquettes pour éviter les poissons d’élevage et privilégier des poissons plus locaux.• La bonne quantité pour une personne = la taille de la paume de la main.

En cas de fringale…

Manger un fruit frais coupé en morceaux avec

un yaourt nature entier ou une poignée de

fruits secs (non grillés et non salés) comme des

noix, noix de cajou, amandes, pistaches. Le

tout accompagné d’un grand verre d’eau

plate.

Préparation :1. Mixer ensemble les sardines (entières), le jus de citron et la crème fraîche ou le fromage blanc.2. Ciseler la ciboulette et l’ajouter avec le sel & poivre.3. A déguster sur du pain avec des graines germées, des carottes râpées, de la salade ou autre, pour respecter l’équilibre acide/base.

Truc et astuceUne astuce qui fait tâche d’huile !

Les huiles sont une base essentielle en cuisine et j’ai appris à bien les choisir, les utiliser et les conserver :- Préférer des huiles de première pression à froid, elles sont pures et sans additifs ;- Les conserver dans des bocaux en verre opaques, à l’abri de la lumière et de la chaleur ;- Varier les différents types d’huile : olive, colza, tournesol, sésame, lin, cameline …- Laissez-vous tenter par l’huile de colza : moins chère, savoureuse et équilibrée en oméga 3-6-9.- Conserver toutes les huiles au frigo, sauf celles d’olive et d’arachide.- Pour la cuisson, seules ces deux dernières huiles peuvent être utilisées à plus de 180°.

Aurélie (à droite) en compagnie de

Sylvie, coach en nutrition

Quelques petits changements

que nous avons effectués :

- J’utilise maintenant des bocaux en verre pour évincer le plastique.

- Nous avons supprimé les céréales de type « corn flakes » (beaucoup trop su-

crées) au petit déjeuner au profit de céréales non raffinées telles que les flocons

d’avoine et le muesli.

- J’ai remplacé la margarine ou le beurre allégé par du vrai beurre bio de baratte

bien meilleur pour la santé.

- Nous essayons de manger moins de viande, en participant au « Veggie day »

deux fois par semaine.

- Pour cuisiner, j’utilise maintenant du sel marin non blanchi et non traité.

- J’essaye de faire un maximum moi-même (yaourt, crème,…) et j’évite les plats

et sauces préparés bourrés de sel et d’additifs.

- Je privilégie les charcuteries à la découpe, exemptes de conservateurs que l’on

retrouve par exemple dans les jambons emballés sous-vide.

- Je suis beaucoup plus critique par rapport au marketing, je ne me laisse

plus séduire par un nouveau packaging.

- Nous achetons régulièrement du lait pasteurisé bio situé dans les frigos

des grandes surfaces car il est plus intéressant d’un point de vue nutritionnel

que le lait en carton UHT.

- Nous avons démarré un compost dans le jardin et je fais attention au surem-

ballage. Grâce à ça, nous avons diminué nos déchets de moitié !

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Dhal de lentilles corail

Ma recette fétiche : salade d’orge

Ménage de Monir, Payam (18 ans) & Parsa (15 ans)

Ingrédients :- Orge perlé - Tomates cerises- Concombre- Poivrons - Raisins secs- Echalote - Menthe fraîche - Huile d’olive - Citron- Moutarde - Purée d’amande- Gingembre frais- Graines de tournesol grillées

« Manger sain est un

art que tout le monde

doit apprendre »

Une recette de notre cuisinière Christiane : « une céréale ancienne, rafraîchis-sante, parfaite pour une salade d’été ».

- Lentilles corail - Oignons- Fenouil - Céleri blanc- Carottes- Ail- Huile d’olive- Curcuma

- Bouillon de légumes- Curry- Cardamome- Coriandre fraîche- Gingembre frais

Préparation : 1. Cuire l’orge jusqu’à ce qu’il soit tendre puis le rincer à l’eau froide.2. Émincer les tomates, les concombres, les poi-vrons et les échalotes.3. Ciseler la menthe.4. Griller les graines de tournesol.5. Pour la sauce, mélanger de l’huile d’olive, du citron, de la moutarde, de la purée d’amande et le gingembre.6. Mélanger le tout avec la sauce.

Préparation : 1. Hacher les oignons, les faire revenir dans de l’huile d’olive. Ajouter l’ail et le gingembre.2. Ajouter les légumes coupés en petits morceaux, les recouvrir d’eau et laisser cuire environ 10 mi-nutes.3. Ajouter les lentilles et laisser cuire encore 10 minutes. Puis ajouter les épices.4. Terminer la cuisson à feu doux quelques minutes et parsemer de coriandre hachée.

Ingrédients :

Astuce d’équilibriste !

Pour remplacer la viande : combiner une céréale et une légumineuse.

Cette association magique assure un plat équilibré et riche en protéine. Elle est à la base de nombreux plats de par le monde et depuis la nuit des temps : - soupe de pois et croûtons en Europe,- couscous et pois chiches au Maghreb,- lentilles et riz en Inde;- haricots rouges et tortillas de maïs en Amérique centrale,- soja et riz en Chine.

Laissez-vous inspirer par la cuisine du monde, tout en l’adaptant avec des ali-ments de chez nous !

« La cuisine végétarienne est très

importante pour moi, j’aime cuisi-

ner ce type de plats. J’ai découvert

les principes de base une assiette

équilibrée et je suis plus sérieuse

concernant l’équilibre alimentaire,

pour moi et mes fils. »

Monir (à droite) et Damien Poncelet

Bon à savoir pour une assiette saine et équilibréePour composer une « assiette santé », penser à associer divers éléments :- 1 céréale (riz, millet, quinoa, pain, pâtes,…) : +/- 1/3 de l’assiette ou 50 à 60g pour un coût d’environ 2,50€ le kg soit 0,15€ ;- 1 portion de légumes frais, de saisons cuits et/ou crus : +/- 1/3 de l’assiette ou 200 à 300g pour un coût d’environ 1,50€ par assiette;- 1 portion de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs,…) ou de produits laitiers pour l’apport en protéines : 20 à 30g pour un coût de 3€ le kg, soit 0,10€.

- Autres aliments variés : fruits, huiles, noix, herbes, épices, œufs, viande,…Une assiette saine, équilibrée … et à petit budget qui tourne aux alen-tours des 2-3€ ! (source : Rencontre des continents Asbl)

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Ma recette fétiche : crêpes adorées par Théodore

Ménage de Laurence & Théodore (8 ans)

Mon fils Théodore a craqué pour les crêpes ‘santé’ de notre coach Sylvie dont voici la recette pour une quinzaine de crêpes :

Ingrédients :- 160 g de farine d’épeautre- 160 g de farine de blé- 40 g de flocons d’avoine- 700 ml de lait pasteurisé- 2 œufs

Préparation :Mélanger les farines, les flocons d’avoine, puis rajouter le lait et les œufs. Faire sauter les crêpes et les garnir au choix de morceaux de pommes, de poires, de vermicelles de chocolat noir, d’un jus de citron/orange, de confiture d’airelles ...

Pour beurrer la poêle, préférer du beurre sans graisse hydrogénée (indiqué dans les ingrédients) ou de l’huile d’olive.

Privilégier les farines d’épeautre, de seigle ou de sarrasin qui sont des céréales peu transformées, contrairement à la farine de blé qui a été modifiée généti-quement par les procédés de production industrielle (ce qui la rend moins digeste et peut entraîner des intolérances au gluten). De plus, l’épeautre est une céréale locale.

Le nouveau défi de Laurence : ne plus acheter des crêpes toutes faites, mais essayer d’en refaire elle-même, ‘des biens rondes’ pour son fils.

Truc et astuce« J’ai littéralement craqué pour la prépara-tion des galettes de potiron, mais pas envie de me mettre à les préparer. Je troque ma recette de gâteau au chocolat « à se rou-ler par terre » contre la préparation de la recette de galettes au potimarron qui est décrite à la page de Marie et Xavier. »

Théodore & Laurence

Les changements que j’ai effectués :

- Je fais à présent attention aux origines des produits.

- Je n’achète plus que de la viande ou du poisson de qualité, mais j’en

achète moins.

- J’achète en moins grande quantité et je jette moins.

- Je mange plus de fruits et la couleur des légumes m’attire beaucoup plus.

- J’accommode plus les restes, ce que je ne faisais pas avant.

- J’ai vraiment pris conscience du lien entre l’alimentation et la santé.

« Mon astuce, comme je n’aime pas beaucoup cuisiner, c’est de faire du troc avec mes voisins : je leur apporte mon panier de légumes bio et leur donne les légumes que j’apprécie le moins et en échange, ils me préparent des plats ou une soupe avec les légumes que j’aime bien. »

« J’ai redécouvert le goût des légumes, par

exemple des champignons, grâce aux pa-

niers bio. Maintenant je privilégie les fruits

et légumes bio ou je choisis en fonction de la

provenanece la plus proche possible. »

Une histoire de protéinesQuelques équivalences :

Pour 100gr ProtéïnesViande ou poisson 22g Œufs 7gYaourt 4-5 g Fromage blanc 10-12g Fromage à pâte dure 30gMuesli/avoine 14gQuinoa-quorn 13-14gLentilles 22-25g

Bon à savoirLa quantité de viande recomman-dée par repas pour une personne

= un morceau de viande de la taille de la paume de la main.

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Carole

Elodie

Jorge &

Monia

Sandra

Xavier &

Marie

Monir

Alex

StéphaneMichel

Mercier

Thierry

ParsaLaurence

Philippe

Marie Christiane Sylvie Daphné

BryanMery Aïcha Céline &

MarieMarie-Rose

GEUTEN

AurélieClara Sandrine

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Notre recette fétiche : le pastel de quinoa

Ménage de Mery, Alex & Brenny

« Maintenant, je privilégie les fruits

et légumes de saison et locaux.

Je n’achète pas de conserves

et je préfères cuisiner des

légumes frais. »

Ingrédients :Pour 5-6 personnes :- 100 g de quinoa- 1-2 œufs frais- 2-3 œufs cuits durs- 100 ml de lait- 60 ml de crème fraîche - Fromage râpé - Oignons - Olives émincées- Bettes (ou épinards frais) - Persil plat, cannelle

Préparation :1. Rincer dans de l’eau les grains de quinoa trempés depuis la veille (étape faculta-tive). Cuire le quinoa dans de l’eau salée (un volume et demi d’eau pour un volume de quinoa) pendant +/-25 minutes jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée.2. Quand le quinoa est cuit et refroidi, le mélanger avec les œufs frais battus en omelette, puis ajouter le lait, le fromage râpé et un peu de cannelle. Le tout va former une pâte qui constituera la couche de fond du plat.3. Faire revenir les bettes lavées et émincées dans un peu d’huile d’olive avec les oignons émincés.4. Laver et hacher le persil.5. Constituer une deuxième couche avec ces légumes cuits et le persil parsemé au-dessus.6. Disposer ensuite les œufs cuits durs tranchés ainsi que les olives émincées au-des-sus de la couche de légumes et terminer par une autre couche de quinoa.7. Parsemer le tout de fromage râpé additionné de crème et enfourner à four chaud (175°C) durant 25-30 minutes.

Bon à savoir

Le quinoa est une pseudo céréale cultivée et consommée dans notre pays d’origine, la Bolivie. D’un point de vue nutritionnel, le quinoa est très intéressant car il est très riche en protéines. Il peut donc remplacer la viande (sans obligation de l’associer à une légumi-neuse). De plus, il ne contient pas de gluten. En cuisine, il peut servir de base à de nom-breuses salades et plats, et plus surprenant, on peut la préparer sucrée, en dessert (voir la recette de Jorge) ou pour le petit déjeu-ner.Le pastel de quinoa se déguste chaud ou froid, accompagné d’une salade.

Mery

A chaque saison, ses fruits et légumes !

Printemps

Légumes : asperge blanche et

verte, aubergine, carotte, céleri blanc et

vert, cerfeuil, chou-fleur, épinard, oignon,

petits pois, poireau, poivron, pomme de

terre, radis, salade.

Fruits : fraise, framboise, rhubarbe.

Automne

Légumes : betterave, bette, bro-

coli, carotte, céleri (branche, -rave, vert),

cerfeuil, chicon, chicorée, chou (blanc,

chinois, de Bruxelles, -fleur, -rave, rouge,

vert), échalote, épinard, fenouil, mâche,

navet, oignon, panais, poireau, pomme

de terre, potiron, radis, salade, salsifis,

topinambour.

Fruits : framboise, noisette, noix,

pomme, poire.

EtéLégumes : aubergine, betterave,

bette, brocoli, carotte, céleri (branche,

rave), chicorée, chou (blanc, -fleur, -rave,

chinois, rouge, vert), concombre, courgette,

échalote, épinard, fenouil, haricot vert,

laitue, légumes feuille (roquette), mâche,

maïs doux, navet, oignon, pomme de terre,

pourpier, radis, salade, tomate.

Fruits : cassis, cerise, fraise, framboise,

groseille, mûre, myrtille, poire, pomme,

prune, raisin.

Hiver

Légumes : betterave, carotte,

céleri rave, chicon, chou (blanc, de

Bruxelles, de Savoie, -rave, rouge,

vert), échalote, mâche, navet, oignon,

panais, poireau, pomme de terre, po-

tiron, salsifis, topinambour.

Fruits : noisette, noix, poire,

pomme.

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La recette de Xavier La recette de Marie

Ménage de Marie et Xavier

Salade libanaise aux lentilles et boulgour Ingrédients :Pour 4 personnes :- 100g de lentilles- 100g de boulgour- 1 càs. de concentré de tomate- 3 tomates- 750ml de bouillon de légumes- Huile d’olive- 1 càc. de sucre cristallisé- 2 oignons- 1 bouquet de menthe- Sel et poivre- Le jus d’un citron

« Manger local et de

saison : c’est possible ! »

Préparation : 1. Verser les lentilles, le concentré de tomates et le bouillon de légumes dans une casserole et portez à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 20 min. 2. Ajouter le boulgour et le jus de ci-tron. Saler et poivrer. Faire cuire 10 min jusqu’à absorption du bouillon.3. Faire revenir les oignons émincés dans de l’huile d’olive avec le sucre et faire cuire à feu doux jusqu’à ce que le mélange se caramélise.4. Mélanger le tout et ajouter la menthe ciselée et les tomates finement hachées.

Galettes de potimarron au chèvre

Une succulente recette de Claude Pohlig, maître-cuisinier de Belgique.

Ingrédients :Pour 10 à 15 galettes :- 1 potimarron d’environ 1 kg - 250g de farine- Beurre clarifié ou huile d’olive- 5 œufs - 1/4 ou 1/2 chèvre frais par personne - 10 cl de crème (facultatif) - Huile de colza

Préparation : 1. Brosser le potimarron, ne pas l’éplu-cher, enlever les graines et découper en morceaux. Cuire 20-25 min. à la vapeur.2. Réduire le potimarron en purée (avec un robot ou un mix-soupe) et ajouter la farine, les œufs et une pincée de sel. Si la pâte est trop épaisse, ajouter la crème.3. Constituer 10-15 galettes rondes et identiques dans une poêle à l’huile d’olive.4. Placer dessus une rondelle de chèvre et passer au four. Garnir avec un bouquet de graines ger-mées et ajouter un filet d’huile de colza. Ces galettes sont parfaites pour une en-trée.

Astuces pour un déjeuner santé

Pour partir du bon pied, privilégiez un petit déjeuner salé et varié ; cela limi-tera les baisses d’énergie et coups de fatigue en fin de matinée.

Voici trois exemples de petits déjeuners malin :- Du muesli (non sucré), accompagné de yaourt entier nature, du miel pour sucrer et 1 fruit de saison ;- 1 œuf, accompagné de 2 tranches de pain complet, du fromage au lait cru ou jambon de qualité et 1 fruit de saison ; - Du porridge et 1 fruit de saison.

« Il est important de cuisiner lors

des activités, de vraiment mettre la

main à la pâte car cela permet de

se rendre compte si on est suscep-

tible de l’appliquer au quotidien. »

Marie

Bon à savoir : les basiques des placardsToujours avoir dans ses placards : - des légumineuses : lentilles, pois chiches,…- des légumes en conserve/bocal - du bouillon de légumes- des oléagineux : pignons de pins, amandes, noix, noisettes,… - des épices : curcuma, curry (pour remplacer le sel), du sel marin non blanchi,…- des céréales : pâtes, riz, quinoa, boulgour,…- des herbes aromatiques : co-riandre, ciboulette, marjolaine, persil, ail, oignons,…- des huiles : d’olive, de colza.

« On a découvert de

nouvelles associations gus-

tatives et nutritives, comme

l’association céréale/légu-

mineuse, mettre des graines

de sésame dans une salade,

la pâte à tartiner de sésame

ou d’amande, le quinoa, le

boulgour, les lentilles,… »

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Notre recette fétiche : le pain de viande aux légumes

Ménage de Michel, Marie-Christine, Bryan (15 ans) & Kenny (13 ans)

Préparation :1. Faire suer les oignons et l’ail.2. Nettoyer les légumes et les cuire al dente à la vapeur. 3. Mélanger le haché avec les œufs et les flocons.4. Ajouter sel, poivre, muscade, l’ail, les oignons et les légumes. Mélanger déli-catement.5. Former un ou deux pains de viande et enfourner à four chaud à 180° pen-dant 15 minutes et cuire ensuite encore 15-20 minutes à 160°.

« On a bien compris que

tout ce qui était plus sain

était meilleur. »

Servir le pain de viande avec une sauce curry et des céréales ou des pommes de terre en accompagnement. En hiver, remplacer les légumes par des carottes, du céleri rave, des courges, des navets ou du panais.

Cette recette de pain de viande, pro-posée par Claude Pohlig, permet de diminuer le coût du repas, en rempla-çant la moitié de la quantité de viande prévue par des légumes et par des flocons d’avoine ou de pois chiches.

Truc et astuce : faire son produit vaisselle « maison »

« J’ai été interpellé par

la production industrielle

des poulets que l’on voit

dans le film ‘We feed

the world’. La différence

entre le poulet fermier et

le poulet industriel: y a

pas photo ! Maintenant, je

regarde la provenance et

si les poulets ont été éle-

vés en batterie ou non. »

Michel, Claude Pohlig

et Bryan

Bon à savoir :

une histoire d’œuf !

Les œufs portent un « marquage identitaire

» sur leurs coquilles, précisant les conditions

d’élevage, le pays de production, le code du

producteur et le numéro du poulailler.

Exemple de code : 0 BE XXXX XX

Faites attention au premier chiffre, allant de

0 à 3, qui renseigne sur les conditions d’éle-

vage des poules :

3 = élevage en batterie (soit l’espace d’une

feuille A4 pour vivre)

2 = élevage hors sol

1 = élevage en plein air

0 = production biologique

Pour des œufs de meilleure qualité et pour

le respect des animaux, privilégiez les œufs

produits localement et de catégorie 0 ou 1.

Voici une recette simple et rapide pour faire son produit vaisselle soi-même. Une solution écologique, économique et meilleure pour notre santé car elle ne contient pas de produits chimiques toxiques.Dans un flacon de 500ml :• Remplir 1/5 du flacon de liquide vaisselle écologique ;• Ajouter 5 gouttes d’huile essen-tielles de citron (en droguerie ou

magasin bio) ;• Ajouter 1 càs. de bicarbonate de soude (au supermarché) ;• Remplir doucement d’eau ;• Agiter avant chaque utilisation.

Source : brochure « Remue-ménage. L’en-tretien au naturel : sain, facile et pas cher ! » d’Ecoconso. Plus d’infos : info@ecoconso.be ou 081 730 730.

Bon plan : Envie de recevoir des infos, conseils,

astuces et d’excellentes recettes ? Abonnez-vous

gratuitement aux fiches « alimentation et envi-

ronnement » de Bruxelles Environnement : vous

recevrez une farde pleine d’infos-fiches.

Plus d’infos : 02/775.75.75 ou info@

bruxellesenvironnement.be

Ingrédients :Pour 8-12 personnes :- 3 oignons- 2 poivrons- 3 gousses d’ail (facultatif)- 2 courgettes- 1/2 botte de persil haché- 2 brocolis- 800g de haché- 2 œufs- 200g de flocons d’avoine/pois chiches- Huile d’olive- Muscade, sel et poivre

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Ma recette de « frichti » improvisée

Ménage de Sandrine

Ingrédients :- Oignons- Huile d’olive- Bouillon de légumes ou boîte de tomates en cube- Des légumes de saison au choix : aubergine, courgette, poivron,… - Au choix : riz, pâtes, quinoa, pois chiches,…- Epices : piment, origan, marjolaine,…

Préparation :1. Faire revenir les oignons émincés dans une poêle avec de l’huile d’olive.2. Ajouter les légumes coupés en morceaux et du bouillon de légumes ou les tomates en cubes.3. Ajouter ensuite le riz, le quinoa, les pâtes ou autre.4. Epicer selon vos goûts.

« Ma façon de cuisiner : j’ouvre le frigo et j’improvise en fonction de ce qui s’y trouve. Quand je fais mes courses, je prends ce que j’aime et puis pour cuisiner, tout dépend de ce que j’ai dans mon frigo. »

Soupe « orange » au fromage aux herbes

Ingrédients :Pour 3 personnes :- 1 oignon- 4 carottes- 1 pomme de terre- ¼ de potiron - 20 cl de crème- ½ jus d’orange- 1L de bouillon- Huile d’olive - Fromage ail et fines herbes- Sel et poivre

Préparation :1. Emincer l’oignon, couper le potiron en gros cubes (garder la peau), éplucher et trancher les carottes et la pomme de terre.2. Faire rissoler l’oignon dans l’huile d’olive et ajou-ter les légumes. Laisser cuire quelques minutes en remuant.3. Déglacer au jus d’orange avant d’ajouter le bouil-lon. Laisser cuire jusqu’à ce que les légumes soient moelleux.4. Mixer les légumes dans leur bouillon.5. Ajouter la crème et le fromage. Assaison-ner à son goût.

Astuce « récup’ »

Amateurs de café, ne jetez plus à la poubelle votre marc de café et réutilisez-le :- comme engrais pour vos plantes,- ou versez-en régulièrement dans votre évier pour l’entretien des canalisations !Le marc de café est également excellent pour le compost.

« Je fais un peu plus attention à la sai-

sonnalité des légumes et dès que possible,

je fais des repas végétariens équilibrés,

car avant je pouvais ne manger que des

légumes mais il manquait l’apport pro-

téinique. Je fais également attention à la

présence d’huile de palme. »

Sylvie et Sandrine

Bon à savoir : fuyez l’huile de palme !

L’huile de palme, souvent référencée sous le nom « graisse ou

huile végétale » est une graisse produite industriellement qui a

un impact nocif sur l’environnement (déforestation, destruction

de l’habitat des orangs-outans, monoculture) et sur notre santé

(elle bouche les artères et est génératrice de maladies inflam-

matoires).

L’huile de palme se retrouve dans de nombreux produits :

boulangerie, pâtisserie, biscuits, plats préparés, bouillon de

légumes, soupes préparées,… mais également dans les cos-

métiques et produits d’entretien !

Alors ouvrez l’œil et lisez les étiquettes !

« Avant, je ne savais pas ce que

c’était l’alimentation durable,

maintenant je comprends mieux

les enjeux et la différence avec le

bio. L’agriculture bio est un type de

production tandis que l’alimenta-

tion durable est un comportement

alimentaire et une remise en cause

de tous les comportements. »

« J’ai appris à cuisiner

végétarien de

manière équilibrée. »

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Couscous à la marocaine et aux légumes d’hiver

Ménage d’Aïcha et Ahmed

« J’ai adoré la soupe

de Christiane,

j’en refais souvent. »

Ingrédients :- Semoule- Carottes- Navets - Chou blanc- Pois chiches- Fèves- Potiron ou potimarron- Oignons- Tomates pelées- Bouillon de légumes- Piments rouges/harissa (facultatif) - Huile d’olive - beurre- Cuisses/blancs de poulet (facultatif)

- Sel-poivre- Persil plat – coriandre- Safran - Gingembre frais

Préparation : 1. Faire tremper les pois chiches la veille dans de l’eau.2. Verser de l’eau bouillante sur la semoule avec un peu de beurre ou d’huile et remuer réguliè-rement. 3. Eplucher les légumes et les couper en mor-ceaux de taille moyenne.4. Faire dorer les morceaux de poulet dans de l’huile d’olive.5. Hacher les oignons et le gingembre et les ver-ser dans la casserole avec le safran.6. Ajouter progressivement les légumes (le poti-ron en dernier) ainsi que les pois chiches, et cou-vrir avec le bouillon.7. Saler et poivrer.8. Laisser mijoter à feu doux pendant environ 2h.9. Hacher le persil et la coriandre, les ajouter au couscous et au besoin rectifier l’assaisonnement.

Traditionnellement la semoule se prépare dans un couscoussier, en mouillant, transvidant et aérant progressivement la semoule. Pour un couscous aux légumes d’été : rem-placer les tomates en boîtes par des tomates fraîches, et le chou par des courgettes. Tous les légumes indiqués ci-dessous ne sont évidem-ment pas obligatoires, vous pouvez préparer cette recette en fonction de vos envies et de ce qui se trouve dans vos placards !

Epeautre, kamutTrempage :12h

Cuisson : 1h1 volume de céréale pour 4 volumes d’eau

AïchaBon à savoir : La cuisson des céréales et légumineuses

« Maintenant, je mange beaucoup plus de légumes que de viande. Et je me sens bien, mieux dans ma peau. Avant on ne se rendait pas compte de ce que l’on mangeait. C’est mieux pour moi et pour ma famille. »

Astuces pour la soupe

Ses ingrédients : - Potimarron- Oignons- Poireaux- Carottes- Céleri vert- Ail- Persil- Gingembre frais- Bouillon de légumes On peut ajouter de la crème d’amande au moment de servir.

Haricots blancs, pois chiches, haricots noirs, fève de Lima

Trempage : 12hCuisson : 60-90 min.

Dans de l’eau non salée*

Soja vert, azukiTrempage : 8 à 12hCuisson : 45-60 min.

Dans de l’eau non salée*

Lentilles vertes entières, pois cassés

Cuisson : 30-45 min.Dans de l’eau non salée*

Lentilles corail (rouge)Cuisson : 10-15 min.

Dans de l’eau non salée*

Quinoa, boulgourCuisson : 10-15 min.1 volume de céréale pour 2 volumes d’eau

CouscousCuisson : 5 min.

1 volume de céréale pour 1 volume d’eau

Millet, sarrasinCuisson : 20 min.

1 volume de céréale pour 2,5 volumes d’eau

Riz blanc – semi et complet

Cuisson : 15 – 30 - 45 min.1 volume de céréale pour

2,5 volumes d’eau

* Ajouter le sel en fin de cuisson sinon les légumineuses durcissent et cuire à petit jeu.

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Un dessert « made in » Jorge

Ménage de Monia et Jorge

Ingrédients :Pour 8 personnes :- 500g de quinoa- 1,5 L de lait de riz- 1 orange- 2 bananes- 2 pommes- Cannelle- Sucre de canne- Framboises fraîches ou surgelées- Muscade, sel et poivre

Préparation :1. Faire germer le quinoa pendant 2 jours (facultatif mais préférable). 2. Mettre dans une casserole le lait de riz et le quinoa. Ajouter les pommes et les bananes coupées en rondelles. Ajouter 3 càs. de sucre, de la cannelle et du zeste d’orange. 3. Cuire à feu doux pendant 20 minutes. 4. Égoutter et récupérer le lait de riz. Mixer le tout et rajouter le lait de riz au besoin. 5. Mettre dans un plat et conserver au frais pendant 12 h. Comme pour un tira-misu, la semoule de quinoa est meilleure préparée la veille. Pour le coulis : 6. Cuire les framboises dans une casserole, puis ajouter 3-4 càs. de sucre.7. Faire bouillir et une fois liquide, passer le coulis à la passoire.8. Conserver au frais.

« Le livre ‘Manger sainement’

est génial, je l’adore, je le lis

souvent et je retourne réguliè-

rement pécher dedans.»

Semoule de quinoa, et son coulis de framboise

La recette de Monia : carottes épicées à la marocaine

Truc et astuce

Monia

Nos astuces « petit budget » :

- En cuisine, on fait beaucoup nous-même : le pesto, l’houmous, les

graines germées, la mayonnaise, le pain, les pâtisseries,… On n’achète

presque plus rien de « fabriqué » parce que les plats préparés et

autres préparations, ça coûte plus cher.

- On ne jette presque plus rien, maintenant on fait attention à man-

ger tout jusqu’à la fin, on devient créatif et on vide notre frigo avant

d’aller faire des courses.

- Si j’ai envie de quelque chose vite fait, je fais des crêpes : sain, facile

et économique.

- Au magasin, on récupère les légumes défraîchis qui sont à -50% pour

en faire des soupes, puis on congèle une partie.

- J’ai commencé un petit potager, c’est très chouette et je suis convaincu

qu’il est important de cultiver ses légumes ici à Bruxelles. C’est tout à fait

possible et ca permet d’alléger le budget !

Une nouvelle habitude : la cuisson vapeur

Pour préserver les nutriments des ali-ments, préférez une cuisson à la va-peur et évitez la cuisson avec une cocotte minute qui détruit beaucoup de qualités nutritives des légumes. Utiliser une « marguerite » (+/- 4€) à mettre dans le fond d’une casserole et cuisez-y tous vos légumes !

Ingrédients :Pour 4 personnes :- 500g de carottes- 2 gousses d’ail- Huile d’olive- Harissa (facultatif)- Jus de citron- Cumin - Coriandre

Préparation :1. Cuire les carottes à la vapeur, avec la peau (si ce sont des carottes bio).2. Les couper en rondelles et les laisser refroidir.3. Une fois fraîches, verser de l’huile d’olive sur les carottes (2 càs.).4. Ajouter les épices, les gousses d’ail et 1 càs. de jus de citron.5. Laisser mariner pendant 2h au frais.

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Cheescake de Céline

Ingrédients :- 200g de spéculoos - 500g de ricotta- 3 petits suisses - 3 œufs - 175 g de sucre- 1 sachet de sucre vanillé- 110g de beurre pommade (ramolli à t° ambiante)

Préparation :1. Chemiser un moule (de minimum 3-4cm de hauteur) avec du papier cuisson.2. Réduire les spéculoos en miettes (au pilon ou hachoir), puis y mélanger le beurre mou.3. Étaler cette pâte sur le fond du moule. Il n’est pas nécessaire de faire des côtés mais seulement un fond. Réfrigérer.4. Préchauffer le four à 180°C.5. Mettre le reste des ingrédients dans le saladier et battre pendant quelques minutes.6. Eventuellement mettre des fruits sur la pâte spécu-loos et répandre le mélange sur le tout.7. Faire cuire 1 heure environ à 180°C.8. Vérifier la cuisson …le dessus ne brunit pas vraiment mais c’est la texture qui change et perd son aspect liquide.9. Une fois cuit, laisser refroidir 2 h dans le four avant de réfrigérer.10. Dans l’appareil, j’ajoute 5 à 6 gouttes d’huile essentielle de citron, ça rehausse la sensation de frais de ce dessert.

Choco à tartiner maisonPour un choco maison, sain et sans huile de palme :mélanger de la pâte de noisette pure (en épicerie bio) avec du miel ou du sirop d’agave et du cacao pur. Délicieux, sain et bon pour la planète !

Ce dessert est bien meil-

leur s’il est préparé la

veille et réfrigéré jusqu’à

la dégustation.

Ménage de Céline, Stéphane & Marie (3 ans)

Presque tout se mange dans les légumes bio !

Quelques idées :- Utiliser les fanes de radis et carottes pour faire une soupe délicieuse.- Faire un bouillon de légumes maison : faire bouil-lir de l’eau avec du thym et du sel, ajouter les éplu-chures de légumes bio et filtrer.- Radicelles de poireaux : les tremper dans une pâte à crêpe, puis poêler comme un beignet. - Le vert du poireau est une excellente base pour faire une soupe, tout comme la carde du chou fleur.

N’oubliez pas de bien laver vos légumes et préfé-rez les légumes bio. S’ils ne le sont pas, lavez-les à l’eau et au vinaigre pour éliminer les résidus de pesticides, essentiellement contenus dans la peau des légumes.Par contre, il n’est pas nécessaire d’éplucher les légumes bio, à l’exception des carottes si vous les préparez râpées.

Stéphane

Quelques conseils pour décrypter les étiquettes :

Limiter ou éviter :

- Les additifs (colorants, conserva-

teurs, exhausteurs de goût) réfé-

rencés sous les codes « E000 » et

supprimer les aliments contenant

plus de 3 « E000 ».

- L’huile de palme souvent réfé-

rencée « graisse de palme » ou «

huile végétale ».

- Les graisses hydrogénées.Une histoire de potager« Avec quelques ménages du Défi, nous nous sommes lancés au sein du potager collectif des jardins participatifs d’Etterbeek. Y poussent des tomates, des fraises, de la salade, de la roquette, des radis, des carottes, du basilic, du laurier, des haricots, des capucines,…Laissez-vous tenter par l’aventure des jardins participatifs ou cultivez vos plantes sur votre propre balcon ou appui de fenêtre. Pour débuter nous vous conseillons : les plantes aromatiques (basilic, laurier, menthe, persil, marjolaine,..), les radis, la roquette, les fraises. Arrosez et ça pousse tout seul ! Pour nous rendre visite : avenue Nouvelle, 171-173. »

Privilégier :

- Les produits simples et non transformés.

- Les produits dont les ingrédients sont précisés, par ex.

« huile de tournesol » et non « huile végétale ».

- Les aliments non raffinés : le sucre brun et le sel marin.

- Les céréales complètes pour le pain, les pâtes, le riz

et la farine, qui sont plus riches d’un point de vue nutri-

tionnel. Les privilégier également bio car, comme les

légumes, les résidus de pesticides se concentrent dans

la peau.

Soyez curieux et regardez les étiquettes !

« Ce qu’on a changé,

on le fait pour de bon ! »

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E.R. : Le Collège des bourgmestre et échevins113 avenue d’Auderghem - 1040 Etterbeek

« Ce fut un beau Défi.A votre tour, pour le suivant ? »

Ne pas jeter sur la voie publique

Photos de Roger Job