GUIDE D’ENTRAINEMENT

MON Ier MARATHON

Sommaire

Les spécificités de la distance 42,195 km .......................................1

Les 4 conditions à remplir pour envisager de courir un 1er marathon ...............................................................2

Les astuces pour être plus costaud mentalement .........................3

Conseils pour choisir le plan d’entraînement le plus adapté .... 4-5

Progressivité, régularité, intensité : vos 3 principaux atouts ........6

Les piliers de votre entraînement marathon .............................. 7-8

Fractionné : 4 séances à intégrer dans votre programme d’entraînement .........................................9

La récupération aussi, c’est important .........................................10

Apprenez à bien vous ravitailler ....................................................11

Bien vivre l’aventure marathon ....................................................12

La check-list d’avant-course ........................................................13

L’alimentation de la dernière semaine .........................................14

Pensez déjà à l’après marathon ...................................................15

Épreuve exigeante supposant une expérience solide de la pratique de la course à pied, le marathon doit s’appréhender avec un mélange d’humilité et de détermination, particulièrement lorsque c’est le 1er. En ayant toujours à l’esprit les spécificités de la distance 42,195 km…

À l’école de la patienceVous ne deviendrez pas marathonien du jour au lendemain ! Autant vous en convaincre et le conserver à l’esprit avant de commencer la préparation à votre 1er marathon. Les mois qui vous séparent du jour J testeront votre motivation et votre capacité à rester concentré sur l’objectif. En cela, la distance 42,195 km constitue toujours une formidable aventure : vous allez découvrir une partie de vous-même que vous ne soupçonnez pas…

Possible que la perspective de courir (ou même simplement d’alterner course et marche) durant 42,195 km vous semble pour l’heure irréaliste. Patience ! Un jour après l’autre, à force d’entraînement, vous apprendrez à durer dans l’effort. Mais attention de ne pas chercher à brûler les étapes. La spécificité première de la distance 42,195 km est de punir parfois sévèrement les imprudents. Patience, donc !

Apprendre la discipline de l’effort...Dans quelques mois, vous devrez être capable de décliner un effort souvent supérieur à 4 heures Ce n’est pas rien ! Ne vous laissez cependant pas intimider par l’énormité de ce qui vous attend. Le jour J, vous prendrez les kilomètres les uns après les autres. Sans vous projeter nécessairement (avant le 30e kilomètre tout au moins) vers la ligne d’arrivée. Soyez aussi discipliné que possible. Tant au niveau de votre entraînement que de votre hygiène de vie. Un futur marathonien doit épouser la fonction, faire corps avec l’objectif qu’il s’est fixé. Et ne jamais perdre de vue que c’est en restant à l’écoute de son corps qu’il bonifie les chances de boucler les 42,195 km.

… et ne jamais renoncerLe défi à relever est immense. Après tout, le marathon demeure l’Everest incontesté du sport d’endurance. Tout au long des mois d’entraînement qui vous attendent, vous serez testé : physiquement et moralement. Et jamais, malgré la tentation parfois de renoncer, vous ne devrez baisser la garde.

Ne perdez jamais de vue que la réussite de votre entreprise impose une certaine robustesse psychologique. Les objets connectés, si vous vous entraînez avec une montre GPS, vous permettront de mesurer jour après jour les progrès accomplis. Nous vous conseillons également de tenir un carnet, comme un journal de bord, de votre préparation marathon. Et ne vivez pas l’aventure en solitaire. Parlez-en autour de vous. Tant pis si l’on vous écoute avec des sourcils froncés. C’est vous qui êtes dans le vrai !

Les spécificités de la distance 42,195 km

Votre inscription à votre 1er marathon a sans doute été précédée d’une longue réflexion. Afin de vous rassurer, et peut-être aussi de vous responsabiliser, voici les 4 points qui doivent être validés pour entrer dans l’aventure sereinement.

Obtenir le feu vert de son médecin traitantLe respect de l’intégrité physique, chacun en conviendra, est une priorité. Il est nécessaire en conséquence de consulter son généraliste pour vous en assurer et vous rassurer. Profitez-en pour vous faire établir un certificat médical de non-contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition ; document qui vous sera impérativement demandé lors du retrait de votre dossard.Parmi les examens et tests qui peuvent être pratiqués en sus de la consultation de routine (particulièrement après 40 ans) :• Un électrocardiogramme• Un test d’effort• Une échographie cardiaque au repos et à l’effortIl est en outre conseillé de prendre contact avec un kiné du sport pour vérifier qu’aucune gêne musculaire ou tendineuse n’est décelable en amont de votre préparation.

Avoir déjà participé à des épreuves de course à pied en compétitionLe marathon n’est pas affaire de débutants et croire le contraire, même pour celles et ceux qui possèdent une certaine expérience dans d’autres disciplines sportives, est une hérésie. Pas de panique si vous n’avez pas encore accroché un dossard. Un conseil toutefois : inscrivez-vous sans plus tarder à un 10 km et un semi-marathon (c’est un minimum !) afin de vérifier votre capacité à décliner un effort mature sur des distances plus courtes que le marathon. Si cela est possible, cherchez à évoluer sur des parcours voisins au niveau de la topographie de ceux sur lesquels vous vous élancerez le jour J.

Suivre un plan d’entraînement équilibré durant au moins 10 semainesSupposons (et espérons !) que vous ayez pratiqué le running depuis au moins 2 ans et que votre condition physique ne soit pas celle d’un débutant. Votre préparation au marathon doit s’étaler sur une période suffisamment longue pour que votre organisme puisse apprendre à tolérer des charges d’entraînement de plus en plus poussées (tout en respectant certaines périodes de récupération) et que votre progression soit réellement équilibrée. Les plans d’entraînement au marathon s’organisent généralement sur des périodes de 10 à 12 semaines. Validez rapidement le vôtre !

Accepter de faire quelques sacrifices…Inutile d’en faire toute une montagne ! Rien ni personne ne vous oblige (ni ne vous obligera) à mener une vie monacale durant votre préparation au 1er marathon de votre vie. Certains ajustements seront cependant nécessaires. Qu’il s’agisse de nutrition, de sommeil, de gestion du stress et bien évidemment du respect scrupuleux du programme d’entraînement, vous devrez maintenir un cap sans jamais en dévier de manière trop fréquente ni prolongée. La réussite de votre entreprise est à ce prix !

Les 4 conditions à remplir pour envisager de courir un 1er marathon

Les astuces pour être plus costaud mentalement

Effort physique important, le marathon relève aussi de l’épreuve psychologique. Et c’est durant la longue période d’entraînement précédant le jour J que vous devez construire un mental à toute épreuve.

À l’école de l’humilitéD’autres sont passés par là avant vous. Comment ont-ils vécu l’aventure ? Peu importe. Seul vous êtes et seulvous serez le jour de votre marathon. Du 1er kilomètre, jusqu’au 42e. Et même un peu au-delà.

S’il est une chose que la distance 42,195 km apprend aux coureurs de tous niveaux, c’est l’humilité. Rien n’est jamais donné au marathonien qu’il ne soit allé chercher au fond de lui-même. Mais la récompense est toujours au bout de la route pour celles et ceux qui se sont entraînés avec sincérité et détermination.

Un conseil : ne jamais se reposer sur ses acquis. Un marathonien prend les jours les uns après les autres. Il oublie plus facilement les séances parfaitement enlevées que celles achevées dans la peine. Il s’attache à corriger les défauts sans jamais croire que l’essentiel du travail est accompli. La route est longue…

Ne rien lâcherQu’il s’agisse du 1er marathon ou du 50e, l’histoire n’est jamais écrite à l’avance ! Préparez-vous à vivre un moment intense, un moment unique. Et préparez-vous à devoir faire face mentalement autant que physiquement.

Le mur est devant vous. Le mur, ce moment si particulier où le corps autant que le cerveau basculent dans une dimension inédite, où les forces semblent manquer, où il s’avère nécessaire de faire abstraction de l’inconfort voire de la souffrance du moment pour aller au bout.

Ne rien lâcher ! Le marathonien est têtu. Il n’oublie rien des semaines et des mois d’entraînement, il s’en nourrit, il accepte la contradiction et le sentiment parfois de ne pas être à la hauteur de son objectif. Le marathonien a le droit, au cœur de son effort, d’envisager la suite : au terme des 42,195 km, il pourra souffler. Pour de bon !

Confiance en soiLe voyage est magnifique parce qu’il vous rend meilleur. Au fil des journées d’entraînement, sans que vous en ayez forcément conscience, vous apprenez à vivre autrement. Une multitude de repères explosent. Vous voilà plus calme, plus apaisé, plus désireux de vivre des moments vrais (sans tension d’aucune sorte), plus à l’écoute des autres (et par ricochets de vous-même). Plus heureux ? Sans doute !

Ayez foi en vous. Soyez convaincu de la justesse de votre périple. Ne doutez jamais de la pertinence de votre projet. Tout au long de votre préparation, vous commettrez des erreurs. Qui n’en commet pas ? L’essentiel est de vivre chacune des journées qui vous séparent du jour J avec passion et enthousiasme. Vous êtes engagé dans une aventure palpitante. Ne l’oubliez pas !

Ne vous embarquez pas dans l’aventure sportive la plus ambitieuse de votre vie sans une stratégie mûrement réfléchie. Votre objectif prioritaire est évidemment de boucler les 42,195 km, d’être « finisher » : votre plan d’entraînement doit vous aider dans cette tâche !

Méfiez-vous des objectifs trop ambitieuxSans doute (c’est souhaitable) possédez-vous un record personnel sur 10 km et sur semi-marathon. Évitez les calculs sommaires et dangereusement optimistes. Ce n’est pas parce que vous valez 1h45 sur semi que vous bouclerez un marathon en 3h30.

Il est généralement admis que l’allure moyenne baisse d’un km/h entre le 10 km et le semi, et plus encore entre le semi et le marathon. Concrètement, si vous courez à 12 km/h de moyenne sur 21,1 km, vous devrez viser (au mieux) un chrono de 3h50, soit 11 km/h de moyenne durant 42,195 km.

Les fondamentaux d’un plan équilibréIl est préférable, afin d’éviter toute frustration, de choisir un plan qui tienne compte de certains paramètres : principalement le nombre de séances d’entraînement hebdomadaire et l’intensité de celles-ci (au niveau des allures à tenir et du kilométrage global).

La préparation à un 1er marathon suppose un investissement important. Vous ne parviendrez pas à vos fins en déclinant 2 footings légers par semaine ! 3, 4 voire 5 séances sont (ou seront) nécessaires au fur et à mesure que vous progresserez et vous approcherez de l’objectif. En ce qui concerne l’allure à tenir, les plans tiennent compte de l’objectif choisi. Si vous peinez à tenir les cadences, c’est que votre objectif est trop ambitieux.

Rester fidèle à son plan...Une fois validé, le plan doit être suivi à la lettre. Attention de respecter l’alternance entre des séances faciles (footings de récupération) et intenses (fractionné). Il est également important de veiller à bien équilibrer le travail sur les 7 jours de la semaine sans empiler une trop grande partie du kilométrage hebdomadaire lors du seul week-end.

Le suivi strict d’un plan ne doit en aucun cas vous soustraire d’une méticuleuse écoute de vous-même et des signaux envoyés par votre organisme. Sachez prendre un jour de repos si vous êtes réellement fatigué ou fiévreux. Sachez également entendre les douleurs qui pourraient être annonciatrices de blessures.

Conseils pour choisir le plan d’entraînement le plus adapté (1/2)

... Mais aussi savoir en changer

Possible que vous sentiez au terme de quelques semaines d’entraînement que le plan choisi ne vous convient pas.

2 scénarios :• Vous trouvez que le programme des

séances est trop facile pour vous.• Vous avez du mal à tolérer la charge globale de travail

et plongez dans un état de fatigue voire de lassitude.

Conseils :• Ne changez pas de plan, si vous vous sentez à l’aise,

avant d’avoir réellement intégré tous les paramètres. La préparation à un 1er marathon est un voyage dans l’inconnu. Il est préférable d’en garder sous le pied. À l’entraînement autant que le jour J.

• Ne tardez pas à le changer, si vous trouvez le plan trop contraignant. Vous chercherez des programmes de séances (dont le total doit rester inchangé) plus faciles à tenir au niveau des allures afin de ne pas perdre le plaisir de courir en route !

Suivez les plans d’entraînement d’A.S.O. ChallengesQuel que soit l’objectif chronométrique que vous aurez retenu, A.S.O. Challenges propose des plans d’entraînement qui vous permettront d’optimiser votre préparation en respectant un bon équilibre entre les différentes séances ainsi qu’une progression dans le kilométrage et l’intensité des efforts à fournir.

Des séances d’entraînement et des tests VMA encadrés par des coaches diplômés vous sont également proposés.

Conseils pour choisir le plan d’entraînement le plus adapté (2/2)

Le départ du 1er marathon de votre vie est encore loin mais il est crucial de savoir organiser votre préparation sur la durée. Vous devez être régulier à l’entraînement tout en respectant une vraie progressivité dans le kilométrage couru chaque semaine ainsi que dans l’intensité de vos efforts.

ProgressivitéPeut-être connaissez-vous la règle des 15 %. Ne croyez pas qu’elle ne s’applique pas à vous. La préparation à un 1er marathon est dans l’immense majorité des cas synonyme d’une augmentation spectaculaire du total de kilomètres courus chaque semaine. Mais cette hausse doit être lissée dans le temps.

Où l’on reparle des 15 %. Il est impératif de respecter des paliers pour habituer l’organisme aux contraintes et aux chocs inhérents à la pratique de la course à pied – et limiter ainsi le risque de déclenchement d’une blessure. Ainsi, si vous courez 30 km par semaine au début de votre préparation, vous devrez vous contenter d’une augmentation inférieure à 5 km la semaine suivante, et ainsi de suite jusqu’à atteindre le plateau qui sera le vôtre au pic de votre préparation.

RégularitéSans doute le supputez-vous : ce ne sera pas simple. Autrement dit, vous connaîtrez sans doute des périodes de doute et de lassitude durant les mois qui vous mèneront au départ de votre 1er marathon. Cela est normal. Presque sain. C’est la preuve que vous évoluez dans un territoire peu souvent visité. Tout le monde ne peut (ni ne veut) produire les efforts nécessaires pour courir un jour 42,195 km !

La régularité doit être votre plus précieux allié. Probable qu’au fil des semaines vous installiez des habitudes, que vous développiez des points de repère. Probable que les périodes d’entraînement deviennent des rendez-vous précieux : la préparation à un marathon doit nourrir jour après jour le plaisir pris à courir. Soyez donc obstiné. Sauf empêchement majeur (professionnel ou familial), n’annulez pas une séance. Un marathonien sait garder le cap qu’il s’est fixé…

IntensitéAu fil des semaines, vous progresserez. Peut-être n’en aurez-vous pas toujours conscience mais vous progresserez. Et pourrez donc supporter des intensités d’effort plus importantes. Au niveau du nombre de kilomètres courus durant les séances longues mais aussi de l’allure soutenue dans les différents types d’effort.

Attention de ne pas chercher à griller les étapes. Votre plan d’entraînement doit être la boussole qui indique précisément l’intensité à respecter. Particulièrement durant les séances de fractionné qui doivent être parfaitement contrôlées. Un conseil : mémorisez aussi précisément que possible votre rythme lors des footings de récupération. C’est ce rythme qui sera le vôtre le jour du marathon.

Progressivité, régularité, intensité : vos 3 principaux atouts

Évitez de courir toujours à la même allure sur la même distance ! La préparation à un 1er marathon doit s’organiser autour de séances aux programmes ciblés visitant toutes les intensités d’effort. Avec l’objectif de pouvoir tenir votre allure cible de plus en plus longtemps…

La séance longueQui dit marathon dit endurance ! Le jour J, vous devrez sans doute courir plus de 4h. Il est important d’inclure dès à présent une séance à un train égal dans votre programme.

À propos de la séance longue :

• Elle doit vous apprendre à mémoriser l’allure à laquelle vous vous sentez parfaitement à l’aise (probable que cette allure augmentera au fil des mois). En conséquence, vous ne devez jamais atteindre un niveau d’essoufflement prononcé lors de cette séance.

• Notez scrupuleusement la durée totale de vos séances longues. Il convient de l’augmenter progressivement.

• Profitez des séances longues pour tester votre matériel et le ravitaillement (particulièrement les gels d’effort) que vous utiliserez et consommerez le jour J. Cela peut vous sembler prématuré mais il n’est jamais trop tôt pour prendre de bonnes habitudes.

Enfin, la séance longue gagne à être pratiquée en groupe entre coureurs de niveau similaire préparant si possible le même marathon.

La séance de fractionnéRéalisée sur piste ou en nature (on parle alors généralement de fartlek), la séance de fractionné oblige à sortir de sa zone de confort. Le principe est simple : alterner les phases d’effort intense et de récupération (en trottinant plutôt qu’en marchant).

Les bénéfices :

• Améliorer sa vitesse maximale aérobie, c’est-à-dire la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène. Plus celle-ci est importante, plus votre niveau de performance sera élevé. Y compris lors d’une compétition d’endurance telle que le marathon.

• Améliorer votre vitesse de base (votre capacité à courir vite) et votre technique de course (en étant plus efficace au niveau de votre gestuelle afin d’économiser de l’énergie).

Quelques précautions à prendre :

• Les coureurs de plus de 40 ans ont intérêt à passer des tests (si possible une échographie cardiaque d’effort) avant de se lancer dans un programme d’entraînement fractionné ambitieux.

• Ne jamais effectuer de fractionné deux jours de suite.

• Se référer à un plan équilibré en cohérence avec son objectif chronométrique plutôt que d’improviser son propre programme d’entraînement en fractionné.

Les piliers de votre entraînement marathon (1/2)

La séance mixteProbable et souhaitable que vous ajoutiez 1 ou 2 séances d’entraînement running à votre programme hebdomadaire au fil des mois. Il est important d’installer rapidement une 4e voire une 5e sortie pour augmenter votre kilométrage et travailler de manière plus ludique que lors des séances longues et séances de fractionné.

Quelques exemples de séances mixtes (hors entraînement croisé et travail de renforcement musculaire/abdominaux/gainage) :

• Footing de récupération d’environ 45 min

• Sortie à allures variables à décliner en fonction de ses sensations

• Séance de côtes (plutôt pour coureurs expérimentés)

• Sortie trail n’excédant pas 90 min

Les piliers de votre entraînement marathon (2/2)

Fractionné : 4 séances à intégrer dans votre programme d’entraînement

L’entraînement en fractionné consiste en une répétition d’efforts sur plusieurs distances et à des intensités préalablement programmées, entrecoupés de temps de récupération calibrés. Il permet de développer les capacités cardiovasculaires ainsi que l’efficacité du geste et l’économie de course. Un must de l’entraînement marathon !

Le 30/30C’est la technique de fractionné la plus basique. Elle consiste en une répétition de séquences : 30 secondes rapides, 30 secondes lentes (plutôt en trottinant qu’en marchant), avec cet avantage de pouvoir être pratiquée sur tous les types de terrain. Les débutants chercheront à atteindre un 1er plateau de 10 répétitions de 30/30 avant de songer à fractionner sur des durées (et donc des distances) plus longues.

10 x 400 mÀ décliner de préférence sur une piste d’athlétisme de 400 m (ou à défaut sur un parcours parfaitement étalonné). Cette séance classique du fractionné suppose une bonne gestion des répétitions. Effectuer 400 m vite puis trottiner 200 m et repartir. Attention d’équilibrer les chronos du début à la fin de la séance (tant dans les 400 m d’effort intense que les 200 m de récupération).

6 x 1 000 mUne séance exigeante qui supporte un minimum de vécu. Elle peut être conçue en 2 blocs distincts (2 x 3 x 1 000 m) avec une période de récupération d’une dizaine de minutes en trottinant lentement entre chaque série. Il est préférable d’effectuer les 3 premières séquences en dedans afin de préserver l’énergie nécessaire pour aller au terme de la séance. Ne vous étonnez pas si vous en bavez : tout le monde en bave !

3 x 10 minutesIl s’agit ici d’un fractionné long. Ce type de travail effectué à l’allure qui pourrait être la vôtre lors d’un 5 km en compétition, permet d’apprendre à maîtriser un train plus élevé que celui utilisé lors des séances en endurance et ainsi pouvoir durer dans une intensité d’effort soutenu. La récupération est d’au moins 3 min en trottinant lentement. Attention, si la fatigue ou l’essoufflement sont trop prononcés, il est préférable de ralentir voire d’abréger la séance.

Quelques précautions à prendre• Être à l’écoute de ses sensations. Plus encore que lors des

autres séances d’entraînement, vous devez rester concentré sur plusieurs paramètres. Il est certes logique que votre niveau d’essoufflement soit prononcé lors d’une séance de fractionné mais vous devez vous assurer qu’il diminue rapidement lors des phases de récupération. Ne vous obstinez pas si vous avez l’impression que l’effort est trop violent ou que vous sentez des douleurs musculaires ou tendineuses suspectes.

• Choisir un bon terrain. L’entraînement en fractionné peut être réalisé sur une piste d’athlétisme ou en nature. Si vous optez pour la piste, vérifiez sa longueur (toutes ne mesurent pas 400 m !) afin de savoir précisément la distance parcourue. Si vous optez pour un entraînement en nature, préférez les sols plats avec un bon revêtement.

• Veiller à bien s’échauffer. Lors d’une séance de fractionné, votre fréquence cardiaque grimpe à des fréquences plus élevées que lors des autres sorties réalisées en endurance. Pour cette raison, il est important de s’échauffer durant au moins 30 minutes en augmentant progressivement l’allure.

• Éviter les horaires tardifs. Il est préférable de fractionner avant le milieu de l’après-midi. En effet, ce type d’entraînement, lorsqu’il est réalisé le soir, perturbe le sommeil. Le muscle cardiaque peinant à trouver son rythme de repos.

La préparation à un 1er marathon est un marathon ! Afin d’arriver le jour J dans la meilleure forme de votre vie, il est important de gérer correctement les phases d’effort mais aussi de récupération. Savoir ménager sa monture : tout un art !

Le bon équilibre de l’entraînementLa tentation est grande lorsque l’on prépare un marathon de vouloir trop en faire, et de négliger les phases de récupération. À conserver à l’esprit :

• Ne pas enchaîner les séances dites qualitatives (principalement de fractionné) deux jours de suite.

• S’accorder une semaine de relative récupération avec un kilométrage moins important toutes les 4 semaines.

• Privilégier les autres disciplines d’endurance (natation, vélo) plutôt que d’ajouter des séances inutiles de course à pied.

N’attendez pas de ressentir des signes de surmenage et de lassitude pour lever le pied. Et ne culpabilisez pas lors des jours de repos : ils sont d’une importance capitale dans la bonne assimilation des efforts consentis à l’entraînement.

Une alimentation équilibréeC’est une règle de bon sens : pour être performant à l’entraînement, il est impératif de disposer d’un carburant de qualité. Tout au long de votre préparation, votre alimentation doit rester équilibrée. Et vos menus s’organiser autour de rations régulières de protéines, glucides mais aussi lipides.

Quelques conseils : • Veillez à rester correctement hydraté,

particulièrement les jours où vous vous entraînez et évitez les abus d’alcool.

• Privilégiez les produits de saison et boudez autant que possible les aliments transformés.

• Prenez vos repas assis sans autre distraction (télévision, ordinateur) que la conversation de vos amis ou de membres de votre famille.

• Effectuez un bilan sanguin si vous vous sentez fatigué (durant plusieurs jours) pour vérifier que vous ne souffrez d’aucune carence.

L’importance capitale du sommeilVotre organisme sera mis à rude épreuve lors des prochains mois. Plus encore qu’à l’accoutumée, une bonne qualité du sommeil doit être préservée. En dormant, les réserves musculaires en sucres se reconstituent et les tissus endommagés par l’entraînement se réparent.

Selon les études scientifiques les plus récentes, le risque de se blesser est multiplié par 2 lorsque le total de sommeil est inférieur à 8 heures par nuit. Et les épisodes infectieux bénins (rhumes, angines…) quadruplés. Il est donc crucial que votre sommeil soit envisagé comme un élément à part entière de votre phase de préparation.

La récupération aussi, c’est important

Apprenez à bien vous ravitailler

Un marathonien doit savoir gérer ses ravitaillements s’il souhaite aller au terme de son effort dans les meilleures conditions.

Boire tous les 5 kilomètres…Quelques rappels :• Lors de votre marathon, vous pourrez vous

ravitailler principalement en eau tous les 5 km. • Les stands sont vastes. Inutile voire dangereux

de vous précipiter sur les premières tables. Vérifiez que vous ne gênez aucun coureur en vous dirigeant vers les bénévoles qui proposent eau, boisson vitaminée, fruits frais ou fruits secs. Et quittez l’aire de ravitaillement rapidement.

• La déshydratation corporelle est d’autant plus importante que la température extérieure est élevée : les échanges entre la surface de la peau et l’environnement étant alors plus faibles.

• Prenez le temps de jeter les bouteilles dans les poubelles et containers positionnés en nombre après chaque ravitaillement. Videz ces bouteilles totalement en versant le restant de liquide au sol si cela est nécessaire pour permettre leur recyclage.

Ne pas attendre d’avoir soif pour vous hydraterIl est important de s’hydrater dès que la sudation devient marquée. En cas de temps chaud, cette production de sueur débute très tôt dans l’effort. Boire de manière précoce est donc une priorité. Lorsqu’il fait froid, les échanges thermiques avec l’air ambiant sont importants et la sudation s’en trouve diminuée. Possible dans ce cas de boire moins.

Le fait de boire dès le 1er ravitaillement permet de prévenir la déshydratation consécutive à la production de sueur générée par l’exercice. Le débit de sueur peut aller d’1 à 2 litres par heure. La vidange gastrique (c’est-à-dire l’évacuation du bol alimentaire : solide et liquide) dépasse, elle, rarement 1,5 litre par heure. Boire tôt permet d’apporter de l’eau en continu durant l’effort. Surtout si celui-ci, comme dans le cas d’un marathon, s’étale sur plusieurs heures.

Tester les gels d’effort à l’entraînementAvez-vous validé une tactique de ravitaillement ? Il est préférable d’avoir testé à l’entraînement et à plusieurs reprises ! les produits d’effort qui seront consommés lors du marathon. Et d’avoir décidé à quels kilomètres vous avalerez les tubes.

Ne vous inquiétez pas si vous êtes légèrement « barbouillé » durant la 2e moitié de la course et si vous peinez à vous alimenter : cette sensation, certes désagréable, est commune lors d’un marathon.

Bien vivre l’aventure marathon

Que l’on soit d’une nature anxieuse ou au contraire enjouée, la préparation à un marathon est génératrice de stress. Au-delà du désir de bien faire et d’aller au bout des 42,195 km, il convient de vivre l’aventure avec sérénité et une certaine fierté.

Se convaincre de la grandeur de l’aventureSans doute êtes-vous surpris. Sans doute n’aviez-vous jamais envisagé jusque très récemment de vous lancer un défi pareil. Et pourtant, vous voilà dedans. Jusqu’au cou ! Un 1er marathon est toujours anxiogène (pour reprendre un terme à la mode). Il renvoie à des doutes venus de l’enfance. En suis-je capable ? Trouverai-je les forces nécessaires pour aller au bout ? Et si mon corps me trahissait ? Et si je lâchais dans la tête ?

Avec des si, chacun en conviendra, on ne va pas bien loin. D’abord, un minimum de confiance en soi est nécessaire pour devenir marathonien. Ensuite, il faut savoir s’appuyer sur les bénéfices tirés d’un entraînement rigoureux et construire, jour après jour, un moral plus costaud. Enfin, il faut se convaincre de la grandeur de l’aventure. Vous êtes magnifiquement authentique dans cette entreprise. Ne craignez pas d’échouer. Allez de l’avant !

Ne pas se couper du mondeQui peut me comprendre ? Chaque coureur régulier et militant se pose à un moment ou à un autre cette question. Le monde ne tourne pas à la même vitesse que vous. Et ce n’est sans doute pas une raison pour vous couper de vos amis, de vos collègues et plus encore de votre famille.

Vous vivrez des émotions fortes lors des semaines qui vous séparent du jour J. Ses émotions n’appartiennent qu’à vous. Il n’est certes pas inutile d’être un bon pédagogue de son sport. De dire le plaisir de l’entraînement. Y compris dans sa grammaire la plus austère. Mais il faut accepter que les proches (même les plus proches) n’entrent pas dans la course. Au matin de votre 1er marathon, vous serez seul. Et c’est très bien comme ça.

Un peu d’humour ne nuit pas !Petit rappel : vous ne préparez pas les Jeux olympiques ! Autrement écrit, vous n’êtes pas un pro. La course à pied est certes un élément important de votre existence mais courir ne vous fait pas vivre. Conservez à l’esprit, tout au long de votre préparation surtout lors de ces journées compliquées durant lesquelles vous avez l’impression de faire du surplace, que votre marathon (votre 1er marathon !) est un jeu, un pied de nez au temps qui passe, aux soucis et à tous les maux de votre vie.

Relativisez ! Soyez sérieux, sincère, consciencieux, passionné et courageux à l’entraînement. Mais sachez conserver un peu de distance, voire d’humour, par rapport aux heures d’effort que vous vous imposez chaque semaine. L’objectif est immense. Faites-le grandir encore en lui donnant cette petite touche de singularité qui vous caractérise. Le jour du grand départ approche. Bravo de vivre ce magnifique voyage !

La check-list d’avant-course

J-2• Effectuez un petit décrassage. L’avant-veille,

vous pouvez, si cela contribue à passer la journée de manière plus détendue, courir entre 20 et 30 minutes. Et même accélérer quelques dizaines de secondes après un petit échauffement. Mais n’en faites pas trop. Le meilleur moyen de vous préparer à l’effort à venir est d’accumuler un maximum d’énergie. Le repos est donc tout indiqué…

• Calculez le temps qu’il vous faudra pour rallier l’aire de départ. Privilégiez les transports en commun ou le covoiturage. Repérez sur le site web de la course l’emplacement précis de la consigne bagages.

• Validez les points de rendez-vous (sur le parcours et à l’arrivée) avec vos proches et les amis qui viendront vous encourager.

• Prenez un dîner riche en sucres lents afin de stocker le maximum de glycogène dans vos muscles et votre foie.

J-1

• Consultez la météo. Renseignez-vous sur les conditions qui régneront avant, pendant et après la course. Choisissez votre tenue en conséquence. Pensez au vêtement qui vous permettra de vous protéger du froid éventuel avant le départ.

• Validez votre équipement. Prioritaire d’éviter les chaussures neuves (même d’un modèle auquel vous êtes habitué). Préférez la paire avec laquelle vous avez effectué vos dernières séances longues à l’entraînement. En ce qui concerne les vêtements (t-shirts ou débardeurs, shorts ou cyclistes), faites simple et confortable.

• Donnez la priorité à l’hydratation et à la nutrition. Portez une petite bouteille d’eau avec vous en permanence et buvez quelques gorgées toutes les heures. Vos urines doivent rester translucides. Évitez toute boisson alcoolisée. Le dîner de la veille du départ, riche en sucres lents, doit être pris 12 heures avant la mise en action.

• Fuyez le stress ! Ménagez-vous une plage de repos dans l’après-midi. Faites une courte sieste si vous le pouvez. Plus généralement, il est préférable d’éviter les situations génératrices de stress.

Jour J• Prenez un petit-déjeuner équilibré. Ne mangez rien

de nouveau ou d’inhabituel pour vous. Attention, votre petit-déjeuner doit être achevé 3 heures avant le départ programmé du marathon.

• Protégez les zones sensibles. Tétons, aisselles, intérieur des cuisses doivent faire l’objet d’une attention particulière. Posez des sparadraps en croix sur vos tétons dès la sortie de la douche matinale pour ne pas oublier dans l’excitation précédant le départ et appliquer une bonne couche de crèmes anti-frottements au niveau des aisselles. Enfin, serrez convenablement vos lacets en effectuant un double voire un triple nœud mais vérifiez que vos pieds, qui gonfleront lors de l’effort, ne sont pas à l’étroit.

• Entrez dans votre sas fixé en fonction de votre objectif chronométrique au moins 20 minutes avant le départ. Des échauffements en musique sont généralement réalisés au sein même de ces sas. Vous ne risquez dont pas de vous refroidir.

• Visualisez la position des meneurs d’allure. Si vous souhaitez profiter de leur gestion précise et égale du tempo, approchez-vous sans créer de bousculade de l’un d’entre eux afin de vous installer rapidement dans son sillage.

L’alimentation de la dernière semaine

Vous le savez sans doute : un soin particulier doit être apporté à la diététique à l’approche d’un marathon. Sans verser dans le jusqu’au-boutisme, il est préférable de suivre certains fondamentaux :

Comment se nourrir les jours qui précèdent le départFaites preuve de bon sens. Ne vous affamez pas pour sécher et atteindre le poids que vous souhaitiez afficher le jour de la course. À l’inverse, évitez de trop manger. Fiez-vous à votre appétit.

• Respectez les heures traditionnelles des repas. Si vous voyagez pour rejoindre le lieu de la course, n’hésitez pas emporter avec vous des en-cas afin de vous nourrir régulièrement.

• Restez fidèle à vos habitudes. Inutile et même dangereux de tester de nouveaux aliments à l’approche d’un marathon. Mangez sain et simple.

• Privilégiez les sucres lents à partir de jeudi. La consommation de pâtes et de riz augmente les réserves en glycogène, le carburant de l’effort stocké dans vos muscles et votre foie. Mais attention de ne pas aller jusqu’au gavage.

• Évitez l’alcool et les boissons riches en caféine ou énergisantes.

• Hydratez-vous régulièrement. Gardez en permanence une petite bouteille d’eau avec vous lors des 24 dernières heures.

Le petit-déjeuner du jour J

Il a pour fonction de recharger les réserves énergétiques principalement en glucides entamées durant la phase de sommeil. Inutile de prévoir un menu trop compliqué et surtout trop consistant.

À éviter :• L’excès de café ou de jus de fruits.• Les préparations industrielles et les aliments

trop gras attention à l’abus de céréales sucrées.• Les produits laitiers lorsque ceux-ci sont mal tolérés.

À privilégier :• Gâteaux énergétiques, pain complet, muesli nature

(attention toutefois aux quantités : ne vous gavez pas).• Le thé vert et l’eau nature. Buvez régulièrement

mais sans excès : vous ne voulez pas passer l’heure précédant le départ dans les toilettes provisoires installées aux abords de l’aire de départ !

Le dernier repas doit être pris 3 heures avant le départ afin d’avoir le temps d’une digestion complète avant votre mise en action.

Pensez déjà à l’après marathon

Le jour viendra où il vous faudra organiser l’après marathon. Au-delà des seules règles de bon sens, il est important de laisser à l’organisme le temps de récupérer après avoir couru 42,195km, et de ne pas hâter la reprise de l’entraînement.

Dès la fin de la courseIl sera important de reconstituer aussi rapidement que possible les réserves en glycogène, le carburant de l’effort, largement entamées lors de la course. L’organisme les stocke en effet de manière beaucoup plus efficace au cours des 2 heures qui suivent l’arrivée. Vous devrez vous alimenter et privilégier les bananes, les barres énergétiques ou les aliments type pain, pâtes ou riz complet.

Autre conseil important : boire de l’eau tout au long de la journée et vérifier la couleur de vos urines qui doivent être translucides preuve qu’aucun stress hydrique ne perdure.

J + 1 à 3Vous aurez mal aux jambes et ce sera normal ! Les études prouvent que l’inflammation musculaire (autant dire les courbatures) perdure jusqu’à 2 semaines après le terme d’un marathon. Logique en conséquence de ne pas courir. La marche peut en revanche participer d’un processus d’élimination des toxines.

Vous éviterez durant ces 3 jours d’effectuer un effort même en piscine ou sur un vélo. Vous vous reposerez et continuerez à vous alimenter de manière régulière (sans sauter de repas) en privilégiant les sucres complets et les protéines (viandes blanches, poissons, œufs) qui accéléreront la réparation de vos fibres musculaires.

J + 4 à 7Votre système immunitaire aura été ébranlé par la durée et l’intensité de l’effort. Il a été constaté une augmentation des infections respiratoires lors des jours suivant un marathon. Vous resterez donc à l’écoute de votre corps et organiserez votre emploi du temps pour enchaîner plusieurs nuits à plus de 8 heures de sommeil.

La 2e moitié de la semaine suivant un 42,195 km pourra être l’occasion d’un premier footing de reprise. Vous trottinerez très lentement. Pas plus de 5 km. Si des douleurs tendineuses subsistent, il sera préférable de prendre rendez-vous rapidement avec votre kiné pour vérifier que la reprise progressive de la pratique du running peut être envisagée ou au contraire doit être retardée.