guide-cuisine-vegetarienne-chef.pdf

7/29/2019 guide-cuisine-vegetarienne-chef.pdf

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Le guide vgtarienpour les chefs


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p 3 Aujourdhui, lundi, cest jour vgtarien

p 5 Vgtarien : quelques prcisions

p 6 Pyramide de sant vgtarienne

p 7 Une cuisine vgtarienne quilibre

p 8 Cuisine vgtarienne :prendre un bon dpart

p 9 Quelques piges viter

p 10 Les substituts de viande

p 11 Les crales

p 12 Les lgumes

p 13 Lgumes secs et lgumineuses

p 14 Noix, graines et semences

p 15 Quelques condiments

p 16 Alternatives vgtales pour un

usage courantp 20 Les plats de base

p 22 Protines de soja textures

p 23 Les plats Rapide

p 27 Les amuse-gueules

p 28 Entres et potages

p 32 Plats principaux

p 38 Desserts

p 41 Salades : revisitez le buffet !

p 43 Sandwichs

p 44 Un monde de saveurs

p 46 Recettes faciles

pour 100 personnes (plats chauds et froids)

www.un-jour-vegetarien.frwww.l214.com

www.vegetarisme.fr


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Le guide vgtarien pour les chefs 3

La restauration collective a la responsabilit derepas cls dans les coles, collges, lyces,universits, entreprises, maisons de retraite,hpitaux, etc. Savoir combiner quilibre etsaveurs, rpondre aux exigences dhygine et de

budget sont des ds au quotidien.

En France, aujourdhui, lalimentation est baseen grande partie sur des produits dorigineanimale, une habitude fcheuse plusieursgards. Donner davantage de place aux vgtauxest donc un enjeu majeur pour lavenir.

Dans cette optique, une journe vgtarienne parsemaine permet :- de rduire limpact de notre alimentation sur

lenvironnement (gaz effet de serre, alguesvertes, dgts de la surpche, etc.) ;- de rduire notre emprise sur les ressources eneau et notre gaspillage en terres cultivables, alorsque des populations souffrent de la faim ;- dpargner la vie de millions danimaux et defaire reculer la pche et llevage industriels,sources de grandes souffrances pour les animauxqui en sont victimes ;- de rduire les risques de maladies lies lasurconsommation de viande, de lutter contrelantibiorsistance et de limiter les pathologies

lies aux levages (salmonelloses, grippes aviaireet porcine, etc.)- de dcouvrir des saveurs dlicieuses et desmenus quilibrs base de vgtaux, dontchacun pourra sinspirer dans ses proprespratiques culinaires.

Aujourdhui, lundi,

cest jour vgtarien !

Ce guide a pour objectif de vous aider mettreen place un jour vgtarien hebdomadaire dansvotre restauration collective.Vous y trouverez des conseils et des recettespour une alimentation quilibre, savoureuse et

responsable. Si votre service de restauration estdlgu un prestataire extrieur, cette brochurepeut servir de base de discussion sur son offrevgtarienne.


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En dautres termes, un plat vgtarien ne contient

pas :. de viande (quel que soit le type de viande) ;. de poisson, crustacs, mollusques ou autresanimaux marins ;. dautres ingrdients provenant danimaux mortstels que glatine, bouillon de viande, prsure(contenue dans de nombreux fromages), graissescomme le saindoux, huiles de poisson ou autressous-produits de ce type.Un plat vgtarien peut-il contenir des ufs ou desproduits laitiers ? Oui, mais ces produits posent

les mmes problmes que la viande et le poissonconcernant lenvironnement, la sant et lesconditions de vie des animaux. De plus, certainsvgtariens nen consomment pas.Le jour vgtarien na donc pas pour vocation deremplacer le steak par une omelette au fromage !Lide est plutt de favoriser les protines vgtalescontenues dans les crales et les lgumineuses,de tendre vers le 100 % vgtal.Un plat est 100 % vgtal lorsquil ne contientaucun (mais alors, aucun !) produit dorigineanimale.

En dautres termes, vous avez votre dispositiontoute la richesse vgtale en crales, fruits etlgumes, lgumes secs, noix, graines, huilesvgtales, que vous pouvez utiliser sans crainte.Un grand avantage est que la solution 100 %vgtale est mme de satisfaire tout le monde :vgtariens plus ou moins stricts, exigencesreligieuses (hindou, kasher, hallal, etc.), intolrancesaux ufs ou aux produits laitiers, etc.

Vgtarien :

quelques prcisions pourmettre n aux malentendusUn plat est vgtarien lorsquil ne contient pas de chair animale ni deproduits provenant danimaux morts.

Quelques remarques

. Dans la pratique, vous rencontrerez probablementdes personnes qui vous afrmeront que le poisson(ou mme la viande blanche) sont des alimentsvgtariens, mais cela nest pas correct.

. Un plat vgtarien peut contenir de lalcool. Lefait que des produits soient avec ou sans alcoolna pas de rapport avec le vgtarisme.

. Le fait que des produits ou des plats soient biona rien avoir avec le fait dtre vgtarien. Un

produit bio est cultiv dans un cadre dtermin derespect de lenvironnement. Mais tous les produitsbio ne sont pas vgtariens (il existe galement dela viande bio) et inversement. Dans la pratique, ilest vrai quil existe souvent un lien : les personnesprfrant la nourriture vgtarienne opterontsouvent pour une alimentation bio.

. La macrobiotique nest pas assimilable auvgtarisme. La viande et le poisson ne sontque trs exceptionnellement prsents danslalimentation macrobiotique, mais nen sont pas

exclus pour autant.


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6 Le guide vgtarien pour les chefs

Pyramide de sant vgtarienneconue sous lgide du Comit des praticiens pour une

mdecine responsable , bas aux tats-Unis.

Exposition au rayonnement solaire (au moins 15 mn

par jour) pour la synthse de vitamine D. Durant les

mois de faible luminosit, lapport en vitamine D peut

tre assur en consommant des produits enrichis en

vitamine D ou en se supplmentant.

ufs (0 2 par semaine)

Les ufs sont source de protines, de vitamines A, D

et B12, de fer, mais aussi dacides gras saturs et de

cholestrol.

Noix et graines(30 60 g par jour)

Les noix (galement la pte tartiner) et les graines

contiennent des acides gras essentiels. Elles fournissent

protines, folates, vitamine E, mtabolites secondaires,

beaucoup de minraux tels que le calcium, le magnsium,

le fer et le zinc.

Crales et pommes de terre

(Crales compltes et pommes de terre [env. 2-3

portions par jour, par ex. pain complet, pommes de terre,

riz]) . Les crales reprsentent la premire source de

protines des vgtariens. Les crales compltes sont

riches en glucides, bres et mtabolites secondaires,

et constituent une source de vitamines,

(notamment de vitamine B) et de minraux

(fer, zinc, magnsium, entre autres). Les

pommes de terre fournissent entre autres de

la vitamine C, du calcium et du magnsium.

Fruits(au moins 300 g/2 portions par jour)

La consommation de fruits frais, de fruits secs

et de jus de fruits constitue une excellente

source de diffrentes vitamines, de minraux,

de mtabolites secondaires et de bres.

Eau (1 2 litres par jour) Eau et boissons non alcoolises

pauvres en calories.

Huiles et graisses vgtales

(2 4 c. s. par jour)

Ncessaires lapport en acides

gras essentiels, en vitamine E

et labsorption des vitamines

liposolubles (A, D, E et K)

Alimentation vgtalienne

Dans le cadre dune alimentation vgtalienne, il

importe dassurer un apport en vitamines B12 et D par

des produits enrichis (par ex. le lait de soja, les jus, etc.)

et des complments alimentaires. La consommation de

vgtaux (par ex. lgumes verts, noix, graines, etc.) et

deaux minrales riches en calcium, ainsi que de produits

enrichis est par ailleurs recommande an dassurer unapport sufsant en calcium.

Encas, alcool, sucreries (en petite quantit, le cas

chant) Ces aliments ne sont pas ncessaires pour

la sant, mais peuvent tre consomms en quantits

raisonnables.

Produits laitiers (0 250 g de lait ou yaourt ou 0

50 g de fromage par jour) Les laitages contiennent du

calcium, des vitamines B2 et B12 et des protines.

Privilgier les huiles

vgtales naturelles riches

en acide alpha-linolnique

(huile de lin et de colza).

Produits riches en protines

(lgumineuses (1 2 portions

par semaine) et aliments

protiques [50 150 g par jour] )

Les lgumineuses (pois, haricots,

pois chiches et lentilles), `

le soja (lait et yaourts de soja

tofu, tempeh, etc.)et dautres alternatives

la viande (par ex.

le seitan) contiennent

beaucoup de

protines,

de vitamine B,

de magnsium, de calcium, de fer et de mtabolites

Lgumes (au moins 400 g, 3 portions par jour) Les

lgumes frais, y compris les aliments frais chauds

nayant pas subi de cuisson excessive, constituent aussi

une source importance de vitamines, de minraux, de

mtabolites secondaires et de bres.

Vgtarien : pas de chair animale, donc de viande ou

de poisson

Vgtalien : alimentation exclusivement vgtale,

exempte de sous-produits animaux, donc sans viande,

poisson, lait et ufs et sous-produits.

Activit physique

(au moins

30 mn par jour)


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Une cuisine vgtarienne

quilibre

Tout comme les menus base de viande ou depoisson, les menus vgtariens peuvent tre bienou mal quilibrs.Les ides prconues sur le vgtarisme,prtendant quil serait par essence bon oumauvais pour la sant, dlicieux ou fade, nont pasleur place chez des professionnels : vos menusvgtariens seront quilibrs et savoureux si vousvous en donnez les moyens.Les restaurants collectifs et caftrias, o denombreuses personnes mangent chaque jour,

ont intrt accorder beaucoup dimportance aucaractre quilibr de leur offre.Une alimentation vgtarienne est quilibre sielle tient compte des diffrentes catgories de lapyramide alimentaire.Ci-dessous, vous trouverez une pyramidealimentaire vgtarienne trs simple, dautantquelle est 100 % vgtale. Un dernier point :lquilibre alimentaire, sil est fondamental, ne doitpas vous faire oublier que vos menus vgtariensse doivent aussi dtre bons et consistants !

Il nest pas ncessaire de tout consommer en unseul repas, mais un repas quilibr est gnralementcompos dune source de crales ou pommes deterre, de lgumineuses et de lgumes (source devitamines et minraux), ainsi que de bres. Il est bonde choisir, quand cest possible, des lgumes fraiset des produits complets. Les substituts de viande(produits base de soja, burgers vgtariens oulgumes secs) ne doivent pas automatiquementtre prsents chaque repas, mais ils constituentune bonne source de protines.

Il existe des milliers de livres sur lalimentation vgtarienne. Voustrouverez ici quelques bases pour bien dmarrer, mais nhsitez pas approfondir la question !

Jaccueille des vgs dans ma cantine

Des vgtariens ou des vgtaliens mangentdans votre cantine? Pas de problme !Il suft trs souvent damnagements mineurspour leur offrir des repas quilibrs, sansbouleverser les menus habituels. Ilexiste par exemple des saucisses et dessteaks vgtariens qui peuvent facilement sesubstituer la viande ou au poisson et apporter desprotines. Ces produits sont commercialiss en

portions individuelles mais galement enquantits adaptes aux collectivits. En dessert,les laitages peuvent tre remplacs par desyaourts ou crmes de soja.

Vous pourrez ainsi proposer une optionvgtarienne quilibre chaque jour.


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Cuisine vgtarienne :

prendre un bon dpart

1. Regardez ce que vous proposez dj.Peut-tre nest-il pas ncessaire de chercher bienloin et proposez-vous dj des plats vgtarienssans vraiment vous en tre rendu compte :des ptes aux champignons, des lasagnesaux lgumes, ou encore des salades 100 %vgtales... Ces plats peuvent tre facilementamliors et combins pour aboutir un repascomplet vgtarien.

2. Vgtalisez : faites des versionsvgtariennes de vos plats base de viande.Quasiment tous les plats de viande ou de poissonpeuvent tre dclins en dlicieuses versionsvgtariennes. Avec un minimum dadaptations,vous pouvez transformer vos recettestraditionnelles en bons plats vgtariens.

Quelques exemples dastuces

- Remplacez la viande hache de la saucespaghetti par du tofu hach ou des protines desoja textures, un burger par une variante vgtale.

Ces produits sont de plus en plus faciles trouverchez les grossistes. Il existe de nombreux burgersvgtariens et autres substituts de viande, maisvous pouvez galement les faire vous-mme, base de lgumes, pommes de terre, tofu et autresingrdients.

- Parfois, il suft de supprimer la viande. Enlevezla viande l o elle nest pas indispensable : saucetomate sans boulettes de viande ou soupe de poissans jambon. Nous mangeons beaucoup trop de

viande, il nest donc pas toujours ncessaire dela remplacer.

Parce quil nexiste pas vraiment de cuisine vgtarienne classique ,il faut parfois exprimenter et tester pour obtenir le rsultat espr.Ce petit guide vous donne dans un premier temps une base pour biendbuter. Vous aurez sans doute envie dy ajouter votre savoir-faire.

- Utilisez des ingrdients riches en protinescomme les haricots, les lentilles, les pois chiches.- Utilisez des graisses vgtales au lieu degraisses animales pour cuisiner.- Utilisez des bouillons de lgumes disponiblesdans le commerce pour les soupes, sauces etautres plats au lieu de bouillons de viande.

3. Soyez cratifPour nir, vous pouvez laisser de ct les concepts

classiques et inventer de tout nouveaux plats,avec des ingrdients mconnus, des techniquesculinaires innovantes, des combinaisonsaudacieuses La cuisine vgtarienne offrede nombreuses possibilits et une multitude derecettes de terrines, tartes aux lgumes, beignets,lgumes farcis, rouls, fourrs, crpes farcies,biscuits, ragots de lgumes, cuisine au wok,pures, gratins, etc.Si vous dcidez de ne plus placer automatiquementla viande ou le poisson au centre de toutesvos prparations, une montagne de nouvelles

possibilits soffrent vous ! Cette publicationconstitue dj un bon point de dpart pour vousaider innover. Dans les pages suivantes, vousallez dcouvrir de nouveaux ingrdients ainsique de nombreuses recettes. Un livre de cuisinevgtarienne pourra galement vous tre utilepour aller plus loin.


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Quelques piges viter

Soupe, bouillon et veloutCeux-ci ne sont pas vgtariens sils sont basede bouillon de viande (bouillon de poule inclus).Prparez, en un minimum de temps, une soupede lgumes, dherbes et de bouillon de lgumes.Il en est de mme pour les sauces.

Glatine

La glatine est fabrique partir de chair animaleet de farine dos de porc et de vache. Elle estlargement utilise comme liant pour les soupes,

gteaux, geles, sorbets, yaourts, etc. En principe,la glatine doit tre mentionne sur chaque listedingrdients. Cette liste peut tre approximative.Dans ce cas, vous pouvez regarder les numrosE : les numros E400 jusqu E410 et le numroE440 sont vgtaux. Un substitut vgtal laglatine peut tre (avec encore plus de propritsliantes) lalgue agar-agar. On la trouve sous laforme de btons, de ocons ou en poudre. Lagar-agar na pas de got, est pauvre en calories, maisriche en calcium, fer et iode. Elle se cuisine avecle produit que vous souhaitez lier. Essayez-la,

vous serez agrablement surpris !

Certaines petites erreurs peuvent parfois tre commisesVoici quelques piges frquents viter :

Fromage base de prsure animaleBeaucoup de personnes ignorent que le fromagenest en ralit pas vgtarien. Le plus souvent, lelait est caill avec de la prsure animale provenantde lestomac du veau. Les emballages necontiennent hlas que rarement des informationssur lorigine animale ou vgtale de la prsure.Pour connatre les fromages qui ne sont pas base de prsure animale, vous pouvez le vrierauprs du producteur.


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Les substituts de viande

Les substituts de viande sont les produits utilisspour "remplacer" la viande.Cela peut signier deux choses :- leur got, leur texture et leur forme peuvent treassimils ceux de la viande- leur valeur nutritive peut tre assimile cellede la viande

Dans ce domaine, nous parlons de substitut deviande quand un produit contient une quantitsufsante de protines. Les lgumes secs et lesnoix peuvent donc galement servir de substitutsde viande.Il convient aussi de prciser que la viande contientdautres lments nutritifs (fer, vitamine B12,zinc, etc.) que lon ne retrouve pas dans tous lessubstituts de viande (et rciproquement). Dautrepart, il nest pas ncessaire de remplacer la

viande par un substitut puisque tous les lmentsnutritifs contenus dans la viande sont galementprsents dans les produits vgtaux, lexceptionde la vitamine B12.

Nous distinguons :- les substituts traditionnels comme le tofu, letempeh, les protines de soja textures et le seitan.Ceux-ci sont ancestraux et peu transforms. Ilssont trs bons pour la sant et peuvent servir pourla prparation de tous les plats. Ces substitutssont 100 % vgtaux.

- les nouveaux substituts : ce sont les produitsplus travaills comme les burgers vgtariens,ou les saucisses. Souvent, il sagit de produitsprpars.

TofuIl est fabriqu base de lait de soja ferment (toutcomme le fromage de lait de vache). Dans unegrande partie de lAsie de lEst, ce ne sont passeulement les vgtariens qui en consomment,

mais galement les omnivores. Le tofu a une

saveur douce et trs neutre, cest pourquoi il fautlui apporter du got grce aux herbes, lgumes etsauces, ou en le faisant fumer ou mariner. Le tofuest un ingrdient trs mallable. Vous pouvez leconsommer chaud ou froid, vous pouvez lutiliserdans vos sauces, en tartinade et mme dans vosdesserts. En magasin, vous pouvez le trouver

nature (en bloc blanc), en lamelles, en versionhache ou dans des produits vgtariens telsles burgers ou les saucisses. Le tofu fum estun ingrdient trs utile, parfaitement adapt auxplats vgtariens.

TempehPrpar partir de graines de soja fermentes, letempeh a un got plus prononc que le tofu. Avecune bonne marinade ou le bon mlange dherbes,vous pouvez raliser de trs bons plats.Vous

pouvez cuisiner le tempeh la pole, au four, lafriteuse, au wok ou dans vos ragots.

SeitanFait base de protines de bl, le seitan unetexture trs semblable la viande et un gotsavoureux. Vous pouvez le cuire, le rtir, le grillerou le frire. Vous trouverez le seitan en morceaux,en blocs ou hach.

Protines de soja textures (PST)Les protines de soja textures sont entirement

faites base de soja qui, par un processusdtermin, a obtenu une autre texture. Vous devezdabord faire tremper les PST, pour ensuite lesutiliser dans diverses prparations. Lavantage deces morceaux de soja est que vous pouvez lesconserver trs longtemps puisquils sont schs.De cette faon, il est donc trs simple davoirtoujours un substitut de viande disposition.


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Les crales

Le boulgour

Le boulgour est un nom arabe qui dsigne le blprcuit la vapeur, sch et concass. Cest uningrdient de base de la cuisine nord-africaineet du Moyen-Orient. ne pas confondre avecle couscous. Le taboul, le pilaf ou le kibbehsont quelques-uns des plats typiques base deboulgour. Le boulgour ne demande quun tempsde cuisson trs court.

Le couscousLe couscous est fait comme les ptes italiennes

base de semoule de bl, mais ici avec desgrains de bl doux. Il est surtout consommdans les pays bordant la Mditerrane. De parson apparence et son utilisation, le couscous estcomparable au riz. Il existe diffrentes sortes decouscous, dont le couscous cuisson rapide oule couscous de bl complet.

Il existe bien dautres crales que le riz et le bl des ptes ! Les cralespeuvent se consommer aussi bien en plat principal quen entre ou endessert.

Le millet

Le millet est particulirement riche en protineset en fer. Il est disponible en grains, en ocons ouen farine. En Afrique et en Asie, le millet compteparmi les principales sources de nourriture. Cheznous, vous le trouvez essentiellement dans lesmagasins dalimentation biologique. Les grainesde millet sont petites, rondes et en fonction dutype blanches, grises, jaunes ou brun rougetre.Le millet est gnralement bouilli mais il peutaussi tre grill. Dans ce cas, il aura davantageune saveur de noix. Il a un arme plutt fort

et constitue une bonne alternative aux autrescrales. Le millet peut tre utilis dans lessoupes, les puddings ou le muesli. Il ne contientpas de gluten.

Le quinoaLe quinoa est utilis comme une crale maisil sagit en ralit dune plante de la famille despinards, provenant des Andes en Amrique duSud. Il est galement trs riche en protines,minraux et vitamines. Son temps de cuisson estassez court, de dix vingt minutes.

Vous pouvez galement essayer lamarante,lorge, lavoine, le kamut, le mas, lorge perl, leseigle, etc.


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Les lgumes

Beaucoup de lgumes sont utiliss quotidiennement et nont pas besoin

dtre prsents. Les types de lgumes prsents ci-dessous sont un peu

moins rpandus, alors quils gagnent sans aucun doute tre connus.

Le topinambourRelativement peu connu, il est utilis comme lespommes de terre, mais a un got compltementdiffrent. La manire la plus commune de lutiliserest de le cuire 15 20 minutes avec la peau etde le servir comme lgume. Mais vous pouvezgalement en faire des chips, du vin ou dautresboissons fortes. Le topinambour se digrefacilement et contient beaucoup de minrauxcomme le calcium, le silicium ou le fer. En outre,

les tubercules contiennent trs peu de glucose(sucre), idal pour les personnes souffrant dediabte.

Le paksoiLe paksoi est une varit de chou croquante etlgre, de la famille des choux chinois. La planteest paisse, large, possde une tige et desnervures blanches et des grandes feuilles vertes.Ce lgume peut tre prpar aussi bien cru quecuit mais alors, pour bien faire, il ne doit trecuit que trs lgrement. Le paksoi a un arme

dlicieux.

Le panaisLe panais est lanctre de notre carotte dhiver.Cest une longue carotte blanche, avec un gotdoux et anis. Le panais se mange aussi bien cruque cuit mais la meilleure faon de le consommerreste de le faire mijoter en rondelles dans un peude margarine ou dhuile. Il doit se conserver aufrais et tre prserv de la dshydratation. Il estdisponible ds le mois de septembre et plus ou

moins jusquen janvier.

Le pourpierLe pourpier est un lgume aux feuilles verteset croquantes. Il a meilleur got quand il estconsomm frais. Cru ou lgrement cuit, lepourpier fond dans la bouche. La plus clbreprparation du pourpier est la mayonnaise aupourpier, idale avec des poivrons grills, desaubergines ou du fenouil. On le trouve facilementde mai septembre.

La patate douceLa patate douce ressemble une pomme deterre orange ou blanche mais ne fait pas partiede la famille des pommes de terre ordinaires. Il enexiste diffrentes sortes, toutes daspect allonget lextrmit pointue. Son got est trs doux.En Amrique, la patate douce est un ingrdienttrs apprci dans les prparations de tartes.En Indonsie, elle est coupe en morceaux etcuisine avec du sucre et du lait de coco. Vouspouvez la cuire la friture, au four ou la pole,comme les pommes de terre ordinaires.


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Les lgumes secs

ou lgumineuses

Les haricotsLes haricots apportent une valeur nutritivesupplmentaire au repas et contribuent lasensation de satit. Ils sont vendus secs, enbocal ou en bote. Il existe des haricots rouges,blancs, noirs, de Lima, etc. Les haricots sontparfaitement adapts aux potes, plats au wok,au four, en salade, etc.

Les pois chiches

Les pois chiches sont des lgumineuses de formeronde, avec un got de noix et sont riches enbres et protines. Vous pouvez les acheter secs,prcuits en bocal ou en conserve. Les pois chichessont dlicieux dans les potes, plats au wok,salades, etc. Ils servent galement dingrdientde base certaines spcialits vgtariennestelles que les falafels et lhoumous :

Les falafelsLes falafels sont un en-cas trs populaire auMoyen-Orient, prpar base de pois chiches,

de coriandre et dail. partir de ce mlange, onralise des boulettes qui sont ensuite frites danslhuile. Dans certains supermarchs ou magasinsdalimentation naturelle, vous pouvez trouver desfalafels prts lemploi, il ne vous reste plus alorsqu les cuire ou les frire.

LhoumousLhoumous est une prparation crmeuse basede pois chiches, trs nutritif et dlicieux en saucepour lapritif, mais surtout pour garnir les pains.

Vous pouvez facilement prparer votre propre

houmous. Pois chiches cuits, ail, huile dolive, jusde citron, sel et poivre, le tout pass au mixer.

Les lentillesLes lentilles occupent une grande place dansla cuisine indienne, turque et marocaine. Ellesexistent de toutes les formes et de toutes lescouleurs (les rouges sont prtes en 10 minutes).Les lentilles contiennent normment deprotines, vitamines et minraux. Conservez-les

dans un endroit frais et sec, labri de la lumire.Les lentilles peuvent servir, entre autres, dansla prparation de mousses, de soupes, sauceset tartinades. Idales galement pour des platsuniques.

Le sojaLe soja est une trs bonne base pour la cuisinevgtarienne. Il est trs riche en protines,vitamines et minraux. Les germes de soja, jauneou blanc, servent la prparation de lait de soja,tofu, tempeh, miso, sauce soja, pudding, glace,

crme frache, et mme de la nourriture pourbbs.

Les lgumes secs contiennent beaucoup de protines. Ils sont doncsouvent utiliss comme substituts de viande. Vous trouverez ici quelquesproduits intressants.


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Noix & grainesLes noix et graines peuvent agrmenter et servir de complments nutritifs pour vosplats. Et pas seulement comme complments : vous pouvez en faire des terrines(terrine de noix de cajou) ou des boulettes (de graines de tournesol, de noix decajou, darachides, de graines de potiron, etc.).Elles contiennent beaucoup de protines et procurent une sensation de satit.

Vous pouvez galement en faire des sauces, crmes et desserts. Sans oublier lesamandes, noix et arachides, que vous connaissez dj.

Les noix de cajouLa noix de cajou a une forme bien particulire(qui fait penser une demi-lune) et est douce ethuileuse. La plupart des noix de cajou proviennent

dInde, du Mozambique, de Tanzanie ou duBrsil et font notamment partie de la famille desmangues et des pistaches. Elles sont rempliesde vitamines et minraux. Elles sont trs doucesde par leur got et leur texture et se travaillentfacilement dans de nombreux plats.

Les noisettes

Les noisettes donnent une texture plus souple auxptisseries et plats de crales, et sont parfoisutilises pour remplacer les ufs. Grilles, les

noisettes ont un got beaucoup plus intense. Ilexiste galement lhuile de noisette, qui procure unarme subtil aux salades, crudits et ptisseries.

La noix de coco

La noix de coco rpe est frquemment utilisedans la prparation de toute une srie de plats.Vous pouvez lacheter frache ou congele.

Les noix de pcanLes noix de pcan sont originaires dAmrique.Elles sont plutt grandes, brunes et portent

de petites striures. La noix de pcan ressembleun peu la noix ordinaire, mais a une forme plusallonge et possde un got plus doux. Vouspouvez lutiliser dans vos ptisseries, salades,etc. Les noix de pcan dans leur coque peuventtre conserves environ 6 mois, dans un endroitsec et frais. Dcortiques, elles peuvent tenirmaximum 9 mois au rfrigrateur. Ces noix sontparticulirement connues grce la trs clbretarte aux noix de pcan.

Les graines de pavotLa graine de pavot est trs petite et de couleurbleue-noire. Cest une opiace, mais il vous fautvraiment en manger beaucoup pour vous en

rendre compte. Elle est en vente au rayon despices des magasins. On en fait de lhuile et lesgraines sont galement utilises dans le pain.Vous pouvez en parsemer votre pain avant de lecuire (ajoutez un peu deau auparavant pour queles graines tiennent plus facilement). Ces grainesconviennent aussi parfaitement pour les sauces,vinaigrettes et salades.

Graines de ssameLes graines de ssame proviennent dune herbe

tropicale. Elles peuvent tre blanches, jaunes,rouges, brunes ou noires. En plus du calcium,les graines de ssame contiennent galementdautres minraux, protines et acides gras.Elles sont meilleures grilles et dlicieuses surdes lgumes crus ou cuits la vapeur. Ellessutilisent galement dans ou sur le pain. Le tahinest une pte base de graines de ssame quevous pouvez utiliser dans vos sauces ou sur dupain. Lhuile de ssame est riche en acides graspolyinsaturs et il est prfrable de ne pas larchauffer.

Les graines de courgeElles sont vendues sches. Ces ppites ont ungot trs n et sont trs bonnes quand elles sontgrilles. Sales, vous pouvez les ajouter vosplats de riz et vos salades. Cela donnera un petitgot en plus vos prparations.



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Quelques condiments vgtaux

Lail

Lespce la plus connue de la famille de lailest lail ordinaire, mais il y a galement lail desours, la ciboulette, les chalotes, le poireau, lesoignons ou les oignons grelots, etc., qui ont tousleur propre caractre et un got plus ou moinsfort. Faites germer lail avant de lutiliser si vousvoulez viter un got trop prononc.Dautres aromates intressants sont la citronnelle,la feuille de citron vert, la racine de galanga, etc.

Les agrumes

Tout comme le vinaigre, les agrumes peuvent aider relever les saveurs. Ils favorisent par ailleurs ladigestion (surtout des plats gras). Pour obtenirun got plus prononc, vous pouvez galementajouter des zestes dagrumes votre prparation.Optez dans ce cas pour des agrumes biologiquespour viter les substances toxiques qui donnentsouvent aussi un got amer.

Le gingembreDans la cuisine asiatique, le gingembre estgnralement utilis en combinaison avec de lail

ou des oignons grelots leurs gots sont en effetcomplmentaires. Le gingembre se conserve biendans de lhuile. Vous pouvez ensuite utiliser cettehuile parfume pour cuire ou agrmenter vosmarinades, vinaigrettes, etc.

Les aromates ci-dessous donnent vite leurs armes aux marinades,vinaigrettes, sauces, etc. Veillez cependant ce quils soient utilissavec parcimonie, car ils sont trs forts en got.

Les algues

De nos jours, vous trouverez de nombreusessortes dalgues, fraches ou sches. Elles nesont pas seulement bonnes pour la sant, maisdonnent galement une touche saline aux soupes,bouillons, sauces et cassoulets. Vous pouvezgalement les utiliser dans vos salades, ptes etmarinades.


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Au lieu de

Vous trouverez ci-dessous un tableau pratique, qui vous expliquecomment remplacer les ingrdients dorigine animale par une alternativesans viande. Le (b) derrire lingrdient indique quil est surtout en ventedans les magasins biologiques, le (s) signie que vous le trouverez aussibien dans certains supermarchs que dans les magasins biologiques.

Au lieu de

Viande hache

Boulettes de viande

Viandepour cassoulets

Glatine

Vous pouvez utiliser

Hach de tofu (s)

Hach de seitan (b)Protines de soja textur (version ne)(b)

Falafel (s)Boulettes de tofu frites ( prparersoi-mme)

Lamelles de tofu (s)Seitan (b)

Agar-agar (s)

Remarques

Vous pouvez facilement prparer desfalafels vous-mme.

Le seitan convient trs bien pourremplacer la viande dans des platshivernaux. Le tofu a moins de got queles autres produits, donc il vaut mieux

bien lpicer ou le faire mariner.

Agent de liaison fort et sans got



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Au lieu de

Poisson

Lait

Beurre

Crme

Crme fouette

Yaourt

uf(remarquesgnrales)


Mlange dalgues en paillette,salicorne.

Lait de soja (s)Lait davoine (b)Lait de riz (s)Lait damandes (b)

Margarine vgtale (s)Huile vgtale (s)

Crme de soja (s)Crme davoine (b)Crme de coco (s)Crme de riz (b)

Crme fouette de soja (b)

Yaourt de soja (s)

Remarques

Pour obtenir un got de la mer, vouspouvez vous servir de diverses alguesou de lgumes tels la salicorne.

Pour vos plats pics, optez pour desvarits non sucres.

Certaines margarines sont 100 %vgtales, dautres contiennent desproduits laitiers, voire de lhuile depoisson.

Ces produits sont plus digestes que la

crme de lait de vache et ne contiennentpas de cholestrol. Ils risquent de ne pasbien se diluer dans le caf, ce que vouspouvez viter en remuant rapidement ouen les faisant chauffer brivement.

Se vend dans certains magasinsdalimentation biologique, en emballagearosol ou en brique.

Luf en cuisine a essentiellement la proprit de lier les sauces, crmes,appareils comme les ptisseries.Pour paissir et lier sauces et crmes, il suft de rajouter un peu de fcule(de mas, de tapioca, darrow-root, etc.), voire de la farine de bl. Concernantles gteaux, sils contiennent assez de farine, il nest en gnral pas besoindajouter de fcule. Sinon, il convient dajouter de la fcule dlaye dans du laitvgtal. Pour le moelleux, un yaourt, de la compote, une banane sont de bonssubstituts. Pour la lgret, du citron ou vinaigre de cidre, en interaction avecde la levure ou du bicarbonate font des merveilles.De faon gnrale, une gteau vgtal doit contenir : de la farine (ventuellementde la fcule en plus), du liquide (lait de soja, de coco, etc.), des matires grasses

(huile, margarine, crme vgtale, etc.), du sucre, de la levure. Cest trs simple


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Au lieu de

uf (pour lier)

uf (dans lesgteaux consistants)

uf (dans lesgteaux lgers)


BananeFarine de pois chiches

Arrow-rootMazena (fcule de mas)Fcule de pomme de terreFarine de tapioca (manioc)

Graines de lin (s)

Racine darrow-root (b)Poudre lever / bicarbonate desoude / vinaigre de cidre (s)

Remarques

Une demi-banane bien mre peutremplacer un uf dans vos ptisseries.Pour vos plats sals, vous pouvez utiliserun mlange deau avec de la farine depois chiches. Larrow-root donne unrsultat plus n et plus savoureux quelamidon de mas.

1 2,5 cuilleres de graines de linbroyes dilues dans 3 cuilleres deauremplacent 1 uf. Mixer jusqu obtenirune pte paisse et laisser reposer1 heure au frigo avant de lutiliser. Lesgraines de lin conviennent pour lesgteaux plus consistants ou complets.

Larrow-root ressemble la mazenamais est plus puissant et na pas de got.

Un mlange de bicarbonate de soude,poudre lever et un acide comme le jusde citron ou le vinaigre de cidre (utilisezenviron 1/2 c. c. de bicarbonate desoude, 3/4 c. c. de poudre lever et1 c. s. dacide pour 150 grammes defarine)



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Au lieu de

Fromage

Miel


Fromage de soja (b)

Sirop drable, sirop de mas, siropdagave, sirop de riz, sirop de bl

Remarques

Le fromage est difcile remplacer.Certains magasins dalimentationvgtarienne vendent quelquesalternatives vgtales, dont desfromages qui peuvent tre fondus oufromages tartiner, souvent aux herbes.

Le sirop dagave se rapproche le plus dugot de miel.


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LES PLATS DE BASE

Mme dans les bouillons de viande ou de poisson, le got provientprincipalement des lgumes et pices que vous y ajoutez. Vous pouvezdonc parfaitement prparer un bouillon ou fond succulent et bien picsans ingrdients animaux.

Bouillon de lgumes1 oignon hach grossirement2 carottes coupes grossirement

2 tiges de cleri en branches coupesgrossirement250 g de champignons blancs coupsgrossirement1 tte dail1,5 litre deau2 feuilles de laurier4 branches de thym frais

Faites bouilli r le tout feu doux et laissez macrersans couvercle pendant 1 heure. Tamisez et

conservez-le.

Fond de lgumes grills1 kg de carottes coupes grossirement1 kg doignons coups grossirement1 kg de cleri-rave coup grossirement+ feuillage1 bulbe dail diffus en gousses non peles3 litres deau2 feuilles de laurier4 branches de thym frais0,2 dl dhuile dolive Faites griller les deux tiers

des lgumes (sans le feuillage du cleri) et lailarross dhuile dolive dans un four prchauff 200 jusqu ce que tous les lgumes soientcaramliss.

Mettez les lgumes dans une grande casserole etallongez deau jusqu ce quils soient inonds.Faites bouillir et laissez cuire feu doux pendant1 heure.

Tamisez le bouillon et ajoutez le reste de lgumes,

le feuillage du cleri, la sauce au soja et les pices.

Allongez deau jusqu ce que tout soit sous eauet refaites bouillir pendant 1 heure feu doux.Tamisez le bouillon et conservez-le.

Bouillon dherbes2 litres deau1 morceau de kombu (algue) de 15 cm100 g de champignons shiitake schs1 morceau de racine de gingembre coupgrossirement1,5 dl de sauce au soja bio1 dl de mirin (facultatif)0,5 dl de vinaigre de riz brun1/2 bouquet de poireaux coups grossirement

4 gousses dail

Mettez tous les ingrdients dans une casseroleet faites cuire sans couvercle pendant 1 heure feu doux. Filtrez le bouillon et conservez-le.Vous pouvez galement servir ce bouillon commesoupe !

Base de marinade pour tofu3 dl dhuile neutre4 tranches de gingembre

2 gousses dail pressesle jus dun citron1 piment rouge1 c. c. de sel marin

Mlangez tous les ingrdients et faites-leschauffer jusqu ce que le gingembre et lailcommencent rissoler. teignez le feu et laissezrefroidir. Conservez au frais jusqu utilisation.



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Base de marinade pour seitan1 dl de shoyu5 dl de vin rouge3 feuilles de laurier2 branches de thym2 gousses dail crases1 c. s. dhuile de ssame ou de noix1 oignon hach grossirement1 carotte coupe grossirement

Mlangez tous les ingrdients et faites-y marinerle seitan pendant au moins 3 heures. Vous pouvezgalement tamiser cette marinade et lutilisercomme base pour faire une sauce.

Vganaise (mayonnaise vgtale)250 g de tofu soyeuxle jus d1/2 citron2 dl dhuile neutre1 c. s. de moutarde

Faites bien goutter le tofu et mixez-le avec lamoutarde et le jus de citron (ou du vinaigre).

Ajoutez, tout en mixant, progressivement delhuile jusqu obtenir la consistance souhaite.Salez et poivrez.

Vous pouvez ajouter des herbes et des pices cette recette, comme vous le feriez pour lamayonnaise classique dans toutes ces varits.Remplacez 50 grammes de tofu par 50 cl de crmede soja si vous souhaitez obtenir une consistanceplus lgre.


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Protines de soja texturesMode demploi

Les protines de soja textures existenten ppites et en morceaux . Selon leurtaille, elles vont se rhydrater plus ou moins vite,5 min maximum. Elles sont faciles trouver, ettrs peu chres.

Exemple pour 4 5 personnes

. Un cube de bouillon de lgumes et 1/2 l deaubouillante. 100 g de protines de soja textures (lesprotines vont prendre le got du bouillon danslequel vous les plongerez).

Versez les protines de soja textures dans lebouillon en bullition. Coupez le feu aussittpour les ppites, et laissez bouillir 5 min pour les

morceaux .

Utilisez les protines comme de la viande hache: vous pouvez les passer la pole, avec desoignons, les ajouter une sauce tomate pourune bolognaise, en farcir des lgumes, vous enservir pour des lasagnes, des pizzas, etc.



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Spaghettis la bolognaise

Pour 4 personnes

400 g de spaghettisSauce :2 x 400 g de tomates en conserve (ou tomatesfraiches)

95 g de concentr de tomates (ou 200 mL desauce tomate)2 c. s. dhuile dolive200g de protines de soja1 gros oignon minc1 c. s. dorigan frais, coup nement1 c. s. de basilic frais, en nes lanires2 c. c. de thym, coup nement2 c. s. de sauce de soja

Rhydratez les protines de soja (cf. p. 22).

Faites chauffer lhuile dans une pole moyenne etfaites revenir loignon et les protines jusqu ceque les oignons blondissent. Aspergez de saucede soja et faites brunir les protines.

Dcoupez les tomates en d et versez-les avec leconcentr de tomates dilu. Portez bullition,Baissez le feu et laissez mijoter 20 minutes.

Retirez du feu et ajoutez les herbes. Assaisonnez votre convenance.

Pour les spaghettis, mme chosequhabituellement.

Hachis Parmentier

La recette de la sauce bolognaise vgtariennepeut vous servir de base pour raliser un hachis

parmentier.

Plats rapides


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Lasagnes

Pour 6 personnes

On peut choisir de les faire uniquement avec unegarniture tomate (indique ci-dessous) ou alterneravec une ne couche dpinards.

- 12 plaques lasagnes- chapelure

Sauce bchamel :1L de lait de soja100 g de margarine8 cuillres soupe de farine3 c. s. de sauce de sojaherbes de provence-> faire fondre la margarine, y ajouter la farine,bien remuer jusqu ce que le mlange mousse.

Verser le lait en remuant nergiquement avec unfouet puis porter bullition. Verser la sauce desoja et les herbes de provence.

Garniture :- 1 aubergine- 1 courgette- 1 oignon- 100g de protines de soja ( rhydrater, cf. p.22)- 1/2 L de sauce tomate (ou concasse detomates)- huile dolive- Sel, poivre, herbes de provence-> faire revenir la pole loignon minc, lesprotines de soja et les aubergines. Y ajouter lescourgettes quand les premiers ingrdients sontdors. Saler. Laisser mijoter lensemble couvertpuis rajouter la sauce tomate. Laisser cuire unevingtaine de minutes. A la n de la cuisson ajouterles herbes de provence.

Dans un plat gratin, alternez les couches de

bchamel, plaques et garniture. Terminez parune couche de bchamel. Saupoudrez-l dechapelure.

Faire cuire au four pendant 30 min, thermostat 6(180C).



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Couscous

Pour 6 personnes

Semoule :600g de semoule(+ raisins secs ventuellement)-> prparer la semoule en lgrainant avec de lamargarine.

Garniture :3 L deau2 cubes de bouillons de lgumes1/2 c. c. de Ras-El-Hanout2 petites boites de concentr de tomates

2 c. s. de sauce de soja2 aubergines2 courgettes2 carottes2 navets200 g de petits pois cuits200 g de pois chiches cuits+ choisir une saucisse vgtale par personneventuellement (mais le plat est completpuisquil marie dj crales et lgumineuses).

Dans une grande casserole, mettre chauffer 3litres deau avec les bouillons cube, le Ras-El-Hanout et la sauce de soja.

Eplucher et couper les carottes et les navets. Lesmettre dans le bouillon.

Laver et couper les aubergines. Les plonger dansle bouillon (ou opter pour la recette de luxe).Eplucher et couper les courgettes. Les plongerdans le bouillon (ou opter pour la recette de luxe).

Recette de luxe : faire dorer les aubergines dansde lhuile dolive la pole et les verser dans lebouillon. Faire de mme avec les courgettes.

Ajouter le concentr de tomates.Laisser mijoter 20 minutes puis ajouter les petitspois et les pois chiches. Laisser sur le feu le tempsde prparer la semoule.


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Frites de panais la vganaise aux herbes(mayonnaise vgtale)1 kg de panais4 branches destragon3 branches de persil plat1 gousse dail1,5 dl dhuile dolive125 g de tofu soyeuxsel et poivre1 c. s. de moutarde2 c. s. de jus de citron

Dtachez les feuilles des herbes et mixez-lesavec lhuile et lail pour obtenir une mulsion.Mettez le tofu, le jus de citron et la moutardedans un gobelet de mixage et mixez en ajoutantprogressivement lhuile aux herbes jusqu obtenirune mayonnaise. pluchez les panais et coupez-

les en frites. Faites-les frire dans une pole 170ou faites-les revenir dans de lhuile dolive jusquce quelles soient dores et croustillantes. Servezavec la vganaise aux herbes.

talez une sauce tomate (froide) dans un plat pourle four. Posez une couche de feuilles de lasagnespar-dessus, suivie dune couche de saucebchamel et ensuite une couche de rondellesdaubergines, recommencez avec une couche desauce tomate et ainsi de suite jusqu ce quil ny

ait plus de sauce. Vous pouvez galement varieren ajoutant une couche dpinards. La couchesuprieure doit consister en sauce bchamel.crasez les pignons de pin et mlangez avec lesmiettes de pain ou de polenta. talez ce mlangesur la dernire couche de sauce bchamel. Mettezau four pendant une demi-heure. Vous pouvezgarnir les lasagnes avec quelques pignons de pinentiers.

Pommes de terre ratte grilles au tartarede tempeh250 g de pommes de terre ratte, en rondelles100 g de tempeh1 botte de ciboulettequelques touffes de persil1 c. s. de cpres1 c. s. de cornichons1 chalote2 dl dhuile dolive

jus dun demi-citronpoivre, sel marin

Huilez les pommes de terre ratte et grillez-les desdeux cts. Coupez le tempeh en cubes et versez-les dans un gobelet de mixage. Ajoutez le jus decitron et mixez en ajoutant progressivement lhuiledolive jusqu obtenir une crme onctueuse.

mincez lchalote et la ciboulette, hachez lescornichons et le persil menu, mlangez avec lescpres et incorporez dans la crme de tempeh.

Assaisonnez au sel et poivre. Vous pouvezgalement couper les pommes de terre enquartiers que vous ferez frire. Servez les pommesde terre avec le tartare de tempeh. Dlicieuxcomme amuse-gueule !


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LES AMUSE-GUEULES

Croquettes de couscous parfumes auromarin300 g de couscous300 g de pommes de terre cuites1,5 c. c. de coriandre mouluepersilromarin fraishuile dolive

noix de muscadesel et poivre50 ml de jus de citron frais1 c. s. de noisettes haches (optionnel)1,5 c. s. de ocons de levure (optionnel)

Faites tremper le couscous dans sufsammentdeau, pour quil soit inond. Ds quil est prt,mlangez-le avec les pommes de terre craseset les autres ingrdients. Ptrissez la pte jusquobtenir la forme souhaite et faites dorer les

croquettes dans de lhuile trs chaude. Vouspouvez aussi remplacer le romarin par dautresherbes fraches, par exemple la coriandre et lamenthe. Essayez galement la variante aux noixhaches. Avec cette recette, une quinzaine depersonnes pourront proter des croquettes.

Sashimi de tofu la gele de soja et aussame200 g de tofu doux2 dl de sauce au soja

1 dl deau4 g dagar-agar2 c. s. de graines de ssame grilles1 c. s. dhuile de ssame1/2 c. s. de vinaigre de riz japonaiscoriandre frache

Faites lgrement chauffer leau et ajoutez-ylagar-agar puis ensuite la sauce au soja. Faitesbouillir. Versez ce liquide sur un plateau (max.2,5 mm dpaisseur) et laissez paissir. Coupez

le tofu en cubes gaux et mlangez-les avec

lhuile de ssame, le vinaigre de riz japonais etles graines de ssame grilles. Coupez la gelede soja en longues bandes, avec lesquelles vousenroulez les cubes de tofu. Servez sur une cuillreet nissez avec une feuille de coriandre.

Croquettes de risotto aux olives

et bouillon de thym100 g de riz pour risotto30 g de petites olives noireslait de sojachapelurefarine (ou autre fcule)1 verre de vin blanc1 chalote3 dl de bouillon aux lgumes15 g de margarine2 c. s. de ocons davoine

1 bouquet de thym frais

Faites macrer le thym pendant au moins uneheure dans le bouillon de lgumes. tuvezlchalote nement coupe dans la margarine,ajoutez-y le riz et faites suer. touffez au vinblanc et ajoutez progressivement des cuilleresde bouillon aux lgumes chauds. Faites cuirependant 20 minutes. Mlangez le risotto avecles ocons davoine. Faites refroidir et ajoutez-ydes petits morceaux dolives. Formez des petitesboules avec le riz et panez-les avec la farine, le

lait de soja et la chapelure. Rissolez les boulesdans la friteuse et servez-les dans des cuves enpapier.


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ENTRES ET POTAGES

Risotto de betteraves rouges500 g de betteraves rouges, non pluches320 g de riz pour risotto1 l de bouillon aux lgumes1/2 laitue30 cl de vin rouge1 oignon rouge2 cl dhuile dolive

poivre du moulinsel marin20 cl de crme de riz ou autre crme vgtale30 g de noix de cajou broyes

Lavez les betteraves rouges en profondeur sousleau froide courante. Faites cuire avec la peaudans de leau bouillante sale (30 40 minutes).Laissez vaporer et pelez les betteraves avantde les couper en ds. Mettez de ct. Coupeznement loignon rouge et faites-le blondir dans

lhuile dolive. Ajoutez le riz et faites-le mijoterpendant 3 4 minutes feu doux. touffezau vin rouge, laissez presque compltementvaporer. Ajoutez progressivement le bouillonaux lgumes. Le risotto est cuit en 18 minutes.Mlangez les betteraves rouges dans le risottoet ajoutez la crme de riz ainsi que les noix decajou broyes. Poivrez et salez. Divisez le risottoentre les assiettes et garnissez avec la laituemince, lgrement pice et asperge dhuiledolive. Vous pouvez ventuellement dcorer lesassiettes avec quelques trs nes tranches de

betterave rouge, marine avec du jus de citron,sel et poivre.

Velout de chou-eur au chou-eur grill

5 l deau1 chou-eur3 poireaux1 oignon2 feuilles de laurier2 branches de thym2 clous de giroe

1 c. s. dhuile de ssame

1 c. s. dhuile darachide1 c. s. de graines de ssame30 cl de crme davoine, de riz ou de soja

Enlevez les feuilles du chou-eur et lavez-lesminutieusement sous leau froide courante.Mettez les feuilles dans leau lgrement sale etportez bullition. Ajoutez les herbes et loignon

piqu de clous de giroe et faites mijoter feudoux pendant 20 minutes.Coupez le trognon du chou-eur et hachez-legrossirement. Coupez le chou-eur en deux etcoupez grossirement une des deux moitis.Tamisez le bouillon et faites-y cuire le chou-eur grossirement coup pendant 20 minutes.Coupez lautre moiti du chou-eur en rosettes.Faites dorer les rosettes dans une poleprchauffe avec de lhuile de ssame etdarachide. Ajoutez les graines de ssame et

faites-les revenir brivement. Pour terminer,ajoutez les poireaux minces, salez et poivrez.Mixez la soupe au chou-eur, assaisonnez ausel et poivre et faites chauffer jusquau pointdbullition. Versez la crme, remuez et servez lesrosettes de chou-eur revenues comme garniture.



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Samossa au tofu pic, compote detomates et crme daubergine au curry250 g de tofu1 pte lo10 tomates roma4 auberginescurry en poudre2 gousses dailpoivre de Cayennezeste de citron rpestragongraines de cumingraines de gingembregingembre en poudre

graines daniscoriandre sche3 c. s. dhuile dolive3 c. s. de vinaigre de riz

Grillez les graines de cumin et de gingembreet mettez-les dans un bol avec le citron et lail.Rduisez en poudre et ajoutez-y lhuile doliveet le vinaigre de riz. Coupez le tofu en cubeset assaisonnez au poivre de Cayenne et augingembre. Ajoutez lhuile dolive et laissez

mariner pendant au moins 4 heures.Chauffez 2 dl dhuile dolive avec 2 c. s. decurry et faites tranquillement passer travers untorchon. Coupez les aubergines en deux et faitesquelques incisions profondes. Saupoudrez dunpeu de sel et aspergez dhuile dolive. Mettezau four 170 pendant 1 heure et demie. Sortezles aubergines du four, enlevez la chair et mixez-la avec un peu dhuile dolive, de curry et dail

jusqu obtenir une pure onctueuse. Assaisonnezet laissez refroidir. Pelez les tomates, enlevez lesgraines et hachez menu.

Faites cuire les tomates feu doux dans unecasserole avec un peu dhuile dolive. Faites-lesbien fondre et pressez les graines par-dessus laide dun torchon. Assaisonnez. Sortez le tofude la marinade et faites le revenir avec de lhuiledarachide dans une pole trs chaude ou au wok.talez la pte lo et enduisez chaque feuilledhuile darachide ou de margarine vgtalefondue. Superposez quatre feuilles et rpartissezen un nombre gal de carrs. Mettez un peu de

tofu et une cuillere de pure daubergine sur

chaque carr.Pliez-les en cube. Remplissez le fond dunanneau de compote de tomates et faites cuireles samossas au four 185 pendant 7 8minutes jusqu ce quils soient dors et mettez-les ensuite sur la compote de tomates. Terminezavec une branche destragon, du spaghetti frit etde lhuile au curry.

Salade de fenouil, gues et noix

2 fenouils4 gues fraches80 g de noix haches grossirement et lgrementgrilles

graines de fenouil150 g de tofu1 bouquet de mche

jus d1 citron4 c. s. dhuile dolive extra viergepoivre du moulin et sel marin

Pressez le tofu dans un papier absorbant etcoupez-le en ds. Laissez-les mariner environ2 heures dans 2 c. s. dhuile dolive, 3 c. s.de jus de citron, une pince de graines de fenouil

moulues, poivre du moulin et sel marin. Coupezle feuillage du fenouil et coupez les feuillesextrieures laide dun plucheur. Coupez lefenouil en tranches ultranes (de prfrenceavec un hache-lgumes ou une rpe). Prparezun saladier avec de leau glace et plongez-y lestranches de fenouil. Laissez reposer au moins15 minutes pour que le fenouil soit croustillant.pluchez les gues et coupez-les en quartiers.Lavez la mche soigneusement et laissez biensgoutter ou essorez.

Sortez les ds de tofu de la marinade et faites-lesdorer avec un peu dhuile dolive dans une poleprchauffe. Essorez le fenouil et mlangez-le avec la mche, le tofu, les gues et les noix.

Ajoutez la marinade de tofu, remuez le tout etservez.


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Risotto dpeautre aux asperges grilles500 g dasperges blanches200 g dpeautre1 oignon blanc3 dl de bouillon de lgumes2 c. s. dhuile dolive15 cl de vin blanc (optionnel)roquette10 cl de crme davoine ou de sojasel et poivreherbes fraches (ciboulette, estragon, cerfeuil,persil, basilic, )

Faites cuire lpeautre pendant 20 minutes dansde leau bouillante lgrement sale. gouttezet rservez. mincez loignon et faites-le blondir

dans de lhuile dolive. Ajoutez lpeautre etlaissez-le mijoter pendant quelques instants.touffez au vin blanc et ajoutez progressivementle bouillon de lgumes, jusqu ce que toutle bouillon soit absorb. Pour nir, ajoutez lacrme et laissez mijoter le tout jusqu obtenirun risotto crmeux. Enlevez du feu et parpillezles herbes minces par-dessus. Salez etpoivrez. pluchez les asperges et coupez-les enrondelles obliques. Faites-les dorer la poledans un peu dhuile dolive. Arrosez la roquette

dun let dhuile dolive et assaisonnez au sel etpoivre. Rpartissez lpeautre dans les assiettes,posez-y les asperges revenues et garnissez avecla roquette.

Potage de nouilles vietnamien au tempeh100 g de nouilles de riz sches2,5 l de bouillon de lgumes100 ml de sauce de soja1 c. c. de gingembre frais rp1/2 c. c. de sel marin1 piment thalandais minc225 g de tempeh, en nes tranches80 g de basilic frais10 g de coriandre frache coupe menu100 g de pousses de soja4 oignons blancs, en nes rondelles4 quartiers de citron vertsauce au chili (optionnel)sauce aux champignons (optionnel, en vente ausupermarch asiatique)

Faites tremper les nouilles pendant 30 minutesdans de leau froide. Laissez goutter. Portezde leau bullition dans une grande casserole.

Ajoutez les nouilles et faites-les cuire en 3 5minutes (pas plus !). gouttez et rincez leaufroide. Mettez de ct.

Ajoutez entre-temps la sauce de soja, legingembre, le sel et le piment thalandais aubouillon aux lgumes et laissez macrer pendantenviron 15 minutes.

Rpartissez les nouilles dans 4 grands bols soupe et posez les tranches de tempeh par-dessus. Versez le bouillon chaud dans les bolset nissez avec les quartiers de citron vert, lesfeuilles de basilic, la coriandre, les pousses desoja et les rondelles doignon blanc. Servez avecla sauce au chili et ventuellement la sauce auxchampignons.



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Socca aux courgettes grilles140 g de farine de pois chiches

250 ml deau2 c. s. dhuile dolive extra vierge1 courgette200 g de tomates cerises2 gousses dail2 branches de thympoivre du moulin et sel marinUne socca est une crpe sale base de poischiches.

Prchauffez le four 100, coupez les tomatescerises en deux et disposez-les sur une plaque

de four. Aspergez dhuile dolive, poivrez et salez.crasez les gousses dail, placez-les entre lestomates et saupoudrez de thym.

Faites conre les tomates cerises pendantenviron 30 minutes au four. Coupez la courgette

en tranches trs nes et grillez-les sans matiregrasse dans une pole gril ler. Mlangez la farinede pois chiches avec leau, lhuile dolive, le selet le poivre.Prparez quatre belles crpes de ce mlange etgarnissez-les avec les courgettes grilles et lestomates contes. Chauffez brivement la soccasous le grill (au four). Arrosez dhuile dolive dequalit avant de servir.


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PLATS PRINCIPAUX

Haricots verts cuits ltouffe au tofusaut250 g de tofu gouttsel et poivre selon votre got1 c. s. de mazena2 c. s. dhuile de colza1 oignon minc4 petites tomates, coupes en petites parts

350 g de haricots verts frais cosss100 g de pousses de bambou, en lamelles100 ml de bouillon aux lgumes3 c. s. deauSauce :2 c. s. de sucre de canne3 c. s. de sauce au soja100 ml de vin blanc sec600 ml de bouillon aux lgumes

Mlangez le sucre de canne, la sauce au soja,

le vin blanc et le bouillon aux lgumes dans unpetit saladier. Mettez la sauce de ct. Schez letofu laide de papier absorbant et coupez-le encubes. Assaisonnez au sel et poivre, parpillez lamazena par-dessus et mlangez le tout.

Faites chauffer lhuile dans une pole antiadhsiveet ajoutez le tofu, que vous faites bien dorer.Laissez goutter sur du papier essuie-tout.Faites chauffer une cuillere dhuile dans une autrepole. Ajoutez les oignons et les haricots vertset laissez cuire 3 5 minutes. Salez et poivrez.

Ajoutez les tomates et laissez mijoter jusqu ceque les tomates soient cuites (environ 4 minutes).

Ajoutez les pousses de bambou et mlangez.Versez la sauce dans la pole avec les haricotset faites cuire. Laissez mijoter encore 5 minutes,remuez de temps en temps. Si le liquide svaporetrop, ajoutez un peu de bouillon aux lgumes.Diluez les 2 cuilleres restantes de mazenadans de leau et ajoutez ce liquide la sauce.Laissez mijoter, en remuant, jusqu ce que lasauce spaississe. Ajoutez les cubes de tofu et

mlangez avec la sauce.

Seitan saut aux noix de cajou, salsis

caramliss et panais au romarin250 g de seitan50 g de noix de cajou8 salsis1 panais3 c. s. de sirop drable1 c. s. de romarin hach menu

quelques gouttes de jus de citronmazena1 c. s. de sauce soja (shoyu ou tamari)

Coupez le seitan en lamelles. Hachezgrossirement les noix et roulez le seitan dansla mazena. pluchez les salsis et le panais etcoupez-les en lamelles gales de 5 centimtres.Faites-les revenir dans de lhuile dolive et ajoutezle sirop drable ds quils commencent roussir.

Ajoutez le romarin et faites mijoter pendant

1 minute. Salez et poivrez. Faites revenir leseitan dans un peu dhuile. Ajoutez la sauce soja,les noix de cajou et laisser paissir. talez leslgumes dans une assiette, posez le seitan par-dessus et dcorez avec la sauce.


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Lgumes au wok la sauce citron noixde coco parfume lorientale500 g de riz tha (ou basmati)65 g de riz sauvage2 courgettes de taille moyenne, en lamelles4 carottes, en lamelles1/2 brocoli, uniquement les rosettes5 poivrons (plusieurs couleurs), en lamelles

2 botes de pois mange-tout1 bote de champignons, en tranches1 bote de petits pis de mas (mas nain), coupsdans la longueurcoriandre frache120 ml de shoyu1 tasse dananas frais en petits ds240 ml deau480 ml de lait de coco2 tiges de citronnelle, coupes menu2 c. c. de gingembre frais

1 c. c. de feuilles de citron (ou zeste de citronrp)sucre ou sirop si ncessaireun peu darrow-root dilu dans de leau

Faites chauffer leau avec le shoyu, lacitronnelle et la moiti du lait de coco pendant10 15 minutes. Tamisez le tout et remettez lemlange dans la casserole. Ajoutez les autresingrdients, lexception des zestes de citronque vous ajouterez en n de cuisson, et faitescuire 5 10 minutes.

Faites bouillir le riz, qui doit coller un peu, maisvitez que cela devienne une bouillie. Pensez faire bouillir le riz sauvage quelques minutes avantdajoutez le riz tha (le riz sauvage a un temps decuisson suprieur).

Faites blanchir les carottes, poivrons, pois mange-tout et mas nain. Veillez ce que les lgumesne soient pas trop cuits (poivrons : 2 minutes,carottes : 5 minutes, pois mange-tout : 4 minutes

et mas nain : 3 minutes).

gouttez dans une passoire. Faites cuire leslgumes au wok, si possible tous part. Vouspouvez ventuellement faire la courgette et lespois mange-tout ensemble, ainsi que les poivronset carottes. Gardez en tout cas les champignonset le mas nain part ! Pour servir, prparer unlit des diffrents lgumes cuits au wok : dabordla courgette et les pois mange-tout, ensuite les

poivrons et carottes ; posez les champignonsautour et terminez avec un morceau de masnain. Posez une petite tour de riz au milieu du litde lgumes. Versez un peu de sauce sur la touret nissez avec de la coriandre frache (ou dubasilic).



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Rouleaux de chou au tempeh fum,sauce la moutarde1 chou vert400 g de tempeh fum2 oignons1 c. c. de cumin moulusel et poivre2 dl de crme vgtale

1 chalote1 bonne c. s. de moutarde1 c. s. rase de poudre de moutarde3 dl de bouillon aux lgumeshuile

Enlevez les plus grandes feuilles du chou vertet blanchissez-les pendant 3 minutes dans deleau bouillante sale. Rafrachissez tout de suitedans de leau trs froide et laissez goutter surdes torchons. Coupez le reste du chou vert en

lamelles nes. Coupez les oignons en rondellesnes. Rpez le tempeh laide dune rpe brute.Faites blondir les oignons dans de lhuile chaudedans une grande pole, ajoutez le chou vertminc ainsi que le cumin et laissez tuver feu doux avec le couvercle pendant 10 minutes.Mlangez ensuite le tempeh avec les lgumes,salez et poivrez. Versez le tout dans un grandplat et laissez refroidir. Enroulez ce mlangefermement dans les feuilles de chou vert etfaites-en de beaux paquets. mincez lchaloteet faites-la blondir dans un peu dhuile. Ajoutez la

poudre de moutarde et touffez avec le bouillon.Laissez la sauce spaissir moiti et ajoutezla crme vgtale. Laissez spaissir jusqu laconsistance souhaite de la sauce et nissezavec la moutarde. Salez et poivrez. Faites cuire lesrouleaux de chou la vapeur pendant 10 minutes 110 et coupez-les en moitis obliques. Servezavec la sauce la moutarde et ventuellementdes pommes de terre revenues ou nature.

Tarte aux endives et au tofu1 pte brise3 endives150 g de tofu soyeux1 c. s. de farine de riz1 chalote1 c. s. dhuile de noix2 c. s. dhuile darachide

noix de muscade, frachement rpesel et poivre

Percez la pte brise avec une fourchette etdroulez-la en forme de tarte. Posez une feuillede papier de cuisson sur la pte et remplissezde haricots cuire. Faites cuire pendant 5 6minutes dans un four prchauff 200. Enlevezles haricots cuire et le papier de cuisson etremettez la pte au four pendant 3 4 minutes.Enlevez le fond de tarte du four. mincez

lchalote et faites-la blondir dans de lhuile denoix. Ajoutez la farine de riz et mixez ensuite avecle tofu soyeux, sel, poivre et noix de muscade.Rpartissez ce mlange dans le fond de tarte.mincez les endives et faites-les dorer dans delhuile darachide, salez, poivrez et ajoutez la noixde muscade. Ajoutez ventuellement un peu desucre si les endives sont trop amres. Posez lesendives sur le tofu et faites cuire la tarte pendant8 10 minutes, dans un four 180 cette fois.Servez la tarte chaude ou tide.


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Vol-au-vent vgtarien4 feuilles de brick300 g de champignons shiitake (se trouvent dansles magasins asiatiques)200 g de pleurotes250 g de bolets chtains250 g de champignons de Paris5 cl de shoyu

40 g de farine30 g de margarine vgtale1 chalote mince1 citron2 branches de thym2 branches de persil2 feuilles de laurier2 gousses dail8 dl de fond de lgumes grills2 dl de crme vgtale

Nettoyez tous les champignons et coupez lesshiitakes, les pleurotes, les champignons deParis et les bolets chtains en morceaux. Entre-temps, faites bouillir le bouillon avec le shoyu,thym, laurier et persil et laissez mijoter feudoux pendant 20 minutes. Tamisez le bouillon etgardez-le chaud. Faites fondre la margarine dansune petite pole et ajoutez la farine. Continuez deremuer avec une spatule jusqu ce quune odeurde biscuit se dgage et ajoutez progressivement,tout en remuant, le bouillon chaud. Faites revenirtous les champignons dans une grande pole

avec peu de matire grasse, ajoutez lchalotemince et lail. Ajoutez le bouillon, la crmeet laissez paissir jusqu obtenir une saucesufsamment paisse. Assaisonnez au sel, poivreet jus de citron. Terminez avec un peu de persilplat.

Vous pouvez servir le vol-au-vent de champignonsdans des feuilles de brick en appuyant les feuillesdans des moules graisss la margarine quevous ferez dorer 200. Sortez les feuilles des

moules et remplissez de vol-au-vent.

Bouillabaisse vgtarienne700 ml deau50 g de kombu (algue)30 g de dulse frache (algue)2 fenouils2 grosses carottes8 tomates1 c. s. de concentr de tomates

2 gros oignons4 cl dhuile dolive1 bouquet dherbes aux tiges de persil, laurier etthym2 gousses dail1 sachet de ls de safran400 g de tofu solide

Rincez la dulse sous de leau froide courante,mettez dans leau avec le kombu coup en

morceaux et laissez mijoter pendant au moins1 heure feu doux. Tamisez le bouillon etmarinez-y le tofu pendant au moins 2 heures.Coupez le fenouil et les carottes en petits ds.mincez loignon. Pelez les tomates (enlevezles couronnes et incisez les tomates, plongez-les 10 secondes dans de leau bouillante pourpouvoir les peler facilement). Enlevez les ppinsdes tomates et coupez-les en cubes. Faiteschauffer une grande casserole avec de lhuiledolive et tuvez-y les gousses dail crases

jusqu ce quune lgre odeur dail se dgage.

Ajoutez le fenouil, les oignons et les carotteset faites mijoter feu doux jusqu ce que tousles lgumes soient tendres. Ajoutez la pure detomates et laissez mijoter 3 minutes. Ajoutezensuite les ds de tomates. Enlevez le tofu dubouillon et coupez-le en tranches denviron 1 cm.

Ajoutez le bouil lon aux lgumes avec le bouquetdherbes et le safran et laissez mijoter pendant30 minutes. Retirez le bouquet dherbes et lesgousses dail de la bouillabaisse et ajoutez letofu. Laissez mijoter pendant 10 minutes, ajoutez

de leau si ncessaire.



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Poivron farci au tofu marin pic,mas doux et piment8 petits poivrons250 g de tofu2 pis de mas doux1 petit piment (type japaleo), qui peut treremplac par un peu de piment dEspelette ouautre.

1 gousse dail5 gouttes dhuile pimente3 c. s. dhuile de mas1 oignon50 g dolives Kalamata dnoyauteszeste d1 citron vert

Coupez les chapeaux des poivrons et enlevezles ppins. Coupez le tofu en cubes, que vousfaites mariner lhuile pimente, loignonminc, le piment (en rondelles nes), le zeste

de citron vert et lhuile de mas. Coupez lesgraines de mas des pis et tuvez-les dans delhuile dolive jusqu ce quelles soient tendres.Retirez le zeste de citron vert de la marinade etajoutez les graines de mas. Ajoutez les olivescoupes en petits morceaux et farcissez lespoivrons avec ce mlange. Remettez les chapeauxet posez les poivrons dans un plat allant au four.

Arrosez avec la marinade et mettez au four 180pendant 25 minutes. Servez avec une salademixte et une vinaigrette rafrachissante !



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Spaghettis archiduc 300 g de spaghettis500 g de champignonsbote de crme (de soja)sel et poivre2 chalotes (minces)1 gousse dail25 g de margarine

Faites cuire les spaghettis selon les instructionssur lemballage. Prparez la sauce entre-tempsen faisant fondre la margarine dans laquellevous faites revenir les chalotes et lail mincs.

Ajoutez les champignons coups en lamelles etfaites-les dorer. Salez et poivrez. teignez le feuet ajoutez de la crme selon votre got jusquobtenir une belle sauce. Poivrez encore pour ungot plus prononc. Versez la sauce sur les ptes,remuez bien et servez, ventuellement avec du

pain grill, un substitut de viande, une salade...Astuce : util isez des champignons schs quevous faites tremper lavance pour obtenir ungot plus rafn. Utilisez alors un peu deau detrempage dans la sauce. Une gorge de vin blancdonnera galement une touche supplmentaireau plat.

Fettucines aux noix et au basilic

400 g de fettucines250 g de noix, haches menuhuile doliveune poigne de basilic frais, coup n200 ml de crme (de soja ou davoine)sel

Faites bouillir les fettucines et ajoutez les autresingrdients. Faites chauffer le tout pendantquelques instants encore.



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DESSERTS

Tartare de fruits rouges au poivre duJamaque, anis et glace la vanille1 barquette de framboises1 barquette de groseilles rouges1 barquette de mres1 barquette de cassis1/2 barquette de fraises

1 barquette de groseilles maquereau400 ml de lait de coco50 ml dhuile dolive50 ml de crme de soja3 c. s. de mazena100 g de sirop de glucose4 gousses de vanille1 pince de poudre de safrangraines danis et poivre noir

Faites chauffer le lait de coco avec le glucose,

lhuile dolive et la crme de soja. Faites-y infuserles btons de vanille fendus. Enlevez les btonsds bullition, videz-les laide dun couteau etrajoutez leur contenu dans le liquide. Liez le toutavec de la mazena (et un peu deau) et continuezde cuire pendant 1 minute. Ajoutez le safran,laissez refroidir le tout et reposer au frigo pendantquelques heures. Faites-en de la glace en suivantles instructions de la sorbetire. Lavez tous lesfruits rouges et enlevez les queues si ncessaire.Hachez tous les fruits sur une planche laidedun couteau (pas au mixer !). Mettez les graines

danis et le poivre dans un moulin poivre, moulezpar-dessus les fruits selon votre got et laissez-les goutter dans une passoire. Laissez ensuitele jus spaissir avec quelques zestes de citronet 2 cuilleres soupe de sucre jusqu obtenirun sirop. Placez un anneau dans lassiette danslequel vous disposez un beau fond de tartareaux fruits rouges. Mettez une boule de glacepar-dessus et terminez avec le sirop de fruits etventuellement une branche de menthe frache.

Sorbet de coco aux graines de ssamecaramlises et banane plantain cuite1 l de lait de coco150 g de sucre de canne25 g de sirop dagave3 c. s. de graines de ssame1 c. s. de sucre de canne

2 bananes plantain5 cl dhuile darachide1 pince de cannelle1 c. s. de sirop de riz

Faites chauffer la moiti du lait de coco avec lesucre de canne et le sirop dagave, sans fairebouillir ! Ajoutez le reste du lait de coco et laissezbien refroidir le tout. Faites-en du sorbet de cocoen suivant les instructions de la sorbetire. Faitesgriller les graines de ssame avec le sucre de

canne dans une pole sche. Retirez la pole dufeu ds que le sucre commence caramliseret que les graines commencent coller. Versezles graines de ssame dans une assiette ousur un papier de cuisson. Ajoutez la moiti desgraines de ssame au sorbet lorsquil est presqueentirement glac et remettez-le au conglateur.Pelez les bananes plantain et coupez-les entranches nes dun demi-centimtre dpaisseur.Faites dorer les tranches de bananes plantaindans lhuile, gouttez lhuile et ajoutez le siropde riz. Faites brivement caramliser la pole

et saupoudrez de cannelle. Laissez goutter surdu papier absorbant. Servez les bananes plantainfrites avec le sorbet la noix de coco et nissezavec quelques graines de ssame caramlises.

Les desserts sont videmment - quelques exceptions prs - toujoursvgtariens, sauf si vous utilisez de la glatine. Nous vous numronsici quelques possibilits de desserts 100 % vgtaux, qui conviennentparticulirement aux personnes allergiques aux produits laitiers, auxvgtaliens et aux personnes qui aiment les desserts plus lgers.



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Brownie tiramisu200 ml + 50 ml + 150 ml de sirop drable(ventuellement remplacer par un autre siropou du sucre)1 c. s. dagar agar2 c. s. darrow-root (ou autre fcule)50 g de cacao50 ml dhuile dolive

1 c. s. de caf solubleun trait damaretto ou de rhum (ou un peu plus decaf si vous ne voulez pas utiliser dalcool)650 ml de lait de soja250 g de farine de froment1 sachet de sucre vanille7 g de levure1/2 c. c. de sel

Prchauffez le four 210. Beurrez un plat avecde lhuile. Prparez la pte pour le cake avec la

farine, le sel, la levure, lhuile dolive, 200 ml desirop drable et 100 ml deau. Versez la ptedans un plat et faites dorer le cake au four (30 45 minutes). Laissez-le refroidir et coupez deslamelles dun centimtre. Faites un mlange avec50 ml de sirop drable, le caf, lalcool et un peudeau. Prparez la crme de vanille avec le lait desoja, 150 ml de sirop drable, le sucre vanill,lagar agar et larrow-root. Portez bullitionen remuant sans arrt. Laissez bouillir pendant1 minute et ensuite refroidir 5 minutes. talezun peu de crme dans le fond du plat, posez les

morceaux de cake par-dessus et versez un peude mlange de caf sur les morceaux de cake laide dune cuillre pour quils soient couverts.Continuez avec une couche de crme, une couchede cake avec le mlange de caf et terminez avecune couche de crme. Mettez une nuit au frigo.Saupoudrez entirement de poudre de cacao etsecouez le plat pour enlever le cacao superu.Vous pouvez servir le tiramisu dans des assiettesou dans des verres.



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Panna cotta aux fraises et la lavande250 ml de lait de riz250 ml de lait de coco10 cl de sirop de riz (du sirop de mas ou de blconvient galement)50 g de sucre de canne2 c. s. rases de eurs de lavande3 g dagar agar

1 gousse de vanille250 g de fraises fraches4 6 petits plats dessert

Nettoyez les fraises. Faites chauffer le lait de cocoavec le sucre et le sirop de riz. Laissez-y infuser lagousse de vanille fendue et les eurs de lavande.Tamisez le lait de coco, rchauffez-le avec lagaragar (mlangez bien !) et portez lentement bullition. Mixez les fraises avec le lait de riz etajoutez ce mlange au lait de coco. Rpartissez

la crme dans les petits plats dessert et laissezspaissir au frigo. Servez froid avec une feuillede menthe...

Banane caramlise et son sorbet auchocolat, caramel et mousse de cacahutes2 bananes100 g de sucre de cannemargarine vgtale200 ml de lait damande100 ml de lait de coco

50 g de beurre de cacahutes

Sorbet au chocolat :500 ml deau minrale100 g de sucre inverti3 g de stabilisateur (optionnel)200 g de chocolat

Faites chauffer leau minrale avec le sucre inverti,ajoutez ventuellement le stabilisateur et faitesmijoter (pas bouillir). Versez ce mlange sur le

chocolat et remuez doucement. Laissez reposerune nuit au frigo et prparez le sorbet en suivantles instructions de la sorbetire. Faites chauffer lelait damande et le lait de coco jusqu environ 60et ajoutez la pte de cacahutes. Faites fondre lesucre de canne dans une petite pole avec un peudeau, jusqu ce quil obtienne une belle couleurbrune. Ajoutez doucement encore un peu deau

pour liquer le caramel et ensuite une noix demargarine. Pelez les bananes, coupez-les dans lalongueur et dorez-les dans une pole avec de lamargarine.Versez quelques cacahutes broyes dans uneassiette et posez une boule de sorbet au chocolatpar-dessus. Battez lmulsion aux cacahutes laide dun mixer jusqu obtenir une consistancemousseuse et talez un nuage de mousse ctdu sorbet. Posez galement la banane et nissezavec la sauce au caramel.

Tarte au chocolatPour le fond de tarte :350 g de biscuits mietts (type Petits bruns )125 g de margarine

Pour la farce :250 g de tofu soyeux300 g de chocolat noir (fondu)100-150 g de crme de noisettes (dautres crmesde noix ou du beurre de cacahutes conviennent

galement)quelques c. s. de lait / crme de soja

Mlangez les ingrdients pour le fond de la tarteet faites cuire pendant 10 15 minutes 175.Laissez refroidir. Vous pouvez galement utiliserune pte brise toute faite.Mixez les autres ingrdients et versez cemlange sur le fond de tarte. Laissez refroidir aufrigo pendant au moins 1 heure avant de servir.Garnissez avec des copeaux de chocolat ou des

amandes efles.



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Salades: revisitez le buffet !

Si vous ne proposez que des lgumes, compltezvotre offre avec des fculents. La salade depommes de terre est bien entendu un classique,mais vous pouvez galement utiliser diffrentescrales : bl, riz ou couscous sont de bonsexemples. Vous pouvez les agrmenter demorceaux de lgumes, de noix et graines, raisins

secs, haricots (pois ou autres), ou encore dolivespour les rendre plus complets et consistants.

Ny incorporez pas automatiquement de lamayonnaise car les personnes qui ne consommentpas de lait ou dufs ne pourront pas en manger.Optez plutt pour de lhuile et/ou du vinaigre.Prfrez galement lhuile au beurre.Vous pouvez proposer galement de bonnescrmes comme lhoumous ou le guacamole tartiner sur du pain.

Pensez galement quelques salades riches enprotines. Celles-ci rassasient bien et participent,avec le pain et les lgumes, la constitution dunrepas complet. La plupart des ingrdients debase pour de telles salades sont disponibles enconditionnement prt lemploi : pois chiches,lentilles, diffrentes sortes de haricots. Il suftsimplement de leur donner plus de got avecdes herbes ou une vinaigrette. Optez pour deslgumes tels que des petits pois, du mas, desmorceaux de poivrons, de tomates. Vous pouvezgalement ajouter des fruits frais ou secs, ou

encore des crotons frits dans de lhuile vgtale.

Vous trouverez ci-dessous quelques ides pourvos salades. Dans la plupart, les haricots/lentilleset les pois chiches sont interchangeables.Conseil : mlanger les haricots/lentilles ou poischiches chauds la vinaigrette ou laissez lasalade prendre un petit peu pour une saveurmeilleure encore.

Recette de base4-5 petites tasses de haricots (lentilles ou poischiches)1-2 cuilleres de vinaigre de vin rouge2-4 cuilleres doignons rouges mincs oudchalotes.60 ml dhuile dolive, selon le got

Une pince de persil frais hachSel et poivre

Mlangez les ingrdients pour la vinaigrette etversez le tout sur les haricots. Saupoudrez depersil hach et mlangez bien.

Salade italienneRemplacez le vinaigre de vin rouge par duvinaigre balsamique, et donnez un petit got

en plus la vinaigrette avec du romarin et dubasilic. Lail ajoutera galement de la saveur. Desds de tomates ou des morceaux de noisettescomplteront la salade.

Salade anglaiseUtilisez un mlange de haricots, remplacez levinaigre par du citron et saupoudrez de mentheau lieu de persil hach. Dlicieux avec des petitspois.

Salade franaise

Utilisez des lentilles, des chalotes minces,et remplacez le persil par de lestragon frais.Dlicieux avec des haricots verts et des morceauxdamandes.

Le buffet apporte un gain de temps apprciable dans les cuisinescollectives. Avec quelques ajustements, vous pourrez proposer uneoffre vgtarienne satisfaisante.



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Salade asiatiqueUtilisez des germes de soja ou dharicot azuki,remplacez le vinaigre de vin rouge par du vinaigrede riz et de lhuile dun got plus neutre. Utilisezdes oignons de printemps mincs et ajoutez unetouche de saveur avec une cuillere soupe degingembre hach et dail. Rehaussez le got dela salade avec de la sauce soja au lieu du sel.

Vous pouvez galement ajouter des cacahutesou des graines de ssame. Lpinard frais ou lechou chinois hach saccommoderont trs biengalement.

Salade grecqueUtilisez des haricots blancs, du jus de citronau lieu du vinaigre et des chalotes. Ajoutezdu concentr de tomates la vinaigrette ainsiquune cuillere soupe dail. Dlicieux avec desmorceaux de carottes et de noix grilles.

Salade marocaineUtilisez des pois chiches et remplacez le vinaigrepar du jus de citron. picez la vinaigrette avecdu cumin en poudre et de lail. La pte harissadonnera un got plus piment.Utilisez, avec le persil, une pince de coriandreet travaillez la salade avec des morceaux depoivrons, de concombre, ou tomates.

Salade de crales : taboul

150 g de couscous150 ml dhuile dolive100 ml de jus de citronSel et poivre4 grosses poignes de persil plat hach2 bonnes poignes de menthe hache100 g doignons de printemps mincs8 tomates moyennes, en morceaux, sans chair ni

jus

Mettez le couscous dans de leau bouillante etlaissez reposer 15 minutes, le temps que touteleau ait t absorbe. Mlangez tous les autresingrdients avec le couscous. Vous pouvezgalement ajouter des pistaches et des morceauxdabricots ou de raisins secs. Enlevez, dans cecas, le persil et loignon et picez la salade avec

de la cannelle.

Variantes : remplacez le couscous par du boulgourou du quinoa, ces deux derniers devant tre biencuits.


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Sandwiches

Sandwich la tapenadeVous pouvez acheter la tapenade dj prte ou laprparer vous-mme. Passez une portion dolivesdnoyautes avec un trait dhuile dolive aumixeur et vous aurez une tapenade crmeuse tartiner. Agrmentez votre sandwich de tranchesdaubergines grilles, de morceaux de cursdartichauts et de tomates.

Sandwich lavocatUn sandwich estival : quelques tranches davocat,de tomates, de la salade iceberg, du cresson,quelques morceaux de concombre et un peude moutarde. Le got trs doux de lavocat etle piquant de la moutarde en font un sandwichtonnant. Lavocat peut galement vous servir prparer un dlicieux guacamole.

Sandwich au pesto rouge

Vous pouvez achetez ou prparer du pesto rougepour servir de base un sandwich. Le pesto rougeest un mlange de tomates sches, pignons depin, basilic frais et huile dolive. Vous pouvezgarnir le sandwich selon vos envies, avec descurs dartichauts, des noix, des champignonscuits . . .

Sandwich balsamiquePour la base, vous utiliserez des tranchesdavocat. Ajoutez par-dessus des morceauxde tomates qui ont marin dans lhuile dolive,

du vinaigre balsamique et du basilic frais. Vouspouvez agrmenter le sandwich de fromage fraiset ventuellement dail.

Veggie HawaPour cette prparation, utilisez les lgumes quiservent gnralement garnir les sandwichs, telsque de la salade, des tomates, des concombres.

Ajoutez-y des lamelles de poivrons rouges et delananas. Utilisez de la sauce cocktail ou unesauce au yaourt (de soja) de votre confection.

Loffre en matire de sandwiches vgtariens se limite souvent auxcrations peu originales base de salade, duf ou de fromage. Celuiqui veut un sandwich purement vgtal doit souvent se contenter de painavec de la salade, des tomates et des carottes. Cependant il existe denombreuses possibilits, comme lattestent ces quelques exemples

Sandwich lhoumousVous pouvez trouver lhoumous, un pt vgtal base de pois chiches, facilement en grandequantit. Si vous souhaitez le prparer vous-mme, mixez une bote de pois chiches avec2 cuilleres dhuile dolive, 2 cuilleres de tahin(crme de ssame), un peu de jus de citron, delail et du cumin.

Si lhoumous nest pas assez onctueux, vouspouvez ajouter un peu dhuile dolive, du bouillonde lgumes ou simplement de leau.Garnissez-en un sandwich, avec des tranches deconcombre, de la salade, un peu de moutarde etdes morceaux de tomate. Variez le got en mixantlhoumous avec du potiron, des poivrons grills,des tomates sches, des olives, de lavocat, ducurry. Les possibilits sont innies.

Sandwich au beurre de cacahutes

talez simplement une bonne couche de beurrede cacahutes sur du pain et ajoutez quelquesrondelles de banane par-dessus.



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Un monde de saveursDans de nombreuses cultures et religions, lalimentation vgtarienne fait partiedu quotidien. Les grandes villes ont leurs propres magasins et supermarchsasiatiques, turcs, arabes ou juifs. Allez-y pour dcouvrir ou redcouvrir denouveaux produits ! Vous y trouverez des falafels, du tofu pic, des algues, etencore bien dautres mets vgtariens. Parfois certaines choses peuvent semblertranges mais un peu daudace : on ne perd rien essayer !

Une bonne solution pour cuisiner facile : le wok,un incontournable de la cuisine vgtarienne.Grce sa forme spciale, les lgumes sont cuitsrapidement et perdent moins de vitamines etminraux. Vous trouverez peu de lgumes dansvotre cuisine qui ne puissent pas tre cuisinsdans un wok. Commencez par dcouper enpetits morceaux quelques lgumes, courgettes,

brocolis, carottes ou choux-eurs. Pour varierla texture de votre plat, les champignons, dsde tofu (ventuellement cuits pralablement), letempeh ou le seitan sont trs bons. Le lait de cocoest galement trs indiqu. Ajoutez enn despices, ou huiles aromatiques. Voici, ci-dessous,quelques ides pour apporter une petite touche exotique votre wok.

Le curry indien est une alchimie de diffrentespices, de mlanges dherbes. La version la

plus connue chez nous est sans doute le garammassala, base de cumin, coriandre, cardamome,grains de poivre noir, clous de giroe, macis,laurier et cannelle. Outre ces herbes, pour un boncurry, vous pouvez galement ajouter un peu detumeric, fenugrec, graines de moutarde, safran,gingembre ou des feuilles de curry. Vous pouvezajouter galement une petite touche dexotismeavec du lait de coco. Servez avec du riz ou dupain indien.

Un wok litalienne mettra en jeu des poivrons

de diffrentes couleurs, des olives et destomates sches. Nhsitez pas ajouter pournir un peu de sauce tomate (meilleur avec destomates fraches). Ajoutez-y dautres lgumes votre convenance. Un plat italien ne le seraitpas vraiment sans herbe

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