Gérer son stress accroître son énergie

Présente

Identifier et comprendre le

stress

• Les facteurs de stress• Les mécanismes biologiques

du stress• Les mécanismes

psychologiques du stress

Les leviers d'une bonne gestion du

stress

• Gérer nos pensées pour gérer le stress• Vérifier nos croyances pour mieux

communiquer• S'appuyer sur ses valeurs personnelles

pour s'affirmer• Mobiliser ses ressources avec la sophro-

relaxation

Les facteurs de stress

Le sentiment d’être frustré

Récompense / punition

Salaires et carrières

Frustrations émotionnelles

investissement affectif à sens unique

Manque de reconnaissance

frustration du sentiment d'appartenance

La culture du négatif

Bien faire son travail, c'est normal

Il n'est pas bon de faire trop de compliments

Faire des compliments, c'est être faible

rapport de domination

Le management par le stress

! "Quand les gens se sentent bien, ils travaillent bien"

Le harcèlement moral démarche perverse

1

Les facteurs de stress

2L'homme est un stresseur

pour l'homme

La montée de

l'incivilité

l'autre n'existe pas

l'ambiance au travail

Les "personnalités

difficiles"

Le management par le stress

! "Quand les gens se

sentent bien, ils travaillent

bien"

le harcèlement moral

démarche perverse

Les facteurs de stress

3

Un environnement professionnel

exigeant

Le cadre de travail

les bureaux paysagers

manque d'intimité

Les SBF (sans bureau fixe)

manque de repères géographiques

Le télétravail manque de séparation travail / vie familiale

Les horaires

Les déplacements

La vie personnelle

plus de performance en moins de temps

fractionnement du rythme de travail

déménagements, divorces...

Frustrations et conflits professionnels

Les mécanismes du stress

Les stresseurs

La réaction de stress

Les conséquences

• Niveau cardio-vasculaire : le cœur bat plus vite, les muscles sont mieux irrigués par le sang, dilatation des pupilles

• Niveau respiratoire : augmentation de la fréquence et de la profondeur de la respiration• Niveau musculaire: augmentation du tonus des muscles (afin qu'ils se tendent)• Niveau cutané (la peau) : vasoconstriction (les petites artères se contractent), augmentation de la

sudation, horripilation (les poils se dressent)• Niveau digestif : la digestion se ralentit, voire s'arrête.• Niveau sanguin : diminution de temps de coagulation du sang, augmentation de la glycémie (taux

de sucre dans le sang). Apport massif et rapide de sang dans le cerveau et dans les muscles en vue d'une

action physique brutale, voire violente.

La réaction biologique du stress

ENVIRONNEMENT

ORGANES DES SENS

CERVEAU

HYPOTHALAMUS

MOELLE EPINIERE HYPOPHYSE

MÉDULLOSURRÉNALE CORTICOSURRÉNALE

CATÉCHOLAMINE GLUCOCORTICOÏDES

AXE RAPIDE AXE LENT

LA RÉACTION D'URGENCE LA RÉACTION D'ENDURANCE

Détachement de l'évènement, émotions dépressives.

A quoi bon agir ?

Etat psychologique d'anxiété.

"Il faut agir"

HYPOTHALAMUS

La psychologie du stress

"Ce ne sont pas les évènements qui perturbent les hommes, mais l'idée qu'ils s'en font".

Manuel d'Epictète

La double évaluation :

MENACE PAS DE MENACE

EVALUATION DE LA CAPACITE A FAIRE FACE

INCAPACITE CAPACITE

SITUATION

EVALUATION DE LA SITUATION

REACTION DE STRESS MARQUEE

REACTION DE STRESS FAIBLE OU NULLE

Gérer le stress gérer les états internes

V

A

K

O

Etats Internes

Processus Internes

Comportements Externes

Les Etats Internes : Ils se caractérisent par un ensemble de perceptions, de sensations, d'émotions et de processus physiologiques liés entre eux et propres à cet état. C'est notre expérience vécue à un moment donné.La nature de l'état interne dépend du sens que nous attribuons à ce que nous percevons d'une situation, quelle qu'elle soit.Les Processus internes : ce sont les processus de pensées par lesquels nous attribuons un sens aux situations que nous vivons et qui nous font adopter tel ou tel comportement. Ils sont mis en œuvre à partir de 3 filtres internes (neurologique, culturel et personnel) et de 3 mécanismes internes (sélection, distorsion et généralisation).Les Comportements externes : c'est ce que nous manifestons vis-à-vis de notre environnement, de nos interlocuteurs une fois que nous avons attribué un sens à ce que nous percevons d'une situation.

Perceptions et représentations mentales : le VAKO

PERCEPTION : VAKO E

Nous appréhendons la "réalité" grâce à nos cinq sens.Notre système de perception est constitué par la vision, l'audition, le toucher et les sensations internes, le sens de l'odorat et le goût.Il est codé VAKO E E = Externe.V = Visuel A = Auditif K = Kinesthésique O = Olfactif et Gustatif.Ces perceptions sont limitées aux potentialités définies par notre code génétique.De plus, les stimuli étant multiples, chaque personne ne prend en compte que les informations perceptibles en fonction de ce qui l'intéresse consciemment ou inconsciemment.

REPRESENTATION : VAKO I

Notre système de représentations nous permet de recréer mentalement des images, des sons ou des mots, des sensations de toucher, de mouvements ainsi que des sentiments ou des sensations viscérales, olfactives ou gustatives.Il est codé VAKO I I = InterneCe qui nous intéresse ici est la structure de l'expérience subjective, c'est-à-dire à la façon dont nous nous représentons le monde, indépendamment des contenus représentés. Une large partie de l'activité de perception et de représentation se déroule à un niveau non conscient.Ex. : "je me sens mal, mais je ne sais pas pourquoi".Mouvement des yeux observé : VI K-

Les mouvements des yeux vont nous indiquer quel est l’élément du VAKO qui est sollicité.

Les mouvements des yeux

VS

AS

Ad

VC

AC

K

VC

AC

K

VS

AS

Ad

VC : Visuel construit = Image construiteAC : Auditif construit = Sons, bruits construits, imaginésK : Sensations tactiles ou viscérales

VS : Visuel souvenir = images remémoréesAS : Auditif remémoré = sons, bruits connus, déjà entendusAD : Auditif digital = mots, dialogue interne

N.B. : Les yeux "dans le vague" - défocalisés - indiquent généralement un accès visuel.

Gérer les Etats Internes (2)

De façon simplifiée, on peut classer les états internes en deux catégories :

• Etats les plus agréables et / ou les plus appropriés pour vivre une situationLes états ressources

• Etats vécus comme insatisfaisants ou douloureux qui rétrécissent le champ des options envisageables dans une situation donnée.

Les états limitant

Gérer les Etats Internes (3)

La gestion des états internes consiste à

• Prendre en compte l'Etat Interne, même négatif, au moment où on le ressent.Accepter

• Désactiver les états limitant en se dissociant (en prenant du recul).Neutraliser

• Choisir l'état adéquat pour une situation donnée.Sélectionner

• Une fois l'état choisi, savoir comment l'enclencher.Brancher

• Rester dans cet état et l'utiliser le temps requis par la situation.Utiliser

3 types de bonnes questions :

Quelles sont les preuves en faveur de ce que je pense ?La différence entre les faits et leur interprétation. Eviter la lecture de pensées.

N'y a-t-il pas d'autres manières d'expliquer les faits ? Vérifiez une hypothèse, une conclusion concernant un fait.

Si c'est exact , est-ce grave ? Se construire une échelle de valeurs qui permette de se poser la question : en quoi est-ce vraiment important pour moi, pour mon interlocuteur ?

Les injonctions, qui fonctionnent comme des croyances profondes :

La performance : « Je dois réussir parfaitement tout ce que j'entreprends » Est-ce réaliste ?

L'autonomie : « Je dois pouvoir me débrouiller seul ; demander de l'aide est un signe de faiblesse » Vraiment ?

L'amour : « Je dois être aimé et apprécier de tous » Est-ce possible ?

L'approbation : « Il ne faut pas contrarier les autres »Quel est le risque réel ?

La vigilance : « Je dois être attentif à tout ce qui se passe autour de moi » Est-ce possible de tout contrôler ?

La marche du monde : « Les choses doivent se passer comme je l'ai prévu » Sinon ?...

S'affirmer face aux autres

Comportement

DomainePassif Affirmé Agressif

Matériel Frustration, donc stress

Obtention de ce que l'on veut

Obtention de ce que l'on veut

Relationnel Aspect "bonne poire" apporte des relations superficielles. Discrétion. Pas d'opposition.

Franchise jamais agressive est toujours appréciée

Relations conflictuelles

Émotionnel Frustration, gène, mauvaise estime de soi.

Comportement relationnel réducteur de stress par excellence.

Colère, hostilité, culpabilité après coup.

Les occasions de s'affirmer

Savoir dire non sans hostilité

Pas d'agressivité qui entraîne ensuite de la culpabilité

Exprimer des demandes de manière directe

Évite les malentendus, les déceptions parce que l'on reproche à l'autre de ne pas comprendre ce que l'on a pas dit.

Formuler les désaccords de manière non conflictuelle.

Exprimer un point de vue n'est pas forcément devoir ou vouloir l'imposer.

Faire des critiques non agressives.

Ne pas vouloir "démolir" l'autre, mais plutôt tenter d'obtenir un changement de sa part.

Écourter une conversation qui se prolonge.

Éviter des manifestations d'agressivité contenue : ne plus écouter, regarder ailleurs, soupirer, répondre avec impolitesse...

Exercice : penser différemment

Pour chacune de situation suivantes, trouver les pensées qui pourraient traverser votre esprit et vous mettraient dans un niveau de stress élevé, puis celles que vous pourriez avoir, et qui vous stresseraient beaucoup moins.

Pensées très stressantes Emotions produites Pensées peu

stressantesConséquences

de la nouvelle pensée

Situation 1Votre supérieur hiérarchique vous renvoie un rapport, que vous pensez au point, avec de nombreuses corrections, de multiples ratures, et la mention "très insuffisant, à revoir complètement" en bas de page.

Pensées très stressantes Emotions produites Pensées peu

stressantesConséquences de la nouvelle

pensée

Situation 2Lors d'une réunion, vous prenez la parole, mais un collègue vous interrompt pour critiquer votre point de vue. Vous essayez de lui répondre, mais tout le monde se range de son avis. Avant que vous ayez le temps d'en dire plus, on passe au point suivant de l'ordre du jour.

Pensées très stressantes Emotions produites Pensées peu

stressantesConséquences de la nouvelle

pensée

Situation 3Vous recevez un appel d'un correspondant important qui est très mécontent vous n'avez pas répondu à un courrier urgent qu'il vous a adressé il y a plus d'une semaine. Vous vous rappelez en effet sa lettre que vous aviez oubliée.

Et maintenant, respirez profondémentFermez les yeux et laissez la détente envahir tout votre corpsRelâchez tous vos muscles doucement, en gardant toute votre vigilanceDétendez-vous.

Laissez glisser les pensées, prenez conscience de votre discours intérieurEt modifiez-le pour vous amenez à un bien-être, à préserver votre détente et votre sérénité.

Reprenez conscience de votre respiration, rouvrez lentement les yeux, étirez-vous, baillez si vous en avez envie

Et soyez présent à vous-même, et à votre environnement.

Au revoir

Si vous le souhaitez, vous pouvez nous retrouver sur www.sens-transition.com

Bibliographie

CommunicationsLes tours de Babel Sylvie TENENBAUM édons JC LattèsDerrière la magie, la PNL Josiane de St PAUL / Alain QUEYROLQue dites-vous après avoir dit bonjour Eric BERNEédons Tchou

Un autre regard…Faites vous-même votre malheur Paul WATZLAWICK édons SeuilL'intelligence du cœurIsabelle FILLIOZAT édons JC Lattès

StressLe stress au travail Patrick LEGERON édons Odile JACOBVaincre fatigue, stress et déprime Pierre PALLARDY édons Robert Laffont

Les concepts, modèles, schémas contenus dans ce document sont issus des ouvrages cités ci-dessous.