Grille d'évaluation de son stress: Echelle Frederick

Facteurs humains

L’ECHELLE

FREDERICK

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Maîtriser sa vie15 Conseils pratiques

Vous vous apprêtez à rentrer dans un métier à hautes responsabilités, à hauts stress et à hautes tensions.

La grille FREDERICK vous offre 15 conseils de vie qui peuvent, s’ils sont respectés faire chuter votre niveau de Stress de plus de 75%.

Lisez les et relisez-les ; ce sont les clefs de votre adaptation à long terme à votre travail.

Le participant complétera après chaque item l’évaluation qui le suit.

Ceci permettra une évaluation de son « hygiène » actuelle de vie et de sa capacité à endurer un ou des environnements à hauts stress.

Chacun d’entre nous dispose d’un capital qui diffère selon les individus. Chacun doit protéger ce capital.


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La GRILLE FREDERICK

1. Se lever tous les jours à la même heure de façon régulière, week-end et jours fériés y compris.

Se lever tous les jours à la même heure est une règle fondamentale, en la respectant vous établirez une constance dans votre rythme veille-sommeil.Faire la “grasse matinée” risque de nuire au sommeil de la nuit à venir. En se levant et en en se couchant à des horaires réguliers vous faciliterez votre sommeil et vous améliorerez vos performances et votre humeur.Il est préférable de se lever tôt, notre organisme est programmé pour, cela permet de bénéficier plus longtemps de la lumière naturelle. La lumière du soleil structure notre horloge biologique.

Cela me correspond :

1 : OUI tout à fait 2 : Plutôt oui

3 : Plutôt non

4 : NON pas du tout

Résultat (1à4): ……

2. Avoir un réveil dynamique : douche, exercices, petit déjeuner copieux.La mise en route du matin doit se faire à son rythme, il est important de bien éveiller son corps par une douche, des exercices (flexions, étirements,…), une lumière forte, un petit déjeuner complet (pain, céréales, jus de fruits, miel,…) afin de maintenir un apport énergétique pendant toute la matinée.



3 : Plutôt non

4 : NON pas du tout


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3. Pratiquer la relaxation corporelle Yoga, sophrologie, taï chi,… : pratiquez vous déjà de la relaxation corporelle ?



3 : Plutôt non

4 : NON pas du tout


4. Penser à bien planifier sa journée pour éviter la dispersion et les tensions.Organiser sa journée à l’avance, c’est laisser moins de place à l’imprévu, c’est maîtriser son emploi du temps. Vous pouvez tenir un agenda en affectant une durée précise à toutes vos tâches quotidiennes, cela permet de gérer son temps en évitant les dispersions inutiles.



3 : Plutôt non

4 : NON pas du tout



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5. Le midi prendre un repas équilibré.Ce repas doit surtout préparer celui du soir, ainsi en mangeant bien et équilibré le midi vous saurez manger plus léger le soir.



3 : Plutôt non

4 : NON pas du tout


6. Eviter de boire du café, du thé, du chocolat, du jus d’orange après 17 heures.On trouve de la caféine dans le café, le thé, le chocolat, elle active le rythme cardiaque, la tension artérielle, le rythme respiratoire, l’activité musculaire et la température. La caféine retarde l’endormissement et augmente les réveils nocturnes, de façon générale elle provoque un sommeil de moins bonne qualité. La vitamine C est présente dans de nombreux jus de fruits, passé 17 heures elle peut perturber le sommeil.



3 : Plutôt non

4 : NON pas du tout



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7. Faire de l’exercice physique régulièrement mais jamais avant d’aller dormir.Une quantité régulière et modérée d’exercices physiques l’après-midi favorise l’endormissement et permet un sommeil plus profond. L’exercice physique n’est pas forcément synonyme de sport. Vous pouvez par exemple sur votre trajet de transports en communs descendre quelques stations plus tôt pour marcher entre 30 et 45 minutes. En revanche l’exercice physique le soir est contre-indiqué en raison de sa nature stimulante et de l’augmentation de température corporelle qu’il provoque .



3 : Plutôt non

4 : NON pas du tout


8. Eviter de fumer et boire de l’alcool le soir.La nicotine est un stimulant, fumer le soir peut retarder l’endormissement, augmenter les réveils nocturnes et provoquer un sommeil plus léger.L’alcool peut avoir une action sédative, cependant en quantité ses effets diminuent au cours de la nuit et provoquent de nombreux réveils et diminuent la qualité du sommeil. De plus l’alcool peut augmenter les problèmes respiratoires (apnée, ronflement).La conjugaison alcool + tabac peut entraîner une insomnie très prononcée au petit matin.



3 : Plutôt non


8

4 : NON pas du tout


9. Pratiquer les exercices de relaxation en début de soirée (pas au moment de l’endormissement le premier mois).Il convient de s’entraîner en effectuant les exercices du syllabus afin de se libérer des tensions accumulées dans la journée. C’est un bon moyen pour faire une coupure avec l’activité de la journée.Au bout d’un mois, une fois la technique acquise, il est possible de pratiquer les exercices au moment du coucher.



3 : Plutôt non

4 : NON pas du tout


10. Eviter l’activité intellectuelle en fin de journée, la lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur.Toute activité intellectuelle en fin de journée aura tendance à induire des difficultés à l’endormissement. En début de soirée, il convient de se mettre progressivement au ralenti en évitant toutes les activités stimulantes comme le travail ou les jeux sur ordinateur, les discussions animées ou les lumières vives.



3 : Plutôt non

4 : NON pas du tout



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11. Dîner léger (éviter les graisses) et ne pas se coucher aussitôt après.Le repas du soir doit être léger et pris deux heures minimum avant le coucher, il convient d’éviter les graisses cuites, les fritures, les sauces, les sucres.Il est conseillé de boire peu pendant le repas. Les hydrates de carbone favorisent le sommeil (les pâtes, riz complet, pommes de terre, pain complet). Une boisson chaude est préférable le soir.Se coucher le ventre vide est déconseillé, les contractions gastriques provoquées par le jeun peuvent causer des agitations et des réveils nocturnes.



3 : Plutôt non

4 : NON pas du tout


12. Instaurer son propre rituel d’endormissement pour glisser progressivement vers le sommeil (toilette, brossage des dents…).Le rituel d’endormissement correspond aux habitudes qui sont prises le soir de façon répétées et qui conditionnent le sommeil.Chacun a son propre rituel, il convient cependant de l’améliorer en cherchant un enchaînement qui conduit au sommeil.Exemple : se laver les dents, faire sa toilette, enfiler son pyjama, baisser l’éclairage, lire ou écouter de la musique hors du lit, et dès les premiers signes de sommeil aller se coucher.




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3 : Plutôt non

4 : NON pas du tout


13. Aller au lit dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes).Il ne faut se mettre au lit que lorsque l’envie de dormir se manifeste.Il est important d’observer les premiers signaux de sommeil (bâillements, clignements des yeux, paupières lourdes, yeux qui piquent) et surtout de ne pas anticiper sur leur venue. Attention si l’on tarde, l’envie de dormir passe au bout d’une quinzaine de minutes et ne revient qu’une à deux heures plus tard.



3 : Plutôt non

4 : NON pas du tout


14. Maintenir une température dans sa chambre entre 16° et 18°C et bien l’aérer…Il convient de faire de sa chambre un environnement propice au sommeil : Une température élevée peut être source de réveils nocturnes, la température idéale doit être comprise entre 16° et 18°C.Il est préférable de dormir la fenêtre entre-ouverte (même l’hiver). Au cas ou le bruit ne le permet pas, aérer sa chambre avant d’aller dormir et penser à couper ou à diminuer le chauffage. Le sommeil est plus régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé.Il ne faut réserver son lit qu’au sommeil et éviter d’y prendre l’habitude de regarder la télévision, manger ou avoir des lectures prolongées.Faire l’obscurité dans sa chambre peut permettre d’obtenir un sommeil plus profond. Prendre soin de son lit en changeant régulièrement les draps et en choisissant une bonne literie et un bon oreiller.



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3 : Plutôt non

4 : NON pas du tout


15. Parler de ses problèmes ou de ces soucisIl est important de vous entraîner à parler. Dire ses ressentis peut paraître aisé mais pour beaucoup cela n’est pas une tâche facile. Cet exercice est pourtant essentiel.

Parler permet de vider le trop plein émotionnel ; cela permet aussi de partager l’épreuve vécue.



3 : Plutôt non

4 : NON pas du tout



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La grille d’évaluation

Grille d’évaluation

Niveau actuel : somme des résultats des items de la grille

Objectifs à atteindre dans les trois mois

Objectifs à atteindre dans l’année

De 15 à 20Classe ANiveau d’adaptabilité maximum : le sujet peut affronter des évènements positifs ou négatifs autant dans sa vie affective que professionnelle.

De 20 à 35Classe BNiveau d’adaptabilité normal : le sujet réagit avec plus ou moins de tensions aux évènements de sa vie. Il dispose des capacités de gestion de ses évènements.

De 35 à 40Classe CNiveau d’adaptabilité moyen : le sujet, d’apparence équilibré, peut être déstabilisé par certains évènements et avoir certaines (voire grandes selon les cas) difficultés à les gérer : changement important au niveau familial, changement professionnel, naissance, décès..)

Classe B


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De 40 à 45Classe DNiveau d’adaptabilité faible : le sujet doit fournir des efforts psychiques pour gérer les évènements de sa vie sociale, familiale et professionnel. Il est de plus sensible aux environnements (à distinguer de l’événement : l’événement est jugé inattendu ou anormal ; l’environnement lui fait partie de la vie de l’individu. Il est normal.) Les symptômes de l’anxiété sont parfois visibles mais l’individu tente de les cacher.

Classe C Classe B

De 45 à 55Classe ENiveau d’adaptabilité mauvais : le sujet ne gère ni les évènements qui interviennent dans sa vie, ni les agressions des environnements qu’ils côtoie. Il paraît instable, les symptômes de l’anxiété sont visibles et le risque d’état dépressif réel.

Classe C Classe B

De 55 à 60Classe FNiveau d’adaptabilité nul : le sujet doit sans tarder apprendre à gérer ses émotions, son stress et les tensions de sa vie. Le risque psychopathologique est important.

Classe D Classe C


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