DUMÊMEAUTEUR

ANGÉLIQUEHOULBERT

Lameilleurefaçondemanger(CollectifLaNutrition.fr),

ThierrySouccarÉditions2008

Lameilleurefaçondemangerpourlesenfants,

ThierrySouccarÉditions2009

100alimentsIGàvolonté

ThierrySouccarEditions2011

LenouveaurégimeIGdiabète

ThierrySouccarEditions2012

ELVIRENÉRIN

LebonChoixpourlesenfants

ThierrySouccarÉditions2010

Équipeéditoriale:

PriscilleTremblais,CarolineSandrez

Conceptiongraphiqueetréalisationdel’intérieur:

CatherineJulia(Montfrin)

Illustrations:IdéeGraphic(Toulouse)

Couverture:AtelierThimonier(Paris)

Créditsphoto:©Fotolia

ISBN:978-2-365491-04-4

©ThierrySouccarÉditions,2011,Vergèze

www.thierrysouccar.com

CedocumentnumériqueaétéréaliséparNordCompo.

SOMMAIRE

AVANT-PROPOS

VOSCOMMENTAIRESSURLERÉGIMEIGMINCEUR

INTRODUCTION

LENOUVEAURÉGIMEIGEST-ILFAITPOURVOUS?

PREMIÈREPARTIE:LARÉVOLUTIONDEL’INDEXGLYCÉMIQUE

Régimes:commentlemondeentierafaitfausseroute…EntretienaveclePrWalterWillett

Lafind’unmythePourquoionprenddupoidsquandlesucresanguins’élèvetrop

Lesglucides,amisouennemis?EntretienavecleDrDavidLudwig

Qu’est-cequidéterminel’IGd’unaliment?4règlessimplesàretenir

DEUXIÈMEPARTIE:LESGRANDSPRINCIPESDUNOUVEAURÉGIMEIG

Premierobjectif:fairelesbonschoixnutritionnelsChoisirlesbonnesgraisses

Lesprotéines:vosatoutsminceur

Les10commandementsduNouveauRégimeIG

PourquoileNouveauRégimeIGestleseulefficace

Deuxièmeobjectif:augmentersonactivitéphysiqueQuelleactivitéchoisiretpourquelleefficacité

TROISIÈMEPARTIE:LENOUVEAURÉGIMEIGENPRATIQUE

CommentsedérouleleNouveauRégimeIG?Sefixerdesobjectifs

Commentdéterminermonpoidsdeforme?

Motivationquandtunoustiens!

Quemangerlesamedietledimancheprécédents?

PALIERI:LaphaseoffensiveLepetitdéjeunerdupremierpalier

Quemettredansmonassiettelemidietlesoir?

Entrelesrepas,j’aifaim!

Jechaussemesbaskets!

Jegèremonstress

MalistedecoursesàIGtrèsbas

Mesmenus

PALIERII:LaphasededéstockageÀquellefréquenceetcommentdois-jemenourrir?

Lepetitdéjeunerdudeuxièmepalier

Commentcomposermesautresrepas?

Quelledoitêtrelatailledemesportions?

Commentcomposermescollations?

Sucresouédulcorants,commentm’yretrouver?

Monindispensableactivitéphysique

Lessituationsparticulières

MalistedecoursesàIGbas

Mesmenus

PALIERIII:LaphasedestabilisationCôtémenusetcôtéactivitéphysique?

Etaprès?

MalistedecoursesàIGmodéré

Mesmenus

LacuisineetlesrecettesduNouveauRégimeIGPetitdéjeuner

Entrées

Plats

Desserts

QUATRIÈMEPARTIE:ÇAMARCHE!ENVOICILESPREUVES

Unrégimeessayéetapprouvé

Lespreuvesscientifiques

LeNouveauRégimeIGprendaussisoindevotresanté

Àquandl’étiquetagedel’IG?EntretienaveclePrJennieBrand-Miller

LASAISONDESFRUITSETLÉGUMES

INDEXDESRECETTES

NOTESETRÉFÉRENCES

P

AVANT-PROPOS

OURQUOIUNNOUVEAURÉGIMEIG?LECONCEPTD’INDEXglycémiqueest

né ilyapresque30ansmaintenantetavec lui,c’estunpanentierde la

nutritionquiaétérévolutionné.Pourpreuve,lenombred’étudesscientifiquesdont

letitrecontientlemot«IG»aaugmentédefaçonexponentiellecesdixdernières

années.

En2007,nousavonsdécidédepublierLeRégimeIGminceurparcequec’était

lapremièrefoisqu’unrégimerecevaitl’avaldesscientifiques.C’étaitlapremièrefois

que les chercheurs en nutrition étaient quasiment unanimes pour dire que le

Régime IG constitue aujourd’hui la seule alimentation capable d’affiner la

silhouette.Surquoisebasaient-ils?Toutsimplementsurdesétudescliniquesc’est-

à-dire l’expérimentation. En quatre ans, de nouvelles études scientifiques sont

venuesconfirmerleseffetsbénéfiquesdecettealimentationsurlasilhouetteetsurla

santéengénéral(préventiondudiabètedetype2,desmaladiescardiovasculaires).Il

nous a semblé important de vous les restituer.Enparticulier, vous découvrirez le

rôle prépondérant que l’on attribue à l’index glycémique dans la stabilisation du

poidsaprèsunrégime.

Grâceauboucheàoreilleetàlaformidablepuissanced’Internet–denombreux

sitesetblogsontrecommandélelivre–,lapremièreédition,LeRégimeIGminceur,

arencontréunvifsuccès.Vousavezéténombreuxànousécrirepournousfairepart

devotreexpérience,nousrapporterdespertesdepoidsparfoisspectaculaires.Nous

avonsreçudenombreuxtémoignagesdegratitude,descomplimentspourlaclarté

dulivremaisaussiquelquescritiques.Cesdernièresconcernaientprincipalementla

partie pratiquedu régime.Celle-ci n’était pas assezdétaillée pour certains, quand

d’autresregrettaientdenepasêtremieuxguidésdansleurchangementalimentaire

etattendaientd’avantagederecettesadaptéesàlacuisinedetouslesjours.Voilàen

substancecequevous,lecteurs,nousavezdemandé.

C’estdoncvousquiavezmotivécettenouvelleédition.

Ànousàprésentdevousenremercier.

ANGÉLIQUEHOULBERT&ELVIRENÉRIN

VOSCOMMENTAIRESSURLERÉGIMEIGMINCEUR

«Jevousconseillece livre sivous souhaitezperdrequelqueskilos sans sensationde

faim,nideprivation!J’aidéjàperdu4kilosenunmois...»

ALINEP.

«Depuisenviron9à10mois,jemesuislancédanslalecturedenombreuxouvrages

traitantdel’indexglycémiqueetdesonapplicationdanslecadred’unrégimeoutoutau

moins,d’unchangementdecomportementalimentaire.Celivreestceluiquejepréfère.

C’est un ouvrage très didactique, qui fait le point de manière très rigoureuse et très

précise sur le conceptd’indexglycémique.Enm’appuyant sur les recettesdu livreet en

faisantun «mix » avecd’autres ouvrages, j’ai réussi surunepériodede9 semaines à

passer de 103 kilos (pour une taille de 1m90) à 91 kilos, tout ceci sans jamaisme

priver,niressentirdesenviesirrépressiblesdemangerentrelesrepas.Voilàmaintenant8

mois que j’arrive à stabiliser mon poids dans une fourchette comprise entre 91 et

93kilos.D’autrepart,jefaisuncontrôledecholestérolréguliertousles6mois,etchiffres

à l’appui, j’ai constaté une baisse réelle du « mauvais » et une augmentation du

«bon»».

ALAINE.

«Jesuistombéedansleslivressurlesindexglycémiquesvoilàbientôt8moisetj’ai

criéaumiracle. J’ai cruque s’en était finidu surpoids etde l’obésité enFrance... J’ai

maigri en mangeant comme une goinfrette (c’est ce que je dis aux personnes que je

souhaiteconvaincreetc’estvrai!).C’étaitsanscomptersurladifficultéquerencontrela

majoritédesgensàchangerleurshabitudesalimentaires...Enfinentantqu’enseignante,

jeprêchelabonneparoleetquelquefoisj’arriveàconvaincre.Pourmapart,j’aiperdu

6kilos, jemaintiensmonpoids depuis4mois sans aucunproblème et avec surtout le

plaisirdemangeràma faim et jeme régale. J’ai56ans et j’ai tellement galéré : j’ai

essayé tous les régimes possibles, je les connais tous par cœur. Dommage que ces

connaissancesne soientpasarrivées jusqu’àmoiplus tôt...Voilàun livrequi regroupe

toutcequej’aipuliredepuis8mois.Merciauxauteurs,jevousensuisreconnaissante.»

ANNES.

«Bienquepastrèsgros,j’aiappliquélesprincipesdel’IGbasetenunmoisetdemi,

jesuispassédepresque92kilosà84sanssouffrance,pour1m86.Etfinilesfringales!

Un grand merci donc parce que depuis des années je n’arrivais pas à faire taire ces

fringales.»

MICHELS.

«INTRODUCTION

ENCORE UN LIVRE POUR MAIGRIR ?MAIS TU AS DÉJÀ testé une dizaine de

régimesetàchaquefoisc’estpareil,tufinistoujoursparreprendreleskilos

perdus ! » Voilà ce que vos proches pourraient vous dire à la vue de cet ouvrage

fraichementacheté…

Àcespetitesphrases,vousallezpouvoirrépondrequ’ilnes’agitpasdudernier

régime à lamodemais d’unprogramme alimentairenutritionnellement équilibré,

qui respecte votre organisme et dans lequel, nul besoin de peser les aliments, de

compter lescalories,des’astreindreauxproduits light,d’êtreobligédenemanger

quedesprotéines toute la journée.Vousallezenfinpouvoir leurdirequ’àmesure

que vos kilos s’envoleront, c’est toute la famille qui pourra bénéficier d’une

alimentation quotidienne saine et goûteuse. Cette alimentation s’élabore

rapidement et facilement à partir d’ingrédients simples que l’on trouve au

supermarché.Defait,elleestpeucoûteuseetsatisferaleplusgrandnombre.

LeNouveauRégime IG,n’estdoncpasundesderniers régimes « flash »qui

vous fait perdre vos kilos de façon spectaculaire et qui, une fois terminé, vous

abandonneàvosancienschoixalimentairesetculinaires.

Carlaréelleperformanced’unrégime,çan’estpasdevousfairemaigrir,c’estde

vousempêcherde«regrossir»!LeNouveauRégimeIGestbienplusqu’unsimple

régime.Exit ces régimesdrastiquesoù l’onnevoyaitquepar lequantitatif ou les

associationsentre protéines, lipides et glucides…L’heure du qualitatif a sonné et

vousvoilàauseuildecetteportequ’ilnevousresteplusqu’àfranchir.

Parce qu’il n’est jamais simple d’entamer et surtout de poursuivre un régime

seul,nousavonschoisidevousguiderpasàpasdanscechangementd’alimentation.

Nousallonsvousapprendreàmodifierprogressivementvoshabitudesalimentaires;

cellesquiprécisémentvousontfaitprendredupoids.L’objectifdecelivren’estpas

de vous livrer des listes d’aliments interdits et autorisés mais de vous expliquer

pourquoiteloutelalimentvavousaideràcontrôlervotrepoidsouaucontraireva

perturbervotreorganismeetattiservotreappétit.

Nousvoulonsainsiquevousdeveniezdefaçondurableacteurdevotrepanieret

doncacteurdevotrepoidsetdevotresanté.

L’ABOUTISSEMENTDE20ANNÉESDERECHERCHEENNUTRITION…

Aujourd’hui,lesgensattendentdesspécialistesdenutritionqu’ilslesaidentàmieux

choisir leursalimentspourperdredupoids, resterminceetenbonnesanté.Et ils

attendentdesmessagesclairs.Orjusqu’ici, legrandpublicaplutôtétéballottéau

grédesdécennies entredesmessages alimentaires contradictoirespournepasdire

folkloriques.Heureusement,toutseprécise.

La recherche en nutrition est très active. Plus de 80 000 nouvelles études

scientifiquessontpubliéeschaqueannéedanscedomaine,faisantdelanutritionla

toute première des sciences de la vie. Même si le champ à défricher reste

considérable, des percées fondamentales ont été réalisées. De nouvelles relations

entrealimentationet santéontétémisesenévidencegrâceà l’épidémiologie.Des

mécanismes biologiques ont été élucidés qui expliquent comment l’alimentation

influe sur notremétabolisme et en lamatière, la « star » de la décennie est sans

conteste l’index glycémique. Le nombre de publications scientifiques

comportantlemot«IG»dansleurtitreaaugmentédefaçonexponentielledurant

cesdixdernièresannées.

LeNouveauRégimeIGquenousvousprésentonsdanscelivreestl’aboutissement

decesannéesderecherche.Seulrégimeàavoirfaitlapreuvedesonefficacitésurle

long terme, il diffère par bien des aspects des autres régimes proposés jusqu’à

présent.

ENFINUNRÉGIMEEFFICACEETFACILEÀSUIVRE

Parmi les régimesamaigrissants,ondistingueschématiquementquatre tendances :

lesrégimesbassescalories,lesrégimesrestrictifsentoutgenre,lesrégimesdissociés

(on sépare les différentes catégories alimentaires au cours d’une journée ou d’une

semaine)etlesrégimeshyperprotéinés.Touscesrégimeséchouentparcequ’ilssont

impossibles à suivre au-delà de quelques semaines ou quelques mois. Ils sont

tellementrestrictifsetcontraignantsqu’auboutd’unmoment,onbaisselesbras.

Àcela,quatreraisons:

1• le régime en question est trop compliqué, ou il exige de compter

scrupuleusementlescalories,demesureretpeserlesportions;

2• le régime laisse celle qui le suit en état de faim permanente, par exemple les

régimesbasses-calories;

3• le régime est source de frustrations insurmontables, c’est le cas des régimes

pauvresengraisses;

4• le régime est si peu adapté à la physiologie qu’il retentit sur l’état de santé,

commelesrégimeshyperprotéinéslorsqu’ilssontsuivistroplongtemps.

Àl’inverse,laperformanceduNouveauRégimeIG,c’estqu’ilsesuitsansdifficulté

aucune.

•Le régime lui-mêmeestd’unegrande simplicité :pasdecaloriesàcompter,pas

d’alimentsàmarierentreeuxouaucontraireàéloignerlesunsdesautres.

•Cerégimen’attisepasl’appétitoutremesure.Aucontraire,ilprolongelasatiété.

• Dans les autres régimes, les frustrations naissent du fait qu’on ne peut plus

consommer de glucides (régimes low-carb) ou de graisses (régimes low-fat), alors

même que l’homme (et surtout la femme !) a une appétence naturelle pour les

alimentsquiensontriches.OrleNouveauRégimeIGn’exclutpasd’alimentssurla

basedeleurteneurenglucidesetengraisses:lescéréalesnesontpasinterdites,c’est

leur qualité qui est visée ; les graisses ne sont pas interdites, là encore c’est leur

qualitéquiestvisée.

•LeNouveauRégimeIGestleplusprochedurégimeancestralsuiviparl’Homme

depuisdescentainesdemilliersd’années:ilestdoncceluiquiestlemieuxadaptéà

nosgènesetànotrephysiologie.Loindevousrendremalade,ilvaaucontrairevous

aideràconservervotresanté,etsivousl’aviezperdue,vousaideràlaretrouver.

Là où les autres régimes ont échoué, leNouveauRégime IG va vous aider à

parveniràvosobjectifsentermesdepoids.Nonseulementvousallezmincir,mais

vousallezadopterdebonneshabitudesalimentairespourlerestedevotrevie,etles

communiquer à votre famille ou votre entourage. Vous vous sentirez rapidement

plein(e)d’énergieetd’allant.

Le Nouveau Régime IG est un régime sain, équilibré qui vise seulement à

contrôlerlaqualitédesglucidesquevousingérez.Vouspourrezmangerdupain,des

pâtes, du riz, des céréales en quantité raisonnable du moment que ces aliments

possèdentunIGbas.Seulementvoilà,ilvavousfalloirapprendreàlesreconnaître

etdémasquerceuxdontl’indexglycémiqueestélevé.Cen’estpastrèscompliquéet

lespagesquisuiventvontvousyaider.

LENOUVEAURÉGIMEIGEST-ILFAITPOURVOUS?

POURLESAVOIR,FAITESCETEST.

1•Dansl’idéal,vousseriezravisivousperdiez

A•6kilosetplusB•4à5kilosC•2à3kilosD•1kilooumoins

2•Quellesituationvouscaractériselemieux

A•Jedétestesuivreunrégime

B•Jecommenceunrégime,maisjen’arrivepasàleterminer

C•Jesuisfidèlementunrégime,maisjefinisparreprendredupoids

D•Lorsquejeleveux,jeperdsfacilementdupoids.

3•AupetitdéjeunerA•Jeprendsrarementunpetitdéjeuner

B•Jemangesurtoutdescorn-flakes,dubléoudurizsoufflé

C•Jemangesurtoutdestartinesdemieletconfiture

D•Jemangesurtoutdesfloconsd’avoineoudumuesli

4•Quelestlepainquevousachetezleplussouvent

A•Baguetteoupaindemie

B•Paindeblésemi-complet

C•Paindeblécomplet

D•Paindeseiglecomplet

5•Quelestletypederizquevousconsommezleplussouvent

A•RizblanccuissonrapideB•Rizblanccuissonnormale

C•Rizsemi-complet

D•Rizbasmatioucomplet

6•Vousmangezdespommesdeterreenpurée,fritesouchips

A•Plusdedeuxfoisparsemaine

B•Uneàdeuxfoisparsemaine

C•Moinsd’unefoisparsemaine

D•Jamais

7•VousbuvezdusodaoudesboissonsauxfruitsA•TouslesjoursB•Troisàquatrefoisparsemaine

C•Deuxfoisparsemaine

D•Unefoisparsemaineoumoins

8•Vousmangezdesbarreschocolatées,desviennoiseriesoudespâtisseries

A•TouslesjoursB•Troisàquatrefoisparsemaine

C•Deuxfoisparsemaine

D•Unefoisparsemaineoumoins

RÉSULTATS

Comptezvospointssachantque:A•=4points,B•=3points,

C•=2points,etD•=1point.

•Vousavez22pointsetplusPasdedoute : sivousavezdeskilosàperdre,oudeskilosàneplusreprendre, la

réussiteestproche.EnadoptantunealimentationàIGbas,vousallezretrouveren

quelquessemainesvotretailleetvotrepoidsidéal,toutendonnantàvotrecorpsles

moyensdemieuxsedéfendrecontrelesmaladieschroniques!

•Vousavez16à21pointsIl y a dans votre alimentation de bonnes choses,mais encore trop d’erreurs pour

pouvoirprétendreàunpoidsstableetsatisfaisant:levôtreatendanceàfaireleyo-

yo.OptezpourdesalimentsàIGbasoumodéréetvousverrezavecquellefacilité

vosobjectifssontatteints.Laformeetletonusàlaclé!

•Vousavez10à15pointsVousavezcomprisl’intérêtd’unealimentationdequalité.Vousêtestrèsattentifau

choixdecequevousmangezetvousenretirezdesbénéfices.Pourquoivousarrêter

ensibonchemin?Vousn’aurezaucunmalàfaire lepetitpasquivousséparede

l’équilibrealimentaireoptimalquereprésententlesalimentsàIGbas.

•Vousavezmoinsde10pointsBravo!Vousavezdetrèsbonneshabitudesalimentairespourcequiestdelaplace

desglucides,etvousenretirezlesbénéfices.Sivoussuivezlesprincipesdurégime

que nous recommandons, vous saurez aussi optimiser vos choix en matière de

graissesetdeprotéines.Aveclagarantiededisposerdumeilleurrégimealimentaire

actuelpourresterminceetenbonnesanté.

PREMIÈREPARTIE

LARÉVOLUTIONDEL’INDEXGLYCÉMIQUE

V

RÉGIMES:COMMENTLEMONDEENTIERAFAITFAUSSEROUTE…

OILÀPRÈSDE40ANSQUEBIOCHIMISTES,ÉPIDÉMIOLOGISTESetcliniciensont

commencéàsepenchersurleproblèmedel’obésitéenessayantd’élucider

lesmécanismesderégulationdupoids.Parcequ’ungrammedegraissesapporte9

calories (kcal) alors qu’un gramme de glucides n’en apporte que 4, c’est tout

naturellementverslesgraissesquelesregardssesonttournés.Danslesannées1960,

on a donc cruquepourmaigrir il suffisait d’appliquer une recette toute simple :

moinsdegraisses,plusdeglucides,enparticulierplusdeglucidescomplexes(pain,

riz, pommes de terre…). Lorsque vous mangez un demi-pot de rillettes, vous

ingérez400 calories. Si vous avalez lemêmepoidsdepuréedepommesde terre,

vousn’eningérezplusque90.Endiminuantlesalimentsrichesengraissesauprofit

des aliments riches en glucides, tout le monde s’est dit que forcément on allait

consommermoinsdecaloriesetdoncstockermoinsdegraisses.

IlfautdirequedeschercheursaméricainsrentraientdeChine.Ilsn’yavaientvu

quedesgensminces.EtquemangeaientcesChinois?Beaucoupderiz(unglucide),

très peu de graisses ! La preuve était faite que c’était là la bonne formule pour

maigrir et restermince.Tous lesnutritionnistes se sont ralliés à cette idéeet c’est

encore ce qui est enseigné à l’heure actuelle dans les cursus universitaires de

nutritionetdediététique.Malheureusement,c’estfaux.Onnemaigritpasen

réduisant la part des graisses dans l’alimentation.C’est en partie à cause de cette

méprisequelesurpoidscontinuedeprogresser.Etc’estcetteméprisequiexplique

quelaplupartdesrégimesnemarchentpas.

Surceprincipeerronéontétéélaboréslesfameuxrégimespauvresenmatières

grasses,richesenglucidessuivispardesdizainesdemillionsdepersonnes.

En 1960, 13,4% de la population américaine était obèse ou en surpoids. À

cette époque, un Américain consommait 42 % de ses calories sous la forme de

graisses.Àpartirde1961,leministèredelaSantédesÉtats-Unismitsurpieddes

campagnes de sensibilisation : les Américains devaient dorénavantmangermoins

gras,etprivilégierlepain,lespommesdeterre,etleriz.CommeenChine.

En1970,lapartdesgraissesdansl’alimentationaméricaineétaitpasséeà40%.

Lesglucidesavaientaugmentéenproportion.

En1980,lesgraissesalimentairesnereprésentaientplusque37%descalories

aux États-Unis. Encore trop pour le gouvernement américain qui expliqua aux

citoyens qu’il leur fallait aller encore plus loin. Manger encore moins gras, et

toujoursplusdecéréalesetdeféculents.

Puisquel’ennemicesontlesgraisses,l’industrieagro-alimentairen’apastardéà

proposerdesalimentsallégés.Unefaçonpourelled’aiderlaplanèteàmaigriretau

passagetrouverdenouvellessourcesderevenus.Àpartirdesannées1980,déferlent

desproduitsdébarrassésdeleursgraissesetquel’onabaptisé«light»(«léger»).

Dans le même temps, comme les produits céréaliers et les pommes de terre

étaient encenséspar lesnutritionnistes, les industrielsde l’agro-alimentaire enont

inondé lemarché :painsdemie,baguettes,croissantsetviennoiseries,céréalesdu

petit déjeuner, biscuits et gâteaux, crackers, frites surgelées, pommes de terre en

flocons, riz instantané, pop-corn, galettes de blé soufflé, barres de céréales

chocolatées.Forcémentbonspourlalignepuisquedépourvusdegraisses!Partides

États-Unis,lemouvementagagnélaplanète.

AufuretàmesurequelesAméricainsserapprochaientdumodèleidéalchinois

préconiséparlesnutritionnistes,unphénomèneétrangeacommencéàapparaître.

Les Américains ne perdaient pas un gramme. Plus étonnant encore : nonseulementilsnemaigrissaientpas,maisilsgrossissaient(voirfiguresci-dessous).

Entre1980et2000,lapartdesgraissesacontinuédechuterdansl’assiettedes

Américainspourneplusreprésenteraujourd’huique32%descalories!En1980,

chaque Américain mangeait en moyenne 400 g de glucides par jour. Il en

consomme aujourd’hui plus de 500 g, soit une augmentation de 25 %,

essentiellementdueauxproduitscéréaliersetauxpommesdeterre.Cettebaissedes

graissesetcetteaugmentationdesglucidesnesontpasvenuesàboutdel’obésité.Au

contraire.En1980,15%desAméricainsétaientobèses.Aujourd’hui,ilssontplus

de30%.Lesrecommandationsnutritionnelles,appliquéespourtantàla lettreont

multipliépardeuxlaproportiondesobèses!

ÀretenirAvecunrégimepauvreengraisses,vouspouvezespérerperdre3à4kilostout au plus mais à la reprise d’une alimentation normale, les kilosréapparaissent.

LAPREUVEPARLESÉTUDES

La plus grande étude sur les relations entre consommation de corps gras et

poidscorporelaétémenéeauxÉtats-Unisaumilieudesannées1990.Danscette

étude,lesvolontairessesontvusproposerdesuivrependantunanquatrerégimes

alimentairesquidifféraientparleurteneurengraisses.Àl’issuedel’étude,legroupe

quiavaitconsomméleplusdegraissesn’avaitpasprisungrammedeplusquecelui

quiavaitsuiviunealimentationpauvreengraisses.

Ce qui fait la valeur de cette étude, c’est sa durée. La plupart des études

montrantquel’onmaigritenmangeantpeudegraissesn’ontpasdépasséquelques

mois. Lorsqu’on ne retient que les études de plus d’un an, on s’aperçoit que les

régimespauvresengraissessontsanseffetsurlepoidscorporel.Voiremêmequ’ils

s’accompagnentd’ungaindepoids!Raisonprobable:l’organismes’adapteàcette

privationd’unemanièreencoremalcomprise,etillefaitaprèsplusieursmois.

ENTRETIEN

Le Pr Walter Willett dirige, à l’Ecole de santé publique de Harvard(Boston, Massachusetts), la plus prestigieuse équipe d’épidémiologistesen nutrition au monde. Il pilote les deux grandes études prospectives(Étudedesinfirmières,Étudedesprofessionnelsdesanté)quiontpermisdepuis 15 ans un saut spectaculaire dans la connaissance des relationsentrealimentationetsanté.Àquoiattribuerl’épidémied’obésitéquitouchelespaysOccidentaux?➜ Pr Walter Willett : De nombreux facteurs y contribuent, mais tous seramènentsoitàunebaissede l’activitéphysiquesoitàuneaugmentationdescalories consommées.Malheureusement, notre société encourage l’inactivité ;les programmes d’activité physique à l’école sont trop souvent réduits ousupprimés.Lenombred’heurespasséesdevantlatélévisionesténorme,etdansdenombreusesétudesils’agitdufacteurleplussolidementassociéausurpoids.Biensûr,l’industrieagro-alimentaireasapartderesponsabilité.Elleconduitdevastesprogrammesderecherchepourtrouvercommentnousfairemangerplus,parexempleenmaximisantlapraticité,enjouantsurlacouleur, lessucres, lescalories.End’autresmots,ellecréedeshameçonspourexploiter les faiblesseshumainesetnousymordons.Malheureusement,lacommunautéscientifiqueacontribué à ce problème en faisant passer le message selon lequel seulescomptent lescaloriesvenuesdesgraisses,etceciaconduitbeaucoupàcroirequ’on pouvait consommer de grandes quantités de sucre, de céréales, deféculentssansenpayerleprixentermesdepoids.De très nombreux Français tentent pourtant sur le conseil de leurmédecin,deperdredupoidsenmangeantmoinsdegraisses.➜PrW.W.:J’aipubliéen2002unesynthèsedesétudessurlesrelationsentregraisses alimentaires et poids corporel. Il est vrai que certains, lorsqu’on leurprescritun régimepauvreengraisses, vontperdrequelqueskilosenquelquesmois.Maislaplupartlesregagnentavantunan.Sil’onconsidèrelesétudesdece type qui ont duré plus d’un an, elles ne montrent aucune réductionappréciable du poids corporel. L’une des meilleures études contrôlées a étérapportée par les Dr Sacks etMcMannus : après 18mois, les personnes quisuivaientun régimepauvre engraisses ont en fait perdumoinsdepoidsquecellesquisuivaientunrégimedetypeméditerranéenavecunapportdegraissesmodéré. Ainsi, on dispose maintenant de preuves solides pour dire que lesrégimespauvresengraissesneserontpaslasolutionàl’épidémied’obésité.

Vous publiez des recommandations nutritionnelles qui réhabilitent lesgraisses puisqu’elles y occupent une place aussi importante que lesglucides.Lesgraissesnesont-ellespasdangereusespourlasanté?➜PrW.W. : Il n’y a jamais eudepreuves sérieusesque lapartdes caloriesapportéesparlesgraissesjoueungrandrôledanslasantéàlongterme.C’estlaraison pour laquelle j’ai placé les « bonnes » graisses à côté des « bons »glucidesdansmesrecommandations.

F

LAFIND’UNMYTHE

INI LE CONCEPT DE SUCRES SIMPLES/RAPIDES ET SUCRES complexes/lents.

L’index glycémique est né d’une simple expérience qui a finalement

révolutionnéunpanentierdelanutrition.Retoursurcettedécouverte.

En1981,DavidJenkinsetTomWolever,del’universitédeToronto,cherchent

àdresser la listedes aliments que les diabétiquespeuventmanger sansdanger : il

s’agitdeceuxquin’élèventpastroplaglycémie.

À l’époque (et c’est toujours vrai aujourd’hui en France !), les diabétiques

utilisent un système d’équivalences qui part du principe que tous les glucides

complexes, pain, pommes de terre, riz, légumes secs, se comportent de lamême

manière vis-à-vis du sucre sanguin. Aussi incroyable que cela paraisse, personne

n’avaitprislapeinedevérifierqu’ilenallaitbienainsiensituationréelle.

JenkinsetWoleversont lespremiersàsedemandercequisepasseréellement

danslecorpsquandonmangedesglucidescomplexesaussidifférents.

JenkinsetWoleverrecrutentdoncdesvolontairesetdonnentàchacundupain

blancavantdemesurer leurglycémie trenteminutesaprès,grâceàuneanalysede

sang. Quand ils prennent connaissance des résultats, Jenkins et Wolever sont

stupéfaits.Lepainblanc a provoquéunemontéephénoménaledu sucre sanguin.

Aussiélevéequeduglucosepur.Lepainn’estpasunsucrelent!

Intrigué, Jenkins renouvelle l’expérience avec une dizaine d’aliments

glucidiques.Lapommedeterre,friteouenpurée,n’estpasplusunsucrelentquele

pain.Lerizblancnonplus.Pasplusquelescornflakes.Touscesalimentsprésentés

comme favorables aux diabétiques font grimper le sucre sanguin à des hauteurs

inquiétantes.

Cesmontées en flèchede la glycémiene sontpasuniquementpréoccupantes

pour lesdiabétiques.Ellesontdeseffetsretentissantscheztoutes lespersonnescar

lorsquelesucresanguins’élèvebrusquementtropsouvent,onfinitparprendredu

poids.Etcela,JenkinsetWoleverlesavent.

Unequestion s’impose alors à eux : ces alimentsque lesmédecins conseillent

pourmaigrirseraient-ilsenréalitéresponsablesdusurpoidsetdel’obésité?

Jenkins et Wolever réalisent tout à coup que tous les conseils nutritionnels

«officiels»,loindefairemaigrirlesgenslesconduisentpeut-êtreàprendretoujours

plusdepoids.C’estcettehypothèsequevontvérifier,aucoursdesannéessuivantes,

detrèsnombreuxchercheurs.

POURQUOIONPRENDDUPOIDSQUANDLESUCRESANGUINS’ÉLÈVETROP

Quandnous avalonsdu sucre, oudes aliments qui sont transformés en sucre

par la digestion, comme le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz, etc., le

pancréas fabrique immédiatementde l’insulinepourpermettre l’utilisationde ce

sucreetéviterqu’ilnerestetroplongtempsdanslesang.Jusquelàtoutfonctionne

correctement. Les problèmes surviennent lorsque l’on consomme souvent et en

quantitéimportantedesalimentsquifontmonterenflèchelaglycémie.Ils’ensuit

après chaque repas une forte sécrétion d’insuline. Ce sont ces pics d’insuline

récurrentsquifavorisentlaprisedepoids.Ilsincitentl’organismeàs’approvisionner

enénergieàpartirdesglucidesplutôtquedesgraisses.

N’ayant plus la possibilité d’être utilisées comme combustible, les graisses

alimentairessontstockéesetsedéposentautomatiquementdanslestissus.

ÀretenirLespicsdeglycémieetd’insulinémiefavorisentlestockagedesgraisses.

T

LESGLUCIDES,AMISOUENNEMIS?

OUSLESGLUCIDESNESONTPASÉGAUX.UNEFOISDIGÉRÉS,touslesglucides

se retrouvent sous formedeglucosedans le sang.Ona longtempscru (à

tort)quelavitessedepassageduglucosedanslesangdépendaitdelastructuredes

glucides. Les glucides sont constitués par des chaînes plus ou moins longues

d’éléments de base (oses). Selon le nombre d’éléments qui les constituent, on

distinguelessucressimples(1ou2éléments)commelefructose(sucredefruit)ou

le saccharose (sucre blanc) et les sucres complexes comme l’amidon qui est une

énormechaînedeplusieursdizainesdemilliersd’éléments.

CLASSIFICATIONDESGLUCIDES

Il semblait logique de penser que les sucres simples (petites molécules) étaient

rapidement absorbés à l’inverse des glucides complexes qui, eux, devaient être

digéréslentementetlibérerprogressivementleurglucosedanslesang(ilfallaitplus

detempspourextraireleglucosedecesénormesmoléculescroyait-on).OrJenkins

etWoleverontdécouvertqu’iln’enétaitrien.En1981,Jenkinsproposedeclasser

les aliments glucidiques en fonction de leur index glycémique c’est-à-dire leurcapacitéàélever letauxdeglucosedanslesang.Lesglucidesqui fontgrimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé.Ceuxqui ont peu

d’influencesurlaglycémieontunIGbas.Entrelesdeuxsetrouventlesalimentsà

IGmodéré.

Tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes, provoquent un pic de laglycémie 30minutes après leur ingestion. Seulement, l’amplitude de ce pic estplusoumoinsgrande.Cetteamplitudenedépendabsolumentpasdelastructuresimple ou complexe des glucides, elle dépend d’autres facteurs. L’indexglycémiquereflètecetteamplitude.

Endessousde55onparled’IGbas,entre55et70d’IGmodéréetau-dessusde

70d’IG élevé.L’IGde référence est celui du glucose oudupainblanc (selon les

études)etestégalà100.

ÀretenirL’indexglycémiquenousrenseignesurlaqualitéd’unglucide.Ilcomparelepouvoirhyperglycémiantdeportionsd’alimentsquirenfermentle même poids de glucides (par exemple 800 g de pastèque, 600 g decarottes,125gdefrites).

Laplupartdesalimentsglucidiquesontététestéschezdesdiabétiquesdont la

glycémieétaitstabiliséeetchezdespersonnessaines,cequiapermisd’élaborerune

table internationaledes indexglycémiquespour1300aliments richesenglucides

(voustrouverezcettetablepourprèsde700alimentsfrançaisdanslecarnetdebord

(que vous pouvez télécharger gratuitement sur le site de l’éditeur

www.thierrysouccar.com)).

Lorsque l’on consulte cette table, voici ce qui apparaît. Les aliments raffinés

commeleglucosepur,lepainblanc,lerizblanc,lescéréalesdupetitdéjeunertype

corn flakes ouMiel Pops, le riz soufflé, les confiseries, les barres chocolatées, les

viennoiseries, certains gâteaux,ontun IGélevé.C’est aussi le casdespommesde

terresurtoutlorsqu’ellessontcuitesaufourouenpurée.

Les aliments peu transformés, comme le boulgour (blé dur concassé), l’orge

mondéoulentementdigérés,commelespâtes,lesfloconsd’avoineetlerizbasmati

ontunIGmodéréàbas.

Lesalimentsrichesenfibressolubles(lentilles,pois,haricots)ontunIGassez

bas car les fibres solubles forment une sorte de gel dans l’intestin, et freinent le

passage du glucose. La plupart des fruits (sauf la banane mûre, le melon et la

pastèque)ontunIGbas.Lefructose,quipourtantestunsucresimpleaunIGbas.

COMMEN T C A L C U L E - T - O N L ’ I N D E XG L Y C ÉM I QU E D ’ U N A L IM EN T ?

Concrètement, trente à quarante-cinq minutes après un repas, le taux deglucose sanguin passe par un pic avant de retrouver progressivement savaleurinitiale.Pourcalculerunindexglycémiqueondonneàdesvolontaires50gdeglucosediluédansdel’eau:ceciserviraderéférence(IG=100).Leglucosesanguinestmesurétoutesles30minutespendant2à3heures.Cetteopération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant

50gdeglucidescontenant50gdeglucides(100gdepain,125gdefrites,600 g de carottes). En divisant l’aire située sous la courbe glycémique del’alimenttestéparl’airesituéesouslacourbederéférence,onobtientl’IG.

INDEX GLYCEMIQUE DE QUELQUES ALIMENTS COURANTS (AVEC LE GLUCOSE

POURSTANDARD) 1

LACHARGEGLYCÉMIQUE

L’IG d’un aliment nous renseigne sur la qualité de ses glucides. Il nous dit

simplementàquellevitessesonglucoseseretrouvedanslesang.Ilnenousditpas

combien de glucides renferme cet aliment. Or, pour connaître les effets d’un

aliment sur l’organisme, vous devez connaître à la fois son IG et la quantité que

vousenavezavalée.Parexemple,lapuréedepommedeterreetlepainblancont

tousdeuxunIGélevé.Sivousmangezuneseuletranchedepain,sonimpactsurle

sucre sanguin sera beaucoup plus faible que si vous avalez une pleine assiette de

purée.

Pour prendre en compte ce paramètre, le professeur Walter Willett de

l’universitédeHarvardaproposéen1997leconceptdechargeglycémique(CG).

Lachargeglycémiques’obtientenmultipliantl’IGd’unalimentparlaquantité

deglucidesd’uneportiondecetaliment,puisendivisantpar100.

CG=[IGxquantitédeglucidesd’uneportiond’aliment(g)]/100

Exemples:

•Une assiette de purée (150 g), aliment dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de

glucides.Lachargeglycémiqueestde(22,5x90)/100,soit20,2.

•Uneassiettedecarottescuites(175g),légumedontl’IGestde47,contient9,6g

deglucides.Lachargeglycémiqueestde(9,6x47)/100,soit4,5.

Certainsnutritionnistespréfèrentlanotiondechargeglycémiqueàcelled’index

glycémiquearguantquelachargeglycémiquereflèteàlafoislaqualitéetlaquantité

des glucides d’un aliment. Le paramètre important est celui de la réponse

glycémiqueetdecepointdevue là, lachargeglycémiquesembleun indice fiable

car les études ont montré qu’elle permettait de prédire cette réponse. Toutefois,

pourperdredupoidsetcontrôlersonpoids,s’intéresseràlachargeglycémiqueseule

nesuffitpas.L’idéal,d’aprèsDavidLudwig,c’estdemangerdesquantitésmodérées

deglucides(chargeglycémiquemodérée)enchoisissantprioritairementdesglucides

d’indexglycémiquebas

19

.C’estcequenousallonsvousapprendreàfairedanscet

ouvrage.

ÀretenirLeNouveauRégimeIGconsisteàmangerunequantitémodéréedeglucides(CG<20)etprioritairementdesglucidesd’indexglycémiquebas(IG<55).

LESGLUCIDESNESONTPASTOUSNOSAMIS

Iln’estpasquestiondediaboliserlesglucidescommecelaaétéfaitàtortpourles

graissescarnousenavonsbesoin.Leglucoseestuncarburantvitalpourlecerveau

et les muscles. Les glucides font partie intégrante de notre alimentation. Ils

embrassentdesalimentstrèsdivers:chocolat,confiture,fruits,légumes,pommede

terre, légumineuses, toutes lescéréaleset lesproduitsdérivés (biscuits,pâtes,etc.).

Ilssontincontournablesetonleurdoitlagrandevariétédenosmenus.Seulement

entermesdesantéetdegestiondupoids,ilsnesontpaséquivalents.

Une alimentation riche en glucides dont les IG sont élevés conduit

inéluctablement à la prise de poids parce qu’ils bousculent les mécanismes de

régulationdelaglycémie.

QuandlesIGs’élèvent,leventres’arronditGrâce à l’index glycémique, les épidémiologistes ont pu mettre en évidence une

relationentrel’indexglycémiquedel’alimentationetlesurpoids.Nousrapportons

ici deux de ces études, intéressantes en raison du grand nombre de personnes

incluses. La première (Eurodiab Complications Study) qui portait sur

3 000 personnes atteintes de diabète de type I, a montré que les personnes qui

consommentpréférentiellementdesalimentsàIGélevésontpluscorpulentes

2.La

secondemenéeparKatherineTucker,del’universitéTuftsàBostonasuivipendant

troisans459hommeset femmesenbonnesantéquiont fournides informations

détaillées sur ce qu’ils mangeaient et dont on a suivi le tour de taille. Quel lien

existe-t-ilentrenotrealimentationetletourdetaille?KatherineTuckerapubliéses

conclusionsdansl’AmericanJournalofClinicalNutrition.Lesvoici : lespersonnes

qui consomment du pain blanc et des aliments raffinés à IG élevé prennent en

moyenne1,5cmdetourdetailleparan,alorsquecellesquiprivilégientlesaliments

àIGbascontinuentderentrerdansleursvêtementsfavoris.Auboutdetroisans,les

personnesdontleschoixalimentairesseportentsurdesalimentsàIGbasontpris

3foismoinsdepoidsquelesautres

3.

Autre faitmarquant : les femmesenceintesquiontunealimentationricheen

glucidesàIGélevé,prennentenmoyenne8kilosdeplusquelesautres

4.

Cesobservationssontconfirméesparlesétudeschezl’animal.Lesanimauxqui

reçoivent des amidons raffinés accumulent plus de graisses corporelles que les

autres

5.Lesratsdontl’alimentationestàbased’amylopectine(uneformed’amidon

qui domine dans les céréales modernes et les féculents et dont l’IG est élevé)

prennentbeaucoupplusdepoids (16%)que ceuxdont l’alimentation est àbase

d’amylose(uneautreformed’amidondontl’IGestbas)

6.

Lesétudesanimalessontintéressantesparcequ’ellesoffrentlapossibilitédevoir

cequisepassesurlelongtermeetdemieuxcomprendrelesmécanismesàlabasede

cesphénomènes.

Pourquoilesalimentsquifontgrimperlaglycémieconduisent-ilsinexorablementàlaprisedepoids?Toutd’abordparcequ’aprèsêtremontée trèshaut, laglycémiechutebrutalement

en dessous de son niveau de base (voir courbe) provoquant ce que les médecins

appellentunétatd’hypoglycémie.Onsesentaffaméetonseremetàmanger.Lesalimentsàindexglycémiqueélevéattisentl’appétitetincitentàmanger

plusquecedontlecorpsàbesoin.End’autrestermes,celasignifiequevotreappétit

dépenddecequevousmangez.C’estundespointsclésduNouveauRégimeIG.

Lesalimentsd’indexglycémiqueélevéfontgrossirensuiteparcequ’àterme,ils

ont une influence sur le métabolisme. Une alimentation équilibrée fournit des

protéines, des glucides et des lipides. L’organisme utilise les protéines comme

matériau de construction, les glucides et les lipides comme combustibles pour

fournir de l’énergie.Mais il a une préférence. Si l’organisme dispose à la fois de

glucidesetdelipides,cesontlesglucidesqu’ilvaprioritairement«brûler».

Pour assimiler le glucose, le pancréas sécrète de l’insuline. L’insuline, comme

uneclédansuneserrure,permetausucred’entrerdanslescellules.Unepartiedece

sucre est directement utilisée pour produire de l’énergie, une autre est stockée au

niveau du foie et des muscles sous forme de glycogène. Mais l’insuline est une

hormonepuissante.Enmêmetempsqu’ellestimulelacombustionduglucose,elle

empêchel’organismedebrûlersesgraisses.

Dans des conditions « normales » (alimentation à IG modéré, équilibrée en

protéines,lipidesetglucides),laquantitéd’insulinesécrétéecorrespondexactement

àlaquantiténécessairepourfaireredescendreleglucoseprésentdanslesangàun

tauxnormal.Lesennuiscommencentlorsquel’insulineestsollicitéeenexcès.C’est

lecaslorsquel’onconsommerégulièrementdesrepasàIGélevé.Lespicsd’insuline

récurrents incitent l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides

plutôtquedesgraisses.Lesgraissesn’ayantpluslapossibilitéd’êtreutiliséescomme

combustible,sedéposentdanslestissus(lescellulesmusculaires,lefoie,autourdela

taille)etonlesretrouveégalementdanslesang.

ÀretenirEn résumé, les aliments à IG élevé (aliments sucrés, céréales raffinées,pommesdeterre)stimulentl’appétitetincitentàmangerplusquecedontlecorpsabesoin.Lemétabolismes’adapteàla longueenstockantcesurplusd’énergiesousformedegraisse.Lasilhouettes’empâte.Onprenddupoids.

Les chercheurs qui travaillent sur l’index glycémiqueont aujourd’hui l’intime

conviction de tenir entre les mains un outil très efficace pour lutter contre le

surpoids. En effet, puisque ce sont ces aliments sucrés, raffinés et transformés à

outranceparl’industrieagro-alimentairequisontresponsablesdenoskilosentrop,

l’ennemiidentifié,ildevientplusfaciledelecombattre.Abaisserl’indexglycémique

desrepaspourperdredupoidsetrestermince,voilàlasolutionauproblème.

ENTRETIEN

LeDrDavidLudwigestl’undesmeilleursspécialistesdel’obésité.Ildirigele programme sur l’obésité de l’hôpital pour enfants de Boston(Massachusetts) et a publié plusieurs étudesmontrantque l’index et lachargeglycémiquesdesalimentsaffectentlepoidscorporel.Êtes-vous d’accord avec les nutritionnistes qui conseillent un régimepauvre engraisses et riche englucidespour restermince et enbonnesanté?➜ DrDavidLudwig:Non. Iln’yaaucunepreuveque laquantité totaledegraissesaffectedemanièrenotable lepoidscorporeloud’autresaspectsdelasanté. Certaines graisses sont sans conteste mauvaises, mais d’autres sontbénéfiques.Delamêmemanière,touslesglucidesnesontpasbons.Jepensequ’ilesttropsimplistedesefocalisersurunnutrimentmajeur,lagraissedanscecas. Il est préférable de s’intéresser à la qualité des nutriments, plutôt qu’auxproportionsrespectivesdegraissesetdeglucides.Quelssontlesrisquesd’unealimentationàIGélevé?➜DrD.L.:Depuisplusde40ansauxÉtats-Unis,onconseilleauxgensd’avoirune alimentation réduite en graisses pour prévenir et traiter le surpoids. Unetelle alimentation n’a en réalité que très peu d’efficacité. Une explicationprobable à cela est que les régimes pauvres en graisses présentent des indexglycémiquesélevés.Aprèsunrepasàindexglycémiqueélevé,lamontéerapidepuislabaissetoutaussirapidedelaglycémiesemblestimulerl’appétitchezbonnombre de personnes et les inciter à manger plus. Les études scientifiquesmontrent qu’un régime à IG bas est bien plus efficace pour maigrir que lesautres approches. Il réduit également le risque de diabète et de maladiescardiovasculaires.

LAFRANCESURLESPASDESÉTATS-UNIS

Force est de constater que la grandemajorité des enquêtes épidémiologiques qui

s’intéressent aux facteurs nutritionnels impliqués dans le surpoids est menée aux

États-Unis. L’Amérique est confrontée à l’obésité depuis quarante ans à tel point

quelesurpoidsdesAméricainsestdevenuleproblèmedesantépubliquen

o

1dans

cepays.

Vude la France, on se dit que cela n’a riend’étonnant quandon regarde ce

qu’ils mangent… Abonnés au fast-food et aux sodas à longueur de journée, de

véritables bombes glycémiques enrobées de mayonnaise, ils ne consomment

pratiquement pas de légumes. L’alimentation en France est différente… Les

Françaissenourrissentmieux…

Alors dans ce cas comment expliquer que près de 32 % de la population

françaiseestensurpoidsaujourd’hui?Commentexpliquerqu’endixans,lenombre

d’enfants obèses âgés de 8 à 14 ans a doublé ? En France où les nutritionnistes

conseillentégalementdemangermoinsdegraissesetplusdecéréalesetdeféculents,

14,5%delapopulationadulteétaitobèseen2009.C’est2,5foisplusqu’en1990.

En France, la prévalence de l’obésité est en augmentation, une situationcomparable à celle que connaissent tous les pays développés. Depuis 1997, lenombred’obèsesaugmentede6%paran.

Si nous mangeons moins que les générations précédentes – nos apports

énergétiquesontglobalementdiminué–noussommeségalementbeaucoupmoins

actifs. Sans vouloir minimiser l’impact de la diminution drastique de l’activité

physique, elle ne peut expliquer à elle seule la vague de l’obésité. Le contenu de

notreassietteaégalementchangéetenparticulierauniveaudesglucides.

DescéréalesessentiellementraffinéesLeproblèmenerésidepasdanslaquantitédeglucidesconsomméemaisdansleur

qualité.Lesdeuxdernierssièclesontvul’avènementdescéréalesraffinéesetdupain

blanc.Lescéréalestellesqueleseigleetl’orgeontétéévincéesauprofitdublé.Le

bléaensuiteétéraffinéàl’extrêmepourobtenirunefarinelaplusblanchepossible

etséduirelesclassesaisées–lepainbisétaitlepaindupauvre.

Depuis 50 ans les boulangers utilisent une farine raffinée de type 55.

Débarrasséedesesfibres,cettefarinedonneunemieaéréequisatisfaitlegoûtdes

consommateurs.Malheureusementdans cettequêtede lablancheur,on a éliminé

les précieuses fibres ainsi qu’une bonne part des vitamines et desminéraux, avec

pourconséquenceunindexglycémiquetrèsélevé.

Ce n’est qu’en 1980 que les pains de farines complètes réapparaissent sur les

étalsdesboulangeriesfrançaises.Sipainscompletsaulevain,painsdeseigleetpains

multicéréales font quelques adeptes, la vente de ces pains dits « spéciaux » reste

marginale.LesFrançaisontdumalàdélaisserleurbaguette.En2010,labaquette

blancheclassiqueesttoujourslepainleplusconsommé.

Maislaconsommationdecéréalesneserésumepasàcelledupain.LesFrançais

mangentaujourd’huideplusenplus leurscéréalessouslaformedeplatscuisinés,

de sandwiches, de quiches, de pâtisseries industrielles… Des aliments riches en

graisses saturées, pauvres enmicronutriments et qui bien souvent, présentent une

charge glycémique élevée. Et dans une population sédentaire, ces aliments sont

assurémentunmoteurd’obésité.

UneavalanchedesucressimplesLesnutritionnistesdistinguentlessucressimplesenfonctiondeleurorigine.Ilya

ceuxquisontnaturellementprésentsdanslesaliments(fructosedesfruits,dumiel,

lactosedulait, lesaccharosequel’onmetdanssesgâteauxmaison…)et lessucres

ajoutés par l’industrie agro-alimentaire (sucre, sirop de glucose-fructose, sucre

inverti…)dans lebutd’améliorer la textureou la saveurdes aliments.Depuis les

quinzedernièresannées,lapartdecettedernièrecatégoriedesucrestaxésde«sucres

inutiles»n’acesséd’augmenter.Chezlesadultes,cessucresreprésententdésormais

entreletiersetlamoitiédesglucidesconsommés.

Sucre, sirop de glucose-fructose, sucre inverti… Trois appellations pour une

seuleetmêmesubstance:lesaccharose,notresucredetable.Pourtant,lesucreaun

IGmodéré.Alorsoùestleproblèmenousdirez-vous?

Composépourmoitiédeglucose(lesucreayantl’IGleplusélevé)etdefructose

(le sucre ayant l’IG le plus bas), le sucre a globalement un IG modéré mais il

présentequelquesinconvénients.

Commetouslessucressimples,glucoseetfructosesontabsorbésauniveaude

l’intestin grêle. Le glucose déclenche la sécrétion d’insuline par le pancréas pour

pouvoir êtreutilisépar les cellules.Le fructose, lui,nedéclenchepasde sécrétion

d’insuline.Ilesttransportéjusqu’aufoiequileconvertitenénergie.Ordesétudes

montrent qu’une consommation élevée de fructose entraine une élévation des

graissesquicirculentdanslesang.Lesanimauxauxquelsondonneunrégimeriche

en fructose se mettent à manger plus, et leur poids aussi bien que leurs graisses

corporelles augmentent. Chez l’homme, il semble que le fructose conduise aux

mêmeseffets

7 8.

À long terme, une consommation élevée de sucres simples via les sodas, les

gâteaux,lesbarreschocolatées,surtoutendehorsdesrepas,favorisenonseulement

laprisedepoidsmaiségalementlarésistanceàl’insulineetlediabète.

Chezlesenfants,onnecomptepluslesétudessurlaconsommationdeboissons

sucrées. Cellemenée parDavid Ludwig,montre que chaque verre de soda sucré

supplémentaireaugmentede60%lerisqued’obésité(lireentretienpage40).

EnFrancepourl’instant,laconsommationdeboissonssucréesn’atteintpasles

proportionsaméricainesmaiselleenprendlechemin.

Lesnacking,vecteurdesucressimplesetdekilosLesnacking,enfrançaisconsommationdeproduits«nomades»,lesAméricainsle

pratiquedepuisvingtans.Globalement,leurconsommationcaloriqueaaugmenté,

avecundéplacementdes repas (pris à lamaison) vers la restauration rapide et les

snacks (pris à l’extérieur), le plus souvent constitués de chips, de sandwichs, de

biscuits, de pizzas et de sodas

9. Parmi les aliments dont les ventes ont le plus

progressé,ontrouvelespizzasetleschocolats

10.

Encore une fois, il serait présomptueux de croire que les choses sont bien

différentesenFrance.CommeauxÉtats-Unis,lesnackings’estdéveloppécheznous

etcommeauxÉtats-Unis,lessnackslespluspopulairessontaussilesplusdouteux

pourla ligne:moinsdehamburgerscertesmaisbeaucoupdesandwichsetencore

plusdepizzas.En2009,ilsevendenFrance1hamburgerpour8sandwichset16

pizzas.

DesIGélevésauquotidienLedocteurLorenCordain(universitéduColorado)acalculéque«30à40%des

caloriesavaléespar lesAméricainset lesEuropéens sont fourniespardesalimentsàIG

élevé. » Une proportion infiniment supérieure à ce qu’elle était il y a seulement

20ans,etquiest laconséquencedirectedeseffortsde l’industrieagro-alimentaire

pourproposerdesalimentspauvresengraisses(maisrichesensucresajoutéseten

amidonmodifiépourleurconserveruneonctuosité).

Aujourd’huienFrance,lagrandemajoritédesglucidesquenousconsommons

proviennentdescéréales raffinées,despommesde terreetdes sucres simplesdont

l’index glycémique est élevé. Avec eux, impossible demaigrir ! Pour retrouver la

ligne,ilexisteunealternative,celledesIGbas.

RETOURAUBONSENS

C’est l’objectif du Nouveau Régime IG : vous apprendre à optimiser vos choix

alimentairespourêtreenbonnesanté,minciretrestermincedurablement.Compte

tenudesgrostraversdel’alimentationmoderne,unretourenarrières’impose.Nos

glucides quotidiens devraient d’abord provenir des fruits, des légumes, des

tubercules (à l’exception de la pomme de terre qui doit être consommée avec

parcimonie),des légumineusesetdesoléagineux.Onpeutcontinueràmangerdu

pain,despâtes,des céréales enquantité raisonnabledumomentque ces aliments

ont un IG raisonnable. Comment les reconnaître ? Ils sont en général peu

transformés,commeleboulgouroulentementdigérés,commelespâtes,lesflocons

d’avoineet lerizbasmati.Enfin, il faudrait,enparallèle,réduirelaconsommation

d’alimentsauxquelsonaajoutédes«sucresinutiles»:sucre,siropdeglucose,sirop

deglucose-fructose.

L

QU’EST-CEQUIDÉTERMINEL’IGD’UNALIMENT?4RÈGLESSIMPLESÀRETENIR

’IG D’UN ALIMENT RICHE EN GLUCIDES DÉPEND ESSENTIELLEMENT de la

présencede fibres,desa teneurenamidon(etdutyped’amidon),deson

modedecuissonetdesdifférentestransformationsquel’alimentasubieslorsdesa

préparation.

LESFIBRES

Les fibres sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés. Il existe en réalité

deuxtypesdefibres:lesfibressolublesetlesfibresinsolubles.

Les fibres solubles se retrouvent sous formedepectine (dans les fruits),d’alginate

(dans les algues) et de bêta-glucane (dans l’avoine). Elles forment un gel dans

l’estomacpuisl’intestingrêle,cequiapoureffetderalentirlavidangegastriqueet

defreinerl’absorptionduglucose.

Les fibres insolubles, quant à elles, sont présentes sous forme de cellulose et de

ligninedanslescéréalescomplètes,lesondebléetleslégumes.Ellesneralentissent

paslepassageduglucosedanslesang

11.

Premièrerègle

Plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son IG est faible. Les floconsd’avoine,l’orge,leslégumineuses,lapomme,lepruneauontunIGbas.

Regardons du côté du pain. Pain blanc et pain complet sont fabriqués de la

même façon. Seule la farine diffère. Celle qui est utilisée pour le pain complet

contientdavantagedeson,l’enveloppedugrainquicontientlesfibresetunegrande

partie des vitamines et minéraux. Comme le son renferme majoritairement des

fibres insolubles (35 % contre 4 % de fibres solubles) et que celles-ci sont

finement broyées, l’index glycémique du pain complet est sensiblement lemême

queceluidupainblanc(lirepage135).C’estlaraisonpourlaquelleonnemaigrit

paslorsqu’onsecontentedetroquersabaguettedepainblanccontredupaindeblé

complet.

L’AMIDON

Le cas des aliments riches en amidon (les céréales, les pommes de terre, les

légumineuses,lesfruits)estpluscomplexecarl’amidonexistesousdeuxformesque

l’on trouve en proportion variable d’un aliment à l’autre : l’amylose et

l’amylopectine.L’amylosedu faitde saconformationne se laissepas facilement

démantelerpar lesenzymesdigestives,à l’inversede l’amylopectinequielle,estrapidementdigérée.

DeuxièmerègleLesalimentsrichesenamylopectineontunIGplusélevéquelesalimentsrichesenamyloseparcequ’ilspermettentauxenzymesdigestivesdelibérerplusrapidementleglucosequ’ilsrenferment.

POURCENTAGESD’AMYLOSEETD’AMYLOPECTINE

LescéréalesL’idéal serait donc de consommer des céréales dont l’amidon est constitué en

majoritéd’amylose.C’est lecasdecertainescéréalesque l’onmangedans le tiers-

monde. Chez nous, c’est le contraire. Nos céréales contiennent une majorité

d’amylopectine(voirtableauci-dessus).Leblé,parexemple,renfermeenmoyenne

25%d’amyloseet75%d’amylopectine.Ilenvademêmepourlaplupartdesriz

deconsommationcourante,dontlesvariétéslespluscultivéesontétésélectionnées

au fil des années pour avoir le taux d’amylose le plus bas afin de faciliter leur

cuisson.LerizBasmatienrevancheestunrizindienricheenamylose.SonIGest

modéré.

Un grain de riz non cuit, riche en amylose, se reconnaît à son aspect

translucide.Ungrainderizricheenamylopectineal’aspectopaque.

UN E P A T A T E C U I T E A V E C U N I G B A SOn en rêvait, Jennie Brand-Miller l’a fait. En collaboration avec un chefcuisinieret lesproducteursdepommesdeterreaustraliens, lachercheusearéussi àmettre sur lemarchéunenouvelle variétédepommede terre : laCarisma. Cuite al dente avec la peau, son IG est de 55.Malheureusement,pourl’instant,ellen’estcultivéequ’enAustralie.

Lapommedeterre,enfin,quin’estpasunecéréalemaisquiestunesource

importante d’amidon, est elle aussi surtout composée d’amylopectine (80%). La

pommedeterresoustoutessesformesaunindexglycémiqueélevé.

LeslégumineusesRiches en amylose (30 à 66%), les légumineuses présentent des parois végétales

épaisses et résistantes qui emprisonnent l’amidon. C’est grâce à la mastication

qu’unepartiedel’amidonpeutêtredigéréeenglucose.LeslégumineusesontunIG

bas.

LesfruitsAmylose et amylopectine coexistent toujours enproportionvariable selon l’espèce

végétalemais aussi pour les fruits, selon leurmaturité.Dans la plupart des fruits

dont la pomme ou la banane, la maturation s’accompagne d’une conversion de

l’amidonenglucides simples (saccharose,glucoseet fructose)quiexplique legoût

plussucrédesfruitsmûrsparrapportauxfruitsverts.UnebananeverteauraunIG

basdel’ordrede40alorsqu’unebananebienmûreauraunIGde65.

LACUISSON

Au-delàdelateneurenamylopectine,l’autrefacteurmajeurquidéterminel’index

glycémique d’un aliment riche en amidon est l’état structural de l’amidon :

gélatiniséounon.L’amidonsegélatinise lorsqu’il est cuit enprésenced’eau.Ceci

estvisibleparexemple,par legonflementdurizaucoursde lacuisson.L’amidon

gélatiniséesttrèsfacilementtransforméenglucoseparlessucsdigestifs.

TroisièmerèglePluslagélatinisationdel‘amidonestimportante,plusl’IGestélevé.

Ceciexpliquequel’IGdespâtesaldenteestplusfaiblequeceluidespâtestrès

cuites(40/55).Mêmechosepourleriz.Danslepain,lepaindemieetlagénoise,

l’amidonsetrouvesousformegélatinisée.Ilsecomportephysiologiquementcomme

duglucosepur.Danslesbiscuitssecs(typepetit-beurre)àl’inverse,l’amidonn’est

pasgélatinisé.Si cesbiscuitsne sontpasnappésde confiture au siropdeglucose,

leurIGestmodéré.

LESPROCÉDÉSDEFABRICATION

Concernantlesalimentsprêtsàconsommer,l’IGdépenddesdifférentsprocédésindustrielsutilisés.Illustronscelaaveclescéréalesdupetitdéjeuner.Lesgrainsdecéréales nécessitent d’abord une cuisson à la vapeur pour rendre l’amidon plus

digestible. Les procédés de fabrication diffèrent ensuite selon le produit final que

l’onveutobtenir.Pourlescéréalesenfloconsouenpétales,lesgrainsconcasséssont

façonnéspuisgrillés.Pourlescéréalessoufflées,lesgrainsentiers,cuitsàlavapeur,

sont ensuite soumis à un vide partiel qui les souffle. Les céréales extrudées sont

obtenuesàpartirdefarinesoumiseà l’actionconjuguéedehautestempératureset

de hautes pressions dans un cuiseur-extrudeur pour obtenir des formes plus

originales(boules,étoiles,anneaux,etc.).

Les galettes de riz soufflé se targuent d’avoir des « qualités nutritionnelles

uniques».Cesgalettesaffichentunindexglycémiquede85cequiestloind’enfaire

des aliments sains en dépit d’une faible teneur en calories (27 kcal/galette). Ces

galettesnepeuventpasvousfaireperdredupoids!

Exemples:

•Flocons:floconsd’avoine

•Pétales:Kellogg’sCornFlakes

•Céréalesextrudées:Kellogg’sCorn

pops

•Kellogg’sRiceKrispies

IG=59

IG=77

IG=80

IG=82

Àcôtédes floconsdecéréales, ilyaégalement les floconsdepommedeterre

pourpuréeinstantanée.Etlàmêmerésultat:l’IGdelapuréemousselineatteintdes

sommetsIG=90.

QuatrièmerèglePluslestraitementsquesubitl’alimentsontsévères,plusl’IGestélevé.

LAPRÉSENCED’AUTRESCOMPOSÉS

L’IGd’unalimentdépendégalementdelaprésenced’autresnutrimentscommeles

lipidesetlesprotéinesquitendentàl’abaisser.

Les graisses ralentissent la vidange gastrique. Elles ralentissent la digestion de

l’amidon et donc l’absorption du glucose. Les chips de pomme de terre ont un

indexglycémiquemodéré(maisellessonttrèscaloriques!).

Lebléduraveclequelonfaitlespâtes,plusricheengluten,aunIGinférieurà

celuidublétendreaveclequelonfaitlepain.Leglutenformeunebarrièrepourles

enzymesdigestives.

L’IGdépendégalementdelaprésenceounondecomposésacides.Parexemple,

lepainfermentéaulevainestlégèrementplusacidequelepainfermentéavecdela

levure.Sonindexglycémiques’entrouvediminué.

ÀretenirTous ces facteurs sont importants pour le contrôle du poids ; parce qu’ilsmodifient l’IG, ils ont un effet sur la sécrétion d’insuline et à terme sur laligne.

E N R É S UMÉ•L’IGdeslégumesestfaible.•L’IGdesfruitsestfaible.•L’IGdeslégumineuses(lentilles,haricotsblancs,poischiches…)estfaible.•L’IGestplusfaiblepourdespâtesaldentequepourdespâtestrèscuites.•L’IGdesfrites,despommesdeterrecuitesaufouroubouilliesestélevé.•La cuisson, lebroyage, la réductionenpuréeaugmente l’IG. L’IGdupaincomplet commeceluidupainblancest élevé (pains fermentésà la levure).Seulelafermentationaulevainpermetd’abaisserl’IG.

DEUXIÈMEPARTIE

LESGRANDSPRINCIPESDUNOUVEAURÉGIMEIG

L

PREMIEROBJECTIF:FAIRELESBONSCHOIXNUTRITIONNELS

’IGNE DOIT PAS ÊTRE LE SEUL CRITÈRE POUR CHOISIR CE QUE vous devez

manger. C’est seulement un critère de choix pour les aliments riches en

glucides. La quantité totale de glucides, la quantité et la qualité des graisses, des

protéines, la teneur en fibres et en sel des aliments sont des paramètres très

importantsqui entrent également en lignede comptedans lapertedepoids et le

contrôledupoidssurlelongterme.

QUELSTYPESDEGLUCIDESPRIVILÉGIER?

LeNouveauRégimeIGnetendpasàdiaboliserlesglucides.Iln’arienàvoiravec

les régimes low-carb (pauvres en glucides) rendus célèbres auxÉtats-Unisdans les

années1970parleDrAtkins.Leglucoseestuncarburantvitalpourlecerveauet

lesmusclesetilestdifficiledesepasserdeglucidesdansl’alimentation.Leproblème

nous l’avons vu,ne résidepasdans laquantitéde glucides consommésmaisdans

leurqualitéquidépenddel’indexglycémique.L’IGnedoitenaucunefaçonvous

inciteràmangerplusdeglucidesquecedontvotrecorpsabesoin.Dumomentque

vousconsommezprioritairementdesglucidesd’indexglycémiquebas,lesquantités

peuvent varier et représenter jusqu’à la moitié de l’apport calorique (40 à 55%

selon les recommandationsdeLaNutrition.fr).Hormis le cas des sportifs dehaut

niveau et des personnes qui ont une activité physique intense, il est inutile de

consommer davantage de glucides, cela risquerait de compromettre l’équilibre de

votremétabolisme–ilnefautpasmangertropdeglucidespourlaisserlapossibilité

auxgraissesd’êtreutiliséescommecombustible.

ÀretenirLeNouveauRégimeIGestunrégimeamaigrissantéquilibréquiautoriseunegrandevariétéalimentaire.

RECHERCHERLESFIBRES

Les fibresconstituent le« squelette»desplantes.Ellesn’apportentpasdecalories

parcequ’elles résistent à ladigestionpar les enzymesdigestives etqu’ellesne sont

pas absorbées. Pour autant, elles n’en sont pasmoins essentielles pour la ligne et

pourlasantépuisqu’ellesprotègentcontrelesmaladiescardiovasculairesetlecancer

ducôlon.

On ne les trouve que dans les produits végétaux. Les produits animaux ne

contiennent absolument pas de fibres. Les céréales, les légumineuses, les fruits et

légumes sont les principales sources. Quelle que soit la source, l’important est

d’absorberenmoyenne30à40gdefibres.C’estunexcellentmoyendecontrôler

sonpoidsetresterenbonnesanté.

Comme nous l’avons vu précédemment (page 49), les fibres sont

schématiquement classées endeuxcatégories. Il y ad’uncôté les fibres solubles–

quisedispersentaisémentdansl’eauetconstituentdesgels–etdel’autre,lesfibres

insolublesqui,aucontraire,sedispersentdifficilementdansl’eau.Danslecôlon,les

fibres solubles sont plutôt bien fermentées alors que les fibres insolubles le sont

moins.Laproportiondesfibressolublesetinsolublesvarieselonlesaliments.

• Les fibres solubles (la pectine, la cutine, les gommes, l’inuline, les

mucilages…)ontlapropriétéd’absorberdegrandesquantitésd’eaupourformerdes

solutionsépaisses.Decettefaçon,ellesralentissentlavidangegastriquec’est-à-dire

l’évacuation du contenu de l’estomac. Ce sont les plus intéressantes pour limiter

l’IGd’unaliment.Ellesfreinentaussibienlamontéeduglucosedanslesangquela

sécrétion d’insuline après un repas. Elles sont rassasiantes (on s’arrête demanger

plus tôt car elles prennent du volumedans l’estomac) et elles prolongent aussi la

satiété.Enaugmentant la viscositédubol alimentaire, les fibresgênent également

l’absorption des graisses et réduisent les taux sanguins de cholestérol et de

triglycérides. Elles pourraient même diminuer la valeur énergétique de

l’alimentation.

Les légumineuses, les légumes secs contiennent environ 25 % de fibres,

essentiellement des fibres solubles. Les seules céréales qui en renferment des

quantités appréciables sont l’avoine (50% du total des fibres), l’orge et le seigle

(voirtableauci-dessous).Les fruitset légumesrenfermentaussides fibresdontun

tiersestsoluble.

• Les fibres insolubles (hémicellulose insoluble, cellulose, lignine) que l’on

rencontredanslesondebléaccélèrentletransitintestinaletlafréquencedesselles,

enaugmentantleurvolume.Lescéréalescomplètescontiennent7à15%defibres,

principalement des fibres insolubles, surtout dans l’enveloppe du grain. Le blé

renfermetrèspeudefibressolublesetc’estlaraisonpourlaquelle,lepaincomplet

etlepainblancontdesIGtrèsproches.Mêmechosepourlespâtessemi-complètes

quiontdesIGcomparablesàceuxdeleurshomologuesraffinés.

COMPOSITIONENFIBRESDEDIFFÉRENTESFARINES 1

CHOISIRLESBONNESGRAISSES

Aprèslesglucides,ilestimportantd’optimiserlechoixdevosgraissesalimentaires.

C’estledeuxièmepointimportantaprèsl’IG.

QU ’ E S T - C E Q U ’ U N A C I D E G R A S ?Ondistinguelesgraissesd’aprèslesacidesgrasquilescomposent.Lesacidesgrassontdeschaînesconstituéesessentiellementdecarboneetd’hydrogène.Lorsqueceux-ci,dufaitde leurscaractéristiqueschimiques,nepeuventplusaccepterd’hydrogène,ilssontdits«saturés».Ilssontdits«monoinsaturés»lorsqu’ilspeuventaccepterunseulatomed’hydrogèneet«polyinsaturés»lorsqu’ilspeuventenfixerplusieurs.Parmilesacidesgraspolyinsaturés,deuxsont « essentiels » : l’organisme ne sachant pas les fabriquer, ils doiventimpérativementêtreapportésparl’alimentation.Cesont: l’acidelinoléique(tournesol, maïs) et l’acide alpha-linolénique (noix, lin, colza). Une foisabsorbés, l’un et l’autre sont transformés en d’autres acides gras. L’acidelinoléiqueet les acidesgras auxquels il donnenaissance sontdesoméga-6,l’acide alpha-linolénique et tous les acides gras issus de ce dernier, desoméga-3.

Avec9calories(kcal)pargramme,lesgraissessontbourréesd’énergie.Montréesdu

doigt, elles sont devenues la hantise du plus grand nombre et plus seulement de

ceuxquiveulentperdredupoids.Maisentraquantlesgraissesetencherchantàles

éliminerdenotrealimentation,onacréédesdéséquilibreslourdsdeconséquence.

Carcen’estpastantlaquantitédegraissesingéréesquiestimportantequelanature

decesgraisses.Dansnotrechasseeffrénéeaucholestérol,nousavons« intronisé»

deshuilesvégétalescommel’huiledetournesol,maïs,arachiderichesenoméga-6,le

toutaudétrimentdesautresacidesgrasessentiels:lesoméga-3.

Danslemêmetemps,lestechniquesintensivesd’élevageontaugmentélateneur

enoméga-6denombreuxaliments.Lesvolaillessontnourriesaumaïs,unecéréale

richeenoméga-6quidéséquilibreleprofildesacidesgrasprésentsdanslaviandeet

lesœufs.

Résultat : on estime en général que le rapport oméga-6/oméga-3 dans

l’alimentation occidentale se situe entre 10 et 30 pour 1, alors qu’il devrait

idéalementsesituerentre1et4pour1.

Enquoil’excèsd’oméga-6est-ilnéfaste?L’acidelinoléique(acidegrasparentdesoméga-6)etl’acidealphalinolénique(acide

gras parent des oméga-3), utilisent les mêmes voies biochimiques (les mêmes

enzymes)pourgénérer leursdescendants.Ilexistedoncunecompétitionentreces

deux acides gras. Ceci explique que la notion de ratio oméga-6/oméga-3 est

essentielle.

Danslecorps,labrancheoméga-6donnenaissanceàdescomposéshautement

inflammatoirestandisquelabrancheoméga-3,elle,donnenaissanceàdescomposés

trèspeuinflammatoires.

Lorsquel’équilibreentrecesdeuxfamillesd’acidesgrasestrompupendantdes

années (trop d’oméga-6, pas assez d’oméga-3), cela conduit à une inflammation

chroniquequifaitlelitdecertainesmaladies.L’excèsd’oméga-6estdélétèreàlong

termeparcequ’il favorise lesmaladiescardiovasculaires, lecancer, ladépressionet

toutes les maladies inflammatoires (arthrite rhumatoïde, asthme, eczéma,

psoriasis…).

Ilestdonccapitalderétablircetéquilibrepouroptimisersasantémaisaussison

poids.

Comme le font les aliments d’index glycémique élevé, une alimentation qui

n’apportepas les bons acides gras enbonneproportion favorise laprisedepoids.

Unealimentationpauvreenacidesgrasoméga-3maisricheenoméga-6etenacides

grassaturés,estl’undesplus«sûrs»moyensd’augmenterlerisquederésistanceà

l’insuline (lire encadré ci-contre). Des études ont montré que lorsque des souris

prédisposéesàl’obésitésontélevéesavecdesrégimesrichesengraisses,lessourisles

plus obèses sont celles nourries aux oméga-6 et aux acides gras saturés, les plus

maigressontcellesnourriesauxoméga-3

2.

Comment explique-t-on cela ? La présence d’acides gras oméga-3 à longue

chaîneestdéterminantepour la fluiditémembranaire.Or,pourbien fonctionner,

noscellulesdoiventavoirdesmembranesfluides,permettantauxrécepteurscomme

celui de l’insuline de fonctionner de façon optimale. Une alimentation riche en

graisses saturéesetenoméga-6rigidifie lesmembranesdescellulesquideviennent

alorsmoins sensibles à l’insuline. À l’inverse, un apport équilibré en oméga-6 et

oméga-3permetde rétablir la sensibilitédes cellules à l’insuline etd’améliorer en

conséquencelemétabolismedessucres.

Unautrelienexisteentrelesgraissesalimentairesetletissugraisseux.Aucœur

dutissugraisseux,setrouvel’adipocyte,unecellule«réservoirdegraisses».

•Lorsquel’ongrossit,letissugraisseuxsedéveloppe.Lesadipocytesaugmententen

nombreetentaille.

•Lorsquel’onmaigrit,leurtaillediminuemaisjamaisleurnombre.

Ilestdoncprimordialpouréviterdevoirleskiloss’installer,d’éviterdegénérer

de nouvelles cellules graisseuses.Or ce phénomène (qui peut se produire jusqu’à

l’âgede80ans)dépendraitdirectementdelanaturedesgraissesquenousavalons.

Lesacidesgrasoméga-6stimuleraientlaformationdecellulesgraisseuses,cequene

feraientpaslesacidesgrasoméga-3

3.

R É S I S T AN C E À L ’ I N S U L I N EE T S Y ND ROME X

Qu’est-ce au juste que cette résistance à l’insuline qui guette les grosconsommateurs de sucres, d’acides gras oméga-6 et d’acides gras saturés ?C’estunehistoirequiadéjàplusdesoixanteans,quanddeschercheursontsoupçonnél’insulinedejouerunrôleclédanscertainesmaladieschroniques.L’insuline, nous l’avons vu, est une hormone sécrétée par le pancréas etlibéréedanslesanglorsqu’onconsommedesglucides.L’insulineapourrôlede conduire nos cellules à capter ce glucose sanguin pour les besoinsd’énergie de l’organisme. Ainsi, notre taux de sucre sanguin resterelativementstable.Lorsquelescellulesmusculaires(maisaussicellesdufoie,dutissugraisseux,desparoisvasculaires)nerépondentplusauxsollicitationsdel’insuline,onparlede«résistanceà l’insuline».Lesucresanguinaalorstendance à rester élevé, et le pancréas s’épuise à produire toujours plusd’insuline pour remédier à cette situation. La résistance à l’insuline a desconséquencesimportantessurl’organisme.Elleentraîneàlalongueuntauxd’insuline chroniquement élevé et un ensemble de dérèglements, qu’on abaptisé«syndromeX»etquicomprendnotammentdel’obésité,undiabèteoupré-diabète,desproblèmescardiaques,del’hypertension,destriglycéridesélevés… Qui est concerné par la résistance à l’insuline ? Personne oupratiquement personne dans les sociétés de chasseurs-cueilleurs et dans les

populations restées fidèles à un mode de vie traditionnel, mais il en vaautrementdanslespaysdéveloppés…

EnrésuméAujourd’huilesdonnéesconvergentpourconseillerderéduirelaconsommationde

graisses saturées et d’acides gras trans (ceux que l’on trouve dans les graisses

partiellement hydrogénées présentes dans de nombreux aliments industriels),

d’augmenterlesgraissesmonoinsaturéesetlesoméga-3audétrimentdesoméga-6.

En optimisant le choix des graisses alimentaires, on améliore la sensibilité à

l’insuline,cequicontribueàéviterlesréponsesinsuliniquesaccruesetànormaliser

letauxdeglucosedanslesang.Demême,onévitedestimulerlaformationdetissus

graisseux.

LESPROTÉINES:VOSATOUTSMINCEURÀNEPASNÉGLIGER

L’organisme utilise les protéines (présentes dans les viandes, poissons, œufs,

fromages) comme « matériau de construction ». Les protéines sont donc les

« briques » de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les

cheveux,lesongles,lapeau…touslesorganesmaisaussileshormones,lesenzymes,

lesanticorps,etc.Bref,ellessontindispensables.Ellesdoiventsetrouverenquantité

suffisantedansvotreassietted’autantplussivousentamezcerégimepourmaigrir

car les protéines sont pourvues de vertus appréciables pour la perte de poids. En

effet, en consommantdesprotéines, vous augmentez la thermogenèse, c’est-à-dire

l’énergiedépenséepourdigérer les aliments et les transformer.Non seulement les

protéinesincitentlecorpsàbrûlerunpeuplusdecalories,maisellesrassasient.La

satiétéestcetétatdenonfaimquisurvientaprèslerepasetquiseterminelorsquela

faimréapparaît.Lesétudesmontrentquecomparéàunrégimericheenglucides,la

satiétéestprolongéeaprèsunrepasricheenprotéines.

Pourbiencomprendrecephénomène,nousvous invitonsà l’expérimenterau

petitdéjeuner, repasoù lesglucidesoccupentuneplaceprépondéranteenFrance.

Notrepetitdéjeuner « traditionnel » comprend typiquementuneboissonchaude,

du pain, des biscottes avec beurre et/ou confiture ou des viennoiseries, un jus de

fruit. Si les tartines sont remplacéespardes corn flakes, c’est dupareil aumême.

L’expérienceseratoutaussiprobante.

Laissez-voustenterunmatinparunpetitdéjeuner«àl’anglaise»:commencez

parvouspréparerdesœufsbrouillésavecunpeudejambondécouennéaccompagné

d’une tasse de thé. Ensuite, vous pouvez éventuellement passer aux glucides en

prenant soindebien les choisir,quelques floconsd’avoineouune tartinedepain

multicéréalesaulevainetunfruit.

Aprèsuntelpetitdéjeuner,nonseulementvousvoussentirezrassasiémaiscette

satiétéseprolongeratoutaulongdelamatinée.Cepetitdéjeunerneprovoquepas

de hausse soudaine de la glycémie, il n’engendre pas de sécrétion exagérée

d’insuline.Résultat:pasdefringaleà10hetvousserezsurprisdenepasvoussentir

horriblementaffaméenvoyant l’heuredurepasdemidiarriver.Reconnaissezque

c’estappréciablequandonveutperdredupoidsetqu’ilfautapprendreàréduireles

quantitéspourretrouversonpoidsdeforme.

Une foisquevousaurezexpérimentécelavous-même, il vous seradifficilede

reveniràvostartinesbeurréesetnappéesdeconfiture.C’estl’illustrationparfaitede

cequevousallezressentiraufilduprogrammequenousvousproposons.

UnautreintérêtdesprotéinesNousl’avonsvu,lesprotéinessontles«briques»del’organisme.Lestissus,dontles

muscles,serenouvellentenpermanence(àraisond’aumoins250à300gparjour).

L’organisme a ainsi besoin en permanence d’un apport d’acides aminés (les

constituants des protéines) pour pouvoir fabriquer ses propres protéines et

maintenirsamassemusculaire.

Lorsquel’onestdansunephased’amaigrissement,laprésencedeprotéinesdans

l’alimentationestessentiellecarlecorpsmobilisealorspréférentiellementlesréserves

degraisseetpréservelesmuscles.

Pour un adulte ayant une activité physique normale, le besoin en protéines

c’est-à-direl’apportminimalrequispourassurerlerenouvellementdestissusestde

l’ordrede0,6gparkilodepoidscorporeletpar jour soitparexemple33gpour

unefemmede55kget45gpourunhommede75kg.Celaest finalementassez

peumais indispensable.Ainsimoinsde100gdeviandequotidiens (ou100gde

sojapour lesvégétariens) sont suffisantspourcouvrir lesbesoinsenacidesaminés

essentiels.

VariezlessourcesAfindecouvriraumieux lesbesoinsdevotreorganisme, il convientdevariervos

sourcesdeprotéines.D’unefaçongénérale,lesprotéinesanimalessontdesprotéines

de bonne qualité. Elles sont facilement assimilées par l’organisme. Elles ont des

teneursélevéesenacidesaminésindispensablesavecunprofilassezprochedecelui

desbesoinsdel’organisme.Deplus,poisson,vianderouge(maigredepréférence),

œuf, volaille… n’ont aucun impact sur la glycémie. Ils ne contiennent pas de

glucidesetn’ontdoncpasd’indexglycémique.

Les protéines d’origine végétale proviennent pour l’essentiel des céréales (blé,

riz, maïs) et des légumineuses (pois, haricots, soja, lentilles, fèves). Leurs

caractéristiquesnutritionnellessontplusdiversesquecellesdesprotéinesanimales.

Leurdigestibilitéestenmoyennelégèrementinférieureetvarieénormémentd’une

sourceà l’autre.Leur teneurenacidesaminés indispensables est engénéralmoins

élevée. Enfin, ces aliments contiennent des glucides. Par conséquent on veillera à

choisirceuxdont l’indexglycémiqueestbas.Pasdeproblèmepourcequiestdes

légumineuses (leur index glycémique est généralement bas), en revanche, nous

l’avons vu, la tâche est plus délicate pour les céréales et tous les produits qui en

dérivent:pain,pâtes,riz,etc.Laseuleprotéinevégétalequirépondaussibienaux

besoinsdel’organismequelesprotéinesanimalesestlesoja.

Quiddeslaitages?On pense souvent que le lait et les laitages sont d’excellents pourvoyeurs de

protéines.C’estinexact.Lesquantitésdeprotéinesapportéesparcetyped’aliment

sonttrèssouventinférieuresàcellesprésentesdanslaviandeoulepoisson.Deplus,

ilscontiennentd’importantesquantitésdegraissessaturées.Enrevanche,c’estvrai,

leslaitagessontrichesencalcium.Maiscommentinfluencent-ilslaglycémie?

Richesenlactose,unsucresimple,lesproduitslaitiersn’enaffichentpasmoins

unindexglycémiquehonorable.C’estunebonnenouvelle,maiscequiestgênant,

c’est qu’en dépit d’index glycémiques relativement faibles, les produits laitiers

engendrent des pics d’insuline élevés.Ceci a étémontré par Jennie Brand-Miller

(UniversitédeSydney)lorsqu’elleaintroduitleconceptd’indexinsulinémique(II)

desaliments.Cet index traduit l’élévationde l’insulineprovoquéepar ladigestion

d’unalimentencomparaisonaveclepainblancetcettefois-cipourunequantitéde

caloriesidentique(1000kJ).

Si index glycémique et index insulinémique se recoupent souvent, ce dernier

concept a révélé des surprises. Par exemple, une barre chocolatée, dont l’IG est

élevé,obtienteffectivementunscored’IItrèshaut(122).Maisleyaourt,dontl’IG

n’estpourtantquede62,entraîneuneréponsedupancréasquasimentaussiforte(II

=115)!

Comment expliquer cette contre-performance des laitages ? Le lait est un

alimentavanttout«conçu»pourstimulerlacroissancedesjeunesmammifères.Le

lait augmente vraisemblablement la sécrétion d’insuline car l’insuline agit comme

unehormonedecroissance.

NotreconseilVotreconsommationde laitagesdoit êtremodérée :1à2yaourtsouportionsde

fromageparjour.Iln’estpasjudicieuxd’enconsommerbeaucoupplus.Iln’estpas

nécessairedeboiredulaitlorsquel’onestadulte.Sivousêtesinquietspourlasanté

devosos,rassurez-vous,ilexistedansl’alimentation,àcôtédeslaitages,demultiples

occasionsdeseprocurerducalcium.

Pour en savoir plus sur les effets des produits laitiers sur la santé, nous vous

invitonsà lireLait,mensonges etpropagandedeThierrySouccarparuàcesmêmes

éditions.

NOUVEAURÉGIMEIG:QUELLERÉPARTITIONGLUCIDES,LIPIDES,PROTÉINES?

Les apports recommandés en macronutriments sont habituellement exprimés en

pourcentagedel’apporténergétiquetotal.Ilscorrespondentàdesplagesoptimales

pourlasantéetlagestiondupoids.EnFrance,l’Anses(Agencenationaledesécurité

sanitaire) recommande de consommer : 50 à 55 % de glucides, 35 à 40 % de

lipides, 11 à 15% de protéines. Aux États-Unis, ces plages sont beaucoup plus

largesetautorisentuneplusgrandeflexibilité,enparticulierencequiconcerneles

glucidesetlesprotéines.

Nousnousplaçonssurcettemêmeligne.Vouspouveztoutàfaitconsommer

moins de glucides, jusqu’à 40% de l’apport énergétique total sans mettre votre

santé endanger.Demême, vous pouvez consommerdavantage de protéines sans

que cela soit nocif.Restez à l’écoute de votre corps et laissez-vous guider par vos

sens.Comptetenudelagrandevariabilitéindividuelledesdépensesénergétiqueset

des affinités pour tel ou tel groupe d’aliments, il nous semble plus judicieux de

conseiller, comme le fait LaNutrition.fr, de consommer entre 40 et 55 % de

l’apporténergétiquetotalsousformedeglucides,28et38%sousformedelipides

et entre 15 et 30 % sous forme de protéines. Encore une fois, peu importe les

quantitésrespectivesdemacronutriments,c’estavanttoutlaqualitéquicompte.

A

LESDIXCOMMANDEMENTSDUNOUVEAURÉGIMEIG

DOPTERUNEALIMENTATIONÀIGBASESTD’UNESIMPLICITÉenfantinecar

elle fait appel à votre bon sens. Pas d’associations compliquées à gérer,

comme dans les régimes dissociés, aucune privation comme dans les régimes

hypocaloriquesou les régimeshypolipidiques : vousmangezàvotre faim. Il s’agit

d’une alimentation savoureuse, car elle privilégie des aliments du terroir, peu

transformés et de haute qualité nutritionnelle. Voici les dix règles à retenir pour

adoptercerégimesantéetplaisir.

1•Aumoins3fruitset3légumesparjour.Les fruits et légumes jouent un rôle central dans ce régime, parce qu’ils ont

généralementun IGbas etqu’ilsdiminuent la sensationde faim.Les fruits et les

légumes doivent représenter au moins la moitié de chaque repas. Ce qui est

facilement réalisable avec une entrée de crudités, des légumes cuits en

accompagnementduplatetunfruitendessert.Etsivousavezunpetitcreuxdans

lamatinée oudans l’après-midi, prenezune collationde fruits frais et secs.Nous

vous rappelons que les pommes de terre ne sont ni des légumes ni des « sucres

lents».Cesontaucontrairedessucresrapidespuisqu’ellesontunIGélevé.

2•DupainetdescéréalesàIGbasoumodéré,c’est-à-direinférieurà55.

Painsbisoucompletsmulticéréales(froment+avoine,orgeouseigle)aulevain,et

durizcompletourizbasmati(mêmeblanc).Mêmesicestypesdepainssontplus

chers à l’achat, ils se conservent jusqu’à une semaine, donc pas de gaspillage et

surtout, ils apportent des vitamines et des minéraux indispensables au bon

fonctionnement de votre organisme. Si vous consommez des céréales au petit

déjeuner, les plus favorables sont les flocons d’avoine traditionnels. Cependant,

certaines grandes marques affichent aussi des IG bas (All-Bran, plusieurs

Mueslis…).

3•Deslégumessecsdeuxfoisparsemaine.Richesenfibres,envitaminesetminéraux,maisaussienprotéines,leslégumessecs

ontdesIGbastoutenapportantpeudecalories.Enplus,ilsserventd’alimentsde

baseàlafloreintestinaleetcontribuentainsiàlabonnesantédusystèmedigestif.

4• Des noix et des oléagineux secs (noisettes, amandes…) chaquejour.N’ayezpaspeurdesgraissesquecontiennent lesnoix : ce sontdebonnesgraisses

quiprendront,dans lesmembranesdevoscellules, laplacedesgraissessaturéeset

protégerontvotrecœuretvosartères.Etdanslecadredecerégime,aucunecrainte

deprendredeskilos!Ilsagrémenterontàmerveillevosplatsainsiquevosdessertset

pourrontêtreconsommésencasdepetitefaim.

5•Dupoissondeuxàtroisfoisparsemaine.Lepoissonn’apasd’impactsurlaglycémiepuisqu’ilnecontientpasdeglucides.En

plus, il apporte souvent des oméga-3 qui réduisent le risque de maladies

cardiovasculaires,jouentunrôledanslefonctionnementcérébraletpréviendraient

enparticulierladépression.

6•Delaviande,desœufsdeuxàquatrefoisparsemaine.Vianderougepourlesfemmesentrepubertéetménopause(enraisondesbesoinsen

fer), viandes blanches de préférence pour les autres femmes et la plupart des

hommes.Lesœufssontbonspourtous.Pourlesvégétariens,lessteaksdesojaetle

tofuoffrentd’excellentesalternativesàlaviande.TouscesalimentsontunIGbas.

7•Deslaitagesavecmodération.Pasplusd’unàdeuxparjour,enraisondeleurseffetsmarquéssurl’insuline(laitet

yaourts). Les fromages ne sollicitent pas l’insulinemais ils sont riches en graisses

saturéeset souvent trop salés.Mêmeavecpeude laitages, leNouveauRégimeIG

assureàl’osunebonnesantéparcequ’ilestricheenpotassiumetencalcium(fruits,

légumes,céréalescomplètes).

8•Del’huiledecolzaetd’olivepourl’assaisonnementetlacuisine,depréférenceportantlamention«premièrepressionàfroid».L’huiled’olivepourras’utiliserpourlacuissonpuisqu’ellesupportebienleshautes

températuresetl’huiledecolzapourlescruditésafind’apportertouslesacidesgras

essentiels.Desmargarinesvégétalesauxoméga-3pourrontaussiremplacerlebeurre

pourlestartinesparexemple.

9•Delafrugalité.Il vous faudra en effet vous familiariser avec deux habitudes qui font partie

intégranteduNouveauRégimeIG:nepasattendred’êtreaffamépoursemettreà

table et ne pas attendre d’être totalement rassasié avant d’en sortir ! Choisir de

petitesassiettespourymettredepetitesportionsetsurtoutmâcherlonguementafin

d’éviterlesinconfortsdigestifsetdedétecterlessignauxdesatiétécarunrepaspris

troprapidement,mêmecopieux,nerassasiepas.

10•Duplaisiretdelabonnehumeur.Vous pourrez inclure tous les aliments à IG bas que vous trouverez, si vous ne

prenezpasplaisiràmanger,voseffortsrisquentd’êtreréduitsànéantenunriende

temps.Lecorpshumainabesoindemangerdesalimentsqu’ilaimeetcecidansune

ambiancedétendue,sereineetsansstress.

L

POURQUOICERÉGIMEESTLESEULEFFICACE

ENOUVEAURÉGIMEIGESTLESEULÀAVOIRFAITMAIGRIRdurablementavec

autantd’étudesàl’appui(lirepage247).Àl’inverse,lesrégimespauvresen

graisses sont en échec depuis 40 ans : on perd un peu de poids au cours des six

premiersmois,maistoutestregagnéauboutd’unan.Souventmême,onterminele

régimeplusgrosqu’onnel’étaitaudébut.Àl’inverse,avecleNouveauRégimeIG

(voirfigureci-dessous),onnereprendpasleskilosperdus!Pourquoi?

1•PARCEQU’ONAMOINSFAIM

Si le régime à IG bas est si efficace, c’est d’abord parce qu’avec une telle

alimentation,onamoins faim. À l’inverse, une alimentation riche en céréales

raffinéesaugmentel’appétit.Làaussi,lapreuveenaétéapportéeparuneétudedu

DrDavidLudwig,spécialistedel’obésitéauxÉtats-Unis.Ilaétudiélesréactionsde

douzegarçonsobèsesàtroistypesderepas.Touslesrepasavaientlemêmenombre

decalories,mais ilsdifféraientpar leur IG.DavidLudwigaobservéque les repas

dont l’IG est bas oumodéré sont plus efficaces pour calmer la faim et éviter le

grignotagequeceuxdontl’IGestélevé.Plusprécisément,lesadolescentsquiavaient

consommé un petit déjeuner dont l’IG était élevé (pain, croissants, confitures,

biscuits,etc.)suivid’undéjeunerluiaussiricheencéréalesraffinéesontconsommé

plusdecaloriesaucoursdel’après-midi

4.

Uneétudebritanniqueestarrivéeauxmêmesconclusionsen2003.Troistypes

depetitdéjeunerontététestéssur37enfantsde9à12ans,dont30%étaienten

surpoids.Lesenfantsontétérépartisencinqgroupes.Chaquesemaine,chacundes

groupesareçupendanttroisjoursauhasardl’undestroispetitsdéjeunerssuivants,

avecunjusdefruit.

•Petitdéjeuner1 : céréales complètesde typeAll-Bran,muesli,porridgeoupain

auxgrainesdelin(IGbas).

•Petitdéjeuner2:céréalescomplètesdetypeAll-Branavecunpeudesucre(IGbas

aménagé).

• Petit déjeuner 3 : céréales raffinées de type Corn Flakes, Choco Pops, Rice

Krispiesoupainblanc(IGélevé).

Aprèslerepas,onademandéàchaqueenfants’ilavaitfaimets’ilavaitaiméce

qu’onluiavaitservi.Onademandéauxenfantsdenerienavaleravantledéjeuner

sauf de l’eau et un fruit (pomme, raisins, orange). Au déjeuner, en libre-service,

chaqueenfantétaitautoriséàmangerselonsonappétit.

Les enfants qui ont pris le petit déjeuner à IG élevé ont eu plus faim et ont

mangébeaucoupplusquelesenfantsdesautresgroupes.C’estaveclepetitdéjeuner

àIGbasquelenombredecaloriesconsomméesaurepasdemidiaétéleplusbas

(voirfigureci-après),preuvequecerégimediminuel’appétit

5.

2•PARCEQU’ONBRÛLEPLUSDECALORIESAUREPOS

C’estcequ’amontrél’étudepubliéeen2004danslecélèbreJournaloftheAmerican

Medical Association par les Drs Mark Pereira et David Ludwig. Quarante-six

personnesde18à40ansontsuivisoitunrégimepauvreengraisses,soitunrégime

à IGbas.Cette étude a confirméqu’avec leNouveauRégime IGon a beaucoup

moinsfaimqu’aveclerégimepauvreenlipides.Maisl’étudeaaussitrouvéqu’avec

cenouveaurégime,onbrûleplusdecaloriesaurepos,cequiexpliquepourquoiles

kilos perdus le sont définitivement. «Les personnes qui suivent un régime classique

pauvreengraissesonttendanceàressentirpluslafaimetvoirleurmétabolismeralentir,

cequirenddifficilelapoursuitedurégime,alorsquecellesquisuiventunrégimeàindex

glycémique basn’ont pas aussi faimet conservent unmétabolismede

baseplusrapide»expliqueMarkPereiraàproposdesesdécouvertes

6.

3•PARCEQU’ONNECRAQUEPAS

Lesrégimestraditionnelséchouentparcequ’unjouroul’autrecellesetceuxquiles

suiventfinissentparcraquerdemanièrerégulièrepourunetablettedechocolat,des

gâteaux,uneglace.Quesepasse-t-il ? Il sepasse tout simplementque les régimes

amaigrissants traditionnels s’accompagnent d’une baisse de la sérotonine dans le

cerveau. La sérotonine est un messager chimique du cerveau impliqué dans le

contrôledel’appétitetdel’humeur.Quandilyenatroppeu,onsesentirritableet

onressentdel’appétitpourlesucré(lireencadré).D’oùlesfringalesetlareprisedu

poidsaucoursdecesrégimes.

UnealimentationàIGbasneprovoquepasdefringalesparcequ’elleapportede

bonnes graisses (lire page 62), les acides gras de la famille oméga-3, qui

maintiennentleniveaudesérotonine.Elleapporteaussidesalimentsnaturellement

richesencomposésquidonnentnaissanceàdelasérotonine:œufs,viandes(dont

dinde),poisson,soja,tomate,aubergine,avocat,painàbasedecéréalescomplètes,

noix,prune.

MANQU E D E S É RO TON I N E ? C ’ E S TL A F R I N GA L E !

Lasérotonineestsynthétiséeparcertainsneuronesàpartird’unacideaminéde l’alimentation, le tryptophane. De nombreux travaux conduits auMassachusetts Institute of Technology (Cambridge) par le Pr RichardWurtman ont montré qu’un repas riche en glucides entraîne uneaugmentation de la sérotonine dans le cerveau. Comme la sérotoninecontribue aussi à la sensation de bien-être, le Pr Wurtman a formulél’hypothèse que certains d’entre nous utilisent les aliments sucrés(confiseries), sucrés-gras (chocolat, gâteaux) et les glucides à IG élevé(baguetteclassique)comme«médicaments»,parcequ’ilsélèvent leniveaude sérotonine et « rendent moins triste, plus énergique, plus sociable. »Plusieurs études ont d’ailleurs montré que ces aliments réduisent lessensationsdestresschezcellesetceuxquiysontsensibles.Malheureusement,leprixàpayer,c’estlareprisedupoids!

4•PARCEQUEC’ESTMOINSCONTRAIGNANT

Cerégimeesttrèsfacileàsuivre.Etlegainenbien-êtreesttelqueleschangements

alimentaires lorsqu’ils sont acquis, le sont pour la vie. Le Nouveau Régime IG

n’impose aucune privation, aucun calcul compliqué de calories, ni dissociation

d’aliments.Ils’agitd’unealimentationéquilibrée.Pasbesoinnonplusdesebattre

avec les listesde coursespour composerdesmenus compliqués.Avec leNouveau

RégimeIG,vousnevouspréoccupezpasdesquantités,seulementdelaqualitédece

quevousmangez.Vousêtes libred’assaisonnervossalades,degarnirvosplats,du

momentquevousutilisezdesbonnesgraisses.Vousn’êtespasobligéderenoncerau

pain ou au riz si vous les aimez. Vous devez simplement choisir du pain plus

goûteux,plusricheenvitamines,minéraux,enfibres.Durizdontl’IGestmodéré.

Desalimentsquifontperdredupoidsetquifontdubienàvotrecorps!

5•PARCEQUENOTREBIOLOGIEESTRESPECTÉE

L’alimentation à IGbas estprochede celledenos ancêtresde l’èrepaléolithique,

quineconnaissaientpasl’obésité.C’estlerégimeleplusadaptéànotreorganisme,

unorganismequin’aguèrechangédepuisdescentainesdemilliersd’années

7.

Pendant sept millions d’années, nos ancêtres ont mangé moins de glucides

qu’aujourd’hui (40% des calories totales en moyenne) et aucun de ces glucides

n’avaient un index glycémique élevé. Les glucides provenaient exclusivement des

plantes sauvages, des racines, des noix, des fruits. L’alimentation moderne fait

grossirparcequ’elleestinadaptéeauxgènesdontnousavonshéritédenosancêtres.

Noussommesincapablesderéagirsansgrossirauxfluctuationsbrutalesdel’insuline

imposéesparlesalimentsraffinés.

En adoptant une alimentation dont l’IG est bas, nous renouons avec un

environnementbiologiquefavorableàlaminceuretàlasanté.Enplus,onbénéficie

desbonnesgraisses,cellesprécisémentquiétaientconsomméesparnosancêtres.

QU I D D E S R É G IM E S H Y P E R P RO T É I N É ST Y P E D U KAN ?

Comme le confirment les études, à court terme, les régimes qu’ils soienthyperprotéinés ou hypocaloriques donnent certes de bons résultats pour75%desgensquimaigrissentlapremièreannée.Maisàhorizondequatreàcinqans,90à95%auronttoutrepris,voireplus.C’estmalheureusementlaréalité: lesrégimesfinissentparfairegrossir!EtlaméthodeDukanquiesten fait une forme particulièrement dirigée du régime hyperprotéiné,n’échappepasàlarègle:elleestséduisanteetassezconfortable,onperddupoidsfacilement.Maisaprès,c’estuneautrehistoire…Sivousêtesamateurdediversité,évitezcerégimequiseraunesourcedefrustrationimportantenotamment au cours des premières phases – vous serez davantage à l’aiseavec le Nouveau Régime IG. Idem si vous n’êtes pas fan de viande ou depoisson, le régime Dukan n’est pas fait pour vous. En revanche si vousredoutezlafaim,vousserezcombléparlesentimentdesatiétéinduitparlesprotéinesetl’absencederestrictionsurlesquantités.

L

DEUXIÈMEOBJECTIF:AUGMENTERSONACTIVITÉPHYSIQUE

ENOUVEAURÉGIMEIGESTLE SEULRÉGIMEAMINCISSANTdurant lequel le

poids et les réserves de graisses diminuent progressivement, la masse

musculaire est préservée et le niveau d’énergie augmente. Après avoir effectué les

bonschoixalimentaires,augmentersonactivitéphysiqueestledeuxièmeobjectifà

atteindrepouraffinersasilhouetteetréussiràcontrôlersonpoids.

LESURPOIDS,C’ESTRELATIF

Pourquantifierlacorpulenced’unepersonne,lesmédecinsfontappelàunindice:

l’indicedemassecorporelle(IMC).L’IMCs’obtientendivisantsonpoids(enkilos)

par le carré de sa taille (en m). Cela permet de dire si la masse corporelle est

insuffisante(IMC<19), idéale(19<IMC<25)outropélevée(IMC>25).Maiscette

évaluationades limites.L’IMCrendcomptedurapporttaille/poidsdes individus

mais ne fournit pas d’indications sur les différents constituants du poids d’une

personne.DesgenstrèsmuscléspeuventavoirunIMCélevésansquecelasignifie

qu’ilssontobèses.Leproblèmen’estpasd’êtretropgrosoutroplourd,leproblème

entermesdesilhouettemaisaussientermesdesanté,c’estd’avoirtropdegraisses.

MASSEMAIGREETMASSEGRASSE

Lepoidsdenotrecorps résultede la sommedespoidsde sesdiverscomposants :

d’uncôtélamassegrasse,del’autretoutcequin’estpasdelamassegrasseetque

l’on appellemassemaigre (lesmuscles, les os, les organes, etc.).Nous avons tous

besoind’unminimumde graisse corporelle.C’est une réserved’énergieminimale

indispensable.Ellesertàrégulerlatempératureducorpsetaunrôledeprotection

desorganescontreleschocs.Ceminimumvitaldiffèreselonquel’onestunhomme

ouunefemme.Ilaétéestiméentre2et4%chezleshommesetentre10à12%

chezlesfemmes

8

&

9.

Laquestionlogiquequiseposealorsestlasuivante:«Pourêtreenbonnesanté

etsesentirbiendanssoncorps,queldoitêtrelepourcentagedegraissecorporelle

optimal ? » Pour l’association américaine de diététique, la masse grasse doit

représenter normalement chez un homme 10 à 20%du poids corporel, et 15 à

25% chez la femme.Au-delà il y a un surplus de graisse qui immanquablement

modifielasilhouette,gênelesmouvementsetqui,sielleestconcentréeauniveaude

l’abdomen, augmente les risques de maladies : maladies coronariennes,

cardiovasculaires,diabète,arthrose.

COMMEN T C ONNA Î T R ESON P OU R C E N TAG E D E G R A I S S E

CO R PO R E L L E ?Il existe des analyseurs de graisse corporelle. Ces appareils mesurentl’impédancebioélectriquedu corps pour évaluer lamasse d’eau corporelle.Contrairementauxtissusgraisseux,lesmusclessontricheseneau.Plusilyademuscles,plus lamassed’eaucorporelleest importanteetmoins ilyadegraisse.Enfonctiondupoids,del’âgeetdelatailledelapersonne,l’appareilen déduit une estimation du pourcentage de graisse corporelle. Pour êtrefiablesetcomparables, cesmesuresdoiventêtreeffectuéesdans lesmêmesconditions(mêmeheuredelajournée,mêmetenuevestimentaire…).

DESDIFFÉRENCESHOMME-FEMME

Lesgraissesserépartissentdifféremmentselonlesindividus.Cettedifférencede

localisationdépenddenombreux facteurs : du sexe,de l’âge, de l’activitéplus ou

moins importante des muscles de telle ou telle partie du corps et des facteurs

hormonaux. D’une manière générale, les hommes stockent préférentiellement la

graisse sur le haut du corps, autour de la poitrine et de l’estomac alors que les

femmesl’accumulentsurlapartieinférieureducorps,auniveaudeshanchesetdes

cuisses.Onparlederépartitiondesgraissesandroïdeougynoïde.

Chez les hommes à partir de l’âge de trente ans, on voit les muscles se

transformerengraisseplutôtauniveauduventre.Cettegraisseestinutile.Ellen’a

pasderôleparticulieraussileshommesparviennent-ilsàs’endébarrassersanstrop

de difficulté au prix de quelques efforts. Chez les femmes, la graisse corporelle

constitueunréservoird’énergiemobilisablepourlagrossesseetl’allaitement.Cette

graissetypiquementféminineestbeaucoupplusdifficileàdéloger.

Sicesontlesgènesquidécidentdelarépartitiondesgraisses,cesontégalement

eux qui président pour une large part aux dépenses énergétiques. Le nombre de

calories que l’on brûle par minute, notre « taux de combustion », dépend pour

beaucoup de nos gènes. Comment expliquer qu’untel va pouvoir absorber des

quantités astronomiques de nourriture et brûler aisément toutes ces calories alors

que son voisin va aumoindre écart retrouver automatiquement un centimètre de

graisseauniveaudelataille?

C’est parce que nous avons desmétabolismes de base différents.Or, chaque

jour,lesdeuxtiersdenosdépensesénergétiquessontlefaitdumétabolismedebase.

Cederniercorrespondauxcaloriesquenousbrûlons lorsquenousnefaisonsrien.

Cesont lesdépensesd’énergieminimalespourassurer lefonctionnementdenotre

cœur,denosreins,denotrerespiration,celuidenotrecerveauetlaviedetoutesnos

cellules.

Lemétabolismedebaseestdoncunélémentclédanslaquestiondupoids.Que

votre métabolisme ait tendance à brûler des calories ou au contraire qu’il ait

tendance à les stocker dépend en premier lieu de vos gènes. Et contre eux,

malheureusement on ne peut rien. Il n’existe qu’un seul moyen d’influencer le

métabolismedebaseetdecontrercette fatalité,c’estd’avoiruneactivitéphysique

régulière.

Les hommes ont généralement unmétabolisme de base supérieur à celui des

femmes grâce à une masse musculaire plus importante. Pourquoi ? Parce qu’au

repos,lesmusclessontplusgourmandsenénergiequelagraisse.Enaugmentantsa

masse musculaire, on augmente dumême coup sonmétabolisme de base. Après

avoireffectué lesbonschoixalimentaires,augmentersonactivitéphysiqueest le deuxième objectif à atteindre pour affiner sa silhouette et réussir àcontrôlersonpoids.

RIENNESEPERD,RIENNESECRÉE,TOUTSETRANSFORME…

CettecélèbrephraseduchimisteLavoisier s’appliqueà l’énergieetà lagestiondu

poids. L’équation est simple : si vous consommez plus de calories que vous n’en

dépensez,votreorganismedoitfairefaceàunexcèsdecaloriesqu’ildoitgérer.Ille

fait en stockant ces calories sous forme de graisse et ce, d’autant plusfacilementquel’indexglycémiquedel’alimentationestélevé.

L’apport caloriquedépendde ceque vousmangez.Lesdépenses énergétiques

varient,elles,enfonctiondevotreniveaud’activitéphysique.

Nosdépensesénergétiquesserépartissentcommesuit:

•60à70%sontlefaitdumétabolismedebase(énergieminimalerequisepourle

fonctionnementdel’organisme).

• 10% des dépenses énergétiques correspondent à la thermogenèse (nous avons

besoind’énergiepourdigérernosalimentsetlestransformer).

•Leresteprovientdel’activitéphysique(toutmouvementconsommedel’énergie).

Enpratiquantuneactivitéphysiquerégulière,nonseulementonbrûledescalories

aumomentdel’exercicemaisonaugmenteégalementsonmétabolismedebase,le

premierpostedenosdépensesénergétiques.Endéveloppantsamassemusculaireet

enlamaintenant,ondépenseplusd’énergieaureposcar lesmusclesconsomment

plusdecaloriesaureposquelagraisse

10.

Sedépenserphysiquementensemusclantfacilitelapertedemassegrasseetle

contrôledupoids.C’estunlevierformidablequ’ilfautactionner.Toutprogramme

d’amincissementdoitcomporterunprogrammed’activitéphysique.

Àretenir•Lemoyen le plus facile et donc le plus sûr de perdre du poids, c’est deconsommer un peu moins de calories à l’aide d’une alimentation à indexglycémiquebasetenmêmetempsd’accroîtresonactivitéphysique.•LeNouveauRégimeIGpermetdenormaliserletauxdeglucosesanguinetd’éviterlasécrétiondepicsd’insuline.Onamoinsfaim,onmangemoins.•L’activitéphysiquestimulevotremétabolisme,vousbrûlezplusdecalories.

QUELLEACTIVITÉCHOISIRETPOURQUELLEEFFICACITÉ?

Àlapremièrequestionnousrépondons:toutescellesquivoustententets’intègrent

leplusfacilementàvotreviequotidienne.Àlasecondenousrépondons:pourque

l’activité physique soit efficace, il y a trois maîtres mots : diversité, intensité et

fréquence.

DiversitédesactivitésphysiquesL’idéal est de varier les exercices physiques de façon à combiner à la fois des

exercices de cardio-training (endurance) et des exercices de renforcement

musculaire.

•Lesexercicesde«cardio»sontceuxquiaccélèrentlesbattementscardiaquesetla

respiration.Cesexercicestonifientlecœuretaugmententl’endurance.Sil’intensité

est suffisante pour provoquer une transpiration, ils augmentent les dépenses

énergétiques.Laquantitéd’énergiedépenséedépenddel’intensitéetdeladuréede

l’exercice. Le plus répandu des exercices de « cardio », c’est la marche. C’est

l’exerciceleplusfacileàréaliserquotidiennement.Ensuite,ilyalacourseàpiedqui

nécessite une bonne paire de chaussures mais il y a aussi le vélo, la natation,

l’aérobicetlestepquisepratiquentdanslesclubsdegym.

ESTIMATIONDE LADÉPENSE ÉNERGÉTIQUE (KCAL)DURANT30MINUTESD’UNEXERCICEPHYSIQUED’INTENSITÉMODÉRÉE.

• Les exercices de renforcement musculaire permettent de développer les

muscles et de les tonifier. Il s’agit d’effectuer desmouvements répétés contre un

poids(appareildemusculation)oubiencontresonproprepoids(gymparexemple).

Enfaisanttravailler lesmusclesenrésistance,onaugmentesamassemusculaireet

onstimulesonmétabolisme.

Etsouvenez-vous: lanatationseule,levéloseul, lejoggingseul, letennisseul

neserontjamaisaussiefficacesquesicesactivitéssontassociéesàunprogrammede

renforcementmusculaire.

IntensitéetduréedesexercicesPourlesexercicesde«cardio»,uneintensitémodéréesignifiequecelle-cidoitêtre

suffisante pour accélérer la respiration et provoquer une légère transpiration.Une

séancedoitdurerauminumum30minutes.Ànoterqueces30minutespeuvent

êtrerépartiessurlajournée.

Lesétudesmontrentqueplusieurs séancesd’activitéphysiquedecourtedurée

ontlemêmeimpactqu’uneseulelongueséancedesport.Parexemple:10minutes

demarche rapideduparking aubureau lematin,10minutes le soir, 10minutes

pours’oxygéneraumomentdelapausedéjeuneretc’estgagné!

L E S R E COMMANDA T I ON S O F F I C I E L L E SPOU R L E S A DU L T E S

Pour être en bonne santé et contrôler son poids, les agences de santéeuropéennes et américaines s’accordent pour recommander d’effectuer aumoins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, c’est-à-dired’intensité comparable à la marche rapide, 6 à 7 jours par semaine. Letableauci-aprèsdonneunelistedesactivitésetdesduréeséquivalentesàcesrecommandations.

Pour lesexercicesdemusculation,commencerparréaliser10répétitionsd’un

même exercice contre 5 ou 10 kg. Dès que vous êtes capable de réaliser 15

répétitionsdumêmemouvement sansdifficulté, vouspouvez augmenter lamasse

soulevée.Uneséancedoitdurer30minutesauminimum.

NIVEAUX D’ACTIVITÉS COMPARABLES À 30 MIN DE MARCHE D’INTENSITÉMODÉRÉE.

FréquenceL’activitédoit être régulière car lebénéfice escomptéprovientde la répétitiondes

séances.L’idéalestderépartirsurlasemainedesséancesde«cardio»etdesséances

demusculation.

Parexemple:

•pourlesexercicesde«cardio»:2séancesminimumparsemaine;

•pourlesexercicesdemusculation:2séancesminimumparsemaine.

TOU S L E S B I E N F A I T S D E L ’ A C T I V I T ÉP H Y S I QU E

Uneactivitéphysiquemodéréeetrégulière•améliorevoschancesdevivrepluslongtempsetenmeilleuresanté•protègedesmaladiescardiovasculaires•régulariselapressionartérielleetletauxdecholestérol•protègedecertainscancersdontceluiducôlonoudusein•prévientlediabètedetypeII•prévientl’ostéoporose•améliorelesdouleursarticulairesliéesàl’arthrose•diminuelestress,l’anxiétéetaméliorel’humeur•favoriselesrelationssociales,lebien-êtreetrenforcel’estimedesoi

TROISIÈMEPARTIE

LENOUVEAURÉGIMEIGENPRATIQUE

L

COMMENTSEDÉROULELENOUVEAURÉGIMEIG?

ENOUVEAURÉGIMEIGCOMPORTETROISPALIERS.LADURÉEdechaquepalier

estvariableetdépenddunombredekilosquevoussouhaitezperdre.

•Lespremiersjoursd’offensive,paliernuméroun,serventàenclencheruneperte

depoidsquiseveutrapidepourêtresuffisammentgrisanteetvousdonnerl’envie

decontinuer.Seulslesalimentsdontl’IGestinférieurà20serontautorisés.Ils’agit

detousceuxdelalistevertequevouspouveztéléchargergratuitementici.

• Le deuxième palier, sera véritablement le cœur même du régime, celui du

déstockage et donc de la perte de poids progressive jusqu’à ce que la balancementionnelechiffrequevousvousétiezfixéenachetantcetouvrageoulataillede

vêtementquevousvousétiezfixé,celledanslaquellevousserezàl’aise.Àcepalier,

seulslesalimentsdontl’IGestinférieurà55pourrontêtreconsommés,c’est-à-dire

ceuxdelalisteverteetdelalistejaune.

•Unefoisvotrepoidsidéalatteint,unpalierdestabilisationseraprimordialpour

bien intégrer etmettre enpratique vosnouvelles habitudes alimentaires.Tous les

alimentsdontl’IGestinférieurà70serontautorisés,toujoursendonnantlapriorité

aux aliments à IG bas. Les IG compris entre 70 et 100 devront désormais être

exceptionnels, réservés aux occasions spéciales et ne plus faire partie de votre

quotidien.

Afindemettretoutesleschancesdevotrecôté,ilestimportantdevouspréparer

mentalementauchangementd’alimentation.C’estpourquoi,ce régimenedébute

pasréellementunlundicommelaplupartdesrégimesmaisdeuxjoursavant,c’est-

à-dire pendant unweek-end. Il s’agit en fait de préparer l’esprit et le corps à un

changementd’alimentation,doncàunstressimportant.Lesamedietledimanche,

vous êtes calme et détendu et ces deux jours vontpermettrede faire la transition

entrevotrefaçondevousalimenteretcellequevousallezprogressivementadopter.

Cetteétapeaégalementpourbutdefairegrandirvotremotivation.

SEFIXERDESOBJECTIFS

Toutprogrammeminceurcommenceparladéfinitiond’unobjectifprécis,datéet

mesurable.Ceciestessentielpourmaintenirlamotivation.«Jeveuxmaigrir»estun

objectiftropvague.Enrevanche,«jeveuxperdre10kgen6mois»estunobjectif

beaucoupplusprécis.Cetobjectifaussiambitieux soit-ildoitêtre« raisonnable».

Unobjectif,pourêtreefficace,nedoitpasêtredéstabilisantetdoitsesitueraubon

niveau.C’estpourquoinousvousrecommandonsdeteniruncarnetdeborddès

ledébutdevotreprogramme,enconsignantàlapremièrepagevotreobjectifàlong

terme et éventuellement vos objectifs intermédiaires (court et moyen terme). La

première chose à acheter sera donc un petit cahier sur lequel vous pourrez noter

régulièrement (chaque jour si possible) ce que vousmangez, comment vous vous

sentez, l’activité physique que vous pratiquez, vos pensées positives. Essayez de le

prendreassezpetitpourqu’ilpuissetenirdansvotresacàmainouvotresacoche.Si

vousêtesassezàl’aiseavecl’informatique,riennevousempêchedelefairesurvotre

ordinateur,maisilestsouventmoinsfacileàemporterdanslesacàmainpourrelire

certainespetiteschosesquevousaurezprissoindenoter.Voustrouverezaufuretà

mesurede cetouvragedespetitesphrases,despenséespositives à écrire aubasde

chaquepage,desidéespourmieuxbougeretunemultituded’astucesàadopterau

quotidienpourfacilitervotrepertedepoidsoubiendes informationspourmieux

connaître les aliments que vous achetez et mettez dans vos assiettes. Les petites

phrases qui vous correspondent devront être notées et relues régulièrement pour

bien les intégrer.Vous les trouverez inscrites en italiquepourêtreplus facilement

repérables.

PHASED’ATTAQUEEnrouteversmonpoidsdeforme!➜Jecommencemonrégimeunlundi,c’esttoujoursplusfacilemaispourque

je perde rapidement et facilement mes premiers kilos pendant la phase

offensive,jechoisisunlundiquineserapasprécédéd’unweek-endfestif !

Ainsi je commence réellement le samedi et le dimanche précédent mon

lundi.

➜Noussommesaujourd’huile:……………………………

➜Jemesure:………………etjepèse:……………………

➜Montourdetailleencm:………(auniveaudunombril)

➜Montourdehanchesencm:………(àl’endroitlepluslarge)

➜Jesouhaitequelabalancem’annonce:…………………kg.

➜J’aidonc…………………………………kilosàperdre.

COMMENTDÉTERMINERMONPOIDSDEFORME?

La question qui revient toujours lors de mes consultations diététiques est la

suivante:«Ilfaudraitquejeperdecombien?»etinvariablementjeréponds:«Tout

dépend,c’estàvousdevoir!»Eneffet,ilnefautpasperdredevuequenoussommes

toutes et tous différents. Bien sûr il existe demultiples formules pour calculer le

poidsidéal,selonlataille,lepoidsactuel,l’âge,lesrégimesdéjàsuivis,lesgrossesses

éventuelles…Mais en toute honnêteté, votre bien-être se résume-t-il seulement à

quelqueschiffres?Non,celadépenddemultiplesfacteursetnousnousrefusonsà

vousfairecalculerunpoidsidéalquevousnepourrezpeut-êtrejamaisatteindreou

bienfixerunpoidsaveclequelvousneserezjamaisenadéquationphysiquementet

psychologiquement.Vousseulêtescapablededéterminerqueldevraêtrelechiffre

surlabalance.Ceneseraniceluidevotresœur(oudevotrefrère),niceluidevotre

ami(e),oudevotremère(devotrepère)àvotreâgemaisbeletbienceluiquisera

atteignable.Unobjectifraisonnableestdeviseruneréductionprogressivedupoids

compriseentre5et10%,enévitantdeperdreplusd’uncinquièmedevotrepoids,

soit20%carau-delàunsuiviparunprofessionneldesantéestnécessaire.Lebutest

eneffetdeperdredupoidsmaisau-delàdecela,deparvenirà faireadopterdebonneshabitudesalimentairesàtoutelafamille.Peut-êtredevriez-vousvousfixerunetailledevêtementsàatteindre:5kilosperdusc’estenvironunetaille

enmoins!

Vousavezdéterminélenombredekilosquevousavezàperdre?Alors,enroute

versvotrepoidsdeforme.

Avantd’entamerceprogramme,notezdurantdeuxoutrois jourscequevous

mangezetessayezdevousposerlaquestionsuivante:«Pourquoiai-jemangételou

telalimentàcetinstantprécis?»Vousnetrouverezcertainementpasinstantanément

lesréponsesàvosquestionsmaisparexemplesivousavezl’habitudedemangerle

soirdevant la télévisionaprèsvotre repas,questionnez-vous,peut-êtreest-ceparce

que vous avez mangé des aliments peu rassasiants au dîner ou plus tôt dans la

journée, peut-être avez-vous consommé dès le petit déjeuner des aliments à IG

élevés…Ouencore,«cequevousmangezàcetinstantest-illiéàvotrehumeur,àune

situationdonnée,àvotreentourageprésentouabsent…?»

Il est important de noter ces questions sur votre carnet de bord pour

progressivementréussiràtrouvervospropresréponses.

Lasemainequevouschoisirezpourentamercerégimedevraêtredépourvuede

repasd’anniversaire,degoûteràlamaisonoud’invitation.Ilseraessentieldevous

entenirstrictementauxalimentsauxquelsvousaurezdroitetilseraitdommagede

débuterparunfauxpasens’octroyantdéjàunpetitplaisir.Sicelaseproduit,peut-

êtren’êtes-vouspasprêtauchangement?Danscecas,réessayezlasemainesuivante

outracezdeuxcolonnessurvotrecarnetdebordafindepeserlepouretlecontre.

MOTIVATION,QUANDTUNOUSTIENS!

Ilnesertàriendevousdonnerdesconseilssivousn’êtespasréellementprêtàles

entendre.Vousallezdevoirtrouverenvouslamotivationnécessaireetvousdonner

lesmoyensd’arriveràvosfins.

Ce changement d’alimentation doit se faire par étape afin que vous puissiez

mesureraujourlejourvotreprogressionetsurtoutlesbénéficesressentisentermes

debien-êtreetdesanté.Votreentourageausenslargejoueunrôleimportantcaril

influesurvotrevolonté.

Vousseulêtesàmêmedefixervosobjectifsetd’établirvotrepland’actionen

parfaiteadéquationavecvotremodedevieetdefonctionnement.

Celivreestsimplementlàpourvousdonnerlesclésquiouvrentlesportesdela

réussite.Àvousensuitedebienutilisercescléspourouvrirunmaximumdeportes

etadopterdesaineshabitudesalimentairesetunmodedeviesain.

Rapidement, vous allez comprendre pourquoi votre « carnet de bord » est

indispensable.Nonseulementcederniervavouspermettredemesurer lesprogrès

accomplis mais écrire est la seule manière de prendre réellement conscience des

quantités, de la qualité et des répétitions alimentaires quotidiennes ou

hebdomadaires.

Mais changer ses habitudes alimentaires et d’hygiène de vie prend du temps.

Cela demande plusieursmois.Onne change pas toutes ses habitudes du jour au

lendemain.Unerésolutionaprèsl’autre.Pourcela,aprèsavoirdéfinivotreobjectif

sur la balance, fixez-vous un ou deux « petits » objectifs par semaine. Facilement

réalisables, le simple fait de les atteindre sera gratifiant et vous renforcerez ainsi

l’estimedevous-mêmeetvotremotivation.

PALIERICettesemaine,jemefixeunobjectif

Jevaistenter:

➜D’arrêteroudediminuerfortementlesucreajoutéàmonthéoumoncafé

➜D’arrêter ou de diminuer fortementma consommation de chocolats et de

biscuitsentrelesrepas

➜D’arrêteroudediminuerfortementmaconsommationdepainblanc

➜D’arrêteroudediminuerfortementmaconsommationdesodas,desirops

➜D’augmentermaconsommationdelégumessecs

➜Dediminuermaconsommationdeselenévitantderesalermesplats

➜Defairechaquejourdesexercicesde«cardio»

➜Delirelesétiquettesdesproduitsquej’achète

➜Dem’arrêterdemangeravantd’êtrerassasiée

➜Demangeràheuresrégulières

➜Demangerpluslentement

➜Demangerunfruitdeplusparjour

➜Demangerunepartdepoissonsupplémentaireparsemaine

➜Demangerunepartdesaladeenplusparjour

➜Deplanifiermesmenus

➜De privilégier les céréales et produits céréaliers complets et des pains au

levain

➜Deréduirelesportionsdansmonassiette

➜Deretrouverleplaisirdecuisiner

➜Deretrouverleplaisirdemangersansculpabiliser

Vosobjectifs,nousvouslerappelons,devrontêtremesurables,réalistes,définis

dansletempsetfacilementintégrablesàvotremodedevieactuel.Voustrouverez

dansletableaupage102,quelquesexemplesd’objectifs.Retenezetnotezsurvotre

carnetdebordceuxquevousaimeriezatteindreenprioritéetsurtoutceuxquivous

semblentlesplus«faciles».

Commencezparlesrésolutionsquivous«coûtent»lemoinsetrappelez-vous

que vous n’avez pas qu’un seul objectif, celui du poids sur la balance, mais

plusieurs : changer vos habitudes alimentaires pour maigrir et surtout ne plus

regrossir!Profitezdecetteremiseàplatnutritionnellepourprendreunpeuderecul

survotrevie:nesurestimezpasvosdépensesénergétiquesquotidiennesetnesous-

estimezpaslaquantitéd’alimentsquevousmangezparjour…

QUEMANGERLESAMEDIETLEDIMANCHEPRÉCÉDENTS?

Lesamedietledimancheprécédents,mangezcequevousavezl’habitudedemettre

dans vos assiettes, sans excès, sans restriction, en essayant de limiter votre

consommationd’alcool,desucreriesetdebiscuitsapéritifs.Ilestimpératifquevous

commenciez votre régime en évitant les erreurs majeures que presque tous mes

patientsfont:mangerdesbarreschocolatées,desbiscuits,delabriocheouaccepter

uneinvitationàunanniversaireetmangercommequatreensedisantquetoutçace

sera terminé ensuite ! Ces deux jours font donc partie intégrante de notre

programmeetdoiventêtrerespectés:pasdefrustrationmaispasd’excès.

C’estlundi,jefranchismonpremierpalier…

C

PALIERI

LAPHASEOFFENSIVE

ETTEPHASETRÈSCOURTE,OÙSEULSLESALIMENTSAYANTunIGinférieurà

20sontautorisés,estunpalier«booster»quivapermettrededonner

unvéritablecoupdefouetàvotrepertedepoids.Selonlenombredekilosquevous

souhaitezperdre, lenombrede jourspourcepremierpalier seradifférent. Ilvarie

d’une journée à une semaine complète. Référez-vous au tableau ci-dessous pour

connaîtreladuréedevotrepremierpalier.

*1

Alorspourtoutescellesetceuxdontlamotivationestassezgrandepournepas

dérogerauxrègles,voicilesprincipesalimentairespourcesquelquesjours.

Seulslesalimentspossédantunindexglycémiqueinférieurà20sontautorisés,

c’est-à-direlesalimentsdelalisteverte.

Nousvousconseillonsdelire(etrelire)attentivementleparagraphequisuit,de

vousimprégnerdesalimentsautorisésetderepérerceuxquevousaimez.Àpartirde

cetteliste,vouspourrezétablirvotrepropreplanalimentairedelasemaineetainsi

faire vos courses en conséquence. Cette planification est à la base de vos futures

modificationsalimentaires.

«Jeplanifiemesmenussurunesemaineavectoutelafamilleenm’aidantdelaou

deslistesd’alimentsquisontautorisésselonmonpalier,jefaismalistedecourse,jefais

lescoursesenfonctiondecettelisteetsurtoutjemetiensàmaplanification».

L’alimentationrecommandéepourcepremierpalierestparfaitementéquilibrée

soyez rassuré. Vous ne risquez pas d’hypoglycémie et contrairement à certains

régimeshyperprotéinés,vousnerisquezpasdecarences.Alorsenavantpourvotre

premierplongeon…

*1. N’hésitez pas dans votre cas à demander conseil à un médecin-nutritionniste ou une

diététicienne-nutritionnistequiutiliselaméthodedesIGbas.

LEPETITDÉJEUNERDUPREMIERPALIER

Sijusqu’àprésentvousfaisiezl’impassesurlepetitdéjeunerparmanquedetemps

ouparmanqued’appétitàcetteheure,pensezàchangercettemauvaisehabitude.Le

petit déjeuner est un repas important. C’est un apport d’énergie nécessaire pour

bien démarrer la journée et être en forme physiquement. Et pour la gestion du

poids,mieuxvautprendreunbonpetitdéjeunerquedene rienprendredu tout.

C’estlatendancequisedégagedesétudessurlesujetetceciaétéobservéaussibien

chezlesadultesquechezlesenfantsetlesadolescents.Lespersonnesquiprennent

unrepaslematinontmoinsderisquedesurpoidsquecellesquin’avalentrien.Un

chercheur du département de psychologie de l’université d’El Paso, au Texas, a

réussi à rassembler375hommes et492 femmes àqui il ademandépendant sept

jours de noter ce qu’ilsmangeaient et à quelle heure. Les résultatsmontrent que

plusl’onmangelematin,moinsonauraabsorbédecaloriesàlafindelajournée.

Inversement, plus l’on mange le soir, plus la prise alimentaire de la journée est

importante.Doncnenégligezpasvotrepremierrepasdelajournée!

Durant cesquelques jours, vous avez lapossibilitéde choisir dans la listedes

aliments à liste verte. Toutefois, certains aliments étant constitués de graisses

saturées,nousvousconseillonsdevousentenirauxconseilsci-dessousmêmes’ils

peuventparfoisêtrerepoussantpourcertainsàuneheurematinale.Dites-vousqu’il

ne s’agitquedequelques jours etquequelques « sacrifices » vouspermettrontde

biendébutercerégimeetd’atteindrevotreobjectifplusrapidement.

Essayez de commencer toujours la journée avec un jus de citron fraîchement

pressédansungrandverred’eausanssucreajouté.Ensuite,pourunpetitdéjeuner

équilibréàIGnuloutrèsbas,ilsuffitdechoisiruneboissonchaude,1alimentàIG

0etselonl’appétit1ou2alimentsàIGtrèsbas.

PALIERIMonpetitdéjeuner➜1verred’eaucitronné

➜1boissonchaudeàIG0

➜1alimentàIG0

➜1à2alimentsàIGtrèsbas

JechoisisuneboissonchaudeàIG0•Caféarabica,robusta,cafévert,Ricoré

•Infusionauthym,auxfruitsrouges,mentheréglisse,tilleul,verveinementhe,etc.

•InfusiondeRooibos

•Thénoir,thévert

Cetteboissonchaudedevraêtresanssucreajoutéousivousnepouvezpasvous

passer du goût sucré, pensez au Stevia (extrait de Stevia rebaudiana, une plante

originaire d’Amérique du Sud, ayant un pouvoir sucrant) que vous trouverez en

magasin diététique et en grandes surfaces (PureVia par exemple), au fructose ou

mieuxausiropd’agavequiressembleàdumielliquidemaisdontl’IGesttrèsbas.

Pourcesdeuxdernierssubstitutssucrés,nedépassezjamaisdeuxcuillèresàcafépar

jourpuisquelebutestdesedéshabituerdugoûtsucré.

Jechoisis1alimentàIG0•2œufsàlacoque,surleplat,brouillésouenomelette

•5œufsdecaille

•2tranchesdejambon,deblancdedinde,deblancdepoulet

•3tranchesdeviandedesgrisonsoudebacon

•2Carrésfrais0%deMG(natureouailetfinesherbes)

Et pour celles et ceux qui peuvent : 1 tranche de saumon fumé, une dizaine

d’olives

Jechoisisselonmonappétit1à2alimentsàIGtrèsbasparmi:•1yaourtsojanatureavec:

1ccdepignonsdepin

1csdesond’avoineoudegermedeblé

1-2gouttesd’unarômenaturelauchoix(vanille,fleurd’oranger,citron,café)

½ccdepoudredecannelleoudecacaosanssucre(typeVanHouten)

1compotecassis-rhubarbe-cannelle(sibesoinadoucieauStevia)

5amandesou5noixou5noisettes

cc=cuillèreàcafécs=cuillèreàsoupe

Toutefois,sivousnepouvezvraimentpasmangerlematin,nevousforcezpas

pourcepremierjour.Buvezunverred’eautièdeauréveiletessayezdeclaquerdix

fois des dents pour activer la salive et avalez-la trois ou quatre fois. Ça met en

appétit et prépare à la digestion. Prenez votre boisson chaude etmangez juste la

compotecassis-rhubarbeetleyaourtsoja.

VOU S S U C R E Z V O S B O I S S ON S C HAUD E SA V E C U N MOR C E AU D E S U C R E ?

Exemple: jesucremoncaféetmonthéavec1morceaudesucre, jeprends2 cafés, 1 thé et 1 tisane par jour. Au total par an, je consomme plus de7kilosdesucreblanc(7paquetsdesucre!)

QUEMETTREDANSMONASSIETTELEMIDIETLESOIRDURANTLEPREMIERPALIER?

Ilestimportantdecommencervotrerégimeavecdesalimentsquivousplaisentet

ravissentvossens.Lesaromatesetlesépicesdoiventfairepartieintégrantedetoutes

vosrecettesquisevoudrontsimplesmaisconstituéesd’alimentsdebonnequalité:

légumesdujardinouissusdel’agriculturebiologiquedepréférence,viandeachetée

chezleboucher,poissonfraischezlepoissonnier,aromatesfrais,etc.L’objectifest

deréveillervospapillespeut-êtreendormiespartantdesucre,deseletdegraisses

saturées.

PALIERIMesrepastypes➜Entréedecrudités&savinaigrettemaison

➜Viande,PoissonouFruitsdemer&sonaccompagnementdelégumescuitsà

IGtrèsbas

➜Petitboldesalade

➜YaourtsojanatureouPetitepartdefromage0%ou5%MG

1•Commenceztoujoursparunboldelégumesfroidscrusàchoisirparmilalistede

légumesàIGinférieurà20.

Voici quelques idées d’entrées simples : ½ avocat, céleri rave, champignons,

carottes crues râpées, chou-fleur et tous les choux, concombre, courgettes râpées,

endives,poivronsjaune-rouge-vert,radis,tomates,tomates-cerise,etc.

Votrepetiteentréedecruditésseratoujoursaccompagnéed’unevinaigrettemaison à base d’huile d’olive et/ou de colza pour apporter tous les acides grasnécessaires et surtout devinaigre (1 part d’huile + 2 à 3 parts de vinaigre) quipermettra d’abaisser l’IG du repas. Selon les expériences de Jennie Brand-Miller,

unecuilleréedevinaigrette(2dosesdevinaigrepourunedosed’huile)avecunpeu

de salade suffit à abaisser l’IG d’un repas de 30 %. L’acidité du vinaigre, en

ralentissant la vidangede l’estomac, expliqueraitque lepicdeglycémie estmoins

important après le repas.Cette vinaigrettepeut être aromatisée selonvos goûts et

vos envies avecdivers aromates et épices :basilic frais coupé, curcuma, coriandre,

échalote,ail,oignontrèsfinementémincé,etc.

2• Continuez par une viande, un poisson ou un fruit demer avec une base de

légumes cuits à IG trèsbas.Mangez cequi vous fait plaisir.De la viande si vous

aimez,dupoissonsivouspréférezoudescrustacéssietseulementsivouspouvezles

dégustersanspainetsansmayonnaise.Ettoujoursdeslégumescuits,prisparmiles

alimentsdelalisteverte.

3•Uneportionde salade à chaque repas : frisée, scarole,mâche, laitue, chicorée,

feuilledechêne,roquette,etc.

4•Unyaourtsojanatureouaromatiséàvotreconvenanceavecdesarômesnaturels,

type arôme Vahiné (vanille, orange, citron, café, etc.) ou avec des poudres :

cannelle,chocolattypeVanHouten.Sivousn’aimezpaslesyaourtsausojanature,

vouspouvezlesremplacerparunCarréfrais0%dematièresgrassesnatureouailet

finesherbes,mélangéàvotresaladeverteouprendre30gdeCamembertBridélight

5%deMGouuneautremarquededistributeur.

S E D É S HA B I T U E R D E S D E S S E R T S S U C R É SAU QUO T I D I E N

Denos jours,peudepersonnesarriventà terminerun repas sansunenotesucréeà la fin.Apprendreà sepasserde cemessage sucréestunvéritabledéfimaisavecunpeud’habitudeetdepersévérance, lepalaisetsurtout lecerveaus’éduqueront.Etsi lespâtisseriesetautressucreriesdefinderepasne sont pas à l’ordre du jour pour lemoment, vous pourrez toujours vousoctroyerunplaisirfruitéouuncarrédechocolatnoirà85%dèsledeuxièmepalier,c’est-à-diredansquelquesjours.

NB:seulscesfromagessontautorisésaupremierpalier.Ilexistedesfromages

allégésà11ou12%deMGmaisilssontréservésaudeuxièmepalier,etseulement

pourleplaisir.Ilexisted’autresfromagesallégéssurlemarchémaisilsrenferment

desadditifsinutilesàl’organisme.

ENTRELESREPAS,J’AIFAIM!

Durantcepremierpalier,ilpeutarriverquevousayezfaimenmilieudematinéeou

d’après-midi.Neculpabilisezpasetsurtoutmangez!Maispasn’importequoibien

sûr.Voiciquelquesidéespourcalmervosfringales.

•Côtélégumes:tomatescerise,radis,cœurdepalmier,concombreetcarottesen

tronçons,chou-fleur.

•Côtéboisson: un thé, un café, une tisane, un verre dePerrier-jus de citron,Quézac.

•Côtéviande: jambonblanc,blancdedindeoudepoulet,bacon, viandedes

grisons,œufsdecaille(quevousaurezpréalablementcuitsetdécortiqués).

•Côtésoja:unyaourtsojanatureouaromatiséparvossoins.

•Côtéoléagineux:5amandes,5noixou5noisettes.

JEM’HYDRATE!

Sivousn’êtespasdeceuxquisepromènenttoujoursdanslarueavecleurbouteille

d’eau,ilest important,sanstomberdanscetextrême,quevouspuissiezboireplus

toutaulongdelajournée.

E T L E S ŒU F S , D O I T - O N L E S L I M I T E R ?«Lesœufs sont richesencholestérolet jen’enmangeplusdutoutoutrèspeusurlesconseilsdemonmédecin!»Cettephraseestdevenuesicourantedanslabouchedespatientsqu’ilesttempsderétablirunpeudevérité.Ilestvrai qu’un seul œuf couvre les besoins quotidiens en cholestérol. Mais en

réalité,selonplusieursétudesrécentes,mangerunœufparjourquandonestenbonnesantén’augmentepaslerisquedemaladiescardiovasculaires.Pourla santé, la compositionengraissesde l’œufestbeaucoupplus importantequesoncontenuencholestérol.Laqualitédesgraissesdel’œufdépenddelafaçondontlapouleaéténourrie.Ontrouveaujourd’huidanslecommercedesœufs ayant une composition en graisse adéquate (les poules reçoiventune alimentation à base de graines de lin riches en oméga-3). Ces œufsportent le label Bleu-Blanc-Cœur ou Colombus. Et cerise sur le gâteau, cesœufs sont des sources intéressantes d’un oméga-3 particulier, le DHA,uniquementretrouvédans lespoissonsgras,doncparfaitspourceuxquineconsommentpasdutoutdepoisson.TrèsrichesenprotéinesetenvitaminesAetD,etsurtoutd’uncoûttrèsfaible,lesœufspeuventfairepartiedevotrealimentationàraisonde3à4parsemaine.Côtéétiquetage,regardezbienlenuméro inscrit sur l’emballageoudirectement sur lesœufsavant les lettres«FR»,ilvousrenseignerasurlesconditionsd’élevagedespoulesetdoncsurleurnourriture.Code0Œufsdepoulesélevéesenpleinair(agriculturebiologique)Code1ŒufsdepoulesélevéesenpleinairCode2œufsdepoulesélevéesausolenhangarCode3œufsdepoulesélevéesencage

Lepremier jourdevotreprogramme,ajoutezunpetitverred’eauaumoment

qui vous semble le plus approprié : le début ou la fin d’un repas, pendant une

collation,etc.Ledeuxièmejourprenezcemêmeverred’eauaumêmemomentque

lepremierjouretajoutezunautreverred’eauàunautremoment,etainsidesuite

jusqu’àcequevousayezajoutécinqpetitsverresd’eausupplémentairesparjour.Il

s’agiticid’eauetuniquementd’eau,durobinet,filtréeounonparunecarafeoude

l’eauenbouteille.Ilnes’agitpasdejusdefruits,boissonssucréesouadouciesaux

édulcorantsdesynthèse.

Ces petits verres d’eau doivent s’ajouter à l’eau que vous buvez déjà ou

remplacer les autresboissonsquevousaviez l’habitudedeboire comme les jusde

fruits pris entre les repas et qui élèvent la glycémie ou encore les sodas que vous

aviezpeut-êtrel’habitudedeconsommersanscompter.

L’eau ne vous fera pas à proprement parler « maigrir », mais permettra

d’éliminerparlesurineslesdéchetsquel’organismevarelarguerens’attaquantàses

réserves.

Sivousoptezpourlesbouteillesd’eaudesourceouminérale,lespetitsformats

(33 cl ou 50 cl) sont pratiques pour pouvoir être emportés partout avec vous. Si

vousêteschezvous,vouspouvezaussiboirevotreeauàlapaille,c’estplusludique!

Etsivousavezdesdifficultésavecl’eauplate,essayezdel’aromatiseravecunfiletde

jusdecitron,c’estdélicieuxetvousbénéficiezenprimedesubstancesantioxydantes

protectrices!

Côté eaux pétillantes,Quézac ouVernière sont de bonnes eaux alcalinisantes

quevouspouvezprendreendébutderepasousubstituerauxboissonsgazeusesque

vousaviezpeut-être l’habitudedeconsommer.Si vouspréférez les eauxminérales

plates, notre choix se porte surThonon et Evian.N’hésitez pas à consigner dans

votre carnet de bord les verres d’eau supplémentaires que vous aurez pris tout au

longdelajournée.

Si toutefois l’eau froide ou tiède vous rebute, rien ne vous empêche de faire

chauffercetteeauetdeprendreune tisaneà laplaceouundécaféiné.Endernier

recoursseulement,votrechoixseporterasurleseauxaromatisées.Vousleschoisirez

parmi celles qui ne contiennent pas d’édulcorants de synthèse car la présence

d’édulcorantsdesynthèseentretienl’appétencepourlegoûtsucré:PerrierCitron,

Salvetatcitron-citronvertouencorechezMonoprixl’eauaromatiséeaucitronvert.

Lesautresdevrontresterdanslesrayonsdevotresupermarchésipossible.

Laseulerègleàrespecterquiseravotrepremièrebonnerésolution:STOPaux

sodas,auxsiropsdefruits,auxjusdefruitsavecadjonctiondesucre.Del’eaurien

que de l’eau pour tous les jours. L’eau doit être votre boisson de référence, et si

possible elle doit être prise entre les repas, ou avant de manger puisque prise

pendantunrepas,elleapoureffetdevidanger l’estomacavantqu’iln’ait terminé

sontravaildedigestion.

PALIERIJenotemesverresd’eauetboissonschaudessupplémentaires➜Aujourd’huijevaisprendreunpetitverred’eauavantmondéjeuner

➜Aujourd’huijevaisprendreunepausethésupplémentaireavecmescollègues,

sanssucre!

➜Cesoirj’aiprisundécaféinéaprèsmonrepas,tranquillementinstallédans

moncanapé

Etl’alcool?Danslaphaseoffensivedecerégime,ilestpréférabledes’abstenirdetouteboisson

alcoolisée si vous voulez perdre rapidement vos premiers kilos. En effet, un seul

verredebièreparexemplesuffitàréduireànéanttousleseffortsfournislorsd’une

marche active de 20minutes ! Par la suite, vous allez pouvoir, si vous le désirez,

intégrerunpetitverredevinrougeàvotrerepassanscompromettrevotrepertede

poids.

JECHAUSSEMESBASKETS!

Comme nous l’avons déjà évoqué, l’activité physique est indissociable de

l’alimentation pour espérer perdre du poids, ne pas en reprendre ou tout

simplementpourgarderunesantéoptimale.

Sivouspossédezunvélo,c’estlemomentdegonflerlespneus,sivousavezdes

basketsoudeschaussuresdemarche,c’estlemomentdelessortirduplacardetsi

votre maillot de bain vous va encore, sortez-le du tiroir. Cette première étape

franchie,ilnevousresteplusqu’àsortirvotreagendadelasemaineetàplanifiervos

sorties:marche,vélooupiscineouuneautreactivitédevotrechoixnécessitantun

certainrythme.

L’important est que cette activité vous plaise et que vous soyez à l’aise et

détenduenlapratiquant.

Il serait dommage de concentrer tous vos efforts sur l’alimentation sans

augmenterunminimumvotreactivitéphysique.Celadonneraunformidablecoup

depouceàvotreprogrammeminceuralorsautantenprofiter.

Dansunpremiertemps,ilvafalloirmisersurdesexercicesde«cardio»plutôt

que sur des exercices qui développent la masse musculaire. Ainsi, la marche, la

course,levéloouencorelanatationsontdesactivitésfacilementabordablespartous

etàmoindrecoût.

L’objectifestdefaire30minutesd’exercicesde«cardio»chaquejour.

PALIERIJ’essaied’atteindre30minutesd’activitéphysiqueparjour••••••pourdépenserdel’énergie,

•••pourdéveloppermesmuscles,

•••pourréduiremonstress,

•••pouraugmentermonbien-êtreetmaforme(parlasécrétiond’endorphines,

deshormonesquipermettentlerelâchementetladétente),

•••pouréliminerdestoxinesparlatranspiration,

•••pourmieux sentirmon corps enmouvement et renouer avecmon image

corporelle.

LAPERTEDEPOIDS

Rappelez-vous que l’activité physique, quelle qu’elle soit va vous permettre

d’atteindrevotreobjectifplusrapidementpuisquel’énergiequevousdépensezsera

plusimportantequel’énergiequevousconsommez.Vousaurezdoncun«déficit»

enénergiequi se traduiradirectementparuneutilisationdevos réserves.Unpeu

commevotrecomptebancaire,àladifférencequepuiserdanssesréservesdegraisses

estnettementplusagréable!

COMMENTPUIS-JEPROCÉDER?•Jeplanifiemesséancessurmonagenda.

•Jenetrouvepasdefaussesexcusespournepaslesfaire.

•Jetentedetrouverdesobjectifs,desbuts:alleràlafontainedubourg,merendre

danstelarrondissement,allerjusqu’auparcoujusqu’àl’église,etc.

•J’emmènemonchiensij’enpossèdeunouj’enprofitepourfairefairedel’exercice

àunepartieouàtoutelafamille.Lesenfantsontaussibesoindemarcherensortant

del’écoleparexemple.

•Jeparsavecunemontreouunchronomètre.

•Jemarchependant15minutesdansunedirectionetjefaisdemi-tour.

•Jemetiensbiendroit,etjenebaissepaslatêteenmarchant.

•Jeprésenteunvisageréjouiauxautresquandjemarche.

•Jeprendstoujourslesescaliersetéviteaumaximumlesascenseurs.

•Jedésherbemonjardin,jetondslapelouse.

•Jepassel’aspirateur,jefaismesvitres.

•Jemegareaumilieuouauboutduparkingquandjefaismescourses.

•Jevaisàpiedcherchermonjournal.

Votrepertedepoids serad’autantplus importantedans cettepremièrephase

offensive que vous planifierez tous les jours ces séances d’exercices

cardiovasculaires.

Votreterraind’entraînementseravotrequotidien,vosactivitésdetouslesjours

àl’intérieurouàl’extérieur.Souvenez-vous:c’estlarégularitéquipaie.

Ilvousfaudraaussitrouverunesourcedemotivation:lapertedepoidsenest

une, mais vous pouvez également penser à votre santé à long terme puisqu’une

activitérégulièrepermetdelimiterl’hypertensionartérielle−lecœurbatmoinsvite

−,etsurtoutpermetd’améliorerl’espérancedevieenbonnesanté.

Vouspasserezforcémentparunephasedereconditionnementquipeutparfois être décourageante mais nous ne doutons pas que vous n’aurez aucune

difficulté à passer outre. Cette phase sera sans doute ponctuée de raideurs

musculairesetarticulairesetc’estlaraisonpourlaquelleiln’estjamaisconseilléde

s’arrêterplusdequinzejours.

Vosmaîtres-motsenmatièred’activitéphysique seront :activitérégulière–prolongée–d’intensitémodérée etadaptée àvotreâgeetàvoscapacitésenintensitéetendurée.

Lesexercicesd’endurancepermettentàvotrecœuretàvospoumonsdemieux

fonctionneretaméliorentlacirculationsanguinedanstoutvotreorganisme.

Quelquesrèglessonttoutefoisàrespecteravantmêmededébuterdesexercicesà

visée«cardio».

•Débuteztoujoursparuneséancedecourtedurée.

• Augmentez progressivement la durée de l’exercice jusqu’à un maximum de 45

minutesparséance.

• Quand vous pouvez faire une séance de 45 minutes, augmentez le niveau de

difficulté.

•Audébut,fixez-vousunobjectifdetroisséancesparsemaineetaugmentezjusqu’à

cinqfois.

• Pendant vos efforts, n’oubliez pas de bien respirer ! Et rappelez-vous que vous

devez pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé. Si ce n’est pas le cas,

ralentissezlacadence.

•Etsivousinterrompezvotreactivitéphysiquependantquelquesjours,reprenez-la

à un niveau inférieur à celui de la dernière fois. Vous augmenterez ensuite

graduellementladuréedel’exerciceetlarésistance.

JememetsàlamarcheC’estunexcellentchoixcarc’estuneactivitésimpleetpratiqueauquotidien.

Avantdevouslancerdansceprogramme,achetezdeschaussuresconfortableset

adaptées, essayez de marcher 20 à 30 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine,

commencezdoucementetmarchezunpeuplusloinchaquejour.

Pendant votre séance,marchez àun rythme constant, détendez vosbras et le

haut de votre corps, pensez à bien respirer et arrêtez-vous pour reprendre votre

soufflesivousenavezbesoin.

Jememetsauvélod’appartementLevélod’appartementpossèdebiendesavantages,qu’ilpleuveouqu’ilvente,vous

pouvez en faire chez vous, sans risquer la chute. Vous pouvez même combiner

visionnagede votre émissionpréféréeou écoutede votremusique favorite avec la

pratiquedecetteactivité.

Avantdevouslancerdansceprogramme,commencezparpédalerpendantdix

àquinzeminutes.Ensuite,essayezd’augmenter laduréedevotreséancedecinqà

dix minutes jusqu’à atteindre progressivement 45 minutes. Une fois cette étape

passéehautlamain,vouspourrezaugmenterl’intensité,c’est-à-direlarésistanceet

toujoursenfonctiondevotreessoufflement.

Si vous décidez de faire du vélo en extérieur, procédez de lamême façon et

surtoutprivilégieztoujourscemodededéplacementàlavoiture.

J’aiunescalierchezmoi,j’enprofite!Sivousnevoulezpasinvestirdansunvélod’appartement,etquevouspossédezdes

escalierschezvousouaubureau,c’estlemomentdelesemprunter!Maisavantde

vouslancerdansuneséance«escaliers»ayezbienentêtelesrisquesdechute.Ainsi,

faites-le toujours doucement, tenez-vous à la rampe et surtout tentez de bien

coordonner votre respiration en fonction de votre effort. Expirez par la bouche

quand vousmontez sur la première marche puis inspirez par le nez quand vous

passez sur la marche supérieure. Dans l’idéal vous devriez essayer de monter et

descendre les escaliers pendant 20minutes…C’est possible, il faut juste que vos

voisinsnevousvoientpas!

Vous trouverez également facilement dans les magasins de sport et ceci à

moindrecoût,unpodomètreàaccrocheràvotreceinture.Cepetitappareilpourra

vouspermettred’évaluerquantitativementlenombredepasquevouseffectuezpar

jour. Chaque jour, fixez-vous comme objectif de dépasser ce nombre ! C’est très

ludique!

PALIERIJenotemesactivitésphysiquesupplémentaires➜Aujourd’huij’airéussiàmarcherpendant15minutes.

➜Aujourd’huij’aipris4foisl’escalieraubureauaulieudel’ascenseur.

➜Jemesuissentietrèsbienaprèscetteactivité.

➜Aujourd’huij’ailavémavoitureàlamainplutôtqu’àlastationdelavage.

➜Cetaprès-midi,j’aibêchédanslejardinpourplantermespiedsdetomate.

➜Cematinj’ailavétouteslesvitresdelamaison.

➜Cemidi,j’aifaitunepetitepromenadeaprèsmondéjeuneràlacantine.

➜Cetaprès-midijemesuisportéevolontairepourfaireunecourseenvilleà

pied.

➜Aujourd’huijemesuisremiseaugolf.

JEGÈREMONSTRESS

Si vous avez acheté ce livre, c’est sans doute que vous avez quelques kilos

excédentaires. Ces kilos sont probablement le signe d’une alimentation et d’une

activitéphysiqueinadéquatesmaispasseulement.Ilssontpeut-êtreaussilerésultat

de compulsions liées à un stress chronique ou une souffrance psychologique :

déceptions,fuiteenavant,résignations,frustrations…

LESFACTEURSDELAPRISEDEPOIDS

L’aspectcomportementaldevotre surpoidsdoit êtrepris encompte.Danscecas,

un spécialiste de nutrition comportementale ou de cohérence cardiaque ou

d’hypnosepeutvousvenirenaide.Àcepropos,nousvousrecommandonslalecture

de deux ouvrages parus aux éditions Thierry Souccar :Maigrir par la cohérence

cardiaqueduDrDavidO’HareetMaigriraujourd’huipournepasreprendredemain

desDrsMénatetVillemur.

MALISTEDECOURSESÀIGTRÈSBAS

IG<20

Vousretrouverezcesalimentsdansvotrecarnetdebord.Surlignezuniquement

cequevousaimezetfaitesvosmenusenconséquence.

•LégumesArtichaut, asperge (conserve ou fraîche), aubergine, avocat, blette, brocoli,

carotte, céleri branche ou rave, champignon (conserve ou frais), chicorée,

choux:choucavalier,chougras,chou-fleur,chouvert,chourouge,choufrisé,

chourave,choudeBruxelles,cœurdepalmier,concombre,cornichon,courge,

courgette,cresson,endive,épinard,fenouil,frisée,poismangetout,haricotvert

ou haricot beurre, laitue, laitue romaine, macédoine de légumes (conserve),

mâche, pâtisson, poireau, poivron, pousse de bambou, radis, roquette,

rutabaga,salsifis,scarole,tomateettomatecerise,topinambour.

•FruitsCassis,citron,jusdecitronsanssucre(typeCitror),rhubarbe

•PoissonnerieAiglefin,anchois,anguille,bar,barbuederivière,brochet,calmar,carpe,colin,

éperlan, espadon, esturgeon et caviar, flétan, foie de morue, hareng, loup,

maquereau,merlan(lieunoir),mérou,morue,mulet,œufsdepoisson,perche

rose,poulpe, sardines (fraîchesouconserve), saumon, seiche, sole, thon (frais

ouconserve),truite,turbot.

•CrustacésAraignée de mer, bigorneau, conque, crabe, tourteau, crevette, écrevisse,

homard, huître, langouste, moules, noix de St Jacques, ormeau, palourde,

pétoncles.

•Boucherie-viandes-œufsAgneau (cervelle, cœur, côtes, épaule, foie, gigot, rognons), bacon, bœuf

(cervelle, cœur, côte, foie, langue, longe, rognons, faux-filet), caille, canard,

chapon, cheval, chevreuil, corned-beef, dinde (cuisse, blanc, jambon),

escargots, faisan, cuisses de grenouille, jambon, lapin, lièvre, oie, pastrami

(bœuf),œufs de poule et de caille, pigeonneaux, pintade, porc (épaule, foie,

longe,pied,queue,rôti,rognons),poulet(aile,cuisse,blanc,gésiers,jambonde

poulet), sanglier, tripes de bœuf, veau (cervelle, cœur, côte, foie, langue,

rognons,escalope,palette,ris),viandedesgrisons(bœuf).

•Aromatesetépices(fraisouenpoudre)Ail,aneth,anis,basilic,cannelle,câpres,cardamome,cerfeuil,ciboulette,clou

de girofle, coriandre, cumin, curcuma, échalote, estragon, fenouil, fenugrec,

gingembre, laurier, marjolaine, menthe et menthe poivrée, graines de

moutarde,muscade,oignonetoignonvert,origan,paprika,grainesdepavot,

persil,pimentdeCayenne,pimentrouge(séchéouconserve),poivreblancou

noir,romarin,safran,sarriette,sauge,thym,vinaigre.

•Arômes(trouvésaurayon«aideàlapâtisserie»)Arômesnaturels(vanille,fleurd’oranger,citron,café,etc.)typeVahiné.

•BoissonsCafé, décaféiné,Chicorée, Perrier,Quézac,Thonon,Evian, thé et tisanes en

sachets.

Et si besoin : Coca cola light (lemon, sans caféine…), Fanta light (orange,

citron frappé, pomme citron vert), Gini light, Ice tea light, Oasis light (orange,

cocktail tropical), Orangina light tentation (jaune, ananas citron, orange

sanguine…),Schweppeslight(indiantonic,agrum’,lemon),Spritelight.

•Fromages:Carré frais 0 % de MG nature ou ail et fines herbes. Bridélight ou autre

camembertà5%deMG.

•Sucreries(sibesoin):Chewing-gumsanssucre(powerfresh,fluormind,greenfresh…),Drops(sanssucre),

Sucettescremosa(sanssucre)deChupaChups.

•Fruitsoléagineux–corpsgrasAmandes,noisettes,noixdeGrenoble,huiledecolzaetd’olive.

•SojaetdérivésGrainesgermées,saucesojacuisine, tofu,yaourtsojanature(typeSojasunou

Bjorg).

•CéréalesetdérivésSondeblé,sond’avoine,germedeblé.

MESMENUS-PHASEOFFENSIVE

Petitdéjeuner,collation,déjeuner

Ma 1re semaine - J'ai 15 kilos à perdre - Ma phase offensivedurera5joursMonpoidsdedépart:75kg

Cesmenussontcomposésd'alimentsàIGtrèsbas(IG<20)

Cesmenussontcomposésd'alimentsàIGbas(IG<55)*Nonsucré

MESMENUS-PHASEOFFENSIVE

Collation,dîner,activitéphysique

Cesmenussontcomposésd'alimentsàIGtrèsbas(IG<20)

Cesmenussontcomposésd'alimentsàIGbas(IG<55)*Nonsucré

V

PALIERII

LAPHASEDEDÉSTOCKAGE

OTRE PREMIER PALIER EST FRANCHI ? ALORS EN ROUTE pour la phase de

déstockage. La durée de cette deuxième phase n’est pas prédéfinie. Elle

seratrèsvariableetenfait,seprolongerajusqu’àcequevousayezperduleskilosqui

selonvous,sontexcédentaires.

Aucoursdecepalier,vousallezpouvoirconsommertouslesalimentsdontl’IGestinférieurà55.C’est-à-direquevousavezlapossibilitédésormaisdechoisir

vosalimentsparmiceuxdelalistevertecommeaupremierpalierPLUSceuxdela

listejaune.

Commepourlepremierpalier,ilvousfaudravousfamiliariserprogressivement

aveccesnouveauxalimentsafindepouvoirplanifiervosmenusdelasemaineetêtre

enmesured’établirvotreproprelistedecourses.

ÀQUELLEFRÉQUENCEETCOMMENTDOIS-JEMENOURRIRDURANTLAJOURNÉE?

Sivousêteshabituéàprendre3repasparjourseulement,conservez-les.Sachezque

vouspouvezaussi intégreruneoudeuxcollations« intelligentes»,aumilieudela

matinéesivouscommenceztôtlematinetaumilieudel’après-midisivousmangez

tard le soir.Le fait demangerdepetites quantités denourriture réparties dans la

journéen’estpasforcémentnégatif.Certainesétudesontmontréeneffetquelefait

de fractionner les repas pouvait être bénéfique sur le maintien du poids

1. Les

collations peuvent être une bonne chose à condition de ne pas alourdir la

consommation énergétiquemais plutôt dans le sens où elles favorisent des repas

légers.

Il vous faudra juste retenir une notion essentielle que vous devrez conserver

comme habitude de vie pour vous et toute votre famille : prendre un gros petit

déjeuner,unmoyendéjeuner(ouàpeuprèslamêmequantitéaupetitdéjeuneretau

déjeuner)ettoujoursundînerplusléger.Pourvousensouvenir,notezcevieiladage

sur votre carnet de bord : « Petit déjeuner de roi, Déjeuner de prince, Dîner de

pauvre».

LEPETITDÉJEUNERDUDEUXIÈMEPALIER

Durantcettephasededéstockage,leschoixalimentairessontbeaucoupplusvariés

qu’au premier palier et vous devriez pouvoir trouver facilement le ou les petits

déjeunersquivousconviennent.Toutefois,ilvousfaudrafaireunecroixsurlepain

blanc, les biscottes, les viennoiseries et de nombreuses céréales du petit déjeuner,

même estampillées « diététiques ». Et si avant de commencer ce programme

minceur, vous consommiez un petit déjeuner essentiellement à base de glucides,

vousallezdevoiryintégrerdesalimentsprotéiques.

Pour combler vospapilles dès le lever du jour et composerunpetit déjeuner

équilibré, il vous suffira de choisir un aliment dans chacune des colonnes en

fonctiondessaisonsetsurtoutdevosenvies!Sitoutefoisvousnetrouvezpasvotre

bonheur, référez-vous aux listes verte et jaune et choisissez un autre aliment.

Attention toutefois, certains aliments « transformés » peuvent se trouver dans ces

listesmaisnedoivent être consommésqu’une seule foispar semaine en raisonde

leurforteteneurengraissessaturées.Cesalimentssontsignalésparcesymbole

danslestablesd’indexglycémiquesdevotrecarnetdebord.

(Lesrecettesengrassontdétailléesàlafindecettepartie)

Nouslerépétonsici:ilestimpératifdemanger!Nefaitespasl’impassesurce

premierrepasquiconditionneratoutevotrejournée.Nepensezpasqu’enlesautant

vousallezperdredupoidsplusfacilement,bienaucontraire.

Sicelavousestdifficile,etquedepuisdesannéesvousn’avezrienavalélematin

àpartunverred’eauouuncafé,commenceztoujoursprogressivement.Pourquoine

pasdébuterparlesfruitsuniquement?Prenezparexempledesfruitsfraisdesaison,

arrosez-les d’un filet de jus de citron, ajoutez des feuilles de menthe fraîche et

pourquoipasunpeudegingembre.Les fruitspeuventaussiêtreconsommés sous

formede jus sans sucre ajouté, de smoothies (fruits entiersmixés au blender), de

saladesdefruitsouencoresousformedefruitssecs(3pruneaux,figues,abricots).

Vouspouvezaussi réservercepetitdéjeuner« fruité »pour les lendemainsde

repasde réjouissances.Toutefois, les fruits sedigérant rapidement,n’hésitezpas à

mangerquelquesoléagineuxdanslamatinéesiunepetitefaimsefaitressentiretne

prenez ces petits déjeuners que de façon occasionnelle ou seulement pour vous

remettre le pied à l’étrier dans l’objectif demanger aumoins un « petit quelque

chose»lematin.

Dans les listes d’aliments, vous pouvez constater que l’IG du melon, de la

pastèque,dupotiron sont élevés (entre65 et75)Toutefois, ne vous focalisezpas

dessus.Commeilscontiennentpeudeglucides,ilsn’élèventpaslaglycémiedansde

fortesproportions.LeurIGimportedoncpeuselonJennieBrand-Millercar«leur

charge glycémique reste très basse pour les portions habituellement consommées et en

outreilssontd’excellentessourcesd’antioxydants».Retenezquedansleurensemble,les

fruitsneposentpasdeproblèmescarleursIGsontfaiblesleplussouvent.

AstuceEnrèglegénérale,plusunfruitestacide,plussonIGestbas.

J’AIL’HABITUDEDEMANGERDUPAINLEMATIN,COMMENTLECHOISIR?

Le pain est un aliment clé de l’alimentation mais sa qualité nutritionnelle s’est

grandementdégradéeaucoursdes cinquantedernières années.Lepainblanc,qui

estlepainmajoritairementconsomméenFrance,estdépourvud’unegrandepartie

des vitamines,minéraux et fibres du blé. Résultat : non seulement il a une bien

piètredensiténutritionnellemaisenplus,sonIGesttrèsélevé.

Pourfabriquerdupainblanc,ilfautdelafarinedeblé(T55ouT65pauvreen

fibres,vitaminesetminéraux),del’eau,unpeudeseletdelalevure.Onattendque

la pâte lève et on met au four. Ce procédé de fabrication aboutit à une forte

gélatinisation de l’amidon ce qui explique que le pain courant a un IG élevé.

Comment dans ce cas obtenir un pain de meilleure qualité nutritionnelle ? En

utilisantdelafarinecomplète?Ehbienouietnon.Siparrapportaupainblanc,le

paincomplet affichedes teneurs supérieures envitamines,minérauxet fibres, son

IG est en revanche quasiment aussi élevé. Pourquoi ? Parce que le son de blé

renfermeprincipalementdesfibresinsolublesquineralentissentpasladigestionde

l’amidonetn’ontdoncquasimentpasd’impactsurlaglycémie.

L E S C L É S P OU R C HO I S I R S ON P A I NSelon Walter Lopez, nutritionniste de l’Unité de Laboratoire pourl’InnovationdesCéréales(Riom),« ilyadeuxfaçonsd’obtenirdespainsdebonne qualité nutritionnelle : diversifier les céréales et préférer lapanificationaulevain.Sil’onnepeutpassepasserdubléetdesonréseaudeglutenquipermetd’emprisonner leC02produitpar les levainset levures, ilestpossibled’additionnerd’autrescéréalescommel’orge,l’avoineetleseiglequi sont beaucoup plus riches en fibres solubles. Il est possible égalementd’introduiredanslepaindesgrainesentières(blé,millet,quinoaougrainesde lin par exemple). C’est une façon sûre de diminuer l’index glycémique.L’autre façon d’obtenir des pains d’index glycémique bas réside dans lapanification au levain. La fermentation au levain génère des acidesorganiques ; cette acidité du pain, en ralentissant la vidange gastriqueexpliquerait que le pic de glycémie est moins important après ingestion.L’autregrand intérêtdu levainpour la santé,estqu’il favorise l’absorption

desminéraux (magnésium, fer, zinc) etqu’enfingrâceà songoûtpuissant,permetd’abaisserlateneurensel.Lepaindefarinescomplètesaulevainestbienunhéritagegustatifetnutritionnelqu’ilconvientdefaireprospérer.»

Sivousachetezvotrepainchezunartisanboulanger,n’hésitezpasàl’interrogersur

letypedefarine,letyped’agentlevant(levuresseulesoulevain,éventuellementle

pourcentagede levain), l’additionounond’autres céréales, la présencede graines

entières, etc. Et si c’est au supermarché, lisez attentivement les compositions qui

figurentsurlesemballages.

PALIERIIJ’achèteunpaindequalité

➜Unpain au levain (goût acide), si possiblemulticéréales (blé, seigle, orge,

avoine),sipossibleavecdesgrainesdelin.

ASTUCEUnmoyensimpledesavoirsilepainaunIGmodéréouaucontraireélevéconsisteàobserver la mie. Si elle est dense et peu aérée, l’IG est normalement modéré. Àl’inverse, si elle est blanche, alvéolée et très aérée, l’IG a de fortes chances d’êtreélevé!

Noussommesmaintenantconvaincusquedésormais,vousprendrezl’habitude

debienregardervotrepainouceluiquel’onvoussert!

Sivousêtesseul,n’hésitezpasàcongelervosportionsdepaindansdessachets

congélationquevousdécongèlerezaufildesjours,lesoirpourlelendemainmatin.

ZoomsurlaconfitureVous l’avez peut-être remarqué, le Nouveau Régime IG ne recommande pas la

confiture lematin sur vos tartines, qu’elle soit du commerce ou faitemaison.En

effet, une confiture c’est 50% de fruits plus 50% de sucre ! Si vous prenez en

comptelesucredesfruits,celadonneentoutprèsde60gdesucrepour100gde

confiture. Cela fait beaucoup de sucre, donc beaucoup d’énergie pour peu de

nutriments intéressants pour la santé, c’est ce que l’on appelle des calories vides.

Avec les confitures allégées, vous limitez certes un peu l’apport en sucre mais

vraimentde façon infime, environde10%.N’espérezpas fairemieux avecde la

marmeladed’orange;ellecontientencoremoinsdefruitsquelesconfitures.

Alors comme pour tous les autres aliments, rien n’est formellement interdit,

maisautantquepossible,essayezdevouspasserdecettepetitedouceurmatinale.

COMMENTCOMPOSERMESAUTRESREPAS?

Idéalement, chaque repas devrait comporter une base de légumes et de fruits

puisque leur IG est bas voire très bas, des aliments céréaliers à IG bas (en faible

quantité),desprotéinesetdesbonnesgraisses.Nousvousencourageonsàpuiseren

prioritévosglucidesdansleslégumesetlesfruits.Laparttotaledeslégumesdoitêtresupérieureaurestedesmets.Objectif facilement réalisable avec

une part de crudités pour commencer le repas et des légumes cuits en bonne

proportionensuite.

Nouspréconisonsd’intégreruneportiondeprotéinesàchaquerepas,ycompris

aupetitdéjeunercommenousl’avonsvu,carlesprotéinesréduisentlasensationde

faimetaidentàbrûlerlesgraissescorporellesmêmeaurepos.

LeNouveauRégimeIGnefixeaucunelimiteàlaquantitédegraissesquevous

êtesautoriséàmanger.Dèslorsquevousmangezdebonnesgraisses(parexemple:

poissongras,noix,huilesd’oliveetdecolza),vousn’êtespasobligédelescompter

etlesmesurerdansvotrerégimequotidien!

CHEZMOI,JERÉAPPRENDSÀPLANIFIERMESMENUSDUMIDIETDUSOIR

Sivousavezlachancedepouvoircomposervosrepasdumidietdusoiràvotregré

et dans votre cuisine, nous vous conseillons, tout comme au premier palier, de

planifiervosmenusavantmêmed’allerfairelescourses.Voustrouverezàlefinde

ce chapitre un exemple de semaine de menus de déstockage pour vous donner

quelquesidéesetavoirentêteunschémaalimentaire.

PALIERIIMondéjeunertype➜Entréedecrudités&savinaigrettemaison

➜Viande,PoissonouFruitsdemer

➜AccompagnementdelégumesàIGbas

➜UnecuillèreàsoupedecéréalesouproduitscéréalierscuitsàIGbas

➜Petitepartdefromageouyaourtsoja(sibesoin)

➜Fruitfraisoucuit

Afin de planifier aumieux vosmenus, reprenez les listes d’aliments de votre

carnet de bord en donnant toujours la priorité aux légumes et aux fruits frais ou

surgelésetsurtoutenessayantderespecterlesschémastypes«déjeuner»(page137)

et«dîner»ci-dessous.

Commeunmenuderestaurant,pensezàsoignerlaprésentationdevotreplan

alimentaire pour que toute la famille puisse déjà être en appétit à la vue de vos

suggestionssurleréfrigérateur.

D’ailleurs, si vousn’êtes pas seul àmanger, il est impératif de responsabiliser

votre conjoint et vos enfants dans le choix des menus. Si certains mangent à la

cantine, récupérezà l’avance lesmenusde l’écoleetessayezdecompensercertains

manqueslesoirtoutenéquilibrantavecdesalimentsàIGbas,trèsbasounul.

PALIERIIMondînertype➜Entréedecrudités-vinaigrettemaisonouSoupemaison

➜Légumineuses(oublancdepoulet-dinde,poisson,fruitsdemerouviandedes

grisons)

➜Accompagnementdelégumes

➜UnecuillèreàsoupedecéréalesouproduitscéréalierscuitsàIGbas

➜Yaourtsojaouproduitlaitier(sibesoin)

➜Fruitfraisoucuit

Comme vous pouvez le constater, le repas du midiet celui du soir se

ressemblent. Pour le dîner, vous pouvez en effet reprendre les mêmes bases que

cellesdudéjeunermaisenayant toujoursà l’espritque le repasdusoirdevraêtre

plus«léger»entermesdecaloriesetsurtoutdemauvaisesgraisses.Rappelez-vous

que l’idéal le soirestunmenu100%végétarienàbasede légumescrusoucuits,

légumessecs,yaourtausojaetfruit, letoutaccompagnéd’uneoudeuxcuillèresà

soupedecéréalesouproduits céréaliersoud’unepetite tranchedepainàbasede

farine intégrale et au levain. Souvenez-vous de cet adage : Fromage du soir ; au

revoir!

Ilenvademêmepourtouteslesviandesgrasses,dontlesgraissessaturéesont

tendance à être plus facilement stockées le soir d’une part parce que l’activité

physiqueestmoinsimportante,etd’autrepartparcequelessécrétionshormonales

diffèrentlanuitetlejour.

Deslégumesàvolonté!DansleNouveauRégimeIG,pasderestrictionsurleslégumes,surtoutceuxdela

listeverte:vouspouvezlesconsommeràvolonté!Ainsi,quandvousplanifiezvos

menus, ayez toujours en tête une base de légumes et ensuite adaptez les

accompagnements en conséquence. Perdez l’habitudede dire : cemidi je prépare

unelongedeporcavecdesharicotsvertsetpensezplutôtentermes«légumes»:ce

midijepréparedesharicotsvertsavecunelongedeporc.Çan’al’airderienmais

petitàpetitvousverrezquecelachangeleschosesdansl’assiette.

UnfruitàchaquerepasUneidéereçueestentraindesepropager:fruitsetminceurseraientincompatibles

si l’on en croit certains nutritionnistes et diététiciennes qui diabolisent l’excès de

fruits. Halte à ces rumeurs ! Nous sommes génétiquement programmés pour

manger des légumes et des fruits. N’ayez donc aucune crainte à manger trois à

quatrefruitsparjourpourapporteràvotreorganismedesfibres,desvitamines,des

antioxydantsetdupotassium.Enplus,sivousêteshabituédepuisdesannéesàfinir

votrerepasparunetouchesucrée,lesfruitsentierssontunexcellentmoyenderavir

vospapillestoutenneperturbantpasvotreglycémie.

DescéréalesetproduitscéréaliersàIGbasQuandnousparlonsdecéréalesoudeproduits céréaliers à IGbas,nepensezpas

toujourspainetpâtes.Ilexisteaussid’autrescéréalesquelebléquiontbiensûrun

goûtdifférentmaisaussidespropriétésdifférentes.Lequinoa,mêmes’ilnefaitpas

partiedelafamilledescéréalessecuitcommeunecéréale(1volumedequinoapour

2volumesd’eau)etpeutfacilementremplacerletabouléoulespâteslesoir.Cette

petitegraineblancheetrondeestarrivéeenFranceilyaquelquesannées.Ellenous

vientdeshautsplateauxandins.Unefoissacuissonterminée,enmoyenneaubout

de15minutes,l’eauestabsorbéeetlesvitamineshydrosolubles(cellesdugroupeB)

sont conservées. Le quinoa s’utilise aussi bien pour la préparation d’entrées, de

salades,d’accompagnements,degratinsoudedesserts.

L’essentielàretenirestdemangeraumoinsunglucideàIGbasàchaquerepas,

envariantaumaximumafindenepasvouslasser.

ZOOM S U R L E R I ZL’IGdurizestassezdifficileàdéterminer.Unpaquetderizcomporteeneffetsouventplusieursespècesderiz(identiquesenformeetencuisson).Pourl’IGc’est lateneurdecesrizenamyloseetamylopectinequicompte.L’amyloseestlaformed’amidonquiestlapluslentementassimiléeparl’organismeetquifaitbaisserl’IGd’unaliment.L’amylopectineaucontraireaugmentel’IGd’unaliment.Lerizstandardcomporte81%d’amylopectinepourseulement19%d’amylose.Pourvous,vouspouvezretenirquepluslerizestopaqueetplusl’IGestélevéetplusilesttranslucideetplusl’IGestbas.

Desprotéinesindispensablesmatin,midietsoir

Les protéines ne sont pas facultatives, elles sont obligatoires à chaque repas.

Viandesblanchesourouges,poissonsetproduitsdelamer,œufs,légumineuses,il

est impératif que vous en consommiez une portion à chaque repas. N’ayant pas

d’impact sur la glycémie puisqu’ils ne contiennent pas de glucides, les aliments

protéiquessontdoncparfaitsmatin,midietsoir.Deplus, ilssonttrèsrassasiants,

prolongent la satiété et augmentent lemétabolismede reposdurantdeuxou trois

heuresaprèslerepas.

•Lavianderougeaparfoisuneteneurengraisses saturées importante,c’est la

raisonpourlaquelleonnepeutenmangertouslesjours.Maisellepossèdedebons

atouts car ses protéines comportent tous les acides aminés indispensables et sa

teneurenferfaitd’ellenotreprincipalesourcedeferassimilable.Enmoyenne,vous

pouvezconsommerunevianderougedequalitédeuxfoisparsemaine.Lesfemmes

qui ne sont pas ménopausées, peuvent aller quant à elles jusqu’à trois fois par

semainedefaçonàajusterleursapportsenfer.

•Pourlepoissonetlesfruitsdemer(coquillagesetcrustacés),deuxàtroisfois par semaine est également une bonne fréquence, en donnant la priorité aux

poissonsditsgrascommelesaumon,lemaquereau,lethon,lehareng,lasardine,la

truiteouencorelesanchois.

• Les légumes secs doivent être remis impérativement à l’honneur dans vos

assiettescar,associésàunecéréale,ilsapportentautantdeprotéinesquelesproduits

animaux.Ilsremplacentdoncparfaitementlaviandeetceciàmoindrecoûtetsans

lesmauvaisesgraisses !Richesen fibres solubleset insolubles, les légumessecsont

desIGbasetregorgentdevitaminesdugroupeB,defer,dezincetdemagnésium.

Froidsensalade,ajoutésàvossoupes,engrainsentiersmélangésàvoslégumes

ou à vos céréales ou encore en purée, ils peuvent se décliner sous de multiples

formesetassociationspour leplusgrandplaisirdesyeuxetdespapilles.Voici les

principaleslégumineusesducommerce:lentillesvertes,lentillesblondes,rougeset

corail, pois cassés, pois chiches, haricots blancs (lingot, cocos, gros haricots),

haricotsdecouleur(rouges,noirs,roses),flageoletsverts,fèves…

AstuceLes légumes secs sont à faire tremper la veille et à cuire avec du bicarbonate desodiumoudelasarriettepouréviterlesinconfortsdigestifs.Letofu,quiestundérivédusoja,unelégumineuse,s’adapteàbeaucoupderecettesetpermetd’ajouteràunrepas végétarien une bonne quantité de protéines pour prolonger la satiété aumaximum.

QUELQUESREPÈRESSURLESPROTÉINES

DebonnesgraissesauquotidienCommenousl’avonsvudansunchapitreprécédent(page62),ilestimportantde

bienchoisirvoscorpsgraspourlecontrôledevotrepoidsetpourvotresanté.Nous

vousconseillonsderetenircesquelquesrèglesindispensables.

•Mangerdupoissongras,deuxàtroisfoisparsemaineetquelquesnoixchaquejourpourapporterdesoméga-3.

•Utiliser l’huile d’olive pour vos cuissons à haute température et l’huile decolza pour vos assaisonnements de salades ou de plats chauds car c’est le seul

moyendevousprocurerdanslesbonnesproportionslesbonnesgraisses,cellesdont

votre corps a besoin. L’huile de colza qui se trouve désormais aisément dans les

grandessurfaces,al’avantageparrapportàl’huiled’olive,d’apporterdesoméga-3.

De ce fait, elle est relativement fragile, et il est préférable, une fois la bouteille

ouverte,delaconserveraufrigo,àl’abridelalumière.

•Consommeroccasionnellementunpeudebeurrecruoudemargarineparmiles

pluséquilibréesetlesplusgoûteuses:StHubertoméga-3etPrimevèretartine.

•Etenfin,sedétournerdéfinitivementdel’huiledetournesol,demaïsoudepépins

deraisin,sivouslesutilisiez,carellessontbeaucouptroprichesenoméga-6.Même

chosepourlesmargarinesFruitd’Or(typePro-activ).Laissezcesproduitsenrayon

lorsdevosprochainescourses.

Quiddespommesdeterre?MêmesileProgrammeNationalNutritionSantémetl’accentsurlaconsommation

depommesdeterre,nousvousmettonsengardeicisurcetuberculedontl’IGest

élevé voire très élevé selon son mode de cuisson. Crue, elle serait parfaite mais

malheureusementnousnesommespasdescochonsetnefabriquonspaslesenzymes

nécessairespour ladigérer !Alorsnous sommesobligésde la cuire et c’est là que

toutsecompliquepuisquelacuissonvaentraînerunegélatinisationdesamidons,et

plus particulièrement de l’amylopectine, qui va se transformer rapidement en

glucose,passerlabarrièreintestinaleetaugmenterdefaçonimportantelaglycémie.

Etn’espérezpasdiminuerbeaucoupl’IGenlafaisantrefroidircarseulement10%

del’amidonestrétrogradé,c’est-à-direqu’ilretrouvesaformeinitiale.

AstuceSivousachetezdespommesdeterre,choisissez-lesàchairtrèsferme,typeNicola,BelledeFontenay,Charlotte,Ratte,PompadourouRoseval.Maisn’enconsommezqu’unefoisparsemaineaumaximum.

Vousreprendrezbienunpeudefromage?

Autorisé le midi, le fromage doit rester un aliment plaisir dans la mesure où il

apporte des acides gras saturés et du sel de façon non négligeable. Toutefois, les

fromagesnesevalentpastousetleurteneurengraissespeutêtretrèsvariable.Voici

une petite liste non exhaustive de la teneur en matière grasse pour 100 g des

fromageslespluscourants.Pluslateneurenmatièregrasseestélevéeetmoinsvous

pourrezenmanger!

Etlesautresproduitslaitiers?Commenousl’avonsdéjàexpliqué,consommerdesproduitslaitiersnedoitpasêtre

uneobligationcarmêmesi leurIGestrelativementbas, leur index insulinémique

estenrevancheélevé.C’estpourquoi,fromagesexceptés,iln’estpasjudicieuxd’en

consommer trois par jour comme les autorités de santé le recommandent. Nous

préféronsdiredezéroàdeuxlaitagesparjouretsivousêtesencoresceptiqueparce

quevousavezpeurdemanquerdecalcium,nousvousconseillonslalecturedeLait,

mensongesetpropagandequiexpliqueparfaitementpourquoi,avecunealimentation

tellequecellequenousvouspréconisonsdanscelivre,lesbesoinsencalciumsont

moindres.

QUELLEDOITÊTRELATAILLEDEMESPORTIONS?

Voilàunpointcapitalsurlequelnoussouhaitonsinsister.Latailledesportionsvarie

bienévidemmentenfonctiondespersonnesetdesgabarits.L’importantavanttoutestde s’arrêterdemangeravantd’être totalement rassasié. Ilfaut perdre cette habitude d’estimer que le repas n’est pas terminé tant que vous

n’êtespastotalementrepu.D’ailleurs,cettesensationd’unrassasiementcomplet,si

vous l’analysez, n’est pas des plus confortables ; l’estomac est lourd et le ventre

tendu. La digestion vous plonge ensuite dans un état de somnolence. Le niveau

d’énergiediminueainsiquel’acuitéintellectuelle.

Votre repas doit être considéré comme terminé, c’est-à-dire que la prise de

nourrituredoits’arrêter,lorsquevousressentezquevotreestomacestemplià80%,

doncavantd’êtretotalementrepu.C’estunenouvellesensationaveclaquellevous

allezdevoirvousfamiliariseretunnouveau«comportement»alimentaireàadopter.

D I X P E T I T E S R È G L E S À R E S P E C T E R1•Danslesentréesdecrudités:lescroûtons,lemaïsetlespommesdeterreserontécartés.2•Lesviandesetlespoissonsnedevrontêtrenipanés,nifarinés.

3•Lapeaudesvolaillesdevrasystématiquementêtreenlevée.4•Lessoupesducommerceserontengénéralévitéesenraisondelaprésenced’amidon transformé, de fécule. Certaines soupes en briques peuventtoutefois être consommées, si et seulement si ellesne contiennentquedeslégumesetpasdepommesdeterre,nidecrèmefraîche.5•Lesplatspréparés industriellementdevrontresterdans lerayondevotresupermarché car ils renferment souvent de mauvaises graisses (graissessaturées,graissestrans),desagentsdetexture(amidonsmodifiésdontlesIGsont élevés) et un excès de sel. Vous devrez donc perdre l’habitude d’enacheter.6•Lesdesserts lactésau laitentier, richesengraisses saturées,devrontêtreévités.7•Lespâtisseries,glacesetcrèmesentoutgenredevrontêtreconsomméesmodérémentcarleurdensitécaloriqueestélevée.Troprichesensucreetengraisses saturées, elles lesteront inutilement vos repas de calories etrisqueraientderéduireànéantvosefforts.8• La cuisson se fera toujours sans beurre (éventuellement avec un peud’huile d’olive), dans une poêle antiadhésive, au gril, à la vapeur ou àl’étouffée.9• L’utilisation de bouillons de volaille, de bœuf ou de légumes (Knorr,Maggi…) devra être proscrite car non seulement ces aides culinairesapportentbeaucoupdeselmaisausside la fécule,de lafarine,dusucreetdeshuilesvégétalesparfoishydrogénées.10•Leseldevraêtreutiliséavecparcimonie,justepourrelevercertainsplats.

Peuàpeu,vousallezréduirevosportions.Votremétabolismevas’adapteràce

moindre afflux de nourriture. Votre corps va s’habituer à ce petit espace dans

l’estomac.Vous vous sentirezplus léger.Votrebien-être et votreniveaud’énergie

s’entrouverontaméliorés.

Cettehabitude,leshabitantsd’Okinawa,uneîlejaponaise,l’ontadoptéedepuis

dessiècles.Etçaleurréussit.Lafrugalitédeleurrepasleurpermetdenepasprendre

de poids avec l’âge.ÀOkinawa, les gens sontminces et le restent toute leur vie.

C’estaussil’îleoùl’onvitlepluslongtempsaumonde.Cettecommunautécompte

quatrefoisplusdecentenairesquelanôtre.

Certesmangerestunplaisiretpeut-êtreaudébutvoussentirez-vousfrustréde

nepaspoursuivrecemomentagréable,parcequevotreestomacenadécidéainsi.

Rappelez-vousalorsquec’estunplaisirquiserenouvelletroisfoisparjouretquesi

lafaimseréveilleavantl’heuredurepassuivant,riennevousempêchedecalmerce

petit creux avec quelques amandes ou noix (5 ou 6) accompagnées de figues ou

d’abricotssecs(1ou2).Legrignotagen’estpasformellementinterdit.Aucontraire.

Si une collation vous permet de calmer votre faim aumoment de passer à table,

vousserezmoinstentédemangerdegrossesquantitésetilvousseraplusfacilede

stopperlaprisealimentaireà80%delasatiété.

J’AIFAIMLEMATINET/OUL’APRÈS-MIDI,COMMENTCOMPOSERMESCOLLATIONS?

À 10 h ou à 16 h, il arrive parfois qu’un « petit creux » dans l’estomac se fasse

sentir…Ilest importantàcemomentdenepasculpabilisersivousavezenviede

manger, l’essentiel est de prendre une collation « intelligente » c’est-à-dire une

collationconstituéed’alimentsquiapportentdel’énergiepourcontinuerlamatinée

ou l’après-midi sans couper l’appétit pour le repas suivant et surtout riches en

élémentsessentiels:vitamines,minéraux,fibres,acidesgrasessentiels.

Lescollations«intelligentes»sedifférencientdoncdugrignotageparlechoix

des aliments qui les constituent. Sucrés ou salés, les aliments de vos collations

devront être les moins transformés possibles et surtout restez vigilants car ces

collationsnesontpas«obligatoires».Ellesnesontautoriséesquedanslamesureoù

la faim se fait sentir. Si vous souhaitez perdre du poids, la première règle

indispensableàobserverconsisteànemangerquelorsquevousavezfaim.

DescollationsintelligentesUne collation, ça n’est pas un quatrième repas !Mangez juste ce dont vous avez

besoinetarrêtez-vous.

La collation idéale doit en priorité se composer d’1 boisson chaude sanssucre ajouté [thé noir ou thé vert, infusion de plantes, rooibos (thé rouge sans

caféine), café] ou d’1 boisson froide (eau citronnée) puis, selon l’appétit etl’activitéphysiquedevotre journée,vouspouvezchoisiruneoudeuxpropositions

parmilessuivantes:

•1fruitfraisdesaison

•1⁄2poignéedefruitssecsàIGbas(abricots,pruneaux,figues)

•1jusdefruitssanssucreajouté

•1compotesanssucreajouté

•1smoothie

•1⁄2poignéed’oléagineuxnonsalés(amandes,noix,noisettes,noixdepécan,noix

decajou,grainesdecourge,etc.)

• 1 yaourt nature de soja, de vache à 0 ou 20% dematières grasses, de brebis

(nature)

•1verredelaitvégétal

•3-4œufsdecaille

•1petitetranchedepaincompletoumulticéréalesaulevain

•2tranchesdeWasafibres

•2carrésdechocolatnoirà85%decacao

Si vous travaillez, le matin préparez toujours avant de partir un petit sachet

congélationzippédanslequelvousmettrezvotrecollation:unfruitfrais,quelques

fruitssecsouoléagineux…Certeslesoléagineux(amandes,noix,noisettes…)sont

des alimentsgrasmais ils renferment essentiellementdebonnesgraisses insaturées

qui peuvent contribuer à régulariser un bilan lipidique déséquilibré.De plus, les

oléagineuxsontrichesenprotéines,enfibresetenminéraux(magnésiumetcalcium

notamment).Cequisignifiequ’unepetitepoignéequotidiennepermettradecaler

intelligemmentvospetitscreux.

AVAN T D E F A I R E V O S C OU R S E S…Faitesvotreplanningalimentairesurlasemaineetsurtoutsouvenez-vous…•Mangezavantd’arpenterlesrayonsdevotresupermarché.

•Nevouslaissezpastenterparlespromotionsetlestêtesdegondolessicesalimentsnefontpaspartiedevotreliste.•Méfiez-vous des aliments enrichis, lights, des allégations santé et diverslogos.•Choisissezlesproduitslesmoinstransformésetprivilégieztoujoursle«faitmaison»quigarantiunecompositionetuncoûtinférieurs.•Apprenezàdécrypterlesemballagesalimentaires.NousvousinvitonsàlireLeBonChoixausupermarché,Ed.ThierrySouccar.

PourenfiniraveclesfringalesSivousavezfaim,àunmomentouàunautredelajournée,ilfautvousposerles

bonnesquestions.Les aliments qui ont composémes repas précédents étaient-ils assez

complets?Ai-jemangéassezdeprotéines(animalesouvégétales)?Pourquoiai-jefaimà

cemomentprécis?Ai-jeréellementfaimoucetteprisedenourritureneserait-ellepaslà

pourcomblerunmanque?

Ilestimportantàcemomentdenotersurvotrecarnetdebordlesheuresoùces

fringalesarriventafindemangerdifféremmentlecaséchéantlematin,lemidioule

soir. Bon nombre de personnes pensent que c’est parce qu’elles n’ont pasmangé

assezde«féculents»aurepasprécédent.Orbiensouvent,cesfringalessontlesigne

d’unebaissedelaglycémie,quiserad’autantplusimportantequevousaurezmangé

auparavantdesalimentsàIGélevé.Parexemple,sivousêtesextrêmementsensible

auxglucides et si vousmangezdes corn flakesaupetitdéjeuner (IGde81),vous

aurezautomatiquementunefringaleà10h.Sivousprenezunœufduretunbolde

floconsd’avoine,vousn’aurezcertainementpaslemêmeproblème.

Simalgrétousvosefforts,vousressentezquandmêmeunefaim,typiquement

en fin d’après-midi, une heure avant de manger, ayez toujours dans votre

réfrigérateurquelquechosedeprêtàconsommerenrentrantdutravail:desœufsde

caille, desœufs durs, dublancde dinde oude poulet, des cœurs de palmier, des

tomatesceriseoudestomatesetsurtoutdesfruitsàIGbas.

PALIERIIJelislesétiquettes➜Aujourd’huij’airegardélacompositiondetouslesalimentsquej’avaisdans

mesplacardsetdansmonfrigo.

➜Enfaisantmes courses, j’ai repéré les céréalesdupetitdéjeunerque jevais

désormaisacheterparcequ’ellesontunIGmodéréetnecontiennentpasde

sucreajouté.

SUCRESOUÉDULCORANTS,COMMENTM’YRETROUVER?

LeNouveauRégime IG vise à diminuer fortement votre consommation de sucre

pour que progressivement vous puissiez vous déshabituer de son goût et donc en

limiter la consommation. Mais tous les sucres ne se ressemblent pas. Certains

peuventtrouverleurplaceauseindeceprogrammeminceuralorsqued’autresne

devraientmêmepasfranchirvotrechariot.

Pourquoiremplacerle«sucreblanc»?Qu’il soit issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre, le sucre blanc est

constitué à 99.7%de saccharose, unemolécule elle-même constituéede fructose

(IGbas)etdeglucose (IGélevé)àpartségales.Si le sucreblancaunIGmodéré

(68),iln’estabsolumentpasindispensabledupointdevuenutritionnel!Cesucre

très raffiné (onena éliminé toutes les impuretés eton l’ablanchi) est totalement

dépourvudevitamines,deminérauxetd’oligo-éléments.Lesucreblancn’apporte

doncquedes«calories»(3.87caloriespargramme)etriend’autre.Enplus,ilest

cariogène, c’est-à-dire qu’il favorise les caries. À long terme, une consommation

élevéedesucre,surtoutendehorsdesrepas,favorisenonseulementlaprisedepoids

maiségalementlediabète.Conventionnellementlesaccharosesertderéférencepour

lepouvoirsucrant,onconsidèrequesonpouvoirsucrantestde1.

Lacassonade,lesucrerouxLesucrerouxestunsucreunpeumoinsraffinéquelesucreblanc.Ilrenfermeentre

85 et 98 % de saccharose. De ce fait, le sucre roux qu’il soit de canne ou de

betterave fournit davantage de vitamines et de minéraux. Mais, ramenées à des

consommations quotidiennes, ces quantités sont négligeables pour l’organisme.

Sucre roux et sucre blanc se différencient surtout par leurs saveurs. Ce sont en

particulierdesarômesderhum,devanille,oudecannellequicaractérisentlesucre

rouxdecanne(cassonade), lesucrerouxdebetteravesecaractérisantparunenote

decaramel.

Ànoterqu’ilexisteégalementensupermarchédusucre«blond». Il s’agiten

faitd’unsucreblanccoloréavecducaramel!

Le Rapadura® est un sucre de canne complet issu du commerce équitable,

encoreappelésucredecanneintégral(ànoterqu’iln’existepasdesucrecompletde

betterave,toutsimplementparcequesongoûtseraitdésagréable).C’estenfaitun

jus de canne à sucre que l’on a simplement déshydraté. Il n’est pas raffiné ni

cristallisé.Composéprincipalementdesaccharose(95%),ilapporte

3.16 calories par gramme mais contient les minéraux, vitamines et acides

aminésprésentsdans lacanneàsucre.Ilestmoinssucrantque lesucrerouxmais

sonIGestidentique.Àconsommerdoncavecmodération!

LemielLemielcomptequantà lui3caloriespargramme.IlaunIGmoyende55mais

surtout apporte des vitamines, minéraux, acides aminés et autres substances

aromatiquesdontonneconnaîtpasencoretouteslesvertussurl’organisme.Ilpeut

s’utiliserparexemplelematinàlaplacedesconfituresquiontunIGplusélevé.Le

miel est constitué de différents sucres : fructose, glucose, galactose, maltose,

saccharose… Plus il est riche en fructose et plus il est liquide (il peut donc être

utiliséenpâtisseries).Àl’inverse,plusilestricheenglucoseetplusilatendanceà

cristalliser(ilpeutdoncêtreutilisépourlesboissonschaudesparexemple).Sivous

voulezpréparerunepâtisseriepouruneoccasionspéciale,sachezque100gdesucre

peuvent être avantageusement remplacés par 65 g demiel (ceci en raison de son

pouvoir sucrant qui est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose) soit une

«économie»de192calories!

Etlefructose?Le fructose a un pouvoir sucrant 1,5 fois plus élevé que celui du saccharose pur,

c’est-à-direlesucredetable,etsonIGestbeaucoupplusbas,del’ordrede15.Côté

caloriec’estapproximativement lamêmechoseavec3.68caloriespargramme.Le

fructose bénéficie donc d’une meilleure réputation que le sucre blanc car on le

trouvenaturellementdanslesfruits.Baptisé«sucredefruits»,ilestaujourd’huiun

argument marketing utilisé par les industriels pour vendre confitures, biscuits

diététiques ou compotes aux personnes qui cherchent dans les rayons de

supermarché une « alternative santé » au sucre blanc. Il est aussi conseillé par les

médecins aux patients diabétiques en lieu et place du sucre blanc parce qu’il ne

stimulepaslasécrétiond’insuline.Bonnenouvelle,voiciunsucredontl’IGestbas!

Malheureusement,lefructoseprésentequelquesinconvénients(lirepage44).

VALEURSNUTRITIONNELLESDESDIFFÉRENTSSUCRES

L’aspartame(E951)Cetédulcorantaunpouvoirsucrant200foissupérieuràceluidusaccharose.Ilest

omniprésent.Onletrouvedanstouslesproduitsdits«allégés»:sodalight,yaourt

light, biscuit aux édulcorants, « sucrettes » dans le thé ou le café, chewing-gum.

Pourtant voilà un édulcorant très controversé, qui a été au cœur de nombreux

débatsscientifiques.Danslamesureoùundouteplanesurunproduit,autantéviter

deleconsommeretnepasprendrederisquemêmesiceux-cinesontpasavérés.

Envogue:lesiropd’agaveLesiropd’agave,quiressemblebeaucoupàdumiel,estenfaitextraitd’uncactus

mexicain : l’agave bleue. Il est un peumoins calorique que les autres sucres : 3

caloriespargramme.SonIGestde19.Ilestconstituéà70%defructoseetà7%

deglucose.Songoûtestassezneutreetpeuttrèsbienremplacerlesucreblancdans

unyaourtparexempleoudanslespâtisseries.D’ailleurssidansungâteaularecette

requiert100gdesucre,ilsuffitdeleremplacerpar75gdesiropd’agave:soitune

«économie»de162calories!

Lenouvelédulcorant:leStevia,0calorie,0glucide,IG0La Stevia rebaudiana est une plante originaire d’Amérique du sud dont la feuille

renfermeunesubstanceayantunpouvoir sucrantélevé(300fois supérieuràcelui

du saccharose). Largement utilisé par les Japonais, l’édulcorant du même nom,

extraitdelaplante,estautoriséseulementdepuisseptembre2009enFrance.Selon

une étude américaine, la consommationde boissons sucrées au Stevia apporte un

effet satiétogène identique à une boisson sucrée. En revanche, l’impact sur la

glycémie et l’insulinémie après le repas est significativement moindre

2. Nous

attirons toutefois votre attention sur certains yaourts sucrés au Stevia, chez

Taillefineparexemple,cardanslalistedesingrédients,onretrouvecertesduStevia

maiségalement:dusucre!

AstuceLe sucre appelle le sucre et même si le Stevia et le sirop d’agave semblentnutritionnellement corrects, il faut les utiliser avec parcimonie afin de ne pasentretenir le goût pour la saveur sucrée. Nous vous le rappelons, l’objectif estd’atténuervoiredevousdébarrasserdupenchantpourlegoûtsucré!

MONINDISPENSABLEACTIVITÉPHYSIQUE

Votreobjectif:30minutes−4foisparsemaineselonvotreemploidutempsetvos

disponibilités.

Il est très difficile de perdre du poids sans augmenter son niveau d’activité

physique. L’activité physique permet d’avoir unemeilleure représentation de son

corpsdansl’espace,demieuxbouger,d’avoirplusd’aisancedanssesmouvements.

Enplus de vos exercices de « cardio », détaillés au premier palier, nous vous

conseillons d’effectuer également des exercices de renforcement musculaire afin

d’augmenter votre masse musculaire. Idéalement, 2 séances de « cardio » et 2

séancesderenforcementparsemaine.

Ilexistedenombreuxouvragesenlibrairiedédiésauxexercicesderenforcement

musculaire. Pour les débutants, nous vous recommandons l’ouvrage du coach

sportifJoséSanchez,Changezvotresilhouette(auxEd.ThierrySouccar)etpourles

personnesayantunminimumdeconditionphysique, lesouvragesde lacollection

dirigéeparChristopheCarrio(àcesmêmeséditions):Monplanformeetminceur,

Sculptezvosabdos,MusculationHautedensité.

Tous ces exercices peuvent être pratiqués chez vous avec un minimum de

matériel, mais l’idéal serait de rejoindre un groupe, en adhérant soit à une

association, un clubde gymouune salle demusculation.Vous serez suivi, guidé

durant votre entraînement, vous apprendrez les bonnes postures, vous éviterez les

mauvaismouvements et surtout, vous serez bien plusmotivé et c’est cela le plus

important.

Avanttoutechose,respectezces7consignes.

1•Utilisez des haltères, des bracelets lestés ouune bande élastique pour faire cesexercices. Si vous ne possédez pas dematériel vous pouvez utiliser des bouteilles

d’eaupleinesde50clenguised’haltère.

2• Lorsque vous faites un exercice, contractez vos muscles lentement mais

fermement.Vousdevrezprendre3à5secondespourexécuterchaquemouvement

sansressentirdedouleurs.

3•Commencezparfaire10répétitionsdechaqueexercice.

4• Lorsque vous parvenez à faire 10 répétitions d’un exercice particulier sansdifficulté,essayezd’ajouteruneautresériede10répétitions.

5• Continuez à augmenter le nombre de répétitions jusqu’à unmaximum de 3

sériesde10répétitionspourlemêmemouvement.

6• Lorsque vous êtes capable de faire 3 séries de 10 répétitions d’un même

mouvement, essayez d’augmenter la charge de travail en utilisant un haltère plus

lourdouunebandeélastiqueplusrésistante.

7• N’oubliez pas de bien respirer : expirez lorsque vous contractez vos muscles.

Inspirezlorsquevousrelâchezlesmuscles.

LESSITUATIONSPARTICULIÈRES

Lematin:jeprendsmonpetitdéjeunezàl’hôtelSelon les établissements, la palette des petits déjeuners vadupire aumeilleur.Le

pire que vous puissiez voir : du pain blanc ou des viennoiseries servies avec du

beurre, du miel et de la confiture bien sucrée et une machine automatique qui

délivreunjusgrisâtretenantlieu,selonlecas,decaféouthédéjàsucré.Sitelestle

cas,tentezdedemanderàl’hôteldesalimentsderemplacement:desœufsouune

tranchedejambon,desfruitsouencoreunyaourtnature.Ilestparfoispossiblede

trouveràl’extérieurdel’hôteluncaféplusaccueillantouuneépiceriedequartieroù

acheter le nécessaire pour prendre votre gros « petit déjeuner ». Si ce n’est pas

possible,mangezpourcettefoislemoinspossibledeglucidestransformésetraffinés

(painblanc,confiture…)etsivousallezrégulièrementdanslemêmehôtel,lemieux

seratoujoursetencoredeprévenircettesituationenemportantdansvotrevalisedes

fruitssecs,desoléagineuxetdesWasafibres,etsivouspouvezunepommeouun

autrefruitquines’écrasepas.

Mais tous les hôtelsn’offrentpasdepiètres petits déjeuners.Vouspouvez en

effettrouversurlebuffetunlargechoixdefruitsfraisetsecs,depainscompletsau

levainoudefloconsd’avoine,desœufssoustoutesleursformesetaccommodésde

diversesfaçons,unegrandevariétédethésettisanes.Danscecas,pasdeproblème,

votrepoidsestentredebonnesmains.

Àmidi:jemangeàlacantined’entreprise

Si vous avez un restaurant d’entreprise, et que les repas vous semblent ne pas

« baigner » dans des sauces en tout genre, vous pouvez continuer à suivre votre

NouveauRégimeIG,encontinuantàalleravecvoscollèguesà la«cantine».Sur

votreplateau, il faudra vous rapprocher le pluspossiblede ceque vous auriezpu

faireàlamaison.

•Enpremierlieu,preneztoujoursuneentréedecrudités,sanssaucesipossibleou alors avec de l’huile d’olive si vous en avez à disposition. Par contre, nous le

répétons ici :pasdepommede terre,pasde taboulé,pasde saladede riz,pasde

croutonssecs,uniquementdeslégumesetriend’autre.

•Dansunsecondtemps,ilfaudrachoisirenprioritédupoisson,endemandant

lasauceàpartsic’estpossibleoutoutdumoinssansajoutdesauce.Vouspourrez

prendredelaviandesilepoissonnevousconvientpasmaispasplusdetroisfoispar

semaine.Côtéaccompagnement, làencore,prioritéabsolueaux légumes etpoêléesde légumes, avecune seule cuillèredepâtesoudebléoudequinoamais

sanspommedeterre,nirizblanc.Sidescarottescuitessontàdisposition,n’hésitez

pas puisque en dépit des croyances, l’IG de la carotte cuite est de 47, donc

parfaitementadaptéauNouveauRégimeIG.

•Aprèsleplatderésistance,sivousavezlapossibilitédeprendreunpeudesaladesanssaucedansunbol,n’hésitezpas!

•En guise de dessert, si vousmangez cinq jours sur sept lemidi à la cantine, il

faudratoujourspréférerlesfruitsentiers,puisquelaplupartdutemps,lessalades

defruitsetlescompotessontagrémentéesdesucre.Etuneàdeuxfoisparsemaine

maximum,vouspourrezmangerunmorceaudefromages’ilvousfaitenvie.Inutile

de vous rappeler que tout autre dessert n’est absolument pas conseillé dans cette

phase : riz ou semoule au lait, pâtisseries, tartes, génoises, etc… Patience, vous

pourrezenmangerunefoisparsemaineenpériodedestabilisation.

•Dernierpoint,etpasdesmoindres,interdictionformelledetoucheraupaindela

cantinequipulvérise tous les IG !Même lespseudospetitspains complets sontà

laisserdanslescorbeillescarbienquepréparésavecdelafarinedetype110,ilssont

rarementaulevain.

•Unpetitcafésanssucreaprèsmangeretvouspourrezretourneràvotrepostede

travail,lecorpslégeretl’espritalerte.

N’hésitez pas à faire des remarques, positives et négatives, au prestataire. Par

exemple, ilestpossibled’avoirdel’huiled’olivepressionàfroidàdispositionsans

quelebudgettotaldel’entreprisequifaitlacuisinenesoitendanger!

Àmidi:jemangeaurestaurantSivousavezl’habituded’allermangeraurestaurantlemidi,etcecitouslesjoursde

la semaine, il vous faudra oublier toutes les sandwicheries, qui ne proposent

malheureusement que des sandwiches à IG très élevé et des salades insipides ou

arroséesdesaucecruditésmêlantcrèmefraîche,amidontransforméetsucre…Sans

parlerdesdélicieuxdessertstypebrowniesoutartesque l’onvousproposepour la

findevotrerepas.QuiaditquelamalbouffeétaituniquementchezMcDo,chez

QuickouKFC?

Ilvous faudraégalementoublier tous lesétablissementsquivendentdespâtes

très cuites à emporter ou à consommer sur place. En effet, l’IG de ces pâtes est

modéré,lateneurenacidesgrassaturésdelasauceesttrèsimportanteetlacharge

glycémiqueestassezélevéepourvouspermettred’allercourirunvingtkilomètres!

Carau-delàdel’IG,ilfautaussis’intéresseràlachargeglycémiquequidanslecas

des pâtes ou du riz peut rapidement atteindre en un repas ce que vous devriez

consommertoutaulongdelajournée.IdempourlespizzasquiontdesIGmoyens,

voireélevés,quiapportentbeaucoupdeglucides,deseletparfoisdegraissessaturées

quandellessontbiengarniesdefromage.

Si vous avez le choix, allez déjeuner dans une brasserie où vous éviterezsoigneusement de prendre la formule entrée, plat, pain-fromage et dessert ! Si

toutefoisenentréevousavezlachancedepouvoiravoirdestomatesvinaigretteou

toutautrelégumesanscrèmefraîche,n’hésitezpas.

Maislaplupartdutemps,cantonnez-vousàunplatprincipal,enchoisissantdu

poisson enpriorité, avecune sauce àpart et endemandantbien évidemmentdes

légumes sans pommes de terre, ni frites ! Rien ne vous empêche par ailleurs de

demanderunpetitboldesaladesupplémentairesanssaucesivouspensezqueleplat

neserapassuffisant.Commeàlacantine,pasdepainpuisquel’IGesttrèsélevéet

pasdedessert,àmoinsquelerestaurateurpuissevousproposerunquartd’ananas

frais par exemple sans sucre ajouté ou une salade de fraises toujours sans sucre

ajouté.Pourterminer,vousprendrezunpetitcaféenlaissantlesucre,àlarigueur

envousautorisantunefoisdetempsentempslecarrédechocolatà70%(etsic’est

autrechose,vouslaissez!).

Si vousmangez dans lamême brasserie, ou lemême petit restaurant chaque

jour,essayezdediscuteraveclerestaurateuretexpliquez-luivotrerégime.Dites-lui

que le pain blanc, les pommes de terre et l’excès de riz et pâtes bien cuits sont

néfastespourlasantédesesclientsenraisondeleurindexglycémiqueet/oudeleur

chageglycémiqueélevés.Quisait,peut-êtrevousécoutera-t-ilavecattention?

Dans l’après-midi, après un tel repas, n’hésitez pas à faire une collation

intelligentedèsquelafaimsefaitsentir.

Àmidi:jemangeaubureau,jepréparema«lunch-box»Mangersursonlieudetravailpeuts’avérerêtreunechancequandondésireperdre

dupoidspuisqu’onpeutgérerdeAàZlecontenudesonassiette.Pasdetentation,

pasdechoixà faire entre le «pas terrible » et « lemoinsgrave » !C’estvousqui

décidez.Seulhic:lapréparationlaveille.

Leplussimpleserademangerlamêmechosequelaveille,enprenantsoinbien

sûrd’enpréparersuffisamment.

Voiciquelquessuggestions.

•Tomatescerise,tomates,radis,billesdemelon,bâtonnetsdeconcombre,œufsde

caille cuits, asperges en conserve, cœurs de palmier, bouquets de chou fleur,

champignonscrus,macédoinedelégumesenconserve,lanièresdepoivrons,demi-

avocat, 5-6 carrés de feta ou 5-6 billes demozzarella, haricots verts sauce tomate

maisonouenbriquesanssucreajouté.

•Carottes, courgettes et betteraves crues peuvent aussi être râpées ensemble dans

lesquellesvousmettrezunevinaigrettemaison.

•Vouspouvezpréparerunequichecomplètesanspâteàbasedelégumesdesaison

(courgettes, aubergines en été, poireaux, épinards en hiver), de dés de jambon,

d’œufs,d’oignons,d’échalotesetdepersil.

•Côtéviande etpoisson, si vousnepouvezpas réchauffer votreplat,pensez auxboîtesdesardinesàl’huiled’olive,aumaquereauenboîteaunaturelsivousn’avez

pas de réfrigérateur à disposition. Sinon toutes les viandes blanches peuvent se

consommerfacilementfroides,ettouslespoissonsn’ontpasbesoind’êtreréchauffés

pour être consommés dans des salades mixtes. Vous choisirez donc des filets de

poissonplutôtquedespoissonsentiers.

•Dans vos salades, il est impératif demettre toujours unpeude légumes secs si

vous ne comptez manger ni viande, ni poisson. Les haricots rouges, les lentilles

vertes, les petits pois et les pois chiches sont aussi délicieux froids que chauds,

agrémentésd’unecuillèreàsouped’Ebly,depâtescuitesaldenteoudequinoa.

•N’hésitez pas à ajouter quelques graines de lin, quelques noix et toujours des

aromatesetépicespourreleveretchangervosplats.Ducurcumapour lacouleur,

dubasilicfraispourlegoût,delacibouletteetdupersilpourlebonheurdesyeux…

•Pour ledessert, les fruitsentiers seront toujoursetencoredemise,mélangésou

nonàunyaourtsojanatureouagrémentésd’unarômenatureldevotrechoix.

•Vouspourrezvousoctroyerunmorceaude fromage(30gmaximum)deux fois

par semaine si vousn’avezpasdéjàmisdemozzarella,de fetaoudegruyère râpé

dansvotremenudelajournée.

•Unpetitthéouuncafésanssucreetlajournéedetravailpourracontinuer.

Lesoir:jemangeaurestaurantLa sempiternelle question est toujours : que vais-jemanger pour ne pas tropme

sentiràl’écart?Danscettephasedepertedepoids,vouspouvezvousaccorderun

repas«différent»parsemainequel’onnommera«repasderéjouissances».N’ayez

crainte,iln’entacheraenrienvotrerégime.Toutefois,sijamaisvousaviezàmanger

deuxoutroisfoisdanslamêmesemaineàl’extérieur,veillezàrespectercesquelques

règles.Ellessontcruciales.

•Jenemangepasdebiscuitsapéritifs.

•Jeprendsunverred’apéritifetunverredevinmaxipendantlerepas.

•Jechoisislamêmeformulequelesautresconvives:entrée,platouplat,dessertou

entrée,platetdessertpournepasmesentiràl’écart.

•Jechoisisenprioritélessaladesenentréeplutôtquelacharcuterie.

•Jechoisisdupoissonplutôtquedelaviandeetlasauceàpart.

•Jedemandedeslégumesengarniture.

•Jechoisisunfromageblancouunsorbetplutôtqu’unepâtisserie.

•Jenemangepasdepaindetoutlerepas.

Lesoir:jesuisinvitéchezdesamisToutcommeaurestaurant,toutdépenddunombredefoisoùvousêtesinvité.Si

c’est une fois par semaine, n’hésitez pas à vous faire plaisir avec des aliments que

vousneconsommezplus.Essayezdenedireàpersonnequevousêtesaurégimesi

vousnevoulezpasquelasoiréetourneautourdecettediscussion.Mangezceque

l’onvoussert,laissezlepainsurlatable,nevousresservezpasetayeztoutdemême

lamainlégèresurl’alcool.

Si vous êtes invité deux ou trois fois, pour ne pas arriver l’estomac dans les

talons,mangez une petite pomme avant de partir. Prenez le temps pourmanger,

mâchezbien.Allezaideraumaximumdanslacuisine,pouréviterderesteràtableà

ne rien faire. Limitez aumaximum les toasts et les gâteaux apéritifs, le repas sera

biensuffisant.Servez-vousenprioritédeslégumes(laplusgrossepartdel’assiette)

etensuitedelaviandeenessayantd’enleverlasauce.

Quandleplateaudefromagesarrivesurlatable,évitezdechoisirunfromageà

tartiner,vousneserezpasobligédeprendredupain.Prenezenrevancheunegrosse

part de salade pour remplir votre assiette. Le fromage, c’est l’équivalent d’un

huitièmedecamembert,pasplus.

Pendant les fêtes, si vous voyez arriver la boîte de chocolat, visez le chocolat

noir, sans alcool. Ce n’est pas grave s’il contient des amandes ou des noisettes à

l’intérieur,ellesapportentdebonnesgraisses.

Astuces•Prenezvotretempspourboirevotreverredevin,sinonvousrisquezdevousfaireservir de nouveau.Donc buvez lentement et surtout prenez un grand verre d’eauchezvousavantdepartir.•Quandvousvousservez,prenezdetoutmaisenquantitémodéréeetétalezbienlesalimentsdansvotreassiette.Commeçapersonnenevousdira«tuesencoreaurégime!».•Etdernierpoint:discutez!Ehoui,pendantquevousparlez,plaisantez,échangezavecvosamis,vousnemangezpas!

J’ORGANISELESFÊTESDEFIND’ANNÉECetteannée,vousavezdécidéd’invitervotrefamilleouvosamisàlamaison.C’est

une excellente initiative qui vous permettra de bien choisir les aliments qui

composerontvosmenus.

Pourl’apéritif•Pas de crème de cassis ou autres parfums dans les kirs, vin blanc, vin rouge,

champagne car ce sont toujours des calories vides supplémentaires.Lemieux sera

toujoursdeprendrecesalcoolspursetsansajout:nicrème,nicola,nijusdefruits.

•Sivousnebuvezpasd’alcool,attentionauxjusdefruits.Unpetitverrec’esttrèsbienmaisdeuxoutroisverresavantdemanger,surtouts’ilnes’agitpasd’un100%

purjus,bonjourlesdégâts!Lemustsivousnebuvezpasd’alcool:unPerrieravec

unetranchedecitronouunverredeQuézacoudeSalvetatcitron,citronvert.Vous

pouvez aussiopterpourun jusde tomateouungaspachoenbouteille sans sucre

ajouté.N’achetezsurtoutpasdenectardefruit.

•Les toasts seront toujours confectionnés avec du pain complet ou de seigle au

levain,mêmepourlefoiegras.PasdepaindemiecarsonIGestélevéetilapporte

desgraissesetdusucresupplémentaires.Vouspouvezaussiremplacerlepaindemie

pardesWasafibres.

•Initiezvosinvitésauxpâtésvégétauxquevoustartinerezenfinescouchessurdestoastsouauxrillettesdethonoudesaumon(PetitNavireparexemple).

•Pensezauxœufsdecaille,leurcuissonestrapide:quatreminutesmaiscommeil

fautunpeudutempspourlesécaler,durantcetravailminutieux,vousnemangez

pas autre chose !Depetites asperges enbocaux (vertes oublanches) peuvent être

déposéesdansdessoucoupes,descœursdepalmieràpiquer,dusaumonfuméroulé

etpiqué,descrevettesgrisesàdécortiquer,desolivesvertesounoires,duradisnoirà

piquer.

•Lesfeuillesd’endivespeuventservirde«réceptacle»àdeschampignonsémincés

crus saupoudrésde curcuma.Et toujours les carottes crues coupées en longueur à

plonger dans un coulis de tomate sans sucre ajoutémais agrémenté de thym ou

d’aneth.

•Lesverrinessontunebonneidéesivouschoisisseztoujoursunebasedelégumes

desaisonetsil’assaisonnementn’estqu’àbased’huiled’olive,decolzaoudenoix

avecunepointedevinaigredeframboises.

•Pensezaussiàconfectionnerdepetitessoupesépicéesetaromatisées,chaudesou

froides,mais sans pommede terre :mieux vaut de la patate douce, un tubercule

exotique qui s’utilise comme la pomme de terre mais dont l’IG est cependant

beaucoupplusfavorable.Parexemple«petitesoupedepatatedouceaubasilic».

AstuceEssayez de prévoir une assiette pour chaque convive à l’apéritif. Pour les grandscommepourlespetits.Onnemetpastoutsurlatable.Chaquepersonnedoitavoirlamêmechose,quitteàéchangeravec levoisinsionn’aimepas.Çaévitedetropmangerdès le début. Si tout lemondeest à table, pasdeproblème. Il faut doncprévoirassezdeverrines,depetitsramequinspourtoutlemondeougarderlespotsdeyaourtsenverreparexemple.

Pourlerepas

•Aveclesfruitsdemer,troquezlepainblanccontredupaindeseigle,oudupain

complet au levain car ils possèdent un IG plus faible et se digèrent doncmoins

rapidement.Pourleshuîtres,justeunepetitesauceauvinaigreavecdel’échalotecar

levinaigrepermetdebaisserunpeul’IGtotaldurepas,etletourestjoué.

•Avec les langoustines, les crabes et les crevettes, lebut estdenepasmangerde

mayonnaiseoudesauceaïoli.Ilvautmieuxtoujoursunpeudebeurrecruquede

l’huile de tournesol riche en oméga-6. Vous pouvez aussi confectionner de la

mayonnaiseallégée,àbasede fromageblancavecdes jaunesd’œufs,maiscen’est

paslapanacéenonplus.Souvenez-vousquelesfruitsdemer«nature»,iln’yarien

demieuxpourenappréciervraimenttouslesgoûts!

•Pour l’accompagnementde votreplat de résistance, il faudrabien sûr éviter les

pommesdeterre,sautéesoupasetlestroquercontreunmélangedelentillesvertes

etcorailparexemple.Pensezaussiaufenouil,àtousleschampignons.

•Pourlasaucedevotresalade,ilfautprivilégierl’huiled’oliveetdecolzaetlaisserauplacardl’huiledetournesol,lacrèmefraîche.

Mangezdetoutmaisuneseulefoisetneperdezpasdevuequec’estlequalitatif

quiprimeavanttout.Lebutestaussidenepasvousresservir.

AprèslesfêtesLes lendemainsde fête,ne sautezpasde repas, sauf sivousvous levez tardetque

vousenchaînezsurlerepasdumidi.Danscecas,votrepetitdéjeunerseracomposé

d’unoudeuxfruitsetd’unthésanssucre.Pourlesoir,sivousavezbienmangéle

midi,misezsurleslégumes,lesfruitsetleslégumessecs(lentilles,poischiches,pois

cassés). Sous forme de soupe ou entiers. Et surtout hydratez-vous : de l’eau

absolument.Évitezlepain,leriz,lespâtes,lasemoule,etc.Pasdefromagelesoiret

attendezunpeupourouvrirlesboîtesdechocolatquivousontétéoffertes.

Pournepasquecesfestinsrépétésn’entraventvotrepertedepoids,vouspouvez

entreNoëletlejourdel’anrefairequelquesjoursdemenusdelaphased’offensive

(alimentsàIGinférieursà20).Unjourpeutsuffireetdeuxpeuventvousgarantir

derepartirsurdebonnesbasesdèsledébutdel’année.Ceciestaussivalablepour

d’autresfêtesconsécutivesentredeuxmariagesouanniversaires,etc.

Reportez-vous à la liste des aliments autorisés et surtout, hydratez-vous (eau,

tisanes)afind’éliminerparlesreinslestoxinesdélogéesetaugmentezvotreactivité

physique d’au moins quinze minutes supplémentaires par jour sous forme de

marcherapideoudenatation.Unegrandeplacedoitêtreréservéeauxlégumes.Le

côlonétantuneportedesortie, lesfibressolubleset lesmucilagesapportéspar les

légumesemprisonnentlestoxinesetlesintestinsévacuentletoutparlesselles.

Ainsi, vous pourrez redémarrer l’année ou la continuer sans que ces repas de

réjouissancesrépétésn’aienteuunimpactsurvotrepoids.

Samedisoir:c’estplateauTV•Évitez les éternelles quiches et les pizzas surgelées oudu rayon frais résolument

troprichesengraissessaturéesettropsaléesouencorelesplatspréparésindustriels

typelasagnes,croque-monsieur,burgers,saladepiémontaisebaignantdanslacrème

fraîcheouencorelessaucissesreconstituéestypeKnackiprêtesendeuxminutesau

micro-ondes…

•Saucisson,chorizo,pâtéouencorerillettes,mêmes’ilssesituentdanslalisteverte

enraisondeleurIGtrèsbas,cesalimentsnedoiventêtreaumenuqu’unefoisde

tempsentemps.Tropgras, tropsalés, tropacidifiantspour l’organismeetsurtout

trop pauvres en nutriments essentiels, ils ne peuvent faire partie du Nouveau

RégimeIGqu’uneseulefoisparsemainepuisqu’ilestimportantderappelerquece

régimeestavanttoutuneoccasiond’adopterlesbonsalimentspourtoutelafamille

pourvousgarantirunpoidsetsurtoutunesantéoptimale.

•Côtéalcool,préféreztoujoursununiqueverredechampagneouunverredevin

rougeetlimitezaumaximumlesautresalcoolsditsfortsouceuxquiseboiventavec

desjusdefruitsoudusoda.

•Choisissezdes légumesfacilementconsommablessanscouvertscommelesradis,

les tomates cerise, les concombres coupés enmorceaux, les champignons crus, les

poivronscrusenlamelles,etc.

•Préparezsivouslesouhaitezunepetitesauceenmélangeantunyaourtdevache

0%oudesojanatureàunCarréfrais0%natureouauxfinesherbesetajoutezà

votregrédes épices etdes aromatespour en faireunedélicieuse sauce àdips et à

crudités.

•Mettezsurlatabledefinestranchesdepaincompletouintégral,paindeseigle,

painmulticéréales, pain semi-complet au levain ou encore des tranches deWasa

fibres.

•Ouvrez une boîte de sardines à l’huile d’olive et écrasez-les afin de pouvoir les

étalersurlesfinestranchesdepain.

•Mettezàdispositionsuruneassiettedefinestranchesdejambonblancàteneur

réduiteensel(enlamellesouroulées,coupéesetàpiquer).

•PréparezunepuréedetomatesmaisondanslemixeravecdesherbesdeProvence

etunfiletd’huiled’olivepourtartiner.

•Disposezdansdejolispetitsverres:desfruitssecs(abricotssecs,figues,pruneaux,

etc.)etdesoléagineuxnonsalés(amandes,noix,noisettes,noixdecajou,etc.).

•Mettez des billes de mozzarella dans une coupelle ou sur des piques avec des

tomatescerise.

•Préparez des billes d’avocat ou un guacamolemaison en passant aumixeur un

avocat,unfiletdejusdecitron(typeCitror),1petitoignonetunpeudecoriandre

enpoudre(voirrecettespagesicietici).

•Faitescuiredesœufsdecaille.•Disposezsurlatabledusalondepetitsbolsdecéréales:quinoa,rizcomplet,riz

sauvage, boulgour, Ebly, pâtes complètes et des bols de légumineuses : haricots

rouges, pois chiches, lentilles vertes pour que chacun fasse sa propre assiette :

«céréale+légumineuse».

•Misezsurlesfruitsendessertsousformedesalades,debrochettesouenmorceaux

àtremperdansunyaourtsojanaturearomatiséàvotregréavecdesarômesnaturels

etn’oubliezpaspourlesplusgourmandsuncarrédechocolatnoirà85%.

PALIERII

QuelquesidéespourmesplateauxTV➜PlateausucréàIGbas

Verrinedebillesdemelon&feuillesdementhe

Crêpes(farinedequinoa)ausiropd’agaveouàlacompotepommes-myrtilles

Saladedefruitsfrais&noixdecajouaucoulisdeframboise

➜PlateausaléàIGbas

Roquette&saumonfraisàl’aneth

Blancdepouletrevenudansl’huiled’oliveetlecurcuma(àpiquer)

½Chèvrechaudsurtoastdepaindeseiglegrillé

➜PlateauvégétarienàIGbas

Aspergesvertesàlacrèmedesoja&basilic

Petitestomatesfarciesaurizcomplet/lentillescorail

Quartiersdepoires&copeauxdechocolatnoir85%

Dimanche:jeconcocteunpique-niqueC’est dimanche, il fait un temps splendide et vousdécidezd’aller faire unpique-

niqueenfamille.Exitlessandwichsetautrespiémontaisesindustrielles,ilvousfaut

remplir la glacière d’aliments sains et à IG bas pour vous, votre conjoint et les

enfants.À l’inversedes alimentsquevouspouvezmettre sur la table lorsquevous

invitez ou sur vos plateaux TV, il vous faudra choisir parmi les aliments qui ne

nécessitentpastropdetempsdepréparation.

•Pensezauxsaladesfraîchesdesaisonavectous les légumesetaromatesquevous

pourreztrouverenlesrâpant(carottes,betteravescrues),enlescoupantenpetitsdés

(concombres, poivrons, haricots verts) ou en rondelles (tomates, radis) ou en les

ciselant(roquette,persil,saladeverte,ciboulette,basilic).

•Concoctezunequiche«mézitou»(lirepage225)àIGbasetdesfruitsentiersou

unesaladedefruitssivousavezeuletempsdelapréparerdanslamatinée.

•Faitescuiredesœufsoudesœufsdecaille,emportezuneboîtedethonaunaturel,

des tomates cerise et puisque vous allez faire votre pique-nique lemidi, pensez à

vousfaireplaisiravecunbonmorceaudefromage!

J’AITENDANCEÀÊTRECONSTIPÉ

LeNouveauRégime IG,depar sa richesse en fibres et en eaudoit normalement

accélérervotretransitintestinal.Toutefois,ilpeutarriverqu’ilresteparesseux.Dans

cecasilfaudravousrappelercertainesrèglesdeceprogramme:

•Augmentezprogressivementvotrerationdefibresquotidienne.

Pourcela,consommezchaquejour3ou4fruitsfraisousecs,enprivilégiant

ceux riches en pectines comme la pomme, la poire, la pêche, les baies

(framboises,mûres).

Basez votre alimentation sur les légumes crus ou cuits et les légumineuses

(lentilles vertes ou corail, pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs,

fèves).

Ajoutez dès le petit déjeuner du son de blé (fibres insolubles) et du son

d’avoine(fibressolubles)dansvotreyaourtdevacheoudesojaparexemple.

Consommezquotidiennementdespruneauxoudujusdepruneaux.

Et ajoutez des noix et des graines (lin par exemple) entières, écrasées ou

broyéesauxsaladesetcrudités,auxcompotesouencoreàvosmueslis.

•Hydratez-voussuffisamment.

Buvez 6 à 8 verres d’eau entre les repas. Certaines eaux sont riches en

magnésium,ilfautlesprivilégierenalternanceavecdeseauxdesource.

Prenezàchaquerepasuneboissonchaude(cafédécaféinénonsucré,thévert

ou noir non sucré, Rooibos, tisanes à base de séné, anis, sureau, fenouil,

réglisse).

Consommezunboldesoupechaudetouslessoirsenhiver.

•Augmentez votre activité physique quotidienne par unemarche ou un tour de

vélod’aumoins30minutesparjour.

•Essayezdevousdétendreaumaximumcar lestresset l’anxiétésontdesfacteurs

favorisants.

• Et enfin, faites des cures régulières de prébiotiques et probiotiques (bonnesbactériestypelactobacillesoubifidobactéries)endemandantconseilauprèsdevotre

médecinoudevotrepharmacien.

JEN’AIPASBEAUCOUPPERDUDEPOIDSCETTESEMAINE,EST-CENORMAL?

Au-delà du poids qui est indiqué sur votre balance, leNouveau Régime IG agit

avant tout sur votre constitution. En effet, lamodification des proportions entre

massemaigreetmassegrassen’entraînepasautomatiquementunemodificationdu

poids. Si vos réserves de graisses « fondent » bel et bien, il se peut que vous ne

constatiez aucune perte de poids si parallèlement vous développez votre masse

musculairecommenousvousleconseillonsfortement.Lesmusclesétantpluslourds

que lagraisse, iln’y a riend’étonnant à ceque labalancenedéviepasd’un iota.

Néanmoinsuntelchangementa toujoursuneffetpositif sur la silhouetteetvous

devezcertainementlevoirdansvosvêtements.LeNouveauRégimeIGneconduit

pasàunepertedepoids«spectaculaire»commec’estlecaspourcertainsrégimes

quiseveulentvolontairementrapides.Eneffet,ilfautunpeudetempspourqueles

changements métaboliques s’opèrent − le corps doit réapprendre à utiliser les

graisses comme source d’énergie. Mais progressivement, combiné à une activité

physiquemodérée,votresilhouettevasetransformerpuisquevosréservesdegraisses

vontcommenceràêtreutilisées.Nousvousrappelonsqu’aveccerégime,«Vousne

perdrezpasd’eau,vousneperdrezpasdemuscle,vousperdrezde200à300gdegraisse

parsemaine»affirmeJennieBrand-Milleretprincipalementauniveaudelataille.

Sachezqueceprogrammeestd’autantplusefficacequevotremassegrasseau

départestimportante.Sivousêtesensurpoidsetquevotremassegrassereprésente

plusde25%devotremassecorporelle,alorsprenezpatience,vousallezperdredu

poids sensiblement.Toutefois vous devez être réaliste. Il a fallu du temps à cette

graissepours’installer,ilenfaudraégalementpourladéloger.Votreobjectifnesera

pas atteint si vous parvenez à un poids donné. Il sera atteint si vous parvenez à

changerdurablementvotrefaçondemangeretdevivre.

MALISTEDECOURSESÀIGBAS

IG<55

Vousretrouverezcesalimentsdansvotrecarnetdebord.Surlignezuniquement

cequevousaimezetfaitesvosmenusenconséquence.

•LégumesArtichaut, asperge (conserve ou fraîche), aubergine, avocat, betterave crue,

blette,brocoli,carotte,céleribrancheourave,champignon(conserveoufrais),

chicorée,choux:choucavalier,chougras,chou-fleur,chouvert,chourouge,

chou frisé, chou rave, chou de Bruxelles, cœur de palmier, concombre,

cornichon, courge, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil, frisée, pois

mange tout,haricotvertouharicotbeurre, laitue, laitue romaine,macédoine

de légumes (conserve), mâche, navet cru, melon, patate douce, pastèque,

pâtisson,poireau,poivron,poussedebambou,radis,roquette,rutabaga,salsifis,

scarole, tomate et tomate cerise (et aussi sauce et coulis sans sucre ajouté),

topinambour

•LégumessecsFlageolets,haricotsblancset rougescuits, lentillescorail, lentillesenconserve

noncuisinées,lentillesvertesséchées,petitspois,poiscassés,poischiches

•FruitsAbricotfraisousec,bananepastropmûre,cassis,cerise,citron(etjusdecitron

sans sucre type Citror), clémentine, coing, figue fraîche ou sèche, fraise,

framboise, groseille, kiwi, mandarine, mangue, mûre, myrtille, nectarine,

brugnonblancoujaune,noixdecoco,orange,pamplemousse,pomélo,pêche,

poire, pomme fraîche ou séchée, pruneau, prune (reine Claude, mirabelle),

raisin(blancounoir),rhubarbe,compotesdefruitssanssucresajoutés,jusde

fruitssanssucresajoutés

•PoissonnerieAiglefin,anchois,anguille,bar,barbuederivière,brochet,calmar,carpe,colin,

éperlan, espadon, esturgeon et caviar, flétan, foie de morue, hareng, loup,

maquereau(fraisetenconserveaunaturel),merlan(lieunoir),mérou,morue,

mulet,œufsdepoisson,percherose,poulpe,sardines(fraîchesetenconserve),

saumon,seiche,sole,thon(fraisouconserve),truite,turbot

•CrustacésAraignée de mer, bigorneau, conque, crabe, tourteau, crevette, écrevisse,

homard, huître, langouste, moules, noix de St Jacques, ormeau, palourde,

pétoncles

•Boucherie-viandes-œufsAgneau (cervelle, cœur, côtes, épaule, foie, gigot, rognons), bacon, bœuf

(cervelle, cœur, côte, foie, langue, longe, rognons, faux-filet), caille, canard,

chapon, cheval, chevreuil, corned-beef, dinde (cuisse, blanc, jambon),

escargots, faisan, cuisses de grenouille, jambon, lapin, lièvre, oie, pastrami

(bœuf),œufs de poule et de caille, pigeonneaux, pintade, porc (épaule, foie,

longe,pied,queue,rôti,rognons),poulet(aile,cuisse,blanc,gésier,jambonde

poulet), sanglier, tripes de bœuf, veau (cervelle, cœur, côte, foie, langue,

rognons,escalope,palette,ris),viandedesgrisons(bœuf)

•Aromatesetépices(fraisouenpoudre)Ail,aneth,anis,basilic,cannelle,câpres,cardamome,cerfeuil,ciboulette,clou

de girofle, coriandre, cumin, curcuma, échalote, estragon, fenouil, fenugrec,

gingembre, laurier, marjolaine, menthe et menthe poivrée, graines de

moutarde,muscade,oignonetoignonvert,origan,paprika,grainesdepavot,

persil,pimentdeCayenne,pimentrouge(séchéouconserve),poivreblancou

noir,romarin,safran,sarriette,sauge,thym,extraitdevanille,vinaigre

•CéréalesetdérivésSon de blé, son d’avoine, germe de blé, flocons d’avoine, muesli sans sucre

ajouté,All-branfibreplusMaïsdouxenboîtesanssucreajoutéBoulgour(blé

completprégermépuisconcassé),Ebly,nouilleschinoises,pâtessèches(cuisson

al dente), pâtes sèches aux œufs, quinoa, riz brun, riz sauvage, riz complet

(basmati,thaï,blanc…),Wasafibres(24%)Painauxcéréalescomplètes,pain

deseigleaulevain,painintégral,painausond’avoine,pumpernickel(painde

seigleallemand)

•ProduitslaitiersetassimilésLait, laits végétaux (de riz, d’amandes, d’avoine, de soja enrichi en calcium),

yaourts (vache, chèvre ou brebis) nature, fromages blancs et petits-suisses

nature,fromagesàfaibleteneurenmatièresgrasses,Carréfrais0%natureou

ailetfinesherbes,Bridélightouautrecamembertà5%deMG),tofu(soyeux

ouferme),saucesojacuisine,yaourtsojanature(typeSojasunouBjorg)

•FruitsoléagineuxethuilesAmandes, noisettes, noix de Grenoble, graines de courge, de lin ou de

tournesol, purée d’amandes blanches ou complètes, purée de noisettes sans

sucreHuiles d’olive, de colza, de lin de première pression à froidMargarine

typeStHubertoméga-3

•BoissonsCafé, décaféiné, Ricoré, Perrier, Quézac, Thonon, Evian, thé et tisanes en

sachets.

Et sibesoin :Cocacola light (lemon, sans caféine…),Fanta light (orange, citron

frappé,pomme citronvert),Gini light, Ice tea light,Oasis light (orange, cocktail

tropical), Orangina light tentation (jaune, ananas citron, orange sanguine…),

Schweppeslight(indiantonic,agrum’,lemon),Spritelight

•Arômes(trouvésaurayon«aideàlapâtisserie»)Arômesnaturels(vanille,fleurd’oranger,citron,café,etc.)typeVahiné

•Sucreries(sibesoin)Chewing-gumsanssucre(powerfresh,fluormind,greenfresh…),Drops(sanssucre),

Sucettescremosa(sanssucre)deChupaChups,Chocolatnoir85%

MESMENUS-PHASEDEDÉSTOCKAGE

Petitdéjeuner,collation,déjeuner

Ma2esemaine-J'ai12kilosàperdreMonpoidslundimatin:72kg

Touscesmenussontcomposésd'alimentsàIGbas(IG<55)Ponctuellement il est possible d'introduire un aliment d'index glycémiquesupérieurà55sansperturberlerégime.

Lesalimentssignaléspar■ontunIGmodéré(55<IG<70)Lesalimentssignaléspar▲ontunIGélevé(70<IG)

MESMENUS-PHASEDEDÉSTOCKAGE

Collation,dîner,activitéphysique

Touscesmenussontcomposésd'alimentsàIGbas(IG<55)Ponctuellement il est possible d'introduire un aliment d'index glycémiquesupérieurà55sansperturberlerégime.Lesalimentssignaléspar■ontunIGmodéré(55<IG<70)Lesalimentssignaléspar▲ontunIGélevé(70<IG)

V

PALIERIII

LAPHASEDESTABILISATION

OUSAVEZRÉUSSI À ACCÉDERAU POIDSQUEVOUSVOUS étiez fixé ou avez

atteintvotredatebutoir?C’estparfait,noussommestrèsfiersdevous.

Désormais,unenouvelleétapearrive.Cellede la stabilisation,carchacunsait

quecettephaseestprimordialeaprèsunepertedepoids,aussiminimesoit-elle.

En effet, elle est nécessaire à la bonne intégration et au renforcement de vos

nouvelles habitudes alimentaires. Plus « souple » que la phase précédente, elle va

vouspermettrederenoueravecuneautreséried’aliments,lesalimentsàIGmodéré

(55-70) que vous pourrez réintroduire en petite quantité trois ou quatre fois par

semaineaumaximum.

Pourconnaîtrelenombredejoursdestabilisation,reportez-vousautableauci-

aprèsquivousguideraselonlenombredekilosquevousvenezdeperdre.

Nousavonsvoulucettephaserelativementlonguepourquevouspuissiezbien

mémoriserlesalimentsàconsommertouslesjoursetceuxquinedevrontsetrouver

dansvotreassiettequ’occasionnellement.Cen’estpasunephasede«punition»et

surtout pas une phase en « option » car c’est cette phase qui vous enpêchera de

reprendreleskilosperdus.Unpeucommepourunfumeurquiarrêtedefumer,il

estprimordialdenepasselaissertenterunefoislebutatteint.

NOMBREDEJOURSDESTABILISATIONSELONLEPOIDSPERDU

Pour faire simple,un jour sur deux, c’est-à-dire 3 ou 4 fois par semaine

maximum,vouspouvezvousoctroyercequivousaleplusmanquédurantlesdeux

premières phases. Comme chaque personne est différente, que ses goûts et ses

besoinssonttrèsvariés,nousn’avonspasvouluvousimposercommedansd’autres

régimes, la réintroductiondu fromageou encoredupainmais plutôt vous laisser

libre de choisir dans la liste orange, les aliments pour lesquels la sensation de

manqueesttelle,qu’ellepourraitentraverlastabilisationdevotrepoids.

NousattironsjustevotreattentionsurlesquantitésdecesalimentsàIGmodéré

quidevront juste suffireàapaiservospulsionsetvosattirancesmaisenaucuncas

êtreexcessives.

Pour cette phase de stabilisation, reprenez exactement la liste de courses du

palier II et essayez de planifier à la semaine ce que vous voudriez ajouter à vos

menus selon vos envies et peut-être les envies de la famille. Voici quelques

suggestionsd’alimentsàIGmodérépouragrémentervosrepas.

•Unboldebetteravescuitesenentrée

•Deuxpommesdeterrecuitesàlavapeuraveclapeau

•Deuxcuillèresàsoupederizbasmatioudesemoule

•Uncroissantouunpainauxraisinsledimanchematin

•Unverredelimonadeoudesoda(250ml)

UnhachisParmentier

•Deuxcrêpesnaturemaison

•¼dequichemaisonavecunepâtefeuilletéeducommerce

Rappelez-vousquel’objectifdecettephasedestabilisationestenfait,l’adoption

debonneshabitudesalimentairesàviepuisquevotrebutestdenejamaisreprendre

voskilos,doncdenejamaisreprendrevosmauvaiseshabitudesalimentaires.

Les aliments à IGmodérépeuvent trouver leurplacedans votre alimentation

maispasdefaçonquotidienneetsurtoutpasàchacundevosrepas.Plusl’IGd’unalimentserapprochede55etpluslaquantitéquevouspourrezmangerdecet

alimentpourraêtreimportante.

Mêmevigilancevis-à-visdesalimentstrèsrichesenglucidescommeleriz(IG

60 enmoyenne), les pâtes (IG 55 enmoyenne), les quiches... En dépit d’un IG

modéré,lachargeglycémiquedecesaliments,elle,peutêtretrèsélevéeetprovoquer

finalementdespicsdeglycémieconséquents.Lemelondontl’IGestde68quantà

luicontientpeudeglucides.Saconsommationn’élèvepaslaglycémiedansdefortes

proportions.

Danslalisteorangedevotrecarnetdebord,vouspourrezrepérerfacilementles

alimentsdontlateneurenglucidesn’estpastropélevéeàl’aidedecesymbole .

Cesalimentsontunechargeglycémiquebasseoùmodérée.Decefait, ilspeuvent

mêmeêtreconsommésaudeuxièmepalier,enphasededéstockage.

Pourmémoire•UneCGsupérieureà20estconsidéréecommeélevée.•UneCGcompriseentre11et19estconsidéréecommemodérée.•UneCGinférieureà10estconsidéréecommebasse.

CÔTÉMENUSETCÔTÉACTIVITÉPHYSIQUE

Vosrepasetdoncvotreplanalimentaireserontentouspointsidentiquesàlaphase

dedéstockage,àlaseuledifférencequevouspourrezréintroduireunjoursurdeux

desalimentsàIGmodéré.Ensomme,toujoursungrospetitdéjeuner,undéjeuner

quasiment identique en quantité et un dîner plus léger. Et toujours selon vos

besoins,descollations«intelligentes».

Côtéactivitéphysique,vousdevrez tenterdecontinuer à faire30minutesde

« cardio » par jour (marche, vélo, piscine, etc.) et unquart d’heureminimumde

renforcementmusculaire.

Cettephasedestabilisationestdoncenparfaitecontinuitéavecvotrephasede

déstockageetvouspermetdebienintégrerdansvotreespritlesalimentsquiontun

impactsurvotreglycémieetceuxquin’enn’ontpas.Etdebienintégrerégalement

vosnouveauxcomportementsquevousnoterezsurvotrecarnetdebord.

JenefaisjamaismescoursesleventrevideLe contenu de votre chariot sera radicalement différent si vous faites vos courses

avantdemangerouaprès.Ainsi,ilesttoujourspréférabledemanger,mêmeunen-

casàbasedefruitsetd’oléagineux,etsurtoutdefaireunelistedecoursesquevous

tenterezdesuivre.

JenepassepasàtableaffaméSitoutefoisvousaviezl’estomacdanslestalonsavantdevousmettreàtable,ilfaut

anticiperenmangeantunalimentàIGbas.Ainsi,vousmangerezmoinsaurepas.

JemâchelonguementLadigestionnecommencepasdansl’estomacmaisbienavant:danslabouche.Il

est donc impératif de bien mâcher, lentement afin de permettre aux enzymes

présentesdanslasalived’effectuercorrectementleurtravail.Ainsi,ladigestionsera

améliorée et l’assimilation des nutriments sera facilitée. Vous serez moins

« ballonné » après le repas et éviterez aussi les fermentations excessives au niveau

intestinal,sourced’inconfortsauquotidien.Mangezdoncsipossibledanslecalme,

enprenantvotretempspourbienmâcheretsurtoutréalisercequevousavezdans

votre assiette. Mangez en toute connaissance et en toute conscience. Dégustez

bouchéeparbouchée,mêmelesmetslesplussimples.Apprécierunbonvinnese

fait pas en l’avalant d’une traite. Pour les aliments courants, c’est exactement la

même chose. Vous en apprécierez davantage les saveurs.De plus, vous percevrez

plus facilement les signaux de satiété et vous serez également rassasié plus tôt.

Lorsquevousmâchez,dessignauxparviennentàvotrecerveaupourleprévenirque

vous êtes en train de manger et la sensation de faim disparait quasiment

instantanément!

Jem’arrêtedemangeravantd’êtretotalementrassasiéNous vous le rappelons ici, un des secrets du Nouveau Régime IG est aussi de

prendre l’habitude de toujours laisser une petite place dans l’estomac à la fin du

repas.Ilfautdoncvousarrêterdemangeravantd’êtretotalementrepu.Avecunpeu

d’entraînement vous en percevrez rapidement l’intérêt car vous vous sentirez plus

légeraprèslerepasetavecbeaucoupplusd’énergiequ’auparavant.Etc’estaussiun

trèsbonmoyenpourréduirevosportions.

JenesautejamaisderepasLapiredeschosesàfairec’estbiendesauterunrepasenespérantmaigrirplusvite!

Vous allez certes réduire vos apports caloriques à un instant t, mais forcément,

quelquesheuresplustard,votrecorpsréclameraetvousrisquezfortde«craquer»

sur toutcequi semangeetqui est àportéedemain.Etvous savez trèsbienque

généralement, les aliments que l’on ingère dans ces moments là sont très sucrés

et/outrèsgrasafinde«compenser»lemanquedesheuresprécédentes.Toutefois,

nous vousmettons à l’aise, il est parfaitement logique de « craquer » et vous ne

devez pas culpabiliser si cela vous arrive. La bonne attitude est d’analyser la

situation,de s’interroger afinde comprendrepourquoi vous avez craqué.Lorsque

vousaurezcompris,vousserezmieuxarmépourneplusrecommencervotreerreur.

JenemepèsepastouslesjoursIln’estbiensûrpas interditdevouspesertous les joursmais il sepeutqued’une

journéeàl’autre,votrepoidsnerestepasstableouaucontrairequeleschiffresdela

balance soit au-dessusde ceuxde la veille.C’estpeut-être votremassemusculaire

qui augmente puisque tous les jours vous vous attelez à 30 minutes d’activité

physique. Il se peut aussi que vos fassiez un peu de rétention d’eau, ce qui est

classiquementlecaschezlesfemmesdontleshormonesfluctuent,surtoutenfinde

cycle,justeavantlesrègles.Rassurez-vous,sivouschoisissezdebonsalimentsàIG

bas et effectuezquasiment tous les joursvos activitésphysiques, vousneprendrez

pas de poids. Pour vous rassurer, il existe des balances impédance-mètre, qui

déterminentenplusdevotrepoids,votreteneureneau,engraissesetenmuscles,

maiscellesducommercenesontpastoujours100%fiables!

JeprendssoindemesamisQuand vous invitez votre famille ou vos amis à déjeuner ou dîner chez vous,

continuez à suivre les règles d’une alimentation à IGbas. Ils seront enchantés de

découvrirqu’ilspeuventmangerdesaliments sains, sansavoir faimaprès le repas,

toutenravissantleurspapilles.

Jememéfiedesbuffetsquandjesuisàl’extérieurSivousêtesconviéàunbuffet,faitessimplementattentiondenepasmangerplus

qu’àl’accoutumée.Etsurtoutméfiez-vousdestoastsdepaindemiequiontunIG

élevéetsontbiensouventgarnisdemauvaisesgraisses.Unconseil:mangezunfruit

etquelquesoléagineuxavantd’yaller.

Jem’accordedesrepasderéjouissancesuneoudeuxfoisdanslasemaineCommepourlaphasededéstockage,vouspouvezfairedesrepasavecvosamisou

en famille avec des aliments à IG élevé sans entraver la bonne marche de votre

régime.

Surtout il est importantdenepasculpabiliser etd’apprécierceque l’onvous

sert.Sivousavezbienchoisivosalimentsduranttoutelasemaine,iln’yaaucune

raison pour que les aliments que l’on vous serve aient un impact négatif. Au

contraire,leplaisirfaitpartieintégrantedelavieetdoncdevosnouvelleshabitudes

alimentairesetdevie.

ETAPRÈS?

Vousêtesarrivéàlafindevotrepériodedestabilisation.Vousavezconnudeshauts

etdesbas,desfrustrationspeut-êtreetdesplaisirsleplussouvent.

Nousvousdisonsbravopourtout leparcoursaccompli.Désormaisvousallez

pouvoirajouteràvosrepasdetempsàautredesalimentsdont l’IGestélevémais

toujours de façon contrôlée et en petite quantité. La liste rouge vous aidera à

reconnaître lesalimentsquiperturbentvotreglycémieetdoncceuxauxquelsvous

devrezêtrevigilants.D’ailleurslemeilleurmoyendenepascraquersurcesaliments

estencoredeleslaisserdanslemagasin!

Pour faciliter la représentation de ce que l’on doit manger et dans quelles

proportions,onutiliseunschémareprésentantunepyramidealimentaire.C’esten

fait lareprésentationdesproportionsidéalesdesdifférentesclassesd’alimentspour

arriveràunealimentationéquilibrée.Salectureestassezsimple:àlabase,ontrouve

lesalimentsquidoiventreprésenterlaplusgrandepartdenotrealimentation.Plus

on se rapproche du sommet, moins il est nécessaire de consommer les aliments

représentés.

Sivousvoulezparfairevoshabitudesalimentairesetsavoirpourquoiteloutel

alimentestmeilleurpourvotrepoidsetsurtoutmaintenantpourvotresanté,nous

vousrecommandons la lecturedenotreouvragederéférenceLameilleure façonde

manger qui vous donnera les repères précis qui vous aideront àmanger de façon

équilibréeetsainetoutaulongdel’année.

N’oubliez pas de noter sur votre carnet de bord : la motivation permet de

commenceretl’habitudepermetdecontinuer!

PALIERIIIPyramidealimentairesurlaquellejedoismebaseraprèsmaphasedestabilisation.

➜Chaquejour

•Niveau0:légumes,légumineuses,fruitsfraisetsecs

•Niveau1:pâtes,rizbasmati,paincompletaulevain

•Niveau 2 : huiles d’olive et de colza,margarine aux oméga-3, beurre,

oléagineux

•Niveau3:laitages

➜Chaquesemaine

•Niveaux4,5,6:poissons,fruitsdemer,œufs,vianderouge,volaille

➜Occasionnellement

•Niveau7:painblanc,rizblanc,pommedeterre,viennoiseries,gâteaux

industriels,charcuteries,sodas

MALISTEDECOURSESÀIGMODÉRÉ

55<IG<70

Vousretrouverezcesalimentsdansvotrecarnetdebord.Surlignezuniquement

cequevousaimezetfaitesvosmenusenconséquence.

•Légumes(fraisousurgelés)Artichaut, asperge (conserve ou fraîche), aubergine, avocat, betterave crue et

cuite sous vide, blette, brocoli, carotte, céleri branche ou rave, champignon

(conserveoufrais),chicorée,choux:choucavalier,chougras,chou-fleur,chou

vert, chou rouge, chou frisé, chou rave, choudeBruxelles, cœur de palmier,

concombre, cornichon, courge, courgette, cresson, endive, épinard, fenouil,

frisée,poismange tout,haricotvertouharicotbeurre, laitue, laitue romaine,

macédoine de légumes (conserve), mâche, navet, patate douce, pâtisson,

poireau,poivron,potiron,poussedebambou,radis,roquette,rutabaga,salsifis,

scarole, tomate et tomate cerise (et aussi sauce et coulis sans sucre ajouté),

topinambour

•LégumessecsFlageolets,haricotsblancset rougescuits, lentillescorail, lentillesenconserve

noncuisinées,lentillesvertesséchées,petitspois,poiscassés,poischiches

•FruitsAbricotfraisousec,ananas,bananepastropmûre,cassis,cerise,citron(etjus

de citron sans sucre type Citror), clémentine, coing, figue fraîche ou sèche,

fraise, framboise, groseille, kiwi,mandarine,mangue,melon,mûre,myrtille,

nectarine, brugnon blanc ou jaune, noix de coco, orange, pamplemousse,

papaye, pastèque, pomélo, pêche, poire, pomme fraîche ou séchée, pruneau,

prune (reineClaude,mirabelle), raisin (blancounoir), raisins secs, rhubarbe.

Compotesdefruitssanssucreajouté.Jusdefruitssanssucreajouté

•PoissonnerieAiglefin,anchois,anguille,bar,barbuederivière,brochet,calmar,carpe,colin,

éperlan, espadon, esturgeon et caviar, flétan, foie de morue, hareng, loup,

maquereau(fraisetenconserveaunaturel),merlan(lieunoir),mérou,morue,

mulet,œufsdepoisson,percherose,poulpe,sardines(fraichesetenconserve),

saumon,seiche,sole,thon(fraisouconserve),truite,turbot

•CrustacésAraignée de mer, bigorneau, conque, crabe, tourteau, crevette, écrevisse,

homard, huître, langouste, moules, noix de St Jacques, ormeau, palourde,

pétoncles

•Boucherie-viandes-œufsAgneau (cervelle, cœur, côtes, épaule, foie, gigot, rognons), bacon, bœuf

(cervelle, cœur, côte, foie, langue, longe, rognons, faux-filet), caille, canard,

chapon, cheval, chevreuil, corned-beef, dinde (cuisse, blanc, jambon),

escargots, faisan, cuisses de grenouille, jambon, lapin, lièvre, oie, pastrami

(bœuf),œufs de poule et de caille, pigeonneaux, pintade, porc (épaule, foie,

longe,pied,queue,rôti,rognons),poulet(aile,cuisse,blanc,gésier,jambonde

poulet), sanglier, tripes de bœuf, veau (cervelle, cœur, côte, foie, langue,

rognons,escalope,palette,ris),viandedesgrisons(bœuf).

•Aromatesetépices(fraisouenpoudre)Ail,aneth,anis,basilic,cannelle,câpres,cardamome,cerfeuil,ciboulette,clou

de girofle, coriandre, cumin, curcuma, échalote, estragon, fenouil, fenugrec,

gingembre, laurier, marjolaine, menthe et menthe poivrée, graines de

moutarde,muscade,oignonetoignonvert,origan,paprika,grainesdepavot,

persil,pimentdeCayenne,pimentrouge(séchéouconserve),poivreblancou

noir,romarin,safran,sarriette,sauge,thym,extraitdevanille,vinaigre

•CéréalesetdérivésSon de blé, son d’avoine, germe de blé, flocons d’avoine, muesli sans sucre

ajouté,All-branfibreplus,farinedeblécomplète(type150)ousemi-complète

(type 80). Maïs doux en boîte sans sucre ajouté. Boulgour (gros, spécial

taboulé),Ebly,nouilles chinoises,pâtes sèches (cuissonaldente), pâtes sèches

auxœufs,pâtefeuilletéeprêteàcuire,quinoa,rizbrun,rizsauvage,rizcomplet

(basmati, thaï, blanc…),Wasa fibres (24%). Pains au levain : aux céréales

complètes,deseigle,intégral,ausond’avoine,complet,pumpernickel(painde

seigleallemand)

•ProduitslaitiersetassimilésLait, laits végétaux (de riz, d’amandes, d’avoine, de soja enrichi en calcium),

yaourts (vache, chèvre ou brebis) nature, fromages blancs et petits-suisses

nature, fromages faibles enmatières grasses,Carré frais 0%nature ou ail et

fines herbes, Bridélight ou autre camembert à 5%deMG, tofu (soyeux ou

ferme),saucesojacuisine,yaourtsojanature(typeSojasunouBjorg)

•FruitsoléagineuxethuilesAmandes, noisettes, noix de Grenoble, graines de courge, de lin ou de

tournesol, purée d’amandes blanches ou complètes, purée de noisettes sans

sucre ajouté. Huiles d’olive, de colza, de lin de première pression à froid.

MargarinetypeStHubertoméga-3

•BoissonsCafé,décaféiné,Ricoré,Perrier,Quézac,Thonon,Evian,théettisanes.

Et si besoin : Coca cola light (lemon, sans caféine…), Fanta light (orange,

citron frappé, pomme citron vert), Gini light, Ice tea light, Oasis light (orange,

cocktail tropical), Orangina light tentation (jaune, ananas citron, orange

sanguine…),Schweppeslight(indiantonic,agrum’,lemon),Spritelight

•Arômes(trouvésaurayon«aideàlapâtisserie»)Arômesnaturels(vanille,fleurd’oranger,citron,café,etc.)-typeVahiné

•Sucreries(sibesoin)Chewing-gumsanssucre(powerfresh,fluormind,greenfresh…),Drops(sanssucre),

Sucettescremosa(sanssucre)deChupaChups,Chocolatnoir85%

•PourleplaisirUnpetitpainaulait,uncroissantouunpainauchocolat(achetéàl’unitéàla

boulangerieetpasensachetdedixengrandessurfaces!)

MESMENUS-PHASEDESTABILISATION

Petitdéjeuner,collation,déjeuner

Ma15esemaine - J’aiperdu12kilos -Mastabilisationdurera4moisMonpoidslundimatin:63kg

Touscesmenussontcomposésd'alimentsàIGbas(IG<55)UnjoursurdeuxilestpostroduireunalimentàIGmodéreéLesalimentssignaléspar■ontunIGmodéré(55<IG<70)

Lesalimentssignaléspar▲ontunIGélevé(70<IG)

MESMENUS-PHASEDESTABILISATION

Collation,dîner,activitéphysique

Touscesmenussontcomposésd'alimentsàIGbas(IG<55)UnjoursurdeuxilestpostroduireunalimentàIGmodéreéLesalimentssignaléspar■ontunIGmodéré(55<IG<70)Lesalimentssignaléspar▲ontunIGélevé(70<IG)

L

LACUISINEETLESRECETTESDUNOUVEAURÉGIMEIG

ESRECETTESQUENOUSVOUSPROPOSONSRÉPONDENTÀplusieursobjectifs.

Elles sont non seulement réalisées à base d’aliments à IG bas,mais vous

sont également proposées pour leur apport en bonnes graisses, en vitamines et

minéraux ou encore en fibres. Elles répondent donc non seulement à un objectif

« minceur » mais également à un objectif « santé » comme l’ensemble de cet

ouvrage.

Volontairement nous n’avons pas accordé une place importante aux produits

laitiers, mais plutôt choisi d’y intégrer un maximum de légumes et de fruits de

qualité,toutengardantàl’espritlanotionprimordialedeplaisirvisueletgustatif.

Cesrecettesontétéconçuesdansuneoptiqued’équilibre.Pourcela,reportez-

vous à chaquephasede ce régime et essayezde respecter aumaximum l’équilibre

généraldurepasetlasaisonnalitédesproduits.

Dansunmêmerepas,évitezautantquepossibledecumulerplusieurs recettes

contenant le même type d’ingrédients (céréales, produits laitiers, œufs…) ou de

cuisinerdes tomates enpleinmoisdedécembre.D’ailleurs, autantquepossible−

mais ce n’est pas une obligation −, nous vous conseillons de choisir des aliments

issusdel’AgricultureBiologique.

Nous avons essayé de concevoir les recettes avec des ingrédients simples et

facilementdisponiblessurvosmarchésetdansvossupermarchés.Toutefois,certains

d’entre euxvous serontpeut-être inconnus, etnous avonspris le soindevous les

présenterendétailafinquevouspuissiezlestrouverfacilement.Nousvousinvitons

égalementàfranchirleseuildesmagasinsdeproduitsbiologiquesetdiététiquesafin

dedécouvrird’autresaliments,oubliésparfoisetsurtoutderecueillirdesconseilsde

cuissonoudesrecettespourcesproduitsquevousn’avezpasl’habitudedecuisiner.

DOIS-JEACHETERDESUSTENSILES?

Côtématériel,nousvousrecommandonsdebonnespoêlesantiadhésivesenparfait

état,c’est-à-direnonrayées,etdescasseroleseninox18/10ouàfondsépaiscomme

cellesquevouspouvezfacilementtrouverchezIkeaetàmoindrecoût.

Faites-vousoffrirdebonscouteaux,unrobotquirâpeleslégumesetunmini-

hachoirbienpratiquepourlespetitesquantités.

Une cocotteminute peut être utile si vous êtes pressémais un cuit-vapeur à

étageestàfavoriserquandvousavezletemps.

Deuxoutroisplaquesdecuisson,unfouretvousvoilàfinprêtpourréaliserde

savoureusesrecettesàIGbasoumodéré.

QUELSMODESDECUISSONDOIS-JEFAVORISER?

Essayeztoujoursdeprivilégierlescuissonsàtempératuremodérée,àlavapeurouà

l’étouffée avec un filet d’huile d’olive. La cuisson à l’eau entraîne des pertes

vitaminiques etminérales importantes (micronutriments qui se retrouvent ensuite

dans l’eau de cuisson). Pour préserver au maximum les vitamines sensibles à la

chaleur(enparticulierCetB),ainsiquelesvitaminesetlesminérauxsolublesdans

l’eau, pensez à utiliser autant que possible des aliments frais et à les consommer

rapidement,enlescuisantàlavapeuraminima.Encasdetrempageoudecuisson

obligatoiredansl’eau(légumineuses,produitscéréaliers),faites lescuirealdente,y

comprisdansvossoupes.Etquandcelaestpossible,récupérezl’eaudecuissonpour

bénéficierdesprécieuxoligo-éléments.

Prenezégalement l’habitudedediminuer les tempsdecuissonpourpermettre

denepastropéleverl’IGdesalimentsquevouscuisinez.

COMMENTRENDREMACUISINEAPPÉTISSANTE?

Le plaisir de la bouche commence par le plaisir des yeux ! Il vous faudra donc

choisirenmagasindesalimentscolorésmaisaussiapprendreàvarierdansl’assiette

lestailles,lestexturesetàincorporeràvotreguisedesaromates,desépicesendébut

de cuisson, des oléagineux… L’ail, les oignons, les échalotes doivent faire partie

intégrante de votre cuisine quotidienne pour donner du goût et apporter des

substancesprotectrices.

COMMENTMEDÉFAIREDEMESMAUVAISESHABITUDESCULINAIRES?

Vous êtes adepte de la pomme de terre sous toutes ses formes et dans toutes les

préparations?Vousparsemezdecrèmefraîchetouteslescruditésetenajoutezdans

touslesplats?Vousêtesungrand«fan»desproduitslaitiers?Rassurez-vous,nous

allonsvousdonnerquelquesconseilsafindemodifierprogressivementcesmauvaises

habitudes.Vous trouverezdans le tableauci-aprèsdes alternatives àvos traditions

culinaires.

Les purées d’oléagineux commencent à se trouver dans les grandes surfaces,

comme la purée d’amandes ou de noisettes. En fait, les graines oléagineuses (les

amandes,lesnoisettes)ontsimplementétéréduitesenpurée.Ellesontdonctoutes

lesvertusdesgrainesmaisaussi lamêmedensitécalorique.Doncn’enabusezpas

pendantvotrephasededéstockage.

Lacrèmedesoja,quantàelle,setrouvefacilementaurayondiététiquedevotre

supermarché. Semi-liquide, elle est facile à utiliser en remplacement de la crème

fraîchedanslespréparationssaléesousucrées.

LapatatedoucecultivéeauxAntillesn’appartientpasàlamêmefamillequela

pomme de terre,même si elle se cuisine de lamême façon. En effet, son IG lui

permet d’être facilement utilisée dans les gratins ou les hachis en remplaçant par

exemple la sempiternellepommede terrepar «moitiépatatedouce,moitiéchou-

fleur».

Côtésucre,commenousl’avonsdéjàvu,lesiropd’agaveseretrouvedésormais

assez facilement dans le rayon « sucres » de votre supermarché ou dans le rayon

diététique.

MESRECETTESIGMINCEUR

Lesrecettesquenousvousproposonsicisontélaboréesàpartird’unpetitnombre

d’ingrédientsquevouspouvezfacilementtrouverdanslesgrandessurfaces.

Nouslesavonschoisispourleursimplicitéafinquetous les jours,mêmeavec

peudetemps,vouspuissiezlesréaliserfacilementenrentrantchezvous,pourvous

seuloupourl’ensembledevotrefamille.

Les quantités des ingrédients sont volontairement données pour un individu

afinque les personnes seules puissent aussi réaliser dedélicieuxplats à IGbas. Si

vous êtes en couple ou en famille, multipliez ces quantités par le nombre de

convives.

Pourquelalecturedecesrecettessoitplusrapide,nousavonsabrégécertaines

dénominations.Ainsi,leterme«cc»correspondàcuillèreàcaféet«cs»àcuillèreà

soupe.

Toutes les recettes sont valables à partir du palier II, c’est-à-dire la phase de

déstockage et au palier III, phase de stabilisation. Les recettes notées tous paliers,

peuventquantàellesêtreutiliséesdès lepalier Idoncà toutmomentdurégime,

quandvouslesouhaitez.

Lesépicesetlesaromatesindiquésdanslesrecettespeuventêtreremplacéspar

d’autres selonvos envies.Toutefois le sel,bienquementionné systématiquement,

restefacultatif.Àvousdevoirselonvosgoûtsetvoshabitudes.

Petitdéjeuner

■FLOCONSD’AVOINEÀLABANANEPALIERSIIETIII

Lesingrédients•5csdefloconsd’avoine(typeQuakerOats)•Unepincéedecannelle•150-200mldelaitvégétalauchoix•1bananepeumûre

Faire tremper la veille dans un bol les flocons d’avoine et la cannelle dans la

moitiédulaitvégétal.Lelendemain,ajouterlabananeécraséeetl’autremoitiédu

laitvégétal.Fairecuireàfeudouxpendant3minutesetdégusterchaud.

■MUESLIMAISONPALIERSIIETIII

Lesingrédients•5csdefloconsd’avoine(typeQuakerOats)•2abricotssecset2figuessèchescoupésen4•2-3noixou2-3amandes•1yaourtoudulaitvégétal(soja,riz,amandes)•Unfruitfraisdesaisonenmorceaux•Etdefaçonfacultative:lejusd’½citron(ou2csdepurjusdecitronprêtà

l’emploi)

Mélangerletoutdansunboletdéguster!

■PETITEDOUCEURMATINALEPALIERSIIETIII

Lesingrédients•300mldelaitdesojaenrichiencalcium•50gdefraises•1bananepeumûre•1ccdepoudredenoixdecoco•1ccdepoudredenoisettes(oud’amandes)

Laver les fraises la veille si possible. Éplucher la banane.Mettre les fraises, la

bananeenmorceaux, le laitde sojaet lescuillèresdenoixdecocoetdenoisettes

dansleblender.Servirtrèsfrais.

Cette petite douceurmatinale est à réserver pour lesmatins où vousn’avezpas le

temps,avecunthévertetdeuxtranchesdeWasafibres.

Entrées

■BILLESD’AVOCATETPETITESCREVETTESROSESPALIERSIIETIII

Lesingrédients•½avocatpeumûr(chairferme)•1csdejusdecitron•5crevettesrosesdécortiquées•½cuillèreàcafédepersilhaché•1filetd’huiledecolzapressionàfroid

Couper endeuxun avocat et préleverdepetites billes dans la chair avecune

cuillèreàlafaçond’unsorbet.Arroserimmédiatementlesbillesd’avocataveclefilet

dejusdecitronpouréviterqu’ellesnebrunissent.Déposerdansunpetitramequin

lesbillesd’avocatetlespetitescrevettesrosesdécortiquéesensaupoudrantdepersil

haché.Ajouterunfiletd’huiledecolzaetservirfrais.

■SALADEDEROQUETTE,BETTERAVEETPOIREPALIERSIIETIII

Lesingrédients•50gderoquette•1petitebetteravecuite•½poire•3cerneauxdenoix• Vinaigrette maison : 1 cc d’huile d’olive, 1 cc d’huile de colza, 1 cc de

vinaigredecidre,½ccdemoutarde,poivreetbasilic.

Laver la roquette.Éplucheret couper lapoire.Morceler labetteraveenpetits

dés.Ajouterlesnoixetlavinaigrette.

■CAROTTEETNAVETRÂPÉSÀLAMAROCAINEPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1carottecrue•1petitnavetcru•1csderaisinssecs•1orangepresséeou100mldejusd’orange100%purjus•½ccd’arômedefleurd’oranger•Cannelleenpoudre•4cerneauxdenoix

Laver,éplucheretrâperfinementlacarotteetlenavet.Ajouterlesraisinssecs.

Arroserletoutaveclejusdel’orangeoulejusd’orange.Parfumeraveclacannelleet

lafleurd’oranger.Mélangeretdécoreraveclescerneauxdenoix.

■PIROGUESD’ENDIVESAUXRILLETTESDETHONTOUSPALIERS

Lesingrédients•1belleendive•1boîtederillettesdethonàbased’huiledecolza(typeLessaveursSuperU

ouPetitNavire)•1brindepersilciselé

Lavereteffeuillerl’endive.Remplirlesfeuillesd’endivesderillettesdethonet

agrémenter de persil. Déposer dans une petite assiette ou servir à l’apéritif. Les

piroguesd’endivespeuvent sedéclinerpour laplupartdevospréparationset sont

unebonnealternativeauxtoastsdepaindemieservisàl’apéritif.Vouspouvezpar

exemple râperdespommes et des betteraves crues ensemble, ou encore ydéposer

desœufscuitsetlégèrementmixés.

■VINAIGRETTESMAISONTOUSPALIERS

■ROULEAUXDEPRINTEMPSPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1grandefeuillederiz•2crevettesrosescoupéesen2•25gdegermesdesoja•1carotterâpée•1petitoignonrâpé•5-6fineslamellesdeconcombre•1feuilledelaitue•2feuillesdementhe

Humidifier la feuillederizdansde l’eauchaude.Laposeràplat surun linge

propre et sec. Poser la garniture dessus en laissant les côtés dégagés. Enrouler la

feuille de riz en serrant bien et en rabattant les bords. Filmer le rouleau de

printempsàl’aided’unfilmétirable.Mettreaufrais.Ilestpréférabledepréparerces

rouleauxlesoiretdelesdégusterlelendemainmidi.Commepourlesautresplats,

vouspouvezdéclinercette recette selonvosenviesetvos restes : carrésd’omelette

refroidie,jambonémincéouencoredanslagammeSuzyWanchampignonsnoirs,

poussesdebambou,chouchinoisémincé.

■SALADEDEMAQUEREAUACIDULÉEPALIERSIIETIII

Lesingrédients•50gdemaquereau(½boîtedemaquereauaunaturel)•40gdesaladesmélangées(typemesclun–saladeprêteàconsommer)•1petitepomme•1petiteorange•1petitcitron•1ccd’huiled’olive•1ccdevinaigrebalsamique•½ccdeciboulette

Peler la pomme et la couper en quartiers. Peler à vif l’orange et le citron et

couperenmorceaux.Fairerevenir lesfruitsdansunesauteuse5minutesavecune

cuillèreàcaféd’huiled’oliveetdevinaigrebalsamique.Dansuneassiettemettreun

lit de mesclun, ajouter le maquereau au milieu et déposer les fruits autour du

maquereau.Agrémenterdeciboulette.

■GASPACHOSANSPAINPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1belletomateou2petites•50gdepoivronrougeouvert•50gdeconcombre•1petitoignon•½goussed’ail•1ccd’huiled’olive•1ccdevinaigredecidre•Poivre•1pincéedecumin

Enlever la peau de la tomate et l’épépiner. La couper enmorceaux. Laver et

épépinerlepoivron.Lecouperenmorceaux.Peler,couperendeuxleconcombreet

l’épépiner si besoin. Émincer l’ail et l’oignon. Mélanger le tout avec l’huile, le

vinaigre, le poivre et le cumin. Mettre au frais pendant une heure et passer la

préparationaublender.Servirtrèsfrais.

■SOUPED’HALLOWEENPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1belletranchedepotiron(épépiné)•1carotte•1petitoignon•1blancdepoireau

•1ccd’huiled’olive(1èrepressionàfroid)•1ccdemuscade

Laver,peler et couper enpetitsdés la carotte et lepotiron.Laver leblancde

poireaux et le couper enpetites lamelles.Couper l’oignon finement.Faire revenir

légèrement tous les légumes dans l’huile d’olive. Recouvrir les légumes d’eau et

ajouterlamuscade.Laissercuirependant30minutesetpasseraumixer.

■CHAMPIGNONSÀLAGRECQUEPALIERSIIETIII

Lesingrédients•150gdechampignonsdeParis•2ccdejusdecitron•1ccd’huiled’olive•1petitoignon•65mldevinblancsec•2ccdeconcentrédetomate•Coriandre(4-5grains)•Sel,poivre

Laveretcouperenquatreleschampignons.Lescitronner.Fairerevenirl’oignon

émincédansl’huiled’olive.Ajouterlevinblanc,leconcentrédetomate,lesgrains

decoriandre,leseletlepoivre.Ajouterleschampignonscitronnés.Cuireàcouvert

surfeudoux5-7minutes.Servirfroid.

■GUACAMOLEMAISONPALIERSIIETIII

Lesingrédients•½avocat•1csdejusdecitron(ouCitror)•1petitoignonépluché•Coriandre(poudre)

Passeraublenderl’ensembledesingrédients.ServirsurdesWasafibresousur

desfeuillesd’endives.

■VERRINESDESARDINESETCARRÉFRAISPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1boîtedesardinesàl’huiled’olive•2Carrésfrais0%MGailetfinesherbes•1ccdemoutardeàl’ancienne•1petitetomate•1petitoignonémincé•1ccdejusdecitron

MélangerlesCarrésfraisàlamoutarde.Laveretcouperlatomateenpetitsdés

etmélanger avec l’oignon émincé finement. Émietter la sardine et conserver une

cuillère à café de l’huile de la boîte. Dans un verre ou une verrine mettre des

couches alternéesdeCarré frais,de tomates-oignons etde sardines.Arroserd’une

vinaigrettefaiteàbasedel’huiled’olivedelaboîteetdejusdecitron.

Plats

■COURGETTEFARCIEAUSTEAKHACHÉTOUSPALIERS

Lesingrédients•1courgettemoyennecoupéedanslesensdelalongueur•1steakhaché(100g)5%MG•1pincéedepaprika•1ccd’huiled’olive•10gdegruyèrerâpé(seulementenpalierII,pasavant)

Préchaufferlefourthermostat7(220°C).Laveretessuyerlacourgette.Enlever

la chair du légume à l’aided’une cuillère à soupe (garder bien la peau intacte du

légume…elleserviraplustard).Mélanger,dansunsaladier,lachairdulégumeetle

steak haché cru. Ajouter le paprika et remuer afin d’obtenir une farce régulière.

Farcirlesdeuxdemi-courgettesetselonvosenvies,saupoudrerounondegruyèrele

dessusdumélange.Poserlacourgettedansunplatàgratinetenfourner50minutes

th.7(220°C).

■PAPILLOTESDEMAQUEREAUETFONDUEDEPOIREAUPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1maquereau•1poireau•1csd’huiled’olive•1petitoignon•1filetdejusdecitron•Des herbes aromatiques fraîches ou sèches selon vos envies (thym, persil,

aneth…)•Sel,poivre

Préchauffer le four thermostat 6 (180 °C). Laver et couper les poireaux en

segmentsde2cmetlesfairereveniràfeudoux5-6minutesavecl’huiled’oliveetle

petitoignonémincé.Surunefeuilledepapiersulfurisémettrelemaquereau,lefilet

de jusde citron, et les herbes aromatiques. Saler, poivrer et déposer la fonduede

poireauautourdupoisson.Refermerletoutauxextrémitésetplacersuruneplaque

allantaufour.Enfourneràth.6(180°C)pendant20minutes.

■ÉMINCÉDEBLANCDEPOULETAUX3CPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1blancdepoulet•1Carotte•1Courgette•5ChampignonsfraisdeParis•1oignon•2csd’huiled’olive•½ccdecurcuma,poivreetunpeudesel

Laverleschampignons,lacourgetteetlescouperendés.Éplucherlacarotteet

la tailler en petits dés. Émincer l’oignon et le faire revenir avec les petits dés de

carotte dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pendant 5 minutes. Ajouter les

champignonset la courgette,unpeud’eauet cuire à couvertpendantenviron10

minutes.Saler,poivreretajouterlecurcuma.Pendantcetemps,cuirelesmorceaux

de blanc de poulet dans une poêle à feu doux dans une cuillère à soupe d’huile

d’olive.Unefoiscuits,ajoutercesmorceauxauxlégumes.Rectifierl’assaisonnement

sibesoin.

■MARMITEDELÉGUMES«SOIRÉED’HIVER»PALIERSIIETIII

Lesingrédients•30gdepoischichessecsouenconserve•500mld’eau•1poignéedechouxdeBruxelles•1carotte,1poireau,1petitoignon,1goussed’ail•1csd’huiled’olive•1csdepuréedetomates(sanssucreajouté)•Sel,poivreetcoriandre

Mettreàtremperlespoischicheslaveille.Lejourmêmelesrinceràl’eauclaire

et les faire cuire à couvert pendant 30 minutes dans 500 ml d’eau. Couper en

morceauxleschouxdeBruxelles,lacarotteetlepoireau.Émincerl’ailetl’oignon.

Faire revenir le tout dans une cocotte pendant 3 minutes avec l’huile d’olive.

Ajouter les légumes aux pois chiches et prolonger la cuisson de 15 minutes. 5

minutes avant la fin de la cuisson, intégrer la purée de tomates, saler, poivrer et

ajouterlacoriandrefraîcheciseléeousèche.

■ESCALOPEDEDINDEÀLAPROVENÇALEPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1escalopededinde(100genviron)•2tomates•1petitoignon•Thym,basilic(fraisouséchés)

Laver les tomates et les couper en morceaux. Les faire revenir dans une petite

cocotteavecl’escalopededindeetl’oignonémincés,lethymetlebasilic.Couvrirle

toutavecdel’eau;fermeretcuirependant15minutesàfeudoux.Serviravecun

petitramequinderizcompletépicéaupaprika.

■MESGALETTESDESARRASINPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1sachetdegalettesdesarrasinprêtesàl’emploi•1ccd’huiled’olive•Lesrestesdevotrefrigo

Fairechaufferdans lapoêle l’huiled’olive,déposer lagaletteet lagarnirselon

vosgoûts,vosenviesetvosrestes:puréedelentillescorail(voirrecetteci-dessous),

restesdelégumescuits,œufsurleplat,tranchedejambonblancoufumé,saumon

fumé,etc.ÉviterlegruyèrerâpéetchoisirdepréférenceunCarréfrais0%natureà

tartinersurlagalette.

■BROCHETTEDEVOLAILLEMARINÉE–CUISSONPLANCHAPALIERSIIETIII

Lesingrédients•100gdevolailleauchoix(poulet,dinde,pintadeoucanard)•½citron•1ccd’huiled’olive•1pincéedecoriandre(poudre)•1pincéedecumin(poudre)•1pincéedepaprika•1pincéedepimentd’Espelette•½ccdepersilhaché•1pique

Découperlavolailleenpetitsmorceaux.Déposercesderniersdansuneassiette

creuse.Presserlecitronetmettrelejusdansunbol.Ajouterlacoriandre,lecumin,

lepaprika, lepimentd’Espelette, l’huiled’olive et lepersil.Verser cettemarinade

surlaviandeetmettreaufraisuneheure.Piquerlesdésdevolailleetplacersurla

planchapendant10minutes.

■AUBERGINESFARCIESLENTILLES-QUINOAPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1petiteaubergine•30gdequinoa•30gdelentillesvertes•1œuf•½ccdecurry•Seletpoivre

Cuireleslentillesdansungrandvolumed’eaubouillantependant10minutes.

Ajouter le quinoa (rincé) et continuer la cuisson pendant 10 minutes. Couper

l’aubergineendeuxdans le sensde la longueur.Lacreuseret ladisposerdansun

platàgratin.Battrel’œuf,lecurry,lepoivreetlesel,etyajouterleslentillesetle

quinoacuitsetégouttés.Mélangerletoutpourobtenirunaspecthomogène.Garnir

l’aubergine dumélange obtenu etmettre au four à 200 °C (th. 6-7) pendant 20

minutes.

Ce plat idéal pour le soir peut être accompagné de légumes de saison cuits à la

vapeur:rondellesdecourgettesetpoivronsengrosseslamelles,piquéesenalternancesur

unebrochetted’abricotssecs.

■PÂTESAUTHONETCHAMPIGNONSFRAISPALIERSIIETIII

Lesingrédients•30gdepâtessemi-complètes•200gdechampignonsfrais•1csd’huiled’olive•1petiteboîtedethonaunaturel(120g)•2csdesaucesoja•Poivre

Faire cuire lespâtesaldente, c’est-à-dire plutôt uneminute enmoins que ne

l’indique le fabricant.Fairerevenir leschampignonsfraisdans l’huiled’olive.Une

fois cuits, ajouter le thon égoutté et émietté, la sauce soja et faire chauffer une

minutemaximum.Poivreretajouterauxpâtes.

■MATARTESALÉEFAMILIALEDEBASE«MÉZITOU»(6PERSONNESPALIERSIIETIII

Pâte•150gdefarinedeblécomplet(ou100gdefarineblancheet50gdeson

d’avoine)•70gdemargarineoméga-3(typeStHubertoméga-3)•50mld’eau•1pincéedesel

Garniture(selonlesrestesdufrigo)•2œufs(poulesélevéesenpleinairoulabelBleu-Blanc-Cœur)•25cldelaitdevacheoudelaitdesoja•400gdelégumesauchoix(endésourâpés)•200gdeviandeoudepoissoncuitsauchoix•1csd’herbesaromatiquesauchoix•1pincéed’épicesauchoix•Sel,poivre

Préchauffer le four thermostat 7 (200-210 °C). Couper la margarine en

morceaux,ajouterlafarineetlesel.Mélangeretajouterl’eau.Formeruneboulede

pâteetlaisserreposerunquartd’heure.Battrelesœufsenomeletteetajouterlelait,

lesaromates, lesépices, le selet lepoivre.Fairecuire les légumesà lavapeuret si

besoinlaviandeoulepoisson.Étalerlapâteetladisposerdansunmouleronden

silicone (diamètre 26 cm). Verser le tout sur la pâte et faire cuire pendant 30

minutes.

Exemples de légumes cuits : chou-fleur, brocoli, fenouil, champignons,

courgettes,épinards,poireaux.

Exemples de viande ou poisson : dés de jambon, saumon frais ou fumé,

crevettesdécortiquées,moulesouautrescoquillages.

Remarque :dansces tartes,onévite les sempiternelsalimentsapportantdesacidesgras

saturés (surtout si vous consommez votre tarte le soir) : gruyère râpé, crème fraîche,

lardons,roquefort.

■MAQUICHESANSPÂTE«MÉZITOU»POUR4PERSONNESPALIERSIIETIII

Lesingrédients•4œufs•250mldelaitdevacheoudesoja•100gdeviandeoudepoissoncuitsauchoix•400gdelégumesauchoix(endésourâpés)•1csd’herbesaromatiquesauchoix•1pincéed’épicesauchoix•Sel,poivre

Battre les œufs et le lait. Ajouter les légumes, la viande, les aromates et les

épices. Verser la préparation dans un moule en silicone ou dans plusieurs

ramequins.Fairecuire30minutesaufourthermostat7.

■PURÉEDELENTILLESCORAILPALIERSIIETIII

Lesingrédients•60gdelentillescorail•150mld’eau•1petitoignon•½goussed’ail•½ccdecurcuma•1ccd’huiled’olive•Sel

Bienrincerleslentillescorailsousl’eauetleségoutter.Émincerl’ailetl’oignon

etlesfairerevenirdansl’huiled’oliveetlecurcumapendant5minutes.Ajouterles

lentilles et l’eau.Cuire à feu doux jusqu’à ce que les lentilles forment une purée.

Pendantlacuissonajouterdel’eausinécessaire.Salersibesoin.

Desserts

■COMPOTECASSIS-RHUBARBETOUSPALIERS

Lesingrédients•150gdetigesderhubarbeouderhubarbesurgelée(Picard)•50gdecassis•50mld’eau•½ccdecannelleenpoudreetsibesoin1ccdesiropd’agave

Laver la rhubarbe, la couper en tronçons de 2 cm.Laver les grains de cassis.

Plonger l’ensemble dans l’eau. Ajouter la cannelle et le sirop d’agave selon

convenance.Laissercuiredoucement15minutes.Passeraublender,laisserrefroidir

etplacerauréfrigérateur.

Cettecompoteestàpréparerlaveilleausoirpourpouvoirêtredégustéelematindès

lepalierII.

■COMPOTEPÊCHE-POMMEPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1pomme•1pêche•1pincéedecannelle

Laveretépluchersoigneusementlesfruits.Lescouperenpetitsmorceauxetlesfaire

cuiredansunecasseroleavecun fondd’eau(environ2cuillèresà soupe)pendant

environ 20 minutes (jusqu’à ce que les fruits deviennent tendres). Incorporer la

cannelle aux fruits etmixer. Laisser refroidir le tout pendant environ 1 heure au

réfrigérateur.Cescompotespeuvents’effectueravectous les fruitsquevousavezà

votredispositionettoujoursselonlasaison.

■TARTAREDEMANGUEPALIERSIIETIII

Lesingrédients•½mangue•4-5fraises•1kiwi•1pincéedecannelle

Peler lamangue, la couper enmorceaux et la passer au blender.Mouler un

ramequinavec lamangue, tasser légèrement.Démouler suruneassietteetdécorer

avecdesrondellesdekiwisetdesquartiersdefraises.Saupoudrerdecannelle.

■CRÈMEÀLAVANILLEETAUXÉCLATSD’ABRICOTPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1grosabricotou2petits•1œuf•200mldelaitd’amandes(oulaitdevache)•¼d’unegoussedevanille(oudel’extraitdevanille)

Laver et essuyer soigneusement l’abricot et le couper en finsmorceaux. Faire

bouillirlelaitd’amandesoulelaitdevacheaveclagoussedevanilleoudel’extrait

de vanille. Lorsque le liquide commence à frémir, retirer la casserole du feu et

enlever lagoussedevanille.Dansunbol, fouetter l’œuf.Verser l’œufdans le lait

tout en fouettant énergiquement. Y ajouter également les morceaux d’abricot.

Verserensuitelapréparationdansunplatallantaufouretfairecuirethermostat6

(180°C)pendant30minutes.Laisserreposer30minutesauréfrigérateuretservir

bienfroid.

■CRUMBLEPOMME-CANNELLEETFLOCONSD’AVOINEPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1pomme•2ccd’huiled’olive•1pincéedecannelle(poudre)•25gdefloconsd’avoine•25gd’amandesenpoudre•1ccdesiropd’agaveoudemiel

Préchaufferlefourthermostat6(180°C).Laveretcouperlapommeenpetits

morceaux.Lafairerevenirdansl’huiled’oliveaveclacannelleetladisposeraufond

d’unramequin.Écraserettravaillerlesfloconsd’avoineaveclapoudred’amandes,

l’huiled’oliveetlesiropd’agave(oulemiel)pourformerlapâteàcrumble.Couvrir

les pommes avec le crumble et enfourner à four moyen. Surveiller la cuisson et

retirerdufourdèsquelapâtecommenceàdorer.

■COUPELLED’ORANGEFRAISE-FIGUEPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1orange•5-6fraises•2figuesfraîches•1pincéedecannelle•Quelquesnoisettesconcassées

Couperl’orangeendeuxetlavidersoigneusement.Garderlapeaudel’orange

intacte.Laveretcouperlesfraisesetlesfiguesenmorceaux.Mélangeretgarnirles

orangesdumélange.Saupoudrerdecannelleetdequelquesnoisettesconcassées.

Conseil : pensez à tous les fruits secs pour sucrer vos desserts en remplacement du

sucreoudumiel..

■DÉLICEDEPOIREPOCHÉEAUCHOCOLATNOIRPALIERSIIETIII

Lesingrédients•1poire(Williamdepréférence)•20gdechocolatnoir85%(2groscarrés)

Éplucher lapoire.La couper endeuxdans le sensde la longueur.Placer lesdeux

moitiésdansunecasseroleetmettrede l’eau jusqu’àmi-hauteurdu fruit.Cuireà

feutrèsdouxàcouvertpendantunquartd’heureetlaisserrefroidir.Fairefondrele

chocolataubainmarieavecunecuillèreàcaféd’eausibesoin.Napperlapoirede

chocolatfondu.

■COMPOTÉEDEYAOURTSOJAAUXFRUITSD’ÉTÉPALIERSIIETIII

Lesingrédients•Unyaourtdesojanature•100gdecompotepomme-fraise(sanssucreajouté)•100gdefruitsrouges(fraisousurgelés)•20gd’amandeseffilées

Dansungrandverretransparentmettre lacompotepomme-fraise.Ajouterau

dessus le yaourt soja nature. Placer ensuite une couche de fruits rouges de saison

fraisousurgelésetdisposerquelquesamandeseffiléesendécoration.

Astuce : vous pouvez aussi mettre en plusieurs couches alternées la compote et le

yaourtsoja.

■«CRÊPESPARTY»PALIERSIIETIII

Lesingrédientspour4bellescrêpes•1œuf•80gdefarinedeblécomplet•150mldelaitdevacheoudesojaoud’amandes•1ccd’huiled’oliveoudecolza

Mélangerl’œuf,lafarine,lelaitetl’huile.Laisserreposer15minutes.Réaliser4

belles crêpes dans une crêpière ou une grande poêle. Garnir selon vos envies de

compotedefruitssanssucreajouté,dechocolatnoir85%fonduaubainmarie,de

siropd’agave,depuréed’oléagineux,etc.

■MATARTEAUXFRUITSFAMILIALEDEBASE«MÉZITOULÉFRUI»(6PERSONNES)PALIERSIIETIII

Pâte:•150gdefarinedeblécomplet(ou100gdefarineblancheet50gdeson

d’avoine)•60gdemargarineoméga-3•1œuf•1pincéedesel•1ccd’extraitdevanilleliquide

Garniture:•500-600gdefruitsselonlessaisonsetvosenvies•2œufs•50gdepoudred’amandes•25cldelaitdevacheoudesojaoud’amandes

Préchauffer le four thermostat 7 (200-210 °C). Couper la margarine en

morceaux, ajouter la farine, le sel, l’extrait de vanille liquide et l’œuf entier.

Mélanger et former une boule de pâte. Laisser reposer un quart d’heure au

réfrigérateur.Coupervosfruitsenmorceaux.Battrelesœufsenomeletteetajouter

le lait, la poudre d’amandes.Étaler la pâte et la disposer dans unmoule rond en

silicone (diamètre 26 cm). Répartir les fruits de façon homogène sur la pâte et

ajouterlapréparationd’œuf,delaitetdepoudred’amandes.Fairecuirependant30

minutes.

Boîteàidées

Nous vous invitons à confectionner, avec votre famille, une « boîte à idées

menus»àbased’alimentsàIGbasoutrèsbas.Essayezd’yrassemblerdesrecettes

simples,de l’entréeaudessertenpassantpar lesgoûtersdudimancheenfonction

desgoûtsdevosenfantsetdevotreconjointetselonlessaisons.

De nombreux sites Internet peuvent vous y aider. Ils proposent demultiples

recettes qu’il vous faudra éventuellement adapter avec des ingrédients à IG bas.

Certains,commewww.marmiton.orgproposentdechoisirdesrecettesenfonction

d’uningrédientdonné.Danscecas,indiqueztoujoursunlégumeouunfruitàIG

basetadaptezensuitelarecettequel’onvouspropose.

QUATRIÈMEPARTIE

ÇAMARCHE!ENVOICILESPREUVES

V

UNRÉGIMEESSAYÉETAPPROUVÉ!

PARANGÉLIQUEHOULBERT *1

OILÀUNPEUPLUSDEDEUXANSÀPRÉSENTQUEJEPROPOSEàmespatientsle

Nouveau Régime IG et je dois dire que ce régime a complètement

bouleversémafaçondetravailler.Etaussimesrésultats!

Pendantleurcursusdeformation,lesdiététiciennesapprennentquelemeilleur

moyen pour faire mincir les personnes en surpoids, c’est d’utiliser les régimes

hypocaloriques(pauvresencalories)etsurtouthypolipidiques(pauvresengraisses)

sansqu’aucunedistinctionne soit faiteentre lesdifférents lipidesou lesdifférents

glucides.

Onnous inculqueque le pain est un sucre lent, tout comme les pommesde

terre etqu’ilne fautpas conseiller tropde fruits car étant riches en « sucres », ils

peuventfreinerlapertedepoids.

Côtégraisses,nousdevons conseiller ànospatientsde limiter l’utilisationdes

vinaigrettes,ouencoredecoupercesvinaigrettesavecde l’eaupour lesalléger.Et

pour les petites faims, des produits laitiers de préférence, allégés si possible,mais

jamaisd’amandes,denoixoudenoisettesrésolumenttropgrasses!

Heureusement, j’aieu lachanced’avoirparmimesprofesseurs,unenseignant

quiavaitunevisionunpeudifférentedesrégimesamincissants.Ilnousenseignaitle

programme«officiel»puiscinqminutesavantlafindechaquecours,nousfaisait

part de ses propres opinions et expériences dans son cabinet. Il insistait sur

l’importanceduchoixdeshuilespour la santéetprônaitdéjà l’huiled’oliveetde

colza.Ilpréconisaitlespains«ditsspéciaux»,faitsàl’ancienne.J’aiainsiréaliséque

lesgraissesn’étaientpastoutesmauvaisesetquelepaincompletn’estpastoutàfait

équivalentauxbiscottes,aupaindemieouaupainblanc!Cetterencontrem’amise

d’embléesurunevoieunpeudifférentedecelledemesconsœurs.

J’ai logiquement commencé ma carrière en préconisant des régimes

hypocaloriques et me suis rapidement rendue compte que systématiquement les

personnes reprenaient les kilos perdus, parfois même avec un bonus ! Au fil des

annéesdepratiqueetdemeslecturescommecellesdesouvragesdeJennieBrand-

Millersurl’indexglycémique,j’aiaffinémesrecommandationsnonseulementpour

mespatientsdiabétiquesmaisaussiet surtoutpourmonsieuretmadame«tout le

monde».

Désormais, voici comment se déroulentmes consultations.Après la première

prise de contact, et les questions habituelles sur l’activité physique, le stress, le

sommeil, les antécédents et la prise demédicaments, je demande toujours àmon

patient cequ’ilmange aupetitdéjeuner.Engénéral, cepremier repasdonne « le

ton».Eneffet, lepetitdéjeunerreflèteceque lesgensmettenttoutaulongde la

journéedansleurassiette.Etleplussouvent,voicicequel’onmerépond:caféau

laitavecunsucre,deuxtartinesdepaingrillé(blanc)avecdelaconfitureetunjus

d’orange.Ensomme,unpetitdéjeuneràl’exactopposédesrecommandationsdece

livre ! J’expliquedoncàmonpatientcequ’est l’indexglycémique, sans forcément

prononcerlemotsijesensqueletermepeutrebuterdeparsoncôtétechnique.Je

luiexpliqueque lesalimentsqu’ilprendaupetitdéjeunerprovoquentunehausse

dutauxdesucredanslesang(hyperglycémie),etenréponse,quelquesheuresplus

tard, une hypoglycémie réactionnelle en plein milieu de la matinée, instant où

d’ailleurs il m’avoue qu’il sent un « coup de barre » ce qui l’incite à aller à la

machine à café prendre un café sucré. Je lui explique qu’il est en fait en pleine

hypoglycémieàcemomentprécisetquesonréflexedeprendreunalimentouune

boisson sucréeprovoque ànouveauune élévationde sa glycémie etque celapeut

s’enchaîner ainsi toute la journée. Cette succession d’« hypers » et d’« hypos »,

favoriselestockagedesgraisses.

Tousmespatientscomprennentparfaitementcesfluctuationsdeglycémiealors

quandmesconsœursmedisentquelanotiond’IGestunenotioncompliquée,que

lesgensnepeuventpascomprendre,jeleurrétorquequelespatientsnedemandent

qu’à être informés et que si ce concept d’index glycémique est bien expliqué, les

conseilsnutritionnelsquiendécoulentsontinscrits«àvie»etpermettentd’obtenir

deréelsrésultats,visiblesrapidementetsansefforts!

Jenedonne jamaisdemenus typesàmespatients. Je leurdonnesimplement

une listedesalimentsdebase,etparfois j’y joinsdestablesdesvaleursd’IG,mais

pourmoicen’estpasleplusimportant.Lefaitdecomprendrecequisepassedans

lecorps lorsque l’onmangedesglucidesdebonnequalitéestbienplus important

quelefaitderecevoirdeslistesd’alimentsautorisésetinterdits.

Le simple fait de leur dire qu’ils ne devront pas peser leurs aliments, ni

forcémentmangermoins,lesmetdéjàenconfiance.Depuisquejerecommandele

Nouveau Régime IG à mes patients, j’ai observé que cette alimentation était en

généralbienaccueillie(trèspeudemespatientsn’ontpasadhéréaurégime).Tous

medisentperdredupoidssansressentirdefrustrations.Etsi leshommesperdent

dupoids,leursfemmesaussi,etviceversa!

Au-delà de l’objectif minceur, mes conseils visent avant tout à amener mes

patients à adopter de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme parce que

maigrir,c’estbien,maisrestermincec’estencoremieuxpourresterenbonnesanté

etaugmentersalongévité.JerecommandedoncleNouveauRégimeIGàtousmes

patients,sansexception,mêmeàceuxquin’ontpasforcémentbesoindemaigriret

lesinviteàl’étendreàtouteleurfamilleetçamarche!

TÉMOIGNAGEDEJACKYB.

Âge:59ansPerdu:10kget8cmdetourdetailleen2mois

Depuisl’âgede17ansetce,jusqu’à30ans,j’aifaitducyclismesurroute,àunbon

niveau,enpremièrecatégorie.Jepouvaisfairefacilement15000kilomètresparan.

J’aiarrêtélacompétitionpuisà40ans,jesuisremontésurmonvélo,ledimanche

uniquementcequinem’apasempêchédeprendredupoidsprogressivement.Jeme

suis renducompteque le sport régularisaitmonalimentation.Quand j’arrêtais, je

mangeais!Ilfautreconnaîtrequ’àl’époque,j’avaisunevieassez«riche»!

À50ans,j’aidûarrêterlecyclismesurrouteparcequej’avaismalaudosmais

çamemanquait.J’aidoncfiniparreprendre leVTT,ilya2ansmaismalgré les

7 000 kilomètres par an je ne maigrissais pas, je n’arrivais pas à retrouver mes

sensations d’avant et c’était très démotivant.Cerise sur le gâteau, lemédecinm’a

diagnostiquéundiabète.

C’est là que j’ai décidé de faire un bilan nutrition avec la diététicienne de la

CPAMdelaSarthe.Ellem’aexpliquéleprincipeduNouveauRégimeIG.J’aisuivi

ses conseils. LeNouveauRégime IG est tout à fait simple à suivre. Et pour être

honnête, je le suis la semainemaispas leweek-end, seulementdu lundimatinau

vendredisoir.

Avantjen’aimaispaslesfruits,j’avaisperdulegoûtdesfruitsetdeslégumes.Iln’y

avait que les pâtes et le riz blanc qui comptaient pour moi et, je mangeais

approximativementunebaguettedepainblanclesoiretquatreoucinqmorceaux

depainàmidi.

Aujourd’hui,aurepasdemidijeprendsunplatavecdeslégumesàvolontéetje

ne touche plus au riz, ni aux pommes de terre et au pain blanc du self de

l’entreprise.Jeneprendsdupainquequandils’agitdepainsspéciaux.Endessert,

je choisis des fruits, des yaourts nature et plus jamais de yaourts sucrés.À aucun

momentjenemesens«privé».

Au travail, jeprendsaussi les escaliersdèsquepossible etneprendsvraiment

qu’occasionnellementl’ascenseur.

Quandj’arrivechezmoivers18h,j’aifaimalorsaulieudemangerdupainblanc,

surlesconseilsdemadiététicienne,jecalmemonappétitavecquelquespruneaux,

des abricots secsoudesnoixdemon jardin et çamepermetdepatienter jusqu’à

l’heuredudîner.

Le soir je prendsunpeudepain complet au levainou aux céréales et çame

suffit.Nousavonsaussi remplacé lespommesde terredupotagepardes légumes

secs. En appliquant ces choses simples et qui ne demandent pas de sacrifices, j’ai

aujourd’huiunmeilleurétatdesantéquej’aiimmédiatementressentisurlevélocar

j’airécupérélesjambesdemes30ans!Àprésentjefaisduvéloenme«baladant»,

jenesouffreplusetjeretrouvebeaucoupdeplaisir.Jefaisdeuxsortiesparsemaine

d’uneheure et leweek-end je faisune sortiede troisheuresminimumcar jen’ai

plusmalauxjambes…

Intellectuellementjemesensmieux,jenestressepluspourunrien,jesuisplus

zenengénéral.Autotal,j’aiperdu10kilosenl’espacede2moisetmonépouse,qui

suitdésormaislemêmerégimequemoi,enaperdu5!

TÉMOIGNAGEDELAUREB.

Âge:25ansPerdu:5kgen5semaines

Celafait2ansquej’aiarrêtélebasket,unsportquej’aipratiqué3foisparsemaine

pendant plus de 10 ans.Résultat : j’ai pris 5 kilos que je ne suis pas parvenue à

perdre.J’aidoncdécouvertetcommencéleNouveauRégimeIGsurlesconseilsde

madiététicienne.

J’aid’abordcommencéparfaireunpanachageentrelesalimentsdelalisteverte

et ceux de la liste jaune.Celam’a permis de débuter en douceur, et aussi deme

familiariser avec les listesd’aliments à IGbasou très bas.Pendant cettepremière

phase,j’aiperdu1kg.

Au bout d’une semaine, je me suis sentie prête pour commencer la phase

offensive,onvadirequetouteslesconditionsétaientréuniespourdébutercesdeux

joursdelisteverte!

Lundimatin7h,mevoilàdoncdevantunœuf sur leplat etune tranchede

jambon!Moiquiadorelesucréetquin’aijamaismangédesalélematin!Bonil

fautyaller…Jedégustedonccepetitdéjeuneraccompagnéd’unthé,d’unyaourt

ausojaetde4amandes.Aufinal,celan’apasétésidur…Maquestionaété:vais-

je tenir jusqu’à12h30 ? Jeme suis accordéeunepetitepause avec4 amandes à

10h30etcelaaétéjusqu’àmidi.J’aiprisundéjeunercomposéd’alimentsàIGbas

puisungoûteravecquelquesamandesetundîneràIGbas.

Lelendemain:lesœufssontbienpassés!Etlajournéeaussicarjen’aimêmepaseu

besoindemangerdesamandesentrelesrepas.

Résultatendeuxjours:lundimatin69,4kg-mercredimatin68,6kg!

J’étaisbienhabituéaupetitdéjeunersaléque j’aicontinué lemercredimatin.

Maislemidij’aireprisunealimentationàbased’IGbasetfaiblesjusqu’àlafindela

semaine.

J’ai demandé à ma diététicienne si je pouvais recommencer ces deux jours

d’offensiveendébutdesemainesuivantepourrécupérerlesécartsduweek-end.Elle

m’aditouisansproblème!

Cesdeuxjourssesonttransformésentroisjours(jemesentaisbienaveccette

alimentationetj’aidoncdécidédecontinuerunejournéedeplus!

GrâceauNouveauRégimeIGj’airéussiàperdreen5semainesles5kilosdont

jevoulaismedébarrasser !Pourmoi, leNouveauRégimeIGaété trèsefficaceet

noncontraignant!Etpourtantjesuisunevraiegourmande!

TÉMOIGNAGEDEMICKAËLL.

Âge:36ansPerdu:9,8kgen3mois

Je suis agent de sécurité et en l’espace de deux ans, après avoir arrêté la pratique

intensivede lamusculation (2h tous les soirs), j’aipris10kilos.Mesanalysesde

sangn’étaientpasbonnes(j’avaisuntauxdecholestérolélevé)etlebilancardiaque

n’étaitpasbrillantnonplus.J’aidoncdécidéd’allerconsulterladiététiciennedela

CPAMquim’aprescritleNouveauRégimeIG,avecunelisted’alimentsàIGbas.

Au début, ce qui me manquait le plus, c’était le pain blanc, la charcuterie, le

fromageengrandequantitéettouslesgâteaux,surtoutentrelesrepas!Maisjem’y

suistenuetaujourd’hui,jedoisreconnaîtrequejemangeéquilibré:viandeblanche,

légumes,poisson,yaourtnature,vianderougegrillée…Jemangebeaucoupdefruits

alorsqu’avantjen’enmangeaispasoutrèspeu.

Enmoinsde troismois, j’aiperdudupoids :9kilos800,ma femme, elle, a

perdu 5 kilos etmon fils, 3 kilos.Mes analyses de sangmontrent un retour à la

normale : cholestérol normal etmon test d’effort avec échographie du cœur s’est

superbienpassé.Monmédecin a estiméque j’avais fait un super effort et que le

régimeyétaitpourbeaucoup.Maintenantjemesensmieux:plusdedouleursdans

lapoitrineet je suisprêtà refairedu sport.Avecdeseffortsonpeut tous le faire,

mercibeaucoup!

*1. Angélique Houlbert est diététicienne libérale et a participé à la mise en place des Bilans

Nutritionnels et d’uneLigneNutrition au seinde laCaissePrimaired’AssuranceMaladiede la

Sarthe

D

LESPREUVESSCIENTIFIQUES

EPUIS1981,L’INDEXGLYCÉMIQUE(IG)AFAITL’OBJETdecentainesd’études

dontbeaucoupportaientsurl’obésitéetlesrégimes.Cesétudesapportent

lapreuvescientifiquequedesalimentsàIGbasfontdurablementmaigrir.Enfait,

commelerésumeleDrJennieBrand-Millerdel’universitédeSydney,«cetypede

régime est le seul scientifiquement fondé ayant prouvé qu’il pouvait vous faire

perdrejusqu’à10%dupoids.»LeRégimeIGsurclassetouslesautresrégimes,y

compris les régimes basses-calories, où l’on se prive pendant desmois, parfois en

vain!

Lapremièreétudespectaculaireprouvant l’efficacitédesalimentsàIGbassur

les autres régimesa été rapportée en1994dans leprestigieuxAmericanJournalof

ClinicalNutrition par des chercheurs de l’université d’Orange (Afrique du Sud).

Pendant 3 mois, des volontaires en surpoids ont suivi un régime conventionnel

pauvreengraissestandisqu’unautregroupesuivaitunrégimeàIGbas.Àl’issuede

l’étude, les personnes qui avaient bénéficié du régime à IG bas avaient perdu en

moyennedeuxkilosdeplusquecellesqui suivaient le régimeclassiquepauvreen

matièresgrasses

1.

Le Dr David Ludwig, un médecin de l’Hôpital pour enfants de Boston

(Massachusetts)décidealorsdetestercenouveaurégimesur107jeunesquiontles

plus grandesdifficultés àmaigrir. Il constituedeux groupes : dans le premier, on

suitunrégimeamaigrissantpauvreenmatièresgrasses;danslesecond,unrégimeà

IG bas. Les résultats sont sans appel : au bout de 4 mois, le régime pauvre en

graissesn’aquasimenteuaucuneffetsurlamassecorporelle,alorsquelerégimeà

IGbasafaitfondrelesadolescentsdemanièresignificative

2.

DesrésultatssiéloquentsqueDavidLudwigdécidederenouvelerl’expérience

surunan,avecungrouped’adolescentsobèses.Lamoitiésuivraunrégimepauvre

engraisses et en calories.L’autremoitié choisira simplementdes aliments à index

glycémique bas, sans limitation de calories ! En d’autres termes, dans ce dernier

groupe,onpourramanger autantqu’on ledésire, à la seule conditionden’avaler

quedesalimentsquin’élèventpasexcessivementlaglycémie.L’expériencealieuen

2003 dans le plus grand centre hospitalier pour enfants et adolescents des États-

Unis.Laplupartdesobservateurssontdubitatifs:ilsn’imaginentpasàl’époqueque

l’onpuissefairemieuxqu’unrégimehypocaloriquepauvreengraisses.

Etpourtant…Aprèsunan,lerégimeàIGbasaentraînéunebaissetrèsnette

del’indicedemassecorporelle(IMC).Lamassegrasseadiminuéde3kilos.Etcela,

sansaucuneprivation

3 !À l’inverse, le régimepauvreencaloriesetengraissesn’a

permisqu’unelégèrebaissedel’IMC.Lamassegrasse,elle,n’apasdiminué,ellea

mêmeaugmentéd’unkilo,signequelesvolontairesont,aveccerégime,perduplus

demusclequedegraisse.

En 2004, c’est au tour du Dr Jennie Brand-Miller (université de Sydney,

Australie), de confirmer tout l’intérêt de l’index glycémique comme moyen de

choisirsesalimentspourperdredupoids.Commel’avaitfaitDavidLudwig,Jennie

Brand-Miller,compareunrégimetraditionnelpauvreengraissesàunrégimeàIG

baschezdesadultesensurpoids.Après12semaines,lespersonnesquiontsuivile

régimepauvreengraissesontperduunpeudepoids.MaisdanslerégimeàIGbas,

lapertedepoidsetcelledemassegrassesont50%plusimportantes

4!

En 2007, une nouvelle étude américaine vient confirmer la supériorité du

Régime IG pour maigrir durablement et en particulier chez les personnes qui

sécrètentbeaucoupd’insuline.CaraEbbelinget sonéquipeontassignépendant6

mois73personnesobèsesâgéesde18à35anssoitàunrégimepauvreengraisses

soit un régime à IG bas. Résultat : les volontaires qui présentaient des taux

d’insulineélevésn’ontperduque1,2kilosaveclerégimepauvreengraissescontre

5,8kilosaveclerégimeàIGbas.Leursgraissescorporellesontbaisséde0,9%dans

lepremiercas,etde2,6%danslesecond

5.

Compte tenude laquantitédedonnées accumulées sur leRégime IGet leur

diversité, il semblait intéressant d’en faire une première synthèse. Une équipe de

chercheursapasséenrevuelesétudescliniquesayanttestéleRégimeIG.Sixétudes,

jugées de bonne qualité, ont été retenues. L’analyse de ces études a permis de

conclure que les personnes obèses perdent davantagedepoids avec leRégime IG

qu’avec des régimes classiques et que de plus, le Régime IG a des bénéfices

incontestablessurlasantécardiovasculaire.PourleDrDianaThomasquiadirigé

l’étude,«cettebonneperformanceduRégimeIGs’expliquepar le faitqu’il s’agit

d’une alimentation facile à suivre et quinedemandepasde fortes restrictionsdu

momentquelesalimentschoisisontunIGbas

6.»

ONMAIGRITETONNEREPRENDPASLEPOIDSPERDU

Une fois que l’on a perdu du poids, quelle alimentation permet de ne pas le

reprendre ? Jusqu’à présent, les études qui se sont intéressées à la phase de

stabilisationaprèsunrégimeétaientdesétudesdefaibleenvergure.Ellesportaient

sur un petit nombre de participants. En novembre 2010, une vaste étude

européenne

7,l’étudeDiogènes,aétépubliée,quiarassembléprèsde800adultesde

8payseuropéens.Tousavaientperduaumoins8%deleurspoids.

Lesvolontairesontsuivil’undes5régimessuivants,touscomprenantunepart

modéréedecorpsgras:

•Groupe 1 : régimepauvre en protéines (13%de l’apport énergétique, IGbas)

(RPP-IGbas)

•Groupe2:régimepauvreenprotéines,IGélevé(RPP-IGélevé)

•Groupe3:régimeprotéiné(25%del’apporténergétique),IGbas(RP-IGbas)

•Groupe4:régimeprotéiné,IGélevé(RP-IGélevé)

•Groupe5 : régimeconformeaux recommandationsactuelles, sanspréconisation

particulièrequantàl’IG

Conclusion : seule l’alimentation enrichie en protéines et d’index glycémique

bas a permis de stabiliser le poids. À noter qu’il s’agit seulement d’une légère

augmentationdesprotéines alimentaires etque l’IGétaitde l’ordrede55,un IG

quin’estpastrèsbasmaisindéniablementc’estunpasdanslabonnedirection.

ÀretenirUnealimentationàindexglycémiquebasdanslaquellelapartréservéeauxprotéines est augmentée est sans conteste l’alimentation la plus efficace

pourmaigrir (enperdantde lagraisseetnonpasde l’eaunidesmuscles).Elleestaussilaplusefficacepournepasregrossir.

SYNTHÈSEDESÉTUDESSCIENTIFIQUESSURLENOUVEAURÉGIMEIG

IG=indexglycémique.CG=chargeglycémique.NS=résultatsnonsignificatifs.

E

LENOUVEAURÉGIMEIGPRENDAUSSISOINDEVOTRESANTÉ

NADOPTANTUNEALIMENTATIONCOMPOSÉED’ALIMENTSÀIGbas,onperd

leskilossuperflus,onraffermitsasilhouettemaisonprendsoinaussidesa

santé puisqu’on réduit très fortement le risque de maladies chroniques et qu’on

augmentesonespérancedevie.

IG=indexglycémique.CG=chargeglycémique.NS=résultatsnonsignificatifs.

MOINSDEDIABÈTE

Deux très grandes études épidémiologiques qui portent sur plus de

108000personnesontclairementétabliqu’enmangeantdesalimentsàIGbas,on

réduitconsidérablementsonrisquedediabète.

L’équiped’épidémiologistesdel’écoledemédecinedel’universitédeHarvarda

recueillidesinformationssurlespratiquesalimentairesdeplusde40000hommes

âgésde40à75ansetde65000femmesâgéesde40à65ans.Ceshommesetces

femmes, dont aucun ne souffrait de diabète au début de l’étude, ont été suivis

pendant six ans. Au terme de cette période, 523 cas de diabète non insulino-

dépendant(diabètedetype2)ontétédiagnostiquéschezleshommescontre915cas

chezlesfemmes.Lesdeuxétudesontidentifiélesprincipauxalimentsquirendent

diabétique.TousontdesIGélevés :sodas,rizetpainblancsainsiquepommede

terre.

Àl’inverse,unealimentationdontl’IGestbasdiviselerisquedediabètepar2

voireplus

8!Parexemple,lasimplesubstitutiondurizblancpardesriznonraffinés

permettraitderéduirede16%lerisquedediabètedetype2

9.

MOINSD’INFARCTUS

Les chercheurs de Harvard ont aussi découvert que les aliments dont l’index

glycémiqueestbasdiminuent lerisquecardiovasculaire

10.Ceciaétéconfirmépar

une étude italienne récente de grande ampleur : 48 000 femmes ont été suivies

pendant8ans.Leschercheursontnotélesapportsenglucidesainsiquel’IGmoyen

et la charge glycémique moyenne des aliments consommés. Les femmes qui

consommaient le plus de glucides avaient environ deux fois plus de risque de

maladie cardiaque que celles qui en consommaient le moins. Côté qualitatif, les

femmes ayant une alimentation à IG bas voyaient leur risque de maladie

coronarienne diminuer tandis que celles qui consommaient des repas à IG élevé

voyaientcerisqueaugmenter

11.

MOINSD’INFLAMMATIONS

Les aliments à IG bas font baisser le taux d’une protéine pro-inflammatoire (la

protéineC-réactive), qui augmente le risquedemaladies liées à l’inflammation

12.

Enplus,lesgraissesquisontprivilégiéesdansleNouveauRégimeIG(lirepage62)

etenparticulier lesacidesgrasoméga-3à longuechaîneEPAetDHA,freinent la

cascadederéactionsbiochimiquesquidonnenaissanceàdescomposéshautement

inflammatoires dans le corps. En s’opposant à la spirale de l’inflammation, ces

graisses oméga-3 protègent de l’arthrite rhumatoïde, de l’eczéma, de l’asthme, du

psoriasis,delamaladiedeCrohn…

MOINSDECANCERS

LesalimentsàIGbas,quiménagentl’insuline,réduisentaussilesrisquesdecancer

dupancréas,enparticulierchezlesfemmesensurpoids

13,maisaussilesrisquesde

cancersducôlon

14,decancerdusein

15etdecancerdesovaires

16.

MOINSDEPATHOLOGIESOCULAIRES

Moins de dégénérescences maculaires liées à l’âge (DMLA) et aussi moins de

cataracteschezlespersonnesquiadoptentunealimentationàIGbas.C’estcequi

ressortdedeuxgrandesétudes.

•Pendant10ans,enAustralie,plusde1800personnesontétésuivies.Aucoursde

ces10ans,208DMLAontétédiagnostiquéesetl’analysedesdonnéesmontreun

risquedeDMLAaugmenté en cas de forte consommationd’aliments à IG élevé.

CetteaugmentationconcernelesDMLAdesurvenueprécoce

17.

•Dansuneautreétudeportant surplusde3000personnesâgées, les chercheurs

ont observé que celles qui consommaient des aliments à index glycémique plutôt

élevéavaient,parrapportàcellesquiconsommentdesalimentsàIGplutôtbas,un

risquesupérieurdecataracte

18.

MOINSDEPERTEAUDITIVELIÉEÀL’ÂGE

L’équipedeJennyBrand-Milleravoulusavoirsil’IGdel’alimentationétaitliéàla

perteauditivechezlespersonnesâgées.LaBlueMontainsHearingStudy,uneétude

menéede1997à1999etde2002à2004avecplusde3000personnesaconforté

cette hypothèse. En effet, ayant collecté minutieusement des informations sur

l’alimentation de chaque participant, les chercheurs ont observé une corrélation

statistiqueentreuneconsommationd’alimentsd’indexglycémiqueélevéetlaperte

auditive liée à l’âge. Les chercheurs en ont conclu qu’un taux de sucre très élevé

aprèslerepaspouvaitêtrel’undesmécanismesàl’originedecetrouble

19.

UNEVIEPLUSLONGUE

Toutcequicontribueàréduirelaproductiond’insulineaidelecorpstoutentierà

resterpluslongtempsenbonnesanté,ontrapportéle3juin2004deschercheursde

Brown University (Providence, Rhode Island) dans le prestigieux journal

scientifiqueNature

20. L’insuline contrôle directement le vieillissement des tissus.

UnealimentationàIGbas,quisollicitepeu l’insuline,améliore la luttecontre les

radicauxlibresetaugmentevraisemblablementl’espérancedevie.

P

ÀQUANDL’ÉTIQUETAGEDEL’IG?

AR RAPPORT AUX ANCIENNES CLASSIFICATIONS DES GLUCIDES, l’IG a

largementprouvésasupériorité.Seulementlesinstancesofficiellesdesanté

émettent quelques réserves quand il s’agit d’afficher l’IG sur les aliments et de

l’utiliser dans leurs recommandations nutritionnelles. C’est ce qui se passe en

France.

L’IG d’un aliment renseigne sur sa capacité à élever la glycémie lorsqu’il est

consommé seul. Mais que se passe-t-il lorsque cet aliment est associé à d’autres

comme c’est le cas au cours d’un repas mixte ? Que se passe-t-il lorsque l’on

consomme en même temps que les glucides, des protéines et des graisses ? Les

chercheurs spécialistesde l’IGont voulu étendre lanotiond’indexglycémique au

repas. L’index glycémique d’un repas s’obtient en faisant la somme des index

glycémiques de chaque aliment glucidique multipliée par leur proportion dans

l’apportglucidique.

En France, certains nutritionnistes boudent encore l’usage de l’IG soit parce

qu’ils le connaissent mal, soit parce qu’ils sont persuadés que l’IG moyen des

alimentsglucidiquesd’unrepasnepeutpasprédirelaréponseglycémiquedurepas.

End’autrestermes,celaneserviraitàriendeconnaîtrel’IGdechacundesaliments

durepaspuisqu’ilssonttousmélangésaumomentdeladigestion.C’estlaposition

défendue par les instances officielles de santé, qui ont conclu que « l’index

glycémique est un outil délicat à manier ». Cet argument a été avancé par l’Anses

(Agence nationale de sécurité sanitaire) pour s’opposer à l’étiquetage de l’index

glycémique sur les aliments emballés, que demande depuis plusieurs années

LaNutrition.fr.

La nutrition est complexe et il est certain que de très nombreux facteurs

influencentlaglycémie.Quelquesétudesontmontréquelaprésencedelipidesetde

protéines tendàabaisser l’IG

21 22.Onsaitaussiparexempleque lesvinaigrettesà

base de vinaigre ou de jus de citron réduisent l’index glycémique d’un aliment.

Néanmoinsilexistedetrèsnombreusespreuvesquel’IGmoyend’unrepasprédit

demanièrefiablelaréponseglycémiquedecelui-ci.Donc,contrairementàceque

disentlesautoritéssanitaires,l’IGestunoutilfiablepourcomposersesrepas.Pour

JennieBrand-Miller, « ilne faitaucundouteque les IGdesaliments isolésprédisent

l’IG d’un repas. Ceci a été démontré par de nombreuses études » (lire entretien ci-

contre).Etpourmettreun terme à lapolémique, elle a réaliséune expérience en

collaboration avec Tom Wolever

23. Les deux chercheurs ont testé chez des

volontairesenbonnesanté14repasmixtesdecompositionsdifférentesenglucides,

lipidesetprotéinesetd’indexglycémiquestrèsvariables.Ilsontmesurél’amplitude

delaréponseglycémiquepourchacund’euxetontdémontréquel’IGetlateneur

en glucides du repas sont les seuls paramètres à même de prédire la réponse

glycémique.Etilsconcluent:«L’effetdelaprésencedegraissesetdeprotéinesdansle

repassurlacourbedeglycémieestnégligeable.»

DavidLudwig,del’hôpitalpourenfantsdeBoston(Massachusetts),renchérit:

«silesautresélémentsd’unrepaspeuventaffecterlaréponseglycémique,ilsnechangent

paslarelationhiérarchiqueentrealiments:unalimentàIGélevéaugmenteratoujours

pluslaglycémiequ’unfruit,quelsquesoientlesalimentsaveclesquelsilestassocié.»

Quoi qu’il en soit, pourmaîtriser sonpoids, il est aujourd’hui unanimement

reconnuquelaglycémieaprèslerepasestunparamètrecapital.Ilestsouhaitablede

maintenir sa glycémie dans des limites raisonnables et cela passe

indiscutablementparlechoixd’alimentsàIGbas.

ENTRETIEN

Jennie Brand-Miller est considérée aujourd’hui comme la grandespécialistedel’indexglycémique.Depuis1981,ellejoueunrôleclésurla

scèneinternationale,validantsurleplanscientifiquelesbénéficesetlesapplicationsdel’indexglycémique.Quels sont les risques à long terme d’une alimentation à indexglycémiqueélevé?➜Pr JennieBrand-Miller : Les repas qui élèvent la glycémie augmentent lasensation de faim, le nombre de calories ingérées et le cholestérol total. Ilss’opposentaussià ladiminutiondesgraissescorporelles.Chezlesdiabétiques,letauxmoyendeglucosedanslesangestplusélevécequiaugmentelerisquede complications. Enfin, chez l’animal, les individus qui consomment desalimentsraffinésrichesenamidonaccumulentplusdegraissescorporellesquelesautres.EnFrance,l’Agencenationaledesécuritésanitaire(Anses)arejetél’idéed’utiliserl’indexglycémiquedanssesrecommandationsàlapopulation,sesargumentsétant:•qu’ilestdifficiled’évaluerl’IGd’unrepas,➜ Pr J. B.-M. : Je ne suis pas d’accord. Je peux vous montrer de trèsnombreusesétudesdanslesquellesl’IGd’unalimentisolépréditl’IGd’unrepas.•quelaréponseglycémique(parconséquentl’IG)dépenddesindividus,➜Pr J.B.-M. : Lesdifférences individuellesne sontpasénormesaupointderemettreencauselavaleurdel’IG.Lesdifférentesvaleursindividuellestournenttoutesautourdelamoyennedugroupe,ellessontdumêmeordredegrandeur.Surtout et c’est ce qui est important, c’est que pour tous les individus, lahiérarchiedesalimentsestlamême:l’IGdespommesdeterreestsupérieuràceluidupainquiestlui-mêmesupérieuràceluidespâtes,etc.• et qu’enfin l’IG est une notion complexe, délicate à manier pour legrandpublic.➜PrJ.B.-M.:Làencorejenesuispasd’accord.Silesnonscientifiquesontpucomprendre dans le passé que les sucres étaient « rapides » et les amidons« lents », ils peuvent comprendre que les glucides à IG bas sont lents et lesglucidesàIGélevésontrapides.Êtes-vousd’accordaveclesautoritésdesantéquiconseillentunrégimepauvre engraisses et riche englucidespour restermince et enbonnesanté?➜ Pr J. B.-M. : Oui seulement si les glucides sont choisis avec attention. Jepenseque les autorités de santénedevraient pas recommanderun seul typed’alimentationmaisplusieursafinquechacunpuisseytrouversoncompte.La

dièteméditerranéenne,lesrégimesindigènescommeceuxdesEskimosoudesAborigènesd’Australien’étaientpasdes régimespauvresengraisseset richesen glucides. Pourtant ces alimentations ont toutes montré qu’elles étaientsaines.Jecroisqu’unrégimepauvreengraissesetricheenglucidesn’adesensques’ilestàbasedeglucidesd’indexglycémiquebas.

LASAISONDESFRUITSETLÉGUMES

Toute l’année : ail, oignons et échalotes de conservation, avocat, carotte, champignon de Paris,

certainschoux,citrons,pommesdeconservation,salades.

INDEXDESRECETTES

PARORDREALPHABÉTIQUE

Auberginesfarcieslentilles-quinoa

Billesd’avocatetpetitescrevettesroses

Brochettedevolaillemarinée–cuissonplancha

Carotteetnavetrâpésàlamarocaine

Champignonsàlagrecque

Compotecassis-rhubarbe

Compotéedeyaourtsojaauxfruitsd’été

Compotepêche-pomme

Coupelled’orangefraise-figue

Courgettefarcieausteakhaché

Crèmeàlavanilleetauxéclatsd’abricot

«Crêpesparty»

Crumblepomme-cannelleetfloconsd’avoine

Délicedepoirepochéeauchocolatnoir

Émincédeblancdepouletaux3C

Escalopededindeàlaprovençale

Floconsd’avoineàlabanane

Gaspachosanspain

Guacamolemaison

Maquichesanspâte«mézitou»

Marmitedelégumes«soiréed’hiver»

Matarteauxfruitsfamilialedebase«mézitouléfrui»

Matartesaléefamilialedebase«mézitou»

Mesgalettesdesarrasin

Mueslimaison

Papillotesdemaquereauetfonduedepoireau

Pâtesauthonetchampignonsfrais

Petitedouceurmatinale

Piroguesd’endivesauxrillettesdethon

Puréedelentillescorail

Rouleauxdeprintemps

Saladedemaquereauacidulée

Saladederoquette,betteraveetpoire

Souped’halloween

Tartaredemangue

VerrinesdesardinesetCarréfrais

Vinaigrettesmaison

PARTYPEDEPLAT

PetitdéjeunerFloconsd’avoineàlabanane

Mueslimaison

Petitedouceurmatinale

EntréesBillesd’avocatetpetitescrevettesroses

Carotteetnavetrâpésàlamarocaine

Champignonsàlagrecque

Gaspachosanspain

Guacamolemaison

Piroguesd’endivesauxrillettesdethon

Rouleauxdeprintemps

Saladedemaquereauacidulée

Saladederoquette,betteraveetpoire

Souped’halloween

VerrinesdesardinesetCarréfrais

Vinaigrettesmaison

PlatsAuberginesfarcieslentilles-quinoa

Brochettedevolaillemarinée–cuissonplancha

Courgettefarcieausteakhaché

Émincédeblancdepouletaux3C

Escalopededindeàlaprovençale

Maquichesanspâte«mézitou»

Marmitedelégumes«soiréed’hiver»

Matartesaléefamilialedebase«mézitou»

Mesgalettesdesarrasin

Papillotesdemaquereauetfonduedepoireau

Pâtesauthonetchampignonsfrais

Puréedelentillescorail

DessertsCompotecassis-rhubarbe

Compotéedeyaourtsojaauxfruitsd’été

Compotepêche-pomme

Coupelled’orangefraise-figue

Crèmeàlavanilleetauxéclatsd’abricot

«Crêpesparty»

Crumblepomme-cannelleetfloconsd’avoine

Délicedepoirepochéeauchocolatnoir

Matarteauxfruitsfamilialedebase«mézitouléfrui»

Tartaredemangue

NOTESETRÉFÉRENCES

Premièrepartie1.FOSTER-POWELLK :International tables of glycaemic index and glycemic load values.Am JClin

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Deuxièmepartie

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10.En réalité, au repos lesmuscles consomment relativementpeud’énergie parunitédepoids.

Seulement, lamassetotaledesmusclesstriésest telle (environ30kgchezunhommede70kg),

queladépenseénergétiqueliéeausystèmelocomoteurreprésenteplusde20%deladépensetotale

de l’organisme dans des conditions de repos. (Poortmans J, BoisseauN :Biochimie des activités

physiques,EdDeBoeck,Bruxelles,2003.).

Troisièmepartie1.JENKINSD:Nibblingversusgorging:metabolicadvantagesofincreasedmealfrequency.NEnglJ

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2.ANTONSD:Effectsofstevia,aspartame,andsucroseonfoodintake,satiety,andpostprandialglucose

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