Directives canadiennes en matière d’activité physique ... · Des activités qui permettent de...
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Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire 1
Directives canadiennes en matière d’activité physiqueDirectives canadiennes en matière de comportement sédentaire
Votre plan pour une vie active au quotidien!
Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Qu’est-ce que l’activité physique?
• Ensembledemouvementscorporelsquiaugmententlerythmecardiaqueetlarespiration.
• Toutmouvementcorporelproduitparlesmusclessquelettiquesetquiutilisedel’énergie.
Que sont les Directives canadiennes en matière d’activité physique?
LesDirectivescanadiennesenmatièred’activitéphysiquedécriventlaquantitéetlestypesd’activitésphysiquesquiprocurentdesbienfaitsmarquéspourlasantédesCanadiennesetCanadiens.
Qu’est-ce qu’un comportement sédentaire?
• Ensembledeposturesoud’activitésca-ractériséesparpeudemouvements.
• Cesactivitéscomprennentdemeurerenpositionassisependantunelonguepéri-ode,regarderlatélévision,joueràdesjeuxvidéopassifs,passerbeaucoupdetempsàl’ordinateur(naviguersurInter-netoutravailler)etutiliserdesmoyensdetransportmotorisés.
Que sont les Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire?
LesDirectivescanadiennesenmatièredecomportementsédentaireindiquentletempsquelesCanadiennesetlesCanadiensdoiventsoustraireàleursactivitéssédentairesafindeminimiserlesrisquespourlasanté.
Activité physique d’intensité modérée
Suruneéchelledelacapacitéd’uneper-sonne,uneactivitéd’intensitémodéréeéquivautgénéralementà5ou6sur10.
Larègled’orestque,pendantuneactivitéphy-siquemodérée,vousêtescapabledeparler,maisvousnepouvezpaschantervotrechan-sonpréférée.Votreeffortestassezimportantpouraugmentervotrerythmecardiaque.
Activité physique d’intensité élevée
Suruneéchelledelacapacitéd’uneper-sonne,uneactivitéd’intensitéélevéeéqui-vautgénéralementà7ou8sur10.
Lorsd’uneactivitéphysiqued’intensitéélevée,vousn’êtespascapabledepronon-cerplusquequelquesmotssansvousarrêterpourprendrevotresouffle.Deplus,votrerythmecardiaques’élèvepassablement.
Activité physique d’intensité modérée à élevée (APMÉ)
L’APMÉestunecombinaisond’activitésphysiquesd’intensitémodéréeetélevée.C’estlapratiquedecetyped’activitéphy-siquequivouspermettrad’atteindrelesobjectifsdesdirectives!
Jeu actif
Lejeuactifestsimilaireàl’activitéphysiqued’intensitémodéréeàélevée(APMÉ),maisestmieuxcontextualisépourlapetiteen-fance.Ils’agitd’activitésquifontensortequelesjeunesenfantstravaillentdur,respi-rentfortetontchaud.
Fairedel’activitéphysique
touslesjoursestagréableet
sécuritairepourlaplupartdes
gens.Lesbienfaitspourlasanté
associésàl’activitéphysique
comprennentuneamélioration
delaconditionphysiqueetde
laforceainsiqu’unsentiment
debien-êtreaccru.Celivret
expliquecommentvouset
votrefamillepouvezplanifier
êtrephysiquementactifstous
lesjoursàl’aidedesDirectives
canadiennesenmatièred’activité
physique.Etn’oubliezpas:
réduisezvoscomportements
sédentairesaussi!
Définitions
1Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Conseilssurl’utilisationdesjournauxdesuividel’activitéphysique:unoutilpourbougertouslesjours! p.2
Directivescanadiennesenmatièred’activitéphysiqueetdecomportementsédentaire p.3
Petiteenfance p.3Enfants p.5Jeunes p.7Adultes p.9Aînés p.10
Continuumdelapetiteenfance p.11
Tableauxd’exemples p.12
Enfants p.12Jeunes p.14Adultes p.18Aînés p.24
Tableauxvierges p.26
Petiteenfance p.26Enfantsetjeunes p.27Adultesetaînés p.28
Remerciements p.29
Table des matières
2 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Tableauno2àlapage27
Qui —Enfants(âgésde5à11ans)etjeunes(âgésde12à17ans)
Quoi —Unjournalhebdomadairedel’activitéphysiquepourinscrirelenombretotaldeminutesd’activitéphysiqued’intensitémodéréeàélevéeaccumuléeschaquejour.Notez-ylesjournéesoùvousprenezpartàuneactivitéd’intensitéélevéeetcellesoùvousfaitesdesactivitéspourrenforcerlesosetlesmuscles.Additionnezlesminuteschaquesemaineafindevoirsivoussuivezleslignesdirectrices!
Où —Gardezvotrejournalpersonneld’activitéphysiqueàportéedemainpourquecesoitfaciledel’utiliser(parexemplesurlefrigo!).Uti-lisezlaversioninteractiveenlignelorsquevousêtesendéplacement.
Quand —Chaquejour!Choisissezunmomentprécispouryinscrirequotidiennementlaquantitéd’activitéphysiquequevousavezfaite.
Pourquoi —Pourdemeurerensanté!LesDirectivescanadiennesenmatièred’activitéphysiqueindiquentquelesenfantsetlesjeunesdevraientaccumuleraumoins60minutesparjourd’activitésphysiquesaérobiesd’intensitémodéréeàélevée.Cesactivitésdevraientcomprendrelapratiqued’exercicesd’intensitéélevéeaumoins3foisparsemaineetd’activitéspourrenforcerlesmusclesetlesosaumoins3foisparsemaine.
Tableauno3àlapage28
Qui —Adultes(âgésde18à64ans)etaînés(âgésde65ansetplus)
Quoi —Unjournalhebdomadairedel’activitéphysiquepourinscrirelenombretotaldeminutesd’activitéphysiqueaérobied’intensitémodéréeàélevéeaccumuléeschaquejourparséancesd’aumoins10minutesdemêmequelesjoursoùvousfaitesdesactivitéspourrenforcerlesmusclesetdel’entraînementàlaforce.Additionnezlesminuteschaquesemaine!
Où —Gardezvotrejournalpersonneld’activitéphysiqueàportéedemainpourquecesoitfaciledel’utiliser(parexemplesurlefrigo!).Uti-lisezlaversioninteractiveenlignelorsquevousêtesendéplacement.
Quand —Chaquejour!Choisissezunmomentprécispouryinscrirequotidiennementlaquantitéd’activitéphysiquequevousavezfaite.
Pourquoi —Pourdemeurerensanté!Selonlesrecommanda-tionsdesDirectivescanadiennesenmatièred’activitéphysique,lesadultesâgésde18ansetplusdevraientfaireaumoins150minutesd’activitéphysiqued’intensitémodéréeàélevéeparsemaine.Assurez-vousdefairedesséancesd’aumoins10minutesetintégrezdesactivitéspourrenforcerlesosetlesmuscles2foisparsemaine.
Votre plan pour une vie active au quotidien!
Conseilssurl’utilisationdesjournauxdesuividel’activitéphysique:votreoutilpourplanifierunevieactive.Lejournalno1àlapage26estconçupourlapetiteenfanceetlistedesexemplesd’activitésquevousetvotrenourrisson,tout-petitouenfantd’âgepréscolairepouvezfairechaquejourpourêtreplusactifs.Voicidoncquelquesconseilssupplémentairessurl’utilisationdesjournauxdestinésauxenfants,auxjeunesetauxaînés.
Lespagessuivantesprésententdesdirectivesetdesidéesquevotrefamilleetvouspourrezutiliserpourêtreactifschaquejour.
Note :Vousavezl’autorisationdephotocopierlesjournauxviergesdecelivretsivousenavezbesoin.Pourtéléchargerlesjour-nauxviergesenformatPDF,visitezlewww.csep.ca/directives.
3Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives
Pourfavoriserunecroissanceetundéveloppementsains:
Lesnourrissons(âgésdemoinsde1an)devraientêtrephysiquementactifsplu-sieursfoisparjour–particulièrementparl’entremisedejeuxinteractifsausol.
Lestout-petits(âgésde1à2ans)etlesenfantsd’âgepréscolaire(âgésde3à4ans)devraientfaireaumoins180minutesd’activitéphysique,peuimportel’intensité,répartiesaucoursdelajournée,ycompris:
Unevariétéd’activitésdansdiversenvironnements;
Desactivitésquipermettentdedévelopperleshabiletésmotrices;
Uneprogressionversaumoins60minutesdejeuactifàl’âgede5ans.
S’adonnerchaquejouràencoreplusd’activitéphysiqueentraîneplusdebienfaits.
Pour un nourrisson, être actif signifie :
• Passerdutempssurleventre
• Atteindreousaisirdesballonsoud’autresjouets
• Jouerouroulersurlesol
• Ramperdanslamaison
Pour un tout-petit ou un enfant d’âge préscolaire, être actif signifie :
• Réalisertouteactivitéquipermetdebouger
• Monterlesescaliersetbougerdanslamaison
• Jouerdehorsetexplorersonenvironnement
• Ramper,marcherrapidement,couriroudanser
Pluslesenfantsvieillissent,plusilsontbesoindeprendrepartàdesjeuxén-ergiques,parexemplesautiller,sauter,gambaderetfaireduvélo.
Être actifs peut aider les jeunes enfants à :
• Maintenirunpoidscorporelsanté
• Améliorerleurmotricité
• Améliorerleurconditionphysique
• Avoiruncoeurensanté
• Avoirduplaisiretsesentirbien
• Développerdelaconfianceensoi
• Améliorerleurcapacitéd’apprentissageetd’attention
Toutes les activités comptent. Essayez ces trucs pour faire bouger les jeunes enfants :
Créerdesespacessécuritairespourlejeu.
Mettredelamusiqueetapprendreensembledeschansonsaccompagnéesdemouvements.
S’habillerenfonctiondelamétéoetexploreràl’extérieur.
Planifierdutempspourjoueravecd’autresenfants.
Sedéplaceràpiedouàvélo.
POUR LA PETITE ENFANCE DE 0À4ANS
Directives canadiennes en matière d’activité physique
Bouger tous les jours.Bouger ensemble!
4 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives
Pourfavoriserunecroissanceetundéveloppementsains,lespersonnesquipren-nentsoindesenfantsdevraientminimiserletempsquelesnourrissons(âgésdemoinsde1an),lestout-petits(âgésde1à2ans)etlesenfantsd’âgepréscolaire(âgésde3à4ans)consacrentàdesactivitéssédentairespendantlesheuresd’éveil.Cesactivitéscomprennentdemeurerenpositionassiseouêtreimmobilisés(p.ex.dansunepoussetteouunechaisehaute)pendantplusd’uneheureàlafois.
Chezlesenfantsdemoinsde2ans,l’expositionàdesécrans(p.ex.télévision,ordinateur,jeuxvidéo)n’estpasrecommandée.
Chezlesenfantsde2à4ans,letempspassédevantunécrandevraitêtrelimitéàmoinsd’uneheureparjour;passermoinsdetempsdevantunécranestencoremieux.
Sédentarité 101 : qu’est-ce qui constitue un comportement sédentaire?
Lescomportementssédentairessontceuxquicomportenttrèspeudemouvementspendantlesheuresd’éveildesenfants,parexempledemeurerenpositionassiseoucouchée:
• Êtredansunepoussette,unechaisehauteouunsièged’auto
• Regarderlatélévision
• Joueravecdesappareilsélectroniquesnesollicitantpasdemouvementstelsdesjeuxvidéo,tablettes,ordinateursettéléphones
Consacrer moins de temps à des activités sédentaires peut aider les jeunes enfants à :
• Maintenirunpoidscorporelsanté
• Développerdesaptitudessociales
• Mieuxsecomporter
• Améliorerleurcapacitéd’apprentissageetd’attention
• Améliorerleursaptitudeslangagières
À bas le sofa. Pour réduire la quantité de temps que les jeunes enfants consacrent à des activités sédentaires, vous pouvez :
Limiterl’utilisationdeparcsetdesiègespournourrissonslorsquebébéestéveillé.
Exploreretjoueravecvotreenfant.
Arrêterpourjouerpendantleslongsvoyagesenvoiture.
Fixerdeslimitesetprévoirdesrèglesquantàlaquantitédetempspassédevantlesécrans.
Laisserlatélévisionetlesordinateursàl’extérieurdelachambreàcoucher.
Amenerlesenfantsàl’extérieurchaquejour.
POUR LA PETITE ENFANCE DE0À4ANS
Quel meilleur moment quemaintenant pour se lever et bouger!
Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire
5Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives
Pourfavoriserlasanté,lesenfantsâgésde5à11ansdevraientfairechaquejouraumoins60minutesd’activitéphysiqued’intensitémodéréeàélevée.Celadevraitcomprendre:
Desactivitésd’intensitéélevéeaumoinstroisjoursparsemaine.
Desactivitéspourrenforcerlesmusclesetlesosaumoinstroisjoursparsemaine.
S’adonnerchaquejouràencoreplusd’activitéphysiqueentraîneplusdebienfaitspourlasanté.
Parlons d’intensité!
Pendantuneactivitéphysiqued’intensitémodérée,lesenfantstranspirerontunpeuetrespirerontplusfort.Desexemplesd’activités:
• Desactivitésdeterraindejeux
• Lecyclisme
Pendantuneactivitéphysiqued’intensitéélevée,lesenfantstranspirerontetserontessoufflés.Desexemplesd’activités:
• Lacourse
• Lanatation
Être actifs pendant au moins 60 minutes chaque jour peut aider les enfants à :
• Améliorerleursanté
• Avoirunmeilleurrendementàl’école
• Améliorerleurconditionphysique
• Devenirplusforts
• Avoirduplaisiràjoueravecdesamis
• Sesentirplusheureux
• Maintenirunpoidscorporelsanté
• Améliorerleurconfianceensoi
• Développerdenouvelleshabiletés
Les parents et les personnes qui prennent soin des enfants peuvent aider à la plani-fication quotidienne de leurs activités. Les enfants peuvent :
Joueràlatagueouàlataguegelée!
Allerdansunterraindejeuxaprèsl’école.
Serendreàl’écoleàpied,àvélo,enpatinsàrouesalignéesouenplancheàroulettes.
Joueràunjeuactiflorsdelarécréation.
Allerglisserentobogganauparcpendantleweek-end.
Allersauteràcloche-pieddanslestrousd’eauparunjourdepluie.
À L’INTENTION DES ENFANTS ÂGÉS DE 5À11ANS
Directives canadiennes en matière d’activité physique
60 minutes par jour – vous pouvezaider votre enfant à y arriver!
6 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives
Pourfavoriserlasanté,lesenfantsâgésde5à11ansdevraientminimiserletempsqu’ilsconsacrentchaquejouràdesactivitéssédentaires.Pourcefaire,ilsdevraient:
Limiteràdeuxheuresparjourletempsdeloisirpassédevantl’écran;uneréductionadditionnelleestassociéeàdesbienfaitssupplémentairespourlasanté.
Limiterlesdéplacementssédentaires(envéhiculemotorisé),etréduireletempspasséenpositionassiseetàl’intérieurpendantlajournée.
Sédentarité 101 : qu’est-ce qui constitue un comportement sédentaire?
Uncomportementsédentaireestunepériodeaucoursdelaquellelesenfantsfonttrèspeudemouvementsphysiques.Voiciquelquesexemples:
• Demeurerlongtempsenpositionassise
• Utiliserletransportmotorisé(parex-emplel’autobusoulavoiture)
• Regarderlatélévision
• Joueràdesjeuxvidéopassifs
• Joueràl’ordinateur
Consacrer moins de temps à des activités sédentaires peut aider les enfants à :
• Maintenirunpoidscorporelsanté
• Avoirunmeilleurrendementàl’école
• Améliorerleurconfianceensoi
• Avoirplusdeplaisiravecleursamis
• Améliorerleurconditionphysique
• Disposerdeplusdetempspourdévelopperdenouvelleshabiletés
Transport actif
Plutôtqued’utiliserlavoiture,incitezlesenfantsàmarcherpouralleràl’écoleavecungrouped’amisduvoisinage.
Jeu actif
Limitezletempspassédevantlatélévisionaprèsl’école.Planifezplutôtdepasserdutempsàl’extérieur!
Activités familiales actives
Plutôtquedejoueràdesjeuxvidéopendantlasoirée,proposezunnouveaujeuactifàlafamille.
À L’INTENTION DES ENFANTS ÂGÉS DE5À11ANS
Quel meilleur moment que maintenant pourinciter les enfants à se lever et à bouger!
Réveil
Aller à l’école en voiture
École
Après l’école
Activité physique
Temps de loisir
Coucher
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7Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives
Pourfavoriserlasanté,lesjeunesâgésde12à17ansdevraientfairechaquejouraumoins60minutesd’activitéphysiqued’intensitémodéréeàélevée.Celadevraitcomprendre:
Desactivitésd’intensitéélevéeaumoinstroisjoursparsemaine.
Desactivitéspourrenforcerlesmusclesetlesosaumoinstroisjoursparsemaine.
S’adonnerchaquejouràencoreplusd’activitéphysiqueentraîneplusdebienfaitspourlasanté.
Parlons d’intensité!
Pendantuneactivitéphysiqued’intensitémodérée,lesjeunestranspirerontunpeuetrespirerontplusfort.Desexemplesd’activités:
• Lepatinage
• Lecyclisme
Pendantuneactivitéphysiqued’intensitéélevée,lesjeunestranspirerontetserontessoufflés.Desexemplesd’activités:
• Lacourse
• Lepatinàrouesalignées
Être actifs pendant au moins 60 minutes chaque jour peut aider les jeunes à :
• Améliorerleursanté
• Avoirunmeilleurrendementàl’école
• Améliorerleurconditionphysique
• Devenirplusforts
• Avoirduplaisiràjoueravecdesamis
• Sesentirplusheureux
• Maintenirunpoidscorporelsanté
• Améliorerleurconfianceensoi
• Développerdenouvelleshabiletés
Les parents et les personnes qui prennent soin des jeunes peuvent aider à la planification quotidienne de leurs activités. Les jeunes peuvent :
Serendreàl’écoleàpied,àvélo,enpatinsàrouesalignéesouenplancheàroulettes.
Alleraugympendantleweek-end.
Participeràuncoursdecondi-tionnementphysiqueaprèsl’école.
Rassemblerlesvoisinsafindedisputerunmatchdehockeyoudebasketballimprovisésaprèslesouper.
Pratiquerunsporttelquelebasketball,lehockey,lesoccer,lesartsmartiaux,lanatation,letennis,legolf,leski,lesurfdesneiges...
À L’INTENTION DES JEUNES ÂGÉS DE12À17ANS
Directives canadiennes en matière d’activité physique
Il est temps de passer à l’action – 60 minutespar jour peuvent faire une différence.
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Directives
Pourfavoriserlasanté,lesjeunesâgésde12à17ansdevraientminimiserletempsqu’ilsconsacrentchaquejouràdesactivitéssédentaires.Pourcefaire,ilsdevraient:
Limiteràdeuxheuresparjourletempsdeloisirpassédevantl’écran;uneréductionadditionnelleestassociéeàdesbienfaitssupplémentairespourlasanté.
Limiterlesdéplacementssédentaires(envéhiculemotorisé),etréduireletempspasséenpositionassiseetàl’intérieurpendantlajournée.
Sédentarité 101 : qu’est-ce qui constitue un comportement sédentaire?
Uncomportementsédentaireestunepériodeaucoursdelaquellelesjeunesfonttrèspeudemouvementsphysiques.Voiciquelquesexemples:
• Demeurerlongtempsenpositionassise
• Utiliserletransportmotorisé(parexemplel’autobusoulavoiture)
• Regarderlatélévision
• Joueràdesjeuxvidéopassifs
• Joueràl’ordinateur
Consacrer moins de temps à des activités sédentaires peut aider les jeunes à :
• Maintenirunpoidscorporelsanté
• Améliorerleurconfianceensoi
• Avoirunmeilleurrendementàl’école
• Améliorerleurconditionphysique
• Avoirplusdeplaisiravecleursamis
• Disposerdeplusdetempspourdévelopperdenouvelleshabiletés
À L’INTENTION DES JEUNES ÂGÉS DE 12À17ANS
Directives canadiennes en matière de comportement sédentaire
Transport actif
Plutôtqued’alleràl’écoleenvoitureouenautobus,lesjeunespeuvents’yrendreàpiedouàvéloavecungrouped’amisduvoisinage.
Jeu actif
Limitezletempscon-sacréauxjeuxvidéoaprèsl’école.Aidezplutôtlesjeunesàplani-fierdesactivitésactivesdanslamaisonouàl’extérieur!
Activités actives avec la famille et les amis
Lesjeunespeuventvisiterleursamisplutôtquedeleurenvoyerdesmessagestextesoudeclavarderaveceux;ilspeuventfaireunepromenadeàpiedouàvéloavecpapaoumamanaprèslesouperouencoreoffrirdepromenerlechienduvoisin.Il est temps que les jeunes se
lèvent et se mettent à bouger!
Réveil
Aller à l’école en voiture
École
Après l’école
Activité physique
Temps de loisir
Coucher
9Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives
Pourfavoriserlasanté,lesadultesâgésde18à64ansdevraientfairechaquesemaineaumoins150minutesd’activitéphysiqueaérobied’intensitémodéréeàélevéeparséancesd’aumoins10minutes.
Ilestaussibénéfiqued’intégrerdesactivitéspourrenforcerlesmusclesetlesosetfaisantappelauxgroupesmusculairesimportantsaumoinsdeuxjoursparsemaine.
S’adonneràencoreplusd’activitéphysiqueentraîneplusdebienfaitspourlasanté.
Parlons d’intensité!
Pendantuneactivitéphysiqued’intensitémodérée,lesadultestranspirerontunpeuetrespirerontplusfort.Desexemplesd’activités:
• Lamarcherapide
• Lecyclisme
Pendantuneactivitéphysiqued’intensitéélevée,lesadultestranspirerontetserontessoufflés.Desexemplesd’activités:
• Lejogging
• Leskidefond
Être actif pendant au moins 150 minutes par semaine peut contribuer à réduire le risque :
• Dedécèsprématuré
• Demaladiesducoeur
• D’accidentsvasculairescérébraux
• D’hypertensionartérielle
• Decertainstypesdecancers
• Dediabètedetype2
• D’ostéoporose
• Desurpoidsetd’obésité
Etpeutmeneràuneaméliorationde:
• Laformephysique
• Laforce
• Lasantémentale(lemoraletl’estimedesoi)
Choisissez un moment. Choisissez un lieu. Élaborez un plan et bougez davantage!
Ensemaine,joignez-vousàungroupecommunautairedejoggingoudemarche.
Marchezdefaçonrythméeautourdupâtédemaisonsaprèslesouper.
Participezàuncoursdedanseaprèsletravail.
Rendez-voustouslesjoursautravailàpiedouàvélo.
Raclezleterrain,puisoffrezàunvoisinderaclerlesien.
Entraînez-vouspuisprenezpartàunemarcheouàunecoursepouruneorganisationcaritative!
Recommencezàpratiquerunsportquevousaffectionniezpendantvotreenfanceouessayezunnouveausport.
Bougezenfamillependantleweek-end!
À L’INTENTION DES ADULTES ÂGÉS DE18À64ANS
Directives canadiennes en matière d’activité physique
Il est temps de passer à l’action. Marchez, courez, roulez et profitez de la vie!
10 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Directives
Pourfavoriserlasanté,etaméliorerlescapacitésfonctionnelles,lesadultesâgésde65ansetplusdevraientfairechaquesemaineaumoins150minutesd’activitéphysiqueaérobied’intensitémodéréeàélevéeparséancesd’aumoins10minutes.
Ilestaussibénéfiqued’intégrerdesactivitéspourrenforcerlesmusclesetlesosetfaisantappelauxgroupesmusculairesimportantsaumoinsdeuxjoursparsemaine.
Lesaînésàmobilitéréduitedevraientfairedel’activitéphysiqueafind’améliorerleuréquilibreetdeprévenirleschutes.
S’adonneràencoreplusd’activitéphysiqueentraîneplusdebienfaitspourlasanté.
Parlons d’intensité!
Pendantuneactivitéphysiqued’intensitémodérée,lesaînéstranspirerontunpeuetrespirerontplusfort.Desexemplesd’activités:
• Lamarcherapide
• Lecyclisme
Pendantuneactivitéphysiqued’intensitéélevée,lesaînéstranspirerontetserontessoufflés.Desexemplesd’activités:
• Lanatation
• Leskidefond
Être actifs pendant au moins 150 minutes par semaine peut contribuer à réduire le risque :
• Demaladieschroniquestellesquel’hypertensionetlesmaladiesducoeur
• Dedécèsprématuré
Etpeutégalementaiderlesaînésà:
• Conserverleurautonomiefonctionnelle
• Conserverleurmobilité
• Améliorerleurconditionphysique
• Amélioreroumaintenirleurpoidscorporel
• Maintenirleursantéosseuse
• Maintenirleursantémentaleetàsesentirmieux
Choisissez un moment. Choisissez un lieu. Élaborez un plan et bougez davantage!
Joignez-vousàungroupecommunau-tairedemarchenordiqueenmilieuurbainoudemarchedansuncentrecommercial.
Marchezdefaçonrythméeautourdupâtédemaisonsaprèsledîner.
Entraînez-vouspuisprenezpartàunemarcheouàunecoursepouruneorganisationcaritative!
Recommencezàpratiquervotresportpréféré.
Bougezenfamille!Planifiezdes«rencontresactives».
Profitezdelanatureetfaitesdelaran-donnéepédestrependantleweek-end.
Promenezvotrechienaprèslesouper.
À L’INTENTION DES ADULTES ÂGÉS DE65ANSETPLUS
Directives canadiennes en matière d’activité physique
Il est temps de passer à l’action. Marchez, courez,roulez et profitez de la vie!
11Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
POUR LA PETITE ENFANCE(DE0À4ANS)
Continuum de la petite enfance
Nourrisson0à6mois Nourrisson6à12mois Tout-petit1à2ans Enfantd’âgepréscolaire3à4ans
Encouragezl’activitéphysiqueinteractivependantlajournéeetdansdifférentsenvironnements.In-cluezdesactivitésquifavorisentledéveloppentdelamotricitéetl’apprentissage.
Chaquejour,lestout-petitsetlesenfantsd’âgepréscolairedevraientfaire180minutesd’activitéphysiqued’intensitédiverserépartietoutaulongdelajournée.
Aufuretàmesurequelesenfantsd’âgepréscolaireapprennentetmaîtrisentdenouveauxmouvementsetdenouvellescompétencesquirendentleschoixd’activitéphysiqueplusvariés,ilestimportantd’accroîtrel’intensitédecertainesactivités.Àl’âgede5ans,ilsdevraientaccumulerchaquejouraumoins60minutesdejeuactif(c.-à-d.desactivitésd’intensitémodéréeàélevée)afinderespecterlesdirectivespourlesenfantsetlesjeunes.
Lesjeunesnourrissonsdevraientpasserdutempssurleventreplusieursfoisparjour.Cetempssurleventrecontribueraàrenforcerleurcouetlesmusclesdeleursmembres.
Lesnourrissonsdevraientpasserdutempsdequalitéàinteragiravecleursparentsetlesgensquiprennentsoind’euxafinderendrel’activitéplusagréable,etce,leplussouventpossible.
Atteindreetsaisirdesobjets,ramper,pousserettirersontdestypesd’activitésphysiquesquelesnourrissonspeuventfairechaquejour.Cesactivitéscontribuerontàrenforcerleursmusclesetàdévelopperleurmotricité.
Lesnourrissonsdevraientavoiraccèsàunevariétédejouetssécuritairesetadaptésàleurâgeainsiqu’àdenombreusesoc-casionsd’interagiravecleursparents,lespersonnesquienprennentsoin,leurfratrieetdesamis.
Lesparentsetlesper-sonnesquiprennentsoindesenfantsdevraienten-couragerlestout-petitsàramper,marcher,grimperetexplorerdesenvi-ronnementsintérieurs,extérieurs,humides,secs,chaudsetfroids.
Puisquelestout-petitsdéveloppentdenou-velleshabiletésmotrices,ilsdevraientêtreexposésàdesexpériencesetenvironnementsnou-veauxparl’intermédiairedejeux,d’activitésetdejouetsvariés.
Deplus,lesenfantsd’âgepréscolairedevraientêtreencouragésàparticiperàdesactivitésd’intensitéplusélevée.Cesactivitéscontribuerontàleurapporterdesbienfaitspourlasantéassociésàunevieactive.
Lesenfantsd’âgepréscolairepeuventaussiaméliorerleurscompétencesenfaisantdestypesd’activitéspluscomplexescommejoueravecdesballesetballons,apprendreunsportouapprendreàfaireduvélo.Deplus,lesenfantsd’âgepréscolairedevraientavoirl’occasiondejouerlibrementetêtreencouragésàexplorerdenouvellesactivitéstantàl’intérieurqu’àl’extérieur,dansdesenvironnementshumides,secs,chaudsetfroids.
Rec
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anda
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fant
12 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DavidestpèremonoparentaldeJuliette,7ans.Davidsaitqu’ilsdoiventtouslesdeuxêtreplusactifs,alorsilfaitl’effortdeplanifierplusdetempsactiflorsqu’ilssontensembleetd’encouragerJulietteàjoueractivementpendantlarécréation.
POURLESENFANTS:5À11ANS
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
DavidetJuliettecourentetjouentàselancerlaballeouleballonàl’extérieurenaprès-midi
DavidetJuliette 60min
Joueàlatagueàlarécréation
Juliette 15min
Joueàlatagueàlarécréation
Juliette 15min
DavidetJulietteorganisentunepartiedesocceraveclesvoisinsaprèsledîner
DavidetJuliette 60min
Joueàlatagueàlarécréation
Juliette 15min
Coursd’éducationphysiqueàl’école
Juliette 30min
Joueàdesjeuxactifsaveclesamisdesaclasse
Juliette 30minVaauparcaveclesvoisins
Juliette 45min
DavidfaitdujoggingetJuliettefaitduvéloàsescôtésavantlesouper
DavidetJuliette 45minDavidfaitdujogginget
Juliettefaitduvéloàsescôtésavantlesouper
DavidetJuliette 30min
DavidetJuliettejouentaubasketballdansl’entréedecouraprèsl’école
DavidetJuliette 30min
Joueaveclechiendelavoisineaprèsl’école
Juliette 15min
JuliettevaauparcaveclesvoisinspendantqueDavidparticipeàsapartiedesoccerhebdomadaire
DavidetJuliette 50min
Juliette60min
Juliette60min
Juliette60min
Juliette60min
Juliette60min
Juliette80min
Juliette60min
David(père)etJuliette(fillede7ans)
Juliettearéussiàfaireaumoins60minutesd’APMÉchaquejourdelasemaine.Davidapoursapartréussiàintégrersimultanémentdespériodesd’activitéphysiquepourlui!
13Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Artsmartiauxenaprès-midi
Alex 60min
Joueàunjeuactifàlarécréation
Alex 15min
Joueàunjeuactifàlarécréation
Alex 15min
Joueavecsesamisauparcaprèsledîner
Alex 60min
Vaauparcàvélopourjoueravecdesamisaprèsl’école
Alex 60min
Artsmartiauxensoirée
Alex 60min
Coursd’éducationphysiqueàl’école
Alex 30min
Faitduvéloaprèsl’école
Alex 45min
Vaauparcàvélopourjoueravecdesamisaprèsl’école
Alex 60min
Vaauparcetenrevientàvélo
Alex 10min
Vachezunamietenrevientàvéloaprèsl’école
Alex 30min
Alex60min
Alex60min
Alex60min
Alex60min
Alex75min
Alex60min
Alex70min
Alex,10ans,estrécemmentalléàunefêted’anniversaireaucentred’artsmartiaux.Ilaadoré!Sesparentsl’ontinscrit,mêmes’iln’avaitjamaisvoulus’inscrireàaucunautresportauparavant.Sesamisetluijouentmaintenantàdesjeuxdetypeartsmartiauxpendantlarécréationetauparc!Sesparentsl’encouragentaussiàfaireduvéloetàmarcherplutôtquededemanderqu’onleconduise.
POURLESENFANTS:5À11ANSDIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Alex(garçonde10ans)
Alexarriveàfaireaumoins60minutesd’APMÉchaquejourmêmes’iln’estpasungrandamateurdesports.Lacléétaitdetrouverquelquechosequ’ilaimefaire!
14 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Jérémie,12ans,estungarçonactif,mêmes’ilneprendpartàaucuneactivitésportiveorganiséepuisquelebudgetdesafamillenelepermetpas.Samère,Jocelyne,etsonpère,Lee,mettenttoutenœuvrepourorganiserdesactivitéspeucoûteusesetencouragentJérémieàjouerdehorsavecsapetitesoeur,Mélanie,etsagrand-mère,MayLing.
Jérémie(garçonde12ans)
POURLESJEUNES:12À17ANS
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Jérémieetsafamillevontpatinerensembleavantlesouperàlapatinoiremunicipale
Jérémieetsafamille 60min
Jouedanslaneigependantlarécréation
Jérémie 20min
LeeetJérémieorganisentunepartiedehockeyimproviséepourlesgensdeleurrueenaprès-midi
JérémieetLee 60min
JérémieetMélaniejouentauparcavecleurgrand-mère,MayLing,aprèsl’école
JérémieetMélanie 60min
JérémieetMélaniejouentauparcavecleurgrand-mère,MayLing,aprèsl’école
JérémieetMélanie
60min
Coursd’éducationphysiqueàl’école
Jérémie 30min
Joueàlatagueàlarécréation
Jérémie 15min
Bâtitunfortdeneigeaprèsl’école
Jérémie 40min
Jérémiejoueavecsesamisaprèsl’école
Jérémie 30min
Joueauhockeydanslarueavecunamiaprèsl’école
Jérémie 30min
LaclassedeJérémiejoueàunjeuactiftouslesvendredis
Jérémie 15min
Jérémie60min
Jérémie60min
Jérémie60min
Jérémie60min
Jérémie60min
Jérémie60min
Jérémie60min
Jérémieatteintsonobjectifde60minutesparjourtoutelasemaine.Samèreetsonpèreaccumulentaussidespériodesd’APMÉdanslebutd’atteindrelesrecommandationsdesdirectives.
15Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Aidesamèreetsonpèreàfairedujardinagelematin
Sherene 60min
Vaàl’écoleetenrevientenpatinsàrouesalignées
Sherene 20min
Vaàl’écoleetenrevientenpatinsàrouesalignées
Sherene 20min
Participeàunepartiedesoccerenaprès-midi
Sherene 60min
Vaàl’écoleetenrevientenpatinsàrouesalignées
Sherene 20min
Vaàl’écoleetenrevientenpatinsàrouesalignées
Sherene 20min
Vaàl’écoleetenrevientenpatinsàrouesalignées
Sherene 20min
Entraînementdesoccerensoirée
Sherene 60min
Entraînementdesoccerensoirée
Sherene 60min
Entraînementd’athlétismeaprèsl’école
Sherene 60min
Coursd’éducationphysiqueàl’école
Sherene 30min
Joueausocceravecsonfrèreensoirée
Sherene 30min
Vachezunamietenrevientàvéloensoirée
Sherene 30min
Coursd’éducationphysiqueàl’école
Sherene 30min
Sherene60min
Sherene80min
Sherene80min
Sherene80min
Sherene80min
Sherene80min
Sherene60min
Sherenea17ansetatoujoursjouéausoccer.Sonentraîneusel’arécemmentencouragéeàtenterdesejoindreàl’équiped’athlétisme,etellearéussi!Samèreluiaditqu’alleràl’écoleenpatinsàrouesalignées,plutôtquededemanderauvoisindelaconduire,l’aideraitàmaintenirsaconditionphysiquepourl’athlétismeetlesoccer.
POURLESJEUNES:12À17ANS
Sherene(fillede17ans)
Sherenefaitbeaucoupd’activitépendantlasemaineetarrivefacilementàintégrerchaquejouraumoins60minutesd’APMÉ.
16 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Maria,unemèreactive,veutpasserplusdetempsavecsonfilsde16ans,Sergio.Sergioadoreêtreàl’extérieuretpassebeaucoupdetempsauterraindebasketballavecsesamis.Elletrouvaitqueleseulmomentoùilsétaientensembleétaitdevantlatélévisionlesoir.Mariafaitmaintenantdesplanspourêtreactiveavecsonfils.Sergioaccumuledavantaged’activitéphysiqueenallantàsontravailàtempspartielàvéloetestresponsabledes’assurerquelechiendelafamillefasseluiaussisuffisammentd’activitéphysique.
POURLESJEUNES:12À17ANS
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Sergiovaàsontra-vailàtempspartieletenrevientàvélo
Sergio 30min
Coursd’éducationphysiqueàl’école
Sergio 30min
Sergiovaautravailetenrevientàvéloaprèsl’école
Sergio 30min
Sergiovaautravailetenrevientàvélo
Sergio 30min
Sergiojoueaubasketballpendantl’heuredudîneravecsesamis
Sergio 40min
Sergiojoueaubasketballpendantl’heuredudîneravecsesamis
Sergio 40min
Sergioprendpartàunepartiedebasketball
Sergio 45min
SergioetMariavontpromenerlechienensoirée
SergioetMaria 30min
Sergioparticipeàsonentraînementdebasketballensoirée
Sergio 60min
SergioetMariavontpromenerlechienaprèsl’école
SergioetMaria 30min
Sergioparticipeàunentraînementdebasketball
Sergio 60min
Sergiopromènelechienaprèsl’école
Sergio 30min
Sergiopromènelechienaprèsl’école
Sergio 20min
Sergiopromènelechien
Sergio 15min
Sergio60mind’APMÉ
Sergio70mind’APMÉ
Sergio90mind’APMÉ
Sergio60mind’APMÉ
Sergio60mind’APMÉ
Sergio90mind’APMÉ
Sergio60mind’APMÉ
Sergio(garçonde16ans)
Sergioutiliseuneformedetransportactifpoursesdéplacements.Celal’aideàrespecterlesdirectivesquistipulentdepratiquer60minutesd’APMÉchaquejour.
17Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Donneuncoursdedanselematin
Nicole 60min
Coursd’éducationphysiqueàl’école
Nicole 30min
Coursd’éducationphysiqueàl’école
Nicole 30min
Donneuncoursdedanseaprèsledîner
Nicole 60min
Suituncoursdedanseaprèsl’école
Nicole 60min
Suituncoursdedanseaprèsl’école
Nicole 60min
Vafaireduvéloavecdesamiesensoirée
Nicole 60minPrendpartàuncoursdeyogaavecsamère
Nicole 60min
Faitdeladanseenaprès-midi
Nicole 30min
Vanageràlapiscinemunicipale
Nicole 60min
Amènelesvoisinsauparcaprèsl’écolepourjoueràlatague
Nicole 30min
Nicole90mind’APMÉ
Nicole60mind’APMÉ
Nicole90mind’APMÉ
Nicole90mind’APMÉ
Nicole90mind’APMÉ
Nicole60min
Nicole60min
Nicole,15ans,adoredanser.Cetteannée,elleacommencéàdonneruncoursbénévolement!Elleestemballéeetadoreaidersacommunauté.Nicoleestaussigardiennechezsesvoisinsaprèsl’écoleetaimejoueràdesjeuxactifsaveceux.
POURLESJEUNES:12À17ANSDIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Nicole(fillede15ans)
Nicoleaimefairedubénévolatdanssacommunautélesfinsdesemaine.Cetteactivitél’aideàaccumuler60minutesd’APMÉchaquejour.
18 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Harpreet,unejeuneadultede28ansoccupantuntravailexigeant,nesavaitpascommentdemeureractive.Elleadoncdécidédesejoindreàunclubdejogging.Elleacommencélentement,maisagraduellementgagnéenendurance.Elles’estmêmeinscriteàunecoursede10km!Elletrouvequecourirestunbonmoyenderencontrerdesamisayantlesmêmesintérêtsetderéduirelestress.
POURLESADULTES:18À64ANS
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Coursd’exerciceaprèsledîner
Harpreet
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
Sejointàungroupedejoggingchaquemardisoir
Harpreet
30mind’APMÉ
Vaaugympendantledîner
Harpreet
Renforcementmusculaireet 20mind’APMÉ
Faitdujoggingdehorslematin
Harpreet
50mind’APMÉ
Faitdujoggingaprèsletravail
Harpreet
30mind’APMÉ
Harpreet
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
Harpreet
30mind’APMÉ
Harpreet
Renforcementmusculaireet 20mind’APMÉ
Harpreet
30mind’APMÉ
Harpreet
50mind’APMÉ
Harpreet(femmede28ans)
Harpreetaimel’activitéqu’ellepratiqueetfaitchaquesemaine2joursderenforcementmusculaireet160minutesd’APMÉ.
19Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
PatinageenfamilleavecLee,JérémieetMélanieàlapatinoiremunicipaleavantlesouper
Jocelyne
60mind’APMÉ
Marcherapideaprèslesouper
Jocelyne 30min
Coursaucentrecommunautaireenaprès-midi
Jocelyne
Renforcementmusculaire 30min
Groupedemarchesurl’heuredudîner
Jocelyne 30min
Groupedemarchesurl’heuredudîner
Jocelyne 30min
Soulèvedespoidsàlamaisonensoirée
Jocelyne
Renforcementmusculaire
Jocelyne,32ans,connaîtl’importancedel’activitéphysique,maislafamillenepeutsepermettreuneinscriptionaugymetàdesactivitéssportivesorganisées.Jocelyneestàl’affûtdesactivitésàfaiblecoûtaucentrecommunautaireetprendpartàungroupedemarcheautravailsurl’heuredudîner.Elles’assurequelesweek-endssontutiliséspourbougerenfamille,avecsonmari,Lee,sonfils,Jérémie,etsafille,Mélanie.
POURLESADULTES:18À64ANSDIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Jocelyne
60mind’APMÉ
Jocelyne
30mind’APMÉ
Jocelyne
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
Jocelyne
30mind’APMÉ
Jocelyne
Renforcementmusculaire
Jocelyne(femmede32ans)
Àl’aided’unebonneplanification,Jocelyneréussitàfaire2joursd’exercicesderenforcementmusculaireet180minutesd’activitésphysiquesd’intensitémodéréeàélevée(APMÉ).
20 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DavidestpèremonoparentaldeJuliette,7ans.Davidsaitqu’ilsdoiventtouslesdeuxêtreplusactifs,alorsilfaitl’effortdeplanifierplusdetempsactiflorsqu’ilssontensembleplutôtquederegarderlatélévision.Certainesactivitéssontd’intensitémodéréepourJuliette,maisdefaibleintensitépourDavid.Cependant,mêmelesactivitésdefaibleintensitééloignentDaviddusofa,etilsesentbienaprèsavoirpassédutempsàl’extérieur.
POURLESADULTES:18À64ANS
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Travailintensedanslacourlematin
David 30min
FaitdujoggingpendantqueJuliettefaitduvéloàsescôtésavantlesouper
David 30min
DavidetJulietteorganisentunepartiedesoccerpourlesvoisinsaprèsledîner
David 60min
FaitdujoggingpendantqueJuliettefaitduvéloàsescôtésavantlesouper
David 30min
DavidetJuliettejouentaubasketballdansl’entréedecouraprèsl’école
David 30min
Prendpartàsapartiedesoccerhebdomadaire
David 60minCourtetjoueauparcavecJulietteenaprès-midi
David 60min
SoulèvedespoidsunefoisqueJu-lietteestaulit
DavidRenforcementmusculaire
David(hommede38ans)
David
Renforcementmusculaire,
30mind’APMÉet
60mind’activitédefaibleintensité
David
30mind’APMÉ
David
Renforcementmusculaire,30mind’activitéde
faibleintensité
David
30mind’APMÉ
David
60mind’APMÉ
David
60mind’activitédefaibleintensité
Davidfait2joursd’exercicesderenforcementmusculaireet150minutesd’APMÉ.Ilaccumuleaussiunautre150minutesd’activitésdefaibleintensitégrâceautempspasséavecJuliette.
21Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Joueàselancerlaballeavecsanièceaprèsledîner
Omar 30min
Sepromèneenfauteuilroulantsurlapistederrièresamaisonlematin
Omar 30min
Soulèvedespoidsaprèsletravailaugym
Omar
Renforcementmusculaire
Vaaugymaprèsletravailpourfaireduvélosurunergomètrepourlesbrasetsouleverdespoids
Omar
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
Joueaubasketballenfauteuilroulantaugymaprèsletravail
Omar 60min
Omar,39ans,utiliseunfauteuilroulantmanuelcommeprincipalmodededéplacement.Iljoueaubasketballenfauteuilroulantamateuravecquelquesamisetaimes’entraîneraugymetàlamaison.Ilestimportantdegarderentêtequel’intensitéd’uneactivitéseradifférented’unepersonneàl’autreselonlehandicap.
POURLESADULTES:18À64ANSDIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Omar(hommede39ans)
Omar
30mind’APMÉ
Omar
Renforcementmusculaire
Omar
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
Omar
60mind’APMÉ
Omar
30mind’APMÉ
Omarn’aaucunedifficultéàfaire2joursd’activitésderenforcementmusculaireet150minutesd’APMÉ.
22 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Maria,unemèreactivede46ans,veutpasserplusdetempsavecsonfils,quiadoreêtreàl’extérieuretpassebeaucoupdetempsauterraindebasketball.Mariafaisaitdesplanspourêtreactiveavecsonfils.Toutefois,sonhorairedetravailrendaitcetteplanificationdifficilejusqu’àcequ’ellecréeavecdescollèguesungroupedemarchesurl’heuredudîner.Ils’agitd’uneactivitéd’intensitémodéréeàélevée.
POURLESADULTES:18À64ANS
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
SergioetMariavontpromenerlechienensoirée
Maria 30min
MariaprendpartàuncoursdeyogapendantqueSergioestàsonentraînementdebasketball
Maria
Renforcementmusculaire
Soulèvedespoidsaprèsletravail
Maria
Renforcementmusculaire
Mariatravailleintensémentdanslejardinlematin,puisvamarcheraugympendantqueSergioestàsonentraînementdebasketball
Maria
Renforcementmusculaireet 60mind’APMÉ
Marchesurl’heuredudîner
Maria 30min
SergioetMariavontpromenerlechienensoirée
Maria 30min
Maria(femmede46ans)
Maria
Renforcementmusculaireet 60mind’APMÉ
Maria
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
Maria
30mind’APMÉ
Maria
Renforcementmusculaire
Maria
30mind’APMÉ
Mariasurpassefacilementlesrecommandationsdesdirectivesetfait2joursderenforcementmusculaireet150minutesd’APMÉtoutenpassantplusdetempsavecsonfils.
23Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Travailintensedanslacourlematin
Jameel
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
Joueun9trousdegolfavecunami(sanschariot!)
Jameel 120min
Marcherapidependantl’heuredudîner
Jameel 30min
Marcherapidependantl’heuredudîner
Jameel 30min
Travailintensedanslacourlematin
Jameel
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
Jameel,54ans,vientderecevoirundiagnosticd’hypertensionartérielle.Sonpèreestmortd’unecrisecardiaqueà62ans,alorsJameelveutvraimentsemettreàbougerpouraméliorersapropresanté.Pourêtrecertaindesonchoix,Jameelaparléàsonprofessionneldelasantéavantd’entreprendredenouvellesactivités.Ils’agitd’activitésd’intensitémodérée.
POURLESADULTES:18À64ANSDIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Jameel(hommede54ans)
Jameel
30mind’APMÉ
Jameel
30mind’APMÉ
Jameel
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
Jameel
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
Jameel
60mind’activitédefaibleintensité
60mind’APMÉ
Jameeladorefaireses2joursd’exercicesderenforcementmusculaireetses180minutesd’activitéd’intensitémodéréeàl’extérieur.
24 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
MayLing,68ans,estveuvedepuispeuetveutpasserplusdetempsencompagniedegens.Pourlapremièrefois,elles’estinforméesurlesactivitésoffertesparlacommunautéderetraitésoùellevit.Elleetuneamieontdécidédesemettreaubadmintonetàl’aquaformepourlapremièrefoisdeleurvie!Certainesjournéesdelasemaine,MayLinggardesespetits-enfants,JérémieetMélanie.
POURLESAÎNÉS:65ANSETPLUS
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Joueaubadmintonavecuneamieaucentrecommunau-taireaprèsledîner
MayLing 30min
PromèneMélanieau-tourduparcpendantqueJérémiejoue
MayLing 30min
Travailintensedanslejardincommunautairelematin
MayLing
Renforcementmusculaireet 60mind’APMÉ
PromèneMélanieau-tourduparcpendantqueJérémiejoue
MayLing 15min
Prendpartàuncoursd’aquaformeaucentrecommu-nautaireavantledîner
MayLing
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
MayLing(femmede68ans)
MayLing
30mind’APMÉ
MayLing
15mind’APMÉ
MayLing
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
MayLing
30mind’APMÉ
MayLing
Renforcementmusculaireet 60mind’APMÉ
MayLingfait2joursd’exercicesderenforcementmusculaireet165minutesd’APMÉtoutenessayantdenouvellesactivitésetenpassantdutempsenfamille!
25Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Faitduvélostation-naireenaprès-midi(10minutesàlafoisavecdespausesde5minutesentrelesséances)
Juan 30min
Travailledanslejardinavantledîner
Juan
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
Travailledanslejardinavantledîner
Juan 30min
Travailledanslejardinavantledîner
Juan
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
Rencontreunvoisinpourunemarcherapidechaquevendredi
Juan 30min
Juanvientd’avoir73ans.Ilatoujoursétémodérémentactifetveutledemeurer.Cependant,iladéménagédansunepetitecommunautéruralequinepossèdepasd’installationsdeloisirs.Ils’estdoncachetéunvélostationnaireetcultiveunjardin.Ils’agitd’activitésd’intensitémodéréeetélevée.
POURLESAÎNÉS:65ANSETPLUS
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Juan(hommede73ans)
Juan
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
Juan
30mind’APMÉ
Juan
Renforcementmusculaireet 30mind’APMÉ
Juan
30mind’APMÉ
Juan
30mind’APMÉ
Juanutilisesonpoucevertpourfaire2joursd’exercicesderenforcementmusculaireet150minutesd’APMÉentravaillantdanssonjardin.
26 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
NO
UR
RIS
SON
(0
À 6
MO
IS)
Temps passé sur le ventreJeu interactif Atteindre SaisirRoulerAller à l’extérieur
Temps passé sur le ventreJeu interactif Atteindre SaisirRoulerAller à l’extérieur
Temps passé sur le ventreJeu interactif Atteindre SaisirRoulerAller à l’extérieur
Temps passé sur le ventreJeu interactif Atteindre SaisirRoulerAller à l’extérieur
Temps passé sur le ventreJeu interactif Atteindre SaisirRoulerAller à l’extérieur
Temps passé sur le ventreJeu interactif Atteindre SaisirRoulerAller à l’extérieur
Temps passé sur le ventreJeu interactif Atteindre SaisirRoulerAller à l’extérieur
NO
UR
RIS
SON
(6
À 1
2 M
OIS
)
AtteindreSaisirPousser/tirerRoulerRamperJeu interactif avec d’autresAller à l’extérieur
AtteindreSaisirPousser/tirerRoulerRamperJeu interactif avec d’autresAller à l’extérieur
AtteindreSaisirPousser/tirerRoulerRamperJeu interactif avec d’autresAller à l’extérieur
AtteindreSaisirPousser/tirerRoulerRamperJeu interactif avec d’autresAller à l’extérieur
AtteindreSaisirPousser/tirerRoulerRamperJeu interactif avec d’autresAller à l’extérieur
AtteindreSaisirPousser/tirerRoulerRamperJeu interactif avec d’autresAller à l’extérieur
AtteindreSaisirPousser/tirerRoulerRamperJeu interactif avec d’autresAller à l’extérieur
TOU
T-P
ETI
T
(1 À
2 A
NS)
RamperMarcherCourirDanserMonter les escaliersJouer à l’extérieur
RamperMarcherCourirDanserMonter les escaliersJouer à l’extérieur
RamperMarcherCourirDanserMonter les escaliersJouer à l’extérieur
RamperMarcherCourirDanserMonter les escaliersJouer à l’extérieur
RamperMarcherCourirDanserMonter les escaliersJouer à l’extérieur
RamperMarcherCourirDanserMonter les escaliersJouer à l’extérieur
RamperMarcherCourirDanserMonter les escaliersJouer à l’extérieur
ENFA
NT
D’Â
GE
PRÉS
CO
LAIR
E
(3 À
4 A
NS)
Sauter/sauter à la cordeCourir Sauter à cloche-piedDanserFaire du véloJouer à l’extérieur et explorerJouer avec des ballons et ballesApprendre un sport60 minutes de jeu actif
Sauter/sauter à la cordeCourir Sauter à cloche-piedDanserFaire du véloJouer à l’extérieur et explorerJouer avec des ballons et ballesApprendre un sport60 minutes de jeu actif
Sauter/sauter à la cordeCourir Sauter à cloche-piedDanserFaire du véloJouer à l’extérieur et explorerJouer avec des ballons et ballesApprendre un sport60 minutes de jeu actif
Sauter/sauter à la cordeCourir Sauter à cloche-piedDanserFaire du véloJouer à l’extérieur et explorerJouer avec des ballons et ballesApprendre un sport60 minutes de jeu actif
Sauter/sauter à la cordeCourir Sauter à cloche-piedDanserFaire du véloJouer à l’extérieur et explorerJouer avec des ballons et ballesApprendre un sport60 minutes de jeu actif
Sauter/sauter à la cordeCourir Sauter à cloche-piedDanserFaire du véloJouer à l’extérieur et explorerJouer avec des ballons et ballesApprendre un sport60 minutes de jeu actif
Sauter/sauter à la cordeCourir Sauter à cloche-piedDanserFaire du véloJouer à l’extérieur et explorerJouer avec des ballons et ballesApprendre un sport60 minutes de jeu actif
Journal vierge no 1 – Petite enfance
Le journal no 1estconçupourlapetiteenfanceetlistedesexemplesd’activitésquevousetvotrenourrisson,tout-petitouenfantd’âgepréscolairepouvezfairechaquejourpourêtreplusactifs.Tentezdecocherleplusdeboîtespossiblechaquejour!
Nom
27Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
Activité Activité Activité ActivitéActivité Activité Activité
Activité Activité Activité Activité
ActivitéActivité Activité Activité ActivitéActivité Activité
Activité Activité Activité
Total Total Total Total Total Total Total
Journal vierge no 2 – Enfants et jeunes
Le journal no 2estunjournalhebdomadairepersonneldel’activitéphysiqueàutiliserpourinscrirelenombretotaldeminutesd’activitéphysiqued’intensitémodéréeàélevéeaccumuléeschaquejour.Notezlesjournéesoùvousprenezpartàuneactivitéd’intensitéélevéeetcellesoùvousfaitesdesactivitéspourrenforcerlesosetlesmuscles.Additionnezlesminuteschaquesemaineafindevoirsivoussuivezleslignesdirectrices!
Nom
28 Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
Journal vierge no 3 – Adultes et aînés
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDIActivité Activité Activité ActivitéActivité Activité Activité
Activité Activité Activité Activité
ActivitéActivité Activité Activité ActivitéActivité Activité
Activité Activité Activité
Total Total Total Total Total Total Total
Le journal no 3estunjournalhebdomadairepersonneldel’activitéphysiqueàutiliserpourinscrirelenombretotaldeminutesd’activitéphysiqueaérobied’intensitémodéréeàélevéeaccumuléeschaquejourparséancesd’aumoins10minutesdemêmequelesjoursoùvousfaitesdesactivitéspourrenforcerlesmusclesetdel’entraînementàlaforce.Additionnezlesminuteschaquesemaine!
Nom
29Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire
La Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE)estleprincipalorganismecanadienconsacréàl’entraînementpersonneletàlarecherchesurl’activitéphysique,lasantéetlaconditionphysique.Nouspromouvonslagénération,lacroissance,lasyn-thèse,letransfertetl’applicationdel’excellenceenrecherche,enéducationetenfor-mationdanslesdomainesdelaphysiologiedel’exerciceetdelasciencedel’exercice.Nosmembresincarnentnotremission:êtrelanormeparexcellenceencequiconcernelasantéetlaconditionphysique.Ainsi,ilsmisentsurleurscompétencespourinciterlesCanadiennesetCanadiensàêtrephysiquementactifsentoutesécurité.Eneffet,nosmembresoffrentcequisefaitdemieuxenmatièredeprogrammesdeconditionphy-siqueetd’activitéphysique,etdeconseilsspécialisésetadaptés.Ets’ilspeuventoffrircetyped’encadrement,c’estqu’ilspossèdentuneformationexhaustiveetqu’ilsbasentleursconseilssurdesrésultatsderecherchefondéesurdesdonnéesprobantes.
Le groupe Recherche sur les saines habitudes de vie et l’obésité du Centre hos-pitalier pour enfants de l’est de l’Ontario (CHEO)estuncentred’excellencemulti-disciplinairederecherchesurlessaineshabitudesdevieetl’obésitéchezlesenfantsetlesjeunes.Ilcontribueàlacompréhensiondupoidssantéetàlapréventiondel’obésitéetmetaupointetévaluedesstratégiesinnovantesvisantàgéreretàtrai-terl’obésitéetsesconséquencessurlasantéafinderéduirelaprévalenceglobaledel’obésitéetsonfardeausocial.
ParticipACTIONestleporte-parolenationaldel’activitéphysiqueetdelaparticipationauxsportsauCanada.Grâceàsonleadershipencommunication,enrenforcementdescapacitésetenéchangedesconnaissances,ParticipACTIONinspirelesCanadiensàbougerdavantageetlesappuiedanscettedémarche.
Remerciements
DIMANCHE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
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Directives canadiennes en matière d’activité physique et de comportement sédentaire