DEJEPS HMFA Méthodologie
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Méthodologie
d’entrainement
en
Force
Athlétique
1Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
2
Sommaire :
1 : introduction
2 : Rappel des bases de la planification
3 : Les minimas
4 : Quelques rappels
5 : Mécanisme de la force
6 : Atouts d’un travail sur un principe de force
7 : Orientation générale pour un entraînement sur un principe de force
8 : Les principaux procédés d’entraînement de la force
9 : Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
10 : Orientation du choix de l’exercice en fonction de la période
11 : Utilisation du matériel à l’entrainement
12 : Utilisation du matériel en compétition
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1: Introduction :
La force athlétique est le sport de force par excellence. Elle consiste
comme l'haltérophilie, à lever des barres, mais elle s'en distingue par ses
mouvements techniquement plus basiques, où les charges sont plus lourdes et
l'amplitude est plus « réduite ». Ce sport est appelé dynamophilie au Québec.
Ces exercices (flexions de jambes, développé couché et soulevé de terre ) sont souvent
admis comme les fondamentaux du renforcement musculaire, on les appelle
aussi les mouvements de bases de la musculation ,et ils sont de toutes les
façons indispensables à toute forme de préparation physique, mais à la
différence avec d’autres sports, est qu’ ici ces mouvements ne sont pas
qu’un outil, ils sont le but de ce sport.
Certains peuvent croire qu’en La force athlétique, avec c’est trois
mouvements tellement simples, qu’il suffit de pousser comme un bœuf … Ceux
qui raisonnent comme ça sont ceux qui se sont fait mal ou qui vont le faire.
Il est primordiale d’avoir une préparation physique adaptée à cette discipline, afin
de performer dans celle-ci.
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2 : Rappel des bases de la planification :
Le plus dur est d’arriver à faire progresser un individu, un athlète, un
être humain, d’un état fonctionnel vers un autre état fonctionnel supérieur, le
tout en sachant pertinemment qu’il est totalement impossible de maintenir un
état de forme optimum en continu et de gérer en permanence l’humain.
Entraîner, planifier c’est donc prédire une performance avenir sans
savoir si cela sera possible le jour escompté .
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L’expérience a montré a plusieurs reprise que la performance est liée à
une organisation dans le temps de l’entraînement.
Pour planifier il faut donc un point d’arrivé, plus ou moins loin dans le
temps, et à partir de là, il faut conjuguer avec l’ensemble des paramètres à
disposition de l’entraineur, pour construire l’entrainement jusqu’à cette date
prévue.
Il faut donc tenir compte de (liste non exhaustive) :
- Connaitre les dates des objectifs
- Connaitre le mode opératoire de la discipline pour atteindre les objectifs(qualification par exemple)
- Connaitre le niveau d’expertise de l’athlète
- Connaitre ses points faibles, et ses points forts………
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2 : Rappel des bases de la planification :
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Modèle théorique de la planification et programmation
Sous objectif
Plan pluriannuel
Macrocycle
Mésocycle
Microcycle
Séance
Exercice
Objectif
Pla
n a
nn
uel
Carr
ière
A long terme
A moyen terme
A court terme
➔ planifier
➔ planifier et programmer
➔ programmer
Qualification, test…
Progressions dans le
temps
But à atteindre
Découpé en périodes avec
objectifs de
développements, pas
forcément de performance
Objectif par qualités à
travailler
Objectif par principe de
travail
Objectif ponctuel
Outil pour atteindre un
objectif ponctuel
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2 : Rappel des bases de la planification :
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Planification pluriannuelle :
Ce principe est plus souvent appelé plan de carrière. Cela implique que
l’entrainement est structuré sur plusieurs années.
L’objectif est donc de construire tout un process d’entraînement afin
d’optimiser la performance de l’athlète, aussi bien d’un point de vue :
- Physique
- Technique
- Psychologique
Cela implique que chaque point permettant la réalisation de la performance
doit être effectué part un expert.
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2 : Rappel des bases de la planification :
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Planification pluriannuelle :
Cela va demander :
➔Une formation de l’athlète (motricité, maitrise technique …)
➔Un choix des compétitions (compétition obligatoire, compétition qualificative, compétition test…..)
➔Une bonne gestion de la récupération (régénération, réathlétisation …)
➔Continuité de l’entraînement
➔Compréhension et gestion de l’environnement (club, parents, études…)
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2 : Rappel des bases de la planification :
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Planification annuelle :
C’est l’organisation hiérarchisée, structurée et raisonnée de la saison
sportive en cours. Il faut donc déterminer l’objectif principal de la saison, mais
aussi ceux intermédiaires si besoin.
Il faudra donc :
- Atteindre l’objectif fixé dans de bonnes conditions
- Optimiser et maintenir la forme de l’athlète
- Perfectionner la technique
- Former et informer l’athlète sur les étapes et but à atteindre
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2 : Rappel des bases de la planification :
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Planification annuelle :
Pour arriver au but fixer il faudra établir au préalable :
➔Le calendrier
➔L’évaluation et niveau de l’athlète
➔Respecter les process d’adaptation organique
➔Utiliser correctement les process d’entrainement
➔Faire évoluer l’entrainement
➔Tenir compte de l’environnement
➔Et surtout tenir compte de l’athlète
Pour arriver à tous ces objectifs, le plan annuel se découpe en sous
parties : Macro, Méso et Microcycle .
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2 : Rappel des bases de la planification :
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Le macrocycle:
Le macrocycle est un sous découpage du plan annuel. L’ensemble des
auteurs et spécialistes découpent la saison sportive en 3 à 4 macrocycles en
général (eux même découpé en mésocycle…). Ils sont appelé étape ou période .
Chaque Macrocycle, étapes, périodes de la saison à un objectif et but
précis.
On aura :
➔Une période de préparation générale
➔Une période de préparation spécifique
➔Une période de compétition
➔Une période de récupération
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Le macrocycle:
La période de préparation générale, aussi appelée période foncière,
préparation physique générale, période d’endurance musculaire généralisée, période
expansive …… L’objectif premier est de :
➔Développer le potentiel initial de l’athlète pour durer
➔Travailler de façon quantitative (mais sans négliger la qualité d’exécution des mouvements)
➔Prévenir les blessures
➔Améliorer son état de forme et santé
Le travail sera donc orienté pour :
➔Effectuer des bilans
➔Eradiquer les points faibles
➔Rechercher le choix d’exercices adaptés
➔Travailler le potentiel énergétique
➔Travailler le renforcement musculaire
➔Améliorer les qualités de l’athlète (psycho –socio-sportive)
➔Améliorer la technique
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Le macrocycle:
Durée période :
Type d’activité(s) : Dosage :
Aérobie / Cardio vasculaire
MusculationTravail spécifique
à la disciplineSéries Reps Récup
% travail
Mini :1 à 2
semaines1 / semaine
60 % de l’entraînement
30% de l’entraînement
5 1 1’ 30 %
Maxi : 4 à 6 mois 2 / semaines70% de
l’entraînement40% de
l’entraînement15 25 7’ 90 %
La période de préparation générale, période foncière, préparation
physique générale, période d’endurance musculaire généralisée, période
expansive ……
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2 : Rappel des bases de la planification :
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Le macrocycle:
La période de préparation spécifique, aussi appelée période pré-
compétitive, préparation physique spécifique, préparation physique auxiliaire,
période principale, phase intensive …… L’objectif premier est de :
➔ Elever les capacités spécifiques
➔ Elever le potentiel de performances de l’athlète
➔ Augmenter l’entraînement spécifique
➔ Anticiper malgré tout les blessures
Le travail sera donc orienté pour :
➔Eviter le surentraînement et gérer les récupérations adaptées
➔Effectuer des tests spécifiques
➔Orienter le travail petit à petit vers les conditions de compétitions
➔Travailler avec des exercices de plus en plus spécifique pour la discipline
➔Maintenir encore un peu le renforcement musculaire
➔Maintenir encore un peu la condition physique générale
➔Maintenir la technique
BPJEPS AF HM
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2 : Rappel des bases de la planification :
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Le macrocycle:
Durée période :
Type d’activité(s) : Dosage :
Aérobie / Cardio vasculaire
MusculationTravail spécifique
à la disciplineSéries Reps Récup
% travail
Mini :2 à 3
semaines0 / semaine
50 % < de l’entraînement en
fin de période
> 30% de l’entraînement en début de période
5 1 1’ 30 %
Maxi : 1 à 8 mois 1 / semaine> 70% de
l’entraînement en début de période
50% < de l’entraînement en
fin de période8 12 7’ 90 %
La période de préparation spécifique, aussi appelée période pré-
compétitive, préparation physique spécifique, préparation physique auxiliaire,
période principale, phase intensive ……
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2 : Rappel des bases de la planification :
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Le macrocycle:
La période de compétition, aussi appelée période compétitive, période
spécifique, période terminale, phase explosive ……
L’objectif premier est de :
➔Mettre l’athlète dans une logique de compétition
➔Assurer la réussite de l’athlète, donc avoir des résultats positifs
➔Optimiser au maximum la performance
➔Anticiper malgré tout les blessures
Le travail sera donc orienté pour :
➔Eviter la routine / lacement / monotonie de l’entraînement
➔Eviter de faire des tests, même spécifique
➔Accentuer la gestion de la récupération
➔Adaptation optimal et quotidienne de la charge d’entraînement
➔Aller à l’essentiel dans l’entraînement
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2 : Rappel des bases de la planification :
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Le macrocycle:
Durée période :
Type d’activité(s) : Dosage :
Aérobie / Cardio vasculaire
MusculationTravail spécifique
à la disciplineSéries Reps Récup
% travail
Mini :3
semaines0 / semaine
30 % de l’entraînement en
fin de période
60% de l’entraînement en début de période
3 1 3’ 30 %
Maxi :6
semaines0 / semaine
40% de l’entraînement en début de période
70% de l’entraînement en
fin de période8 6 7’ 90 %
La période de compétition, aussi appelée période compétitive, période
spécifique, période terminale, phase explosive ……
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2 : Rappel des bases de la planification :
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Le macrocycle:
La période de récupération, aussi appelée période régénération, phase de
trêve, période de coupure …..
L’objectif premier est de :
➔Faire décompresser psychiquement l’athlète
➔Retrouver le goût de l’effort
➔Régénérer les fonctions organiques
➔Gérer la blessure
Le travail sera donc orienté pour :
➔Evaluations, bilans aussi bien physique, que psychique, que performance….
➔Récupération passive (pas plus de 8 à 10 jours sans entraînements, pas plus de 4 à 6 jours sans travail
cardio vasculaire)
➔Récupération active
➔Gestion des soins spécifiques ou orientés
➔Activités de détentes physiques et psychiques
➔Renouer le lien social avec son environnementMéthodologie entrainement
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ThierryZAMBON
2 : Rappel des bases de la planification :
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5 : Le macrocycle:
Durée période :
Type d’activité(s) : Dosage :
Aérobie / Cardio vasculaire
MusculationTravail spécifique
à la disciplineSéries Reps Récup
% travail
Mini :1
semaines2 / semaine
80 % de l’entraînement
10% de l’entraînement
3 15 1’ 00 %
Maxi :
4 semaines
5 / semaine90% de
l’entraînement20% de
l’entraînement15 25 3’ < 50 %
La période de récupération, aussi appelée période régénération,
phase de trêve, période de coupure …..
BPJEPS AF HM
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2 : Rappel des bases de la planification :
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Le mésocycle :
Le mésocycle est une combinaison de microcycles dans le but d’assurer
le développement d’une qualité physique spécifique à la discipline en fonction de
l’athlète ou une partie inerrante à cette qualité physique en fonction de l’athlète
Dans un mésocycle on doit gérer la récupération des différents cycles.
Un mésocycle dure en moyenne 3 à 6 semaines maximum
On aura :
➔Mésocycles de bases : développement des qualités physiques….
➔Mésocycles de bases : développement technique
➔Mésocycle de compétition : optimisation des qualités physique
➔Mésocycle de récupération
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2 : Rappel des bases de la planification :
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Le microcycle :
Un microcycle est constitué de 3 à 10 séances en moyenne en fonction
du niveau de pratique de l’athlète et de la discipline. C’est donc l’organisation de
l’entraînement de la semaine.
Chaque microcycle doit donc aborder une problématique spécifique ou
gérer dans le temps plusieurs problématiques. Il coordonne les phases
d’entrainements et de repos (actif ou passif)
On aura :
➔Mise en place de l’objectif du moment
➔La gestion des entraînements au jour le jour
➔La gestion de la récupération
➔La gestion de la compensation et des effets des entraînements
➔Former / orienter l’athlète à la gestion de l’entraînement
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2 : Rappel des bases de la planification :
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La séance:
La séance constitue l’élément de base
d’une semaine d’entraînement. Elle est donc en
relation avec les objectifs de travails, mais aussi de
repos.
On aura pour rappel :
➔Echauffement
➔Corps de séance
➔Retour au calme
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2 : Rappel des bases de la planification :
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F.A.I.T.P.A.S. :
G. Cazorla, puis reprit par le Dr F.DEPIESSE, résume par un sigle
mnémotechnique les bases de l’entraînement par le ’’F.A.I.T.P.A.S’’.
- F de Fréquence
- A d’assiduité
- I d’intensité
- T de temps à consacrer aux différents contenus
- P de Progressivité des intensités et des durées
- A d’Alternance de travail et de récupération
- S de Spécificité
Lors de la programmation de n’importe quel cycle d’entraînement, tous
ces paramètres en interaction sont à prendre en compte.Méthodologie entrainement
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2 : Rappel des bases de la planification :
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F.A.I.T.P.A.S. :
F : POUR FREQUENCE :La fréquence regroupe :
- le nombre de répétitions d’un exercice au sein d’une série.
- le nombre de séries au sein d’une séquence
- le nombre de séquences au sein d’une séance
- le nombre de séances d’entraînements au sein d’un cycle.
Le nombre de ces différents paramètres répondent à différents facteurs :
- l’effet recherché au niveau de l’entraînement.
- l’intensité de la séance.
- la nature et la durée des récupérations.
- le niveau de pratique.
Toutefois, deux séances de 2h ne permettront qu’une faible amélioration de la
condition physique alors que 3 séances d’1h30 permettent d’obtenir de meilleurs
résultats. Ces résultats sont encore meilleurs avec 4 séances d’1 h.
Au-delà de 2 séances, c’est la qualité du contenu des séances qui détermine
le résultat obtenu. Les sportifs de haut niveau s’entraînent en moyenne 8 fois par
semaine pour atteindre un plateau de forme optimal, puis 2 séances hebdomadaire leur
permettent d’entretenir leurs capacités.
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2 : Rappel des bases de la planification :
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F.A.I.T.P.A.S. :
F : POUR FREQUENCE :
Généralités : Tableau montrant qu’en fonction des capacités physiques à développer, la
fréquence sera différente.
G. CAZORLA
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2 : Rappel des bases de la planification :
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F.A.I.T.P.A.S. :
A : POUR ASSIDUITE :
Tous les spécialistes en physiologie s’accordent sur le fait qu’il est long
et difficile d’acquérir une bonne condition physique, qu’il est aisé de l’entretenir
mais très facile à perdre aussi. Il faut donc une pratique régulière et assidue.
Une période d’inactivité de 4 semaines nécessitera une
reprogrammation d’entraînement pour récupérer le plateau optimale de forme qui,
lui sera atteint de nouveau après 6 à 8 semaines.
Il faut donc 1 à 2 séances par semaine pour réussir à maintenir son
niveau initial.
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2 : Rappel des bases de la planification :
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F.A.I.T.P.A.S. :
I : POUR INTENSITE :
Le choix de l’intensité est important puisque seuls les exercices
sollicitant fortement les réserves énergétiques et qui entraînent une fatigue
permettent une amélioration du potentiel initial par le phénomène de «
surcompensation »
Même si ce mécanisme est encore mal expliqué, on constate, après des
exercices intenses et prolongés suivis d’une récupération suffisante, une
augmentation du potentiel de départ et donc une amélioration de la performance.
Selon MATVEIEV, on l’obtient de plusieurs façons :
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2 : Rappel des bases de la planification :
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F.A.I.T.P.A.S. :
I : POUR INTENSITE :
- soit après une séance de travail intense et prolongé suivi d’une récupération
suffisante.
- soit après une sommation de séances alternées avec des périodes de repos.
- soit après une sommation de séances rapprochées (travail/repos/travail/repos/récupération…)
Il est donc évident que l’alternance travail-repos est fonction :
- de la nature, durée et intensité des exercices.
- des caractéristiques physiologiques individuelles propres.
Il faut donc pour agencer cela, bien connaître le potentiel et les caractéristiques
du pratiquant d’où l’intérêt des évaluations
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2 : Rappel des bases de la planification :
Planification
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F.A.I.T.P.A.S. :
T : POUR TEMPS (durée) :
Il est important de définir la durée de tous les éléments constituant une
programmation d’entraînement.
La durée de l’exercice sera choisi en fonction des effets recherchés et de
l’impact métabolique souhaité dans la méthode choisie et donc de la filière
énergétique sollicitée majoritairement.
La durée de la séance sera fonction du nombre d’entraînement hebdomadaires.
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2 : Rappel des bases de la planification :
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F.A.I.T.P.A.S. :
P : POUR PROGRESSIVITE :
Pour respecter la progressivité, il faut rappeler quelques notions :
- Evaluer le pratiquant en début de cycle ou au commencement de son activité. Ces
valeurs seront importantes pour indiquer les charges d’entraînement, les vitesses…
- Indiquer les facteurs de progression aussi bien sur les intensités que sur les durées.
Ils sont indispensables pour générer de nouvelles adaptations de l’organisme.
- Varier les formes d’exercices pour maintenir la motivation et l’accoutumance de
l’organisme à un type d’effort.
Généralement les facteurs de progression se traduisent par une
augmentation des intensités de travail ou de volume et d’une diminution des temps
de récupération.
Cette progressivité est donc interdépendante du principe d’alternance
exercice/récupération et la spécificité.
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2 : Rappel des bases de la planification :
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F.A.I.T.P.A.S. :
A : POUR ALTERNANCE EXERCICE/RECUPERATION :
La durée et la nature de la récupération est fonction de la durée et de
l’intensité de l’exercice qui précède et de l’effet physiologique recherché.
La récupération doit permettre la reconstitution des réserves énergétiques utilisées
par l’exercice et l’élimination des déchets produits. Elle permet la poursuite de l’effort
et de repousser les facteurs limitant de la performance dans la méthode donnée.
- Pour la durée de la récupération, elles doivent permettre la reconstitution totale
des réserves énergétiques utilisées si elle est complète ou bien incomplète si on
estime cette récupération suffisante à la reprise de l’exercice qui suit.
Pour la nature de la récupération, certains substrats énergétiques (ATP-PCr)
sont mieux re synthétisés par un arrêt total de l’activité, la récupération est dite
passive. A l’inverse, la transformation et l’élimination des lactates sont accélérées
par une activité modérée, la récupération est dite active.
Il faut donc connaitre les dures nécessaires la reconstitution des réserves
énergétiques et la nature de la récupération nécessaire pour optimiser l’entrainement.
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2 : Rappel des bases de la planification :
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F.A.I.T.P.A.S. :
A : POUR ALTERNANCE EXERCICE/RECUPERATION :
Durées nécessaires pour reconstituer complètement les
principales réserves métaboliques de l’organisme et
métaboliser le lactate produit.
Exemple de différentes organisations
possibles d’une séquence de 20 minutes
de course avec impacts physiologiques
différents.
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2 : Rappel des bases de la planification :
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F.A.I.T.P.A.S. :
S : POUR SPECIFICITE :
Il est important de connaître les impacts physiologiques de l’activité pour
obtenir les effets recherchés.
Un système ne se développe que s’il est sollicité au maximum de son
endurance ou de sa puissance.
La spécificité dépend bien sûr des exigences de la performance mais
aussi des capacités du pratiquant. Elle est interdépendante de l’activité sportive.
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2 : Rappel des bases de la planification :
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3: Les minimas :
En force athlétique, la qualification à un niveau de compétition est
soumise à la réalisation de minimas dans une catégorie de poids, d’âge et de
sexe donné.
Par exemple, un jeune athlète junior homme de 80kg de poids de corps
sera dans la catégorie des moins de 83kg, et doit réaliser 560kg sur son total
athlétique pour se sélectionner / qualifier au championnat de France.
Afin de s’assurer des minimas à réaliser, il vous faut vous rendre sur le
site de la fédération :
https://www.ffforce.fr/force-athletique-2/
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Relation Force/Vitesse/durée :
4: Quelques rappels :
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- Masse (M) = quantité de matière d’un corps, elle s’exprime en KG
- Force(F) = masse x accélération (a), unité de mesure : le newton
F = M (KG) x a (m/s2)
1newton = 1KG x 1m/s2
- Poids (P) = M x G (gravité, 9,81 m/s2)
- Travail (W) = F x D (distance), unité : le joule (J)
- Puissance (P) = travail accompli par unité de temps, unité : le watts (w)
P = (F x D) / temps (secondes), ou P = W (travail) / temps (secondes)
En tant que caractéristique mécanique du mouvement, la force est toute cause
capable de modifier l’état de repos ou de mouvement d’un corps ; et est définie par une
intensité, une direction et un point d’application .
Rappel : « En tant que propriété humaine, la force est la faculté que l’homme a de vaincre
une résistance extérieure ou d’y résister grâce à la contraction
musculaire ».(ZATSIORSKY)
Unité : Le newton est la force qui donne à une masse de 1KG avec une accélération de
1m/S.
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4: Quelques rappels :
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Facteurs structuraux
Hypertrophie
> Développement de la
section transversale
Myofibrillaire : 6x6
sarcoplasmique:
4X10/12
conjonctif :
13% de la masse du
muscle
vasculaire:
10x10/15
Fibre de type II
Travail lourd
+ 80%
Moins de 6 REPS ou
moins de 8’’ à 10’’ de
travail
sarcomères
Travail en amplitude
moyenne(« hypertrophie » en parallèle
par augmentation du diamètre
des sarcomères périphériques)
Travail en amplitude
maximale(« hypertrophie » en série par
augmentation du diamètre des
sarcomères dû à leurs
étirements)
> Travail de
recrutement sélectif
des fibres de type II
5: Mécanisme de la force:
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coordination synchronisationrecrutement
Charge allant de 0% (on considère pour
efficacité minimale 30% suivant les auteurs) à
80%
Charge supérieure à 80% ou
travail isométrique ou explosifCharge légère entre 30% et
60%
Action sur les unités motrices d’après la loi de
HENNEMANN : principe de recrutement
en ’’rampe’’ mais aussi balistique ( attention il
existe des contres verses à ce sujet > GRIMBY,
HARNNETZ 1980)
Le principe est de faire progressivement
appel aux plaques motrices des fibres I
puis fibres II au fur et à mesure du besoin
pour lutter contre la charge (cf schéma de
FUKUNAGA)
Le principe est d’améliorer
l’apprentissage moteur et la
vitesse. Ce principe fait aussi
appel aux qualités de vitesse.
Cela implique qu’il est
toujours important d’associer
à un travail en musculation
des exercices dit de transfert
ou plus dynamique afin de ne
pas perturber la justesse
motrice et mettre en
« application » le travail
effectué.
Le principe est d’apprendre à
l’organisme d’utiliser en même
temps toutes les plaques
motrices recrutées pour
développer le plus de force
possible. Cela permet donc
d’inhibé le circuit de Renshaw et
faciliter la synchronisation
naturelle de fibresLe recrutement Temporel, va
permettre d’augmenter la force par
une élévation de la fréquence des
impulsions envoyées aux unités
motrices
Facteurs nerveux
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5: Mécanisme de la force:
39
Réflexe
myotatique
élasticité
On fait appel à un des moyens de
protection des muscles. Un muscle
subitement étiré se contracte, avec
inhibition de l’antagoniste.
L’ensemble des travaux effectués
montrent qu’il est important, tout
comme pour l’isométrie, de faire
varier les angles de réceptions ou
d’impacts (BOSCO) afin d’augmenter
l’efficacité des entraînements sur
différents angles, et permettre
aussi une meilleur adaptation
L’entraînement est donc basé sur un
principe action réaction : la pliométrie
Un muscle s’étire jusqu’à 120% et se
raccourcit de 50%. Plus la distance de
contraction est grande plus il développe de
force
Plus on joue sur l’élasticité du tendon, plus
on renforce le périmysium (enveloppe muscle)
mais aussi des myofibrilles sur leur
longueur engendrant l’accroissement de la
longueur des sarcomères en série. C’est ce
que l’on appelle les composantes
élastiques en séries ( tendon composante passive,
muscle composante active). ( les composantes en parallèle sont
composées du périmysium et du muscle )
Facteurs d’étirements
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5: Mécanisme de la force:
40
6 : Atouts d’un travail sur un principe de force :
Amélioration de la mobilisation intra et inter musculaire:
➢ Optimisation du fonctionnement musculaire
➢ Meilleure mobilisation synergique des muscles
➢ Meilleure coordination générale
Amélioration du maintien et de la posture :
➢ Optimisation des placements
➢ Optimisation du maintien des ceintures et posture du rachis
➢ Optimisation des gestes sportifs
➢ Renforcement de la coaptation articulaire
Amélioration de l’anabolisme hormonal :
➢ A haute intensité de travail : 70 à 90%
➢ Principales hormones anabolisantes sollicitées
- GH (hormone de croissance > stimule la croissance et reproduction cellulaire)
- Testostérone ( stéroïde anabolisant originel )
- Progestérone ( implique les cycles menstruels, mais surtout se transforme en testostérone grâce aux cellules de
la thèque qui entourent les ovaires > sécrétions des œstrogènes)
- Catécholamines (l’adrénaline > augmentation des fonction en vue d’un effort , la noradrénaline > joue un rôle dans
l’attention, le réveil, l’émotion, et apprentissage, principal précurseur de l’adrénaline, dopamine > précurseur de
l’adrénaline et noradrénaline)Méthodologie entrainement
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41
➢Meilleure néoglucogenèse induite grâce :
- Catécholamines (adrénaline, noradrénaline, dopamine)
- TSH (thyréostimuline > stimule la thyroîdeT3 et T4)
- Thyroxine ou T4 ( stimulation du métabolisme)
- Triodothyronine ou T3 ( stimulation du métabolisme)
- GH ( hormone de croissance)
- Cortisol (stimule l’augmentation du glucose sanguin)
- Glucagon (antagoniste de l’insuline, provoque « l’hyperglycémie »)
- ACTH ( hormone corticotrope > joue sur les glandes surrénales, est en relation
avec le cortisol, le DHEA, testostérone, aldostérone (volémie plasmatique,
réabsorption sodium et sécrétion potassium))
Amélioration de l’implication des hormones dans la dégradation des
lipides :
Méthodologie entrainement
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6 : Atouts d’un travail sur un principe de force :
Thierry ZAMBON
42
OBJECTIF
Hypertrophie Force Explosive
Force Max3X3 VERS 3 2 1
Hypertrophie Force Vitesse
Force Max5X5
Endurance Musculaire généralisée
7 :Orientation générale pour un entraînement sur un principe de force
ATTENTION copyright : Code de la propriété intellectuelle : Article L335-2 Méthodologie entrainement
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43
8: Les principaux procédés d’entraînement de la force
Il faut bien garder en tête qu’il est désormais bien établi que les
entraînements en force, tels qu'ils se pratiquent en haltérophilie, force athlétique
ou en culturisme, voir en musculation, stimulent la croissance de la masse
musculaire.
Dans un organisme adulte, de grands facteurs règlent le principe
d’hypertrophie du tissu musculaire qui sont entre autres: la nutrition, l'innervation,
l'activité musculaire, les hormones.
Hors nous sommes dans le cas présent, dans un sport où le ratio poids /
puissance est clairement établit, et il doit être optimal, et donc si accroissement
de masse musculaire il y a , il ne doit pas être au détriment de la performance. Il
faut impérativement garder en tête ce facteur.
Méthodologie entrainement
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44
8: Les principaux procédés d’entraînement de la force
L’entraînement 5 x 5 est la base de l’entrainement sur un principe de
force. Cet entraînement s’adresse plus aux débutants ou en période de reprise.
Ce programme permet d’améliorer plus la technique des 3 mouvements (Squats,
développé couché et soulevé de terre) que la force pure. La technique est donc plus important
que poids.
On aura principalement 3 entrainements sur les mouvements de force
par semaine sur 2 à 3 semaines :
Jour 1
Exercice Séries Répétitions Intensité Évolution
Squat 5 5 75-80%+2,5 à
5kg/sem
Squat
clavicule3-4 8-10 65-70%
+2,5 à
5kg/sem
Fessiers 3-4 8-10 65-70%+2,5 à
5kg/sem
Mollets 3-4 8-10 65-70%+2,5 à
5kg/sem
Méthodologie entrainement
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45
8: Les principaux procédés d’entraînement de la force
Jour 2
Exercice Séries Répétitions Intensité Évolution
Développé couché
5 5 75-80%+2,5 à
5kg/sem
Développé incliné
haltères2-3 8-10 65-70%
Développé serré
3-4 5 65-70%+2,5 à
5kg/sem
Triceps poulie 2-3 8-10 65-70%
Jour 3
Exercice Séries Répétitions Intensité Évolution
Soulevé de terre
5 5 75-80%+2,5 à
5kg/sem
Tirage buste penché
3-4 6-8 70-75%Augmenter /
sem
Banc lombaire 3-4 10-15 50-60%
Biceps à la barre
3-4 5-6 75-80%+2,5 à
5kg/sem
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
46
Pyramide pour le développement des qualités musculaires générales
1 X 82,5%
3 X 75%
5 X 67,5%
7 X 60%
10 X 52,5%
12 X 40%
3 X 75%
5 X 67,5%
7 X 60%
10 X 52,5%
12 X 40%
Récupération : 2mn30 à 3mn
Récupération : 2mn30
Récupération : 2mn30
Récupération : 2mn
Récupération : 2mn
Récupération : 1mn30
Durée totale entraînement : 30 / 35mn
15 X 30% 15 X 30%
Récupération : 1mn
8: Les principaux procédés d’entraînement de la force
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
DEEPS H.M.
47
1 X 90%
3 X 80%
5 X 70%
7 X 60%
10 X 50%
12 X 40%
3 X 80%
5 X 70%
7 X 60%
10 X 50%
12 X 40%
Récupération : 3mn
Récupération : 2mn30
Récupération : 2mn30
Récupération : 2mn
Récupération : 1mn30
Récupération : 1mn
Durée totale entraînement : 40 / 45mn
Pyramide pour le développement des qualités musculaire générale et endurance de
force
8: Les principaux procédés d’entraînement de la force
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
48
1 X 95%
2 X 87,5%
2 X 82,5%
3 X 75%
4 X 65%
5 X 55%
2 X 87,5%
2 X 82,5%
3 X 75%
4 X 65%
5 X 55%
Récupération : 4 à 5mn
Récupération : 3 à 4mn
Récupération : 3mn30
Récupération : 3mn
Récupération : 2mn30
Récupération : 2mn
Durée totale entraînement : 40 / 45mn
Récupération : 1mn30
6 X 45%6 X 45%
Pyramide pour le développement la force maximale
8: Les principaux procédés d’entraînement de la force
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
49
% de progression entre les barres
% de la charge d’entraînement
Temps de récupération
Nombre(s) de répétition(s)
15% 30 à 60 % 1 mn 30’’ à 2 mn 7 à 10
10% 60 à 80 % 2 mn 30’’ 5 à 6
5% 80 à 90 % 3 à 4 mn 2 à 3
2,5 90 à 100 % 4 à 5 mn 1
1,25 Au delà de 100 % 5 à 7 mn 1
1,25 5 à 7 mn 1
La gamme montante : développement de la force maximaleDurée totale entraînement : 30 / 40 mn
Une gamme va vous permettre une progression adaptative vers
une certaine intensité dans la charge pour préparer un maxi ou
un échauffement spécifique. Elle va permettre un recrutement de plus en
plus important d’unités motrices, et oriente le travail typique vers les fibres
IIa, IIx
Elle est composée de cinq à sept séries. Lorsque vous faites un test elle peut
en comporter plus. L’intensité augmente à chaque série d’environ cinq pour cent (voir ci-
dessus), alors que le nombre de répétitions diminue. Il ne faut jamais faire le nombre
maximum de répétitions à une intensité donnée pendant la gamme montante
8: Les principaux procédés d’entraînement de la force
Méthodologie entrainement
DEJEPS HMFA
DEJEPS H.M.
50
La gamme montante avec pallier ou Pyramide avec plateau:Durée totale entraînement : 35 / 45 mn
Force maximale Puissance Endurance
intensité répétition récupération intensité répétition récupération intensité répétition récupération
60% 5 à 6 1mn30 55% 5 à 6 1mn30 50% 7 à 8 1mn30
70% 4 à 5 2mn30 65% 4 à 5 2mn 60% 5 à 6 2mn
80 % 2 à 3 3 à 4mn 75% 2 à 3 3mn 70% 3 à 4 2mn30
85 % 1 4 à 5mn 80% 2 4mn 75% 3 3mn
Plateau / Pallier
80% à
85%2 à 3 3 à 5 mn
75% à
80%3 à 5 3 à 4 mn
70% à
75%5 à 7 2mn
OU
OU
Force max : 3 X 3 X 85%
puissance : 3 X 5 X 75%
endurance : 3 X 7 X 70%
On reprend ici le principe de la gamme
montante avec un pallier réalisé à la
charge la plus haute atteinte lors de la
gamme permettant un recrutement
plus au moins optimal. Le travail en
pallier, suivant l’intensité, va permettre
un recrutement supplémentaire des
UM, voir un début de synchronisation
8: Les principaux procédés d’entraînement de la force
Méthodologie entrainement
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DJEPS H.M.
51
La gamme montante avec pallier bas ou Pyramide avec plateau bas:Durée totale entraînement : 35 / 45 mn
Force maximale Puissance Endurance
intensité répétition récupération intensité répétition récupération intensité répétition récupération
60% 5 à 6 1mn30 55% 5 à 6 1mn30 50% 7 à 8 1mn30
70% 4 à 5 2mn30 65% 4 à 5 2mn 60% 5 à 6 2mn
80 % 2 à 3 3 à 4mn 75% 2 à 3 3mn 70% 3 à 4 2mn30
90 % 1 4 à 5mn 80% 2 4mn 75% 3 3mn
Plateau / Pallier
80% 3 3 à 5 mn 70% 5 3mn 65% 7 2mn
OU
OU
Force max : 3 à 5 X 3 X 80%
puissance : 3 à 5 X 5 X 70%
endurance : 3 à 5 X 7 X 65%
On reprend ici le principe de la gamme
montante avec un pallier réalisé à une
charge au moins inférieure de 10% à
la plus haute atteinte lors de la
gamme. C’est ce que l’on appelle la
potentiation-post tétanique. On utilise
l’effet du travail lourd précédent pour
exploiter un potentiel de contraction
plus important aux séries suivantes
8: Les principaux procédés d’entraînement de la force
Méthodologie entrainement
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52
8: Les principaux procédés d’entraînement de la forceMulti gammes montantes avec pallier bas ou multi pyramides avec plateau bas:
Première gamme Deuxième gamme Troisième gamme (réservée aux
spécialistes)
intensité répétition récupération intensité répétition récupération intensité répétition récupération
70% 3 à 4 2mn30 75% 3 3mn 80% 2 4mn
75% 3 3mn 80% 2 4mn 85% 1 4mn
80 % 2 4mn 85% 1 4mn 90% 1 5mn
85 % 1 4mn 90% 1 5mn 95% 1 5mn
Force max : 2 à 3 X 3 ou 2 X 80%
Durée totale entraînement : 30 / 40 mn à 70 / 90mn
On reprend ici le
principe précédent, de potentiation, mais
en l’appliquant avec des gammes multiples
( deux voir trois grand maximum). Pour les plus
expérimentés uniquement, il est possible
de faire un pallier à 80% de la charge la
plus lourde utilisée. Nous aurons un
recrutement et synchronisation optimale.
Méthodologie entrainement
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9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Plus l’athlète sera performant et surtout plus l’athlète sera équilibré et en
bonne condition physique, plus on pourra intensifier les entraînements.
Les principes suivants sont beaucoup plus exigent physiquement et
techniquement que les éléments précèdent au vue du haut volume de chaque
entraînement.
Malgré tout, les charges utilisées ne dépasse que très rarement les 85% à
90% du maximum.
Les entrainements sont généralement basés sur les 3 mouvements, avec
dans certains cas quelques exercices complémentaires ou d’assistances.
Mais attention avec ces types d’entraînements, si vous utilisez un
pourcentage d'un résultat souhaité (non réel) , vous allez inévitablement vous
trouver dans un état de surentraînement et de fatigue, avec des résultats
décroissants
Méthodologie entrainement
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54
9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Ce premier principe, le 5/3/1, utilisera quasi essentiellement quatre
mouvements formants la base de cet entrainement :
➔ Le squat, le Soulevé de Terre, le Développé Militaire, et le Développé Couché.
➢ Ce Cycle de force est basé sur 4 semaines environ (renouvelable)
➢ trois semaines, à intensité progressive, puis une semaine de relâche
➢ 2 cycles doivent être enchainés pour obtenir un meilleur résultat (conseil) avant la
relâche
➢ Le niveau de l’athlète et le contenu des séances sont les seuls arguments sur
lesquels baser votre choix.
Méthodologie entrainement
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9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
On effectuera :
➢ Une augmentation progressive, et linéaire de la charge lors des entrainements
➢ les charges d’entrainement son calculées par rapport au 90% du Maxi (1RM), et
NON PAS sur le maxi réel
➢ Cela permet une marge de progression plus grande au fil des cycles
➢ Après chaque cycle de 3 semaines, une augmentation de 1 à 2% sur les
charges est réalisé pour le Développé Couché et le Développé Militaire, et 2 à
3% au Squat et au Soulevé de Terre
➢ les deux premières séries imposent un nombre de répétitions et une charge fixe,
la troisième et dernière série, quand à elle, est la plus lourde des trois
➢ Sur la dernière série il faut d’effectuer un maximum de répétitions en utilisant la
charge imposée (mais un minima de répétitions est imposé)
Méthodologie entrainement
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56
9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Le 5/3/1 repose sur un travail avec des charges submaximales, donc
inférieures aux charges maximales.
De ce fait, le risque de rester coincé sous la barre est quasi-inexistant.
D’autres part, on limite légèrement l’impact des charges très lourdes sur les
articulations.
Ce type d’entraînement est basé sur des progrès linéaires, il est donc
inutile sur quelques semaines, il faut le poursuivre sur au moins 2 ou 3 mois
environ avant d’espérer pouvoir avoir un progrès de performance réellement
visible.
Il se place donc loin des objectifs.
Méthodologie entrainement
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9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 décharge
Développé
couché
série 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
série 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
série 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5
Squats
série 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
série 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
série 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5
Soulevé de
terre
série 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
série 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
série 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5
Développé
militaire
série 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
série 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
série 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5
Synthèse de mise en application :
Méthodologie entrainement
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58
9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Cet autre système ou processus d’entraînement, issue de l’entraineur
Russe Sergey SMOLOV est basé sur la réalisation de microcycles pré calculé sur
environ 13 semaines.
L’idée de ces microcycles est de réaliser un gros volume d’entraînement
ayant pour objectif d’impacter le système nerveux, et hormonal.
Il est donc très éprouvant à réaliser et est strictement déconseillé à un
athlète n’ayant pas la maitrise technique et condition physique nécessaire pour
supporter cette méthodologie d’entraînement.
Cette méthode est une des meilleurs pour progresser efficacement au
squat. En revanche elle est déconseillée au soulevé de terre sans une grosse
diminution des volumes et intensités. Il en va de même à moindre mesure au
développé couché.
Ces entraînements demandent un bon échauffement progressif, mais qui
n’épuise pas l’athlète.
Synthétisons ce principe :Méthodologie entrainement
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9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Présentation des différents cycles :
Cycle Durée
Microcycle de préparation 2 semaines
Microcycle de potensation 4 semaines
Récupération 2 semaines
Microcycle d’intensification 4 semaines
Affutage 1 semaine
Méthodologie entrainement
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60
9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
On effectue un premier cycle de « préparation » ou « d’adaptation ». Il est
important de respecter les espacements d’entrainements pour chaque mouvement, et
entraînements.
Jour Série Répétition % 1RM
Semaine 1
Jour 1 3 8 65%
1 5 70%
2 2 75%
1 1 80%
Jour 2 3 8 65%
1 5 70%
2 2 75%
1 1 80%
Jour 3 4 5 70%
1 3 75%
2 2 80%
1 1 90%
Semaine 2
Jour 1 1 5 80%
Jour 2 1 5 82.5%
Jour 3 1 5 85%
Méthodologie entrainement
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9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Passons au cycle suivant, celui de potensation sur 4 semaines:
Jour Série Répétition % 1RM
Semaine 1
Jour 1 4 9 70%
Jour 2 5 7 75%
Jour 3 7 5 80%
Jour 4 10 3 85%
Semaine 2
Jour 1 4 9 70% + 10kg
Jour 2 5 7 75% + 10kg
Jour 3 7 5 80% + 10kg
Jour 4 10 3 85% + 10kg
Semaine 3
Jour 1 4 9 70% + 15kg
Jour 2 5 7 75% + 15kg
Jour 3 7 5 80% + 15kg
Jour 4 10 3 85% + 15kg
Semaine 4
Jour 1 Repos
Jour 2 Repos
Jour 3 Jusqu’au maximum d’une répétition
Jour 4 Jusqu’au maximum d’une répétition
Méthodologie entrainement
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9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Après ces premiers cycles « d’introduction » ou « d’adaptation » et de
potensation. Il est important de récupérer un peu face à la sollicitation effectuée.
➔On se donne 2 semaines de récupération. Dans ce cycle, de récupération active,
on travaille en dynamique.
➔Ne jamais dépasser 60% du 1RM (entre 30 et 40% conseillé). La vitesse de réalisation doit
rester la priorité
➔On en profite pour travailler vos points faibles pour chacun des mouvements.
➔Il n’y a pas de contrainte de séries et de répétitions, mais on essaie de ne pas
dépasser 6-8 séries de 3-6 répétitions.
Méthodologie entrainement
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9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Passons au cycle suivant, celui de d’intensification. La première semaine
Semaine 1
Jour 1 1 3 65%
1 4 75%
3 4 85%
1 5 85%
Jour 2 1 3 60%
1 3 70%
1 4 80%
1 3 90%
2 5 85%
Jour 3 1 4 65%
1 4 70%
5 4 80%
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9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la forceDeuxième semaine :
Semaine 2
Jour 1 1 4 60%
1 4 70%
1 4 80%
1 3 90%
2 4 90%
Jour 2 1 3 65%
1 3 75%
1 3 85%
3 3 90%
1 3 95%
Jour 3 1 3 65%
1 3 75%
1 4 85%
4 5 90%
Méthodologie entrainement
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65
9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Troisième semaine :
Semaine 3
Jour 1 1 3 60%
1 3 70%
1 3 80%
5 5 90%
Jour 2 1 3 60%
1 3 70%
1 3 80%
2 3 95%
Jour 3 1 3 65%
1 3 75%
1 3 85%
3 4 95%
Méthodologie entrainement
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66
9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Quatrième semaine :
Semaine 4
Jour 1 1 3 70%
1 4 80%
5 5 90%
Jour 2 1 3 70%
1 3 80%
4 3 95%
Jour 3 1 3 75%
1 4 90%
3 4 80%
Méthodologie entrainement
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9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
La semaine d’affutage qui permet de récupérer et permettre à l’organisme
d’être en forme pour l’objectif :
Série Répétition % 1RM
Jour 1 Repos
Jour 2 Repos
Jour 3 1 4 75%
1 5 85%
Jour 4 Repos
Jour 5 Repos
Jour 6 Repos
Jour 7 Objectif
Méthodologie entrainement
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68
9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Cette méthode, celle de l’entraîneur SHEIKO est moins éprouvant mais tout
aussi difficile. Elle va permettre de travailler aussi efficacement les trois mouvements
sans avoir à recalculer différemment les intensités.
On enchaine des cycles de 3 semaines, agrémentés de repos relatifs basés
sur un travail de vitesse (un peu comme précédemment).
Au-delà de 2 cycles l’organisme est épuisé !!!! Il faut donc faire une coupure
réelle.
Méthodologie entrainement
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9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Semaine 1 Série Répétition % 1RM
Jour 1 6 6 70%
Jour 2 7 5 75%
Jour 3 8 4 80%
Jour 4 10 3 85%
Semaine 2 Série Répétition % 1RM
Jour 1 6 6 70% + 5 à 10kg
Jour 2 7 5 75% + 5 à 10kg
Jour 3 8 4 80% + 5 à 10kg
Jour 4 10 3 85% + 5 à 10kg
Semaine 3 Série Répétition % 1RM
Jour 1 6 6 70% + 7,5 à 12,5kg
Jour 2 7 5 75% + 7,5 à 12,5kg
Jour 3 8 4 80% + 7,5 à 12,5kg
Jour 4 10 3 85% + 7,5 à 12,5kgMéthodologie entrainement
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9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Pour cette méthode ci, elle autorise réellement le travail des trois
mouvements en même temps !!!!!!
Cette routine est d’une durée de 9 semaines avec 3 entraînements par
semaine
Jour 1: Squat Léger/ développé Lourd
Jour 2: soulevé Lourd
Jour 3: Squat Lourd / développé Léger
Les journées de repos sont très importantes dans ce type de cycle, vous
devriez vous reposer 2 jours avant le premier jour d’entraînement et 1 jour de repos
avant les 2 autres jours d’entraînements.
Méthodologie entrainement
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9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Dans les protocoles proposés ci après, les exercices d’assistance ne sont
pas comptés.
Exemple de mise en place :
Samedi Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
Repos Repos Jour1 Repos Jour2 Repos Jour 3
Méthodologie entrainement
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9: Les procédés d’intensification d’entraînement de la force
Exemple de cycle :
Semaine Jour 1 Jour 2 Jour 3
1Squat 6 x 2 répétitions 80% soulevé 6 x 3 répétitions 80% Squat 6 x 3 répétitions 80%
Développé 6 x 3 répétitions 80% Développé 6 x 2 répétitions 80%
2Squat 6 x 2 répétitions 80% soulevé 6 x 4 répétitions 80% Squat 6 x 4 répétitions 80%
développé 6 x 4 répétitions 80% développé 6 x 2 répétitions 80%
3Squat 6 x 2 répétitions 80% soulevé 6 x 5 répétitions 80% Squat 6 x 5 répétitions 80%
développé 6 x 5 répétitions 80% développé 6 x 2 répétitions 80%
4Squat 6 x 2 répétitions 80% soulevé 6 x 6 répétitions 80% Squat 6 x 6 répétitions 80%
développé 6 x 6 répétitions 80% développé 6 x 2 répétitions 80%
5Squat 6 x 2 répétitions 80% soulevé 5 x 5 répétitions 85% Squat 5 x 5 répétitions 85%
développé 5 x 5 répétitions 85% développé 6 x 2 répétitions 80%
6Squat 6 x 2 répétitions 80% soulevé 4 x 4 répétitions 90% Squat 4 x 4 répétitions 90%
Développé 4 x 4 répétitions 90% développé 6 x 2 répétitions 80%
7Squat 6 x 2 répétitions 80% soulevé 3 x 3 répétitions 95% Squat 3 x 3 répétitions 95%
Développé 3 x 3 répétitions 95% Développé 6 x 2 répétitions 80%
8Squat 6 x 2 répétitions 80% soulevé 2 x 2 répétitions 100% Squat 2 x 2 répétitions 100%
développé 2 x 2 répétitions 100% développé 6 x 2 répétitions 80%
9Squat 6 x 2 répétitions 80% soulevé 1 x 1 répétition 105% Squat 1 x 1 répétition 105%
développé 1 x 1 répétition 105% développé 6 x 2 répétitions 80%
Méthodologie entrainement
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10 :Orientation du choix de l’exercice en fonction de la période : Choix des exercices non exhaustif !!!!!!!
MOUVEMENTS OBJECTIFS Foncier Pré-compet Compet Mouvement
SQUAT
mouvement spécifique de compet.
* * *
Il s'agit de porter une barre
sur les épaules et d'effectuer
une flexion de jambes et de re-
monter celle-ci en position de
départ.
SQUAT (stato-dy) *Avec un ou deux temps d'arrêt.
Travail de vitesse d'exécution.
1/2 SQUAT
Travail de la vitesse d'exécution.
*
Et il est utilisé pour renforcer
le squat lorque l'athlète manque
de dynamisme et qu'il a une
difficulté à finir le mouvement.
Et permet de travailler plus lourd
SQUAT SUMO
Permet de renforcer les muscles
* * *adducteurs ou peut-être utilisé
en mouvement de compet pour un
athlètes qui possède les qualités
physiques nécessaires.
SQUAT clavicule
Permet de renforcer les muscles
* * *Fixateur de la scapula utilisé
en mouvement de competition
Permet aussi d’augmenter l’amplitude articulaire
Et redresser l’athléte sur le mouvement technique
SQUATd'arraché
Permet de renforcer les muscles
* * *Fixateur de la scapula utilisé
en mouvement de competition
Permet aussi d’augmenter l’amplitude articulaire
Et redresser l’athléte sur le mouvement technique
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MOUVEMENTS OBJECTIFS Foncier Pré-compet Compet Mouvement
PORTES DE BARRES
permet de travailler la sortie
de barre des supports de squat
et le placement avant le départ
de l'arbitre. Doit-être effectué
avec des charges lourdes pour
une meilleure efficacité.
CHAISE ISO
permet de travailler l'innervation
au niveau des motoneurones.
Donc, cet exercice permet
d'améliorer le squat de compet.
HACK SQUAT
Permet de renforcer les muscles
des cuisses (quadri, ischios …)
GOOD MORNING
Permet le renforment musculaire
des muscles spinaux, fessiers,
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MOUVEMENTS OBJECTIFS Foncier Pré-compet Compet Mouvement
LEGS EXTENSIONexercices de renforcement de
renforcement musculaire
LEGS CURLSexercices de renforcement de
renforcement musculaire
MOLLETSexercices de renforcement de
renforcement musculaire
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MOUVEMENTS OBJECTIFS Foncier Pré-compet Compet. mouvement
DEVELOPPE COUCHE
mouvement spécifique de
* * *
compétition. Il s'agit de porter
une barre à bout bras, allonger
sur le dos, pieds posés au sol.
DC en pontage
Nécessite une grande souplesse
* *du dos et réduit la course de la
barre.
TRAVAIL EXCENTRIQUE
Permet de développer le
*recrutement nerveux au niveau
des motoneurones, mais très
traumatisant pour l'organisme.
DC (stato-dynamique) Permet d'insister sur le vitesse
* *OU POMPE d'exécution de mouvement.
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MOUVEMENTS OBJECTIFS Foncier Pré-compet Compet. mouvement
PORTES DE BARRE
Travail du placement et de la
sortie de barre. Effectué avec
charge lourde.
POMPE ISO
Permet de développer le
recrutement nerveux. Agit surtout
au niveau du motoneurone.
POMPES CLAQUEES
Travail de la vitesse d'exécution
et exercice qui agit surtout au
niveau tendineux (organe
tendineux de GOLGI).
INCLINE (barre ou haltères)
travail du pec's supérieur
possible alterner les différents
régimes de contractions.
Tous les exercices (développé haltère, biceps, triceps…) de renforcement musculaire de la ceinture scapulaire, sans oublier les muscles antagonistes….. Sont plus que
recommandés
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MOUVEMENTS OBJECTIFS Foncier Pré-compet Compet mouvement
ST (traditionnel)
mouvement spécifique de compet.
Il s'agit de soulever une barre
du sol jusqu'à redressement
complet du corps.
permet le renforcement spinaux,
ischios-jambiers, dos….
ST (sumo)
mouvement spécifique de compet.
soulever une barre du sol, jambes
écarts, jusqu'à redressement
complet du corps.
Renforcement des adducteurs,
dos…..
ST (surrélevé)
exercice d'assistance, que ce
soit pour le ST traditionnel ou
le sumo. Renforce les spinaux,
muscles, fixateurs, ischios….
Pensez à contrôler le phase exc.!
ST (jambes tendues)
exercice de renforcement de
la chaîne postérieure.
Attention! À l'exécution!
ST (sur plot)
permet de travailler la fintion
du mouvement et de renforcer
toute le partie postérieure de la
ceinture scapulaire.
avec des charges lourdes pour
une meilleure efficacité.
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MOUVEMENTS OBJECTIFS Foncier Pré-compet Compet mouvement
Redressé de buste Mouvement de renforcement du dos
Banc à lombaire
Travail spécifique des lombaires
Tirage buste penché
Renforcement du dos
Et de la scapula
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11: Utilisation du matériel à l’entraînement :
Avant même de commencer à parler d’entraînement avec le matériel, il
faut prendre conscience que l’ensemble du matériel, et surtout les bandes,
occasionnent de très fortes compressions et perturbations du système circulatoire.
Petit rappel pratique. Ce sont en fait certaines postures qui favoriseraient
la formation de varices : il est démontré que la station debout prolongée avec
piétinement, la station assise prolongée buste penché en avant et/ou jambes
croisées serait des facteurs déclencheurs ou aggravants
Premier réel facteur, la sédentarité. Elle réduit la masse musculaire
nécessaire au bon fonctionnement de la pompe veineuse , l’inactivité est donc un
facteur de risque.
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11: Utilisation du matériel à l’entraînement :
Un terrain héréditaire. Les varices sont une des manifestations de la
maladie veineuse superficielle chronique. Celle-ci présente un certain caractère
familial, ce qui signifie qu’il est plus fréquent de trouver une maladie veineuse chez
des patients dont les parents sont porteurs de la même maladie.
Dernier point. Dans certains activités, ou sports, le port fréquent de
charges lourdes à très lourdes ou avec des impacts à répétitions lors d’efforts
violents sont des facteurs favorisants l’apparitions de varices. Les sports dits à
risques sont principalement ceux : avec sauts, avec à-coups importants sur les
membres inférieurs (tennis, course sur surface dure...), avec pression sur l’ensemble du corps
ou membres inférieurs.
Le phénomène de garrot, avec les bandes, peut apparaitre à cause du
port des bandes
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Ce phénomène de garrot est encore plus important si l’effort se prolonge
ou est répété avec de très haute intensité. Les effets qui peuvent apparaître sont
dés lors apparentés à ceux du garrot médical:
- risque d'embolie au lâcher.
- risque de thrombose veineuse.
- faiblesse musculaire
- risque d’œdème.
L’implication de ces constats est très simple : le travail avec les bandes, et
le matériel spécifique, doit être le moins répétitif possible et ne pas trop durer dans
le temps.
Cela implique que le travail sera à base de « simple », même si un pallier
plus bas est effectué.
L’entraînement sera essentiellement basé sur des gammes montantes
avec des simples, et si pallier il y a, il sera effectué également avec des simples
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11: Utilisation du matériel à l’entraînement :
83
12: Utilisation du matériel en compétition :
Il va de soit que nous allons proposer ici un cas standard, général, quelques
adaptations seront toujours possible au cas par cas en fonction de l’athlète comme
toujours.
De façon générale le matériel se met au environ de 80 à 85% du 1 RM, avec
matériel bien sur, pour permettre de reprendre des repères sur le mouvement. Cette
charge implique que l’athlète n’effectuera que 1 à 2 barres grand maximum avec le
matériel complet avant de monter sur le plateau de compétition.
Un d’autres points de repères, cela correspond à une fourchette située entre
90 % et 100% du 1RM sans matériel. Mais il ne faut pas faire de telles barres bien sur.
Effectivement, le matériel intervient, ou est intégré petit à petit dans
l’échauffement.
Il est impératif de garder en tête que pour bien s’échauffer et mettre tous les
processus physiologiques en place, il faut faire des mouvements en amplitudes
complètes sans trop se dépenser physiquement.
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12: Utilisation du matériel en compétition :
Au flexion de jambes :
Après le protocole d’échauffement classique, une gamme montante est la
bien venue, sans trop de répétitions il en va de soit.
Le premier élément d’assistance à mettre en œuvre est la ceinture. En
fonction de l’athlète, et de sa technique, la ceinture va intervenir aux environ de 75%
à 80 % du 1RM sans matériel. En fait, dés que vous « attaquez » les simples dans la
gamme.
Puis entre 80% et 85% du 1 RM sans matériel, le bas de la combinaison. Il
faut donc prévoir à l’avance un peu de temps dans la préparation de l’échauffement.
Il faut compter entre 10 et 20 mn pour placer relativement bien la combinaison.
Toujours la ceinture bien entendue
Entre 85% et 90 % du 1RM sans matériel, le haut de la combinaison, et la
ceinture. Pour enfin, à partir du 90 % à 95% du 1RM sans matériel mettre la
combinaison, la ceinture et les bandes pas trop serrées. On est arrivé au environ du
80% à 85% du 1RM AVEC MATERIEL. Il reste donc 1 à 2 barres à faire à
l’échauffement.
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12: Utilisation du matériel en compétition :
Au développé couché:
Ici aussi, après le protocole d’échauffement classique, une gamme
montante est la bien venue, sans trop de répétitions il en va de soit.
Lorsque l’athlète arrive au environ de son 80% à 85% ( réalisation de simple bien sur)
de son 1RM SANS matériel, mettez en place la combinaison.
Attention, pour le développé couché il faut en général prévoir plus de temps
que pour les flexions de jambes, un minimum de 15mn est nécessaire.
Une fois la combinaison mise en place il faut compter au moins 1 à 2 barres
de chauffe supplémentaire pour que la combinaison se « chauffe » bien à son tour et
finir de la mettre en place correctement. Suivant le cas 1 barre supplémentaire peut
être faite.
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12: Utilisation du matériel en compétition :
Au soulevé de terre:
Toujours après le protocole d’échauffement classique, une gamme
montante est la bien venue, sans trop de répétitions, voir un peu moins que les
autres mouvements.
Le premier élément d’assistance à mettre en place est la ceinture. En
fonction de l’athlète, et de sa technique, la ceinture va intervenir aux environ de 75%
à 80 % du 1RM sans matériel.
Puis le protocole s’apparente à celui du squat. En premier on met le bas de
la combinaison ( avec la ceinture), puis le haut pour une dernière barre d’échauffement.
A noter que pour certains athlètes la combinaison au soulevé de terre
occasionne une gène, et donc « tirent » sans la combinaison spécifique. De ce fait
l’échauffement reste plus « classique ».
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