17 - 18 - 19 février 2015 Fiche préparation de séance Coach : Frédéric BALUSSAUD

Sujet « Esthétique » : séance globale afin d’amincir les membres inférieurs

Table des matièresAnalyse du sujet................................................................................................................................................................................................................................................................................. 2Tests et mensurations..................................................................................................................................................................................................................................................................... 3Synthèse des tests............................................................................................................................................................................................................................................................................. 7Planification......................................................................................................................................................................................................................................................................................... 8Séance pédagogique...................................................................................................................................................................................................................................................................... 11Retour de séance............................................................................................................................................................................................................................................................................. 15

Analyse du sujet

Mon sujet est une femme de 29 ans, hôtesse d’accueil, en couple, sans enfant, débutante en musculation et pratiquant 1 à 2 fois par semaine une activité sportive légère de type jogging ou enchaînements de mouvements sur le parcours santé

Le sujet est jeune. Je peux en déduire qu’elle est apte à apprendre de nouveaux mouvements, qu’elle a davantage de chance d’être en bonne santé et de ne pas avoir de facteurs limitants (au niveau articulaire et/ou musculaire). Hôtesse d’accueil en entreprise, elle passe la majeure partie de son temps professionnel en position assise, ce qui peut laisser supposer quelques problèmes de posture et de faiblesse au niveau de la sangle abdominale.En couple et sans enfant mais ayant une activité sociale dense, elle m’indique ne pouvoir se libérer qu’un maximum de 1 à 2 fois par semaine. Elle insiste sur le fait qu’elle ne pourra pas raisonnablement s’engager à venir plus régulièrement.

Débutante en musculation, je suppose que je vais devoir insister sur la phase d’adaptation anatomique afin lui faire connaître le matériel sur le plateau, les réglages des machines, le placement, l’exécution des mouvements et le rythme respiratoire à adopter. Pratiquant 1 à 2 fois par semaine une activité sportive légère de type jogging ou enchaînements de mouvements sur le parcours santé, je peux supposer qu’elle a déjà un travail global minimum de cardio et de renforcement musculaire et qu’elle est habituée à certains types de mouvements. Je comprends de sa description de ses activités sur le parcours santé qu’il s’agit de CTA.Je comprends que cet entraînement global est utile mais apparemment insuffisant pour atteindre l’objectif d’amincissement des membres inférieurs que le sujet s’est fixé. L’objectif est ici avant tout esthétique, afin que le sujet se sente mieux dans sa peau.

Définition des termes du sujet : l’objectif est de lui proposer une séance globale afin d’amincir les membres inférieurs.Une séance globale désigne habituellement une séance non ciblée sur une partie du corps, où nous utilisons à la fois des exercices cardio-vasculaires et des exercices de renforcement musculaire. Comme l’objectif est d’amincir spécifiquement les membres inférieurs, que notre sujet pratique déjà régulièrement une activité globale en CTA et qu’elle ne peut se rendre disponible qu’une à deux fois par semaine, je décide que le programme sera principalement focalisé sur les membres inférieurs. J’attends de lui faire passer les tests pour voir si j’inclus d’autres exercices pour corriger certains déséquilibres.

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L’alimentation étant un facteur clé dans tout programme de musculation un minimum ambitieux et mon sujet m’informant qu’elle ne fait pas trop attention à son alimentation, je lui propose d’aller consulter un spécialiste de la nutrition afin qu’il lui propose un équilibre alimentaire adapté à son objectif d’amincissement des membres inférieurs.

Tests et mensurations

Avant toute séance spécifique en plateau de musculation, des tests d’évaluation s’imposent. Ne connaissant pas mon sujet, il est donc important de lui faire exécuter des évaluations préalables pour avoir une bonne base de données de départ, afin de pouvoir la faire travailler dans de bonnes conditions, en harmonie avec son objectif et suivre son évolution au cours des cycles.

Tests d’évaluation corporelle :Mon sujet mesure 1,58m et pèse 51kg. Son IMC (= poids / taille2) est de 20,4. L’IMC du sujet est dans la zone « normale », située entre 18,5 et 25. Elle est cependant plus proche de la borne inférieure de cette zone, ce qui laisse supposer qu’elle n’a aucune problème de poids.

J’effectue alors un test à la balance à impédance par segment du corps, afin de déceler certains déséquilibres entre les membres inférieurs, les membres supérieurs et le centre du corps.Le relevé de son taux de masse grasse à la balance à impédance indique un taux à 20,6% et confirme à peu près les données de l’IMC en situant néanmoins davantage Cynthia en zone « mince », très proche de la zone « normale » (entre 21 et 33% pour sa tranche d’âge). La masse maigre de Cynthia est de 38,6kg.La balance indique une répartition de la masse grasse principalement dans les membres inférieurs, ce qui est assez classique chez les femmes. La différence est cependant particulièrent importante entre le centre du corps (à peine 14% de masse grasse), les membres supérieurs (21%) et les membres inférieures (30%). Il n’y a pas en revanche pas de déséquilibre entre la partie droite et gauche de son corps.L’objectif est donc ici de rabaisser le taux de masse grasse de ses membres inférieurs à environ 25% pour diminuer l’écart avec le haut du corps.

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Données et tests sur la fréquence cardiaque :

J’ai mesuré la FC de repos de Cynthia dans la journée, en l’allongeant dans un endroit calme et en relevant sa FC 2 minutes après. Sa FC de repos est de 63bpm, ce qui indique une FC saine (inférieure à 80bpm).Sa FC max théorique, calculée via la formule de Gellish (207 – (0,7 x âge)), est de 187 bpm.

La FC au repos de Cynthia étant inférieure à 80bpm, je lui fais passer le test de Ruffier, afin de mesurer entre autre sa FC de récupération.

Test de Ruffier : 30 flexions complètes des jambes durant 45 secondes. FC après effort : 115bpm FC 1mn après effort : 84bpm

L’indice de Ruffier est de 6,2 (= (63+115+84)-200/10), ce qui correspond à un niveau moyen (entre 5 et 10). L’axe de travail portera donc sur l’endurance active et un test VMA est possible.

Test VMA : 12,5km/hProtocole du test : sur un tapis de course, départ à 5km/h puis augmentation de la vitesse de 0,5km/h toutes les minutes. La fréquence cardiaque a été relevée à chaque milieu de palier.

5.5 6.5 7.5 8.5 9.510.5

11.512.5

100120140160180200

FC (bpm)

FC (bpm)

Vitesse (km/h)

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La FC max observée lors de ce test est sensiblement supérieure à sa FC max théorique, à savoir 197bpm, contre 187bpm. D’après le graphique, le seuil anaérobie semble être situé vers 9,5km/h, vitesse à laquelle on observe une inflexion de sa FC.

Le test temps limite valide la VMA de Cynthia, qui a réussi à courir à 12,5km/h un peu plus de 4 minutes.

Tests de force (membres inférieurs et centre du corps)

Les tests de force ont ici été spécifique aux membres inférieurs et au centre du corps, un travail spécifique sur le haut du corps n’étant pas à l’ordre du jour.

Test Killy : 65sCynthia a réussi à rester 65 secondes en position de chaise, ce qui correspond à un barème 4 sur 5. Un travail sur les membres inférieurs est donc prioritaire. Celui-ci peut être réalisé en poids du corps, en machines guidées ou en charges libres.

Test de Shirado : 34sLe test de gainage de la sangle abdominale a indiqué un barème 2 sur 4. Le travail du centre du corps est donc prioritaire, que ce soit en poids du corps ou en charges libres.

Test de Sorensen : 1’43’’Le test de gainage des para-vertébraux et de la zone lombaire a indiqué un barème 2 sur 4. Un travail isométrique de la zone lombaires est donc prioritaire, en poids du corps ou en charges libres.

Ratio Shirado/Sorensen : 0,3Il y a un déséquilibre important entre l’avant et l’arrière de la sangle abdominale. Ce déséquilibre est en défaveur des abdominaux et indique donc un risque de lombalgie faible.

Gainage coudes : plus de 45 secondesCe test indique un très bon gainage et un travail complémentaire conseillé du centre du corps, en poids du corps, en instabilité, en charges libres ou dynamique. Ce test donnant des données quelque peu différentes du test de Shirado, nous en déduisons que Cynthia a de bons stabilisateurs.

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Tests RM :Prise de RM10 sur les différents exercices présents dans le programme grâce à la table de Brzycki afin d’obtenir la RM1 théorique de mon sujet, qui est :

Presse : 50kg Squat guidé: 30kg

Tests de souplesse

Même si le programme porte sur un amincissement des membres inférieurs, il est important de corriger toute raideur, qui pourrait lui être nuisible dans sa vie quotidienne. Je décide donc de lui faire passer des tests de souplesse à la fois pour le bas et pour le haut du corps.

Test « Sit and Reach » : flexion du tronc avant. Le sujet a les jambes tendues posées par terre et les orteils relevés vers le plafond. Elle se penche en avant lentement, doigts tendus et essaie de toucher ou de dépasser ses orteils.Dans ce test, la distance est négative entre les doigts (-6cm) et les orteils de Cynthia, ce qui est excellent. Il y a donc possibilité d’effectuer tout type de renforcement de la chaîne postérieure mais en intégrer systématiquement des exercices de souplesse

Test souplesse épaules : debout, attraper les mains dans le dosBarème 2 sur 5 (pas de contact entre les mains mais contact avec l’épaule). Un travail prioritaire de souplesse des épaules est conseillé. Il n’y a en revanche pas de déséquilibre observé entre les 2 côtés

Test d’équilibre

Test flamand rose : debout en position unipodal, la jambe levée en position de danseuse (le pied est plaqué contre la cuisse et le genou de la jambe tendue, la jambe étant dans l’axe frontal), les yeux ouverts.Côté droit comme côté gauche, Cynthia est restée plus de 30 secondes. Le barème est donc de 5 sur 5. Un travail en charges libres ou en déséquilibre pourra être rapidement entrepris une fois les mouvements de base acquis en machines guidées.

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Prise de mensurations   : Le sujet souhaitant amincir ses membres inférieurs, je décide de lui prendre ses mensurations :

Tour de poitrine : 79cm Tour de taille : 61cm Tour de hanche : 96cm Tour de cuisses (droite et gauche) : 52cm Tour de mollets (droit et gauche) : 32cm

Le sujet n’a pas de déséquilibres entre ses membres inférieurs. Ces chiffres serviront de base pour les futures mesures.

Synthèse des tests

IMC 20,4Masse grasse 20,6%Indice de Ruffier 6,2VMA 12,5 km/hKilly 65sShirado 34sSorensen 1’43’’

Ratio Shirado/Sorensen 0,3Gainage coudes >45sSouplesse épaules Pas de contacts entre doigtsSit & Reach (souplesse) -6cmFlamand rose (équilibre) >30sRM1 Squat guidé 30kgRM1 Presse 50kg

Cynthia est une femme ayant un léger déséquilibre entre le haut et le bas du corps. Le centre du corps est mince (14%) et les membres inférieurs sont normaux mais avec un taux de masse grasse plus de 2 fois supérieurs (30%). Cynthia est dotée d’une bonne endurance de base.

Côté musculaire, on peut observer certaines faiblesses et quelques déséquilibres. Le centre du corps et les membres inférieurs sont relativement faibles et nécessitent un travail prioritaire. Il existe de plus un déséquilibre entre les muscles du centre du corps en défaveur de la sangle abdominale. Les risques de lombalgie sont en revanche limités.

Côté souplesse, on constate une très bonne souplesse des membres inférieurs.Cynthia a enfin un très bon équilibre qui pourra permettre d’inclure des exercices en instabilité.

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Planification

Pédagogie adoptée : durant l’ensemble des séances d’entraînement proposé dans ma planification, j’utilise une démarche qui consiste à mettre en confiance mon sujet, à l’encourager et à lui expliquer avec des mots simples les méthodes utilisées.

1er cycle : cycle d’adaptation anatomique (durée : 8 semaines)

La jeune femme est a priori débutante en musculation. L’objectif de ce premier cycle est donc un apprentissage de l’ensemble des mouvements ainsi qu’un travail spécifique pour compenser ses déséquilibres dégagés lors des tests initiaux. Ce cycle d’adaptation anatomique privilégiera les mouvements polyarticulaires sur les groupes musculaires ciblés, à savoir principalement les membres inférieurs. Pour compenser les déséquilibre du centre du corps et le manque de souplesse des épaules, un travail spécifique sera prévu. Ce cycle sera relativement long (8 semaines) afin que le sujet maîtrise la technicité des mouvements et prépare ses tendons à l’effort.

Le sujet n’étant disponible qu’1 à 2 fois par semaine, je privilégierai la complémentarité avec son programme propre, en divisant en 2 séances : l’une obligatoire et l’autre facultative.

La séance obligatoire concernera le travail de souplesse et le travail de renforcement musculaire sur les membres inférieurs et sur le centre du corps (pour réduire les déficits et lui permette d’appréhender physiquement les exercices polyarticulaires pour le bas du corps nécessitant un bon gainage du centre du corps).

La séance facultative concernera un travail de souplesse identique à la séance obligatoire mais avec un travail cardio-vasculaire ciblé sur le bas du corps, par exemple sur un vélo ou sur un tapis de course.Le sujet ne connaissant pas le matériel cardio et ayant une récupération moyenne (test de Ruffier de 6,2), un travail d’endurance fondamentale sera dans un premier temps privilégié, à une intensité moyenne (65 à 75% de la FC max).

Le sujet étant débutant en musculation et donc sur les mouvements à effectuer, je privilégierai pour la partie renforcement musculaire un travail en CTG. En effet, comparativement à un travail en CTA, un travail en CTG réduit le risque de mauvaise exécution des mouvements. Le sujet n’aura à se concentrer que sur la technique d’un mouvement à la fois. Le sujet étant débutant, le poids ne sera que de 40% de la RM1.

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2ème cycle : force endurance, 60% RM1 (durée : 5 semaines)Utilisé pour la présentation de ma séance type, il sera décrit en détail ci-dessous

3ème cycle : force endurance, 80% RM1 (durée : 2 semaines)L’objectif de ce cycle est de permettre au sujet d’augmenter ses charges lors du prochain cycle de force endurance à 60%. Ce type de travail ayant pour conséquence l’hypertrophie des muscles et le sujet souhaitant amincir ses membres inférieurs, nous ne resterons sur ce cycle que 2 semaines. Nous n’envisageons par un cycle de force (>85% de RM1) car le sujet n’a pas encore assez d’expérience en musculation.

Présentation détaillée de mon 2ème cycle et détail de la séance choisie

A la suite du 1er cycle, mon sujet connaît les mouvements et les machines. Ses tendons se sont habitués à l’effort et certaines améliorations ont déjà été mesurées lors de tests effectués à la fin du cycle d’adaptation anatomique.

Nous pouvons signaler les améliorations suivantes : Taux de masse grasse à 19,5% (vs 20,6%) avec une baisse du taux de masse grasse sur les membres inférieurs à 28,2% (vs 30%) Shirado à 50s (vs 34s) et Sorensen à 2mn (vs 1’43), soit un ratio Shirado/Sorensen à 0,41 (vs 0,3), toujours insuffisant toutefois RM1 (calculés à partir des RM10) en hausse en hausse à 60kg pour les presse (vs 50kg) et 40kg pour le squat guidé (vs 30kg) Souplesse des épaules améliorée : Cynthia arrive maintenant à toucher ses mains dans le dos, mais pas encore à les aggriper, ce

qui correspond à une échelle de 4 sur 5. Le travail de souplesse des épaules est maintenu.

La nouvelle prise de mensurations indique : Tour de poitrine : 79cm (inchangé) Tour de taille : 61cm (inchangé) Tour de hanche : 94cm (vs 96cm, soit -2cm) Tour de cuisses (droite et gauche) : 50cm (vs 52cm, soit -2cm) Tour de mollets (droit et gauche) : 31cm (vs 32cm, soit -1cm)

Ce premier cycle a permis à mon sujet d’affiner légèrement ses membres inférieurs, sans pour autant toucher le haut du corps, ce qui était l’objectif.

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Comparativement au 1er cycle, nous allons apporter les variations suivantes : Augmentation de l’intensité des exercices (de 40 à 55-60% de RM1) afin de permettre à ses membres inférieurs de s’affiner Ajout d’un exercice d’isolation sur les adducteurs : des adducteurs plus toniques contribuent à donner un effet « jambes fines » Diminution du nombre de séries (de 5 à 4), du moins dans un premier temps, afin de compenser la montée en charge et l’ajout

d’un nouvel exercice Pour la séance de cardio facultative : passage de la fourchette 65-75% de sa FC max à 80-90% afin de privilégier l’amincissement

Les autres éléments ne varient pas.

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Planification d’entraînement

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Séance pédagogique

Objectif général du programme : amincissement des membres inférieurs

Objectif spécifique de la séance : travail ciblé sur les membres inférieurs afin d'affiner et de tonifier ces derniers. Travail complémentaire sur le centre du corps.

Objectif pédagogique de la séance : mieux maîtriser le tempo pour optimiser les résultats

Durée de la séance : 45mnPériode dans le cycle : 3ème semaineNombre de séances par semaine : 1 à 2Durée du programme : 5 semaines

Prise en main   : Explication de la séance, objectifs de celle-ci, rappel de l’objectif final et des consignes d’hygiène (bouteille d’eau, serviette, chaussures adaptées et réservées à l’usage de la salle).

Public concerné   : Femme de 29 ans, 168cm – 51 kg, sportive occasionnelle et débutante en musculation

Programme précédent   : adaptation anatomique

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Retour de séance

Le retour de séance a pour but d’effectuer un bilan de la séance en prenant en compte les ressentis du sujet. Ce bilan permettra de rectifier des choses pour les prochaines séances et d'échanger pour mieux connaître la le sujet.

Durant cette séance, Cynthia a ressenti quelques difficultés dans les 2 dernières séries des squats guidés. Les squats ont eu lieu après la presse. L’augmentation récente des charges couplée à une récupération courte (1mn) s’est avéré quelque peu hasardeux. J’envisage pour la prochaine séance d’augmenter le temps de récupération pour le squat de 30s pour le passer à 1’30. Si Cynthia réagit convenablement, nous envisagerons ensuite de redescendre le temps de récupératon de 15 puis de 30 secondes.

De manière plus générale, Cynthia a eu de très bonnes sensations pour ce travail ciblé sur le bas et le centre du corps. La séance s’est déroulée dans de bonnes conditions, les paramètres d’entrainement ont été respectés.

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