Marc THOMAS Consultant - Formateur

Couverture

CANALISER LE STRESS et LES EMOTIONSet s’en servir pour

agir

P3A – BERTRANGE - 2011

LE STRESSLe stress est un terme emprunté à la physique. Ce terme désigne la contrainte exercée sur un matériau. Normalement, un matériau est capable de résister à toute une série de contraintes modérées. Mais, si la contrainte est excessive ou si le matériau est fatigué, il y a risque de déformation, voire de rupture. C’est dans ce cas que l’on parle de stress. (Encyclopédie Universalis)

Le stress est en fait une réponse de l'organisme à une agression, caractérisée par un ensemble de symptômes et de comportements : anxiété, tension nerveuse, fatigue, agressivité, hypertension artérielle, tendance à la somatisation, etc.

Le niveau optimal de stressLe niveau optimal de stress est la dose de stress

biologiquement nécessaire à chaque individupour fonctionner harmonieusement

avec sa personnalitéet ses possibilités d’adaptation

SOUS-STRESS NIVEAU OPTIMAL SUR-STRESS

• Travail trop facile• Manque de challenge• Perte de motivation• Ennui• Perte de moral• Apathie

• Jugement plus fiable• Une plus grande clarté dans la perception• Une plus grande flexibilité• Une aptitude à ne pas perdre la tête en cas de crise

• Perte d’objectivité• Erreurs d’étourderie• Erreurs de mémoire• Manque de confiance en soi• Fatigue• Colère• Rapports personnels tendus• Indécisions

Le stress , comment ça marche ?

c’estun thermostat,un régulateur

2ème phase durée corticoïdes

1ère phase alarme adrénaline

3ème phase chroniquetensions

musculaireset viscérales

résistance

vigilance

épuisement

nécessité de RECUPERER

nécessité de « VIDER »- activité physique

- manifestations émotionnelles- paroles sur situations et ressentis

1. Problèmes physiques2. Dysfonctionnements intellectuels3. Distance sociale, solitude4. Epuisement émotionnel5. Perte du système de valeur

Etapes de l’épuisement :

Angoisses et anxiété…héritées

et« habitées »

L’enfant cherchenaturellement le plaisir

L’enfant a besoind’être rassuré l’enfant a besoin

d’être valorisé

J’obéisou je

transgresse

J’ai peurje « m’écrase » ou j’agresse

Je suis un incapableou je m’impose

« tu n’as pas le droit » « tu ne pourras pas » « tu es nul »

CULPABILITÉ INSÉCURITÉ INFÉRIORITÉ

Manque de :autonomieresponsabilisation

Manque deconfiance en soi

Manque d’estime de soi

SouffranceJustificationAccusation

Peur - HésitationMaîtrise, rigiditéAgressivité, violence

Fuite, silenceDémotivationSoumission ou révolte

Gérer ses émotions Des terrains à

déminer…

« Dépêche-toi »

« Ne nous déçois pas »

« Fais-nous plaisir »

« Essaie encore »

« Sois sérieux »

toujours pressé… précipitation… pas le temps…

la barre très haut…toujours insatisfait…

impossible de dire non… se sentir obligé… taire son désir…

perfectionnisme… ne pas savoir s’arrêter… s’épuiser…

le travail envahit tout… Exigeant pour soi, pour l’autre…

« Ne te plains pas »prendre sur soi… souffrir en silence… « marche ou crève »

Des évènements ou situations difficiles

ils ont laissé en nous des traces, des blessures, parfois à vif…

et aussi des injonctions éducatives… que nous avons « habitées : »

Profils émotionnels

Vous reconnaissez-vous dans ce profil ?Qu’en pensez-vous ?

Que voudriez-vous qui change pour vous ?

Profils émotionnels

Vous reconnaissez-vous dans ce profil ?Qu’en pensez-vous ?

Que voudriez-vous qui change pour vous ?

EMOTIONS

Peur Sécurité (incapacité) Prise de distance

Joie Satisfaction Epanouissement

Colère impuissance Mobilise ma combativité

SIGNAL BESOIN REACTION REFLEXE

Tristesse Perte Repli sur soi

Dégoût « Ce n’est pas bon » Rejet

Stupéfaction Prévoir, s’attendre à Attente / Stand by

Si elle est REprimée, une émotion forte s’IMprime, jusqu’à la DÉprime.

Une émotion forte se traite quand elle s’EXprime

L’émotionUn transformateur

entre une situation et une personnenécessaire pour agir et réagir

Les 4 étapes de l’émotion

CHARGE = accumulation d’énergie un stock à gérer… chacun à sa manière…

TENSION = retenue et stockage de l’énergie accumulée quelques secondes… ou des

années ! DECHARGE = relâchement de l’énergie accumulée baisse de tension (bloquer la décharge produit un

stress négatif) RELACHEMENT = détente – l’émotion est passée la décharge n’est pas toujours totale

excitation, insomnie…

Pourquoi le moteur s’emballe ?

Comment désamorcer ?

Sens interdit

toutes les émotions sont vraies et légitimes : pas de censure !

La cocotte-minute…

décharger au quotidien, avant trop plein (pas n’importe comment !)

Les mines antipersonnel

Les parasites du passé : faire resurgir et verbaliser l’émotion passée (pas avec n’importe qui !)

Émotions ACCUMULÉES

Émotions INTERDITES

Émotions ENFOUIES

« la goutte d’eau qui fait déborder le vase »

« Une émotion peut en cacher une autre »

« L’élastique »

Canaliser ses émotions

Accepter

Calmer

Exprimer

Décoder

les accueillir avec bienveillance les accepter comme un langage de notre être connaître leur rôle adaptatif écouter les réactions de notre corps respirer, détendre, équilibrer, assouplir… identifier la cause de l’émotion distinguer l’événement et ma réaction prendre du recul refuser de se sentir systématiquement attaqué refuser d’être envahi les justes limites de l’émotion s’être habitué à exprimer ses émotions (sans exagération) oser dire - refuser le non-dit qui augmente la tension dire ET distinguer : les faits ET mes ressentis

envisager d’autres points de vue remettre la situation à sa juste place, dans son contexte écouter et accueillir les émotions des autresdistinguer l’émotion de l’autre et la mienne repérer les signes physiques et comportementaux de leurs émotions

Canaliser ses émotions1.L’ANTICIPATION Prévoir :

-en observant (= prendre en compte, accepter, sans se laisser submerger) ce qui se passe en nous dès que nous sentons monter l’émotion.-en se demandant ce qui va se passer, en nous comme à l’extérieur.

2. LA DERIVATIONDifférer la réaction émotionnelle pour éviter la réaction réflexeet laisser la raison prendre les choses en main : respirer profondément nous concentrer sur autre chose prendre une pause ou une détente physique3. LE DESAMORCAGE Atténuer l’intensité émotionnelle : Identifier la peur à l’origine de toute émotion violente Analyser clairement ce qui se passe (quoi ? comment ? pourquoi ?…) Distinguer l’évènement de ma réaction.4. LA TRANSFORMATIONNe pas se laisser emporter par la réaction impulsive.Transformer l’énergie émotionnelle impulsive en réflexion et action constructives : Prendre du recul Envisager d’autres points de vue (passer de P1 à P2… puis à P3) Remettre la situation à sa juste place dans son contexte Trouver une stratégie de remplacement

Canaliser mes émotions… M’en servir pour agir

Une situationUn évènement, une relation…

distinguerce qui est de

moiMa vision des chosesmes opinionsmes ressentis

mes besoins et mes peursma forme du moment

ce qui est de l’autresa vision des choses

ses opinionsses ressentis

ses besoins et ses peurssa forme du moment

Qu’est-ce que ça me fait ? Emotions, ressentis,

sentiments…

Est-ce que je peuxme centrer sur lui, écouter ?Qu’est-ce que je peux lui dire ?

Si je me sens en danger,comment me protéger ?

Qu’est-ce que je n’arrivepas à canaliser ?De quoi ai-je peur ?De quoi aurais-je besoinpour être bien ?

Pourquoi ? Comment ? Comprendre, se souvenir…

Ca parle de mon histoired’une situation qui se reproduit…d’une blessure qui se réveille…

Que faire ? Que changer ?Trouver la juste distance…Choisir une autre stratégie…Prendre des moyens…Se positionner, se protéger…

Marc THOMAShttp://compétences-relationnelles.com

Qu’est-ce que ça réveille ? Quelle stratégie employer ?

Hygiène relationnelle : cercle vicieux, cercle vertueux

FAITS

EXPLICATION

INTERPRETATION

EXPRESSION DU RESSENTI

Je/nous impliquant

Enonciation,Ouverture

DénonciationJugement

Tu/vous accusateur

EXPRESSION DU RESSENTIMENT

Reproches / Justificationsalimentent la critiqueSilence, rumination

Ecoute, Reformulation,Affirmation de soialimentent le dialogue

CERCLE

VICIEUX

CERCLE VERTUEUX

Cent

ré s

ur

L’AU

TRE

Cent

ré s

ur S

OI

Ce ressenti… ment !

Ce ressenti… met en relation

Besoins PHYSIOLOGIQUES

Manger, dormir, boire, procréer, rêver

Besoins de SECURITE

psychologique économique physique

Besoins d’APPARTENANCE

famille, groupe SolidaritéExpression, Information

Besoins deETRE RECONNU

EstimeConsidération

Besoins d’ACCOMPLIS-

SEMENT

Réalisation de soi

« Pyramide DE MASLOW » : les BESOINS HUMAINS

Faim, soif, maladie, étouffement…

Non-respect de l’espace vital Promiscuité Non-respect rythme

personnel

Peurs Incertitudes, sentiment d’insécurité Fragilités Mise en danger réelle ou imaginaire

Incompréhensions Mouvance relationnelle Solitude relationnelle Exclusion, discriminations…

Absence de reconnaissance, de respect

Confusion de l’individu avec un groupe, une « étiquette »

Confusion entre la personne et ses actes

SURVIVRE Santé, bien être

physique alimentation souffle, espace vital

PROTEGER Sécurité, sérénité Liberté personnelle et

publique Acquis professionnels et

financiers

APPARTENIR Liens affectifs, familiaux,

sociaux Citoyenneté Possibilité de communiquer

REUSSIR Considération Reconnaissance sociale Reconnaissance

professionnelle

DEVENIR Etre soi, développement

personnel Humanisme Valeurs

Quel âge donnez-vous à cette

femme ?

Décrivez ce que vous voyez

Décrivez ce que vous voyez

Que voyez-vous ?

Regardez les 2 cercles centraux

Lequel est le plus grand ?

Ma voiture est en panne. Sans doute à cause des bougies. Je suis contrarié. Je vais consulter mon garagiste. Si seulement j’étais expert en mécanique.

Quand on me parle…

qu’est-ce que j’écoute ? (2)

Quand on me parle…

1. Ma voiture est en panne.2. Sans doute à cause des bougies.

3. Je suis contrarié.4. Je vais consulter mon garagiste.

5. Si seulement j’étais expert en mécanique.

qu’es

t-ce q

ue j’é

coute

?

(3)

Quand on me parle…

1. Ma voiture est en panne.2. Sans doute à cause des bougies.3. Je suis contrarié.4. Je vais consulter mon garagiste.5. Si seulement j’étais expert en

mécanique.

1. FAITS

2. INTERPRETATIONS

3. RESSENTIS

4. INTENTIONS

5. RESONNANCES

Questions et/ou ReformulationsExtrait de : Philippe KAEPPELIN : L’écoute. Mieux écouterpour mieux communiquer. ESF Editeurs. Paris. 1996. p. 61.

Parler en « JE »Cette soupe est mauvaise

C’est moche

Il n’y a rien de bien à la télévision

La société est pourrie

Elle m’énerve

Tu es insupportable

Tu as tort

Tu devrais réfléchir avant de parler

Tu dois faire ce que je te dis

Quatre étapes d’une Communication Non Violente

Qu’est-ce qui s’est passé ?

Qu’est-ce que CA me FAIT ?

Interprétations!

De quoi j’avais BESOIN pour être bien ?

Qu’est-ce que JE FAIS ?

Les FAITS

Les RESSENTIS

Les BESOINS

Les réponses, réactions, solutions

Causes des comportements agressifs (1)

Besoins/Désirs leur réalisationécart

FRUSTRATION

agressivité

agressionmotivation

Consentement

au manque

« aller vers »

« projeter sur »

« ad-gressere »

« Combler un enfant, c’est lui voler le plaisir de désirer et de mériter la réalisation de son désir. » J.-Cl. TERASSIER : Les enfants surdoués. ESF. 4ème éd. 1999. p. 86)

Stratégies relationnelles en situations difficiles

+

+-

S’AF

FIRM

ERPr

iorit

é à

mon

inté

rêt

S’ADAPTERPriorité à l’intérêt de l’autre

Dominateur - AgressifImpose - Manipulateur

Passif – Évite - PaniquéNon impliqué - Indifférent

Soumis – Dépendant - AccommodantVictime ou Rebelle

Impliqué – Constructif - CoopérantOuvert au dialogue – Compréhensif

Prendre le

pouvoir

(s’)écraser

Devenir s

oi

VAINCRE / COMPÉTITION S’AFFIRMER - ASSERTIVITÉ

FUIR / RETRAIT SUBIR / COMPASSION

Faire

autorité

Anti-pathie EM-PATHIE

A-pathie la violence

Conflit -

négociatio

n

Gérer le stress et l’anxiétéQuelques pistes…Prends appui sur ce que tu sais faire

Bouge une seule chose à la fois… et regarde le reste changer aussi

Considère l’erreur comme une occasion d’apprentissageOse expérimenter

Accueille l’imprévu, la nouveauté… Pars à la découverte…

Fais pour le plaisir… Fais-toi plaisir…

Apprécie / rumine ce qui s’est bien passé

Mesure les résultats

Vis et agis à ton rythme…Etc.