Course de durée cc5 - EPS - académie de...

Stage PAF ½ fond et Course de Durée 17 Décembre 2015, 26 Janvier 2016 – Pt Audemer

04 Mars 2016 - BernayArnaud Crochemore – Frédéric DIEN

Programme

1er jour Matin : Tour de tableRappels théoriques : Textes officiels, physiologie, tests VMAGrands principes pour la construction des séances (intensité, séries,

répétitions, récupération … et différenciation selon le niveau des élèves)

Après-midi : Expérimentation de situations sur le terrainExemples de séances typesSituations de base : pour développer la connaissance des allures, les

ressources énergétiques, la technique de course.

2° jour Matin : Exemples de programmation de la 2de à la TerminaleMéthodologie de l’entraînement : concevoir des séances

Après-midi : Echauffement terrain (être inventif, gammes avec et sans matériel, ludique,par équipes, verbalisation collègues), place et formes des étirements

Tracer un parcours de 250m dans la cour d’un lycéeTravail sur la compétence de l'élève à créer des blocs de travail (relation

travail-récupération )

3° jour Matin : Présentation d’outils numériques exploitables en CP1 et CP5CP5 : Connaissances méthodologiques pour concevoir : « séances à trous »CP5 : Apprendre à nos élèves à construire leur séance

Après-midi : Conception des cycles ½ fond et CDD par les collègues

Arnaud CrochemoreFrédéric Dien 15/03/2016

APPORTS THEORIQUES

► Le tour de table effectué en début de stage fait apparaître plusieurs points :-la programmation de la 2de à la Terminale :La grande majorité des collègues en lycée programment du 3X500 (CP1) et la course de durée (CP5) en2de/ 1ère / Term.

-Tous les collègues proposent l’épreuve adaptée du 3x500m marche, mais s’interrogent sur la pertinencedu barème au regard de l’épreuve de course (sur-notation ?).

-Les collègues qui enseignent en LP (BEP et Bac Pro) soulignent le manque de temps lors de leurs cyclesen 2de, 1ère et Term, dû aux périodes de stage, d’où la nécessité de placer très vite leurs élèves surl’épreuve finale du 3x500m, et de travailler les allures spécifiques sur cette distance.

-Les collègues proposent des séances pour le 3x500m mais sans savoir réellement quelles types de filièressont sollicitées, est-ce les mêmes pour tous les élèves, comment les développer, comment sortir desdistances de base (250m, 500m).

-Les enseignants ont pour priorité, en CP1, de développer l’allure de course, d’où un travail en fractionné.Ils ne proposent pas un travail en intermittent visant à développer le VO2 Max de leurs élèves.

-Enfin, de nombreux collègues éprouvent des difficultés à rendre l’activité course en CP1 et CP5 ludique.

1. Le ½ fond dans les Programmes

► Les Textes Officiels N3, N4 et N5

Ils précisent tout ce qu’un cycle ½ fond doit développer :


● « produire la meilleure perf » = la perf en ½ fond dépend de plusieurs facteurs :-Energétiques : amélioration de la Puissance Aérobie > Capacité Aérobie, de la Capacité et de la puissancelactique-Techniques : efficacité et économie de course = travail de la foulée-Psychologiques : motivation, acceptation de l’effort.-Sensitifs : perception des sensations (fatigue, essoufflement, fréquence cardiaque)

● « se préparer » : -échauffement : spécifique, ludique, varié, efficace.-Apprentissage et anticipation des allures spécifiques de course : ex : temps de passage aux 250m,différentes allures (d’échauffement, de récupération, allure spécifique selon le temps ou la distance)

● « répartir son effort » :-Connaissance de soi, de sa VMA, de son allure spécifique, de son profil de coureur-Expérimenter différentes allures spécifiques selon le temps de course, la distance de course, le temps derécupération, la nature de la récupération…

● « gestion raisonnée de ses ressources » :-Ressources énergétiques : capacité lactique, puissance aérobie-Ressources motrices : sa foulée optimale en ½ fond (fréquence/amplitude, placement, gainage)-Ressources cognitives : connaissance de sa VMA, des allures spécifiques en %VMA ou selon le temps oula distance de course…-Ressources affectives : motivation, accepter l’effort, perception des sensations

● « récupérer » :-allure de récupération : 50-60-70%VMA-nature de la récupération : semi-active (marche), active (footing, réactivation pré-effort = accélérations)-temps de récupération : imposé, choisi selon les sensations et les indicateurs (FC, essoufflement, rougeur,lourdeur des jambes…)

2. Les tests VMA

►Définition de VMA : vitesse minimum à laquelle le coureur atteint son VO2 max (V. Billat)Elle s’exprime en km/h et est généralement comprise entre 8 et 24 km/h.A VMA, la Fréquence Cardiaque est censée être maximale. La VMA est censée être maintenue entre 3’ (sujets non entraînés) et 8’ (sujets très entrainés).

►Exemple de tests

-VAMEVAL de Cazorla-45’’15’’ de Gacon (très en vogue actuellement chez les préparateurs physiques)-Adaptation du 45/15 de Gacon : le 7x 45/15, VMA approximative = vitesse moyenne-5 minutes (distance parcourue X 12 /1000)-Vaussenat adapté avec des paliers de 2’ au lieu de 3’ Attention, le test du ½ Cooper (le « 6min ») est déconseillé en scolaire car les élèves ont un temps desoutien de VMA inférieur à la durée du test et nécessite, pour être fiable, d’une excellente connaissancedes allures.


Il faut déterminer la VMA pour programmer les séances, afin de contrôler la filière développée et aussipermettre à l’élève de connaître ses allures à partir de cette vitesse.

En vue d’une plus grande efficacité du test, il est fortement conseillé de ne pas effectuer le test VMA lorsde la 1ère leçon, mais plutôt à la 2ème ou 3ème.De plus, si l’on souhaite être très précis, il serait souhaitable d’effectuer 2 tests différents à 2 moments ducycle. Le croisement des deux informations permettra d’être plus fiable dans la connaissance de la VMA.

►Notion complémentaire sur la VMA

Le temps limite = le temps limite 100 (TLim 100) est un deuxième test qui consiste à courir à sa VMA(cad 100% de VMA) le plus longtemps possible. Le débutant court pendant 3 à 4 mn, l’expert 7 à 9 mnavant de s’arrêter.Ce test est intéressant pour comprendre que les élèves ayant des VMA peu élevées ne peuvent passoutenir les mêmes efforts que les élèves avec des VMA élevées (les élèves ayant des plus faibles VMAtiennent moins longtemps).

►Confirmation ou infirmation de la VMA :

Si un élève est capable de maintenir sa VMA durant 10min (Test TLim 100), cela révèle alors une sous-estimation de celle-ci.A VMA, la Fréquence Cardiaque est censée être maximale (environ 200-210 battements par min enscolaire).

Tests complémentaires : un 1000m chez les jeunes jusqu’à un 3000m pour des athlètes expérimentés, oubien 10x 30’’/30’’, ou encore 7x 45’’/15’’ = l’allure moyenne correspond à la VMA à 0,5km/h près.

Test VMA ou pas ???

Attention ! Il n’apparaît pas forcément nécessaire de procéder à un test VMA pour l’épreuve du 3x500m.Selon Thierry Choffin (Revue Contre-Pied, Janvier 2013), il n’y a pas nécessité d’évaluer la VMA et detravailler le 3X500 à partir de cette notion, mais plutôt déterminer l’Allure Spécifique (AS) de cetteépreuve (« L’allure moyenne et optimale tenue sur l’ensemble de l’épreuve = temps au 100m ou vitesse enkm/h»).

Exemples de Tests de détermination de l’AS :-4x 1’30, r 10’, plots tous les 25m ; l’AS correspond au nombre de plots atteints-3x500, r 10’ ; AS = vitesse moyenne sur les 3 courses-1Okm par équipe de 6, 3 coureurs font 3x500 et 2 font 4x500, r 10’ environ entre chaque 500. L’AS =vitesse moyenne sur les 3 ou 4 courses.


3. Rappels physiologiques

►Délais d’intervention et durée d’intervention des différentes filières énergétiques :

-Puissance anaérobie alactique : 0 à 7 secondes; la référence d’intensité peut être la VMAA ou sprint (30lancé)-Capacité anaérobie alactique : 7 à 15 ,20 secondes; la référence d’intensité peut être la VMAA ou sprint(30 lancé)

-Puissance anaérobie lactique : 20 secondes à 1minute; la référence d’intensité peut être la VMAL ou lavitesse moyenne du 400m-Capacité anaérobie lactique: 1 à 3 minutes : la référence d’intensité peut être la VMA

-Puissance aérobie: 3 à 10 minutes: la référence d’intensité peut être la VMA-Capacité aérobie: 10 minutes à longtemps: la référence d’intensité peut être la VMA

Pour développer une filière de manière efficace, il faut travailler en puissance et en capacité.

ANAEROBIE ALACTIQUE ANAEROBIE LACTIQUE AEROBIE

Puissance Capacité Puissance Capacité Puissance Capacité

0’’ à 7’’ 7’’ à 15’’-20’’ 20’’ à 45’’-1’ 45’’ à 2-3’ 2’ à 6’-7’ 7’ à illimité

3x(30-40-30) à100% VMaxSprint

r3’ R8’

2x(60-80-60) à95% VMax Sprint

r 3’ R10’

6x150m à 130% VMA

R2’

3x500m à 110% VMA

R10’

3x(6’en 30’’/30’’) à115%VMA R3’

45’ à 80%VMA


0 km/h 30km/h

Exemple pour un élève ayant 12km/h de VMA

12km/h7km/h

60% 100%

Endurancefondament

75%Seuil

aérobie

85%Seuil

anaérobie

VMA

CapacitéAérobie

Puiss.Aérobie

CapacitéLactique

PuissanceLactique

130%

Capac.AnaérAlactique

PuissAnaérAlactiq

►Les seuils aérobie et anaérobie

-Seuil aérobie : vitesse comprise entre 70 et 75%VMA, c’est-à-dire autour de 80% de la FCM, en grosentre 150 et 160 pulsations/min pour un adolescent de 15 ans.Au niveau de ce seuil et en-dessous, la concentration en lactates est largement inférieure aux capacitésd’épuration de l’organisme.

-Seuil anaérobie ou « seuil de début d’accumulation lactique » : vitesse comprise entre 80 et 85%VMA,c’est-à-dire autour de 90% de la FCM, environ 170 pulsations/min.A partir de ce seuil, la production de lactates devient supérieure aux capacités d’épuration du système.Des repères : Au seuil aérobie : course à intensité faible, l’élève peut discuter en courant (échauffement, récup active) ;Au seuil anaérobie : course à intensité modérée, l’élève ne discute plus, sa respiration devient forte ;A VMA : course à haute intensité, l’élève rythme sa respiration.

►Utilisation de ces données en CP5 : liens avec les 3 objectifs

Objectif 1 (Projet Sportif) : travail autour de VMA ++ « Zone ROUGE »Objectif 2 (Forme Physique) : travail autour du seuil anaérobie (85% de VMA) « Zone ORANGE »Objectif 3 (Récup, Détente) : travail autour du seuil aérobie (75% de VMA) « Zone VERTE »

► 3x500m : Capacité lactique ou Puissance Aérobie ?

Deux profils d’élèves au sein d’une même classe…

La filière principalement sollicitée est en relation avec le temps passé pour chaque 500m et pour le cumuldes trois 500m.Le pourcentage de VMA est différent en fonction de la VMA des élèves (les élèves possédant des VMAsupérieures à 14 km/h peuvent courir de 100 à 110% de VMA (la filière lactique est donc fortementsollicitée)Les élèves ayant une VMA de 10 à 12 km/h courent aux alentours de 95% de VMA (la filière aérobie enpuissance est donc prioritairement sollicitée).

Attention ! Une VMA sous estimée (motivation) ainsi que des progrès au cours du cycle (VMA +1km/h)peuvent nous faire constater des intensités de course autour des 120%.

Pour être clair… -Les élèves courant le 500m en moins de 2min (de manière large): la filière principalement sollicitée estla Capacité Lactique. Plus les élèves se rapprochent de 1’20-1’30, plus la filière lactique est à développer(en puissance et en capacité)-Les élèves courant le 500m en plus de 2min: la filière principalement sollicitée est la Puissance Aérobie.

Il en découle ainsi des contenus de séances différents selon le profil de chaque élève.Globalement, les élèves en Capacité Lactique courront leurs 3x500m à 105-110% VMA, alors que ceux enPuissance Aérobie à 90-95% VMA.

►Détermination du volume global de travail et de la récupération

● Volume total d’entrainement en fractionné par séance : 1700 à 2000m.● Récup : 2’ par 100m à AS, 1’ à 1’30 à allure entrainement.


● En intermittent, globalement temps de récupération = temps de travail (ex : 15’’/15’’, 30’’/30’’, saufpour les très bons élèves pour qui la récup pourra être inférieure (ex : 36’’/18’’), et les élèves les plus endifficulté pour qui la récup sera supérieure (ex : 36’’/54 ou 36’’/1’12).

● En Course de durée, -Obj 1 (travail à VMA) : temps récup = temps effort-Obj 2 (travail au seuil anaérobie) : temps récup = ½ temps effort-Obj 3 (travail au seuil aérobie) : temps récup = nul (course en continu) ou < 1/3 du temps d’effort

Il est possible de développer les ressources des élèves en 9 séances, à condition de respecter la règle des 3I : Intensité, Individualisation, Intermittent.

► Développement énergétique et recherche de l’AS (Allure Spécifique) :

Durant les leçons, nous privilégierons 2 formes de travail : le travail en fractionné et le travail enintermittent (guide 3 en 1, édition Raabe- Ghislain Hanula).

Les effets d’un travail intermittent (alternance travail/repos) sont plus efficaces qu’un entrainementcontinu. Cela permet de solliciter plus durablement les valeurs maximales (VO2 max et FC max).


PAA

CAA

PL

CL

PA

CA

3000m

2000m

1500m

1000m

500m

2’

90-95% VMA sur 3x500MPour des élèves ayant entre10 et 12km/h de VMA

(Volume Total de la séance)

100-110% VMA sur 3x500mPour des élèves ayant une VMA > 14km/h

- travail en fractionné : la distance totale de la séance correspond à peu près à la distance d’évaluation,mais fractionnée en plusieurs parties, et dont la vitesse est égale à celle visée sur l’épreuve terminale.L’objectif est la détermination et l’apprentissage de l’allure spécifique ;

-travail en intermittent : l’objectif est d’augmenter le VO2max, et donc la VMA. Le fractionné court-court sera privilégié (de 15’’/15’’ jusqu’à 1’/1’ en scolaire, ou bien des séries de 200m (100% de VMA)récupération 100m etc).Repères : 15/15 à 120% VMA, 30/30 à 115%, 45/45 à 110%, 1/1 à 105%.

Travail intermittent lactique (seulement pour les élèves rapides) : l’objectif est de solliciter les allures decourse à très haute intensité (ex 2x(3 X 150 m r 3’) à 130% de VMA, R 6’)

4. Exemples de programmation de la 2de à la Term

CP1 3X500m

2de : 4x400m à 100-120% VMA, R 10’ Ou 4x1’30 à 100-120% VMA pour faire un lien avec le N2 du DNB (4’30+3’+3’+1’30 par ex de

90 à 100% VMA)Ou 1000m à 105-110% VMA

1ère : 500 – 2x250 r 30’’- 500 (ou 2x250 pour ceux en difficulté). R10’Ou 2x1000m, R 10’ à 100-105% VMAOu 1000 + 2x500 r 2’ R 10’, à 105-110% VMA

Term : 3x500 R10’

CP5 Course de Durée

2de : 1500m à 70% + 1000m à 85% + 500m à 100%Ou 9’ à 70% + 6’ à 85% + 3’ à 100%

5. Méthodologie de l’entraînement : les différents types de travail. Idées pour concevoir des séances (d’après Thierry Choffin)

Il s’agit ici d’être capable de manipuler les 4 critères qui caractérisent une séance de course :-Le Volume de travail = la quantité totale à parcourir-L’intensité = le degré de sollicitation, la vitesse de course-La forme de la récupération = active, passive, semi-active ?-Le temps de la récup

1. Gagner en intensité de course

Parcours dégressifs = 500, 400, 300, 2 à 3x200, 3x100m (r 10’, 8’, 6’, 4’, 2’)

Remarques : à Allure Spécifique (AS), la récup est d’environ 2’ par 100m.Il est plus facile, psychologiquement pour l’élève, de s’investir dans une séance

« dégressive » (les distances diminuent), que « ascendante » (les distances augmentent)


2. Gagner en capacité lactique (« tenir l’épreuve »)

Travail en pyramide = 200, 300, (400), 500, (400), 300, 200 pour les + forts (sans les 400 pour les plus faibles), R 4’, 6’, 8’, 10’, 8’, 6’, 4’

3. Gagner en régularité d’allure

Travail par bloc homogène -répétition d’une même distance : 6 à 8x 200 à 250m, r 2 à 3’-ou répétition d’un même temps : 10x 36’’, r 2 à 3’

4. Gagner en intensité (meilleurs), tenir la distance (plus faibles)

Travail par contraste = 3 à 4 séries de (250m à AS + 150 à allure plus rapide (moins 1 à 2’’ au 100m)).

5. Apprendre à récupérer vite

5x 300m à AS, départ toutes les 2’ (forme de travail souvent utilisée en natation)

6. Varier les formes de travail, vers du plus ludique

Courses à la place : 3 à 4 séries de (250m à AS + 150m à la place) → Regrouper les élèves par groupes de 6 environ, de VMA à peu près équivalentes. Le 1er marque 6pts, le2° 5pts, le 3° 4pts etc.

Courses en relais : 1Okm par équipe de 6. → 4 élèves font 3x500m, les 2 meilleurs font 4x500m. Récup pour chaque élève : environ 10min.Temps final du 10km ? Temps moyen de chaque élève ? Vitesse moyenne de chaque élève (AllureSpécifique) ?

Courses au temps : sur 45’’, plots tous les 12,50m, nombre de plots atteints = vitesse en km/hSur 1’30, plots tous les 25m, nombre de plots atteints = vitesse en km/h

7. Travail par contrastes

Courses en VITE / relâché / VITE = 110%AS - 90% AS - 110% ASEx : 5x 250m, r 6’ découpés en 100m + 50m + 100m

8. Travail en Puissance Lactique

Ne pas avoir peur de planifier un travail en Puissance Lactique pour les élèves qui vont «vite » (<1’30 au500m, c’est-à-dire >20 km/h et qui veulent aller chercher le 1’23 = 14/14 en performance).

Ex : 6x 150m à 130% VMA , r 6’


6. CP1 : Apprendre à utiliser les temps de passage aux 250m

Plusieurs profils d’élèves :

1er profil 2° profil 3° profil

1er 250m = + -

2° 250m = - +

Allure de course

Bibliographie spéciale physiologie :

Dossier EPS 56 pages 79 80Aptitude et pratique aérobie chez l’enfant et l’adolescent: Berthoin GerbauxL’endurance : pour l’action (revue eps) la partie de Michel PradetLe document de la conférence de Michel PradetLes courses : Choffin de l’école aux associationsLe guide 3 en 1 édition Raabe : Partie demi :fond de Ghislain Hanula


L’échauffement

Celui-ci se conçoit dans le cadre plus général de la 6éme à la terminale et dans un ensemble athlétiquecomplet (des points communs entre toutes les spécialités athlétiques existent).Routiniser, surprendre, jouer, au fur et à mesure des cycles.Nous donnons un exemple de trame d’échauffement :

1. 5min de footing de 50 à 70% de VMA

L’échauffement sert à apprendre et distinguer des allures. Toutefois, cette course continue nepermet pas d’échauffer en profondeur les muscles sollicités (seule la partie superficielle des muscles voitsa température augmenter).En revanche, ce type d’échauffement vise à mobiliser de manière progressive les articulations mises enjeu, les tendons, ainsi qu’à permettre à l’élève de se concentrer pour la séance à venir.

2. Intermittent court-court pendant 4 à 6 min

Il sera donc nécessaire de poursuivre cet exercice par du travail en intermittent court-court (parexemple 8x 18’’/18’’) permettant une amplitude et une fréquence de foulée plus importantes, échauffantainsi les muscles de manière beaucoup plus efficace.

3. Les gammes (éducatifs….)

Pour apprendre à courir tout en s’échauffant.Même en ½ fond, il faut effectuer des éducatifs de course !

Pour… Travailler la technique de course, développer « le pied », faire prendre conscience à l’élève de ses positions segmentaires etc.Elles peuvent être:-collectives : par groupe de 2, 3, 4… Jeu du miroir = sur 30m, l’un effectue l’éducatif avec l’amplitude et la fréquence qu’il souhaite, les autres doivent se caler sur lui. L’un derrière l’autre, l’un à côté de l’autre.-ludiques : jouer sur les rythmes, les coordinations-synchronisations droite/gauche, haut/bas-variées : combiner 2 éducatifs en 1, par exemple cycle postérieur (talons-fesses) puis cycle antérieur (montées de genoux)-efficaces : travailler l’attitude de course à rechercher, par exemple jambes tendues (placement du bassin très haut) puis montées de genoux en conservant cette intention de rester très grand etc. Echauffer les muscles prioritairement sollicités par le contenu de la séance : talons-fesses en arrière pour les ischios etc.-orientées : préparer à la spécialité athlétique de la séance, par exemple des bonds variés (cloche-pieds, foulées bondissantes, Hop 2, Hop 4…) si multi bonds durant la séance.

4. Les étirements

Nous privilégierons les étirements actifs, dynamiques, sous forme de balancés ou durant 6 sec maxi enmobilisant plusieurs fois les muscles sollicités.Attention : éviter à tout prix les assouplissements en début de leçon (étirements passifs maintenuslongtemps) car ceux-ci abaissent la température des muscles et ne les préparent pas à une contractiondynamique.


Exemple d’une trame d’échauffement, à répéter à chaque séance :

Objectif (s) Aménagementmatériel

But Consignes C r i t è r e s d eréussite

Variables

- M i s e e n t r a i np r o g r e s s i v e d e ssys t èmes ca rd io -respiratoire-Préparation ostéo-tendineuseprogressive-Préparationpsychologique,concentration

S u r t e r r a i nsouple :herbe ou stabiliséou cendrée.E s p a c e a s s e zgrand (pour éviterchangements dedirection brutaux)

5 m i n d efooting à allurelente

E t r e e n a i s a n c erespiratoirePenser à la séancep a s s é e e t c e l l eac tue l le ( thèmes ,o b j e c t i f s , p o i n t stechniquesimportants)

Etre capable dediscuter avec sespartenaires

-Idem en vélo, rameur (maisprépa ostéo-tendineusemoins pertinente)

-Augmentation du tempspour des coureurs oumarcheurs de fond

-E l év a t i on de l atempératuremusculaire- T r a v a i l d e l apuissance aérobie-Solliciterprogressivement lesischios-jambiersgrâce à une course dep l u s e n p l u s« placée »

S u r t e r r a i nsouple :herbe ou stabiliséou cendrée.E s p a c e a s s e zgrand (pour éviterchangements dedirection brutaux)

8 répétitions de20’’/20’’ à 110-120% de VMA,récup footingléger ou marche

-Courir grand-Pousser longtempsderrière-Engager les genouxdevant-Serrer le ventre,contracter les abdos-Relâcher le haut

-Etre en sueur- C o n s e r v e r u nplacement en coursedu début à la fin- A v o i r u n eamplitude de courseplus grande que lorsdu footing (cycleavant + arrière)

-Récup marchée au lieu defooting

-8 longueurs de stade defoot, récup largeur marchéeou footing léger

-d iminut ion du tempsd’effort global avec desjeunes, augmentation avecdes coureurs de fond

- E l e v e r l at e m p é r a t u r e d e smuscles profonds,prioritairements o l l i c i t é s p a r l aspécialité athlétique- T r a v a i l d e l acoordination- T r a v a i l d e sfondamentauxtechniques

S u r t e r r a i nsouple : herbe ous t a b i l i s é o ucendrée

Sur 30 à 40m

Gammesathlétiquesorientées vers laspécialité

A p p r é h e n d e r l e sprincipesfondamentaux de laspécialité(alignement, prised’avance, solidité,tonici té , mise entens ion , ga inage ,dissociation,synchronisation, etc.)

-Les p r inc ipauxgroupes musculairessoll icités par las p é c i a l i t é s o n téchauffés- R e s s e n t i r d e ssensationsjustes s e l o n l aspécialité: rebond,dynamisme,relâchement,souplesse,amplitude etc.

Récupération entre lesgammes : s e l o n l ’ â g e ,l’objectif de la séance►retour marché►retour footing

Durée : selon l’âge et letype d’effort suivant► 5 à 20min

Distance de travail : selonl’âge► 20 à 40m

-Préparer les muscless o l l i c i t é s p a r l as p é c i a l i t é à d e scontractions-relâchementsd y n a m i q u e s , d e sétirements-renvoisactifs (presque telsqu’ils seront sollicitéslors de l’effort)

Seul ou en groupe

A une barrière

Sur tapis si solhumide

Etirementsactivo-dynamiquesorientés vers laspécialité( s i p o s s i b l esuivisimmédiatement de gammes surplace par ex)

-Identifier tous lesmuscles sollicités parla spécialité-Etirer plusieurs foisun même muscle sur5 à 6 secondes maxi- E f f e c t u e r d e sm o u v e m e n t s d ebalancés avec unegrande amplitude -Accélérerprogressivement lerythme et l’intensitéd’étirement

-Je sollicite tous lesmuscles impliquésdans l’effort à venir-J’effectue au moins3 fois le mêmeé t i r e m e n t s u rc h a q u e m u s c l e ,p e n d a n t 5 à 6secondes-Je sens que mesmu sc l e s r e s t e n tchauds

-Et irer en uti l isant laméthode du contracter-relâcher- S o u s f o r m e d e j e u xcollectifs, défis pour lesplus jeunes-Alternergammes/étirements afin deconserver la températureélevée des muscles

-Elever de nouveau lat e m p é r a t u r e d e sm u s c l e s ( q u i atendance à diminuerlors des étirements)-Solliciter les musclesde façon identique àl’effort préparé

S u r l ’ a i r es p é c i f i q u e d el’activité

Echauffementspécifique :accélérations,lancers et sautsde plus en pluscomplets

-Intensitéprogressivementa u g m e n t é e , p o u rterminer à intensitémax :d e p l u s e n p l u sd ’ a m p l i t u d e , d efréquence, de force,d’élan

-Je termine à vitessei d e n t i q u e q u el’activité préparée-Je n’ai pas dedouleursmusculaires-J’ai chaud-Je suis concentré

-Affrontement de plusieursathlètes type concours oucourse


La séance idéale : exemple

Durée 1H30

Première séance

1. Echauffement à visée de connaître l’allure 50-60% de VMA.L’élève apprendra à reconnaître sa foulée d’échauffement, sa respiration, sa vitesse en km/h .

2. Intermittent court-court

3. Gammes athlétiques.L’élèves apprendra la construction de multiples foulées (celle du sprinter, du sauteur, du coureur de ½fond), apprendra différentes qualités d’appuis ….

4. Etirements

5. Accélérations progressives de 60% de VMA vers le 100-110%.

6. Situations en fonction du thème principal de la séance.

7. Récupération

Séances suivantes (quand les élèves maitrisent l’allure d’échauffement)

Situations ludiques, surprenantes, motivantes (l’élève connaît son allure)Gammes plus complexes, apprentissage de technique EtirementsAccélérations progressives de 60% de VMA vers le 100-110%.Situations en fonction du thème principal de la séance.Récupération.


Les situations de terrain

Ainsi, trois grands thèmes peuvent être enseignés :Connaissance des alluresTechnique de courseDéveloppement physiologique

Ils sont tous les trois présents dans chaque situation mais le choix de votre apprentissage dans la situationet les contenus d’enseignements donnés aux élèves orientent vers un thème précis.

Connaissances des allures

A partir d’une distance, d’un temps, d’une situation balisée, en suivant un autre, par groupe,Avec perturbateur, en accélérant, en décélérant, en pronostiquant…….pour battre, pour rejoindre…..autantde thèmes à mettre en place pour permettre à l’élève de savoir à quelle vitesse il court(x km/h)

Les repères se créent si nous les donnons aux élèves .quels contenus d’enseignement ?15’’15’’ 30’’30’’….L’escargot (plot tous les 25 m temps de 1’30) le nombre de plots dépassés indique la vitesse à laquellel’élève a couru si 10 plots, je cours à 10kmh-136’’36’’ 100 m en 36’’=10km /h 100m en 18’’=20km/h, en 24’’=15km/h, en 36’’=10km/hConnaître deux allures

Courir trois allures en accélérant Courir trois allures en décélérantCourir en vite lent vite

Les formes collectives (relais, cumul point, défi, projet …le travail en peloton)

Les contenus d’enseignements de ce thème de connaissance d’allure sont centrés sur la foulée à utiliser enrelation avec des sensations de vitesse de déplacement.les sensations respiratoires peuvent être utilisées(mais pour les élèves impétueux cela reste difficile à cause de l’effet différé)

1 er aménagement matériel :Objectif : L’entrée dans l’activité par la connaissance des allures

Nous sommes sur un parcours dont seul l’enseignant connaît la distance de travail.Ce jour là nous sommes sur une boucle en herbe de 100 mètres


Effectuerles deuxtoursavec lemêmetemps

Je demande à tous de courir à 8 kmh-1.après un essai en groupe, je leur annonce la vitesse à laquelle ilsont couru (mes outils de travail sont très simples, si les 100 m sont courus en 36’’, la vitesse dedéplacement est de 10kmh-1Distance :100 mètres

45’’ 8 kmh-136’’ 10 kmh-130’’ 12 kmh-124’’ 15 kmh-120’’ 18 kmh-118’’ 20 kmh-1

Plusieurs tentatives sont proposées (apprentissage par essai erreur)Ensuite quand tous ont réussi à courir à la vitesse cible, Je demande : Quelle foulée avez vous utilisée ?Cette question a pour but de relier une vitesse avec des sensations. Dans mes connaissances j’ai trois types de foulée, la petite, la moyenne, la grande.Des connaissances sont reliées, quand je cours à une petite vitesse, ma foulée est petite en amplitude et peufréquente. D’autres questions sont posées sur : La respiration : la respiration est aisée, maîtrisée, difficile. La qualité du pied au sol : long et lent (déroulement talon plante) …à plat et dynamique. La pénibilité : facile, difficile, très difficile.

Suite des situations pour la même allureJe peux jouer sur les formes de groupement, changer le parcours, faire des défis …...courir à l’allure avecdes perturbateurs (élèves qui courent plus vite et d’autres moins vite). J’expérimente et je compare les autres vitesses (à relier en fonction des VMA de chacun)Ici par contraste je demande 15kmh-1.Les réponses du jour commencent à être différentes quant à la foulée utilisée et les sensations car pourcertains nous sommes au dessus de la VMA, d’autres à VMA et d’autres en dessous.Les réponses divergent et sont propres à chacun (individualisation des sensations et subjectivités de celles-ci).Des repères de sensations sont donnés.Quand je cours à VMA lors de situation d’apprentissage, ma foulée est grande, ma fréquence est élevée,ma respiration très élevée mais contrôlée tout de même. Ma fréquence cardiaque est haute : 180.Quand je cours à 130% de VMA (puissance lactique seulement pour les élèves ayant des bonnes VMA)ma foulée est presque maximale, la fréquence très élevée, je pousse fort sur mes jambes, je sensl’étirement de mes muscles derrière la jambe (mise en tension renvoi), mon genou s’engage vers l’avant.La fréquence cardiaque n’est plus un repère car la filière principalement sollicitée est anaérobie.

L’entrée par la connaissance des allures est une entrée qui permet de relier des sensations personnellesavec des vitesses de courses. Celle ci est intéressante à plusieurs titres, elle permet le contrôle desintensités (donc d’être sur la bonne filière), elle permet de reconnaître la vitesse (liaison avec le projet),elle permet de changer légèrement d’allure si mon temps de passage est trop rapide ou trop lent.


2° aménagement matériel:

Objectif : connaissance des allures, rendre l’échauffement et la course ludique

Sur piste, 200m balisés en A/R, idem, expérimenter les allures (de 8 à 16km/h)Repères : sur 200m

8 km/h 1’3010 km/h 1’1212 km/h 1’0014 km/h 51’’16 km/h 45’’18km/h 40’’

… …Variables de situations :

1. Travail à partir d’un MEME TEMPSDans un sens : travail à une allure choisie sur 100m (50m+50m) ex 14km/h = 26’’ aux 100m Dans l’autre sens : RECUPERATION à 70% VMA (35m+35m) ex 9,5km/h = 26’’ aux 70m

2. Travail à partir d’une MEME DISTANCEDans un sens : travail à l’allure choisie sur 100m ex 14km/h = 26’’ aux 100mDans l’autre sens : RECUPERATION à 70% VMA sur 100m, ex 9,5km/h = 38’’

3° aménagement matériel : Objectif = développement de la Puissance Aérobie grâce à de l’intermittent court/court

Sur un terrain de foot, utilisation de la surface de réparation (longueur 40m) pour effectuer du 36’’/36’’ à allures différentes. Ex 36’’ à 14km/h (100%)/ récup 36’’ à 8km/h (60%) Cf Dossier EPS 56

Repères pour matérialiser le parcours :Arnaud CrochemoreFrédéric Dien 15/03/2016

50m Arrivée100m

40m

5m

9km/h 10 11 12…

4° aménagement matériel :Objectif : S’échauffer de manière progressive. Développer la Puissance aérobie

Sur une ligne droite, effectuer 7x 18’’/18’’ en navettes aller-retour, en intensité progressive :VMA-3, VMA-2, VMA-1, VMA, VMA+1, VMA+2, VMA+3.

5° aménagement matériel :Objectif : Développer la Puissance Aérobie, travailler à l’Allure Spécifique du 3x500m.


Tps course 9’’ 18’’ 36’’ 1’30 3’

Distance par Km/h

2,5m 5m 10m 25m 50m

Exemple pour 10 km/h

25m 50m 100m 250m 500m

Exemple pour 20 km/h

50m 100m 200m 500m 1000m

10km/h 11 12 13 14 15 …

50m 55 60 65 70 75 … …

Sur un terrain de foot ou autre, chaque élève pose un plot à 25m (25 grands pas) à partir d’un carré central.But: En 1’30, parcourir le maximum de plots. Nombre de plots atteints (compter ceux du carré central) = sa vitesse en km/h.Exemple de séance : 6x 1’30/1’30 à 90% VMA, ou 4x1’30 R10’ à 100% VMA.

6 ème aménagement matériel : « La flute de pan »Sur du 18’’/18’’ (1 aller-retour) ou 36’’/36’’ (2 aller-retours)

Remarque : ici, sur notre schéma, nous proposions une récup à seulement 50% VMA, mais cette allure est trop faible, il faut l’amener à 60-70% VMA.

7ème aménagement matériel:Obj: Enchaînement de deux allures de course pour la CP5

Cette situation permet de questionner la pratique de l'élève dans le savoir s'entraîner.La situation problème est la suivante:après une minute de course à 100% de VMA,combien me faut il de temps de course pour récupérer?Nous sommes dans la construction de connaissances visant la compétence à créer sa séance (alternancetravail intensif, récupération).Les réponses peuvent varier en fonction des élèves et des mobiles: 1'à 100% puis 3' à 50%, 1' à 100%, 1' à50%,1' à 100%........1' à 100%, 2' à 50%,1' à 100%.......


10km/h

11

12

13

14

…

effortrécup

25m 27,50 30 32,50……16,25- 15-13,75-12,50

Créer un et des parcours dans son établissement Le matériel: la roue de géomètre ou odomètre

Privilégier un parcours de 250m pour le 3x500m, mais possibilité de travailler avec un parcours de 200m,333m etc. Se référer alors aux « outils de travail » de notre dossier


Les Contenus d‘enseignement

Les sensations pendant la courseCe sont aussi les observables pour l’enseignant

La foulée : propre à chacun, connaître son, ses élèves.Evolution de la foulée en amplitude et en fréquence, plus la vitesse augmente, plus la fréquence etl’amplitude augmentent.Le cycle de jambe (la poulaine)Le temps de suspensionLa qualité du pied au solLe grand axe du corps

La respiration (indicateur fiable en dominante aérobie)Ca = échange normal, parler, expirer activement sans déficit.Pa = échange élevé, parler, il est difficile de faire une phrase complète sans inspirerLes limites maximales de volume sont atteintes, impression d’être au maximum de sa ventilation ;la limiteavec le système anaérobie doit créer une vigilance et une connaissance de soi très forte .Je passe enanaérobie si je sens une pénibilité musculaire et si la ventilation devient anarchique ;alors je diminue mavitesse de course.Cl le premier 500 m est en respiration difficile à la fin, puis la pénibilité s’installe plus tôt lors dudeuxième et encore plus tôt lors du troisième (pour devenir très anarchique en fin )

La fréquence cardiaquePendant, si je suis équipé d’un cardio- fréquence mètreAprès, en prise manuelle sur 6’’ OU 10’’Ca : 140,150 battements minutePa : aux alentours de 180 battements minuteCal : proche du maximum

La sensation de fatigue : échelle de BORGAnalyse subjective de perception de l’effort.Revue EPS n°297 échelle RPE (pénibilité de l’effort) Garcin.

Aspect cognitifEtre attentif aux signaux internes Réagir aux signaux externes Comparer les deux et émettre des hypothèses pendant la course.


La conception de cycles en ½ fond et/ou CP5 par les collègues

Objectif : concevoir un cycle (travail élaboré dans chaque établissement)

Les variables didactiques de la course:L’échauffement La forme du parcours sur un cycle ou les deux cycles doit être changée, ne pas faire dix huit séances aumême endroit (si cela est possible).La distance ou le tempsLe matériel pour les élèves, le chronomètre, la montre GPS (suivi TICE).Aspect tactique rechercher quel type de coureur je suis (régulier, ‘’accéléreur’’, ‘’décéléreur’’, variateur)Aspect technique (respiration, foulée, les bras…)L’intensité donc la vitesse de courseLes formes de groupement (par VMA, par affinité, individuel, relais….)Ludique (course aux mots, rattraper, ne pas se faire rattraper, course aux points….)

L’ensemble de ces paramètres doit pouvoir permettre de créer des séances différentes pour les élèves.


3° jour : BERNAY

Matin : -Etude du Carnet d’entrainement de Mariane Bourguignon-Stage CDD de Thierry Choffin à Dubai-Présentation d’outils numériques utilisables en CP1 et CP5

-CP5 : Apprendre à nos élèves à concevoir leur séance : « Séances à trous »

Ex : déterminer la DUREE des efforts demandés3x 4’ de ……. à 105% VMA, mob ?3x …… à 85%VMA, r4’, mob ?…… à 65%VMA, mob ?

Ex : Déterminer le nombre de REPETITIONS….. x 4’ de 30’’/30’’ à 110%, r4’, mob ?….. x 3’ à 80%, r3’, mob ?….. x 6’ à 60%, r2’, mob ?

Ex : Déterminer l’INTENSITE 10’ à ….%3x3’ de 1’/1’ à ….%2x5’ r3’ à ….%

Référence à la « Séance Puzzle » (Amathieu, Gaudin – Revue EPS n°358)

-Outils de base pour nos élèves afin de CONSTRUIRE leur séance :

Mobile 1 Mobile 2 Mobile 3

Volume Global de laséance = temps total

cumulé de course(sans les récups)

12 à 15’ 15 à 20’ 30’

Pourcentages desollicitation

Autour de VMA = de 95à 120%

ZONE ROUGE

Autour du euil anaérobie= 85% VMA

ZONE ORANGE

Autour du seuil aérobie= 70%VMA

ZONE VERTE

Temps effort desrépétitions

15’’ à 1’ 2’ à 5’ 7’ à 30’

Relation temps effort /intensité

15’’/15’’ à 110-120%30’’/30’’ à 105%

1’/1’ à 100%

2’ à 95%3’ à 90%4’ à 85%5’ à 80%

20’ à 80%30’ à 70%

Exemples de séance 12x 1’ à 95% sous laforme :

2x (6x 1’/1’) avec R4’ à60%

3x (4x 1’/1’) R3’

16’ d’effort sous laforme :

(5’+3’)+(5’+3’)5’ à 80% et 3’ à 90%

r et R= 60%VMA

30’ en continu entre 60-70%

10’ à 80% + 20’ à 70%


4x (3x 1’/1’) R2’ou 14’ = (5+2)+(3+4)

BIBLIOGRAPHIE GENERALE

Aptitude aérobie chez les élèves : Puf, Berthoin GerbeauxDossier EPS 56: la course de duréeL’endurance : collection pour l’action p 85 à 102 PradetLes courses : de l’école aux associations Choffin AubertLa course longue cahier actio Dupré JaninCourir en harmonie Gindre

Planète athlé jeunes DVD de la fédération d’athlétisme

Sites internetFéchain athlétismeVolodalen.com

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