Cora Loomis, nutritionniste

7 mars, 2012

Comment atteindrevos 5 portions quotidiennes de fruits et de légumes ?

Contexte

http://www.defisante.ca/fr/accueil

Plan de la présentation

1) Planification et bons choix d’achats2) Idées géniales pour les incorporer au

quotidien3) Quelques pratiques culinaires de base4) Trucs de conservation5) Conclusion 6) Période de questions, commentaires, et

partage d’idées!

1) Planifier et acheter

Pourquoi planifier?

1) Planifier et acheter

Outils de planification Bonnes idées

Sources d’inspiration diverses: amis, famille, internet, …

Papier et crayon (ou Plani-menus) Calculatrice

Considérez: 5 portions par personne, par jour Circulaires ou www.supermarches.ca ou

encore www.soscuisine.com

Plani-menu des producteurs laitiers du canada

Commandez votre copie sur: http://www.plaisirslaitiers.ca/demande-de-materiel

1) Planifier et acheter

Outils de planification Bonnes idées

Sources d’inspiration diverses: amis, famille, internet, …

Papier et crayon (ou Plani-menus) Calculatrice

Considérez: 5 portions par personne, par jour Circulaires ou www.supermarches.ca ou

encore www.soscuisine.com

1) Planifier et acheter

Au moment de l’achat, quelques conseils: Achetez des fruits et légumes locaux et en

saison Calendrier des récoltes:

http://www.iga.net/mangezquebec.asp?s=4

Préférez les jus de fruits concentrés et congelés

Profitez des fruits séchés en vrac

1) Planifier et acheter

Au moment de l’achat, quelques conseils: Achetez les fruits et légumes à

consommer rapidement à prix réduit! Préférez les légumes congelés

pendant les mois d’hiverFaites des réserves: congelés, séchés,

ou en conserve Attention au

sodium!

1) Planifier et acheter

Au moment de l’achat, quelques conseils: Apprivoisez les légumes racines (les

légumes vedettes de l’hiver) La pomme de terre La topinambour La carotte Le céleri-rave La betterave Le panais

La pomme de terre

Source de vitamine C, potassium, vitamine B1 et B6, magnésium, fer, fibres et protéines, les pommes de terres sont un excellent choix pour la santé!

Mangez-en souvent et n’oubliez pas la pelure!

Visitez http://www.pommedeterrequebec.com/

Source de fer, de potassium, de vitamine B1, de l’inuline et de l’oligofructose, le topinambour est un légume passe-partout.

Consommé au cours du repas, il fait augmenter la sensation de satiété en plus de contribuer à une bonne santé intestinale.

Le topinambour On peut simplement le croquer comme un radis mais on peut également le râper dans une salade, ou le faire cuire à la poêle, au four ou dans une soupe.

La carotte

Ajoutant une belle couleur à n’importe quel plat, la carotte est une excellente source de beta-carotène, précurseur de la vitamine A, qui est un antioxydant puissant.

Mais la carotte renferme bien plus que la vitamine A! Elle est également une source de vitamine B6, vitamine K, de phosphore, potassium, fer, vitamine B1 et B2 ainsi que la vitamine C et vitamine E!

Le céleri-rave

Un légume peu connu, le céleri-rave semblerai prévenir le cancer et favoriser une bonne santé osseuse. Principalement une source de vitamine K, le céleri-rave est aussi une source de phosphore, manganèse, cuivre, de vitamines B5 et B6 et de vitamine C.

Coupé en batonnets avec une trempette, servi dans une soupe ou une purée de légumes, gratiné, en accompagnement, en salade, le celeri-rave est particulièrement apprécié pendant la saison hivernale!

La betterave

La betterave est parmi les dix légumes ayant le meilleur potentiel antioxydant. C’est-à-dire que ce légume, d’une si belle couleur, nous protégea contre les maladies cardiovasculaires, le cancer, et même le vieillissement.

En plus d’être antioxydante, la betterave est source d’une multitude de vitamines et minéraux (calcium, magnésium, vitamines A, D, E et C, et autres)

Pour retirer le maximum des bienfaits de ce légume, consommez la chair, la peau, et les feuilles.

Le panais

Prévenir le cancer avec le panais, source d’apigénine, un antioxydant puissant.

Le panais fournit également d’autres vitamines et minéraux (manganèse, phosphore, magnésium, potassium, et autres).

Bonne source de fibres, il ajoute une touche originale aux salades et un goût sucré aux potages!

Pour des recettes: http://www.750g.com/recettes_panais.htm

Fruits et légumes du Québec

http://www.legumesoublies.com/

http://www.mangezquebec.com/

http://www.aqdfl.ca/

http://www.jaime5a10.ca/

2) Pour les incorporer au quotidien…

FRUITS Ajoutez-en au déjeuner Prenez-en en collation Alternez entre un fruit frais, une compote de

fruits, des fruits séchés, … Incorporez-les dans le plat principal (sauce aux

bleuets pour la viande, pommes fraiches dans la salade, canneberges séchés dans le mélange de thon, …)

Préparez des desserts à base de fruits Préparez des smoothies Mettez-les à la vue

2) Pour les incorporer au quotidien…

LÉGUMES Règle de 2: aux 2 repas, 2 portions, 2

couleurs Croquez! Servez-vous des crudités avant le

repas Mettez-en partout: sauces, pâtes

alimentaires, pizzas, soupes, sandwichs, riz, … Achetez les légumes prêts à l’emploi ou

préparez-en à l’avance Ne partez pas sans eux!

2) Pour les incorporer au quotidien…

Récupérez les fruits abimés pour vos recettes de muffins

Utilisez les vieux légumes pour les potages Incorporez les légumes dans vos

desserts: Muffin à la citrouille Pain au zuchinni Gâteau au chocolat et betterave Gâteau aux carottes

3) Pratiques culinaires Comment cuire vos LÉGUMES...

Cuisson des légumes verts: http://blogue.passeportsante.net/chefnutritionniste/2010/10/comment_reussir

_la_cuisson_de_vos_legumes_verts.php

Techniques culinaires, préparation des légumes: http://www.soscuisine.com/procedure_consulter.php?id=8&sos_l=fr

Méthodes de préparation

Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008.

À la vapeur Déposer les légumes dans une

marguerite au-dessus de l’eau bouillante salée, l’eau ne devrait pas toucher la marguerite. Faites cuire jusqu’à qu’ils soient tendres! Attention de ne pas trop les faire cuire!

Cuisson des légumes

Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008.

Au micro-ondes Déposer les légumes dans un

plat pouvant aller au micro-ondes, verser une cuillère à soupe d’eau, couvrir d’un couvercle ou d’une pellicule plastique conçue pour le micro-ondes et cuire à la puissance maximale du four.

Cuisson des légumes

Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008.

À l’eau Plonger les légumes verts dans

l’eau bouillante salée (pour les légumes racines les immerger dans l’eau froide salée) et amener à ébullition.

Cuisson des légumes

Sauté Faire revenir vos légumes dans

un wok ou un poêlon avec de l’huile d’olive à feu moyen

Dans un potageFaire cuire les légumes dans le

bouillon directement

Cuisson des légumes

Cuisson des légumes

Tiré de: www.zetika.com

Au fourCoupez les légumes racines dans le sens de la

longueur et à peu près tous de la même grosseur.

Enrobez les légumes dans de l’huile d’olive à l’aide de vos mains ou une cuillère en bois

Déposez les légumes au centre d’une plaque, étalez-les de façon à ce qu’ils ne se touchent pas. 

Ajoutez poivre et fines herbes.

Enfournez à 425 °F (220 °C) au centre du four.

Retournez-les tous les 10 à 12 minutes. Cuire environ 35 minutes. Les légumes sont prêts lorsque les extrémités commencent à caraméliser.

RECETTES ORIGINALES

Crème de topinambours et pommes de terre

Portions : 4

Cuisson : 20 min

Préparation : 10 min

Ingrédients

1 poireau tranché finement (300 g)

3 topinambours pelés et coupés en morceaux (220 g)

2 pommes de terre pelées et coupées en morceaux (400 g)

3 1/2 tasses de bouillon de poulet (900 ml)

1 gousse d'ail hachée finement

1/2 c. à thé de gingembre frais râpé finement (2 g)

3 c. à soupe de crème 15 % (45 ml)

Sel et poivre au goût

1 oignon vert/échalote tranché finement (optionnel)

Avant de commencer

Un mélangeur ou robot culinaire vous sera fort utile pour cette recette.

Recette par www.soscuisine.com

Méthode

Bien nettoyer le poireau, éliminer la partie vert foncé et trancher finement la partie blanche et vert pâle. Peler les pommes de terre et les topinambours, puis les couper grossièrement en morceaux d'environ 1 cm.

Dans une casserole, porter le bouillon à ébullition. Y ajouter les légumes, l'ail et le gingembre. Couvrir et mijoter jusqu'à ce que les légumes soient attendris, environ 20 minutes.

Laisser tiédir quelques minutes, puis réduire la soupe en purée au robot. Ajouter la crème, saler et poivrer. Allonger de bouillon si c'est trop épais.

Garnir avec l'oignon vert et servir dans des bols.

Crêpes de pommes de terre Yukon Gold

Portions : 12 crêpes Cuisson : 10 min Préparation : 10 min Ingrédients 1 lb de pommes de terre Yukon Gold râpées (500 g) 1 oeuf oméga-3 2 c. à table de farine de blé entier (30 ml) 1 c. à thé de cannelle (5 ml) (optionnel) 1/4 de c. à thé de sel (1 ml) 1/4 de tasse d'huile de canola (50 ml) Servir chaud ou froid, pour le déjeuner, le dîner ou le souper.Méthode Râper les pommes de terre sans les peler. Déposer dans une passoire et presser pour

extraire le plus d'eau possible. Réserver. Battre l'oeuf et ajouter la farine, la poudre à pâte, la cannelle et le sel. Ajouter les pommes

de terre râpées et bien mélanger. Chauffer une poêle à revêtement antiadhésif à feu modéré. Ajouter l'huile de canola.

Répartir la pâte en 12 crêpes et déposer dans la poêle chaude. Aplatir légèrement. Cuire 5 minutes environ de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles deviennent brun doré. Servir

avec de la crème sure sans gras ou de la sauce aux pommes. Pour des crêpes légères et croustillantes, extraire le plus d'eau possible des pommes de terre râpées.

Vous n'avez pas de pommes de terre Yukon Gold sous la main? Optez pour une autre variété.

Source: http://www.pommedeterrequebec.com/fr/recettes/platsprincipaux/crpesdepommesdeterreyukongold

Biscuits surprises aux pommes de terre, canneberges et noix

Portions : 6 douzaines

Cuisson : 10 min

Préparation : 20 min + 60 min

Ingrédients

250 ml (1 tasse) de beurre

500 ml (2 tasses) de sucre brun

2 gros oeufs

250 ml (1 tasse) de pommes de terre pilées

125 ml (1/2 tasse) d'eau de cuisson des pommes de terre

750 ml (3 tasses) de farine tout usage

5 ml (1 c. à thé) de sel

5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte

2,5 ml (1/2 c. à thé) de muscade

5 ml (1 c. à thé) de cannelle

5 ml (1 c. à thé) de poudre de café instantané

250 ml (1 tasse) de noix de Grenoble, hachés

250 ml (1 tasse) de canneberges séchées

Source: http://www.pommedeterrequebec.com/fr/recettes/desserts/biscuitssurprisesauxpommesdeterrecannebergesetnoix

Préparation

Crémer le beurre et le sucre brun. Ajouter les oeufs un à la fois et bien mélanger. Ajouter les pommes de terre pilées et l'eau de cuisson. Bien mélanger.

Tamiser ensemble la farine, le sel, la poudre à pâte, la muscade et la cannelle. Ajouter la poudre de café instantané, les noix et les canneberges.

Ajouter ce mélange au premier et bien incorporer.

Refroidir au moins 1 heure.

Déposer par cuillère à café sur une tôle à biscuits graissée.

Cuire au four à 205 °C (400 °F) de 9 à 10 minutes.

Salade aux légumes racines

1 tasse de carottes râpées 1 tasse de betteraves ou

topinambours râpés 10 ml d’huile de canola ou

d’olive 5 ml de vinaigre balsamique Poivre et fines herbes au goût Mélangez le tout ensemble et

servez froid

Source: Cora Loomis, Dt.P.

4) Trucs de conservation

LÉGUMES Légumes coupés (crudités): dans

l’eau froide, contenant fermé Laitue: raviver dans l’eau froide Fines herbes: dans un verre d’eau

recouvert d’un sac en plastique

Conserves de fruits et légumes Choisir fruits et légumes frais

et de qualité Bien stériliser les bocales Bien étiquetter avec la date Comment faire:

http://www.metro.ca/conseil-expert/jardinier/conserves-fruits-legumes.fr.html

4) Trucs de conservation

Pour congeler des fruits Choisir de fruits frais et de qualité Faire congeler sur une plaque à biscuits Déposer dans des sacs de congélateur (double

zip idéalement!) Pour congeler des légumes

Avant de congeler, blanchir: plonger à l’eau bouillante pendant 2 à 8 minutes: http://www.soscuisine.com/procedure_consulter.php?id=10&sos_l=fr

Déposer dans des sacs de congélateur

4) Trucs de conservation

4) Trucs de conservation Frais ou congelés, combien de temps

puis-je les conserver mes fruits et légumes? Le thermoguide de MAPAQ a les réponses! http://www.mapaq.gouv.qc.ca/fr/md/Publications/Pages/Details-

Publication.aspx?guid=%7B71f56c20-71ec-4a0b-842d-235db8bdd012%7D

5) Conclusion

Planifier Acheter Préparer Conserver Savourer!

6) Questions, commentaires

Pour répondre à la question sur la dénaturation des enzymes lors de la cuisson des fruits et légumes:http://www.extenso.org/mythes/detail.php/f/1343

Partage d’idées

Partagez votre idée-recette préférée avec nous

Où est-ce que vous achetez vos fruits et légumes; êtes vous satisfaits?

Quel est la façon la plus originale que vous avez déjà mangé un légume?

Liens utiles www.guidealimentairecanadien.ca www.jaime5a10.ca/fr www.pommedeterrequebec.com www.defisante530equilibre.ca www.saineshabitudesdevie.gouv.qc.ca www.passeportsante.net www.soyezprudentaveclesaliments.ca

Sources

http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/index.html http://www.jaime5a10.ca/fr/index http://www.aqdfl.ca/fr/c_campagne.php?s=2 http://www.passeportsante.net/fr Présentation Powerpoint ‘’Souriez, les fruits et

légumes sont à votre portez!’’ par Diane Changnon, Dt.P.

http://www.mapaq.gouv.qc.ca/fr/ Nouveaux en cuisine, Marie Breton et Isabelle

Emond , 2008 Images: google images, clipart