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INTRODUCTION
Bonjour et merci de votre confiance !
Vous avez pris la bonne décision en choisissant de recevoir ce guide.
Quelques changements dans la façon de vous alimenter le soir peuvent contribuer
à améliorer votre sommeil. A tester avant de recourir à des somnifères...
Règle n°1 anti-insomnie : un dîner riche en glucides et pauvre en protéines.
Ces nutriments jouent un rôle dans la synthèse de certains neurotransmetteurs dans
le cerveau et peuvent ainsi contribuer au sommeil ou inversement le perturber.
La banane
La mangue
Le poisson
Les tisanes
Le lait
Le chocolat noir
Les légumineuses
Je vous souhaite maintenant une excellente lecture.
A votre santé,
Jean Hermann
Expert en santé naturelle
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Aliment #1 – La banane
Manger de la banane le soir a plusieurs avantages. En effet, la majeure partie des
fruits ont un indice glycémique moyen à élevé, ce qui favorise l'endormissement.
De plus leur teneur intéressante en vitamines et minéraux permet de lutter contre
les carences qui peuvent être responsables des troubles du sommeil.
Enfin, c'est une excellente manière de terminer le repas sans que celui-ci ne soit trop
copieux, ce qui favoriserait aussi l'insomnie.
Le potassium présent dans la banane permet d’envoyer de l’oxygène au cerveau et
de garder un pouls normal.
Lors d’un moment de stress, le manque d’oxygène a tendance à augmenter, le pouls
à s’accélérer et le potassium à diminuer. Une banane va vous aider à tout
régulariser. Et ainsi à vous endormir plus tranquillement et de façon plus détendue.
Privilégiez le bio…
Il faut savoir que plus un fruit est frais et bio et meilleur il sera pour votre corps.
Privilégiez des fruits de saison et non importés.
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Aliment #2 – La mangue
Certains fruits ont une teneur élevée en tryptophane, comme la mangue.
La clef du sommeil c’est la sérotonine, un neurotransmetteur qui, via une neuro-
hormone, la mélatonine, joue un rôle décisif sur l’horloge circadienne et donc dans
le cycle veille-sommeil.
La production de sérotonine dans le cerveau est liée à un acide aminé, le
tryptophane, qui assure la biosynthèse de la sérotonine.
Une alimentation riche en tryptophane va par ricochet faciliter le sommeil.
L’un des fruits qui en contient le plus est la mangue.
En plus, elle nourrit aussi votre cerveau : les mangues sont pleines de vitamine B6,
excellente pour la santé cérébrale.
En effet, cette vitamine joue un rôle important dans le maintien des fonctions
cérébrales, et pourrait même les améliorer.
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Aliment #3 –Le poisson
Il existe une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d’acides gras
oméga-3.
Les acides gras oméga-3 réduisent la production de certaines substances produites
par l'organisme, comme les prostaglandines E2.
En excès, ces dernières contribuent au vieillissement des neurones et nuisent à la
transmission des messagers chimiques du cerveau.
Cela peut évidemment perturber le sommeil. À noter que pour maximiser l’effet des
oméga-3 dans l’organisme, il faut éviter l'excès d’oméga-6, d’acides gras saturés et
de gras trans.
Les sources d’oméga-3 à privilégier sont les poissons gras : saumon, truite,
maquereau, flétan, sardines.
Le saumon, une mine d’or pour votre corps
Les oméga-3 présent dans le saumon seraient aussi dotés d’effets anti-
inflammatoires, utiles dans le traitement de pathologies comme l’asthme,
l’arthrite rhumatoïde, le psoriasis et les maladies inflammatoires de l’intestin.
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Aliment #4 – Les tisanes
La consommation de boissons chaudes le soir au coucher est réputée pour faciliter
le sommeil, ne serait-ce que par un mécanisme thermique et mécanique sur les
organes digestifs.
En premier lieu, certaines plantes contenues dans les tisanes sont reconnues pour
agir sur l’équilibre nerveux et l’endormissement, en particulier le tilleul, verveine,
camomille, passiflore, valériane.
Sachez toutefois que les boissons décaféinées ne le sont pas entièrement. En effet,
elles contiennent 10 fois moins de caféine qu’une boisson habituelle.
La chicorée soluble présente l’avantage de contenir des polyphénols (inuline), qui
favorisent le transit et l’équilibre de la flore intestinale. La chicorée est par ailleurs
dénuée de caféine, et reste d’un apport calorique très faible.
Évitez ces tisanes à tout prix
Éviter la réglisse et la menthe, connus pour leurs vertus plus stimulantes. Il
convient d’éviter les excitants, (caféine et théine) et privilégier les boissons
décaféinées, ou la chicorée.
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Aliment #5 – Le lait
Le verre de lait au coucher n’est pas qu’un remède de grand-mère. Le lait est riche
en tryptophane, précurseur de la sérotonine, un acteur de l’endormissement.
Il peut être pris chaud car la chaleur participe à la relaxation, mais ce n’est pas une
obligation.
La consommation de sucre entraîne une sécrétion d’insuline qui diminue la
concentration des acides aminés autres que le tryptophane et facilite ainsi l’entrée
de celui-ci dans le cerveau.
Le lait peut donc être additionné d’une cuillerée à soupe de miel.
Les autres aliments qui contiennent du tryptophane sont les fromages, les viandes,
les œufs, la morue, les cacahuètes, les amandes.
Mais la plupart d’entre eux sont lourds à digérer le soir.
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Aliment #6 – Le chocolat noir
Un sommeil troublé est parfois lié à une carence en magnésium.
Puisque le chocolat noir en contient des quantités intéressantes (84 grammes pour
100 grammes de chocolat noir à 40% de cacao), en consommer permet de combler
ce manque et donc de rééquilibrer le rythme veille/sommeil.
Les flavonoïdes comme la catéchine et l'épicatéchine stimulent la fabrication
d'acide nitrique par notre organisme.
Résultat : nos vaisseaux sanguins se dilatent, abaissant efficacement la pression
artérielle.
En diminuant légèrement votre pression artérielle, vous serez ainsi plus détendu et
passerez des nuits plus tranquilles.
La carence en magnésium…
Mais attention à ne pas en consommer le soir ! Car le chocolat noir contient
également de la caféine et de la théobromine, deux stimulants qui vous
promettent des nuits agitées si vous êtes sujet aux insomnies.
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Aliment #7 – Les légumineuses
Pour bien dormir, il faut consommer du tryptophane. Derrière ce nom se cache un
acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer (ou acide aminé essentiel).
Présent notamment dans les légumineuses, les graines et certains fruits, le
tryptophane permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau.
Ce neurotransmetteur nous prépare au sommeil en favorisant la production de
mélatonine aussi nommée "hormone du sommeil".
Lentilles, pois chiches, haricots secs… Ces légumes sont aussi riches en
tryptophane qu’en possibilités de voyages culinaires.
Les haricots noirs inspirent des soupes pouvant être agrémentées de dés de tomates
et d’un demi-œuf dur haché.
Avec des oignons, de la coriandre fraîche et des dés de haddock fumé, les pois
chiches et les lentilles offrent le luxe d’un plat complet.
