Comment s'alimenter correctement Les effets de la ...
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Une alimentation saineComment s'alimenter correctement
Les effets de la 'malbouffe' sur notre sante
Parapharmacie Leclerc, Quimperlé19 avril à 17h30
Frank OehlenschlägerHeilpraktiker
© Frank Oehlenschlager
Etude Lancet 2019
Résultats
• 11 millions morts par an à cause d'une mauvaise alimentation
• 255 million malades chroniques supplémentaires tous les ans
• Mauvaise alimentation = cigarette
• Facteurs de risques identifiés:
• Pas assez de fibres
• Pas assez fruits et légumes
• Trop de sel
• Trop d'acides gras saturés
• Trop de viande rouge et charcutérie
Recommandations
Alimentation et carences - notre alimentation aujourd’hui
© Frank Oehlenschlager
• Trop calorique pour un exercice physique insuffisant
• Trop riche en acides gras saturés, acides « trans », ratio 6 : 3 (50:1)
• Trop sucré ( 60-100 g sucre par jour)
• Trop salé - 10 g par jour
• Trop de protéines animales
• Pas assez de fibres, 5-10 g/j
• Pas assez de substances vitales : Fe, Mg (!), K, Ca, Zn, Vitamine C......
• Pas assez d’eau
Notre appareil digestif
Sans un appareil digestif en bonne santé, la meilleure
alimentation ne sert à rien !
La bouche: pré-digestion des glucides
L’estomac: pré-digestion des protéines (IPP...)
Le foie: aide à la digestion des graisses (bile)
Le pancréas: production de la majorité des enzymes digestives
L’intestin grêle: destruction de notre nourriture par les enzymes + résorption
Le colon: résorption de l’eau + digestion fibres par les bactéries
© Frank Oehlenschlager
Les glucides
- Soit petites molécules = sucresMonosaccharides: glucose, fructose
Disaccharides: lactose, saccharose, maltose
- Soit molécules complexes: Amidon
Structures encore plus complexes (légumes, fibres, céréales complètes...)
• Les glucides sont convertis en glucose = notre « carburant » -> ATP
• Les glucides ne sont pas essentiels pour notre alimentation
• ATP peut être synthétisé avec d’autres substances (protéines, graisses)
• L’alimentation par les glucides a commencé il y a 20 000 ans• L’agriculture -> céréales
© Frank Oehlenschlager
Les glucides (2)
Le « chemin » des glucides dans notre corps:1. Pré-digestion dans la bouche (amylase)
2. Digestion dans l’intestin grêle -> glucose
3. Résorption du glucose (transporteurs) dans le réseau sanguin
4. Le taux d’insuline augmente (pancréas)
5. Les cellules « ouvrent leurs portes »: glucose peut rentrer dans les cellules
6. Dans les mitochondries, le glucose est converti en ATP
S’il y en a trop...:Stockage en forme de glycogène dans les muscles et dans le foie
S’il y a en a toujours trop....(on ne dépense pas assez d’énergie):
Stockage dans les cellules sous forme de triglycérides
© Frank Oehlenschlager
Les glucides (3)
S’il y en a trop tout le temps:
Résistance à l’insuline + fatigue du pancréas -> diabète type II
Le problème des sucres / farine blanche:
- Digestion et résorption très rapide
- Taux de glucose « explose » dans le sang
- Formation de beaucoup d’insuline
- Glucose disparaît rapidement dans les cellules
-> Sentiment de faim: hypoglycémie
-> Alors on re-mange.....
Il faut préférer les glucides complexes aux glucides courts © Frank Oehlenschlager
Les glucides (4)
Trop d’insuline = sucre rend malade:- Synthèse des triglycérides: artériosclérose
- Incorporation réduite de vitamine C dans les cellules -> affaiblissement système i.
- Augmentation de la production de cortisol -> STRESS
- Réduit l’activité de la thyroïde -> Surpoids, réduit flux de la bile
- Réduit la production de la DHEA (la substance mère des hormones sexuelles)
- Réduction de l’hormone de croissance (GH) -> régénération cellulaire
• Le GH est surtout produit pendant la nuit
• Il faut donc éviter trop de glucides (= insuline) le soir ! « Dinner canceling »
L’insuline montre plutôt des effets négatifs sur le corps
CONSEQUENCE: REDUIRE LES GLUCIDES COURTS© Frank Oehlenschlager
Les glucides (5)
© Frank Oehlenschlager
Expérimentations animales:
Dans notre cerveau, le sucre montre les mêmes effets que les autre drogues • les mêmes zones sont activées
• les mêmes neurotransmetteurs sont produits
Les graisses
2 types des graisses:
- Cholestérol: 90% produit par notre foie• le cholestérol n’est pas le seul responsable de l’artériosclérose !
• cholestérol est très important: synthèse des hormones, membranes cellulaires
- Triglycérides: glycérol - acides gras• acides gras: saturés et non-saturés
• non-saturés: oméga-3 et oméga-6...
• recommandation: oméga-3 / oméga-6 = 1 : 2
• notre problème (huile tournesol, soja, beurre, fromage): trop d’oméga-6
• artériosclérose, AVC, infarctus, inflammations chroniques
• les oméga-3: huile de lin, huile de poissons, huile de colza
© Frank Oehlenschlager
Les graisses (2)
Fat does not make you fat !!!
© Frank Oehlenschlager
Les protéines
Le problème: Trop de protéines animales
Trop de protéine (animales) - quelques reflexions :- Trop de protéines animales -> dépôts sur les vaisseaux sanguins = artériosclérose
- Favorisent les inflammations chroniques: arthrose....
- Favorise la goutte (viande -> acide urique)
- Acidose des tissus (en combinaison avec les glucides non-complexes)
- Forte correlation viande rouge cancer colo-rectal
-> Étude « China »: Corrélation avec cancer, infarctus, hypertension...
- Lait (de vache): Nourriture pour bébés, pas pour adultes !
Intéressant: teneur protéines lait maternelle faible: 1,2-2% (lait de vache: 3,3%)
Connaissez vous des animaux qui consomment du lait à l’âge adulte ?© Frank Oehlenschlager
Les protéines (2)
Quand on manque trop de protéines animales (viande):
-> Changement de la flore intestinale -> pH basique
-> La viande non-digérée « pourrit » dans le colon
-> Formation de toxines (indole, scatol...) et ammoniaque
-> Intoxication du foie et du cerveau
Qu’est-ce que font les félins toute la journée ?
-> Intoxication de leur cerveaux par l’ammoniaque
-> Mieux adaptés que l’Homme: intestin plus court -> moins de pourrissement
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Homme = mangeur de viande ?
- Nos dents sont ne sont pas optimisées pour manger de la viande
- Nos mâchoires bougent aussi horizontalement (vaches)
- L’estomac des carnivores contient 10x plus d’acide chlorhydrique
- Notre intestin est plus long que celui d’un pur carnivore
- Le foie d’un pur carnivore peut gérer 10x plus d’acide urique
- Notre corps ne peut pas produire de la vitamine C
La meilleure protéine animale: l’oeuf
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Conclusions
Manger des glucides ?
Oui,
- mais moins et
- des glucides complexes -> réduit la production (peak) d’insuline
Le taux d’insuline doit être le plus bas possible
Manger des graisses ?
Oui, mais des bonnes graisses = acides gras non-satuées (oméga-3..)
Manger des protéines ?
Oui, mais plus des protéines végétales -> réduire les protéines animales© Frank Oehlenschlager
L’impact des groupes sanguins
Groupe O: • Le groupe le plus ancien: « Chasseurs - cueilleurs »
• Alimentation: Fruits, noix, poisson, (viande), légumes
• Activité physique importante
• Pas adapté: produits laitiers, céréales (surtout les types récents)
Groupe A:• Les premiers agriculteurs (il y a 20 000 ans, Asie)
• Produisent moins d’acide dans l’estomac: viande moins adaptée
• Pour ce groupe une alimentation végétarienne est la mieux adaptée, peu de viande
• Pas adapté: produits laitiers, céréales récentes
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L’impact des groupes sanguins (2)
Groupe B: • Groupe des nomades, tsiganes (Europe de l’Est)
• Apparu il y a 10 000 ans
• Alimenation entre 0 et A
• Le panier le plus large - bien adapté à presque toute sorte d’alimentation
• Mêmes les produits laitiers sont bien tolérés
• Pas de céréales récentes
Groupe AB:• Apparu il y a 1000 ans, rare
• Pas de recommendations spécifiques rélatives à l’alimentation
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Donc... comment se nourrir ???
Une alimentation personnalisée
• Une alimentation 'standard' n'existe pas
• Tenir compte du métabolisme et santé intestinale
• Goutte, diabète
• Insuffisance pancréas, foie
• Quelles sont les maladies (cancer, maladies autoimmunes...)
• Allergies et intolérances alimentaires
• Faire des tests: dosage IgE, IgG, histamine (DAO), fructose, lactose...
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Mais: il y a des règles de base
• Ne pas manger tout le temps... on n'est pas de vaches !
• Donner des pauses à notre système digestif
• Pourquoi pas essayer le 'fasting': autophagie
• Manger que des 'bonnes choses' ---->
• Manger moins...Okinawa
• Pas d'extrémisme, nous avons le droit aux plaisirs
• Pas trop se focaliser sur la nourriture
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Les bonnes glucides
• Manger moins: 20-30% de votre repas
• Respecter l'index glycémique (<60)
• Taux de sucre et insuline bas
• Favoriser les glucides complexes: céréales complètes
• Favoriser sans gluten = inflammatoire
• Pas de soda, coca...
• Peu de glucides le soir -> insuline -> impact sur mélatonine, GH
• Ne pas oublier: les glucides ne sont pas essentiels !
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Les bonnes protéines
• Nous ne sommes pas de canivores...: viande 2-4x semaine
• Mais: attentions aux carences de protéines !
• Protéines: essentielles pour produire enzymes, anticorps, muscles...
• Assimilation des protéines végétales 10% (animales 25%)
• Végétarien: doit manger plus de proteinés
• Attention de manger des acides aminés essentiels
• Notre corps ne peut pas les synthétiser
• Apport par l'alimentation !
• Protéines végétales ne contiennent pas tous les a.a. essentiels© Frank Oehlenschlager
Les bonnes protéines II
• Très bonne source de protéines animales: oeufs
• Un oeuf par jour = 7 g de proteinés (plus B17)
• Contient tous les a.a. essentiels
• Poissons gras (aussi en boîte): oméga-3
• Tofu, soja
• Viande 2-4x semaines (100-150 g)
• Quinoa 15% protéines, très riche en a.a. essentiels
• Légumineuses
DONC: Varier les sources de protéines ! Manger assez (70 kg -> 70 g) !© Frank Oehlenschlager
Les bonnes graisses
• Non, ce n'est pas le beurre.... acides gras saturés
• Acides gras saturés, oméga-6 = inflammations
• Favoriser les graisses végétales = huiles, avocats, fruits secs (amandes..)
• Huiles riches en oméga-3: anti-inflammatoire, cerveau (EPA)
• Huile de lin, huile de colza, huile de noix, huile de chanvre
• Poissons gras (une boîte de maquereaux = 3 g oméga-3)
• Acides gras: précurseur pour la biosynthèse
• Stockage d'énergie
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Le jeûne intermittent = 'fasting'
• Manger que 2x jour, voir 1x
• Souvent nous avons pas faim à chaque repas, mais on mange...
• Pourquoi on mange: structure pour la journée
• Donner une pause à notre système digestif: 16h
• On récupère de l'énergie (30% de notre énergie = digestion)
• Etudes récentes:
• Prolonge la vie....
• Favorise l'autophagie = nettoyage des cellules
© Frank Oehlenschlager
© Frank Oehlenschlager
Le jeûne
• Hippocrate: Jeûner 2 x an
• Maladies inflammatoires: spondylarthrite, polyarthrite, cancer
• Maladies métabolique: diabète, surpoids, HTA
• Maladies psychiques: dépression, schizophrénie
• Fatigue chronique
• ... Prévention !
• Minumum une semaine
• Jeûne allemand 'Buchinger'
Nous sommes faits pour ne pas manger tout le temps !© Frank Oehlenschlager
Le cru: Selon Dr. Robert Morse
• 3 causes principales de la maladie:
• Héritage génétique: cancer, maladies autoimmunes...
• Toxines: perturbateurs endocriniens, métaux lourds...
• Hyperacidité (=inflammations)
• Thérapie: détoxiquer et réduire l'acidité
• Cru: alimentation basique + détoxifiante
• Acide: alcool, viande, produits laitiers, sucre, café, pain, tomates
• Basique: Fruits, légumes, graines (germées), lait cru (!), fruits secs
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Dr. Robert Morse, menu typique
• Matin: Fruits
• Matinée: Jus frais légumes - fruits
• Déjeuner: grande salade composée, fruit
• Après-midi: Jus frais
• Soir: grande salade composée, fruit
• Pour grignotter: fruits secs
© Frank Oehlenschlager
Pour les malades chroniques graves
Moins 'hard' que Dr Morse
• Légumes, plantes sauvages, graines germées
• > 50 % cru (Ex: thérapie de Gerson)
• Très peu de céréales, sans gluten
• Pas de sucres courts
• Pas de graisses animales; huile de lin, huile de colza
• Pas de sel
• Pas de protéines animales (exception: poissons gras)
• Pas de produits laitiers
• Pas de café / thé / alcool
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Régimes spécifiques
Cancer:
• Régime cétogène
• 60% de graisses (végétales)
• Une grande partie crue
• Très peu de viande, pas de produits laitiers, pas de gluten
Maladies autoimmunes:
• Régime Seignalet
• Pas de gluten, pas de produits laitiers, pas de glucides rapides
© Frank Oehlenschlager
Régime Seignalet: maladies autoimmunes
© Frank Oehlenschlager
Personnes saines, menu typique
• Matin: Miam Ô fruits (fruits, graines, huile de colza..)
• Midi:
• 50% légumes (une partie crue)
• 25% protéines (poissons, viande, oeufs, tofu...)
• 25% céréales (complète, sans gluten: millet, quinoa, riz)
• Soir:
• Rien de solide = jeûne intermittent -> potage
• Grande salade composée avec un peu de protéines (boite de sard.)
• Peu de glucides, pas trop tard, peu en quantité © Frank Oehlenschlager