VIVRE UN CYCLE MUSCULATION EDUCATIVE AU COLLEGE

LA MUSCULATION, C’EST QUOI ?

C’est exercer les différents groupes musculaires de son corps à l’aide de charges (barre, haltère, medecine-ball, poids du corps, machine…) offrant une résistance suffisante en vue leur développement.

DIFFERENTES FORMES DE MUSCULATION

Douce : Remise en forme, entretien, fitness, rééducation…

Intensive : Bodybuilding, force athlétique, préparation physique…

Educative: Elle s’adresse généralement à un public débutant,

encore en pleine croissance. Axée principalement sur la maîtrise de son corps

(dos, bassin) et des mouvements de base . Charges très réduites (20 à 60% de son poids de

corps) pour un travail en endurance, sans recherche de force ou de volume.

Acquisition de connaissances spécifiques : noms des muscles, principes d’entrainement, de sécurité…

POURQUOI PRATIQUER LA MUSCULATION ? Pour prendre soin de son corps, de sa santé,

« se sentir ou se remettre en forme ».

Pour affiner sa silhouette, se renforcer, se tonifier, « changer de formes » !

Pour être + efficace, + performant, - fragile : dans son métier (bâtiment, pompiers,

ambulanciers, agent de sécurité…). dans son sport (= pratique complémentaire en vue

d’améliorer sa résistance, sa force, sa vitesse…).

QUELQUES « CROYANCES » ET IDEES RECUES…

« C’est un sport pour ceux qui n’ont rien dans la cervelle » ! Et NON !!! Contrairement aux apparences : Activité très technique (efforts de coordination

et de dissociation importants, mouvements complexes).

Activité complète (qualités physiques et mentales sollicitées)

Activité riche (nombre considérable d’exercices, de méthodes d’entrainement…)

Activité structurée (plan d’entrainement à concevoir, à suivre, à faire évoluer).

Connaissances scientifiques indispensables (physiologie, anatomie, biomécanique, nutrition…).

QUELQUES « CROYANCES » ET IDEES RECUES…

« C’est mauvais pour la croissance , il ne faut pas en faire avant 18 ans ! » :

Absolument pas si on veille à travailler avec des charges légères qui permettent de réaliser au moins 10 répétitions.

En adaptant les exercices et les charges, on va solliciter et renforcer articulations et tendons sans les traumatiser.

Privilégier le renforcement de la musculature de soutien (pour palier les mauvaises positions en classe, des cartables trop lourds…).

QUELQUES « CROYANCES » ET IDEES RECUES…

« On risque de devenir trop musclé  ! »

NON ! Il faut déjà des années de pratique pour se dessiner un corps harmonieux. Alors imaginez la charge d’entrainement considérable (1 à 2 séances / jour !) et le suivi diététique draconien que s’infligent les bodybuilders professionnels…

« Les muscles ramollissent si on arrête de pratiquer ! »

NON ! Un muscle grossit quand on le stimule tout comme il maigrit quand on le laisse au repos. Cette impression de mollesse est davantage dû au manque de tonicité, au relâchement de la peau, voire à l’apparition de graisse selon l’alimentation.

QUELQUES « CROYANCES » ET IDEES RECUES…

« Musculation rime avec dopage ! »

NON ! Le dopage ne touche qu’une minorité de pratiquants obnubilés par la performance à tout prix et le culte du corps sans limite.

« On risque de se faire mal au dos ! » NON ! Au contraire, c’est justement pour

apprendre à préserver et à renforcer son dos qu’on va pratiquer la musculation éducative.

Nombreux sont les kinés qui utilisent la musculation pour soulager des patients souffrant du dos (accidents, mauvaises positions au bureau, en voiture…).

Voici les seuls cas où l’on risque un accident : Charges trop lourdes Mouvements incorrects Inattention (en déchargeant une barre, en

passant derrière quelqu’un…)

QUELQUES « CROYANCES » ET IDEES RECUES…

EN CONCLUSION

Hommes ou femmes, jeunes ou moins jeunes, sportifs accomplis ou non, tout le monde peut pratiquer la musculation, et en tirer des bénéfices sur l'aspect physique et la santé.

La seule différence sera dans la façon de s'entraîner !

COMMENT SE DEROULE UN CYCLE ? 10 à 12 séances d’1h30. 14 groupes musculaires à travailler (trapèzes,

deltoïdes, mollets….) Pour chaque groupe : 4 exercices différents et progressifs

(N1 facile, N2 moyen, N3 difficile, N4 très difficile). Soit 56 exercices à découvrir et à valider (= « je sais faire correctement).

Important : toujours commencer par travailler le N1, le faire valider sur son carnet, travailler le N2, le faire valider…

1ère partie du cycle : découverte et initiation à travers 3 plans d’entrainement préétablis à faire dans l’ordre de son choix (6 séances).

2ème partie du cycle : construction guidée de son programme individualisé d’entrainement (6 séances)

Le carnet d’entrainement : il sert à noter tout le travail effectué et suivre ta progression (validations des exercices).

COMMENT SE DEROULE UNE SEANCE ? Echauffement général avec bâton (fiche dans le carnet) puis

spécifique à chaque atelier (toujours 1 série « à vide »).

Entre 3 et 5 groupes musculaires différents (« haut, buste, bas, renforcement global, bonus »).

Entre 3 et 5 séries par muscle (1 série = 10 répétitions enchainées). La Charge : ni trop lourde ni trop légère, pour faire 10 répétitions. Elle

est individuelle (selon son gabarit, son niveau technique, sa forme…).

Récup (temps de pause entre 2 séries) = 2min maxi ou temps de travail du partenaire.

Travail en binôme pour s’encourager, s’observer, s’aider, se parer, se motiver.

Retour au calme (étirements, relaxation), bilan de séance sur le carnet, rangement du matériel.

SECURITE ET MUSCULATION

LES PLANS D’ENTRAINEMENT

LES PLANS D’ENTRAINEMENT

Plans et exercices dans l’ordre de ton choix.

Suivre le même plan pendant 2 séances puis changer.

Toujours commencer par les N1. Remplir le carnet après chaque

exercice.

Au travail ! Bon courage !