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Association : Les Trois Joyaux Secrétariat : 18, rue de Savoie 67120 Molsheim

Origine : Association Chinoise du Qi Gong pour entretenir la santé 1/7 René SCHLEWER 17/07/2009

BA DUAN JIN « les 8 pièces de soie » 8 aspects pour entretenir la santé

Configurations des mains et des pieds. Le poing : Le pouce touche la racine de l’annulaire, les autres doigts sont pliés. La paume 1 : doigts légèrement repliés et séparés. La paume 2 : Pouce et index étirés, les deux premières phalanges des trois autres doigts repliées. La paume 3 : Première phalange du pouce repliée, deux premières phalanges repliées pour les autres doigts. Poignet ouvert et droit. Posture du cheval (ou cavalier) : Pieds séparés de une fois et demie la largeur des épaules. Prendre une position semi accroupie, les hanches légèrement plus hautes que les genoux. Ouverture : Point clés : Menton rentré, nuque dressée vers le haut, langue au palais, épaules relâchées, aisselles vides, ouvrir la poitrine, relâcher l’abdomen, petite rétroversion du bassin vers l’avant en pliant légèrement les genoux mais pas au delà des orteils. Le haut du corps est droit et centré. Respirer lentement, descendre l’air au Dan Tien, pouces sous le nombril. Accès à la posture de départ :

1) En position debout et droit, les pieds joints, se concentrer, regarder droit devant soi. 2) Transfert du poids sur la jambe droite, les hanches et la taille relâchées, ouvrir à gauche en faisant

un pas d’une largeur d’épaule avec le pied gauche. Les orteils vers l’avant. Les mains posées sur les cuisses. Epaules relâchées. Le regard droit devant.

3) Déplacer les mains vers les côtés jusqu’à hauteur des hanches, paumes ouvertes vers l’arrière. Puis tourner les paumes vers l’avant et en traçant un demi-cercle, ramener les mains en face du nombril, doigts pointés face à face à dix centimètres. Regard droit devant. (posture de départ) Fonction et effets : Cette posture a pour effet de calmer l’esprit, de régulariser la respiration, préparer le corps et l’esprit pour commencer la pratique du Qi Gong



1/ LEVER LES MAINS VERS LE HAUT, PAUMES VERS LE CIEL Pour réguler les organes internes et le SAN JIAO – Triple Réchauffeur.

1) A partir de la posture de départ, croiser les doigts devant l’abdomen, paumes orientées vers le haut, le regard droit devant soi.

2) En les suivant du regard, monter les mains le long du thorax tout en les tournant progressivement jusqu’à arriver, mains au dessus de la tête paumes orientées vers le ciel. Tout en gardant les coudes étirés ramener le regard droit devant soi. Doigts et bras tendus, descendre sur les côtés en traçant un demi-cercle jusqu’à hauteur du nombril, doigts face à face, paumes vers le haut, regard droit devant soi.

Fonctions et effets : le but de ses mouvements est d’animer les fonctions du San Jiao, les trois cavités du corps qui hébergent les organes internes. Monter et descendre les mains avec les doigts croisés, étire les muscles leur assure une alimentation en sang propre et en énergie vitale dans les organes. En étirant les muscles et les ligaments on accroit la flexibilité des articulations. Ces mouvements sont d’une aide efficace pour soulager les problèmes d’épaules et de nuque.

2/ BANDER L’ARC A GAUCHE ET A DROITE POUR VISER L’AIGLE Pour régulariser l’activité des poumons

Dans la suite de l’exercice précédant

1) Transfert du poids sur le pied droit et déplacer le pied gauche sur le côté en largeur cavalier, redresser les genoux, s’étirer, déplacer les mains devant soi, face à la poitrine, croiser les poignets, main gauche à l’extérieur. Regard droit devant soi.

2) Plier lentement les genoux pour adopter la posture du cheval, Main gauche : séparer et étirer le pouce et l’index et replier les deux premières phalanges des trois

autres doigts, déplacer la main ainsi configurée à hauteur d’épaule pour pousser l’arc à gauche. Main droite : Première phalange du pouce repliée, deux premières phalanges repliées pour les autres

doigts, poignet ouvert et tendu. Tirer la corde pour bander l’arc en déplaçant la main jusqu’à devant l’épaule droite.

Tourner le regard à gauche pour viser l’aigle au loin. 3) Transfert du poids à droite, ouvrir les deux mains, déplacer la main droite dans une courbe vers une

position à hauteur de l’épaule droite, doigts des deux mains pointés vers le ciel, paumes vers l’extérieur. Le regard est à droite.

4) Transfert du poids à droite, rassembler les deux pieds, descendre les mains devant l’abdomen, paumes vers le haut, les doigts pointés face à face. Le regard et droit devant soi.

5) Les mouvements (5-8) sont les mêmes que 1-4 mais dans la direction opposée. Refaire le tout 3 fois et à la fin prendre la posture de départ, pieds séparés largeur d’épaule,

genoux légèrement pliés, paumes tournées vers le haut, doigts pointés en opposition.



Fonction et effets.

Imiter la posture de l’archer, peut stimuler le vaisseau gouverneur (Dumai) et les points Shuxue le long de la colonne vertébrale. Régule l’énergie interne du méridien du poumon et gros intestin, du Taiyin de la main. Développe les muscles des membres inférieurs, et améliore l’équilibre et la coordination, apporte une meilleure flexibilité des articulations des poignets et des doigts.

3/ LEVER UN BRAS POUR REGULARISER LES FONCTIONS RATE ET ESTOMAC Dans la suite de l’exercice précédant

1) Redresser lentement les genoux, s’étirer. Avec intention, monter la main gauche en passant devant le visage tout en tournant le bras droit par l’intérieur jusqu’à se positionner au dessus de la tête sur le côté gauche, les doigts pointés vers la droite, le coude est légèrement fléchi. Dans le même temps déplacer la main droite (petit trajet) presser vers le bas, à côté de la hanche droite, coude légèrement plié, paumes vers le bas, doigts orientés ver l’avant. Garder la posture, le regard est droit devant soi.

2) Descendre lentement le poids du corps en fléchissant doucement les genoux. Avec intention, replier le coude gauche et descendre la main gauche pour la placer devant l’abdomen, paume ver le ciel, remonter la main droite à même hauteur doigts pointés face à face à 10 cm de distance. Le regard est droit devant.

3) Les mouvements 3-4 sont les mêmes que 1-2, mais du côté opposé

Fonction et effets La montée et descente des bras dans un sens opposé à un effet d’étirement dans la cavité

abdominale et masse les organes tels que rate et estomac. Par ailleurs les méridiens et collatéraux, autour de l’abdomen et les côtes, les points tels que le shuxue le long de la colonne sont stimulés.

4/ REGARDER EN ARRIERE éloigne les maladies et les émotions. Dans la suite de l’exercice précédant

1) Redresser lentement les genoux, s’étirer. Etirer les bras, paumes vers l’arrière, doigts pointés vers le bas. Regard droit devant. Tourner les bras vers l’avant jusqu’à ce que les paumes soient tournées vers l’extérieur. Tourner la tête à gauche et regarder loin derrière.

2) Relâcher le bassin et les hanches. Descendre lentement le poids du corps, fléchir légèrement les genoux. Tourner les bras vers l’avant, en les ramenant sur les côtés des hanches, les paumes s’appuient sur la terre, doigts pointés vers l’avant.

3) Les mouvement 3 et 4 sont les mêmes que 1 et 2 mais dans l’autre direction. Refaire le tout 3 fois dans chaque direction, puis à la fin du dernier mouvement, revenir dans la posture de départ.



Fonction et effets : Cet exercice est bénéfique pour : Combattre les désordres au niveau des

organes : cœur, foie, rate, poumons et reins dus à la colère, au chagrin, aux tracas, à la peur. Les mouvements d’étirement aident à exercer les organes dans les cavités thoracique et abdominale. Le regard vers l’arrière stimule le points tels que : Dazhui et Shuxue le long de la colonne vertébrale.

Renforcer les muscles de la nuque et des épaules ainsi que les muscles autour des yeux

5/ BALANCER LA TETE et ABAISSER LE CORPS Pour soulager le stress Dans la suite de l’exercice précédant

1) Transfert du poids sur la jambe gauche, ouvrir le pied droit à droite et se tenir centré et droit. Monter les mains par le long du vaisseau conception, tourner les mains par l’intérieur à hauteur des épaules. Continuer à monter les mains au dessus de la tête replier légèrement les épaules, paumes tournées vers le haut, doigts pointés en opposition. Le regard est droit devant.

2) Fléchir lentement les genoux en posture du cheval. Poser les mains au dessus de l’articulation des genoux, doigts à l’intérieur. Ouvrir et relâcher les épaules. Le regard est droit devant.

3) Soulever légèrement le poids du corps sur la droite, déplacer le haut du corps à droite, puis en avant. Fixer le regard sur le pied droit.

4) Transfert du poids du corps à gauche. Avec intention, se pencher vers l’avant puis tourner à gauche Déplacer le haut du corps à gauche, regarder le pied droit.

5) Déplacer en se redressant le poids du corps à droite pour retrouver la posture du cheval. Placer la tête vers l’arrière, redresser le haut du corps, rentrer le menton. Regard droit devant.

6) 7) 8) Mouvements 6 à 8 sont les mêmes que 3 à 5 mais dans la direction opposée. Répéter le tout 3 fois. A la fin du dernier mouvement, transfert du poids du corps à gauche, ramener les pieds largeur d’épaule, se redresser en montant les bras par les côtés au dessus de la tête, paumes face à face. Le regard est droit devant soi. Fléchir légèrement les genoux, descendre doucement le poids du corps, relâcher la taille, descendre les hanches. Au même instant, plier les coudes et descendre les mains, paumes vers le sol jusqu’à l’abdomen, doigts pointés face à face. Le regard est droit devant.

Fonctions et effets Balancer la tête stimule le point DaZui cela aide à réguler la circulation de l’énergie interne et permet de soulager le stress. La balancement de la nuque et de la taille, apporte plus de souplesse et flexibilité au niveau des articulation et des muscles dans ces zones. Cet exercice permet d’harmoniser le fonctionnement du cœur et de chasser le feu en excès dans le cœur.



6/ DESCENDRE LES MAINS EN MASSANT L’ARRIERRE DES JAMBES, SE PENCHER EN AVANT ET TOUCHER LES PIEDS.

Pour renforcer les reins et la région lombaire. Dans la suite de l’exercice précédant

1) Pieds largeur d’épaule, redresser les jambes, positionner les mains devant l’abdomen, paumes vers le bas, doigts face à face. Pointer les doigts vers l’avant et monter le bras devant soi, jusqu’au dessus de la tête. Les bras tendus, paumes face à l’avant. Le regard est droit devant.

2) Tourner les bras, paumes face à face, plier les coudes et descendre les mains devant la poitrine, paumes vers le sol, doigts pointés face à face. Le regard est droit devant soi.

3) Tourner les bras, paumes vers le haut. Replier les mains et les déplacer sous les aisselles. Le regard est droit devant.

4) Déplacer les mains de part et d’autre de la colonne vertébrale, puis sur les hanches, pencher le haut du corps en avant, descendre les mains en massant l’arrière des cuisses et des mollets, l’extérieur des pieds, poser les mains sur les coups de pied. Regard vers le bas.

5) Déplacer les mains vers l’avant sur le sol. Puis monter les bras, coudes tendus, paumes vers l’avant. Le regard est droit devant. Refaire tous les mouvements 6 fois, puis à la fin du dernier mouvement, fléchir légèrement les genoux, descendre doucement le poids du corps, relâcher la taille, descendre les hanches, descendre les mains, le long de RenMai, paume vers le sol jusqu’à l’abdomen, doigts pointés face à face. Puis ramener les mains à côté des hanches, doigts pointés vers l’avant. Le regard est droit devant.

Fonctions et effets Pencher en avant le haut du corps, stimule l’énergie dans la colonne vertébrale et le vaisseau gouverneur ainsi que les points tels que MingMen (à l’arrière de la taille) ; Yangguan (sur la colonne), et WeiZhong à l’arrière du genou. Ces mouvements aident à la prévention des problèmes chroniques du système urogénital par le renforcement des reins et de la taille. Ces mouvements augmentent la force et la flexibilité des muscles le long du tronc et ont un effet de massage sur les reins, les glandes surrénales, et l’uretère.

Cet exercice permet de soigner les lombalgies ainsi que les douleurs des membres inférieurs.



7/ POUSSER LES POINGS AVEC FORCE et OUVRIR GRAND LES YEUX

Pour réguler le foie et débloquer le Qi du foie.

Dans la suite de l’exercice précédant Transfert du poids sur la jambe droite, déplacer le pied gauche du côté gauche et prendre la

posture du cheval. S’accrocher au sol avec les orteils. Fermer les poings de chaque côté de la taille. Le regard est droit devant.

1) Pousser lentement le poing gauche vers l’avant à hauteur d’épaule, pouce en haut. regarder le poing gauche avec des yeux de colère.

2) Tourner le bras gauche vers l’intérieur, ouvrir les doigts et pointer le pouce vers le bas. Regarder la main gauche, tourner le bras gauche vers l’extérieur, coude légèrement replié. Avec intention, par une torsion du poignet, tourner la main ouverte vers la gauche jusqu’à ce que la paume soit vers le haut. Fermer les doigts, regard sur le poing gauche.

3) Plier le coude gauche et ramener le poing sur la taille, pouce en haut. 4) 5) 6) Les mouvements 4 à 6 sont les mêmes que 1 à 3, mais du côté opposé.

Faire le tout 3fois de chaque côté, puis à la fin du dernier mouvement, transférer le poids du corps à droite, rassembler les pieds, se tenir droit, bras le long du corps. Le regard est droit devant.

Fonctions et effets En médecine Traditionnelle Chinoise, le foie à pour rôle de contrôler les tendons, les ligaments et le travail musculaire. Le foie est directement relié aux yeux. Ouvrir des yeux de colère peut stimuler le méridien du foie et favoriser la circulation du sang. La torsion des poignets, s’accrocher au sol avec les orteils, fermer les poings, stimule DuMai et les points d’acupuncture tes que les ShuXue dans le dos ainsi que le trois méridiens Yin et Yang des mains et des pieds.

8/ MONTER ET DESCENDRE LES TALONS Dans la suite de l’exercice précédant

1) Monter les talons, dans le même temps, allonger la nuque, garder la posture, le regard droit devant. 2) Descendre les talons en frappant légèrement le sol, le regard est droit devant

Fonctions et effets : Cet exercice stimule les méridiens des pieds et régule les fonctions des organes correspondants. Frapper des talons au sol stimule la rate, et améliore la circulation du sang et de l’énergie interne ce qui amène à un meilleur équilibre. Il développe et améliore les muscles des mollets et exerce les muscles et tendons des pieds, ce qui augmente les possibilités d’équilibre. Frapper des tallons stimule les articulations des membres inférieurs, relaxe les muscles dans tout le corps.



FERMETURE Tourner les bras par l’intérieur et les écarter jusqu’à ce que les mains soient à la hauteur des hanches, paumes vers l’arrière. Le regard est droit devant. Plier les coudes et superposer les mains sur le DanTien, main droite en dessous pour les femmes, main gauche en dessous pour les hommes. Le regard est droit devant. Laisser retomber les bras le long du corps, toucher les cuisses du bout des doigts. Le regard est droit devant Fonctions et effets :

Cet exercice réinitialise la circulation de l’énergie interne, relaxe les muscles, rafraichit l’esprit, et consolide les effets des exercices du Ba Duan Jin, aide à trouver l’état de calme. FIN

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