ATHLÉTISME FORMES D'EXERCICES

Vlaamse Atletiekliga vzw, 2010, aspirant-initiateur Athlétisme – Groupe d'exercices pour jeunes athlètes. Publicatiefonds Vlaamse Trainersschool (D/2010/0436/1), ISBN 978 9072833211.

Table des matières COURSE À PIED : DÉPART ET ACCÉLÉRATION

EXERCICE 1 - Exercices de réaction au signal de départ avec progression vers le départ sur le ventre et accroupi. p4

EXERCICE 2 - Démarrer en position debout avec accent sur la poussée durant les premières foulées p6

EXERCICE 3 - Apprendre à se positionner dans les starting-blocks p8

EXERCICE 4 - Démarrer des starting-blocks avec accent sur les premières foulées p10

EXERCICE 5 - Accélérer sur un signal p12

EXERCICE 6 - Courir entre des lattes p14

EXERCICE 7 - Passer des exercices techniques au mouvement de course p16

EXERCICE 8 - Accélérations avec attention au rythme et au sens du rythme. p18

COURSE À PIED : RELAIS

EXERCICE 1 - Durant la phase d'échauffement de la séance p20




EXERCICE 5 - Au milieu de la séance p28



http://www.google.be/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRxqFQoTCN7-wqbD3ccCFQPrFAodKoQDDw&url=http://www.vlaamseveldloopweek.be/&psig=AFQjCNFwdbpH7aZW72Jkarm2O0SvEWY8Hg&ust=1441461128984832

Table des matières LANCER : LANCER DU POIDS

EXERCICE 1 - Exercices de familiarisation p34

EXERCICE 2 - Exercices de familiarisation p36

EXERCICE 3 - Le lancer debout p38

EXERCICE 4 - Lancer avec pas p40

EXERCICE 5 - Placement du pied gauche : dans le sens opposé au lancer p42

EXERCICE 6 - Déplacement latéral p44

EXERCICE 7 - Déplacement en arrière p46

SAUTS : SAUTS EN LONGUEUR

EXERCICE 1 - Apprentissage spécifique du saut : foulée bondissante p48

EXERCICE 2 - Préparation de l'impulsion avec accent sur le rythme p50

EXERCICE 3 - Préparation du saut avec accent sur l'action du genou p52

EXERCICE 4 - Préparation au saut avec accent sur le mouvement des bras p54

EXERCICE 5 - Accentuer la phase de vol p56

EXERCICE 6 - Apprendre à atterrir dans la bonne position p58

EXERCICE 7 - Apprentissage de la course d'élan p60

EXERCICE 8 - Apprendre à s'élancer sur la piste de saut en longueur p62

Vlaamse Atletiekliga vzw, 2010, aspirant-initiateur Athlétisme – Groupe d'exercices pour jeunes athlètes. Publicatiefonds Vlaamse Trainersschool (D/2010/0436/1), ISBN 978 9072833211.

http://www.google.be/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRxqFQoTCN7-wqbD3ccCFQPrFAodKoQDDw&url=http://www.vlaamseveldloopweek.be/&psig=AFQjCNFwdbpH7aZW72Jkarm2O0SvEWY8Hg&ust=1441461128984832

COURSE À PIED : DÉPART ET ACCÉLÉRATION EXERCICE 1 - Exercices de réaction au signal de départ avec progression vers le départ sur le ventre et accroupi.

Objectifs - Pouvoir adopter une position de course optimale à partir de différentes positions (basses) - Courir à une vitesse maximale Organisation Tracez une ligne de départ et placez un cône d'arrivée 20 mètres plus loin. Les jeunes sont alignés par groupes de six derrière la ligne de départ. Explication de l'exercice L'entraîneur demande aux jeunes de se tenir debout/s'asseoir/se coucher dans diverses positions. À son signal, les jeunes doivent démarrer le plus vite possible et sprinter vers le cône d'arrivée. Positions de départ possibles : couché sur le dos, couché à plat ventre, debout, assis les jambes tendues, accroupi les pieds joints, accroupi avec un pied devant l'autre, etc. Variantes 1) Variez les exercices avant le départ : fléchir les genoux, sauter à la verticale, lever les genoux, etc. 2) Les jeunes peuvent également exécuter les exercices avec le dos tourné vers la ligne d'arrivée. Dans ce cas, ils devront se retourner

avant de sprinter. Réalisez toutefois cet exercice à la fin de la séance et convenez de la direction dans laquelle ils devront se retourner.

3) Réalisez l'épreuve sous forme de compétition : celui/celle qui franchit en premier la ligne d'arrivée, celui/celle qui touche en premier le cône d'arrivée, etc.

Suggestions - Prévoyez un bon échauffement avant de commencer les exercices de vitesse. - Donnez des instructions claires concernant le retour (pas dans les couloirs où les jeunes courent, mais sur les côtés). - Commencez par quelques variantes de départ et terminez par un départ en position sur le ventre ou accroupi.

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EXERCICE 1 – Exercices de réaction au signal de départ avec progression vers le départ sur le ventre et accroupi.

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COURSE À PIED : DÉPART ET ACCÉLÉRATION

EXERCICE 2 - Démarrer en position debout avec accent sur la poussée durant les premières foulées

Objectifs - Pouvoir pousser puissamment dans la phase de départ - Pouvoir partir depuis une position basse Organisation Tracez une ligne de départ et placez un cône d'arrivée 20 mètres plus loin. Formez des groupes de six et demandez-leur de se placer derrière la ligne de départ. Explication de l'exercice Les jeunes démarrent au signal de l'entraîneur. L'entraîneur demande diverses positions de départ : se laisser tomber vers l'avant avec les pieds joints, se laisser tomber vers l'avant avec les jambes fléchies, démarrage après un bond en avant, démarrage après un saut au-dessus d'un banc, etc. Les jeunes sprintent ensuite le plus vite possible vers le cône d'arrivée. Variantes 1) Utilisez des lattes pour indiquer les zones de contact. Cela augmente la fréquence des foulées. Voir aussi l'exercice 6 : courir entre

des lattes 2) Variez le signal de départ : claquement des mains, tape sur l'épaule, signal visuel, départ sur initiative propre, etc. Suggestions - Faites d'abord une démonstration. Les jeunes auront ainsi une idée claire de ce que vous leur demandez. - Veillez à ce que la poussée soit correctement effectuée : aussi bien le genou que le pied doivent être complètement tendus. - Le genou avant est bien levé et les bras sont en mouvement. - Insistez sur l'importance d'exécuter rapidement l'exercice. - Les jeunes doivent se laisser tomber le plus loin possible en avant. Ils peuvent ainsi pousser encore plus puissamment vers l'avant.

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EXERCICE 2 - Démarrer en position debout avec accent sur la poussée durant les premières foulées

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EXERCICE 3 - Apprendre à se positionner dans les starting-blocks

Objectifs - Pouvoir exécuter une technique élémentaire de démarrage - Renforcer les muscles des bras et des mains - Améliorer la coordination au départ Organisation Placez quelques starting-blocks au niveau de la ligne de départ. Disposez les starting-blocks de la façon suivante : le starting-block du pied le plus fort se trouve à deux longueurs de pied de la ligne de départ ; le starting-block du pied le moins fort se trouve à trois longueurs de pied de la ligne de départ. Le deuxième starting-block est surélevé par rapport au premier. Explication de l'exercice Les jeunes prennent place dans les starting-blocks (pieds contre les starting-blocks, mains parallèles derrière la ligne de départ, genou de la jambe arrière posé sur le sol). Au commandement « Prêt », les jeunes relèvent le postérieur de sorte que le genou avant forme un angle de 90° et que les pieds soient fermement appuyés contre les starting-blocks. Au signal « Partez », ils démarrent des starting-blocks et placent le pied arrière devant la ligne de départ (premier contact). Laissez les jeunes exécuter cet exercice l'un après l'autre. Variantes 1) Si c'est trop difficile, vous pouvez essayer sans starting-blocks. 2) Demandez aux jeunes de démarrer avec leur autre pied devant. Ils apprennent ainsi à pousser avec les deux jambes. 3) Faites faire l'exercice sous forme de compétition dès que les jeunes sont capables de bien exécuter le mouvement.

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EXERCICE 3 - Apprendre à se positionner dans les starting-blocks

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EXERCICE 4 - Démarrer des starting-blocks avec accent sur les premières foulées

Objectifs - Pouvoir pousser rapidement durant les premières foulées - Pouvoir passer de la poussée à la course - Pouvoir maintenir une position basse dans les premiers mètres Organisation Les jeunes placent des starting-blocks à la distance adéquate de la ligne de départ. Devant les starting-blocks, placez six lattes séparées d'une distance croissante (d'un à trois pieds). Dans le deuxième exercice, l'entraîneur se placera entre deux couloirs avec les bras écartés. Explication de l'exercice Les jeunes démarrent des starting-blocks à son signal. Ils doivent parcourir 20 mètres le plus rapidement possible en posant les pieds entre les lattes. Durant le deuxième exercice, l'entraîneur se tient devant les jeunes avec les bras écartés (environ un mètre devant la ligne de départ). À son signal, les jeunes démarrent des starting-blocks et passent sous les bras de l'entraîneur. Variantes 1) Adaptez la distance entre les lattes en fonction des jeunes : plus grande s'ils poussent trop peu, plus petite s'ils font de trop grandes foulées. 2) L'entraîneur abaisse encore les bras si les jeunes se redressent trop vite. 3) Faites faire l'exercice sous forme de compétition pour que les jeunes courent spontanément plus vite. Suggestions - Mettez l'accent sur la poussée et le placement rapide des pieds durant les premiers mètres. Cette phase est une phase d'accélération,

elle est donc cruciale. - Faites une démonstration et assurez-vous que les jeunes poussent avec les jambes tendues.

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EXERCICE 4 - Démarrer des starting-blocks avec accent sur les premières foulées

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EXERCICE 5 - Accélérer sur un signal

Objectifs - Pouvoir accélérer par paliers - Découvrir différents rythmes de course Organisation Tracez une ligne de départ et placez un cône tous les 20 mètres. Formez des groupes de quatre et demandez-leur de se placer derrière la ligne de départ. Explication de l'exercice Les jeunes démarrent au signal de l'entraîneur et courent tranquillement durant les 20 premiers mètres. Au point des 20 mètres, les jeunes courent un peu plus vite. Au point des 40 mètres, ils accélèrent à nouveau. Idem au point des 60 mètres. Après 80 mètres, ils décélèrent et rejoignent la ligne de départ en marchant. Variantes 1) Sur les 20 premiers mètres, vous pouvez également proposer un exercice technique (montées de genoux, talons-fesses) avant de passer progressivement au mouvement de course. Voir aussi l'exercice 7 : « Passer de la course technique au mouvement de course ». 2) Variez le signal pour l'accélération : signal de l'entraîneur (= regarder vers l'avant), sifflement, etc. 3) Variez les distances à parcourir (p. ex. 10 mètres - 40 mètres - 20 mètres - 10 mètres) pour pouvoir maintenir des rythmes plus longtemps. Suggestions - Encouragez les jeunes à augmenter progressivement la vitesse (course lente, fluide, rapide). Il s'agit là d'une partie importante de

l'échauffement pour prévenir les blessures. - Évitez la compétition. Cet exercice doit être effectué correctement !

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EXERCICE 5 - Accélérer sur un signal

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EXERCICE 6 - Courir entre des lattes

Objectifs - Améliorer la fréquence et la longueur des foulées - Améliorer la coordination de course - Pouvoir placer les pieds rapidement - Pouvoir démarrer et accélérer progressivement Organisation Placez 15 lattes distantes entre elles d'un pied et demi à cinq pieds. Les jeunes se tiennent derrière la ligne de départ. Explication de l'exercice Ils courent entre les lattes au signal de l'entraîneur. Variantes 1) Variez la distance entre les lattes pour influencer la fréquence des foulées (plus près les unes des autres) ou la longueur des foulées (plus loin les unes des autres). Veillez toujours à ce que l'athlète ne s'arrête pas de courir ! 2) Les jeunes ne doivent pas seulement courir entre les lattes. Ils peuvent également effectuer des exercices techniques. 3) Faites-les aussi courir dans l'autre sens entre les lattes. Les jeunes devront ainsi pousser plus au début et augmenter la fréquence des foulées à la fin. 4) Faites faire l'exercice sous forme de compétition : formez deux ou trois lignes de lattes les unes à côté des autres. Demandez aux jeunes de s'affronter ou chronométrez-les. 5) Demandez aux jeunes de mettre les bras sur le côté/devant eux/au-dessus d'eux. Suggestions - Motivez les jeunes. Les exercices doivent être effectués le plus rapidement possible. - Faites une démonstration et fixez des objectifs réalistes.

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EXERCICE 6 - Courir entre des lattes

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EXERCICE 7 - Passer des exercices techniques au mouvement de course

Objectifs - Améliorer la technique de course - Pouvoir réaliser une accélération progressive

Organisation Tracez une ligne de départ et placez un cône à 10 et 50 mètres. Formez des groupes de quatre. Explication de l'exercice L'entraîneur propose un exercice technique de course à exécuter sur dix mètres. Une fois arrivés au cône des dix mètres, les jeunes réalisent une accélération et tentent de poursuivre l'exercice technique (p. ex. passer des montées de genoux à une accélération où l'on continue à lever les genoux ou passer des ciseaux à une accélération où l'on continue à prendre de solides appuis sur le sol). Variantes 1) Variez les exercices techniques. 2) Adaptez la distance pour les exercices techniques en fonction de la difficulté (les montées de genoux sont plus faciles que l'action de griffé). Suggestions - Veillez à une transition progressive entre l'exercice technique et l'accélération. Les jeunes doivent augmenter progressivement la vitesse

d'exécution de l'exercice technique. - L'entraîneur se positionne au point des 20 mètres. De là, vous pourrez suivre aussi bien l'exercice technique que la deuxième partie. - Les jeunes retomberont souvent dans leur schéma habituel de course ; insistez donc à chaque fois sur la technique.

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EXERCICE 7 - Passer des exercices techniques au mouvement de course

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EXERCICE 8 - Accélérations avec attention au rythme et au sens du rythme.

Objectifs - Pouvoir réaliser une phase de départ et d'accélération - Améliorer la position de course Organisation Tracez une ligne de départ et placez des lattes devant celle-ci, sur une distance de dix mètres (les lattes sont séparées d'une distance allant d'un pied et demi à cinq pieds). Placez un cône à 20 mètres et à 60 mètres. Demandez aux jeunes de se mettre derrière la ligne de départ. Explication de l'exercice Au signal de l'entraîneur, les jeunes démarrent et accélèrent sur une distance de 60 mètres. Sur les dix premiers mètres, l'accent est mis sur les contacts rapides des pieds (= vitesse au démarrage). Sur les dix mètres suivants (jusqu'au premier cône), les jeunes effectuent un exercice technique (montées de genoux ou talons-fesses) ; sur les 40 derniers mètres, ils passent de cet exercice technique au mouvement de course. L'ensemble doit se faire dans un mouvement aussi fluide que possible. Variantes 1) Variez les distances respectives, mais sans dépasser 60 mètres. 2) Faites faire l'exercice sous forme de compétition, orientée aussi bien sur la vitesse que sur l'exécution (qui a franchi en premier la ligne d'arrivée et qui a exécuté le mieux l'exercice technique ?). Suggestions - Une transition fluide entre l'augmentation progressive de la vitesse, les exercices techniques et l'accélération est importante. - Impliquez des jeunes talentueux dans le groupe pour qu'ils montrent l'exemple aux autres. - Faites vous-même une démonstration et mettez l'accent sur un ou deux éléments techniques que vous voulez travailler.

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EXERCICE 8 - Accélérations avec attention au rythme et au sens du rythme.

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EXERCICE 1 - Durant la phase d'échauffement de la séance

Objectifs - Se familiariser avec le témoin - Automatiser l'action des bras - Pouvoir collaborer Organisation Les jeunes courent librement en groupe. L'un d'entre eux tient un témoin. Explication de l'exercice Les coureurs se transmettent un témoin pendant la course libre. Le témoin est transmis de droite à gauche, de gauche à droite, droite-gauche-droite-gauche, etc., selon ce qui a été convenu. Ce sont les jeunes qui prennent l'initiative de se passer le témoin. Variantes 1) Variez les instructions pendant la course libre : courir en file indienne ou en groupe. 2) Les jeunes peuvent aussi se transmettre le témoin pendant les exercices techniques d'échauffement (montées de genoux, talons-fesses, etc.). 3) Variez la manière de transmettre le témoin : main vers le bas ou vers le haut. Suggestions - Les jeunes doivent crier fortement et clairement lors du passage du témoin. - Le donneur applique le principe « crier-regarder-donner » : il crie « Oui ! », puis regarde la main tendue et passe le témoin. - La main réceptrice doit être le plus stable possible.

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EXERCICE 2- Durant la phase d'échauffement de la séance

Objectifs - Pouvoir évaluer le moment du passage du témoin - Pouvoir transmettre le témoin en courant rapidement - Se familiariser avec le passage du témoin Organisation Les jeunes effectuent une accélération par deux et font semblant de se passer le témoin. Explication de l'exercice Pendant l'accélération, l'athlète de derrière crie « Oui ! ». Sur ce signal, l'athlète de devant tend le bras pour recevoir le témoin. On ne passe toutefois pas de témoin dans cet exercice, mais on touche la main. Les jeunes peuvent ainsi s'exercer plusieurs fois au passage du témoin pendant l'accélération. Variantes 1) Au lieu de toucher la main, transmettre vraiment le témoin. 2) L'accélération peut se faire par trois avec deux témoins. Pendant l'accélération, les deux coureurs de derrière passent le témoin deux fois au coureur de devant. D'abord de gauche à droite puis de droite à gauche. Suggestions - Les jeunes doivent crier fortement et clairement lors du passage du témoin. - Le donneur applique le principe « crier-regarder-donner ». - Le receveur met son bras/sa main dans la bonne position et garde la main immobile. - L'athlète de derrière doit déterminer la distance adéquate pour effectuer le meilleur passage possible du témoin. - Après le contact, le receveur ramène rapidement le bras dans la bonne position de course.

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EXERCICE 2- Durant la phase d'échauffement de la séance

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Objectifs - Pouvoir évaluer le départ du receveur - Pouvoir évaluer la distance par le dernier athlète Organisation Placez les jeunes par quatre, à 20 mètres l’un de l’autre. Explication de l'exercice Le premier athlète tient un bâton de relais. Le premier athlète commence avec le bâton de relais dans la main droite, l’athlète suivant part lorsque le premier athlète arrive à dix mètres de lui et le bâton est transféré (de la main droite à la main gauche). Le troisième athlète part au moment du premier relais. Le quatrième athlète au moment du deuxième relais. Variantes 1) Variez la distance entre les jeunes si le donneur atteint trop rapidement le receveur. 2) Adaptez les distances pour tester l’évaluation du départ. 3) Introduisez un élément de compétition en faisant courir plusieurs groupes les uns contre les autres. Suggestions - Les jeunes doivent crier fortement et clairement lors du passage du témoin. - Le donneur applique le principe « crier-regarder-donner ». - Le receveur met le bras/la main dans la bonne position. - La main de réception reste stable. - Les relais se produisent selon la technique correcte convenue. - Le receveur remet rapidement le bras en position de course.

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Objectifs - Automatiser le passage du témoin - Pouvoir passer le témoin de manière techniquement correcte - Pouvoir collaborer Organisation Formez des groupes de deux et placez-les à deux longueurs de bras les uns des autres. L'athlète de derrière tient un témoin. Explication de l'exercice Les deux jeunes mettent les bras en mouvement de course et, au signal de l'entraîneur, le témoin est transmis le plus rapidement possible au jeune de devant. Effectuez cet exercice plusieurs fois tranquillement puis refaites-le sous forme de compétition : quel duo transmet en premier le témoin au jeune de devant ? Variantes 1) Constituez des groupes de quatre et réalisez cet exercice sous forme de compétition. 2) Chaque équipe reçoit cinq témoins (posés à terre à côté du dernier athlète). Au signal de l'entraîneur, le témoin est transmis le plus rapidement possible au premier athlète. Lorsque celui-ci saisit le témoin, le dernier athlète peut ramasser le témoin suivant et le transmettre. Quelle équipe transmet tous les témoins le plus rapidement ? Suggestions - Convenez de la manière dont vous prendrez le témoin (soit transmettre à droite et prendre à gauche ; soit transmettre à gauche et

prendre à droite ; droite-gauche-droite-gauche ; prendre avec la main vers le bas ; prendre avec la main vers le haut). Les jeunes doivent crier fortement et clairement lors du passage du témoin.

- Le donneur applique le principe « crier-regarder-donner ». - La main réceptrice est maintenue immobile au moment de la transmission et le récepteur ramène le plus rapidement possible le bras en

position normale de course.

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EXERCICE 5 - Au milieu de la séance

Objectifs - Pouvoir placer un repère correctement - Pouvoir démarrer rapidement au bon moment - Connaître les règles du relais Organisation Le donneur se trouve à la ligne de 80 mètres et le receveur à celle de 60 mètres. Un repère (bande adhésive) est placé à 70 mètres, du côté gauche de la piste. Un cône d'arrivée se trouve au point des 40 mètres. Le donneur se tient du côté gauche de la piste et le receveur du côté droit. Explication de l'exercice Le donneur s'élance et, lorsqu'il dépasse le repère, le receveur démarre le plus vite possible. Le receveur ne doit pas regarder en arrière et ses deux bras doivent être en mouvement de course. Lorsque le receveur court à côté du donneur, les deux relâchent l'effort. À défaut de courir l'un à côté de l'autre, les athlètes courent jusqu'au cône d'arrivée. Variantes 1) Voir l'exercice suivant. 2) Faites faire l'exercice sous forme de compétition : qui rejoint en premier le cône d'arrivée, le donneur ou le receveur ? Suggestions - Après avoir démarré, le receveur ne regarde plus en arrière. - Le receveur démarre avec les deux bras en mouvement de course. - Durant les premières tentatives, l'entraîneur donne un signal de départ (« Oui ! », « Go ! ») pour donner au receveur une stimulation

auditive en plus de la stimulation visuelle.

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Objectifs - Pouvoir placer un repère correctement - Pouvoir démarrer rapidement au bon moment - Connaître les règles du relais

Organisation Le donneur se trouve à la ligne de 80 mètres et le receveur à celle de 60 mètres. Un repère (bande adhésive) est placé à 70 mètres, du côté gauche ou droit de la piste. Un cône d'arrivée se trouve au point des 40 mètres. Le coureur se tient du côté gauche ou droit de la piste et le receveur du côté droit ou gauche. Explication de l'exercice Le donneur s'élance et, lorsqu'il dépasse le repère, le receveur démarre le plus vite possible. Le receveur ne doit pas regarder en arrière et ses deux bras doivent être en mouvement de course. Lorsque le receveur a démarré et se trouve à environ deux longueurs de bras, le donneur crie « Oui ! ». À ce signal, le receveur tend le bras en arrière. Le donneur donne une tape sur la main du receveur. Variantes 1) Voir l'exercice suivant. 2) Faire partir plusieurs groupes ensemble. Il devient plus difficile pour le receveur de partir au bon moment. Suggestions - Après le départ, le receveur ne regarde plus derrière lui et met les deux bras en mouvement de course. - Le donneur crie distinctement et applique le principe « crier-regarder-donner ». - Le receveur maintient sa main aussi stable que possible au signal « Oui ! » du donneur.

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Objectifs - Pouvoir placer un repère correctement et se tenir du bon côté de la piste. - Pouvoir démarrer rapidement au bon moment - Connaître les règles du relais

Organisation Placez les jeunes sur la bonne piste et au bon endroit en fonction des lignes sur la piste (zone d'élan - zone de transmission). Le receveur place son repère (bande adhésive) au bon endroit de la piste. L'athlète tient un témoin. Explication de l'exercice Le donneur part 40 mètres avant la zone d'élan et court le plus vite possible vers le receveur. Le receveur s'élance au moment où le donneur franchit le repère. Le témoin est transmis dans la zone de transmission réglementaire lorsque le donneur se trouve à environ deux longueurs de bras du receveur. Variantes Faites partir plusieurs groupes ensemble. Vous stimulerez ainsi le sens de la compétition et les jeunes devront être très concentrés. Suggestions - Après le départ, le receveur ne regarde plus derrière lui et met les deux bras en mouvement de course. - Le donneur crie distinctement et applique le principe « crier-regarder-donner ». - Le receveur tend le bras vers l'arrière de la façon convenue et maintient la main immobile. Après réception du témoin, il ramène le

bras le plus rapidement possible en position de course.

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LANCER : LANCER DU POIDS EXERCICE 1 - Exercices de familiarisation

Objectifs - Se familiariser avec le poids - Pouvoir s'échauffer de manière spécifique

Organisation Disposez les jeunes les uns à côté des autres, séparés entre eux par une distance suffisante. Donnez un poids à chaque jeune. Explication de l'exercice On ne travaillera avec les poids qu'au signal de l'entraîneur. Effectuez les exercices de familiarisation suivants : 1) Saisir le poids : le poids est levé du sol avec les doigts légèrement écartés tandis que le pouce est placé presque à l'opposé des autres doigts. 2) Pressez le poids contre le cou ; le coude est tenu à l'écart du corps (voir également l'exercice 3 : « Le lancer debout »). 3) Faire tourner le poids autour du corps à hauteur des hanches et des genoux. Variantes 1) Effectuez les exercices dans le cercle d'élan. 2) Variez le poids et le diamètre du poids. Suggestions - Veillez à ce que personne ne lance le poids.

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EXERCICE 1 - Exercices de familiarisation

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LANCER : LANCER DU POIDS


Objectifs - Se familiariser avec le poids - Pouvoir s'échauffer de manière spécifique - Pouvoir tendre le bras Organisation Disposez les jeunes les uns à côté des autres, séparés entre eux par une distance suffisante ou placez les jeunes dans le cercle d'élan. Les jeunes qui ne participent pas à cet exercice se tiennent derrière l'aire de lancer. Donnez un poids à chaque jeune. Explication de l'exercice 1) Transmettre le poids d'une main à l'autre devant la tête. On peut donner une plus grande impulsion par un mouvement de flexion des

genoux. 2) Écart des jambes vers l'arrière, genoux fléchis et tronc tourné vers l'avant. L'athlète tient le poids à deux mains entre les genoux. Il lance le

poids par-dessus la tête avec extension complète du corps (action de fouetté). 3) Écart des jambes vers l'avant, prendre le poids à deux mains au-dessus de la tête. Amenez ensuite le poids entre les genoux, fléchissez

les genoux et lancez le poids vers l'avant par une extension active des jambes. Variantes 1) Effectuez les exercices depuis le butoir. 2) Variez le poids et le diamètre de l'engin. Suggestions - Lors du lancer en arrière par-dessus la tête, il est conseillé de faire quelques pas en arrière pour soulager le dos. Au moment du lancer,

le dos doit être le plus tendu possible et non pas cambré. Maintenez également une bonne position du dos lors du lancer en avant. - Si les jeunes n'ont pas encore d'expérience du lancer, faites leur faire cet exercice avec un ballon médicinal. - Faites d'abord une démonstration.

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EXERCICE 3 - Le lancer debout

Objectifs - Pouvoir exécuter un lancer debout dynamique - Connaître les éléments techniques d'un lancer debout dynamique Organisation Placez les jeunes un à un dans le cercle d'élan. Les jeunes qui ne participent pas à cet exercice se tiennent derrière l'aire de lancer. Donnez un poids à chaque jeune. Explication de l'exercice Le lancer debout est enseigné de la façon suivante (pour un lanceur droitier) : jambes légèrement écartées avec déplacement du poids du corps au-dessus de la jambe droite fléchie ; l'extérieur du pied gauche est contre le butoir ; le pied droit se trouve dans le cercle d'élan ; les pieds sont pratiquement l'un derrière l'autre ; la partie supérieure du corps adopte une position idéale, avec alignement du dos, de la fesse gauche et de la jambe gauche ; la tête (et les épaules) est tournée vers l'arrière du cercle. Le jeune lance le poids depuis cette position en effectuant un mouvement de rotation. Le bras gauche reste le plus longtemps possible vers l'intérieur. Variantes 1) Fléchir la jambe droite de manière très prononcée pour bien sentir l'action de cette jambe. 2) Placer le pied droit à 12 h et non à 10 h. On ressent ainsi mieux le besoin de faire pivoter le pied (genou, hanche) droit vers l'intérieur, de même que le besoin de faire partiellement pivoter le pied vers l'intérieur (ultérieurement pendant le glissement). Suggestions - Demandez au jeune de regarder le plus longtemps possible un objet situé de trois à cinq mètres derrière le cercle. - Utilisez des ballons médicinaux pour les jeunes avec peu d'expérience (sécurité !). - Faites d'abord une démonstration.

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EXERCICE 3 - Le lancer debout

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EXERCICE 4 - Lancer avec pas

Objectifs - Pouvoir maintenir l'équilibre pendant la préparation et le lancer - Pouvoir exécuter un lancer debout dynamique

Organisation Placez les jeunes un à un dans le cercle d'élan. Les jeunes qui ne participent pas à cet exercice se tiennent derrière l'aire de lancer. Donnez un poids à chaque jeune. Explication de l'exercice Le lanceur (droitier) se tient à pieds joints avec l'extérieur du pied gauche contre le butoir. Avec le poids contre le cou, le lanceur fait un pas vers l'arrière du cercle. Il se retrouve ainsi dans la position du lancer debout. Avant que le pied droit n'entre en contact avec le sol, l'épaule droite et le tronc pivotent déjà vers l'arrière. Le lancer est initié dès que l'athlète se trouve dans la position de départ. Le poids est ensuite lancé comme dans le lancer debout. Variantes 1) Laissez les jeunes s'exercer avec des ballons médicinaux (lancer à deux mains). 2) Variez la distance à laquelle le pied droit est placé pour obtenir ainsi l'écart optimal. Suggestions - Les jeunes ne peuvent pas étendre la jambe droite trop vite. Demandez au jeune de regarder le plus longtemps possible un objet

situé de trois à cinq mètres derrière le cercle. - Veillez à garantir la sécurité. Faites d'abord une démonstration.

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EXERCICE 4 - Lancer avec pas

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EXERCICE 5 - Placement du pied gauche : dans le sens opposé au lancer

Objectifs - Pouvoir maintenir l'équilibre lors du lancer - Pouvoir se déplacer en arrière en préparation au lancer - Pouvoir bloquer la jambe gauche et maintenir une position groupée pour le lancer. Organisation Placez les jeunes un à un dans le cercle d'élan. Ceux qui ne participent pas à cet exercice se tiennent derrière l'aire de lancer. Donnez un poids à chaque jeune. Explication de l'exercice Le lanceur est incliné au milieu du cercle d'élan avec le dos tourné vers le butoir. Il commence avec les pieds joints ou avec la jambe gauche légèrement devant la jambe droite. Il amène ensuite la jambe droite dans la position du lancer debout (voir exercice 3 : « Lancer debout ») en plaçant les pieds correctement (pied droit à 10 h). La partie arrière du pied gauche est ensuite placée contre le butoir, et ce avec un déplacement minimal du corps. À partir de cette position, le corps pivote légèrement vers l'intérieur et le poids est lancé. Variantes Variez le type de projectile : ballons médicinaux, poids légers, petites balles, etc. Suggestions - Obligez les jeunes à garder le plus longtemps possible le bras gauche vers l'arrière du cercle. - Demandez au jeune de regarder le plus longtemps possible un objet situé de trois à cinq mètres derrière le cercle. - Veillez à garantir la sécurité. Faites d'abord une démonstration.

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EXERCICE 5 - Placement du pied gauche : dans le sens opposé au lancer

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EXERCICE 6 - Déplacement latéral

Objectifs - Pouvoir effectuer le lancer en équilibre - Pouvoir ajouter du rythme durant tout le mouvement de lancer - Pouvoir se déplacer latéralement en préparation au lancer Organisation Placez les jeunes un à un dans le cercle d'élan. Ceux qui ne participent pas à cet exercice se tiennent derrière l'aire de lancer. Donnez un poids à chaque jeune. Explication de l'exercice Le lanceur se tient à l'arrière du cercle d'élan avec l'épaule gauche tournée vers le butoir. Il effectue un déplacement latéral gauche-droite-gauche avec les jambes légèrement fléchies et lance le poids. Variantes 1) Pendant le déplacement latéral, le lanceur tourne le tronc vers l'arrière du cercle d'élan afin de se mettre dans la position de départ du lancer debout. 2) Variez le type de projectile : ballons médicinaux, poids légers, petites balles, etc. Suggestions - Veillez à ce que le mouvement, lent au début, devienne rapide (rythme). On ne peut jamais atteindre pendant l'action une vitesse que

l'on ne pourra pas dépasser dans la phase suivante. - Veillez à garantir la sécurité. Faites d'abord une démonstration.

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EXERCICE 6 - Déplacement latéral

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EXERCICE 7 - Déplacement en arrière

Objectifs - Pouvoir produire une accélération dans la préparation du lancer. - Pouvoir exécuter un lancer après un déplacement dynamique vers l'arrière

Organisation Placez les jeunes un à un dans le cercle d'élan. Ceux qui ne participent pas à cet exercice se tiennent derrière l'aire de lancer. Donnez un poids à chaque jeune. Explication de l'exercice Le lanceur se tient à l'arrière du cercle d'élan avec le dos tourné dans la direction du lancer ; ses jambes sont pliées et son tronc est incliné. Le poids est appuyé contre le cou et le corps est en position groupée. Le lanceur effectue un déplacement gauche-droite-gauche vers l'arrière durant lequel le pied droit pivote légèrement vers l'intérieur au milieu du cercle. Le lanceur exécute ensuite le lancer comme pour le lancer debout. Le corps reste le plus longtemps possible en position groupée. Variantes Lancer à deux mains avec des ballons médicinaux. Suggestions - On peut empêcher le redressement de la partie supérieure du corps en faisant exécuter le mouvement sous une corde ou une latte. - Demandez au jeune de regarder le plus longtemps possible un objet situé de trois à cinq mètres derrière le cercle. - Veillez à garantir la sécurité. Faites d'abord une démonstration.

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EXERCICE 7 - Déplacement en arrière

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SAUTS : SAUTS EN LONGUEUR EXERCICE 1 - Apprentissage spécifique du saut : foulée bondissante

Objectifs - Amélioration de la coordination (du saut) - Pouvoir exécuter un saut vertical - Pouvoir étirer complètement la jambe d'appel Organisation Placez un cône à 20 mètres de la ligne de départ. Demandez aux jeunes de se mettre en file derrière la ligne de départ. Explication de l'exercice Au commandement de l'entraîneur, les jeunes effectuent l'un après l'autre des foulées bondissantes entre la ligne de départ et le cône en utilisant le genou droit. Durant la foulée bondissante, la jambe gauche est en extension complète, le genou droit est plié et le pied droit est (?)relevé(?). Les bras doivent rester en position de course. Les jeunes reviennent en marchant et exécutent des foulées bondissantes à l'aide du genou gauche. Variantes 1) Ajoutez divers types d'obstacles sur des distances variables pour renforcer le besoin de sauter haut. 2) Proposez l'exercice sous forme de compétition : qui peut rejoindre l'autre côté en faisant le moins de foulées bondissantes possible ? Suggestions - Ces foulées bondissantes sont traumatisantes ! Laissez les jeunes se reposer suffisamment et ne travaillez que d'un seul côté. - Mettez l'accent sur le « gel » de la position de saut après l'impulsion (planer en l'air). - Faites une démonstration et formulez une ou deux remarques par exécution.

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EXERCICE 1 - Apprentissage spécifique du saut : foulée bondissante

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EXERCICE 2 - Préparation de l'impulsion avec accent sur le rythme

Objectifs - Pouvoir prendre de l'élan avec rythme - Pouvoir effectuer une bonne transition élan-impulsion Organisation Placez un cône de départ cinq mètres devant la zone de réception. Quatre cerceaux se trouvent entre le cône et la zone de réception. Les deux derniers cerceaux sont plus près l'un de l'autre que les deux premiers. Demandez aux jeunes de se mettre en file indienne derrière le cône de départ. Explication de l'exercice Les jeunes démarrent au signal de l'entraîneur et courent rapidement dans les cerceaux. Ils sautent du dernier cerceau et atterrissent dans la zone de réception. Les jeunes doivent courir de plus en plus vite d'un cerceau à l'autre. Variantes 1) Variez la longueur et la vitesse de l'élan. Augmentez progressivement la vitesse et la longueur de l'élan (jusqu'à une longueur maximale de 15 mètres). 2) Variez la distance entre les cerceaux en fonction de la course d'élan. Pour une course d'élan plus longue, les deux derniers cerceaux peuvent se trouver un peu plus loin l'un de l'autre. Suggestions - Retirez les cerceaux pour le dernier exercice et, si nécessaire, utilisez-les comme repères à côté de la zone d'élan. - Placez le dernier cerceau juste devant la zone de réception. Les jeunes atterriront ainsi toujours dans la zone de réception.

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EXERCICE 2 - Préparation de l'impulsion avec accent sur le rythme

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EXERCICE 3 - Préparation du saut avec accent sur l'action du genou

Objectifs - Apprendre la bonne position de saut - Pouvoir préparer la phase de vol et maintenir son équilibre dans l'air - Pouvoir maintenir une position corporelle correcte dans l'air Organisation Placez un cône de départ cinq mètres devant la zone de réception. Demandez aux jeunes de se mettre en file indienne derrière le cône de départ. Explication de l'exercice Au signal de l'entraîneur, les jeunes s'élancent l'un après l'autre et atterrissent dans la position du télémark (gel de la position de saut et atterrissage sur le genou de la jambe d'appel) dans la zone de réception. Cet exercice se réalise toujours en combinaison avec l'exercice 4 : « Préparation du saut avec accent sur le mouvement des bras ». Variantes 1) Variez la course d'élan : sans élan, avec élan court ou long. 2) Placez une haie basse à l'avant de la zone de réception pour augmenter la hauteur du saut. 3) Placez des objets sûrs (pneu de vélo, boîte en carton, serviette, etc.) à l'avant de la zone de réception pour augmenter la longueur du saut. Suggestions - Faites d'abord une démonstration. Les jeunes regardent depuis le côté de la zone de réception. - Mettez-les en confiance quand des obstacles sont présents dans la zone de réception : commencez avec des obstacles bas placés

au début de la zone de réception. - Mettez l'accent sur l'action du genou et montrez-leur une figure qu'ils devront nommer à l'atterrissage.

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EXERCICE 3 - Préparation du saut avec accent sur l'action du genou

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EXERCICE 4 - Préparation au saut avec accent sur le mouvement des bras

Objectifs - Apprendre à adopter la bonne position de saut - Pouvoir préparer la phase de vol et maintenir son équilibre dans l'air - Pouvoir maintenir dans l'air une position correcte du corps avec coordination croisée des bras Organisation Placez un cône de départ cinq mètres devant la zone de réception. Demandez aux jeunes de s'aligner derrière le cône de départ. Explication de l'exercice Au signal de l'entraîneur, les jeunes s'élancent un à un et atterrissent dans la position du télémark dans la zone de réception. Mettez l'accent sur le mouvement correct des bras (coordination croisée des bras). Cet exercice se réalise toujours en combinaison avec l'exercice 3 : « Préparation du saut avec accent sur l'action du genou ». Variantes 1) Variez la course d'élan : sans élan, avec élan court ou long. 2) Placez une haie basse à l'avant de la zone de réception pour augmenter la hauteur du saut. 3) Placez des objets sûrs (pneu de vélo, boîte en carton, serviette, etc.) à l'avant de la zone de réception pour augmenter la longueur du saut. 4) Demandez aux jeunes de s'élancer tantôt avec tantôt sans utilisation des bras. Suggestions - Pour stimuler le mouvement des bras, demandez à l'athlète de taper dans les mains au-dessus de la tête après l'impulsion. Il devra

ensuite transformer ce mouvement en un mouvement correct des bras. - L'action du genou et le mouvement (croisé) coordonné des bras vont de pair. - Montrez aux jeunes une figure qu'ils devront nommer à l'atterrissage.

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EXERCICE 4 - Préparation au saut avec accent sur le mouvement des bras

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EXERCICE 5 - Accentuer la phase de vol

Objectifs - Améliorer la phase de vol - Pouvoir maintenir une position corporelle correcte pendant la phase de vol Organisation Placez un cône de départ à dix mètres de la zone de réception. Une planche d'appel surélevée se trouve devant la zone de réception. Demandez aux jeunes de s'aligner derrière le cône de départ. Explication de l'exercice Les jeunes s'élancent un à un au signal de l'entraîneur, sautent sur la planche d'appel surélevée et accentuent leur phase de vol (en amenant les bras et les pieds vers l'avant). Variantes 1) Variez la longueur de la course d'élan. 2) Placez une haie basse à l'avant de la zone de réception pour améliorer la hauteur du saut. Suggestions - Faites d'abord une démonstration. Les jeunes regardent depuis le côté de la zone de réception. - Le corps doit être maintenu le plus stable possible après l'impulsion afin d'atterrir en toute sécurité. - N'utilisez pas une planche d'appel trop haute. Les jeunes doivent d'abord s'habituer à la phase de vol et pouvoir atterrir correctement

avant de sauter d'une hauteur plus importante. - Accentuez l'action du genou et les mouvements coordonnés des bras pendant la phase de vol.

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EXERCICE 5 - Accentuer la phase de vol

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EXERCICE 6 - Apprendre à atterrir dans la bonne position

Objectifs - Pouvoir adopter une position d'atterrissage correcte - Optimisez la position du tronc et le mouvement des bras pendant la phase de vol Organisation Les jeunes se placent un à un avec les pieds joints au bord de la zone de réception. Ils peuvent se placer aussi bien sur le bord latéral que longitudinal de la zone de réception. Prévoyez suffisamment d'espace pour chaque jeune. Explication de l'exercice Les jeunes sautent à pieds joints et atterrissent dans la zone de réception. Le corps est en extension complète vers l'avant, l'atterrissage est retardé au maximum et les pieds restent joints à l'atterrissage. Les bras sont amenés le plus loin possible vers l'avant à l'atterrissage. Variantes 1) Si les jeunes effectuent correctement l'atterrissage, vous pouvez les faire sauter avec une jambe en avant (jambe légèrement tendue vers l'avant). 2) Ajoutez une courte prise d'élan et mettez l'accent sur l'atterrissage. 3) Proposez l'exercice sous forme de compétition : qui saute le plus loin ? Suggestions - Insistez sur le balancement des bras durant le saut. Suspendez dans l'air un objet qu'ils doivent essayer d'attraper. - Faites sauter les jeunes vers une serviette pour amener les pieds le plus loin possible vers l'avant et retarder l'atterrissage. - Faites pratiquer la position assise correcte : l'atterrissage doit être aussi compact que possible. Faites d'abord une démonstration.

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EXERCICE 6 - Apprendre à atterrir dans la bonne position

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EXERCICE 7 - Apprentissage de la course d'élan

Objectifs - Pouvoir courir en accélérant vers la zone de réception

Organisation Placez un cône de départ 15 mètres devant la zone de réception. Placez des cônes et des pneus de vélo entre le cône de départ et la zone de réception avec un espace d'un mètre entre chaque objet. Demandez aux jeunes de s'aligner derrière le cône de départ. Explication de l'exercice Les jeunes courent le long des repères à des rythmes différents (rythme de course régulier, rythme qui s'accélère) ou avec un accent technique (montée de genoux, talons-fesses, courir en grattant le sol, etc.) Voir aussi l'exercice 6 : « Courir entre des lattes » du groupe Course à pied : « Départ et accélération » Variantes 1) Faites faire aux jeunes quelques exercices de coordination : deux contacts des pieds entre les repères, talons-fesses avec la jambe gauche et montées de genoux avec la jambe droite, etc. 2) Variez la distance entre chaque repère. Vous pourrez ainsi adapter la longueur et la fréquence des pas. 3) Faites faire l'exercice sous forme de compétition pour accroître la vitesse d'exécution. 4) Après la course le long des repères, demandez aux jeunes de faire un saut dans la zone de réception. Suggestions - Cet exercice peut se faire sur la piste ou dans la salle de sport. - Faites vous-même une démonstration. Les jeunes regardent depuis le côté de la zone de réception. - Terminez toujours l'exercice par une prise d'élan avec accélération et saut dans la zone de réception pour que les jeunes

comprennent la finalité de l'objectif.

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EXERCICE 7 - Apprentissage de la course d'élan

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EXERCICE 8 - Apprendre à s'élancer sur la piste de saut en longueur

Objectifs - Pouvoir exécuter une course d'élan sans repères - Pouvoir exécuter un saut complet Organisation Placez un cône de départ à environ 15 mètres devant la zone de réception et deux cônes au niveau de la planche d'appel. Demandez aux jeunes de s'aligner derrière le cône de départ. Explication de l'exercice Au signal de l'entraîneur, les jeunes s'élancent un à un en accélérant en direction de la planche d'appel et sautent. Dans l'air, ils exécutent une phase de vol correcte et atterrissent les pieds joints. Variantes 1) Placez à nouveau des repères afin de stimuler l'accélération si les jeunes ont encore des difficultés (voir exercice 7 : « Apprentissage de la course d'élan »). 2) Variez la longueur de la course d'élan pour obtenir un élan optimal avec impulsion sur la planche d'appel. Déterminez le point de départ pour chaque jeune (repères). Suggestions - Préférez un nombre pair de foulées pour la course d'élan. De cette manière, le pied d'appel se trouve au niveau du cône de

départ/repère. - Travaillez au début avec une zone d'appel. Cela évite que les jeunes ne regardent la planche. - L'entraîneur se place au niveau de la zone de réception et assure la sécurité !

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EXERCICE 8 - Apprendre à s'élancer sur la piste de saut en longueur

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ATHLÉTISME FORMES D'EXERCICES - Olympic...

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