Anatomie du périnée et exercices pour le renforcer

AVANT PROPOS

Merci d'avoir téléchargé ce guide ! L'anatomie est une discipline un peu technique, mais vraiment essentielle pour bien comprendre les muscles et l'enjeux d'un périnée bien entrainé. Peut être pas très glamour, ce petit guide va néanmoins vous donner une idée plus précise de cette partie méconnue de votre corps. N'importe quel muscle peut être entrainé et assoupli. Ceux du périnée ne font pas exception à la règle ! Ce sont, avec les abdominaux (particulièrement les transverses) les muscles ESSENTIELS de la grossesse et de l'accouchement. Il faut les chouchouter, les entrainer ! Retrouvez à la fin de ce guide quelques exercices à pratiquer régulièrement, pour développer sainement votre périnée. Elodie Poissenot

Anatomie du périnée

Le bassin

C’est un ensemble d’articulations, ferme en bas par le hamac périnéal dans lequel repose la vessie, l’utérus et le rectum

Vue antérieure

Photo bassin et muscles • #1: La symphyse pubienne est une articulation entre la partie droite

et la partie gauche du bassin C'est l’os qui peut se “disjoindre” au cours de la grossesse créant des douleurs au niveau de l’entrejambe voir le long des adducteurs.

• #2: Les ischions sont les os des fesses sur lesquelles on s’assoit.

SymphysePubienne

Ischion

Vue du dessus du bassin

• #1 : Les crêtes iliaques sont le relief que l’on sent sur le coté du bas du ventre et finissent en avant par une pointe que l’on palpe en haut des jambes.

• #2 : vertèbre • #3: symphyse pubienne

Creteilliaque

vertebres

Symphysepubienne

Sacrum

Vue de l'arrière du bassin

• #1 Vertèbre • #2 Le sacrum est l’os que l’on sent dans le bas du dos. Il se finit en

bas par une point nomme coccyx • #3 Coccyx

Les organes génitaux

Vue de cote des organes pelviens

• #1 Ovaire • #2 L’utérus est suspend grâce a des ligaments le reliant au sacrum • #3 La vessie repose sur la symphyse pubienne • #4 Le vagin est un grand vide au milieu de cette enceinte • #5 L’urètre est le canal qui permet de vider la vessie • #6 Sacrum • #7 Le rectum et le canal anal (anus) sont relies par un angle

empêchant le passage des selles du rectum dans le canal anal (Pernet la continence)

Bladder

Le plancher pelvien Il s’agit d’un genre de hamac inversé permettant l’équilibre et le maintien des viscères pelviens.

Vue du dessous des muscles du périnée

• #1 Urètre • #2 Vagin • #3 Anus

Dans un 1er temps, voilà ce que nous apercevons si on regarde le périnée au niveau de la peau.

Partie externe périnée

• 1# Clitoris • 2# petites lèvres • 3# Urètre • 4# grandes lèvres • 5# Vagin

Voyons maintenant les muscles qui se cachent à l’intérieur du périnée. Ils se repartissent en 3 plans : superficiel (le plus externe), moyen et profond. Plans superficiel et moyen du périnée

• 1# muscle Ischiocaverneux • 2# Muscle transverse superficiel • 3# Sphincter externe de l'anus • 4# Le muscle bulbo-spongieux s’insérant autour du clitoris, il

favorise l’érection de ce dernier et resserre l’entrée du vagin • 5# Le sphincter externe de l’urètre permet la fermeture de ce

dernier (associe au muscle transverse) assurant la continence. • 6# Le muscle constricteur de la vulve ne se commande pas

volontairement, il permet de resserrer le vagin. Il est toujours rompu après un accouchement pas voie basse

• 7# Noyaux fibreux central

Plan profond du périnée

Ce sont les muscles qui permettent de contracter l’anus (rendant la continence possible) mais qui permettent également de le relâcher (rendant la défécation possible). On les appelle les muscles élévateurs de l’anus.

4 exercices pour renforcer le périnée

#1 Contractions rapides, allongée sur le dos (pour éviter une résistance du poids du corps)

• Garder le dos droit (ni creuser, ni arrondi) • Détendez les épaules • Respirer lentement et profondément • Contractez le périnée en expirant:

o 10* comme pour stopper le jet urinaire o 10* comme pour retenir un gaz. o 10* comme pour fermer les grandes lèvres

(rapprocher le cote droit et cote gauche) • Continuez de respire en essayant de maintenir la contraction

2 secondes • En plaçant 2 doigts au dessus de la symphyse pubienne, vous

pouvez sentir le ventre qui se rentre légèrement. • Mais attention a ne pas contracter le ventre ou le pousser

vers le plafond (auquel cas, il y a une contraction des muscles grands droits de l’abdomen qui crée une pression dans le sens inverse de la contraction du périnée)

#2 Contractions tenues, allongée sur le dos, même exercice mais essayez de tenir la contraction 10-12sec en continuant à respirer

• 10* comme pour stopper le jet urinaire • 10* comme pour retenir un gaz • 10* comme pour fermer les grandes lèvres (rapprocher le

cote droit et cote gauche)

#3 Assise droite en ayant le dos qui ne touché pas le dossier de la chaise, ouvrez légèrement les jambes et essayer de garder la courbure lombaire. Commencez par sentir la pression du périnée qui se fait sur la chaise puis essayez de gentiment contracter et soulever le périnée de la chaise. Maintenez la contraction 5 a 10 secondes en continuant de respire normalement. Répète 10*

#4 Debout, écartez les jambes largeur bassin en ayant les doigts de pieds tournes légèrement en dedans. Contractez le périnée en essayant de tenir 5 a 10sec tout en respirant normalement. Répète 10*

Que faire et ne pas faire pour renforcer son périnée ? - Ne pas contracter les muscles adducteurs (ceux situes a

l’intérieur des cuisses) - Ne pas serrer les fesses - Ne pas serrer les muscles abdominaux (ne pas pousser le ventre

vers l’extérieur) - Mais oui le ventre peut rentrer légèrement - Ne pas retenir sa respiration Combien de fois par jour ? 2 fois par jour Il n’est pas nécessaire de contracter son périnée toute la journée. Il doit être relâché afin de pouvoir le contracter lorsqu’il y en a besoin. C’est un muscle qui est très fainéant et peu endurant, site u le contractes trop, il ne pourra pas assurer la contraction lors de l’effort suivant.

ALLERPLUSLOIN:

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