Activités Physiques Adaptées

et

Maladies CardiovasculairesYoann CABAJ

Centre Hospitalier de Joigny (89)Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire

INSERM U 887 « Motricité Plasticité », Dijon (21)

AVANT-PROPOS

Activités Physiques Adaptées (APA) =

Outil thérapeutique

• Capacité importante à se remanier (sportif)

• But de l’entraînement => progression

• Progression pour optimiser les capacités fonctionnelles, mais aussi et surtout en tant que prévention primaire et secondaire.

PARAMETRES IMPORTANTS

• Les Activités Physiques Adaptées:

– Doivent apporter plaisir et bien-être!

– Se fixer des objectifs (forme, santé, sociabilité…)

– Important de contrôler les APA pour en évaluer la qualité.

– Pratique régulière

PRINCIPE DE L’ENTRAÎNEMENT

QUE FAIRE EN PRATIQUE?

• Des activités d’endurance

• Du renforcement musculaire

LES ACTIVITES D’ENDURANCE

Endurance = Activité qui dure dans le temps (marche, vélo, footing, natation, etc.)

• Sédentaire à l’effort:– Accélération rapide de la ventilation (dyspnée)

– Accélération rapide de la Fréquence Cardiaque

– Augmentation importante de la tension artérielle

LES ACTIVITES D’ENDURANCE

Pourquoi ces mauvaises adaptations???

• Pour fonctionner, il faut de l’oxygène.– Mauvaise utilisation de l’O2 par le muscleBesoin important et permanent d’O2

Le muscle a donc un mauvais rendement en énergie:Augmentation de la ventilation (dyspnée)Augmentation de la fréquence cardiaque

LES ACTIVITES D’ENDURANCE

• Évolutions induites par l’entraînement régulier:– Augmentation du nombre et de la taille des

mitochondries (= « centrale énergétique » qui transforme et apporte l’énergie)

Meilleur utilisation de l’énergieDiminution du besoin en O2

Ralentissement de la ventilation (dyspnée)Ralentissement de l’augmentation de la fréquence cardiaque

= Économie d’0xygène et Cardiaque

EN PRATIQUE, QUE FAIRE ET COMMENT FAIRE?

• Activités d’endurance:

– A quelle intensité?

+/- 50 à 70% de la Fréquence Cardiaque Max.

50% = légèrement avant l’essoufflement

70% = légèrement supérieur à l’essoufflement

EN PRATIQUE, QUE FAIRE ET COMMENT FAIRE?

• Le plus simple est de marcher:

• Peut être fait partout• N’importe quand• Ne demande pas de matériel spécifique

Bien adapter son équipement en fonction des conditions climatiques, et toujours prendre avec soi de l’eau, et de quoi s’alimenter (sucre + barre céréale…).

EN PRATIQUE, QUE FAIRE ET COMMENT FAIRE?

• Comment gérer son souffle:

– Quand on monte 1 étage:– SOUFFLER sur 3 marches– INSPIRER sur 1 marche

– On peut appliquer le même principe à la marche:

– SOUFFLER pendant 3 pas– INSPIRER sur 1 pas

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

• On recherche le développement et les amélioration de:

• La force• La résistance• La puissance• L’endurance

Augmentation de la masse musculaire =

Augmentation de l’espérance de vie chez l’insuffisant cardiaque (idem chez IR)

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

• On va venir également jouer sur:• La souplesse• L’amplitude articulaire• Les tendons• Etc.

» Courbatures: douleurs musculaires (+/-72 heures). Elles doivent être recherchées, mais de façon supportable. C’est le signe du développement musculaire et de la progression (microtraumatisme musculaire qui va obliger l’organisme à s’adapter et à se « reconstruire plus fort »)

LE MUSCLE

• On peut le faire travailler de différentes façons:

• Forcer avec raccourcissement musculaire

= contraction concentrique

• Forcer avec le muscle qui garde la même longueur = contraction isométrique

• Forcer avec allongement musculaire

= contraction excentrique

LE MUSCLE

• Contraction concentrique:• Ex: monter un escalier: cela essouffle.

• Contraction isométrique:• Ex: porter un sac de course: le muscle « brûle »

• Contraction excentrique:• Ex: descendre un escalier: cela fait « mal au

muscle »

LE MUSCLE

• La contraction excentrique a de nombreux avantages:

• Utilise 3 à 5 fois moins d’énergie que le mode concentrique.= essouffle moins et augmente moins la fréquence cardiaque

• Restructure davantage et mieux l’architecture musculaire.

• Améliore le recrutement des fibres musculaires par le nerf moteur

Principal inconvénient: traumatisant au niveau musculaire. Induit donc plus de courbatures…

EN PRATIQUE, QUE FAIRE ET COMMENT FAIRE?

• Renforcement musculaire:

– Privilégier des charges modérées (40 à 70% de la force maximale).

– Être capable d’effectuer au moins 10 répétitions avec la charge mobilisée.

– Souffler sur l’effort

– Effectuer 2 à 3 séries par exercice.

– Récupération de 1 à 2’ entre chaque série / exercice.

EN PRATIQUE, QUE FAIRE ET COMMENT FAIRE?

• Ne demande pas beaucoup de matériel!

– Haltères:• bouteilles d’eau avec du sable dedans si trop léger

– Travail des jambes:• Utiliser le poids de son corps:

– Monter sur la pointe des pieds,– Se lever et s’asseoir sur une chaise– Plier le genou en ramenant le pied vers la fesse– Etc.

LES RECOMMANDATIONS

PAR SEMAINE:

– 5 x 30’ de marche – 2 x (8 à 10) exercices de renforcement musculaire

OU BIEN:

– 3 x 20’ de footing (ou marche rapide) – 2 x (8 à 10) exercices de renforcement musculaire

IMPACT THERAPEUTIQUE DE L’ACTIVITE PHYSIQUE ADAPTEE

• APA dans hygiène de vie = meilleure solution de prévention générale

• Pas d’âge pour avoir d’une activité physique régulière.

IMPACT THERAPEUTIQUE DE L’ACTIVITE PHYSIQUE ADAPTEE

• Diabète: • de l’insulino-sensibilité = amélioration de la

glycémie

• Cholestérol / Perte de poids: • Endurance > 30’: consommation des lipides

d’où du LDL (mauvais cholestérol), du tissu adipeux (poids) et du HDL (bon cholestérol).

POUR FINIR…• L’activité physique doit devenir une activité de la vie quotidienne,

qui contribue à une bonne hygiène de vie et qui devra être pratiquée pour le restant de la vie…

L’hygiène de vie est un ensemble (alimentation équilibrée, éviter les sources de stress, Activités Physiques Adaptées, repos, pas de tabac ni d’alcool, etc.)

Bref, il ne reste plus qu’a appliquer cela, c’est à vous de jouer maintenant!