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Le Guide De La Sophrologie

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AVERTISSEMENT AU LECTEUR

Le guide pratique de sophrologie a t dit, pour la premire fois, en 1978. Depuis lors, la sophrologie a beaucoup progress et cette volution m'a conduit nous prsenter ce Nouveau guide pratique de sophrologie, dans lequel les exercices dynamiques et statiques ont t actualiss, ainsi que certaines notions, maintenant dpasses. La chronologie de votre dveloppement personnel par la pratique sophrologie a t nettement amliore par la priorit accorde la relaxation dynamique. D'autres techniques ont t mises au point, comme celles permettant l'activation de l'motion positive et le contrle de manifestations affectives et motionnelles dsagrables, la dynamisation de la mmoire, la fonction intuitive, etc. L'objectif de la sophrologie est de rendre l'individu responsable et autonome, afin qu'il puisse assumer sa vie de manire authentique: les vnements et les conditionnements doivent tre grs et non subis. Rappelez-nous que l'essentiel est la pratique. Tout le reste n'est que bavardage.

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SOMMAIRE

Introduction la sophrologie 6

Nos pulsions sont plus fortes que notre raison ..................................................................... 6

Rconcilions-nous avec notre corps ..................................................................................... 7

Concentrons-nous sur les perceptions .................................................................................. 7

Premire semaine Tension-dtente ........................................................................... 8 La pause est le moment essentiel de l'exercice ..................................................................... 8

Dcouvrez votre univers intrieur ........................................................................................ 8

L'harmonie de l'esprit ............................................................................................. 9 La maladie, rflexe de dfense ............................................................................................ 10

La sophrologie considre l'individu comme un tout ........................................................... 10

Soyez positif......................................................................................................................... 11

Contrlez les motions ........................................................................................................ 11

Apprenez vous situer dans le temps ................................................................................. 12

Ne ngligez plus votre intuition .......................................................................................... 13

Une personnalit aux nouvelles dimensions ....................................................................... 14

Mobilisez votre conscience ................................................................................................. 15

Le droulement sophrologique ................................................................................... 15

La sophronisation .................................................................................................... 16 Approfondissez la vigilance de votre esprit ........................................................................ 17

Qu'est ce que le niveau sophroliminal? .............................................................................. 17

Comment se reprendre? ...................................................................................................... 17

Les techniques sophrologiques ................................................................................... 18

La sensation au prsent 18

Deuxime semaine La sensorialit ......................................................................... 18 La sophronisation simple .................................................................................................... 19

Savourez vos sensations ...................................................................................................... 19

Tenez votre journal sophrologique ..................................................................................... 20

Troisime semaine Apprenez respirer ................................................................... 20 Relaxez-vous... debout ......................................................................................................... 20

Apprenez respirer convenablement ................................................................................. 21

Comment dynamiser vos qualits ....................................................................................... 22

Et dans la vie quotidienne... ................................................................................................ 23

Quatrime semaine Apprendre se dtendre dans la tension ..................................... 23 Soulevez un poids .......................................................................................................... 23

Touchez le plafond ........................................................................................................ 24

Concentrez-vous sur une image neutre ............................................................................... 25

Les moulinets de bras .......................................................................................................... 25

Et dans la vie quotidienne... ................................................................................................ 26

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Cinquime semaine La circulation de l'nergie ......................................................... 27 Le barattage abdominal ................................................................................................ 27

La diffusion de l'nergie le long de la colonne vertbrale ................................................. 28

La rotation de la tte ........................................................................................................... 29

Exercice statique: l'activation sensorielle .......................................................................... 30

Sixime semaine Apprendre s'endormir et se lever du bon pied .............................. 31 Faites appel l'imaginaire ................................................................................................. 31

Pourquoi le succs de cette technique? .............................................................................. 32

Septime semaine Apprendre situer son corps dans l'espace .................................... 32 Se regarder du dehors ................................................................................................... 33

Anticipez vos gestes ............................................................................................................. 33

Mieux percevoir la tte ....................................................................................................... 33

Le sentiment au prsent 34

Huitime semaine Apprendre localiser l'motion ................................................... 34 Prvoyez le geste juste ........................................................................................................ 35

L'arc .................................................................................................................................... 35

Revivez un souvenir positif.................................................................................................. 36

Neuvime semaine Apprendre contrler l'motion .................................................. 36 motion, danger! ................................................................................................................ 37

Comment ne plus somatiser ................................................................................................ 38

Pourquoi carter les souvenirs dsagrables? ................................................................... 39

Se voir au futur Dixime semaine.............................................................................. 39 Apprendre raliser le futur .............................................................................................. 39

Envisagez positivement l'avenir .......................................................................................... 39

Agissez sur votre futur ........................................................................................................ 40

Et dans la vie quotidienne... ................................................................................................ 40

Onzime semaine Au-del du futur pour le relativiser .......................................... 41 Dpassez l'vnement fatidique .......................................................................................... 41

Et dans la vie quotidienne... ................................................................................................ 41

Douzime semaine Apprendre se corriger pour rsoudre certains conflits

quotidiens... ............................................................................................................. 42 Dnouer les conflits ............................................................................................................ 43

Et dans la vie quotidienne... ................................................................................................ 43

Treizime semaine Mditation sur les cinq sens ........................................................ 44 Une introduction la mditation ........................................................................................ 44

La vue ............................................................................................................................... 45

L'odorat ............................................................................................................................ 45

Le got .............................................................................................................................. 45

L'oue ................................................................................................................................ 45

Le toucher ......................................................................................................................... 45

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Se rconcilier avec son pass 46

Quatorzime semaine La rducation de la mmoire................................................. 46 Matrisez votre pass .......................................................................................................... 46

Structurez votre pass ......................................................................................................... 46

Revenez au seuil de la vigilance ......................................................................................... 47

Et maintenant pratiquez ...................................................................................................... 47

La posture du cavalier ........................................................................................................ 48

Quinzime semaine Apprendre apprendre ............................................................... 48 Lecture et fixation : alternez les niveaux de vigilance ..................................................... 49

Seizime semaine Apprendre synthtiser une lecture ................................................ 50 Trouvez la formule juste...................................................................................................... 50

La fonction intuitive 51

Dix-septime semaine Apprendre dvelopper l'imaginaire ..................................... 51 Dcouvrez l'imagination spontane... ................................................................................. 51

Dix-huitime semaine Apprendre matriser l'nergie vitale ....................................... 52 Vous avez dit nergie vitale? .............................................................................................. 52

Concentrez-vous sur votre respiration abdominale basse ................................................. 53

Dix-neuvime semaine Faites le bilan ...................................................................... 54 Recevez vos invits de marque ............................................................................................ 54

Votre mthode personnelle 56

BIBLIOGRAPHIE 57

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Introduction la sophrologie

Les sentiments, les penses, les motions, les angoisses, les inquitudes, se

traduisent, toujours, au niveau du corps, par des tensions. Ces tensions musculaires

sont plus ou moins profondes, selon le degr d'intensit et la qualit du facteur qui

les dclenche. La peur peut se manifester par des tensions dans la nuque, le dos, les

mchoires. La colre, dans les poings ferms, le front pliss, les lvres pinces. La

joie, dans le cur, le ventre, etc. Le corps est donc, toujours, le sige de ces manifestations, mais nous ne le savons

pas, pour la simple et bonne raison que nous ne connaissons pas notre corps!

En effet, l'ducation occidentale privilgie, depuis des sicles, la pense, en

ngligeant (en niant mme) l'importance du corps. Or, la pense ne peut matriser

l'motion, qui est une pulsion profonde et puissante qu'aucun raisonnement ne peut

endiguer.

Nos pulsions sont plus fortes que notre raison

Avez-vous dj essay de raisonner un amoureux? Avez-vous dj essay de

rassurer une personne angoisse, par des arguments? C'est inutile.

Par contre, les manifestations corporelles de ces pulsions sont tout fait

contrlables, par l'intermdiaire de la dtente des muscles superficiels et profonds,

dtente qui va s'tendre l'esprit, grce au jeu activateur et dsactivateur de tout le

systme nerveux (formation rticule, ortho- et para-sympathique, etc.). Ce systme

ragit en chane. Il faut savoir que la monte de l'motion entrane la monte des

tensions qui, leur tour, vont amplifier les motions, et ainsi de suite...

L'inverse est aussi vrai : la dtente musculaire va entraner une dtente mentale, un

apaisement qui, leur tour, vont dtendre un peu plus le corps, et ainsi de suite...

Nous possdons un vritable thermostat de l'motion qui permet de rguler,

automatiquement, l'motion et les tensions qu'elle entrane... jusqu' un certain

point. Au-del de cette limite, il faut que nous l'aidions, sinon il peut se drgler et

entraner des lsions, par mauvaise adaptation. C'est ce thermostat (en fait, un

homostat *1, l'hypothalamus) qui rgle nos fonctions vgtatives, notamment en

commandant l'hypophyse et la scrtion des hormones.

Nous pouvons donc agir sur nos mcanismes les plus profonds, les plus vgtatifs,

les plus automatiques. Cela veut dire, aussi, que si nous n'en sommes pas

conscients, nous pouvons les dtriorer, sans nous en rendre compte...

J'essaye, au travers de ces explications trs simplifies, de vous engager prendre

vos responsabilits en ce qui vous concerne.

Imaginons que nous sommes tous des vases, de tailles et de formes diffrentes,

ouverts l'extrieur et aux contenus varis et variables. Si le vase est petit, il est

1 homostat : appareil destin tudier comment un systme d'une certaine complexit, abandonn lui-mme, est capable de rechercher un quilibre prdterminant.

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vite plein, il en a rapidement ras le bol et la moindre goutte le fait dborder...

Pour que ce vase ne dborde pas tout le temps (ou qu'il ne casse!), il y a deux

solutions.

- La premire est celle qui a t prconise par les diffrentes coles actuellement

en vigueur, et c'est de vider le vase de son trop-plein, de ses contenus ngatifs, afin

de faire un peu de place de nouvelles expriences, et il faudra recommencer (ou

ne jamais arrter!), une fois le vase nouveau plein...

- L'autre solution est celle que la sophrologie prconise: l'augmentation de la

capacit du vase, son dveloppement. Ce vase symbolique est bien concrtis par

le corps, notre contenant, celui qui reoit toutes les informations de l'extrieur,

celui que nous prsentons et, peut-tre, celui qui trinque le plus...

Rconcilions-nous avec notre corps

Puisqu'il est le contenant de tout notre nous-mme, apprenons le connatre,

l'apprcier, le savourer mme. Non seulement nous ne le connaissons pas, mais on

nous a appris que le silence du corps rassure. Lorsque nous l'entendons, c'est

seulement quand il se plaint : j'ai mal la tte, j'ai mal aux dents, aux pieds, au

ventre... j'ai mal partout! Mon foie? Connais pas!

Mais, pourquoi n'aurions-nous pas, aussi, bon la tte, bon au ventre, bon

partout? Pourquoi toujours ce ngatif?

N'y a-t-il pas de place, aussi, pour le positif? Je sais bien qu'une ducation

bimillnaire, base sur le pch de la chair, nous a marqus d'une empreinte

difficile effacer. Il ne s'agissait pourtant l que d'une certaine interprtation... Le

doute me parat, aujourd'hui, permis.

Nous avons besoin, l'poque de changement que nous vivons, de tous nos

moyens, de toutes nos capacits, de toutes nos forces, si nous voulons que notre

volution soit marque par un plus et non par un moins. La mobilisation de

notre nergie corporelle dynamisera notre conscience.

Concentrons-nous sur les perceptions

Pour connatre le corps, il faut l'couter. Pour l'entendre, il faut qu'il parle. Aussi

allons-nous provoquer des contractions, afin que nous puissions, en nous

concentrant, percevoir les sensations actives par ces tensions.

La concentration est nettement amliore par l'limination des parasites extrieurs.

Un bon moyen pour liminer ces parasites est de fermer les rcepteurs : la vue et

l'oue, surtout. Pour la vue, c'est relativement facile, il suffit de fermer les yeux.

Pour l'oue, c'est plus difficile, mais il faudra se fermer mentalement aux bruits

extrieurs, pour entendre nos sons intrieurs. La concentration ncessite un effort

de la volont et c'est l une excellente occasion de la dvelopper.

On va donc commencer par des exercices trs simples de concentration sur les

efforts des tensions corporelles et de la dtente qui suivra.

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Premire semaine Tension-dtente

Avant de commencer, lisez attentivement ce qui suit, afin de pouvoir le pratiquer sans avoir rouvrir les yeux.

Installez-vous, confortablement assis sur une chaise, dans une pice o vous ne

risquez pas d'tre drang pendant une dizaine de minutes (si cela vous parat, dj,

difficile... il y a les toilettes!).

Fermez les yeux et relchez-vous, spontanment, autant que possible. Peut-tre

pouvez-vous sentir les zones de votre corps qui ont du mal se relcher? Non? Cela

n'est rien, on verra un peu plus tard, lorsque vous vous serez familiaris avec les

messages corporels.

Maintenant, fermez une des mains, serrez bien le poing, en contractant aussi les

muscles de l'avant-bras... mais le reste du corps est dtendu! Ne serrez pas, par

exemple, les mchoires en mme temps! Apprenez slectionner vos commandes

de tension et de dtente.

Relchez, maintenant, les tensions dans la main et l'avant-bras et, en mme temps

que vous dcontractez cette partie du corps, essayez de vous dtendre globalement

un peu plus.

Les yeux toujours ferms, accueillez les sensations qui vous parviennent. Donnez

un nom ces messages: chaleur, picotements, fourmillements, pesanteur, lgret,

etc. Comparez ce que vous sentez dans la main et le bras activs avec les sensations

dans l'autre membre. Sentez-vous la mme chose?

Recommencez cet exercice encore deux fois, en marquant une pause entre les

contractions.

La pause est le moment essentiel de l'exercice

Le relchement musculaire, aprs la tension, permet un approfondissement, et de la

relaxation de tout le corps, et de la dtente mentale qui, elle, va favoriser la

concentration. Cette concentration, son tour, va vous permettre le libre choix de

votre attention. Si vous n'avez pas envie de prter attention aux bruits et l'agitation

extrieure ou des images qui tentent de s'imposer vous, il vous suffit de diriger

votre concentration sur les sensations que vous venez d'activer.

De plus, cette dcontraction aprs la tension va faciliter votre dtente mentale :

laissez-vous aller cette sorte d'engourdissement paisible et intrieur, cette mise

en soi-mme, cette communication intime.

Dcouvrez votre univers intrieur

Le niveau de vigilance baisse peu peu et un monde nouveau apparat alors : votre

monde intrieur, anim des murmures profonds de votre tre, de la vie. Faites le

mme exercice trois fois de l'autre ct. Accueillez les manifestations de cette

mobilisation nergtique et chargez-vous de ses bienfaits. La rptition de cet

exercice (plusieurs fois par jour, si possible), simple et rapide, va vous familiariser

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avec ces mobilisations des niveaux de conscience et avec la concentration, lment

cl de la dynamisation de vos ressources.

Une fois cet exercice pratiqu, trois fois de chaque ct et en respectant les pauses,

essentielles entre chaque contraction, avec dtente physique et mentale, vous allez

reprendre le tonus musculaire ncessaire l'activit et le niveau de vigilance que

rclame l'actualit. Pour cela, vous commencez par respirer, amplement, une ou

deux fois; vous remuez l'ensemble du corps en partant des pieds, puis les jambes, le

dos et les bras en vous tirant, comme si vous veniez de faire une excellente sieste;

enfin, vous ouvrez les yeux. Essayez de noter toutes les modifications que ces dix

minutes ont pu vous apporter. N'hsitez pas consigner ces modifications dans un

petit carnet personnel qui pourra, par la suite, vous servir de rfrence. La

simplicit des exercices que je vous propose comporte un risque: c'est justement

leur simplicit! Votre mental, votre raison va, probablement, s'offusquer devant une

telle simplification. Or, les mcanismes mis en jeu sont beaucoup plus complexes

qu'ils ne paraissent premire vue. C'est pour cette raison que je vais vous

expliquer, trs simplement aussi, ce qui se passe, en ralit.

Il est vrai que l'essentiel est la pratique et le reste bavardage, mais il faut, pour que

votre mental accepte cet entranement, que je vous en donne les raisons

scientifiques, puisque telle est sa faon de fonctionner.

Ces exercices seront pratiqus pendant une semaine.

L'harmonie de l'esprit

Le mot Sophrologie a t invent par Alphonso Caycedo, psychiatre colombien.

tymologiquement, ce mot vient du grec ancien: sos, qui veut dire harmonie, phren,

l'esprit, et logos, trait.

La sophrologie serait donc le trait de l'harmonie de l'esprit. D'autres sens ont t,

depuis, donns ce mot, mais ce n'est pas l le plus important.

Ce qui est, par contre, trs intressant, c'est que, grce la sophrologie, nous avons

t obligs de modifier notre conception de l'individu, surtout en mdecine, mais

aussi en pdagogie, en sociologie et mme en philosophie.

Il n'y a pas trs longtemps encore, le mdecin que je suis soignait des maladies;

j'avais traiter des cas, des syndromes. L'volution de la technologie mdicale nous

avait obligs nous spcialiser. Vous rencontrez, l'heure actuelle, des spcialistes

en nez gorge - oreilles, en maladies des reins, etc. Pourtant, cette optique commence changer car nous sommes quelques-uns nous

tre aperus que si l'organe tait malade, c'tait parce que l'individu tout entier tait

en dysharmonie; le symptme n'est que la manifestation de cette dysharmonie. On

pourrait mme dire que le symptme est la dfense de l'individu contre les

vnements qu'il suit.

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La maladie, rflexe de dfense

En effet, face aux multiples stress de la vie actuelle, l'individu doit trouver une

parade. Il commence donc par utiliser ce qu'il connat bien : sa raison. Mais lorsque

ses arguments ne suffisent plus pour expliquer sa dtresse, ses angoisses, ses

manques, ses malheurs, il se sent en perdition et se rfugie alors dans la maladie2. Il

ne faut pas oublier que la maladie, pour aussi dramatique qu'elle soit, reprsente

nanmoins un moyen de se mettre l'abri, temporairement ou dfinitivement, de la

responsabilit d'assumer sa vie : arrt de travail, assistance, ordonnances, rgimes,

etc.

Cela se passe bien entendu dans les couches profondes de la conscience et le

malade ne le fait pas exprs. Il s'agit d'une raction inne de survie, d'un rflexe de

dfense. La fuite peut tre la meilleure solution, face un danger que l'on ne

matrise pas. Cependant, la fuite peut ne pas tre la bonne solution, surtout lorsque

les dangers se font de plus en plus nombreux, de plus en plus divers.

Savez-vous quelle est la maladie actuellement la plus rpandue dans le monde

occidental? La dpression nerveuse! La personne dprime abandonne la partie!

Elle se recroqueville sur elle-mme, broyant du noir, n'ayant plus de got rien,

sans projet... autre que celui de disparatre jamais. Elle a atteint les limites de

rupture de son systme. Et comment soigne-t-on la dpression ractionnelle? Avec

des antidpresseurs, des tranquillisants, des somnifres..., ce ne sont que des

palliatifs qui se veulent temporaires, mais dont l'utilisation se prolonge indfiniment

cause des rechutes. On entre alors dans le domaine de la chronicit et de la

mdicalisation outrance.

Et la sophrologie dans tout a?

La sophrologie considre l'individu comme un tout

Ce tout est constitu de diffrentes parties ou fonctions. On peut en distinguer

quatre essentielles :

- la fonction rationnelle, la plus dveloppe aujourd'hui mais qui a ses limites;

- la fonction sensorielle qui capte les choses, les apprhende, reprsente par les

cinq sens, laquelle il faut ajouter les perceptions (proprioceptive3 et

introceptive4);

- la fonction sentiment, probablement la plus importante et la moins connue,

celle qui donne une valeur ce que la sensorialit capte; et la fonction intuitive,

la plus profonde, la plus archaque, celle qui devine.

La sophrologie utilise la raison mais ne la cultive pas particulirement, puisque

nous fonctionnons presque exclusivement avec elle. La fonction sensorielle est la

premire que les mthodes sophrologiques vont tenter de ractiver. L'animal que

2 Voir les travaux de Laborit pour info le film mon oncle dAmrique et le comportement des rats dans la cage lectrifie. 3 proprioception : Sensibilit propre aux os, aux muscles, aux tendons et aux articulations et qui renseigne sur la statique, l'quilibration, le dplacement du corps dans

l'espace, etc. 4 introceptif, ive : Physiol. Se dit de la sensibilit qui recueille ses informations dans les viscres et qui est le point de dpart des rflexes vgtatifs (par opp.

extroceptif)

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nous tions l'avait trs dveloppe. Elle n'est pas du tout incompatible avec la

raison, bien au contraire : sans sensorialit, il n'y aurait pas de raison! Le cerveau a

besoin de stimulations sensorielles pour exister!

La dmarche sophrologique va donc commencer par la prise de conscience de la

corporalit, la rintgration (ou l'intgration!) de cette fonction primordiale, au

prsent. Cela veut dire qu'au moyen de quelques exercices dynamiques et simples,

l'individu va prendre conscience de son potentiel corporel, de l'nergie qu'il

possde. I1 va se rendre compte qu'il est, aussi, son corps sain, avec tout le

positif qu'il recle.

Soyez positif

Non pas un positif tous prix, mais que votre manire d'tre soit affirmation de

la vie.

La science actuelle a eu beaucoup trop tendance mettre en valeur le ct ngatif

des choses, rsultat d'une culture analytico-logique outrancire. Il s'agit de

rtablir l'quilibre, l'harmonie, en rendant au positif la place qu'il mrite. La vie est

une affirmation! Qui n'affirme pas la vie, ne vit pas. Qui n'affirme pas son corps, n'a

pas de corps.

Une fois la corporalit intgre grce la concentration perceptive au prsent, la

progression sophrologique propose une intgration de notre prsence dans l'espace,

de notre participation au monde. Car nous ne sommes pas seulement un corps peru

du dedans, mais aussi une prsence dans l'espace, parmi les autres. Nous

participons, toujours au prsent, au monde. C'est une affirmation, une ralit. Nous

sommes.

Cette prise de conscience de notre prsence est une prise de confiance

extraordinaire. Je peux vous affirmer, pour en avoir fait maintes fois l'exprience,

que trs peu de gens se sont rendu compte de cette ralit car ils ne se ressentent

pas et ne se voient pas! Alors, qui sont-ils? O sont-ils? Heureusement, il y a les

autres! Les autres vont tre les tmoins de notre existence, les rfrences :

Comment me trouves-tu? Suis-je bien habill? M'aimes-tu?... D'o la mode

uniforme, les vacances la Grande Motte, pour rester en foule et ne pas se

retrouver seul...

Ces deux premiers temps de la dmarche sophrologique sont le point de dpart de

l'mancipation vritable, du dbut de l'autonomie, d'une bauche de la possibilit de

responsabilit authentique.

Contrlez les motions

Une fois affirmes la sensation et la participation du corps au prsent, nous vous

proposons d'aller un peu plus loin en intgrant cette fonction fascinante qu'est le

sentiment. Quand vous voyez un tableau, c'est d'abord la vue (sensation) qui est

touche puis, immdiatement aprs, le sentiment: vous aimez ou vous n'aimez

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pas, comme a, spontanment, sans raison! Et ce n'est qu'aprs que vous pourrez

dire, peut-tre, pourquoi vous aimez ou non le tableau.

Le sentiment est toute notre subjectivit, c'est--dire notre faon naturelle et

spontane de juger, de ressentir, les choses. C'est la couleur de notre conscience;

le reflet de l'tat de conscience dans lequel nous sommes : il y a des jours o l'on

voit les choses en rose, d'autres o tout nous parat noir... Ce phnomne

prouve bien que nous captons le monde de manire subjective et non pas objective.

Cette apprhension dpend donc, pour une bonne part du sentiment.

Le moteur du sentiment est l'motion qui, nous l'avons vu, joue un rle

primordial dans notre quilibre. Or, l'motion est spontane et son contrle chappe

la raison.

L'entranement sophrologique va permettre de se rendre compte des

somatisations de l'motion c'est--dire des rgions du corps qui ragissent aux

motions, d'en prendre conscience afin de pouvoir en contrler les manifestations.

Certaines personnes, ne voulant plus souffrir, ont dcid d'inhiber toute espce

d'motion :ils ne ressentent plus rien et restent de marbre devant les vnements,

quels qu'ils soient. C'est, en effet, une solution...

Nous en prconisons une autre la localisation des motions, afin de les grer.

Savourer les manifestations motionnelles agrables et neutraliser celles qui nous

sont dsagrables.

C'est la matrise de l'motion, mais, aussi, la responsabilit, par la capacit de

relativiser les choses. Car si le sentiment est immature, on a tendance

absolutiser les dtails, donner de l'importance ce qui n'en a pas, souffrir

pour des queues de poire et ne pas savourer le rel grandiose.

Apprenez vous situer dans le temps

Le corps intgr, la participation affirme et le sentiment matris, l'individu est

alors un autre homme. Il pourra envisager l'avenir sous un autre jour, fort de ses

potentialits dynamises.

C'est la nouvelle tape que propose la sophrologie, avec l'activation du futur,

l'affirmation du futur. Vous tes incapables de construire des projets, au-del de

ceux que vous ne pouvez imaginer, tant que cette maturit n'a pas t atteinte.

A partir de ce nouveau prsent, solide, dvelopp et responsable, vous allez pouvoir

refaire votre pass, relativiser ce qui avait pu vous sembler, jusqu'alors, important.

En effet, la mmoire est la reconstruction du pass, partir du prsent... mais en

reconnaissant le pass comme tel. Il est donc indispensable de structurer d'abord le

prsent, puisqu'il est le point de rfrence, le phare qui claire le pass. S'il n'est pas

mature, il jugera le pass de manire infantile, avec un sentiment adolescent,

souffrant de nouveau aux moindres vnements traumatisants de l'enfance.

On constate que la plupart des gens, n'ayant cultiv que le rationnel, souffrent au

prsent, sont incapables d'affirmer des projets et redoutent l'vocation de leur pass.

Avec le dveloppement de la sensorialit, de la ralit existentielle et du sentiment,

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avec la matrise de l'motion, l'avenir et le pass prsentent de nouvelles facettes,

la taille du nouveau prsent.

C'est un fait, notre systme d'ducation a nglig de cultiver, chez chacun d'entre

nous, par le corps et le sentiment, le sens de notre propre identit.

Ne ngligez plus votre intuition

Cependant, la progression propose par la sophrologie ne s'arrte pas l. Ce serait

insuffisant et par certains aspects dangereux si on ne dveloppe pas, galement, une

fonction trs importante l'intuition.

Certes, tout le monde a de l'intuition, les femmes surtout, mais elle est .souvent

touffe par la rationalit qui met en avant le doute, toujours la recherche de

preuves.

Pourtant, l'intuition permet d'apprhender la vrit, sans participation de la

rationalit; c'est une fonction divinatoire... L'intention nous permet mme de saisir

des choses inconcevables, comme l'Espace-Temps quadri-dimensionnel, notion

tout fait scientifique de la physique sub-nuclaire, ou les notions de probabilit,

de hasard, de synchronicit, que la raison a beaucoup de mal se reprsenter.

L'intuition se manifeste galement, comme l'motion, au niveau du corps, et,

comme elle, parfois, sous forme d'images persistantes et d'une sorte de monologue

intrieur que l'on coute... ou que l'on n'coute pas! Son langage parat souvent

incomprhensible, car c'est un langage symbolique que la raison n'aime pas

beaucoup.

Il est, cependant, indispensable de dvelopper cette fonction si l'on veut atteindre

une vie authentique. La maturit acquise par la prise de conscience de la

corporalit, de la ralit existentielle dans l'espace et du sentiment, conduit la

personne responsable et autonome. Reste dpasser encore ce niveau par la

transcendance.

La transcendance est ce qui est au-del de l'exprience. Cela veut dire que nous

possdons aussi un potentiel de crativit qui n'est pas seulement celui issu de

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l'exprience. Nous pouvons crer sans exprience... Nous pouvons aller au-del de

notre exprience. Et c'est l'intuition qui va nous permettre cette transcendance.

En vrit, sommes-nous seulement le fruit de notre exprience vitale? N'avons-nous

pas, en nous, trs profondment enfouis, les gnes de notre origine primordiale?

Nos rves, parfois, ne nous racontent-ils pas des choses bizarres? Mais ne vous

effrayez pas! L'extraordinaire n'est que extraordinaire.

Si je vous parle de cela, c'est parce qu'il arrivera, sans doute, une fois votre

entranement bien avanc, un moment o vous dsirerez aller plus loin, en savoir

plus sur vous-mme et ce centre profond qui, parfois, vous suggre des choses,

vous donne des ides gniales, tonnantes, vous fait agir de faon inhabituelle,

avec la certitude que cela est bien vous-mme. Vous voudrez alors, peut-tre,

communiquer avec votre tre profond5.

Une personnalit aux nouvelles dimensions

La dmarche sophrologique, en dveloppant les potentiels endormis de

l'individu, permet ainsi un dplacement du centre vital.

Au dbut, ce centre pourrait tre situ au niveau de la raison puisqu'elle seule est

dveloppe. Ensuite, et au fur et mesure que l'tre mrit, le centre vital se

dplace. Lorsque toutes les fonctions sont panouies, on peut alors parler de

centre authentique de la personne.

S'il fallait donner des noms ces diffrents centres, je serais tent d'appeler le

ON, le centre anonyme situ dans la raison.

N'avez-vous, d'ailleurs, pas l'impression que ce ON est ce que l'ON entend toujours

lorsqu'une personne parle, un peu comme si elle n'osait pas prendre ses

responsabilits!

Ensuite, et une fois la corporalit et le sentiment intgrs, le centre devient plus

personnel. Il pourrait alors tre nomm le moi. Enfin, aprs panouissement de

l'intuition et ouverture la crativit, le centre vital authentique peut tre atteint,

c'est le soi.

Schmatiquement, voici comment cela pourrait tre illustr

5 voir le livre dOdoul dis-moi o tu as mal, je te dirais pourquoi p23 le chemin de vie ou la lgende personnelle .

15

Nous retrouvons l, notre vase, dont l'panouissement lui donnera une meilleure

assise. La sophrologie est donc le trait de l'harmonie de l'esprit. Par ses techniques

et ses mthodes, elle va permettre l'individu de prendre conscience de ses

diffrentes fonctions, de les intgrer, afin de les matriser.

Mobilisez votre conscience

En simplifiant, on peut dire que la conscience a deux grands rles : capter, d'une

part, les choses, les intgrer, d'autre part, c'est--dire les assimiler en les organisant,

la manire de chacun. Elle capte grce la lumire de la conscience et organise

grce sa tonicit.

Mieux nous captons et organisons les choses et plus nous nous approchons de la

ralit des choses. Et pour bien le faire il faut, en plus, tre attentif, savoir se

concentrer.

Attention, se concentrer ne veut pas dire se fermer, s'obnubiler, bien au contraire.

Un exemple : pour bien couter un concert, il faut savoir s'ouvrir toute la musique

et ne pas s'obnubiler sur un violon!

Cette troisime donne de la conscience est son champ qui peut tre large ou

troit, selon ses objectifs.

Lorsque les trois paramtres de la force de la conscience sont parfaitement

dvelopps, alors, elle est capable d'approcher la ralit du monde. Car il est

vident que le monde n'est pas tel que nous le concevons... Nous nous faisons une

ide du monde, nous nous le reprsentons selon notre lumire, tonicit et champ de

conscience. Van Gogh, la fin de sa vie, voyait et peignait le monde avec beaucoup

de clart (soleil) mais moins de formes. I1 avait perdu sa tonicit. Il avait une

hypotonie de la conscience.

Vous connaissez toutes les difficults rencontres par les enquteurs lorsqu'ils font

appel aux tmoignages... Personne, ou presque, n'a vu ou entendu les mmes

choses! Faut-il penser que les tmoins ont menti? Absolument pas! Ils n'ont pas les

mmes clarts, tonicits et champs de conscience. L'entranement sophrologique va

nous permettre de dynamiser, de mobiliser notre conscience, en dveloppant tous

ses paramtres de manire harmonieuse. Apprendre mieux vivre, mieux tre,

grce des techniques et mthodes simples, c'est trs exactement le but que je vous

propose l'aide des exercices que je vous prsente maintenant.

Le droulement sophrologique

Toutes les techniques et mthodes sophrologiques ont t codifies selon le mme

schma:

- prsentation de la mthode,

- acceptation de la mthode,

- sophronisation,

- activation intra-sophronique,

- d-sophronisation,

16

- dialogue post-sophronique.

La prsentation de la mthode, comme son nom l'indique, est une explication aussi

prcise que possible du droulement de la sance, de ses objectifs, des mcanismes

impliqus, etc.

L'accord du (ou des) participant est absolument indispensable, tant donn que

l'objectif de la sophrologie, je le rappelle, est l'autonomie et la responsabilit de

l'individu.

La sophronisation proprement dite comprend deux temps essentiels: la relaxation

physique et la dtente mentale. Nous verrons en dtail ces deux temps.

L'activation intra-sophronique est la ralisation de la mthode choisie, une fois

obtenue la relaxation et la dtente.

La d-sophronisation marque la fin de la sophronisation, avec la reprise du tonus

musculaire ncessaire l'activit et le retour au niveau de vigilance requis par

l'actualit.

Le dialogue post-sophronique est l'expression, orale ou crite, du vcu de la sance.

La sophronisation

La sophronisation est donc une relaxation musculaire et une dtente mentale.

La relaxation a t codifie de manire strotype pour pouvoir tre acquise trs

facilement et trs rapidement

- installation confortable : debout, assis ou couch,

- fermeture (si possible) des yeux,

- relchement du corps, de haut en bas. Cela s'avre justifi, neuro-

physiologiquement parlant.

Relaxez-vous totalement

Le relchement commence par le cuir chevelu, le front et les tempes, puis se

poursuit par les sourcils, la racine du nez et le nez; les paupires et les globes

oculaires; les joues, les mchoires, les lvres et l'intrieur mme de la bouche, la

langue.

Ensuite, dcontraction des paules, des bras, des avant-bras et des mains (la nuque

et tout le cou peuvent ainsi se dcomprimer).

Puis, relaxation du dos : les omoplates, toute la colonne vertbrale, la rgion dorsale

et lombaire. En mme temps que le dos, relchement de la cage thoracique, de la

ceinture et de la rgion abdominale (le ventre), librant la respiration.

Ensuite, relaxation du bassin : les fessiers, les hanches, le bas ventre et le plancher

du bassin, le prine.

Enfin, dcontraction des cuisses, des genoux, des jambes et des pieds.

Pendant toute la dure de cette relaxation, l'attention est porte sur les diffrentes

sensations perues, au fur et mesure que les muscles se relchent.

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Approfondissez la vigilance de votre esprit

Une fois la relaxation musculaire obtenue, il s'agira d'approfondir le niveau de

vigilance dj induit par cette dcontraction.

Pour cela, il suffit de fixer l'attention sur la respiration et, surtout, sur l'expiration et

se laisser aller au calme induit par le soupir, tout en approfondissant le niveau de

vigilance, par paliers successifs et descendre, ainsi, jusqu'au bord du sommeil

La sophronisation, avec la relaxation et la dtente, passe par un niveau de vigilance

tout fait naturel, situ entre veille et sommeil, que nous traversons au moins deux

fois par 24 heures, le soir l'endormissement et le matin au rveil (quatre fois...

pour ceux qui font la sieste!). C'est ce qu'on appelle, en sophrologie, le niveau

sophroliminal.

Qu'est ce que le niveau sophroliminal?

Ce niveau est tout fait passionnant, ses caractristiques bien particulires justifient

largement son emploi en sophrologie.

Avant tout, il permet l'intgration, c'est--dire que les sensations perues ce

niveau vont tre assimiles. Nous allons pouvoir faire UN avec ces sensations. Au

lieu d'avoir un corps, nous pourrons tre notre corps.

I1 permet, d'autre part, l'augmentation de nos capacits d'imagination. La

production d'images y est grandement facilite.

Il dveloppe aussi l'expectative , c'est l que nous pouvons reprendre got ,

avoir envie de , trouver ou retrouver nos motivations.

Le sjour dans ce niveau est quilibrant, restructurant, apaisant, quelquefois

mme meilleur que le sommeil, nous le verrons. Il favorise la concentration, facult

dont nous avons tant besoin... et qui nous manque tellement. Il amliore la

mmoire, tant celle du pass que celle du prsent, pour un nouvel apprentissage.

Il n'a qu'un dfaut, c'est de faciliter aussi le conditionnement. C'est un dfaut car il

met en vidence notre faiblesse, notre mallabilit, mais c'est une qualit si, comme

dans le cas de ce guide pratique, vous n'avez craindre les suggestions de

personne... sinon de vous-mme. On verra que l'on peut profiter alors de ce

dfaut et le transformer en qualit d'auto conditionnement positif.

Ce sont ces caractristiques qui sont la base des activations intra-sophroniques.

On utilisera, chaque fois, telle ou telle caractristique pour renforcer une qualit.

Comment se reprendre?

La dsophronisation est donc le retour la vigilance et au tonus musculaire

ncessaire l'activit. Il suffit pour cela de respirer, amplement, plusieurs fois, de

contracter doucement et progressivement le corps, de bas en haut, des pieds la

tte, et de n'ouvrir les yeux que lorsque l'on est certain d'avoir entirement rcupr,

et le tonus et la vigilance du niveau de veille.

Le dialogue postsophronique est galement trs important car si l'on n'exprime pas

tout le vcu de la sance, il risque de rester dans les archives, sans profit vritable.

18

Alors que l'expression, verbale ou, mieux, crite, pourra actualiser les bnfices

obtenus.

Les techniques sophrologiques

Elles sont classes en deux grandes catgories :

- les techniques statiques

- et les mthodes dynamiques.

Cette division n'est, en fait, qu'une convention, car toutes les techniques sont

dynamiques. Mais certaines ont recours des mouvements et ce sont celles-l que

nous appelons dynamiques. Les autres ne sont dynamiques qu'en dedans et ne

comportent pas de mouvements.

Comme je vous l'ai dit au dbut, toutes agissent sur les trois paramtres de notre

existence : le prsent, d'abord, le futur ensuite, et, enfin le pass. C'est cette

chronologie que nous allons suivre en insistant sur les mthodes dynamiques. Nous

commencerons donc par la relaxation dynamique du premier degr (une fois bien

assimile la sophronisation simple, voir ci-dessus).

Paralllement la pratique de la relaxation dynamique du premier degr, nous

activerons la prise de conscience de la sensorialit et du paramtre du prsent par

des techniques statiques.

Ensuite, nous stimulerons la fonction sentiment dans la relaxation dynamique du

deuxime degr et des techniques statiques de prise de conscience et de matrise de

l'motion (toujours au prsent).

Puis le paramtre du futur par des techniques statiques; enfin, le paramtre du

pass, en prenant conscience des diffrents niveaux de mmoires. Nous terminerons

par la prise de conscience de l'intuition, par la stimulation de l'imagination et la

relaxation dynamique mditative du troisime degr.

La sensation au prsent

Deuxime semaine La sensorialit

L'exercice, avec lequel vous vous tes entran pendant une semaine, vous a

aid vous concentrer et prendre conscience des modifications sensorielles

apportes par l'amplification des perceptions pendant les contractions.

Nous allons aller un peu plus loin en apprenant, pour commencer, la

sophronisation simple proprement parler.

Lisez bien le texte avant de dbuter votre entranement, afin de n'avoir plus

besoin d'ouvrir les yeux.

19

La sophronisation simple

Installez-vous confortablement, de prfrence en position assise, pour ne pas courir

le risque de vous endormir...

Fermez les yeux et relchez, globalement, votre corps.

Commencez votre sophronisation en fixant votre attention sur la tte et le visage.

Vous laissez aller les muscles et la peau du cuir chevelu, du front et des tempes.

Sentez bien ce qui se passe. Faites en sorte que votre front devienne lisse .

Laissez, aussi, aller vos sourcils, la racine de votre nez (l o il y a souvent des plis)

et tout votre nez (notamment les ailes). Apprciez vos propres sensations.

Relchez maintenant les paupires. Si elles continuent de battre, imperceptiblement,

a ne fait rien, laissez faire. Derrire les paupires, laissez aller les globes oculaires,

un peu comme s'ils pouvaient s'

20

au rythme de l'expiration, vous vous laissez glisser, doucement, vers le sommeil

(sans toutefois y tomber, car tel n'est pas le but).

Une fois relax et dtendu, accordez-vous un moment, le plus important, celui de la

rcupration, de l'apprciation de toutes ces sensations corporelles. C'est travers

elles que vous allez intgrer votre corporalit au prsent. Savourez-les. Essayez de

bnficier des sensations agrables en vous rconciliant avec votre corps.

Aprs quelques minutes (deux ou trois) de cette paix intrieure, vous allez retrouver

le tonus ncessaire l'activit et votre vigilance. Respirez amplement plusieurs fois,

bougez les jambes, les bras, tirez-vous comme si vous veniez de passer une

excellente nuit, et ce n'est que lorsque vous aurez la certitude d'avoir entirement

rcupr votre tonus et votre vigilance que vous ouvrirez les yeux.

Tenez votre journal sophrologique

Reprenez vos esprits et notez sur votre carnet de bord ou votre journal

sophrologique (voir exemple ci-aprs) toutes les impressions, sensations et

rflexions que l'exprience que vous venez de vivre a suscites en vous. Apprciez

galement les modifications apportes votre tat , aprs l'entranement.

Pratiquez cette sophronisation simple pendant une semaine, avant de poursuivre les

autres techniques. Vous pourrez en bnficier alors beaucoup plus.

Troisime semaine Apprenez respirer

Vous savez, maintenant, parfaitement vous relaxer et vous dtendre mentalement.

Vous avez aussi commenc percevoir votre corps.

Je vais vous indiquer quelques exercices de relaxation dynamique pour apprendre,

d'une part, se relaxer et se dtendre aussi en position debout (a peut servir!) et,

d'autre part, prendre encore mieux conscience de son corps dans le mouvement et

aprs le mouvement.

Comme d'habitude, lisez bien ceci avant de commencer afin de vous librer du

texte.

Relaxez-vous... debout

Placez-vous debout, bien camp sur vos jambes lgrement cartes, les genoux

dcontracts afin de pouvoir sentir votre centre de gravit dans le bassin, un peu

comme si vous vous asseyiez dans vos fesses .

Relchez globalement votre corps (maintenant, vous savez quand une zone reste

tendue), fermez les yeux et mettez en route le processus de sophronisation, tel que

vous l'avez dj pratiqu pendant une semaine.

D'abord la dcontraction du corps, de la tte aux pieds, en dtaillant chaque partie

et en apprciant toutes les sensations, au fur et mesure du relchement des

muscles, de la peau et, mme, plus profondment.

I1 est vident que vous devrez garder quelques groupes musculaires en contraction

pour maintenir la posture debout, notamment dans les jambes...

21

Ensuite la dtente mentale, avec approfondissement du niveau de vigilance. Avec

l'entranement, vous constaterez que la position debout n'est pas un empchement

cette dtente mentale.

Une fois bien relax et dtendu, vous pouvez pratiquer une activation intra-

sophronique avec des exercices qui vont vous apprendre respirer l'endroit et

< changer d'air en renouvelant votre oxygne.

Apprenez respirer convenablement

Placez une main sur le ventre et le dos de l'autre derrire vous, la hauteur de la

charnire lombaire. Prenez d'abord conscience de votre respiration habituelle. A

l'inspiration, la poitrine se gonfle, ce qui est normal... Mais que fait votre ventre?

Notre ducation, hlas, a souvent incit une respiration l'envers. Est ce votre cas?

Normalement votre ventre doit se gonfler, c'est--dire sortir , l'inspiration.

Apprciez bien la manire dont vous respirez afin de la corriger si elle est errone.

Pour respirer l'endroit, il vous suffit d'appuyer sur votre ventre avec la main, tout

en expirant, en soufflant l'air. Lorsque vous serez bout de souffle ,

automatiquement le ventre se gonflera en mme temps que vous inspirerez.

Une fois que la bonne respiration sera mise en place, apprciez, entre vos deux

mains, l'cartement l'inspiration et le rapprochement l'expiration. Vous pouvez,

si vous le dsirez, amplifier ou acclrer le mouvement respiratoire. Prenez bien

conscience de ce mouvement, faites-le vtre afin qu'il devienne, peu peu,

automatique. Vous mettrez ainsi, plus d'air dans vos poumons et, donc, plus

d'oxygne... et plus d'nergie.

Entre deux, reposez-vous, rcuprez en apprciant toutes les sensations amplifies.

Intgrez ainsi, peu peu votre corporalit, au prsent. Aprs quelques rptitions de

cet exercice, vous allez passer au deuxime.

Renouvelez votre oxygne

Vous savez respirer l'endroit !

Prenez, maintenant, une grande inspiration en gonflant le ventre, et haussez

plusieurs fois les paules, soit en gardant l'air pendant quelques secondes avant de

le souffler, soit en soufflant pendant que vous haussez les paules, comme vous

22

voudrez.

Marquez une pause, rcuprez en percevant bien toutes les modifications apportes

par l'exercice. Relchez, chaque fois un peu plus, votre corps et dtendez-vous

mentalement un peu plus profondment. Profitez de cette alternance : aprs la

tension, la dtente.

Recommencez trois fois cet exercice en marquant les pauses, puis asseyez-vous

confortablement.

Une fois assis, relchez bien les jambes, en savourant la dcompression aprs la

tension. Accueillez cette libration de la circulation sanguine jusqu'aux orteils.

Mais relchez aussi le visage, les paules et les bras, le buste, le bassin.

Approfondissez encore le niveau de vigilance et coutez, accueillez, savourez les

effets de cette mobilisation, de cette dynamisation. Percevez bien vos propres

sensations pour intgrer votre corporalit prsente, mais aussi cette dynamisation

nergtique.

Cette Force qui est en vous, comment se manifeste-t-elle?

Pendant quelques instants, savourez tout cela en vous-mme.

Comment dynamiser vos qualits

Puis, et si vous le dsirez, vous pouvez profiter de cette disponibilit, de ce calme

intrieur, pour activer une qualit que vous auriez envie de renforcer, grce l'auto-

conditionnement dont je vous ai dj parl. II vous suffit, chaque fois que vous

expirez, de mentionner, pour vous-mme, le nom de la qualit dynamiser. C'est un

peu comme si vous vous auto-persuadiez du renforcement de cette qualit.

je n'ai, videmment, pas vous dire quelle qualit il vous faut dynamiser... ni

personne d'autre, d'ailleurs, que vous-mme! Attention aux manipulateurs; vous

tes seul juge de ce qui vous convient.

Une fois bien repos et dynamis, vous reprenez, tranquillement le tonus

musculaire de l'activit et le niveau de vigilance de l'actualit en effectuant la

dsophronisation, telle que vous la connaissez. N'ouvrez les yeux qu'une fois bien

rveill .

23

N'oubliez pas de noter sur votre journal sophrologique ce que votre exprience vous

a apport, en commenant par les rsultats positifs.

Cet exercice est pratiqu deux fois par jour, un quart d'heure avant le petit

djeuner et avant le dner.

Et dans la vie quotidienne...

En thrapie sophrologique, c'est par cet exercice que je commence toujours, dans

les cas de dpression ractionnelle, c'est--dire lorsque la personne, se trouvant

dborde par des vnements pnibles, n'a d'autre solution que d'abandonner la

partie et de se rfugier dans une inertie pathologique .

En gnral, il s'agit de personnes qui n'ont plus d'nergie utilisable pour les

moindres gestes quotidiens et pour le moindre projet. Cet exercice, en leur

apprenant mieux respirer et mobiliser l'nergie biologique, leur procure un

bienfait immdiat qu'il suffit, ensuite, d'entretenir, rgulirement. Cela est d'autant

plus valable qu'en prenant conscience de leur corporalit, les dpressifs vont aussi

prendre confiance. Alors qu'ils n'avaient que leur mental malade pour se

dfendre, ils vont dcouvrir, en leur corporalit, une allie forte et solide.

Quatrime semaine Apprendre se dtendre dans la tension

La sophronisation, en position debout ou assise, n'a plus de secret pour vous. Vous

respirez, maintenant, l'endroit . Vous savez mobiliser votre nergie lorsque

vous en avez besoin (en cas de fatigue, avant une preuve sportive ou un examen,

etc.).

Vous pouvez aussi apprendre vous dtendre dans la tension.

Comme toujours, lisez attentivement avant de commencer.

Installez-vous en position debout. Faites quelques mouvements d'chauffement

musculaire (comme des sautillements sur place) pour rveiller votre corps.

Campez-vous bien sur vos jambes en trouvant votre quilibre et votre centre de

gravit dans le bassin.

Fermez les yeux et relchez bien votre corps, spontanment, en essayant d'liminer

toutes les tensions inutiles.

Mettez en route le processus de sophronisation que vous connaissez bien par la

relaxation physique, d'abord, suivie de la dtente mentale, avec approfondissement

du niveau de vigilance, dans le plan le plus profond, celui du niveau sophroliminal.

Soulevez un poids

Une fois bien relch et dtendu, vous allez pratiquer une activation intra-

sophronique avec un premier exercice qui consiste contracter une moiti du corps,

la droite, par exemple.

En inspirant l'air, vous vous penchez sur la droite pour aller chercher un poids

imaginaire qui se trouverait ct de votre pied droit. Tout le poids du corps se

trouve donc sur la jambe droite.

24

Vous prenez le poids imaginaire (il est lourd!) et, en soufflant l'air, vous le

levez en force, jusqu'au-dessus de la tte.

Revenez, maintenant, la position de dpart. Rcuprez pendant quelques instants

en prenant bien conscience des sensations amplifies droite et, en principe, non

actives gauche. En effet, vous n'auriez d utiliser que les muscles de votre demi-

corps droit pour soulever le poids. Si vous sentez aussi des tensions rsiduelles

gauche, c'est que vous ne savez pas encore slectionner les tensions utiles et

inutiles.

Recommencez encore deux fois, en essayant de ne contracter que les seuls muscles

indispensables. Marquez une pause aprs chaque exercice pour prendre conscience

et intgrer les sensations.

Faites de mme gauche.

Puis, en vous campant bien sur les deux jambes, vous allez soulever une poutre

imaginaire, avec les deux bras, en la portant haut, au-dessus de la tte.

Rptez aussi trois fois cet exercice, en marquant, comme toujours, des pauses, afin

de rcuprer et d'intgrer, dans ce niveau profond de vigilance, les perceptions

actives.

Touchez le plafond

Vous allez, maintenant, faire un exercice presque identique, mais au lieu de

soulever un poids, essayez, cette fois, de toucher le plafond, d'abord avec la main

droite, en vous appuyant sur votre pied gauche et en inspirant pendant l'exercice.

Trois fois.

25

Sentez-vous la diffrence de sensations entre la contraction (le poids) et

l'extension?

Faites de mme avec le bras gauche (en prenant appui sur la jambe droite), puis

avec les deux bras (tirez-vous au maximum vers le haut).

Une fois termin cet exercice, asseyez-vous, relchez-vous et dtendez-vous

mentalement. Savourez toutes les sensations. Peu peu, ce niveau profond de

vigilance, vous intgrez votre corporalit au prsent. Vous tes, aussi, votre corps.

Fixez bien votre attention sur ces perceptions profondes qui vous parviennent.

Concentrez-vous sur une image neutre

Si des ides ou des images parasites vous drangent, vous pouvez prendre une

image neutre, afin de fixer votre imagination. Par exemple, un lment naturel : un

arbre, un lac, un rocher ou quoi que ce soit d'autre, pourvu que cela n'veille pas de

souvenirs motionnels.

Ainsi, votre concentration principale est focalise sur les sensations corporelles,

mais vous pouvez faire appel, de temps autre, l'image neutre et naturelle que

vous avez choisie, au cas o vous seriez perturb. Accordez-vous ces trois ou

quatre minutes de repos et de rcupration, elles sont essentielles.

Reprenez la position debout en essayant de ne contracter que les seuls muscles

indispensables. Savourez alors cette nouvelle position debout, sans tensions

inutiles, en quilibre stable et dans votre centre de gravit. Essayez aussi de garder

le niveau profond de vigilance que vous avez obtenu pendant la pause.

Les moulinets de bras

Vous allez faire un nouvel exercice qui va encore amliorer votre capacit de

dtente dans la tension.

En inspirant l'air, levez un bras (le droit, par exemple) tout en fermant le poing et,

pendant la rtention d'air, effectuez un moulinet autour de l'paule. Enfin, en

expirant, lancez le poing en avant et gardez le bras droit tendu. Dtendez alors tout

ce qui n'est pas le bras droit : visage (s'est il crisp?), l'autre bras, dos, tout le buste,

bassin, jambes.

26

Essayez de retrouver le niveau profond de vigilance en faisant appel, si vous le

dsirez, votre image neutre et naturelle.

Seul votre bras droit reste tendu, tout le reste du corps est parfaitement relch. De

plus, vous pouvez vous dtendre mentalement, malgr la tension physique : c'est

l'apprentissage, difficile, de la dtente au sein mme de la tension.

Ne focalisez pas votre attention sur le bras droit tendu. I1 risque de devenir

douloureux. Fixez, au contraire, toute votre attention sur les sensations agrables,

dues la dcontraction des autres parties du corps. Apprenez, ainsi, affiner votre

slection dans le choix de votre concentration. En oubliant votre bras droit,

celui-ci restera indolore pendant trs longtemps.

Relchez le bras tendu, ouvrez la main et apprciez les perceptions amplifies que

vous pouvez comparer avec l'autre ct, non encore activ.

Aprs cette pause, faites de mme avec l'autre bras puis avec les deux bras,

ensemble.

Maintenant, asseyez vous, reposez vous. Savourez cette dynamisation nergtique

de tout votre corps, de tout votre tre. Accordez vous trois quatre minutes de

rcupration pour intgrer le bnfice de vos exercices.

Peu peu, votre corps ne vous est plus tranger, il est vous-mme. Vous pouvez

profiter de cette pause pour vous familiariser un peu plus avec votre image neutre et

naturelle.

Avant d'effectuer la dsophronisation, utilisez votre disponibilit pour remplacer

cette image par la formulation de la qualit que vous dsirez renforcer.

On peut mettre encore profit cette priode de repos pour pratiquer l'exercice

statique que l'on voudra et que nous verrons, au fur et mesure de vos progrs.

Et dans la vie quotidienne...

En dehors de l'objectif essentiel : prise de conscience et intgration du corps, nous

avons vu que ces exercices permettaient d'amliorer la concentration, la slection et

l'art de la dtente au sein de la tension.

Une application particulire de ce genre d'exercice est tout fait indique dans la

prparation la naissance et la maternit responsable. En effet, au cours de

l'accouchement, le but recherch est exactement le mme : relchement du corps

(sauf l'utrus!) et dtente mentale. La future maman peut apprendre se concentrer

27

sur les parties dcontractes de son corps et non sur les contractions utrines qui

s'en trouveront renforces. Dans les prparations sportives galement, cet

apprentissage de la slection tension - dtente trouvera un terrain privilgi

d'application.

Cinquime semaine La circulation de l'nergie

Vous savez maintenant vous relaxer, vous dtendre mentalement, vous concentrer,

focaliser votre attention en slectionnant, vous dtendre mme dans la tension. je

vous propose, pendant cette nouvelle semaine d'entranement, d'apprendre faire

circuler, librement, cette nergie, tout en continuant d'intgrer votre corporalit, au

prsent.

Pour cela, une srie de quatre exercices choisis dans ce but, auxquels vous pourrez

ajouter, la fin, une technique statique. Elle vous permettra de situer le prsent, par

rapport au pass comme au futur, de faire appel des sensations agrables afin d'en

neutraliser , au prsent, de moins agrables et, mme, de programmer ces

sensations positives, dans le futur.

Je vous explique le droulement de la sance. Lisez, d'abord, pour pouvoir

pratiquer, sans avoir ouvrir les yeux.

Vous avez trouv le moment idal pour pratiquer, ainsi que l'endroit adquat.

Placez-vous en position debout, faites votre chauffement habituel afin de

rveiller votre corps; relchez, globalement toutes les tensions inutiles et

videntes et fermez les veux.

Mettez alors en route le processus de sophronisation par une relaxation progressive

de tout le corps, de haut en bas, suivi de l'approfondissement du niveau de

vigilance, entre veille et sommeil.

Un bon moyen de contrler votre dtente mentale est de faire appel votre image

neutre et naturelle. Lorsque vous la verrez > parfaitement, vous serez au bon niveau.

Effectuez maintenant l'exercice que vous connaissez bien, celui du haussement

d'paules qui va vous permettre de renouveler l'air des poumons. Vous allez ainsi

faire le plein de super , d'oxygne; la base mme de l'nergie.

Je vous le rappelle : inspiration, haussement des paules, expiration, pause. Faites-

le trois fois et marquez bien le temps d'arrt ncessaire la prise de conscience, tout

en approfondissant votre dtente mentale.

Le barattage abdominal

Ensuite, vous allez pouvoir mettre le moteur en marche en pratiquant l'exercice

suivant.

Toujours debout et bien relch, vous inspirez en gonflant le ventre, puis vous

expirez tout en vous penchant en avant et en prenant appui sur les cuisses. Soufflez

compltement l'air, en rentrant, fond, le ventre, un peu comme si vous vouliez

toucher votre dos avec le nombril...

28

Une fois la totalit de l'air expir, vous bloquez la respiration et vous rentrez le

ventre. Ce dernier temps est indispensable car, l'expiration tant un geste actif,

votre ventre est contract. Pour pouvoir le bouger, il faut le dtendre, donc le

rentrer. A la lecture de cet exercice, vous pouvez essayer de le pratiquer pour bien

l'assimiler.

Une fois le ventre rentr , essayez de le bouger, dans une sorte de massage

de vos organes vitaux.

Ensuite, vous vous relevez en inspirant l'air, relchez-vous de nouveau en

approfondissant le niveau de vigilance. Apprciez la foule de sensations nouvelles

perues dans cette rgion du ventre, si mal connue.

Recommencez trois fois cet exercice, en percevant, chaque fois plus intimement, les

effets de ce barattage, notamment du point de vue de la dynamisation nergtique.

Asseyez-vous et reposez-vous en savourant l'activation, profonde apporte par cet

exercice. Relchez-vous et dtendez-vous profondment. Apprciez ces sensations

inconnues . Savourez l'nergie dynamise.

Reprenez, de temps autre, l'image de l'objet neutre, afin d'affiner votre

concentration.

Accordez-vous le temps ncessaire l'intgration des manifestations de cette force

profonde.

La diffusion de l'nergie le long de la colonne vertbrale

Reprenez maintenant la position debout, avec un minimum de tensions, bien

install dans votre centre de gravit et au niveau le plus profond de vigilance.

Vous croisez les doigts, la paume des mains vers le bas et devant vous.

Tournez, lentement, le buste, les paules et la tte, vers la droite et vers la gauche,

sans bouger le bassin ni les jambes. C'est un peu comme si le bassin et les jambes,

immobiles, reprsentaient le socle sur lequel tournent le buste et la tte, entranant

les membres suprieurs.

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Effectuez cette rotation en montant trs progressivement les mains devant le ventre,

la poitrine, le visage et jusqu'au-dessus de la tte puis, vous les redescendez,

lentement, jusqu' leur position initiale.

Pendant toute la dure de cette rotation, en respiration libre, prenez bien conscience

de votre corps en mouvement et, plus particulirement, de votre dos, de votre

colonne vertbrale. Une fois les mains revenues leur position d'origine, marquez

un temps d'arrt pour apprcier davantage vos sensations.

Rptez l'exercice, encore deux fois.

Aprs la pause, vous allez effectuer un dernier exercice consistant en une rotation

de la tte, lente.

La rotation de la tte

Tout d'abord sur un plan horizontal, un peu comme si vous disiez non, trs

lentement, en essayant de porter le menton le plus loin possible vers chacune de vos

paules, mais sans tirer , sans forcer : en relchant les muscles opposs au

mouvement.

Marquez une pause de rcupration, puis faites le mouvement d'un oui, ample,

toujours en douceur, en relchant les muscles de la nuque lorsque vous portez le

menton sur la poitrine et en ouvrant la bouche pour dcontracter le cou, lorsque

vous allez vers l'arrire.

Aprs quelques instants de repos, vous terminez l'exercice par une rotation

complte, en apprciant les effets de ce massage .

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Asseyez-vous, relaxez-vous et dtendez-vous mentalement, profondment.

Apprciez toutes les modifications apportes par ces exercices. Savourez les

bnfices que vous pouvez en tirer, tant au niveau de l'intgration de votre

corporalit au prsent que de la prise de conscience de cette nergie circulant en

vous, de cette force, de la vie.

Exercice statique: l'activation sensorielle

Aprs quelques minutes de rcupration, vous pouvez profiter de cette disponibilit

pour situer votre prsent sensoriel par rapport votre pass et votre futur

sensoriels.

Vous allez, pour a, stimuler la mmoire dans ce niveau de conscience.

Souvenez-vous d'une situation vcue dans un pass proche ou lointain, au cours de

laquelle vous avez vcu des sensations (ou une sensation) agrables. Prenez bien,

pour l'instant, une situation purement sensorielle, c'est--dire ne vous impliquant

pas dans des vnements motionnels. Par exemple, une situation au cours de

laquelle vous avez entendu un concert, ou senti une fleur, ou got un gteau, ou

touch le soleil et la mer, etc.

La situation en question peut tre pluri sensorielle, c'est--dire que tous vos sens ont

t agrablement activs comme au cours d'une journe la plage, o vous avez vu,

touch, senti, entendu et got, la mer.

Savourez ces sensations agrables vcues au pass, en essayant de vous revoir, tel

que vous tiez, cette poque.

Puis, revenez aux sensations prsentes. Apprciez-les. Peut-tre que l'activation des

sensations passes a laiss des traces au prsent. Sentez-vous ces traces?

Imaginez, prsent, une situation que vous pourrez vivre dans un futur proche ou

lointain et au cours de laquelle vous retrouverez la (ou les) sensation dj vcue au

pass. Car vous avez la facult de vous projeter dans l'avenir et cette facult est,

aussi, amplifie ce niveau de conscience particulier. Cependant, ne vous tonnez

pas si cette possibilit de vous projeter dans l'avenir vous semble difficile les

premires fois. Cela viendra, peu peu, grce l'entranement.

Si vous y tes parvenu, savourez les sensations agrables que vous vivrez et essayez

de vous voir tel que vous dsirez tre, en respectant, cela va de soi, la ralit... Pas

d'utopie!

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Revenez de nouveau aux sensations prsentes, savourez-les encore, avant de vous

prparer revenir au niveau de vigilance de l'actualit et au tonus musculaire de

l'activit, comme vous savez parfaitement le faire. Enfin, ouvrez les yeux.

Comment allez-vous?

N'oubliez pas de noter toutes vos impressions sur votre journal sophrologique.

Sixime semaine Apprendre s'endormir et se lever du bon pied

Le sommeil est quelque chose de trs important, et encore plus sa qualit que sa

quantit. Aussi je vous propose une technique, simple, qui amliorera beaucoup la

qualit de votre sommeil.

Lisez bien ceci avant de pratiquer.

Vous pouvez pratiquer cette technique aprs avoir effectu quelques exercices de

relaxation dynamique , ceux que vous connaissez, en panachant , si vous le

dsirez, diffrents mouvements parmi ceux des prcdentes semaines

d'entranement, comme le haussement des paules, le barattage abdominal, etc.

Faites appel l'imaginaire

Pendant la pause finale, profitez de la disponibilit extraordinaire dans laquelle

vous vous trouvez pour faire appel vos facults dcuples d'imagination et d'auto

conditionnement.

Imaginez donc le moment o vous allez vous coucher dans votre chambre. Essayez

de vous voir effectuant les gestes habituels qui prcdent votre coucher.

Ensuite, imaginez-vous prenant la position qui est la vtre pour vous endormir

(avez-vous teint la lumire?!) et vous endormant paisiblement, mentionnant, pour

vous-mme, un mot de calme, chaque expiration. Ce mot peut tre calme ,

paix , quitude , harmonie , ou tout autre mot de votre choix et qui vous

parat tre le mieux indiqu pour induire en vous la dtente profonde.

Essayez de vous voir vous endormant paisiblement, le mot flottant sur votre

sommeil, durant toute la nuit. Regardez-vous, dormant calmement, tranquillement.

Puis, imaginez-vous que le matin arrive, l'heure qui est celle de votre rveil

habituel.

Vous laissez alors de ct le mot de calme qui a rgn sur toute votre nuit, et vous

le remplacez par la mention, toujours pour vous-mme, d'un court projet positif,

chaque expiration. Quelque chose qui va dynamiser votre rveil, qui va vous

permettre de vous lever du bon pied, comme la perspective d'un bon caf, d'une

douche agrable, d'une promenade ou bien, plus long terme, des prochaines

vacances que vous avez prvues, etc. Imaginez-vous vous levant joyeusement,

anim de l'entrain que vous procure le projet.

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Puis laissez ces images s'estomper et revenez aux sensations prsentes, en notant

tous les bienfaits des exercices dynamiques qui ont prcd et ceux de cette

technique d'auto-conditionnement positif au sommeil.

Pratiquez alors, comme d'habitude, la dsophronisation, avant de rouvrir les yeux.

Pourquoi le succs de cette technique?

La raison en est simple. Nous savons que le niveau entre la veille et le sommeil a le

dfaut d'tre fragile. Et l'insomnie est souvent due au fait que, pendant la

traverse naturelle de ce niveau, tant le soir que le matin, les soucis de la journe ou

bien les influences des mauvais rves peuvent marquer l'endormissement ou le

rveil.

En pratiquant la technique, vous installez, au contraire, un conditionnement positif,

grce la programmation que vous avez faite et au vhicule de ce

conditionnement, l'expiration.

Cet entranement doit se pratiquer dans la journe et non le soir... Il faut compter une quinzaine de jours d'entranement pour obtenir des rsultats assez spectaculaires, mme si vous tes insomniaque depuis longtemps. Le soir, contentez-vous de faire une sophronisation simple, en ajoutant, si vous le voulez, le rappel d'un doux souvenir positif . En effet, je me suis rendu compte que le doux souvenir avait le don d'endormir, alors que le projet rveillait.

Septime semaine Apprendre situer son corps dans l'espace

Une fois acquise l'intgration de la corporalit au prsent, vous allez pouvoir

dvelopper la prise de conscience de la spatialit, c'est--dire de la situation du

corps dans l'espace, de votre occupation de l'espace, de votre prsence dans

l'espace.

C'est trs important car si vous ne vous voyez pas, vous tes dpendant des

autres et vous ne pouvez devenir autonome. Cette auto-visualisation est

indispensable pour tre vraiment, sans avoir besoin de paratre. Si nous ne nous

voyons pas, nous avons besoin d'autres regards pour exister, et nous nous efforons

de nous montrer , en adoptant des attitudes, des modes, de faux-semblants ,

etc. La facult de se voir va nous rendre Indpendants du regard des autres et nous

conduire vers l'autonomie, vers l'authenticit, car ce regard sur nous-mmes nous

permet, certes, de nous reconnatre , en tant qu'entit, en tant qu' existant ,

mais aussi de nous juger nous-mmes, avec indulgence, sans doute, mais sans

compromis possible. Nous pouvons tromper, tricher avec les autres, mais trs

difficilement avec nous-mmes!

Vous allez donc pouvoir ajouter votre acquis sensoriel cette facult d'auto-

visualisation.

Comme pour les autres exercices, lisez bien ceci avant de pratiquer.

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Debout, comme dans les exercices prcdents, faites votre chauffement, la

relaxation globale, puis une sophronisation complte, avec le relchement dtaill

de tout votre corps et la dtente mentale profonde.

Vous percevez votre corps.

Effectuez alors un exercice dj dcrit et que vous connaissez pour l'avoir pratiqu,

en essayant de maintenir votre deuxime concentration sur l'image naturelle.

Se regarder du dehors

Ensuite, remplacez cette image naturelle par la reprsentation de vous-mme tel que

vous tes, dans votre ralit existentielle debout, habill comme vous l'tes. C'est un

peu comme si votre conscience entrait dans la pice o vous vous trouvez,

regardait d'abord votre environnement : la couleur des murs, l'emplacement des

fentres, les meubles... Puis, cette conscience extrieure va vous regarder ,

vous contempler, de face, de profil, de loin, de prs, d'en haut, d'en bas... Elle est

illimite et mobile, alors que votre corps est limit dans l'espace et immobile; limit

mais bien prsent, il participe au monde.

valuez les distances qui sparent les limites de la pice de la chaise sur laquelle

vous allez vous asseoir tout l'heure, etc. C'est la prise de conscience de votre

existence, ici et maintenant.

Vous pouvez vous aider de vos mains pour faciliter la concrtisation de cette

conscience extrieure : vous les placez devant votre visage, la paume vers vous, et

vous imaginez qu'elles vous regardent. Dplacez-les, sur les cts, vers le haut, vers

le bas, le buste, l'abdomen, etc. Vous voyez-vous?

Au dbut, cette visualisation est difficile car vous n'tes sans doute pas habitu ce

genre d'exercice, mais cela viendra, peu peu, au fur et mesure de votre

entranement.

Anticipez vos gestes

Essayez, prsent, de vous voir, debout devant votre chaise, en valuant bien la

distance qui vous spare d'elle. Imaginez les gestes, les mouvements que vous allez

devoir effectuer pour vous asseoir. Sentez-vous que votre corps se prpare

effectuer ce que vous tes en train de lui programmer?

Tout en continuant vous contempler, asseyez-vous, en tchant de faire les gestes

crues vous avez prvus . C'est un excellent exercice d'anticipation.*Une fois

assis, relchez un peu plus tout votre corps et dtendez-vous mentalement un peu

plus profondment. Avez-vous effectu les gestes pour vous asseoir tels que vous

les aviez prvus?

Mieux percevoir la tte

En inspirant, relevez le visage, portant votre nuque le plus en arrire possible, mais

sans jamais forcer : il ne s'agit pas de gymnastique!

Vous retenez quelques instants l'air en vous visualisant, puis expirez en ramenant la

tte en position initiale, tout en continuant d' observer ce mouvement de la tte

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dans l'espace. Faites, doucement, ce mouvement trois fois et marquez un temps de

repos, pour apprcier toutes les modifications apportes par l'exercice.

Ensuite, faites de mme, en avant, en portant le menton le plus bas possible sur la

poitrine, sans forcer et tout en vous percevant, d'une part, et en vous voyant, d'autre

part : inspirez en baissant la tte, marquez un temps d'arrt en vous voyant, et

expirez en ramenant la tte dans sa position initiale.

Accordez-vous une pause de rcupration. Savourez tous les bnfices que vous

pouvez tirer de ces exercices, sans vous attarder trop sur les difficults du dbut.

Apprciez, notamment, les sensations dans le cou, la nuque et, peut-tre, dans la

tte : cet exercice amliore sensiblement la circulation crbrale.

Surtout, laissez de ct votre facult de vous voir pour vous consacrer,

exclusivement, celle de vous percevoir du dedans. Profitez de votre disponibilit

pour dynamiser une qualit que vous dsirez renforcer, en mentionnant le nom,

chaque expiration.

Prparez-vous, enfin, la dsophronisation, comme vous en avez l'habitude.

Ouvrez les yeux.

Comment allez-vous?

N'oubliez pas de noter toutes vos impressions sur votre carnet...

Le sentiment au prsent

Huitime semaine Apprendre localiser l'motion

Cette semaine, je vous propose de poursuivre la dcouverte de votre spatialit, de

votre prsence au monde, de votre participation, avec d'autres exercices. De plus,

vous allez apprendre localiser les manifestations de l'motion, ce qui sera l'une de

vos plus importantes acquisitions. En effet, la pulsion motionnelle, parce qu'elle

est spontane, ne peut tre contrle par la raison. La force de l'motion est telle

que vous ne pouvez, trop souvent, que la subir, en souffrir . Or, vous avez,

maintenant, et grce l'intgration de votre corporalit, la possibilit de prendre

conscience des manifestations corporelles de l'motion. Vous parviendrez, dans un

deuxime temps, grer cette motion, c'est--dire la vivre telle quelle, si vous le

voulez, ou la neutraliser, si elle vous est pnible, et cela, grce au corps.

Peut-tre vous rendez-vous compte, davantage aujourd'hui, de l'importance du

corps, dans votre existence.

Avant de passer la pratique, lisez bien le droulement de la

sance.

Debout, aprs la phase d'chauffement, relchez bien votre corps, prenez votre

position d'quilibre dans votre centre de gravit.

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Pratiquez la sophronisation simple, en percevant bien les plus fines sensations

corporelles.

Une fois atteint le niveau sophroliminal, essayez, comme la semaine dernire, de

vous visualiser dans l'espace. Vous avez trs certainement ralis des progrs.

Pratiquez l'exercice d'anticipation des mouvements que vous allez effectuer pour

vous asseoir puis, asseyez-vous. Relchez-vous un eu plus, dtendez-vous plus

profondment, tout en essayant amliorer votre capacit de vous voir dans l'espace.

Je vous propose d'effectuer, prsent, deux exercices pour affiner, la fois, votre

sensorialit et votre auto-visualisation.

Prvoyez le geste juste

Le premier exercice consiste lever, lentement, un bras, pendant que vous inspirez,

retenir l'air quelques instants pendant lesquels vous vous visualisez et baisser le

bras, pendant que vous soufflez l'air. Et puisque vous vous voyez dans l'espace,

essayez de prvoir le moment exact o votre main va retrouver son point de

dpart, ainsi que l'endroit prcis.

Marquez, comme toujours, une pause entre les exercices pour les apprcier et

recommencez encore deux fois le geste.

Ensuite, la mme chose avec l'autre bras que vous suivez des yeux ferms .

Enfin, avec les deux bras, toujours trois fois, en faisant en sorte qu'ils reviennent

leur position d'origine prcise et en mme temps. Suivez leur mouvement dans

l'espace que vous palpez de vos mains. N'hsitez pas varier les angles de

vision: profil, loin, prs, etc.

Prenez quelques instants de repos, tout en apprciant vos progrs dans le contrle

de la spatialit. Passez en revue aussi vos perceptions, en approfondissant la dtente

mentale.

L'arc

Puis, vous allez effectuer le deuxime exercice, celui de I' arc .

En inspirant, portez vos mains derrire la nuque; il s'agit en retenant l'air, de tendre

tout le corps : le buste et la tte en arrire, les jambes en avant, et vous vous

visualisez; l'expiration, revenez la position initiale.

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Rcuprez quelques instants tout en continuant de vous percevoir et de vous voir

puis recommencez l'exercice encore deux fois. Accordez-vous une pause pour

ressentir toutes les sensations actives. Apprciez bien votre corps, du dedans et du

dehors. Vous tes bien l! A prsent, laissez de ct cette capacit de vous voir,

pour vous consacrer celle de vous percevoir, du dedans, exclusivement. Vous

allez profiter de cette disponibilit pour apprendre localiser vos motions.

Revivez un souvenir positif

A ce niveau profond de conscience, souvenez-vous d'une situation qui vous a fait

vivre une motion trs agrable. Au dbut, prenez un vnement trs positif, mais

qui ne vous implique pas trop affectivement; attendez, pour cela, de savoir contrler

l'motion... Par exemple, vous pouvez voquer le souvenir de la joie ressentie lors

d'un rsultat favorable un examen, ou d'une victoire sportive, ou encore lors d'un

cadeau que vous avez reu... ou donn.

Revoyez la scne, revoyez-vous et ressentez l'motion positive que vous avez

vcue.

Puis, revenez aux sensations prsentes. Quelles sont les traces laisses par cette

motion? O les ressentez-vous? Avec quoi ressentez-vous? Savourez encore