Table des matires

CopyrightPage de titreDans la mme collection :IntroductionChapitre 1 - Analyser son regard sur la vie

Exercice n1 - Spontanment positif ou ngatif ?Exercice n2 - Un il sur le mondeExercice n3 - En situation dlicateExercice n4 - Proactif ou ractif ?Exercice n5 - Des phrases toutes faites

Chapitre 2 - Comprendre lorigine de sa positivit

Exercice n6 - Plongez dans vos racinesExercice n7 - Identifiez vos motionsExercice n8 - Analysez vos motions ngativesExercice n9 - Ces empcheurs de voir la vie en roseExercice n10 - Ces croyances qui vous limitentExercice n11 - Identifiez vos mcanismes de dfenseExercice n12 - Entranez-vous !Exercice n13 - Soyez lafft !

Chapitre 3 - Booster son estime de soi

Exercice n14 - Oui, je suis importantExercice n15 - Oui, je suis comptentExercice n16 - Oui, je peux tre aimExercice n17 - Osez briser vos habitudesExercice n18 - Votre flamme intrieureExercice n19 - Entretenez votre feu intrieur

Chapitre 4 - Prendre la vie du bon ct

Exercice n20 - Pour un rveil en douceurExercice n21 - Fabriquez votre mantraExercice n22 - Heureux hasard du jourExercice n23 - Gardez lesprit ouvertExercice n24 - Plus beau vu den hautExercice n25 - Mode demploi pour concrtiser ses rvesExercice n26 - Sortez de la plainteExercice n27 - Des lunettes coloresExercice n28 - Exploitez vos checsExercice n29 - Face lobstacleExercice n30 - Le rglement intrieur de la positivitExercice n31 - Lveil des sens

Chapitre 5 - Accorder son apparence son tre intrieur

Exercice n32 - Du styleExercice n33 - Haut en couleursExercice n34 - Pour des placards harmonieuxExercice n35 - Vos gestes vous trahissentExercice n36 - Un peu doxygneExercice n37 - Cultivez votre sourire

Chapitre 6 - Nuancer sa palette de comportements

Exercice n38 - Chut !Exercice n39 - Portrait positifExercice n40 - Priorit au plaisir !Exercice n41 - Pour des lendemains qui chantentExercice n42 - Mes petits plaisirs

Chapitre 7 - Enrichir ses relations

Exercice n43 - Quand les mots deviennent des mauxExercice n44 - Sortir du oui mais Exercice n45 - Un recadrage parfois ncessaire

Exercice n46 - Dveloppez un rseau positifExercice n47 - Retouchez le portrait de vos ennemis Exercice n48 - Donnez des signes de reconnaissanceExercice n49 - Ltoile de la chanceExercice n50 - Un arc-en-ciel dans votre vie

ConclusionPour aller plus loin

Groupe Eyrolles 61, Bd Saint-Germain 75240 Paris Cedex 05

www.editions-eyrolles.com

Marie-Odile Vervisch est docteur en ethnologie et co-auteur de Manager coach paru chez Dunod.Philippe Auriol est diplm de Sup de Co et co-auteur de Parler vrai, sorti chez ESF-diteur. Associs

au sein du cabinet Safran et co, ils sont tous deux forms aux mthodes de coaching. Ils sontaujourdhui sollicits par des groupes internationaux, des associations et des collectivits locales

pour apprendre aux quipes travailler de faon plus responsable et plus cooprative.

Avec la collaboration de Fanny Morquin

Le code de la proprit intellectuelle du 1er juillet 1992 interdit en effet expressment la photocopie usage collectifsans autorisation des ayants droit. Or, cette pratique sest gnralise notamment dans les tablissements

denseignement, provoquant une baisse brutale des achats de livres, au point que la possibilit mme pour les auteursde crer des uvres nouvelles et de les faire diter correctement est aujourdhui menace.

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intgralement ou partiellement le prsent ouvrage,sur quelque support que ce soit, sans autorisation de lditeur ou du Centre Franais dExploitation du Droit de Copie,

20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.

Groupe Eyrolles, 2011ISBN : 978-2-212-55183-9

Dans la mme collection :

Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch, 50 exercices pour apprendre sengager.Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch, 50 exercices pour changer de vie.Philippe Auriol et Marie-Odile Vervisch, 50 exercices pour saffirmer.Sophie et Laurence Benatar, 50 exercices de relooking.France Brcard, 50 exercices pour savoir dire non.Christophe Carr, 50 exercices pour matriser lart de la manipulation.Christophe Carr, 50 exercices pour rsoudre les conflits sans violence.milie Devienne, 50 exercices pour prendre la vie du bon ct.Laurie Hawkes, 50 exercices destime de soi.Bernadette Lamboy, 50 exercices pour tre bien dans son corps.Laurence Levasseur, 50 exercices pour faire des rencontres.Laurence Levasseur, 50 exercices pour grer son stress.Laurence Levasseur, 50 exercices pour profiter du moment prsent.Laurence Levasseur, 50 exercices pour prendre la parole en public.Paul-Henri Pion, 50 exercices pour lcher prise.Graldyne Prvot-Gigant, 50 exercices pour dvelopper son charisme.Graldyne Prvot-Gigant, 50 exercices pour savoir mditer.Graldyne Prvot-Gigant, 50 exercices pour sortir du clibat.Jacques Regard, 50 exercices pour ne plus subir les autres.Jacques Regard, 50 exercices pour ne plus tout remettre au lendemain.Jacques Regard, 50 exercices pour retrouver le bonheur.Jean-Philippe Vidal, 50 exercices pour mieux communiquer avec les autres.

Introduction

Je positive , avoir la positive attitude , ces slogans, dans un contexte aujourdhuidifficile, peuvent paratre au mieux nafs, au pire dpasss Pourtant, le regard positifest celui qui aide observer le rel diffremment, apercevoir dautres options, envisager mme de nouveaux horizons. Ce livre vous convie remettre la juste dosedoptimisme et denthousiasme dans votre vie. Il sappuie sur deux certitudes. Lapremire : le fait de se sentir bien, avec soi-mme et avec les autres, et davoirsuffisamment dnergie pour affronter les vnements de la vie est li la dosedoptimisme possde. La seconde : cette dose doptimisme peut se dvelopper linfini ou presque Alors, vous de jouer !Vous commencerez par faire un diagnostic de votre potentiel positif , tout encherchant comprendre ce qui en est lorigine. Puis vous passerez laction enagissant sur votre estime de soi. Vous apprendrez percevoir diffremment ce qui vousarrive pour prendre la vie du bon ct, quil sagisse de dmarrer la journe ou dereconsidrer votre pass. Vous observerez ensuite la manire dont votre imageextrieure traduit votre tat desprit, et vous renforcerez votre comptence crerautour de vous un environnement optimiste qui vous facilite la vie. Enfin, vousclturerez votre voyage en btissant des relations positives avec votre entourage.

1Analyser son regard sur la vie

Quil voie son verre moiti plein ou moiti vide, chacun a sa faon de percevoir laralit.Dans cette premire partie, dcouvrez le regard que vous portez sur votre quotidien.Vous reprerez tout dabord si vos ractions spontanes sont plutt positives oungatives. Puis vous identifierez linfluence de votre vision des autres et de vous-mmesur vos ractions. Vous examinerez ensuite vos comportements, leurs effets sur votreentourage et sur votre faon daborder une situation. Cet examen peut vous aider progresser de faon constructive. Enfin, pour clore cette partie, vous choisirez quelquesaphorismes et citations pour ensoleiller votre quotidien.

Exercice n1

Spontanment positif ou ngatif ?

Face un vnement imprvu ou gnant, des penses rflexes viennent orienter votreperception de la situation. Sont-elles a priori plutt positives ou plutt ngatives ?

Choisissez, pour chaque situation ci-dessous, la proposition qui vouscorrespond le plus.

1. Au supermarch, la file dattente est longue la caisse.a) Vous en profitez pour rflchir ce que vous allez pouvoir prparer ce soir.b) Vous vous dites que vous tombez toujours sur la file qui navance pas.

2. Quand arrive la feuille dimpts :a) vous trouvez systmatiquement que vous en payez trop.b) vous vous dites que cest votre faon de contribuer au bon fonctionnement de lasocit.3. Si la personne avec qui vous avez rendez-vous a du retard :a) vous trpignez intrieurement en imaginant les consquences de ce retard sur votreemploi du temps.b) vous vous demandez ce qui a pu lui arriver.4. Quand votre collgue oublie de vous dire bonjour :a) vous vous demandez sil a des soucis.b) vous pensez que vous tes transparent.5. Quand il pleut :a) vous avez tendance dprimer.b) vous vous rjouissez pour les agriculteurs.

6. Si votre tlvision tombe en panne :a) vous ragez de rater votre mission prfre.b) vous vous dites que cest loccasion de faire autre chose.7. Vous vous faites renverser et vous vous cassez le bras.a) Ouf ! Vous vous en tes bien sorti finalement.b) Cest lhorreur, vous allez tre immobilis deux mois.8. Plus deau chaude sous la douche !a) Un peu deau froide va vous raffermir et vous tonifier.b) Vous maudissez celui qui a vid le ballon deau chaude.9. Votre train est supprim.a) Vous ruminez sur le retard que vous allez avoir votre runion.b) Vous en profitez pour passer des coups de fil.10. Vous ralisez que votre meilleur ami vous a menti.a) Vous allez le voir pour comprendre pourquoi.b) Vous lui en voulez et ne rpondez plus ses coups de fil.Analyse des rponses

Reportez vos rponses dans le tableau ci-dessous, puis comptez le nombre desymboles de chaque sorte.

Si vous avez plus de 5 , vous avez une vision plutt positive des vnements.Vous ne vous attardez pas sur les instants ngatifs et vous vous concentrez sur lefutur. Vous avez tendance excuser les autres et chercher les comprendre.Si vous avez plus de 5 , vous avez une vision plutt ngative des vnements.Vous anticipez les moments difficiles et pouvez parfois porter a priori un regardcritique sur les autres.Dans les deux cas, vos perceptions sont relles. Toutefois, une vision positivelaisse plus despace pour envisager des solutions cratives et sortir dun tat destress ou de passivit par rapport un vnement.

Exercice n2

Un il sur le monde

Votre regard sur le monde trouve en partie son origine dans lestime que vous portezaux autres et vous-mme. Ce petit questionnaire vous permettra den savoir plus survos positions de vie .

Pour chacune des situations ci-dessous, choisissez la proposition qui vouscorrespond le plus.

1. Quelquun vous prsente le travail quil a fait.a) Vous vous dites que vous auriez eu du mal faire aussi bien.b) Vous le flicitez sur le rsultat.c) Vous voyez tout de suite les points quil aurait pu amliorer.d) Vous vous dites : Quelle ide de faire comme a ! 2. Face lchec :a) vous vous dites que vous navez pas t aid et mme plutt enfonc !b) vous regardez ce que cela vous apprend sur votre faon de faire.c) vous pensez que cela narrive qu vous.d) vous vous dites : De toute faon, la vie est injuste ! 3. Quelquun passe devant vous dans une file dattente.a) Vous lui signalez que vous tiez l avant lui.b) Vous vous dites quil y a des gens plutt presss.c) Vous lui prcisez que la moindre des politesses, cest de respecter la file.d) Vous pensez : Cela ne sert rien de ragir, personne ne respecte plus rien 4. On vous fait une surprise.a) Vous vous dites : quoi a sert

b) Vous vous demandez ce que cela cache.c) Vous tes heureux.d) Vous pensez : Je ne la mrite pas. 5. On vous critique.a) Vous vous justifiez.b) Vous baissez la tte et attendez que a passe.c) Vous coutez attentivement.d) Vous rpondez schement.6. On vous prend en dfaut.a) Vous vous mettez en colre.b) Vous vous justifiez avec force dtails.c) Vous coutez ce que lon vous dit.d) Vous pensez : Cela a t comme a toute ma vie 7. Vous arrivez en retard un rendez-vous.a) Vous vous excusez et vous passez la suite.b) Vous vous dites : Je me suis laiss avoir par les bouchons. c) Vous maudissez les embouteillages.d) Vous laissez tomber : De toute faon, on ne peut plus arriver lheure 8. Un collgue a trahi votre confiance.a) Vous pensez : On ne peut faire confiance personne de nos jours b) Vous vous dites que vous tes trop confiant, mme si cela vous russit dordinaire.c) Vous allez le voir pour comprendre ce qui a pu lamener agir ainsi.d) Vous auriez d vous douter que cette personne ntait pas fiable.9. Votre conte favori, cest :a) Le Vilain petit canardb) Les Habits neufs de lempereurc) La Belle et la bted) Le Chat bott10. Vous tes un des sept nains. Lequel ?a) Timideb) Profc) Joyeuxd) GrincheuxAnalyse des rponses

Reportez vos rponses dans le tableau ci-dessous, puis comptez le nombre de

rponses par ligne pour connatre votre position de vie prfrentielle.

ric Berne a dcrit les positions de vie ( ++ , + , + , )comme des certitudes labores dans lenfance quant limage que lon a de soi-mme et des autres. Le premier lment de la position de vie correspond lavaleur que vous vous donnez et la deuxime celle que vous donnez aux autres.Si votre position prfrentielle est OK-OK ou ++ , vous avez conscience devotre valeur et de celle des autres. Plutt raliste, vous tes positif dans vosrelations avec vos interlocuteurs. Vous assumez vos sentiments en fonction de lasituation.Si votre position prfrentielle est OK-non OK ou + , vous avezconscience de votre valeur, mais vous estimez peu les autres. Vous les dvalorisezet les traitez avec mpris. Plutt critique, vous pouvez touffer les problmes defaon parfois condescendante. Peut-tre pourriez-vous essayer de regarder cequil y a de positif dans ce que font les autresSi votre position prfrentielle est non OK-OK ou + , vous vousdvalorisez et vous donnez plus de valeur aux autres qu vous-mme. Votretendance survaloriser les autres peut vous empcher de raliser ce qui voustient cur. En dpassant votre navet, votre modestie et votre ct parfois bonne poire , vous pourriez vous affirmer et faire valoir ce que vous faites et quia de la valeur.Si votre position prfrentielle est non OK-non OK ou , vousdvalorisez les autres et ne vous estimez pas non plus. Souvent dsabus, vousvoyez tout de suite ce qui ne va pas, et vous vous installez dans une certainersignation, ce qui peut tre parfois destructeur. Mme si la vie vous a confortdans cette vision, peut-tre pouvez-vous rechercher des situations dans lesquellesvous avez t contredit sur ces a priori afin de les dpasser.

Exercice n3

En situation dlicate

Lorsque vous vous trouvez dans une situation dlicate vis--vis des autres, commentragissez-vous ? Analysez votre comportement pour dcouvrir son impact sur larsolution des problmes soulevs.

Pour chaque situation, quatre options vous sont proposes. Choisissez lesdeux qui vous correspondent le plus. Attribuez 4 points votre optionprivilgie et 2 points lautre.

Analyse des rponsesNotez le nombre de points attribus ct du numro de chaque rponse dans letableau ci-dessous, puis faites le total des points par colonne. Dans laquelleralisez-vous votre score maximum ?

Si votre comportement est plutt affirm, vous savez faire face aux autres et auxvnements avec calme tout en signifiant vos opinions et vos sentiments. Votreattitude vous permet de vous adapter aux situations et de les grer avec recul.Vous abordez ainsi de faon constructive les problmes et les rsolvez le plussouvent sans difficult.Si votre comportement est plutt agressif, vous avez tendance vouloir dominerles autres. Certes, vous exprimez votre opinion de faon directe, mais vouspouvez aussi gnrer des jugements ngatifs sur vous-mme et empcher lesautres de percevoir lintrt de votre discours.Si votre comportement est plutt manipulateur, vous avez tendance manipulerles autres pour atteindre vos objectifs. Vous faites preuve de souplesse, ce quivous aide maintenir la relation avec votre interlocuteur. Cependant, soyezvigilant, car il peut avoir terme le sentiment de stre fait avoir par voseffets de langage ou vos dmonstrations dattention. Le positif de linstant peutse transformer en ngatif par la suite.Si votre comportement est plutt passif, vous avez tendance fuir les difficultset ne pas affirmer vos opinions. Certes, votre stratgie est protectrice et vitedaggraver les situations, mais le conflit est toujours l et risque de senvenimer.Si lattitude affirme est la plus constructive, les autres attitudes sont coteuses terme, mme si elles peuvent vous aider dans linstant. Les exercices des partiessuivantes vous apporteront des pistes pour dvelopper des attitudes plusaffirmes par rapport aux vnements surprenants ou dsagrables de la vie.

Exercice n4

Proactif ou ractif ?

Votre faon dapprhender le quotidien induit votre faon de vous comporter. Alors,tes-vous spontanment proactif ou ractif ? Et que signifient ces mots ?

Pour chaque paire de phrases, choisissez celle qui sortirait le plusspontanment de votre bouche.

Analyse des rponsesComptez le nombre de symboles de chaque sorte.Si vous avez plus de 6 , spontanment, vous tes plutt proactif. Les proactifs sesentent responsables de leur vie. Ils transforment les menaces en opportunits.Face une situation, ils valuent leur libert daction et recherchent des optionsen sappuyant sur leur propre systme de valeurs. Ils parlent de ce quilspourraient tre et prennent linitiative dagir.Si vous avez plus de 6 , spontanment, vous tes plutt ractif. Les ractifspeuvent se sentir dmunis face ce qui leur arrive de ngatif. Ils recherchentalors les causes, voquent les circonstances ou la responsabilit des autres. Ilsparlent de ce quils pourraient avoir. Si vous tes ractif, une attitude proactivevous permettrait de saisir davantage les opportunits et de participer plusactivement la rsolution des problmes. Vous pouvez commencer par rendrevotre vocabulaire plus proactif : parlez de ce que vous pouvez faire, vitez les si , ne reportez pas systmatiquement la responsabilit sur les autres

Exercice n5

Des phrases toutes faites

Vous avez des phrases ou sentences dans la tte, que vous affirmez parfois de faonpremptoire au dtour dun change. Lies votre histoire personnelle, votreducation, ces phrases vous ont constitu. Elles indiquent votre position face la vie :optimiste ou pessimiste.

Cochez les citations dans lesquelles vous vous reconnaissez.

Analyse des rponsesComptez le nombre de symboles de chaque sorte.Si vous avez une majorit de , vous avez un temprament plutt optimiste. Vouspercevez le bon ct des choses mme quand cela tourne mal. Mfiez-vouscependant dun excs de confiance qui pourrait vous empcher danticiper dessituations complexes.

Si vous avez une majorit de , vous avez un temprament plutt pessimiste. Vousvoyez rapidement le mauvais ct des choses. Or vous anticipez des difficultsqui peuvent arriver mais qui ne surviendront peut-tre pas !Dans tous les cas, choisissez une phrase positive qui pourrait accompagner votrejourne et largir votre vision des choses. Recopiez-la soigneusement sur unmorceau de papier que vous glisserez dans votre poche pour pouvoir la relire sile besoin sen fait sentir.

2Comprendre lorigine de sa positivit

Dans les exercices prcdents, vous avez pris conscience de la faon dont vousragissez spontanment. Ce fonctionnement est en grande partie acquis. Vous allez, danscette partie, vous intresser la manire dont il sest construit.Tout dabord, vous replongerez en enfance, afin didentifier ce qui a pu gnrer vosractions actuelles. Puis vous analyserez vos motions et leffet quelles ont sur vosractions. Vous aurez ensuite la possibilit de reprer les comportements qui limitentvotre optimisme face la vie. Vous pourrez alors comprendre comment vos croyanceset les mcanismes de dfense que vous utilisez pour viter dtre touch par ce qui vousarrive impactent vos relations avec les autres.

Exercice n6

Plongez dans vos racines

Peut-tre dcouvrira-t-on demain le gne de loptimisme En attendant, faiteslhypothse que votre enfance a faonn votre faon de considrer la vie. Ouvrez lilsur votre pass pour mieux comprendre votre vie actuelle.

Fermez les yeux et repensez votre enfance. Pour cela, remontez dans letemps jusqu ce que vous voyiez une image de vous la plus anciennepossible. Puis ouvrez les yeux et notez vos rponses aux questions poses.

1. Quel est le premier souvenir positif que vous avez de vous-mme ? Quel ge avez-vous ? O tes-vous ? Avec qui ? Que se passe-t-il ?

Jai sept ans, ma mre ma envoy seul faire une course vlo.

2. Quel tait le climat de votre famille quand vous tiez enfant (anim, joyeux, tendu,calme, violent) ? Dcrivez-le en trois mots.

3. Comment vos parents ragissaient-ils aux imprvus de la vie ? Que se passait-ilquand du nouveau, de linattendu survenait ?

4. Quest-ce qui proccupait vos parents et votre famille ? Comment se comportaient-ilsface aux difficults ?

5. Quel est le premier souvenir ngatif que vous avez de vous-mme ? Quel ge avez-vous ? O tes-vous ? Avec qui ? Que se passe-t-il ?

6. Que vous disaient vos parents ou votre famille quand vous aviez des soucis lcole,avec vos amis ou vos professeurs ?

7. Comment tiez-vous avec vos amis (boute-en-train, joyeux, solitaire, silencieux,rveur, bagarreur, bon camarade, jaloux ) ? Et en famille (calme, agit, maussade,insatisfait, exigeant, gai, mlancolique ) ?

8. Quel tait votre tat desprit au rveil ? tiez-vous heureux de dmarrer la journe ouauriez-vous prfr ne pas vous rveiller ?

9. Quand vous avez grandi, quest-ce qui vous rendait joyeux ? Triste ? En colre ?Quel sentiment prouviez-vous le plus souvent ?

10. Aujourdhui, comment dmarrez-vous vos journes ? Que vous dites-vous au rveil? Quapprciez-vous particulirement dans votre vie ? Que naimez-vous pas ?

11. Comment ragissez-vous face aux imprvus, la nouveaut ? Que vous dites-vousface un problme ? Que ressentez-vous (confusion, colre, dception, combativit,plaisir) ?

12. tes-vous plutt solitaire ou entour ? Recherchez-vous la compagnie des autres oulvitez-vous ?

13. Quelles sont aujourdhui vos trois caractristiques essentielles ?

CommentaireEn relisant vos rponses, vous pouvez dgager les points cls de votre rflexion.Ils vous apprendront beaucoup sur votre capacit voir la vie en rose. Celle-ciest en effet probablement plus comprhensible la lumire de votre histoire etdes influences dont vous avez bnfici.

Exercice n7

Identifiez vos motions

Certaines motions vous sont familires : vous les prouvez suffisamment souvent pourles reconnatre avant mme quelles ne se manifestent. Dautres vous sont plustrangres. Mais toutes vous donnent des indications prcieuses sur votre tat dumoment. Alors, sachez les reconnatre pour ne plus les laisser vous submerger !

Emmenez cet ouvrage avec vous durant une journe et compltez letableau ci-dessous ds que vous ressentez une motion (joie, peine, peur,surprise, etc.).

1. Quelles motions vous sont les plus familires ? Quelles motions vous sont les plustrangres ?

2. Pour lmotion qui vous est la plus trangre, quels signes prcurseurs pourraientvous alerter de son arrive imminente ?

Mon dbit sacclre lorsque jai peur.

3. Que pourriez-vous faire pour viter dtre submerg par cette motion ?Je pourrais, ds que je men rends compte, ralentir mon rythme de parole etminterroger sur ce que je crains dans cette situation.

CommentaireLes motions sont des ractions affectives assez fortes qui surviennent la suitedvnements extrieurs (ou internes) sans que la pense nintervienne. Bien sr,il y a des motions plus positives que dautres : la joie par exemple, ou lasurprise qui meut ou ravit ! Remplissez le tableau ci-dessus plusieurs jours desuite pour prendre conscience de vos ractions : plus vous en tes conscient,moins vos motions risquent de vous envahir. Vous pouvez ainsi conserver le pluslongtemps possible une humeur gale, ncessaire une vision optimiste de la vie.

Exercice n8

Analysez vos motions ngatives

Vos motions ngatives (peur, colre, dgot, tristesse, et mauvaise surprise !),peuvent tre utilises positivement si vous faites le ncessaire pour les contrler. Pourcela, il faut comprendre ce quelles traduisent, accepter de les ressentir et les exprimerdune faon ou dune autre.

Remplissez le tableau ci-dessous en associant chaque motion unesituation que vous avez rellement vcue pour lanalyser et mieuxcomprendre votre fonctionnement.

CommentaireRelisez vos rponses et essayez de reprer des points communs entre lessituations que vous avez recenses. Il est intressant de voir par exemple si ellesse rfrent des ples de votre vie trs diffrents (professionnel, amical, familial,loisirs, etc.) ou un seul et mme ple.Vous pouvez complter ce tableau au fur et mesure des situations que vousrencontrez. Ainsi, vous renforcerez la prise de conscience de vos motions pourtre plus mme de les anticiper et de les contrler. Il ne sagit pas de lessupprimer, puisquelles vous donnent des indications prcieuses sur ce qui sepasse en vous, mais de les vivre comme des ressources plutt que comme deslimites.

Exercice n9

Ces empcheurs de voir la vie en rose

Les attentes que vous avez vis--vis des autres, ou de la vie en gnral, vous conduisent vous comporter de manire rptitive, comme si tout tait crit davance , et vousempchent bien souvent dtre plus positif. Prendre conscience de ces attentes, souventinformules, vous aidera comprendre votre incapacit vous rjouir de ce que la vievous offre.

Pour chacune des situations suivantes, choisissez la proposition qui vouscorrespond le plus.

1. Quand vous essayez une nouvelle tenue, la premire question que vous vous posez(plus ou moins clairement) est :a) Est-elle confortable ? b) Ai-je grossi ? c) Va-t-on me remarquer ? 2. Dans un groupe, quand vous prenez la parole, cest parce que vous voulez :a) exprimer ce que vous ressentez rellement.B) tre remarqu.c) montrer aux autres que vous savez.3. Quand vous rencontrez une nouvelle personne, vous lui parlez spontanment de :a) vos centres dintrt.b) vos russites.c) votre vie prive.4. Vous tes bless si :a) vous tes invit au dernier moment un dner.

b) on se moque de vous en public.c) un de vos secrets est rvl.5. Il vous arrive de vous mettre lcart dans un groupe parce que :a) vous navez pas envie que lon vous questionne sur vos opinions ou vos sentiments.b) vous avez limpression que les autres ne tiennent pas compte de vous.c) vous avez peur de ne pas tre la hauteur (de la discussion, de lactivit, etc.).6. Ce qui vous stimule quand vous tes avec dautres, cest :a) davoir une place.b) dtre le plus performant.c) dtre aim.7. Cela vous met en colre quand :a) vos amis ne se confient pas vous.b) vos amis parlent dun sujet que vous ne connaissez pas.c) vos amis vous laissent seul.8. Il vous arrive de faire le cauchemar suivant.a) Vous tes dans une foule et ne reconnaissez personne.b) Vous tes sur une estrade devant un public et vous tes incapable de parler.c) Vos proches se dtournent de vous.9. Vous vous sentez souvent :a) indiffrent tout.b) en dehors ou exclu.c) nul ou pas la hauteur.10. Le matin, cela vous met de bonne humeur de penser :a) tous les gens que vous allez rencontrer dans la journe.b) votre emploi du temps hyper charg.c) aux personnes qui vous aiment.Analyse des rponses

Reportez vos rponses dans le tableau ci-dessous, puis comptez le nombre derponses par ligne.

Lincapacit penser positif spontanment vient souvent dune angoisse

fondamentale face aux situations ou aux personnes (angoisse de la mort, dumanque, de la solitude, de labandon). Cette angoisse est alimente par troislments : le fait dtre ignor, dtre humili et dtre rejet.Si vous avez un maximum de I, vous attendez dtre reconnu. Ce comportementest li au sentiment de ne pas tre important. Vous vous sentez importantlorsquon vous prte attention et quon tient compte de vous. Quon reconnaissece que vous faites et quon vous le dise est une condition de votre bien-tre. Dansla vie quotidienne, vous pouvez avoir tendance parler de vous et de ce que vousfaites de faon dmesure (afin de ne pas tre ignor), ou au contraire ne riendire personne (pour viter dtre plac dans une situation o lon ne ferait pasattention vous).Si vous avez un maximum de H, vous attendez dtre valoris. Ce comportementest li au sentiment de ne pas tre comptent. Vous vous sentez comptent si voustes capable de faire face aux situations et de grer les problmes qui surgissent.Les compliments sur la qualit de votre travail et sur vos russites, ainsi que lesrcompenses vous montrent que lon vous trouve comptent. Au quotidien, vouspouvez avoir tendance tout faire seul (pour montrer que vous savez faire) ou aucontraire demander de laide tout le monde (pour mettre de votre ct lemaximum de chances de russir).Si vous avez un maximum de R, vous attendez dtre aim. Ce comportement estli au sentiment de ne pas tre apprci. Vous vous sentez aim lorsque les gensse confient vous, rpondent chaleureusement vos approches et recherchentvotre amiti. Le niveau dintimit que vous avez avec les autres, le climat deconfiance qui rgne autour de vous sont des indices montrant que vous tesapprci. Au quotidien, vous pouvez avoir tendance tre trs ouvert et diretout ce que vous ressentez de vos craintes et de vos doutes ( on ne peut pas nepas aimer quelquun daussi ouvert ) ou au contraire garder pour vous ce quevous ressentez ( on ne peut pas ne pas aimer quelquun dont on ne connat rien).

Exercice n10

Ces croyances qui vous limitent

Si tu fais quelque chose, fais-le bien , fais un effort , les garons, a ne pleurepas ! , tu dois tre une gentille petite fille , etc. Nos comportements dadultes sontle rsultat dune ducation. Les messages rpts par nos parents, nos ducateurs, nosproches, au cours de notre enfance et de notre adolescence, ont gnr chez nous desractions qui peuvent diminuer notre capacit profiter de la vie et voir les choses dubon ct Dcouvrez quels sont vos messages.

Pour chaque numro (de 6), reprez les deux phrases qui vouscorrespondent le plus. Attribuez 3 points celle qui est la plus proche devous et 2 points la seconde.

Analyse des rsultatsReportez le nombre de points attribus chaque rponse dans le tableau ci-dessous, et faites la somme ligne par ligne.

Chaque ligne reprsente une croyance qui a pu vous tre inculque : dpche-toi , sois fort , sois parfait , fais plaisir ou fais des efforts .Si vous avez de plus de 10 points pour lune ou lautre de ces croyances, celle-cipeut limiter votre perception du monde et vous amener voir en ngatif lesvnements de votre vie. Lexercice n 30 vous donnera les antidotes utiliserpour transformer ces messages limitants en ressources.Si vous avez de 5 9 points pour lune ou lautre de ces croyances, celle-ciaffecte modrment votre perception du monde et limite vos ressources depositivit seulement en cas de stress ou de tension.Si vous avez moins de 5 points pour lune ou lautre de ces croyances, celle-cine vous empche pas de penser et de vivre.

Exercice n11

Identifiez vos mcanismes de dfense

Pour viter dtre confront des situations difficiles, peut-tre avez-vous, au cours desannes, dvelopp des mcanismes de dfense. Ces stratgies inconscientes tiennent distance la souffrance que vous pourriez ressentir dans des situations mettant en causevotre estime de vous-mme. Dcouvrez quelles sont les vtres.

Cochez, pour chacune des situations ci-dessous, la proposition quicorrespond le plus votre raction spontane.

1. Vous tes en vacances la montagne avec des amis. Ils ont organis une randonnepour la journe. Au bout dune heure de monte, vous tes le dernier et ne les voyezplus. Que vous dites-vous ?a) Ce nest pas grave, je vais les rattraper dans la descente.b) Je prfre tre en queue, ainsi je massure que personne nest la trane.c) videmment, ils ont choisi un itinraire sans me demander mon avisd) Jai toujours t le dernier.e) Cest dj bien que jaccepte de les suivre !f) De toute faon, je suis nul en randonne.2. Vos amis ont fait une pause et vous les rejoignez. Ils vous demandent comment vousvous sentez. Que leur rpondez-vous ?a) Le paysage est magnifique !b) Vous ne tenez vraiment pas compte des autres !c) Marcher en montagne a toujours t une preuve pour moi, jai le vertige.d) Vous ne trouvez pas que je men sors bien ?e) Je fais la voiture-balai, au cas of) De toute faon, je suis toujours le dernier.

3. Vous essayez une recette pour la premire fois, et le rsultat nest pas la hauteur devos efforts. Que dites-vous en apportant le plat sur la table ?a) Les nouveauts, a ne me russit pas ! b) Cela ne peut tre que bon : il ny a que de bons ingrdients ! c) Vous tes tellement gourmets que vous allez srement dtester a. d) Vous pouvez me fliciter de mtre lanc l-dedans pour vous. e) Au fond, je nai jamais su faire la cuisine. f) Si vous naimez pas, jimproviserai autre chose. 4. Vous venez de vous disputer pour la premire fois avec un ami auquel vous tenezbeaucoup. Quelle est la premire pense qui vous vient lesprit ?a) Je suis vraiment un moins que rien.b) Pfft, a ira mieux demain.c) Cest de sa faute, il est de mauvaise foi.d) Sil savait tout ce que jai fait pour luie) Au fond, je nai jamais eu vraiment dami.f) Je vais lui dire que jai eu tort.5. Vous organisez un repas de famille chez vous. Autour de la table, les espritsschauffent. Quelle est votre raction ?a) Vous proposez : Et si chacun racontait son meilleur souvenir denfance ? b) Vous intervenez : Cela vous plat de gcher la fte ? c) Vous pensez que vous auriez d prvoir des sujets de discussion.d) Vous lancez : Finalement, ce qui compte, cest quon saime, non ? e) Vous vous dites que vous navez jamais de chance, les discussions virulentes sepassent toujours chez vous.f) Vous vous exclamez : Cest vraiment anim cette fois-ci ! 6. Votre partenaire vous fait remarquer que, ces derniers temps, vous ne lavez pasbeaucoup aid dans les travaux mnagers. Que vous dites-vous ?a) Cause toujours, tu mintresses !b) Il a peut-tre raisonc) Cest vrai, je suis nul.d) Paille dans mon il, poutre dans le sien !e) Il a d avoir une journe difficile.f) Mais moi, je fais des heures sup au travail !7. Vous apprenez que vous navez pas t invit une soire dansante chez des amis devos amis, alors que vous les avez reus plusieurs fois. Comment ragissez-vous ?a) On ne peut pas dire quils soient sociables, ceux-l !

b) Jespre quils se sont ennuys.c) Jespre que je leur ai manqu.d) Cela tombe bien, je ntais pas libre ce soir-l.e) On moublie souventf) De toute faon, je ne sais pas danser.Analyse des rsultats

Reportez vos rponses dans le tableau ci-dessous et comptez le nombre derponses pour chaque ligne.

Pour viter de souffrir dune situation, vous utilisez le plus souvent un des sixmcanismes de dfense dcrits ci-dessous. Ces mcanismes inconscients etrptitifs, sils vous protgent dune certaine souffrance, peuvent aussi vousempcher de voir la vie objectivement.Si vous avez un maximum de S, vous tes un sauveur. Vous vous occupez desautres pour viter de vous sentir touch par ce qui vous arrive : Je suis l et jevais vous aider. Si vous avez un maximum de Dm, vous tes un demandeur. Vous rassurez oudemandez aux autres de vous rassurer sur un autre aspect que celui qui vous faitsouffrir : Dites-moi encore que jai bien fait ou russi Si vous avez un maximum de M, vous tes un masochiste. Vous considrez apriori que vous tes nul dans tous les domaines. Ainsi, ni les rflexions ni lesreproches ne peuvent vous affecter, puisque vous reconnaissez toutes vosimperfections (mme celles que vous ne possdez pas) : Je suis tellementmauvais Si vous avez un maximum de V, vous tes une victime. Vous vous dites ou vousfaites savoir ceux qui vous entourent que, depuis votre naissance, vous navezjamais vraiment rien russi : Pauvre de moi, si vous saviez Ainsi, personnenosera en rajouter.Si vous avez un maximum de D, vous tes dans le dni. Vous faites comme sitout allait toujours bien : Pas de problme, tout est OK ! . Ainsi, vous vitezdtre confront aux situations qui pourraient vous faire souffrir, puisquelles

nexistent pas.Si vous avez un maximum de C, vous tes un critique. Vous accusez ou blmezles autres de la situation dlicate ou difficile dans laquelle vous vous trouvez : Vous tes nuls !

Exercice n12

Entranez-vous !

Vos mcanismes de dfense vous ont aid faire face bien des situations dlicatespour votre estime de soi. Mais ils sont aussi consommateurs dnergie, nergie quiaurait pu tre utilise pour voir la vie de faon plus optimiste. Apprenez reconnatrevos mcanismes de dfense pour en faire des allis conscients.

En vous appuyant sur le commentaire de lexercice prcdent, identifiezdans chacune des ractions suivantes le mcanisme de dfense utilis(sauveur, suivantes le mcalisme de dfelse utilis (sauveur, demandeur,masochiste, victime, dni ou critique).

Correction1 : D ; 2 : C ; 3 : S ; 4 : M ; 5 : Dm ; 6 : C ; 7 : M ; 8 : S ; 9 : V ; 10 : Dm ; 11 :D ; 12 : C ; 13 : V.

Exercice n13

Soyez lafft ! 1

Il vous arrive, sans en avoir vraiment conscience, danticiper la souffrance quunesituation pourrait vous causer. Des signes avant-coureurs, non verbaux ou verbaux,peuvent nanmoins attirer votre attention. En dtectant ces signes, vous pouvez prendreconscience que vous tes sur la dfensive et dcider soit de continuer ltre, soitdaffronter la ralit. Quel que soit votre choix, vous vous prenez en main !

Cochez, dans la liste propose ci-dessous, les signes dun malaise venir.Compltez-la ensuite.

Je perds mon sens de lhumour. Mes muscles se tendent, mon estomac se noue, ma gorge se serre. Jai limpression de ne plus pouvoir parler. Je cherche avoir raison. Jessaie davoir le dernier mot en augmentant le volume de ma voix, voire encriant. Jargumente encore et encore. Je refuse de continuer parler. Je deviens sarcastique. Je me moque de ceux qui mentourent. Jaccuse les autres. Jai tout coup envie de dormir, ou encore je me sens trs fatigu. Jexplique que je suis comme a, que cest mon caractre. Je nentends quune partie de ce quon me dit. Je reformule ce qui est dit en slectionnant ce qui marrange. Je ris de faon inapproprie.

Je boude. Je suis de mauvaise foi. Mon cur se met battre trs fort. Je pleure. Jai soudainement besoin de fumer une cigarette (de manger du chocolat, deboire de lalcool). Je deviens agressif. Je mexcuse abondamment. Je refuse de ngocier : Cest comme a. Un point, cest tout ! Je deviens trs gentil. Jintellectualise. Je fais le fou. Je deviens cynique. Je prtends que tout est pour le mieux dans le meilleur des mondes .

CommentaireCes signaux sont des indicateurs dun malaise intrieur. Relisez votre liste detemps autre pour les garder lesprit. Imaginons que vous ragissiez en tantsarcastique lorsquon vous fait une remarque dsagrable qui vous touche. Sivous vous rendez compte que vous tes bless, vous pouvez soit poursuivre vossarcasmes et faire ainsi comme si de rien ntait, soit dire franchement lapersonne concerne que vous tes bless par sa remarque et laffronter sur ceterrain dlicat. vous de choisir !

3Booster son estime de soi

Lestime de soi est lorigine de la faon dtre face la vie : plutt optimiste ou pluttpessimiste. Se connatre, assumer ses dfauts et valoriser ses qualits permet dedvelopper une estime de soi positive. Quels que soient vos dfauts et vos qualits, ilsconcourent en effet faire de vous quelquun dunique.Dcouvrez dans cette partie comment valoriser limage que vous avez de vous-mme.Pour cela, vous identifierez les trois axes qui construisent une image de soi positive : lefait de se sentir important, de se sentir comptent et de pouvoir tre aim. Ensuite, vousanalyserez votre potentiel, les ressources dont vous disposez et reprerez comment vouspouvez les dvelopper au quotidien ou laide de projets plus long terme.

Exercice n14

Oui, je suis important

Parfois, vous avez limpression que vous navez plus dnergie, que plus rien ne vousstimule. Vous vous demandez alors ce que vous faites dans ce monde, et comment vouspourriez y trouver votre place et en profiter pleinement. Entranez-vous vous sentirimportant, digne dintrt et utile.

Repensez trois situations durant lesquelles vous vous tes senti trsimportant et notez-les ci-dessous.

Pour chacune des situations, dcrivez ce qui sest pass.

CommentairePour se sentir important, il est souhaitable de se crer un environnement dereconnaissance . Relisez ce que vous avez inscrit dans les tableaux ci-dessus etobservez le poids de votre environnement dans votre sentiment dimportance (parexemple cest toujours avec des amis et lorsquon discute de nos passions , cest au travail, lorsquon organise des ftes et que je fais rire tout le monde , cest en tte tte quand on me confie des secrets , etc.).Vous pouvez alors recrer le contexte que vous avez dtaill ci-dessus (jorganise des ftes, cest bon pour mon image ) ou le transposer ( jorganisetoujours de grandes ftes au travail, je vais maintenant runir toute ma famille).Vous pouvez aussi directement noncer vos capacits et dire votre entourageen quoi vous tes important, ou encore initier cet environnement enreconnaissant ce que font les autres ( Michel, tu as vraiment quelque chose enplus quand tu ).

Exercice n15

Oui, je suis comptent

Si vous sentez que vous ne contrlez plus votre vie, ou qu linverse, vous passezvotre temps prendre en charge tout ce qui passe, il est temps de faire le point sur ceque vous souhaitez vraiment Il sagit de vous sentir comptent, capable de faire faceaux situations, sans tre ni bout de forces, ni dbord.

Repensez des situations que vous savez trs bien grer, dans lesquellesvous tes reconnu pour faire face et compltez le tableau ci-dessous.

CommentairePour vous sentir comptent, crez un environnement qui vous responsabilise : appuyez-vous sur vos qualits (notes ci-dessus) pour vous sentir pleinementresponsable de vos actions et de ce quelles gnrent chez les autres (elles vouspermettent de faire face aux situations qui se prsentent vous dans votre vie

personnelle et professionnelle) ; faites tout pour favoriser la coopration et minimiser la comptition ; rptez-vous : Je suis responsable et je fais les choses volontairement (sansles subir !). Vous pouvez galement crer un environnement de rcompense : sachez vousrcompenser pour ce que vous faites (offrez-vous un cadeau, marquez le coupavec des amis, invitez votre conjoint au restaurant, etc.).

Exercice n16

Oui, je peux tre aim

Parfois, vous avez la sensation que vous en faites beaucoup pour que les gens vousapprcient. Pourtant, vous pouvez avoir limpression que les gens ne vous aiment pastant que a ou encore quils ne voient que vos mauvais cts

Pensez trois personnes que vous apprciez vraiment, et compltez lesphrases ci-dessous pour chacune delles en tant le plus sincre possible.

1. Si vous deviez dire cette personne ce que vous ressentez en sa prsence, vous luidiriez :

2. Maintenant, allez leur dire ce que vous avez crit, coutez attentivement ce quelles

vous rpondent et notez-le ci-dessous.

CommentairePour vous sentir apprci, crez un environnement humain. Lexercice que vousvenez de faire y participe activement. Nhsitez pas renouveler lexprience : lefait de dire sincrement ce que vous ressentez aux autres vous permetdapprendre leur faire un feedback positif. Cest loccasion de crer desrelations plus profondes, au sein desquelles les autres pourront galement vousrenvoyer une image positive de vous-mme. Vous suscitez ainsi une nouvelleoccasion de mieux vous connatre et de renforcer limage que vous avez de vous.Vous pouvez galement dvelopper vos contacts sociaux : fixez-vous des datespour rencontrer des personnes que vous ne voyez pas assez souvent, sollicitezcelles vers qui vous navez pas lhabitude de vous diriger, inscrivez-vous dansdes activits qui brassent beaucoup de monde

Exercice n17

Osez briser vos habitudes

Vous vous sentez parfois limit, parce quil y a des tas de choses que vous ne savez pasfaire. Ne serait-ce pas plutt seulement par principe ou par habitude que vous vouslimitez la vie et aux activits que vous connaissez ?

Suivez les consignes ci-dessous.

1. Croisez vos bras et restez ainsi quelques secondes.2. Croisez maintenant les bras dans lautre sens. Que se passe-t-il ? Est-ce confortable,inconfortable, trange ? 3. Recroisez vos bras dans votre sens naturel et observez ce que vous ressentez. 4. Recroisez-les dans lautre sens. 5. Rflchissez tous ces mouvements que vous faites dune seule faon de manireautomatique et exprimentez dans la semaine qui suit quelques mouvements inhabituels. Commentaire

Que vous soyez droitier ou gaucher, vous dveloppez principalement un ct devotre corps, par facilit ou par habitude, et laissez une autre partie de vous-mme labandon. Si vous donnez votre cerveau dautres options, ildveloppera de nouvelles capacitsPour rsumer, on pourrait dire que chacun est limit par le fait de croire quil estlimit ! Lorsque vous vous croyez limit, vous cessez de chercher dpasser vos

limites et vous confirmez votre croyance ( Je ne peux pas aller plus loin ) !Si, au contraire, vous pensez que vous avez plus doptions que vous ne le pensez,vous allez mobiliser votre nergie pour dpasser vos limites. Vous ntes paspour autant oblig de russir tout ce que vous entreprenez, mais vous tescapable de le faire

Exercice n18

Votre flamme intrieure

Quest-ce qui vous motive, qui fait que vous vous levez du bon pied le matin ? Quest-ce qui vous stimule au cours de la journe ? Reprez les ambiances ou les situationsdans lesquelles vous vous sentez pleinement vivant, celles qui allument votre feuintrieur.

Repensez quatre moments durant lesquels vous avez t trs motiv (vousavez ressenti une nergie inhabituelle), et suivez les consignes ci-dessous.

1. Notez brivement les circonstances des moments en question.

2. Sur le plan social : dans ces situations, tait-ce important que vous soyez seul ouavec dautres ?

3. Sur le plan de lengagement : avez-vous pris en charge les choses ou vous tes-vous laiss porter par les vnements ?

4. Sur le plan relationnel : les personnes discutaient-elles avec vous de faon ouverte,confiante, ou plutt de faon pratique ?

5. Reprenez vos rponses pour chaque environnement (social, engagement,relationnel). Entourez celles qui vous correspondent le plus dans le tableau ci-dessous(entourez indiffrent si vous navez pas de prfrence marque).

Commentaire

Certains environnements vous conviennent mieux que dautres, vous motivent.Nous vous prsentons ici trois environnements, et, pour chacun, deux polarits.Vos prfrences de polarit indiquent ce qui facilite votre bien-tre. Toutefois, sivous ne pouvez fonctionner que sur une seule polarit, vous risquez dtre perucomme rigide Au niveau social, vous pouvez apprcier tre seul etprivilgier les environnements dans lesquels on vous laisse tranquille, libre. Vouspouvez prfrer, loppos, tre en groupe, partager vos activits, changer avecdautres.An niveau de lengagement, vous pouvez aimer mener les choses, dcider ou entout cas organiser les choix possibles. Vous pouvez, loppos, prfrer vouslaisser porter, que lon dcide pour vous et que lon vous dise ce quil y a faire.Au niveau relationnel, vous pouvez apprcier une relation ouverte, de confiance,dans laquelle on vous dit ce que lon pense et o vous exprimez clairement vosopinions et vos avis. Vous pouvez, loppos, prfrer naborder que les sujetsqui vous concernent et ne pas vous investir dans une relation plus intime.Sil y a un contexte que vous privilgiez nettement (toutes vos rponses sont dansla mme case), lexercice suivant vous permettra de le renforcer.Si vous navez pas de contexte privilgi, vous tes souple et adaptable.

Exercice n19

Entretenez votre feu intrieur

Un feu, cela salimente Vous allez maintenant identifier des actions ralistes pourentretenir votre foyer intrieur, quels que soient vos freins, internes ou externes.

Reprenez l es rsultats de lexercice prcdent, et suivez les consignes ci-dessous.

1. Choisissez une action dans les listes ci-dessous pour la polarit qui vous russit lemieux dans chaque domaine (social, engagement, relationnel).

2. Reprenez les phrases que vous avez choisies et prcisez la faon dont vous allez lesmettre en uvre

Je mengage passer plus de temps avec mes enfants en travaillant 4/5e dici lafin de lanne. Ma premire tape consistera faire la demande auprs de monemployeur. Je la mettrai en uvre la semaine prochaine.

Social

Relationnel

Engagement

CommentaireVous pouvez partager cet engagement avec des proches, cela peut vous aider lemettre en uvre ( moins que votre prfrence ne soit justement Seul !). Vouspouvez aussi lcrire sur votre agenda, la page de garde, ou sur votre fonddcran dordinateur, ou encore lafficher sur le rfrigrateur dans votre cuisine.Faire le point rgulirement sur la faon dont votre engagement progresse etvous rcompenser dune manire ou dune autre de vos efforts peut aussi vousaider avancer.

4Prendre la vie du bon ct

Si vous dormez mal, vous pouvez recourir la relaxation, boire une tisane, essayerlhomopathie, etc. De la mme faon, si vous vous rveillez de mauvaise humeur, unegymnastique mentale ou physique peut tre utile. Le rveil est important, car il donnesouvent le ton de la journe. Se lever du bon pied est une question dentranement.Entranez-vous donc donner vos journes une tonalit positive ds que vous ouvrezles yeux. Au saut du lit, et jusquau soir, tirez votre corps et ouvrez votre esprit pourquils accueillent avec enthousiasme ce qui vous arrive. Vous pouvez utiliser destechniques pour faire de chaque jour une russite, mais aussi laisser faire le hasard.Soyez attentif vos rves et sachez rebondir sur vos erreurs.

Exercice n20

Pour un rveil en douceur

Il y a des matins o le rveil sonne au mauvais moment, o leau de la douche est tropfroide, o vous vous tachez juste avant de partir au travail Pour tre sr de dmarrercorrectement la journe, accordez-vous un rveil la fois doux et stimulant. Choisissezpour faire cet exercice un matin o vous disposez dun peu plus de temps quedhabitude.

Votre rveil vient de sonner. Pour dmarrer votre journe de la faon laplus positive possible, suivez ce droulement en trois temps.

1. Respiration consciente : avant de vous lever, faites au moins trois respirationsabdominales (trois cycles complets dinspiration/expiration) en vous concentrant sur ceque vous ressentez. Pour cela, appliquez votre main sur votre abdomen et laissez allervotre respiration jusqu sentir votre ventre se soulever et sabaisser. Laissez votrecorps le temps de trouver seul le rythme calme de sa respirationLors des expirations, soufflez doucement par la bouche en poussant votre nombril versle bas de votre dos (vers vos lombaires). Inspirez doucement lair par le nez en gonflantle ventre (il repousse ainsi votre main). Quand vous inspirez, donnez une couleur lairqui entre en vous, et visualisez cette couleur qui circule dans tout votre corps. 2. Rveil musculaire : levez-vous et pendant deux minutes, animez vos articulations defaon douce, sans forcer. Pour cela, faites chacune des propositions ci-dessous troisfois : haussez-vous sur la pointe des pieds, dabord sur vos deux pieds ensemble, puis surchaque pied lun aprs lautre ;

pliez vos genoux ; ouvrez et fermez vos mains ; secouez vos bras et vos poignets ; imprimez un mouvement de rotation vos paules ; penchez la tte gauche, puis droite (en rapprochant vos oreilles de vos paulessans forcer), puis en avant et en arrire, doucement.Pour terminer, tirez-vous en vous dressant sur la pointe des pieds et en levant vos brasle plus haut possible au-dessus de votre tte.3. Stimulation positive

Pensez maintenant aux moments importants de votre journe et notez-les ci-dessous.

Parmi vos qualits, lesquelles vous aideront bien vivre ces moments ?

CommentaireObservez comment vous vous sentez aprs ce rveil en douceur. Votre tatdesprit a-t-il t modifi par cette srie dexercices ? Vous vous sentez peut-treplus dtendu, plus disponible, ou alors plus stimul, plus dynamiqueVous pouvez associer la couleur que vous avez donne lair que vous inspiriez la journe qui commence, la garder en mmoire et essayer de voir comment ellevous accompagne jusquau soir.

Exercice n21

Fabriquez votre mantra

Dans le bouddhisme et lhindouisme, les mantras sont des syllabes ou des phrasessacres auxquelles un pouvoir spirituel est attribu. Vous pouvez construire votrepropre mantra pour stimuler le droulement positif de votre journe, rsister au stress ettraverser au mieux les moments houleux.

Concrtisez vos souhaits pour la journe (ou la semaine) en les mettantpar crit grce aux consignes ci-dessous.

1. Pensez une ide qui traduit la faon dont vous souhaitez que votre journe (ou votresemaine) se droule.

Aujourdhui, je souhaite que les personnes que je rencontre mapprcient ; cettesemaine, je veux tre matre de mon temps.

2. Rdigez une phrase au prsent, positive et courte.Japprcie les gens ; je suis matre du temps.

3.crivez-la de faon consciente au moins six fois sur les lignes ci-dessous pour quevotre cerveau sen imprgne. noncez-la voix haute chaque fois que vous lcrivez.

4.Relisez votre phrase voix haute en la psalmodiant, jusqu ce que vous trouviez unrythme ou une mlodie la fois entranante et apaisante. Commentaire

Au cours de la journe, si des penses ngatives vous envahissent, si desvnements inattendus bouleversent votre rythme, si des personnes perturbentvotre srnit, rptez cette phrase plusieurs fois ( voix haute si vous tes seul,ou mentalement si vous tes en compagnie dautres personnes), jusqu ce queson rythme vous redonne une nergie positive.

Exercice n22

Heureux hasard du jour

Lhoroscope du matin, le temps quil fait dehors, la chanson que vous entendez laradio, le rve que vous tiez en train de faire au moment de vous rveiller voil quipeut orienter votre humeur du jour ! Pourquoi ne pas laisser le hasard donner unecoloration optimiste votre journe dune autre faon ?

Munissez-vous dun d et suivez les consignes ci-dessous.

1. Lancez votre d. Entourez le verbe correspondant au chiffre de votre tirage dans letableau suivant.

2. Relancez votre d. Entourez le mot correspondant au chiffre de votre tirage.

3. Associez le verbe et le mot : voil le climat de votre journe ! Commentaire

Vous pouvez personnaliser cet exercice en modifiant les mots. Libre vousdadapter les verbes vos activits, vos passions : crire, cuisiner, peindre,

marcher Pour le second tirage, trouvez des qualificatifs qui vouscorrespondent ou que vous voulez dvelopper : calme, srnit, nergie Petit petit, vous crerez un d qui vous inspire et qui vous ressemble.

Exercice n23

Gardez lesprit ouvert

La curiosit nest pas un vilain dfaut, comme vous lavez peut-tre entendu dire durantvotre enfance. Au contraire, elle permet de rester ouvert au monde, aux autres etdentretenir son intrt pour la vie.

un jour o vous avez un peu de temps libre, suivez les consignes ci-dessous.

1. Choisissez un endroit que vous ne connaissez pas dans votre ville ou dans votrequartier, et donnez-vous un laps de temps en fonction de votre disponibilit (une heure,une demi-journe). 2. Prenez un carnet et un crayon dans votre poche, et emmenez ventuellement unappareil photo. 3. Partez la dcouverte de lendroit choisi, comme vous le feriez si vous tiezexplorateur : ouvrez lil, soyez tout oue, respirez plein nez et nhsitez pas toucher les btiments, les arbres, etc. Notez ce que vous observez, entendez, sentez,touchez. 4. Recueillez au moins trois objets (une pierre, une feuille, une carte de visite, etc.)emblmatiques de cet endroit, ou encore prenez trois photos. 5. Interrogez une trois personnes que vous rencontrez sur place (si vous 5.tes mal laise pour les aborder, dites-leur que vous tes tudiant, que vous menez une rechercheou que vous effectuez une tude de march). Posez-leur au moins les trois questions

suivantes : Depuis quand connaissez-vous cet endroit ? Quapprciez-vousparticulirement ici ? Quest-ce qui le caractrise selon vous ? Notez leurs rponsesdans votre carnet. 6. A votre retour, relisez vos notes, regardez les objets recueillis ou les photos prises,et ajoutez dans votre carnet un commentaire sur ce que cet exercice vous a apport. Commentaire

Vous pouvez pratiquer cet exercice sur un laps de temps beaucoup plus court : lematin quand vous partez au travail, quand vous allez faire vos courses, ou le soirquand vous rentrez chez vous. Observez ce que vous navez encore jamais vu survotre trajet habituel ou dans le quartier que vous habitez. Vous dvelopperez cefaisant votre intrt pour votre environnement et pour les personnes que vousrencontrerez, condition ncessaire pour apprcier lendroit o vous vivez etrenforcer votre bien-tre.

Exercice n24

Plus beau vu den haut

Une vie plus riche, plus passionnante, cest possible ! La premire tape consiste oserlimaginer. Autrement dit, quest-ce qui vous fait rver ? Le rve est une sorte didalqui vous tire vers le haut et vous indique la piste suivre pour amliorer votrequotidien.

En route pour le rve, suivez les consignes ci-dessous.

1. Dans la liste ci-dessous, cochez le rve qui vous correspond le plus.

Rester jeune Parcourir le monde crire un livre Chanter en public tre en vacances permanentes Remporter une belle victoire sportive tre expos dans une galerie Crer une entreprise Gagner beaucoup dargent Participer la rsolution dun problme humanitaire (la faim dans le monde, lesmaladies graves, etc.) Vivre ltranger Aimer quelquun passionnment

2. crivez maintenant votre rve, celui qui pourrait tre un moteur de votre vie.

3.Que faites-vous pour le raliser aujourdhui ?

4.Quest-ce qui vous empche de le raliser ?

5.Quelles sont les actions concrtes qui peuvent vous permettre de progresser versvotre rve ?

Commentaire Le futur appartient ceux qui croient la beaut de leurs rves , disaitEleanor Roosevelt. Cet exercice est loccasion de redcouvrir votre rve et de leconsidrer, non comme un idal impossible , mais comme une orientation devotre vie, un projet, pour en faire un lment qui sintgre votre quotidien.

Exercice n25

Mode demploi pour concrtiser ses rves

Vous pouvez rver de grands projets, les imaginer en dtail, mais le chemin entrelenvie et la ralit parat souvent long et le but inaccessible. Et si vous pouviez toucherdu doigt votre rve ?

Maintenant que vous avez crit votre rve noir sur blanc (cf. exerciceprcdent), copiez-le ci-dessous et compltez les propositions qui suivent.

1. Votre rveVivre une aventure solitaire

2. Votre actionFaire le chemin de Compostelle pied

3. Quand ?

Dici la fin de lanne

4. Pourquoi, dans quel but positif ?Pour raliser mon rve denfant

5. Crez vos tapes (en jours/mois/annes). Attention, vrifiez quelles sontmotivantes et ralistes. Fixez-vous des objectifs accessibles : ni trop levs (ils vousdsespreraient), ni trop faciles (ils vous ennuieraient)

Dans un mois, je fais une randonne de cinq kilomtres dans ma rgion. Dansdeux mois, je fais la mme randonne avec un sac dos de dix kilogrammes. Danstrois mois, je fais une randonne de deux jours de marche. Dans quatre mois, jefais trente kilomtres une fois par semaine avec mon sac dos. Dans six mois, jedmarre ma randonne au Puy.

6. Vrifiez vos ressources et prenez conscience de vos limites. Quest-ce qui, en vous,peut vous aider atteindre votre but ? Quest-ce qui au contraire peut vous freiner ?

7.Quelles sont les personnes qui peuvent vous aider atteindre votre but ? Quelles sontcelles qui risquent de vous freiner ?

CommentaireVous navez plus qu vous lancer en testant la premire tape. Pour ne pasabandonner vos objectifs en cours de route, relisez rgulirement vos rponsesaux questions prcdentes. Mais, soyez raliste, nhsitez pas adapter vosobjectifs, les ajuster aux circonstances tout en gardant votre rve en vue biensr !

Exercice n26

Sortez de la plainte

Combien de fois par jour vous trouvez-vous laid, nul, inutile, maladroit ? Combien dephrases ngatives sur vous-mme prononcez-vous au cours dune seule journe ?Arrtez de vous dprcier et dveloppez une bonne opinion de vous !

Transformez les phrases suivantes en expressions valorisantes pour vous-mme. Vous pouvez chronomtrer combien de temps vous mettez faire cetexercice.

Exemple de rponses

Exercice n27

Des lunettes colores

Nous voyons notre ralit au travers de filtres : gris, noir, colors Positiver, cestinterposer un filtre color entre la ralit et votre perception. Pour vous entraner utiliser ce filtre, revoyez vos moments difficiles travers lui.

Remplissez les tableaux ci-dessous en suivant les consignes indiques.

1. Pensez deux vnements heureux qui vous sont arrivs dans les trois derniers mois.Notez ce que vous avez mis en uvre pour que tout se droule bien.

2. Maintenant, repensez deux vnements malheureux qui vous sont arrivs dans lestrois derniers mois. Comment auriez-vous pu utiliser les qualits ci-dessus pour faireface ? Comment auriez-vous pu faire appel aux ressources cites ci-dessus pouramliorer votre situation ?

CommentaireGardez toujours lesprit les qualits et les ressources qui vous ont permis derussir des vnements heureux. Vous pouvez en effet les utiliser dans dautrescirconstances moins favorables avec succs.

Exercice n28

Exploitez vos checs

Dans la vie, il y a des moments o tout va mal, o le sort semble se liguer contre soi, olon a limpression de ntre bon rien. Ce sont souvent ces moments qui empchent lapositivit de sexprimer. Comment les utiliser pour rebondir ?

Repensez ce qui a t pour vous un chec (dans votre vie familiale,professionnelle, sentimentale, amicale, sociale), et suivez les tapes ci-dessous.

1. Dcrivez cet chec en prcisant les faits (prcis, chiffrs, dats), les circonstances(personnes en jeu, environnement, etc.). Cette premire tape est fondamentale, car ellevous permet dtre ensuite le plus objectif possible.

Jai postul pour prendre la prsidence dune association dans laquelle jeminvestis depuis deux ans et je nai pas t lu.

2. Analysez les causes de lchec qui relvent de vous. Pour tre le plus exhaustifpossible, partez du principe suivant : Dans une situation, je suis responsable 100 %de ce qui marrive.

Je nai rencontr que les personnes de lassociation qui partagent les mmesides que moi.

3. Listez ce que vous avez russi dans cette situation, mme si cela peut semblervident.

Jai os poser ma candidature.

4. Transformez les causes de lchec en points travailler.Je vais mintresser au moins cinq personnes dans lassociation qui pensentdiffremment de moi ou vers lesquelles je ne me sens pas attir, pour comprendrecomment elles fonctionnent et de quoi elles ont besoin.

5. Fixez-vous un nouvel objectif et crivez-le ci-dessous.

Je djeune chaque mois avec deux personnes que je connais moins.

CommentaireCet exercice peut paratre difficile la premire fois. Nhsitez pas demander delaide un ami qui sait rebondir partir de ses checs. Vous pouvezgalement y revenir plusieurs reprises : laissez dans ce cas passer quelquesjours avant de vous replonger dedans.

Exercice n29

Face lobstacle

Parfois, la vie nous prend par surprise et bouleverse tout : blessure physique, checprofessionnel, rupture sentimentale Garder le sourire devient alors difficile.Comment faire pour dpasser ces moments douloureux ?

Suivez la dmarche en cinq tapes ci-dessous pour surmonter un obstaclede taille.

1. Dcrivez la situation douloureuse.

2. Exprimez ce que vous ressentez (votre tristesse, votre colre), et allez jusquaubout de vos motions (pleurez, criez, tapez sur un coussin, dfoulez-vous). 3. Lorsque vous vous sentez vid de tous ces sentiments (parfois aprs une heure,parfois aprs plusieurs sances , car la rupture peut tre particulirement

douloureuse et paratre impossible purger), crivez ce qui se passe en vous.

4. Pensez dsormais une personne en qui vous avez confiance et allez partager avecelle ce que vous vivez. Que retirez-vous de cet change ?

5. Lorsque votre sentiment douloureux est apais, rconfortez-vous en vous offrantquelque chose qui illustre ce vers quoi vous souhaitez dsormais vous orienter : uneactivit qui vous ressource (sinscrire un cours de tennis, se mettre laquarelle),un objet qui vous fait plaisir (un beau manteau, une bote de bons chocolats), unerencontre agrable (un ami perdu de vue depuis longtemps, une personne que vous avezenvie de mieux connatre). Commentaire

Une tape douloureuse peut tre loccasion dune nouvelle naissance . Mais lasouffrance ne peut tre dpasse quavec du temps, et lorsque les motions sontvacues. Nhsitez pas demander de laide vos amis pour vous aider franchir cette tape. Vous pouvez aussi rencontrer des personnes qui ont traversle mme genre de difficults : elles pourront partager avec vous la faon dontelles les ont vcues Ne prenez pas forcment leur exprience comme un modle,mais plutt comme une autre faon de considrer lvnement.

Exercice n30

Le rglement intrieur de la positivit

Lexercice n 10 vous a propos de vous interroger sur les croyances qui vous limitent.Celui-ci vous invite les dpasser.

Cochez dans la liste ci-dessous ce que vous faites en indiquant quellefrquence.

Analyse des rponsesDans la colonne Tout le temps , les lignes que vous avez cochescorrespondent aux rgles que vous suivez et qui vous aident tre positif. Ce sontcelles sur lesquelles vous pouvez vous appuyer dans toutes les situations de votrevie.Dans la colonne Souvent , choisissez une rgle qui vous motive et qui sembleralisable de faon permanente. Entourez-la en rouge et dfinissez comment vousallez lappliquer partir de maintenant. Imaginons que vous ayez choisi Je saistre fier de ce que jai russi dans ma vie . Ds que vous serez en contact avecquelquun, et de prfrence le plus rapidement possible, racontez-lui une de vosrussites (en lien bien sr avec la conversation du moment). Quand cette rglesera devenue pour vous un rflexe, vous pourrez en choisir une autre dans cettemme colonne. Ce nest que quand vous aurez puis cette colonne que vouspourrez passer la suivante (celle des Rarement ).

Cest en pratiquant progressivement chacune de ces rgles de vie que vousrenforcerez votre positivit. Pour utiliser cet exercice en lien avec vos rsultatsde lexercice n 10, voici des pistes daction selon votre type de croyancelimitante :

Exercice n31

Lveil des sens

Pour profiter de linstant prsent, rien de tel que de se concentrer sur ce qui se passe enmettant de ct ses proccupations. Vivre linstant, cest avoir tous ses sens en veil.Ce nest pas toujours facile alors entranez-vous !

Suivez les consignes ci-dessous.

Lorsque vous ne vous sentez pas pleinement vivre linstant , prenez conscience dusens qui devrait tre le plus actif (si quelquun vous parle et que vous tes ailleurs ,le sens actif devrait tre loue ; si vous tes dans un endroit magnifique, ce serait lavue, etc.) et faites lexercice avec ce sens pendant trois minutes en vous aidant deslments ci-dessous.Pour le regard : observez attentivement ce qui vous entoure, regardez de faon globaleles grandes masses, puis attardez-vous sur les dtails, les couleurs, les formes Prenezconscience de ce que vous ne voyez pas dordinaire.Pour loue : coutez les mots que prononcent vos interlocuteurs, leur sens prcis. Necherchez pas rpondre, juger, coutez juste ce qui se dit Prenez conscience de ceque vous nentendez pas ou ncoutez pas dordinaire.Pour le toucher : prenez conscience des matires qui touchent votre peau (vosvtements, le sige, le sol, lair autour de vous). Ressentez votre poids, la densit devotre corps Sentez les contacts que vous ne percevez pas dordinaire.Pour lodorat : sentez les odeurs qui vous entourent, les parfums Respirez lessenteurs que vous ne percevez pas dordinaire.Pour le got : ressentez les textures, le got des aliments ou des boissons, leur chaleurou leur fracheur Gotez les saveurs que vous ne percevez pas dordinaire.Pour terminer, prenez conscience de ce que vous ressentez dans linstant et profitez decette disponibilit ce qui se passe autour de vous et en vous

Commentaire

Il sagit ici dun rel entranement : en travaillant sur tous vos sens, vous allezconstater que votre respiration adopte un rythme plus en accord avec ce que voustes. Plus vous vous entranerez, plus votre prsence dans linstant sinstalleranaturellement.

5Accorder son apparence son tre intrieur

Quelle image donnez-vous lors du premier contact ? Quelle impression votre lookproduit-il sur vos interlocuteurs ? Quelles sont les couleurs qui vous mettent en valeur ?En quoi vos gestes traduisent-ils votre tre intrieur ? Un peu dentranement pour vousdtendre et afficher votre bonne humeur devrait vous procurer de quoi donner envie auxautres dentrer en contact avec vous.Pour cela, dcouvrez quel est votre style et enrichissez-le de vos couleurs bonnehumeur . Vous en profiterez pour faire le vide dans vos tagres. Analysez vos gesteset surtout, souriez !Quand votre naturel se sera enrichi de ces ressources, vous constaterez que votre vieprend des couleurs plus riantes.

Exercice n32

Du style 2

En quoi votre look est-il attractif ? Quelle personnalit apparat lorsque lon vous voit ?tes-vous habill dans le mme style que vos parents ou avez-vous pris le contre-piedde ce qui vous a t transmis ? Suivez-vous ou prcdez-vous la mode ?

Dcouvrez quel est votre style en choisissant les deux rponses qui vouscorrespondent le plus pour chaque proposition. Attribuez 3 points votrerponse favorite et 2 points la seconde.

Analyse des rponsesReportez les points attribus et faites le total par colonne.

Si vous avez un maximum de points dans la colonne Naturel , vous prfrezavant tout tre laise. Vous tes peu adepte des modes et vous choisissez vosvtements en fonction de leur confort, de leur souplesse. Vous apprciez les tissusnaturels aux couleurs naturelles. Vous faire remarquer ne vous intresse pas.Si vous avez un maximum de points dans la colonne Raffin , vous aimezsduire mais avec subtilit. Vous tes attentif votre style. On vous remarque,mais pour le dtail discret : une couleur spcifique, un accessoireSi vous avez un maximum de points dans la colonne Classique , on vous ditlgant. Vous adoptez un style simple et chic, mais hors de la mode, un style qui

dure, intemporel. Vous portez des matires de qualit aux couleurs discrtes.Si vous avez un maximum de points dans la colonne Sophistiqu , lasduction est votre credo et vous navez pas peur de lafficher. Vous tes originaldans votre style et dans vos achats : vous privilgiez les matires nouvelles et lescoupes qui sortent de lordinaire.Si votre score est cohrent par rapport limage que vous avez de vous-mme,cest parfait. Vous pouvez ventuellement regarder comment affirmer votrepersonnalit par votre coupe de vtement, un accessoire, etc.Si votre image ne correspond pas la personnalit que vous voulez afficher,reprenez le style dont vous tes le plus proche et recherchez : ce que vous pourriez changer dans votre coiffure (par exemple, pour paratreplus sophistiqu, essayez une coiffure travaille, plus dstructure ou unecouleur diffrente votre coiffeur saura vous conseiller) ; ce que vous pourriez changer dans vos vtements : coupe, couleur, imprims,type de vtements (par exemple, pour paratre plus naturel, choisissez desvtements plus confortables, plus amples ou aux longueurs qui facilitent lesmouvements) ; les matires que vous pourriez adopter (par exemple, pour paratre plusclassique, choisissez des matires dexcellente qualit : une soie fine, un beaucashmere) ; les accessoires que vous pourriez porter (par exemple, pour paratre plusraffin, essayez un accessoire discret : pour un homme, jouez sur la cravate oules boutons de manchette ; pour une femme, sur lcharpe ou le bijou) ; le style de chaussures que vous pourriez porter (par exemple, pour paratre plussophistiqu, portez des chaussures lgantes : lgres, fines).

Exercice n33

Haut en couleurs

clatantes, fraches, neutres, du blanc au noir, les couleurs vous rvlent. Dans laculture occidentale, les couleurs ont un langage bien elles. Que disent de vous lescouleurs que vous portez ? De votre humeur ? De votre faon dtre dans la vie ?

Repensez aux couleurs que vous portez le plus souvent et suivez lesconsignes ci-dessous.

1. Entourez ces deux couleurs dans le tableau de gauche. 2. Dans le tableau de droite, entourez dans la colonne Positive les lments qui vouscorrespondent le plus et que vous souhaitez voir afficher.

3. Associez enfin chaque couleur (premier tableau) sa symbolique, positive oungative, dans la culture occidentale (deuxime tableau). Correction et analyse des rponses

Les rponses sont A5, B4, C3, D9, E2, F8, G1, H7, I6, J10.Si vos couleurs correspondent aux qualits que vous cherchez afficher, cestparfait !Si vos couleurs ne correspondent pas tout fait aux qualits que vous cherchez afficher, regardez ce que vous pourriez modifier progressivement pour rendreplus cohrentes votre image et votre personnalit. Vous pouvez par exempleintgrer une nouvelle note de couleur grce un accessoire (cravate, foulard,bijou).Attention, ne ngligez pas le fait quune couleur trop prsente peut devenir un dfaut ! Temprez-le alors par une autre couleur : un gris triste peut trerelev par une pointe de rouge passion et retrouver sa neutralit discrte.

Exercice n34

Pour des placards harmonieux

Il est difficile de garder lesprit clair si chaque matin vous vous interrogez sur ce quevous allez mettre parce que vous ny voyez plus rien dans votre armoire. Il estimpossible de rester de bonne humeur si, quand vous ouvrez la porte de votre placard,une pile de vtements vous dgringole dessus alors que vous tes dj en retard

Suivez les tapes ci-dessous pour mettre votre placard en harmonie avecvos couleurs.

1. Munissez-vous de quelques grands sacs en plastique et dune jolie bote assez grandepour contenir plusieurs vtements. 2. Sortez tous vos vtements et rpartissez-les en deux tas : ceux que vous n avez pasports depuis un an et ceux que vous avez ports. 3. Mettez dans un sac le tas que vous navez pas port depuis un an, vous le donnerez. 4.Triez les vtements par couleur dans le tas qui reste. 5.En vous appuyant sur vos couleurs (celles que vous avez dfinies dans l exercice n33), dans toutes leurs nuances, slectionnez les vtements que vous conservez pour lesmettre au quotidien et rangez-les dans votre armoire. 6. Faites le tri dans les vtements non slectionns pour leur couleur, en fonction de leur

valeur affective. Mettez ceux qui ont une valeur sentimentale pour vous dans la joliebote. Inscrivez dessus la date du jour. Mettez ensuite les autres vtements qui nont pasde valeur affective dans un sac, vous le donnerez. 7.Vous pouvez faire la mme chose avec les chaussures et les accessoires, en neconservant que les pices qui sharmonisent avec les vtements que vous avez choisi degarder. Commentaire

Si vous renouvelez cet exercice tous les six mois, vous constaterez assezrapidement que vous nachetez plus que des vtements et des accessoires dansvos couleurs, et vous pourrez galement voir leffet de cet exercice sur votrebudget et donc sur votre humeur !

Exercice n35

Vos gestes vous trahissent

Quand vous vous exprimez, vos gestes sont loquents. Mais sans que vous parliez, ilsen disent beaucoup sur vous ! Quels effets vos gestes ont-ils sur les autres ? Queconfirment-ils, que trahissent-ils de vos penses ou de vos sentiments ?

Pour chaque proposition ci-dessous, choisissez lattitude que vous adoptezle plus souvent lorsque vous tes dans un contexte nouveau ou avec unenjeu fort. Rpondez de faon spontane

Analyse des rponsesSi votre tat desprit induit certains comportements, vous pouvez linversestimuler un tat desprit plus ouvert en adoptant des postures positives. Examinezles attitudes que vous pourriez privilgier pour rendre le contact avec les autresplus positif et dynamique, et comparez-les vos rponses.Pour vos gestes, privilgiez les rponses A1, C1, D2, EI, JI. Les gestes ouverts accompagnent votre message et soulignent certains points. Ce sont des gestesde partage et dengagement, tourns vers les autres. Dcollez vos coudes ducorps pour donner plus damplitude vos gestes. Les gestes ronds affichentvotre prise en charge et votre souplesse. Les gestes hauts et prcis affirmentvotre assurance et votre sret. Les gestes au-dessus de la ceinture (voire au-dessus des paules) donnent de lnergie votre discours. Montrez que vousassumez ce que vous dites en allant au bout de vos gestes.vitez les rponses A2, C2, D1, E2, J2. Les gestes ferms dirigs vers soi ouen auto-contact , comme les bras ou les jambes croiss, sils vous rassurent,empchent ou gnent la relation. Les attitudes de compensation , comme lesmains dans le dos ou les bras croiss, sont utiliser avec modration.Pour vos mains, privilgiez les rponses BI, F2 : laissez vos mains sexprimer etconservez-les devant vous, en ouverture et en appui de votre discours.vitez les rponses B2, F1, soit tous les gestes parasites , qui nont rien voiravec ce que vous dites (se caresser le menton ou la barbe, jouer avec un objet,jouer avec ses doigts, les faire craquer, se toucher les cheveux, se gratter le nez,le lobe de loreille, lpaule, le genou). Ils sont le signe dune motivit ou dunmanque dengagement.Pour votre posture et vos mouvements, privilgiez les rponses G2, H2, I1, K2.La position du corps verticale (stable sur ses appuis, pieds carts lalargeur des hanches et avec une lgre bascule du bassin vers lavant, la ttereleve, le regard tenu) donne de lassurance et de lnergie. Lextension est uneattitude daffirmation. Les mouvements vers lavant sont signes de partage etdouverture aux autres.vitez les rponses GI, H1, I2, KI. La position du corps contracte (corpsvot, tte penche, yeux au sol) donne une image de soumission et de tristesse.

Les mouvements agits (changer de place, se mettre sur une jambe puis surlautre) indiquent la nervosit. Les mouvements vers larrire sont des signes defuite et de peur.

Exercice n36

Un peu doxygne

Pour se tenir de manire tonique tout en ayant des gestes dtendus, il est importantdoxygner son corps et de se dcontracter. Lexercice ci-dessous est pratiquerrgulirement pour tre en mesure daccueillir ce que la vie vous offre.

Suivez lentranement ci-dessous pour oxygner votre corps et votre esprit.

En situation de stress, isolez-vous et mettez-vous debout, le corps droit, les jambeslgrement cartes.tendez les bras en croix en les gardant relaxs. Inspirez profondment et lentement.Ramenez les mains sur la poitrine en gardant les coudes levs. Fermez les poings,contractez les muscles. Dun mouvement rapide, en expirant et en relchant tous vosmuscles, cartez les bras en croix, et ouvrez les mains comme si vous les rejetiez.Rptez cet exercice cinq fois en vous concentrant sur votre respiration et sur la dtentede vos muscles. Commentaire

Plus vous rpterez cet exercice, plus votre corps lintgrera et lutilisera defaon inconsciente Dmarrez trs progressivement. Lorsque vous constaterezun effet physique de dtente et de bien-tre, vous pourrez augmenter le rythme devos entranements. La marche et le sport sont galement de bons moyens pourvous dtendre et vous oxygner.

Exercice n37

Cultivez votre sourire

Qui dit positif pense sourire . Le sourire a une grande importance dansltablissement de relations avec les autres (notre cerveau est capable disoler unsourire du reste du visage). Il existe diffrentes sortes de sourires. Que traduit le vtre ?

Identifiez parmi les visages suivants deux sourires spontans, deuxsourires artificiels et deux sourires en coin.

1

2

3

4

5

6 Correction et commentaire

Les deux sourires spontans sont les nos 4 et 5. On note une tension des muscles,plus particulirement aux deux coins de la bouche, mais aussi autour des yeux.Ce sourire spontan affiche le plaisir, le bonheur, lamusement.Les deux sourires artificiels sont les nos 2 et 3. La personne soblige sourire,seul le muscle de la bouche est contract pour montrer la courtoisie. Mais il nya pas de trace de sourire autour des yeux Les deux sourires en coin sont les nos1 et 6. Prsent dun seul ct du visage, ce sourire appelle des interprtationsdiverses que les gestes ou le regard pourront confirmer : lironie, la colre, maisaussi la tendresse, la distractionInterrogez-vous sur le sourire que vous adoptez le plus souvent. Sil est artificiel,demandez-vous sur ce qui vous oblige sourire Sil est en coin, vous pouvezenvisager dans certaines situations de le remplacer par des paroles claires (ditesce que vous pensez au lieu de crer de lambigut).

6Nuancer sa palette de comportements

Positiver est une faon de ragir aux vnements en considrant leur face ensoleille,plutt que leur face sombre. Il sagit dadopter un ensemble de comportements quitmoignent de votre capacit vous emparer des moments joyeux au quotidien. Cettepartie vous invite enrichir et nuancer votre palette de comportements face la vie,pour apprhender celle-ci de la manire la plus positive possible.En cultivant le silence, vous pourrez vous ressourcer et accueillir les bons moments. Enaffirmant vos qualits, en revendiquant vos choix, en agissant au prsent, vousaugmenterez votre capacit crer au quotidien des opportunits de bonheur.Enfin, vous complterez votre nuancier en apprenant demander, donner et recevoir.

Exercice n38

Chut !

Installez le silence autour de vous pour entendre ce que vous nentendez plus : vosaspirations, vos besoins, vos plaisirs et mesurez combien votre vie a des aspectspositifs. Cet exercice vous propose dutiliser le silence pour tre pleinement prsent vous-mme, avant de ltre aux autres et au monde.

Choisissez un moment de la journe o vous pouvez tre tranquille. Vouspouvez enregistrer les consignes et les rcouter, ou demander unproche de vous les lire lentement.

1. Installez-vous confortablement. Choisissez un sige dans lequel vous vous sentez laise ou allongez-vous de manire tre le plus dtendu possible. 2. Fermez les yeux et coutez les bruits que vous entendez autour de vous : identifiez-lesles uns aprs les autres et liminez-les progressivement en les chassant mentalementloin de vous. 3. Pensez un paysage calme et serein que vous aimez (un bord de mer, un sommet enmontagne, une prairie la campagne, une fort, le long dune rivire) et visualisez-le. 4. Ajoutez des couleurs votre paysage sil en manque et essayez de percevoir lesodeurs qui manent du lieu que vous avez choisi. 5.Respirez calmement et installez-vous dans ce paysage : visualisez-vous assis au bordde leau les pieds dans le sable, ou au sommet de la montagne, ou encore allong dans

une clairire sur la mousse 6.Soyez en contact avec vos sensations physiques : que ressentez-vous dans votre corpslorsque vous tes install dans ce paysage ? Observez vos sensations au niveau de votrerespiration, vos tensions ventuelles. En inspirant et en expirant, faites disparatre cestensions. 7. Quand vous vous sentez compltement dtendu, fixez un endroit dans ce paysage quivous semble particulirement apaisant (un coin dherbe, une pierre avec une formeremarquable, un nuage dans le ciel) en respirant profondment. 8. Identifiez la premire sensation que vous avez en fixant cet endroit : quelle est-elle ?Quel ressenti vous procure-t-elle (plnitude, calme, apaisement, joie, srnit,rconfort) ? 9. Fixez cet endroit pendant plusieurs respirations (au moins trois), puis doucement,comme si vous preniez une ponge dans votre main, effacez tout le paysage de votreesprit, en gardant un contact avec la dernire sensation que vous aviez. 10. Remuez les mains et les pieds, et reprenez contact avec la ralit en ouvrant lesyeux. tirez-vous et billez si vous le souhaitez. Comment vous sentez-vous maintenant(apais, fatigu, calme, relch, dtendu, ralenti ) ? 11. Tendez loreille pour reprer le premier bruit qui arrive jusqu vous : quel est-il ?Que provoque-t-il en vous: vous fait-il sursauter, vous surprend-il, est-il agrable oudsagrable ? Sil est dsagrable, reprenez contact avec la sensation positive que vousaviez quand vous fixiez le point dans le paysage. Quelle est la premire pense qui vousvient lesprit ? En quoi cette pense est-elle positive pour vous ? Commentaire

Vous pouvez renouveler cet exercice chaque fois que vous avez eu un momentde stress ou une journe agite, pour vous remettre lcoute de votre corps etde vous-mme. Il peut galement vous tre utile quand vous anticipez un momentde stress ou dagitation, pour vous dtendre au mieux.Plus cet exercice vous sera familier, et plus le recours une image dans laquelle

vous vous sentez bien vous aidera tre en contact avec des penses positives,quel que soit lenvironnement dans lequel vous voluez.

Exercice n39

Portrait positif

Vous vous connaissez srement mieux que vous ne le pensez. Mais ceux qui vousentourent peuvent aussi apporter leur clairage sur certains aspects de vous-mme dontvous navez pas forcment conscience.

Remplissez le tableau ci-dessous en compltant dabord votre colonne,puis en interrogeant trois personnes qui vous connaissent bien. Choisissezde prfrence des personnes que vous apprciez et qui vous apprcient

1. Maintenant, relisez ce tableau complt. Y a-t-il des qualits identiques ou qui fontpartie de la mme famille ? Si oui, coloriez les cases de ces qualits en rouge : cesont vos qualits phares, celles que vous pouvez utiliser pour faire face la viequotidienne. 2. Y a-t-il des qualits que vous nimaginiez pas avoir ? Coloriez alors les cases envert ; ce sont des qualits ressources, que vous pouvez utiliser pour faire face aux

situations imprvues ou nouvelles. 3. Y a-t-il des qualits qui vous plaisent plus que dautres ? Entourez-les : ce sontcelles que vous pouvez utiliser dans vos relations avec les autres et avec vous-mme. Commentaire

Plus vous varierez vos interlocuteurs, plus votre palette sera nuance. Vouspouvez recopier ce tableau et le complter au fur et mesure des rencontres quevous faites. La vie fera voluer son contenu, lenrichira. Vous verrez vos constantes saffirmer et dautres qualits prendre de plus en plus dimportance.

Exercice n40

Priorit au plaisir !

Renoncer ce que vous aimez peut vous coter cher et vous rendre grincheux ! Faites lepoint sur vos centres dintrt et sur la faon dont vous vous y consacrez aujourdhui,pour redfinir si besoin vos priorits.

Rpondez aux questions suivantes.

1. Quels sont vos trois centres dintrt dans la vie ?Lire, rencontrer de nouvelles personnes, voyager.

2. Pour chaque centre dintrt, combien de temps y consacrez-vous en moyenne et dequelle manire ?

Je lis environ un quart dheure tous les soirs, avant de mendormir.

3. tes-vous satisfait du temps que vous consacrez chacun de vos centres d intrt etde la manire dont vous vous y prenez ? Pourquoi ?

Jaimerais lire plus, mais la faon dont je my consacre me va bien, parce quecela me permet de mvader et de me dtendre avant la nuit.

4.Quest-ce qui vous satisferait davantage ?Jaimerais changer sur les livres et tre stimul pour lire davantage.

5.Que pourriez-vous faire pour cela ?Je vais minscrire un club de lecture.

6.Quest-ce qui peut vous empcher aujourdhui de vous consacrer vos centresdintrt ? Comment pouvez-vous surmonter ces obstacles ?

Le temps que je consacre mes enfants. Je peux partager avec eux mes lectures.

CommentaireCet exercice vous permet de mesurer limportance que vous accordez voscentres dintrt aujourdhui. Il vous incite galement en profiter encore plus,selon vos moyens et votre disponibilit.

Exercice n41

Pour des lendemains qui chantent

Arrtez de reporter au lendemain ce que vous pouvez faire ds aujourdhui ! vacuezrapidement les tches ingrates qui vous psent sur le moral et risquent denvenimer vosjournes, vous nen serez que plus serein.

Suivez une une les tapes ci-dessous.

1. Listez les tches que vous remettez le plus souvent au lendemain ou au moissuivant.

Trier les papiers administratifs ; ranger la cave ; chercher une association omengager

2. Choisissez dans cette liste la tche qu