5 jours pour se sentir (encore) mieux au quotidien · Programmation Neuro Linguistique et...

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Le cahier de vacances Changer Aujourd’hui

5 jours pour se sentir (encore) mieux au quotidien

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Présentation du « cahier de vacances Changer Aujourd’hui »

Synthèse du défi « 5 jours pour se sentir (encore) mieux au quotidien » et de la technique de l’ « ancrage »

Fiche de suivi quotidien du défi « 5 jours pour se sentir (encore) mieux au quotidien »

Exercice préalable – Identifier 5 gestes ou postures

Défi « 5 jours pour se sentir (encore) mieux au quotidien » - Jour 1





Ressources

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Contenu du cahier de vacances Changer Aujourd’hui


Les vacances sont pour beaucoup l’occasion de prendre de bonnes résolutions pour la reprise, dont un certain nombre ne sont malheureusement souvent pas concrétisées.

Changer Aujourd’hui vous propose de changer cela, dès vos prochaines vacances, grâce à un « cahier de vacances » pas comme les autres, simple et ludique pour profiter pleinement de vos vacances…et en retirer les bénéfices dans votre vie quotidienne.

Comment allons-nous faire?

Nous vivons pendant nos vacances toute une série de moments et d’expériences positifs, qui nous permettent de ressentir une large palette d’émotions bénéfiques pour notre corps et notre esprit. Votre objectif sera de « conserver » et renforcer ces émotions bénéfiques, au-delà des vacances pour pouvoir en tirer profit lorsque vous en avez besoin dans votre vie de tous les jours.

Notre secret

Nous allons pour cela utiliser la technique de l’ancrage, développée par la Programmation Neuro Linguistique et l’hypnose, et expliquée sur Changer Aujourd’hui.

La démarche est simple

Pendant 5 jours, vous allez noter chaque jour un moment, une activité dans laquelle vous avez ressenti une émotion positive qui vous a fait du bien et qui, vous le pensez, pourrait vous être utile au quotidien.Vous détaillerez en quelque lignes le contexte, ainsi que l’émotion que vous ressentez, puis vous l’associerez à une position ou un geste particuliers (l’ « ancre » ).Enfin, vous répéterez chaque jour pendant quelques secondes ou minutes les différents gestes et postures, en les associant à un moment de la journée, pour renforcer l’association du geste et de l’émotion.

Il faut compter environ 20 à 30 mn par jour pendant 5 jours, pour un bénéfice au quotidien et sur le long terme. Plutôt intéressant, non?

C’est parti!3

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Le défi Changer Aujourd’hui - 5 jours pour se sentir (encore) mieux au quotidien

Comment? Grâce au processus d’ancrage issu de l’hypnose et de la programmation neuro-linguistique

Identifier une expérience ou un souvenir

positif(ive) et bénéfiqueCibler un moment précis

Replonger complètement dans

l’expérience- Contexte visuel - Contexte auditif

externe (ce que j’entends) et interne (ce que je me dis à

moi-même)- Les odeurs et les goûts

éventuels- Ce que je ressens

Associer le ressenti à un geste ou une posture

- Définir un geste précis. Exemple : l’index droit

sur la première phalange du pouce

gauche- Maintenir le geste/la

posture pendant 10 à 15 secondes tout en

restant dans l’expérience

5 jours de vacances 5 moments de bien-être, de détente…

5 émotions positives à ramener avec soi et

rendre disponibles au quotidien

Plus d’information sur l’hypnose, la PNL et le processus d’ancrage sur www.changeraujourdhui.com

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JourActivité / expérience

/ MomentEmotion / Ressenti

Ancre associéeGeste ou posture

« Moment de réactivation »

quotidien

Exemple

Le moment où je suis sorti de la mer après 15mn de baignade ce matin vers 11h, sur la plage de Saint-Martin-de-Bréhal

Sensation de fraicheur et d’énergie, au niveau du thorax, de la tête et dans les jambes

Je pose l’index et le majeur droit contre mon plexus solaire et je maintiens une pression moyenne pendant 10 secondes

Le matin, dès que j’ai terminé mon petit déjeuner

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Fiche de Suivi quotidien – à remplir jour après jour

Cette fiche de synthèse vous permettra de consolider à un seul endroit l’ensemble des informations – synthétiques – vous ayant permis d’ancrer les émotions et ressentis relatifs aux expériences positives que vous avez sélectionnées. Elle est à compléter chaque jour après la réalisation du travail d’ancrage. N’hésitez pas y revenir régulièrement et répéter le geste ou la posture pour tester et/ou renforcer l’ancrage.A vous de jouer!


L’objectif de cet exercice est de définir 5 gestes / postures auxquels vous pourrez associer les émotions lors du travail d’ancrage décrit plus loin.

Nous vous proposons de réaliser ce travail préalablement au travail quotidien d’ancrage.Néanmoins, vous pouvez tout à fait définir le geste ou la posture chaque jour au moment où vous réalisez l’exercice.

Vous allez choisir 5 gestes ou postures qui vous semblent• Facilement réalisables• Facilement mémorisables

Par exemple : le fait de fermer le poing droit, de poser la main gauche sur le genou, de poser la main gauche sur la main droite ; l’index droit sur l’annulaire gauche ; de croiser les jambes, etc.

Attention, il est important d’être précis dans le choix du geste ou de la position et de reproduire également précisément la durée du geste, la pression, etc.

Prenez quelques minutes pour réfléchir, tester différents gestes et postures, puis décrivez-les ci-dessous

Geste numéro 1 : ……………………………………………………………………………………

Geste numéro 2 : ……………………………………………………………………………………

Geste numéro 3 : ……………………………………………………………………………………

Geste numéro 4 : ……………………………………………………………………………………

Geste numéro 5 : ……………………………………………………………………………………

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Exercice préalable – Identifier 5 gestes ou postures


Jour 1

1. Description synthétique du moment positif (en une à deux lignes)

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2. Description détaillée du moment choisi

Le lieu

Où cela se passe-t-il (à la montagne, à la mer, che- vous…) ? En intérieur, ou en extérieur ?

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………………………………………………………………………………………………………………………………………

Si c’est en intérieur, dans quel type de pièce êtes-vous ? Une pièce de travail, un salon, une cuisine, ou tout autre

pièce ? Quel type de mobilier y-a-t-il autour de vous ? De quelles couleurs sont les murs, les meubles ? Où vous

situez-vous dans la pièce ?

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Si c’est en extérieur, dans quel type d’environnement êtes-vous ? Est-ce en ville, à la campagne ? Y-a-t-il de la

végétation, est-ce un environnement naturel ou plutôt un cadre citadin? Quels sont les éléments autour de vous?

De quelles couleurs sont-ils ? Où vous situez-vous dans ce décors ?

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Y-a-t-il des gens autour de vous, ou êtes-vous seul ? Où vous situez-vous par rapport aux autres personnes

présentes ? Etes-vous en interaction avec elles ?

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Le temps

Est-ce le matin, l’après-midi, le soir, la nuit ? Quelle heure (approximative) est-il ? Y-a-t-il des éléments qui vous

permettent de faire le lien avec l’heure qu’il est ? voyez-vous le ciel ? L’endroit où vous êtes revêt-il des couleurs

particulières du fait de l’heure qu’il est ?

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Puis, si vous vouliez vous arrêter sur un moment précis de cette expérience, lequel serait-il ? De quel instant

s’agirait-il ? Quel instant est un peu plus fort que les autres, plus représentatif ou plus marquant ? Si plusieurs

moments vous viennent, arrêtez-vous sur celui qui vous plaît le plus, il sera toujours temps de revenir aux autres

moments par la suite si besoin.

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Jour 1

Les sons

Posez-vous ces questions particulièrement concernant le moment que nous avons ciblé plus haut.

Quels sont les bruits qui vous entourent ? Y-en-a-t-il ? Sont-ils feutrés, d’intensité faible, ou y-a-t-il au contraire un environnement sonore important ? Y-a-t-il des discussions autour de vous, des voix ?

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Quels sont également les choses que vous vous dites, avez-vous un dialogue intérieur à cet instant ? Ou êtes-vous au contraire silencieux ?

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Les goûts / les odeurs


Y-a-t-il des odeurs particulières ? des goûts qui vous reviennent en vous replongeant dans ce moment ?

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Les émotions


Enfin, que ressentez-vous ? Comment se traduit dans votre corps le moment particulier que vous avez choisi? Ressentez-vous quelque chose au niveau de la tête, au niveau de la gorge, de la cage thoracique, ou peut-être au niveau de l’estomac, ou peut-être encore tout à fait ailleurs ?

Quels types de sensations ressentez-vous ? Des picotements ? Une ouverture ? De l’énergie ? Autre chose ? Ressentez-vous de la chaleur, ou plutôt de la fraicheur ?

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Prenez un moment pour rester dans cet instant et ces émotions, pour les vivre complètement

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Jour 1

3. L’ancrage

• Alors que vous êtes encore dans l’émotion, réalisez le geste que vous avez choisi pour ce jour

• Conservez la position 10 à 15 secondes tout en restant complètement dans votre souvenir et votre expérience

• Après 10 à 15 secondes, ou si vous sentez que vous ressortez de l’expérience pour une raison quelconque (déconcentration, interruption extérieure…), arrêtez la position ou le geste

Puis lorsque vous êtes prêt, prenez une grande respiration, levez-vous tranquillement si vous étiez assis et faites quelques pas.

Astuce : vous pouvez faire une première fois l’exercice en complétant directement le questionnaire, puis le refaire une seconde fois en relisant les questions ainsi que vos réponses, afin de rentrer plus facilement et plus profondément dans l’expérience. N’hésitez pas également à ajouter des détails au fur et à mesure.

Vous pouvez répéter le processus d’ancrage à plusieurs reprises si besoin.

Notez ici à nouveau :

Le geste ou la posture choisi(e) ……………………………………………………………………………………………………………………………

L’émotion ou le ressenti associé(e)………………….. ………………………………………………………………………………………………….

Prenez une grande inspiration et faite quelque pas, changez-vous les esprits quelques instants…

Puis, testez l’ancrage à 2 ou 3 reprises, espacées chacune d’une petite pause.

• Réalisez le geste ou la posture

• Maintenez le geste ou la posture pendant 10 à 15 secondes

• Observez ce qui se passe en vous

• Arrêtez, prenez quelques instants pour respirer bouger, pensez à autre chose

• Recommencer

4. Définir une routine

Choisissez un moment dans la journée où vous réactiverez l’ancrage (c’est-à-dire que vous réaliserez le geste ou la posture choisi(e) pendant 10 à 15 secondes, observerez et profiterez de ce qui se passe en vous). Si besoin, vous pourrez renforcer l’ancrage en déroulant à nouveau la procédure décrite ci-dessus, ce qui sera facilité car vous avez noté ci-dessus toutes les composantes de votre expérience et de du ressenti positif associé.

La réactivation quotidienne devra être effectuée a minima pendant toute la durée de vos vacances. Libre à vous de continuer par la suite!

Moment de réactivation choisi: …………………………………………

5. Compléter le tableau synthèse

Félicitations, vous avez terminé pour aujourd’hui!

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Jour 2


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Le lieu


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Le temps




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Jour 2

Les sons



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Les émotions




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Jour 2

3. L’ancrage
















• Recommencer







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Jour 3


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Le lieu


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Le temps




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Jour 3

Les sons



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Les émotions




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Jour 3

3. L’ancrage
















• Recommencer







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Jour 4


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Le lieu


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Le temps




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Jour 4

Les sons



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Les émotions




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Jour 4

3. L’ancrage
















• Recommencer







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Jour 5


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Le lieu


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Le temps




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Jour 5

Les sons



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Les émotions




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Jour 5

3. L’ancrage
















• Recommencer







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- Je me suis senti détendu lorsque j’étais allongé sur la plage et que

j’entendais le bruit de la mer

- Je me suis senti concentré lorsque je dévorais mon roman policier

- J’étais joyeux lorsque nous avons fait une partie de jeux de société

en famille

- Je me suis senti plein d’énergie lorsque nous nous sommes

promenés ce matin

- Je me suis senti confiant lorsque nous avons joué au ping pong

- ….

Pour vous aider, voici quelques exemples de contextes et de d’émotions…

…ainsi qu’une proposition de rituels à mettre en place

- Réactivation de l’ancre A au réveil

- Réactivation de l’ancre B après le petit déjeuner

- Réactivation de l’ancre C avant le déjeuner

- Réactivation de l’ancre D à l’heure du thé (cela vaut aussi pour les

amateurs de café et les agnostiques)

- Réactivation de l’ancre E au choix à l’apéro, ou au moment du

dîner

Pensez, chaque jour, à réactiver les ancres que vous avez posées, afin

de les renforcer et de les intégrer progressivement dans la mémoire

sensorielle à long terme.

Pour plus de ressources : www.changeraujourdhui.com

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